Как накачать грудные мышцы гантелями дома: Как накачать грудные мышцы гантелями: базовые жимовые тренировки

Как накачать грудные мышцы гантелями: базовые жимовые тренировки

Упражнения с гантелями на грудные мышцы — это достаточно эффективный способ тренировки, который имеет множество положительных характеристик. Одним из них, несомненно, является низкая стоимость занятий. Можно купить такой снаряд и заниматься, не выходя из дома. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы гантелями.

Жим гантелей — одно из базовых упражнений для прокачки грудных мышц

Советы по тренировке мышц гантелями

Рекомендации:

• не следует пропускать тренировки. Выполнять весь комплекс упражнений необходимо минимум два раза в неделю;
• занятия должны содержать комплекс упражнений на все группы мышц. Наибольший эффект для красивого торса дает тренировка мышц грудины и одновременно — спины;
• следует правильно подобрать вес. Идеальным вариантом будет тот, который возможно удерживать на вытянутой руке на уровне грудины. В большинстве случаев новички останавливают выбор на весе в пять килограмм;

Оранжевым цветом обозначены грудные мышцы мужчины

• резких движений во время тренировок быть не должно, упражнения следует выполнять плавно и медленно;
• умеренность — залог красивой фигуры. Не следует слишком усердствовать и сильно перенапрягаться или, наоборот, расслабляться. Первоначально следует начинать с одного подхода в 15 повторов. Если упражнение не доставляет дискомфорта, то нужно добавить еще один подход;
• рацион питания тоже влияет на эффективность тренировочного процесса. Его следует насытить протеином, сложными углеводами, а также клетчаткой.

Важно! Усилие должно всегда делаться на выдохе, поэтому необходимо контролировать дыхательный процесс.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Тренировочный комплекс

Упражнения с гантелями для мышц груди мужчине — это тренировочный комплекс, который будет отличным вариантом для тренировок дома. Давайте разберемся, как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями, и не только.

Любое занятие спортом, а особенно то, при котором осуществляется прокачка мышц, должно начинаться с проведения разминочного комплекса. Он, как правило, занимает примерно пять минут. Например, перед проработкой мышц груди нужно сделать по 10–15 поворотов туловища, затем добавить энергичные махи руками, можно добавить упражнение «мельница», а также прыжки на одном месте или через скакалку. Главной целью разминки является увеличение сердцебиения и подготовка мышц к предстоящей нагрузке.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье — хороша проработка грудных мышц с целью формирования красивого торса

Вместо скамьи можно применять кровать или два составленных вместе табурета.

Жим гантелей является одним из наиболее распространенных упражнений, которые выполняют профессионалы бодибилдеры.

Важно! Вес нужно добавлять только по мере увеличения массы мышц, а также совершенствования выполнения упражнения.

Техника:

• Нужно лечь на подготовленную скамью. Положение не должно вызывать дискомфорта. Гантели следует взять в обе руки, затем поднять их на уровне грудины.

Важно! Плечи, а также руки должны образовывать угол в 90 градусов. Только в таком положении будут прорабатываться мышцы груди.

• На вдохе следует в размеренном и спокойном темпе опустить гантели до уровня грудной клетки.
• Задержавшись на пять секунд в таком положении, выдохнуть и вернуть руки с гантелями в первичное положение.
• Ненадолго следует задержаться в этой позе и после спокойно и размеренно опустить руки.

Важно! Это будет выполнен один повтор. При тренировке должно быть ощущение сокращения мышц груди. Это даст положительный эффект на прокачку нужной группы.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье. В этом случае идет проработка верхних грудных мышц

Упражнения с гантелями на грудные мышцы, а именно жимы, дают хороший эффект. Здесь есть два варианта: если голова при жиме ниже таза, то осуществляется прокачка нижней части груди, а если выше — верхней. Полная проработка грудины осуществляется с помощью комплекса жимов.

Техника:

• Следует разместиться на скамье, взять в руки две гантели и расположить их на уровне грудины.

Важно! Локти во время выполнения этого жима должны быть отведены от тела и согнуты под прямым углом.

• Затем нужно сделать короткую задержку и на выдохе выжать гантели строго вертикально вверх. Выполняется данное упражнение аналогично предыдущему.

Важно! Прокачка для мышц грудиной клетки осуществляется жимом гантелей строго вверх.

• В заключительной точке нужно на пять секунд задержаться, а затем вернуться в изначальную позу.

Это упражнение больше подойдет для спортивного зала, так как для того, чтобы сделать наклонную скамью, потребуется приложение значительных усилий.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения на грудь в домашних условиях».

Жим гантелей на наклонной скамье с отрицательным углом. В таком положении осуществляется проработка нижних мышц груди.

Разведение в разные стороны гантелей и сведение их

Для выполнения упражнения нужны горизонтальная скамья или табуретки. Техника выполнения проста:

• сев на скамью и взяв в руки гантели, их нужно положить на бедра, ладони при этом направляются одна на другую;
• после этого принимается положение лежа. Руки нужно поднять и слегка согнуть их в локтевых суставах. Это и будет являться первоначальным положением;
• на вдохе необходимо развести руки в разные стороны.

Важно! Движения должны выполняться с подключением плечевых суставов, тогда будут прорабатываться именно мышцы груди.

• при выдохе следует возвратить руки с гантелями в первичное положение. Их движение вверх должно осуществляться по такой же траектории, что и вниз.

Разведение в разные стороны гантелей и сведение их

Важно! Если упражнение выполняется в правильной технике, то мышцы груди сильно напрягутся. Движение рук должно осуществляться на широкой траектории, но не следует опускать их ниже плечевой линии, чтобы избежать травматизма при выполнении упражнения.

«Пуловер»

Данное упражнение распространено среди тех людей, которые мечтаю о накачанных грудных мышцах. Оно позволяет развивать верхнюю зону грудины. «Пуловер» помогает раскрыть и увеличить объем клетки груди.

На картинке показана техника выполнения упражнения «Пуловер», показаны все мышцы, которые прорабатываются при нем.

Для выполнения данного упражнения необходима всего одна гантель, вес которой подбирается индивидуально.

Техника выполнения:

• Нужно сесть на скамью и обхватить гантель обеими руками.
• Затем следует лечь так, чтобы голова при выполнении упражнения находилась на краю.

Важно! В первоначальной позе гантель должна быть поднята над грудью.

• На выдохе руки с находящейся в них гантелью заводятся за голову.
• Следует вернуться в изначальную позу.

Важно! При выполнении упражнения «Пуловер» происходит одновременно напряжение, а также и растяжение грудных мышц.

На видео показаны упражнения с гантелями для груди

Комплекс всегда завершается выполнением растяжки. Упражнения с гантелями на грудные мышцы позволяют сделать торс подтянутым и красивым. Главное — не лениться. Нужно обязательно упорно трудиться и тренироваться. Только так можно добиться желаемого результата.

Как накачать грудь гантелями. Тренировка груди

Прокачанные грудные мышцы отлично смотрятся на мужском торсе. Как раз поэтому многие уделяют их тренировке так много внимания.

В большинстве случаев грудь довольно легко отзывается на силовые нагрузки увеличением мышечных объемов. И прорабатывать ее можно с самым разным инвентарем.

Один из вариантов такого силового воздействия – это тренировка груди с гантелями.

Можно ли накачать грудь гантелями

В бодибилдинге традиционно считается, что чтобы добиться роста мышц груди, нужно использовать весь арсенал движений со штангой, на брусьях или с гантелями.

Как правило, все эти движения применяются в одном “грудном” комплексе, с целью прокачки этой мышечной группы под разными углами, и как следствие — ее всестороннего развития.

С этой точки зрения тренировка груди с использованием только гантелей кажется авантюрой. Но это только на первый взгляд.

Опыт многих бодибилдеров наглядно демонстрирует, что наилучшего развития грудных мышц они добивались именно с помощью этого снаряда.

Дальше поговорим о том, какие упражнения принесут вам максимум пользы.

Упражнения для тренировки груди с гантелями

Чтобы понять, как накачать грудь гантелями, нужно знать лучшие движения с использованием этого инвентаря.

В методике бодибилдинга различают базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные) упражнения.

При работе на массу и рост силы используется “база”:

1. Жим гантелей лежа

Больше воздействует на среднюю и нижнюю часть груди.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Угол наклона скамьи от 30° до 70°. Вовлекается верхний пучок грудных.

3. Жим гантелей лежа под отрицательным углом

Акцент на нижний пучок мышц.

Для улучшения деталировки и формы применяют изолирующие упражнения:

1. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
2. Разведение гантелей лежа
3. Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном
4. Пуловер с гантелей

По сути все варианты сведений рук будут соответствовать технике из видео выше. Меняться будет только угол наклона.

Следовательно, основная нагрузка будет смещаться на разные мышечные пучки груди, как и в случае с жимом гантелей.

Программа тренировок

Вариант 1

“Базовая” тренировка для роста грудных мышц:

Общие рекомендации

Теперь вы с легкостью сможете ответить на вопрос, как накачать грудные мышцы с гантелями.

Но чтобы еще больше упростить построение тренировочной схемы, мы расскажем о главных секретах.

Рекомендации к занятиям:

1. Если ваша цель — масса и сила, ставьте на первое место комплекса жимы гантелей
2. Экспериментируйте с углом наклона скамьи

Наклон выбирайте в зависимости от того, на какую часть груди ставится акцент:

• Общая масса – горизонтальная плоскость
• Нижняя часть груди – отрицательный наклон
• Верхняя – головой вверх

3. Частота прокачки – 1 раз в неделю
4. Диапазон повторов для роста мышц — жим на 6-10 раз, разведения – 8-12
5. Среднее количество рабочих подходов — 2-4
6. Отдых между подходами для жимов — 2-3 минуты, для разведений и пуловера – 1. 5-2
7. Перед тренировкой обязательна разминка

В начале занятия выполните общую разминку, чтобы повысить температуру тела, разогреть мышцы и связки.

Далее следует специальная разминка — 1-3 подхода основных упражнений с более легкими весами. Она нужна, чтобы организм настроился на работу с тяжелыми весами и адаптировался к движению.

Никогда не пренебрегайте разминкой, особенно если у вас тренировка с гантелями.

Это не только профилактика травматизма, но и гарантия лучшего выполнения упражнений с тяжелым рабочим весом. А это в свою очередь означает ускоренный рост мышц.

Преимущества тренировок

Гантели – это универсальный тренировочный снаряд, который широко применяется для тренировок и в зале, и в домашних условиях.

К плюсам их использования относят:

1. Воздействие одновременно на все части грудных мышц – внешнюю, среднюю и внутреннюю

При жиме штанги лежа кисти рук четко зафиксированы на грифе. Из-за этого нагрузка смещается на внешнюю часть грудных, а вот внутренняя вовлекается меньше.

Со временем это приводит к диспропорции в мышечном развитии.

Гантели лишены этого недостатка:

• В нижней точке руки расходятся в стороны естественным образом. Здесь нагрузка ложится на внешнюю часть
• Во время движения вверх на середине амплитуды ширина хвата немного сужается и нагрузка перемещается на средний сектор
• В верхней фазе руки сводятся еще больше, “включая” внутреннюю часть

2. Нет необходимости в страховке

Если вы делаете жим штанги лежа с тяжелым весом, страховка ассистента обязательна!

Жим гантелей можно выполнять самостоятельно, без риска быть придавленным весом. При наступлении отказа их легко сбросить на пол.

Особенно этот нюанс актуален при домашних тренировках.

3. Упражнения для груди с гантелям увеличивают амплитуду движения

Больше опуская руки вниз, добиваются лучшего растяжения мышечной группы.

Однако такую технику движения применяют с небольшим весами, чтобы не травмироваться.

4. Хорошо развивают нервно-мышечные связи

Благодаря двум тренировочным снарядам в руках мозгу приходится посылать больше нервных импульсов в мышцы. А это дополнительная стимуляция для роста их объема и силы.

5. Гантели прокачивают грудные мышцы и укрепляют мышцы-стабилизаторы

Именно слабое развитие стабилизаторов корпуса — лимитирующий фактор в росте силовых показателей.

А повышение рабочего веса благодаря увеличению силы – это один из главных методов для быстрого мышечного роста.

6. Супинация и пронация кисти (вращения внутрь и наружу) во время движения

Такой прием позволяет дополнительно нагрузить мышцы груди и дать им нестандартную нагрузку.

Заключение

Теперь вы знаете главные плюсы применения гантелей в тренировке груди.

Пользуясь нашими советами, легко подобрать нагрузку и те упражнения, которые будут подходить именно вашим целям.

Топ 5 упражнений на грудь с гантелями
– Рожденный крутым

• Бодибилдинг

• Фитнес

• Тренировки

По
Ренно Юдадиброто 1 декабря 2021 г.

Однако, чтобы достичь идеального летнего тела , одной из самых любимых групп мышц является грудь. Увеличение груди придает массивный вид и позволяет вам выглядеть круто в летней тренировочной одежде .

Содержание

• Аналогия грудных мышц
• Как безопасно поднимать гантели
• Топ 5 упражнений на грудь с гантелями
• 1. Жим гантелей лежа
• 2. Жим гантелей лежа со скручиванием
• 3. Жим гантелей разминочным хватом
• 4. Разведение рук с гантелями
• 5. Пулловеры с гантелями

Всякий раз, когда люди думают о накачке груди, они предпочитают добавлять в свой арсенал только тренировки со штангой. Они любят работать в жиме лежа и стараются поднять каждую унцию веса в тренажерном зале. Хотя, это не работает для всех.

Итак, если жим лежа причиняет вам боль в плечах или вы интроверт, тренируетесь дома без какой-либо поддержки или обнаружили, что одних тренировок со штангой недостаточно для увеличения груди, попробуйте тренироваться с гантелями.

Тренировка грудных гантелей может быть не такой заманчивой, как нагрузка на гриф, пока он не согнется. Но для большинства людей это на самом деле путь к созданию больших, сильных, определяемых грудных мышц и предлагает меньший риск травм в придачу.

Соответствующее чтение: Лучшие упражнения для груди: лучшие упражнения для массивной груди

Ниже перечислены лучшие упражнения и тренировки с гантелями для развития груди сверху вниз.

Аналогия грудных мышц

По сравнению с другими крупными группами мышц, такими как ноги и спина, грудная клетка относительно проста. Говоря о груди или грудных мышцах, мы обычно имеем в виду одну мышцу, называемую большой грудной мышцей.

Далее мышца делится на три пучка:

1. Верхняя часть грудной клетки (ключичная часть)

2. Центральная или средняя часть (грудинная часть)

3. Нижняя часть груди (Реберная часть)

Под большой группой мышц (большая грудная мышца) находится меньшая группа мышц (малая грудная мышца), которая не представляет особого интереса для нашей группы по наращиванию мышц, поскольку нет специальных упражнений для этой группы мышц груди.

Однако воспаление этой мышцы часто принимают за боль в плече. Поэтому знание того, в чем заключается реальная проблема, помогает сэкономить на том, что не является проблемой.

Ниже приведены несколько важных фактов о большой грудной мышце:

• Во-первых, это отдельная мышца, с которой нужно работать соответственно. Применяйте разумный объем тренировки груди и никогда не превышайте количество подходов тренировки спины и ног. Как правило, максимум 15 рабочих подходов в каждом повторении — достаточный объем для эффективной тренировки груди.
• Во-вторых, горизонтальное расположение верхних, средних и нижних пучков означает небрежность средней груди. Анатомически средней части грудной клетки нет, хотя мышечные волокна имеют горизонтальное расположение.

Поиск упражнений для вертикальной тренировки или сокращения мышц, которые никогда не будут отработаны. В результате, научиться сильно сокращать грудные мышцы во время всех движений грудными мышцами — единственный способ разогреть среднюю часть грудной клетки.

• Наконец, положение рук в различных упражнениях является причиной сокращения мышц и упора на пучки мышечных волокон грудной клетки. Однако этого можно добиться, изменив угол наклона скамьи во время махов и жимов:

Пресс на летней скамейке — подчеркивает центр грудной клетки

Наклонный жим лежа — подчеркивает верхнюю часть груди

Упадок жим лежа — подчеркивает нижнюю грудь

Соответствующее чтение: Лучшая тренировка для грудной грудной клетки.

Как безопасно поднимать гантели

Наряду с обсуждением последствий чрезмерных травм на тренировках, на 100% необходимо отметить вопросы безопасности… особенно когда вы поднимаете тяжелые гантели самостоятельно. Поднимая тяжелые гантели для упражнений на грудь, вы должны чувствовать себя комфортно, поднимая их в исходное положение и опуская самостоятельно.

При правильной технике вы сможете эффективно поднимать тяжелые гантели для упражнений на грудь без риска получения травм. Итак, как бы вы подняли эти гантели?

1. Возьмите пару гантелей выбранного веса и сядьте на скамью. Положите гантели на бедра. Убедитесь, что ваша хватка крепкая и ваши руки обращены друг к другу.

2. Лягте на скамью, поднимите гантели вверх, отталкиваясь бедрами.

3. Положите гантели на грудь, выпрямите руки и поставьте ноги на пол.

4. Убедитесь, что ваша грудь приподнята (сфокусирована), плечи отведены назад (втянуты), а верхняя часть спины и ягодицы постоянно касаются скамьи.

Когда вы закончите сеты, просто вернитесь назад и опустите гантели.

Лучшие упражнения и тренировки с гантелями для развития груди перечислены ниже сверху вниз.

5 лучших упражнений на грудь с гантелями

1.    Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа, возможно, является наиболее эффективным упражнением со свободным весом для развития определенных грудных мышц. Это движение позволяет вам лучше сокращать мышцы, так как вы можете свести гантели вместе в верхней точке движения.

Они также обеспечивают более широкий диапазон движений по сравнению с жимом штанги лежа, что эффективно для людей с короткими руками и широкой грудной клеткой.

Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх, используя описанную выше технику. Держите гантели пронированным хватом; поверните запястье так, чтобы ваши большие пальцы смотрели друг на друга.

1. Расположите руки параллельно плечу со слегка согнутыми локтями – медленно опустите руки и максимально разведите локти.

2. Задержитесь на секунду, затем грудью поднимите руки вверх и сомкните их в треугольнике. В верхней точке не позволяйте гантелям соприкасаться.

3. Чтобы добиться более сильного сокращения мышц, наклоните запястья наружу; так, чтобы ваши большие пальцы были направлены немного вверх.

4. Сожмите грудь и задержите сжатие на 1-2 секунды.

Наборы: 3-5 наборов

Повторения: 12, 10, 8, 6 ( Пирамидальные наборы )

Наборы «Гиганты» Подробнее: Наборы «Гиганты» Подробнее: Наборы Лучшие гигантские комплексы упражнений для всего тела

2.     Жим гантелей лежа с поворотами


Это самое необычное упражнение на грудь с гантелями, которое, однако, использует преимущество гантелей с нефиксированным хватом.

Вращение гантели на 180 градусов во время движения направлено на стимуляцию всех пучков мышечных волокон большой грудной мышцы. Скручивания гантелей сдерживают вас и вынуждают использовать меньший вес, чем в обычных жимах. В результате вам не следует уделять слишком много внимания достижению личных рекордов в этом упражнении. Вместо этого сосредоточьтесь на идеальной изоляции мышц.

Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантель над грудью, используя описанную выше технику. Поверните запястье, удерживая гантели супинированным хватом так, чтобы мизинцы смотрели друг на друга.

1. Расположите руки параллельно плечу и слегка согните локти. Напрягите грудь и прижмите гантели друг к другу, вызывая еще более сильное сокращение.

2. Медленно отведите гантели друг от друга, удерживая грудь втянутой – опустите руки, разводя локти в стороны, как при типичном жиме гантелей лежа.

3. Опуская гантели, медленно поверните запястья так, чтобы ваши большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват), достигнув нижней части движения.

4. IV. Задержите растяжку на секунду, а затем медленно поверните запястья в супинированный захват на пике движения, используя грудь, чтобы вернуть руки вверх — в этот момент сожмите грудь и сожмите гантели вместе и удерживайте сокращение в течение 1 -2 секунды.

Наборы: 3 подхода

Повторы: 12–15 повторений

3.    Жим гантелей разминочным хватом


Это упражнение сокрушит вашу грудь, как следует из названия. Жим гантелей лежа со сжатым хватом подожжет вашу грудь.

Движение просто прижимает обе гантели друг к другу на протяжении всего движения. Ваша грудь должна справляться с приложением силы как по горизонтали (гантели «раздавливающий хват»), так и по вертикали (жим гантелей). Это позволяет невероятно сокращать и активировать мышцы.

Начальная точка: Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели над грудью. Держите ладони друг к другу, удерживая нейтральный хват, и сведите гантели вместе.

1. Расположите руки на одной линии с плечами и слегка согните локти.

2. Напрягая грудь, прижмите гантели друг к другу так сильно, как только сможете.

3. Опустите гантели примерно на один дюйм от груди, сохраняя «раздавливающий хват».

4. Верните гантели в исходное положение и на секунду сожмите грудь в верхней точке.

Наборы: 3–4 подхода

Повторы: 15 повторений

4.    Разведения гантелей


Ни одна программа тренировки грудных мышц не может быть завершена без этого упражнения. Разведения гантелей — самые эффективные упражнения, которые можно добавить в программу тренировки груди по уважительной причине. Тем не менее, это движение допускает интенсивную растяжку нагрузки.

При правильном выполнении разведение рук с гантелями является прекрасным завершающим этапом тренировки груди. Тем не менее, большая ошибка, которую совершают большинство тренирующихся, заключается в том, что они ставят гантели слишком близко друг к другу, что технически приводит к потере мышечного сокращения.

Исходное положение: Положите гантели над грудью, лежа на скамье. Убедитесь, что ваши ладони направлены в одном направлении.

1. Совместите руки с плечами и слегка согните локти.

2. Опустите руки по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди – незначительный дискомфорт – это нормально; боль нет. Ваш безопасный диапазон движений будет увеличиваться по мере того, как вы становитесь более гибкими — форсирование приведет к повреждению.

Подробнее: Лучшие силовые упражнения для развития гибкости и силы

1. Задержите растяжку на секунду, а затем поднимите руки по широкой дуге вместе с грудью — сгиб в локте должен быть постоянным, а руки — напряженными. (Двигать только плечами)

2. Верхние части гантелей не должны соприкасаться, так как это приведет к потере сокращения грудной клетки. Крепко сожмите грудь в течение 1 секунды (представьте, что вы сводите руки вместе с грудными мышцами)

Наборы: 3 подхода

Повторы: 12 повторений

5.    Пулловеры с гантелями


Пуловеры с гантелями обычно считаются упражнением для спины, а не для груди, хотя и то, и другое. Изгиб рук и диапазон движения являются решающими факторами в определении того, будет ли это стимулировать первое или второе; оба подробно объясняются в пошаговом руководстве.

Упражнение позволяет выполнять интенсивную растяжку с нагрузкой, аналогичную разведению гантелей. Тем не менее, он работает в тандеме с мухами, воздействуя на большую грудную мышцу с другой стороны.

Исходное положение: Положите гантель вертикально, удерживая обеими руками, на скамью рядом с краем. Лягте поперек скамьи на спину, только лопатки касаются поверхности скамьи.

Важное примечание: Ваша шея не должна находиться на скамье во избежание травм шейного отдела позвоночника.

1. Плотно поставьте ноги на землю, опустите бедра и держите гантель обеими руками, прижимая ладони к внутренней стороне утяжеляющих пластин: обхватите большими пальцами рукоятку и обхватите пальцами край гантели, чтобы обеспечить твердость. понять.

2. Поднимите гантель над головой, слегка согните руки в локтях (слишком сильное сгибание задействует больше спину, чем грудь) и на секунду согните грудь.

3. Медленно опустите гантель за голову, пока руки не окажутся на одной линии с туловищем, задержите растяжку на секунду, а затем поднимите гантель обратно над глазами.

4. Сожмите грудь и задержите напряжение на секунду, подняв гантель чуть выше бровей. Это создаст дополнительную нагрузку на спину.

Наборы: 3 подхода

Повторения: 12 повторений

 «Эта статья изначально была опубликована на сайте Borntough.com, и сайт Borntough.com обладает исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough.com, сообщите об этом веб-сайте властям, поскольку они украли контент с сайта Borntough. com и нарушил авторские права»

11 упражнений на грудь с гантелями без скамьи дома
– Ativafit

Скамья – ценное дополнение к любому домашнему тренажерному залу. Тем не менее, вам не нужна скамья, чтобы получить отличную тренировку груди .

Имея только пару гантелей и пол под ногами, вы можете работать со всеми грудными волокнами для максимального роста.

Но только если вы знаете, какие упражнения делать.

В этой статье я выложу одиннадцать упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете делать дома без скамейки .

Упражнение №1: Жим с пола

Фото: Youtube@Perno Performance ваш диапазон движения. Это не проблема, потому что вам не нужно сгибать локоть ниже 90 градусов для максимальной стимуляции грудных мышц . Если вы это сделаете, вы рискуете получить нагрузку на плечевой сустав.

Жим с пола позволяет вам работать тяжелее , чем при стандартном жиме гантелей лежа. Пол оказывает вам небольшую помощь, предоставляя прочную платформу для жима.

Как это сделать:

1. Положите пару гантелей на пол и сядьте за ними, согнув колени.
2. Возьмите гантели и перекатитесь назад, чтобы лечь на спину с отягощением над грудью на расстоянии вытянутой руки.
3. Разверните ладони от себя и коснитесь гантелей вместе.
4. Опускайте гантели под контролем , пока локти не коснутся пола.
5. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 2: Разведения на полу

Фото: Youtube@Curls in the Rack

Зачем это делать:

Разведения на полу аналогичны разведениям на скамье, за исключением того, что вы ограничены в движении вниз . Это на самом деле хорошо. Опускать руки ниже уровня туловища проблематично для плечевого сустава. Итак, пол фактически служит встроенным барьером безопасности .

Как это сделать:

1. Положите пару гантелей на пол и сядьте за ними, согнув колени.
2. Возьмите гантели и перекатитесь назад, чтобы лечь на спину с отягощением над грудью на расстоянии вытянутой руки.
3. Сложите ладони вместе и коснитесь гантелями друг друга.
4. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте руки в этом положении.
5. Повернитесь от плеча, вытяните руки и медленно опустите , чтобы коснуться локтями пола.
6. Обратное действие для возврата в исходное положение. Единственное движение должно происходить через плечевой сустав.

Упражнение №3: Жим гантелей от груди на мосту

Фото: Youtube@Rebecca Blankfield0016 в движение. Ваши ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник , будут тренироваться вместе с вашими грудными, дельтами и трицепсами .

Как это сделать:

1. Положите пару гантелей на пол и сядьте за ними, согнув колени.
2. Возьмите гантели и перекатитесь назад, чтобы лечь на спину с отягощением над грудью на расстоянии вытянутой руки.
3. Поднимите бедра вверх, удерживая ноги на полу. Сохраняйте это положение моста на протяжении всего упражнения, обязательно сохраняя нейтральное положение позвоночника.
4. Разверните ладони от себя и коснитесь гантелей вместе.
5. Опускайте гантели под контролем , пока локти не коснутся пола.
6. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 4: тяга DB на полу

  Фото: Youtube@The Active Life

Зачем это делать:

Пуловер в пол отлично растянет грудные мышцы . Старое убеждение, что это расширит вашу грудную клетку, было опровергнуто, но это все еще достойное движение груди.

Как это делать:

1. Лягте на пол, согните колени и держите одну гантель над грудью на расстоянии вытянутой руки обеими руками за один конец чашевидным хватом.
2. Выдохните, поворачиваясь от плеча, чтобы перенести вес назад и вниз за голову . Вернитесь назад до тех пор, пока гантель не коснется пола. Не сгибать локти .
3. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение №5: отжимания с гантелями

   Фото: Youtube@GPS Human Performance

Зачем это делать:

вверх. Это также позволяет вам продвинуться на несколько дюймов глубже , чем стандартное отжимание.

Как это сделать:

1. Опуститься на пол в исходное положение отжимания с парой гантелей в руках. Если возможно, используйте шестигранные гантели, так как они будут ровно лежать на полу. Поставьте руки чуть шире плеч.
2. Сохраняя прямую линию от головы до стоп, опуститесь ниже уровня гантелей, чтобы полностью растянуть грудные мышцы.
3. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 6: Жим гантелями

  Фото: Youtube@David Kimmerle

Зачем это делать:

Выжимной жим представляет собой комбинацию изометрического удержания и горизонтального приведения . Делайте это в конце тренировки, чтобы получить отличный финишный пампинг.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, одна гантель в обеих руках на уровне груди. Ваши руки должны быть сцеплены вместе вокруг концов гантели так, чтобы вы держали ее горизонтально.
2. Когда гантель касается груди, сильно сожмите грудные мышцы вместе .
3. Выжмите гантель до полного выпрямления руки , сохраняя при этом сжатие.
4. Вернитесь в исходное положение, убедившись, что при этом гантель не падает на пол.

Упражнение № 7: Ренегатские отжимания

Фото: Youtube@John Garey TV

Зачем это делать:

Ренегатские отжимания — это комбинированное движение, которое задействует мышц спины , а также грудных мышц . Постоянное переключение между широчайшими и грудными мышцами даст вам потрясающую накачку верхней части тела.

Как это сделать:

1. Опуститесь на пол в исходном положении отжимания с парой гантелей в руках. Если возможно, используйте шестигранные гантели, так как они будут ровно лежать на полу. Ваши руки должны находиться прямо под плечами.
2. Подтяните левую гантель к груди .
3. Выполнить отжимание .
4. Подтяните правую гантель к груди.
5. Продолжайте попеременно, чтобы завершить счет повторений.

Это еще одно упражнение, которое вы должны делать в день груди.

Упражнение № 8: разведение гантелей вверх стоя

Фото: Youtube@Shugyo2

Зачем это делать:

Это отличное упражнение для груди, направленное на среднюю и внутреннюю часть грудных мышц . Делайте это в начале тренировки, чтобы подготовить грудные волокна к тяжелой работе.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и пара гантелей по бокам, ладони смотрят вперед. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте их в этом положении.
2. Начните с разведения гантелей примерно на шесть дюймов от бедер. Теперь повернитесь от плечевого сустава на 9.0015 поднимите руки вверх и скрестите их так, чтобы гири встретились на уровне верхней части груди . Сильно сожмите грудные мышцы в этом верхнем положении .
3. Опускайтесь под контролем, следя за тем, чтобы локти были согнуты.

Упражнение №9: Жим от груди Свенда стоя

Фото: Youtube@4everBods изометрическое сокращение и горизонтальное приведение . Это даст вам потрясающий памп с относительно легким весом.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, одна гантель в обеих руках на уровне груди. Ваши руки должны быть сцеплены вокруг рукоятки, гиря должна находиться вертикально.
2. Когда гантель касается груди, сильно сожмите грудные мышцы вместе.
3. Выжмите гантель до полного выпрямления руки, сохраняя при этом сжатие.
4. Вернитесь в исходное положение, убедившись, что при этом гантель не падает на пол.

Упражнение №10: Жим гантелей с пола

Фото: Youtube@MG Online Coach нажимать. Это также вводит в движение больше трицепсов .

Как это сделать:

1. Положите пару гантелей на пол и сядьте за ними, согнув колени.
2. Возьмите гантели и перекатитесь назад, чтобы лечь на спину с отягощением над грудью на расстоянии вытянутой руки.
3. Разверните ладони к себе и соедините гантели вместе.
4. Опускайте вес под контролем, пока локти не коснутся пола.
5. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение №11: Попеременный жим гантелей на полу

Фото: Youtube@Functional Bodybuilding

Зачем это делать:

Попеременный жим — это одностороннее движение, позволяющее проработать каждую грудную мышцу отдельно. Это поможет вам преодолеть любую силу и неровности развития между двумя сторонами тела .

Попеременный жим также развивает ваши основные и стабилизирующие мышцы . Они призваны сбалансировать вашу неработающую руку и сохранить равновесие вашего тела.

Как это сделать:

1. Положите пару гантелей на пол и сядьте за ними, выпрямив ноги.
2. Возьмите гантели и перекатитесь назад, чтобы лечь на спину с отягощением над грудью на расстоянии вытянутой руки.
3. Разверните ладони к себе и соедините гантели вместе.
4. Под контролем опустите вес левой руки, пока локоть не коснется пола . Держите правую руку в положении вытянутой руки.
5. Вернитесь в исходное положение. Повторить с правой рукой .
6. Чередуйте руку с рукой, чтобы завершить счет повторений.

Уже давно ведутся споры о том, что лучше — силовые тренировки или кардиотренировки для общей физической подготовки.