Меню сбалансированного питания на каждый день с рецептами: Меню на неделю сбалансированное | Elementaree

20 простых рецептов правильного питания на каждый день

Фото: M.studio, AdobeStock

Правильное питание – это не про бездумные диеты. Это в первую очередь здоровый и сбалансированный рацион, богатый полезными жирами, белками и нужными медленными углеводами. Рассказываем 20 отличных рецептов блюд на каждый день!

1. Фрикадельки из индейки со шпинатом

Фото: pinterest.ru

Все поклонники правильного питания знают, какое это полезное сочетание ингредиентов.

Тебе понадобится: 600 г фарша индейки, 90 г овсяных хлопьев, 100 г шпината, 1 цукини, 1 яйцо, 2 стебля сельдерея, 1 луковица, чеснок, зелень, специи.

Приготовление: Измельчи в блендере овощи со шпинатом, чесноком, зеленью и овсяными хлопьями. Смешай все это с фаршем, добавь яйцо, приправь и вымешай фарш. Сформируй небольшие фрикадельки и запекай в духовке 25 минут при 180 градусах.

2. Салат из чечевицы и сладкого перца

Фото: mrssoupe.com

Он не только вписывается во все концепции правильного питания, но еще и полностью постный.

Тебе понадобится: 1 стакан чечевицы, 1 болгарский перец, 4 стебля сельдерея, зелень, 2 ч.л. дижонской горчицы, 0,5 лимона, оливковое масло, специи.

Приготовление: Отвари чечевицу до готовности, нарежь овощи мелким кубиком и измельчи зелень. Смешай лимонный сок, оливковое масло, горчицу и специи, и полей салат.

3. Тушеная капуста с печенью

Фото: kartinkin.net

Вкусное, полезное, а еще и довольно дешевое блюдо на каждый день.

Тебе понадобится: 800 г капусты, 400 г печени, 1 луковица, 1 морковь, 2 ст.л. томатной пасты, 2 ст.л. сметаны, специи.

Приготовление: Тонко нашинкуй капусту, отправь в кастрюлю, влей 150 мл воды и туши 10 минут до мягкости. Нарежь лук кольцами, натри морковь, обжарь до золотистости и добавь туда кусочки печени. Жарь все вместе до полуготовности. Добавь капусту, томат, сметану, специи и еще 150 мл воды, и туши все вместе 20-30 минут под крышкой.

4. Крем-суп из трех видов капусты

Фото: recept-borscha.ru

Если ты придерживаешься правильного питания, тогда этот суп точно для тебя!

Тебе понадобится: 1,2 л бульона, 750 г цветной капусты, 350 г брюссельской капусты, 350 г брокколи, 1 лук-порей, 1 луковица, 1 пучок зелени, специи.

Приготовление: Нарежь обычный лук и порей, и обжарь до мягкости. Добавь мелкие соцветия цветной капусты и брокколи, и туда же тонко нашинкуй брюссельскую капусту. Жарь еще 2 минуты, влей бульон, доведи до кипения и вари суп минут 15-20. Добавь рубленую зелень и специи, и измельчи все блендером до однородности.

5. Тушеная цветная капуста

Фото: multivarka.info

Оказывается, что очень вкусно тушить можно не только белокочанную капусту!

Тебе понадобится: 600 г цветной капусты, 1 луковица, 1 морковь, 1 болгарский перец, 150 мл молока, 1,5 ст.л. томатной пасты, специи.

Приготовление: Мелко нарежь лук, натри морковь на терке и обжарь до мягкости. Туда же добавь нарезанный сладкий перец, томатную пасту, молоко и специи, и протуши еще пару минут. Выложи к овощам мелкие соцветия цветной капусты и туши все вместе минут 15-20 под крышкой.

6. Овощной паштет из баклажанов и перца

Фото: my-izumrud.ru

Очень оригинальная овощная закуска для бутербродов и тарталеток.

Тебе понадобится: 450 г баклажанов, 400 г болгарского перца, 80 г арахиса, 2 зубчика чеснока, 1 ст.л. оливкового масла, специи.

Приготовление: Разрежь баклажаны и болгарский перец на половинки и отправь на 40 минут в духовку при 200 градусах. Очисти их от кожицы, отправь все ингредиенты в блендер и взбей до однородности.

7. Салат с запеченной свеклой и сыром

Фото: prigotovka-sam.ru

Легкие и полезные салаты – основа любого правильного питания.

Тебе понадобится: 2 запеченные свеклы, 100 г адыгейского сыра, 40 г грецких орехов, 200 г мангольда или другой зелени, 1 пучок базилика, 2 зубчика чеснока, 0,5 лимона, 3 ст. л. оливкового масла.

Приготовление: Нарежь свеклу тонкими слайсами, а сыр – кубиком. Произвольно измельчи всю зелень и наруби орехи с чесноком. Заправь салат оливковым маслом и лимонным соком.

8. Треска с овощами в духовке

Фото: foodhere.ru

Или любая другая белая рыба на твой вкус. Гораздо полезнее, чем жареная!

Тебе понадобится: 200 г филе трески, 150 г кабачков, 20 г лука, 50 г стручковой фасоли, зелень, специи, 20 г сыра.

Приготовление: Произвольно нарежь овощи, посыпь специями и выложи в форму для запекания. Сверху положи филе трески, снова приправь и посыпь рубленой зеленью и тертым сыром. Запекай в духовке 20 минут при 180 градусах.

9. Творожно-яблочная запеканка

Фото: ideireceptov.ru

Правильное питание – вовсе не повод отказываться от любимых десертов к чаю.

Тебе понадобится: 500 г творога, 2 ст.л. сметаны, 2 яйца, 2 яблока, 1 ст.л. манки, сахар.

Приготовление: Смешай творог, сметану, яйца, сахар и манку, взбей блендером. Выложи половину массы в форму, и на нее выложи тонкие слайсы яблок. Выложи остальную творожную массу и запекай все в духовке полчаса при 190 градусах.

10. Рисовый суп с овощами

Фото: domashniy.ru

А чтобы он еще лучше вписывался в стандарты правильного питания, возьми бурый рис.

Тебе понадобится: 3 л бульона, 3/4 стакана риса, 1 кабачок, 1 баклажан, 1 морковь, 1 болгарский перец, 1 луковица, 1 помидор, 3 картофелины, 3 зубчика чеснока, 0,5 пучка зелени, специи.

Приготовление: Доведи бульон до кипения и засыпь промытый рис. Через 10 минут добавь картофель. Произвольно нарежь все овощи, обжарь лук с морковью до мягкости. Когда рис и картошка почти сварятся, отправь в суп все остальные овощи, зелень, чеснок и специи. Вари еще 5-7 минут.

11. Отбивные из кабачков

Фото: ja-gotovlu.ru

Советуем подавать их с любым любимым соусом и обязательно есть горячими!

Тебе понадобится: 2 кабачка, 3 зубчика чеснока, 2 яйца, 1 стакан муки, 1 стакан панировочных сухарей, специи.

Приготовление: Нарежь кабачки пластинками по 5-7 мм и слегка отбей. Перемешай со специями и давленым чесноком, и оставь на 10 минут. Обмакни каждый ломтик в муку, взбитые яйца и сухари, и обжарь с двух сторон.

12. Печеные баклажаны

Фото: eatsmarter.com

При всей простоте это очень самостоятельное блюдо, которое достойно впишется в полезный рацион.

Тебе понадобится: 2 баклажана, 2 зубчика чеснока, 1 ст.л. оливкового масла, 0,5 лимона, специи, 4 веточки петрушки, 1 перец чили.

Приготовление: Разрежь баклажаны пополам и сделай на срезе крестовые надрезы. Смажь их маслом, посыпь специями, выложи в форму и запекай 30-40 минут в духовке при 180 градусах. Смешай лимонный сок, давленый чеснок, рубленую зелень и чили, и смажь готовые баклажаны.

13. Салат с авокадо и тунцом

Фото: homeavocado.ru

Когда нужен быстрый и легкий, но правильный перекус – это тот самый рецепт!

Тебе понадобится: 1 огурец, 2 авокадо, 1 фиолетовая луковица, 1 банка тунца, 4 веточки петрушки, лимонный сок, оливковое масло.

Приготовление: Разомни тунца вилкой, тонко нарежь все овощи и измельчи петрушку. Перемешай салат и по вкусу заправь его лимонным соком с оливковым маслом.

14. Суп из зеленого горошка

Фото: wcooky.ru

Отлично получается и из свежего, и из замороженного зеленого горошка.

Тебе понадобится: 0,5 стакана риса, 200 г зеленого горошка, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 100 мл сливок, 2 веточки мяты, специи.

Приготовление: Отвари рис до готовности и отдельно 10 минут отвари горошек с луком и чесноком. Добавь к овощам мяту и специи, измельчи блендером и отрегулируй консистенцию сливками. Добавь готовый рис, перемешай и подавай суп.

15. Картошка с капустой в духовке

Фото: m.7days.ru

Здоровый рацион – не причина игнорировать существование картофеля. Нужно просто правильно его приготовить.

Тебе понадобится: 500 г капусты, 300 г картофеля, 100 г сыра, 1 яйцо, 2 помидора, специи.

Приготовление: Крупно нарежь картошку и капусту, отправь в кастрюлю, долей воды и протуши минут 15. Отправь половину овощей в форму и засыпь половиной сыра. Выложи остальные овощи. Взбей яйцо с оставшимся сыром и смажь запеканку. Разложи кружочки помидоров и отправь блюдо в духовку на 35 минут при 180 градусах.

16. Капустный салат с огурцами

Фото: attuale.ru

Всего два основных ингредиента и пару добавок – и вот еще одно полноценное блюдо для поклонников правильного питания!

Тебе понадобится: 500 г капусты, 4 огурца, 2 зубчика чеснока, 1 пучок кинзы, 3 ст.л. кунжута, 1 ч.л. зиры, кунжутное масло.

Приготовление: Тонко нашинкуй капусту и разомни ее руками. Нарежь огурцы соломкой, измельчи кинзу и чеснок, и сбрызни салат кунжутным маслом. Посыпь его кунжутом и зирой.

17. Овощи в томатном соке

Фото: obzhoriki.ru

Диетический полезный гарнир вместо обычной картошки или макарон.

Тебе понадобится: 1 болгарский перец, 200 г брокколи, 1 луковица, 1 морковь, 200 г кабачков, 2 зубчика чеснока, 200 мл томатного сока, специи.

Приготовление: Произвольно нарежь все овощи и смешай все вместе со специями. Залей томатным соком и отправь в духовку на полчаса при 180 градусах под фольгой.

18. Запеканка из брокколи и цветной капусты

Фото: sheffrecept.ru

Понравится даже детям! По желанию можешь затереть ее сыром.

Тебе понадобится: 150 г брокколи, 150 г цветной капусты, 150 мл молока, 3 яйца, зелень, специи.

Приготовление: Разбери брокколи и цветную капусту на соцветия, привари в кипящей воде 3-4 минуты и выложи в форму. Взбей молоко с яйцами и специями, добавь рубленую зелень и залей овощи. Отправь запеканку на 20 минут в духовку при 200 градусах.

19. Витаминный салат с медом

Фото: pinterest.ru

Правильное питание – вполне себе вкусное, разнообразное и оригинальное. И вот очередное подтверждение!

Тебе понадобится: 1 свекла, 2 апельсина, 2 яблока, 2 стебля сельдерея, 2 ч.л. винного уксуса, 2 ч.л. меда, 3 ст.л. оливкового масла, 2 горсти салатного микса.

Приготовление: Запеки свеклу до готовности и натри на терке. Яблоки и сельдерей нарежь тонкой соломкой, а апельсин – кусочками помельче. Выложи все на салатный микс. Для заправки смешай масло, мед и винный уксус.

20. Салат с огурцами и крапивой

Фото: youtube.com

Иногда правильное питание открывает новые горизонты для экспериментов!

Тебе понадобится: 1 огурец, 3-4 яйца, 1 пучок крапивы, 0,5 капусты, 2 ст.л. сметаны.

Приготовление: Залей крапиву кипятком на пару минут, откинь на дуршлаг и мелко нарежь. Отвари яйцо и наруби кубиком. Тонко нашинкуй капусту и нарежь огурец. Заправь салат сметаной.

8 рецептов здоровых блюд, которые должен знать каждый взрослый Здоровое питание

Взрослая жизнь — это непросто, особенно когда речь идет о правильном питании. Чтобы облегчить себе задачу, запаситесь этими рецептами здоровых домашних блюд.

Рекомендуем

Для тех, кто недавно стал взрослым

Жизнь взрослого человека — это не только рабочий день с 9 до 5 и арендная плата в первый день месяца. На самом деле требования современного ритма жизни затрагивают даже вашу кухню. Вы сможете доказать и себе, и всем окружающим, что способны готовить как настоящий взрослый — достаточно освоить эти здоровые домашние рецепты от шеф-поваров.

Не пропускайте завтрак

Для взрослого человека завтрак является обязательным. К счастью, это сытное блюдо богато клетчаткой, снижающей уровень холестерина. (Чтобы сделать его еще полезнее, не очищайте яблоки от кожуры.) Здесь большая часть жиров — это мононенасыщенные жиры, содержащиеся в орехах.

Рецепт: Овсянка с яблоками и орехами за 10 минут

Возьмите обед на работу

Теперь вам не так легко будет найти возможность правильно питаться во время обеденного перерыва. Лучшее решение — взять домашний обед с собой! Попробуйте это холодное блюдо с лапшой. Оно вегетарианское, но богато белком благодаря собе и арахисовой пасте. Количество ингредиентов можно удвоить, чтобы приготовить обед сразу на два дня.

Рецепт: Гречневая лапша и капустный салат для ланч-бокса

Ужин — это не только яичница

На ужин не обязательно каждый вечер готовить одно и то же блюдо на скорую руку. Освежите ваше меню, приготовив этот быстрый фаршированный батат. Сытный ужин содержит около 400 калорий и богат белком (17 гр.), к тому же не требует долгой уборки.

Рецепт: Фаршированный картофель с курицей и авокадо

Поздние перекусы

В студенческие годы мы часто перекусывали ночью ломтиком пиццы или большой порцией мороженого, но теперь вам нужны более здоровые закуски. В этих хрустящих тако, богатых клетчаткой, основой служат снеки из запеченных водорослей. Они будут идеальным ночным снеком без вреда здоровью: начинкой служит авокадо и копченый лосось.

Рецепт: Такос в хрустящих морских водорослях

Домашние блюда — лучше и дешевле

Когда вам нужно успеть посетить книжный клуб, оттуда забежать в супермаркет, а затем на репетицию группы, плотный график оставляет время только на быструю еду. Этот салат вдохновлен популярным блюдом из сети ресторанов здорового питания и позволит сэкономить деньги. Уделите время в течение недели, чтобы приготовить винегретную заправку: ее хватит примерно на 5 салатов. А если хотите, можете подготовить ингредиенты для обедов на всю неделю сразу.

Рецепт: Зелёный салат с курицей, авокадо и кукурузными чипсами

Еда в путешествиях

Если ваша работа подразумевает частые перелеты (или вы любите возвращаться в уют родного дома, к родителям), лучше всего брать еду с собой. Эта богатая клетчаткой вегетарианская версия классического французского сэндвича отлично подходит для путешествий и позволит сэкономить на фуд-корте аэропорта. К тому же, это идеальный способ использовать имеющиеся под рукой свежие овощи, а сам сэндвич становится только вкуснее, когда настоится — соберите его накануне вечером перед ранним рейсом.

Рецепт: Сэндвич пан-банья с артишоками

Иногда вечер проходит не так, как вы планировали

Если прошлой ночью вы выпили слишком много, избавьтесь от похмелья с помощью здорового эликсира. В этом смузи яркие вкусы имбиря и киви смягчаются кокосовым молоком и конопляными семенами.

Рецепт: Бодрящий протеиновый смузи с киви и имбирём

Вам нужен заряд бодрости

Итак, долгий рабочий день наконец завершился, и вы с большей охотой расположитесь дома на диване, чем сядете за тренажеры. Эти батончики без орехов, не требующие выпечки, содержат курагу, кунжут и конопляные семена — они обеспечат тот самый прилив энергии, который не даст вам превратиться в лежебоку.

Рецепт: Энергетические батончики с кунжутом и курагой

Здоровое питание / Завтрак / Обед / Ужин / Основные блюда / Десерты / Закуски / Салаты / Супы / Коллекции рецептов

Как приготовить хорошо сбалансированное питание — Emilie Eats

Если вы когда-нибудь чувствовали себя потерянным, готовя сытную еду, этот пост научит вас всему, что вам нужно знать о приготовлении хорошо сбалансированного питания! Узнайте, из чего состоит сбалансированная тарелка, и получите наглядные примеры, чтобы вам больше никогда не приходилось путаться.

Как составить хорошо сбалансированное питание

После почти года общения с клиентами, работающими один на один, я могу с уверенностью сказать, что мои две первоначальные цели с большинством клиентов: едят достаточно и едят постоянно . Я не могу не подчеркнуть важность этих двух привычек как основы здорового питания! На протяжении всей нашей совместной работы мы также работаем над многими умственными сдвигами и создаем новые модели мышления, связанные с едой, физическими упражнениями и образом тела.

Когда клиенты будут готовы, мы можем перейти к более конкретной информации о питании – например, о том, что на самом деле составляет сбалансированное питание! Многие из нас, особенно женщины, учатся есть как можно меньше и избегать определенных продуктов из страха перед тем, что они сделают с нашим телом. Многих из нас никогда не учили тому, как важно на самом деле чувствовать себя сыт и сыт после плотной еды.

Удовлетворение после еды на самом деле является основным компонентом здорового питания, по моему (профессиональному) мнению, поскольку: подумайте о том, как мы все еще голодны.

(Здесь я также хочу отметить, что возможность готовить сытные, хорошо сбалансированные блюда — это привилегия, которой не могут пользоваться те, кто борется с отсутствием продовольственной безопасности.)

Что такое сбалансированное питание?

Сбалансированное питание, повышающее чувство удовлетворения и выносливость, включает: Углеводы + Белки + Жиры + Клетчатка . Вот несколько примеров продуктов, подпадающих под эти категории:

• Углеводы – рис, макаронные изделия, хлеб, лепешки, мучные изделия, картофель, овсянка, лебеда, другие крупы, чипсы, крекеры, фрукты
• Белок – фасоль, бобовые, тофу, темпе, орехи, семечки, веганские заменители мяса, протеиновый порошок (и белки животного происхождения, если они не веганские)
• Жир – авокадо, масла, орехи, семена, шоколад, масло, сыр (и животные жиры, если они не веганские)
• Клетчатка – фрукты, овощи, фасоль, бобовые, цельное зерно, орехи, семена

Вы заметите, что категории частично совпадают — это нормально! Растительные продукты, как правило, не вписываются в одну категорию «идеально». Это руководство предназначено только для того, чтобы дать вам общее представление о том, как построить сбалансированную платформу; нет «идеального».

Кроме того, не существует установленного количества того, сколько вам «нужно» съесть из каждой категории. Как правило, углеводы, белки и клетчатка составляют от 1/4 до 1/3 вашей тарелки с добавлением жира (например, овощи, приготовленные на оливковом масле). Сколько вам нужно съесть, зависит от вашего уровня голода, ваших потребностей, отсутствия доступа к еде в течение некоторого времени и многих других факторов.

Наконец, важное замечание: не каждый прием пищи будет соответствовать этой формуле и быть идеально сбалансированным! Что я люблю говорить своим клиентам по питанию: «Большую часть времени , не всегда ». Иногда нам просто хочется тостов с маслом или даже мороженого на ужин. Это совершенно нормально и нормально!

Примеры тарелок для сбалансированного питания

Используя приведенную выше формулу, вы можете начать думать о том, как сделать ваши обычные блюда более сбалансированными. Вот несколько общих примеров:

• Тортилья + жареные бобы + веганский сыр + обжаренный перец и лук
• Тост + авокадо + скрэмбл из тофу со шпинатом и помидорами
• Паста + веганские фрикадельки + салат с оливковым маслом
• Печеный картофель + веганское масло + фасоль барбекю + жареная брокколи
• Смузи со смесью фруктов + протеиновый порошок + арахисовое масло + растительное молоко + мюсли сверху

После того, как вы какое-то время воспользуетесь этой формулой, вы обнаружите, что вам не нужно так много об этом думать. В одно мгновение вы скажете: «Углеводы, белки, жиры, клетчатка… понятно. Давайте есть!»

Кроме того, я думаю, что использование этой формулы также упрощает процесс покупки продуктов. Делая покупки на неделю, вы можете убедиться, что у вас есть 2-3 варианта в каждой категории. Например, из углеводов я могу взять хлеб, картофель и лепешки. Эти три варианта (в сочетании с белками, клетчаткой и жирами) дают мне столько разнообразия в том, что я могу приготовить.

Начинка для веганских блюд

Если вам нужны особые веганские рецепты вкусных и хорошо сбалансированных блюд, обратите внимание на эти рецепты:

• Веганский фаршированный перец
• Миска для веганской поке
• One Pan Mexican Quinoa от Damn Delicious
• Веганский бутерброд с куриным салатом
• Веганская «говядина» и брокколи от From My Bowl

Принимаю клиентов индивидуального питания! Нажмите здесь, чтобы узнать больше о том, как я могу помочь вам отказаться от культуры диеты, избавиться от чувства вины за еду и научиться уважать свое тело.

Информация в этом посте предназначена только для образовательных целей и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию.

Правильное питание, трехразовое питание

Есть ли в вашем питании нездоровые привычки, от которых вы хотели бы избавиться? Может быть, вы берете большую булочку и кофе на завтрак по дороге на работу, совершаете набеги на торговый автомат или покупаете фаст-фуд гамбургер и картофель фри на обед, а затем останавливаетесь, чтобы перекусить по дороге домой. Вы знаете, что этот распорядок вреден для вашего тела или вашего бюджета, и все же вы не знаете, как изменить эти давние привычки.

Попробуйте некоторые из этих идей. Не все сразу — нужно время, чтобы изменить привычки. Выберите одну идею и пробуйте ее в течение недели или двух. Когда это небольшое улучшение кажется вам второй натурой, выберите другое. Только подумайте, насколько лучше вы могли бы питаться через 52 недели!

Лучшие завтраки

• Правильный завтрак оставит вас сытыми до самого обеда. Если к середине утра вы проголодались, поэкспериментируйте с добавлением к завтраку небольшого количества полезного белка (арахисовое масло, хумус, яйцо, йогурт), чтобы избежать углеводно-кофейного краха.
• Цельные фрукты содержат больше клетчатки и насыщают дольше, чем сок, даже 100% фруктовый сок. (Для приготовления стакана сока на 8 унций требуется 3-4 апельсина, так что вы также сократите свои калории до 75%!) Когда вы пьете сок, подумайте о том, чтобы разбавить его газированной водой для освежающей высококлассной «газировки».
• Оставьте масло и желе на белых тостах позади. Вместо этого попробуйте положить половину раздавленного авокадо на цельнозерновой тост или рогалик для сытного завтрака. Или положите на тост хумус или арахисовое масло, чтобы добавить в него белок и полезные жиры.
• Купите большую упаковку простой овсянки быстрого приготовления, а не более дорогие ароматизированные пакеты, в которых много сахара. Добавьте свою собственную корицу, яблоки и изюм или ложку вашего любимого варенья. Вы сэкономите деньги и пустые калории, начав свой день с вкусного цельного зерна.
• Обжарьте лук, грибы и горсть листьев шпината и добавьте их к яичнице-болтунье, чтобы быстро приготовить овощной омлет, который подойдет к любому приему пищи в течение дня. Или смешайте их с сальсой, острым соусом или ложкой тапенада из оливок, чтобы добавить вкуса.
• Используйте перезрелые бананы для приготовления коктейлей. Положите один банан в блендер с таким же количеством замороженных ягод. Добавьте молоко (или соевое, или миндальное молоко), чтобы покрыть, и перемешайте. Лед не нужен, с замороженными ягодами.
• Попробуйте добавить двойную горсть шпината или другой зелени, чтобы сделать смузи супермощным. Мы признаем, что это звучит странно, и цвет может быть немного пугающим, но вы будете удивлены, насколько он хорош на вкус!
• Ароматизированные йогурты могут содержать очень много сахара — часто около 5 чайных ложек на чашку! Вместо этого купите обычный и добавьте свои фрукты, мюсли или даже ложку варенья или кленового сиропа.
• Купленные в магазине мюсли могут быть дорогими и слишком сладкими. Вместо этого попробуйте наш рецепт домашней мюсли. Нам нравится разогревать в микроволновке небольшое нарезанное яблоко, посыпать его корицей и посыпать гранолой и греческим йогуртом.
• Салаты не только на обед и ужин. Свежая зелень с заправкой из винегрета — прекрасный свежий вариант для завтрака с яичницей или омлетом из тофу.

Легкие ланчи

• Экспериментируйте с приготовлением различных видов салатов — вам не нужно застревать в колеи салат-помидор-заправка. Фрукты, бобы, рыба, сыры, оливки и множество различных видов зелени и злаков предлагают бесконечные комбинации.
• Съешьте обед из тунца, заправленного водой, консервированных сардин, заправленных оливковым маслом, или скумбрии с цельнозерновыми крекерами и хрустящим яблоком для полезных омега-3, белка и большого количества клетчатки.
• Используйте лепешки из цельнозерновой муки вместо белой для лепешек, буррито и кесадильи — они имеют прекрасный вкус и увеличат потребление цельнозерновых блюд.
• Наслаждайтесь бутербродами на вынос, когда вы спешите, но откажитесь от чипсов, майонеза и газированных напитков и отдайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
• Используйте тапенад, авокадо или хумус вместо майонеза для бутербродов, чтобы получить более полезные жиры и белок. Если вы используете майонез, рассмотрите одну из марок с добавлением омега-3 или оливкового масла.
• Для здоровой домашней пиццы положите цельнозерновой лаваш с томатным соусом, сыром, горкой овощей и небольшим количеством оливкового масла. Готовьте при 375 ° F около 20 минут, и у вас есть собственная домашняя вечеринка с пиццей!

Вкусные обеды

• Блюда из макарон – идеальное решение для быстрого, вкусного и здорового питания. Обжаривайте овощи, пока кипит вода и готовятся макароны, добавьте немного рыбы или несколько бобов, и через 15 минут вы за столом.
• Добавляйте консервированную, промытую фасоль (черную, пинто, нут, белую) в блюда из пасты, соуса сальса и салаты, чтобы повысить содержание клетчатки и белка при минимальных затратах!
• Перейдите с бургеров с говядиной на бургеры с индейкой, смешанные с овсянкой. Вы сократите количество жира и добавите в еду цельнозерновые продукты.
• Любите итальянскую колбасу? Покупка куриной колбасы вместо свинины может сократить калории почти вдвое, а насыщенные жиры примерно на две трети — без потери вкуса.
• Наполняя свою тарелку, сделайте половину ее овощей, одну четверть злаков (предпочтительно цельных) и одну четверть белка. Увеличение потребления овощей — один из самых простых способов улучшить свои привычки в еде.
• Ешьте рыбу или морепродукты 1–2 раза в неделю и отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару, приготовленным на гриле или вареным блюдам, а не жареным.
• Добавьте к печеному картофелю, яйцам, супам и фасоли свежую или консервированную сальсу. Это отличный способ добавить вкус и много дополнительных овощей.
• Добавляйте замороженный горошек практически во что угодно — суп, соус для макарон, макароны, крупы — для дополнительных овощей и клетчатки. Добавляйте в конце приготовления, чтобы они оставались твердыми и сладкими.
• Наслаждайтесь пастой в здоровом количестве: от половины до одной чашки — это здоровая порция для взрослых. Это может показаться не таким уж большим, но когда вы едите его с овощами, оливковым маслом или другими полезными ингредиентами, вы останетесь довольны!
• Раз в неделю готовьте овощной пир: три-четыре богатых питательными веществами овоща (морковь, брокколи, шпинат, свекла, кабачки, помидоры), слегка приготовленные на пару, с небольшим количеством оливкового масла первого отжима. Это особенно замечательно в конце сезона сбора урожая со свежими овощами с фермерского рынка, и это отличный способ убедиться, что вы получаете их достаточно в течение недели.
• Насладитесь вкусом, простотой и экономичностью приготовления целой курицы. Нажмите здесь для трехразового питания One Bird.
• Если вы впервые пробуете пасту из цельного зерна, попробуйте несколько марок. В отличие от белых макарон, их вкус широко варьируется от мягкого и мягкого до жевательного и орехового; попробовав разнообразие, вы обязательно найдете тот вкус и текстуру, которые вам понравятся.
• Замороженные вегетарианские бургеры — отличный быстрый ужин. В то же время поджарьте немного шпината на сковороде, в которой вы их готовите, украсьте нарезанными помидорами и подавайте на цельнозерновом тосте для сбалансированного 10-минутного ужина.
• Нарежьте цельнозерновой лаваш на дольки, посыпьте сверху небольшим количеством тертого сыра пармезан, итальянскими травами и сбрызните оливковым маслом, затем поджарьте до золотистого цвета, чтобы получить отличное хрустящее лакомство к супам.