Йога утренняя растяжка: Утренняя растяжка (30 минут) | Йога | @Йога c Катрин в 2022 г
Утренняя растяжка в йоге (успокаивающая музыка и расслабление ума), Духовная Медитация Aкадемия
Духовная Медитация Aкадемия, Академия музыки для йоги and Музыкальная коллекция гипноза
- Paru le 15/10/21 chez Relaxland Records
- Artiste principal :
Духовная Медитация Aкадемия
Музыкальная коллекция гипноза
Академия музыки для йоги - Genre :
New Age
Disponible en
16-Bit CD Quality
44.1 kHz — Stereo
Musique illimitée
Écoutez cet album en haute-qualité dès maintenant dans nos applications
Démarrer ma période d’essai
et lancer l’écoute de cet album
Profitez de cet album sur les apps Qobuz grâce à votre abonnement
Souscrire
Profitez de cet album sur les apps Qobuz grâce à votre abonnement
Téléchargement digital
Téléchargez cet album dans la qualité de votre choix
Your browser does not support the
audio element.
Vous êtes actuellement en train d’écouter des extraits.
Écoutez plus de 90 millions de titres avec votre abonnement illimité.
Écoutez cette playlist et plus de 90 millions de titres avec votre abonnement illimité.
À partir de 12,50€/mois
Йога для начинающих
Духовная Медитация Aкадемия
00:03:09
Упражнение для расслабления разума
Духовная Медитация Aкадемия
00:03:09
Утренняя йога
Академия музыки для йоги
00:03:24
Йога для мужчин
Музыкальная коллекция гипноза
00:03:09
Музыка для расслабления ума
Духовная Медитация Aкадемия
00:02:37
Йога кундалини
Академия музыки для йоги
00:03:22
Дыхательные техники и растяжка в йоге
Духовная Медитация Aкадемия
00:03:07
Йога расслабляющая музыка
Музыкальная коллекция гипноза
00:03:20
Блаженный дзен (позы йоги для двоих)
Академия музыки для йоги
00:03:19
Значение блаженного
Музыкальная коллекция гипноза
00:03:17
Йога дома
Духовная Медитация Aкадемия
00:03:02
Упражнение на расслабление разума
Духовная Медитация Aкадемия
00:03:06
Снятие стресса с помощью йоги
Музыкальная коллекция гипноза
00:03:22
Спокойная музыка расслабляющая
Академия музыки для йоги
00:03:09
Йога для релаксации ума
Духовная Медитация Aкадемия
00:03:41
Your browser does not support theaudio element.
À propos
- 1 disque(s) — 15 piste(s)
- Durée totale : 00:48:13
- Artiste principal : Духовная Медитация Aкадемия
Музыкальная коллекция гипноза
Академия музыки для йоги - Compositeur : Marco Rinaldo
- Label : Relaxland Records
- Genre :
Électronique
New Age 16-Bit CD Quality
44.1 kHz — Stereo
2021 Relaxland Records 2021 Relaxland Records
Améliorer les informations de l’album
Pourquoi acheter sur Qobuz ?
Streamez ou téléchargez votre musique
Achetez un album ou une piste à l’unité.
Ou écoutez tout notre catalogue en illimité avec nos abonnements de streaming en haute qualité.Zéro DRM
Les fichiers téléchargés vous appartiennent, sans aucune limite d’utilisation. Vous pouvez les télécharger autant de fois que vous souhaitez.
Choisissez le format qui vous convient
Vous disposez d’un large choix de formats pour télécharger vos achats (FLAC, ALAC, WAV, AIFF…) en fonction de vos besoins.
Écoutez vos achats dans nos applications
Téléchargez les applications Qobuz pour smartphones, tablettes et ordinateurs, et écoutez vos achats partout avec vous.
Ou écoutez tout notre catalogue en illimité avec nos abonnements de streaming en haute qualité.Les promotions du moment…
Let It Be
The Beatles
Let It Be
The Beatles
Let It Be
The Beatles
Let It Be
The Beatles
I Dream Of Christmas
Norah Jones
I Dream Of Christmas
Norah Jones
Abbey Road
The Beatles
Abbey Road
The Beatles
À découvrir également
Par Духовная Медитация Aкадемия
медитация от бессонницы
Духовная Медитация Aкадемия
медитация от бессонницы
Духовная Медитация Aкадемия
Буддийские тибетские чаши: Лечебная музыка для медитации
Духовная Медитация Aкадемия
Буддийские тибетские чаши: Лечебная музыка для медитации
Духовная Медитация Aкадемия
Музыка 432 Гц для глубокого сна: Частота исцеления, Чудо-тональная медитация, Музыка для релаксации
Духовная Медитация Aкадемия
Музыка 432 Гц для глубокого сна: Частота исцеления, Чудо-тональная медитация, Музыка для релаксации
Духовная Медитация Aкадемия
Мгновенно укрепить свой мозг
Духовная Медитация Aкадемия
Мгновенно укрепить свой мозг
Духовная Медитация Aкадемия
Медитация с духами — Внимательный транс, Исцеляющие мантры, Осведомленность о вселенная,Космическая йога
Духовная Медитация Aкадемия
Медитация с духами — Внимательный транс, Исцеляющие мантры, Осведомленность о вселенная,Космическая йога
Духовная Медитация Aкадемия
Dans la même thématique.
..
The Live Experience
ERA
The Live Experience
ERA
Caverna Magica
Andreas Vollenweider
Caverna Magica
Andreas Vollenweider
Behind the Gardens, Behind the Wall, Under the Tree…
Andreas Vollenweider
Behind the Gardens, Behind the Wall, Under the Tree…
Andreas Vollenweider
Jardin japonais – Musique zen pour se délasser, New Age (Massage, Spa, Yoga, Méditation, Tai Chi), Ambiance de la nature, Musique de fond pour équilibre intérieur et relax, Détente
Ensemble de Musique Zen Relaxante
Jardin japonais – Musique zen pour se délasser, New Age (Massage, Spa, Yoga, Méditation, Tai Chi), Ambiance de la nature, Musique de fond pour équilibre intérieur et relax, Détente
Ensemble de Musique Zen Relaxante
Quiet Places
Andreas Vollenweider
Quiet Places
Andreas Vollenweider
Les Grands Angles…
8 femmes qui ont marqué la musique électronique
Des pionnières de la musique concrète aux vedettes du clubbing du XXIe siècle, Qobuz revient sur le parcours de huit femmes qui ont marqué, chacune à leur manière, la musique électronique des cinquante dernières années.
Dans l’actualité…
растяжка утром
- Растяжка На Все Тело Утренняя Растяжка за 10 минут Упражнения на Растяжку Йога Chilelavida
play تشغيل
download تحميل
Легкая утренняя растяжка на все тело
play تشغيل
download تحميل
МЯГКАЯ РАСТЯЖКА НА ВСЕ ТЕЛО ежедневная разминка за 10 минут
play تشغيل
download تحميل
РАСТЯЖКА ВСЕГО ТЕЛА 10 МИН простые упражнения для напряженных мышц и гибкости
play تشغيل
download تحميل
МЯГКАЯ РАСТЯЖКА на все тело ДОМА утром и вечером ДЛЯ ВСЕХ Йога Chilelavida Елена Малова
play تشغيل
download تحميل
УТРЕННЯЯ РАСТЯЖКА Развитие мобильности и гибкости Neofit 9
play تشغيل
download تحميل
Легкая утренняя йога растяжка для всего тела Wake Up Call Stretching
play تشغيل
download تحميل
ДЕЛАЙ это КАЖДОЕ утро Утренняя гимнастика
play تشغيل
download تحميل
РАСТЯЖКА ТЕЛА НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ Здоровый позвоночник и хорошее самочувствие за 15 минут Neofit 78
play تشغيل
download تحميل
ЛУЧШЕЕ НАЧАЛО ДНЯ Комплекс Растяжки На Все Тело
play تشغيل
download تحميل
ЗАРЯДКА РАСТЯЖКА I Мой любимый комплекс на 10 минут
play تشغيل
download تحميل
УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА ЗА 10 МИНУТ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ Фитнес дома с 22×22
play تشغيل
download تحميل
10 MIN MORNING STRETCH Soft Stretching For Beginners ROKSA SIMS
play تشغيل
download تحميل
Утренняя зарядка Комплекс упражнений в домашних условиях Онлайн фитнес
play تشغيل
download تحميل
УТРЕННЯЯ РАСТЯЖКА НА ВСЕ ТЕЛО Растяжка дома Йога Chilelavida
play تشغيل
download تحميل
УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА ВЫПОЛНЯЙ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ КАЖДОЕ УТРО
play تشغيل
download تحميل
Стань гибче утром за 10 минут Утренняя растяжка всего тела для стройности
play تشغيل
download تحميل
ДЕЛАЙ КАЖДОЕ УТРО Лучшая УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА
play تشغيل
download تحميل
Утренняя зарядка Комплекс упражнений в домашних условиях Фитнес дома
play تشغيل
download تحميل
РАСТЯЖКА НА ВСЕ ТЕЛО День 1 РАСТЯЖКА СПИНЫ ВЫТЯЖЕНИЕ и Упражнения на растяжку Йога Chilelavida
play تشغيل
download تحميل
Утренняя растяжка йоги: 12 поз за 10 минут
Все фотографии Алексы Идамы
Когда дело доходит до определения намерений первым делом с утра, разница между расслаблением мышц в течение дня и быстрым вставанием с постели огромна.
Превышение скорости может оказать эффект снежного кома на ваш уровень стресса, поскольку бешеная энергия имеет тенденцию преследовать вас в течение дня. Размеренное, преднамеренное движение, которое задает тон для спокойствия и сосредоточенности, является ключевым.
В дополнение к таким вещам, как сохранение зоны без телефона как можно дольше и выполнение хотя бы одной задачи, которая заставляет вас чувствовать себя выполненным, мы рекомендуем каждое утро выделять 10 минут на эту заземляющую, но заряжающую энергией йогу.
Почему 10-минутная утренняя йога пойдет на пользу вашему дню
«Начало дня с медитации оказывает на ваше ментальное пространство иное воздействие, чем тренировка HIIT. Если вы просыпаетесь и находитесь в состоянии стресса вместо медитации, это, как правило, продолжается и до конца дня», — говорит Алекса Идама, преподаватель пилатеса и йоги из Атланты и создатель Low Impact Fit. .
Возьмем, к примеру, жесткость тела. Если вы вскакиваете с постели и начинаете тренировку, ваше тело переносит это напряжение на весь оставшийся день.
Однако утренняя растяжка йоги может помочь противодействовать этому.
«Создание этой связи между разумом и телом с осознанием дыхания позволяет вам начать свой день с чувством спокойствия», — говорит Идама. «Это спокойствие часто задает тон всему оставшемуся дню».
0:00 / 0:00
Видеокомпаньон
12 поз йоги для утреннего потока
Для Sleep.com Идама создал мягкую, ненавязчивую программу йоги. Следуйте этим движениям, чтобы выполнить щадящую 10-минутную рутину. Если вы находите одну позу особенно полезной или расслабляющей, не стесняйтесь оставаться в ней для дополнительного вдоха.
Поза ребенка (с боковыми наклонами)
Преимущества: Растягивает бедра, позвоночник, бедра и лодыжки
- Встаньте на четвереньки. Поставьте колени немного шире бедер, стопы немного ближе друг к другу.
- Дотянитесь бедрами до пяток, вытянув руки вперед. Удлинитесь до кончиков пальцев и копчика.
- На выдохе позвольте груди опуститься между руками и бедрами. Сделайте здесь не менее 4-5 вдохов, позволяя себе с каждым вдохом все глубже погружаться в позу.
- Для бокового наклона пройдите руками к правой стороне коврика, отводя бедра от рук. Почувствуйте длину левой стороной тела.
- Поменяйте сторону на вдохе и повторите.
Поставьте колени немного шире бедер, стопы немного ближе друг к другу.Кошка и корова
Преимущества: Мобилизует позвонки, повышая подвижность и функциональность позвоночника.
- Для кошек: встаньте на четвереньки, колени на одной линии с бедрами, а руки на одной линии с плечами. Округлите копчик под коленями и позвольте шее расслабиться. Смотрите внутрь.
- Округлите позвоночник, подтянув пупок и ребра к потолку. Аккуратно прижмите руки и голени к коврику.
- Для коровы: вдохните и отведите глаза и копчик друг от друга. Посмотрите немного вверх и позвольте позвоночнику прогнуться.
- Выдохните и округлите позвоночник, чтобы снова найти позу кошки.
- Повторите это 3 раза.
Посмотрите немного вверх и позвольте позвоночнику прогнуться.Собака мордой вниз
Преимущества: Растяжка задней цепи (подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы). Укрепляет руки, ноги и ступни.
- Из положения на четвереньках. Подверните пальцы ног и вытяните бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V».
- Вытяните руки, чувствуя растяжение спины и толкая копчик к пяткам.
- Представьте, что вы стоите на ногах.
- Вариант активной работы в этом положении — крутить педали ногами. Согните одно колено, затем другое.
- Делайте это столько раз, сколько вам удобно. Около 4-10 повторений.
Низкий воин с руками за спиной
Преимущества: Растягивает грудные мышцы и переднюю часть бедра. Работает, чтобы открыть бедра и плечи.
- Сделайте широкий шаг вперед.
- Оба колена сгибаются, заднее колено полностью касается мата. Убедитесь, что переднее колено не выходит за пределы лодыжки.
- Обхватите руками спину, сцепив руки за спиной.
- Вытяните руки назад, чтобы поднять и открыть грудную клетку.
- Повторить с другой стороны.
Полушпагат (растяжка подколенного сухожилия)
Преимущества: Растягивает подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
- В положении выпада с колена обхватите переднюю ногу обеими руками.
- Отведите бедра назад и наклонитесь к передней ноге, чтобы почувствовать длину подколенного сухожилия.
- Старайтесь держать бедра прямо.
- Расслабьте голову и шею.
- Повторить с другой стороны.
Сиденье складывается вперед
Преимущества: Растягивает заднюю цепь и обеспечивает гибкость позвоночника и бедер. Улучшает пищеварение.
- Примите сидячее положение и вытяните ноги перед собой.
- Наклоните верхнюю часть тела вперед, положите руки на голени и дайте голове расслабиться.
- Вдохните и полностью выдохните. Медленно проведите руками вверх по ногам, чтобы снова подняться.
Сгибание вперед на полуноги (Джану Ширшасана)
Преимущества: Растягивает подколенные сухожилия, позвоночник, плечи и пах. Стимулирует печень и почки.
- В положении сидя согните одну ногу и поставьте ступню на внутреннюю поверхность противоположного бедра.
- Согнитесь по вытянутой ноге. Руки мягко прижимаются к коврику рядом с передней ногой.
- Брюшную полость осторожно втяните внутрь, чтобы поддержать позвоночник.
- Сосредоточьтесь на полном вдохе и выдохе. Позвольте себе расслабиться и лучше принять позу с каждым циклом дыхания.
Стеклоочистители
№
Преимущества: Создает функциональную подвижность в бедрах и снимает напряжение в нижней части спины.
- Сядьте на коврик, удобно согните колени и поставьте ступни на пол.
- Слегка откиньтесь назад и положите руки за бедра. Используйте свои руки, чтобы поддержать вас в этом положении.
- Покачивайте коленями из стороны в сторону, как дворники.
- Сделайте еще 3 подхода.
Скручивание ноги сидя (Маричиясана)
Преимущества: Улучшает подвижность позвоночника, раскрывает плечи, улучшает осанку и дыхание.
- Сядьте на коврик и согните колено. Поставьте стопу как можно ближе к правой ягодице.
- Аккуратно поверните к правой ноге, обхватив левую руку вокруг ноги, как будто вы обнимаете ее. Правая рука проходит прямо за правое бедро.
- Нажмите рукой, чтобы поднять позвоночник. Посмотрите через правое плечо.
- Сосредоточьтесь на полном дыхании. Сделайте 3-5 вдохов, прежде чем повторить на другую сторону.
Наклонные повороты
Преимущества: Улучшает подвижность позвоночника.
Удлиняет поддерживающие мышцы позвоночника и освобождает нижнюю часть спины.
- Лягте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки выходят в стороны.
- Опустите колени вправо. Переведите взгляд налево. Вдохните и выдохните.
- Сделайте 3-5 полных циклов дыхания.
- Повторить с другой стороны.
Мост
Преимущества: Укрепляет подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, одновременно задействуя мышцы передней части тела.
- Лягте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Подведите пятки под колени. Ноги на ширине бедер.
- Руки вытянуты вдоль тела, мягко прижимаясь к коврику.
- Поднимите бедра на ширину кулака коврика.
- Аккуратно вытяните колени вперед, поднимая бедра.
- Прокатиться по синусоиде и повторить 3-5 раз.
Вариант Happy baby
Преимущества: Освобождает таз и нижнюю часть спины. Может помочь улучшить дыхание.
- Лягте на спину и подтяните колени к подмышкам.
- Держитесь руками за голени.
- Мягко покачивайтесь из стороны в сторону, массируя поясницу.
- Глубоко вдохните и выдохните. Почувствуйте себя заземленным.
Дыхание сидя
Преимущества: Улучшает дыхание, насыщает тело кислородом и успокаивает разум.
- Сядьте в сидячее положение со скрещенными ногами и закрытыми глазами.
- Выдохните весь воздух из легких через губы.
- Вдохните через нос.
- Выдохните через губы.
- Повторить 5-10 циклов дыхания.
Йога также является отличным способом разогреться перед тренировкой
«Если я решу позже выполнить [более интенсивную] тренировку, я могу взять с собой на тренировку то, что у меня было в моей практике йоги, как ну, и вложите это спокойствие в мою тренировку», — говорит Идама. Это спокойствие может помочь узнать все, от темпа вашего дыхания до того, как быстро вы можете делать эти берпи.
Йога — это медитация в движении, а не тренировка, напоминает она нам. На самом деле, выполнение растяжек йогой перед более интенсивной тренировкой может даже улучшить вашу производительность, помогая вам различать способности и гибкость. Конечно, вы можете бежать быстро, чтобы обогнать свое время, но если вы заметили легкую судорогу во время растяжки подколенного сухожилия, то медленнее может быть более разумным шагом.
Это не значит, что вы должны каждый день заниматься утренней йогой. Занятия йогой перед сном также полезны, чтобы успокоить бегущие мысли и быстрее заснуть. В то время как медитация может заключаться в том, чтобы быть осознанным, внимательность к медитации также может иметь большое значение для сохранения спокойствия.
Метки: Велнес
, Снятие стресса, Медитация, Утренняя рутина
Кристал Юэнь — писатель и редактор.
Ранее она работала в Sleep.com, Red Tricycle, Healthline и Greatist, освещая здоровье, тренды и психическое здоровье. Однажды открыв для себя блаженную магию постоянного графика сна, она поставила перед собой задачу вернуть свой сон в нужное русло. Следите за ней в Твиттере.
Утренняя растяжка — 7 лучших упражнений на растяжку и позы йоги для начала дня Все начинается еще до того, как вы выпили кофе. Да, оказывается, ключ к правильному началу выходного дня заключается в быстрой утренней растяжке.
«Начать день с хорошей растяжки — это отличный выбор как для ума, так и для тела», — объясняет Ив Линн Хруст, CPT, RYT, инструктор по йоге в Obé Fitness. «Смягчение некоторых перегибов сна и приток крови позволяет вам начать свой день, чувствуя себя открытым как физически, так и энергетически». Храст добавляет, что если вы потратите некоторое время на то, чтобы подышать и установить намерение на свой день, есть еще одно преимущество: вы также насыщаете свои мышцы кислородом, что в корне меняет правила игры.
Что касается того, с чего начать, Крист говорит, что определение того, какие мышцы нуждаются в дополнительном уходе, зависит от вашей повседневной жизни. Но «я всегда начинал сосредотачиваться на плечах, потому что именно здесь чаще всего у людей возникают проблемы, а затем обычно на бедрах». Она объясняет, что стресс мы держим в плечах, а эмоции — в бедрах, поэтому им обычно требуется дополнительное внимание.
Растяжка не просто расслабляет одну или две мышцы. «В организме все взаимосвязано, — говорит Хруст. Так что, если у вас болит поясница или шея слишком напряжена, растяжка всего тела уравновесит все ваши мышцы. Принятие позы также может помочь предотвратить чрезмерную компенсацию любого напряжения или травм, слишком полагаясь на другие мышцы в конце дня, говорит она.
Но вам не обязательно отказываться от всего утреннего потока. Растяжка даже в течение нескольких минут поможет вам начать утро, подтверждает Крист. «Я люблю пять-десять минут, но если вы не можете, два-три лучше, чем ничего», — говорит она.
Начните с нескольких простых упражнений и приготовьтесь к победе на следующий день:
1
Сгибание вперед (Уттанасана)
Подходит для: сердце, кровоток, спина
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки скрещены за спиной, руки прямые. Поднимите кулаки вверх от тела, посмотрите в потолок и широко расставьте ключицы, затем согните бедра, чтобы согнуть туловище на ногах и вытянуть руки над головой. Расслабьте голову и перенесите вес на подушечки стоп. «Когда мы инвертируем себя, мы даем своему сердцу передышку и приливаем свежую кровь к местам, которые в ней нуждаются [например, к нашему мозгу], — говорит Хруст. Для этой растяжки? Оставайтесь сложенными в течение пяти медленных вдохов, предлагает она.
2
Поза Кошки-Коровы (Марджаясана/Битиласана)
Подходит для: позвоночника, плеч, бедер
Как делать: Встаньте на четвереньки с запястьями прямо под плечами и коленями под бедрами.
Для кошки: сначала выдохните, округляя спину и опуская голову и копчик к коврику. Затем на вдохе прогнитесь назад и наклоните копчик и подбородок к потолку, чтобы войти в позу коровы. Хруст рекомендует выполнять эту растяжку по пять раз в каждом направлении.
3
Трехногая собака (Три Пада Адхо Мукха Шванасана)
Подходит для: бедер, подколенных сухожилий
Как выполнять: Начните с позиции собаки вниз. Поднимите левую ногу с коврика и поднимите к потолку, держа плечи прямо и равномерно распределяя вес между ладонями и правой ногой. «Мы держим свои эмоции в своих бедрах, поэтому смягчить это пространство очень важно, чтобы начать день со свежей точки зрения», — говорит Хруст. Задержитесь на три глубоких вдоха с каждой стороны, рекомендует она.
4
Нить в иглу (Урдхва Мукха Пасасана)
Подходит для: плеч, груди, рук, верхней части спины и шеи
Как: Старт на четвереньках.
Поднимите правую руку с коврика и сдвиньте ее за левое предплечье, положив правую руку и плечо на пол за левой ладонью (бедра остаются высоко) и поместив правое ухо на коврик. «Подумайте о том, чтобы выжать из себя», — говорит Хруст. «Повороты позвоночника отлично очищают от токсинов и раскрываются после такого приятного поворота». Задержитесь на 3 глубоких вдоха с каждой стороны, говорит Краст, или продолжайте это движение, пока не почувствуете ~расслабленность~ и комфорт.
5
Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Подходит для: бедер, подколенных сухожилий, икр, плеч
Как делать: Старт на четвереньках. Согните пальцы ног и поднимите бедра в воздух, выпрямив ноги и перенеся вес назад на стопы, чтобы тело образовало перевернутую букву «V». «Проведите здесь некоторое время», — рекомендует Хруст. «Позвольте своему телу акклиматизироваться. Сделайте пять глубоких вдохов».
Принято к сведению!
6
Поза ребенка, широкое колено (Баласана)
Подходит для: бедер, спины
Как выполнять: Начните с положения на коленях, голени прижаты к полу, пятки на пятках, колени немного шире туловища, руки на коленях. Пройдитесь руками вперед прямо по полу, опустите живот на бедра и упритесь лбом в пол. В этом случае Хруст говорит, что время и количество вдохов полностью зависят от вас. Наслаждайся этим!
7
Низкий выпад (Анджанейасана)
Подходит для: бедер, коленей, ног
Как делать: Встаньте, затем наклонитесь вперед и положите руки на пол перед стопами. Сделайте шаг левой ногой назад, пока нога не станет прямой, пальцы ног согнуты, а пятка высоко, при этом согните правое колено под углом 90 градусов и поднимитесь, чтобы балансировать на кончиках пальцев.