Как в домашних условиях убрать бедра: Как уменьшить объем бедер у женщин — советы тренера

Как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях

Неотъемлемой составляющей красивой женской фигуры являются стройные бёдра и крепкие ягодицы. Чтобы обрести желаемые формы, нужен комплексный и вдумчивый подход.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Питание

Лайфхаки

Shutterstock

Как уменьшить объём бёдер – наверняка вы не раз вбивали этот запрос в строку поисковика. Это головная боль многих девушек, ведь природа распорядилась так, что женские бёдра и ягодицы склонны накапливать жировые отложения. Чтобы добиться результата, придётся приложить очень много усилий.

Как уменьшить объём бёдер при помощи диеты

Похудение на диете поможет уменьшить бёдра и ягодицы, но вместе с ними в объёме уменьшатся и другие части тела. Организовать питание так, чтобы худеть локально, невозможно.

К диете нужно обязательно добавить физические нагрузки, иначе потеряете мышечную массу – и бёдра не будут выглядеть упругими. В рационе делайте упор на белковые продукты и овощи. Пейте достаточное количество воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме.

Как уменьшить бёдра и ягодицы при помощи фитнеса

Тренировки, которые помогут уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях, делятся по зонам воздействия. Есть упражнения на внутренние и внешние мышцы бёдер, переднюю и заднюю поверхность, малые, средние и большие ягодичные мышцы. Накачанные мышцы визуально делают бёдра более стройными и подтянутыми, а также повышают тонус кожи, за счёт чего уменьшается выраженность «апельсиновой корки». Помните: чтобы уменьшить бёдра и ягодицы, нужно выполнять не только силовые тренировки, но и кардио.

Оптимальный план: минимум одна силовая тренировка и одна аэробная тренировка по 60 минут в неделю. Чтобы уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях, не покупая абонемент на фитнес, занимайтесь по видеоурокам или спортивным приложениям для мобильных устройств.

Самые эффективные упражнения для стройности бёдер – выпады, приседания, бег на месте с высоким подниманием колена. Также не забывайте про растяжку.

Как уменьшить объём бёдер и ягодиц косметологическими процедурами

Антицеллюлитный массаж, обертывания, криолиполиз на аппарате Zeitiq, эндосфера – вот косметологический арсенал на защите стройности ваших бёдер. Наилучший эффект процедуры покажут в сочетании с правильным питанием и физическими нагрузками.

Как уменьшить внутреннюю поверхность бёдер

Женщин чаще всего беспокоит именно внутренняя сторона бедра. Эта зона склонна к потере упругости и провисанию, и подтянуть её очень непросто. Но мы предлагаем попробовать приседания плие и «лягушку», выпады в сторону, растяжка и кардиотренировки. Конечно, всё это подействует только в сочетании со сбалансированной диетой. Также можно добавить водорослевые обёртывания и массаж.

Как уменьшить бёдра за неделю

Мы не сторонники экстремальных диет, поэтому не будет советовать вам строгие разгрузочные дни. Уменьшить бёдра за неделю помогут физические упражнения. Если каждый день вы будете заниматься на беговой дорожке по 15–20 минут, это уже даст заметный результат. Также свою эффективность для стройности бёдер показали прыжки на скакалке и обычный каждодневный подъём по лестнице. Чтобы кожа была гладкой и подтянутой, делайте массаж жёсткой мочалкой или массажным роликом, втирая антицеллюлитное масло.

Для гармоничной фигуры стоит заниматься проработкой не только бёдер и ягодиц, но и верхней части тела. В этом вам помогут упражнения с гантелями в домашних условиях.

Как убрать жир с бедер? | Интересные факты

Бедра – наиболее проблемная зона женской фигуры. Именно здесь быстрее накапливается подкожный жир, а вместе с ним растут и комплексы. Эта проблема свойственна многим представительницам слабого пола. Причиной являются женские гормоны, отвечающие за распределение жировой массы.

Стройные бедра — это красиво

Усугубляют ситуацию генетическая предрасположенность и неправильный образ жизни. Сегодня существует множество способов, чтобы похудеть без вреда для здоровья в проблемных местах.

Особенности похудения в бедрах

Убрать лишние килограммы и избежать ожирения в будущем можно, применяя комплексный подход к проблеме. Он включает: низкокалорийное питание, обертывания, массажи и физические упражнения.

В домашних условиях любая женщина способна избежать накопления лишних калорий, подобрав правильно упражнения, подобрав диету и делая регулярно легкий массаж в проблемных зонах. При грамотной корректировке питания во время физической нагрузки будет сжигаться внутренний жир, а не полученные с пищей калории.

Подобрав комплекс упражнений, можно скорректировать объем бедер

Необходимо отметить, что невозможно убрать лишний жир только на бедрах, не затрагивая другие части тела. В процессе уменьшения объема бедер похудеют остальные части тела и снизиться вес в целом. Применяя комплексный подход к решению данной проблемы сможете также убрать жир с рук, боков и живота, а также с других частей тела. Не стоит ожидать мгновенного результата, он обязательно появится, но потребуется не меньше 3 недель.

Основные принципы коррекции бедер

Убрать жир с бедер возможно, придерживаясь ряда правил:

— Комплексный подход. Важно сочетать специальные упражнения для коррекции этой зоны, правильное питание, косметологические процедуры и общую физическую активность.

Худеть нужно с хорошим настроением

— Правильное питание. Необходимо выбрать диету, основным принципом которой является уменьшение потребляемых калорий. Сократите употребление мучного, сладкого, соленого, жирного, жареного и копченого. Ешьте белковые продукты, сложные углеводы, несладкие фрукты и овощи.

— Необходимо пить воду. Она ускорит обмен веществ, за счет чего процессы похудения будут протекать эффективнее. Минимальная суточная норма воды — 1,5 литра, без учета чая, кофе, супов.

Худеть можно очень вкусно

— Выполняйте упражнения для похудения, которые корректируют проблемную зону. Учитывайте зону воздействия. Для бедер со «стратегическими» запасами жира актуальны силовые нагрузки.

— Косметологические процедуры. Антицеллюлитный массаж и обертывания можно проводить дома, лучше после душа. Получить неплохой результат поможет специальный гель, обладающий разогревающим эффектом, который надо втирать в кожу бедер круговыми движениями в течение 5 минут.

Домашнее обертывание для стройных бедер

Для коррекции фигуры подойдут и обертывания (медовые или горчично-медовые). Мед наносится на кожу, бедра обматывают пленкой, надевают плотные леггинсы и оставляют на ночь. Утром надо смыть его теплой водой. Горчично-медовые обертывания, чтобы максимально активировать обменные процессы держат 40 минут.

Упражнения для уменьшения объема бедер

Упражнения, которые позволяют убрать жир с бедер могут быть различными. Основное условие — ощущение мышц ног при выполнении. Наиболее эффективны упражнения:

— Лежа на спине, надо прижать ноги вплотную к ягодицам. Одну ногу выпрямите под углом к полу как можно выше. На второй ноге следует приподнять тазобедренную часть 10-20 раз.

Как через 2 недели избавиться от «ушек на бедрах»

— Лежа на боку, следует поднять верхнюю ногу повыше, располагая ее в одной плоскости с телом. В данном состоянии ее надо задержать максимально долго.

5 лучших упражнений для бедер

— Ставим невысокую скамеечку или стопку толстых книг. Поочередно встаем на нее ногами, по 5–10 минут на каждую.

Убираем жир с внутренней стороны бедра

Спортсмены знают эффективные и быстрые способы, чтобы убрать с внутренней стороны бедра. Для этого надо выполнять специальные упражнения, задействующие мышцы в проблемной зоне. Для того, чтобы стать более красивой , физические упражнения желательно выполнять ежедневно.

8 упражнений для внутренней части бедра

Самое распространенное упражнение — подъем ноги в положении лежа на боку. Для появления эффекта надо лежа на левом боку поднять 10 раз левую ногу. Правую для удобства надо согнуть в колене или отвести назад. Приподнять левую ногу в подобном положении довольно непросто, но результат дают не сами подъемы, а напряжение мышц. Необходимо выполнять 3 подхода в 10 подъемов на каждую ногу — это будет замечательным началом для приведения фигуры в порядок.

Редакция uznayvse.ru приглашает вас проверить себя и пройти тест о мифах похудения.

10 Упражнений и вариантов тренировок

Когда дело доходит до потери жира и придания тонуса мышцам, особенно в области бедер, правильное сочетание диеты и упражнений может иметь решающее значение.

Однако, поскольку вы не можете точечно уменьшить жир в одной области тела с помощью диеты или физических упражнений, важно сосредоточиться на сжигании жира в целом. Как только вы начнете худеть, вы можете сосредоточиться на упражнениях, которые помогут привести в тонус мышцы вокруг бедер и кора.

Меньшее количество жира и более сильные мышцы нижней части тела могут придать бедрам более стройный и скульптурный вид. Кроме того, наличие большего количества мышц и меньшего количества жира поможет вам сжигать калории более быстрыми темпами, что позволит вам легче контролировать свой вес.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о лучших способах похудеть и привести мышцы бедер в тонус.

Упражнения и варианты тренировок

1.

Приседания

Приседания — универсальное упражнение, задействующее многие мышцы нижней части тела. Вы можете делать приседания только с собственным весом.

После того, как вы освоите это упражнение, вы можете усложнить его, взяв гантель в каждую руку или гирю обеими руками во время приседания.

Сделать присед с хорошей техникой:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
2. Для приседаний с собственным весом вы можете вытянуть руки перед собой для равновесия.
3. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо, позвоночник прямо и опускайтесь до параллели бедер с полом.
4. Сделайте паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше их.
5. Выдохните и встаньте.
6. Выполните от 10 до 15 повторений.

2. Боковые выпады

Боковой выпад, также называемый боковым выпадом, является разновидностью выпада вперед. Он больше фокусируется на внешней стороне бедра и области тазобедренного сустава.

1. Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Выпрямив тело, напрягая мышцы кора и глядя вперед, сделайте широкий шаг вправо и присядьте.
2. Опускайтесь, пока правое бедро не окажется параллельно полу.
3. Пауза. Затем оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в центр.
4. Выполните это движение, чередуя стороны, от 12 до 16 раз.

3. Пожарные гидранты

Поделиться на Pinterest

Упражнение с пожарным гидрантом — это упражнение, направленное на ягодицы и область бедер. Он также использует ваши основные мышцы для стабильности. Если у вас есть проблемы с коленями, вы можете использовать коврик для этого упражнения.

1. Встаньте на руки и колени, поставив колени и ступни на ширине плеч, ладони упритесь в пол.
2. Держите взгляд немного вперед и вниз.
3. Задействуйте корпус, оторвите правое колено от пола и поверните его в сторону и вверх. Ваше колено должно оставаться согнутым все время.
4. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите ногу в исходное положение.
5. Сделайте 10 повторений правой ногой, затем повторите левой.

4. Приседания у стены

Поделиться на Pinterest

Приседания у стены, также известные как приседания у стены, отлично тренируют бедра, бедра и нижнюю часть пресса. Они могут стать отличным шагом для укрепления мышц кора, проверки мышечной выносливости и похудения.

1. Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги на расстоянии нескольких дюймов от стены.
2. Скользите по стене, пока не окажетесь в сидячем положении, ноги согнуты под прямым углом, а подколенные сухожилия параллельны полу.
3. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь работать до 1 минуты.
4. Поднимитесь в исходное положение.

5. Ходьба с лентами

Поделиться на Pinterest

В упражнении «Ходьба с лентами» используется эластичная лента, чтобы поддерживать напряжение в бедрах, пока вы двигаетесь в стороны на определенное количество шагов. Это отличное упражнение для прокачки бедер и укрепления ягодичных мышц.

Выберите широкую ленту для упражнений с достаточным сопротивлением, чтобы тренировать нижнюю часть тела, но достаточно легкую, чтобы выполнить по 10 повторений в каждом направлении.

1. Наденьте тренировочную ленту на лодыжки, слегка согните ноги в коленях и расширьте стойку.
2. Идите в сторону, не касаясь ногами.
3. Сделайте 10 шагов в одном направлении, затем сделайте 10 шагов назад к исходной точке.
4. Повторить 2-3 раза.

6. Подъемы с отягощением

Поделиться на Pinterest

Подъемы на ступеньки задействуют мышцы ягодиц, бедер и бедер. Они также могут улучшить ваш баланс и стабильность.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч перед скамьей или ступенькой высотой до колен, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Встаньте на скамью правой ногой и поднимите левое колено, держа гантели сбоку.
3. Опустите левую ногу, отступив назад от скамьи.
4. Сделайте от 10 до 15 повторений, ведя правой ногой, затем поменяйтесь местами и сделайте такое же количество повторений, ведя левой ногой.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов на каждую сторону.

7. Подъем ног лежа на боку

Поделиться на Pinterest

Подъем ног лежа на боку — это изолирующее упражнение, которое укрепляет и тонизирует бедра. Правильная форма имеет решающее значение для этого упражнения.

1. Лягте на коврик для упражнений на правый бок.
2. Медленно поднимите верхнюю (левую) ногу так высоко, как сможете. Держите пальцы ног направленными вперед.
3. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите ногу в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваш таз был устойчивым, а кор был задействован.
4. Повторить по 10 раз с каждой стороны.

8. Приседания с прыжком

Поделиться на Pinterest

Прыжок с приседанием — это продвинутое плиометрическое упражнение, которое берет базовое приседание и добавляет прыжок для силовой тренировки.

1. Примите базовое положение приседа, поставив ноги на ширине плеч.
2. Удерживая вес на пятках, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Из этого положения взорвитесь вверх и вернитесь вниз.
4. После приземления опуститесь обратно в положение на корточках. Убедитесь, что приземлились мягко, сначала подушечками ног коснитесь земли, а затем перенесите вес обратно на пятки.
5. Повторять в течение 30 секунд или от 10 до 12 повторений.

9. Подъем по лестнице

Подъем по лестнице — отличный способ подтянуть и привести в тонус ягодицы и бедра, а также получить отличную тренировку сердечно-сосудистой системы. Если у вас есть доступ к трибунам или многоуровневому гаражу, вы можете бегать или бегать вверх и вниз по лестнице.

Бегите или подбегайте вверх к лестнице, затем спускайтесь вниз. Попробуйте повторить в течение пяти минут. Вы также можете использовать Stairmaster или степпер в тренажерном зале для тренировок по подъему по лестнице.

10. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как ВИИТ, представляют собой тип кардиотренировок, требующий от вас выполнения коротких серий интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.

Вы можете быстро сжечь много калорий с помощью HIIT, и исследования показывают, что это эффективный способ сжигания жира.

Одним из примеров ВИИТ является 30-секундный быстрый спринт на беговой дорожке, а затем 15-секундная ходьба по беговой дорожке. Или вы можете делать приседания с прыжком или берпи в течение 45 секунд, а затем 15-секундный период отдыха. Есть много вариаций и вариантов тренировки HIIT.

Продолжительность тренировки HIIT обычно составляет от 10 до 30 минут. Стремитесь выполнять HIIT-тренировку не менее двух раз в неделю.

Другие способы избавиться от жира на бедрах

Упражнения — отличный инструмент, который поможет вам нарастить сухую мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Это также один из лучших способов сбросить вес после похудения. Однако, если вы хотите максимизировать общую потерю веса, важно учитывать и другие изменения образа жизни.

Соблюдайте здоровую диету

Когда дело доходит до похудения и подтяжки бедер, здоровое питание играет ключевую роль. Старайтесь следовать плану питания, который фокусируется на цельных продуктах во всех группах продуктов.

Избегайте продуктов и напитков с добавлением сахара и следите за размерами порций. Стремитесь потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Качественный сон

Правильное количество сна каждую ночь поможет вам похудеть. Стремитесь к семи-девяти часам качественного сна каждую ночь.

Держите стресс под контролем

У всех нас есть стресс в нашей жизни, но исследования показывают, что слишком сильный стресс может привести к осложнениям со здоровьем, таким как увеличение веса, высокое кровяное давление и головные боли. Вот почему контроль над стрессом является важной частью программы по снижению веса.

Если вы регулярно сталкиваетесь со стрессом, попробуйте занятия по снижению стресса, такие как йога, медитация или упражнения на глубокое дыхание. Упражнения также могут помочь снизить уровень стресса. Подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом или психотерапевтом о способах справиться со стрессом.

Еда на вынос

Хотя точечное уменьшение жира на бедрах невозможно, вы можете разработать программу, в которой приоритет отдается сжиганию жира с акцентом на укрепляющие упражнения для нижней части тела. Конечным результатом могут стать бедра, которые станут более подтянутыми, сильными и подтянутыми.

14 упражнений для облегчения боли в тазобедренном суставе и улучшения подвижности

Существует множество возможных причин боли в тазобедренном суставе, начиная от растяжения мышц и травм и заканчивая артритом и воспалительными заболеваниями. Тем не менее, легкие упражнения для бедер часто могут помочь облегчить боль и восстановить подвижность.

В этой статье мы опишем 14 упражнений, которые помогут укрепить бедра, улучшить подвижность суставов и облегчить боль в бедре.

Упражнения на гибкость и силу являются ключом к облегчению боли в бедре. Хотя эти упражнения могут вызвать временный дискомфорт, они не должны вызывать или усиливать боль. Если упражнение вызывает боль, прекратите его выполнение или попробуйте выполнять его в более медленном или мягком темпе.

Лица, недавно перенесшие операцию по замене тазобедренного сустава, должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением любого из приведенных ниже упражнений.

Упражнения 1–4

Первые четыре упражнения растягивают мышцы вокруг тазобедренного сустава, что может помочь уменьшить скованность и улучшить подвижность сустава.

Человек должен выполнять эти упражнения в то время, когда он чувствует наименьшую боль и скованность. Лучше всего их выполнять после теплого душа или ванны, когда мышцы наиболее расслаблены.

Начните с одного или двух упражнений в день три раза в неделю. Если вам это удобно, попробуйте выполнять несколько упражнений один раз в день.

Упражнения 5–14

Целью этих упражнений является укрепление мышц бедра для лучшей поддержки тазобедренного сустава, что может помочь уменьшить боль.

Тренировка с отягощениями — это форма упражнений для развития мышечной силы. В тренировках с отягощениями человек использует либо небольшой вес, либо массу своего тела, чтобы создать сопротивление, с которым работают его мышцы.

Люди, которые испытывают боль или дискомфорт в бедре в течение более часа после этих упражнений, должны соответственно уменьшить количество повторений.

Для подъема колен:

1. Лягте на спину, вытянув обе ноги вдоль пола.
2. Удерживая левую ногу прямой, подтяните правое колено к груди.
3. Положите обе руки на верхнюю часть колена, чтобы подтянуть его к груди.
4. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.
5. Отпустите колено и осторожно опустите ногу обратно к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждое колено.

Для выполнения наружных вращений бедра:

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
2. Согните ноги в коленях и прижмите подошвы друг к другу.
3. Положите руку на каждое колено и аккуратно прижмите их оба к полу. Давите на колени до тех пор, пока они не растянутся, но не толкайте их дальше, чем это удобно.
4. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторите растяжку 5–10 раз.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить двойное вращение бедрами:

1. Лягте на спину. Затем согните колени и подтяните их к телу, пока стопы не окажутся на полу.
2. Аккуратно поверните колени влево, опуская их к полу. Поверните голову вправо, прижав плечи к полу.
3. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
4. Медленно верните голову и колени в исходное положение.
5. Повторить на противоположной стороне.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения растяжки бедер и нижней части спины:

1. Лежа на спине, согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
2. Руками подтяните оба колена к груди.
3. Дышите глубоко, подтягивая колени ближе к плечам с каждым выдохом.
4. Двигайтесь так далеко, как вам удобно, затем задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Дышите нормально.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения сгибаний бедра:

1. Встаньте прямо.
2. Вытяните одну руку в сторону и держитесь за твердую поверхность, например за стену, стол или стул, для поддержки.
3. Медленно поднимите правое колено до уровня бедра или насколько вам удобно, сохраняя при этом прямую левую ногу.
4. Задержитесь в этом положении только на секунду, прежде чем снова поставить левую ногу на пол.
5. Повторить с левым коленом.

Сделайте 5–10 повторений этого упражнения.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения разгибаний бедра:

1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.
2. Вытяните обе руки вперед и держитесь за стул, стол или стену для поддержки.
3. Удерживая правую ногу прямо, поднимите левую ногу назад, не сгибая колено.
4. Поднимите ногу как можно выше, не вызывая дискомфорта, затем крепко сожмите ягодицы и удерживайте положение в течение 5 секунд.

Повторите эту растяжку 5–10 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить сопротивление, попробуйте прикрепить к ногам небольшой груз.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения упражнений на отведение бедра:

1. Встаньте прямо.
2. Вытяните левую руку в сторону и держитесь за что-нибудь твердое, например за стул, стол или стену.
3. Начиная со стоп вместе, поднимите правую ногу в правую сторону. Держите левую ногу прямо и избегайте вращения бедрами.
4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем медленно верните ногу в исходное положение.

Сделайте это упражнение 5–10 раз на одну ногу, затем повторите его на другую сторону.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения упражнений пятки к ягодицам:

1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Для поддержки держитесь за стул, стол или стену.
2. Согнув левое колено, подтяните пятку к левой ягодице так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу. Обязательно держите правую ногу прямо и выровняйте колени.
3. Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение на противоположной стороне.

Старайтесь делать по 5–10 повторений на каждую ногу.

Поделиться на Pinterest

Мини-приседания:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. При необходимости держитесь за стул, стол или стену для поддержки.
3. Держа спину прямо, плавно опустите тело, сгибая колени, пока они не окажутся выше пальцев ног. Ступни должны оставаться на земле.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите эти мини-приседания 5–10 раз.

Для выполнения упражнений на квадрицепсы с короткой дугой:

1. Лягте на спину, подложив под правое колено подушку или свернутое полотенце.
2. Сдвиньте левую ногу назад к ягодице, согнув колено.
3. Медленно оторвите правую ступню от пола, прижимая заднюю часть правого колена к подушке или полотенце.
4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем плавно опустите правую ногу обратно в исходное положение.

Сделайте 5–10 подъемов на одной ноге, а затем переключитесь на противоположную ногу.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения упражнений на четырехглавую мышцу:

1. Лягте на спину и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.
2. Прижмите заднюю часть обоих коленей к полу и согните обе стопы, потянув пальцы ног к телу.
3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь.

Сделайте 5–10 повторений.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения мостика:

1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам тела ладонями вниз. При необходимости подложите небольшую подушку под шею и голову для поддержки.
2. Медленно поднимите таз и опустите спину вверх. Обязательно держите плечи и верхнюю часть тела на полу.
3. Удерживать положение 5 секунд.
4. Постепенно опускайте спину и таз к полу, начиная с верхней части позвоночника. Перекатывайтесь через позвоночник, пока вся спина снова не окажется на полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить стойку стула:

1. Расположите стул так, чтобы его спинка упиралась в стену.
2. Сидя на передней части сиденья, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите руки, положив каждую ладонь на противоположное плечо.
3. Поворачиваясь бедрами, откиньтесь на спинку стула.
4. Снова наклоните верхнюю часть тела вперед, а затем медленно встаньте. При этом держите спину, плечи и голову прямо.
5. Медленно сядьте и вернитесь в исходное положение.

Для начала повторите это упражнение 4–6 раз, а затем постепенно доведите до 12 повторений.

Для выполнения упражнений на пресс:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
2. Спрячьте обе руки под поясницу.
3. Сосредоточьтесь на мышцах нижней части живота и потяните пупок вниз.
4. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Мягкая растяжка и упражнения для бедер могут облегчить боль, повысить подвижность и укрепить мышцы. Есть много упражнений на выбор, но люди могут экспериментировать, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для них, а затем включить эти упражнения в рутину.

Человек также может работать с физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальный план упражнений в соответствии со своими потребностями.