Как улучшить обменные процессы в организме: Как улучшить обмен веществ

10 советов, которые помогут улучшить метаболизм

Здоровье

Делая ставку на продукты, разгоняющие обмен веществ, вы станете гораздо энергичнее, забудете о проблемах со сном, почувствуете себя сильнее, выносливее и через пару недель заметите, что одежда вам великовата. Следуйте нескольким правилам, чтобы метаболизм набрал верный темп.

1. Сократите количество потребляемых калорий, но в меру

Резко сокращая калорийность меню ради уменьшения веса, вы рискуете навредить обмену веществ. Получая меньше энергии, необходимой для основных биологических функций (около 2000 калорий для большинства женщин), тело тормозит процесс усвоения пищи — очевидно, желая сохранить впечатление сытости. По словам доктора Дэна Бенардо, доцента кафедры питания и кинезиологии в Университете штата Джорджия, недокормленный организм ради энергии принимается разрушать драгоценную, сжигающую калории мышечную ткань. «Ешьте достаточно, чтобы не терпеть голод, — настаивает он. — Два перекуса из 150 калорий между тремя приемами пищи по 430 калорий в каждом — и ваш метаболизм заработает на нужных оборотах».

2. Наслаждайтесь полезным завтраком каждое утро

Многим известно, что завтрак ускоряет обмен веществ и заряжает энергией на целый день. Но знаете ли вы, что женщины, которые пропускают эту трапезу, в 4,5 раза чаще страдают ожирением? Такова беспощадная статистика, сообщает Дэн Бенардо. Если лень готовить яйца бенедикт, съешьте хотя бы йогурт. Хотя куда правильнее заправиться овсяной кашей на нежирном молоке, увенчанной грецкими орехами для протеиновой поддержки.

3. Добавьте в рацион больше клетчатки

Овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые продукты помогут дольше сохранить сытость и сдерживать тягу к соблазнительным вкусняшкам. Женщинам хорошо бы получать 21-25 граммов клетчатки в день, мужчинам — от 30 до 38 граммов. Среди овощей и фруктов с наибольшим содержанием «файбер» — малина, груши, яблоки, зеленый горошек, брокколи. Для примера: одна средняя морковка — это 1,5 грамма клетчатки, кусок цельнозернового хлеба — 2 грамма, чашка малины — 8 грамм. Стремитесь к правильному балансу белков, клетчатки и жиров в ежедневном меню, чтобы контролировать уровень гормонов и не накапливать жир вокруг талии.

4. Увеличьте потребление белка

Организм нуждается в белке для поддержания мышечной массы — смело добавляйте 100 грамм постного мяса, пару столовых ложек орехов (помните, арахис — не орех) или 200 грамм обезжиренного йогурта к основным приемам пищи. Как и клетчатка, белок надолго сохранит чувство сытости и сдержит тягу к неприлично калорийным рафинированным продуктам.

5. Налегайте на продукты, богатые железом

Этот элемент очень важен для переноса кислорода, необходимого мышцам для сжигания жира. Кроме того, мы, женщины, теряем запасы железа каждый месяц из-за менструации. Если не пополнять запасов, энергия пойдет на убыль, так же как и обмен веществ. Рекомендуемые источники, кроме известных всем гречки, постного мяса и печенки: моллюски, бобы, киноа, чечевица, шпинат, горох, нут, тыквенные семечки.

6. Ищите источники кальция и витамина D

Дефицит кальция, часто встречающийся у женщин, способен замедлить метаболизм. Кроме того, исследования подтверждают, что обезжиренное молоко и йогурт предотвращают прибавку в весе из-за других продуктов. Витамин D, в свою очередь, необходим для поддержки обмена веществ в мышечной ткани. К сожалению, большинству не хватает и его, поэтому стоит выбрать подходящие добавки или вводить в рацион продукты, богатые этим витамином. 90% от рекомендуемой дневной нормы таятся в стограммовой порции лосося, не менее полезны тунец, креветки, тофу и яйца.

7. Пейте больше чистой воды

Питьевая вода поддерживает общую гидратацию организма, помогает потере веса за счет снижения потребления калорий и, как подтверждает доктор Бенардо, подстегивает метаболизм, способствуя липолизу — расщеплению жиров.

8. Ограничьте употребление алкоголя

Спиртное замедляет обмен веществ, особенно коктейли с высоким содержанием сахара, поскольку в первую очередь используется в качестве топлива. Не обязательно категорически отказываться от алкоголя, стоит лишь придерживаться умеренных порций: пиво — желательно до 330 грамм, вино — 100-150 грамм, ликер — 30-50 грамм. Не спешите, смакуйте глоток за глотком, наслаждаясь напитком.

9. Осваивайте интенсивные интервальные тренировки

Безусловно, нужна регулярная ежедневная активность, и пользу принесут любые упражнения и прогулки на дальние расстояния. Но недавние исследования доказывают, что интервальные тренировки высокой интенсивности куда эффективнее при сжигании жира и ускорении обмена веществ, чем привычные кардионагрузки. Сет из чередований интенсивных упражнений с короткими интервалами на отдых разгонит метаболизм, а благодаря избыточному потреблению кислорода организм продолжит «дожигать калории» еще несколько часов. На английском это явление называется excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), что побуждает обменные процессы работать в интенсивном режиме и после тренировки.

10. Лучшие продукты для усиления метаболизма

И напоследок — топ-лист продуктов, готовых к сотрудничеству в деле ускорения обмена веществ:

• Авокадо
• Сыр
• Черные бобы
• Греческий йогурт
• Шпинат
• Лосось
• Яйца
• Семена конопли
• Чечевица
• Постная говядина
• Тофу
• Молоко

Smirnova Natasha

Теги

• Здоровье
• Велнес

Врач Яковлева назвала 5 шагов, которые помогут разогнать метаболизм без вреда для здоровья

• Здоровье

Когда мы ищем причины набора веса или недомоганий, нередко врач говорит о нарушении обмена веществ. Можно ли его улучшить в домашних условиях, насколько опасно вмешательство в этот процесс?

19 марта 20231

Источник:

iStockphoto

Если говорить об обмене веществ в целом — это цепь биохимических реакций, которые позволяют поддерживать жизнь организма. Второе название этого процесса — метаболизм. Одновременно в организме происходят тысячи процессов, в это время расщепляются или образуются биомолекулы, которые необходимы для построения новых клеток, их активной работы, синтеза гормонов, усвоения витаминов, минералов, расщепления и отложения жира.

Если метаболизм настроен правильно, человек чувствует себя здоровым. Но можно ли влиять на обмен веществ, вмешиваться в него извне? Об этом «Доктор Питер» поговорил с Александрой Яковлевой, гастроэнтерологом, терапевтом, гепатологом СМ-Клиники в Санкт-Петербурге.

Можно, но очень осторожно

Вмешиваться в обмен веществ можно, но делать это следует с умом и только после консультации с врачом: эндокринологом, терапевтом или диетологом. Специалист назначит необходимые анализы, поможет скорректировать рацион и составить план физической активности. Если по каким-то причинам возможности обратиться к врачу у вас нет, часть простейших вмешательств можно проводить самостоятельно.

Главное — действовать мягко и не скупать «чудодейственные» БАДы для разгона метаболизма, реклама которых то и дело встречается в Интернете. С точки зрения медицины, польза подобных добавок никак не доказана, а большинство якобы «жиросжигающих» продуктов дают лишь незначительный эффект. На какие моменты стоит обратить внимание?

Читайте также

Питьевой режим — основа метаболизма

Обменные процессы в клетках организма проходят в жидкой среде, поэтому достаточное потребление жидкости должно стать обязательным условием для нормализации метаболизма. Кроме того, соблюдение питьевого режима помогает улучшить работу органов желудочно-кишечного тракта. Важно помнить, что каждому организму требуется свой объем жидкости.

В среднем это около 30 мл на 1 килограмм веса, однако в зависимости от уровня физической активности и возраста цифры могут быть больше или меньше. В эту норму входит вся потребляемая нами жидкость, включая чай, кофе и даже супы. Тем не менее большую часть ежедневной нормы в идеале должна составлять именно вода, а не чаи или другие напитки.

Сбалансированное питание

Не нужно увлекаться «жиросжигающими» продуктами или стараться есть по 5–6 раз в день, как советуют некоторые блогеры. Залогом нормального обмена веществ является сбалансированный рацион. Это означает, что в вашем ежедневном меню должно быть достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Лучше отдать предпочтение легко усваиваемым белкам — яйцам, белому мясу, рыбе. А вот свинина, говядина и другое красное мясо должны присутствовать на столе не чаще 2–3 раз в неделю.

Читайте также

Растительные жиры и клетчатка

В потреблении жиров лучше делать акцент на растительные жиры — рыбу, авокадо, орехи, растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное и т.д. Животные жиры, такие как масло, сало или бекон, есть можно, но лучше в ограниченных количествах. Это важно для контроля над уровнем холестерина и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Наконец, для улучшения метаболизма в рацион обязательно стоит включить достаточное количество продуктов с клетчаткой. Это бобовые, зелень, овощи и некоторые сорта круп. Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и поддержания микрофлоры кишечника. Оба эти фактора напрямую влияют не только на обмен веществ, но и на наш иммунитет, и состояние организма в целом.

Физическая активность

Даже самая сбалансированная диета не поможет ускорить метаболизм, если ваша физическая активность ограничивается походами по маршруту «дом — машина — офис». Особенно важны аэробные нагрузки: быстрая ходьба, бег, плавание, танцы, катание на велосипеде, лыжах или коньках.

Они позволяют насытить кровь, органы и ткани кислородом, что является обязательным условием для обеспечения всех обменных процессов в организме.

Читайте также

Нормализация гормонального фона

Скорость обмена веществ напрямую зависит от состояния гормонального фона человека. Так, к замедлению метаболизма и набору лишнего веса нередко приводит переизбыток в организме гормона стресса кортизола. Поэтому так важно регулярно проверять уровень гормонов и работу органов эндокринной системы — щитовидной железы и надпочечников.

Не менее важно периодически сдавать анализы на наличие в организме витаминов и микроэлементов. Витамины группы B, витамин D, железо, фосфор, кальций, селен, цинк и магний являются важными участниками обмена веществ. При их дефиците нормализовать метаболизм будет крайне сложно.

Автор текста:Алена Парецкая

Что такое метаболическая путаница и работает ли она?

Метаболическая диета — это стиль питания, который отличается от большинства других диет. Вместо того, чтобы стремиться к установленному количеству калорий каждый день, вы чередуете ежедневное потребление калорий.

Хотя это явно диета с ограничением калорий, она обеспечивает большую гибкость в повседневной жизни. Сторонники диеты также считают, что она помогает «обмануть» ваш метаболизм, заставляя его работать усерднее, и в результате вы теряете вес.

Популярность метаболической диеты растёт, и вы, возможно, задаетесь вопросом, стоит ли вам её попробовать.

В этой статье рассматривается метаболическая диета, помогает ли она на самом деле сбросить вес, а также ее преимущества и недостатки.

Оценка диеты

• Общий балл: 2,88
• Потеря веса: 3
• Здоровое питание: 3,5
• Устойчивое развитие: 3
• Здоровье всего тела: 2
• Качество питания: 3,75
• Доказательная база: 2

ВЫВОД: диета с нарушением обмена веществ — это стиль питания, который способствует чередованию высококалорийных и низкокалорийных дней. Несмотря на то, что она более гибкая, чем некоторые традиционные диеты, она все же является ограничительной диетой, которая может оказаться неустойчивой в долгосрочной перспективе.

Метаболическая диета, также известная как цикличность калорий и смещение калорий.

Это стиль диеты, позволяющий чередовать высококалорийные и низкокалорийные дни или периоды времени. Он также рекомендует регулярные физические упражнения, хотя и не имеет строгих требований к упражнениям.

Одним из способов применения диеты является чередование высококалорийной и низкокалорийной диеты через день. В качестве альтернативы вы можете питаться высококалорийной пищей в течение недели, а затем потреблять значительно меньше калорий на следующей неделе.

Дни с высоким и низким содержанием калорий будут выглядеть по-разному для каждого человека. Хотя формальных рекомендаций не существует, большинство программ предлагают около 2000 калорий или более в дни с более высоким потреблением и не более 1200 калорий в дни с низким потреблением.

Метаболическая диета похожа на модифицированное чередование дней голодания, которое включает в себя потребление 25% от вашего обычного потребления калорий в один день, а затем в течение дня можно есть все, что вы хотите (1).

Точно так же диета для метаболической путаницы предназначена для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм «в тонусе» из-за изменения потребления пищи (1).

Интересно, что подобные диеты связаны с лучшим контролем веса и долговременным соблюдением режима, поскольку они позволяют делать перерывы в низкокалорийной еде (2, 3, 4, 5).

Однако заметным отличием метаболической диеты является то, что она позволяет потреблять относительно больше калорий в низкокалорийные дни. Если предположить, что большинству людей требуется 1600–3000 калорий в день, 1200 калорий будут соответствовать примерно 40–75% вашего обычного потребления (6).

Хотя это по-прежнему ограничительная диета, ее сторонники считают, что она обеспечивает большую гибкость и более естественное соответствие типичному стилю питания. То есть в некоторые дни вы можете есть больше, а в другие меньше из-за таких факторов, как ваш график и уровень голода.

Резюме

Диета с метаболическим смещением, также известная как смещение калорий, представляет собой режим питания, при котором вы чередуете высококалорийное и низкокалорийное потребление день за днем ​​или неделю за неделей.

Метаболическая диета, также называемая перераспределением калорий, поощряет ежедневные физические упражнения и прием пищи в количестве, меньшем, чем ваша дневная потребность в калориях. Поэтому у вас, вероятно, будет дефицит калорий, который со временем приведет к потере веса.

Сторонники диеты утверждают, что чередование высококалорийных и низкокалорийных дней «запутает» ваш метаболизм и заставит его работать тяжелее, поскольку ему придется адаптироваться к изменениям в потреблении калорий.

Хотя вы не можете «обмануть» свой метаболизм, вы можете предотвратить его замедление.

Доказано, что длительное ограничение калорий, обычное для многих диет для похудения, снижает скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) посредством процесса, называемого адаптивным термогенезом. Это делает ваше тело менее эффективным в сжигании калорий (7, 8, 9, 10).

Сторонники метаболической диеты считают, что она помогает избежать этого негативного эффекта, позволяя вашему телу периодически делать перерывы в периоды лишения калорий, тем самым предотвращая метаболические адаптации, которые препятствуют потере веса (7, 8, 9). ).

Одно исследование 2014 года поддерживает эту идею. В исследовании сравнивали традиционное ограничение калорий со сдвигом калорий в течение 42 дней. Одна группа людей потребляла 1200 калорий в день, в то время как другая ограничивала потребление калорий в течение 11 дней, а затем 3 дня не ограничивала потребление (11).

У участников группы с ограничением калорий к концу исследования наблюдалось значительное снижение RMR, в то время как у участников диеты со сдвигом калорий сохранялся RMR до диеты (11).

Более того, те, кто придерживался диеты со сдвигом калорий, потеряли значительно больше веса, сообщали о меньшем голоде и лучше соблюдали диету. Авторы считают, что такой стиль питания обеспечивает большую гибкость, что облегчает его поддержание в долгосрочной перспективе (11).

С другой стороны, однолетнее высококачественное исследование с участием 100 участников не выявило существенных различий в потере веса между людьми, придерживавшимися диеты со сдвигом калорий, и теми, кто придерживался традиционного ограничения калорий (12).

Это может указывать на то, что эффективность диеты со временем снижается, но ученым необходимо провести дополнительные исследования для дальнейшего изучения.

Учитывая, что смещение калорий обеспечивает большую гибкость и перерывы в строгой диете, люди, которые придерживаются этого стиля питания, могут сообщать о большем удовлетворении, что делает его более устойчивым вариантом для снижения веса. Однако необходимы более долгосрочные исследования (13).

Большинство исследований показывают, что наиболее устойчивыми и здоровыми программами по снижению веса являются те, которые основаны на питательной диете и регулярных физических упражнениях для создания небольшого дефицита калорий, не превышающего примерно 500 калорий в день (14, 15).

Резюме

Поскольку большую часть времени на диете, связанной с нарушением обмена веществ, вы испытываете дефицит калорий, вы, скорее всего, похудеете. Однако название неточное, потому что эта диета не «сбивает с толку» и не «обманывает» ваш метаболизм.

Диета метаболической путаницы может иметь и другие преимущества.

Обеспечивает гибкость

В отличие от традиционных диет с ограничением калорий, диета с нарушением обмена веществ позволяет вам более гибко подходить к выбору продуктов питания.

Поскольку формальных указаний нет, вы можете решить, сколько дней с высоким содержанием калорий вы хотите провести в заданный период времени. Это также упрощает проведение мероприятий, связанных с едой, таких как дни рождения, праздничные обеды и вечеринки.

Чем более гибкой является диета, тем больше вероятность того, что вы будете ей следовать в долгосрочной перспективе (14, 15).

Меньше чувства голода

В зависимости от того, как вы соблюдаете диету, вы можете испытывать меньше чувства голода.

При длительном соблюдении низкокалорийной диеты вы будете чувствовать себя голодным и усталым, потому что ваше тело не будет получать достаточно энергии для своих повседневных функций. Скорее всего, вы почувствуете сигналы тела, побуждающие вас к еде, такие как спазмы в животе и низкий уровень энергии (16, 17).

Это может привести к нездоровому компенсаторному поведению, такому как переедание и переедание, которые распространены среди людей, сидящих на диете (18, 19).

В отличие от чит-дней, которые предназначены для того, чтобы позволить вам есть неограниченное количество пищи, часто до ощущения переедания, метаболическая диета разработана для увеличения количества калорий хорошо спланированным и преднамеренным образом (18, 19).

В конечном счете, это может помочь вашему телу не чувствовать себя обделенным, бороться с чувством голода и предотвратить переедание. Тем не менее, вам может потребоваться съедать более 2000 калорий в дни с более высоким потреблением, в зависимости от вашего возраста, пола, размера тела и уровня активности.

Резюме

Несмотря на то, что это по-прежнему строгая диета, метаболическая диета позволяет делать «перерывы» из низкокалорийных дней. В зависимости от ваших потребностей в калориях это может обеспечить большую гибкость, меньше голода и меньше чувства лишения.

Несмотря на некоторые положительные стороны диеты, связанной с нарушением обмена веществ, она также имеет много недостатков.

Очень строгие ограничения

Вы можете несколько дней соблюдать высококалорийную диету, но большую часть времени вы должны соблюдать строгую низкокалорийную диету, не превышающую 1200 калорий в день.

Эта произвольная рекомендация по калориям проблематична, поскольку не учитывает индивидуальные различия, такие как возраст, пол, размер тела и уровень активности. Без учета этого вы можете сильно недокормить свое тело.

Например, мужчине ростом 6 футов 4 дюйма (193 см) и весом 230 фунтов (104 кг) потребуется больше калорий, чем женщине ростом 5 футов 0 дюймов (152 см) и весом 120 фунтов (54 кг). Поэтому важно выбрать цель калорий, основанную на уникальных потребностях вашего тела в калориях.

В противном случае очень ограничительные диеты, подобные этой, будет трудно поддерживать в течение длительного времени из-за чувства лишения, голода и отсутствия удовольствия. Лучшие диеты — это те, которые приносят удовлетворение, доставляют удовольствие и которым легко следовать.

Отсутствие исследований

Хотя теория метаболической диеты имеет смысл, исследований по этой теме не так много. Большинство доступных исследований сосредоточено на различных версиях смещения калорий и голодания через день, при этом между исследованиями мало согласия (20).

Кроме того, человеческий организм очень устроен и может легко адаптироваться к изменениям в потреблении калорий. Ваш метаболизм не может «запутаться», как следует из названия этой диеты. Вместо этого он меняется в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете и сжигаете каждый день (21).

Предполагать, что ваш обмен веществ будет нарушен после случайного высококалорийного дня, совершенно упускается из виду его впечатляющая способность поддерживать работу вашего тела при ежедневных различиях в потреблении калорий.

Может быть неустойчивым

Несмотря на то, что сторонники диеты говорят, что она обеспечивает большую гибкость, она по-прежнему очень ограничительна, и ее может быть трудно соблюдать в долгосрочной перспективе.

Хотя диета допускает периодические перерывы, большую часть времени вы должны придерживаться низкокалорийной диеты, составляющей около 1200 калорий в день. Даже в этом случае «высококалорийные» дни для некоторых людей по-прежнему будут низкокалорийными, поскольку в большинстве вариантов диеты рекомендуется 2000 калорий в день.

Например, суточная потребность в калориях для мужчин обычно колеблется в пределах 2000–3000 калорий, в то время как женщинам обычно требуется 1600–2400 калорий в день. Нижние пределы этих диапазонов подходят только для людей, которые практически не занимаются физической активностью (6).

Если вы не будете часто включать высококалорийные дни, например, через день, маловероятно, что это удовлетворит голод, возникающий в результате многих низкокалорийных дней подряд. В конечном счете, это может быть слишком обнищающим и трудным для поддержания.

Это по-прежнему диета

Несмотря на то, что она отличается от многих других диет и является более гибкой, диета с нарушением обмена веществ по-прежнему является ограничительной диетой, которая способствует быстрой потере веса.

Согласно исследованиям, большинство ограничительных диет не приводят к долгосрочной потере веса. Таким образом, вам может быть полезно вести более устойчивый здоровый образ жизни, который поощряет умеренный дефицит калорий за счет питательной диеты и повышенной физической активности (14, 15, 22, 23).

Благодаря этому подходу вы можете похудеть без необходимости строгой диеты.

Резюме

Несмотря на то, что вы можете похудеть с помощью метаболической диеты, она может оказаться неустойчивой в долгосрочной перспективе из-за ее сильно ограничительного характера.

Хотя диета с нарушением метаболизма может быть эффективной в краткосрочной перспективе, недостаточно исследований, подтверждающих ее долгосрочные преимущества.

Вы можете похудеть на этой диете, но ей может быть трудно следовать в течение длительного времени, потому что она очень низкокалорийная. Если вам нравится такой стиль питания или вы хотите попробовать его, лучше чаще проводить дни с более высоким содержанием калорий, чтобы не чувствовать себя обделенным и голодным.

Например, вы можете попробовать добавить 2 или 3 дня с более высокой калорийностью между днями с более низкой калорийностью в течение недели. Это даст вам большую гибкость в вашей диете, что может повысить вероятность того, что вы будете придерживаться ее в долгосрочной перспективе.

Тем не менее, большинство исследований показали, что самый здоровый и устойчивый подход к снижению веса заключается в достижении умеренного дефицита калорий в размере около 500 калорий или меньше в день за счет употребления в основном необработанных продуктов и регулярных физических упражнений (14, 15).

Хотя вам, возможно, будет легче придерживаться диеты с метаболическим расстройством, чем других ограничительных диет, не ожидайте резких изменений в вашем метаболизме.

Несмотря на то, что с помощью этой диеты вы можете похудеть, это происходит не из-за нарушения метаболизма. Скорее всего, потеря веса происходит из-за того, что большую часть времени вы находитесь в дефиците калорий, лучше контролируете свой голод и чувствуете себя менее обделенным, что облегчает соблюдение диеты в долгосрочной перспективе.

Если вы хотите похудеть, но не хотите сильно ограничивать себя в еде, вам лучше вести здоровый образ жизни, который включает в себя употребление в основном продуктов с минимальной обработкой, регулярные физические упражнения, достаточное количество сна и управление стрессом.

13 самых полезных корнеплодов

Корнеплоды уже давно считаются вкусной частью здорового питания.

Определяемые как съедобные растения, растущие под землей, картофель, морковь и лук — вот несколько распространенных примеров, с которыми большинство знакомы.

Однако существует множество других видов, каждый из которых отличается своим набором питательных веществ и пользой для здоровья.

Вот 13 самых полезных корнеплодов, которые стоит добавить в свой рацион.

1. Лук репчатый

Лук — популярный корнеплод, являющийся основным ингредиентом во многих кухнях.

Они богаты клетчаткой, витамином С и антиоксидантами (1).

Антиоксиданты — это соединения, которые могут защитить ваши клетки от окислительного повреждения и помочь предотвратить заболевание (2, 3).

Исследования показывают, что лук может быть полезен для здоровья.

Например, одно исследование показало, что употребление 3,5 унций (100 граммов) сырого лука в день значительно снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом (4).

Более того, другие исследования показали, что лук может обладать мощными противораковыми свойствами, а обсервационные исследования связывают более высокое потребление этого корнеплода с более низким риском распространенных видов рака (5, 6).

Лук хорошо сочетается с различными блюдами и может быть легко добавлен в салаты, супы, яичницу-болтунью, запеканки, блюда из риса или макаронных изделий и многое другое.

Резюме Лук богат антиоксидантами и может помочь снизить
уровень сахара в крови и риск развития некоторых видов рака.

2. Сладкий картофель

Сладкий картофель — это яркие и вкусные корнеплоды, очень питательные и полезные для здоровья.

Они богаты клетчаткой, витамином С, марганцем и витамином А и являются хорошим источником нескольких антиоксидантов, включая бета-каротин, хлорогеновую кислоту и антоцианы (7, 8, 9).

Обзор трех исследований показал, что употребление 4 граммов экстракта белого сладкого картофеля каждый день в течение 12 недель улучшает контроль сахара в крови у людей с диабетом (10).

Из-за содержания витамина А некоторые исследования показывают, что этот корнеплод может также улучшать иммунную функцию, защищать от потери зрения и поддерживать здоровье кожи (11, 12, 13).

Сладкий картофель можно запекать, варить, жарить или тушить, а также использовать в качестве вкусного гарнира или добавлять ко всему: от бутербродов до салатов и тарелок для завтрака.

Резюме Сладкий картофель может помочь улучшить контроль сахара в крови и
содержит много витамина А, который может сохранить зрение и улучшить иммунитет и состояние кожи
здоровье.

3. Репа

Репа — вкусный корнеплод, выращиваемый на протяжении веков.

Они обладают впечатляющим набором питательных веществ, являясь отличным источником витамина С, клетчатки, марганца и калия (14).

Добавление витамина С в свой рацион может помочь повысить ваш иммунитет. Одно исследование показало, что получение достаточного количества этого витамина может помочь уменьшить симптомы и сократить тяжесть респираторных инфекций, таких как простуда (15).

Кроме того, исследования показывают, что потребление большего количества овощей семейства крестоцветных, таких как репа, может быть связано с более низким риском развития рака желудка, груди, толстой кишки и легких (16, 17, 18, 19).

Репу можно заменить почти в любом рецепте вместо картофеля. Попробуйте приготовить картофель фри из репы, капустный салат, жаркое или салат.

Резюме Репа богата иммуностимулирующим витамином С и считается корнем
, а также крестоцветным овощем. Его употребление может быть связано с более низким
риск некоторых видов рака.

4. Имбирь

Поделиться на Pinterest

Имбирь — это цветущее растение из Китая, которое тесно связано с другими корнеплодами, такими как куркума.

Он насыщен антиоксидантами, в том числе особым соединением под названием гингерол, которое связано с длинным списком преимуществ для здоровья (20).

Одно исследование с участием 1278 беременных женщин показало, что имбирь эффективно уменьшает тошноту и утреннее недомогание (21).

Он также может уменьшить боль и воспаление. Другие исследования показали, что экстракт имбиря может помочь облегчить менструальную боль и уменьшить симптомы у людей с остеоартритом (22, 23, 24).

Имбирь прекрасно дополняет чай, супы, смузи и тушеные блюда и может придать пикантную пикантность практически любому блюду.

Резюме Имбирь богат антиоксидантами и может помочь уменьшить тошноту,
уменьшить боль и воспаление.

5. Свекла

Свекла — один из самых питательных корнеплодов, каждая порция которого содержит большое количество клетчатки, фолиевой кислоты и марганца (25).

Они также богаты нитратами, которые являются полезными растительными соединениями, которые могут помочь расширить ваши кровеносные сосуды, потенциально снижая кровяное давление и улучшая здоровье сердца (26).

Исследования также показывают, что употребление свеклы может повысить физическую работоспособность и увеличить приток крови к мозгу (27, 28, 29).

Кроме того, исследования на животных показали, что экстракт свеклы может обладать противораковыми свойствами и может замедлять рост и распространение раковых клеток (30, 31).

Чтобы воспользоваться уникальными полезными свойствами свеклы, попробуйте запечь, приготовить сок, мариновать, отварить или приготовить на пару этот восхитительный корнеплод.

Резюме Свекла является хорошим источником нитратов и может улучшить физическую работоспособность
, усилить кровоток и уменьшить рост раковых клеток —
согласно исследованиям на людях и животных.

6. Чеснок

Поделиться на Pinterest

Чеснок — это корнеплод, принадлежащий к рода Allium и тесно связан с луком, луком-пореем, зеленым луком и луком-шалотом.

Каждая порция чеснока может похвастаться большим количеством нескольких важных питательных веществ, включая марганец, витамин B6 и витамин C (32).

Кроме того, он хорошо известен своими лечебными свойствами, которые в основном связаны с соединением аллицином, высвобождаемым при измельчении, жевании или измельчении зубчиков чеснока (33).

Исследования показали, что чеснок может способствовать здоровью сердца, снижая кровяное давление и уровни общего холестерина и триглицеридов (34, 35, 36).

Он также может повышать иммунную функцию, поскольку исследования показывают, что он может уменьшить тяжесть симптомов и помочь предотвратить инфекции, такие как простуда (37, 38).

Чеснок очень универсален и может использоваться для усиления вкуса ваших любимых пикантных супов, соусов, гарниров и основных блюд.

Резюме Чеснок обладает сильными лечебными свойствами благодаря соединению
аллицину. Это может помочь улучшить ваш иммунитет, снизить кровяное давление и уменьшить
уровень холестерина и триглицеридов.

7. Редис

Редис хоть и маленький, но с точки зрения питательной ценности он очень хорош.

В них мало углеводов и калорий, но при этом много клетчатки и витамина С (39).

Редис также обладает противогрибковыми свойствами и был эффективен против нескольких типов грибков в пробирках и на животных (40, 41).

Не только это, но одно исследование на крысах показало, что листья растения редьки могут защитить от язвы желудка (42).

Редис отлично подходит для того, чтобы придать немного хруста вашим блюдам или закускам. Попробуйте добавлять ломтики в салаты, бутерброды, тако или тако, чтобы сделать ваше блюдо более питательным и вкусным.

Резюме Редис содержит большое количество клетчатки и витамина С. Он может
также обладать противогрибковыми свойствами и может защищать от язвы желудка,
согласно исследованиям на животных и в пробирке.

8. Фенхель

Поделиться на Pinterest

Фенхель, известный своим вкусом, похожим на лакрицу, представляет собой вид цветущего растения, тесно связанного с морковью.

Помимо того, что на порцию приходится очень мало калорий, фенхель содержит клетчатку, витамин С, калий и марганец (43).

Он также содержит соединение анетол, которое придает фенхелю особый вкус, аромат и широкий спектр полезных для здоровья свойств.

Одно исследование на крысах показало, что анетол способен модифицировать некоторые ферменты, участвующие в метаболизме углеводов, чтобы помочь снизить уровень сахара в крови (44).

Более того, исследования в пробирке показали, что анетол обладает антимикробными свойствами и может подавлять рост бактерий (45, 46).

Фенхель можно употреблять в свежем, жареном или обжаренном виде, а также добавлять в салаты, супы, соусы и блюда из пасты.

Резюме Фенхель содержит соединение анетол, которое, как было показано
, снижает уровень сахара в крови и блокирует рост бактерий в лабораторных исследованиях и исследованиях на животных
.

9. Морковь

Будучи одним из самых известных корнеплодов, морковь также возглавляет рейтинги как один из самых питательных продуктов.

Они богаты витаминами А и К, а также важным антиоксидантом бета-каротином (47, 48).

Употребление в пищу моркови связано с улучшением антиоксидантного статуса и снижением уровня холестерина как у людей, так и у животных (49, 50).

Другие исследования показывают, что более высокое потребление каротиноидов, таких как бета-каротин, может быть связано с более низким риском развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы, простаты и желудка (51, 52, 53).

Более того, употребление каротиноидов может защитить от возрастной дегенерации желтого пятна (ВМД), основной причины потери зрения (54, 55).

Морковь является прекрасной закуской, если ее есть сырой или обмакивать в хумус, но ее также можно приготовить и использовать в жарком, рагу или гарнирах.

Резюме Морковь богата бета-каротином, что может быть связано с более низким
риском проблем со зрением и некоторыми видами рака. Употребление в пищу моркови также
было связано с более низким уровнем холестерина и улучшением антиоксидантного статуса.

10. Сельдерей

Поделиться на Pinterest

Также известный как корень сельдерея, сельдерей — очень универсальный и вкусный корнеплод, который легко готовить и которым легко наслаждаться.

Он содержит большую дозу витамина С и фосфора, а также является отличным источником витамина К, содержащий 80% рекомендуемой дневной нормы в одной порции (156 грамм) (56).

Витамин К является важным питательным веществом, необходимым для правильного свертывания крови (57).

Он также необходим для функционирования остеокальцина, белкового гормона, играющего ключевую роль в здоровье костей (58).

Сельдерей имеет ореховый вкус и хрустящую текстуру, что особенно хорошо подходит для салатов. Его также можно варить, жарить, запекать или делать пюре и использовать вместо картофеля практически в любом рецепте.

Резюме Сельдерей — это богатый питательными веществами корнеплод с высоким содержанием
витамина К, витамина, необходимого для свертывания крови и здоровья костей.

11. Куркума

Куркума относится к тому же семейству растений, что и имбирь и кардамон.

Корневища или корень растения часто перемалывают в пряность, которая используется для придания цвета, вкуса и пользы для здоровья многим блюдам.

Куркума содержит соединение под названием куркумин, которое, как было показано, предотвращает образование тромбов, снижает уровень холестерина и уменьшает маркеры воспаления как в пробирке, так и в исследованиях на животных (59)., 60, 61).

Исследования на людях также показывают, что куркумин может облегчать боль в суставах, стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшать симптомы депрессии (62, 63, 64).

Куркума широко используется в качестве приправы и может быть добавлена ​​как в соленые, так и в сладкие рецепты, а также в напитки, такие как молоко с золотой куркумой.

Чтобы воспользоваться его преимуществами, обязательно сочетайте куркуму с черным перцем, так как последний содержит соединение, которое может значительно улучшить усвоение куркумина в кишечнике (65).

Резюме Куркума содержит куркумин, соединение, которое
ассоциируется с длинным списком полезных свойств, включая облегчение боли в суставах, снижение уровня сахара в крови
и симптомы депрессии.

12. Картофель

Поделиться на Pinterest

Картофель невероятно универсален и широко доступен: в настоящее время в 160 странах мира выращивается до 2000 различных сортов (66, 67).

Они также очень питательны, богаты клетчаткой, витамином С, витамином В6, калием и марганцем (68).

Приготовленный и охлажденный картофель также содержит большое количество резистентного крахмала, который в непереваренном виде проходит через пищеварительный тракт и помогает питать полезные кишечные бактерии (69, 70).

Не говоря уже о том, что вареный картофель — это невероятно сытная еда, которая дольше сохраняет чувство сытости, что может способствовать снижению веса (71, 72).

Держитесь подальше от жареного картофеля или продуктов из переработанного картофеля, которые часто содержат много жира, соли и калорий, но не обладают питательными свойствами. Вместо этого выберите запеченный, вареный или приготовленный на пару картофель, чтобы получить больше питательных веществ.

Резюме Картофель содержит много питательных веществ и высокое содержание резистентного крахмала.
Они также очень насыщают, что может способствовать снижению веса.

13. Брюква

Брюква – это корнеплод, принадлежащий к семейству горчичных и обычно выращиваемый из-за съедобных листьев и корнеплодов.

Каждая порция брюквы содержит большое количество витамина С, калия и марганца, а также антиоксидантов для борьбы с болезнями (73, 74).

Брюква также является хорошим источником клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и снижает кровяное давление и уровень холестерина (75).

Они также содержат глюкозинолаты, серосодержащие соединения, которые обычно содержатся в крестоцветных овощах, которые могут помочь защитить от развития и роста раковых клеток и предотвратить окислительный стресс (76, 77).

Брюкву можно приготовить в виде пюре, запечь или поджарить и использовать в супах, салатах, лапше и даже в десертах.