Тренинг фулбоди: программа тренировок на все группы мышц (все тело)

пример эффективной короткой программы силовых тренировок для дома

Приветствую вас, мои уважаемые любители спорта и фитнеса! Сегодня разберем комплекс упражнений на все группы мышц или фулбоди тренировку. Говоря без иностранных заимствований и прочего пафоса, это просто-напросто тренировка всего тела за одно занятие. Такой подход достаточно распространен в фитнесе, и он имеет некоторые преимущества, по сравнению с классическими занятиями. В рамках этой статьи постараюсь максимально расширить ваши знания на эту тему. Поехали!

Содержание

1. Кому подойдет данный вид тренинга?
2. Польза и вред фулбоди тренировок
3. Противопоказания
4. Техника выполнения и виды упражнений
5. Пример тренировки
6. В домашних условиях
7. В тренажерном зале
8. Советы по тренировкам
9. Подходы и повторения
10. Разминка и растяжка
11. Питание и спортивные добавки
12. Как часто тренироваться
13. Частые ошибки
14. Заключение

Кому подойдет данный вид тренинга?

Лучше всего программа фулбоди подходит для занятий новичков, максимально прорабатывая все области тела за одну тренировочную сессию. Опытным спортсменам такая схема подойдет разве что для похудения, так как им необходимо уделять много времени на каждую группу мышц.

Кроме того, такой тип тренировок подразумевает то, что каждая мышца будет прорабатываться по 2-3 раза в неделю. Для профессионалов это не подойдет, потому что их мышцы будут не успевать восстанавливаться из-за высоких нагрузок. Если же снизить интенсивность, то в таком случае от них практически не будет толку.

Поэтому основной целевой аудиторией такого вида тренировок будут новички, но он также подходит для девушек и женщин. Им для эффективной загрузки мышц нужно выполнять гораздо меньший объем работы. Такой системы следует придерживаться хотя бы первые полгода занятий, постепенно переходя на классический, трехдневный сплит.

Польза и вред фулбоди тренировок

Тренировки в стиле фулбоди позволяют равномерно развивать все тело. С их помощью можно наработать базовый «запас» мышечной массы, который вы будете развивать и укреплять впоследствии.

Они подходят не только в качестве интенсивных программ для занятий в тренажерном зале, но и для тех, кто хочет эффективно заниматься дома. То есть вам необязательно с головой погружаться в мир спорта – такая система даст вам шанс поддерживать свое тело в здоровом и крепком состоянии.

Тренировка разных групп мышц в один день воспринимается организмом как серьезный стресс. Когда за одно занятие вы тренируете и грудь, и ноги, и спину – это активно стимулирует обмен веществ. Как следствие, такие тренировки очень хороши для похудения.

Вред от такого комплексного подхода может быть лишь в том случае, если вы серьезно нарушаете технику выполнения какого-то упражнения, или же тренируетесь слишком часто, не давая телу восстановиться.

Противопоказания

Конкретных противопоказаний, применимых исключительно к фулбоди тренировкам нет. Разумеется, если вам по той или иной причине запрещено заниматься спортом или сильно нагружать свое тело, то и общая программа для всего тела для вас под запретом.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения в таких тренировок могут быть самыми различными. Начиная от классического жима лежа, заканчивая прыжками на скакалке. Подбираются они исходя из того, какие цели вы преследуете.

Мужчинам в тренажерном зале следует уделить наибольшее внимание базовым упражнениям – жиму лежа, приседу со штангой и становой тяге. Они являются ключевым моментом во всех силовых тренировках, и именно от них в первую очередь зависит набор мышечной массы.

Если же вы пришли в зал чтобы похудеть, то основой ваших фулбоди занятий должны стать кардионагрузки. Лучше всего вставлять их в начало и в конец сессии – так, потенциал жиросжигания увеличится в раз.

Девушки же редко тренируются для того, чтобы набрать серьезную мышечную массу. Поэтому, для представительниц прекрасно пола рекомендуется акцентировать внимание на изолированных упражнениях, с умеренным добавлением кардио в программу.

Для таких тренировок подойдут упражнения как из классического фитнеса, так и из кроссфит программ, или же плиометрические. Выполняться они могут как с использованием отягощения, например, с гантелями, с гирей, или со штангой, так и без него.

Пример тренировки

Рассмотрим классические варианты фулбоди тренировок сначала в домашних условиях, а затем для работы в тренажерном зале.

В домашних условиях

Приведем самый стандартный набор лучших упражнений, которые могут выполняться даже в домашних условиях:

• На грудь – классические отжимания.

• Трицепс – обратные отжимания на стуле.
• На бицепс – для прокачки бицепса следует обзавестись гантелями, так как со своим весом его прокачать не получится никак.
• Для пресса – классические и обратные скручивания, подъемы ног в положении лежа. Также сюда можно добавить и планку.

• Для ног и ягодиц – классические приседания, ходьба по лестнице.
• Для плеч – подъемы и махи гантелями.
• Для спины – становая тяга с гантелями, гиперэкстензия лежа на диване.

Недельный комплекс будет выглядеть следующим образом:

• Отжимания – 4х20.
• Обратные скручивания на стуле – 4х15.
• Сгибания рук с гантелями – 4х20.
• Воздушные приседания 4х20.
• Армейским жим с гантелями – 4х15.
• Становая тяга с гантелями – 4х20.

В тренажерном зале

В тренажерном зале выбор упражнений гораздо шире. Там есть и различные тренажеры, и многочисленные виды отягощение: гантели, гири, штанги, блины и т.д. Поэтому и список упражнений для каждого набора мышц здесь гораздо шире.

• На грудь – жим штанги или гантелей лежа, кроссовер, бабочка, наклонный жим, разводки гантелей и т.д.
• Трицепс – французский жим, тяга на верхнем блоке, подъемы гантели, обратные отжимания от скамьи, разгибания с гантелями из-за головы и т.д.
• На бицепс – подъемы штанги на бицепс, поочередные или одновременные подъемы гантелей, тяга на скамье Скотта, «молотки», тяга на бицепс с супинацией и т.д.

• Для пресса – набор практически тот же, с добавлением различных тренажеров и использованием наклонных скамеек.
• Для ног и ягодиц — присед со штангой, жим ногами, разгибания и сгибания ног, становая на прямых ногах и т.д.
• Для плеч – армейский жим, тяга штанги к подбородку, махи гантелями, жим гантелями и т.д.
• Для спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, тяга верхнего и нижнего блока и т.д.

Список приведен так, что в начале идет «база» — самые тяжелые, и в то же время самые необходимые упражнения. После них идут уже более изолированные упражнения, позволяющие «проработать» мышцу, а не для набора массы.

Рассмотрим несколько классических вариантов фулбоди тренировок в тренажерном зале.

• Приседания со штангой 3-5 подходов 8-10 повторений.
• Жим гантелей лежа 2-3 подхода 8-10 повторений.
• Подтягивания 3-4 подхода 10-12 повторений.
• Отжимания на брусьях 3-4 подхода 10-12 повторений.
• Классические скручивания 4 подхода 20-25 повторений.

Или:

• Становая тяга 4-5 подходов 8-12 повторений.
• Упражнение бабочка 4 подхода 15 повторений.
• Жим ногами в тренажере 4 подхода 8-12 повторений.
• Тяга гантелей в наклоне 4 подхода 15 повторений.
• Французский жим 4 подхода 8-10 повторений.
• Подъем штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений.
• Подъемы ног в висе 3 подхода – максимальное количество повторений.

Советы по тренировкам

Как правило, выполнять комплекс на все тело нужно три-четыре раза в неделю. Стройте занятие так, чтобы акцент на разные группы мышц был разным. Другими словами – в первый день тренировки сделайте акцент на грудных. Для этого добавьте в программу жим лежа и еще какое-нибудь упражнение на грудь, и разбавьте его по одному упражнению для других частей тела, но без добавления других базовых.

В следующую тренировку акцент на ногах – присед со штангой, но без добавления становой и жима лежа. И так далее. То есть не нужно выполнять всю базу за одну тренировку.

В домашних тренировках конечно не особо пофантазируешь с упражнениями, но и цели здесь стоят иные. Дома заниматься предпочтительно в том случае, если вы просто хотите держать свое тело в тонусе. Для этого можете выполнять одни и те же комплексы, но при условии возрастания нагрузок.

Подходы и повторения

Чаще всего тренировка фулбоди измеряется в «кругах». То есть вы берете определенный список упражнений, и выполняете их одно за другим, без отдыха. После того, как вы сделали один такой круг, вы можете позволить себе короткий отдых, в течение 2-4 минут. Затем круг повторяется.

За одну тренировку необходимо выполнить от 4 до 10 таких кругов, в зависимости от уровня вашей подготовки, преследуемых целей и выбранных упражнений.

Разминка и растяжка

Конечно, не забывайте и о том, что нужно хорошо размять все свое тело перед тренировкой. Так как за одно занятие каждая ваша мышечная группа примет участие в работе, то нужно добиться того, чтобы все мышцы и суставы были хорошо разогреты.

То же касается и растяжки после тренинга. Она позволит быстрее устранить молочную кислоту и токсины из ваших мышц. Это способствует уменьшению болевых ощущений, и уменьшает время, необходимое телу для восстановления.

Питание и спортивные добавки

Комплексы физических упражнений для отдельных мышц редко бывают слишком утомительны. Однако, для получения большего эффекта от такого тренинга, я рекомендую вам использовать некоторые спортивные добавки.

Например, употребление аминокислот BCAA и протеина никогда не будут лишними. Они позволят быстрее восстанавливаться организму, и способствуют лучшему набору мышечной массы.

Говорить про питание отдельно для тренировок фулбоди нет никакого смысла. Здесь основные аспекты такие же, как и при любом другом виде тренировок. То есть акцент на белках для похудения, и акцент на углеводах, а потом уже белках для набора мышечной массы.

Как часто тренироваться

В идеале проводить такую тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы ваше тело успевало восстанавливаться. Недельные занятия следует чередовать, используя другие упражнения и меняя дни для прокачки разных частей тела.

Частые ошибки

Наиболее частой ошибкой в таком виде тренировок является либо слишком частые занятия, либо слишком «легкие» занятия. В первом случае вы просто-напросто перегрузите свой организм, и он не будет успевать восстанавливаться. В таком случае дальнейшие занятия будут идти вам только во вред.

Во втором случае, некоторые новички любят делать себе поблажки. Лишние несколько минут отдыха, или передышки во время круга – помните, вы работаете не для кого-то, а в первую очередь для себя. А именно с себя должен быть самый строгий спрос.

Заключение

Подводя итоги, хочется сделать несколько выводов. Фулбоди тренировки действительно хорошо помогут вам набрать мышечную массу или похудеть. Но только в том случае, если вы либо только начинаете занимаетесь, либо не занимались несколько последних лет. Для более подробного ознакомления фото и видео фулбоди тренировок вы можете найти в Интернете или ютубе.

В остальных же случаях следует отдать предпочтение сплит-тренировкам, для каждой мышечной группы в отдельности.

Подписывайтесь на обновления моего блога, и вы узнаете еще больше полезной и интересной информации. До новых встреч!

Программа тренировок Фулбоди (FULL BODY): для новичков и профессионалов

Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается,  но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.

По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.

Майк Васкес. Программа тренировок фулбоди!

Watch this video on YouTube

Содержание

• 1 Фулбоди программа для новичков
  • 1.1 Понедельник
  • 1.2 Среда
• 2 Базовый вариант для новичков
  • 2.1 Пн, Ср, Пт
• 3 Вариант для продвинутых
  • 3.1 Пн, Ср, Пт

Фулбоди программа для новичков

Понедельник

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода  12-10-8-6 повторений
• Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
• Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
• Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
• Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
• Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

Среда

• Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
• Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
• Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
• Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
• Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

Пятница

• Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
• Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
• Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
• Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
• Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений

Базовый вариант для новичков

Пн, Ср, Пт

• Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
• Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
• Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
• Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
• Скручивания 3 подхода 20-25 повторений

Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.

Вариант для продвинутых

Пн, Ср, Пт

• Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
• Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
• Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
• Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
• Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
• Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
• Французский жим 3 подхода 8-10 повторений

Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.

Fullbody — Программа тренировок для начинающих для тренажерного зала. Ю. Спасокукоцкого.

Watch this video on YouTube

Лучшая тренировка по бодибилдингу для всего тела для начинающих и опытных атлетов

Вы можете напрягать бицепсы, расширять широчайшие мышцы или топать квадрицепсы сколько угодно, но, как бодибилдеру, ваше телосложение не представлено отдельно. Это часть комплексного пакета. Вы не можете просто исключить определенные мышцы из своей общей эстетики, независимо от того, соревнуетесь ли вы на сцене или нет.

Несмотря на это, де-факто методом накачивания преобладает расщепление частей тела. Но что происходит, когда у вас нет пяти полных дней, чтобы потренироваться в тренажерном зале, или вы застряли в безвыходном положении и должны усердно тренироваться во время обеденного перерыва?

Фото: Александр Бырка / Shutterstock Но в правильном контексте это может быть вашим спасением, помочь вам построить надежный фундамент или внести столь необходимую новизну в вашу рутину. Вот как построить свое тело как единое целое за одну тренировку.

Лучшие тренировки по бодибилдингу для всего тела

• Бодибилдинг для начинающих
• Тренировка бодибилдинга среднего уровня
• Продвинутая тренировка бодибилдинга для всего тела

Бодибилдинг для всего тела для начинающих

Тренировки для всего тела особенно полезны (и ценны) для начинающих из-за их абсолютной эффективности. Когда вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, будь то физкультурник, который хочет когда-нибудь стать спортсменом, или силовик, в ваших интересах рисовать широкими мазками.

Вы можете добиться огромного прогресса и изучить все тонкости поднятия тяжестей, не полагаясь на десятки различных упражнений для выполнения работы.

Тренировка

Если вы новичок, заинтересованный в наращивании мышц, вашей главной заботой должно быть просто обеспечение того, чтобы вы еженедельно прорабатывали каждую мышцу своего тела. Это означает множество составных, многосуставных движений, работающих в разных плоскостях движения и с использованием различных инструментов.

• Становая тяга: 3 x 6
• Приседания на ящик: 3 x 8
• Жим лежа: 3 x 8
• Тяга штанги:  3 x 8 
• Подтягивания: 2 x 12-15

Как прогрессировать

Независимо от того, как вы тренируетесь, прогрессивная перегрузка — это то, что нужно новичку. Нет причин все усложнять — на начальном этапе лучше всего искать консервативное, последовательное увеличение веса от тренировки к тренировке или от недели к неделе.

Посмотрите на Добавляйте от 5 до 10 фунтов по крайней мере в одно из ваших основных упражнений еженедельно.

Бодибилдинг для всего тела для среднего уровня

«Средним» бодибилдером обычно считается человек, по крайней мере пару лет серьезно тренировавшийся за плечами, который, возможно, еще не участвует в соревнованиях или не достиг своего индивидуального потолка роста.

Прибыль по-прежнему течет, хотя, возможно, не так свободно, как раньше. Промежуточные уровни могут довольно хорошо прогрессировать при правильном разделении тренировок, но плотный график или другие факторы образа жизни могут заставить вас тренироваться на все тело в течение определенного периода времени.

Тренировка

Если у вас уже есть несколько лет тренировок, вы, вероятно, не добьетесь «оптимальных» результатов с помощью упражнений для всего тела. Тем не менее, вы все еще можете продолжать двигаться вперед, используя творческие комбинации упражнений и некоторые высокоинтенсивные техники, чтобы вызвать максимальную мышечную усталость.

• Фронтальные приседания: 3 x 6-8
• Жим гантелей лежа Суперсет Силовой ряд: 3 x 8 + 8
• Шагающие выпады с гантелями суперсет Renegade Row: 2 x 10 + 10
• (дополнительно) Разгибание ног Суперсет Сгибание ног: 2 x 12 + 12
• Разведение гантелей в стороны Суперсет Разведение гантелей в стороны:   2 x 12 + 12
• (дополнительно) Скручивания на тросе Суперсет Подъем носков: 2 x 15 + 15

Обратите внимание, что вы должны иметь возможность увеличивать или уменьшать громкость по мере необходимости. Два суперсета, изложенные здесь, являются необязательными, так как вы в какой-то степени прорабатываете эти мышцы в другом месте тренировки.

Если у вас есть свободное время или энергия, или вы просто хотите убедиться, что получаете всестороннюю стимуляцию, выполните процедуру, как написано.

Как прогрессировать

Прогресс в качестве промежуточного уровня больше похож на путь новичка, чем отличается. Вы по-прежнему будете полагаться на прогрессивную перегрузку, но это может быть не так просто, как добавлять еще несколько фунтов к штанге каждый раз, когда вы ступаете в тренажерный зал.

Как только это становится непрактичным делать регулярно, вы можете продвинуться вперед, добавив дополнительные подходы, повторения или сократив время отдыха между упражнениями, чтобы увеличить плотность вашей рабочей нагрузки. Ищите маленькие выпуклости в весе там, где вы можете их найти, но не бойтесь проявлять изобретательность .

Бодибилдинг для всего тела для продвинутых спортсменов

Чтобы не ходить вокруг да около, спортсмены продвинутого телосложения или бодибилдеры, работающие над своими профессиональными картами, не являются лучшей аудиторией для тренировок всего тела.

В то время как новичок может широко рисовать и добиваться ощутимого прогресса, ветеран спортзала с пяти- или десятилетним стажем, как правило, нуждается в гораздо более утонченном и точном подходе.

Тренировка

Тренировка всего тела может иметь ограниченное применение для бодибилдеров высокого уровня, если у них просто нет времени заниматься в тренажерном зале несколько дней в неделю.

В таких случаях одна серьезная тренировка из нескольких сложных комплексных движений, доведенная до грани отказа, по крайней мере гарантирует, что вы не потеряете ни одной мышцы до тех пор, пока не сможете вернуться к более «традиционным» тренировкам.

• Приседания на спине:  4 x 6,8,10,12
• Румынская становая тяга рывковым хватом:  3 x 10–12
• Подтягивания с отягощением: 4 x 12, затем два сета без веса.
• Жим лежа: 4 x 6,8,10,12
• Сгибания рук со штангой Суперсет Жим JM: 3 x 12-15 + 12-15
• Скручивания на тросе + Боковые подъемы с гантелями + Подъемы на носки:  2–3 x 15 + 15 + 15

Как прогрессировать

Проще говоря, эта тренировка не является чем-то, что вы можете использовать в качестве долгосрочного пути прогресса. Это скорее форма тренировочной сортировки, к которой можно обратиться в случае, если вы не можете пройти ее пять или шесть раз в неделю.

Тем не менее, вы все равно можете добиться определенного прогресса, как и любой другой посетитель спортзала. Увеличивайте свои показатели, где можете, сокращайте время отдыха и стремитесь к идеальной технике от начала до конца.

https://youtube.com/watch?v=seH-D4kcCcQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: как оценивают бодибилдинг — достаточно ли он объективен? (https://youtube.com/watch?v=seH-D4kcCcQ)

Важно отметить, что опытные бодибилдеры часто смотрят на свой прогресс через уникальную призму. После достаточного количества лет в спортзале скорость гипертрофии мышц значительно замедлится.

Таким образом, вы должны быть готовы отступить и искать изменения в течение нескольких месяцев, а не неделю за неделей . Вы также должны учитывать такие понятия, как пропорция и симметрия , ваша процедура позирования , если вы стремитесь к показу телосложения, и тому подобное.

Преимущества тренировок по бодибилдингу для всего тела

Это может противоречить общепринятым представлениям о бодибилдинге, где преобладает разделение на части тела, и ничто другое не сравнится с ним, но тренировка тела как единого целого далеко не пустая трата времени.

На самом деле, этот стиль подъема тяжестей обладает собственным набором конкретных преимуществ, которые вы не сможете получить от обычной тренировки спины и бицепса.

Они отлично подходят для начинающих

Те, кто впервые посещает спортзал и хочет нарастить мышечную массу, являются первыми кандидатами на тренировку всего тела. Этот стиль подъема помогает вам развить широкий и стабильный базовый уровень физической подготовки.

Он научит вас готовиться, познакомит вас с различными движениями за одно и то же занятие и развивает физическую устойчивость, которую вы можете перенести в бодибилдинг, пауэрлифтинг или любое другое направление в свое время.

Фото: Gorgev / Shutterstock

Начинающие, безусловно, могут хорошо справляться с небольшими изолированными тренировками в первые месяцы, но это в большей степени связано с тем, что почти все «работает» в начале, пока вы тренируетесь усердно.

Они экономят много времени

Пожалуй, самым сильным аргументом в пользу тренировки всего тела является ее эффективность. Это вдвойне верно, если вы можете заставить свою тренировку работать без необходимости посещать загруженный тренажерный зал или использовать несколько различных типов оборудования.

Тренировки всего тела могут быть обманчиво короткими, несмотря на то, что они предназначены для того, чтобы нагрузить вас с ног до головы. Зависимость от высокоценных составных движений дает вам большую отдачу — в большинстве случаев вы должны быть в состоянии войти и выйти из спортзала за час или меньше.

Научит правильному движению

Возможно, для бодибилдера это не так важно, как для пауэрлифтера или тяжелоатлета, но техническое мастерство все равно должно в какой-то степени беспокоить.

Если вам неудобно работать со свободными весами, вы вряд ли получите сильное мышечное сокращение или узнаете, как безопасно выйти за пределы своих возможностей в тренажерном зале.

Тренировка всего тела приносит здесь несколько очков. Использование сложных упражнений научит вас делать шарниры, жать, тянуть, приседать и многому другому. И быстро научит.

Недостатки тренировок по бодибилдингу для всего тела

Не заблуждайтесь, тренировка для всего тела, вероятно, не является золотым Граалем бодибилдинга. Для тех, кто стремится набрать мышечную массу превыше всего, это не самый оптимальный путь, несмотря на то, что в крайнем случае он полезен.

Им не хватает специализированного внимания

Самый большой и очевидный недостаток тренировки всего тела заключается в том, что ей не хватает детальной стимуляции, которую может обеспечить разделение частей тела. Бодибилдеры среднего, продвинутого и профессионального уровня постоянно работают над совершенствованием своего телосложения и устранением недостатков.

Обычно это делается путем включения определенных движений, которые прорабатывают отстающие мышцы изолированно, что технически невозможно в плане тренировки всего тела.

Вы можете в определенной степени стимулировать все, но вы не сможете сконцентрироваться на одном конкретном аспекте своего телосложения во время тренировки всего тела.

Они могут содержать недостаточно объема

Недостаток точности приводит к снижению общего объема тренировок. Ваш объем в тренажерном зале будет основным фактором роста и адаптации с течением времени, но для бодибилдеров такие вещи зависят от мышц.

Возможно, вы не сможете набрать достаточный продуктивный объем для роста бицепсов, если во время тренировки делаете только три или четыре подхода подтягиваний или тяг.

Кредит: Боян Милинков / Shutterstock

И, если вы подкорректируете свою тренировку, чтобы достичь такого уровня, это может привести к слишком большому системному утомлению от чрезмерного количества высокоинтенсивных многосуставных упражнений.

У вас могут возникнуть проблемы с набором силы

О бодибилдерах судят не по тому, насколько они сильны, но вы не должны полностью отказываться от развития силы в погоне за увеличением мышечной массы. Более сильные мышцы помогают вам поднимать больший вес, что приводит к большему механическому напряжению и, таким образом, может помочь вам расти быстрее.

Тем не менее, вам может быть трудно наращивать силу в определенных упражнениях при тренировке всего тела. После того, как вы уже выполнили три или четыре тяжелых многосуставных упражнения, вы можете быть слишком уставшими, чтобы увеличить интенсивность.

Это не означает, что невозможно стать сильнее, выполняя упражнения для всего тела, направленные на рост мышц, но это может оказаться непростой задачей.

Мышцы от головы до пят

Ваше телосложение должно быть полным — ни одной мускулатуры, никакая поза не вызывает восторга. Но развитие вашего телосложения сверху вниз не обязательно означает, что вам нужно тренировать все эти мышцы одновременно.

Шпагаты на части тела определенно выполняют свою работу и являются предпочтительным оружием для большинства профессионалов в области телосложения. Однако это не означает, что в вашем арсенале нет места тренировкам всего тела.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или ограничены во времени, но все еще хотите создать впечатляющее телосложение, правильный план тренировок для всего тела может направить (или гарантировать, что вы будете оставаться) на правильном пути к прогрессу до тех пор, пока вы поднимаете.

Рекомендуемое изображение: OPOLJA / Shutterstock

Тренировка всего тела для опытных лифтеров

Упражнения для всего тела против Bro Splits

Тренировки для всего тела существуют с момента изобретения штанги, и на то есть веские причины. Каждая тренировка всего тела имеет множество преимуществ для развития силы и телосложения, особенно для начинающих и опытных атлетов. Но даже такие легенды, как Рег Парк, использовали упражнения для всего тела.

«Братан-сплит» — тренировка только одной или двух частей тела за тренировку — не применялся до 1960-х годов, а затем примерно десятилетие спустя он стал нормой.

С тех пор общий совет от тренеров и силовых тренеров заключается в том, чтобы начинать с тренировок всего тела, пока вы не станете достаточно продвинутыми, чтобы перейти к шпагату. Идея заключалась в том, что вы тренировали все тело, становились больше и сильнее, и, в конце концов, «выросли» из тренировок всего тела. Причина заключалась в том, что по мере того, как вы становились более развитыми, вы могли уделять больше внимания тренировке каждой части тела.

Очевидно, что в этом убеждении есть смысл, особенно когда вы специализируетесь. Многие парни построили телосложение мирового класса, используя шпагат. Но проблема на самом деле заключалась не в самих программах для всего тела; это было их применение, которое нужно было изменить по мере того, как лифтер становился более продвинутым. Тренировка всего тела должна развиваться вместе с уровнем опыта атлета.

Что пошло не так

Большинство упражнений на все тело хорошо подходят для начинающих и продолжающих, потому что им легче восстанавливаться. Используемые нагрузки обычно не очень обременительны, условно говоря, потому что новички еще не настолько сильны.

Если лифтер приседает со 185 фунтами в своих рабочих подходах, ему нужно всего несколько разминочных подходов, и восстановиться после приседания со 185 фунтами легче, чем с 400-500 фунтов. И само собой разумеется, что парню, использующему 500 или больше, придется делать намного больше разминочных сетов, чтобы добраться до своего рабочего веса. Таким образом, такие сеансы могут стать очень длинными для продвинутого парня.

Восстановление также сыграло важную роль в том, как проходило большинство сплитов. Часто лифтер дважды в неделю приседал с большим весом, один раз в неделю делал становую тягу и два раза в неделю делал тяжелый жим. Выполнимо, но объем в этих программах обычно был выше (5×5 было нормой даже при более высокой интенсивности), а последующая вспомогательная работа также часто была тяжелой.

Для большинства парней по мере того, как они становились больше и сильнее, эти тренировки становились слишком длинными и изнурительными. И вот тогда-то и разошлись бро.

Но с некоторыми изменениями продвинутый атлет все еще может использовать тренировки всего тела и получать преимущества. Более частое воздействие на мышечные группы и, как следствие, более частая стимуляция синтеза мышечного белка являются огромным фактором роста. И хотя это достижимо с помощью шпагата, тренировка всего тела может быть исключительно эффективной и в некоторых отношениях более выгодной.

Лучшее из обоих миров

Развитая программа для всего тела позволяет делать обе эти вещи:

1. Сосредоточьтесь на производительности. Используйте прогрессивную перегрузку в большинстве составных упражнений с намерением достичь PR в повторениях и добиться поставленных целей.
2. Сосредоточьтесь на пампинге — выполняйте изоляцию (односуставные движения) во время сеанса и «следуйте за пампингом». Вы не будете тяжелы на них, но вы прогоните как можно больше крови в мышцы.

Оба эти подхода вызывают рост. Но при совместном использовании они защитят ваши факторы стимулирования роста.

Регулировка громкости и интенсивности

С помощью приведенной ниже программы тренировок вы будете тренировать все тело четыре дня в неделю. Перед коронарным приступом помните, что выздоровление зависит от управления тремя вещами: объемом, интенсивностью и частотой. Когда два из этих факторов высоки, один из них должен быть снижен.

В этом случае частота будет высокой, а воспринимаемая интенсивность (насколько усердно вы работаете) будет высокой в ​​сложных движениях. Поэтому, чтобы удовлетворить потребности в восстановлении, снизьте объем в больших подъемах и выполняйте только один или два рабочих подхода. Эти сеты нужно брать до отказа или очень близко к нему.

Каждую неделю вы должны стремиться сделать больше повторений, чем на предыдущей неделе, или увеличить вес штанги.

Что касается времени отдыха, для больших движений здесь нет необходимости торопиться. Три минуты между рабочими сетами, наверное, минимум. Но для односуставных движений, когда вы собираетесь накачиваться, сохраняйте время отдыха в диапазоне 60-90 секунд.

Детали

Вы будете чередовать большие движения с 1-го и 2-го дня в течение 3-го и 4-го дней. Я советую придерживаться любых составных движений, которые вы выберете в эти дни, по крайней мере, в течение 6 недель или до тех пор, пока вы не остановитесь в прогрессе. на них после 2-3 тренировок.

Наиболее важной частью этой программы является достижение PR в повторениях в больших упражнениях каждую неделю, но работа пампингом хорошо послужит вам в отношении как роста, так и локального восстановления мышц.

Для составных движений используйте очень контролируемую эксцентрическую (опускание) и взрывную концентрическую (подъем). Для пампинговой работы вы будете работать налегке, поэтому выполняйте эти повторения с очень контролируемым эксцентрическим и концентрическим движением, чтобы увеличить время под напряжением.

Даже с более длительными периодами отдыха между большими движениями вы все равно должны быть в состоянии завершить эти тренировки максимум за час и пятнадцать минут, даже если вы находитесь на более сильной стороне спектра.

Программа

День 1

День 2

День 3 – Выкл.