Сколько времени требуется для полного устранения молочной кислоты: Молочная кислота (Lactic Acid)

Пилинг молочный: цена в Москве

Особенности молочного пилинга

Всего существует 3 группы пилингов:

1. Поверхностные.
2. Срединные.
3. Глубокие.

Они отличаются друг от друга глубиной проникновения в кожные слои.

Пилинг молочной кислотой, в зависимости от концентрации активного вещества, может быть как поверхностным, так и срединным. Однако чаще всего применяется поверхностный – то есть активное воздействие оказывается на эпидермис, самый верхний слой кожи. Это единственный из всех слоев, который обновляется регулярно. Эпидермис, в свою очередь, состоит из 5 слоев – базального, шиповидного, зернистого, блестящего и рогового. Роговой – самый верхний. Он образован омертвевшими клетками (корнеоцитами). Эти клетки в норме должны регулярно отшелушиваться естественным образом. Для естественного отшелушивания нужна клеточная жидкость. При ее недостатке процесс замедляется. Ситуацию усугубляет плохая экология, неправильно подобранный уход, использование неподходящей косметики. Из-за замедления процесса отшелушивания омертвевшие клетки скапливаются на коже, что может привести к нарушению ее функций, загрязнению пор, возникновению черных точек, сыпи и воспалений. Также слой ороговевших клеток препятствует усвоению кожей питательных веществ и влаги из кремов. Поэтому регулярно очищать лицо с помощью пилингов рекомендуется любому человеку.

Молочный пилинг отличается от других химических пилингов тем, что «сжигает» роговой слой очень нежно, не повреждая другие слои, но оказывая на них стимулирующее воздействие. Поэтому его можно рекомендовать даже для самой чувствительной и сухой кожи, которой другие подобные процедуры не подходят.

Свойства молочной кислоты

Молочная (или лактоновая) кислота – продукт молочнокислого брожения. Она содержится в кефире, простокваше, сырах, вине, пиве, ряженке, сырах. Как самостоятельное вещество молочная кислота была выделена сравнительно недавно – в 1780 году. Ученый Карл Шееле получил ее из кислого молока. Она стала активно использоваться в пищевой промышленности, производстве полимеров, а позднее – в косметологии.

Справка! Молочная кислота является физиологичным средством ухода, ведь она содержится и в человеческой коже – входит в естественный состав клеток рогового слоя. Поэтому в составе косметических средств, включая составы для пилинга, принимается кожей максимально благоприятно. Лактоновая кислота позволяет проводить атравматичные процедуры и является гипоаллергенной.

Молочная кислота обладает следующими косметологическими свойствами:

• Отшелушивание.
• Увлажнение.
• Лифтинг.
• Себостатический эффект.
• Антибактериальное и противовоспалительное воздействие.
• Антиоксидантные свойства.

Отшелушивающее воздействие достигается благодаря ослаблению связей между корнеоцитами. Корнеоциты – это мертвые клетки, плоские шестиугольные чешуйки, из которых состоит роговой слой эпидермиса. Своими гранями они прилегают друг другу, как кирпичики в кладке. Они связаны друг с другом церамидами – межклеточными липидами. Молочная кислота нарушает структуру церамидов, благодаря чему корнеоциты могут беспрепятственно покинуть поверхность кожи. В свою очередь, отшелушивание активирует деление клеток в базальном, самом нижнем слое эпидермиса. Другими словами, запускается процесс обновления всего рогового слоя. В среднем роговой слой полностью обновляется в течение 42–48 дней. Регулярное применение препаратов молочной кислоты позволяет сократить этот срок до 28 дней. Это способствует повышению гладкости и состояния кожи, улучшению цвета лица.

Молочная кислота является мощным увлажняющим компонентом. Она входит в состав натурального увлажняющего фактора (Natural Moisturizing factor, NMF), содержащегося в кератиноцитах – живых клетках эпидермиса. NMF состоит из молекул, активно притягивающих жидкость. В мертвых кератиноцитах (корнеоцитах) влаги очень мало. Чем больше живых кератиноцитов, тем сильнее кожа увлажнена. Молочная кислота стимулирует обновление слоев эпидермиса и появление новых клеток, поэтому кожа становится более увлаженной.

Эффект лифтинга достигается благодаря воздействию молочной кислоты на фибробласты – клетки сосочкового слоя дермы (среднего слоя, находящегося между эпидермисом и подкожной клетчаткой). Фибробласты синтезируют коллаген и эластин – эти вещества отвечают за упругость и эластичность кожи. Молочная кислота ускоряет их деление и повышает активность. Благодаря этому кожа становится более ровной, упругой, мелкие морщинки разглаживаются.

Молочная кислота нормализует выработку себума – кожного сала (себостатический эффект). С помощью молочного пилинга можно устранить как повышенную жирность, так и сильную сухость кожи. В результате процедуры также сужаются поры. За счет уменьшения жирности кожи, сужения пор и устранения «лишних» омертвевших клеток снижается риск развития комедонов (черных точек и белых маленьких прыщиков) и угрей.

Лактоновая кислота способствует равномерному распределению меланина (вещества, придающего коже цвет) в клетках эпидермиса. А устранение омертвевших клеток позволяет усилить отбеливающий эффект и улучшить цвет лица.

Кислая среда является неблагоприятной для вредоносных микроорганизмов. Поэтому регулярное воздействие молочной кислоты на кожу позволяет справиться с патогенной микрофлорой и предупредить развитие воспалений. А если воспаления уже развились, остановить их прогрессирование.

Молочная кислота оказывает антиоксидантное воздействие, способствуя снижению выработки в коже свободных радикалов. Свободные радикалы – это нестабильные высокоактивные молекулы, вызывающие повреждения здоровых клеток вследствие окислительных реакций. Результатом такого повреждения является ускорение процессов старения. Соответственно, регулярное применение лактоновой кислоты позволяет значительно замедлить эти процессы.

Эффект от пилинга

Молочный пилинг лица дает следующие результаты:

• Улучшение состояния и внешнего вида кожи, выравнивание ее рельефа.
• Устранение мелких эстетических дефектов: незначительной пигментации и совсем небольших морщинок.
• Сужение пор, уменьшение угревой сыпи.
• Сглаживание постакне.
• Повышение упругости, эластичности и увлажненности кожи.
• Красивый, равномерный цвет лица.
• Нормализация функции сальных желез.
• Устранение шелушения кожных покровов.

Показания к процедуре

Молочный пилинг показан при наличии:

• Расширенных пор.
• Акне и постакне.
• Комедонов (белых и черных).
• Гиперкератоза (повышенного отшелушивания).
• Растяжек.
• Неровностей.
• Гиперактивности сальных желез.
• Дряблости кожи.
• Тусклого цвета лица.
• Чрезмерной сухости кожи.
• Мелких морщинок.
• Незначительной пигментации.

Справка! Несмотря на то, что оптимальные результаты после молочного пилинга наблюдаются у пациентов до 35-40 лет, это не значит, что после 40 лет он бесполезен. В этом возрасте кожа еще больше нуждается в стимуляции процессов обновления. Однако для достижения наилучшего эффекта проводить молочный пилинг следует в составе комплексного ухода за лицом, а не как самостоятельную процедуру.

Противопоказания

Несмотря на то, что лактоновая кислота оказывает на кожу максимально щадящее воздействие, существуют некоторые противопоказания, исключающие ее использование. К ним относятся:

• Беременность и период лактации.
• Прием антибиотиков.
• Герпес в период обострения.
• Нарушение целостности кожи в зонах предполагаемого воздействия (раны, царапинки).
• Лихорадочные состояния, высокая температура.
• ОРВИ, ОРЗ.
• Свежий загар.
• Дерматиты.

Плюсы и минусы процедуры

К неоспоримым плюсам молочного пилинга относятся:

1. Отсутствие болевых ощущений в ходе процедуры (пациент может ощущать лишь незначительный дискомфорт).
2. Возможность вести привычный образ жизни сразу после пилинга: после сеанса на коже не наблюдается выраженных шелушений (омертвевшие клетки сходят очень тонкими, невидимыми со стороны слоями), и многие пациенты отправляются на процедуру в обеденный перерыв, после которого возвращаются на работу.
3. Максимальная увлажненность кожи после процедуры: в отличие от других пилингов фруктовыми кислотами, молочный не только не вызывает сухости, но и, наоборот, оказывает увлажняющее воздействие.
4. Многофункциональность: подходит для любых типов кожи и возрастов.
5. Внесезонность: процедуру можно осуществлять в любое время года.

Справка! Молочный пилинг не требует от пациента специальной подготовки. А уход после процедуры практически не отличается от обычного.

Минусом является то, что молочный пилинг не справляется с глубокими морщинами, заметными рубцами и сильной гиперпигментацией кожи. Поэтому пациентам, желающим избавиться от этих проблем, необходимо выбрать другие методы.

Проведение процедуры

Перед процедурой косметолог изучает состояние кожи пациента и подбирает состав для пилинга с необходимой концентрацией молочной кислоты. При выборе средства учитываются возраст, состояние кожи и проблемы пациента.

Молочный пилинг состоит из следующих этапов:

1. Очищение кожи с помощью косметических средств.
2. Обработка поверхности лица специальным обезжиривающим раствором.
3. Нанесение состава для пилинга.
4. Устранение препарата с лица.
5. Нанесение увлажняющей или питательной (по потребностям кожи пациента) маски.
6. Обработка лица кремом с SPF.

Процедура длится 30–40 минут.

Справка! Для достижения желаемого эффекта молочный пилинг должен проводиться курсом. Количество сеансов определяет косметолог в каждом отдельном случае. В среднем требуется около 5-6 процедур с перерывом в 1,5–2 недели. Повторять курс необходимо 1-2 раза в год.

После процедуры

В течение нескольких дней после молочного пилинга не следует:

• Прикасаться к лицу руками без необходимости.
• Посещать бани, солярии.

Между процедурами необходимо активно увлажнять кожу кремами, желательно с гиалуроновой кислотой и витаминами группы B в составе.

Осложнением молочного пилинга может стать гиперпигментация, если не защищать лицо от воздействия солнечных лучей. Поэтому в любое время года на кожу перед выходом из дома следует наносить средство с SPF не ниже 50.

О клинике

Поликлиника Отрадное — крупнейший многопрофильный медицинский центр Москвы.

На 4 этажах в одном здании оказывается около 3500 видов медицинских услуг для взрослых и детей. Более 80 врачей обслуживают тысячи пациентов в месяц.

Услуги центра доступны для всех слоев населения, а лечебно-диагностические процедуры проводятся по современным протоколам.

В нашей клинике имеется диагностическая база для проведения полного обследования, а хирурги выполняют операции как амбулаторно, так и в хорошо оснащенном стационаре.

У нас также доступен широкий спектр физиотерапевтических и стоматологических услуг. А вернуть красоту помогут современные косметологические методики.

Профессионализм наших врачей и теплое человеческое отношение создают все условия для быстрой и качественной диагностики, лечения и реабилитации.

Читать больше

Почему мы?

Все услуги в одном здании
Более 4400 медицинских услуг
для всей семьи

Доступные цены
Высокое качество лечения
по разумной цене

Хорошие врачи
Более 70 врачей
с большим опытом

Качественный сервис
Уважительное отношение
к каждому пациенту

Восстановление после тренировки. Советы, которые ускорят восстановление мышц

На большинстве сайтов, посвященных теме фитнеса, указывается, что лучший способ восстановления мышц после тренировки – это качественное питание и здоровый сон. И это действительно так, ведь никакой другой метод, направленный на восстановление мышечных волокон, не способен восполнить дефицит питательных веществ и устранить недостаток сна.

По заявлению большинства любителей спорта, для улучшения результата тренировок, помимо всего указанного выше, также важно использовать пищевые добавки. Однако, несмотря на то, что они действительно обладают полезными свойствами, их применение не будет иметь никакого эффекта без соблюдения первых двух рекомендаций.

Далее в статье мы рассмотрим 15 рекомендаций, позволяющих ускорить процесс восстановления мышц, эффективность которых была доказана в результате проведения исследований. Они позволят вам правильно составить свою программу тренировок и достичь большого успеха.

Питание

Использование белка после тренировки

Во время тренировочного процесса белки, являющиеся одной из главных составляющих мышечных волокон, повреждаются. Включение в рацион данных соединений после тренировки может обеспечить организм дополнительным количеством протеина и ускорить процесс восстановления поврежденных мышечных волокон.

Согласно результатам исследований, для роста мышц и ускорения восстановительных процессов следует употреблять от 20-ти до 40 граммов белка. Однако этот объем индивидуален и должен рассчитываться на основании соотношения 0,4 грамма белка на один килограмм собственного веса.

Употребление протеина перед тренировкой

Использование продуктов с высоким содержанием белка или протеина непосредственно перед началом тренировочного процесса способствует ускорению синтеза мышечного белка. При этом оптимальное количество данного микроэлемента такое же, как и в первом случае.

Потребление углеводов после завершения тренировки

Мышечные волокна способны накапливать углеводы в виде вещества под названием гликоген, которое затем используется для производства энергии. Наиболее высокий его расход наблюдается при выполнении тяжелых или продолжительных физических нагрузок. В результате это приводит к необходимости восполнения гликогена. Для этого Международное общество спортивного питания рекомендует потреблять 1,2 грамма углеводов на один килограмм массы тела, параллельно акцентируя внимание на веществах с гликемическим индексом 70. К их числу относятся:

• картофель;
• рис;
• сахар.

Соблюдение сбалансированной диеты

Соблюдение сбалансированной диеты позволит полностью исключить вероятность возникновения дефицита питательных веществ, который замедляет скорость восстановления мышц после тренировок. Данный рацион подразумевает:

• сведение к минимуму потребления высококалорийных продуктов;
• употребление большого количества фруктов и овощей;
• получение в сутки не менее 1,4 грамма и не более 1,8 грамма белка на один килограмм собственного веса.

Напитки

Регулярная гидратация организма

Обезвоживание способно замедлить процесс восстановления мышечных волокон. Поэтому очень важно употреблять достаточное количество воды, особенно при занятиях спортом в жаркие дни. Согласно заявлению специалистов из Американского колледжа спортивной медицины, для поддержания функций организма человек должен потреблять от 570-ти до 720-ти миллилитров воды на каждый килограмм веса, потерянный во время тренировки.

Употребление вишневого сока

Ученые выяснили, что употребление натурального вишневого сока без добавления сахара после тренировочного процесса снижает уровень воспалений, тем самым уменьшая повреждение мышц и болевые ощущения. Однако, чтобы полностью понять влияние данного продукта на скорость восстановления мышечных волокон, требуются дополнительные исследования. Несмотря на это, специалисты рекомендуют выпивать около 480-ти граммов чистого вишневого сока в сутки.

Пищевые добавки

Креатина моногидрат

Креатин считается самой популярной и в то же время наиболее изученной пищевой добавкой для спортсменов. По результатам исследований, добавление его в рацион способствует повышению показателей силы и выносливости при работе с тяжелыми весами.

Однако в недавнем времени исследователи выяснили, что креатина моногидрат, помимо прочего, ускоряет восстановление мышц, одновременно с этим снижая уровень воспалений и повреждений. Кроме того, он позволяет ускорить процесс накопления гликогена в мышечных волокнах.

Протеин

Самым эффективным методом увеличения количества белка в рационе является включение сывороточного протеина. Он содержит множество незаменимых аминокислот, а также обеспечивает ускорение процесса регенерации тканей.

Изменение образа жизни

Качественный сон

Сон обеспечивает достаточное количество времени для мышечного восстановления. Как заявляют исследователи, профессиональные спортсмены нуждаются в более продолжительном сне, чем другие. Для этой категории лиц продолжительность сна должна составлять не менее 10-ти часов.
 

Массаж

Профессиональные спортсмены в обязательном порядке включают в свою тренировочную программу массажа. Это позволяет своевременно снизить болевые ощущения и ускорить восстановление мышц.
 

Использование компрессионного белья

В современном мире использование компрессионного белья среди спортсменов стало обычным явлением. Сегодня существует несколько исследований, направленных на изучение влияния этой одежды на скорость восстановлении мышечных тканей. Все они демонстрируют, что компрессионное белье уменьшает количество времени, необходимого для восстановления мышечных волокон.

Посещение контрастного душа

Терапия при помощи контрастного душа подразумевает чередование теплой и холодной воды. Это изменение температурного режима приводит к поочередному сужению и расширению кровеносных сосудов, а также стимулирует работу сердечной мышцы.
 

Криотерапия

Процедура под названием криотерапия подразумевает воздействие на тело человека экстремально низких температур на протяжении нескольких минут. Этот метод способствует ускорению восстановления за счет снижения мышечной усталости и устранения болевых ощущений.

Привычки которые желательно избегать

Алкоголь

Употребление алкогольных напитков негативно отражается на состоянии здоровья и работе многих систем организма. В результате проведения многочисленных исследований ученые обнаружили, что алкоголь замедляет процесс накопления гликогена в мышечных волокнах, что оказывает негативное влияние на показатели силы и выносливости. Помимо прочего, алкогольные напитки способны замедлять процесс синтеза белка в мышцах, что приводит к замедлению процесса их восстановления.

Курение

Такая пагубная привычка как курение негативно влияет на работу опорно-двигательного аппарата. Кроме того, данный процесс приводит к увеличению риска получения мышечных травм, развития заболеваний суставов и переломов.

Сколько длится восстановление мышц?

Время, которое требуется мышечным волокнам для полного восстановления после интенсивной тренировки, напрямую зависит от уровня физической подготовки и нагрузки. Это связано с тем, что данные факторы определяют, насколько та или иная физическая активность утомительна для тела.

Как правило, после легкой тренировки процесс восстановления мышц не превышает 24 часа, в то время как после сложной для полного восстановления может потребоваться от 2-х до 3-х дней. Если тяжелая тренировка вдобавок ко всему была еще и интенсивной, то для данного процесса может понадобиться еще больше времени.

Также стоит учитывать, что на скорость регенерации тканей влияют и другие факторы, такие как:

• качество сна;
• рацион;
• уровень стресса;
• количество задействованных мышечных групп в упражнении.

Помимо прочего, организму требуется время для выведения молочной кислоты, образующейся в результате выполнения упражнений с высокой интенсивностью, приводящих к утомлению мышц. Если не учесть данный фактор, вы увеличите вероятность получения серьезной травмы при следующем посещении тренажерного зала.

Как снизить вероятность травм во время восстановления мышц?

Самым значимым пунктом каждой тренировочной программы является постепенное увеличение рабочих весов или интенсивности упражнений с течением времени. Если стремительно увеличивать темп тренировок или массу отягощений, повышается риск получения травм или будет достигнут эффект перетренированности.

Несмотря на это, когда дело доходит до самих тренировок, мнения тренеров разделяются. Большинство из них уверенно, что тренировка должна заканчиваться при сильном утомлении, но не в состоянии изнеможения.

Профессиональные спортсмены при составлении своих тренировочных программ стремятся предварительно определить, в каком возрасте или в какое время можно тренироваться с максимальной интенсивностью. Если же вы не относитесь к ним, то нужно составить программу, в которой будут чередоваться нагрузки на различные группы мышц при тренировках. Это один из самых эффективных способов сокращения продолжительности периода восстановления мышечных волокон.

Спортсмены, которые занимаются определенным видом спорта, такие как спринтеры, тренируют одну группу мышц каждый день. Однако их тренировки также подразумевают определенную систематичность и использование времени для отдыха. Так, для максимально эффективного восстановления они чередуют дни с высокой и низкой интенсивностью физических нагрузок.

Что будет, если мышцы не успеют восстановиться?

Если не предоставлять мышцам достаточно времени для восстановления, повышается вероятность получения травм. Кроме того, регулярный стресс, которому подвергаются мышечные волокна, может приводить к образованию микротравм, вызывающих воспаление и болезненные ощущения. При этом их накопление может привести к растяжению, а в некоторых случаях даже к разрыву мышц.

Согласно заявлению врачей, растяжения мышечных волокон могут вызывать различные неприятные ощущения в виде небольшого дискомфорта. В то же время разрывы приводят к сильным болевым ощущениям и требуют для восстановления мышц хирургического вмешательства.

Заключение

Отсутствие продолжительного отдыха после тренировки повышает вероятность получения травм, которые могут быть как легкими, так и очень серьезными. Чтобы этого не произошло, важно следить за состоянием своих мышц. Если у вас отсутствует прогресс или присутствует постоянный дискомфорт в движениях, следует обратить внимание на процесс восстановления и увеличить его продолжительность.

Несмотря на уровень физической подготовки и вид спорта, которым увлекается человек, лучшими способами восстановления мышц являются качественное питание и здоровый сон. Без них использование других методов будет абсолютно бесполезным.

Источники:

1. Al-Bashaireh AM, et al. (2018). The effect of tobacco smoking on musculoskeletal health: A systematic review. DOI:
   10.1155/2018/4184190
2. Aragon AA, et al. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? DOI:
   10.1186/1550-2783-10-5
3. Bieuzen F, et al. (2013). Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis. DOI:
   10. 1371/journal.pone.0062356
4. Dáttilo M, et al. (2020). Effects of sleep deprivation on acute skeletal muscle recovery after exercise. DOI:
   10.1249/MSS.0000000000002137
5. ports massage on performance and recovery: A systematic review and meta-analysis. DOI:Davis HL, et al. (2020). Effect of s
   10.1136/bmjsem-2019-000614

Можно ли снизить лактат?

Если вы участвуете в высокоинтенсивных интервальных тренировках или аналогичных интенсивных упражнениях, вы, вероятно, чувствовали сильное жжение в мышцах, которое часто возникает при этом виде деятельности.

Это ощущение жжения часто связано с накоплением молочной кислоты. В течение многих лет спортсмены-любители и спортсмены считали, что для повышения производительности им необходимо свести к минимуму содержание молочной кислоты в организме. Однако это представление ложно.

Правильно: молочная кислота не является причиной ожога во время интенсивных упражнений и не отвечает за постоянную болезненность, которая может длиться от нескольких часов до нескольких дней после интенсивных упражнений.

Более того, физиологи продолжают изучать сложности того, что мы традиционно называем «накоплением молочной кислоты». Как оказалось, этот термин является неправильным, потому что побочным метаболическим продуктом интенсивных упражнений на самом деле является лактат.

Тем не менее, молочная кислота и связанная с ней молекула лактат являются ключевыми соединениями, которые играют роль в обмене веществ, особенно во время интенсивных упражнений. Понимание их роли в вашей физической форме поможет вам добиться лучших результатов в выбранных вами спортивных занятиях.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о лактате, молочной кислоте и физических упражнениях, в том числе о том, что они делают, как они производятся, а также о том, необходимо или возможно ли избавиться от молочной кислоты.

Короче говоря, нет.

Мышечные ожоги и усталость традиционно связывали с лактоацидозом, который считался избыточным накоплением молочной кислоты в мышцах при недостатке кислорода, например, во время интенсивных приступов тяжелых упражнений.

С тех пор исследователи обнаружили, что молочная кислота на самом деле не существует в нашем организме, потому что уровень pH в нашей крови слишком высок (1).

Вместо этого в метаболических процессах молекула молочной кислоты разделяется на две части: лактат и отдельный ион водорода (также известный как протон) (2).

Молочная кислота в сравнении с лактатом

Термины «молочная кислота» и «лактат» часто используются взаимозаменяемо, но технически это не одно и то же.

Молочная кислота представляет собой комбинацию отрицательного лактат-иона и положительного иона водорода.

При растворении молочной кислоты в воде, что практически всегда происходит в организме человека, ионы распадаются на ион лактата и ион водорода. Поэтому правильнее будет сказать, что лактат, а не молочная кислота, является побочным продуктом физических упражнений.

Резюме

Обычно молочная кислота считается причиной болезненности мышц, усталости и снижения работоспособности. Однако исследования показали, что это не так.

Не слишком углубляясь в биохимию и физиологию, проще всего понять это следующим образом: ваше тело питает ваши мышцы посредством процесса, называемого гликолизом, в ходе которого оно расщепляет глюкозу (из продуктов, которые вы едите) и производит аденозинтрифосфат (АТФ). (3).

АТФ — это то, что ваши мышечные клетки используют в качестве топлива. Но количество АТФ, образующегося в результате гликолиза, зависит от того, присутствует ли кислород во время гликолиза (4, 5).

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваше тело все больше полагается на быстросокращающиеся мышечные волокна для выработки мощности. Но эти волокна, в частности, не способны эффективно использовать кислород (6).

Таким образом, при тяжелой тренировке — например, когда вы поднимаете большие веса или расширяете свои кардиотренировки — потребность в АТФ высока, а уровень кислорода низок.

Когда это происходит, гликолиз становится анаэробным. При анаэробном гликолизе конечным продуктом распада глюкозы является лактат. Это приводит к повышению уровня циркулирующего лактата в кровотоке.

Кроме того, исследователи обнаружили, что лактат вырабатывается чаще, чем мы думали, даже в аэробных условиях (7).

Резюме

Лактат в норме вырабатывается некоторыми клетками и является побочным продуктом анаэробного метаболизма глюкозы, но он также может вырабатываться в аэробных условиях.

Традиционно молочная кислота имеет плохую репутацию как причина, по которой наши мышцы сгорают и устают во время упражнений. Но резюмируем: побочным продуктом метаболических процессов является лактат , а не молочная кислота… и те упрямые ионы водорода, о которых мы поговорим чуть позже.

Лактат является биомаркером усталости и распада глюкозы, но на самом деле не является причиной мышечной усталости (8).

Фактически, лактат играет важную роль в клеточных процессах, при этом некоторые органы, такие как мозг и сердце, используют его в качестве предпочтительного источника энергии (7, 9,).

Ваша печень и почки также могут преобразовывать лактат в глюкозу посредством процесса, называемого глюконеогенезом, что позволяет вашему телу использовать глюкозу для получения энергии (10).

Таким образом, плохая репутация лактата (или того, что мы считали молочной кислотой) приобрела за эти годы, была необоснованной.

Жжение, которое вы чувствуете, когда достигаете максимальной производительности, является результатом циркулирующих ионов водорода, оставшихся в ваших клетках, которые создают кислую среду, наряду с фосфатами — дополнительными побочными продуктами мышечного метаболизма (11, 12, 13, 14).

Резюме

Повышенное накопление лактата идет рука об руку со снижением рН клетки, которое происходит в результате отделения ионов водорода от молочной кислоты. Этот ион водорода отвечает за жжение мышц, которое мы часто ощущаем.

Хотя падение клеточного pH приводит к временному ожогу во время интенсивных подходов, молочная кислота не является причиной отсроченной мышечной болезненности (DOMS), которая часто возникает после интенсивных упражнений.

DOMS — сложная тема, и исследователи продолжают раскрывать информацию о возможных механизмах.

Наиболее распространенная теория заключается в том, что DOMS, вероятно, возникает в результате сочетания локализованных микроповреждений мышечных волокон и воспаления, которые выходят за рамки данной статьи (15).

Основной вывод заключается в том, что ни молочная кислота, ни ионы лактата не являются причиной болезненных ощущений, которые вы чувствуете через 12–72 часа после тренировки.

Резюме

Ни молочная кислота, ни лактат не вызывают боли в мышцах.

Лактатный порог — это точка, при которой ваш организм не может выводить лактат с той скоростью, с которой он его вырабатывает. Это когда лактат начинает накапливаться в крови. Это может произойти в результате увеличения производства лактата или снижения клиренса лактата.

Во время тренировки уровень лактата повышается, и лактат перерабатывается для питания других клеток и процессов в организме.

Кислород необходим для метаболизма лактата. Но когда ваши упражнения достигают интенсивности, превышающей возможности вашей аэробной системы, в вашей крови накапливается лактат (16).

Когда вы достигаете лактатного порога, ваше тело вырабатывает лактат и высвобождает ионы водорода в избытке, что приводит к падению pH и более кислой среде в ваших мышечных клетках, вызывая ожог.

Это будет продолжаться до тех пор, пока потребление кислорода не увеличится настолько, чтобы соответствовать потребности ваших мышц.

Например, выполнение интервальных приседаний со средним весом по 10–15 повторений может привести к ожогу нижней части тела, связанному с рН. Этот ожог является прямым результатом того, что ваше тело усваивает глюкозу быстрее, чем может поставлять кислород.

В этот момент вы дышите тяжелее и можете почувствовать одышку, поскольку ваше тело пытается увеличить потребление кислорода. Вы можете перестать напрягаться и заметить, что ожог рассеивается по мере того, как повышается клеточный рН, и острая усталость в мышцах начинает исчезать.

Накопление лактата, возникающее в результате снижения клиренса лактата, является более серьезной проблемой.

Снижение функции печени и почек в первую очередь ответственно за снижение способности перерабатывать лактат. Эта потеря функции может произойти по целому ряду причин, не ограничиваясь (10):

• лекарства (ацетаминофен, метформин, салицилаты)
• употребление алкоголя
• другие заболевания печени и почек (например, цирроз)

Резюме

Лактатный порог — это точка, при которой ваш организм вырабатывает больше лактата, чем может вывести. Кислород необходим, чтобы помочь избавиться от лактата и вернуть мышечным клеткам более сбалансированный pH.

Лактоацидоз — опасное состояние, вызванное накоплением лактата в крови, превышающим 4 ммоль/л. В болезненном состоянии уровень лактата в крови намного выше, что может быть связано с ограничением притока крови к определенным тканям или другими проблемами (17).

Таким образом, повышенный уровень лактата в крови часто является признаком заболевания (18).

Даже умеренно повышенный уровень лактата, возникающий в результате плохой переработки лактата, может быть очень вредным. Более высокая смертность от всех причин связана с повышенным уровнем лактата от 2 ммоль/л до 4 ммоль/л, что называется гиперлактатемией (18).

В то время как временная гиперлактатемия может быть вызвана физическими упражнениями, опасный лактацидоз вряд ли возникнет в результате интенсивных упражнений у людей с нормальной функцией почек и печени.

Резюме

Лактоацидоз — это чрезмерное накопление лактата, которое может возникнуть при нарушении функции почек и печени. Это также может произойти временно во время интенсивных упражнений.

Организм естественным образом перерабатывает лактат в печени и почках.

Как уже упоминалось, высокоинтенсивные упражнения, которые превышают аэробные возможности вашего тела, вызывают накопление лактата.

Когда вы прекратите тренироваться или уменьшите интенсивность упражнений, ваше тело продолжит очищать лактат, который обычно рассеивает ожог и усталость, вызванные падением pH.

Если вы в целом здоровы, нет необходимости избавляться от лактата, делая что-то особенное. Ваше тело имеет хорошо настроенный механизм переработки лактата.

Основные рекомендации по охране здоровья, такие как питье во время физических упражнений, помогут поддерживать оптимальное функционирование организма.

Во время восстановительных периодов, например, между подходами или даже во время подхода, глубокие вдохи могут увеличить поступление кислорода в кровь, потенциально повышая клиренс лактата.

Наконец, прекращение упражнений и выведение лактата — верный способ избавиться от избытка лактата.

Резюме

Ваше тело естественным образом избавляется от молочной кислоты посредством метаболизма. Глубокие вдохи, поддержание водного баланса и снижение интенсивности упражнений — лучшие способы максимизировать естественный клиренс лактата.

Хотя в избавлении от лактата нет секрета, можно повысить лактатный порог.

Независимо от того, насколько вы здоровы, если вы превысите лактатный порог, часы сразу же начнут отсчитывать, как долго вы сможете поддерживать это усилие. И наоборот, упражнения ниже лактатного порога позволяют поддерживать энергию в течение очень долгого времени.

Вы можете тренировать свое тело, чтобы работать с более высокой интенсивностью без накопления лактата и повышения лактатного порога. Однако это требует от вас повышения эффективности вашей аэробной системы.

Хотя это технически не «предотвращает» накопление лактата, это означает, что вы можете бегать быстрее и дольше, прежде чем достигнете точки ожога мышц.

На самом деле цель аэробных тренировок для соревнований и повышения производительности заключается в повышении лактатного порога.

Например, соревнующийся бегун, поддерживающий 6-минутный темп мили на протяжении нескольких миль, будет в основном использовать аэробную систему.

Менее тренированный человек может пробежать тот же 6-минутный темп мили, но поскольку его аэробная система не так эффективна и тренирована, он будет полагаться на анаэробную энергию для поддержания темпа, что приводит к увеличению лактата, ожогам и усталости из-за накопление метаболитов.

Если этот второй человек будет постоянно тренироваться на уровне своего текущего лактатного порога или около него, он в конечном итоге сможет пробежать 6-минутную милю без использования анаэробной энергии, и это устранит связанное с этим накопление лактата.

В любом случае, как только вы достигнете лактатного порога, вы подвергнетесь всем эффектам, связанным с накоплением лактата, и вы мало что можете сделать, кроме как отдохнуть и глубоко вдохнуть.

Резюме

Вы не можете полностью устранить накопление лактата во время анаэробных упражнений, но вы можете улучшить лактатный порог, увеличив интенсивность, при которой ваша тренировка становится анаэробной.

Лактат является важным компонентом энергетического обмена. Хотя исторически его обвиняли в болезненности мышц, он не несет ответственности за этот эффект и, по сути, является топливом для многих органов вашего тела.

Однако лактат является побочным продуктом интенсивных упражнений, и считается, что накопление ионов водорода, которое происходит при его производстве, является причиной усталости и жжения, которые вы чувствуете во время этого вида деятельности.

В вашем организме происходит естественный процесс выведения лактата, который зависит от правильной работы почек и печени и кислорода. Вы мало что можете сделать, кроме поддержания здоровья и увлажнения, чтобы увеличить базовый метаболизм лактата.

Повышение уровня лактата в крови, вызванное метаболической дисфункцией, — это совсем другая история. Если они возникают, вы должны обратиться к медицинскому работнику.

С помощью физических упражнений вы можете улучшить свой лактатный порог, что означает, что вы сможете тренироваться усерднее или бегать быстрее, прежде чем достигнете точки, при которой лактат начинает накапливаться и ваши мышцы утомляются.

Имея это в виду, не стоит слишком увлекаться лактатом или молочной кислотой. Если вы все еще чувствуете боль через несколько дней после тренировки, подумайте о средствах, подходящих для DOMS.

А пока усердно тренируйся, пей воду и дерзай.

Можно ли снизить лактат?

Если вы участвуете в высокоинтенсивных интервальных тренировках или аналогичных интенсивных упражнениях, вы, вероятно, чувствовали сильное жжение в мышцах, которое часто возникает при этом виде деятельности.

Это ощущение жжения часто связано с накоплением молочной кислоты. В течение многих лет спортсмены-любители и спортсмены считали, что для повышения производительности им необходимо свести к минимуму содержание молочной кислоты в организме. Однако это представление ложно.

Правильно: молочная кислота не является причиной ожога во время интенсивных упражнений и не отвечает за постоянную болезненность, которая может длиться от нескольких часов до нескольких дней после интенсивных упражнений.

Более того, физиологи продолжают изучать сложности того, что мы традиционно называем «накоплением молочной кислоты». Как оказалось, этот термин является неправильным, потому что побочным метаболическим продуктом интенсивных упражнений на самом деле является лактат.

Тем не менее, молочная кислота и связанная с ней молекула лактат являются ключевыми соединениями, которые играют роль в обмене веществ, особенно во время интенсивных упражнений. Понимание их роли в вашей физической форме поможет вам добиться лучших результатов в выбранных вами спортивных занятиях.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о лактате, молочной кислоте и физических упражнениях, в том числе о том, что они делают, как они производятся, а также о том, необходимо или возможно ли избавиться от молочной кислоты.

Короче говоря, нет.

Мышечные ожоги и усталость традиционно связывали с лактоацидозом, который считался избыточным накоплением молочной кислоты в мышцах при недостатке кислорода, например, во время интенсивных приступов тяжелых упражнений.

С тех пор исследователи обнаружили, что молочная кислота на самом деле не существует в нашем организме, потому что уровень pH в нашей крови слишком высок (1).

Вместо этого в метаболических процессах молекула молочной кислоты разделяется на две части: лактат и отдельный ион водорода (также известный как протон) (2).

Молочная кислота в сравнении с лактатом

Термины «молочная кислота» и «лактат» часто используются взаимозаменяемо, но технически это не одно и то же.

Молочная кислота представляет собой комбинацию отрицательного лактат-иона и положительного иона водорода.

При растворении молочной кислоты в воде, что практически всегда происходит в организме человека, ионы распадаются на ион лактата и ион водорода. Поэтому правильнее будет сказать, что лактат, а не молочная кислота, является побочным продуктом физических упражнений.

Резюме

Обычно молочная кислота считается причиной болезненности мышц, усталости и снижения работоспособности. Однако исследования показали, что это не так.

Не слишком углубляясь в биохимию и физиологию, проще всего понять это следующим образом: ваше тело питает ваши мышцы посредством процесса, называемого гликолизом, в ходе которого оно расщепляет глюкозу (из продуктов, которые вы едите) и производит аденозинтрифосфат (АТФ). (3).

АТФ — это то, что ваши мышечные клетки используют в качестве топлива. Но количество АТФ, образующегося в результате гликолиза, зависит от того, присутствует ли кислород во время гликолиза (4, 5).

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваше тело все больше полагается на быстросокращающиеся мышечные волокна для выработки мощности. Но эти волокна, в частности, не способны эффективно использовать кислород (6).

Таким образом, при тяжелой тренировке — например, когда вы поднимаете большие веса или расширяете свои кардиотренировки — потребность в АТФ высока, а уровень кислорода низок.

Когда это происходит, гликолиз становится анаэробным. При анаэробном гликолизе конечным продуктом распада глюкозы является лактат. Это приводит к повышению уровня циркулирующего лактата в кровотоке.

Кроме того, исследователи обнаружили, что лактат вырабатывается чаще, чем мы думали, даже в аэробных условиях (7).

Резюме

Лактат в норме вырабатывается некоторыми клетками и является побочным продуктом анаэробного метаболизма глюкозы, но он также может вырабатываться в аэробных условиях.

Традиционно молочная кислота имеет плохую репутацию как причина, по которой наши мышцы сгорают и устают во время упражнений. Но резюмируем: побочным продуктом метаболических процессов является лактат , а не молочная кислота… и те упрямые ионы водорода, о которых мы поговорим чуть позже.

Лактат является биомаркером усталости и распада глюкозы, но на самом деле не является причиной мышечной усталости (8).

Фактически, лактат играет важную роль в клеточных процессах, при этом некоторые органы, такие как мозг и сердце, используют его в качестве предпочтительного источника энергии (7, 9,).

Ваша печень и почки также могут преобразовывать лактат в глюкозу посредством процесса, называемого глюконеогенезом, что позволяет вашему телу использовать глюкозу для получения энергии (10).

Таким образом, плохая репутация лактата (или того, что мы считали молочной кислотой) приобрела за эти годы, была необоснованной.

Жжение, которое вы чувствуете, когда достигаете максимальной производительности, является результатом циркулирующих ионов водорода, оставшихся в ваших клетках, которые создают кислую среду, наряду с фосфатами — дополнительными побочными продуктами мышечного метаболизма (11, 12, 13, 14).

Резюме

Повышенное накопление лактата идет рука об руку со снижением рН клетки, которое происходит в результате отделения ионов водорода от молочной кислоты. Этот ион водорода отвечает за жжение мышц, которое мы часто ощущаем.

Хотя падение клеточного pH приводит к временному ожогу во время интенсивных подходов, молочная кислота не является причиной отсроченной мышечной болезненности (DOMS), которая часто возникает после интенсивных упражнений.

DOMS — сложная тема, и исследователи продолжают раскрывать информацию о возможных механизмах.

Наиболее распространенная теория заключается в том, что DOMS, вероятно, возникает в результате сочетания локализованных микроповреждений мышечных волокон и воспаления, которые выходят за рамки данной статьи (15).

Основной вывод заключается в том, что ни молочная кислота, ни ионы лактата не являются причиной болезненных ощущений, которые вы чувствуете через 12–72 часа после тренировки.

Резюме

Ни молочная кислота, ни лактат не вызывают боли в мышцах.

Лактатный порог — это точка, при которой ваш организм не может выводить лактат с той скоростью, с которой он его вырабатывает. Это когда лактат начинает накапливаться в крови. Это может произойти в результате увеличения производства лактата или снижения клиренса лактата.

Во время тренировки уровень лактата повышается, и лактат перерабатывается для питания других клеток и процессов в организме.

Кислород необходим для метаболизма лактата. Но когда ваши упражнения достигают интенсивности, превышающей возможности вашей аэробной системы, в вашей крови накапливается лактат (16).

Когда вы достигаете лактатного порога, ваше тело вырабатывает лактат и высвобождает ионы водорода в избытке, что приводит к падению pH и более кислой среде в ваших мышечных клетках, вызывая ожог.

Это будет продолжаться до тех пор, пока потребление кислорода не увеличится настолько, чтобы соответствовать потребности ваших мышц.

Например, выполнение интервальных приседаний со средним весом по 10–15 повторений может привести к ожогу нижней части тела, связанному с рН. Этот ожог является прямым результатом того, что ваше тело усваивает глюкозу быстрее, чем может поставлять кислород.

В этот момент вы дышите тяжелее и можете почувствовать одышку, поскольку ваше тело пытается увеличить потребление кислорода. Вы можете перестать напрягаться и заметить, что ожог рассеивается по мере того, как повышается клеточный рН, и острая усталость в мышцах начинает исчезать.

Накопление лактата, возникающее в результате снижения клиренса лактата, является более серьезной проблемой.

Снижение функции печени и почек в первую очередь ответственно за снижение способности перерабатывать лактат. Эта потеря функции может произойти по целому ряду причин, не ограничиваясь (10):

• лекарства (ацетаминофен, метформин, салицилаты)
• употребление алкоголя
• другие заболевания печени и почек (например, цирроз)

Резюме

Лактатный порог — это точка, при которой ваш организм вырабатывает больше лактата, чем может вывести. Кислород необходим, чтобы помочь избавиться от лактата и вернуть мышечным клеткам более сбалансированный pH.

Лактоацидоз — опасное состояние, вызванное накоплением лактата в крови, превышающим 4 ммоль/л. В болезненном состоянии уровень лактата в крови намного выше, что может быть связано с ограничением притока крови к определенным тканям или другими проблемами (17).

Таким образом, повышенный уровень лактата в крови часто является признаком заболевания (18).

Даже умеренно повышенный уровень лактата, возникающий в результате плохой переработки лактата, может быть очень вредным. Более высокая смертность от всех причин связана с повышенным уровнем лактата от 2 ммоль/л до 4 ммоль/л, что называется гиперлактатемией (18).

В то время как временная гиперлактатемия может быть вызвана физическими упражнениями, опасный лактацидоз вряд ли возникнет в результате интенсивных упражнений у людей с нормальной функцией почек и печени.

Резюме

Лактоацидоз — это чрезмерное накопление лактата, которое может возникнуть при нарушении функции почек и печени. Это также может произойти временно во время интенсивных упражнений.

Организм естественным образом перерабатывает лактат в печени и почках.

Как уже упоминалось, высокоинтенсивные упражнения, которые превышают аэробные возможности вашего тела, вызывают накопление лактата.

Когда вы прекратите тренироваться или уменьшите интенсивность упражнений, ваше тело продолжит очищать лактат, который обычно рассеивает ожог и усталость, вызванные падением pH.

Если вы в целом здоровы, нет необходимости избавляться от лактата, делая что-то особенное. Ваше тело имеет хорошо настроенный механизм переработки лактата.

Основные рекомендации по охране здоровья, такие как питье во время физических упражнений, помогут поддерживать оптимальное функционирование организма.

Во время восстановительных периодов, например, между подходами или даже во время подхода, глубокие вдохи могут увеличить поступление кислорода в кровь, потенциально повышая клиренс лактата.

Наконец, прекращение упражнений и выведение лактата — верный способ избавиться от избытка лактата.

Резюме

Ваше тело естественным образом избавляется от молочной кислоты посредством метаболизма. Глубокие вдохи, поддержание водного баланса и снижение интенсивности упражнений — лучшие способы максимизировать естественный клиренс лактата.

Хотя в избавлении от лактата нет секрета, можно повысить лактатный порог.

Независимо от того, насколько вы здоровы, если вы превысите лактатный порог, часы сразу же начнут отсчитывать, как долго вы сможете поддерживать это усилие. И наоборот, упражнения ниже лактатного порога позволяют поддерживать энергию в течение очень долгого времени.

Вы можете тренировать свое тело, чтобы работать с более высокой интенсивностью без накопления лактата и повышения лактатного порога. Однако это требует от вас повышения эффективности вашей аэробной системы.

Хотя это технически не «предотвращает» накопление лактата, это означает, что вы можете бегать быстрее и дольше, прежде чем достигнете точки ожога мышц.

На самом деле цель аэробных тренировок для соревнований и повышения производительности заключается в повышении лактатного порога.

Например, соревнующийся бегун, поддерживающий 6-минутный темп мили на протяжении нескольких миль, будет в основном использовать аэробную систему.

Менее тренированный человек может пробежать тот же 6-минутный темп мили, но поскольку его аэробная система не так эффективна и тренирована, он будет полагаться на анаэробную энергию для поддержания темпа, что приводит к увеличению лактата, ожогам и усталости из-за накопление метаболитов.

Если этот второй человек будет постоянно тренироваться на уровне своего текущего лактатного порога или около него, он в конечном итоге сможет пробежать 6-минутную милю без использования анаэробной энергии, и это устранит связанное с этим накопление лактата.

В любом случае, как только вы достигнете лактатного порога, вы подвергнетесь всем эффектам, связанным с накоплением лактата, и вы мало что можете сделать, кроме как отдохнуть и глубоко вдохнуть.

Резюме

Вы не можете полностью устранить накопление лактата во время анаэробных упражнений, но вы можете улучшить лактатный порог, увеличив интенсивность, при которой ваша тренировка становится анаэробной.

Лактат является важным компонентом энергетического обмена. Хотя исторически его обвиняли в болезненности мышц, он не несет ответственности за этот эффект и, по сути, является топливом для многих органов вашего тела.

Однако лактат является побочным продуктом интенсивных упражнений, и считается, что накопление ионов водорода, которое происходит при его производстве, является причиной усталости и жжения, которые вы чувствуете во время этого вида деятельности.

В вашем организме происходит естественный процесс выведения лактата, который зависит от правильной работы почек и печени и кислорода. Вы мало что можете сделать, кроме поддержания здоровья и увлажнения, чтобы увеличить базовый метаболизм лактата.

Повышение уровня лактата в крови, вызванное метаболической дисфункцией, — это совсем другая история. Если они возникают, вы должны обратиться к медицинскому работнику.

С помощью физических упражнений вы можете улучшить свой лактатный порог, что означает, что вы сможете тренироваться усерднее или бегать быстрее, прежде чем достигнете точки, при которой лактат начинает накапливаться и ваши мышцы утомляются.