Прогиб в спине как сделать: Как сделать красивый прогиб. Прогиб в спине, лёжа на животе

Содержание

Как сделать красивый прогиб. Прогиб в спине, лёжа на животе

Поясничный лордоз – естественный изгиб в нижней части позвоночника, вогнутый внутрь. Лордоз поясничного отдела позвоночника считается нормальным лишь в определенных границах, определяемых углом изгиба.
Некоторым не повезло родиться с такой патологией, а некоторые приобрели вследствие неправильного образа жизни, чрезмерных нагрузок, болезней и др. Излишний изгиб в пояснице может служить причиной появления болей, возникновения заболеваний позвоночника.

Лордоз часто одолевает представительниц прекрасного пола во взрослом возрасте (примерно от 30 лет) и является последствием вынашивания ребенка.

Существуют некоторые параметры, характеризующие поясничный лордоз. С их помощью сделать условное разделение на виды.

В зависимости от первопричины патологии:

Первичный поясничный лордоз – когда неестественный изгиб вызван доброкачественными или злокачественными образованиями внутри организма, врожденными патологиями позвонков;
Вторичный – когда нарушение вызвано механическими повреждениями позвоночного столба.

В зависимости от того, когда появился недуг:

Врожденный лордоз – нарушение проявляется в детском возрасте, но считается, что аномальные изменения присутствовали уже при рождении;
Приобретенный лордоз – патология развивается под действием каких – либо факторов (травмы, опухоли, заболевания).

В зависимости от типа отклонения:

Гиполордоз – поясничный изгиб либо отсутствует, либо гораздо меньше нормы;
– поясница прогнута внутрь на слишком большой угол.

Причины

Поскольку лордоз поясницы может быть как врожденным, так и приобретенным, причин появления много. Следует разделить факторы на две группы: для врожденной патологии и приобретенной. Если поясничный лордоз беспокоит человека с самого рождения, этому способствуют такие факторы:

Патология беспокоила родителей или одного из них;
Проявлялись какие – либо нарушения питания плода в утробе матери;
Травмы беременной матери;
Некорректное проведение родов, которое привело к травме малыша.

Если патология проявилась во взрослом возрасте или подростковом:

У беременных женщин повышается изгиб в пояснице, этот патологический процесс связана с повышенной нагрузкой. После родов, по истечению определенного времени, недуг проходит сам собой;
Осложнение плоскостопия – увеличенный изгиб в пояснице;
Остеохондроз и все его осложнения, в том числе и грыжи Шморля (может разрушиться позвонок) способны привести к поясничному гиперлордозу;
Механические повреждения структуры позвоночного столба;
Сильные растяжения или разрывы вдоль позвоночных мышц – разгибателей;
Воспаления позвоночника разного рода;
Радикулит и его осложнения;
Малоподвижный образ жизни, постоянное сидение;
Перегрузки от занятий тяжелыми видами спорта со спазмами мышц поясницы;
Нарушенный обмен веществ;
Злоупотребление никотином и алкоголем.

Симптомы

Симптоматика при такой патологии имеет различный характер. Все зависит от образа жизни больного, степени прогрессирования патологии, причины, вызвавшей её и др. Поясница чрезмерно прогибается или чрезмерно выравнивается. Проявления при незначительном нарушении будут минимальными, человек может даже не понимать, что это такое.
Дискомфорта может почти не возникать, разве что усталость. Патология проявит себя чуть позднее.

Внимательно изучите информацию:

По мере увеличения угла изгиба возникает болевой синдром, усиливающийся при произвольном и непроизвольном прогибе спины. У человека меняется походка, портится осанка, живот уходит вперед, а ягодицы – назад.

При гиполордозе картина несколько другая: поясница становится ровной, спина округляется, боль концентрируется в самой пояснице.

В обоих случаях патология опасна и нужно обратиться к врачу, чтобы получить качественное лечение.
Кроме того, что человека одолевают болевые ощущения, повышается риск возникновения многих заболеваний. Вот некоторые проявления:

Утрата чувствительности ног, онемение;
Человеку тяжело долго ходить, быстро возникает боль при движении;
Нарушение работы органов малого таза;
У мужчин может нарушаться потенция;
Сбои в пищеварительной системе.

Диагностика

Зная, что такое лордоз в пояснице, можно самому понять, есть он у вас или нет. Такой метод самодиагностики можно применять лишь к гиперлордозу – когда поясница слишком вогнута.

Можно просто стать в упор к стенке, выровнять спину и проверить, может ли пройти ваша рука между поясницей и стеной. Если может – следует обратиться к травматологу.

Врач – травматолог проводит первичный осмотр, прощупывает некоторые проблемные места, делает полный опрос пациента. Важно самостоятельно подмечать все проявления патологии, это будет очень важно для постановки диагноза и будущего курса лечения.

Читайте также:

Как и для многих патологий позвоночника, для лорда в пояснице существует несколько видов диагностики:

Рентгенография – простой и доступный всем метод обследования, дает общие сведения о патологии, но иногда их бывает не достаточно;
Компьютерная томография – отличный метод обследования, дает очень детализированное изображение костной ткани, но поражения мягких тканей не затрагивает и противопоказан беременным;
Магнитно – резонансная томография – наиболее эффективный метод диагностики, позволяющий узнать все о беспокоящей патологии, узнать все мелочи и подробности без вреда здоровью и болевых ощущений.

Лечение

Правильное лечение лордоза поясничного отдела должно быть разноплановым, необходимо воздействовать на патологию со всех сторон. Любое заболевание позвоночника требует комплексного лечения, чтобы достигнуть терапевтического эффекта.

При лордозе поясничного отдела лечением должен заниматься высококвалифицированный специалист. Поскольку часто при такой патологии возникает остеохондроз, специалист может быть вертебрологом или невропатологом. Если причиной возникновения патологии являются не дефекты самого позвоночника, а другие опасные заболевания, например нарушения пищеварительного тракта – необходима помощь гастроэнтеролога.

При наличии метастаз, необходима помощь онколога, здесь необходимо действовать очень быстро. Такая патология невероятно опасна.

Наиболее распространенный вариант – остеохондроз и его осложнения. Рассмотрим лечение при таком стечении обстоятельств

Медикаментозное лечение

Врач, исходя из индивидуального осмотра и обследования, может назначить курс таких препаратов:

Хондропротекторы. Помогают ускорить регенерацию хрящевой ткани, приостановить процессы разрушения целостности структуры межпозвонковых дисков. Без таких препаратов лечение может оказаться неэффективным.
Миорелаксанты. Снимают мышечный спазм, помогают наладить кровообращение в пораженной области.
Нестероидные противовоспалительные препараты. Помогают снять отек, уменьшить воспаление, немного снизить боль.
Болеутоляющие препараты. Предназначены для возвращения человека к привычному образу жизни. Ослабляют боль.
Антидепрессанты. Сильнодействующие препараты, которые используются очень редко при сильных болях.
Витаминно – минеральный комплекс. Служит для усиления иммунитета, укрепления костной и хрящевой ткани.

Все препараты должен назначить врач, самовольное использование может привести к сильным осложнениям.

Физиотерапия

Чтобы устранить боль, укрепить мышцы и ускорить выздоровление, используют физиотерапевтическое лечение. Сюда входят: массажи, процедуры, упражнения. Если грамотно комбинировать все составляющие, выздоровление не заставит себя ждать.

Хорошим терапевтическим эффектом обладают такие процедуры, как:

Электрофорез с болеутоляющими препаратами;
Иглоукалывания — точечное воздействие;
Пиявки – как способ восстановление нарушенного кровообращения;
Стимуляция нервных окончаний током небольшой силы;
Вытягивание позвоночного столба под водой или на специальных приспособлениях в больнице;
Воздействие магнитным полем.

Подобные процедуры, если их правильно проводить, способны сильно исправить положение и ускорить выздоровление.

Массаж

Массажные процедуры должны осуществляться квалифицированным массажистом, знающим свое дело. Необходимо массировать область пояснично-крестцового отдела и ягодицы.

Чтобы эффективно лечить недуг, нельзя давить на сам позвоночник, это может усилить боль и привести к защемлению спинномозговых нервов. Важно не делать резких движений, только плавные и мягкие.

Лечебная гимнастика

Существует множество , которые разъяснят вам, как исправить осанку, избавиться от боли при гиперлордозе и укрепить мышечный корсет. Вот несколько примеров:

Лежа на спине, необходимо выровнять спину и втягивать живот, уменьшая поясничный изгиб, разминая зажатые мышцы и ослабляя нагрузку на сдавленный межпозвонковый диск.
Ноги на ширине плеч. Делаем наклоны: необходимо стараться округлить спину именно в пояснице, но без давления, плавно.
Можно лежа или на турнике подтягивать ноги, округляя поясницу, снимая нагрузку.
Можно пробовать делать приседания, не отдводя поясницу, держа спину при этом ровной.

Комплекс таких или подобных им упражнений просто необходим для устранения чрезмерного изгиба в пояснице. Любое исправление патологий позвоночника должно включать разминающие и растягивающие упражнения.
Это поможет не только сделать спину крепче, устойчивее, но и зафиксирует позвоночник в нужной позе.

Важно всегда разминаться перед любым упражнением и не делать резких движений. Лучше, чтобы специалист наблюдал за вами и не допускал ошибок в технике. Если все делать правильно, патология отступит.

Операция

В некоторых случаях, когда патологическое изменение беспокоит человека с самого рождения, врач дает направление на операцию. Разумеется, любое хирургическое вмешательство, особенно в структуру позвоночного столба, чревато опасными последствиями. Человек может остаться инвалидом или занести инфекцию в организм.

Если консервативными методами исправить лордоз нельзя, то человека оперируют: поврежденный позвонок убирают и заменяют искусственным; возможен вариант металлических элементов.

Осложнения

Запущенная патология способна привести к необратимым последствиям. У человека могут отказать почки, защемление отдельных спинномозговых нервов приводит к бесплодию или к эректильной дисфункции. В особо тяжелых вариантах патология провоцирует паралич нижних конечностей.

Профилактика

Наилучшей профилактической мерой для патологических процессов в позвоночнике станет здоровый и подвижный образ жизни. Необходимо исключить из жизни тяжелых силовой спорт, ведь он повышает риск патологий позвоночника во много раз. При занятиях в тренажерном зале необходимо подбирать умеренные веса, соблюдать технику и консультироваться с тренером.

Степень гибкости нашего позвоночника определяется не только при сгибании позвоночного столба, но и во время разгибания (прогибов), наклонов в сторону и ротации туловища (скручивания) вокруг продольной оси тела. С наклонами вперед в повседневной жизни мы встречаемся очень часто, когда надо завязать шнурки, надеть носки, подмести пол и т.д. А вот с прогибами дело обстоит иначе, их мы практически не делаем.

А ведь вытяжение назад обладает чудотворным действием на наш ум, тонизирует организм в целом, растягивает фронтальную поверхность позвоночника, раскрывает грудную клетку, улучшают дыхание и циркуляцию крови, повышает внутрибрюшное давление, укрепляет и растягивает брюшные мышцы, восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Правильное выполнение упражнений с прогибами поможет устранить боль в области крестца и копчика, укрепить позвоночный столб, выпрямляя сутулые спину и плечи, сделает ваш позвоночник эластичным, сильным и здоровым. Так же, прогибаясь, идет благотворное воздействие на внутренние органы — активизируются выделительная и репродуктивная системы, стимулируются почки и весь пищеварительный тракт. Если исполнять прогиб, лежа на диафрагме с вытянутыми руками назад, то вы будете нежно массировать сердце. Упражнения с наклонами назад стимулируют и регулируют работу эндокринных желез, особенно щитовидной железы и надпочечников.

Когда мы делаем прогибы — мы компенсируем вредные привычки, снимая мышечное напряжение, которые мы приобретаем за день. Активизация работы симпатической нервной системы дает ощущение бодрости и прилив жизненных сил.

Данные упражнения вам будут противопоказаны, если имеются органические нарушения позвоночника, такие как грыжи, протрузии, особенно в поясничном отделе. Не рекомендуются активные прогибы во время месячных.

Перед тем как преступить к освоению прогибов, нужно уяснить основные правила выполнения данных упражнений. Очень часто во время прогибов люди испытывают боль и сильное напряжение в области поясницы. Это связано с тем, что ноги недостаточно включаются в работу и основная нагрузка приходиться именно на область поясницы. Чтобы прогиб был правильным нужно сильно упереться ногами в пол, убрать сжатие в поясничном отделе (для этого нужно втянуть живот, создавая пространство между крестцом и ребрами), сильно напрячь мышцы промежности и тазового дна. Только после этого мы подаем таз вперед и стараемся раскрыться и прогнуться в верхней части спины. Именно при таком исполнении создается равномерное вытяжение позвоночного столба от копчика до макушки.

А теперь переходим непосредственно к самим упражнениям.

Упражнение №1. Поза лука

Лягте на живот, опустите лоб на пол. Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за обе лодыжки. Держите ноги вместе, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем слегка раздвиньте колени, поднимите вверх бедра, грудь и голову. Крепко держите лодыжки и выпрямляйте руки. Удлинитесь подбородком вперед и вверх. Удерживайте положение 15-20с, дышите спокойно и ровно. Вдавливайте область вокруг живота в пол. На выдохе опустите грудь и бедра на пол, отпустите руки, вытяните ноги. Опустите туловище и голову ровно на пол, лягте ровно.

Упражнение №2. Полумост

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поставьте стопы на ширину таза, руки вытяните вдоль туловища, ладони лежат на полу. Зажмите ягодицами копчик, толкните вверх таз, живот, грудь. Держите плечи опущенными, не зажимайте горло. Упирайтесь только на стопы и плечи, колени удерживайте в строго параллельных линиях. Представляйте, что удерживаете коленями воображаемый кирпич. Параллельное положение бедер защитит вашу поясницу от чрезмерного прогиба. Удерживайте положение 15-20с. Затем на выдохе опустите спину на пол, по одному колену притянете к груди. Задержитесь в этом положении еще несколько секунд.

Упражнение №3. Поза верблюда

Встаньте на колени, раздвиньте ноги чуть шире, чем вместе. Следите, чтобы ваши голень и стопы находились параллельно друг другу. Положите ладони на ягодицы, подайте бедра немного вперед и наклоните туловище назад, толкайте позвоночник внутрь тела и сгибайте спину как можно сильнее. Откиньте голову назад, расширьте грудь и вытяните обе руки от плеч к стопам. Возьмитесь за пятки обеими руками и, если возможно, положите ладони во всю длину на подошвы стоп. Удерживайте положение 10-15с. Выдохните, уменьшите давление рук на стопы, подайте бедра и ягодицы немного вперед, поднимите туловище и руки и перейдите в положение на колени.

Упражнение №4. Собака мордой вверх

Лягте на живот. Разведите слегка стопы, подверните пальцы ног в пол, держите колени выпрямленными. Положите ладони рядом с нижними ребрами, вытягивая пальцы к голове. Подбородок направьте вперед. Вдохните, поднимите голову и туловище, вес тела приходится на ладони. Толкайтесь как можно сильнее ладонями от пола, бедра отрываются от пола, колени втянуты, живот подтянут. Отведите голову назад и смотрите вверх на потолок. Удерживайте положение 15-20с. Выдохните, согните локти, опустите бедра и колени на пол. Опустите голову и туловище и лягте ничком на пол.

Упражнение №5. Поза рыбы

Лягте на спину, полностью вытянитесь, соберите ноги вместе. На выдохе прогнитесь в спине, подняв грудную клетку и шею вверх, в то время как голова должна остаться на полу. Согните руки в локтях и упритесь предплечьями в пол. Удерживайте положение до 30с. Затем опустите затылок на пол и лягте полностью на спину, расслабьтесь.

Упражнения №6. Мостик

Лягте ровно на спину. Согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, и подведите пятки к ягодицам. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу. Поставьте ладони рядом с головой таким образом, чтобы пальцы были обращены к плечам. Держите локти обращенными к потолку и широко расставьте пальцы. Выдохните, поднимите спину и ягодицы, поднимите грудь и положите макушку головы на пол. Вдавливайте ладони и основания стоп в пол и поднимите голову от пола. Используйте кисти и бицепсы для подъема головы и четырехглавые мышцы для подъема ног. Выдохните, устремите позвоночник и талию внутрь и выпрямите руки для того, чтобы образовать дугу совершенной формы. Поверните голову назад и посмотрите на пол. Удерживайте положение 5-10с. Выдохните, согните локти и колени и опустите туловище. Сначала опустите на пол темя, затем спину и ягодицы. Сделайте три или четыре вдоха и выдоха. Повторите это упажнение2-3 раза для большего развития свободы движения.

Положение:
базовое

Уровень сложности:
2-4

Целевые мышцы:

мышцы, разгибающие спину
– остистая, длиннейшая, подвздошно-рёберная, полуостистая, группа глубоких мышц позвоночника;
мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе
– большая ягодичная, полуперепончатая и полусухожильная, двуглавая мышца бедра.

Дополнительные стабилизаторы положения:

мышцы живота
– поперечная, внутренняя косая, наружная косая, прямая мышца;
мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе
– подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра
мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе
– четырёхглавая мышца бедра;
мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе
– икроножная, камбаловидная мышца;
мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе
– передний пучок дельтовидной, большая грудная мышца
мышца спины
– широчайшая, большая круглая, нижний пучок трапециевидной, передняя зубчатая мышцы;
мышцы руки
– трицепс.

Начало освоения:
удержание прогиба в спине на время в любом варианте (упражнение «Парашютист»).

Анатомия упражнения

Выполнение прогибов

Лягте на живот. Выпрямите ноги в коленях и слегка оттяните мыски. Оторвите от пола верхнюю часть груди и ноги. Следите за тем, чтобы ноги в коленях оставались прямыми. Положение руки: сцеплены за спиной в замок, вытянуты прямыми в стороны или уведены вперёд перед собой. В конечном движении (руки вперёд) старайтесь сильнее вытягивать руки и ноги.

В видео ниже некоторые моменты показаны более подробно.

Основные моменты

1. Стопы. Делать прогибы со стопами, соединёнными вместе, сложнее, однако безопаснее для поясницы.
2. Руки. Не все могут сразу «оторвать» предплечья от пола. В этом случае можно отодвинуть ладони дальше от корпуса. Если хороший прогиб, то, наоборот, пододвинуть ближе.
3. Плечи все время отводим назад и вниз. Слегка сводим лопатки. Это нужно, чтобы вернуть плечевые суставы в максимально естественное положение (как в положении стоя) и расслабить их.
4. Шея — продолжение позвоночника.
5. Ягодицы держим в тонусе (однако слишком напрягать не стоит). Для этого мы «вжимаем» лобковую кость в пол, и как бы накручиваемся на большой барабан.
6. Поясница. Не следует «зажимать» и перегибать» поясничный отдел, не должно быть боли в спине и пояснице. Если больно, уменьшаем прогиб.
7. Живот. На протяжении всего движения, отслеживаем втянутые мышцы живота. Это важно для того, чтобы ограничить передний наклон таза.
8. Дыхание — ровное и глубокое.
9. Мысленный образ: тело, как натянутый лук, в котором руки выполняют функцию тетивы. Чем сильнее вытяжение рук, тем больше прогибается спина.

Рекомендации к освоению:

На начальном движении отрывайте рукиноги от пола поочерёдно в диагональ: правая рука + левая нога и наоборот.
Не старайтесь сразу уходить в глубокий прогиб. Здесь прогиб не важен, здесь важно отследить согласованную работу спины, ног и рук.

Оцените свой прогресс:

1. удержание положения по 3 минуты в 3 подходах – отлично
2. удержание положения по 2 минуты в 3 подходах – хорошо
3. удержание положения по 1 минуте в 3 подходах – нормально (пора усложняться)
4. удержание менее минуты – удовлетворительно
5. удержание менее 15-20 секунд – плохо

Ниже даны варианты усложнения.

1. «плаванье» (попеременное опускание|поднимание рук и ног после выхода в прогиб)
2. чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее положение.

Поясничный лордоз
это состояние позвоночника, при котором изгиб в поясничном отделе увеличен.

Главным фактором возникновения этой проблемы является первичное нарушение положения таза. Благодаря излишнему изгибу поясничного отдела, низ позвоночника испытывает большие перегрузки, которые приводят к потере подвижности всей спины и возникновению боли в пояснице. Чтобы поддерживать здоровье позвоночника , очень важно сохранить все его изгибы в пределах нормы.

Самые распространенные факторы, влияющие на появление поясничного лордоза
это гипертонус мышц бедра, слабость мышечного корсета и ягодичных мышц, неправильное положение сидя и т.д. Нормальный прогиб в пояснице должен быть 30-35 градусов в положении стоя.

2. Высоко технологический массажно-ортопедический матрас восстановит все естественные изгибы позвоночника при помощи специальных роликов.

3. Для укрепления мышечного корсета отлично подойдет тренажер наездник . Этот аппарат имитирует езду на лошади.

Когда сидите на стуле или в офисном кресле, сохраняйте стопы на полу. Настройте свой стул так, чтобы колени были немного ниже бедер. Сохраняйте естественный изгиб поясничного отдела позвоночника, так как чрезмерный или недостаточный лордоз неизбежно приведет к проблемам в спине.

Когда стоите, не вытягивайте колени до придела.
Если вы спите на животе, то подкладывайте под живот плоскую упругую подушку. Если на спине, то подложите круглую подушку под колени.
Высокие каблуки создают тенденцию к появлению лордоза поясницы.
Укрепляйте мышцы живота и ягодиц.
Если испытываете острую боль в спине, обратитесь к специалисту.

Статья про опасность приобретенного прогиба в пояснице

Евгения Либневиц, медицинский журналист, инструктор Школы Wu Ming Dao.

Знаете ли вы, что с медицинской точки зрения такой прогиб, как на фото, официально считается нарушением осанки? Гиперлордоз называется. И обеспечивает массу побочных эффектов.

— Как?! – воскликнут поклонники женской красоты. – Прогиб в пояснице подчеркивает форму ягодиц, бередит душу и тревожит чресла.

Да, в нашей культуре изогнутая поясница считается необходимым атрибутом эротичного фото.

Но если посмотреть на гиперлордоз с медицинской точки зрения, становится очевидно: удерживается он за счет хронического перенапряжения мышц.

Как там позвоночнику?

Чтобы помочь вам забыть об эротичности происходящего, на картинках есть красная линия: она повторяет линию позвоночника – представьте, он же на фото реально ТАКОЙ формы!!

Вдоль этих прекрасных спин видны «валики» – спазмированные мышцы, которые удерживают позвоночник (против его воли) в прогибе.

Если такое положение становится привычным (при ходьбе, в сидячем положении и т. д.), то очень скоро поясница утрачивает эластичность, подвижность и способность распрямиться.

Привычный прогиб – это…

Чем опасна поясница, «застывшая» в привычном прогибе – чем это грозит?

межпозвонковые грыжи поясничного отдела
нарушение работы кишечника – он же иннервируется через поясницу
застой в области малого таза

Кстати, об эротизме: от уровня расслабления, пластичности и свободы поясницы зависит интенсивность женского оргазма.

Поэтому, насколько бы мужчинам ни нравился этот прогиб, для нас, девочек, это чистый антисекс.

Как расслабить поясницу

Что делать, чтобы поясница чувствовала себя лучше?

Посмотрите, как выглядит на фото расслабленная, свободная поясница (красиво, правда же?!)

Поставьте на телефоне почасовой сигнал, и когда он прозвонит, приведите внимание в поясницу.

Представляйте, как будто крестец становится чуть тяжелее, увлекая поясницу за собой, распрямляя ее.

Это, казалось бы, простое упражнение, позволяет творить чудеса расслабления с мышцами спины.

Раз в полтора-два часа делайте упражнение «Кольца змеи», освоенное на семинаре «Молодость и здоровье позвоночника».

Можно стоя, можно сидя на стуле.

Освоить упражнение «Кольца змеи» можно здесь.
Полное поддерживающее занятие Синьшень (если вы уже занимаетесь) — здесь.

Плюс – Синьшень каждый день! И перерывы в сидячей работе: прогулки, пробежки, плаванье – все то, что приносит удовольствие и заставляет кровь циркулировать по телу.

Если поясница гибкая и свободная, то для фоток – можно эротично прогнуться, для прогулки – расслабить поясницу и вернуть ей амортизационные способности. А в интимные моменты – управлять ею так, чтобы было… как можно прекраснее!

Занимайтесь и становитесь здоровее!

Как исправить излишний прогиб в пояснице

Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.

Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные ^{не подтвердили эту зависимость.}

Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.

Что происходит с мышцами

При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.

Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:

А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:

Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице

При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.

Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.

Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.

Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.

Тест по косточкам таза

Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.

Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.

Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.

Тест с двумя ладонями

Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.

Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.

Как исправить гиперлордоз

Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.

Упражнения для растяжки

Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.

Кошка — корова

Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.

Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.

А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.

Повторите 5–8 раз.

Наклон к ногам с растяжкой

Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.

Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.

Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.

Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.

Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.

Растяжка квадратной мышцы поясницы

Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.

Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.

Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.

Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.

В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз — подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы на полу

Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.

Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.

Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.

Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.

Силовые упражнения

Медленные скручивания

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого — поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом — 90 градусов, руки вытянуты вверх.

Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.

Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.

Классическая и боковая планки

Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.

Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.

Выполните столько циклов, сколько сможете.

Упражнение «Вакуум»

Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.

Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для бёдер и ягодиц

Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:

Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.

Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь — упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже — если любите их.

Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для бицепса бедра — и включите их в свою тренировку.

Как часто тренироваться

Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку — каждый день.

Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.

Упражнения для поясницы в домашних условиях и тренажерном зале

Цели и задачи тренировок

Упражнения для прогиба поясницы необходимо делать осторожно, разрабатывая сочленения позвонков

Поясничный прогиб – лордоз, изгиб с выпячиванием позвоночника внутрь. Позвонки здесь массивные, так как удерживают половину массы тела. При анатомически правильных изгибах позвонки расположены точно друг над другом – конгруэнтно, и уже с учетом изгиба. При этом суставы остаются подвижными относительно друг друга, но в то ж время удерживают стабильное положение тела в любой позиции.

Нарушение сочленения позвонков неминуемо ведет к болезням. Позвоночник больше не может выдерживать даже обычную бытовую нагрузку. Чтобы стабилизовать положение, мышцы вокруг суставов напрягаются слишком сильно, переходят в состояние гипертонуса и вызывают боль. При отсутствии достаточного изгиба таз подается вперед, что нарушает нормальную работу тазобедренных суставов. Портится осанка: при плоской пояснице живот выдается вперед, а кифоз в верхней части спины увеличивается с тем, чтобы компенсировать недостаточный лордоз.

Нарушение осанки провоцирует смещение и опущение внутренних органов. Такое изменение происходит медленно, но чревато тяжелыми осложнениями.

Лордоз в сочетании с хорошо развитыми ягодичными мышцами обеспечивает красивый контур тела. Талия при этом кажется тоньше, ягодицы выше, живот при правильной осанке автоматически подтягивается.

Одновременно рекомендуется подкачивать мышцы, чтобы избежать смещения позвонков

Цель упражнения для улучшения прогиба в пояснице – восстановить правильное положение позвонков и работу мышц спины. Эстетический фактор тоже учитывается.

Возвращение позвонков в анатомически правильное положение – упражнения заставляют суставы сместиться относительно друг друга в обратном порядке. Того же эффекта можно достичь постоянно и сознательно сохраняя правильное положение спины. Однако постоянный контроль требует слишком много сил, а длительное напряжение даже в правильном положении все равно вызывает боли в поясничном отделе. Упражнения оказывают более сильное, но краткое воздействие.
Снятие спазма – чтобы компенсировать недостаточную стабильность позвонков, мышцы вокруг них сильно напрягаются. Гимнастика для позвоночника сначала заставляет перенапряженные мышцы сократиться сильнее – «передавить спазм», а затем расслабиться. Это самый эффективный способ избавиться от болей.
Увеличение расстояние между позвонками. При смещении межпозвоночные диски деформируются и сплющиваются. Правильное положение и работа других мышц во время занятий освобождают диски от избыточной нагрузки. Позвоночник вытягивается, выравнивается, становится более подвижным. Именно этот эффект обеспечивает гибкость балерин и гимнасток.
Прогиб возвращает таз в нормальное положение.

Прокачать мышцы упражнениями тоже можно. Однако это не основная цель. С другой стороны, накачанная поясница не позволяет позвоночнику и тазу принимать неправильное положение.

Причины

Патология беспокоила родителей или одного из них;
Проявлялись какие – либо нарушения питания плода в утробе матери;
Травмы беременной матери;
Некорректное проведение родов, которое привело к травме малыша.

Если патология проявилась во взрослом возрасте или подростковом:

У беременных женщин повышается изгиб в пояснице, этот патологический процесс связана с повышенной нагрузкой. После родов, по истечению определенного времени, недуг проходит сам собой;
Осложнение плоскостопия – увеличенный изгиб в пояснице;
Остеохондроз и все его осложнения, в том числе и грыжи Шморля (может разрушиться позвонок) способны привести к поясничному гиперлордозу;
Механические повреждения структуры позвоночного столба;
Сильные растяжения или разрывы вдоль позвоночных мышц – разгибателей;
Воспаления позвоночника разного рода;
Радикулит и его осложнения;
Малоподвижный образ жизни, постоянное сидение;
Перегрузки от занятий тяжелыми видами спорта со спазмами мышц поясницы;
Нарушенный обмен веществ;
Злоупотребление никотином и алкоголем.

Комплекс упражнений

Упражнения для поясницы и прогиба спины делят на 2 категории: статические и динамические. Деление несколько условное и обозначает усилие, требуемое для выполнения.

Статические

Рекомендуется задерживаться в данной позе до 1 минуты без задержки дыхания

Сюда относят большинство статических поз. Проще всего их найти в йоге, так как в этом учении много внимания уделяется состоянию позвоночника.

Прогиб назад стоя – ноги расставлены, руки на пояснице или ягодицах, спина вытянута. Положение должно быть настолько стабильное, чтобы наклон назад не вызывал страха. Если чувство опасности появляется или тело теряет баланс, наклон уменьшают. Наклоняясь назад, подают бедра вперед, чтобы сохранить равновесие.
Поза сфинкса – делают упражнение, лежа на животе. Тело не расслаблено, а вытянуто. Поднимают корпус, упираясь предплечьями в пол. Прогиб не должен вызывать дискомфорта, а только тянущее ощущение.
Кошка – популярное в гимнастическом зале, но непростое упражнение. Стоя на четвереньках, прогибают спину в пояснице вверх и вниз. Очень важно напрягать не мышцы поясничного отдела, а сгибать тело за счет работы ягодиц и бедер и верхней части спины. Вариант для продвинутых: руками не упираются в пол, а опускаются грудью на пол, вытягивая руки вперед. Вытяжение позвонков максимальное, однако новичку лучше не рисковать – болезненность может быть сильная.
Поза собаки – из планки поднимают вверх, сгибая корпус в тазобедренных суставах. При этом позвоночник автоматически вытягивается и прогибается. Это лучшее упражнение для начинающих.
Вращение лежа – из положения лежа на спине согнуть ногу в колене и отвести в противоположную сторону, поворачиваясь в пояснице. Если гибкость позволяет, вытягивают руку с той же стороны. Коленом нужно коснуться пола. Если не удается, можно просто удерживать рукой колено максимально близко к полу.
Кобра – поза более тяжелая. При правильном выполнении, женщина из позиции лежа на животе поднимает корпус, опираясь руками в пол. Спину выгибают в пределах возможного: чем ближе руки стоят к корпусу, тем сильнее сгибается тело. Если спазмы слишком сильны или тазобедренные суставы тоже не в лучшей форме, таз слегка приподнимают и удерживают на весу вместе с корпусом.
Верблюд – статическая поза, но позволяет накачать спину. Из позиции стоя на коленях, прогибаются назад, удерживаются, опираясь ладонями в лодыжки. Возможно легкое головокружение. Растягивается не только поясничный отдел, но и грудной.

Упражнения просты, их легко выполнять в домашних условиях. Нередко девушки таким образом заканчивают занятия в тренажерном зале.

Динамические

Полумост в динамике выполняется мышцами спины — увеличивая и уменьшая подъем таза

Требуют определенных усилий и выполняются более опытными спортсменами.

Полумост – из позиции лежа на спине, упираются пятками в пол и поднимают таз и туловище. Ступни надо ставить как можно ближе к корпусу, так как цель упражнения не прокачать ягодицы, а сделать прогиб.
Пловец – лежа на спине одновременно поднимают вытянутую противоположную руку и ногу, меняя их местами. Движения выполняют с максимальной амплитудой, но плавно.
Королевская кобра – статическая поза, но требует больших усилий. Одновременно с подъемом корпуса сгибают ноги в коленях и тянутся носками к затылку. Это очень эффективное упражнение для женщины.
Супермен – лежа на животе, вытягивают над головой руки. Затем одновременно поднимают руки и ноги, напрягая поясницу и ягодицы. Удерживают позу максимально долго. В этой позе тренируют мышцы поясницы и таза.
Поза рыбы – сидя на коленях, опускаются на спину, стараясь максимально прижать поясницу к полу. Можно удерживать корпус поднятым, упираясь затылком в пол. Кажется, что лордоз при этом уменьшается. На деле поза хорошо расслабляет напряженные мышцы.

Каждое упражнение выполняется 30–40 секунд или 5–10 дыхательных циклов. Перенапрягаться нельзя.

Упражнения с валиком

Для увеличения прогиба можно использовать валик под поясницу

Чтобы исправить недостаточный прогиб дома, потребуется гимнастический валик. Можно сделать его из полотенец. Нужно улечься на пол так, чтобы валик оказался под прогибом. Руки вытягивают над головой, ноги вытягивают вниз. Ступни поворачивают носками внутрь, кисти рук поворачивают пальцами внутрь. Цель – максимальное вытяжение под действием механического фактора – валика.

Если положить валик под крестцовый отдел, исправляют кифоз, если под изгиб верхней части спины – грудной отдел.

Текст видео

Состояние нашего позвоночника — это основа здоровья всего нашего тела. Из-за малоподвижного образа жизни, наш позвоночник теряет гибкость, что отражается на осанке, походке и координации. Гибкость позвоночника позволяет надолго сохранить молодость и грацию движений.

Степень гибкости нашего позвоночника определяется не только нашим сгибанием вперед, но и прогибами, наклонами в сторону и скручивании вокруг продольной оси тела.

И если с наклонами вперед мы встречаемся в повседневной жизни часто, то с прогибами дело обстоит иначе, их мы практически не делаем.

Почему стоит делать прогибы регулярно?

Прогибы в спине и пояснице обладают чудотворным действием, как на наш ум, так и на организм в целом. Вытяжения назад растягивают фронтальную поверхность позвоночника, раскрывают грудную клетку, улучшают дыхание и циркуляцию крови, повышают внутрибрюшное давление, укрепляют и растягивает брюшные мышцы, восстанавливают и омолаживают глубоко лежащие мышцы спины и живота.

Правильное выполнение упражнений с прогибами поможет устранить боль в области крестца и копчика, укрепить позвоночный столб, выпрямляя сутулые спину и плечи, сделает ваш позвоночник эластичным, сильным и здоровым.

Прогибы также благотворно воздействуют на внутренние органы — активизируются выделительная и репродуктивная системы, стимулируются почки и весь пищеварительный тракт. Упражнения с наклонами назад стимулируют и регулируют работу эндокринных желез, особенно щитовидной железы и надпочечников.

Выполнение прогибов, снимает мышечное напряжение, приобретенное за день, а активизация работы симпатической нервной системы дает ощущение бодрости и прилив жизненных сил.

Особенности занятий и техника безопасности

Чтобы научиться выгибать спину правильно, нужно осознать несколько вещей. Выполнение любого из упражнений включает фазу вытяжения позвоночника. В начале из положения стоя или сидя выравнивают спину, пытаясь как бы сгладить все прогибы. Грудная клетка при этом поднимается, а живот подтягивается. Только затем принимают указанную позу и сохраняют необходимое время. Это важнейшее условие безопасности.

Важно понять, какое именно положение таза является нормальным. В противном случае его нельзя контролировать. Для этого нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на удобное расстояние от таза. При этом между спиной и полом появляется зазор. Это и есть правильное положение. Чтобы его стабилизировать, делают так: 10 раз прижимают поясницу к полу, а затем расслабляют мышцы, чтобы позвоночник принял нормальное положение.

Упражнение выполняют до ощущения растяжения или приятного напряжения. Болезненные симптомы исключены. Цель – не всеми силами занять позу, а расслабить и напрячь мышцы в нужный момент.

Для профилактики упражнения необходимо периодически выполнять всю оставшуюся жизнь.

Противопоказания и ограничения

Следует осторожно выполнять упражнения людям с остеохондрозом

Ограничения для упражнений связаны только с особыми состояниями:

Острые воспалительные заболевания или обострение хронических – в этом состоянии мышцы теряют эластичность и не могут хорошо сокращаться.
Травмы, переломы, тяжелые болезни внутренних органов.
Беременность на последних сроках – отказываться от упражнений полностью нежелательно, так как при беременности поясница подвергается дополнительной нагрузке. Однако от силовых вариантов и упражнений лежа на животе, следует отказаться.
Большой вес сильно затрудняет работу. Он создает нагрузку на суставы и не позволяет держать баланс. Избыток жира на животе исключает упражнения по типу складки.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, включая грыжи и протрузии, упражнения выполнять можно и нужно.

Преимущества ежедневной утренней зарядки

Ежедневные упражнения помогут предотвратить развитие заболеваний позвоночника.

Их можно выполнять при сколиозе, остеохондрозе и межпозвоночной грыже, но перед этим лучше проконсультироваться со специалистом.

Утренняя зарядка для позвоночника обладает неоспоримыми преимуществами:

Упражнения разгружают мышцы позвоночника, устраняют хронические боли в спине.
Зарядка улучшает микроциркуляцию. Это помогает полностью восстановить пространство между позвонками и обменные процессы, восстановить пораженные клетки соединительных тканей.
Профилактика, предотвращение обострений и развития заболеваний позвоночника.
Утренняя зарядка помогает быстрее проснуться и запастись энергией на весь день, а вечерняя снимает усталость и разгружает позвоночник после тяжелых физических нагрузок.

Танцевальный блог

Спина понятие растяжимое — в самом буквальном смысле. Конечно, природные данные играют весомую роль, но можно значительно улучшить свою растяжку, выполняя специальные упражнения, собранные в этой статье.

Упражнение из детства. И.п.: Ляг на живот, руки и ноги вытяни. Начинай раскачиваться, при этом не сгибай ни руки, ни ноги. Сделай 2 повторения по 16 раскачиваний.

15 упражнения для гибкой и сильной спины. Эффективно и полезно!

Здоровый позвоночник — залог поддержания нормального функционирования всего нашего организма. От того, насколько здоров позвоночник, зависит наше здоровье в целом. Он выполняет защитную функцию для спинного мозга, благодаря которому нервы соединяют головной мозг с другими частями тела, позволяет телу двигаться и выполнять разнообразные движения, придаёт прочность скелету и поддерживает тело в прямом положении.

Поэтому гибкость спины важно поддерживать в любом возрасте. В нашей статье мы поговорим о том, какими причинами могут быть вызваны проблемы со спиной и как их решить, как увеличить гибкость спины, приведём несколько примеров полезных для позвоночника упражнений, поддерживающих его в здоровом состоянии и предупреждающих различные заболевания.

Гибкость спины и здоровье позвоночника — почему это важно

В наше время проблемы со спиной — актуальны для многих людей. Причин тому множество, среди которых такие как: малоподвижный образ жизни, или гиподинамия, — печальные реалии современного общества, — длительное времяпровождение в положении сидя за компьютером или вообще привычка сидеть со скруглённой спиной, что приводит к возникновению различных проблем с позвоночником.

Причём гиподинамия в наше время проявляется ещё с детства (дефекты позвоночника обнаруживаются у детей с пятилетнего возраста) из-за того, что дети мало двигаются, отдавая предпочтение погружению в виртуальные миры посредством компьютеров и смартфонов.

Отсутствие физической активности, в свою очередь, является причиной того, что возникает слабость мышечного тонуса и связочного аппарата.

Дискомфорт в области спины может явиться следствием также и некорректных нагрузок, которые получал позвоночник в течение жизни.

Искривление позвоночника, смещение межпозвоночных дисков, протрузии, грыжи и любые другие болезненные проявления в области спины сигнализируют о деструктивном процессе, происходящем в нашем организме, который также может быть следствием нашего отношения к жизни и самим себе.

Об этом говорят психосоматические причины различного рода проблем со спиной — всё нереализованное и сокрытое, как то: разочарования, накопленные раздражения, невыраженные обиды, неотпущенные печали, непроявленные реакции из-за страха осуждения или непонимания, но так или иначе вызванные неуверенностью в себе, — всё это «отпечатывается» на нашем позвоночнике, что в дальнейшем может привести к заболеваниям как самого позвоночника, так и к сбоям в функционировании определённых органов.

Так, например, проблемы в шейном отделе ведут к заболеваниям головы и иммунной системы, в грудном — к сердечно-сосудистым заболеваниям и болезням лёгких, в поясничном — к заболеваниям брюшной полости и мочеполовой системы.

Сутулость — следствие неправильного отношения к жизни, когда человек позволяет собой управлять кому-то другому, подчиняется чужим приказам вопреки своей воле ввиду уверения самого себя в том, что по-другому он не может.

Горб — признак непосильной ноши, которую человек взвалил на себя в жизни, живя в постоянном психологическом противостоянии со сложившимися в жизни обстоятельствами.

Искривление — говорит само за себя: человек следует не по тому пути, который ему был предначертан в жизни, либо тому виной «искривлённое» отношение к жизни.

Любые страхи и эмоции неудовлетворённости и неуверенности ведут к проблемам со спиной. Если они есть, значит, стоит обратить внимание на то, как вы к себе относитесь и почему живёте в энергиях неприятия.

Если рассматривать позвоночник в той или иной части, то боли в области поясницы сигнализируют о том, что вы себя в чём-то не принимаете, также причиной могут послужить проблемы материального характера, будь то финансовые или любые другие, связанные с бытом или работой.

Помните, что, не принимая себя, мы тем самым отрицаем и Бога, который есть сияние вечного света, исходящего из наших сердец…

Боли в области грудного отдела говорят о том, что вас не покидает чувство вины, вы живёте прошлым, которое не можете отпустить, и сами себе не позволяете жить настоящим.

Болями в области шеи отзывается, как правило, непонимание окружающих людей и недостаток эмоциональной поддержки, которой вы безнадежно ждёте, не понимая, что никогда не будете этим удовлетворены, ибо источник счастья только в нас самих и имеет вечную природу, и не стоит от кого-либо требовать и искать его вовне, впадая в зависимость от внешнего, временного и непостоянного.

Ещё одной существенной психосоматической причиной проблем с позвоночником является неуверенность в себе. Позвоночник именуется как хребет, стан и является основой, опорой всего нашего организма, базисом, на котором всё держится.

Он являет собой показатель того, что человек из себя представляет: силу и уверенность или же бесхребетность и мягкотелость.

Позвоночник — это ось, соединяющая энергии неба и земли, своеобразная «энергоантенна», принимающая энергию извне. Если нарушена гармония и нет согласия в жизни человека, это неизбежно отражается на его осанке и ведёт к появлению заболеваний спины. Важно понять, что человек свободен по природе своей и никому не должен подчиняться, находясь в рабском и унизительном положении.

Насилие в нашем мире давно стало привычным средством манипулирования людьми, и уже мало кто замечает, что сам является всего лишь марионеткой в руках кого-то другого и живёт во благо чьих-то эгоистичных интересов.

Система, взрастившая себя на насилии и неравенстве, должна кануть в лету, но в первую очередь каждый человек должен осознать себя свободным и воспрять духом, не склоняя ни перед кем головы и не преклоняясь перед теми, кто сам себя поставил выше остальных.

Как развить гибкость спины

Здоровый позвоночник — признак здравого мировосприятия. Так или иначе, если проблемы со спиной уже есть, от них надо избавляться. Помимо изменения отношения к жизни и устранения психологических причин, вам помогут специальные упражнения для гибкости спины и позвоночника, позволяющие поддерживать его и весь организм в хорошем состоянии.

Делать их следует на ежедневной основе, постепенно увеличивая время выполнения. Там, где возникли болевые ощущения, имеет место препятствие течению жизненной силы. Целенаправленное воздействие на определённые зоны позвоночного столба позволит постепенно «растворить» блоки и нормализовать равномерное распределение энергии.

Поэтому важно воздействовать на шейный, грудной отделы позвоночника, а также выполнять упражнения на гибкость поясницы.

Если у вас нет никаких проблем со спиной, и вы просто хотите, чтобы у вас был гибкий позвоночник, крепкие мышцы и красивая осанка, то в этом случае следует выполнять специальные упражнения, призванные помочь не только сделать вашу спину гибкой и красивой, но и — как превентивная мера — предотвратить появление многих проблем со спиной в будущем.

Вы можете стоять долго с прямой спиной, или это положение вас быстро утомляет? Вам легче сидеть со скруглённой спиной или облокотившись на спинку стула? Если так, то мышцы спины недостаточно сильные, поэтому и не позволяют длительно поддерживать позвоночник в ровном положении без опоры.

Осанка — это первое и главное, чему стоит научиться, чтобы поддерживать спину в здоровом состоянии. Иначе могут возникнуть дегенеративные изменения костей и суставов позвоночника, что, в свою очередь, приведёт к различным болезням. Поддерживать спину прямой помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Упражнения на гибкость спины

Упражнения для гибкости спины помогут избавиться от многих неприятных проявлений в области позвоночника.

В комплекс упражнений для спины, как правило, включаются прогибы (или наклоны назад), оказывающие воздействие большей частью на грудной отдел позвоночника, и скручивания, которые приводят позвоночник в состояние вращения, удлиняя вращатели позвоночника, соединяющие позвонки, и благотворно воздействуют на мышцы спины и все позвоночные сегменты, восстанавливают подвижность и гибкость позвоночника, устраняя функциональные нарушения во всех его отделах.

Приведём несколько рекомендаций по безопасному выполнению этих упражнений.

Во избежание компрессии поясничных позвонков старайтесь во время выполнения упражнений подтягивать копчик под себя — это движение удлиняет поясничный отдел и предотвращает возможность травмы.

Также сильно не запрокидывайте голову назад, тем самым нарушая кровообращение головного мозга, а вытягивайте шею дальше от плеч. В прогибах необходимо мобилизовать мышцы живота (прямую и поперечную), что позволит стабилизировать позвоночник и защитить его от травм, а также расслабить мышцы спины и убрать лишнее напряжение.

Не спешите делать глубокие прогибы — гораздо важнее корректное выполнение. А при наличии травм спины или серьёзных заболеваний позвоночника это вообще недопустимо. Компенсируйте прогибы мягким наклоном — Баласаной, расслабляющей мышцы спины.

Перед выполнением всех скручиваний необходимо потянуться вверх, проворачивая плечи и раскрывая грудной отдел, — это движение создаст больше пространства между позвонками, предотвратив вероятность травмирования позвоночника.

Также, если имеются протрузии межпозвонковых дисков, важно перед выполнением упражнений вытянуть больной участок позвоночника и только после этого входить в скрут.

Живот всегда должен быть расслаблен — это позволит позвоночнику вытянуться вперёд, что невозможно сделать, когда он в напряжённом состоянии.

Все упражнения для гибкости спины направлены на укрепление мышц этой зоны, оказывают оздоравливающее воздействие на позвоночник.

При выполнении некоторых упражнений могут возникнуть неприятные ощущения или боль в области спины, в этом случае не спешите с выполнением полного варианта асан, а делайте упрощения и облегчённые вариации, которые так же, как и полный вариант исполнения, дают полноценный эффект.

Старайтесь не делать упражнения через боль, проявляйте здравомыслие, так как спина не терпит тяжёлых нагрузок. Противопоказаны такие упражнения при наличии серьёзных травм в области спины.

Прогибы — как правило, противопоказаны при позвоночных грыжах, скруты — если есть заболевания позвоночника в поясничном отделе, острых стадиях остеохондроза, нестабильности позвонков, глубокие наклоны — если есть проблемы с поясницей, например при наличии межпозвонковой грыжи в этом отделе позвоночника.

Выполняйте приведённые далее упражнения спокойно и расслаблено, избегая излишнего напряжения и не допуская боли — и результатом будет не только гибкая спина, но и здоровый позвоночник, а значит, и здоровье в целом.

15 упражнений для гибкости спины

Упражнение «Струна» — лягте на спину, стопы вместе, руки вдоль корпуса. Сделайте вдох и вытяните руки за голову, потянитесь руками и ступнями, вытягиваясь, словно струна. Аналогично утреннему потягиванию после пробуждения.

Это упражнение помогает укрепить мышцы спины и убрать излишнее напряжение. Если вы испытываете неудобство во время выполнения в левой или правой части спины, то это сигнал о том, что имеют место деформации, и это упражнение постепенно поможет от них избавиться.

«Круговая волна». Вращательные движения в горизонтальной плоскости вокруг воображаемого центра по оси позвоночника. Сначала выполняется в области поясницы по кругу (10 раз против часовой стрелки и 10 раз по часовой стрелке).

По возможности грудной отдел фиксирован, колени и стопы неподвижны. Затем вращательные движения в грудном отделе по кругу, аналогично предыдущему упражнению.

Здесь необходимо фиксировать поясницу и ноги. По возможности уменьшить амплитуду движения в плечах. Вращения головой активизируют область шейного отдела, также выполняются по кругу, при сохранении фиксированного положения остальной части корпуса, при этом не должно быть заваливания головы влево-вправо, запрокидывания назад и наклона вперёд.

Хаста Уттанасана — Поза интенсивного вытяжения с поднятыми руками. Асана тонизирует позвоночник, благотворно воздействует на состояние межпозвоночных дисков. Как вариация для начинающих подойдёт Анувиттасана (Завершённая поза), тоже прогиб из положения стоя, с той лишь разницей, что ладони расположены пальцами вверх на пояснице, — это позволит сохранять поясничную зону прямой, избегая нежелательного прогиба.

Марджариасана — Поза кошки. Также целенаправленно воздействует на позвоночник, снимая нагрузку со спины, стимулирует и растягивает спинные нервы, устраняет зажимы в пояснице, улучшает циркуляцию в пояснично-крестцовом суставе, в целом способствует оздоравливанию поясничного отдела.

Урдхва Мукха Шванасана и Адхо Мукха Шванасана в виньясе. Такая динамичная последовательность асан позволит разогреть и глубоко проработать мышцы спины, развить гибкость позвоночника, укрепляя мышцы спины.
Бхуджангасана(Поза кобры) или её облегчённая версия — Ардха Бхуджангасана (Половинная поза кобры, или «Сфинкс»). Считается важнейшей асаной для восстановления поясничных позвонков и лучшим упражнением для гибкости позвоночника.

Асана позволяет откорректировать и укрепить поясничный отдел, устранить нарушения функций позвоночника и избавиться от болей в спине, в случае незначительного смещения позвоночных дисков возвращает их в нормальное состояние. При регулярной практике происходит выравнивание позвоночника, увеличивается подвижность шейного и грудного отделов.

При возникновении дискомфорта в области поясницы во время выполнения классической «Кобры» необходимо опуститься ниже, сгибая руки в локтях, тем самым снижая вероятность компрессии позвонков в поясничной зоне. Есть также вариация, способствующая развитию гибкости спины, — Париврита Бхуджангасана (Перевёрнутая поза кобры).

Выполняется из исходного положения Бхуджангасаны (в вариации, когда стопы стоят на мысках). Скручивание выполняется сначала влево, затем вправо, словно оглядываясь назад через плечо.

Шалабхасана — Поза кузнечика (или саранчи). Асана эффективно укрепляет мышцы-держатели позвоночника. Непростая поза для начинающих, так как её выполнение требует уже наличия достаточной гибкости спины. Но существуют различные облегчённые вариации: когда поднимаем только грудную клетку, ноги остаются на коврике; или поднимаем только ноги.

Можно соединить руки в кистевой замок за спиной, что поспособствует ещё большему вытяжению в грудном отделе.

Уштрасана — Поза верблюда. Асана придаёт гибкость позвоночнику и формирует правильную осанку. Важно в этой асане избегать чрезмерного прогиба в поясничном отделе, дабы предупредить травмы в этой части спины.

Вариации: расположить руки за спиной на области поясницы пальцами вверх и выполнить прогиб в комфортном диапазоне движения или, поставив стопы на носки, выполнить более глубокий наклон назад и взяться за пятки. Важно сохранять прямой угол в коленных суставах — бёдра должны быть расположены строго вертикально.

Дханурасана — Поза лука. Придаёт гибкость позвоночнику, приносит облегчение при смещении позвонков и прострелах. В начальном варианте можно оставить бёдра на полу, руками захватив голени и вытягиваясь грудной клеткой вперёд и вверх.
Паршва Сукхасана — Удобная поза со скручиванием. Скрут из исходного положения Сукхасаны. Стабилизирующая позвоночник скрутка.

Ардха Матсиендрасана — Половинная поза повелителя рыб. Усиливает подвижность позвоночника, укрепляя глубокие мышцы спины. Поза способствует устранению неподвижности в шейном отделе, избавляет от боли и нарушения функций всех отделов позвоночника, улучшает осанку, снимает напряжение в спине и оздоравливает позвоночник в целом, усиливая его кровоснабжение.

Можно выполнить оставив опорную ногу прямой. Скрутка выполняется сначала в шейном, потом в грудном отделе, затем в области живота. В поясничном отделе скручивание не делаем.

Паршвоттанасана — Поза бокового вытяжения. Улучшает эластичность позвоночника. Сложите руки за спиной в замок или в жесте Намасте и наклонитесь вниз, насколько это доступно.

Ардха Триконасана — Поза Полутреугольника. Асана формирует правильную осанку. В облегчённом варианте позы можно поставить руки на блоки для йоги и выполнить наклон с прямой спиной, опираясь на них ладонями, насколько это доступно.

Убхая Падангуштхасана — поза Захвата больших пальцев ног. Очень эффективная асана для укрепления мышц спины. В упрощённом варианте выполнять её следует с ремешком, которым осуществляется захват за стопы. Важно в этой позе поддерживать спину максимально прямой, вытягиваясь от копчика до макушки, в противном случае эффективность её будет сведена к нулю.

Матсьясана — Поза рыбы. Это одна из лучших асан, препятствующих искривлению позвоночника в верхней части спины. Также она помогает предупредить различные патологии в области поясницы. В упрощённой вариации можно подложить подушку под спину.

Прогиб в спине стоя: какие мышцы работают

Среди упражнений для развития гибкости спины мы особо отметили прогибы, или наклоны назад, поскольку они непосредственно воздействуют на позвоночник, укрепляя, стабилизируя и оздоравливая его. Рассмотрим, какие мышцы задействуются при выполнении прогиба из положения стоя.

Помимо активизации мышц спины, мышцы, выпрямляющей позвоночник, ромбовидных и трапециевидных мышц, прогиб воздействует на прямую мышцу живота и подвздошно-поясничную мышцу, способствуя устранению блоков в этой области, а также растягивает мышцы груди и грудную клетку, благотворно влияя на лёгкие и дыхательную систему.

Так что в целом прогиб назад не только способствует гибкости спины, но также эффективно воздействует на внутренние органы.

Предложенные в статье упражнения, выполняемые регулярно, являются эффективным средством для профилактики и лечения проблем с позвоночником. При систематических занятиях вы укрепите мышцы спины, что в свою очередь сделает спину гибкой и позволит поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

Эффективной практики!

Ом

упражнения дома и в зале

На чтение 8 мин. Просмотров 257 Опубликовано 01.02.2020 Обновлено 01.02.2020

Здоровый позвоночник имеет S-образную форму. Такая конфигурация позволяет успешно амортизировать высокие нагрузки. Избыточные или недостаточные изгибы снижают устойчивость позвоночника, вызывают деформацию позвонков, приводят к спазмированию мышц и возникновению болей. Если нет прогиба в пояснице, необходимо принимать меры.

Цели и задачи тренировок

Упражнения для прогиба поясницы необходимо делать осторожно, разрабатывая сочленения позвонков

Лордоз в сочетании с хорошо развитыми ягодичными мышцами обеспечивает красивый контур тела. Талия при этом кажется тоньше, ягодицы выше, живот при правильной осанке автоматически подтягивается.

Одновременно рекомендуется подкачивать мышцы, чтобы избежать смещения позвонков

Возвращение позвонков в анатомически правильное положение – упражнения заставляют суставы сместиться относительно друг друга в обратном порядке. Того же эффекта можно достичь постоянно и сознательно сохраняя правильное положение спины. Однако постоянный контроль требует слишком много сил, а длительное напряжение даже в правильном положении все равно вызывает боли в поясничном отделе. Упражнения оказывают более сильное, но краткое воздействие.
Снятие спазма – чтобы компенсировать недостаточную стабильность позвонков, мышцы вокруг них сильно напрягаются. Гимнастика для позвоночника сначала заставляет перенапряженные мышцы сократиться сильнее – «передавить спазм», а затем расслабиться. Это самый эффективный способ избавиться от болей.
Увеличение расстояние между позвонками. При смещении межпозвоночные диски деформируются и сплющиваются. Правильное положение и работа других мышц во время занятий освобождают диски от избыточной нагрузки. Позвоночник вытягивается, выравнивается, становится более подвижным. Именно этот эффект обеспечивает гибкость балерин и гимнасток.
Прогиб возвращает таз в нормальное положение.

Комплекс упражнений

Статические

Рекомендуется задерживаться в данной позе до 1 минуты без задержки дыхания

Прогиб назад стоя – ноги расставлены, руки на пояснице или ягодицах, спина вытянута. Положение должно быть настолько стабильное, чтобы наклон назад не вызывал страха. Если чувство опасности появляется или тело теряет баланс, наклон уменьшают. Наклоняясь назад, подают бедра вперед, чтобы сохранить равновесие.
Поза сфинкса – делают упражнение, лежа на животе. Тело не расслаблено, а вытянуто. Поднимают корпус, упираясь предплечьями в пол. Прогиб не должен вызывать дискомфорта, а только тянущее ощущение.
Кошка – популярное в гимнастическом зале, но непростое упражнение. Стоя на четвереньках, прогибают спину в пояснице вверх и вниз. Очень важно напрягать не мышцы поясничного отдела, а сгибать тело за счет работы ягодиц и бедер и верхней части спины. Вариант для продвинутых: руками не упираются в пол, а опускаются грудью на пол, вытягивая руки вперед. Вытяжение позвонков максимальное, однако новичку лучше не рисковать – болезненность может быть сильная.
Поза собаки – из планки поднимают вверх, сгибая корпус в тазобедренных суставах. При этом позвоночник автоматически вытягивается и прогибается. Это лучшее упражнение для начинающих.
Вращение лежа – из положения лежа на спине согнуть ногу в колене и отвести в противоположную сторону, поворачиваясь в пояснице. Если гибкость позволяет, вытягивают руку с той же стороны. Коленом нужно коснуться пола. Если не удается, можно просто удерживать рукой колено максимально близко к полу.
Кобра – поза более тяжелая. При правильном выполнении, женщина из позиции лежа на животе поднимает корпус, опираясь руками в пол. Спину выгибают в пределах возможного: чем ближе руки стоят к корпусу, тем сильнее сгибается тело. Если спазмы слишком сильны или тазобедренные суставы тоже не в лучшей форме, таз слегка приподнимают и удерживают на весу вместе с корпусом.
Верблюд – статическая поза, но позволяет накачать спину. Из позиции стоя на коленях, прогибаются назад, удерживаются, опираясь ладонями в лодыжки. Возможно легкое головокружение. Растягивается не только поясничный отдел, но и грудной.

Динамические

Полумост в динамике выполняется мышцами спины — увеличивая и уменьшая подъем таза

Требуют определенных усилий и выполняются более опытными спортсменами.

Полумост – из позиции лежа на спине, упираются пятками в пол и поднимают таз и туловище. Ступни надо ставить как можно ближе к корпусу, так как цель упражнения не прокачать ягодицы, а сделать прогиб.
Пловец – лежа на спине одновременно поднимают вытянутую противоположную руку и ногу, меняя их местами. Движения выполняют с максимальной амплитудой, но плавно.
Королевская кобра – статическая поза, но требует больших усилий. Одновременно с подъемом корпуса сгибают ноги в коленях и тянутся носками к затылку. Это очень эффективное упражнение для женщины.
Супермен – лежа на животе, вытягивают над головой руки. Затем одновременно поднимают руки и ноги, напрягая поясницу и ягодицы. Удерживают позу максимально долго. В этой позе тренируют мышцы поясницы и таза.
Поза рыбы – сидя на коленях, опускаются на спину, стараясь максимально прижать поясницу к полу. Можно удерживать корпус поднятым, упираясь затылком в пол. Кажется, что лордоз при этом уменьшается. На деле поза хорошо расслабляет напряженные мышцы.

Каждое упражнение выполняется 30–40 секунд или 5–10 дыхательных циклов. Перенапрягаться нельзя.

Упражнения с валиком

Для увеличения прогиба можно использовать валик под поясницу

Особенности занятий и техника безопасности

Для профилактики упражнения необходимо периодически выполнять всю оставшуюся жизнь.

Противопоказания и ограничения

Следует осторожно выполнять упражнения людям с остеохондрозом

Ограничения для упражнений связаны только с особыми состояниями:

Острые воспалительные заболевания или обострение хронических – в этом состоянии мышцы теряют эластичность и не могут хорошо сокращаться.
Травмы, переломы, тяжелые болезни внутренних органов.
Беременность на последних сроках – отказываться от упражнений полностью нежелательно, так как при беременности поясница подвергается дополнительной нагрузке. Однако от силовых вариантов и упражнений лежа на животе, следует отказаться.
Большой вес сильно затрудняет работу. Он создает нагрузку на суставы и не позволяет держать баланс. Избыток жира на животе исключает упражнения по типу складки.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, включая грыжи и протрузии, упражнения выполнять можно и нужно.

Как научиться делать мостик. Туториал.

Решила добавить немного объяснений к видео инструкциям «как делать мостик». Так как прогиб в спине давольно таки сильный, стоит подходить к этому делу с головой! 🙂 Все упражнения должны быть выполнены медленно и уверенно. Желаю удачи в практике и расскажи мне, как получается и где есть камни преткновения 🙂

Ты можешь спросить, зачем тебе мостик?

Мостик полезен для спины и позвоночника, а также для общего тонуса организма. Умение делать мостик, показывает определённую гибкость и уровень подготовки твоего тела. А также всегда можно «выпендриваться», делая эту позу 🙂

В гимнастике мостик это базовое упражнение, однако, так как мало кто из нас гимнаст и тем более, что возраст тоже я думаю не 4-6 лет, поэтому хотела бы напомнить о важном:

1. Стоит размяться перед выполнением упражнений (для подготовки спины, выполняй различные виды наклонов и поворотов)

2. Стоит использовать помощь страховщика (человека, знающего как делать упражнение и обладающего физической силой, чтоб тебя удержать)

3. Обязательно используй мягкий пол или коврик для подстраховки падения

4. Не переусердствуй, лучше медленнее, чем с травмами 🙂

Итак, если ты никогда не делал/а мостик или гибкость пока что оставляет желать лучшего, то следующие упражнения как раз для тебя! Если мостик — это не твоя супер мечта, то можешь использовать упражнения просто для улучшения гибкости позвоночника. 😉

Рыбка или лодочка

Исходное положение: лежа на животе. Вытяните руки вперед. Одновременно поднимайте ноги (колени прямые) и руки, на высоту хотя бы 15 см от пола, и задерживайтесь в таком положении на пару секунд. Повторяйте выполнение хотя бы 10-12 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника, уменьшает боли в крестцовой и поясничной области

Моменты для проверки:

Корпус приподнят — ни ребра, ни грудь не касаются пола.

Ладони не касаются пола.

Живот лежит на полу — он является единственной опорой.

Ноги соединены — от бедер до стоп. Мышцы ягодиц максимально напряжены.

Изгиб шеи должен плавно продолжать линию позвоночника.

Как облегчить

Положите руки вдоль тела ладонями вниз и, опираясь на ладони, приподнимайте ноги — сначала на короткое время, словно покачиваясь, затем, привыкайте задерживать ноги на высоте дольше и дольше, сохраняя ровное дыхание. Как можно меньше напрягайте поясницу!

Поза кобры

Кобра, собака мордой вверх, выгиб спины

Исходное положение: лечь на пол лицом вниз, соединить стопы, вытянув пальцы. Положить ладони под плечи.

Со вдохом медленно приподнять корпус, не опираясь на руки (руки только фиксируют принятое положение), сохраняя руки согнутыми в локтях. У меня, на картинке, руки замкнуты в локтях 🙁

Прогибаемся в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямляем руки, вытягиваем шею и макушку вверх, направляем подбородок к груди. Стараемся усилить прогиб в грудном отделе позвоночника.

Моменты для проверки:

Ладони полностью прижаты к полу на ширине плеч или чуть шире.

Плечи отведены назад и вниз.

Грудная клетка раскрыта, расширена.

Шея все время вытягивается и удлиняется.

Ноги сведены вместе.

Колени напряжены.

Ягодицы сжаты.

Не поднимай лобковую кость от пола. Не прижимай плечи к ушам.

Максимально раскрой грудную клетку, отведя плечи и локти назад.

Если чувствуешь боль или дискомфорт в пояснице, выполняй упрощенный вариант позы кобры, пока позвоночник не обретет гибкость. Если у тебя жесткий позвоночник следует вначале освоить позу сфинкса — локти на полу, макушка направлена вверх.

Коробочка

Упражнение на гибкость — коробочка — для развития гибкости позвоночника

Исходное положение: лежа на животе, руки вытяните вдоль туловища.

Сгибаясь в спине, старайтесь подтянуть кончики пальцев ног к вашему затылку. Выполняйте упражнение до того уровня, который позволяет вам ваша подготовка.

Также можно взяться руками за пальчики ног и тянуть ноги вверх, как «корзиночка». При это может возникнуть покачивание: вперёд назад.

Поза ребёнка

Поза ребёнка, для отдыха спины

Разведи колени по сторонам таким образом, чтобы они находились на ширине таза. Большие пальцы ног должны оставаться вместе.

Теперь наклонись вперед. Голову следует опустить на пол, а руки – уронить вдоль боков. Полностью расслабься. Проведите в этом положении одну-две минуты.

Если какая-либо из поз была не выполнима или получается, но с трудом, то остановись пока на этих 3-х позах и постарайся растягиваться каждый день (или через день) для наибольшего успеха.

Верблюд (переходи к этой позе, только если первые 3 уже очень просты в выполнении)

Поза верблюда, для растяжки мышц спины. Упражнение для продвинутых.

Исходное положение: встаём на колени, расположив их на ширине таза, поставить руки на бедра, вытягиваем корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу.

Отклоняемся назад и берём ладонями за пятки (или кладём ладони на стопы). С выдохом прогибаемся в груди и пояснице, отводя голову назад.

Держать туловище за счёт напряжения мышц ног.

Бедра перпендикулярны полу.

Ягодицы напряжены.

Руки выпрямлены.

Шея и голова вытянуты назад.

Постарайся расслабить всё тело, особенно мышцы спины. Используя мышцы спины, мягко толкай вперёд бёдра, таз, и живот; при этом мышцы спины должны оставаться в расслабленном состоянии, а руки — сохранять контакт с пятками

Руки не должны нести никакой нагрузки; фактически, они выполняют противоположную функцию. Они должны как якоря удерживать плечи, чтобы сохранять прогиб спины. Другими словами, руки не служат опорой для плеч, а, напротив, оттягивают их вниз, позволяя усилить изгиб спины. Как можно больше расслабь мышцы шеи, ног, рук и спины. Крепко сжимай ягодицы и вытягивай спину от копчика к макушке, стараясь выполнить прогиб не за счет «излома» в пояснице, а вытягивая всю спину.

Прогиб назад — учимся делать мостик — продвинутая поза

Важно помнить:

Не притягивай плечи к ушам.

Не опирайся на руки.

Когда ты уже легко справляешься с позой верблюда, можно попробовать прогнуться еще дальше. Делай эту позу, только если ты уверен/а в своих силах и нигде ничего не болит.

Когда мы сильно гнём позвоночник в одну сторону, стоит обязательно делать прогибы в противоположную сторону, чтоб расслабить мышцы спины немного.

Поза плуга

Поза плуга- учимся делать мостик, поза для расслабления позвоночника

Исходное положение: лёжа на спине. Руки вытяни за голову или оставь по сторонам.

Подтяни колени к груди и перекатом (не рывком!) переведи стопы за голову.

Расположи вес тела на лопатках, но ни в коем случае не на шее! Выпрями и натяни ноги.

Дыши ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бедра внутрь. Оставаться в позе 1 минуту или сколько тебе хочется, чтоб почувствовать расслабление в спине.

Шея должна быть свободна! Голова должна легко поворачиваться в стороны.

Ноги выпрямлены в коленях и напряжены.

Ладони крепко держат стопы (используй этот вариант, если делаешь упражнение в первый раз).

Спина круглая, «тянется» назад.

Таз «тянется» в сторону головы, увеличивая натяжение позвоночника.

Очень важно осваивать это упражнение постепенно! Начни с облегченного варианта (делай просто перекатки на спине), затем со временем сильнее округляй спину, уводя пятки дальше за голову. При соблюдении инструкции, спина постепенно обретет подвижность: сначала в пояснице, затем в грудном отделе и, наконец, в шейном. Если сразу закинуть ноги за голову, не имея нужной гибкости и свалить весь вес тела на неподготовленную шею, можно за несколько раз «заработать» защемление нерва и смещение позвонков.

Поставь позади себя стул, освоив «перекат», опускай стопы на стул. Следите, чтобы вес тела был на плечах и лопатках.

Мостик

Исходное положение — лежа на спине, ноги на ширине бёдер, руки вытянуты вдоль туловища. Согни колени, стопы поставить возле ягодиц на ширину плеч. Согни руки в локтях и поставь ладонями на пол под плечи, пальцами в направлении ног. Первым делом подними таз, прогнись в спине и постепенно выпрямляй руки. Дыхание свободное. После первой попытки ляг на пол и расслабся. Через некоторе время повтори сново.

Чтобы отдохнуть и расслабить позвоночник, просто нагнись вперёд к ногам.

Выше я описала всё очень детально, если захочешь увидеть всё это в действии, тогда смотри видео выше.

На каком уровне сейчас твой мостик?

Ваша Оксана

Как выполнять прогибы в йоге, если вы еще не гибки (еще)

Большинство практикующих — как продвинутых, так и новичков — испытывают довольно интенсивный и несколько пугающий опыт, когда учатся делать прогибы назад и имеют какие-то отношения любви-ненависти с позами йоги с прогибами назад.

Это понятно только потому, что они могут иметь большие преимущества при правильном выполнении, но также могут нести риск боли и травм при выполнении без правильного выравнивания.

Итак, давайте рассмотрим в этой статье:

Хотя прогибы укрепляют мышцы спины, растягивают переднюю часть тела и плечи и помогают увеличить гибкость позвоночника, они также могут сжимать позвоночник и оказывать слишком большое давление на нижнюю часть позвоночника, вызывая боль в спине. Вот почему так важно обращать внимание на правильное выравнивание, когда вы научитесь делать прогибы назад .

Кроме того, изгибы назад заставляют нас двигаться в противоположном направлении, чем обычно : в повседневной жизни мы часто наклоняемся вперед в креслах или на диване или склоняемся над смартфонами или компьютерами.Даже если более здоровые сидячие положения побуждают нас держать позвоночник прямо, мы обычно проводим большую часть времени, наклонившись вперед. Прогибы ведут нас в обратном направлении.

Вот почему также неплохо начинать с меньших прогибов , таких как Cobra или Sphinx, и постепенно научиться наращивать до более сложных прогибов, таких как Full Wheel или Scorpion, например.

«Тело достигает того, во что верит разум».

— Аноним

1.5 шагов по подготовке тела к прогибам назад

Возможно, это не слишком очевидно, но ваша способность выполнять прогибы в йоге определяется не только гибкостью позвоночника . Часто напряжение в сгибателях бедра, плечах или боковых сторонах тела ухудшает вашу форму при прогибах назад в йоге.

Часто, чтобы компенсировать эту стесненность, практикующие склонны переносить больший вес на поясничный отдел позвоночника и перенапрягать спину. На самом деле это оказывает огромное давление на позвонки, сближая их, что может со временем вызвать воспаление .

Если вы хотите научиться выполнять прогибы назад — и выполнять их безопасным и правильным способом — очень важно знать обо всех возможных проблемах безопасности, которые могут возникнуть при прогибах назад. Поэтому идти ва-банк напрямую — не лучшая идея. Вам нужно сначала подготовить свое тело и начать с каких-то более простых действий, чем прогибы назад:

Растяните сгибатели бедра.
Мобилизуйте плечи.
Загибаем в стороны.
Включите мышцы спины.
Вытяните стороны тела.

Перед тем, как приступить к выполнению прогибов в йоге, выполните эти подготовительные позы , чтобы разогреть тело для прогибов назад.

Подготовьте свое тело перед тем, как выполнять более глубокие прогибы назад, такие как поза верблюда. Фото: инструкторы TINT Дезире Рамбо и Эндрю Ривин

1.1. Растяните сгибатели бедра

Начните с собаки, смотрящей вниз, и вытяните правую ногу в небо. Поверните бедро внутрь и шагните ступней между руками.Опустите заднее колено на коврик для йоги, слегка повернув бедро внутрь и указав ступней. Положите обе руки на переднее бедро и оттолкните их от себя, чтобы создать длину передней части тела.

А теперь запомните несколько шагов:

Плотно прижмите мизинец левой стопы к коврику для йоги.
Переместите левую бедренную кость к правому колену, не поворачивая колено или плечи.
Вытолкните правое колено вперед.
Переместите правую сидячую кость к правой пятке.
Вытяните лобковую кость вверх. Теперь вы действительно почувствуете сгибатель левого бедра.
Увеличьте длину боковой части тела, приподняв плечи вверх и немного назад.
Поднимите подбородок и сделайте шею удлиненной.
Толкайте левую ногу ниже, пока ваше левое колено не станет легче, чтобы вы могли его поднять.
Поднимите сердце до потолка.

Сохраните позу несколько ровных вдохов и вернитесь к Собаке мордой вниз. Повторите позу с левой ногой впереди, чтобы растянуть сгибатель правого бедра.

Начните с разгибания сгибателей бедра.

1.2. Поднимите свои плечи

Примите позу стола, положив руки под плечи и поджав пальцы ног. Чтобы мобилизовать плечи и подготовиться к выполнению прогиба, выполните следующие 5 шагов:

Переместите плечи к ушам, чтобы придать боковой части туловище длину.
Вставьте кости руки в гнездо, чтобы расплавить грудь и смягчить пространство между лопатками.
Поверните руки наружу.
Сдвиньте нижние стороны лопаток друг к другу.
Вытолкните грудь вперед.

Перед выполнением прогиба сперва мобилизуйте плечи.

Это безопасный способ мобилизации плеч. Вы можете применить эти движения к любой позе, когда научитесь выполнять прогибы назад, например, в упражнениях с собакой лицом вниз или с высоким выпадом.

1,3. Сгибаемся в сторону

Для собаки, смотрящей вниз, шагните правой ногой между руками и поставьте левое колено на землю.Начните с наклонов корпуса в стороны, чтобы подготовиться к прогибам:

Поднимите левую руку и положите ее на затылок.
Поверните руку наружу, т. Е. Приблизьте локоть к голове.
Положите правую руку на правое бедро и оттолкните бедро от себя.
Начните наклоняться в сторону, прижимая локоть к лицу.
Поднимите левое плечо, чтобы увеличить длину.
Отодвинуть подмышку назад.
Для более глубокого бокового изгиба оттолкните локоть от тела, то есть вверх.

Вернитесь к собаке, смотрящей вниз, и повторите боковой наклон влево, шагнув левой ногой между руками.

Перед сгибанием назад наклонитесь в сторону.

1,4. Тренируйте мышцы спины

Для безопасного выполнения прогиба очень важно правильно задействовать мышцы спины:

Начните в позе стула и поднимите руки вверх.
Поверните руки наружу и согните их под углом 90 градусов.
Слегка вытяните локти вперед, а руки — назад. Пусть ладони смотрят вперед.
Поднимите пятки вверх, чтобы зафиксировать заднюю часть тела.
Представьте, что вы делаете подтягивание: толкайте локти вниз и толкайте грудь вперед и вверх.

Напрягите мышцы спины, чтобы сделать изгибы спины безопасными.

Сохраняйте позу несколько ровных вдохов. После этого вы можете делать те же движения в низком выпаде:

Сделайте шаг назад на одну ногу и поставьте колено вниз.
Потяните заднее колено и переднюю пятку друг к другу.
Поднимите лобковую кость и увеличьте ее боковую часть.
Поднимите руки вверх вращением наружу.
Согните руки в локтях и надавите на них, одновременно поднимая сердце вверх.
Продолжайте дышать и позвольте своему дыханию направить вас к более глубокому прогибу назад.
Поменяйте сторону после нескольких вдохов, сделав шаг вперед противоположной ногой.

Настройте мышцы спины для безопасных прогибов назад в положении низкого выпада.

1,5. Растяните стороны тела

Растяжка по бокам тела очень важна, когда вы учитесь делать прогибы назад. Чтобы растянуть бока туловища:

Приходите к собаке, смотрящей вниз.
Пусть пятки опустятся на правую сторону.
Отведите ягодицы назад, чтобы растянуть левую часть тела в стороны.
Энергично оттолкните левую руку от себя в коврик для йоги, чтобы усилить боковую растяжку.

Оставайтесь здесь на несколько вдохов, прежде чем опустить пятки на левую сторону и растянуть правую сторону тела.

Растяжка тела по бокам делает прогибы назад более доступными.

Запомните эти пять действий в каждом изгибе йоги, который вы делаете. Они необходимы для сохранения здоровья и безопасности вашего позвоночника. Кроме того, они не только помогут вам выполнить более безопасные прогибы, но и испытать более глубокие прогибы в йоге.

Если вам нужен совет по безопасному и здоровому выравниванию в любой позе йоги, включая прогибы назад, гибкий контент на TINT поможет вам поддерживать безопасную и здоровую практику йоги в целом, а не только при выполнении прогибов назад.Начните свой путь к прогибам прямо сейчас с нашей 14-дневной бесплатной пробной версией.

ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ВЫРАВНЕНИЯМ ЙОГИ?

Скачайте бесплатно свой путеводитель по секретам выравнивания йоги.

34 страницы
Позы стоя, изгибы спины, позы поддержки рук
Бонус: Советы по тренировкам

ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ВЫРАВНИВАНИЯМ ЙОГИ?

Загрузите свое руководство по секретам выравнивания йоги бесплатно.

34 страницы
Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
Бонус: Советы по тренировкам

Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь.Ваша электронная книга «3 секрета выравнивания» скоро будет в вашем почтовом ящике.

2. 5 прогибов назад в йоге, которые можно делать сразу

Теперь, когда вы узнали , как делать бэкенды в целом , пришло время более подробно рассмотреть отдельные бэкенды. Но помните: даже если сильные прогибы назад, такие как Full Wheel, могут выглядеть очень впечатляюще и принести вам больше лайков в Instagram, начните с меньших прогибов назад в йоге, чтобы познакомить себя и свое тело с действием сгибания позвоночника назад.При наличии терпения и настойчивой практики вам, естественно, станут доступны более сложные позы прогиба спины.

2.1. Стул (

Utkatasana )

Да, поза стула — это (тоже) прогиб. В этой позе должны усердно работать не только бедра, но и мышцы нижней части спины.

Расставив ступни на ширине плеч, согните колени и опустите бедра вниз. Представьте, что вы хотите сесть на стул позади вас. Поднимите руки вверх ладонями вверх и поднимите грудь, чтобы сделать легкий прогиб назад.

Вдавите большие пальцы ног в коврик и поверните бедра внутрь, удерживая колени выше лодыжек. Это поможет вам задействовать ноги.

Небольшой изгиб в нижней части позвоночника вытягивает переднюю часть тела. Смещение веса тела дальше назад и наклон таза вперед сделают прогиб назад более выраженным.

Обратите внимание, что поза стула — это небольшой прогиб для поясницы, а не прогиб головы и шеи. Хотя шея слегка изогнута, голова не должна опускаться назад.Вместо этого слегка приподнимите подбородок.

В этом коротком видео Ён Хо Ким шаг за шагом проведет вас через правильное выравнивание в позе стула.

Избежать болей в спине при прогибах — это вопрос не только гибкости, но и правильной техники. Поскольку правильная и здоровая техника важна для любой позы йоги, TINT предлагает вам разнообразное количество материалов о гибкости и мобильности , таких как Функциональное тело Алексея Гаевского, до , чтобы сделать вашу практику йоги безопасной и эффективной и улучшить вашу технику при выполнении прогибов.Попробуйте прямо сейчас и получите 14 дней бесплатно.

ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ВЫРАВНЕНИЯМ ЙОГИ?

Скачайте бесплатно свой путеводитель по секретам выравнивания йоги.

34 страницы
Позы стоя, изгибы спины, позы поддержки рук
Бонус: Советы по тренировкам

ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ВЫРАВНИВАНИЯМ ЙОГИ?

Загрузите свое руководство по секретам выравнивания йоги бесплатно.

34 страницы
Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
Бонус: Советы по тренировкам

2.2. Кобра (

Бхуджангасана )

Поза кобры — это первая асана, о которой вы думаете, когда думаете о прогибах назад в йоге. Эта поза доступна новичкам и является прекрасным противодействием растяжке передней части тела. Однако, даже если поза Кобры — это меньший прогиб спины, все равно важно обращать внимание на правильное положение, чтобы избежать боли в спине.

Старт в положении лежа, ноги прямые, ступни на ширине плеч.Положите ладони на землю рядом с грудной клеткой и держите предплечья вертикально. Указательные пальцы должны указывать прямо вперед, чтобы руки вращались наружу.

Поднимите грудь и вытяните верхнюю часть спины. Отведите плечи назад и сведите кончики лопаток друг к другу. Поднимая подбородок, избегайте чрезмерного вытягивания шеи.

Попрактикуйтесь в позе Кобры вместе с Дезире Рамбо и Эндрю Ривином в этом коротком видео:

2.3. Верблюд (

Устрасана )

Поза верблюда укрепляет не только тело, но и разум. Это одна из поз йоги, в которой нужно различать ощущение мышечного напряжения и настоящую боль в спине.

Чтобы войти в позу, встаньте на колени и держите их на ширине плеч, одновременно вращая бедра наружу.

Прежде чем дотянуться руками до пяток, поднимите грудь вверх и вытолкните ягодицы вперед.Переместите плечи вверх и назад и постарайтесь свести кончики лопаток друг к другу. Дотягиваясь до пяток, убедитесь, что руки повернуты наружу, то есть большие пальцы рук находятся на внешней стороне ступни, а пальцы — на внутренней стороне.

Включите мышцы ног, представив, что вы хотите выпрямить ноги. Также легче активировать мышцы ног, когда пальцы ног подвернуты, так что вы можете прижать пальцы ног к коврику для йоги.

Пришло время развернуть коврик для йоги и посмотреть это короткое видео, в котором Ён Хо Ким шаг за шагом покажет вам позу верблюда.

2.4. Дикая вещь (

Camatkarasana )

Wild Thing, который также называют Rock Star или Flip Dog, — это более глубокий прогиб спины в йоге, который придаст вам силы и уверенности. Говорят, что это сильная поза йоги, которая заряжает тело энергией и улучшает кровообращение.

Чтобы принять позу, начните сидеть на коврике для йоги, выпрямляя одну ногу вперед и сгибая другую, поставив ступню на пол. Положите руку с прямой ногой на коврик за ягодицами.Когда вы поднимаете ягодицы вверх, удерживайте заднюю руку в повороте наружу. Поднимите бедро еще выше, плотно прижав ступню прямой ноги к коврику для йоги и оттолкнув коврик рукой.

Включите мышцы спины, положив другую руку на затылок и прижав голову к руке.

Для полного выражения позы йоги снова выпрямите руку и также поверните ее наружу, возможно, даже касаясь земли.

Поскольку эта поза йоги, как говорят, также открывает вашу сердечную чакру (4-ю чакру), вам определенно не следует пропустить Chakra Awakening Body & Soul от Faith Hunter.

2,5. Полное колесо (

Урдхва Дханурасана )

Full Wheel относится к категории более продвинутых прогибов спины в йоге и одновременно требователен и бодрит. Глубокий прогиб назад открывает грудную клетку, но также требует много силы и выносливости.

Чтобы приблизиться к полному колесу, начните с положения лежа на спине. Положите ладони рядом с ушами и позвольте пальцам указывать на плечи. Плотно прижмите ступни к коврику для йоги и поверните бедра внутрь. Поднимите бедра вверх и создайте прочную дугу вдоль всего позвоночника.

Вы можете практиковать позу Колеса, например, с Барбарой Но в ее Йоге Силы и Изящества на TINT.

Поза полного колеса — сильный прогиб назад. Фото: инструктор TINT Барбра Но.

Подготовьте свое тело с помощью разминки для прогибов назад из нашего внутреннего курса йоги или исследуйте движения позвоночника кошки и позвоночника коровы с Дезире Рамбо в сильной и внимательной йоге.

Эти занятия предназначены для того, чтобы найти время для интенсивной работы со своим телом или телами ваших учеников.Вместо того, чтобы плавно, как многие классы йоги, эта работа медленная и статичная, давая пользователю больше времени, чтобы дышать, чувствовать, понимать и замечать детали работы.

Примените полученные знания о том, как выполнять прогибы назад, на практике и почувствуйте разницу в прогибах в йоге, таких как «Кобра», «Верблюд» или «Колесо», ознакомьтесь с одной (или несколькими) из наших многочисленных программ на TINT .

Когда вы будете готовы сделать еще один шаг в своих прогибах, потренируйтесь, например, в прогибах с Финли Уилсоном или научитесь совершенствовать свои бэкенды с Матье Боулдрон.Не забудьте также попробовать Bamboo Backbends Барбры Но. Больше нет причин бояться учиться делать прогибы назад! А с TINT Yoga у вас есть возможность попробовать 14 дней бесплатно.

ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ВЫРАВНЕНИЯМ ЙОГИ?

Скачайте бесплатно свой путеводитель по секретам выравнивания йоги.

34 страницы
Позы стоя, изгибы спины, позы поддержки рук
Бонус: Советы по тренировкам

ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ВЫРАВНИВАНИЯМ ЙОГИ?

Загрузите свое руководство по секретам выравнивания йоги бесплатно.

34 страницы
Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
Бонус: Советы по тренировкам

Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Ваша электронная книга «3 секрета выравнивания» скоро будет в вашем почтовом ящике.

Как делать прогибы в йоге и избегать боли и травм

В последней колонке Йоги-резидента WH Джессики Скай она демистифицирует прогибы.

Прогиб — это одна из поз мармита в йоге.

Как ни элегантно и «грациозно» может выглядеть обтягивающая изогнутая спина; наши спины на самом деле не предназначены для такого изгиба.

Это не значит, что они этого не делают; некоторые люди могут очень удобно и без усилий выгнуться назад. Однако для других изгибы спины могут вызвать боль и повысить риск травмы.

Как делать прогибы назад: наука

Способность сгибаться назад определяется двумя факторами:

Растягивающее сгибание мышц и соединительных тканей
Скелетное сжатие

Единственное преимущество выгнутой спины — открываться через переднюю часть корпуса

Единственное преимущество выгнутой спины — открытая передняя часть тела, что может помочь сбалансировать сидение вперед на стульях, сгорбившись над столом или рулевым колесом, а также округлая осанка, которая теперь часто ассоциируется с использованием смартфона.

Backbends также помогают укрепить вашу спину, так как ваши мышцы будут сокращаться и сокращаться, чтобы проходить через позвоночник в позе.

Тем не менее, для безопасного достижения баланса всего тела — то есть без причинения травм и за счет работы с позвоночником, а не против него — вам необходимо определить, какой из двух вышеперечисленных факторов определяет диапазон ваших движений.

Факторы, которые влияют на то, как вы сгибаетесь.

Растягивающее сгибание мышц и соединительных тканей

Это относится к величине длины и упругости мышц и соединительных тканей вокруг позвоночника.

Tensile flex всегда будет адаптироваться и реагировать на то, через что вы заставляете свое тело. Итак, если вы часто и постоянно растягиваетесь и тренируетесь, ваши мышцы сохранят подвижность, тонус и массу. Но, как вы уже догадались, если вы не будете растягиваться и не тренироваться, тем плотнее станут мышцы и соединительные ткани и тем сильнее они будут тянуть к сухожилиям и костям, с которыми они соединяются.

Сжатие скелета

Ваш скелет — это прочная структура; он прочный и состоит из сотен костей, которые максимально перемещаются вместе с пространством, которое позволяют суставы.Каждый сустав является механическим и будет иметь определенный способ движения, будь то шарнир (верхняя часть шеи), шарнир (колено), седло (нижняя часть большого пальца), плоскость (межзапястная), мыщелок (запястье) или шар и впадина. (тазобедренный сустав.

Поскольку эти движения определяются твердой структурой, они не меняются с тренировкой.

Другие структурные переменные

В течение долгого времени, когда я был новичком в йоге и заставлял себя принимать такие положения, как прогиб, я испытывал жжение в нижней части спины.Это было вызвано тем, что мои тугие сгибатели бедра и квадрицепсы мешали мне растягиваться через переднюю часть тела, чтобы позволить растяжение позвоночника.

Следите за попаданием в поясницу, которое может быть вызвано стеснением и может привести к воспалению

Моя форма была нарушена, и, чтобы компенсировать эту стесненность, я переносил больший вес на поясничный отдел позвоночника и чрезмерно растягивался, что, в свою очередь, ухудшало мои позвонки, поскольку увеличение давления сближало их и вызывало воспаление.

Поэтому перед попыткой прогиба важно серьезно подумать о том, что может вызвать у вас проблемы с безопасностью.

Как выполнить прогиб: шаг за шагом

Хорошая новость в том, что вы можете подготовиться к выполнению полного прогиба — не позволяйте своему эго (и рвению) достичь полной осанки, ставя под угрозу вашу форму. Вместо этого попробуйте эти промежуточные позы и при этом узнайте свое тело и прислушайтесь к его ощущениям, а затем выберите вариант, который лучше всего подходит для вас.

1.Кошка Корова

Поза «Корова»

@fatbuddhayoga

Поза кошки

@fatbuddhayoga

На четвереньках вдохните, чтобы открыть переднюю часть тела в «Корову», без силы вытягивая позвоночник в дугу, затем выдохните в «Кошку», чтобы сбалансировать и раскрыть заднюю часть тела.

2. Низкая кобра, высокая кобра, Updog

‘Низкая кобра’

@fatbuddhayoga

‘Высокая кобра’

@fatbuddhayoga

’Updog’

@fatbuddhayoga

Выбирайте тот вариант, который вызывает наименьшее сжатие поясничного отдела позвоночника.Вытяните копчик под себя.

3. Верблюд

’Camel’

@fatbuddhayoga

Это отличная растяжка для передней части тела. Убедитесь, что вы начали с защиты поясницы руками и подоткнули копчик, чтобы избежать сжатия в поясничном отделе. Это также поможет увеличить длину сгибателей бедра и квадрицепсов.

Опускайте руки к ногам только в том случае, если это удобно и хорошо.

4.Мост

’Bridge’

@fatbuddhayoga

Отличный сошник для передней части кузова. Колени выше щиколоток. Надавите ногами. Надавите на квадрицепсы и сгибатели бедра, чтобы создать длину и пространство. Держите копчик вогнутым. Выбирая вариант с чересстрочной разверткой, опустите плечи вниз по спине, чтобы освободить место в ловушках.

5. Лук

Это приведет вас глубже к прогибу.Это отличное средство для разгибания груди — если позвоночнику комфортно двигаться. Обязательно подверните копчик, поднимите ноги и прижмите ступни к рукам.

6. Рыба

’Fish’

@fatbuddhayoga

Интенсивный открыватель, который действительно проникает в брюшко квадрицепсов и сгибателей бедра, а также удлиняет швы, проходящие по передней части тела. Но эта интенсивность может компенсировать сжатие поясничного отдела позвоночника, а сжатые квадрицепсы могут растянуть ваши колени.Так что сделайте это медленно; не пережаривайте и сохраняйте хорошую форму, ориентируясь по сжатию.

7. Полное колесо

’Full Wheel’

@fatbuddhayoga

Следует подходить с осторожностью.

Расположите колени над лодыжками, поверните внутреннюю поверхность бедер по направлению друг к другу и поверните локти, чтобы создать внешнее вращение в плече. Держите копчик втянутым и надавливайте через квадрицепсы и сгибатели бедра. Отсутствие растягивающей длины в передней части тела приведет к чрезмерной компенсации и сжатию в нижней части спины.Но если это хорошо, как насчет того, чтобы выпрямить ноги?

Следуйте за Джессикой @fatbuddhayoga и на fatbuddhayoga.com.

Эмма Причард
Соучастник редактора здоровья
Эмма берет интервью у ведущих мировых спортсменок, ведущих экспертов в области здравоохранения и женщин, которые изменили свою жизнь с помощью фитнеса, — таких, как вы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 упражнения пилатеса, которые помогут вам согнуть спину

Когда вы видите вдохновляющие образы гибких гибких тел, вывернутых наизнанку в потрясающих изгибах назад, вы можете подумать: «Вау! Я никогда не смогу этого сделать ». Если вы собираетесь на уроки йоги всех уровней или уроки гимнастики старой школы, вы, вероятно, правы. Но если у вас есть изгибы спины, то лучше всего начать с пилатеса.

Преимущества обратного изгиба

Ваш позвоночник может двигаться в разных плоскостях. Наклонение вперед или сгибание — это способ движения, когда вы наклоняетесь, чтобы завязать обувь или поднять что-то с пола. Сгибание или разгибание спины — это прямо противоположное и включает в себя дугу позвоночника назад, как вы могли бы сделать при обратном нырянии или прогибе назад. Ваш позвоночник также изгибается из стороны в сторону и вращается, но из всех этих движений разгибание имеет наибольшее преимущество для среднего человека.

Как прямоходящие существа, мы боремся с гравитацией каждый божий день. Вес мира буквально выталкивает наши плечи вперед, округляет верхнюю часть спины, сжимает позвоночник и выталкивает голову и шею вперед в пространстве. Гравитация — враг хорошей осанки. Без каких-либо средств противодействия гравитации мы вынуждены постоянно сжиматься, принимая постоянно сутулую позу.

Разгибание позвоночника позволяет вашим внутренним органам расслабиться, суставным пространствам раскрыться, а легким полностью расшириться.Это означает, что вы увеличиваете поток кислорода, крови, лимфы и синовиальной жидкости.

Просто встать прямо и противостоять гравитации компенсирует множество физических недугов. Вы не только станете выше, но и будете дышать лучше, и вам будет легче работать. Со всеми этими вескими аргументами в пользу прогиба спины имеет смысл разработать программу, которая постепенно подтолкнет вас к этому важному движению по разгибанию позвоночника.

Упражнения для создания изгиба спины

Прежде чем решить, что изгибы назад не для вас, поймите, что изгибы спины начинаются с очень простых движений, с которыми может справиться большинство нормальных тел.Пробиться к изгибу спины — отличная цель, но это не должно быть единственной целью. Медленно выполняйте эти начальные движения, и со временем вы разовьете более сильный и гибкий позвоночник, который будет хорошо служить вашему телу.

Вам не понадобится больше, чем пол и стена. Достаточно коврового покрытия. Если вы предпочитаете коврик для упражнений, вытащите его и начните с первого упражнения.

Сгибание таза

Бен Гольдштейн

Чтобы выполнить сгибание таза, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность.Поставьте ступни на ширине плеч, вытяните руки по бокам. Постепенно поднимайте бедра к небу. Обязательно держите ступни прямо под коленями. Откройте грудь и прижмите руки к полу, чувствуя, как мышцы верхней части спины работают по направлению к центру спины. Сделайте от 3 до 5 глубоких вдохов, а затем перекатывайтесь вниз по одному позвонку за раз. Повторите 5-8 раз.

На то, чтобы вы почувствовали себя комфортно с этим упражнением, могут уйти месяцы, или оно может показаться отличным с первого раза.Позвольте вашему телу двигаться в удобном темпе. Повторяйте движение ежедневно, пока не научитесь легко выполнять его.

Плечевой мост

Чтобы выполнить плечевой мост, вы будете опираться на подъем таза. Лягте на коврик и начните так же, согнув колени, поставив ступни ровно и расставив бедра. Поднимите бедра вверх и согните руки, чтобы положить руки под поясницу, поддерживая бедра снизу.

Часть вашего веса теперь будет приходиться на локти, поэтому расположите плечи под собой на уровне, где заканчивается задняя часть таза и начинается поясница.Удерживайте это положение от 3 до 5 вдохов. Освободите руки, опустите позвоночник по одному позвонку за раз и повторите упражнение еще два раза, всего 3 повторения.

Нужна модификация? Отпустите руки в любой момент движения и продолжайте. Со временем продолжайте экспериментировать с руками, чтобы убедиться, что вы приобрели достаточно силы и подвижности.

Если вы можете добиться этого, продолжайте упражнение, вытягивая одну ногу вверх по направлению к небу. Старайтесь держать бедра на одном уровне. Держите стоящую ногу сильной и продолжайте подталкивать бедра вверх.Задержитесь на 3-5 вдохов и поменяйте ноги. Повторите с другой стороны. Работайте до 3 подходов.

Отвод назад

Начните стоять на расстоянии одной ноги от стены, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните и поднимите руки к потолку. Посмотрите на свои руки, не ломая затылок. Постепенно потянитесь вверх и назад, пока не увидите стену позади себя.

Если вы видите стену, попробуйте прикоснуться к ней. Осторожно вернитесь в вертикальное положение и округлите ноги, потянувшись к полу.Поднимите позвоночник, встаньте прямо и начните снова. Повторите 3 раза, каждый раз увеличивая диапазон движений.

Какой следующий уровень? По мере продвижения идите немного дальше от стены, прицеливаясь плоскими ладонями к стене и в конечном итоге идя по стене к изгибу назад. Будьте осторожны, добавляя небольшие прибавки в течение недель и месяцев, вместо того, чтобы спешить в болезненную позу и рисковать травмой.

Следите за своим прогрессом

Записывайте, сколько дней в неделю вы регулярно выполняете эти движения.Чтобы отслеживать прогресс в изгибе спины, используйте стену. Проведите линию в том месте, где ваши ступни находятся на полу, а где ваши руки касаются стены в самый первый день. Через неделю регулярной практики проверьте еще раз. Чем дальше вы сможете отойти от стены и по-прежнему дотянуться до стены , тем больший диапазон движений получит ваш позвоночник.

Как безопасно практиковать 5 поз йоги для начинающих

Backbends — это красивые, открывающие сердце позы йоги, которые многие из нас хотели бы добавить в свою практику йоги. Но прогиб назад может быть немного пугающим, и многие из нас не знают, как безопасно начать практику изгиба назад.

Не отчаивайтесь! Эта статья предоставит вам инструменты, необходимые для лучшего понимания нескольких ключевых поз для прогиба на спине для новичков и того, как их безопасно практиковать.

Backbends отлично подходят для укрепления и бодрости тела. Эти позы помогают сохранить здоровье позвоночника, а также растягивают сгибатели бедра, грудь и плечи. Удивительное облегчение, которое вы почувствуете, когда практикуете эти позы йоги, открывающие вам сердце, может полностью изменить вашу практику йоги.

Открывающие сердце тоже замечательные! Разбейте свое сердце с помощью этих 7 поз йоги, открывающих сердце

Мы проводим большую часть дня в той или иной форме сгибания вперед (представьте, что мы склоняемся над компьютером или часами сидим в плохой позе), поэтому неудивительно, что наши тела часто реагируют на прогибы спиной сопротивлением, напряжением и даже страхом.

Backbends отлично подходят для укрепления и бодрости тела

Вот почему важно действовать осознанно и медленно, когда мы просим наши тела начать новую практику, подобную этой.Прежде всего, очень важно найти время, чтобы подготовить свой разум и тело.

Во-первых, важно подготовить свое тело к безопасным прогибам назад:

Я знаю по собственному опыту, насколько важно практиковать прогибы назад осознанно. Бэкгибенды были для меня естественными, и в результате я зашел слишком далеко, слишком быстро. В погоне за более глубокими прогибами я игнорировал предупреждающие сигналы своего тела, преодолел дискомфорт и в конечном итоге повредил себя.

После того, как я оправился от травмы, я начал практиковать прогрессивные позы прогиба спины, чтобы научиться правильно выравнивать свое тело.Последовательность, которую я выполнял, помогла мне сосредоточиться на активизации областей моего тела, необходимых для здоровых прогибов, и постепенно, , подготовили мой позвоночник к более глубоким прогибам.

Перед тем, как погрузиться в практику прогиба спины, дайте себе время коснуться своего тела. Сядьте в удобное положение и сделайте 3–5 глубоких вдохов, чтобы заметить, как вы себя чувствуете, и проверьте свое тело.

Если ваша практика прогиба спины становится интенсивной, просто примите позу Чайлда, вернитесь к этому глубокому вдоху и снова проверьте свое тело, чтобы определить, находитесь ли вы в своих силах или нужно продолжать.Когда дело доходит до прогибов назад, все дело в внимательности и уважении к тому месту, где находится наше тело в этот день.

Прочтите, чтобы изучить 5 отличных поз йоги для прогиба спины для новичков, а также советы по правильному выравниванию и задействованию мышц для каждой позы.

Теперь вы готовы практиковать эти 5 прогибов для начинающих:

Самые безопасные и легкие позы для прогиба спины, которые помогут вам найти правильное выравнивание и мышечное взаимодействие, — это позы в положении лежа (живот на коврике).

Наклонные прогибы полезны, потому что вы работаете против силы тяжести, чтобы создать форму прогиба, что упрощает сосредоточение на вашем выравнивании.

1. Шалабхасана (Поза Саранчи)

Шалабхасана — отличный прогиб спины для новичков, который позволяет йогу сосредоточиться на мышцах, необходимых для создания прогиба позвоночника. При последовательной практике шалабхасана тонизирует мышцы позвоночника, помогая вам подготовиться к более глубокой практике прогиба спины.

Давай попробуем:

Лягте животом на коврик для йоги
Поставьте ноги на ширине плеч
Держите наколенники и пальцы ног к полу, чтобы ноги не сворачивались к бедрам. Это выравнивание также предотвращает «попадание» изгиба назад в поясничный отдел позвоночника и сустав

Вытяните копчик к ступням и прижмите лобковую кость к полу
Сложите пальцы за спиной (или используйте ремень для йоги или блок для йоги, если сцепление рук слишком интенсивно) и оторвите грудь от пола
Сдвиньте лопатки вниз по спине, чтобы стабилизировать плечевой пояс и открыть грудь
Вытяните руки как можно прямее, так как грудь и ключицы расширяются
Продолжайте вытягивать тело, поднимая ноги и грудь выше
Задержитесь на несколько вдохов, затем медленно опустите туловище и ноги на пол и отпустите ручку.

Как найти правильное задействование мышц:

Включите мышцы спины, которые проходят вдоль позвоночника, чтобы поднять грудь выше
Мягко активируйте (не сжимайте) ягодичные мышцы, чтобы поднять ноги выше
Подколенные сухожилия и икры задействованы и удлинены
Активируйте и оторвите живот от пола
Включите квадрицепс, чтобы поднять ноги выше

2.Дханурасана (Поза лука)

Дханурасана — это удивительная поза йоги, которая поможет вам раскрыть грудную и сердечную чакры и позволит вашему телу исследовать мягкий прогиб назад. Дханурасана также может быть энергичным прогибом назад, который растягивает всю переднюю часть тела, включая плечи и сгибатели бедра.

Давай попробуем:

Лягте животом на коврик для йоги
Согните ноги в коленях и приблизьте ступни к бедрам
Держите бедра, колени и голени на ширине плеч
Вытяните копчик к ступням и прижмите лобковую кость к полу
Обхватите руками наружные лопатки ступней или лодыжек
Поднимите переднюю часть плеч и проведите лопатками вниз по спине (опять же, чтобы стабилизировать плечевой пояс и открыть переднюю часть груди)
Крепко прижмите ступни к рукам, чтобы поднять бедра и грудь выше
Задержитесь на несколько глубоких вдохов, затем медленно опустите руки, ноги и туловище на коврик

Как найти правильное задействование мышц:

Активно подпирайте ступни руками, чтобы активировать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, чтобы поднять ноги выше
Активируйте брюшную полость, связав грудную клетку и подняв ее от лобковой кости до грудины с помощью сцепления
Продолжайте упираться ногами в руки, чтобы задействовать квадрицепсы и бедра, чтобы поднять ноги выше

Как только вы создадите прочную основу в своей практике прогиба спины лежа, вы можете начать усложнять задачу, сгибаясь назад с силой тяжести и практикуя прогибы стоя.

У многих из нас это может вызвать страх, потому что вы не можете видеть, куда идете, поэтому обязательно помните о своем мировоззрении и вовлеченности.

3. Устрасана (Поза верблюда)

Устрасана — отличная поза йоги, которую стоит изучить, когда вы будете готовы к прогрессу в практике прогибов спины.

Устрасана также является отличной позой для использования блоков для йоги — просто поместите блоки (на любой высоте, которая лучше всего подходит для вас) по обе стороны от лодыжек и возложите на них руки вместо того, чтобы тянуться к лодыжкам.

Давай попробуем:

Встаньте на колени на пол (если вам нужна дополнительная подкладка под колени, подложите одеяло под голени или сложите под ними коврик для йоги)
Убедитесь, что ваши бедра, колени и голени находятся на расстоянии ширины бедер.
Пальцы ног можно подогнуть или положить на коврик ровно — просто убедитесь, что вы прижимаете ступни к коврику.
Положите руки на поясницу, чтобы копчик опускался вниз, а позвоночник удлинялся.
Опустите лопатки вниз по спине
Слегка сдвиньте бедра вперед и поднимите грудь к потолку, наклоняясь назад
Продолжайте сжимать локти ближе друг к другу, чтобы расширить ключицы
Оставайся здесь или, если есть возможность, протяни руку до пяток.Если у вас есть возможность, вы можете дотянуться второй рукой до пяток, чтобы полностью выразить свое выражение.
Задержитесь на несколько вдохов, затем положите руки на поясницу и задействуйте брюшной пресс, чтобы помочь вам выйти из позы и защитить спину. Обязательно медленно поднимите голову и немного отдохните, когда выйдете из нее.

Как найти правильное задействование мышц:

Слегка надавите на ступни, чтобы активировать икры и подколенные сухожилия
Вытяните позвоночник и поднимите грудь , прежде чем вы согнетесь, чтобы задействовать мышцы верхней части спины
Для устойчивости задействуйте квадрицепсы
Вяжите грудную клетку и поднимите грудь, прежде чем сгибаться, чтобы активировать мышцы живота

Следующие два изгиба направлены вверх, что позволяет вам использовать конечности для создания формы изгиба.Это затрудняет поддержание правильного положения и мышечного взаимодействия в вашем теле, поэтому не забывайте сохранять внимательность, пока вы находитесь в этих позах.

4. Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста)

Сету Бандха Сарвангасана — отличная поза для новичков в прогибе спины, которая поможет вам сосредоточиться на правильном выравнивании и вовлечении при выполнении поз изгиба спины животом вверх. Это более мягкий прогиб, который может перерасти в более глубокий изгиб по мере того, как ваша практика прогиба становится сильнее.

Давай попробуем:

Начните на спине, руки по бокам (ладони смотрят вниз), колени согнуты, ступни ног упираются в пол
Убедитесь, что ваши пятки расположены достаточно близко к бедрам, чтобы колени располагались поверх пяток. Ваши ступни должны быть на ширине плеч и параллельны друг другу
Слегка сожмите внутреннюю поверхность бедер по направлению к средней линии, чтобы ноги не поворачивались наружу
Надавите на ступни и поднимите бедра
Для более глубокого изгиба сплетите пальцы под собой и прижмите кулак к коврику, чтобы поднять бедра выше
Задержитесь на несколько вдохов, затем отпустите связку руки и медленно опускайте по одному позвонку к мату

Как найти правильное задействование мышц:

Надавите пятками, чтобы задействовать икры, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Надавите на подушечки стоп, чтобы задействовать мышцы передней поверхности голени (большеберцовой мышцы) и четырехглавой мышцы.
Включите мышцы кора, слегка согнув грудную клетку внутрь и вниз, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Продолжайте прижимать бедра к потолку, слегка обхватите внутреннюю поверхность бедер внутрь и надавите через внутренние края ступней, чтобы ноги не вывернулись.

5.Урдхва Дханурасана (поза лука, обращенного вверх)

Подобно Дханурасане, Урдхва Дханурасана отлично растягивает переднюю часть тела и укрепляет спину. Самая большая разница — это сила, необходимая для того, чтобы оттолкнуть тело от пола в вашу полную Урдхва Дханурасану, что затрудняет сохранение сосредоточенности на правильном выравнивании.

Давай попробуем:

Встаньте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни ног упираются в пол
Поднесите пятки к коленям и убедитесь, что ступни на ширине плеч и параллельны друг другу.
Слегка прижмите бедра друг к другу, чтобы не вывернуть ноги
Затем поместите руки под плечи так, чтобы пальцы были направлены к бедрам
Надавите на ступни и руки, чтобы оторвать тело от коврика, а затем поместите макушку на коврик
Надавите руками и выпрямите руки, плотно прижимая лопатки к спине
Продолжайте вытягивать позвоночник и открывать грудь
Задержитесь на несколько вдохов, затем медленно опустите макушку головы на коврик и опускайтесь вниз по одному позвонку за раз.

Как найти правильное задействование мышц:

Надавите пятками, чтобы задействовать икры, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Надавите руками, чтобы полностью выпрямить руки, и поднимите грудь, чтобы задействовать мышцы спины и рук
Продолжайте прижимать бедра к потолку, слегка прижмите внутреннюю поверхность бедер внутрь и надавите через внутренние края ступней, чтобы ноги не вывернулись.

Безопасная практика прогибов назад: вывод

Наслаждайтесь путешествием по новой практике прогиба спины и запомните эти советы, которые помогут вам оставаться в безопасности: держите ноги на расстоянии бедра, ваш таз нейтрален, ваши плечи устойчивы, а также уверенно входите и выходите из позы.

Продолжайте относиться к своему телу с любовью и помните о своем выравнивании во время прогиба спины — никогда не нужно подталкивать свое тело за пределы своего предела. Делайте один вдох, один день и по одному прогибу за раз.

Хотите еще больше доброты сгибания спины? Возьмите этот бесплатный прогиб для начинающих, 20-минутный урок йоги по потоку

0 —— 4406 ————— 20 ноября 2020 г.

Эта статья была прочитана более 4К раз. Почувствуй любовь!

Как сделать прогиб для начинающих | Живите здоровым

Карли Шуна Обновлено 30 мая 2018 г.

Backbends могут быть очень интенсивными позами, даже для людей, которые работали над ними в течение многих лет.При правильном выполнении они удлиняют позвоночник, раскрывают грудь и плечи и укрепляют ягодицы и заднюю часть ног. При неправильном выполнении они сжимают позвоночник, оказывают давление на поясницу и могут привести к травмам, начиная от напряжения мышц и заканчивая грыжей межпозвоночных дисков. Умный прогиб начинается с малого и медленно прогрессирует. Прежде чем делать полный прогиб, постарайтесь освоиться с начальными позами и прислушиваясь к сигналам своего тела.

Поза 1: Кошка / Корова

Позы кошки и коровы дополняют друг друга и являются мягким способом разбудить ваш позвоночник и начать использовать диапазон его движений.Встаньте на четвереньки, положив руки ниже плеч и колени ниже бедер. Ваша голова должна быть нейтральной и соответствовать вашему позвоночнику. Вдохните и откройте грудь вперед, отталкивая бедра назад, чтобы получилась длинная изогнутая спина. Смотрите прямо, продолжая держать шею на одной линии с позвоночником. На выдохе поменяйте положение: округлите спину, поднимите позвоночник вверх к потолку, наклоните голову к полу и подтяните пупок к позвоночнику.

Поза 2: Сфинкс

Поза сфинкса использует сопротивление вашего тела полу, чтобы помочь вам перейти в легкий прогиб назад.Лягте на живот. Согните руки и поместите локти под плечи, положив предплечья на пол перед собой. Надавите на предплечья и слегка отведите локти назад, поднимая грудь от пола. Затем поработайте над правильным взаимодействием: вытяните ноги, думая о том, что пальцы ног должны быть позади вас. Осторожно поднесите пупок к позвоночнику, слегка поджав копчик, чтобы снять давление с поясницы. Оставаясь в позе, подумайте о том, чтобы задействовать основные мышцы, чтобы слегка приподнять пупок от пола, даже если он на самом деле не двигается.

Поза 3: Мост

Мостик от пола — отличный предшественник позы полного колеса, потому что он позволяет вам выполнять умеренный прогиб назад, при этом поддерживая голову и плечи. Начните с того, что лягте на спину с согнутыми коленями и стопами под коленями. Вытяните руки на земле так, чтобы пальцы тянулись к ступням. Отрывайте бедра от пола, прижимая пятки и лопатки к полу, думая о перемещении пяток к плечам, чтобы активировать ягодицы и подколенные сухожилия.Держите копчик втянутым и расслабьте шею как можно сильнее.

Безопасность обратных прогибов

Изучение обратных прогибов — медленный процесс для многих людей. Вместо того, чтобы торопиться, уделяйте время каждому прогрессу и убедитесь, что поза безболезненна, прежде чем переходить к следующему шагу. Разминайтесь перед выполнением прогибов, чтобы мышцы и позвоночник были готовы. По возможности работайте над прогибами с квалифицированным инструктором, который сможет оценить вашу форму и выравнивание и направить вас к вашим целям.

Научитесь делать полный наклон назад, шаг за шагом

«Тело — лук, асана — стрела, душа — цель» — Б.К.С. Айенгар

В моем первом танцевальном классе я цеплялся за колено своей матери, трехлетнего возраста и уже с большим подозрением относившейся к групповым занятиям.

Затем мисс Годдард объявила «Лондонские мосты» — полный изгиб спины, который йоги Айенгара называют «наклоном вверх».

Я осмотрелся, увидел, что это, лег и оттолкнулся от пола.

Не помню, чтобы это было сложно. Я помню, что чувствовал себя очень счастливым и больше не боялся.

Когда я впервые начал заниматься йогой, 35 лет спустя, я не мог оттолкнуться от пола, чтобы спасти свою жизнь. Я не помню точно, когда это изменилось, но я знаю, что это было как минимум 10 лет моей практики.

Теперь это одна из моих любимых поз. Это все еще заставляет меня чувствовать себя счастливым и храбрым. И с течением времени, , я убеждаюсь, что это важная поза для любого, кто намеревается до старости идти прямо и грациозно.

Хотя пассивные открытия грудной клетки полезны — они могут изменить нашу позу с наклоном вперед и помочь нам воссоздать широкую открытую грудную клетку — они не развивают мышечную силу, необходимую нам для того, чтобы держать нас в вертикальном положении и открытыми в повседневной жизни.

Хорошая новость в том, что вы можете постепенно выполнять полные изгибы назад. И если вы будете делать это осторожно, вы сможете научиться отжиматься равномерно не только с рук, но и с ног. Это позволит снизить нагрузку на нижнюю часть спины, так что вы сможете выполнять полные изгибы спины столько, сколько захотите.

Расслабьтесь, пока не почувствуете, что край стула прижимает нижние края ваших лопаток.

Эту подготовку, например, можно проводить в спокойной обстановке, с опорой для головы и, если хотите, со вторым пластиковым стулом, поддерживающим бедра.

Табурет, кстати, не для того, чтобы упростить жизнь. (На самом деле, если вы легко оттолкнетесь от пола, используя поясницу, вы можете обнаружить, что стул усложняет задачу.)

Работа со стулом учит нас тому, как соединяться лопатками и подниматься равномерно, а не подниматься только с ног и поясницы.

Большой и указательный пальцы упираются в пол, ладонь прижимается к стене.

Вот как:

Поместите широкий край пластикового стула на нескользкую поверхность на расстоянии примерно 18 дюймов (45 см) от стены.
У меня под табуретом есть одеяло, защищающее коврик. Вы также можете использовать нарезанные куски старого коврика.

Поместите деревянный кирпич между табуретом и стеной.

Сядьте перед табуретом спиной к стене.
Сдвиньте назад так, чтобы нижние края лопаток касались переднего края стула. Отрегулируйте кирпич так, чтобы он удобно держал вашу голову.

Потяните локти друг к другу и прижмите кости плеча к плечам.

Возьмитесь руками за стену, большой и указательный пальцы касаются пола.
Если руки не касаются пола, поставьте их повыше. Идеальным вариантом может быть высокий плинтус.

Вы заметите, что ваши локти выпадают в стороны.
Нарисуйте их друг к другу.
Затем потяните кости плеча к плечам.
Вы почувствуете, как ваши лопатки вдавливаются в стул.

Поднимите таз, чтобы увеличить нагрузку на плечи.

Сосредоточьте внимание на лопатках.
Поэкспериментируйте с поднятием ягодиц выше, при этом копчик направлен к задней части колен.

Представьте, что вы поднимаетесь из-под давления ваших плеч и переходите в стул.

Тогда отпустите.

Да, могло бы быть лучше, но для этого и предназначены мои следующие несколько лет практики.

Если вы готовы к большему, снимите деревянный кирпич, повторите все шаги, сосредоточьтесь на том, чтобы подниматься, не давя плечами на табурет, и поднимайте равномерно с рук и ног.

Первый прогиб никогда не бывает так хорош, как второй. Отдохните и снова отжимайтесь.

Что может пойти не так:

Вы можете быть слишком далеко от стены:

Тогда ваши руки будут уже прямыми, и когда вы поднесете плечи к плечам, у вас не будет сил жать.Подойдите ближе.

Табурет отодвигается от стены:

Это означает, что вы толкаете руками, а не поднимаете плечи.

Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть кости плеча к плечам и подняться. Если ничего не помогает, поставьте табурет на менее скользкую поверхность — идеально подойдут небольшие квадраты из старых липких циновок.

Для еще более расслабляющей версии поставьте второй стул под таз. Входить и выходить немного неудобнее, но нахождение там требует меньше усилий для ног.

Я бы не стал предлагать использовать эту позу в качестве пятиминутного упражнения йоги.

Сначала нужно разогреть тело, особенно если вы планируете отжиматься в позе.

Подумайте о позах стоя, собаке вниз, стойке на руках или балансе локтей и изгибе спины в кресле. Вы также можете добавить один или два вводных изгиба спины, например, позу верблюда (Устрасана), собаку вверх или позу лука.

Даже если вы просто хотите попробовать поработать плечами против табурета, по крайней мере, сделайте раскрытие груди и длинную позу собаки вниз, прежде чем достать реквизит и поиграть.

Фото любезно предоставлено midnightcomm, через Flickr. Студийные фото Марии Баломенос.

Если это был ваш пост, вам также может понравиться:

Можем ли мы контролировать свой возраст?

Двигайте позвоночником сразу в двух направлениях

Четыре способа, которыми Брахма Вихары могут помочь вам очиститься

Как сохранить спину в безопасности в прогибах для йоги

Прогибы назад могут быть одними из самых полезных поз в репертуаре поз йоги, потому что они открывают все тело.При правильном выполнении они увеличивают объем легких, тем самым увеличивая дыхание, что, в свою очередь, увеличивает нашу энергию и позитивный настрой. Они укрепляют позвоночник и улучшают осанку, в которой мы все нуждаемся из-за постоянного использования мобильных телефонов.

Проблема для многих йогов заключается в том, что прогибы назад выполняются неточно, что приводит к боли, травмам и ученикам, которые отказываются от них из-за непонимания. Вот несколько полезных вещей, о которых следует помнить, когда изгибы спины в йоге появятся в вашей следующей практике.

Мы совершенно не хотим выгибать спину

Это действительно не следует называть «прогибом назад», потому что мы вообще не хотим гнуть спину. Если мы подойдем к ним с умом, мы должны называть их «обратным удлинением». Когда мы «сгибаемся» назад, мы сжимаем позвонки в диски, и это может вызвать самые разные боли.

Нам нужно сосредоточить внимание на сохранении удлинения позвоночника. По мере того, как позвоночник продолжает удлиняться в позе, он естественным образом раскрывается в желаемый результат.

Протяните ноги

Большинство прогибов застревает в пояснице, поясничном отделе позвоночника. Эта часть позвоночника имеет естественный изгиб к центру туловища. Когда мы помещаем центр изгиба спины в эту область, он сжимает позвонки и ослабляет позвоночник. Уделяя больше внимания удлинению ног, он снимает давление с нижней части спины.

Я говорю своим ученикам: «Действие ног составляет 50% от прогиба назад». Энергично вытяните ноги, направляя энергию от поясницы к ступням.

Всегда, всегда удлинняйте позвоночник

Большинство прогибов назад должно происходить в верхней части спины, в грудном отделе позвоночника, где изгиб движется наружу от центра тела. У каждого позвонка в позвоночнике есть часть, которая выступает наружу, по направлению к задней части нашего тела, известная как остистый отросток.

В грудном отделе позвоночника остистый отросток не только выступает к задней части тела, но и наклоняется вниз. Когда ученики просто сгибаются назад, не удлиняя позвоночник, эти отростки врезаются друг в друга.Если вы когда-либо чувствовали, что застряли в верхней части спины или груди и не можете двигаться дальше, скорее всего, вы застряли в этой области.

Перед тем, как перейти в позу, нам нужно удлинить, чтобы отодвинуть процесс друг от друга. Затем поза переместится глубже.

Вход на вдохе

Когда мы вдыхаем, грудная клетка поднимается и расширяется наружу, чтобы кислород мог заполнить легкие. По мере того, как грудная клетка поднимается, это помогает отодвигать позвонки дальше друг от друга, удлиняя позвоночник.Это естественным образом отодвигает грудные остистые отростки друг от друга, что позволит вам глубже погрузиться в позу. На каждом вдохе становитесь все длиннее и длиннее, чтобы идти глубже.

Раскройте сгибатели бедра

Сгибатели бедра являются одними из ворот для входа в прогиб назад, поэтому нам нужно практиковать выпады и аналогичные позы, чтобы удлинить поясничную мышцу и привести таз в нейтральное положение.

Открой плечи

Плечи — это другие ворота для входа в прогиб.Если плечи напряжены и тянут руки к груди, будет сложно открыть верхнюю часть груди. Выберите позы, такие как руки Гомукхасана, руки обратного намасте и поза дельфина, которые обеспечат некоторое расширение и научат вращению рук.

Укрепите спину

Маленькие прогибы живота расстраивают и иногда труднее, чем большие, потому что мы не можем полагаться на гибкость. Сила, вытекающая из этих поз, бесценна. Потратьте некоторое время на силу, прежде чем переходить к более глубоким позам, требующим гибкости.

Сделайте ваши ноги осознанными

Расположение ступней напрямую влияет на нижнюю часть спины. Если они находятся в положении, когда внешний край мизинца ступни ведет, это может повлиять на колени и зажать нижнюю часть спины. Мы хотим, чтобы в каждой позе была ступня в горной позе / тадасане, с широко расставленными подушечками стопы, ведущими большим пальцем ноги немного больше, чем маленьким.

Советы для популярных прогибов

Поза моста / Сету Бандха

Поднимите подбородок так, чтобы изгиб шеи не давил на пол.Прижмите предплечья к полу, чтобы лопатки еще больше упирались в грудь. Переверните внутреннюю поверхность бедер к полу. Это предотвратит слишком высокое выталкивание таза.

В этой позе есть тенденция дышать животом, что может усилить боль в пояснице. Попробуйте вдохнуть верхнюю часть груди и почувствуйте, как вдох создает пространство изнутри.

Поза верблюда / Устрасана

Лифт, не возвращайся. Посмотрите на свою грудину и каждый раз, когда вы вдыхаете, наблюдайте, как грудина поднимается к потолку.Постарайтесь не закидывать голову назад до последнего момента. Сильно надавите ногами и перекатите внутреннюю поверхность бедер внутрь и к ступням.

Студенты часто выталкивают таз вперед, и это гарантированно сжимает вас до нижней части спины. Посылка мощной энергии вниз через ноги может позволить вам сосредоточить внимание на подъеме груди. Продвиньте лопатки через тело к потолку. Голова должна быть откинута назад в самом-самом конце, как продолжение подъема груди.

Поза лука / Дханурасана

С энтузиазмом прижмите ступни к рукам, передавая энергию через ноги. Это выведет вас из нижней части спины. При этом прижмите руки к ступням. Это приводит к перемещению лопаток в верхнюю часть груди. На вдохе поднимайте бока туловища, поднимайте руки и ключицы. Это выведет вас из нижней части спины.

Направляйте дыхание в верхнюю часть груди, увеличивая длину вдоха, чтобы открыть верхнюю часть спины и область сердца.

Поза Колеса / Урдхва Дханурасана

Держите ноги согнутыми. Вам будет казаться, что вы недостаточно работаете, но когда ноги «выпрямляются», ученик упирается в нижнюю часть спины. Согнув ноги, можно почувствовать силу ног, уходящих в пол. Внутренняя поверхность бедер должна перекатываться к полу, что также защищает нижнюю часть спины.

В позе энергично подтяните руки и кисти к ступням, пока грудь расширяется за пределы рук. Когда вы дышите, представьте, что ваш позвоночник становится все длиннее и длиннее.Задержите дыхание в верхней части груди, приподнимая ключицы и широко разводя их, чтобы нижняя часть спины оставалась в безопасности.