Спортивное питание как правильно принимать для похудения: Спортивное питание для похудения для женщин и мужчин

Содержание

Спортивное питание для похудения — советы тренера

Проблеме похудения посвящено множество статей, интернет пестрит советами о том, как быстро снизить вес, как обрести желанные формы, каким следовать диетам. Однако, для стойкого результата на долгое время необходимо также спортивное питание для похудения.
Спортивное питание стало довольно популярным в последнее время, но не среди женщин, а в основном среди мужчин, набирающих мышечную массу. Причиной тому недостаток информации и мифы о спортивном питании. О пользе спортивного питания при похудении, а также о том, как правильно его употреблять и где купить спортивное питание в Москве мы расскажем в данной статье.

Мифы о спортивном питании

Действительно, осознав вред жирных высококалорийных продуктов и фэстфуда, мир стремится к снижению веса, обретению красивого тела и здоровому питанию. Тем не менее, здоровое питание у большинства никак не ассоциируется с питанием «из баночек», что и порождает массу мифов о спортивном питании. Вот лишь некоторые из них:

«Это «химия»: правильное спортивное питание уже давно перестало быть «химией» и производится только из натуральных компонентов. Обращайте внимание на производителя и советуйтесь с профессионалами. Покупайте питание только в проверенных торговых точках.

«Это только для спортсменов»: изначально такое питание разрабатывалось для людей, чья деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, в том числе и для спортсменов, поскольку они расходуют много калорий, им необходимо питание, поддерживающее работоспособность на должном уровне. Однако, если вы стремитесь похудеть, и соблюдаете диету, то вам тоже не достаточно питательных веществ для поддержания жизненной энергии, и точно так же требуется спортивное питание.

«Без него можно обойтись»: обойтись, конечно, можно и без спортивного питания, однако, согласитесь, что довольно сложно при современном ритме жизни уделять полноценному сбалансированному питанию огромное количество времени. Вы рискуете получить переутомление и нарушение обмена веществ от недостатка необходимых витаминов и микроэлементов. Сможете ли вы продолжать худеть, соблюдать диету и полноценно тренироваться? Дело в том, что, решив похудеть, вы усиливаете физические нагрузки, и ваш организм требует компенсации, как правило, в виде дополнительной пищи, что в свою очередь отразится ожирением. Именно восстановить силы и не поправиться помогает спортивное питание.

Почему не уходит лишний вес

Вот уже который месяц вы сидите не диете, отказываете себе в любимых продуктах, а лишний вес не уходит? Секрет кроется в особенностях обмена веществ вашего организма – метаболизме. Чаще всего люди с избыточным весом имеют низкий метаболизм, то есть низкую скорость обмена и усвоения веществ, а люди с недостатком массы тела – высокий метаболизм.

Однако скорость метаболизма может изменяться с течением времени по разным причинам. Например, с возрастом скорость обмена веществ снижается, или если вы долгое время сидите на низкокалорийной диете, то это тоже может привести к низкому метаболизму. Изменение скорости метаболизма очень плохо отражается на состоянии организма, поэтому очень важно ее сохранить, и, стремясь похудеть, важно сохранять баланс питательных веществ, сочетая диету, фитнес и спортивное питание.

Скорость метаболизма также изменяется в течение суток. Ночью метаболизм замедляется – становится понятным, почему крайне не рекомендуется употреблять пищу перед сном. После того, как человек проснулся утром, разбудить нужно и организм – запустить скорость метаболизма, то есть позавтракать. Далее, чтобы скорость не снижалась, необходимо устраивать перекусы не реже, чем через три часа. Так объясняется рекомендация принимать пищу чаще, но меньшими порциями.

Организм человека – очень сложный механизм, направленный на выживание, поэтому, если вы питаетесь только низкокалорийными продуктами и, что еще хуже, голодаете, то организм при любой возможности запасается питательными веществами, что снова отразится в увеличении, а не снижении веса. Следовательно, стабильность и режим употребления пищи, а так же ее состав и качество будут отражаться на вашем весе.

Теперь остановимся на продуктах, которые ускоряют метаболизм. В первую очередь, это белки, которые должны составлять около 30% от общего рациона, при этом, для каждого организма норма индивидуальна. Пейте воду, которая помогает печени справляться с переработкой жиров. На пользу пойдет употребление продуктов, богатых железом.

Острые специи тоже ускорят обмен веществ, если только у вас нет язвы или гастрита, которые при употреблении пряной пищи могут обостриться. Некоторые фрукты, такие как ананас и грейпфрут, тоже ускоряют метаболизм. Тем не менее, нужно признать, что даже самый разнообразный рацион чаще всего не способен дать организму суточную норму полезных веществ и витаминов, что говорит в пользу спортивного питания, которое способно решить эту задачу.

Какое спортивное питание выбрать

Из вышесказанного следует, что спортивное питание – идеальная добавка к рациону для тех, кто стремиться похудеть, поддерживать спортивную форму и всегда быть в тонусе. Но как не заблудиться в разнообразии предлагаемых магазинами спортивного питания баночек, бат, с описанием целей приема того или иного типа:

BCAA – это одна из самых главных составляющих спортивного питания. BCAA — это аминокислоты с разветвленными цепями: лейцин, изолейцин и валин. Прием bcaa позволяет контролировать вес, поддерживать тонус во время тренировок, способствует росту мышечной массы.

L-карнитин — вопреки расхожему мнению – это не жиросжигатель, основная задача этой добавки – доставить потребленные жиры к месту их переработки, в мышечные клетки. Одна из добавок, не имеющая побочных эффектов и противопоказаний, однако принимать его без аэробных нагрузок бесполезно для организма.

Витаминно — минеральные комплексы – все процессы в организме протекают с обязательным участием минералов и витаминов, поэтому процесс похудения невозможно представить без достаточного количества витаминов и минералов. Разнообразие комплексов обусловлено особенностями женского и мужского организмов.

Протеин – основная задача восполнить потребности организма в белке.
Дополнительно рекомендуются к приему: Омега-3 (полиненасыщенные жиры, снижающие уровень холестерина, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы и способствующие похудению), блокаторы жиров и углеводов (нивелируют погрешности в диетах).

Тонкости приема спортивного питания

При приеме спортивного питания для похудения важно соблюдать баланс. При приеме протеинов больше нормы мы набираем массу, при приеме меньше нормы – чувствуем усталость. Недостаточное потребление воды ведет к обезвоживанию, излишки воды могут вызывать отеки и даже рвоту. Кроме того, необходимо соблюдать режим приема питания, в противном случае также гарантированы неприятные сюрпризы. Так, выбирать спортивное питание и разрабатывать программу для похудения самостоятельно – не эффективно, а порой, и небезопасно, гораздо надежнее обращаться к профессионалам. Состояние организма и образ жизни каждого человека уникальны, потому и программа спортивного питания должна учитывать ваши индивидуальные потребности и цели.

Разработать индивидуальную диету и предложить весь спектр новинок спортивного питания может персонал сети клубов Gold’s Gym. Уютные фитнес-кафе сети предложат вам все необходимое: здесь вы сможете расслабиться и побаловать себя вкусными добавками до и после тренировки. Протеиновые коктейли, свежевыжатые соки, батончики, супы – выбор велик. Здесь можно позавтракать, если вы не успели позавтракать дома, или поужинать легкими низкокалорийными продуктами. Обо всех услугах и особенностях питания можно узнать, обратившись в ближайший клуб сети Gold’s Gym.

как правильно выбрать и принимать спортпит – ДОН-Спорт

Несмотря на очевидную пользу спортивного питания для мужчин и женщин, многие продолжают отказываться от него из-за стереотипов и мифов. Абсолютно безвредные добавки путают со стероидами и прочей фармакологией, приписывают естественным продуктам фантастические свойства и считают их «химией».

Но если разобраться в вопросе, становится очевидно, что при правильном потреблении спортпит идет на пользу и при наборе мышечной массы, и при похудении. Главное – не сочетать несочетаемое, правильно рассчитывать дозировки и учитывать индивидуальные особенности организма. Поговорим о том, как выбрать спортивное питание новичку и опытному бодибилдеру, как принимать его и какие ограничения важно устанавливать.

Что такое спортивное питание?

Термин имеет две правильные трактовки. Согласно первой, это рацион, составленный на базе потребностей организма спортсмена. Согласно второй – «выжимки» из обычных продуктов, позволяющие компенсировать недостаток нутриентов. Мы будем говорить о добавках, которые помогают восполнить дефицит белков, полезных жиров, витаминов и микроэлементов в рационе.

В зависимости от состава и назначения спортпит помогает:

похудеть;
набрать мышечную массу;
нормализовать обменные процессы;
сформировать рельеф тела;
укрепить кости, суставы;
повысить выносливость;
укрепить иммунитет.

Эксперты едины во мнении относительно того, можно ли принимать спортивное питание – да, если к тому нет медицинских противопоказаний. Высокотехнологичные добавки на основе продуктов растительного и животного происхождения помогают компенсировать недостаток нутриентов в естественном рационе. Это важно при интенсивных занятиях спортом, особенно при силовых тренировках.

Важно: специальные добавки помогают добиться лучших результатов. Если вам нужно быстро похудеть или подготовиться к соревнованиям, то без них не обойтись. Можно использовать спортпит и при размеренных тренировках. Причем как новичкам, так и профессионалам.

Виды спортивного питания

Теперь о том, какое спортивное питание выбрать для новичка, продвинутого и опытного спортсмена. Для начала разберемся в видах и назначении продукции. Мы не будем учитывать БАДы, которые широко встречаются в профильных магазинах. Отметим лишь основные продукты и их свойства.

Самые популярные виды спортпита:

Протеин – это концентрированные смеси с высоким содержанием животного или растительного белка. Необходимы для наращивания мышечной массы.
Гейнер – смесь продуктов, содержащих высокобелковые и углеводистые компоненты. С их помощью восстанавливаются после тренировок, набирают мышечную массу, а также ими заменяют завтраки, обеды.
Аминокислоты – представляют собой фрагменты белка, часто имеют нулевую калорийность. Комплексные препараты и BCAA необходимы для восстановления организма и набора «сухой» мышечной массы. Отдельные аминокислоты потребляют для ускоренного роста мышц, улучшения работы мозга, укрепления иммунной системы.
Жиросжигатели – препараты с разным механизмом действия, направленные на ускорение процессов расщепления и переработки жира. Курс приема добавок обычно не превышает двух месяцев.
Креатин – комплекс веществ, повышающих выносливость во время тренировок, благотворно влияющих на силовые показатели и заряжающих энергией. Принимается для повышения эффективности занятий и наращивания мышечной массы.
L-карнитин – способствует разгону жирового метаболизма и укреплению сердечно-сосудистой системы, используется для скорейшего похудения и создания рельефного тела.
Предтренировочные и послетренировочные комплексы – препараты, повышающие эффективность занятий, помогающие быстро восстанавливаться после них соответственно.

В отдельную категорию выделяют анаболические комплексы, способные стимулировать выработку организмом тестостерона, фактора роста и других гормонов, необходимых для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки. В отличие от стероидов, они воздействуют на собственные ресурсы организма и меняют процессы естественной выработки гормонов. При правильном потреблении они на 100% безопасны, но подходят не всем.

Анализируя информацию о том, какое спортивное питание лучше принимать профессионалу, отмечаем необходимость рационального использования 80-90% добавок в зависимости от потребностей организма. Спортсменам с небольшим опытом рекомендуется начинать с протеина, аминокислот и гейнеров, постепенно добавляя другие продукты.

Не стоит забывать о витаминно-минеральных комплексах и препаратах для суставов – они укрепляют здоровье, помогают избежать травм. А вот ко всевозможным «спортивным снекам» вроде протеиновых батончиков, печенья и энергетических напитков стоит относиться с осторожностью. Часто они содержат слишком много углеводов, а значит стоит обращать внимание на состав каждого продукта.

Плюсы спортивного питания

Оно помогает достигать целей. При этом важно понимать, какое спортивное питание лучше выбрать для набора массы, а какое – для «сушки». Некоторые добавки несовместимы друг с другом. Многие принимаются ограниченными по времени курсами. Так питание для набора мышечной массы обычно дополняют протеином, гейнерами и аминокислотами, а для похудения используют жиросжигатели, L-карнитин, добавки с нулевой калорийностью.

Если вы знаете, как и какое спортивное питание принимать, то оно принесет массу пользы:

поможет заменить завтрак, когда на готовку нет времени;
сэкономит деньги на покупке дорогих белковых продуктов;
восполнит недостающие нутриенты в рационе;
позволит быстрее достигать целей;
обеспечит скорейшее восстановление, повышение силы и выносливости.

Спортпит также поможет преодолеть «плато» и обеспечит рост результатов. Естественно, продукты будут абсолютно бесполезны без эффективных тренировок. Можно увеличивать жировую прослойку, физически деградировать, даже принимая все виды спортпита по грамотной системе. Важно держать баланс между тренировками, отдыхом и правильным питанием с включением в рацион качественных добавок.

Вред спортивного питания и побочные эффекты

Идеологи теорий о вреде спортпита обычно не разбираются в вопросе. Их доводы сводятся к тому, что польза протеина и другого спортивного питания для мужчин не доказана. Что это подавляющая естественные процессы в организме «химия», которая ведет к потере мышечной массы и импотенции. Ничего общего с реальностью это не имеет. Спортпит может нанести вред только в случае, если это некачественный продукт, либо спортсмен превысил его дозировку.

Важно: польза и вред протеина и спортивного питания в целом пропорциональны стратегии приема препарата. Если вы учитываете индивидуальную непереносимость компонентов, консультируетесь с врачом, не сочетаете несочетаемое – никакого вреда вашему организму добавки не нанесут.

Спортивное питание и стероиды

Далекие от понимания сути спортпита люди любят вешать на него ярлыки. Два самых популярных – «химия», «стероиды». Естественно никакого отношения безобидный протеин и BCAA к фармакологии не имеет.

Внесем понимание: под стероидами понимают синтетические аналоги гормонов, в большинстве случаев тестостерона и его производных. Их вводят в организм «готовыми» для повышения уровня собственных гормонов. Метод действительно используется ограниченным кругом спортсменов.

Если польза и вред спортивного питания для мужчин и женщин понятны, то в случае с синтетическими гормонами все намного сложнее. Их бездумное использование может привести к фатальным последствиям. В частности, к нарушению метаболизма и выработки гормонов, к потере мышечной массы, к проблемам с кожей и даже к бесплодию.

Спортивное питание – не стероиды. Это обычные пищевые добавки, представляющие собой «выжимки» из привычных продуктов питания – мяса, масел, молочной и другой продукции. По сути это концентраты, изоляты – самое полезное из того, что вы и так едите. Составы насыщены необходимыми нутриентами, удобны в потреблении. Они легко усваиваются, помогают быстро компенсировать дефицит питательных веществ.

Возможные побочные эффекты при приеме спортивного питания

Если вы не понимаете, как правильно принимать спортивное питание, превышаете дозировки, не следите за составом добавок, то вполне можете столкнуться с негативными последствиями.

К побочным эффектам таких ошибок относят:

негативные результаты – например, потерю мышечной массы или увеличение жировой прослойки;
недомогание – обычно оно вызвано недостатком или передозировкой нутриентов;
тошноту, вялость, сонливость.

Не стоит забывать об индивидуальных особенностях вашего организма. Если у вас есть непереносимость лактозы, то принимать сывороточный протеин точно не стоит. Следствием могут стать диарея, проблемы с пищеварением и другие проблемы со здоровьем. Рекомендуется проконсультироваться с вашим врачом перед приемом любых спортивных добавок.

Как выбрать спортивное питание?

Для начала определите цель. Например, вы хотите выбрать спортивное питание для похудения. Теперь можно формировать стратегию. Предположим, вы планируете кардио тренировки, регулярные нагрузки. Вы понимаете, каким должно быть правильное питание для похудения, и уже придерживаетесь диеты. Остались только добавки.

В этом случае можно рекомендовать:

протеин – особенно если вы придерживаетесь белковой диеты;
жиросжигатели;
L-карнитин.

При выборе конкретных продуктов изучайте состав. Учитывайте репутацию производителя. Даже в условиях ограниченного бюджета мы не рекомендуем покупать никому неизвестные добавки и откровенные подделки. Лучше не принимать вообще ничего, чем употреблять продукцию сомнительного качества, потенциально опасную для здоровья. Не стоит пренебрегать и мнением потребителей – изучайте отзывы, задавайте вопросы экспертам. Читайте научные статьи, вспоминайте уроки биологии.

Для сжигания жира

Чтобы выбрать спортивное питание для похудения, начните с трех основных препаратов – приобретите протеин, BCAA и L-карнитин. Совокупно эти добавки помогут восполнить дефицит белка и аминокислот, разгонят жировой метаболизм и будут способствовать оптимизации энергетического баланса.

При этом важно понимать, как принимать спортивное питание для похудения. Важно продолжать следить за калорийностью рациона и пропорциями нутриентов. От чрезмерно углеводистых гейнеров и подобных добавок лучше отказаться. В остальном важно соблюдать пропорции, характерные для выбранной вами диеты.

Для набора мышечной массы

В этот период спортсмену важно получать много белка, аминокислот, не забывать о добавках для суставов и связок. Также важно принимать препараты, которые позволят преодолеть «плато», повысить силовые показатели и ускорить восстановительные процессы в организме.

На что обратить особое внимание:

протеин;
BCAA;
гейнеры;
креатин;
предтренировочные и послетренировочные комплексы.

Не забывайте о том, как принимать спортивное питание для набора массы. Не перебарщивайте не только с углеводами, но и с белком. Правильно рассчитывайте дозировку каждого нутриента на 1 кг массы тела. При необходимости консультируйтесь с диетологом.

Для поддержания формы тела

Здесь каждая ситуация индивидуальна. Вы будете поддерживать форму, если продолжите тренироваться по плану, получать достаточно нутриентов из пищи. Если чего-то будет не хватать – компенсируйте при помощи спортпита.

Не хватает белка – принимайте протеин, BCAA. Хотите ускорить жировой метаболизм – вам в помощь L-карнитин, жиросжигатели. Не забывайте о витаминных комплексах и добавках для суставов – они актуальны всегда.

Как принимать спортивное питание?

В зависимости от потребностей вашего организма и рекомендациями производителя. Дозировка рассчитывается в зависимости от вашего веса, рациона и интенсивности тренировок. Определяющее значение имеют цели, которых вы хотите достичь. Помните, что польза и вред спортивного питания – протеина, креатина и других добавок напрямую зависят от дозировки, времени приема, качества самого продукта.

Что важно учесть в первую очередь:

необходимую дозировку по дням недели;
продолжительность курса;
сочетаемость препаратов.

С расчетом количества необходимых нутриентов может помочь диетолог. Но он обязательно должен учитывать объем физических нагрузок при планировании рациона. Последний, кстати, нужно постоянно корректировать – режимы тренировок и нагрузка на организм будут меняться, равно как и потребность организма в нутриентах. Чем выше масса, тем больше белка вам требуется. Чем меньше жировая прослойка, тем реже стоит принимать жиросжигатели.

Важно: нельзя превышать дозировку и рекомендованный курс приема препаратов. Это может привести к дисбалансу, недомоганиям и проблемам с пищеварением. Выбирайте качественные продукты, соблюдайте рекомендации производителя.

Заключение

При корректных расчетах спортпит становится вашим помощником. Содержащиеся в нем компоненты восполняют дефицит ключевых нутриентов в рационе, быстро усваиваются, несут пользу для здоровья. Но даже лучшие добавки могут нанести вред при бездумном потреблении. Важно правильно рассчитывать дозировку, следить за длительностью курса.

Классический спортпит не имеет ничего общего со стероидами, фармакологией в целом. Отнести некоторые продукты к классу «химии» можно только в позитивном смысле. Изоляты, концентраты действительно получают в результате определенных химических реакций, но вредными они от этого не становятся. Напротив, многие добавки остро необходимы спортсменам при наборе мышечной массы, в период «сушки».

Тренеры сети фитнес-центров «ДОН-Спорт» прекрасно разбираются в спортпите, биологически активных добавках. Если вы уже проконсультировались с диетологом, убедились в отсутствии противопоказаний и спланировали рацион, они помогут подобрать добавки в соответствии с текущими нагрузками. При этом важно регулярно проходить обследование у врача и немедленно обращаться за помощью при подозрении на непереносимость продукта или его отдельных компонентов.

Потеря веса стала проще | Rockets Sports Medicine Institute

Это то время года, когда на книжных полках появляется следующая лучшая диета. Диет предостаточно, и часто они сложны и не основаны на науке. Наша цель — помочь вам получить проверенные стратегии, которые помогут вам улучшить вашу талию и, что более важно, ваше здоровье.

Недавнее исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации (январь 2010 г.), подтвердило, что распространенность ожирения в США составляет ~ 33%. Это определяется как ИМТ выше 30. Более тревожной статистикой является сочетание ожирения и избыточного веса (ИМТ> 25), распространенность которого составляет 68%. Таким образом, несмотря на новейшие диетические чудеса, диеты, добавки или фитнес-программы, наша талия растет.

Сложные диеты не всегда работают

Сложность диет также может стать препятствием на пути к успеху. Исследования Университета Индианы показали, что чем сложнее диета, тем меньше шансов на успех.

Итак, вопрос в том, работает ли простое? По нашему опыту, да.

5 Простые рекомендации по снижению веса

1. Ешьте завтрак

Лучший выбор включает цельнозерновые хлопья, фрукты и источник белка, например обезжиренный йогурт.

2. Не пропускайте приемы пищи

Голод настигает вас в течение дня. Когда вы позволяете себе «слишком проголодаться», большинство людей не берут куриную грудку или стакан обезжиренного молока.

3. Увеличение объема

Наше тело способно ощущать объем, но не калории. Так что зарабатывайте на этом. Ешьте больше фруктов и овощей и супов на основе бульонов, таких как овощной суп.

4. Минимизируйте жидкие калории

Никаких безалкогольных напитков, лимонада, фруктовых пуншей. Обезжиренное молоко допустимо, а сок должен быть ограничен 4 унциями в день. Имейте в виду, что алкоголь – это жидкая калория.

5. Делайте лучший выбор, когда вы едите вне дома

Держитесь подальше от дорогих блюд и жареной пищи. Даже в ресторанах быстрого питания ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть фрукты и овощи, но вы должны изменить свои схемы заказа.

Простой план питания для начала работы

Питание	Ингредиенты
Завтрак	1 упаковка овсяных хлопьев быстрого приготовления или 1 чашка сухих завтраков с низким содержанием сахара 8 унций обезжиренного/нежирного молока или 1 упаковка обезжиренного йогурта без сахара
Утренний перекус	1 кусочек свежих фруктов
Обед	4-6 унций нежирного белка. 4 унции — это размер вашей руки. Мужчины должны стремиться к 6 унциям нежирного белка, неограниченному количеству овощей на пару или салату с обезжиренной заправкой. Это может помочь вам насытиться и добавить необходимую клетчатку. Если вы предпочитаете бутерброд, выбирайте цельнозерновой хлеб и только нежирное мясо, такое как индейка, нежирная ветчина или ростбиф. Избегайте майонеза.
Полдник	Воздушный попкорн. Пакеты на 100 калорий работают хорошо. Кусочек свежих фруктов также будет отличным выбором.
Ужин	Повтор обеда. Подумайте о том, чтобы начать трапезу с овощного супа или большого салата с нежирной заправкой. Не есть за 3 часа до сна.

Готовы выйти на новый уровень?

Чтобы записаться на один из наших тестов человеческого потенциала, позвоните по телефону (713) 897-7912 или нажмите на ссылку ниже, чтобы узнать больше о наших услугах человеческого потенциала.

Узнайте больше

Свяжитесь с нами

Для получения дополнительной информации о врачах-ортопедах или хирургах Rockets Sports Medicine Institute, лечении травм, планировании услуг Human Performance или для получения дополнительной информации о физиотерапии, пожалуйста, заполните форму ниже или позвоните нам. по телефону (713) 222-2273

Спасибо
Вам!

Спасибо за обращение в Мемориал Герман | Ракетный институт спортивной медицины. Мы получили ваш запрос, и член команды свяжется с вами в ближайшее время.

Если вам нужна более срочная помощь, позвоните нам по телефону (713) 222-2273.

Если вам требуется неотложная медицинская помощь, позвоните по номеру 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.

9 Стратегии поддержки потери веса для спортсменов

Спортсменам может быть сложно понять, какие шаги следует предпринять, когда они хотят похудеть. Имея так много информации о различных планах похудения, легко растеряться. Давайте посмотрим на 9стратегии по снижению веса для спортсменов.

#1 Потеря веса для спортсменов: сосредоточьтесь на межсезонье

Когда это возможно, спортсменам лучше всего сосредоточиться на изменениях в составе тела в межсезонье. В межсезонье у спортсменов есть время, чтобы сосредоточиться на устойчивых изменениях своего рациона. Со временем эти изменения могут привести к постепенной потере веса.

Хотя может возникнуть соблазн попробовать модные диеты, обещающие быструю потерю веса, эти диеты часто трудно поддерживать в течение длительного времени. Многие диеты ограничивают группы продуктов питания и ключевые питательные вещества, которые необходимы как для здоровья, так и для спортивных результатов.

Кроме того, диеты могут привести к потере мышечной массы, что нежелательно для спортсменов. По этой причине, когда спортсмены хотят похудеть, лучше всего следить за изменениями в составе тела с целью уменьшения жировых отложений и сохранения мышечной массы.

#2 Сделайте спортивное питание своим приоритетом

Для спортсменов, желающих похудеть, важно продолжать фокусироваться на своих потребностях в спортивном питании. Спортсмены не должны жертвовать своей стратегией питания до, во время и после соревнований, чтобы сократить калории. Если спортсмены хотят тренироваться и показывать свои лучшие результаты, важно правильно питаться.

Белок для поддержки потери веса у спортсменов

Когда спортсмен снижает количество калорий, чтобы похудеть, важно увеличить потребление белка. Более высокое потребление белка может помочь сохранить сухую мышечную массу в период ограничения калорий. Это особенно полезно, когда повышенное потребление белка сочетается с программой тренировок с отягощениями ¹ .

Чтобы получить максимальную пользу от потребления белка, спортсменам рекомендуется потреблять белок в течение дня ² . Спортсмены должны стремиться включать источник нежирного белка в каждый из своих приемов пищи и закусок.

#3 Следите за тем, что вы пьете

Сахаросодержащие напитки могут добавить много лишних калорий в ваш день. Калории в сладких напитках часто называют пустыми калориями. Пустые калории дают энергию, но им не хватает других питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты. Например, газировка на 12 унций содержит ~150 калорий и 40 граммов сахара, но в ней отсутствуют другие питательные вещества, такие как витамины, кальций, белок или клетчатка.

Определение содержания сахара в напитках

При выборе напитка обратите внимание на этикетку с пищевой ценностью, чтобы определить количество сахара, добавленного в напиток. Для справки: 1 чайная ложка сахара эквивалентна примерно 4 граммам сахара. Если напиток содержит 40 граммов сахара, значит, он содержит 10 чайных ложек сахара.

Напитки с высоким содержанием сахара

Напитки, которые обычно содержат большое количество добавленного сахара, включают:

Содовая
Сладкий чай
Лимонад
Сливки
Замороженные кофейные напитки

#4 Следите за размерами порций

Одна из ключевых стратегий поддержания веса порций для спортсменов. Люди часто не осознают, сколько они потребляют. При наличии большой порции легко непреднамеренно съесть больше, чем планировалось.

Хотя спортсменам не обязательно взвешивать или измерять все, что они съедают, может помочь общее представление о том, как выглядит размер порции. Попробуйте отмерить порцию риса, макарон или хлопьев, чтобы увидеть, как выглядит обычная порция. Двигаясь вперед, используйте этот мысленный образ в качестве ориентира при размещении порции на тарелке. Помнить об этом образе может быть особенно полезно, когда вы ужинаете вне дома, а порции часто бывают большими.

Еще один способ контролировать размер порций — не есть пищу прямо из пакета или контейнера. Разделите порцию на порцию, чтобы насладиться ею, а не бездумно съедать весь контейнер.

#5 Ищите скрытые калории

Хотя люди часто знают, какие продукты содержат много калорий, например, десерты и жареная пища, некоторые высококалорийные продукты могут стать неожиданностью. Когда спортсмены работают над снижением веса, может помочь ограничение калорийных продуктов. Высококалорийные продукты — это продукты, которые содержат большое количество калорий по сравнению с их весом.

Примеры плотных калорийных продуктов включают в себя:

САЛА САЛА
Майонез
Орехи и ореховые балки
СЕМЕНИ
GRANOLA
AVOCADS
GRANOLA
AVOCADS
GRANOLA
AVOCADS
GRANOLA
AVOCADS

11111111111170

1111111170

111170.

8. жиры, витамины и минералы, они также могут добавить много калорий в ваш рацион. Спортсмены, пытающиеся похудеть, могут включать эти продукты в свой рацион. главное помнить о размерах порций.

#6 Выберите здоровые методы приготовления пищи

Некоторые методы приготовления могут добавить к еде лишние калории и насыщенные жиры. При приготовлении пищи дома выбирайте здоровые методы приготовления пищи. Выпечка, приготовление на гриле, приготовление на пару и поджаривание — все это отличные варианты приготовления пищи. Жарка во фритюре в масле — менее полезный вариант.

Выбор масел для жарки

Выбирайте масла для приготовления пищи, содержащие ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, сафлоровое масло, подсолнечное масло, масло авокадо и масло канолы. Эти масла содержат меньше насыщенных жиров, что делает их более питательными. Кулинарные масла, такие как кокосовое масло и пальмовое масло, а также сливочное масло и сало, содержат много насыщенных жиров и менее полезны для здоровья.

При приготовлении пищи с использованием масел, даже тех, которые являются хорошим источником ненасыщенных жиров, помните о количестве масла, используемого при приготовлении. Использование кулинарных спреев — отличный вариант для приготовления пищи.

#7 Сосредоточьтесь на разнообразии, чтобы поддержать потерю веса для спортсменов

Когда спортсмены работают над изменением своего рациона питания, чтобы способствовать снижению веса, ключевым понятием, которое часто упускается из виду, является важность разнообразия. Спортсмены должны сосредоточиться на ежедневном употреблении разнообразной здоровой пищи, включая цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые, нежирный белок и молочные продукты.

Избегайте ежедневного употребления одних и тех же блюд и закусок. Идеи для разнообразия вашего рациона включают:

Фрукты

Наслаждайтесь свежими, замороженными и сушеными фруктами. Выбирайте фрукты разных цветов и видов, чтобы получить множество витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ.

Покупайте сезонные фрукты, которые вкуснее и дешевле, чем несезонные. У Министерства сельского хозяйства США есть Руководство по сезонным продуктам, которое может помочь вам выбрать сезонные фрукты и овощи для наслаждения.

Овощи

Как и в случае с фруктами, выберите множество цветов и типов овощей, чтобы наслаждаться ими с едой и закусками. Листовая зелень, разноцветный сладкий перец, кабачки, кабачки, помидоры черри, морковь и огурцы — все это отличные варианты. Держите замороженные овощи под рукой, чтобы использовать их в качестве быстрого гарнира к еде или добавлять в супы, пасту и блюда, приготовленные стир-фрай.

Фасоль — это питательный продукт, являющийся отличным источником клетчатки и белка. Держите под рукой различные бобы, в том числе черную фасоль, фасоль нут, морскую фасоль, лимскую фасоль и фасоль. Соевые бобы, эдамаме, представляют собой полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Эдамаме может быть отличной закуской, дополнением к салату или питательным гарниром с высоким содержанием белка, которым можно наслаждаться во время еды.

Цельнозерновые продукты

Сосредоточьтесь на включении цельнозерновых углеводов в свой план спортивного питания. Цельные зерна содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. Выбирайте продукты из цельного зерна, такие как лебеда, коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб, макароны, лепешки и лепешки.

Постный протеин

Существует множество вариантов постного протеина, которыми могут наслаждаться спортсмены, стремящиеся похудеть. Белки, такие как курица, индейка, морепродукты, свинина, яйца, тофу и нежирные куски красного мяса, — все это отличные варианты.

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, содержат белок, кальций, и многие из них обогащены витамином D. Греческий йогурт — отличный источник белка для спортсменов, содержащий ~ 21 грамм белка на порцию в одной чашке. Парфе из греческого йогурта, приготовленное из замороженных ягод и цельнозерновых хлопьев для завтрака, — отличный вариант для завтрака или полдника.

#8 Выбирайте полезные закуски

Делайте выбор в пользу здоровых закусок в течение дня. Закуски часто ассоциируются с такими предметами, как конфеты, чипсы и выпечка. Измените свое отношение к закускам и рассматривайте их как возможность обеспечить свое тело важными питательными веществами, необходимыми для достижения ваших целей в области спортивного питания.

Один из способов сделать это — сосредоточиться на том, как вы готовите свои закуски. Старайтесь, чтобы каждый перекус включал источник нежирного белка плюс полезный вариант из одной другой группы продуктов.

Примеры комбинаций закусок могут включать:

Нежирный сыр + яблоко
Соус из греческого йогурта + сладкий перец
Вяленая индейка + свежие ягоды
Хумус + цельнозерновые крекеры
Эдамаме
Эдамаме1 +1 виноград дополнительные идеи и советы по упаковке закусок можно найти в моем недавнем блоге «Здоровые закуски для спортсменов-подростков».
#9 Делайте выбор в пользу здорового образа жизни, когда обедаете вне дома
Будьте внимательны, обедая вне дома, чтобы сделать выбор в соответствии с вашими целями в области спортивного питания. Концепции, обсуждавшиеся ранее в отношении подслащенных сахаром напитков, размеров порций и способов здорового приготовления пищи, применимы и к еде вне дома.
Полезные советы по питанию вне дома для снижения веса для спортсменов
По возможности выбирайте ресторан, в котором предлагаются полезные для здоровья блюда. Дополнительные советы по здоровому питанию вне дома включают:
- Попросите приготовить сэндвич на цельнозерновой булочке.
- Посыпьте сэндвич, бургер или тако дополнительной овощной начинкой.
- Выбирайте здоровые гарниры — многие рестораны теперь предлагают фруктовые чашки, ломтики яблок, гарниры и тушеные овощи в качестве вариантов блюд.
- Выбирайте блюда на гриле, запеченные или жареные блюда вместо жареных. Сэндвичи с курицей на гриле, куриные наггетсы на гриле, тако с рыбой на гриле, фахитас с говядиной или курицей на гриле или бургер с одним котлетой — все это более скудные варианты, которые могут вписаться в ваш план спортивного питания.
- Попросите, чтобы на гарнир подали соус – майонез, соус тар-тар, заправку для салата и любые другие фирменные соусы, предлагаемые рестораном. Когда соус находится на стороне, вы можете контролировать его количество, добавляемое к еде.
- Избегайте переедания – вместо того, чтобы переедать, наслаждайтесь обычной едой и съешьте здоровую закуску позже, если проголодаетесь.
Поддержка спортсменов, стремящихся похудеть
Спортсменам следует избегать резкого сокращения калорий и строгого ограничения энергии при попытке похудеть, так как это может быть вредно как для здоровья, так и для работоспособности. Подумайте о встрече со спортивным диетологом, если вы хотите изменить состав своего тела или похудеть. Диетолог может помочь разработать индивидуальный план питания, который поможет вам достичь ваших целей в области спортивного питания.
Дополнительные советы по спортивному питанию по приготовлению здоровой пищи можно найти в моем недавнем блоге «Приготовление еды для спортсменов: 5 простых шагов к успеху».
Введите ниже свой адрес электронной почты, чтобы подписаться на рассылку рассылки Nutrition By Mandy.
Имя
Фамилия
Адрес электронной почты:
Ссылки
1. Филлипс, С.М., и Ван Лун, Л.Дж. (2011). Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук , 29 Приложение 1 , S29–S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
2. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.