Как качать боковой пресс в домашних условиях: Как накачать боковой пресс в домашних условиях: упражнения

Как накачать боковой пресс в домашних условиях: упражнения

Для того чтобы иметь красивый и подтянутый живот, необходимо тренировать все его области. Многие спортсмены (как новички, так и опытные) зачастую тренируют только верхний и нижний пресс, совершенно забывая о существовании бокового пресса. А зря! Развитые косые мышцы придают животу более эстетичный вид со стороны и подчеркивают его рельефность. Как накачать боковые мышцы пресса? Какие упражнения лучше всего подойдут для этой части живота? Можно ли добиться хороших результатов, тренируясь в домашних условиях? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в нашей статье.

Содержание

1. Анатомия
2. Какова польза от тренировок боковых мышц пресса?
3. Как накачать боковые мышцы пресса?
4. Поочередные скручивания
5. Боковые подъемы корпуса
6. Скручивания на перекладине
7. Наклоны
8. Дровосек

Анатомия

Наш живот состоит из нескольких частей, а именно: из прямых, косых и поперечных мышц. Косые мышцы — это и есть тот самый боковой пресс, о котором идет речь в публикации. Они способствуют сгибанию и разгибанию торса, отвечают за поворот грудной клетки в разные стороны, а также поддерживают нашу спину.

Какова польза от тренировок боковых мышц пресса?

Развитие косых мышц не только способствует улучшению внешнего вида живота, но также имеет немало плюсов для здоровья. Во-первых, постоянные тренировки этой области положительно влияют на пищеварительную систему, предотвращают вздутие живота, а также снижают нагрузку на позвоночник. Во-вторых, выполнение упражнений на боковой пресс помогает лучше делать такие базовые упражнения, как жим штанги на горизонтальной скамье, приседания с отягощением, становая тяга и т. д. Зачастую данные мышцы тренируют культуристы, игроки командных видов спорта, гимнасты, легкоатлеты и фигуристы.

Как накачать боковые мышцы пресса?

Что ж, с общими сведениями мы разобрались, теперь можно переходить непосредственно к теме статьи. Перед тем как рассказать вам об основных упражнениях для бокового пресса, мы бы хотели поделиться с вами несколькими важными советами и рекомендациями, благодаря которым вы сможете значительно улучшить свой тренировочный результат:

• Откорректируйте свой рацион. Многие начинающие спортсмены наивно полагают, что они смогут избавиться от большого пивного живота, если каждый день будут делать различные упражнения для мышц живота. Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас разочаровать: тренировка пресса не избавит вас от большого пузика. Жировую прослойку можно убрать только с помощью правильного питания и кардиотренировок, а уже после того, как количество вашего подкожного жира заметно снизится, можно будет приступать к построению рельефа вашего пресса.
• Не тренируйте пресс слишком часто. Если вы занимаетесь силовыми тренировками на все тело и делаете разного рода базовые упражнения (жим лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола, планка и т. д.), то ваш пресс будет получать хорошую косвенную нагрузку во время их выполнения. Проводите 2-4 занятия на мышцы живота в неделю, например, после завершения каждой силовой тренировки. Поверьте, этого будет вполне достаточно для достижения хорошего результата.

• Тренируйте не только пресс. Любой опытный специалист в области бодибилдинга скажет вам, что для формирования красивого и эстетичного телосложения необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.
• Не стоит тренироваться на полный или голодный желудок. Покушайте за 1-2 часа до тренировки. За это время пища в вашем желудке успеет перевариться, но вы при этом еще не будете испытывать чувства голода.
• Во время выполнения упражнений старайтесь максимально прочувствовать боковой пресс. Многие люди не концентрируются на своих косых мышцах во время тренировки, из-за чего у них нагружаются совершенно другие мускулы. Это приводит к тому, что человек не получает тот результат, на который он изначально рассчитывал.
• Хорошо разминайтесь. Это касается не только тренировки пресса, но и всех тренировок вообще. Качественная разминка не только позволит вашему организму разогреться и включиться в работу, но и еще убережет ваши суставы от разного рода травм.

Разобрались? В таком случае давайте перейдем к описанию упражнений, благодаря которым вы сможете прокачать свой боковой пресс в домашних условиях, а также в условиях тренажерного зала.

Поочередные скручивания

Это по-настоящему классическое упражнение, для выполнения которого вам не нужен никакой инвентарь. Техника его выполнения очень проста:

1. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а руки сложите на затылке. Рекомендуем что-нибудь подложить под спину (например, специальный коврик), чтобы вам было комфортно на протяжении выполнения всего упражнения.
2. Поднимите корпус таким образом, чтобы ваш правый локоть дотронулся до левого колена.
3. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите то же движение, но уже касаясь левым локтем правого колена.
4. Сделайте упражнение заданное количество раз.

Выполните 3-4 сета по 15-20 повторений.

Боковые подъемы корпуса

Еще одно простое и эффективное упражнение, которое без проблем можно делать в домашних условиях. Выполняется оно следующим образом:

1. Лягте на пол или скамью. Расположиться на горизонтальной поверхности необходимо таким образом, чтобы половина корпуса к ней не прикасалась.
2. Как-нибудь зафиксируйте ноги или попросите товарища, чтобы он вам их подержал.
3. Сделайте примерно 30 подъемов корпуса, а затем повторите то же самое с другой стороны.

Всего необходимо сделать 3-4 подхода. Если в определенный момент вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, то вы можете использовать утяжелители для повышения нагрузки.

Скручивания на перекладине

Если предыдущие упражнения можно было выполнять без какого-либо дополнительного оборудования, имея под рукой один только пол, то в этом случае придется уже использовать турник. Благо перекладины есть практически в каждом дворе, а это значит, что почти у всех людей есть возможность заниматься на этом спортивном снаряде. Несмотря на то что по механике обсуждаемое упражнение чем-то напоминает обычные подъемы ног на турнике, между ними есть существенная разница. Скручивания на перекладине прорабатывают именно боковой пресс, в то время как подъемы ног в висе нагружают его нижнюю часть. Делать его необходимо так:

1. Возьмитесь за турник прямым хватом. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях.
3. Сделайте подъем ног влево, а затем повторите это же движение в другую сторону.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 раз.

Наклоны

В этом и следующем упражнении нам понадобится дополнительное снаряжение, а именно гантели. Если у вас нет таких снарядов, то не стоит расстраиваться. В качестве альтернативы вы можете использовать любое другое отягощение, которое можно сделать в домашних условиях. Например, вы можете взять бутылки и наполнить их водой, песком или камнями. Для прокачки косых мышц этого будет вполне достаточно, поскольку слишком большие веса в следующих упражнениях могут быть очень опасны.

Начнем мы с наклонов. Если вы новичок, то поначалу можете делать это упражнение без веса. Выполняется оно так:

1. Встаньте на пол, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Руки поднимите вверх и сцепите их в замок.
3. Не прогибаясь в спине, наклонитесь вправо, после чего вернитесь в изначальное положение и наклонитесь влево.

Всего нужно сделать 3 подхода по 15 раз на каждую сторону. Подробнее о том, как делать наклоны с гантелью, вы можете узнать из видео, представленного ниже.

Многие специалисты в области фитнеса и похудения не рекомендуют делать данное упражнение с отягощением очень часто, поскольку оно может сильно расширить вашу талию.

Дровосек

Это упражнение, в отличие от частых наклонов с гантелью, не расширит вашу талию.

Техника выполнения:

1. Возьмите обеими руками гантель небольшого веса.
2. Сделайте 12 рубящих движений таким образом, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.
3. Выполнив 12 повторов на одну сторону, повторите то же самое на другую.

Теперь вам известно о том, как накачать боковой пресс в домашних условиях и в условиях фитнес-центра. Надеемся, что представленная информация была вам очень полезна и вы узнали много чего нового. Желаем вам успехов в построении красивого и рельефного пресса!

ТОП-10 упражнений для косых мышц живота (бокового пресса)

11 апреля, 2016

Красивая фигура подразумевает плоский живот и тонкую талию. Это утверждение справедливо для всех, поэтому выполнять упражнения на косые мышцы пресса полезно и важно как для мужчин, так и для женщин.

Однако в погоне за гармоничным телом посетители спортзалов часто забывают делать упражнения для бокового пресса, а ведь именно они помогают сформировать идеальный силуэт.

Стремление к основательной проработке пресса похвально и приводит к заметным результатам, поэтому важно уделить полноценное внимание всей абдоминальной области.

Косые мышцы пресса выполняют 2 важные функции:

1. Эстетическая. Боковые мышцы формируют красивый силуэт, создают крепкий, подтянутый торс (провисающие складки по бокам тела сводят на нет весь эффект от кубиков пресса), визуально вытягивают фигуру, а у женщин еще и становятся залогом тонкой талии.
2. Поддерживающая. Эта функция важна для организма в целом, ведь крепкие косые мышцы поддерживают позвоночник по принципу природного корсета и напрямую влияют на здоровье человека.

В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. Поэтому придется специфически потрудиться над этой областью.

Упражнения на косые мышцы пресса дают свои результаты!

Во время тренировок косых мышц живота:

• Фигура становится крепкой, подтянутой и стройной,
• При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают «бока», ликвидируются складки, область поясницы худеет.
• В качестве приятного бонуса появляется хорошая осанка, все тело становится выносливее и сильнее.

Отдельно для девушек: при работе с косыми мышцами пресса помните о принципе «необходимости и достаточности». Без должного внимания эта зона не избавится от складок на боках, однако излишние нагрузки приведут к формированию Н-силуэта без ярко выраженной талии.

Проработать косые мышцы живота можно в трех разных положениях — стоя, сидя и лежа.

Это разнообразие позволяет тренироваться в любых условиях: больше не нужно дожидаться, пока освободится желанный тренажер, ведь это время окажется потраченным с пользой, даже если свободным останется буквально квадратный метр площади в зале.

А комбинируя несколько положений за одну тренировку, можно эффективно разработать даже очень ленивые мускулы, с трудом поддающиеся укрощению.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Наклоны в стороны.

1. Встаем: ноги слегка расставлены, спина прямая, руки на затылке.
2. Наклоняем корпус вправо до чувства напряжения в левом боку. Возвращаемся назад.
3. Аналогично, наклон корпуса влево до чувства напряжения в мышцах в правом боку.

• Количество подходов: 3.
• Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Скользящие наклоны вдоль корпуса.

1. Встаем: спокойная стойка, спина прямая, руки свободны.
2. Правую руку кладем на пояс, левой скользим вдоль тела к ступне. Почувствовав мышцы с правой стороны, принимаем начальную стойку.
3. Аналогичный наклон в правую сторону — левая рука на поясе, правая скользит вдоль тела к пятке.

• Количество подходов: 3.
• Количество раз: 8 наклонов в каждую сторону.

Совет: усилить эффект этого упражнения можно, взяв гантель в рабочую руку (ту, что скользит вдоль тела), вторая рука остается на поясе. Для девушек вес гантели не должен превышать 1,5 кг.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Наклоны к противоположной ноге.

1. Начальное положение: широкая стойка, спина ровная.
2. Наклоняемся вперед, стараясь левой ладонью дотронуться до правой ступни. Возвращаемся назад.
3. Следующий наклон делаем к противоположной ноге.

• Количество подходов: 3-4.
• Количество раз: 8-12 в каждую сторону.

Совет: выполняя упражнение, старайтесь работать исключительно поясницей и прессом, не помогая себе бедрами.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Боковые махи ногами.

Чтобы выполнить это упражнение на косые мышцы пресса, потребуется опора: спинка стула, шведская стенка или любой другой предмет, за который можно крепко держаться.

1. Исходная стойка: встаем левым боком к опоре, ноги держим вместе.
2. Делаем правой ногой мах вбок с максимальной амплитудой, подстраховывая себя левой рукой (держимся за опору).
3. Развернувшись правым боком, повторяем махи другой ногой.

Количество подходов: 3.
Количество раз: 10-15 махов в каждую сторону.

Специфика: здесь работают не только косые мышцы пресса, но бедра с ягодицами.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Этот комплекс выполняется на коврике для йоги или туристическом каремате.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Боковая планка.

Это упражнение, разрабатывающее косые мышцы живота, достаточно сложное для новичков, но очень эффективное упражнение для всего тела. Из-за особого напряжения бокового пресса считается очень результативным.

Выполнение:

1. Опираемся на ладонь и боковую сторону ступни.
2. Ладонь строго под плечом, все тело напряжено и вытянуто в струну.
3. Следим, чтобы талия с бедрами не провисали вниз или не выгибались вверх.
4. Задерживаемся в этом положении максимально долго, сначала от 20 секунд, постепенно доводя время до 2 минут.
5. Повторить с другой стороны.

• Количество подходов: 3.
• Время: начинаем от 20 секунд и постепенно наращиваем.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Скручивания согнутых ног.

1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Голова лежит ровно, ладони упираются в пол, смотрим в потолок.
2. Прижимая голову и руки, отрываем от пола таз и ноги, и делаем скручивания вправо и влево.

• Количество подходов: 3.
• Количество раз: 8 скручиваний в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Боковые скручивания.

Их можно выполнять тремя разными способами или комбинировать между собой.

Вариант №1. Ложимся на левый бок, тело прямое, ноги прижаты к полу, верхняя рука за головой, нижняя — прямо впереди. Приподнимаем голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускаемся назад.

Вариант №2. Поднимаем вверх плотно прижатые друг к другу ноги. В верхней точке держим ноги несколько секунд, затем их опускаем.

Вариант №3, для продвинутого уровня. Приподнимаем ноги и голову с грудной клеткой одновременно. На вдохе опускаем их вниз. В этом варианте можно опираться на предплечье, чтобы не перенапрячь мышцы шеи.

• Количество подходов: 3.
• Количество раз: 10-15 с каждой стороны.

Совет: эти упражнения сильно увеличивают косые мышцы пресса, так что девушкам, стремящимся к тонкой талии, нужно сделать растяжку этой области после комплекса.

+ Варианты

УПРАЖНЕНИЕ 4. Диагональные скручивания.

1. Исходное положение: правая рука лежит на затылке, левая рука — непосредственно на косых мышцах живота, ноги немного согнуты в коленях.
2. Тянем правый локоть к правому колену, в верхней точке задерживаемся на пару секунд.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Делаем нужное количество подходов, меняем положение и повторяем все заново.

• При выполнении упражнения лучше использовать гимнастический коврик.
• Рука, лежащая на мышцах живота, остается там постоянно, до завершения упражнения.
• Количество подходов: 3.
• Количество раз: по 8 в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Противоход.

1. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях под прямым углом и поднимаем их. Ладони кладем на затылок.
2. Приподнимаемся (поясница остается прижата к полу), левым локтем тянемся к правому колену.

• Выполнив 10 пар «локоть к колену», отдыхаем 10 секунд. Это — один подход.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Повороты корпуса

Несмотря на кажущуюся простоту, этот способ очень эффективен и дает хорошие результаты.

1. Садимся на край стула или скамьи, плотно упираясь ступнями в пол. Спина ровная, руки в замке на затылке.
2. Выдох: двигаясь только мышцами поясницы, поворачиваем корпус влево. Вдох: разворачиваемся прямо.
3. Повторить в другую сторону.

Совет: еще эффективнее, если использовать бодибар или гриф от штанги. Он укладывается на трапеции плеч, руки держат гриф в этом положении. Повороты выполнять медленно и плавно.

• Количество повторов в каждом упражнении начинается с 10 и увеличивается по мере возрастания нагрузки.
• Подходы – от 3 до 5.

• Весь комплекс выполняется как целиком, так и делится на части.
• При включении комплекса в программу тренировок выполняйте по 3-4 упражнения за одну тренировку, меняя их от программы к программе – это исключит эффект привыкания, и мышцы будут постоянно находиться в тонусе;
• Перед началом занятий делайте активную разминку для разогрева и легкую суставную гимнастику;
• После занятий – обязательная растяжка, это закрепляет эффект от тренировок, помогает снизить болевые ощущения и формирует правильный силуэт;
• При выполнении любых упражнений на мышцы пресса важно исключить еду за 1,5 часа до занятий и в течение 1 часа после. Стакан воды рекомендуется выпить не раньше, чем через 15 минут после тренировки;
• Чтобы эффект от силовых упражнений сказался на сжигании жировой прослойки, в ежедневный рацион следует включить больше овощей и белковых продуктов, а от высококалорийной сдобы и сладостей отказаться;
• Ежедневные тренировки не принесут результата, т.к. мышцам необходимо восстанавливаться. Оптимальный режим: 2 дня занятий и 1 день отдыха.

Красивое, здоровое, сильное тело — это гораздо проще, чем кажется на первый взгляд!

Categories: Упражнения на пресс, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири, Что можно качать ДОМА, не имея тренажеров

| Tags: как накачать пресс, косые мышцы живота, упражнения на косые мышцы пресса, упражнения на косые мышцы пресса в домашних условиях, упражнения на косые мышцы пресса для женщин, упражнения на косые мышцы пресса для мужчин, упражнения на косые мышцы пресса с видео, упражнения на пресс

Альтернативы прессы для прессы, чтобы сделать дома — Kayla Itrynes

Упражнения

Пота. вам нужно выполнять тренировку, не выходя из дома, вы все равно можете заставить свою нижнюю часть тела работать с этими альтернативами жима ногами.

Вы можете использовать некоторые основные элементы домашнего тренажерного оборудования, но есть и суперэффективные альтернативы жиму ногами, которые вообще не требуют дополнительного оборудования!

Перейти к:

• Что такое жим ногами
• Какие мышцы работают при жиме ногами
• Преимущества жима ногами
• Альтернативы жиму ногами с собственным весом
• Варианты жима ногами с гантелями
• Варианты жима ногами со штангой

Я покажу вам несколько альтернативных вариантов жима ногами, которые вы можете делать где угодно — вам даже не нужно иметь доступ в тренажерный зал. Включите их в ЭПИЧЕСКУЮ домашнюю тренировку, нацеленную на ВСЕ одни и те же группы мышц!

Прежде чем мы начнем, давайте посмотрим, что такое жим ногами, как он работает и каковы его преимущества.

Что такое жим ногами?

Жим ногами — популярное спортивное оборудование, которое я часто использую в своей программе высокоинтенсивной силы с Кайлой. Это действительно просто, но важно, чтобы вы научились правильно его использовать.

По сути, это включает в себя то, что вы сидите спиной к спинке и отталкиваете вес от тела с помощью ног, а затем возвращаете их обратно в согнутое положение. Ваши ноги твердо стоят на платформе перед вами.

В спортзале вы найдете несколько различных типов тренажеров для жима ногами — горизонтальный жим ногами, также известный как жим ногами сидя, предполагает, что вы сидите в вертикальном положении. Также есть жим ногами под углом 45 градусов, в котором сиденье откидывается под углом. Здесь ваши ноги прижимаются вверх к платформе по диагонали.

Чтобы максимизировать пользу от жима ногами и избежать травм, вы всегда должны уделять пристальное внимание своей технике. Если вы выполняете одну из моих тренировок для ног в приложении Sweat, я покажу вам, как это сделать, с помощью пошаговых инструкций, когда вы нажимаете на упражнение во время тренировки.

Какие мышцы работают при жиме ногами?

При правильном выполнении жим ногами — это отличный способ проработать квадрицепсы, но в зависимости от того, как вы поставите ноги, он также может помочь укрепить другие ключевые мышцы ног.

Чем выше вы поднимаете ноги по платформе, тем больше вы задействуете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Пройдите их вниз, и вы нацелитесь на свои квадрицепсы!

Преимущества жима ногами

Жим ногами имеет много преимуществ, но, как и любое другое упражнение, оно также имеет свои риски и ограничения. Это означает, что вы должны выбрать упражнения для нижней части тела, которые помогут вам наилучшим образом достичь ваших целей в фитнесе!

Если вы хотите развить силу и взрывную мощь ног, то жим ногами или его разновидность — отличное упражнение, которое можно добавить в свою программу. В жиме ногами амплитуда движений меньше, чем в приседаниях, а это означает, что ваши квадрицепсы работают больше, и вы можете получить более интенсивную тренировку с меньшим количеством повторений.

Узнать больше: 5 способов улучшить свои приседания

Изменяя положение ног на платформе для ног, вы можете акцентировать внимание на различных мышцах ног, а это означает, что вы можете варьировать пампинг нижней части тела!

Другие преимущества жима ногами могут включать:

• Это безопасно для позвоночника, потому что вы находитесь в сидячем положении
• Он может выдерживать большой вес без корректировщика
• Воздействует на самые большие мышцы тела, чтобы сжигать максимум энергии
• Укрепляет мышцы ног, повышая устойчивость нижней части тела

Альтернативы жиму ногами с собственным весом

Все, что вам нужно для выполнения этих замещающих упражнений, — это вес вашего собственного тела и достаточное пространство для движения. Вы, вероятно, обнаружите, что вам нужно сделать больше повторений этих упражнений, чтобы почувствовать ту же усталость.

Если альтернативы с собственным весом кажутся слишком легкими, добавьте дополнительный вес или добавьте эспандер.

Прыжки в длину

Это взрывное плиометрическое упражнение требует от ног большой силы и задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Упражнения с прыжками — отличный способ увеличить силу нижней части тела, а также активировать и задействовать больше мышечных волокон во время тренировки, чтобы стимулировать рост нижней части тела!

Только не забудьте приземлиться на мягкие колени, чтобы не нанести себе травму.

1. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Отведите руки назад и одновременно согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется приседанием.
3. Выдох. Размахивайте руками, чтобы подтолкнуть тело вверх и вперед, еще раз приземлившись в присед. Убедитесь, что вы поддерживаете «мягкие» колени, когда приземляетесь, чтобы предотвратить травму. Повторить.

Приседания с собственным весом

Жим ногами и приседания задействуют одни и те же мышцы ног — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные. Поскольку при выполнении приседания движется большая часть тела, оно также задействует другие группы мышц, такие как бедра и пресс.

Приседания можно выполнять по-разному, например, с дополнительным весом и прыжком. Ниже я покажу вам их примеры.

1. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
3. Выдох. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Приседания с прыжком

Вероятно, это упражнение используется во многих фитнес-программах. Это эффективно, потому что задействует другие мышцы, такие как кор, а не ТОЛЬКО ноги — просто добавляя вертикальный прыжок.

Вы также можете добавить сопротивление, чтобы усложнить упражнение, используя утяжелители для лодыжек или легкие гантели. Я не рекомендую вам пробовать это, пока вы сначала не улучшите свою технику приседаний.

1. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается в пределах 45-9Угол 0 градусов к бедрам. Это ваша исходная позиция.
2. Оттолкнитесь пятками и поднимите тело вверх в воздух, вытягивая колени и бедра.
3. Согните бедра и колени, чтобы приземлиться, и вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши колени оставались «мягкими», чтобы предотвратить травму. Повторить.

Боковые выпады

Это такое недооцененное упражнение! Боковые выпады укрепляют те же группы мышц, что и обычные выпады, например, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, но под другим углом.

Это здорово, потому что на самом деле нацелено на боковые стороны ягодичных мышц, где находятся многие мышцы, стабилизирующие бедра.

Боковые выпады нацелены как на внешнюю, так и на внутреннюю часть бедер, что может быть трудно работать в повседневной деятельности, но действительно помогает улучшить равновесие.

1. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Удерживая правую ногу на полу, отпустите левую ногу и сделайте большой шаг влево. Ставя ногу на пол, согните левое колено, следя за тем, чтобы правая нога оставалась прямой.
3. Выдох. Вытяните левое колено и перенесите вес на правую ногу. Шагните левой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Вдох. Удерживая левую ногу на полу, отпустите правую ногу и сделайте большой шаг вправо. Ставя ногу на пол, согните правое колено, следя за тем, чтобы левая нога оставалась прямой.
5. Выдох. Вытяните правое колено и перенесите вес на левую ногу. Шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
   Продолжайте чередовать левый и правый.

Жим одной ногой на боку с резинкой для восстановления 

С лентой для восстановления с переменным сопротивлением это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия с обеих сторон. Изолируя одну сторону за раз, вы укрепляете слабые места, чтобы создать больший баланс и пропорцию между обеими ногами.

Когда вы выполняете эксцентрическую тренировку подколенного сухожилия, как это, когда вы удлиняете и сокращаете мышцы, вы заметите, что ваши подколенные сухожилия получат больше пользы в других упражнениях, когда они находятся в растянутом положении, например, в нижней части приседания или становой тяги.

1. С петлей для восстановления на одной ноге лягте на бок вдоль коврика для йоги, положив ноги друг на друга. Крепко держите каждый конец ленты на уровне груди. Убедитесь, что восстановительная лента находится в хорошем состоянии и надежно закреплена вокруг середины стопы, чтобы избежать травм. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните и напрягите мышцы кора, сгибая колено к груди, останавливаясь чуть выше уровня бедра. Выдохните и, удерживая ногу согнутой, оттолкните ленту от груди, чтобы вернуться в исходное положение. Вы должны чувствовать напряжение в ягодицах и квадрицепсах, когда делаете это.
   Повторить.

Альтернативы жиму ногами с гантелями

Возьмите пару гантелей, чтобы добавить дополнительный вес к этим домашним заменителям жима ногами. Вам также понадобится стул, скамья или ступенька для некоторых из этих упражнений.

Попеременные выпады

Попеременные выпады требуют использования всего тела, а не только ног. Но дополнительный вес означает, что вам нужно больше задействовать корпус, поскольку вы равномерно распределяете вес на обе ноги.

Следите за тем, чтобы колено находилось на одной линии с пальцами ног каждый раз, когда вы делаете выпад, чтобы не создавать нежелательной нагрузки на колени и лодыжки.

1. Держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг вперед левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет парить над полом.
3. Выдох. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу. Шагните левой ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг вперед правой ногой. Когда вы ставите правую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет парить над полом.
5. Выдох. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу. Шагните правой ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение.
   Продолжайте чередовать левый и правый.

Болгарский сплит-присед

Когда вы ставите заднюю ногу на возвышенную поверхность, например, на стул или скамью, это делает больший упор на ягодичные мышцы стоящей на земле ноги. Чтобы максимизировать активацию ягодичных мышц, сосредоточьтесь на том, чтобы держать переднее колено позади пальцев ног.

1. Поставьте скамью горизонтально позади себя и возьмите по гантели в каждую руку, поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Осторожно шагните правой ногой назад, позволяя подушечкам стопы опираться на верхнюю часть скамьи. Осторожно переместите левую ногу вперед, если это необходимо.
   Вытяните руки по бокам, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Согните оба колена примерно до 90 градусов, гарантируя, что ваш вес будет равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.
3. Выдох. Оттолкнитесь пяткой левой ноги и носком правой ноги, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение.
   Выполните равное количество повторений на каждую сторону.

Приседания с кубком

Испытайте свои ягодицы, кор и баланс, добавляя дополнительный вес к приседаниям с собственным весом!

1. Держа гантель обеими руками прямо перед грудью, поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени до тех пор, пока верхние части ног не будут параллельны полу, следя за тем, чтобы угол между спиной и бедрами составлял от 45 до 90 градусов.
3. Выдох. Оттолкнитесь пятками и разогните колени, чтобы вернуться в исходное положение.
   Повторить.

Зашагивание

Когда вы встаете на скамью, вы во многом полагаетесь на свои ягодичные мышцы, поэтому подъем является хорошим упражнением для развития силы и мощи нижней части тела. Если вы новичок, начните с выполнения этого упражнения без веса, так как оно требует большого баланса.

1. Начните с того, что поставьте скамью горизонтально перед собой. Держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч.
2. Плотно поставьте ВСЮ левую ногу на скамью, убедившись, что колени не выдвинуты вперед больше, чем пальцы ног.
3. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вытянуть левую ногу. Старайтесь не надавливать пальцами ног, чтобы избежать дополнительной нагрузки на голени, колени и квадрицепсы.

4. Выпрямляя левую ногу, отпустите правую ногу и встаньте на скамью. Вернитесь к полу в обратном порядке, начиная с левой ноги. Повторите, начиная с правой ноги на скамье. Продолжайте чередовать левый и правый.

Альтернативы жиму ногами со штангой

Теперь я знаю, что не у всех дома есть штанга. Но если вы это сделаете, эти упражнения будут больше всего похожи на использование тренажера для жима ногами.

Не забывайте, что упражнения со штангой не обязательно должны быть очень тяжелыми! Вы можете использовать 10-килограммовую (22 фунта) штангу для любого из этих упражнений, если хотите, и постепенно добавляйте вес по мере наращивания силы!

Приседания со штангой

По мере того, как вы начинаете добавлять больший вес в приседания, они по-прежнему задействуют заднюю цепь (мышцы задней части тела), но становятся в большей степени упражнением для всего тела.

Чтобы избежать травм, сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, а грудь приподнятой для устойчивости, когда вы кладете штангу на верхнюю часть спины. Когда вы уверены в своей технике, вы можете увеличить вес!

1. Безопасно положите штангу на плечи. Поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается в пределах 45-9Угол 0 градусов к бедрам.
3. Выдох. Оттолкнитесь пятками и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Фронтальные приседания со штангой

Если поместить штангу перед собой, вес сместится вперед и вы примете более вертикальное положение. Это также переносит часть работы с ягодиц на квадрицепсы!

Расположите штангу в положении «передней стойки», когда ваши пальцы находятся под штангой. Поднимите локти так, чтобы плечи были параллельны земле, а штанга лежала на передней части плеч — это положение, в котором вы будете оставаться все время.

1. Безопасно положите штангу на ключицу.
   Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваши локти остаются приподнятыми, а спина остается максимально вертикальной.
3. Выдох. Вытяните оба колена, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Приседания сумо со штангой

Вот еще одно упражнение для внутренней поверхности бедер! Основное различие между обычным приседанием со штангой и приседанием сумо со штангой заключается в вашей стойке.

В обычном приседе ноги расставлены на ширине плеч, тогда как в приседе сумо ноги расставлены шире, носки развернуты примерно на 45 градусов.

В этом упражнении задействуются внутренние мышцы бедер (приводящие мышцы), и ваш баланс нарушается из-за дополнительного веса штанги в менее устойчивой стойке, чем вы привыкли!

1. Безопасно положите штангу на плечи.
   Поставьте обе ноги на пол дальше, чем на ширину бедер. Направьте обе стопы немного наружу. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
3. Выдох. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить.

Обратные выпады со штангой

Обратные выпады задействуют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Используя штангу для сопротивления, вы можете бросить вызов своей верхней части тела и силе кора, сохраняя хорошую осанку на протяжении всего упражнения.

Забавный факт: если вы сделаете небольшой шаг назад, вы больше нагрузите свои квадрицепсы, а большой шаг вперед затронет ягодичные мышцы!

1. Безопасно положите штангу на плечи.
   Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад правой ногой. Когда вы ставите правую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет парить над полом.
3. Выдох. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу. Сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет парить над полом.
5. Выдох. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу. Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Полное чередование правого и левого.

Укрепите ноги с помощью альтернативных вариантов жима ногами

Эти домашние альтернативы жиму ногами позволят вам тренировать ноги дома!

Сначала в этой статье я представил упражнения с собственным весом для начинающих, которые, возможно, захотят постепенно перейти к использованию тренажера для жима ногами в тренажерном зале.

Перед началом всегда разогревайтесь, а потом растягивайте ягодицы. Правильная разминка может помочь предотвратить травмы и обеспечить приток крови к группам мышц, которые вы собираетесь тренировать.

Я надеюсь, что эти альтернативные упражнения для жима ногами дадут вам несколько полезных вариантов для выполнения ваших тренировок! Для тех дам, которые ищут дополнительные упражнения для ног, попробуйте следующие домашние упражнения для укрепления ягодичных мышц!

У вас есть совет, которым вы хотели бы поделиться, чтобы получить максимальную отдачу от дня ног? Расскажите мне в комментариях ниже!

* Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Альтернативы жиму ногами | Руководство по лучшим упражнениям

Если вы ищете альтернативные упражнения для жима ногами, не ищите дальше! Вот несколько отличных вариантов для наращивания мышечной массы и силы ног. Для некоторых альтернативных упражнений требуется доступ в тренажерный зал, в то время как другие альтернативные упражнения для жима ногами дома можно выполнять дома.

Существует множество различных способов жима ногами, но основная идея всегда одна и та же: вы давите, преодолевая сопротивление, чтобы проработать мышцы ног. Сопротивление может быть в виде эспандера, гантели, штанги, тренажера или даже собственного веса. Конечно, эффективность каждого упражнения зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. Новички могут добиться отличных результатов с помощью простых жимов ногами с собственным весом, но чем сильнее вы становитесь, тем больше вам нужно использовать внешнее сопротивление, такое как гантели, штанга или тренажер.

Альтернативы жиму ногами дома

1. Жим ногами с резиновой лентой: Ленты можно использовать для имитации сопротивления, например жима ногами, хотя вес, который вы можете использовать, ограничен тем, который вы можете удерживать с помощью оружие. Плюсы жима ногами с резиновой лентой в том, что вы можете легко делать это дома или брать резинки с собой в отпуск и делать их в отеле. Минусы в том, что вес, который вы можете использовать, ограничен, и если вы можете сделать слишком много повторений (например, 20+), то вы просто делаете кардио для ног, а не наращиваете реальную силу ног или мышцы. Это может отлично сработать для начинающих, но не для начинающих или промежуточных стажеров.

2. Приседания-пистолет: Приседания-пистолет — отличная альтернатива жиму ногами для тех, кто хочет нарастить силу и мышцы ног без использования какого-либо необходимого оборудования. Они нацелены на ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Когда дело доходит до приседаний с собственным весом, присед-пистолет — одно из самых сложных и впечатляющих упражнений, которые вы можете выполнить. Это движение требует высокого уровня силы, гибкости и координации и определенно не для новичков. Но если вы готовы принять вызов, приседания «пистолет» — отличный способ развить силу и мощь нижней части тела.

   Вот краткий обзор того, как это делать:

   1. Начните в положении стоя, ноги вместе.

   2. Поднимите одну ногу от земли и вытяните ее перед собой.

   3. присядьте на другую ногу, держа вытянутую ногу прямо, и опускайтесь как можно ниже.

3. Прыжки на ящик: Прыжки на ящик — это альтернативное упражнение плиометрического жима ногами, которое действительно заставит ваше сердце биться чаще. Они нацелены на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор. Все, что вам нужно, это ящик или платформа, на которую можно прыгать. Прыжки на ящик — это плиометрическое упражнение, которое включает в себя «прыжки» на ящик или другую приподнятую платформу, а затем с нее. Прыжки на коробку можно выполнять обеими ногами вместе или одной ногой за раз, а также выполнять повторения или на высоту. прыжки на ящик — отличный способ улучшить силу нижней части тела и могут использоваться в качестве плиометрического упражнения как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

4. Выпады с гантелями: Выпады с гантелями — еще одна отличная альтернатива жиму ногами, особенно если у вас нет доступа к тренажеру для жима ногами или штанге. Они нацелены на ваши квадрицепсы и ягодицы, и их можно выполнять с разными углами и разными весами.

   Чтобы сделать выпад с гантелями, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку. Затем сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока левое бедро не окажется параллельно земле. Обязательно держите туловище в вертикальном положении, а корпус задействован на протяжении всего движения. Наконец, отожмите правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. выпады с гантелями — отличное упражнение для начинающих, и его можно выполнять в любом месте с минимальным оборудованием

5. Болгарский сплит-присед: Болгарский сплит-присед — еще одна альтернатива жиму ногами, которую можно выполнять с собственным весом или гантелями.

   Как делать болгарский шпагат:

   1. Начните с шпагата, поставив левую ногу вперед, а правую назад. Поместите левую лодыжку на скамью или другую возвышенную поверхность позади вас.

   2. Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайтесь вниз, пока правое колено не коснется земли. Убедитесь, что левая пятка прижата к земле на протяжении всего движения

   3. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз. Затем поменяйте ноги и повторите с правой ногой вперед и левой ногой назад.

Альтернативы жиму ногами в тренажерном зале

1. Приседания со штангой: Приседания со штангой — отличная альтернатива жиму ногами. Они нацелены на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор и спину. Есть причина, по которой приседания со штангой называют королем всех упражнений. Он считается ключевым упражнением во многих видах спорта, включая футбол, тяжелую атлетику, пауэрлифтинг и бодибилдинг. Приседания также можно выполнять с гантелями, гирями или штангой.

Как приседать со штангой:

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Если вы используете штангу, держите ее над верхней частью спины хватом сверху.

2. Опуститесь в положение сидя на корточках, согнув колени и бедра, удерживая грудь приподнятой, а спину прямой.

2. Гакк-приседания: Гакк-приседания — это альтернатива жиму ногами, нацеленная на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Для этого упражнения вам понадобится штанга и стойка. Гакк-приседания — отличное упражнение для укрепления ног без перенапряжения кора и нижней части спины. Он нацелен на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и может помочь улучшить вашу технику приседаний. Кроме того, гакк-приседания можно выполнять с разным весом и интенсивностью, что делает его универсальным упражнением для всех уровней физической подготовки. Вам понадобится тренажер для выполнения гакк-приседаний.

3. Приседания в машине Смита: Приседания в машине Смита — еще одна хорошая альтернатива для тренировки всей нижней части тела. Для этого упражнения вам понадобится машина Смита. Приседания со штангой считаются более сложным упражнением, чем приседания в машине Смита, а также позволяют использовать больший вес. Приседая со штангой, вы должны удерживать штангу на плечах, что может быть затруднительно. С другой стороны, приседания в машине Смита немного проще, потому что вес уже сбалансирован для вас на машине. Еще одно различие между этими двумя упражнениями на корточки заключается в диапазоне движений.