Упражнения на тренажерах на пресс: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Соблазнительный и рельефный животик – мечта многих девушек. Для того чтобы достичь такого результата придется потратить время и приложить немалые усилия, но результат того стоит. Есть специальные упражнения на пресс в тренажерном зале, которые дают хорошую нагрузку на мышцы живота. Тренироваться необходимо с учетом некоторых важных принципов.

Комплекс упражнений на пресс для девушек

Перед тренировкой необходимо поесть за два часа до ее начала, поскольку заниматься стоит на голодный желудок. Подберите в свой комплекс упражнения на все мышцы брюшного пресса, чтобы нагрузка распределялась равномерно. При выполнении упражнений на пресс в зале стоит обращать внимание и на правильном дыхании. Важно не задерживать дыхание, а выдох совершать на усилии. Ходить в зал стоит три раза в неделю, и уделять прокачке пресса 15-20 мин. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы увидеть прогресс. Повторять упражнения на пресс в тренажерном зале нужно в три подхода, делая по 10-20 раз. Рекомендуется периодически менять упражнения или увеличивать нагрузку, поскольку мышцы могут привыкнуть и тогда результата от тренировок не будет.

Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс:

1. Скручивания на наклонной скамье. Начнем с самого простого упражнения, предназначенного для проработки верхней части пресса. Лягте на наклонную скамья, закрепив ноги за валик. Руки держите возле ушей, но не заводите их за голову и не скрепляйте в замок. Локти разведите в стороны. Поднимайте голову плечи и верх корпуса, выполняя скручивания, а затем, возвращайтесь в ИП.
2. Поднятие ног на наклонной скамье. Этот вариант упражнения предназначен для проработки нижнего пресса. Находясь на наклонной скамье, зафиксируйте руки сверху, чтобы тело не болталось и не съезжало. Поднимите ноги так, чтобы они оказались параллельными полу. Это позволит постоянно поддерживать нагрузку. Ноги стоит держать вместе немного согнутыми в коленях. Выдыхая, поднимите ноги вверх, отрывая таз от скамьи и касаясь коленями груди. Зафиксируйте положение и, вдыхая, вернитесь в ИП.
3. Скручивания на верхнем блоке. Это упражнение для пресса на тренажерах позволяет проработать не только поверхностные, но и внутренние группы мышц. Встаньте на колени и возьмитесь за ручку тренажера. Спину держите ровной и не прогибайтесь в пояснице. Совершайте наклоны к полу на выдохе, а затем, возвращайтесь в ИП.
4. Подъем ног в висе. Прекрасное упражнение для проработки пресса и сгибателей бедра. Возьмитесь за турник широким или обычным хватом. Поднимайте ноги вверх, выдыхая, чтобы между ними и корпусом был прямой угол. Вдыхая, вернитесь в ИП. Если поднимать прямые ноги, тогда нагрузку получают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фракций. При выполнении упражнения с согнутыми в коленях ногами, в работу включаются прямые и косые мышцы пресса.
5. Скручивания на фитболе. Есть разные варианты этого упражнения для пресса в зале для девушек, предлагаем рассмотреть усложненную версию. Примите упор лежа, разместив ноги на мяче, а руками упритесь в пол. Сгибая корпус, подтягивайте к себе мяч. В конечной точке в мяч нужно упираться носками стоп, а ладони должны оказаться под плечами. В тазобедренных суставах должен быть прямой угол. Следите, чтобы спина была прямой. Вернитесь в ИП и повторите все сначала.
6. Наклоны с гантелями. Это упражнение позволит нагрузить косые мышцы пресса. Встаньте прямо и держите гантели возле бедер на вытянутых руках. Совершайте наклоны, стараясь опуститься максимально низко, сначала в одну, а затем, в другую сторону.

Статьи по теме:

Наша дача – наша крепость: 20 смешных фото об отдыхе и работе на участке

Один дома: 20 смешных фото о том, как развлекается собака, когда ее хозяин отсутствует

Приколы в поезде: 20 смешных фото о поездках в плацкарте

Собака, которая «зависла»: 20 смешных фото животных, которых запечатлели в самых неожиданных ракурсах

Как накачать пресс за пару месяцев

• Истории

Полезная информация для тех, кто питает надежду накачаться хотя бы к августу.

26 мая 2022

Лето уже вот-вот настанет, а жир на животе, согревавший тебя этой зимой, всё никак не уходит. Казалось бы, самое время метаться в панике по квартире и делать бесконечные скручивания! Однако это мало чем поможет. Но не беспокойся, в этой статье мы расскажем как накачать пресс за пару месяцев и покрасоваться на пляже без футболки хотя бы под конец лета.

Источник:

Кадр из фильма «Тарзан. Легенда», 2016 г.

1. Заниматься спортом время от времени — недостаточно

Чтобы набрать мышечную массу, подсушиться и избавиться от живота необходимо, чтобы регулярные тренировки стали твоей рутиной. В зал нужно ходить как минимум 3-4 раза в неделю. Поэтому постарайся сделать спорт своей привычкой и уже через 8-10 недель увидишь первые результаты.

2. Скручивания — не панацея

Во-первых, скручивания нужно делать правильно и технично. Потому что при неправильно технике можно травмировать себе спину. Базовые скручивания выполняются следующий образом: нужно лечь на спину, согнуть ноги, руки убрать за голову. Спину необходимо держать прямо и напрягая именно пресс поднимать отрывать лопатки от земли на 10-15 сантиметров. И ни в коем случае не нужно давить руками на шею и биться лбом о колени.

Во-вторых, одних скручиваний будет недостаточно. Пробуй разные упражнения на пресс, в различных положениях тела: подъем ног на турнике или брусьях, планка, скручивания с роликом и т.д.

Оставь на дополнительные тренировки! Как накачать пресс с помощью смеха.

3. Включи в тренировку упражнения на тренажёрах

Упражнений на полу недостаточно. Поэтому лучше запишись в тренажёрный зал и попробуй поделать упражнения на тренажёрах. Они, как правило, дают изолированную нагрузку на пресс, к которой он ещё не привык. Но перед упражнениями не забудь проконсультироваться с тренером насчёт техники.

4. Меняй комплекс упражнений

Повторение одного и того же комплекса из раза в раз не только скучно, но и неэффективно. Поэтому постоянно меняй упражнения местами и пробуй новые. А ещё лучше сочетай походы в зал с другими активностями, такими как плавание, бег и пр., чтобы пресс работал вместе с остальными мышцами.

А есть ещё лёгкий путь! Парень сделал себе татуировку пресса, чтобы не ходить в спортзал (видео прилагается).

5. Не забывай про диету

Если хочешь плоский и рельефный живот, то лучше пересмотреть своё питание. А именно:

• Откажись от неумеренного приёма алкоголя. Потому что алкоголь содержит много калорий, из-за чего увеличивается процент жира в организме.

• Соблюдай дефицит калорий. Потому что так организм будет быстрее расправляться с жировыми запасами (в том числе и на животе).

• Пей больше воды. За одну тренировку в зале человек может терять до двух литров жидкости и нужно восполнять эти потери. Но учти, что лучше отказаться от калорийных напитков и отдать предпочтение простой воде.

Автор текста:Никита Шабалов

Имитационные упражнения

Имитационные упражнения

• All topics »
• A
• B
• C
• D
• E
• F
• G
• H
• I
• J
• K
• L
• M
• N
• O
• P
• Q
• R
• S
• T
• U
• V
• W
• x
• y
• Z
• Ресурсы »
  • Бюллетени
  • Факты в картинках
  • Мультимедиа
  • Публикации
  • Вопросы и Ответы
  • Инструменты и наборы инструментов
• Популярный »
  • Загрязнение воздуха
  • Коронавирусная болезнь (COVID-19)
  • Гепатит
  • оспа обезьян
• Все страны »
• A
• B
• C
• D
• E
• F
• G
• H
• I
• J
• K
• L
• M
• N
• O
• P
• Q
• R
• S
• T
• U
• V
• W
• X
• Y
• Z
• Регионы »
  • Африка
  • Америка
  • Юго-Восточная Азия
  • Европа
  • Восточное Средиземноморье
  • Западная часть Тихого океана
• ВОЗ в странах »
  • Статистика
  • Стратегии сотрудничества
  • Украина ЧП
• все новости »
  • Выпуски новостей
  • Заявления
  • Кампании
  • Комментарии
  • События
  • Тематические истории
  • Выступления
  • Прожекторы
  • Информационные бюллетени
  • Библиотека фотографий
  • Список рассылки СМИ
• Заголовки »
• Сосредоточиться на »
  • Афганистан кризис
  • COVID-19 пандемия
  • Кризис в Северной Эфиопии
  • Сирийский кризис
  • Украина ЧП
  • Вспышка оспы обезьян
  • Кризис Большого Африканского Рога
• Последний »
  • Новости о вспышках болезней
  • Советы путешественникам
  • Отчеты о ситуации
  • Еженедельный эпидемиологический отчет
• ВОЗ в чрезвычайных ситуациях »
  • Наблюдение
  • Исследовать
  • Финансирование
  • Партнеры
  • Операции
  • Независимый контрольно-консультативный комитет
  • Призыв ВОЗ о чрезвычайной ситуации в области здравоохранения 2023 г.
• Данные ВОЗ »
  • Глобальные оценки здоровья
  • ЦУР в области здравоохранения
  • База данных о смертности
  • Сборы данных
• Панели инструментов »
  • Информационная панель COVID-19
  • Приборная панель «Три миллиарда»
  • Монитор неравенства в отношении здоровья
• Основные моменты »
  • Глобальная обсерватория здравоохранения
  • СЧЕТ
  • Инсайты и визуализации
  • Инструменты сбора данных
• Отчеты »
  • Мировая статистика здравоохранения 2022 г.
  • избыточная смертность от COVID
  • DDI В ФОКУСЕ: 2022 г.
• О ком »
  • Люди
  • Команды
  • Состав
  • Партнерство и сотрудничество
  • Сотрудничающие центры
  • Сети, комитеты и консультативные группы
  • Трансформация
• Наша работа »
  • Общая программа работы
  • Академия ВОЗ
  • Деятельность
  • Инициативы
• Финансирование »
  • Инвестиционный кейс
  • Фонд ВОЗ
• Подотчетность »
  • Аудит
  • Программный бюджет
  • Финансовые отчеты
  • Портал программного бюджета
  • Отчет о результатах
• Управление »
  • Всемирная ассамблея здравоохранения
  • Исполнительный совет
  • Выборы Генерального директора
  • Веб-сайт руководящих органов
  • Портал государств-членов
• Дом/
• операций/
• Имитационные упражнения

Упражнения по моделированию

Упражнение по моделированию (SimEx) имитирует аварийную ситуацию, на которую осуществляется описанное или смоделированное реагирование. Цель имитационных учений – проверить и усовершенствовать планы, процедуры и системы обеспечения готовности и реагирования для всех
опасности и возможности. ВОЗ определяет различные типы учений, включая командно-штабные учения на основе дискуссий, а также оперативные учения, такие как учения, функциональные учения и полевые/полномасштабные учения.

В частности, имитационные упражнения направлены на:   

1. Анализ и оценка предположений планирования, процедур, оперативных планов и руководств, а также стандартных операционных процедур;

2. Оценка и проверка функциональной совместимости между этими планами и процедурами;

3. Выявление недостатков планирования и дефицита ресурсов;

4. Улучшить координацию и сотрудничество;

5. Уточнить роли и обязанности;

6. Практика и четкость субординации;

7. Развитие знаний и навыков для проведения аварийно-спасательных работ;

8. Ознакомление персонала с новыми функциями и оборудованием;

9. Получите признание и доверие к процессам управления чрезвычайными ситуациями.

Показать меньшеПоказать больше

Техническая консультативная группа по имитационным учениям

Тизерное видео

Основные публикации

Практическое руководство и инструмент для планирования, проведения и оценки имитационных учений по обеспечению готовности к вспышкам болезней и реагированию на них в условиях общественного здравоохранения.

Этот документ содержит стратегическое руководство для стран, внедряющих AAR/SimEx в соответствии с MEF ММСП, а также соответствующую информацию о планировании, выполнении…

Целью ММСП является предотвращение, защита от, контроль и обеспечение Реакция здравоохранения на международное распространение болезни. При внедрении…

Инструментарий SimEx

Онлайн-обучение SimEx

Целью этого модуля является ознакомление учащихся с терминологией, концепциями и принципами управления симуляционными учениями в соответствии с Руководством ВОЗ по управлению симуляционными учениями.

По завершении этого онлайн-курса вы должны уметь:

• Объяснять преимущества симуляционных упражнений, используемых в сфере общественного здравоохранения.
• Продемонстрировать общее знание терминологии, концепций и принципов, описанных в Руководстве ВОЗ по упражнениям (2017 г.).
• Опишите различные этапы проектного цикла учений (планирование, проведение и завершение учений).
• Выберите тип учений, соответствующий конкретной цели и задачам.

Ожидаемая аудитория: НК по ММСП, сотрудники ВОЗ, медицинские работники и партнеры, любые лица, заинтересованные в симуляционных упражнениях в области общественного здравоохранения.

Показать меньшеПоказать больше

Доступ к курсам SimEx:

Введение

Обучение и оценка

Рецензируемые публикации1

Март 2021 г.

— The Lancet Global Health — Подготовка к развертыванию вакцины против COVID-19 через SimEx
Март 2021 г. — The Lancet Global Health — Подготовка к COVID-19развертывание вакцины через SimEx


Декабрь 2020 г. — Глобализация и здоровье — SimEx и AAR — Анализ результатов за 2016–2019 гг. для повышения готовности к глобальным чрезвычайным ситуациям в области здравоохранения и реагирования на них
Декабрь 2020 г. — Глобализация и здоровье — SimEx и AAR — Анализ результатов за 2016–2019 гг. для повышения готовности к глобальным чрезвычайным ситуациям в области здравоохранения и реагирования на них


Сценарии SimEx — видеохранилище

Общий сценарий

История страны — Global Land

1. Справочная информация о стране — Global Land1. Справочная информация о стране — Global Land

2. Экстренное оповещение2. Оповещение о чрезвычайной ситуации

3. Социальные меры общественного здравоохранения и национальные ответные меры3. Социальные меры общественного здравоохранения и национальные ответные меры

4. Воздействие на национальные ответные меры4. Влияние на национальную операцию реагирования

5. Операции5. Операции

6. Международный ответ6. Международное реагирование

Конкретный сценарий

1. Эмерджентный зооноз1. Возникающие зоонозы

2. Инфекционные болезни2. Инфекционные болезни

3. Массовые собрания3. Массовые собрания

Вспышка листериоза M. (ENG Subtitles)

Вспышка M. листериоза (RU Subtitles)

4. Пищевой4.

5. Землетрясение5. Землетрясение

Экологическая катастрофа Предыстория

6. Стихийное бедствие6. Стихийное бедствие

Наводнение, инъекция V1

Наводнение, инъекция V2

Флуд, Впрыски V3

7. Флуд7. Наводнение

8. Цунами8. Цунами

9. Циклон9. Циклон

Преднамеренный выброс патогена 1

Преднамеренный выброс патогена 2

Преднамеренный выброс патогена 3

10. Преднамеренный выброс патогена10. Преднамеренный выброс возбудителя

11. Гражданские беспорядки/конфликты11. Гражданские беспорядки/конфликты

12. Производственная авария12. Промышленная авария

13. Ядерная энергетика13. Ядерный

Отчеты о встречах

SimEx на портале SPH

Основные видео

Готовность к чрезвычайным ситуациям: знакомство с Ф. Коппер

Вопросы и ответы по трансграничным симуляционным учениям
и готовность к чрезвычайным ситуациям

Трансграничная вспышка болезни
Имитационные учения укрепляют готовность в Восточной Африке — июнь 2019 г.

The Management Future Global
Риск для здоровья из-за укрепления гражданских и военных служб здравоохранения – октябрь 2017 г.

 

Related activities

Emergency Response Reviews

EOC-NET

 

Contact

Country Simulation Exercises & Reviews (CER)

Health Security Preparedness (HSP)

Электронная почта: [email protected]

 

Имитационные упражнения

• Главная/
• Информирование о рисках/
• Имитационные упражнения

Имитационные упражнения

ВОЗ/Light in Captivity

©
Кредиты

Эффективное информирование о рисках является неотъемлемой частью любого реагирования на чрезвычайные ситуации в области здравоохранения. Странам необходимо создавать и поддерживать свой потенциал информирования о рисках – стратегии и планы информирования о рисках, процедуры, обученный персонал, эффективные коммуникационные платформы, операционную координацию и, что наиболее важно, способность достигать и убеждать людей, подвергающихся риску, предпринимать действия, чтобы защитить себя. когда разразится настоящая эпидемия, пандемия или другие чрезвычайные ситуации.

Для проверки готовности стран Международные медико-санитарные правила (2005 г.) рекомендуют странам проверять свои возможности информирования о рисках и пандемии не реже одного раза в два года.

Полезные термины и определения

Ознакомительные занятия

Целью ознакомительных учений является обсуждение, рассмотрение и обновление существующих документов по планированию действий в чрезвычайных ситуациях, организационных структур и систем раннего оповещения, а также ознакомление ключевого персонала с аварийными процедурами и их обязанностями
в их реализации. Это может быть сделано с помощью лекций, панельных дискуссий или общего обсуждения и может включать визуальные презентации. Должен участвовать весь персонал, имеющий отношение к аварийному плану или процедуре. Упражнение также может включать в себя
обзор прошлых дел, если таковые имеются, для извлечения уроков.

Предварительная проверка национального потенциала, «Стресс-тест»

Стресс-тесты рассматривают существующие возможности управления вспышками в организации, системе или другом учреждении. Стресс-тесты, часто проводимые в качестве предварительной проверки, позволяют определить, как организация работала в стрессовой ситуации, чтобы выявить пробелы.
и потребности в улучшении.

Результаты стресс-теста предоставляют информацию национальным органам власти для расширения программ и потенциала обеспечения готовности, а также служат основой для разработки мероприятий по обеспечению готовности.

Командно-штабные учения (ТТХ)

Командно-штабные учения включают в себя созыв основного персонала реагирования на чрезвычайные ситуации для обсуждения смоделированной или воображаемой чрезвычайной ситуации.

Разработанное как упражнение для фильтрации соответствующей информации и принятия ключевых решений, участники должны рассмотреть и обсудить сообщение о рисках и соответствующие действия, которые они будут предпринимать на определенных этапах чрезвычайной ситуации. Это позволяет тестировать
планов информирования о рисках чрезвычайных ситуаций в неформальной обстановке с низким уровнем стресса.

Штабные учения часто используются для уточнения ролей и обязанностей, а также для определения дополнительных мер по смягчению угроз и обеспечению готовности.

В результате учений должны быть разработаны планы действий по дальнейшему совершенствованию аварийного плана. Сценарий и сценарий должны предоставлять очень подробную информацию для воссоздания событий и облегчения понимания и контроля действий.

«Скачки во времени» можно использовать для имитации длительного периода времени в воображаемой чрезвычайной ситуации в течение нескольких часов. Штабные учения требуют минимальных ресурсов и денег, и нет серьезных рисков для безопасности, поскольку они проходят в замкнутом пространстве.

• Простое командно-штабное учение по общению в связи с пандемией

Учения

Учения — это скоординированные действия под наблюдением, которые обычно используются для проверки одной конкретной операции или функции; их роль состоит в том, чтобы практиковать или совершенствовать одну небольшую часть плана реагирования. В контексте информирования о рисках это
Этот тип упражнений полезен для отработки способов коммуникации, разработки и получения официального одобрения ключевых коммуникационных материалов, а также для отработки навыков выступлений, таких как общение со СМИ, использование социальных сетей, взаимодействие с сообществами и другие
коммуникативные стратегии.

Его также можно использовать для отработки и совершенствования мер безопасности при реагировании на чрезвычайные ситуации, таких как правильное мытье рук, надевание и снятие средств индивидуальной защиты, доступ к противовирусным препаратам и т. д. Учения могут проводиться отдельно или организованно и переплетаться
в общую интенсивную тренировку или программу.

Имитационные учения (SimEx), также известные как функциональные учения

Имитационные учения — это полностью смоделированные интерактивные учения, которые проверяют способность организации или другого субъекта реагировать на моделируемую чрезвычайную ситуацию, стихийное бедствие или кризисную ситуацию. Имитационные учения обычно проводятся как полевые учения.
и включить сценарий, максимально приближенный к реальности. Сценарий происходит в режиме реального времени и требует для работы различных ресурсов — как человеческих, так и материальных.

SimEx — это практические упражнения, в которых оцениваются действия участников. Действия, которые предпринимаются, и то, как принимаются решения в ответ на конкретную ситуацию, будут определять развитие
упражнение. Планы безопасности могут быть необходимы в случае воздействия реальных физических рисков, а психологическая поддержка должна быть под рукой из-за эмоционально сложных ситуаций, которые могут возникнуть.

Учения по моделированию могут проводиться по секторам или включать межотраслевую координацию. Для информирования о рисках имитационные учения должны интегрировать действия по информированию о рисках в другие меры реагирования на чрезвычайные ситуации в области общественного здравоохранения, такие как эпидемиологические, информационные
управление, уход за пациентами, профилактика и контроль заболеваний, координация ответных мер и другие.

Имитационные учения ВОЗ по информированию о рисках

Полномасштабные учения

Полномасштабные учения имитируют реальное событие, максимально приближенное к реальности; предназначен для оценки эксплуатационных возможностей систем в очень стрессовой среде, которая имитирует реальные условия реагирования. Этот вид упражнений предполагает
всех указанных в плане спасателей и требует развертывания персонала и оборудования.

Общие черты для всех вышеперечисленных

• Использование сценариев, разработанных на основе заранее подготовленного сценария.
• Проведение оценки, проверки и обновления планов готовности и реагирования.
• Содействие обучению, оценка инструментов и процессов, анализ процесса принятия решений и командной работы в целом.
• Требовать предварительной оценки потребностей с заинтересованными сторонами для уточнения контекста и условий, в которых будут проводиться учения.

 

© Earlean Mckendrick

©
Кредиты

Справочные документы ВОЗ

• Руководство по проведению кабинетных учений по национальной готовности к пандемии гриппа
  Региональное бюро ВОЗ для Юго-Восточной Азии (ЮВАРБ). Нью-Дели, Индия; ЮВАРБ/ВОЗ; декабрь 2006 г. 24 с.
• Руководство по разработке симуляций и учений в чрезвычайных ситуациях
  Область готовности к чрезвычайным ситуациям и помощи при стихийных бедствиях. Вашингтон, округ Колумбия; Панамериканская организация здравоохранения (ПАОЗ)/ВОЗ; Декабрь 2011. 96 с.
• Руководство по разработке упражнений для проверки планов обеспечения готовности к пандемии гриппа
  Региональное бюро ВОЗ для стран Западной части Тихого океана (WPRO).