Как научиться много отжиматься от пола 100 раз: Отжиматься 100 раз — реально ли это?

Отжиматься 100 раз — реально ли это?

Отжимания — отличное упражнение для нескольких частей тела. С его помощью можно укрепить и руки, и плечи, и даже пресс. У этого упражнения также есть вариация техник исполнения, и все они хороши для укрепления организма. Но когда вы последний раз отжимались?

Говорят, что отжимания — одно из тех физических упражнений, где важно как качество выполнения, так и количество выполненных раз. Но сколько раз вы можете отжаться? В этой статье расскажем вам, как можно отжаться 100 раз без остановки. И, поверьте, это еще не самое большое число из возможных. Следует лишь соблюдать несколько простых советов.

Начинайте с отжиманий от шкафа, дивана и прочих поверхностей

Если начать отжиматься сразу горизонтально от пола — трудная и непосильная для вас задача, то выход есть. Можно попробовать начать отжиматься вертикально — от шкафа или стены. Сначала вы поймете правильные движения, которые необходимые в этом упражнении, а потом уже сможете переместить себя из вертикального положения в горизонтальное.

Затем стоит начать отжиматься под прямым углом: закиньте ноги на диван и отжимайтесь таким образом. Если повторять хотя бы по 10 подходов каждый день, то уже через месяц вы сможете делать полноценные отжимания от пола.

Выбираем правильное количество повторений

Переместив свое тело на пол, попытайтесь сделать не более пяти отжиманий, затем отдохнуть и сделать еще два подхода по пять отжиманий. С каждым днем увеличивайте число повторений в одном подходе. Когда дойдете до десяти раз, оцените свое состояние: если тяжело, то лучше не прибавлять количество раз и продолжить отжиматься с таким же количеством повторений упражнения внутри одного подхода.

Спустя полгода тренировок в таком режиме, у вас будет отработано само движение. Дальше — работаем над количеством повторений. Попробуйте сделайте 5 подходов, в первом отжавшись 15 раз, в последующих подходах — на одно повторение меньше, чем в предыдущем подходе. Между каждым подходом делайте перерыв 2 минуты. С каждым днем можете увеличивать количество отжиманий в каждом подходе на одно. Тренируйтесь в таком режиме еще около полугода.

“Выжимаем сотку”

Спустя год непрерывных занятий у вас должно будет получиться отжаться 100 раз подряд, а то и больше. Для достижения лучшего результата стоит помнить про следующие технические элементы: ноги стоит держать вместе, руки не надо отводить от корпуса на более чем 45 градусов, а в первые минуты упражнения лучше рывком выполнить по возможности большое количество отжиманий — в первые минуты силы расходуются меньше, чем в последующие.

Самое главное — регулярность ваших занятий. Один пропущенный день, конечно, не проблема, но пропуски не должны становиться привычками. Иначе это негативно отразится на вашем результате.

Можете также скачать на свое устройство специальное приложение, которое само построит план занятий и поможет вам в достижении цели. Оно будет автоматически высчитывать количество необходимых отжиманий, которые надо будет делать каждый день, основываясь на результатах прошлых тренировок.

Как научиться отжиматься 100 раз. 1-я неделя тренировок

Итак, вы завершили начальный тест и готовы начать программу тренировок? Отлично!

• Если вам удалось сделать 5 и менее отжиманий, то следуйте указаниям колонки 1.
• Если вы сделали от 6 до 10 отжиманий, то колонка 2 для вас.
• От 11 до 20 отжиманий? Впечатляет! В колонке 3 то, что вы ищете.
• Более 20 отжиманий? Тогда рекомендую вам начинать сразу с недели 3. Выберите там 2 или 3 колонку в зависимости от числа отжиманий, сделанных в начальном тесте.

Пример: допустим, вы сделали 8 отжиманий, смотрим 2 колонку, день 1. В первый подход делаем 6 отжиманий, затем 60 секунд отдыхаем, затем 2 подход – 6 отжиманий, снова 60 секунд отдыха, далее 3 подход — 4 отжимания, 60 секунд отдыха, 4 подход – 4 отжимания, 60 секунд отдых. В 5 подход вам нужно сделать столько отжиманий, сколько можете, но не менее 5. Отдых между подходами позволит вам полностью завершить тренировку, но, я обещаю, что к концу будет очень нелегко.

Дайте себе день отдыха перед переходом ко 2 дню и день отдыха перед днем 3. Я считаю, что понедельник, среда и пятница очень хорошо подходят для тренировок и позволяют использовать выходные для отдыха и восстановления, прежде чем перейти следующему этапу. Вы можете подобрать любые дни тренировок в соответствии с вашим графиком. Главное, давайте себе отдохнуть между днями тренировок.

Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю и готовы перейти ко второй. Однако если у вас по каким-то причинам возникли сложности с выполнением программы 1 недели тренировок, то я рекомендую либо пройти начальный тест еще раз, либо повторить неделю 1. Вы будете удивлены насколько сильнее и выносливее вы стали, и у вас появится желание двигаться дальше.

Если вы уже готовы двигаться дальше, то давайте перейдем ко второй неделе программы 100 отжиманий.

Как выполнить 100 отжиманий

Упражнение «Отжимание» существует уже сотни лет.

Это отличное упражнение на кондиционирование большинства мышц тела и не требует оборудования.

В этом посте я собираюсь разобрать это прекрасное упражнение и показать вам не только, как его эффективно выполнять, но и , как разработать свои собственные тренировки для отжиманий , чтобы получить волшебные 100 отжиманий за один раз!

Мышцы, задействованные во время отжиманий

Отжимания — это упражнение для всего тела, которое задействует множество основных групп мышц, включая:

• Грудные мышцы — это веерообразные грудные мышцы, которые интенсивно используются во всех упражнениях на толчок.
• Трицепс – еще одна толкающая мышца, прикрепленная к тыльной стороне руки. Трицепс активно работает при выпрямлении руки. Поэтому, если вы не полностью выпрямите руку, вы не сможете максимально использовать эти мышцы.
• Дельтовидная мышца – плечевые мышцы играют большую роль во всех жимовых упражнениях, а также в стабилизации верхней части тела для поддержания выравнивания во время упражнения
• Передняя зубчатая мышца – эти мышцы по обеим сторонам грудной клетки прикрепляются к лопатке и предотвращают ее раскачивание во время движения. Хорошо развитые передние зубчатые мышцы выглядят как гроздь бананов под мышкой. Хороший!
• Брюшной пресс – в отжиманиях задействовано множество мышц кора. В позиции отжимания сила тяжести прижимает бедра к полу, и именно ваши основные мышцы не позволяют этому произойти. Вы можете думать об отжиманиях как о подвижной планке с рук.
• Ягодичные мышцы – большие ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра и стабилизацию корпуса. Когда вы держите свое тело в прямом положении отжимания, ваши ягодицы удерживают ваши бедра выпрямленными и на одной линии.
• Latisimus Dorsi – эти большие крыловидные мышцы на задней части тела проходят от руки вниз к ягодицам. Они не только создают внутреннюю ротацию руки, но и помогают стабилизировать ее вплоть до ягодиц!
• Второстепенные мышцы — в отжиманиях задействовано гораздо больше мышц, которые также помогают в правильном выравнивании и стабилизации. Задняя часть тела на самом деле задействована больше, чем вы можете себе представить.

Как сделать идеальное отжимание

Отжимание — это гораздо больше, чем несколько раз опускаться и подниматься.

Разберем и посмотрим как правильно выполнять упражнение :

1. Руки

Положение рук может варьироваться, и, как правило, чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше задействованы трицепсы.

Чем шире руки, тем больше вы используете плечи.

Подробнее о различных типах отжиманий позже.

А пока давайте расставим руки на ширине плеч и прямо под плечами. Кончики пальцев должны быть направлены вперед.

Если у вас болят запястья, попробуйте сжать кулак и отжиматься от него.

Положите коврик или полотенце под кулаки, чтобы было удобнее.

Еще один вариант лечения боли в запястьях — попробовать использовать перекладины для отжиманий, которые переводят руки в другое положение, которое некоторые люди находят более терпимым.

2. Ступни

Ступни вместе лучше задействуют основные мышцы, но если вы находите это слишком шатким, разведите ступни на удобное расстояние.

Возможно, вы видели, как люди выполняют отжимания, поставив одну ногу поверх другой или подняв ее в воздух. Эти вариации создают меньшую устойчивость для ног и заставляют основные мышцы и мышцы плеч стабилизироваться во время движения.

3. Лопатки

Во время отжимания ваши лопатки будут стремиться развернуться или оттопыриться назад. Крылатые лопатки очень распространены и часто связаны со слабыми передними зубчатыми мышцами, поэтому очень важно, чтобы вы усердно работали, чтобы держать спину ровной во время движения.

Когда вы думаете о середине спины между лопатками, вы должны активно подталкивать эту область вверх и не позволять этой части провисать, когда вы устаете. Убедитесь, что вы закончили верхнюю часть движения, отжавшись от середины спины.

4. Выравнивание тела

В исходном положении отжимания от головы до пяток должна быть прямая линия. Вы можете проверить это положение, попросив друга положить вам на спину палку от метлы, и, следуя его отзывам, вы сможете соответствующим образом скорректировать свое положение.

Сильная активация или растяжка мышц живота и сокращение ягодиц должны привести все в соответствие.

Если во время упражнения ваша осанка изменится и поясница начнет прогибаться, пора остановиться. Выгнутая нижняя часть спины обычно является признаком слабости кора, и вам, возможно, лучше сначала поработать над упражнениями для укрепления кора, прежде чем переходить к отжиманиям.

5. Голова

Выравнивание головы и шеи должно продолжаться по прямой линии от пяток. Хорошее эмпирическое правило — смотреть вниз прямо перед своими руками.

Держите голову неподвижно на протяжении всего движения, вы не должны раскачиваться во время выполнения упражнения, даже если вы устали.

Эти «мусорные» ролики для пресса часто виноваты в слабости мышц шеи во время таких упражнений. Помните, что вы настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое звено!

6. Руки

Во время фазы опускания и подъема локти не должны быть выдвинуты наружу. Вы никогда не толкаете что-то, расставив локти, так что сейчас не время начинать. Держите локти близко к телу для более удобного угла плечевого сустава.

В нисходящей фазе отжиманий вкрутите руки в пол по направлению к телу, это активирует широчайшие мышцы спины вдоль спины и по бокам тела. Вы должны почувствовать, как активируются мышцы под мышками, когда вы тянете себя к полу.

В верхней точке движения вы должны стремиться выпрямить руки. Не отводите локоть назад, но убедитесь, что он выпрямлен, чтобы активировать мышцы трицепса на тыльной стороне рук.

7. Скорость

Вы можете выполнять отжимания с разной скоростью, но я бы рекомендовал контролируемый темп: 2 секунды вниз и 2 секунды вверх. Не позволяйте своему телу упасть на пол.

Тянуть тело вниз под контролем. Именно во время фазы опускания вы на самом деле набираете больше силы, поэтому не пропускайте половину упражнения, опускаясь на пол.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми в отжиманиях, вы можете медленно опускаться и отжиматься назад более резко, но для начала вам лучше сосредоточиться на технике и контроле движения.

8. Глубина

Ваша цель должна состоять в том, чтобы достичь угла 90 градусов в локте. Если вы пойдете намного глубже, вы увеличите риск повреждения мягких тканей и связок. Будьте особенно осторожны при использовании перекладин для отжиманий, которые имеют тенденцию опускаться слишком глубоко.

Если вам нужен определитель глубины, вы можете положить свернутое полотенце под грудь и стараться прикасаться к нему грудиной при каждом повторении.

9. Дыхание

При опускании в отжимание сделайте глубокий вдох, а при отталкивании от пола выдох.

При выполнении более силовых вариантов отжиманий, таких как хлопки и плио-отжимания, вам может потребоваться задержать дыхание на долю секунды, чтобы получить максимальное напряжение кора.

Причина, по которой вам необходимо задерживать дыхание, заключается в том, что диафрагма действует как вторичный стабилизатор корпуса, поэтому невозможно одновременно дышать последовательно и выполнять упражнение с максимальным усилием.

Вот видео о том, как выполнить идеальное отжимание:

Что делать, если вы не можете сделать 1 отжимание

Многие люди изо всех сил пытаются сделать только 1 идеальное отжимание.

В частности, женщинам отжиматься труднее из-за недостатка силы. Нет, я не сексист, у мужчин, естественно, больше силы в верхней части тела.

Если у вас проблемы с отжиманиями, вам необходимо регрессировать движение, чтобы выполнять его правильно и избежать травм и формирования вредных привычек.

Вот как это сделать:

1. Отжимания от стены : начните с выполнения отжиманий руками от стены и ногами на расстоянии 3 фута от стены. Когда вы сможете выполнить 20 повторений, переходите на следующий уровень
2. Отжимания от стола : затем выполните отжимание руками на краю стола. Убедитесь, что стол стоит у стены, чтобы он не скользил. После 20 повторений переходим к следующему этапу
3. Отжимания от табуретки или стула : заключительный этап – опускание рук на стул или табуретку. Как только вы сможете выполнить 20 повторений, опуститесь на пол 9.0022
4. Полуотжимания или отжимания с уплотнением : вам может не понадобиться этот этап, но в этом случае выполните отжимания с колен. Очень важно, чтобы вы сохраняли прямую линию от головы до колен даже во время этой версии отжимания

.

Вот короткое видео о том, как использовать лестницу для увеличения отжиманий:

Увеличение количества отжиманий

После того, как вы выполните идеальные отжимания, вы можете начать работать над увеличением количества повторений.

Вот как можно увеличить количество отжиманий, включив их в тренировку из 5 подходов.

Первоначальная оценка

Если вы хотите увеличить количество отжиманий, которое вы можете выполнить, вам сначала нужно определить исходную точку.

Сколько отжиманий ты можешь сделать прямо сейчас без отдыха?

Выполните как можно больше с идеальной техникой. Если ваши бедра начинают провисать или вы поднимаете их высоко вверх, чтобы отдохнуть, пора остановиться.

Запишите это максимальное число.

Подготовка к начальной тренировке

Теперь вы знаете, сколько вы можете выполнить за один раз, чтобы составить тренировку, чтобы улучшить свой максимум. Я обнаружил, что 5 подходов лучше всего подходят для улучшения ваших отжиманий. Вы хотите выполнить в два раза больше повторений, чем во время максимальной оценки.

Итак, вот как вы рассчитываете числа для своей тренировки:

1. Умножьте максимальное число на 2
2. Разделите это новое число на 5
3. Итак, если ваш максимум равен 20: 20 x 2 = 40 / 5 = 8 повторений
4. Выполните 5 x 8 повторений, всего 40 повторений
5. Отдых 60-90 секунд между подходами из 8 повторений

Эта простая формула позволяет составить начальную тренировку, которая поможет улучшить ваши отжимания. Однако, чтобы стать сильнее, вам нужно увеличивать количество повторений на каждой тренировке.

6-недельный план тренировки отжиманий

Таким образом, у вас должны быть начальные стартовые числа, указанные выше. Теперь давайте включим их в 6-недельную программу тренировок, чтобы вы могли стать сильнее и продолжать получать результаты от тренировок.

Тренировка 3 раза в неделю

Я рекомендую всем начать с программы 3 раза в неделю. Понедельник, среда и пятница — хорошее начало. Помните, что вы на самом деле получаете прибавку в силе от своего восстановления, поэтому вам нужен отдых в эти дни.

В этом случае больше не всегда значит лучше. Если вы обнаружите, что у вас слишком болит голова, когда пришло время выполнять тренировку, тогда можно взять еще один день отдыха.

Время отдыха

Чтобы улучшить свои отжимания, вам нужно будет отдыхать между подходами. Я нашел, что 60 — 90 секунд обычно правильно.

Если вы работаете над меньшими числами, отдых должен быть длиннее, так как это больше силовая тренировка для вас.

Если вы работаете с более высокими цифрами, отдых может быть короче, так как он больше ориентирован на выносливость.

Программа линейных отжиманий

Вы начнете с расчетов, сделанных на основе вашей первоначальной оценки. Следующий метод прост: вы просто добавляете одно дополнительное повторение к каждому подходу на каждой тренировке.

Итак, в приведенном выше примере, если вы выполнили 20 максимальных повторений, ваши первые 3 тренировки будут выглядеть так:

Неделя 1

Пн : Подход 1 – 8 повторений | Сет 2 – 8 повторений | Сет 3 – 8 повторений | Сет 4 – 8 повторений | Сет 5 – 8 повторений | 40
Среда : Набор 1 – 9 повторений | Сет 2 – 9 повторений | Сет 3 – 9 повторений | Сет 4 – 9 повторений | Сет 5 – 9 повторений  | 45
Пт : Сет 1 – 10 повторений | Сет 2 – 10 повторений | Сет 3 – 10 повторений | Сет 4 – 10 повторений | Сет 5 – 10 повторений  | 50

Продолжайте добавлять по 1 повторению в подходе за тренировку до тех пор, пока неделя 6 не будет выглядеть так:

Неделя 6

Пн : Подход 1 – 23 повторения | Сет 2 – 23 повторения | Сет 3 – 23 повторения | Сет 4 – 23 повторения | Сет 5 – 23 повторения | 115

Среда : Сет 1 – 24 повторения | Сет 2 – 2 4 повторения | Сет 3 – 24 повторения | Сет 4 – 24 повторения | Сет 5 – 24 повторения  | 120

Пт : Сет 1 – 25 повторений | Сет 2 – 25 повторений | Сет 3 – 25 повторений | Сет 4 – 25 повторений | Сет 5 — 25 повторений 125

Итак, следуя этому методу, к 6 неделе вы будете выполнять в общей сложности 125 отжиманий.

Теперь проверьте свой максимум.

Вы обнаружите, что ваш максимум теперь должен быть около отметки 60 всего через 6 недель!

Волнообразная программа отжиманий

Я считаю описанный выше линейный подход очень эффективным, но он может быть довольно скучным, а мышечная стимуляция не так высока, как могла бы быть.

Поэтому я предпочитаю использовать волнообразный метод, который означает, что числа не остаются постоянными от одного набора к другому. Вот пример, основанный на той же максимальной оценке, что и выше:

Неделя 1

Пн : Сет 1 – 8 повторений | Сет 2 – 10 повторений | Сет 3 – 7 повторений | Сет 4 – 7 повторений | Сет 5 – 8 повторений | 40

Среда : Сет 1 – 9 повторений | Сет 2 – 8 повторений | Сет 3 – 11 повторений | Сет 4 – 8 повторений | Сет 5 – 9 повторений  | 45

Пт : Сет 1 – 10 повторений | Сет 2 – 9 повторений | Сет 3 – 9 повторений | Сет 4 – 12 повторений | Сет 5 – 10 повторений  | 50

Неделя 2

Пн : Сет 1 – 11 повторений | Сет 2 – 10 повторений | Сет 3 – 10 повторений | Сет 4 – 11 повторений | Сет 5 – 13 повторений | 55

Среда : Сет 1 – 14 повторений | Сет 2 – 12 повторений | Сет 3 – 11 повторений | Сет 4 – 11 повторений | Сет 5 – 12 повторений  | 60

Пт : Сет 1 – 13 повторений | Сет 2 – 15 повторений | Сет 3 – 12 повторений | Сет 4 – 12 повторений | Сет 5 – 13 повторений  | 65

Неделя 3

Пн : Сет 1 – 14 повторений | Сет 2 – 13 повторений | Сет 3 – 16 повторений | Сет 4 – 13 повторений | Сет 5 – 14 повторений | 70

Среда : Сет 1 – 15 повторений | Набор 2 – 14 повторений | Сет 3 – 14 повторений | Сет 4 – 17 повторений | Сет 5 – 15 повторений  | 75

Пт : Сет 1 – 16 повторений | Сет 2 – 15 повторений | Сет 3 – 15 повторений | Сет 4 – 16 повторений | Сет 5 – 18 повторений | 80

Неделя 4

Пн : Сет 1 – 19 повторений | Сет 2 – 16 повторений | Сет 3 – 16 повторений | Сет 4 – 17 повторений | Сет 5 – 17 повторений | 85

Среда : Сет 1 – 17 повторений | Сет 2 – 20 повторений | Сет 3 – 17 повторений | Сет 4 – 18 повторений | Сет 5 – 18 повторений  | 90

Пт : Сет 1 – 18 повторений | Сет 2 – 18 повторений | Сет 3 – 21 повторение | Сет 4 – 19 повторений | Сет 5 – 19 повторений  | 95

Неделя 5

Пн : Сет 1 – 17 повторений | Сет 2 – 17 повторений | Сет 3 – 24 повторения | Сет 4 – 20 повторений | Сет 5 – 22 повторения | 100

Среда : Сет 1 – 16 повторений | Сет 2 – 18 повторений | Сет 3 – 21 повторение | Сет 4 – 27 повторений | Сет 5 — 23 повторения 105

Пт : Сет 1 – 17 повторений | Сет 2 – 17 повторений | Сет 3 – 22 повторения | Сет 4 – 24 повторения | Сет 5 – 30 повторений  | 110

Неделя 6

Пн : Сет 1 – 31 повторение | Сет 2 – 18 повторений | Сет 3 – 23 повторения | Сет 4 – 25 повторений | Сет 5 – 18 повторений | 115

Среда : Сет 1 – 16 повторений | Сет 2 – 35 повторений | Сет 3 – 24 повторения | Сет 4 – 26 повторений | Сет 5 – 19 повторений  | 120

Пт:  Подход 1 – 17 повторений | Сет 2 – 30 повторений | Сет 3 – 25 повторений | Сет 4 – 30 повторений | Сет 5 – 23 повторения  | 125

Вы заметите, что общее количество выполненных повторений точно такое же, как и при линейном методе, единственное отличие заключается в распределении повторений по 5 сетам.

Программа 100 отжиманий

Я получил много писем от людей, которые хотят выполнить 100 отжиманий за раз. Вы можете использовать любую из двух вышеперечисленных программ для достижения этой цели.

Если вы хотите выполнить сто отжиманий, вам нужно будет выполнить в общей сложности 200 повторений за 5 подходов. По сути, просто продолжайте заниматься по любой из вышеперечисленных программ еще несколько недель, и это приведет вас к цели.

Помимо обычных отжиманий

Существует множество вариантов отжиманий. Как я упоминал ранее, положения рук и различные положения ног изменят как нестабильность плечевых, так и основных мышц, а также нагрузку на плечи и трицепсы.

Как только вы сможете безопасно выполнить обычные отжимания в количестве 30–50 повторений, вы можете попробовать более сложные варианты.

Вот несколько вариантов отжиманий:

№ 1 – Отжимания на мяче для устойчивости

№ 2 – Отжимания альпиниста

906 90

#3 – Отжимания с прыжками ногами

Выводы

Я надеюсь, что теперь вы чувствуете себя экспертом по отжиманиям и уверены, что сможете выполнить это прекрасное упражнение в совершенстве.

Добейтесь успеха в отжиманиях, и вы сможете выполнять их где угодно и оставаться в форме, где бы вы ни находились.

Теперь сделай 100 отжиманий и дай мне знать, когда доберешься.

Вам слово

Вы любите отжимания? Вы уже достигли магической 100?

Как освоить отжимания

Простые, напряженные и доступные практически в любом месте, отжимания являются почти повсеместно известным упражнением и основой тренировочных режимов военных, спортивных и фитнес-тренировок. Отжимания — это «базовое, основополагающее движение», — сказал Джеймс Уайтнер III, тренер по силовой и физической подготовке в Университете Бетьюн-Кукман во Флориде.

Поскольку это упражнение требует знания положения тела с головы до ног, оно помогает развить то, что называется кинестетическим осознанием — пониманием того, как тело движется в пространстве. Это осознание, в свою очередь, может помочь тренирующимся развить чувство способностей своего тела и подготовить их к «более крупным и сложным движениям», таким как становая тяга или приседания, сказал он.

Но для того, чтобы отжиматься максимально эффективно, нужна хорошая техника. Вот что вам нужно знать.

Отжимания оттачивают грудь, плечи и руки — особенно дельтовидные, трицепсы и грудные мышцы — но на самом деле это движение всего тела. «Мы думаем об этом как об упражнении для верхней части тела, но оно также прорабатывает основные мышцы и развивает координацию», — сказал г-н Уайтнер. Удерживание тела в жесткой позе планки во время выполнения отжиманий активирует основные мышцы и даже может потребовать некоторой нагрузки от ног.

«Они очень универсальны, потому что нацелены сразу на множество целей», — говорит Тессия Де Маттос, физиотерапевт и тренер по силовой, физической подготовке и реабилитации в The Strength Athlete.

Для начала примите классическую планку, ладони упираются в пол, руки чуть шире плеч и ладони примерно на уровне плеч. По словам доктора Де Маттоса, важно освоить обычные планки, потому что «если вы не можете сделать полную планку с правильной техникой, вам будет трудно выполнить полное отжимание».

Шаг 1

Ваше тело должно образовать прямую линию с полностью вытянутыми назад ногами и выровненными бедрами, коленями и лодыжками.

Шаг 2

Удерживая тело прямолинейным, лицом к земле, опуститесь к полу, остановившись перед тем, как нос коснется пола.

Шаг 3

Ваши пальцы должны быть направлены прямо перед собой, а локти должны находиться в нескольких дюймах от боков. Убедитесь, что ваши локти не расходятся во время спуска.

Шаг 4

Согнув локти под углом примерно 45 градусов, оттолкнитесь в исходное положение.

Шаг 5

Отжимаясь, отведите лопатки назад и вниз, как будто подталкивая их к ягодицам.

Шаг 6

Повторить. Для стандартной тренировки идите до мгновенного отказа — момента, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой. Не пытайтесь сделать последнее повторение с плохой техникой.

Чтобы убедиться, что вы в хорошей форме, попробуйте снять себя на смартфон, посоветовал Хэмптон Лю, личный тренер, фитнес-блогер и основатель Hybrid Calisthenics. «Вам не нужно никому показывать свое видео! Вы даже можете удалить его сразу после этого. Это только для тебя».

Двумя распространенными ошибками, по словам доктора Де Маттоса, являются провисание живота или выгибание нижней части спины вместо того, чтобы удерживать ее на одном уровне с остальным телом.

Сколько повторений вы должны сделать, зависит от ваших текущих способностей и ваших целей. Для среднего человека, который пытается стать здоровее, лучше и сильнее, лучший подход — стремиться к моментальному отказу — точке усталости, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой — а не к определенному количеству повторений. Патроклос Андрулакис-Коракакис, исследователь из Университета Солент в Англии и тренер по силовым упражнениям StrongerByScience.com.

«Достигая мгновенного отказа или, по крайней мере, очень близко к нему, люди могут убедиться, что они получают достаточный стимул для адаптации к силе и гипертрофии», — сказал он.

Если вы не можете сделать больше нескольких повторений, прежде чем достигнете этой точки, вы можете попробовать некоторые из более простых вариантов, приведенных ниже. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете вернуться к стандартным отжиманиям, а затем перейти к более сложным вариантам, чтобы увеличивать сложность по мере того, как вы становитесь сильнее, сказал доктор Андрулакис-Коракакис.

«Нет причин стыдиться, если ты не можешь отжаться. Фитнес — это путешествие, и все мы с чего-то начинаем», — сказал г-н Лю в видео об отжиманиях. Если вы еще не можете отжиматься, «вы можете нарастить», добавил он.

Image

Отжимания от стены — отличный способ начать свое путешествие по отжиманиям, и их можно делать практически где угодно. Кредит… Зак ДеЗон для The New York Times

Отжимания от стены

Если вы только начинаете, г-н Лю предложил попробовать отжимания от стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки и положите на него руки на ширине плеч. Наклоняйтесь, пока ваше лицо почти не коснется стены, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько сможете, и когда это станет легко, вы можете перейти к отжиманиям на коленях.

Отжимания на коленях снимают часть нагрузки с ваших рук, позволяя улучшить форму и получить тренировку. Кредит… Зак Дезон для The New York Times

Отжимания на коленях

Если вы не можете Вы можете сделать стандартное отжимание, но вы можете дать себе небольшой толчок, начав движение из положения на коленях, что уменьшит нагрузку на руки, плечи и грудь, сказал доктор Де Маттос. .

По мере того, как вы становитесь более опытными в отжиманиях, вам нужно будет делать их больше, чтобы достичь момента мгновенного отказа. По словам доктора Андрулакис-Коракакис, выполнение упражнений до этого момента может максимизировать задействование двигательных единиц и мышечных волокон, что, в свою очередь, будет стимулировать адаптацию и сделает вас сильнее. «Достижение мгновенного отказа — отличный способ убедиться, что люди получают максимальную отдачу от каждого подхода». Вот несколько способов добраться туда.

Точно так же, как опускание коленей на землю облегчает отжимания, поднятие ступней на скамью или стул позади вас усложняет их. Кредит… Зак ДеЗон для The New York Times

Отжимания с поднятой ногой

Как только вы освоите стандартные отжимания, вы можете увеличить сложность, начав отжиматься с поднятыми ногами, сказал г-н Лю. По его словам, если начать с нескольких книг на земле под ногами, это должно дать заметную разницу. Оттуда вы можете попробовать короткую табуретку (возможно, в футе от земли), а затем перейти к стулу или даже к перилам.

Создание треугольника или ромба большими и указательными пальцами сближает руки, что усложняет отжимание. Кредит … Зак Дезон для The New York Times

Узкие (или ромбовидные) отжимания

Это более сложная вариация отжиманий, в которой вы держите руки вместе, при этом большие и указательные пальцы соприкасаются так, что в месте соединения рук образуется ромбовидное отверстие. Вы можете продвинуться к ним, просто двигая руки немного ближе друг к другу, пока это не станет легко, а затем двигая их все ближе и ближе, пока, наконец, они не соприкоснутся, сказал г-н Лю.

Добавление веса на спину — еще один способ увеличить сложность. Не используйте предметы, которые могут упасть и ударить вас по голове или пальцам. Фото… Зак Дезон для The New York Times

Отжимания с отягощением

Когда вы с легкостью можете делать подходы из 10 отжиманий, вы можете увеличить сложность, положив на спину небольшой блин для увеличения веса, который вы толкаете. По словам доктора Де Маттоса, если вы делаете это дома и у вас нет гирь, вы можете бросить несколько тяжелых книг в рюкзак и использовать их в качестве веса.