Разное

Бодибилдинг после 50 лет: можно ли накачаться мужчине в 50 лет

Содержание

можно ли накачаться мужчине в 50 лет

Желанию оставаться сильным, активным, красивым и подвижным, как и любви, покоряются все возрасты. Потому не приходится удивляться интересу к силовым упражнениям людей, подошедших к возрастному рубежу в полвека, даже если прежде они практически игнорировали спорт.

Однако и у бывалых бодибилдеров, и у новичков возникают вполне разумные вопросы: не становится ли бодибилдинг в 50 лет? Как тренировки будут влиять на общее состояние организма, самочувствие? Есть ли специфические особенности и рекомендации для спортсменов 50-ти лет и старше? Попробуем разобраться в этих аспектах «возрастного» бодибилдинга.

Тренировки после 50 лет для мужчин: чем грозят занятия силовыми упражнениями?

Утрата тонуса мышц, деформация осанки, ухудшение пищеварения, быстрая утомляемость, вялость, потеря аппетита и многое-многое другое… Вы удивитесь, но грамотно распланированные тренировки по бодибилдингу с соблюдением ряда нехитрых правил способны если не полностью избавить от всех этих проблем, мучающих людей старшего возраста, то, по крайней мере, значительно уменьшить их проявления.

Польза силовых тренировок после 50 лет

Практика доказывает, что регулярные занятия умеренной интенсивности позволяют избавиться от излишков жировой ткани, укрепить и нарастить мышцы, повысить работоспособность, выносливость. Более того, бодибилдинг в 50 лет способствует нормализации частоты сердечных сокращений, снижает артериальное давление, улучшает состояние суставов, активизирует обмен веществ. Да, таких результатов не даст ни одно лекарство!

Разумеется, никто не отменяет необходимости строжайшим образом следить за здоровьем, причем, для культуристов эта рекомендация особенно актуальна. Своевременное обнаружение проблем в функционировании сердечно-сосудистой системы, например, или суставов нужно для оперативного внесения коррективов в программу тренировок. В противном случае бодибилдинг может стать негативным фактором в развитии болезни.

Золотые правила атлетизма после 50 лет

Являетесь ли вы бывалым спортсменом или пришли в тренажерный зал едва ли не впервые, помните, что все занятия должны учитывать нынешнее физическое состояние, проблемы со здоровьем, а также принцип умеренности.

  1. Тщательно рассчитывайте величину нагрузок. Безопасность тренировок в большой мере определяется правильностью выполнения упражнений и оптимальным подбором весов. Следует адекватно оценивать возможности суставов и связок, что особенно важно для возрастных новичков. Придерживайтесь медленного темпа и следите за дыханием в процессе выполнения упражнений. В идеале стоит обратиться за помощью к профессиональному инструктору, который распланирует программу тренировок. Также нелишним будет наведаться к врачу, проверить состояние здоровья и осведомиться о допустимых физических нагрузках.
  2. Чередуйте нагрузки. Независимо от предшествующего опыта в спорте бодибилдинг в 50 лет требует составления определенной схемы периодизации нагрузок. Работу с тяжелыми весами нужно чередовать с облегченными сетами, причем, упор следует делать именно на последние. Внушительному весу железа следует предпочесть большее число повторов упражнения. Так, при работе с малым весом количество повторов за один подход может варьироваться в диапазоне 12-20 раз, а с тяжелыми весами их число уменьшается до 5-12 раз. Паузы между подходами должны составлять 2-3 минуты.
  3. Особое внимание уделите упражнениям на растяжку, поскольку мышцы после 50-ти лет утрачивают гибкость, что повышает вероятность получения травмы. Отведите на разминку по 15-20 минут в начале и в конце тренировки.
  4. Прием вспомогательных препаратов. На шестом десятке объем вырабатываемых организмом аминокислот снижается примерно на 55-60%, что явно не способствует особым успехам в бодибилдинге. Дело в том, что эти вещества участвуют в процессе заживления микротравм мышечных тканей, который сопровождается ростом мышц. Кроме того, аминокислоты питают мышечные клетки, делают кости и суставы крепче, способствуют восстановлению после занятий. Восполнить недостаток таких веществ, как тирозин, лейцин, карнитин, валин изолейцин помогают всевозможные БАДы. Применять их следует через день, дабы организм не отказался вырабатывать собственные аминокислоты. Кстати, бодибилдинг при регулярных тренировках со временем приводит к восстановлению необходимого объема производства этих органических соединений.
  5. Позволяйте организму восстанавливаться. Очевидно, что для полного восстановления после физических нагрузок пожилому организму требуется больше времени. Дабы бодибилдинг в 50 лет действительно пошел вам на пользу, между тренировками необходимо делать перерывы минимум по 2-3 дня, а при ухудшении самочувствия возвращайтесь в тренажерный зал не раньше, чем ваше состояние нормализуется.
Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Бодибилдинг после 50 лет — это возможно

В зрелом возрасте человек меньше двигается, в его организме происходят гормональные изменения, замедляется обмен веществ. Но это не означает, что он не может заниматься спортом. Бодибилдинг после 50 лет, не является исключением. Учитывая основные принципы тренировок вы можете не только укрепить свое здоровье, но и достичь хороших результатов.

Как тренироваться после 50-ти

Для каждой женщины нужно составить индивидуальный план тренировок. Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо посетить врача для обследования всего организма. Обязательно уточнить какие виды нагрузок можно выполнять.

Если вы очень редко выполняли упражнения, лучшим вариантом будет тренировка со своим весом. Чтобы быть в хорошей форме, вы можете заняться бегом, отжиманиями и приседаниями.

Женщинам лучше придерживаться принципов систематичности и повторяемости. Направить свои силы лучше на сжигание жира мышц ягодиц, живота, ног.

Сжигание жира можно добиться кардио нагрузками, которые постепенно увеличивают. Они развивают выносливость и помогают бороться с лишним весом.

Еще нужно учесть, что тело в этом возрасте становится более чувствительным к нагрузкам, поэтому нужно начинать с простых упражнений, щадящих женский организм. Рекомендуют придерживаться принципов постоянства и разнообразия. Если вы начали заниматься спортом, делайте это систематически: 2 – 3 раза в неделю.

 Занятия в зале

 Составить план ваших занятий должен человек, имеющий большой опыт тренировок, разбирающийся в нагрузках. Это может быть тренер, который поможет вам в этом вопросе. Но если у вас нет такой возможности, есть принципы, по которому можно составить план:

  1. Постановка главной цели и задач.
  2. Определение количества тренировок и время, которое вы можете на них потратить.
  3. Уточнение упражнений, котороые вы хотите выполнять и какие подходят.
  4. Расписать количество подходов и повторений, выбранных вами упражнений.

Домашние тренировки: за и против

Бодибилдинг дома – это отличный вариант: экономит ваш бюджет, время на поездку в тренажерный зал и обратно, можно заниматься в любое время. Но есть отрицательные моменты: некому следить за тем, как выполняются упражнения, а также не хватает мотивации, находясь дома, мы можем отвлекаться на домашние дела.

Бодибилдинг после 50 – укрепляет здоровье, улучшает самочувствие, поднимает настроение!

Мышцы после 50 лет

На мышцы после 50 лет влияют генетика и образ жизни.

Под образом жизни нужно понимать спортивное прошлое и вредные привычки.

Часто бывает так, что человек в молодости десять лет занимался спортом до уровня мастера, а потом тридцать лет пил, переедал и ходил пешком только между диваном, креслом и туалетом.

Тридцать лет вредных привычек могут легко погубить десять лет спорта высших достижений. Яркими примерами могут быть заслуженные спортивные тренеры и учителя физкультуры. Причём, чем заслуженнее тренер или учитель, тем хуже внешний вид.

Наоборот тридцать лет вредных привычек можно исправить тремы годами тренировок и в пятьдесят выглядеть лучше, чем в тридцать, работая священником в храме или менеджером в офисе, не имея отношения к индустриям спорта и фитнеса. Такие примеры тоже есть серди моих клиентов.

Растут ли мышцы после 50 лет

Большинство людей после 50 лет имеют лишний жир, который скрывает мышцы. Особенно трудно разглядеть мышцы под жиром у женщин.

Однако, у моих клиентов растут силовые показатели и улучшается отношение бицепс/талия.

Если человек не тренируется и просто худеет, то жир уходит, а мышцы не расту, а значит отношение бицепс/талия не улучшается.

Методика размер/квартал улучшает отношение бицепс/талия, то есть сжигает жир и растит мышцы.

Улучшение отношения бицепса/талии, сжигания жира и роста мышц я добиваюсь от всех своих клиентов независимо от возраста.

У женщин в методике размер/квартал улучшается отношение талия/бёдра.

Рост мышц после 50 лет у мужчин

Рост мышц зависит от интенсивности тренировок, которые зависят от возбудимости мышц и прочности опорно-двигательного аппарата.

После 50 лет силовые тренировки не могут быть такими же тяжёлыми, как в двадцать, поэтому скорость роста мышц сильно замедляется.

Чтобы вырастить 10 килограмм мышц, в двадцать лет нужно год тренировок, а в пятьдесят – три года.

Мои двадцатилетние клиенты выращивают десять килограмм мышц за год, а пятидесятилетние – за три.

Можно ли накачать мышцы после 50 лет?

«Накачать» – это плохое слово. Обычно его используют либо люди без опыта тренировок, либо люди на стероидах.

Выращивать мышечную ткань на костях – это сложный процесс, который требует ума и воли, а «накачать мышцы» – это что-то простое, быстрое и приятное.

Сравнивать фразы «выращивать мышечную ткань на костях» и «накачать мышцы» – это как сравнивать живопись и фотографию.

Сегодня в интернете можно увидеть много фото людей после 50 лет с накачанными мышцами.

Жизнь этих людей сложнее, чем кажется на фотографиях. У них с мышцами много хлопот и большие затраты. Больше всего денег уходит на врачей и анализы.

От стероидов накачиваются мышцы, но сдуваются яйца. Чтобы вернуть размер яиц, им приходится делать перерывы в приёме стероидов и применять другие лекарства для роста яиц. В периоды жизни без стероидов они выглядят и чувствуют себя хуже, чем обычные люди.

Так эти люди постоянно ходят по врачам, сдают анализы и меняют лекарства, накачивая то мышцы, то яйца.

У моих клиентов мышцы выращены, а не накачаны, поэтому им не надо ходить по врачам, делать анализы и накачивать яйца.

Как укрепить мышцы после 50 лет?

В 50 лет ресурсы организма меньше, чем в 30 лет. Это связанно и с образом жизни, и с возрастом.

Чем хуже был образ жизни до 50 лет , тем более шаткое здоровье после.

Силовые тренировки могут укрепить шаткое здоровье, а могут его еще больше пошатнуть. В 50 лет к тренировкам нужно подходить более осторожно, чем в двадцать.

70% людей, которые начинают тренировки после 50 лет получают травмы и лечатся дольше, чем тренируются.

Мои клиенты не тренируются на тренировках.

В 20 лет молодые люди могут себе позволить подходы до отказа, с большими весами и с малым количеством повторений.
В 50 лет лучше отказаться от тренировок до отказа с экстремальными отягощениями в пользу тренировок с запасом 20-30%.

Таких тренировок достаточно для роста мышц и они безопасны. Так я добиваюсь у своих клиентов прогресса и избегаю травм. Именно поэтому у меня нет хороших знакомых врачей. Просто не надо.

В 20 лет молодые люди могут себе позволить грубо нарушать диету. В 50 лет лучше этого не делать.

Погрешности питания своих возрастных клиентов я нахожу исправляю в их дневниках питания.

Чтобы не входить в уныние от несправедливого отношения потраченных сил и полученного результата, я не рекомендую людям после 50 лет сравнивать себя с атлетами 20-ти летнего возраста.

Но если вы потратите силы и время на тренировки, то будете королем вечера встречи выпускников.

Посмотрите, как Сандов в достероидную эпоху выглядел в двадцать и в пятьдесят. В пятьдесят трудно быть, как в двадцать, но легко быть лучше большинства.

Комплекс упражнений для мышц после 50

В методике размер/квартала три движения и множество упражнений.

Бывает, что люди в пятьдесят лет выполняют упражнения сложнее, чем в двадцать, но чаще всего мои клиенты начинают с:

– Отжиманий от пола;

– Подтягиваний лёжа;

– Воздушных приседаний.

Если эти упражнения в строгой технике даются легко по 12 повторов в пяти подходах, то комплекс упражнений меняется на:

– Отжимания от брусьев;

– Подтягивания;

– Приседания со штангой.

Если вы хотите в 50 лет выглядеть лучше, чем большинство людей в двадцать, то оставайтесь с нами и посмотрите стрим о том, как священник после 50 лет отремонтировал храм совей души:

0
0
голоса

Рейтинг статьи

Как заниматься спортом после 50 лет

Физическая активность снижает риск смертельных заболеваний на 50–80% и увеличивает  срок жизни в среднем на четыре года. И хотя это происходит только через несколько лет регулярных тренировок, внешний вид и качество жизни улучшатся гораздо быстрее. Подробно разберём, какие упражнения необходимо включить в свою программу, чтобы дольше оставаться здоровым и подвижным.

Силовые нагрузки

После 50 лет снижается сила и выносливость мышц: человек теряет около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин — из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. И регулярные силовые нагрузки — лучший способ защитить мышцы и кости.

Силовые упражнения можно разделить на два вида: изолированные и базовые. Изолированные прокачивают только одну мышечную группу, базовые задействуют сразу несколько.

Например, сгибание руки с гантелей задействует один сустав — локтевой, и направлено только на прокачку бицепса. Это изолированное упражнение. А подтягивание задействует и локтевой, и плечевой суставы, вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, бицепс, трапецию, дельты и другие мышцы. Это упражнение базовое.

Евгений Богачёв

Тренировки в изолированном формате на тренажёрах не улучшают координацию и баланс. Поэтому предпочтение при выборе упражнений лучше отдавать базовым двигательным шаблонам.

Богачёв объясняет, что все базовые движения встречаются не только в тренажёрном зале, но и в быту. Укрепляя мышцы с помощью тренировок со свободными весами, вы равномерно прокачаете всё тело и снизите риск травм в обычной жизни. Вот несколько упражнений, которые можно включить в программу.

Приседания 

Приседания со штангой на спине

Фото: Александр Старостин

Приседания с гантелями

Приседание сумо

Приседания со штангой на груди

Это упражнение развивает силу ног и спины. В любом виде приседаний важно соблюдать правильную технику: держать спину прямой, не округлять поясницу, не отрывать пятки от пола и не заворачивать колени внутрь.

Становая тяга 

Становая тяга с гантелями

Становая тяга со штангой

Укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, и заднюю часть бедра. Как и в случае с приседанием, важно не округлять поясницу — держите спину ровной в любой точке упражнения. Также важно вести гриф или гантели близко к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Жимы и отжимания

Жим гантелей лёжа

Жим гантелей стоя

Жим штанги лёжа

Жим штанги стоя

Алмазные отжимания

Такие упражнения укрепляют мышцы груди и задней поверхности рук. В тренажёрном зале можно выполнять жимы со штангой и гантелями, в домашних условиях — попробовать разные виды отжиманий.

Тяги и подтягивания

Тяга гантелей к поясу

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга к груди на блоке

Подтягивания на турнике

Австралийские подтягивания

Тяга к животу

Укрепляют спину, плечи и бицепс плеча. В любом тяговом упражнении в стартовом положении нужно опустить плечи и свести лопатки: представляйте, что между ними зажат апельсин. Если выполняете тягу к поясу, следите, чтобы корпус был параллелен полу в течение всего упражнения.

Выпады и зашагивания

Зашагивания на возвышение

Выпады с гантелями

Выпады с гантелей в одной руке

Выпады со штангой на спине

Такие движения прокачивают мышцы ног и кора, улучшают чувство баланса. Прежде чем брать штангу и гантели, попробуйте выпады без веса. Следите, чтобы во время выпада колено не сильно выходило за носок и не заворачивалось внутрь во время подъёма. Если вам сложно сохранить равновесие, делая выпады вперёд или в проходке по залу, попробуйте делать шаг назад и возвращаться обратно.

Складки и скручивания на пресс

Скручивания на пресс

Подъем ног на пресс

Такие упражнения прокачивают мышцы пресса, которые участвуют практически в любом движении и обеспечивают стабильность и хорошее чувство равновесия.

Все подобные упражнения прокачивает пресс, но движения, в которых вы поднимаете корпус при фиксированных ногах, делают акцент на верхней части прямой мышцы живота, а где поднимаете ноги — на нижней части и мышцах, сгибающих бедро.

Как выполнять упражнения

  • Равномерно прокачивайте всё тело. Выберите по одному силовому упражнению из базовых движений, представленных выше, и выполняйте в рамках одной тренировки. Каждое занятие меняйте упражнения.
  • Выполняйте движения в полном диапазоне. Другими словами, приседать и наклоняться вперёд нужно настолько глубоко, насколько получается контролировать стабильность поясницы и бёдер.

Евгений Богачёв

Амплитуда движений в суставах — залог их здоровья, так как при движении суставные поверхности омываются и питаются внутрисуставной синовиальной жидкостью.

  • Занимайтесь с тренером. Исследование показало, что людей среднего возраста больше мотивируют не результаты, а знание, как и что они делают. Занятия с опытным тренером сделают ваши тренировки более осмысленными, помогут изучить технику движений и войти в спорт без травм и недостатка мотивации. Если же вы решили заниматься самостоятельно, тщательно подходите к выбору упражнений и свободных весов, ориентируйтесь на ощущения своего тела: не тренируйтесь через боль, давайте себе достаточно отдыха для восстановления.
  • Занимайтесь регулярно. Это важно для устойчивых положительных изменений. Устраивайте силовые тренировки два, максимум три раза в неделю. Остальное время можете посвятить развитию общей выносливости.

Подберите силовые упражнения на все группы мышц 💪

Кардионагрузки

С возрастом падает  общая выносливость, так что у вас появляется одышка даже от самых простых движений, а сердце и лёгкие работают уже не так хорошо. Регулярные кардионагрузки замедляют этот спад в два и более раза, увеличивают выносливость, защищают от заболеваний сердца и сосудов и даже снижают риск смерти.

Под словом «кардио» часто понимают бег, однако это не единственный вариант для развития общей выносливости. Богачёв советует выбирать упражнения без ударной нагрузки на суставы: скандинавскую ходьбу, бег на лыжах, греблю, педалирование эргометра, плавание.

Евгений Богачёв

Для поддержания высокого качества жизни достаточно двух тренировок в неделю.

С какой интенсивностью заниматься

Есть два варианта: следить за пульсом или тренироваться по ощущениям. Если выбрали первое, следите, чтобы пульс во время тренировки не поднимался выше 160 ударов в минуту. Точные значения аэробной зоны можете посмотреть здесь.

Учитывайте, что многие фитнес-браслеты неправильно показывают пульс, завышая его на 10–20 ударов в минуту. Максимально точно показывают частоту сердечных сокращений устройства с нагрудными датчиками. Но гораздо проще ориентироваться по ощущениям.

Евгений Богачёв

Если можете поддержать разговор во время движения — интенсивность выбрана правильно.

С ростом тренированности вы сможете заниматься более интенсивно без вреда для здоровья, но начинать стоит постепенно. Следите за своими ощущениями и не торопитесь.

Выбирайте кардиотренировки 🏃‍♀️

Упражнения на развитие и поддержание гибкости

Базовые силовые движения в полной амплитуде помогают поддержать и развить гибкость, но если вы хотите дополнительно прокачать это качество, попробуйте специальные упражнения на развитие мобильности: растяжку и раскатку на массажных роликах.

Пассивная растяжка

Выполняйте эти упражнения в конце силовой или кардиотренировки в качестве заминки. Удерживайте каждую позу не менее 1–2 минут. Не настраивайтесь на подвиги — натяжение должно быть умеренным, без сильной боли.

Растяжка спины и плеч

Растяжка ягодиц

Растяжка передней части бедра

Растяжка задней части бедра 2

Растяжка внутренней части бедра

Растяжка грудных мышц

Растяжка плеч и задней поверхности рук

Смотрите другие упражнения на растяжку 🧘‍♀️

Раскатка на массажных роликах

Раскатка на роликах увеличивает гибкость и, если выполнять её сразу после тренировки, помогает уменьшить отложенную боль в мышцах на следующий день после силовых упражнений. Такие ролики есть практически в любом фитнес-клубе и тренажёрном зале. Также их можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress.

Положите ролик под группу мышц, навалитесь на него весом тела и медленно перекатывайте под собой.

Раскатка бицепса бедра на ролике

Раскатка ягодичных мышц на ролике

Массаж квадрицепса на ролике

Раскатка внутренней части бедра на ролике

Раскатка голеней на массажном ролике

Работайте над одной поверхностью в течение двух минут. Избегайте воздействия на позвоночник и суставы: раскатывайте только мышцы.

Узнайте больше 🧘🏼‍♂️

Сейчас самое время заняться спортом. При должном упорстве вы сможете подняться на высокий уровень и не просто поддерживать здоровье и активность до поздних лет, но и принимать участие в любительских соревнованиях.

И не забывайте про питание! Чтобы хорошо восстанавливаться, снизить риск травм, сбросить вес и нарастить мышечную массу, необходимо потреблять достаточно белка, витаминов и минералов.

Читайте также 🧐

Бодибилдеры пенсионеры: тренировки с железом после 40 или даже после 50 лет. Польза и вред. | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Существует мнение что после 40 или даже после 30 лет уже поздно «качаться», поднимать отягощения, увеличивать мышечную массу. Противники железа утверждают, что вы так «убьёте суставы и позвоночник», «посадите сердце» доведете себя до инсульта итд. Мол поздно уже «пить боржоми», раньше нужно было начинать.

На самом же деле, именно бодибилдинг позволяет нам начать с лечебной физкультуры, и плавно перейти к щадящему тренингу на сжигание жира и рост полезной мышечной массы – так называемый оздоровительный бодибилдинг.

58 летняя мама двоих детей Джуди Брендфорд работает с отягощениями в тренажерном зале и участвует в соревнованиях

58 летняя мама двоих детей Джуди Брендфорд работает с отягощениями в тренажерном зале и участвует в соревнованиях

Каковы основные проблемы здоровья в зрелом или пенсионном возрасте? Это ожирение и снижение мышечной массы (атрофия мышц). Ожирение ведет высокому давлению, диабету и болезням сосудов, а нехватка мышц к различным болям в суставах и позвоночнике и ухудшению секреции различных гормонов. Одна проблема усугубляет другую – чем хуже гормоны, тем хуже обмен веществ, тем сильнее ожирения. Чем больше жира, тем хуже гормоны и тяжелее тренироваться с отягощениями.

Если вы попытаетесь дать возрастному человеку с ожирением функциональные тренировки или кроссфит, ему придется выполнять преимущественно сложные базовые упражнения: приседания с прыжком, отжимания с хлопком, прыжки на скакалке, запрыгивания на тумбу.

Такие движения включают одновременно несколько мышечных групп, и поэтому существенно влияют на артериальное давление и частоту сердечных сокращений человека. Это никак нельзя назвать идеальной нагрузкой для новичка или возрастного спортсмена.

65 летний бодибилдер Жуан Ледисма

65 летний бодибилдер Жуан Ледисма

Мы не сможет развить высокую интенсивность, по причине отсутствия достаточной подготовленности и тренированности, и умеренная нагрузка не поможет в борьбе с сжиганием жира, которое будет осуществляться преимущественно за счет диеты с ограничением калорийности рациона (дефицит калорий – обязательное условие похудения).

В свою очередь подобная диета приведет к потере мышечной массы если не будет силовых тренировок, функциональные тренировки же наоборот способствуют потере еще большего количества мышечных клеток (катаболизму).

Почему же занятия оздоровительным бодибилдингом, наиболее предпочтительны для новичка и тем более возрастного новичка?

1. Вы можете дать щадящую нагрузку, укрепить мышцы не повышая давление и без существенного учащения ЧСС с помощью изолирующих упражнений. Если вы не готовы к нагрузке на организм, можно потренировать левую руку — затем правую, одну ногу – затем другую. Тренировка пройдет без негативных последствий, мышцы станут укрепляться, вы получите мышечный тонус.

68 летний победитель «Мистер Юниверс» в Италии — Кен Браун

68 летний победитель «Мистер Юниверс» в Италии — Кен Браун

2. Фактически вы займетесь лечебной физкультурой. Легкие упражнения в режиме 12-15 повторений применяются для восстановления и профилактики функции суставов, мышц и связок. Это поможет избавиться от многих болезней.

3. Вы можете очень точно и гибко регулировать и направлять нагрузку. Если предположить, что у спортсмена болит спина, можно исключить из программы базовые упражнения, выполняемые стоя, тренировать все мышцы в положении лежа, сидя или в тренажерах, которые не дают нагрузку на позвоночник. То же самое если болят те или другие суставы.

4. В итоге мы можем увидеть шестидесяти и даже семидесятилетних бодибилдеров, обладающих относительно молодыми, мускулистыми телами и мышечным тонусом, которому могут позавидовать многие тридцатилетние, но не спортивные люди.

В чем же разница между «вредным и опасным бодибилдингом» и «полезной физкультурой»?

Ну, во-первых, физической культурой принято называть любые занятия спортом, включая утреннюю зарядку и ходьбу пешком. Бодибилдинг — это развитие мышц, укрепление связок и в результате улучшение здоровья. Например, суставы и позвоночник начинают лучше функционировать за счет феномена «закачки», или «мышечного корсета». Оздоровление происходит благодаря повышению тонуса мышц и увеличению полезной или «постной» массы тела. При грамотных тренировках невозможно «перекачаться» или «надорваться», мы становимся более сильными и здоровыми.

Некоторые люди представляют, что бодибилдинг — это огромные нагрузки и вредные гормональные препараты, это примитивное восприятие одной из крайностей данного вида деятельности. Противоположной крайностью являются слабые и ожиревшие люди которые панически бояться начать тренировки с легкими гантелями, но совершенно не питают страха перед водкой, сигаретами, мышечной атрофией и ожирением.

Давайте же мыслить здраво, заниматься спортом, строить свое здоровье и не поддерживать мифы о кошмарах бодибилдинга.

Видео о тренировках Михаила Портнова, который впервые занялся бодибилдингом после 50 лет и похудел более чем на 20 кг за счет правильного питания:

Также посмотрите мое видео о настоящем 60 летнем качке, бодибилдере Сергее Евдокимове. Моя статья про Михаила и его тренировки после 60 лет.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Бодибилдинг для женщин после 50 лет. Подробное описание.

Главная страница » ПРОГРАММЫ » ЖЕНЩИНЫ » Бодибилдинг для женщин после 50 лет!

Правила и основы тренировок для женщин после 50.

Всем привет, друзья и милые дамы! На днях меня попросила одна женщина написать пост о тренировках для женщин за… Я выполняю ее просьбу и вот что у меня получилось со статьей «бодибилдинг для женщин после 50 лет». Ну поехали…

Общее понимание тренировок для женщин за 50.

Для правильного понимания и тренировки своего тела, нужно учесть в данном случае два фактора. Это пол и возраст. Нужно понимать, что при всей своей схожести, мышцы женщины природой созданы так, чтобы выполнять нагрузки совсем другой тяжести и интенсивности, и этим они отличаются от мужских.

Поэтому, женский бодибилдинг лучше строить не на силовой основе, а на принципе повторяемости и регулярности. Нужно понимать, что женщинам не требуется большой объем рук и спины, женские плечи не нужно излишне увеличивать, а вот на ноги, пресс и попу нужно обратить особое внимание.

Вообще, тренировка мышц ягодиц для женщин занимает особое место, так что стоит сделать акцент именно на эту тренировку, плюс добавить работу с ногами. Еще один момент в тренировках именно женского тела – это упор на сжигание жира, а не на наращивание мышечной массы.

Конечно, для эффективного тренинга сначала требуется даже женщинам нарастить в нужных местах мышечную массу и укрепить связки, но после этого внимание нужно уделять именно постоянству тренировок, что даст отличный эффект создания мышечного тонуса, чтобы тело хорошо выглядело и было функциональным.

Сжигание же жира достигается кардио тренировками, которые увеличивают и выносливость и помогают избавиться от ненужного веса.

Вторым моментом в тренинге женщин после 50 лет является фактор возраста. Нужно учитывать, что тело к этому периоду уже становится гораздо чувствительнее к нагрузкам, и поэтому тренировки должны быть максимально щадящие и начинать, особенно если нет никакой спортивной базы, нужно с очень малых нагрузок.

И тут вступают в силу принципы постоянства и разнообразия. Нагружая тело не сильно, нужно его тренировать регулярно. Пусть это будет тренировка с малыми нагрузками два три раза в неделю, для начала.

В дни отдыха от тренажеров можно выполнять кардио по 20-40 минут. Постепенно тело окрепнет и начнет лучше реагировать на нагрузки, тогда можно и увеличивать рабочий вес.

Также важно постоянно следить за состоянием здоровья и при малейших признаках недомогания отдыхать и проверяться у врача. Очень важной частью тренировки является правильное питание, ведь организм будет получать стрессовые нагрузки и ему нужно восстанавливаться.

Особенности домашних тренировок для женщин.

Бодибилдинг дома обладает огромным количеством плюсов, но в нем есть и некоторые минусы, особенно сильно влияющие именно на женскую психику.

Плюсы – это возможность тренироваться в любое время, не нужно тратить деньги на оплату зала и тренера, не нужно никуда ходить или ездить, тренировка идет именно по вашему сценарию.

Минусы – сложно следить за правильностью упражнений без помощи профессионального тренера, отсутствие мотивации со стороны, так как женское сознание более групповое и им проще заниматься в большой группе, чем поодиночке.

Бодибилдинг для женщин после 50 лет в домашних условиях имеет одно важное преимущество – при слабой тренированности и необходимости в тренировке небольшой по времени, но каждодневной, гораздо проще финансово и психологически заниматься дома, а не ходить куда-либо.

Но сложность именно в мотивации, когда каждый день нужно заставлять себя тренироваться, а дома часто обыденная атмосфера может отвлекать. Поэтому нужно взвесить все плюсы и минусы и только потом решить, какие тренировки лучше подойдут – домашние или в зале.

Планирование тренировок в зале.

Для полноценного составления тренировочного плана нужно иметь очень хороший опыт занятий, знать какие упражнения какие мышцы тренируют, и иметь представление о методах восстановления организма после нагрузок.

Поэтому для начала лучше обратиться к тренеру или поискать готовый план. Но если такой возможности нет, существуют основные принципы составления тренировочного плана.

  1. Важно понять, какова ваша главная цель, ведь из нее будут следовать последующие действия.
  2. Подумайте, сколько тренировок в течение недели вы можете себе позволить и сколько времени готовы потратить на каждую тренировку.
  3. Нужно выяснить какие именно упражнения вы хотите делать.
  4. Нужно расписать количество подходов и повторений на каждое из выбранных упражнений.
  5. Создайте примерный план увеличения весов на ваших снарядах.

Круговые тренировки для похудения.

Такие тренировки в зале позволяют опытным культуристам уменьшить количество подкожного жира и сделать себе отличный рельеф. Но для новичков они сложны, и чтобы с помощью таких тренировок сжечь лишний жир, женщинам после 50 лет нужно освоить несколько несложных правил.

Правила круговой тренировки.
  1. Если вы хотите именно сжечь жир с помощью круговой тренировки, нужно помнить, что после нее сильно увеличивается скорость обмена веществ, и организм теряет калории, поэтому он будет усиленно стараться их восстановить. Так что важно следить за диетой и не употреблять калорийных продуктов, ибо в противном случае вместо уменьшения веса, он еще больше увеличится.
  2. Круговые тренировки подходят только для людей с хорошей силовой и технической подготовкой. Поэтому если вы решили заняться ими, сначала изучите технику исполнения каждого упражнения, попросите тренера проконтролировать правильность. Затем нарастите силу и выносливость организма, хотя бы прозанимавшись в течение месяца. И лишь потом приступайте к круговым тренировкам.
  3. Женские круговые тренировки требуют выполнения многосуставных базовых упражнений, так как изолирующее упражнения не дадут сильного жиросжигающего эффекта.
  4. Нужно делать технику чисто, не используя недоделанных подходов или движений с помощью инерции. Также нужно выполнять упражнения быстро, с минимальным отдыхом между ними. Повторений нужно делать не менее пятнадцати. Между кругами отдых должен быть не более 3-5 минут.
  5. Лучшего эффекта вы можете добиться, чередуя упражнения на верхнюю и нижнюю половину тела, позволяя отдохнуть одной части тела, тренируя другую.
  6. Выполняйте от 1 до 5 кругов за тренировку, по самочувствию и желанию. Тренировку всегда начинайте с разминки и растяжки.

 Программа упражнений круговой тренировки для женщин.

Вот примерная круговая тренировка в зале для женщин после 50:
  1. Скручивание 10-20 повторений
  2. Гиперэкстензии 10-20
  3. Жим штанги лежа 10-20
  4. Приседания со штангой 10-20
  5. Тяга верхнего блока к груди 10-20
  6. Выпады вперед со штангой 10-20
  7. Жим штанги из-за головы 10-20
  8. Сгибания ног лежа 10-20
  9. Разведение ног в тренажере 10-20
  10. Подъем на икры 15-20

По мере Вашей тренированности, можно будет добавить пару упражнений на руки, такие как подъем штанги на бицепс и французский жим лежа.

Вообще, бодибилдинг для женщин после 50 лет это непростое занятие и в психологическом и в физиологическом плане. Но правильно к нему подойдя, работая без фанатизма, целеустремленно и с умом, можно достичь очень высоких результатов.

Ну я думаю все было понятно и ясно, если возникнут вопросы задавайте их в комментариях. Желаю удачи на тренировке!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, круговая тренировка.

правили тренировки и комплекс для мужчин

Не сомневаюсь, что многие мужчины в возрасте тридцати пяти – сорока лет, прочитавшие заголовок к этой статье, диву даются, какие еще могут быть упражнения в пятьдесят с гантелями, если уже в их возрасте оторваться от дивана и выполнять физические упражнения кажется невозможным! Но упражнения с гантелями актуальны и в 60 лет, главное, начать еще вчера, то есть, если вам всего 35, 40 или даже 45 – не откладывайте и начинайте тренироваться, ведь чем дольше мы бездействуем, тем сложнее, а порой и совсем невозможно, начинать полноценный активный образ жизни. В общем, статья актуальна для мужчин любого возраста. А сейчас все-таки поговорим об упражнениях с гантелями для тех, кому уже стукнуло пятьдесят, и кто большую часть своей жизни игнорировал физическую нагрузку.

Содержание

Правила тренировок, кому за 50

  • Самое важное – это правильно начать тренироваться. В любом возрасте тренировки нужно начинать с основательной разминки. В возрасте за пятьдесят особое внимание следует уделить разминке, выполнив не только суставную гимнастику, но и кардионагрузку.
  • Тренировки после пятидесяти в принципе должны строиться на упражнениях, укрепляющих тело. Разумеется что концепция тренинга полностью зависит от физической формы человека и его самочувствия, но сейчас мы рассмотрим тренировочный процесс для тех, кто только начинает занятия в этом, назовем его зрелом возрасте.

Итак, начинаем нашу тренировку с суставной гимнастики. Она представляет собой комплекс движений, направленных на разогрев суставов, мышцы и связок, и состоит из вращательных и растягивающих движений, поворотов и наклонов.

После того, как мы подготовили тело к дальнейшей нагрузке, следует выполнить базовые упражнения, которые подготовят сердечно-сосудистую систему. В зависимости от самочувствия упражнения могут быть разными. Например, приседания, выпады на месте или облегченный вариант отжиманий от возвышенности, простой вариант берпи без выпрыгивания и отжиманий.

После разминки можно перейти к выполнению упражнений. Тренировка должна состоять из простых базовых упражнений. Выполнять их следует с использованием малого или умеренного веса и обязательным разминочным подходом с минимальным весом. Количество повторений может быть большим. Выбирайте количество повторений, отталкиваясь от диапазона 16-25 повторений.

Упражнения с гантелями после 50

Выполнять упражнения нужно по принципу круговой тренировки, когда за тренировочный процесс выполняются упражнения, направленные на развитие всего тела.

Вот пример такой тренировки:

  1. Приседания с гантелями.
  2. Жим гантелей лежа.
  3. Тяга гантели к поясу в упоре о скамью.
  4. Вертикальный жим с гантелями сидя.
  5. Подъем на голень с гантелью.

В качестве первой тренировки этого вполне достаточно, в данный комплекс можно добавить скручивания для проработки мышц брюшного пресса. Но в дальнейшем, спустя примерно месяц упорных тренировок, следует увеличить количество упражнений, разбавив представленные выше следующими:

  1. Разведение гантелей в стороны лежа.
  2. Тяга гантелей в наклоне.
  3. Выпады с гантелями.
  4. Разведение гантелей в стороны стоя.

Упражнения выполняются подряд с небольшими перерывами между подходами, после чего «круг» начинается заново. Для начала будет достаточно выполнить два круга. В последствии нагрузку и интенсивность постепенно нужно увеличивать.

Заключение

Начинать заниматься спортом в пятьдесят очень тяжело, но я знаю таких спортсменов, которые и в шестидесятилетнем возрасте прекрасно тренируются и выполняют сложные упражнения в техническом и физическом плане. Все зависит только от самого себя. Зачастую именно сам человек и является преградой в достижении любой желаемой цели. Естественно, никто и не говорит, что будет легко. Начните тренировки уже сегодня!

3 бесценные идеи для вашей безопасности и успеха!

По мере того, как вы становитесь старше, вы можете начать верить, что вы «прошли свой расцвет» в том, что касается наращивания мышечной массы. Естественные анаболические гормоны в организме начинают замедляться, и это будет все труднее и труднее набирать мышечную массу, которую вы ищете.

В некоторых случаях люди старше 50 лет могут полностью отказаться от мыслительного процесса, чтобы приступить к программе наращивания мышц, решив вместо этого сосредоточить свои усилия на чем-то другом в жизни, где, по их мнению, у них будет больше шансов на успех.

Это прискорбно, потому что, несмотря на то, что ваше тело стареет, есть еще много вещей, которые вы можете сделать, чтобы вывести свое телосложение на новый уровень.

Добавление сухой мышечной массы к вашему телу на данном этапе вашей жизни может быть даже более полезным, чем для тех, кому чуть больше 20-30 лет, потому что помимо эстетики, эта мышца поможет вам поддерживать активный образ жизни в последние годы.

У людей старше 50 лет обычно наблюдается резкое падение сухой мышечной массы, если не проводятся силовые тренировки, поэтому очень важно, чтобы, даже если вы никогда раньше не занимались тяжелой атлетикой, вы нашли время, чтобы начать это делать.

Не забывай о своем объеме

Когда вы молоды, ваше тело способно быстро восстанавливаться, поэтому оно может выдерживать не только более длительные занятия в тренажерном зале, но и вы можете выполнять эти занятия чаще. Когда вам было 30, вы, возможно, обнаружили, что в один прекрасный день можете пойти в тренажерный зал на тяжелую тренировку, а на следующий день вернуться туда, чтобы заняться другой группой частей тела.

Благодаря этому, молодые люди лучше справляются с тренировками, когда тело разбито на группы и требует нескольких занятий в тренажерном зале каждую неделю, часто выполняемых последовательно.

Однако, когда вы станете старше, вы обнаружите, что не можете так быстро восстановиться, и если вы попробуете одну тренировку на следующий день после того, как была проведена другая, производительность может действительно пострадать.

У них был 21 субъект со средним возрастом 80 лет, которые выполняли упражнения для нижней части тела в течение 11 недель. Одиннадцать из этих испытуемых выполняли отрицательную работу, выполняя упражнения на эксцентрическом эргометре с большой силой. Этот тип упражнений по-прежнему требует сокращения мышц, но требует от объекта очень мало энергии.Таким образом, этот тип упражнений может выдержать большинство слабых пожилых людей, которые подвержены высокому риску падений.

У исследователей также была другая группа из 10 субъектов, которые пытались выполнить (в меру своих возможностей) традиционные силовые тренировки для групп мышц нижней части тела. Они выполнили 10-15 повторений, которые считались «легкими», а также еще 6-10 повторений, которые испытуемые сочли «трудными».

После завершения одиннадцатинедельного исследования данные показали, что отрицательная работа столь же эффективна для увеличения площади поперечного сечения мышечных волокон, улучшения силы, равновесия, устойчивости по лестнице, а также для снижения риска падений.

Кроме того, поскольку испытуемые сочли, что эта негативная работа не требует усилий, она может оказаться хорошим решением упражнений для тех, кто крайне нетерпим к упражнениям.

Заключение

Так что не спешите думать, что вы не можете увеличить свою мышечную силу, мощность и степень мускулатуры. С некоторыми умными корректировками тренировок и хорошим отношением вы действительно сможете изменить то, как вы выглядите и чувствуете.

Вот тренировка, демонстрирующая пример того, как может выглядеть ваша программа.Выполняйте это 2-3 раза в неделю с одним выходным днем ​​между тренировками.

1

+

9

больше упражнений

Список литературы
  1. Дюре, Камилла Ма. И другие.(1999). Раз в неделю упражнения с отягощениями улучшают мышечную силу и нервно-мышечную работоспособность у пожилых людей. Журнал Американского гериатрического общества . 47 (10: 1208-1214).
  2. Agrawal, S.K. и другие. (2003). Влияние силовых и силовых тренировок на физические функции у пожилых людей, проживающих в общинах. Журналы геронтологии Серия A: Биологические и медицинские науки 58: M171-M175.
  3. http://www.coe.uga.edu/cs-pfp/
  4. Ewy, G.A. и другие. (2003).Положительный эффект отрицательной работы: увеличение силы мышц и снижение риска падений среди ослабленных пожилых людей. Журналы геронтологии Серия A: Биологические науки. 58: M419-M424.

Как я достиг своей лучшей формы в возрасте 55 лет

После этого последнего сета товарищ по спортзалу, с которым я болтал несколько раз в прошлом, заметил: «Ух ты, это удивительно, что ты все еще тренируешься с такими весами в твоем возрасте!»

Разумеется, подразумевалось, что в прошлом я, должно быть, был значительно сильнее. Это понятное предположение. В конце концов, наиболее серьезные атлеты достигают пика во втором или третьем десятилетии, а затем постепенно снижаются после этого (если, конечно, они продолжают заниматься).

«На самом деле, — ответил я, — это личный рекорд моей жизни!» Думаю, мой ответ вызвал большее изумление, чем то, что я потянул четыре колеса за 10.

Быть в лучшей форме в жизни в 56 лет — это необычно, но, честно говоря, весь мой путь в фитнесе противоречит норме. Я предполагаю, что большинство людей полагают, что такие известные фитнес-эксперты, как я, всегда были в хорошей форме, имеют отличные гены, являются бывшими профессиональными спортсменами, принимают стероиды или просто сверхдисциплинированы.Эти предположения часто верны, а в моем случае ни одно из них даже отдаленно не соответствует действительности.

Сказать мой нынешний уровень успеха «маловероятным» было бы значительным преуменьшением. С другой стороны, это означает, что вы можете извлечь из этого больше уроков.

Не очень вдохновляющее начало

Правдивая история: Когда мне было 15, после 4-5 лет самоотверженных занятий карате (я всегда думал, что моя судьба — быть инструктором боевых искусств), сестра друга бесцеремонно и без сожалений прижала меня на заднем дворе. поединок.Теперь, в мою защиту, Эми была волейболисткой высшего уровня в школе, она весила почти столько же, сколько и я, и я не собирался калечить ее выколоткой для глаз. Но в то время мне от этого не стало легче.

В отличие от многих спортсменов, я достиг своего пика физической активности в возрасте 55 лет.

Перенесемся в то время, когда мне было 19, возраст, когда большинство парней были на пике своей физической формы, и я помню, как меня скрепили жимом лежа с весом 95 фунтов. И просто для ясности, я не говорю, что пропустил 20-е повторение; Я не смог жать 95 фунтов за одно чертово повторение.Примерно в то время я также помню, как был ошеломлен тем, что мой приятель Рич Ллойд мог жать 135 на 10. Я не мог понять, как кто-то может быть таким сильным.

Но подождите, это еще не все! В 21 год я едва ли не весил 140 фунтов на раме 6 футов 1, и даже тогда у меня был живот, несмотря на 3-4 изнурительных занятия боевыми искусствами, 2-3 тренировки с отягощениями и 1-2 занятия бегом на каждый день. неделя. Если бы кто-нибудь когда-либо делал больше работы с меньшими затратами, я бы хотел с ним встретиться.

Перенесемся еще на 10 лет вперед, и я уже давно миновал тот момент, когда меня называли худым.Я занимался лифтингом более 10 лет, но вы никогда этого не узнаете. Забавно было то, что я, честно говоря, не осознавал, что я толстый, если вы можете в это поверить. Когда дело касается самооценки, я испытываю необычный бред бредового оптимизма.

И все же я был тренером — и хорошим!

Когда мне было чуть больше 30, моя карьера резко изменилась. Я работал в тренажерном зале YMCA и параллельно занимался индивидуальными тренировками (хотя это еще не называлось «персональными тренировками»). На соревнованиях по тяжелой атлетике в Куинсе, штат Нью-Йорк, я познакомился с доктором Дж.Фред Хэтфилд, который в то время как раз запускал свое последнее детище, Международную ассоциацию спортивных наук (ISSA), ныне уважаемое агентство по сертификации персональных тренировок. Я не совсем уверен, что я ему сказал и как мне удалось убедить его, что я вообще имею какую-то ценность, но шесть месяцев спустя я сидел в Санта-Барбаре, помогая партнеру Фреда, доктору Сэлу Аррии, с ISSA.

Переезд в Калифорнию также открыл мне глаза на новый уровень подготовки. До переезда самым большим подъемом, который я когда-либо видел, было приседание на 500 фунтов.Через три недели после приземления в Санта-Барбаре я увидел, как парень жмет 600 на дабл. Через несколько недель после этого мой уровень силы увеличился на 25 процентов благодаря чистому осмосу — мы действительно средние из пяти человек, с которыми мы общаемся больше всего.

Находясь в Калифорнии, я встретил и подружился со всеми светилами фитнеса, включая Тома Платца, Пола Уорда, доктора Джеймса Райта, Джейн Фредерик, Эдди Коана, а также множества ведущих бодибилдеров и знаменитостей фитнеса. Я написал свою первую статью в Muscle & Fitness, преподавал фитнес-сертификаты на выходных для ISSA, и, прежде чем вы это узнали, я сделал себе имя в фитнес-бизнесе.

Но, несмотря на все это, я не смотрел на эту деталь — даже близко. Я не понимаю, как меня когда-либо нанимали или воспринимали всерьез. Моим лучшим предположением было то, что я хорошо провел игру и, да, я был компетентен в своей работе.

Мне просто так и не удалось применить то, что я знал, к самому .

Тихое осуждение требует более

По мере того, как вы становитесь старше и ваши обстоятельства меняются в зависимости от времени года, избегайте эмоциональных или иррациональных привязанностей к какому-либо конкретному подходу или стратегии.

Это продолжалось более или менее в том же духе до тех пор, пока однажды утром в 2013 году я не посмотрел в зеркало и не подумал: «Я стану худым раз и навсегда, несмотря ни на что».

Я не уверен, что вызвало это внезапное убеждение, и в то время это не казалось ужасно драматичным. Но внезапно меня охватила тихая решимость. Я знал, что мои ужасные пищевые привычки были моей ахиллесовой пятой. Я сохраню подробности при себе, но представьте себе худшее питание, которое вы можете себе представить, а затем сделайте его примерно на 20 процентов хуже, чтобы вы были в примерном состоянии.Поэтому я начал искать тренера по питанию, что в конечном итоге привело меня к Эрику Хелмсу. Я не мог сделать лучшего выбора, по крайней мере, для меня.

В течение примерно 40 недель, используя гибкий подход к диете, я сбросил около 23 фунтов лишнего багажа, в то же время сохранив свою силу и, как следствие, большую часть своей безжировой массы тела.

Моя реакция на «внезапное» появление у фитнес-эксперта, которым я себя назвал? «Какого черта я не сделал это раньше?»

Я все еще не могу ответить на этот вопрос.Но через три года после того, как я, наконец, стал (в разумных пределах) стройным, я регулярно устанавливаю новые пожизненные PR в тренажерном зале, и я уверен, что я еще не закончил.

Один из важных выводов моей истории заключается в том, что успешные люди не обязательно все делают правильно. Напротив, мы все являемся суммой наших полезных решений и привычек за вычетом нашего непродуктивного поведения. Если бы мне пришлось делать все заново, вот как я бы подошел к этому проекту с самого начала.

1. Окружите себя поддерживающими людьми

Изобразите стандартную кривую колокола, изображающую успех в популяции.Меньшинство людей супер-успешны, другое меньшинство — супер-неудачники, а подавляющее большинство, ну, у них просто «хорошо».

Совершенно верно: когда вы начинаете стремиться к совершенству в какой-либо сфере, ваши друзья, семья и знакомые часто — обычно бессознательно — будут пытаться саботировать ваши усилия. Почему? Возможно, как говорят многие, ваш успех делает их отсутствие успеха еще более очевидным. Может быть, они просто не понимают, что серьезно относятся к чему-то, и хотят помочь вам вернуться к нормам нормального поведения.

Какой бы ни была причина, очень важно противодействовать ей, найдя людей, которые будут активно поддерживать ваши усилия. Это может быть тренер, партнер по тренировкам или онлайн-сообщество людей, которые понимают и поддерживают ваши усилия (BodySpace — хорошее место для начала). А еще лучше — все три.

2. Будьте готовы пересмотреть свои убеждения

Пять лет назад я считал машины пустой тратой времени. Я часто высмеивал идею ходьбы как упражнения и регулярно рекомендовал диеты с очень низким содержанием углеводов.Сегодня я изменил свою позицию по всем трем темам. Я не боюсь в этом признаться!

Очень важно оставаться открытым для противоположных точек зрения. Фактически, независимо от вашего мнения, вы должны уметь обсуждать противоположную точку зрения. Особенно по мере того, как вы становитесь старше и ваши обстоятельства меняются в зависимости от сезона, избегайте эмоциональных или иррациональных привязанностей к какому-либо конкретному подходу или стратегии.

3. Прогресс ценностей над совершенством

Перед тем, как изменить свою жизнь, легко подумать, что, как только ваши тренировки и диета станут «идеальными», вы будете счастливы.Проблема, конечно, в том, что они никогда не будут идеальными, а время и усилия, которые вы тратите, пытаясь достичь этого невозможного стандарта, могут сделать вас несчастным.

Не можете выполнить всю тренировку, потому что возникла неожиданная проблема? Все равно делайте 1-2 самых важных упражнения. Неполный сеанс намного продуктивнее пропущенного на .

Имеете дело с задницей на плече? Это отстой. Сделайте то, что вы должны сделать, чтобы исправить это, а затем используйте это как возможность что-то сделать со своими маленькими икрами.

4. Не забывайте о мышцах

Тренировка силы вызывает привыкание, мягко говоря. На протяжении большей части моей жизни мои тренировки включали в себя работу над тяжелым синглом, тройкой или сетом из пяти человек. Если бы я мог установить новый пиар, я знал, что делаю успехи, и у меня было что-то, что поддерживало бы мое настроение. всю неделю.

Другими словами, я искал немедленного удовлетворения.

Однако из-за этого паттерна я никогда не увеличивал объем, необходимый для наращивания мышечной массы, который, оглядываясь назад, должен был быть у меня.Конечно, я мог бы сделать большой подход из 8 или 10 повторений, чтобы побить рекорд, но только недавно я делал 4-5 тяжелых подходов из 10 повторений.

Это, пожалуй, мое первое сожаление о тренировках в 56 лет, и на данном этапе, вероятно, уже слишком поздно, чтобы что-то изменить. Если вы молодой парень, читающий это, прислушайтесь. А если для вас важна сила, подумайте о чередовании силы и блоков для наращивания мышц, как я обсуждаю в своей статье «5 правил для увеличения силы и размера».

5. Долгосрочный взгляд на питание

Награды от правильного питания не реализуются месяцами или даже годами.Нет никакого немедленного удовлетворения от идеального питания в течение дня или недели. Из-за этого мне было трудно серьезно относиться к питанию.

Другими словами, мне нужно было повзрослеть.

Способность откладывать удовлетворение — ключевая мера зрелости. Так же как и способность катиться мимо неровностей на дороге. Так ты поддался искушению и съел пинту Häagen Dazs? Послушайте, вам нужно съесть три из них в неделю сверх своих обычных калорий, чтобы набрать полкило жира.Вряд ли это катастрофа. Просто протрите грифель и вернитесь к плану.

6. Обманите себя мобильностью

Мои 20 лет тренировок по боевым искусствам оставили меня с пренебрежением ко всему, что даже пахло растяжкой. Однако, оглядываясь назад, можно сказать, что подвижность, которую я приобрел за эти годы, вероятно, во многом связана с моим нынешним уровнем ортопедического здоровья, несмотря на многие годы очень тяжелой работы.

Это осознание побудило меня искать способы снова включить мобильную работу в мой общий план тренировок, когда мне исполнится 50 лет.Моя текущая стратегия, хотите верьте, хотите нет, это «обманом» заставить себя сделать это. На днях я немного пнул тяжелую сумку (для ясности, я не занимался боевыми искусствами большую часть последних 30 лет), и, к моему удивлению, я все еще могу пнуть почти так же хорошо, как когда-либо. — , кроме для высоких ударов.

Если бы я мог восстановить свой прежний уровень подвижности бедра, я бы в значительной степени вернул свои навыки удара ногой, что для меня является интригующим понятием. Вот что я имею в виду под «обманом»; мое желание улучшить свои навыки удара ногой побудит меня стать более гибким.Подумайте, что может вас «обмануть», потому что именно это избавит вас от многочасовой скучной «предварительной» работы.

Даже в 56 лет я все еще рада поправиться!

У меня был друг, который называл спортзал своей лабораторией, потому что именно там он извлекал уроки, которые можно было применить в других сферах своей жизни. Я определенно могу относиться к делу — с каждым годом все больше. Уроки, которые я даю в этой статье, ни в коем случае не ограничиваются тренажерным залом или кухней.

Конечно, с возрастом прогресс становится медленнее — ну да ладно, это намного медленнее, ! — но это возможность еще больше усовершенствовать мои навыки решения проблем.Подходите к фитнесу с правильным мышлением, и вы не только будете лучше выглядеть и жить дольше, но и жить лучше. Вот о чем это на самом деле.

Наращивание мышечной массы после 50 — Полное руководство для мужчин

Наращивает мышцы после 50 даже возможно. Несмотря на то, что вы думаете или слышали, ответ — ДА!

С этими хорошими новостями мы хотим показать вам, как именно можно набрать мышечную массу в возрасте 50, 60 и старше.

И мы собираемся показать вам ТОЧНО, что вы можете начать делать СЕГОДНЯ, чтобы сделать стройное, мускулистое и нестареющее тело реальностью.

Мы рассмотрим все аспекты наращивания мышечной массы после 50 лет и сразу же поможем вам выработать правильные стратегии.

В частности, в этом руководстве вы откроете для себя:

  • Лучшие (и самые безопасные) упражнения для наращивания мышц для мужчин старше 50.
  • Правильный план питания для наращивания мышц, а не жира.
  • Как пить, отдыхать и восстанавливаться для быстрого улучшения результатов.
  • Набор пищевых добавок для мужчин старше 50, проверенный исследованиями.

И мы собираемся включить эти ключевые шаги в ежедневный план действий, который вы можете начать на этой неделе!

Справедливое предупреждение: Это руководство намного шире, чем общие статьи, загромождающие Интернет, с советами по резакам для печенья.Если у вас нет 10 минут, чтобы прочитать это руководство сейчас, добавьте его в закладки и вернитесь позже!

Но если вы готовы, давайте углубимся в подробное руководство по наращиванию мышечной массы после 50!

Хотите еще один отличный совет по питанию? Ознакомьтесь с полным руководством по здоровому питанию для мужчин.

Почему НУЖНО делать упор на наращивание мышечной массы после 50 лет

Поддержание мышечной массы в возрасте 50, 60 и 70 лет дает так много преимуществ, которые могут помочь вам практически в любой сфере жизни.

  • Более сухая мускулатура естественным образом помогает сжигать больше жира в состоянии покоя.
  • Сухая мышца делает вас сильнее от природы.
  • Более сухая мускулатура даст вам больше выносливости.
  • В большинстве случаев добавление сухих мышц улучшает эстетический вид вашего тела.

Итак, без лишних слов, давайте начнем путь к наращиванию мышечной массы после 50!

Вот 5 основных принципов наращивания мышечной массы старше 50 лет!

Наращивание мышц после 50 — Шаг 1

По мере того, как мы становимся старше, становится еще более важным, чтобы наши тренировки основывались на использовании наиболее эффективных доступных «сложных упражнений» для наращивания мышц.

В отличие от «изолирующих упражнений», в которых задействованы отдельные, обычно меньшие группы мышц (например, сгибание бицепса, подъем плеч, подъем груди), комплексные упражнения одновременно задействуют несколько крупных групп мышц, что делает их (намного) более эффективными для наращивания мышц после 50.

Вы, наверное, слышали, что некоторые из наиболее эффективных комплексных упражнений для наращивания мышц:

  • Спина: тяги, подтягивания, становая тяга
  • Ноги: приседания, выпады, становая тяга
  • Грудь: жимы лежа на скамье DB / BB (все углы)
  • Плечи: армейские жимы / жимы над головой
  • Руки: Подтягивания
  • Core: Ab-Wheel, подъемы ног в висе

Это правда.Это наиболее эффективные упражнения для наращивания мышечной массы, подтвержденные исследованиями.

Однако, что становится еще более важным, поскольку нам уже 40, 50 и 60, так это то, чтобы мы модифицировали эти эффективные комплексные упражнения, чтобы сделать их более безопасными для стареющих коленей, плеч и спины.

Мы создали несколько простых руководств о том, как изменить эти наиболее эффективные комплексные упражнения, чтобы сделать их более безопасными для парней, заинтересованных в наращивании мышечной массы после 50 лет.

  • Жим гантелей лежа — это ключевое упражнение для наращивания груди, плеч и трицепсов; однако вам необходимо изменить его, чтобы он был безопасным для ваших стареющих плеч
  • Тяга штанги в наклоне — это ключевое упражнение для широкой спины и больших рук; тем не менее, вам нужно изменить его, чтобы быть в безопасности на пояснице.
  • Становая тяга — это «король» всех упражнений для набора мышц всего тела; однако вам нужна правильная форма, чтобы ваша спина оставалась в безопасности.
  • Жим над головой — это ключевое упражнение для сильных, широких плеч; однако нам необходимо изменить их, чтобы ваши плечи были в безопасности.
  • Приседания — это второй «король» всех упражнений для наращивания мышц всего тела; Однако вам нужна правильная форма, чтобы держать колени и спину в безопасности.

Это те же сложные упражнения, которые десятилетиями использовались бодибилдерами, силачами и силовыми атлетами для увеличения размера, силы и выносливости мышц.

Что касается наращивания мышечной массы, то это упражнения Святого Грааля.

Завершение программ тренировок, включающих эти пять упражнений, поможет вам быстро достичь своих целей нарастить мышечную массу после 50 лет.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

  • Heavy (5-8 повторений)
  • Средний (8-12 повторений)
  • Light (15+ повторений)

В качестве первого практического правила мы рекомендуем вам выполнять тренировку в каждом из этих диапазонов повторений один раз в неделю, чтобы в идеале у вас был тяжелый день, умеренный день и легкий день для каждой основной группы мышц.

Мы также рекомендуем следующее общее количество подходов (на каждую часть тела каждую неделю):

  • Спина: 12-15 подходов в неделю
  • Ноги: 12-15 подходов в неделю
  • Сундук: 8-10 сетов в неделю
  • Плечи: 6-8 подходов в неделю
  • Руки: 6-8 подходов в неделю
  • Core: 10 — 12 подходов в неделю

Эти руководящие принципы являются действительно хорошей отправной точкой для наращивания мышечной массы после 50 лет.

Помните, что больше не всегда лучше, когда дело доходит до наращивания мышц!

На самом деле, многие парни совершают ошибку, делая слишком много подходов на каждую часть тела каждую неделю.

Эффективные упражнения стимулируют ваше тело наращивать мышцы, но на самом деле рост мышц происходит за пределами тренажерного зала, когда вы едите, спите и восстанавливаетесь.

Muscle building работает так же, как вызов лифта. После того, как вы «нажмете кнопку» (с оптимальным количеством наборов качества), дальнейшее заклинивание кнопки (с большим количеством наборов) не заставит лифт двигаться быстрее.

Это просто повредит ваш палец, вызовет раздражение и, возможно, вызовет даже более длительный период восстановления, чем необходимо.

В частности, вы можете разделить свои подходы, используя эти рекомендации, в контексте трех тренировок всего тела в неделю, что является очень эффективным подходом для мужчин старше 50:

  • Понедельник — 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) — диапазон 5-8 повторений
  • Среда — 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) — диапазон 12-15 повторений
  • Пятница — 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) — диапазон 8-12 повторений

Ваши первые шаги

  • Запланируйте тренировки для наращивания мышц каждую неделю, как если бы вы запланировали деловую встречу или прием к врачу.
  • Начните с трех тренировок с отягощениями с интервалом в два дня. (например, пн-ср-пт или вт-чт-сб)
  • Постепенно включайте легкую физическую активность в дни отдыха для активного восстановления, работайте до полных кардио-сессий по мере того, как вы становитесь в хорошей форме. Если вы достаточно подготовлены, чтобы включить их с самого начала, сделайте это!
  • Ведите журнал тренировок, чтобы видеть свой прогресс и как можно чаще увеличивать вес (поднятие все более тяжелых весов абсолютно необходимо для наращивания мышечной массы).

Узнайте, как нарастить мышечную массу, и увидеть РЕАЛЬНЫЕ результаты с этими 6 принципами наращивания мышечной массы.

Наращивание мышц после 50 — Шаг 2

Правильное питание может означать разницу между большим и массивным или крупным и худым.

Недостаточно просто тренироваться и ожидать роста мышц. Для этого необходим целый процесс, в котором большую роль играет питание.

Основой правильного питания для наращивания мышечной массы после 50 лет является то, что вам нужно потреблять больше качественных калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы способствовать росту.

Тем не менее, ваш план питания должен быть достаточно контролируемым, чтобы вы не перегружались неправильными калориями (или слишком большим количеством калорий) и в конечном итоге становились толстыми и дряблыми, а не мускулистыми и определенными.

Как хорошее практическое правило, вы должны стремиться к максимальному ежедневному расходу на 300-500 калорий сверх вашего среднего дневного расхода калорий.

Здесь вы можете рассчитать среднесуточный расход калорий.

Нам нравится разбивать эти калории на следующие соотношения в качестве отправной точки:

  • 30% калорий из белков
  • 45% калорий из углеводов
  • 25% калорий из жиров

Для 52-летнего мужчины с весом 200 фунтов, который хочет нарастить мышцы, эти процентные содержания белков, углеводов и жиров распадаются примерно на следующие граммы каждого макроэлемента:

  • 200 г белка (около 1 г на фунт массы тела)
  • 250 г полезных углеводов
  • 90 г здоровых жиров

Всего калорий: 2,600

Воспользуйтесь нашим бесплатным калькулятором, чтобы определить, сколько калорий и граммов белка, углеводов и жиров вы обычно должны съедать каждый день.

Этот сбалансированный расщепление макроэлементов гарантирует, что вы получаете достаточно белка для поддержки роста мышц, достаточно здоровых углеводов для энергии и достаточно здоровых жиров для энергии и поддержания хорошего уровня тестостерона.

Вы можете получить идеальное потребление каждого макроэлемента, используя следующие рекомендуемые источники пищи:

  • Белки — курица, индейка, яйца, сардины, нежирная говядина, протеиновый порошок.
  • Углеводы — коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны, сладкий картофель.
  • Жиры — авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, омега 3.
  • Овощи — брокколи, шпинат, капуста, морковь, свекла.

Чтобы быть уверенным в том, что вы потребляете достаточно калорий, вам, вероятно, потребуется есть от четырех до пяти раз в день, хотя частое питание не является необходимым для наращивания мышечной массы — если вы получаете необходимое количество углеводов и белков. , и полезные жиры.

Есть четыре-пять раз в день не так сложно, как кажется, даже если вы очень заняты.

Если у вас нет времени на приготовление полноценной закуски, два приема пищи могут быть просто протеиновым коктейлем или батончиком, заменяющим еду, а также кусочком фрукта или овоща.

Пример дневного плана питания

  • Завтрак: 3 яйца, 2 ломтика хлеба Иезекииля, авокадо и овощи
  • Закуска 1: протеиновый батончик и яблоко (или 1/4 стакана орехов)
  • Обед: бутерброд с индейкой и авокадо на хлебе Иезекииля, зеленом салате и семенах
  • Закуска 2: протеиновый коктейль и палочки из моркови и сельдерея с хумусом
  • Ужин: постный стейк, коричневый рис и овощи с оливковым маслом первого холодного отжима

Действия по питанию для наращивания мышц

  • Готовьте трехдневную еду для еды в воскресенье и запасайтесь на неделю.
  • Выберите продукты и приготовьте блюда в соответствии с вашими рекомендациями по потреблению калорий, готовые к следующему дню, в индивидуальных ящиках для хранения продуктов.

Как только эти шаги станут привычкой, вы заметите, сколько времени и беспокойств они сэкономят, если вы придерживаетесь чистой диеты.

Такой подход к питанию — одна из основных причин, по которым мы помогли многим мужчинам в рамках проекта «Подходящий отец» выработать устойчивые привычки здорового питания. Смотрите результаты наших участников программы здесь.

Наращивание мышц после 50 — Шаг 3

Использование пищевых добавок — это способ повысить вашу мышечную способность за счет поступления в мышцы достаточного количества «нужного вещества» в нужное время.

Однако дополнения, как следует из названия, являются дополнительными. Они действительно эффективны только тогда, когда у вас есть правильный план питания, упражнений и сна.

Вот проверенные добавки, которые действительно работают:

Креатин моногидрат

Начальная доза: 5 г / день в послетренировочном коктейле

Креатин — одна из наиболее тщательно исследованных, безопасных и эффективных добавок для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Добавки с креатином в основном «повышают» уровень креатина, который естественным образом вырабатывает ваше тело, позволяя вашим мышцам иметь больше энергии для подъема более тяжелых весов.

Поскольку наши мышцы используют креатин для выработки энергии во время коротких, высокоинтенсивных нагрузок, особенно силовых тренировок, добавление креатина поможет вам поднимать более тяжелые веса и впоследствии станет больше.

Креатин можно принимать двумя способами.

  • Вы можете «загрузить», что означает, что вы принимаете 20 г в течение четырех дней, а затем переходите на обычную поддерживающую дозу 5 г каждый день в течение восьми недель.
  • Вы можете использовать постепенный подход и постоянно принимать 5 г после тренировки в поддерживающей дозе.

Мы предпочитаем постепенный подход, который, как показали исследования, столь же эффективен, как и метод загрузки.

Помните, что креатин лучше всего принимать с протеиновым коктейлем после тренировки для лучшего усвоения.

Обязательно купите основной моногидрат креатина. Не дайте себя обмануть «причудливыми» формами креатина, которые часто называют такими, как (шипучий креатин, креатин дималат, креатинэтиловый эфир и т. Д.).

Исследования показывают, что эти альтернативные формы креатина не так эффективны, как базовый моногидрат креатина.

Качественные мультивитамины

Вашему организму для оптимального функционирования требуется комбинация из почти 200+ витаминов, минералов, кофакторов и фитонутриентов.

Вы думаете, что получаете все эти питательные вещества из пищи, которую едите сейчас?

Суровая правда заключается в том, что даже если у вас прочная диета для наращивания мышечной массы, которая содержит много органического мяса, фруктов, овощей и качественных углеводов, все равно важно обеспечить свое тело ВСЕМ, что ему необходимо для оптимального функционирования.

К счастью, решение простое.

Используйте мультивитамины или зеленые суперпродукты в качестве «полиса страхования питания», чтобы гарантировать, что вы получаете все микроэлементы, необходимые для поддержки наращивания мышечной массы после 50 лет.

Менее чем за 1 доллар в день качественный поливитамин может гарантировать, что вы получите все ключевые витамины и минералы, необходимые для оптимального наращивания мышечной массы после 50 лет.

Витамин D3

Хотя мы предложили мультивитамины выше, мы также рекомендуем отдельно принимать витамин D3, так как у многих мужчин его дефицит, и им требуется большее количество витаминов, чем у большинства витаминов.

Исследования витамина D3 показывают, что это чрезвычайно важный витамин для иммунной функции, защиты от рака, улучшения здоровья сердца, улучшения здоровья костей и мозга и даже повышения уровня тестостерона.

Наращивание мышечной массы после 50 очень важно. Не менее важно оставаться здоровым, пока вы занимаетесь этим.

Вот почему мы считаем витамин D3 незаменимой добавкой для парней старше 50 лет.

Причина, по которой многим парням нужно принимать добавки с D3, заключается в том, что большинство парней испытывают дефицит.

Исследования показывают, что более 75% мужчин, живущих в Соединенных Штатах, могут испытывать дефицит D3, в основном из-за стресса (который сжигает запасы D3 нашего тела), недостаточного солнечного света или проживания выше 37 градусов широты, где наша кожа не может производить витамин D3 из солнечного света.

Я не видел конкретных данных о дефиците для Великобритании, Австралии или Новой Зеландии, но уверен, что тенденция аналогична.

Из-за огромных преимуществ витамина D3 для здоровья (и его общего дефицита), это одна из добавок, которые, как мы можем с уверенностью сказать, помогут вашим целям наращивания мышечной массы после 50.

Качественный протеиновый порошок

Добавки протеиновых порошков необходимы мужчинам, которые тренируются для набора мышечной массы.

Протеиновый порошок — удобный способ достичь желаемого уровня белка и калорий в течение дня.

Из-за скорости всасывания различных типов протеина мы рекомендуем вам использовать смесь сыворотки и казеина как для коктейлей после тренировки, так и для приема пищи перед сном.

Доступны смешанные протеиновые порошковые продукты, но если вы предпочитаете смешивать свои собственные, вы можете приобрести их отдельно и смешивать 50/50 при каждом использовании.

Любой способ столь же эффективен.

Ежедневные дополнения Действия

  • Принимайте мультивитамин и витамин D3 во время завтрака.
  • Примите 5 г креатина сразу после тренировки вместе с протеиновым коктейлем (или первым делом утром в дни отдыха).
  • Используйте протеиновый порошок как заменитель еды и как коктейль после тренировки. По возможности используйте смесь сыворотки и казеина, чтобы получить смесь белков с быстрым и медленным всасыванием.

Наращивание мышц после 50 — Шаг 4

Поддержание водного баланса в течение дня — еще одна ключевая часть как наращивания мышечной массы, так и здорового образа жизни в целом.

Более 60% вашего тела состоит из воды, поэтому важность ежедневного приема достаточного количества воды не может быть переоценена.

Среднестатистическому человеку требуется три литра воды в день, часть из которых поступает с пищей.

Но вы все равно должны попытаться получить эти три литра через обычную питьевую воду, особенно если вы занимаетесь спортом.

Вода так много делает! Это:

  • Регулирует внутреннюю температуру тела, заставляя вас потеть.
  • Метаболизирует и транспортирует углеводы и белки, которые организм использует в пищу, через кровоток.
  • Помогает вымывать отходы через ваше тело, в основном при мочеиспускании.
  • Действует как амортизатор для головного и спинного мозга.
  • Образует слюну.
  • Смазывает шарниры.

Процесс превращения жира в энергию осуществляется в первую очередь печенью.

Ежедневное ежедневное потребление достаточного количества воды облегчает работу печени, делая ее более активной для завершения метаболизма жиров.

Итак, больше воды = более здоровая и лучше функционирующая печень = больше метаболизируемого жира!

Ежедневные действия по гидратации

  • Выпейте 16–32 унции воды утром, чтобы восстановить силы.
  • Выпивайте 2,5 литра воды каждый день, увеличивая количество до 3 литров в дни, когда вы тренируетесь.
  • Pro Tip: Наполнение бутылки или кувшина каждое утро и обеспечение того, чтобы вы выпили все это до конца дня, — хороший способ держать себя в руках.

Узнайте ЛУЧШИЙ способ начать пить больше воды и избежать обезвоживания!

Наращивание мышц после 50 — Шаг 5

Достаточное количество сна и адекватный отдых почти так же важны для наращивания мышечной массы, как и упражнения и правильное питание.

Сон — важная часть вашей программы тренировок для парня старше 50 лет.

На самом деле, это почти так же важно, как и режим тренировок. Это может показаться смелым заявлением, поэтому позвольте мне объяснить.

С возрастом скорость естественного восстановления и восстановления вашего тела снижается, а это означает, что то, что обычно занимает у вас 24–36 часов, чтобы восстановить в возрасте от 20 до 30 лет, теперь займет гораздо больше времени, в основном между 48–72 часами.

Максимально эффективное восстановление в это время позволит мышцам восстановиться и вырасти до своего максимального потенциала, готовым к работе и получению повторной стимуляции к следующей тренировке.

Сон — краеугольный камень восстановления после тренировки.

Сон — это не только естественный отдых мышц, он также контролирует ключевые гормоны, которые помогают или препятствуют прогрессу в наращивании мышц.

HGH (гормон роста человека) выделяется во время глубокого сна, который в основном отвечает за рост и регенерацию клеток.

Без достаточного сна вы ограничите действие гормона роста на ваше тело и мышцы.

Другие гормональные повышения включают тестостерон и мелатонин, которые также играют важную роль в восстановлении и регенерации клеток.

Недостаток сна вызывает проблемы с высвобождением этих гормонов, и вы не сможете восстановить микроповреждения, вызванные тренировками, которые вы проводите.

С возрастом естественное производство тестостерона и мелатонина уменьшается с каждым годом. Если мы недосыпаем, уровень гормонов падает еще больше.

Для наиболее быстрого роста мышц убедитесь, что вы спите минимум семь часов каждую ночь, предпочтительно восемь часов.

Ваше тело не будет наращивать мышцы, если вы недостаточно спите.

Не можете заснуть или уснуть? Попробуйте эту простую уловку, чтобы быстрее заснуть ночью!

Наращивание мышц после 50 — Шаг 6

Главное, на что следует обратить внимание, когда вы пытаетесь нарастить мышцы после 50, — это то, что ваше тело больше не работает так, как в 20-30 лет.

Вы должны понимать, что обучение в ваши 50 лет должно быть другим, поэтому мы предоставляем вам эту информацию сегодня.

По-прежнему ОЧЕНЬ возможно добиться тех же результатов, но способ, которым вы будете это делать, будет отличаться от того, что было в то время.

Некоторые другие факторы, которые происходят с возрастом и могут повлиять на вашу тренировку:

  • Потеря естественной мышечной массы
  • Износ наших суставов
  • Уровень тестостерона начинает падать
  • Обмен веществ замедляется

Я не пытаюсь быть депрессивным, и я знаю, что все эти проблемы в значительной степени отстой, но вы можете расслабиться, потому что ВСЕ их можно замедлить или остановить с помощью хорошей программы силовых тренировок, которая добавляет сухие и сильные мышцы к вашему телу. тело.

Многие парни считают, что после 40, не говоря уже о 50, ваш потенциал для набора мышечной массы исчерпан.

Это просто НЕПРАВДА!

Так чего же вы ждете?

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
  • VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о наращивании мышечной массы после 50.

Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?

С возрастом может казаться неизбежным набор веса и прекращение тренировок. Это может быть связано с гормональным сдвигом, усталостью или травмой. Но правда в том, что у ваших мышц есть мантра: «Используй это или потеряешь».

Вот почему силовые тренировки, особенно для пожилых людей, так важны для здоровья. Силовые упражнения повышают плотность костей, сжигают калории, улучшают память и даже предотвращают такие состояния, как остеопороз.

Если в последнее время ваши тренировки отошли на второй план, вот почему еще не поздно восстановить мышечную массу после 50 лет.

Почему с возрастом мышечная масса уменьшается?

«Мышечная масса достигает пика примерно в 40 лет. [Затем] начинает снижаться из-за саркопении», — объясняет Пит Руфо, тренер по производительности в Академии дрессировки зверей в Чикаго. «Основным фактором снижения мышечной массы является отсутствие физических упражнений и малоподвижный образ жизни. Наши пожилые клиенты, как правило, родители, бабушки и дедушки или работающие профессионалы, которые теряют время на постоянные тренировки ».

Профессиональный совет: большинству мужчин старше 50 необходимо немного повысить уровень тестостерона, чтобы снова начать наращивать мышцы.Здесь собраны лучшие отзывы мужчин старше 50 о том, как они снова почувствовали себя 30-летними.

Кроме того, личный тренер Эйтан Хенсон говорит, что способность вашего тела справляться с ежедневным физическим стрессом с годами снижается. В сочетании с более низким уровнем энергии и более высоким риском малоподвижного поведения, например сидения весь день, атрофия мышц более высока.

Но, Моника Лам-Фейст, фитнес-лидер в AlgaeCal, личный тренер и бывший футболист университетского университета Висконсин-Мэдисон, говорит, что можно восстановить мышечную массу, а также минеральную плотность костей, даже после того, как вы достигнете пятидесятилетнего возраста. .

«Мышечная масса снижается с возрастом просто потому, что мы ничего не делаем, чтобы остановить это», — отмечает Лорен Лоберт, физиотерапевт и владелица APEX Physical Therapy. «Мы теряем в среднем десять фунтов сухой мышечной массы за каждое десятилетие взрослой жизни. Лучший способ остановить это — заняться силовыми тренировками.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир [сжигают]. По мере того, как мы теряем мышцы, скорость метаболизма снижается. [Это] увеличивает вероятность того, что мы начнем толстеть. Это еще одна причина того, что силовые тренировки чрезвычайно важны, и это простое решение.”

Смотрите все наши программы силовых тренировок в приложении Aaptiv, разработанные нашими лучшими тренерами. 50% скидка сегодня!

Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?

Короткий ответ? Абсолютно. «Да, да, да, на 100 процентов да», — подчеркивает Лоберт. «Исследование на самом деле показало, что это можно сделать всего за 40 минут силовых тренировок два раза в неделю. Скорость набора мышечной массы была одинаковой для молодых людей, людей среднего возраста и пожилых людей ».

Исследования показывают, что физическая активность может помочь предотвратить саркопению, подобно влиянию физических упражнений на остеопороз, добавляет Лам-Фейст.Потеря мышечной массы может привести к слабости, что может привести к падению или переломам.

Дряхлость часто характеризуется недостатком питания, потерей равновесия и походки, а также когнитивными нарушениями. Все это означает, говорит Лам-Файст, что регулярные тренировки играют огромную роль в поддержании общего хорошего здоровья, стабильности и плотности костей в пожилом возрасте. И это истощение мышц можно предотвратить.

«Мы теряем в среднем десять фунтов мышечной массы за каждое десятилетие взрослой жизни».

«На 100% возможно восстановить или нарастить мышечную массу в возрасте 50 лет и старше», — соглашается Руфо.«Чтобы нарастить мышечную массу, основное внимание следует уделять питанию и диете. Обеспечение того, чтобы вы потребляли надлежащее количество белка (это наш любимый вариант), имеет решающее значение для развития мышц.

Антиоксиданты не менее важны для восстановления мышц. Для пожилых клиентов я рекомендую меньше говядины для здоровья сердца и пищеварения. Но любой другой белок (рыба, птица, свинина, яйца и бобы / чечевица) — отличный вариант. Что касается антиоксидантов, я очень верю в чернику, поливитамины (убедитесь, что в них есть A, C и E), а также рыбий жир или добавки с глютамином для здоровья сердца и суставов.”

Наши тренировки могут помочь вам восстановить потерянную мышечную массу. Узнайте больше об Aaptiv здесь.

Как можно наращивать мышечную массу с возрастом?

Хотя с возрастом наращивать мышечную массу становится труднее, это не невозможно, — говорит эксперт по фитнесу и питанию Дэн ДеФиджио. Он рекомендует силовые тренировки с меньшим количеством подходов между днями отдыха и, как указывает Руфо, употребление большого количества белка.

«Силовые тренировки (в идеале — поднятие тяжестей) должны фокусироваться на основных многосуставных движениях.[Сюда входят] приседания, становая тяга, тяги, жимы от груди, работа на кора и жим над головой », — продолжает ДеФиджио.

«Можно добавлять в односуставные движения, такие как сгибание бицепса, трицепс, отведение / приведение бедра и движение на цыпочках. Но большие многосуставные движения должны стать основой вашей силовой работы. Я работаю с большим количеством пенсионеров и бэби-бумеров. По моему опыту, им легче поддерживать мышечную массу, выполняя меньше работы чаще. Тело 20 с лишним лет будет наращивать мышечную массу с помощью множества подходов, выполняемых со средней или высокой интенсивностью, с отдыхом от четырех до семи дней между тренировками «части тела».Тело 50+, как правило, лучше справляется с меньшим количеством подходов, выполняемых через день ».

Лам-Фейст повторяет тот факт, что упражнения с отягощением (ходьба, бег, пеший туризм, танцы и прыжки), а также тренировки с отягощениями (свободные веса, силовые тренажеры и ленты с отягощениями) положительно влияют на мышцы. и здоровье костей у пожилых людей.

Пожилым людям Лоберт говорит, что не обязательно поднимать действительно тяжелые предметы. Однако, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести до усталости или отказа.

«Это означает отказ от традиционных трех комплектов из десяти моделей. [Вместо этого] больше думайте о том, чтобы делать достаточно повторений, чтобы ваши мышцы изрядно устали, когда вам действительно нужно сделать перерыв, прежде чем вы сможете сделать больше ».

Как будет выглядеть еженедельный план тренировок?

Руфо также предостерегает от перенапряжения или перетренированности. Он считает это серьезной проблемой для пожилых клиентов из-за чрезмерного воздействия и напряжения на суставы. Из-за этого он сосредотачивается на тренировках всего тела вместо того, чтобы каждый день нацеливаться на определенные группы мышц.Вот как Руфо составил бы идеальный еженедельный план тренировок для пожилых людей:

  • Понедельник — Тренировка: четыре-пять подходов, от шести до 12 повторений каждое из подтягиваний (как можно больше), выпады с собственным весом, шаг на ящик. подъемы, отжимания лежа, приседания с собственным весом (без перекладины!), за которыми следует растяжка и заминка.
  • Вторник — отдых.
  • Среда — Тренировка: четыре-пять подходов, от шести до 12 повторений в каждом из приседаний (как можно больше), жим штанги, тяги на широчайших, тяги сидя, сгибания рук на бицепс, затем растяжка и заминка. .
  • Четверг — отдых.
  • Пятница — Тренировка: четыре-пять подходов, от шести до 12 повторений каждое из отжиманий и подтягиваний (как можно больше), подъем гантелей в стороны, жим ногами, скручивания с набивным мячом, затем растяжка и охлаждение. вниз.
  • Суббота — отдых.
  • Воскресенье — отдых / легкое кардио: ходьба в обычном темпе в течение 30–60 минут (от одной до двух миль).

Что мне нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Что касается того, что вы должны есть, Лам-Файст говорит, что достаточное потребление питательных веществ имеет решающее значение для предотвращения потери мышечной массы.Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, противовоспалительной и богатой питательными веществами пищи, а также кальция и витамина D, а также поддерживаете витамины и минералы. По словам Хенсона, хорошее питание не может показаться ключевым ингредиентом для восстановления мышечной массы. Однако это особенно важно для людей старше 50.

«Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы», — соглашается ДеФиджио. «Часто пожилые люди с возрастом начинают меньше есть. Это может снизить их ежедневное потребление питательных веществ. Чтобы определить минимальное рекомендуемое потребление белка, возьмите половину веса тела в граммах (т.е. человек весом 160 фунтов должен стараться съедать не менее 80 граммов белка в день). Лучшие источники белка для наращивания мышц — это сыворотка, яйца, рыба, нежирное мясо и птица ».

Наконец, поддерживайте разнообразие в тренировках. Обратитесь к экспертам, чтобы составить план тренировки, отвечающий вашим потребностям. «Несмотря на то, что любой фитнес — это хорошая практика, важно убедиться, [что] вы не ставите себя в тупик при выборе тренировки», — говорит Хенсон. «Вы — ваш собственный тип телосложения. Посещение личного тренера для определения тренировки, которая подходит именно вам, — лучший способ восстановить мышечную массу.»

« Повышение мышечной силы чрезвычайно важно. Снижение мышечной силы является причиной инвалидности », — заключает физиотерапевт Майкл Лау. «Хотите верьте, хотите нет, но чтобы подняться с унитаза, подняться и спуститься по лестнице, нужно много сил! Кроме того, мышечная сила и мощность являются критически важными компонентами способности ходить и предотвращения падений, особенно у пожилых людей. Кроме того, увеличение мышечной массы напрямую влияет на аэробную способность. [Это] ваша способность стоять, ходить и двигаться в течение длительного времени.Движение — это лекарство, так что вперед! »

Готовы приступить к силовым тренировкам? В Aaptiv есть тренировки, которые можно выполнять на любом уровне физической подготовки.

Могу ли я начать заниматься бодибилдингом в 50 лет?

Бодибилдингом можно заниматься в 50 лет.

Изображение предоставлено: andresr / E + / GettyImages

Пресса и социальные сети часто делают гиперболические заявления, такие как идея о том, что 50 — это новый 30 , но если вы когда-либо видели 50-летних культуристок, вам, возможно, придется согласиться.И даже если вы не готовы стоять на сцене только в бикини и детском масле, вы все равно можете воспользоваться специальной программой силовых тренировок, когда вам за 50.

Совершенно верно: 50 лет не означает, что вы должны смириться с постоянно расширяющимся верхом кексов и шаткими бедрами. Даже если вы последние три десятилетия сидели и ели, не обязательно, чтобы все было под гору. Старение действительно приносит определенные изменения, но это не значит, что нужно сдаваться без боя.Со стареющим телом может быть трудно справиться, но это не труднее, чем все другие жизненные проблемы, с которыми вы уже столкнулись.

Бодибилдинг, возможно, не заставит вас снова выглядеть или чувствовать себя на 30, но он может иметь большое значение для улучшения качества вашей жизни по мере приближения к вашим золотым годам. Начните медленно, укрепляя уверенность в себе, наращивая мышцы, и наблюдайте, как тают лишние килограммы.

Подсказка

Вы можете заниматься тяжелой атлетикой старше 50 лет или в любом возрасте, если в целом у вас хорошее здоровье и вы начинаете медленно.

Эффекты старения

Старение делает больше, чем просто наносит мишуру на волосы и выполняет оригами в уголках глаз. По мнению экспертов из Университета Эмори, с возрастом ухудшается зрение, кожа теряет эластичность, плотность костной ткани уменьшается, а мышцы начинают терять массу. Это не только меняет ваш внешний вид, но и влияет на то, как вы себя чувствуете, и на то, как вы перемещаетесь по миру.

К счастью, сообщают исследователи из Университета штата Пенсильвания, регулярные силовые тренировки действительно могут продлить вашу жизнь.Далее они объясняют, что силовые тренировки или бодибилдинг могут снизить риск диабета, боли в пояснице, ожирения и остеопороза, одновременно увеличивая мышечную массу, диапазон физических движений и силу.

Penn State продолжает, что, хотя упражнения в целом снижают уровень смертности у пожилых людей, силовые тренировки, по-видимому, играют большую роль, чем одни только аэробные упражнения, в предотвращении смертей из-за сердечных приступов или рака. Хотя ничто не может заставить вас жить вечно, силовые тренировки улучшают качество вашей жизни, так как они также повышают ваши шансы на то, чтобы наслаждаться долгой жизнью.

Основы бодибилдинга

Бодибилдинг — это больше, чем просто набирать вес, особенно если вам больше 50 и вы женщина. По данным органов здравоохранения Калифорнийского университета в Беркли, силовые тренировки могут помочь предотвратить такие заболевания, как остеопороз и остеоартрит, или помочь вам справиться и облегчить симптомы, если вам уже поставили диагноз.

Итак, хотя бодибилдингом можно заниматься, чтобы набрать массу перед соревнованиями, вы также можете заниматься им просто для наращивания своего тела, чтобы у вас были силы и выносливость, чтобы с легкостью провести день.Кроме того, как отмечает Калифорнийский университет в Беркли, упражнения могут поддерживать и увеличивать плотность костей, помогают сбросить вес и улучшить равновесие, что сводит к минимуму риск падений и других травм.

UC-Berkeley также рекомендует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать заниматься бодибилдингом, и узнать, есть ли упражнения, которых следует избегать. Например, тем, у кого низкая плотность костей, следует избегать любых упражнений, которые сгибают позвоночник, таких как касания пальцев ног и скручивания, потому что они слишком сильно давят на спину.Обсудив эти вопросы со своим врачом, вы можете разработать программу бодибилдинга, которая будет работать на вас.

Подробнее: Как стать культуристом

Миф о «мужских мышцах»

По мнению экспертов Международной ассоциации спортивных наук, основная причина, по которой так много женщин не хотят поднимать тяжести, заключается в том, что они опасаются, что в конечном итоге будут выглядеть как толстые парни, которые расхаживают по профессиональным борцовским рингам или бьют себя путь через фильмы о супергероях.

Это вряд ли случится с женщинами в целом, и еще реже случится с женщинами старше 50 лет, уверяет ISSA. Эти ребята и те, кто участвует в соревнованиях по бодибилдингу, придерживаются невероятно интенсивного графика тренировок и строгой диеты, которая включает добавки, которые помогают им лучше тренироваться и быстрее восстанавливаться. Среднестатистическая женщина старше 50 лет, начинающая программу бодибилдинга, просто не собирается так набирать массу.

Силовые тренировки помогут вам подтянуть, накачать и определить мышцы, сделав их стройнее и сильнее.Представьте себе тело балерины или любую женщину из тех фильмов о супергероях. Они гибкие и подвижные, но при этом сильные, и очень немногим из них угрожает опасность того, что мускулы лопнут сквозь их костюмы.

Бодибилдинг в 50

Тренировка старше 50 лет не должна сильно отличаться от тренировки для любого другого возраста, если вы ведете активный образ жизни и имеете хорошее здоровье. Основное отличие вы найдете, по словам Шеннон Кларк, написавшего для бодибилдинга.com, вам пора выздоравливать. Кларк говорит, что когда вам было за 30, вы могли провести невероятно долгую и интенсивную тренировку в один день, а на следующий день повторить ее снова.

Теперь, когда вам за 50, объясняет Кларк, вашим мышцам требуется больше времени для восстановления. Кларк советует, чтобы лучший способ тренироваться, чтобы накачать мышцы, — это нацеливать каждую группу мышц с головы до пят на каждой тренировке, но делать перерыв между каждой силовой тренировкой.

Это дает вашим мышцам время для восстановления и восстановления, а также гарантирует, что график тренировок не будет настолько интенсивным, чтобы вы разочаровались и сдались.Если вы беспокоитесь о том, что в выходные дни будете слишком малоподвижны, сделайте что-нибудь более умеренное, например, длительную прогулку, плавание, танцы, езду на велосипеде для удовольствия, а не скорости, или игры с детьми или домашними животными.

Как начать

Существует столько же способов начать программу бодибилдинга, сколько существует разных типов тел. Лучший способ начать наращивать мышцы после 50 — это ставить перед собой небольшие достижимые цели. Вы не будете готовы к соревнованиям в течение 30 дней, и постановка целей — потерять сантиметры в талии или получить их в бицепсах — не всегда легко достичь с любой предсказуемостью.

По словам Тима Энрикеса, владельца Национального института личного тренинга Вирджинии, чувство, что тренировки слишком тяжелые, — основная причина, по которой большинство новичков бросают их. Энрикес рекомендует, чтобы ваша тренировка для новичков включала в себя все следующее в указанном порядке:

  • Разминка пять минут
  • Восемь упражнений с отягощениями по 10-15 повторений, прорабатывающих все части тела
  • Кардио от 12 до 20 минут
  • От трех до пяти минут заминки
  • Растяжка

Кормление вашего зверя

Самым важным топливом, которое вы можете дать своему организму, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, является белок.Белки содержатся в мясных продуктах, таких как мясо, птица, морепродукты, яйца и молочные продукты. Вы также можете получить его из растительных источников, таких как бобовые, орехи, шпинат и капуста. И вы можете комбинировать продукты, чтобы получить полный набор аминокислот, например, когда вы вместе едите бобы и рис.

Белок, содержащийся в продуктах животного происхождения, считается полноценным белком, потому что он содержит полный набор из 10 аминокислот, необходимых вашему организму для эффективной переработки белка. Аминокислоты в белках похожи на молекулярные Лего.Они бывают практически бесконечного разнообразия форм и размеров; их можно собрать, разобрать и перенастроить в соответствии с любыми потребностями вашего тела.

Хотя пищевые добавки очень популярны среди бодибилдеров, сертифицированный спортивный диетолог Калифорнийского университета в Сан-Диего Сюзанна Смит объясняет, что диеты, основанной на нежирных белках, свежих фруктах и ​​овощах, должно быть достаточно, чтобы подпитывать вас по мере наращивания мышечной массы. Г-жа Смит продолжает, что, хотя некоторые добавки, такие как креатин, могут повысить производительность при высокоинтенсивных тренировках, лучше всего начать со здорового питания.

Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышц

Важно помнить

Существует множество различных элементов, которые необходимо объединить, чтобы сформировать успешную программу бодибилдинга, особенно если вам больше 50 лет. Основная часть программы, конечно же, заключается в разработке расписания тренировок, которое вписывается в вашу повседневную жизнь, а также гарантирует, что вы сможете достичь своих целей в фитнесе, будь то из соображений конкуренции, для достижения желаемой физической эстетики или для того, чтобы стать сильнее. для более легкого выполнения повседневных задач.

Питание — вторая часть уравнения. Хотя может показаться хорошей идеей полагаться на протеиновые порошки и добавки, имейте в виду, что лучше всего использовать свежую домашнюю диету, потому что она позволяет вам полностью контролировать количество жира, натрия и сахара в вашем рационе. Жизни заняты, и часто случаются неожиданности, поэтому хранение готовых к употреблению блюд с контролируемыми порциями в морозильной камере — отличный способ убедиться, что у вас не возникнет соблазна взять пончик или отправиться в путь.

Фактор, который упускают из виду большинство людей, — это потребность в достаточном сне. С возрастом нам, как правило, требуется меньше сна, но это может помешать достижению вашей цели по наращиванию мышечной массы. По словам экспертов Международной ассоциации спортивных наук, во время сна глюкоза сохраняется в мышечной ткани в виде гликогена. Это необходимо для подпитки гормона роста человека, или гормона роста, который восстанавливает и укрепляет мышцы, когда ваше тело находится в состоянии покоя.

Наращивание мышечной массы после 50

Можно ли нарастить мышечную массу после 50? Ответ — да, при правильном типе тренировок и диете вы все равно можете нарастить мышцы и стать сильными к пятидесяти годам и даже больше!

Многие люди, когда им перевалили за 50, они начинают верить, что прошли свое лучшее время, чтобы набрать мышечную массу.Затем они, к сожалению, полностью отказываются от идеи наращивания мышц, не осознавая, что в их возрасте сила и здоровье мышц становятся еще более важными. Наращивание безжировой мышечной массы на этом этапе даже более полезно, чем для тех, кто находится в возрасте от 20 до 30 лет, потому что помимо эстетики, эти мышцы помогут вам поддерживать активный образ жизни в последние годы.

Уловки для наращивания мышечной массы и ошибки, которых следует избегать для пожилых людей

Я устал слышать, что вам нужно смягчить свою жизнь и успокоиться, когда вы стареете, чтобы не пораниться и не выкинуть спину.Но вы когда-нибудь замечали, что такие советы в основном исходят от других старых парней с большим мужеством и плохой спиной. Тот факт, что вы находитесь в неоптимальном состоянии, не означает, что вы обречены на посредственный результат в жизни. Прочтите здесь три самых распространенных ошибки, которые встречаются в бодибилдинге в возрасте старше 50 лет, и три наиболее эффективных приема для наращивания мышечной массы после 50.

Ошибка № 1 : Думать как беспомощный старик. Вы должны избегать этого отношения, как чумы.Не слушайте, что говорят парни с мужеством, больной спиной и худощавым телосложением. Вам не следует вести себя как старик и никогда не верить, что вы не сможете снова стать сильным. Если вы будете вести себя как старый, я гарантирую, что вы будете выглядеть и состариться раньше.

Люди, считающие себя старыми, перестают бегать, заниматься спортом и скатываются к мышлению с «плохой спиной». Фобия старости закрадывается им в голову. Они быстро устают и впадают в состояние нытья. Помните, что это классический «Уловка-22».

Уловка № 1 : Если вы хотите нарастить мышцы, начните вести себя как молодой парень, который стремится произвести впечатление на девушек.Да ладно, это мысленная игра!

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно выполнять силовые тренировки, поднимать тяжести или выполнять какие-либо упражнения с сопротивлением. Это жизненно важно, даже если вы никогда раньше не поднимали тяжести, теперь найдите время, чтобы начать это делать.

Вы можете выполнять любое количество упражнений с отягощениями, используя свой собственный вес, например, подтягивания, отжимания, отжимания, приседания и тяги. Как правило, это отличная отправная точка для возвращения к тренировкам, если вы только начинаете снова заниматься или не выполняли силовые тренировки раньше.

Но не заблуждайтесь; Если вы стремитесь увеличить мышечную массу после 50 лет, вам необходимо поднимать тяжелые веса. Хитрость в том, чтобы поднимать тяжелые предметы. И тяжелый — понятие относительное.

Тяжелый в том смысле, что вы можете поднять от 5 до 8 повторений, сохраняя при этом хорошее движение. Вы должны избегать выполнения одноповторных упражнений с тяжелым весом.

Под тяжелой силовой тренировкой здесь мы подразумеваем нагрузку на мышцы таким образом, чтобы вызвать перегрузку без травм.

Вы можете сделать это, используя традиционные средства в тренажерном зале или, если вы не хотите ходить в тренажерный зал, даже поднимая тяжелые камни и бревна и перенося их с собой.

В моем районе есть старик (должно быть, старше шестидесяти), который никогда не упускает возможности перевернуть шины грузовика, толкать сани с весами или толкать машины.

Ошибка № 2 : Тренируюсь как старик.

Большинство пожилых парней (и, вероятно, вас тоже), которые не тренировались или не ходили в спортзал в течение нескольких лет, имеют слабую силу корпуса.

Ядро — это общий термин, означающий все, от бедер до середины спины, по всему корпусу. Таким образом, он включает в себя пресс, косые мышцы живота, экстенсоры спины, сгибатели бедра и множество других мелких мышц.

У вас должен быть сильный корпус, чтобы выполнять многие упражнения, необходимые для набора мышц.

Некоторые силовые тренировки и упражнения с отягощениями требуют сильного кора во избежание травм.

Многие люди принимают свою слабую спину за травмированную. Вы можете подумать, что у вас «болит спина», потому что она болит большую часть времени, но на самом деле у вас может быть просто слабая спина, которая подвергается стрессу из-за плохой осанки, плохой эргономики и многолетнего пренебрежения. Как следствие, у вас есть фобия, что вы не можете этого сделать, и вы не можете этого сделать из-за плохой спины.А потом вы продолжаете становиться слабее и в результате чувствовать себя старше. Вы должны вырваться из этого мышления. Это тянет вас вниз.

А теперь давайте проясним: у вас действительно может быть травма спины (у некоторых пожилых людей). Это могло быть так с некоторыми из вас. Я не ставлю вам диагноз. Я лишь говорю о том, что большинство проблем со спиной может быть вызвано слабым корпусом, а не травмой. Однако, если у вас возникнет сильная боль, вам необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы изучить ваше состояние.

Уловка № 2 : Как укрепить ваше ядро ​​

Чтобы укрепить ваше ядро, я предлагаю следующую тренировку:

(i) Стабилизаторы сердечника: жим над головой, отжимания и упражнения на переносицу, такие как делают фермеры.

(ii) Сложные упражнения: приседания, становая тяга и махи гирями

(iii) Скручивания и сгибания: бёрпи, Т-отжимания и кувалда

Внимание: если у вас болит спина или другие боли в суставах, проконсультируйтесь с вашим врач, прежде чем делать тяжелые упражнения.

Укрепляют ли приседания ваше ядро?

Total Fitness Tip: Нет, приседания ничего не добавляют к вашей основной силе — просто пустая трата времени. Работайте над основной силой с помощью стабилизирующих упражнений, сложных движений и скручиваний / сгибаний.

Ошибка № 3 : Трата времени в тренажерном зале

Не ходите по беговой дорожке более 10-15 минут. Это будет пустой тратой драгоценного времени в спортзале.

В дни отдыха ходьба разрешена. Обойдите свой квартал несколько раз или займитесь бегом.Подышите свежим воздухом. Отправьтесь на велосипедную или пешую прогулку. Все хорошо. Но постарайтесь не делать этого слишком много в дни тренировок.

Неужели вы не замечаете, что парни, которые слишком много ходят на беговой дорожке или лежачие велосипедисты, никогда не имеют склонности к супер-телосложению?

Так что перестаньте тратить свое время на подъем легких гантелей, сгибания рук или чрезмерно легкие жимы. Это бессмысленно и на самом деле не добавит мускулов к вашей фигуре и не сожжет сколько-нибудь значимый жир. Не делай этого дерьма.Относитесь серьезно к своему времени в тренажерном зале, чтобы осуществить свою мечту и получить впечатляющую фигуру.

Секрет наращивания мышечной массы после 50 заключается в том, чтобы поднимать тяжелый вес, используя свои большие мышцы.

Уловка № 3 : Перестань чувствовать себя и вести себя как старик. Тренируйте большие мышцы, чтобы построить крепкое телосложение. Но будьте осторожны, чтобы не пораниться. Восстановление занимает слишком много времени.

(i) Вы работаете над приседаниями, жимом лежа, военным жимом, силовым чистом и становой тягой.

(ii) Силовые чистки — отличная тренировка, но правильная техника очень важна.Это не простое движение. Стремитесь к силовой очистке, но не делайте этого в первые несколько недель.

Создайте супер-мускулистое телосложение и станьте хорошо сложенным, концентрируясь на основных движениях. Как всегда верно, двигайтесь медленно, чтобы не пораниться — медленно и стабильно и выигрывайте гонку!

Заключение: не заблуждайтесь, принимая, что вы не можете увеличить свою мышечную силу, мощность и степень мускулатуры после достижения 50. Избегая вышеупомянутых ошибок и применяя вышеупомянутые уловки, вы действительно можете повлиять на то, как вы выглядеть и чувствовать, и иметь впечатляющее мускулистое телосложение даже в преклонном возрасте.

Истощение мышц у пожилых людей и сывороточный протеин

Пожалуйста, следите за нами и ставьте лайки:

4 ключа для мужчин старше 50 по наращиванию мышц и преобразованию своего тела

Эта статья изначально была опубликована в октябрьском выпуске журнала Men’s Health за октябрь 2016 г.

Шесть месяцев назад консультант по фитнесу Men’s Health Билл Хартман, П.Т., был похож на многих из нас: в достаточно приличной форме, но двигался в неправильном направлении после многих лет, когда питался на ходу и много работал.Конечно, он много тренировался несколько дней в неделю и ел здоровую пищу. «Но я не обращал внимания на размер порций», — говорит он. Например, горсть кешью часто превращалась в пять или шесть горстей, в результате чего ему оставалось 600 калорий.

С приближением большого 5-0 Хартман, совладелец спортзала IFAST Gym в Индианаполисе, нуждался в вдохновении. «Джек Лаланн часто делал серьезные физические упражнения в свой день рождения», — говорит он. «Я подумал, может, мне тоже стоит сделать что-нибудь немного сумасшедшее». Цель Хартмана: раздробить и восстановить форму, в которой он был в свои 20 лет, когда выступал в качестве бодибилдера.

На этот раз ему нужно будет приложить больше усилий, потому что с каждым годом терять жир и наращивать мышцы становится все труднее. После 35 лет снижение уровня тестостерона и замедление метаболизма усложняют задачу. И все же путь к телосложению бодибилдера тот же: строгая диета и упражнения.

Мышцы после 40: создайте свое лучшее тело

amazon.com

Во-первых, Хартман разработал идеальный фитнес-план.Затем он нанял своего друга, консультанта по питанию Men’s Health Майка Руссела, доктора философии, чтобы он составил ему программу питания, которая удовлетворяла бы его аппетит и укрепляла его тело.

«Тогда все сводилось к тому, чтобы следовать плану», — говорит Хартман.

Сейчас Хартман похудел более чем на 25 фунтов, а его жировая прослойка составляет около 7 процентов. Похудение и похудание также пошли на пользу общему здоровью Хартмана, уменьшив воспаление и повысив уровень инсулина — два фактора, которые влияют на здоровье по мере того, как мы становимся старше.«Маленькие собаки живут дольше», — говорит Хартман на примере природы.

Хотите вернуть кору? Просто следуйте четырем основным принципам программы Хартмана.

Четыре шага к уничтожению 5-0

Сборка Getty Images

Ease Into

Многие мужчины думают, что единственный способ развить свой пресс — это напрячься в тренажерном зале и сократить потребление калорий. Но если вы сделаете слишком много и слишком рано, вы можете сжечь мышцы и морально сгореть.Да, большие цели требуют больших мер. «Но если вы сразу перейдете в крайность, а затем перестанете прогрессировать, что дальше?» — спрашивает Руссель. Итак, начните с сокращения своего рациона на 200–300 калорий в день. Придерживаться его. Как только вы достигнете этого плато (обычно через две-четыре недели), вырежьте еще 200-300 и повторите. Хартман, например, начал свой план, снизив до 2200 калорий в день; затем он сократил свой набор до 2,000 и закончил на 1,750.

Будьте гибкими в тренажерном зале

Типичная программа тренировок предусматривает определенное количество подходов, например 3 или 5.Но поскольку ваша производительность может меняться изо дня в день в зависимости от таких факторов, как сон и стресс, этот рецепт может быть слишком строгим или слишком простым в любой день. Вот почему Хартман основал свою программу тренировок на наборах «саморегуляции». В них количество повторений остается прежним, но подходы могут варьироваться в зависимости от вашей производительности. Вы делаете столько, сколько можете, пока ваша форма не сломается или ваша сила не иссякнет. Эта стратегия решает две задачи: она воздействует на ваше тело стимулом, которого достаточно для достижения прогресса, и удерживает тормоза, чтобы вы не копали слишком глубоко и не получали травму.Чтобы попробовать это, ознакомьтесь с приведенной ниже тренировкой.

Руди Арчулета

Продолжайте развлекаться

Каждую субботу в течение последнего десятилетия Хартман приглашал стажеров своего спортзала на обед в
, местную мексиканскую кантину, чтобы поговорить о магазине, расслабиться и подвести итоги недели. «Очевидно, фахитас, маргарита и все чипсы, которые я мог съесть, больше не летали», — говорит Хартман. Итак, Руссел помог ему найти блюдо, которое ему понравилось, которое также подошло бы его диете.Решение? Острая куриная грудка на подушке из зелени. «Соблюдение нормальных ритуалов во время диеты — ключ к устойчивости», — говорит Руссел.

Plan Ahead

На полпути процесса преобразования Хартману пришлось отправиться в Китай на 10 дней.
Он придерживался своего плана питания, упаковав 24 протеиновых батончика Epic, 10 упаковок настоящего куриного вяленого мяса Chef’s Cut Buffalo Style и четыре банки кешью. «Когда вы привержены цели, решение о питании необходимо принимать заранее, — говорит Руссел.Дома Хартман наклеил свой план питания на холодильник, чтобы они с женой могли легко делать покупки и готовить на нем. «Она также похудела, — говорит Хартман.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Почему кардио — это ваша потеря веса Turbo

Бросок мяча к стене в тренажерном зале шесть дней в неделю может фактически саботировать ваши достижения. Вот почему: вашему телу нужно время между тяжелыми тренировками в тренажерном зале, чтобы восстановиться и нарастить мышцы. Если вы ограничите это время, выполняя тяжелые тренировки более двух дней подряд, ваши мышцы не восстановятся. Вместо этого он просто продолжает ругаться.

Чтобы добиться прогресса между тяжелыми тренировками, Хартман делал расслабленные кардио-тренировки. Они помогли увеличить приток крови к его мышцам, ускорив его восстановление. Поднимитесь по лестнице или выполните схему приседаний с собственным весом, подъемов на ступени, тяги в перевернутом положении и отжиманий. Держите от 45 до 60 минут. Старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений от 120 до 150 ударов в минуту.

Быстрый путь к тренировке из шести пакетов

Luza Studios — Getty Images

Хартман разработал этот план тренировки, чтобы помочь ему выйти из-под контроля — или даже после — 50.

По этой программе вы будете тренироваться 5 дней в неделю. В дни 1, 3 и 5 вы поднимаетесь. Вот как: в первом упражнении вы будете «саморегулировать» свои подходы. После этого вы выполните два разных круга.

В дни силовых тренировок (1, 3 и 5) начинайте с основного упражнения. Каждое основное упражнение выполняется с использованием наборов «саморегуляции»; то есть вы сделаете от 3 до 6 подходов, в зависимости от вашей формы. Если ваша форма не соответствует, скажем, четвертому подходу, значит, на этот день все готово.В некоторые дни вы сможете сделать 6 подходов; другие — всего 3. Этот метод дает вам идеальную дозу для наращивания мышечной массы. После этого выполняйте схемы: выполняйте перечисленные упражнения по порядку и с заданным количеством повторений. После того, как вы завершите свои схемы, тренировка закончится.

Вы можете следовать этой программе от 4 до 12 недель.

День 1

ПЕРВИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 1

  • Сеты: от 3 до 6
  • Повторений: 4, используя вес, который вы можете поднять 6 раз
  • Отдых: от 2 до 3 минут между подходами

    CIRCUIT 1

    • Упражнения: 2, 3, 4
    • Повторения: от 6 до 8 каждое
    • Отдых: 75 секунд
    • Раунды: столько, сколько вы можете, пока ваша форма не сработает

      CIRCUIT 2

      • Упражнения: 6, 12
      • Повторения: 8-10 каждое
      • Отдых: 75 секунд
      • Раунды: 2

        День 2

        CARDIO

        • 45-60 минут на разговорный темп

          День 3

          ПЕРВИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 5

          • Подходы: от 3 до 6
          • Повторений: 4, используя вес, который вы можете поднять 6 раз
          • Отдых: от 2 до 3 минуты между подходами

            ЦЕПЬ 3

            • Упражнения: 4, 7, 8
            • Повторения: от 6 до 8 в каждом
            • Отдых: 75 секунд
            • Раунды: столько, сколько вы можете, пока ваша форма не станет неудовлетворительной

              Цепь 4

              • Упражнения: 6, 12
              • Повторения: от 8 до 10 каждое
              • Отдых: 75 секунд
              • Раунды: 2

                День 4

                • от 45 до 60 минут в разговорном темпе

                  День 5

                  ПЕРВИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 9

                  • Подходы: от 3 до 6
                  • Повторений: 4, используя вес, который вы можете поднять 6 раз
                  • Отдых: от 2 до 3 минут между подходами

                    ЦЕПЬ 5

                    • Упражнения: 10, 2, 11
                    • Повторения: от 6 до 8 каждое
                    • Отдых: 75 секунд
                    • Раунды: до вы можете, пока ваша форма не сработает

                      ЦЕПЬ 6

                      • Упражнения: 6, 12
                      • Повторения: от 8 до 10 каждое
                      • Отдых: 75 секунд
                      • Раунды: 2

                        Морса ИзображенийГетти Изображений

                        1.Жим штанги на полу
                        • Лягте на спину и держите штангу над грудью, руки прямые и согнутые в коленях. Опускайте штангу, пока ваши плечи не коснутся пола. Сделайте паузу и верните гирю в исходное положение. Если вы не хотите лежать на полу, делайте обычный жим лежа.
                          2. Попеременный жим гантелей на низком наклоне лежа
                          • Лягте лицом вверх на наклонной скамье под небольшим углом. Держите пару гантелей над грудью, руки прямые и ладони смотрят вперед.Медленно опустите правую руку к груди, удерживая левую руку вытянутой над телом. Вернитесь назад правой рукой, опустите левую руку и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.
                            3. Становая тяга с гантелями на прямых ногах
                            • Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Не округляя поясницу, согните бедра и опустите туловище к полу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
                              4.Широчайшее вытягивание
                              • Присоедините ручку верхнего вытягивания к верхнему шкиву канатной станции. Возьмите
                                за ручку и сядьте перед грузовым стеком. Медленно потяните ручку к груди. Сделайте паузу и медленно поверните вспять.
                                5. Подтягивание
                                • Повесьтесь на расстоянии вытянутой руки от перекладины для подтягивания, используя нижний хват на ширине плеч. Это исходное положение. Поднимите грудь к перекладине как можно быстрее, сделайте паузу и за 2 секунды опуститесь в исходное положение.
                                  6. Чемодан для переноски
                                  • Возьмите тяжелую гантель, держите ее рядом и идите. Держите туловище прямо на всем протяжении. Пройдите 100 футов; затем смените сторону и пройдите 100 футов назад.
                                    7. Приседания с гантелями спереди
                                    • Возьмите пару гантелей ладонями внутрь, предплечьями перпендикулярно полу. Отведите бедра назад и опустите тело в приседание; затем оттолкнитесь.
                                      8. Толчок гири одной рукой стоя
                                      • Встаньте, держа гирю в правой руке с согнутой рукой, гиря с внешней стороны правого плеча.Вытяните левую руку в сторону. Нажмите на гирю над головой, пока ваша рука не станет прямой; затем опустите его в исходное положение. (Вы можете использовать гантели вместо гири.) Делайте все повторения; затем поменяйте руки и повторите. Не отдыхай между сторонами.
                                        9. Становая тяга
                                        • Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за штангу верхним хватом, руки сразу за ногами. Теперь встаньте, оторвав штангу от пола и вытолкнув бедра вперед. Опустите его обратно на пол.
                                          10. Тяга гантели одной рукой
                                          • Возьмите гантель в левую руку и положите правую руку и правое колено на ровную скамью. Опускайте туловище почти параллельно полу. Пусть гантель свисает с плеча на расстоянии вытянутой руки. Оттяните гантель к груди. Сделайте паузу и вернитесь к началу. Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.
                                            11. Подъем с высоким коленом
                                            • Возьмите пару гантелей и поставьте левую ногу на скамью или ступеньку.Надавите на левую пятку и медленно поднимитесь на скамью, поднимая правое колено под углом 90 градусов. За 2 секунды опустите правую ногу обратно на пол. Сделайте все повторения, поменяйте ноги и повторите.
                                              12. Пуловер с гирей
                                              • Лягте на спину, держа гирю за рога над грудью, руки прямые. Сведите бедра и колени под углом 90 градусов, а ступни вместе. Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно опустите гирю прямо за головой, удерживая поясницу на полу.Пауза; затем вдохните, подтягивая его обратно.

                                                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2022 Все права защищены