Бодибилдинг и пауэрлифтинг: Отличие тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров

Содержание

Чем отличается пауэрлифтинг от бодибилдинга, что лучше и что выбрать

Что выбрать: пауэрлифтинг или бодибилдинг? В чем разница между двумя этими видами спорта, которые делают нас сильнее и красивее? Прочтите эту статью и определитесь со своими предпочтениями.

Какой спорт выбрать настоящему мужчине: пауэрлифтинг или бодибилдинг, силу или стремление получить идеально развитое гармоничное тело? Оба эти направления направлены на работу с отягощением, однако пауэрлифтинг, в отличие от бодибилдинга, своей целью ставит развитие физической силы, а не внешней красоты тела.

Пауэрлифтеру важно то, какой вес он может поднять, а не то, насколько красив и пропорционален его бицепс.

Соответственно, в связи с отличиями пауэрлифтинга от бодибилдинга различаются и методики, и принципы построение тренировочных программ.

Пауэрлифтеры тренируются, чтобы максимизировать свои силы в троеборье: приседании, жиме лежа и тяге. Бодибилдеры тщательно прорабатывают все мышцы тела, равномерно увеличивая размер каждой отдельной мышечной группы, и стремясь к одному – сбалансировано развитому телу.

Однако что делать, если вы хотите выглядеть физически привлекательным, но при этом стремитесь к развитию силы? Иными словами, почему пауэрлифтинг, а не бодибилдинг? Или наоборот.

Бодибилдинг и пауэрлифтинг: разница и сходство

Пауэрлифтинг и бодибилдинг –это очень тесно связанные друг с другом формы силовых тренировок. Следует отметить, что первые бодибилдеры 1940-х и 1950-х годов сосредотачивались как на увеличении силы при первых подъемах, так и на развитии определенных групп мышц.

Однако наличие сегодня различных типов силовых тренажеровв широком доступе существенно сместило акценты с выполнения пауэрлифтинговых подъемов бодибилдерами.

Отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга

Так зачем атлеты выбирают пауэрлифтинг вместо бодибилдинга? И, если на то пошло, почему спортсмены причисляют себя к одному или другому направлению? Ведь чтобы считаться пауэрлифтером или бодибилдером, необходимо обладать определенным уровнем исполнения.

Поначалу все пауэрлифтеры и бодибилдеры начинают с выполнения силовых тренировок. Это ни с чем несравнимое опьяняющее чувство, когда вы видите изменение тела собственными глазами в течение месяца.

Тем не менее, заметные изменения, происходящие первое время, стали становиться все меньше и меньше. А через какое-то время большинство атлетов сталкиваются с генетикой и ее ограничениями в плане формирования мышц. Отсюда следуют два выхода: пытаться упрямо идти вперед, стремясь пробить генетическую стену изощренными тренировочными ходами на пути к прогрессу, или же направить свою энергию и желание заниматься спортом в другое, более измеримое и результативное, русло.

Переходные «20 приседаний» — Метод Хайза

Если вы не оставляете попытки продолжить прогресс, вам необходимо расширять свои знания: глубже изучать силовые тренировки и анатомические особенности тела, чтобы самостоятельно составлять программы, которые приведут вас к желаемому прорыву. Тонны литературы и популярные журналы по бодибилдингу пестрят советами и рекомендациями звезд культуризма. Каждый желающий может опробовать всё от принципов Вейдера до сверхмощной тренировки Майка Ментцера.

Далее следует новый виток развития атлета, стоящего перед выбором пауэрлифтинг или бодибилдинг. Его ресурсы роста в этот период – грамотная диетология и спортивное питание. Обогатив свои знания, атлет начинает придерживаться верной диеты для набора мышечной массы, используя циклы увеличения и снижения питательных веществ.

На этом этапе спасительным кругом для потерявшего надежду бодибилдера может оказаться тренировочный метод «хардгейнеров» — людей, генетически не предрасположенных к бодибилдингу, вследствие чего они обладают относительно невысокой результативностью в наборе мышечной массы и росте силы.

Такие тяжелые, но нечастые тренировки с несколькими основными упражнениями именно для атлетов с таким типом конституции были созданы еще в 1930-х годах Джозефом Куртисом Хайзом, пионером в силовых тренировках. Хайз считается создателем «дыхательных» приседаний с тяжелым весами большим количеством повторений для достижения быстрых успехов в силе и размере.

Таким образом, вместо того, чтобы поднимать тяжести 5-6 раз в неделю, делая 10-15 подходов для каждой части тела, что, по мнению большинства бодибилдеров, считается единственным способом набора мышц в тренажерном зале, можно начать тренироваться по дыхательной программе приседаний с 20 повторениями Хайза.

Тренировка по методу Джозефа К. Хайза

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Атлеты, которые не смогли добиться прогресса в бодибилдинге, но еще не стали пауэрлифтерами, благодаря этой программе прибавляли по 9 килограммов мышц за месяц или два. Этот тренинг примитивен, но не прост. Он строит реальные мышцы и увеличивает силу. Центр программы – это двадцать повторений и всего один подход.

Дополнительные упражнения здесь несущественны, два или три подхода в жиме лежа и тяге в наклоне в качестве характерного примера программы – это максимум. Вам следует остерегаться слишком большого количества дополнительных упражнений, а не их недостатка. Все, чего не хватает этой тренировке в плане сложности или объема, будет возмещено с лихвой в плане интенсивности.

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Всего 2 дня тренировок и целых 5 дней отдыха, не слишком тяжелый тренинг, правда? Однако ключ к этому плану кроется в весе, с которым вы делаете в 20 повторений приседаний.

Вы начинаете приседать с весом, с которым вы могли бы сделать с трудом 10 повторений, но вы должны заставить себя сделать все 20 повторений, делая глубокий вдох между повторениями, начиная с 10-го.

К 20-му повторению при поднятии грифа вам придется очень тяжко, однако рано думать об отдыхе – выложитесь на горизонтальную скамью и выполняете пуловер гантелями.

Этот план также предполагает увеличение объема питания и потребления протеиновых коктейлей в соответствие с общепринятыми программами набора массы.

Программа «20 приседаний» позволит бодибилдеру ощутить все прелести сильного тела, приблизить его к сознанию пауэрлифтера, и дать понять, как стать сильнее и «больше».

Вам нужно стать еще сильнее, чтобы стать больше, и лучший способ сделать это – очень жестко тренироваться, используя базовые упражнения (присед, жим, тягу, подтягивания, отжимания и становую тягу), но не изнурять тело тренировками слишком часто.

От бодибилдинга к пауэрлифтингу

Знаете ли вы, что скажет паэурлифтер, когда бодибилдер покажет ему свой жим лежа? Наверняка, что-то вроде этого:

Ты выдвигаешь локти. Ты не бодибилдер, который пытается разработать свои грудные мышцы. Если ты хочешь использовать больший вес в жиме лежа, научись держать локти. Кроме того, прекращай толкать гриф на лицо по дуге. Нужно поднимать его вверх от груди по прямой линии.

или что-то в духе:

Также надо научиться делать жим с аркой в нижней части спины. Когда ты опускаешь гриф вниз к груди, опускай его чуть ниже сосков, одновременно укрепляя свою арку, пытаясь поднять свою грудь к грифу, не поднимая таз от скамьи.

Вот это да! За две минуты от мысли, что знаете все, вы перейдете к пониманию того, что почти ничего не знаете о тренировках, которые делают тело по-настоящему сильным.

Многие атлеты со временем осознают, что работа с тяжелыми весами и малым количеством повторений хоть и может сформировать и увеличить размер мышц, но не сделает тело сильным. Пауэрлифтинг –это логичный шаг вперед для атлета, который хочет гармонизировать свою физическую силу и внешность.

Так все-таки, пауэрлифтинг или бодибилдинг? Красота или сила? Наверное, выбор остается все же за вами. Возможно, стремление перейти от красоты к силе просыпается с возрастом, также вероятно и то, что вы можете навсегда остаться сторонником бодибилдинга или пауэрлифтинга, верно следуя однажды выбранному направлению всю жизнь.

Советы по тренировкам в переходный период

Эти простые правила позволят вам контролировать свой тренинг и прогрессировать в весах быстрее:

Поднимайте веса 3-4 дня в неделю.

Сделайте приседания основой тренировки ног, жим лежа – основой тренировки груди и плеч, а тягу штанги в наклоне — основой тренировки спины.

Выполняйте небольшое количество 5-8 повторений, иногда делайте подходы с 3 повторениями (при этом берите большие веса) для крупных частей тела, немного больше повторений для рук и плеч.

Используйте мягкие кардиотренировки за 10 минут до основного тренинга с отягощениями, чтобы разогреть тело.

Вы ощутите всю радость силы, и вам действительно понравится быть мощным. А это – первый шаг к пауэрлифтингу.

В любом случае вы выигрываете, когда выбираете здоровый образ жизни и регулярные тренировки. Подберите подходящие бодибилдинг программу тренировок или паэурлифтингу тренинга и начните с малого.

Спортивные добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

«Чем пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга?» — Яндекс Кью

Пауэрлифтинг и бодибилдинг: различия, плюсы и минусы

Пауэрлифтинг и бодибилдинг — это виды спорта, в основе которых лежит тренировка с отягощениями с использованием отягощений.

Если вы новичок в силовых тренировках в целом, пауэрлифтинг и бодибилдинг могут показаться очень похожими.

Хотя оба вида спорта основаны на поднятии тяжестей, цели в каждом виде спорта совершенно разные.

В этой статье сравниваются пауэрлифтинг и бодибилдинг, обсуждаются их преимущества и недостатки, а также даются советы о том, как включить их в свою программу тренировок, даже если вы не планируете участвовать в соревнованиях.

Пауэрлифтинг — это соревновательный вид спорта, в котором оценивается ваша способность поднять максимально возможный вес за одно повторение, обычно называемое 1ПМ, с использованием штанги в следующих трех упражнениях:

приседания со спиной
становая тяга
жим лежа

С точки зрения науки о физических упражнениях цель пауэрлифтинга состоит в том, чтобы генерировать максимальное количество мышечной силы для заданных движений.

На соревнованиях по пауэрлифтингу трое судей выставляют оценку «сдал-не сдал» технике за каждое упражнение. Для зачета подъема необходим проходной балл как минимум двух судей.

Предполагая, что вы выполняете упражнение в соответствии с надлежащими техническими стандартами, единственным мерилом эффективности является ваш 1ПМ в каждом упражнении (1).

Затем ваш результат рассчитывается как абсолютный поднятый вес и поднятый вес по отношению к вашему весу.

Правила соревнований по пауэрлифтингу обычно делятся на «необработанные» и «экипированные», где «экипированные» разрешают специальные костюмы и наколенники, а «необработанные» обычно разрешают только подъемный пояс и наколенники (1).

Как вы тренируетесь в пауэрлифтинге?

Поскольку в пауэрлифтинге основное внимание уделяется 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, тренировка вращается вокруг увеличения силы в этих движениях.

Учитывая, что цель состоит в том, чтобы поднять как можно больше веса, пауэрлифтеры обычно выбирают вариант приседания с низкой штангой, жим лежа средним или широким хватом, а также стандартную тягу или становую тягу в стиле сумо (2).

При длительной практике эти техники подъема позволяют вам поднимать наибольший вес благодаря оптимальному рычагу и задействованию самых крупных мышц.

Из-за огромного веса, который ваше тело должно выдерживать, чтобы быть эффективным в пауэрлифтинге, вам необходимо тренировать дополнительные упражнения в сочетании с приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Эти дополнительные упражнения, как правило, известны как вспомогательные упражнения и в основном используются для укрепления мышц, помогающих стабилизироваться во время основных упражнений, тем самым помогая избежать мышечного дисбаланса и снизить риск травм.

Например, в день, посвященный приседаниям или становой тяге, пауэрлифтер среднего или продвинутого уровня может добавить следующие упражнения для дополнительного укрепления ягодичных мышц и подколенного сухожилия:

гудморнингс
румынская становая тяга
выпады

Как правило, пауэрлифтеры сосредотачивают большую часть своих усилий на меньшем диапазоне повторений 1-5 повторений с большими весами и длительными периодами отдыха для увеличения максимальной силы.

В долгосрочной перспективе у вас также могут быть периоды тренировок с более высоким диапазоном повторений для поддержания и увеличения мышечной массы. Тем не менее, это всегда поддерживает максимальную силовую производительность в трех упражнениях и не будет присутствовать в каждом тренировочном цикле.

Резюме
Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором основное внимание уделяется поднятию максимального веса за 1ПМ в приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Тренировки по пауэрлифтингу в первую очередь сосредоточены на поднятии тяжестей на 1–5 повторений.

Бодибилдинг — это вид спорта, в котором участники оцениваются по их внешнему виду в день соревнований.

Бодибилдеры позируют на сцене в шлепанцах, бикини или других откровенных нарядах и получают баллы, основанные на размере мышц, симметрии и четкости.

Хотя позирование для бодибилдинга требует от вас практики и совершенствования своего распорядка дня, вас оценивают на основе эстетики вашего внешнего вида, а не каких-либо показателей физической работоспособности.

Как соревнующийся бодибилдер, вы ставите перед собой следующие цели:

максимизировать размер и симметрию мышц
максимально уменьшить жировые отложения

мышечная масса.

Судьи будут оценивать вас на основе критериев соревнования, а также вашего внешнего вида по сравнению с другими участниками.

Для некоторых соревнований по бодибилдингу требуются другие требования к одежде, и общий внешний вид может отличаться от телосложения участников.

Тем не менее, основными факторами победы в бодибилдинге являются размер и четкость мышц, демонстрируемые с помощью позирования на сцене.

Как вы тренируетесь для бодибилдинга?

Бодибилдинг в основном основан на силовых тренировках со штангами, гантелями и тренажерами для максимального роста мышц.

Поскольку бодибилдинг требует симметричного роста большинства ваших основных мышц, вы потратите больше времени на поднятие тяжестей с немного более высоким диапазоном повторений, например, с 8–15 повторениями, что стимулирует больший рост мышц, чем наборы с меньшим числом повторений.

Несмотря на то, что вы по-прежнему поднимаете относительно тяжелые веса, вы поднимаете немного меньший вес, чем на тренировке по пауэрлифтингу, но делаете больше повторений в целом.

Периоды отдыха для этих тренировок также несколько короче, примерно 1–2 минуты между подходами.

Бодибилдинг также требует больше времени, затрачиваемого на изоляцию групп мышц. Например, эти упражнения часто встречаются в бодибилдинге и реже в пауэрлифтинге:

подъемы плеч в стороны
вариации сгибания рук на бицепс
разгибания на трицепс

Всегда включает в себя несколько изолирующих упражнений за тренировку, в дополнение к более высоким повторениям сложных движений, таких как приседания и жимы.

Для долгосрочного бодибилдинга вы, в конечном счете, будете включать более тяжелые тренировки с меньшим числом повторений и почти максимальным весом. Целью тяжелых тренировок в бодибилдинге является увеличение силы, что в конечном итоге позволяет тренироваться с большим количеством повторений с использованием более тяжелых весов.

В конечном счете, если вы сможете поднимать больший вес для большего количества повторений, это повысит общий стимул для наращивания мышц во время тренировки.

Тем не менее, бодибилдинг, в конечном счете, направлен на увеличение мышечного роста с помощью тренировок с большим количеством повторений.

Краткий обзор
Бодибилдинг – это вид спорта, в котором основное внимание уделяется максимальному увеличению мышечной массы и росту при одновременном снижении жировых отложений в день соревнований. Тренировки для бодибилдинга включают в себя большее количество повторений с использованием средних и тяжелых весов и изолирующих движений.

Бодибилдинг и пауэрлифтинг имеют некоторые сходства и различия.

Оба вида спорта полагаются на силовые тренировки, чтобы добиться успеха в соревнованиях.

Тем не менее, цель силовых тренировок для каждого вида спорта различна, что в конечном итоге приводит к существенным различиям программ тренировок с течением времени, несмотря на некоторые дублирующие методы.

Для общего фитнеса оба вида спорта предлагают преимущества, связанные с тренировками с отягощениями.

Преимущества пауэрлифтинга

Тренировки по пауэрлифтингу с использованием больших весов и малого количества повторений невероятно полезны даже для несоревновательных атлетов.

Некоторыми из потенциальных преимуществ тренировок по пауэрлифтингу являются достижение целей, основанных на результатах, а также увеличение функциональной силы и плотности костей.

Улучшение плотности костей

Использование больших весов при малом количестве повторений эффективно для увеличения максимальной силы, включая увеличение плотности костей и соединительной ткани.

Исследования показали, что поднятие тяжестей, близкое к вашему 1ПМ во время тренировки, обеспечивает наибольший стимул для роста костей и тканей по сравнению с тренировкой с меньшей интенсивностью (3).

Улучшение функциональной силы

Учитывая, что движения, используемые в пауэрлифтинге, развивают максимальную силу самых крупных мышц вашего тела, пауэрлифтинг может улучшить вашу общую функциональную силу для выполнения повседневных действий.

В частности, приседания с тяжелым весом и становая тяга развивают силу и стабильность корпуса, необходимые для того, чтобы избежать выбрасывания спины при наклоне или вставании, особенно с возрастом.

Тренировочные цели, основанные на результатах

Хотя улучшение вашего здоровья или внешнего вида может быть вашим основным мотивом для тренировок, наличие целей в фитнесе, основанных на результатах, — это хороший способ сохранять мотивацию, стремясь к достижению долгосрочных целей, таких как улучшение вашего здоровье.

В пауэрлифтинге основное внимание уделяется измеримым улучшениям производительности в зависимости от того, какой вес вы поднимаете.

Позитивное ощущение того, что вы становитесь сильнее каждую неделю или даже месяц за месяцем, невероятно полезно и помогает избавиться от монотонности простых походов в спортзал.

Не всех мотивирует численное увеличение веса, который они поднимают. Тем не менее, если вы из тех, кто любит ощутимо совершенствоваться в какой-либо деятельности, пауэрлифтинг — отличный вариант для тренировок.

Преимущества бодибилдинга

Вам не нужно быть чемпионом по бодибилдингу, чтобы воспользоваться преимуществами бодибилдинга. Это отличный способ нарастить мышечную массу и улучшить физическую форму, даже если вы не участвуете в соревнованиях.

Хотя методы тренировок бодибилдинга и пауэрлифтинга иногда пересекаются, основные преимущества бодибилдинга включают наращивание мышечной массы, акцент на питании и включение большего количества аэробных упражнений.

Тренировки по бодибилдингу способствуют наращиванию мышечной массы

Тренировки по бодибилдингу с использованием средних и тяжелых весов, 8–12 повторений и нескольких подходов на каждую группу мышц — лучший метод для наращивания мышечной массы (4).

Даже если вы не заинтересованы в более спортивном телосложении, увеличение мышечной массы дает много преимуществ для здоровья.

Это было связано с улучшением чувствительности к инсулину, снижением уровня жира в крови и телесного жира и более высокой скоростью метаболизма в состоянии покоя (5).

Тренировки с отягощениями могут задержать, компенсировать или даже обратить вспять возрастную потерю мышечной массы, что важно для пожилых людей, которые хотят сохранить свое здоровье, силу и качество жизни в свои золотые годы (6).

Бодибилдинг уделяет большое внимание питанию

Учитывая, что бодибилдинг требует от спортсменов достижения исключительно низкого процента жира в организме, питание является ключевым аспектом всех тренировок по бодибилдингу.

В то время как все виды спорта на высоких уровнях связаны с питанием, диета и питание являются неотъемлемыми компонентами тренировок и культуры бодибилдинга.

Сосредоточение внимания на здоровом питании, макроэлементах и микронутриентах, а также мониторинг потребления калорий принесут пользу всем, кто заинтересован в улучшении своего общего рациона.

Бодибилдинг включает в себя больше аэробных упражнений

Аэробные упражнения (кардио) необходимы для любой комплексной фитнес-программы. Однако в пауэрлифтинге кардиотренировки часто не учитываются, так как они могут препятствовать развитию максимальной силы (7).

С другой стороны, бодибилдеры часто включают кардио, чтобы увеличить расход калорий и помочь сжечь жир, особенно в периоды сушки.

Независимо от мотивации кардиотренировок, сочетание аэробных упражнений и тренировок с отягощениями является основой любой хорошей фитнес-программы, ориентированной на здоровье.

Резюме
Тренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу улучшают здоровье и образ жизни даже у неконкурентных людей.

Хотя тренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу могут принести пользу почти всем, кто хочет улучшить свое здоровье, у обоих видов спорта есть несколько потенциальных недостатков.

Эти проблемы в первую очередь затрагивают спортсменов, занимающихся спортом на самом высоком уровне, и это компромиссы, на которые должны идти элитные спортсмены. Тем не менее, важно знать о них.

Пауэрлифтинг и бодибилдинг сосредоточены на одной цели

Самым большим недостатком обоих видов спорта является то, что они сильно сосредоточены на одном аспекте физической подготовки.

В случае пауэрлифтинга целью является максимальная сила в трех основных упражнениях.

Для бодибилдинга целью является максимальный рост мышц и минимальное количество жира.

Хотя большинству людей лучше быть сильнее, мускулистее и стройнее, это далеко не единственные факторы, влияющие на общее состояние здоровья и самочувствие.

В пауэрлифтинге пренебрежение кардиоупражнениями, а в некоторых случаях и отсутствие общего сбалансированного питания может нанести вред здоровью.

Если вы используете пауэрлифтинг в качестве основного занятия фитнесом и не планируете участвовать в соревнованиях, рассмотрите возможность добавления кардиотренировок и соблюдения здоровой диеты.

Между тем, сосредоточенность на внешнем виде в бодибилдинге может привести к мышечной дисморфии, психологическому расстройству, характеризующемуся озабоченностью мыслью о том, что ваше тело недостаточно худощавое и мускулистое (8).

Это расстройство вызывает эмоциональный стресс, который может отрицательно сказаться на качестве вашей жизни в целом. В некоторых случаях это может привести к нездоровому поведению, такому как использование анаболических стероидов, что может привести к потенциально серьезным проблемам со здоровьем (9).

Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы или сжигании жира в эстетических целях, следите за своим общим психическим и физическим здоровьем. Никакое увеличение мышечной массы не стоит того, чтобы ставить под угрозу ваше здоровье и благополучие в долгосрочной перспективе.

Лучший способ поддержания общей физической формы – это чередование периодов силовых тренировок и аэробных упражнений, а также соблюдение здорового питания.

Резюме
Соревновательный бодибилдинг и пауэрлифтинг фокусируются на отдельных целях и могут пренебрегать другими аспектами общей физической подготовки. Если вы просто хотите улучшить свою физическую форму, обязательно чередуйте стили тренировок и включайте кардиоупражнения.

Пауэрлифтинг и бодибилдинг — это виды спорта, основанные на силовых тренировках с использованием штанг, гантелей и другого силового оборудования.

Несмотря на то, что у этих видов спорта много общего, цели соревновательной деятельности совершенно разные.

Пауэрлифтинг фокусируется на максимальной силе в трех больших упражнениях со штангой, в то время как бодибилдинг направлен на максимальное увеличение мышечной массы и сокращение жировых отложений до экстремальных уровней.

Каждый вид спорта может принести много пользы для здоровья, но есть и недостатки, которые следует учитывать, в основном связанные с уделением особого внимания каждому виду спорта на соревновательном уровне.

Однако, если вы включите тренировки по пауэрлифтингу или бодибилдингу в общую сбалансированную программу тренировок, вы сможете воспользоваться преимуществами и значительно улучшить свою силу и общую физическую форму.

8 Различия между пауэрлифтингом и бодибилдингом

В какой-то момент своей карьеры вы можете решить специализироваться либо на пауэрлифтинге, либо на бодибилдинге. Поэтому важно точно понимать, чем отличаются эти два стиля подъема, чтобы максимизировать свои тренировочные усилия.

Итак, в чем разница между пауэрлифтингом и бодибилдингом? Тренировки по пауэрлифтингу направлены на увеличение максимальной силы, особенно в таких движениях, как приседания, жим лежа и становая тяга. Тренировки по бодибилдингу в меньшей степени связаны с тем, какой вес поднимается, а направлены на максимальное увеличение мышечной гипертрофии (роста).

В результате все, от техники упражнений до программирования, будет выглядеть совсем по-другому. В этой статье мы рассмотрим 8 различий между тренировками по пауэрлифтингу и бодибилдингу.

Начнем!

Конкурс

Пауэрлифтинг и бодибилдинг являются соревновательными видами спорта.

Двумя крупнейшими руководящими органами каждого соответствующего вида спорта являются Международная федерация пауэрлифтинга и Международная федерация бодибилдинга.

В пауэрлифтинге вы соревнуетесь в приседаниях, жиме лежа и становой тяге с целью поднять как можно больший вес за 1 повторение. Когда вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, у вас есть 3 попытки достичь максимальной мощности. Победитель определяется путем суммирования самого тяжелого приседания, жима лежа и попытки становой тяги, что дает вам то, что называется «суммой по пауэрлифтингу».

В бодибилдинге вы соревнуетесь в различных категориях телосложения, таких как бодибилдинг, фитнес, велнес и бикини. Каждая из этих категорий имеет свой тип внешнего вида, на котором судьи будут основывать свои критерии. Вообще говоря, критерии основаны на допустимой «мышечной массе» и требуемых типах позирующих упражнений.

Не каждый, кто увлекается пауэрлифтингом и бодибилдингом, решает участвовать в соревнованиях. Но для тех, кто это делает, важно изучить конкретные стандарты каждого вида деятельности, как указано в спортивных рекомендациях и правилах.

Выбор упражнения

И пауэрлифтеры, и бодибилдеры используют силовые тренировки для увеличения мышечной массы, силы, подвижности/гибкости и общей производительности. Однако конкретные упражнения в рамках каждой тренировочной программы будут сильно различаться.

Три основных упражнения в пауэрлифтинге — это приседания, жим лежа и становая тяга. Это означает, что любое запрограммированное упражнение должно иметь прямое влияние на улучшение этих трех движений. Таким образом, вы увидите, как пауэрлифтеры реализуют несколько вариаций, в том числе:

Приседания: Фронтальные приседания, приседания с паузой, темповые приседания
Жим лежа: Жим лежа на наклонной скамье, жим лежа узким хватом, жим лежа с длинной паузой
Становая тяга: Становая тяга с дефицитом веса, становая тяга рывковым хватом, становая тяга на прямых ногах

В бодибилдинге, хотя многие из тех же пауэрлифтинговых движений запрограммированы, им уделяется гораздо меньше внимания. Что вы увидите более заметно в программе бодибилдинга, так это несколько изолирующих упражнений, нацеленных на определенные группы мышц, в том числе:

Спина: Тяга сидя, подтягивания широким хватом
Плечи: Жим от плеч в тренажере, подъем гантелей в стороны
Бицепс: Сгибание рук с гантелями, сгибание рук на бицепс с кабелем
Трицепс: Жим на трицепс со скакалкой, дробилки черепа с гантелями
Ягодичные мышцы: Выпады штанги бедрами, отведения ягодиц назад
Подколенные сухожилия: Сгибание ног в тренажере, сгибание ног с мячом

Техника

И пауэрлифтеры, и бодибилдеры очень заботятся о правильной технике выполнения упражнений.

Это потому, что ни один из них не рискует получить травму, которая потенциально может вывести их из спорта на несколько недель или месяцев.

Тем не менее, пауэрлифтеры используют технику подъема, которая ограничивает диапазон движений в упражнениях, тогда как бодибилдеры используют технику подъема, которая увеличивает диапазон движений в упражнениях.

В пауэрлифтинге чем меньший диапазон движения используется, тем меньше работы требуется для перемещения веса из точки А в точку Б. В результате каждый угол движения анализируется, чтобы уменьшить диапазон движения, чтобы можно поднять больший вес. Вот почему вы увидите, как пауэрлифтеры выгибают спину в жиме лежа или используют технику становой тяги сумо.

Для культуристов все наоборот.

Они хотят выполнить упражнение с полным диапазоном движений, чтобы нагрузить мышцы разной длины. Это приведет к большему повреждению мышц, вызывая большую адаптацию к гипертрофии (рост мышц).

Тренировочный шпагат

«Тренировочный сплит» относится к структуре тренировок в течение недели.

В пауэрлифтинге тренировочный сплит разбит на каждое пауэрлифтинговое движение, с основным упором на дни «приседаний», дней «жима лежа» и дней «становой тяги».

Это сильно отличается от сплита бодибилдинга, где основной упор делается на разбиение каждой тренировки на 1-3 группы мышц.

Вот два примера сплита тренировок по пауэрлифтингу и бодибилдингу с использованием четырехдневного графика тренировок:

Пример сплита тренировок по пауэрлифтингу

День 1: День приседаний + аксессуары для становой тяги Аксессуары для спины

День 3: Становая тяга День + Аксессуары для приседаний

День 4: Жим, день + аксессуары для плеч и трицепсов

Пример тренировки бодибилдинга, сплит

День 1: День нижней части тела (квадрицепсы, икры)

День 2, трицепс , Плечи)

День 3: День нижней части тела (ягодицы, подколенные сухожилия)

День 4: День верхней части тела (спина, бицепсы, предплечья)

Диапазоны повторений

Многие люди в общих чертах сказали бы, что пауэрлифтеры используют мало повторений (1-5), а бодибилдеры — много повторений (6-15).

Это связано с тем, что более низкие диапазоны повторений вызывают адаптацию силы, а более высокие диапазоны повторений вызывают адаптацию гипертрофии.

Однако это не означает, что пауэрлифтеры не получают пользы от наращивания мышечной массы, а бодибилдеры не получают пользы от наращивания силы.

Таким образом, реальная разница заключается не обязательно в том, какие диапазоны повторений используются, а скорее в соотношении времени, затрачиваемого на каждый диапазон повторений.

Пауэрлифтеры тратят в среднем 3:1 в меньшем диапазоне повторений по сравнению с большим диапазоном повторений.

Бодибилдеры тратят в среднем 3:1 в большем диапазоне повторений по сравнению с меньшим диапазоном повторений.

Вы можете представить себе это так, как если бы вы в течение 3 месяцев выполняли большое или малое количество повторений, в зависимости от того, пауэрлифтер вы или бодибилдер, а затем в течение одного месяца выполняли бы противоположный диапазон повторений.

Загрузки

В среднем пауэрлифтеры используют более тяжелые веса, а бодибилдеры — более легкие.

Это зависит от диапазона повторений и типов используемых упражнений.

Поскольку пауэрлифтеры в среднем используют меньше повторений, они будут использовать более высокий процент от своего 1 повторного максимума (80-95%).

С другой стороны, поскольку бодибилдеры в среднем используют большее количество повторений, они будут использовать меньший процент от своего 1 повторного максимума (65-80%).

Однако не путайте тренировочную нагрузку с тренировочным усилием. Тот факт, что пауэрлифтеры используют более тяжелые веса, не означает, что они работают усерднее, и наоборот для бодибилдеров.

Судя по используемому диапазону повторений, пауэрлифтеры и бодибилдеры все еще пытаются прилагать тренировочные усилия, относительно близкие к их максимальным возможностям.

Например, пауэрлифтеру, приседающему с весом 90% в 3 повторениях, будет так же тяжело, как бодибилдеру, приседающему с весом 75% в 12 повторениях.

Да, нагрузки разные, но поскольку диапазоны повторений тоже разные, тренировочные усилия остаются такими же высокими.

Интервалы отдыха

Интервалы отдыха относятся к времени, проведенному между подходами.

Когда вы поднимаете вес, который составляет более высокий процент от вашего 1 повторного максимума, вам обычно требуется больше отдыха, чтобы восстановиться перед попыткой следующего подхода. Обратное верно, когда вы поднимаете меньший процент от вашего 1 повторного максимума. Меньший вес равен меньшему количеству отдыха.

Таким образом, пауэрлифтеры обычно отдыхают между подходами 3–7 минут, а бодибилдеры — 1–3 минуты.

Таким образом, нередко можно увидеть, что пауэрлифтерам требуется 1 час, чтобы сделать 10 подходов жима лежа, в то время как бодибилдеры уже выполнили бы 3-4 упражнения за тот же период времени.

Восстановление

Восстановление — важный аспект как для пауэрлифтеров, так и для бодибилдеров.

Для пауэрлифтеров очень важно стратегически планировать частоту их максимальных подъемов. Было бы нецелесообразно выкладываться на максимум каждую тренировку неделю за неделей. Это, безусловно, приведет к перетренированности, выгоранию и увеличению риска травм суставов и сухожилий.

Для бодибилдеров важно не делать слишком большой объем и слишком быстро. Это может вызвать мышечную болезненность, продолжающуюся более 48 часов. Если это так, то любые будущие тренировки, скорее всего, пострадают, потому что вы не сможете тренироваться так усердно с больными мышцами.

Другие способы, которыми пауэрлифтеры и бодибилдеры реализуют протоколы восстановления:

Занятия с низким уровнем стресса вне спортзала: ходьба, медитация или общение с друзьями.

Планирование разгрузочной фазы тренировки: 1-2 недели тренировок с меньшим объемом и/или интенсивностью.
Использование электростимуляции мышц (EMS): инструмент, подобный PowerDot, для увеличения кровотока и кровообращения, что предотвращает воспаление.

About Me

Dashy