Программа на турник: Программа занятий на турнике и брусьях

Приди в форму за два месяца. Убойная программа сушки от «Советского спорта»

Восемьнедель пота, боли и слез. Если пройдетеих до конца, уже в мае окажетесь в лучшейспортивной форме в своей жизни: обрететесухие мускулы, взрывные рефлексы и стальв характере.

«Советскийспорт» представляет 8-недельнуютренинг-программу, которая сожжет лишниекилограммы дотла. Мы собрали лучшиетренировки с собственным весом, составилипланы и расписали прогрессии. Вамосталось только начать.

Программа.Основные положения

Внеделю у вас будет по четыре, иногдапять тренировок. На каждой неделе васждет один челлендж: в его рамках вамнужно будет закончить один из тренировочныхкомплексов с лучшим временем. Пятая ивосьмая неделя тренировок – пиковыепо нагрузкам. В эти дни нужно будетвыполнять по два тренировочных комплексав день.

Длятренировок не понадобится другогооборудования кроме турника, брусьев истадиона с беговой дорожкой. Большинствотренировок можно выполнять дома. Онизанимают по времени в среднем 20-35 минут.

Старайтесьтренироваться через день (или тренируйтесьдва дня подряд и затем берите день-дваотдыха). Организму нужно восстанавливаться– так он становится сильнее. Старайтесьспать по 8 часов в день. Ешьте большебелковой пищи (белок необходим для ростамышц). Верните в свой рацион творог,молоко (если нет непереносимостилактозы), овощи, вареную курицу и индейку.Сократите употребление мучных изделийи хлеба (последний прием хлеба – в обед).Принимайте витамины, чтобы поддержатьорганизм.

ТРЕНИРОВКИ

НЕДЕЛЯ1

День1
Кроссфит-комплекс«Энджи»: 1раунд из 100 подтягиваний, 100 отжиманий,100 подъемов на пресс, 100 приседаний.Выполнить за минимальное время. Делатьпаузы по необходимости. Нельзя разбиватьупражнения – не закончив 100 повтороводного, переходить к другому.

День2
Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Повторить максимум берпи.Отдохнуть 3 минуты. Повторить максимумберпи.

День3
Сделать5 раундов за минимальное время: спринтна 100 метров, после каждого спринта – 5подтягиваний, 10 отжиманий, 15 скручиванийна пресс.

День4
Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут.

Челленджпервой недели: постарайтесь закончитьвсе комплексы. Не сдавайтесь.

НЕДЕЛЯ2

День1
Сделать10 раундов на время: 10 спринтов по 100метров, после каждого спринта – 10 берпи.

День2
Кроссфит-комплекс«Энджи»: навремя выполнить 100 подтягиваний, 100отжиманий, 100 скручиваний на пресс, 100приседаний.

День3
Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.

День4
Сделать3 раунда на время. Один раунд – это 50армейских прыжков (ноги врозь, хлопокруками над головой), 20 берпи, 50 подъемовног на пресс лежа, 20 берпи, 50 скручиванийна пресс.

Челленджнедели: попробуйтеулучшить свое время в комплексе «Энджи.

НЕДЕЛЯ3

День1
Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Сделать максимум берпи за 5минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Бег 1,5 км.

День2
Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях,10 прыжков с высоко поднятыми коленями.

День3
10спринтов на 50 метров. Перерыв междуспринтами – 2 минуты. После этого –сделать 100 приседаний за минимальноевремя.

День4
Кроссфит-комплекс«Синди».Сделать как можно больше раундов за 20минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10отжиманий, 15 скручиваний на пресс.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумберпи за 5 минут.

День5
Максимумприседаний за 5 минут. Отдых 3 минуты.Максимум приседаний за 5 минут.

Челленджнедели:попробовать раз от раза увеличитьмаксимальное количество берпи. Попробоватьувеличить максимум приседаний.

НЕДЕЛЯ4

День1
1-ятренировка. Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.
2-ятренировка. Бег2 км. После бега – сделать максимальноеколичество скручиваний на пресс за 3минуты.

День2
1-ятренировка. Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми коленями, 10 отжиманийна брусьях, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями.
2-ятренировка.Сделать 100 берпи.

День3
1-ятренировка. Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.
2-ятренировка. Сделать5 раундов на время: 1 раунд – 50 скручиванийна пресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

День4
Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдых 3минуты. Повторить максимум приседаний.Отдых 5 минут. Повторить максимумприседаний.

Челленджнедели: закончить все комплексы. Увеличитьмаксимум приседаний за 5 минут. Улучшитьвремя в комплексе из 3-х раундов берпи,отжиманий, подтягиваний, берпи и спринтов.

НЕДЕЛЯ5

День1
Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.

День2
Бег– 2 км. Отдых 5 минут. Затем максимумберпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Повторитьмаксимум берпи.

День3
Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях,10 прыжков с высоко поднятыми коленями.

Челленджнедели: улучшитьвремя в комплексах первого и третьегодня недели.

НЕДЕЛЯ6

День1
Бег- 1,5 км. Через каждые две минуты бега –20 приседаний. После этого сделать 5раундов на время: 1 раунд – 50 скручиванийна пресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

День2
Сделать5 раундов на время: 8 отжиманий в стойкена руках (ноги опираются о стену), 10подтягиваний, 15 обычных отжиманий, 10подъемов ног на пресс в висе на турнике.
Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут

День3
10спринтов на 50 метров. Перерыв междуспринтами – 2 минуты. После этого –сделать 100 приседаний за минимальноевремя. Отдохнуть 3 минуты. Сделать 100приседаний за минимальное время.

День4
Сделать10 подходов отжиманий на брусьях – каждыйраз делать максимальное количествоповторов. Отдых между подходами 1 минута.
Отдохнуть3 минуты. После этого сделать 5 раундовна время: 1 раунд – 50 скручиваний напресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

Челленджнедели:освоить отжимания в стойке на руках.Увеличить время в комплексе из скручиванийи прыжков.

НЕДЕЛЯ7

День1
Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт. Отдохнуть 3минуты – сделать 100 скручиваний на прессза минимальное время.

День2
Сделать10 раундов на время: 10 спринтов по 100метров, после каждого спринта – 10 берпи.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумприседаний за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты.Сделать максимум приседаний за 5 минут.

День3
Кроссфит-комплекс«Синди».Сделать как можно больше раундов за 20минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10отжиманий, 15 скручиваний на пресс.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумберпи за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты.Сделать максимум скручиваний на прессза 3 минуты.

День4
Сделать10 подходов отжиманий на брусьях – каждыйраз делать максимальное количествоповторов. Отдых между подходами 1 минута.
Отдохнуть3 минуты. После этого сделать 5 раундовна время: 1 раунд – 50 скручиваний напресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

День5
Сделать100 берпи

Челленджнедели: увеличитьмаксимум в отжиманиях на брусьях.Увеличить количество раундов в «Синди».

НЕДЕЛЯ8 (ФИНАЛЬНАЯ)

День1
Тренировка1. Сделать 3раунда на время. Один раунд — это 20 берпи,15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи,100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты –сделать 100 скручиваний на пресс заминимальное время.
Тренировка2. Сделать10 раундов отжиманий на брусьях – доотказа. Отдых между раундами 1 минута.

День2
Тренировка1. Бег – 1,5км. Через каждые две минуты бега 25приседаний.
Тренировка2. Максимумберпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Максимумберпи за 5 минут.

День3
Тренировка1. Сделать 3раунда на время. Один раунд — это 20 берпи,15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи,100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты –сделать 100 скручиваний на пресс заминимальное время.
Тренировка2. Сделать10 раундов отжиманий на брусьях – доотказа. Отдых между раундами 1 минута.

День4
Тренировка1. Кроссфит-комплекс«Энджи»: 1 раунд из 100 подтягиваний, 100отжиманий, 100 подъемов на пресс, 100приседаний. Выполнить за минимальноевремя.
Тренировка2. Максимумберпи за 5 минут. Отдых. Максимум берпиза 5 минут. Отдых. Максимум берпи за 5минут.

Челленджнедели:улучшить максимум берпи. Улучшить времяв «Энджи». Улучшить время в комплексеиз трех раундов берпи, подтягиваний,отжиманий и спринта.

ЧТОДЕЛАТЬ, КОГДА ПРОГРАММА ЗАКОНЧИЛАСЬ

Возьмитенеделю отдыха – в эти семь дней большебывайте на воздухе и ходите пешком.Можно делать легкие пробежки по 20-30минут через день: темп такой, чтобы вымогли свободно разговаривать при беге.

Послевторой недели – идите в спортзал ипопробуйте добавить к интенсивномутренингу упражнения со штангой:приседания, жимы лежа, становую тягу.Если вы не сторонник зала – повторите8-недельную программу, стараясь вновьулучшать время комплексов.

ВНИМАНИЕ!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

источник: «Советский спорт»

Упражнения на турнике

• 
  
  

  
  Упражнения на пресс

  
  Пресс — самая впечатляющая мышца в человеческом теле. Брюшные мышцы являются рабочим инструментом для спортсмена: естественная броня, стойка в …

  Читать далее

  
  




• 
  
  

  
  Турник

  Как научиться подтягиваться? ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ с подробным описанием всех упражнений + ПРОГРАММА тренировок для обучения подтягиваний с нуля.

  Читать далее

  
  0




• 
  
  

  
  Упражнения на брусьях

  В данной статье приведена методика, благодаря которой вы со 100% вероятностью научитесь отжиматься на брусьях. Все, что вам нужно, это ознакомиться с …

  Читать далее

  
  0

Последние записи

Когда турник противопоказан

0

2017-09-11

Бытует мнение, что занятия на турнике полезны для всех и каждого без исключений. Якобы даже тем, кто страдает какими-то заболеваниями, занятия принесут только пользу. Но это не …

Читать далее

Творог после тренировки

2017-09-06

Творог — кисломолочный продукт, входящий в ежедневное меню спортсменов. Он содержит полезные жиры, белки и медленные углеводы, которые надолго приглушают аппетит, а энергия …

Читать далее

Турник и питание

2017-08-23

Как питаться, чтобы БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ, получить результат от тренировок и нарастить мышечную массу. Разбираемся в вопросах.

Читать далее

Размеры турника

2017-08-23

Каким должен быть турник? Международные стандарты для данного тренажера.

Читать далее

Упражнения на турнике

2017-08-18

Какие бывают упражнения на турнике и какую пользу они приносят нашему здоровью? Разбираемся!

Читать далее

Как накачать пресс

2017-08-08

Пресс — самая впечатляющая мышца в человеческом теле. Брюшные мышцы являются рабочим инструментом для спортсмена: естественная броня, стойка в уголке, резкие увороты — все это …

Читать далее

Техника отжиманий на брусьях

0

2017-08-07

Правильная техника — залог здоровья суставов и скорого достижения результата. Рассмотрим технику выполнения двух вариантов отжиманий на брусьях.

Читать далее

Как увеличить количество отжиманий

2017-08-04

От 30 отжиманий до 150 за 45 дней — легко. Одна из самых эффективных программ для отжиманий от пола, благодаря которой вы за короткое время достигните результат в 100 отжиманий.

Читать далее

Как увеличить количество подтягиваний

2017-07-28

Мы даем 100% гарантию, что если вы будете выполнять рекомендации этой статьи, то увеличите свои количественные показатели в подтягиваниях.



Программа для увеличения …

Читать далее

Учимся подтягиваться на турнике

0

2017-07-13

Как научиться подтягиваться? ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ с подробным описанием всех упражнений + ПРОГРАММА тренировок для обучения подтягиваний с нуля.

Читать далее

Широкие подтягивания на турнике

0

2017-07-10

Подтягивания широким хватом на турнике. Вариации упражнений, аналоги. Какие группы мышц работают при широких подтягиваниях.

Читать далее

Как научиться отжиматься на брусьях

0

2017-07-07

В данной статье приведена методика, благодаря которой вы со 100% вероятностью научитесь отжиматься на брусьях. Все, что вам нужно, это ознакомиться с подводящими упражнениями и …

Читать далее

Кефир после тренировки

0

2017-02-11

Когда лучше всего употреблять кефир и влияет ли он на РОСТ МЫШЦ? Сколько белка содержится в напитки, какие микроэлементы, обо всем это в статье.

Читать далее

Создание горизонтальных гистограмм | База знаний ibi™ WebFOCUS®

Используйте горизонтальную линейчатую диаграмму, если вы хотите подчеркнуть отношение ранжирования в порядке убывания. Этот тип диаграммы также можно использовать, когда метка оси X слишком длинная, чтобы ее можно было прочитать рядом.

Если вы добавите дополнительные поля показателей в Горизонтальное ведро или добавите поля измерений в Цветное ведро, дополнительные столбцы будут помещены в группы для каждого значения вертикальной оси.

Примечание. Для горизонтальных гистограмм требуется как минимум одна мера и одно измерение. При необходимости добавьте меры для сравнения дополнительных значений.

Чтобы отсортировать столбцы по возрастанию, щелкните правой кнопкой мыши значение меры в горизонтальном сегменте и выберите Сортировка по убыванию .

Для горизонтальной гистограммы доступны следующие параметры отображения:

• Изменить ориентацию диаграммы. Переключает горизонтальную и вертикальную оси, делая полосы вертикальными.
• Очистить содержимое сегментов. Опорожняет все ведра.
• Сложены. При выборе создает горизонтальную линейчатую диаграмму с накоплением.
• Бок о бок. При выборе создает горизонтальную параллельную линейчатую диаграмму, в которой ряды размещаются рядом друг с другом в группах.
• Абсолют. При выборе создает горизонтальную абсолютную линейчатую диаграмму, в которой ряды располагаются друг над другом.
• Процент. При выборе создает горизонтальную гистограмму в процентах. Каждая серия сложена, чтобы показать долю каждого столбца вместо их фактического значения.

Примечание. При сортировке гистограммы каждая серия рассматривается как уникальная гистограмма. В результате могут быть разделены группы серий, такие как сложенные сегменты столбцов, группы рядом стоящих столбцов или полностью перекрывающиеся столбцы.

Вы можете добавить поля в следующие сегменты горизонтальной гистограммы:

• Вертикальная. Первое поле добавляется к вертикальной оси, чтобы создать полосу для каждого уникального значения. Дополнительные поля создают строки матрицы. Вы можете щелкнуть значок в метке поля сегмента, чтобы переключиться между использованием поля в качестве поля сортировки по вертикальной оси или строки матрицы.
• Горизонтальный. Первое поле, добавляемое к вертикальной оси, определяет высоту каждой полосы. Дополнительные меры создают дополнительные серии для каждого бара. Дополнительные измерения создают строки матрицы. Вы можете щелкнуть значок в метке поля сегмента, чтобы переключиться между использованием поля в качестве меры или столбца матрицы.
• Размер. Управляет шириной полос на основе значения меры.
• Цвет. Если используется поле измерения, создает новую серию для каждого значения. Если используется поле меры, применяет цветовую шкалу к столбцам.
• Подсказка. Данные, помещенные в это ведро, отображаются во всплывающей подсказке во время выполнения. Может использоваться для предоставления дополнительной информации без изменения внешнего вида диаграммы.
• Анимация. Позволяет анимировать ход времени с помощью ползунка. При перемещении элемента управления вдоль ползунка возникает эффект анимации. Ползунок имеет кнопку воспроизведения, которая позволяет воспроизводить и приостанавливать анимацию. Когда вы нажимаете «Воспроизвести», активируется параметр «Пауза», позволяющий приостановить прогресс и проанализировать данные. Ползунки ограничены одним полем сортировки и должны быть связаны со временем или последовательностью, например, с месяцем или годом.
• Многостраничный. Позволяет создавать несколько графиков на основе поля, которое вы помещаете в это ведро.

Процедура: создание горизонтальной гистограммы

1. На домашней странице WebFOCUS щелкните вкладку Designer , а затем щелкните Chart .
2. Выберите источник данных и нажмите Выберите .
3. Добавьте меру и измерение на диаграмму.

   Горизонтальная столбчатая диаграмма обновляется в соответствии с вашими выборами, как показано на следующем рисунке.

4. С помощью горизонтальной гистограммы можно выполнять следующие задачи:
   1. Добавьте на диаграмму дополнительные показатели или измерения, где это применимо.
   2. Измените поля для получения другой информации.
   3. Отформатируйте диаграмму (например, настройте верхний и нижний колонтитулы или стиль легенды).
5. Сохраните горизонтальную гистограмму.

• Предыдущий
• Следующий

• Версия :
  8206
• Категория :
  Создание контента
• Продукт :
  WebFOCUS Designer
• Метки :
  Инструкции

https://www.questionpro.com

Горизонтальная гистограмма

против вертикальной гистограммы — рассказывание историй с данными

21 января 2022 г. Эми Эссельман
в Вы спросили

Благодаря виртуальным и очным семинарам по всему миру мы научили десятки тысяч людей эффективно взаимодействовать с данными. В этой серии собраны некоторые заслуживающие внимания вопросы, которые мы слышим во время этих сессий, и наши ответы.

 Ваш урок по выбору подходящего визуального элемента охватывает множество доступных гистограмм. Когда следует использовать горизонтальную гистограмму, а когда — вертикальную гистограмму?

Когда дело доходит до выбора между горизонтальными и вертикальными диаграммами, наш основатель Коул явно склонен к горизонтальным гистограммам по нескольким причинам:

• Горизонтальных гистограмм легко читается, , поскольку расположение имитирует то, как мы обрабатываем информацию, когда мы читаем слева направо, начиная сверху (в западных культурах).

• Горизонтальная гистограмма — отличный вариант для длинных названий категорий, , потому что в левой части диаграммы больше места для размещения меток осей и ориентации по горизонтали. Горизонтальная гистограмма будет лучшим выбором, если текст на оси x вертикальной гистограммы должен быть диагональным (или, что еще хуже, обрезанным), чтобы соответствовать.

И наоборот, вертикальная гистограмма может быть лучшим выбором, если данные имеют порядковый номер , что означает, что категории имеют естественную последовательность, и порядок их слева направо более логичен. Примеры порядковых переменных включают:

• возрастные диапазоны

• группы доходов 

• другие группы величин (например, 1–10, 11–20 и т. д.) 90 004

• горизонтальное положение, как запад до восточных часовых поясов

Иногда выбор использования горизонтальной или вертикальной гистограммы может просто зависеть от того, насколько хорошо она вписывается в доступное пространство презентации . Например, диаграмма с большим количеством категорий может лучше работать как вертикальная диаграмма на слайде презентации (который шире, чем высота), но как горизонтальная диаграмма в печатном отчете.

Еще одна причина предпочесть одну ориентацию другой: история, стоящая за данными, может быть лучше представлена ​​одним из типов диаграмм. В этом случае диаграмма может служить метафорическое или символическое представление данных . Вертикальная гистограмма может представлять собой заполнение чего-либо, потому что она напоминает повышение температуры в термометре или жидкость, заполняющую ведро. С другой стороны, горизонтальная гистограмма может символизировать бег к цели.

Выравнивание ориентации по данным является более интуитивно понятным для аудитории, и есть некоторые научные данные, подтверждающие, что это также более эффективно. Избегайте говорить, что что-то выше, а затем визуально показывать это ниже, потому что это требует от аудитории дополнительных усилий, чтобы урегулировать несоответствие между тем, что они видят, и тем, что они слышат (или читают).