Разное

Эктоморф толстый: Толстый Эктоморф — Фитнес — 27.12.2015

Содержание

Спортивное питание для полных и худых: в чём разница

20 мая 2016

Еда

Здоровье

Представьте двух приятелей: один всю жизнь полный, хотя и не позволяет себе особых излишеств в еде, второй — худощавый, ест за двоих, но не поправляется. Близится пляжный сезон, и, чтобы устранить недостатки, которыми наградила их генетика, приятели решили подружиться со спортом. Оба хотят нарастить мышцы, но первому надо ещё и сбросить лишний жирок. Давайте посмотрим, в чём должно отличаться их питание, чтобы поставленные цели были достигнуты.

Существует три типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф.

Тот первый приятель, с лишним весом, обладает выраженными признаками эндоморфа. У него крупное тело, широкая грудная клетка. Мышцы вроде есть, но прячутся под жиром, который не получается убрать.

Второму приятелю «повезло» родиться эктоморфом. Худощавое тело, плоская грудь, узкие плечи. О наличии мышц, равно как и жира, говорить не приходится. Масса не растёт. Никакая.

Третий тип — мезоморфы, не тощие и не толстые, с атлетичным телосложением. Легко набирают мышечную массу и легко сбрасывают лишний жир. Одним словом, счастливчики. Мезоморфам чужды проблемы склонных к полноте или худобе людей, а потому об их рационе мы поговорим в отдельной статье о спортивном питании для поддержания формы. Для начала нужно помочь тем, кто больше всего в этом нуждается.

Почему эндоморфы не худеют, а эктоморфы не набирают массу

Ключевое различие между склонными к полноте и худобе людьми заключается в скорости метаболизма, то есть интенсивности усваивания и расходования получаемых питательных веществ.

У эндоморфа медленный метаболизм. Получаемая энергия расходуется неохотно, а её излишки откладываются в жир. Соответственно, в первую очередь нужно избавить организм от излишков энергии, заставив расходовать собственные накопленные запасы.

Наибольшее количество энергии содержится в углеводах и жирах. Сократив содержание углеводов в суточном рационе до 30%, жиров — до 10–20% и уменьшив общую калорийность на 20–30%, вы заставите организм расходовать собственные запасы энергии, то есть жечь жир. Во время тренировок при этом стоит делать упор на аэробные упражнения, минимизировать время отдыха (не более 45 секунд) и увеличить число повторений в подходе до 15, а число самих подходов — до 5.

У эктоморфа, наоборот, быстрый метаболизм. Всё, что он съедает, быстро расходуется, в результате чего создаётся дефицит энергии. Вы наверняка слышали, как организм эктоморфа сравнивают с печкой, в которой сгорает всё. По сути, именно так и происходит, но у этой «печки» есть предел возможностей, превысив который, организм всё-таки получит возможность что-то отложить. Соответственно, эктоморфу нужно больше энергии, то есть углеводов, на долю которых должно приходиться 50% суточного рациона.

Содержание жиров увеличивать не надо, пусть их будет максимум 20%. В целом калорийность нужно сразу увеличить на 20–30% и продолжать постепенно наращивать, пока весы не начнут показывать еженедельный прирост массы тела в районе 700 граммов. Для минимизации ненужных расходов энергии тренировки строятся на базовых упражнениях с перерывами между подходами до 2 минут и почти полным отсутствием аэробных нагрузок.

Норма белка

Как видите, у эндоморфов и эктоморфов совершенно противоположные энергетические стратегии, но получать достаточное количество белка должны и первые, и вторые. При недостатке белка мышцы не просто не растут — начинает сокращаться количество уже существующих мышечных тканей, а в качестве неприятного бонуса увеличивается время восстановления и снижается выносливость.

Учёные и спортсмены до сих пор не пришли к идеальному значению суточной нормы белка, которое было бы полностью научно обосновано. Во многом это связано с разницей в требуемом количестве белка, зависящем от особенностей конкретного организма, пола, возраста, а также вида физической активности.

Для людей, занимающихся той или иной разновидностью фитнеса, норма составляет 1 г/кг массы тела в день. Спортсмены, занимающиеся силовым спортом, стараются доводить суточную норму белка до 2 г/кг массы тела. В целом приемлемыми считаются значения от 1,2 до 1,7 г/кг массы тела в день, при этом количество белка в дневном рационе необходимо увеличивать до 2 г/кг массы тела вместе с ростом интенсивности тренировок.

И эндоморфам, и эктоморфам необходимо соблюдать норму белка, но первым нужно делать это без превышения допустимой калорийности, а вторым — наоборот, с обязательным соблюдением минимальной калорийности.

Спортивное питание для склонных к полноте

Основу суточного рациона эндоморфа составляет белок. Получить достаточное количество белка из традиционной пищи сложно, а зачастую практически невозможно. Чтобы избавить себя от необходимости постоянно готовить и всюду носить с собой пищевые контейнеры, спортсмены используют сывороточный протеин, а конкретно для склонных к полноте лучше всего подходит сывороточный изолят с максимальной степенью очистки.

Сывороточный изолят VPLab Pure Iso Whey

Сывороточный протеин является оптимальным для набора мышечной массы. Он быстро усваивается и содержит большинство необходимых аминокислот, часть которых можно дополнительно получать из отдельного комплекса BCAA.

Принимать сывороточный протеин рекомендуется 3–5 раз в день: утром, сразу после пробуждения, за час до тренировки и сразу после, а также между приёмами пищи. В дни отдыха сывороточный протеин принимают сразу после сна и между приёмами пищи.

Сывороточный протеин обладает всего одним недостатком: он быстро усваивается, и уже через 4 часа после приёма организму снова нужно питание. Очевидно, что ставить будильник на ночь захочет не каждый, но делать это и не нужно. В ситуациях, когда есть риск пропустить приём пищи, а также перед сном подойдёт многокомпонентный протеин с низким содержанием углеводов — смесь различных видов белков, которой хватает на 6–8 часов.

Комплексный протеин VP Laboratory PRO5 Protein

Для длительного снабжения организма белком прекрасно подойдёт казеин — медленный протеин, который принимают перед сном. Он способен питать мышцы на протяжении 8 часов.

При желании лучше подготовить организм к предстоящей нагрузке рекомендуется принимать специальные предтренировочные смеси за 30–45 минут до тренировки. Такой комплекс содержит минимум углеводов и не создаёт предпосылок к увеличению жировой массы, то есть прекрасно подойдёт эндоморфу.

Предтренировочный комплекс VPLab N.O. Starter

Для усиления жиросжигающего эффекта в рацион дополнительно включают термогеник и более мягкий жиросжигатель L-карнитин.

Спортивное питание для склонных к худобе

Люди, имеющие проблемы с набором веса, используют то же спортивное питание, что и склонные к полноте, но дополнительно включают в него гейнер — высококалорийную углеводно-белковую смесь для получения достаточного количества энергии.

Гейнер VPLab Mass Builder

Гейнер принимают сразу после тренировки, а при более остром дефиците калорий или невозможности полноценно позавтракать заменяют им утренний приём сывороточного протеина.

В качестве более продвинутой альтернативы гейнеру после тренировки используют специальную восстановительную смесь, включающую в себя компоненты для ускорения регенерации тканей и лучшего восполнения запасов гликогена. Восстановительная смесь одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам.

Ещё один бонус для склонных к худобе — это возможность разводить протеин не только водой, но и соком. При использовании свежевыжатого сока получается вкуснейший напиток, который ко всему прочему будет содержать дополнительные углеводы и витамины.

На случаи, когда совсем нет времени на еду, рекомендуется брать с собой пару белково-углеводных батончиков. Ими удобно перекусывать прямо на ходу.

Белково-углеводные батончики VPLab

Если поесть вообще не получается, то гейнер и батончики можно использовать вместо любого приёма пищи, но без фанатизма и не слишком часто. Помните, что спортивным питанием допустимо заменять не более 50% всего суточного рациона.

Эктоморф, эндоморф, мезоморф: как похудеть?

Тело

Пьете много чистой воды, правильно питаетесь и тренируетесь, а эффекта нет? Есть мнение, что вы просто неправильно действуете в отношении своего генетического типа тела.

Эктоморф, эндоморф, мезоморф… звучит как абракадабра. Однако, распределение людей по генетическому типу имеет под собой научную базу и может сослужить неплохую службу в коррекции пищевых и спортивных привычек.

Замечали, кто-то тренируется по два раза в день и без результата, а другой легко может есть три раза в день и оставаться худым и бодрым?

Дело тут не только в скорости обмена веществ, как было принято считать ранее. Реальность такова, что «одно и то же» не годится для всех, мы разные и подходы к сохранению здоровья и подтянутой фигуры будут отличаться.

Каждый человек имеет собственный набор ДНК, который, в том числе, определяет, как мы будем выглядеть, сколько весить, и даже то, что нам вкусно будет есть. Поэтому общих рекомендаций по тренировкам и диетам не может быть в принципе.

Тем не менее, существует три категории генетических типов с похожими признаками, в которые вписывается большинство людей: для каждого типа есть свои правила — режим питания, спорта и отдыха.

Эктоморф

Телосложение: худощавые, тяжело набирают мышечную массу, имеют длинные руки и ноги, узкие плечи и ступни, могут есть все на свете и оставаться худыми, любят углеводы и прекрасно их перерабатывают без образования подкожного жира: «бешеный» метаболизм — это про них.

Психотип: доктор Шелдон, автор генотипирования, считает, что такое телосложение эктоморфы получают в связи с гиперактивностью щитовидной железы, вследствие чего в психологическом плане они склонны к истерии и интровертному поведению (возможно, у вас это не так).

Питание: эктоморфам нельзя голодать! Это делает их несчастными и вводит в депрессию. Им стоит серьезно ограничивать простые углеводы, которые в моменте дарят эйфорию, но лишь раскачивают инсулин, что провоцирует эмоциональные «качели». Нужно добавить в рацион качественный белок, чуть больше, чем рекомендовано по весу и следить за его усвоением (аминокислоты, правильная кислотность желудка, энзимы).

Для насыщения и повышения сытности, которую так любят эктоморфы, лучше выбирать медленные углеводы, добавлять их в каждый прием пищи, особенно в вечерний. Не ограничивать порции и не допускать скачков инсулина, избегать сладкого и фруктов в большом количестве.

Спорт: эктоморфам сложно нарастить мышечную массу, у них слабый мышечный корсет, однако при правильных тренировках именно из них получаются выносливые бегуны, и кубики на животе проще всего достаются тоже именно им.

Тренироваться людям с эктоморфическим типом сложения лучше часто, несколько раз в неделю, в идеале — каждый день и обязательно сытыми, в быстром темпе, чередуя разнообразные занятия, а вот силовые — не их вариант. Не допускать голодных периодов и резких скачков сахара в крови.

Эндоморф

Телосложение: грушевидное, легко набирают вес (медленный метаболизм), как и мышечную массу, с развитой грудной клеткой, у эндоморфов всегда есть некоторый слой подкожного жира, даже у стройных, из-за чего женщины эндоморфического типа выглядят очень женственными. Костный скелет широкий, фигура пропорциональная, руки и ноги средние.

Психотип: легко расстраиваются, но быстро соображают, вообще быстрые на принятие решений и действия, но и также быстро устают — им нужен полноценный отдых и положительные эмоции. Эмоциональные всплески им противопоказаны, а в регулировании настроения отлично помогут медитации и йога.

Питание: углеводы — бич эндоморфов. Этот тот самый случай, когда от взгляда на булочку «прирастает» пара лишних килограммов. Поэтому углеводы эндоморфам стоит ограничивать, даже медленные, налегая на овощи, зелень, белок и правильные жиры. Они легко переносят голод, даже длительный, но склонны к отекам. Вообще питание типа «кето» им очень хорошо отзывается, позволяя не ограничивать калории и оставаться сытыми весь день. Сахар, глютен и фрукты им противопоказаны.

Спорт: эндоморфы легко наращивают мышечную массу, они могут стать настоящими атлетами (при желании), им хорошо поддаются силовые, а жиросжигающие кардио тренировки просто необходимы. Эндоморфам легко получить мышечный рельеф, а вот марафонцев из людей этого типа не выйдет, им быстро становится скучно.

Эндоморфы склонны к полноте, поэтому наилучший для них вариант — практиковать короткие анаэробные интенсивные нагрузки и круговое кардио с несколькими подходами в зоне высокого пульса.

Мезоморф

Телосложение: мезоморфы — идеальные спортсмены, им легко удается то, на что другие могут потратить «годы тренировок». Квадратная форма тела, развитая мускулатура и грудная клетка, широкие плечи и сильные конечности. В основе генетики мезоморфов мышцы, а не жир, несмотря на то что часто люди этого типа могут выглядеть довольно грузными или просто большими.

Психотип: мезоформы спокойные, уравновешенные и немного медлительные, им нужна стабильность и прозрачность намерений собеседника, они плохо переносят перемены и спонтанность, любят тишину и природу.

Питание: мезоморфы — тот самый тип, которому генетика разрешила есть много и практически все что угодно. Однако увлекаться быстрыми углеводами все же не стоит, довольно медленно, но мезоморфы могут набрать вес, скинуть который им нелегко. При этом мезоморфы — счастливое исключение, которое может законно включать углеводы в качестве основной части рациона. Не менее важен белок и правильные жиры, в процентном соотношении примерно поровну и чуть меньше, чем углеводов. Порции большие, но без перекусов.

Спорт: силовые и кардио — идеальный вариант для мезоморфов, не часто, пару раз в неделю и с небольшим количеством подходов: мезоморфы легко переступают грань, когда тело становится как у бодибилдера.

Как определить свой генотип тела?

Есть простой тест, понять, к какому типу вы относитесь. Измерьте запястье сантиметром, как правило, этот параметр не меняется в течение жизни у взрослых людей.

Размеры запястья:

  • менее 17 см — эктоморф;
  • от 17 до 21 см — мезоморф;
  • более 20 см — эндоморф.

Стоит учитывать, что у эндоморфов есть склонность к полноте и сахарному диабету, у мезоморфов могут быть проблемы с сосудами и холестерином, у эктоморфов часто повышен уровень кортизола и есть сопутствующие проблемы.

Иногда встречаются люди смешанного типа генетического типирования, в этом случае, питание и тренировки стоит подбирать индивидуально, исходя из предпочтений и состояния здоровья.

Тэги: здоровье, лайфхаки, питание, психология, тренировки

Ещё по теме:

Подписка

Чтобы не пропускать новые материалы, подпишитесь на нашу рассылку:

Адрес электронной почты *

11 советов по тренировкам для худых толстых эктоморфов

Должен признаться: я ваш типичный тощий толстый эктоморф.

Высокий. Узкие плечи. Широкая талия. Это рецепт, необходимый для того, чтобы выглядеть стройной и в то же время щеголять маффином. Это также сочетание, которое называют «долговязый», слово, которое я ненавижу.

Правда в том, что я устал смотреть, как тощие толстяки (как я люблю их называть) становятся жертвами советов, данных «я был стройным с тех пор, как я был плодом» ребята. Те самые ребята, которые сказали мне, что мне нужно запихивать еду в рот, не обращая внимания на состав тела.

Это могло сработать для вас , мистер Лин, но уж точно не сработало для меня .

Тощие толстяки не могут играть по правилам остальных. Имея это в виду, вот 11 советов для тощего толстого эктоморфа, который хочет хорошо выглядеть обнаженным. Имейте в виду, что это мои личные размышления, которые сработали для меня, учитывая мою тусклую генетическую структуру.

1 – Остановите сокращение и набор массы

Да, традиционный набор массы позволяет вам набрать больше мышечной массы по сравнению с печально известным «чистым» набором массы. Но мы, тощие жиры, плохо распределяем питательные вещества, поэтому большая часть наших лишних калорий откладывается в виде жира, а не используется для мышц. Это означает, что без веществ, повышающих производительность, наши сокращения будут настолько длинными и интенсивными, что большая часть прироста мышц исчезнет.

Мы не очень хорошо процветаем в условиях недоедания. Черт, мы даже не процветаем в питательной среде. Проходя через все это, не стоит американских горок колебаний веса и заполнения (или, возможно, создания) жировых клеток.

Примечание редактора: Вы также можете попробовать Indigo-3G® и вывести свои возможности распределения питательных веществ на новый уровень.

2 – Углеводный цикл

Нет ничего плохого в том, чтобы не торопиться, чтобы нарастить мышечную массу, особенно если вы пытаетесь предотвратить накопление жира, но проблема большинства заключается в том, что они едят, как истощенные эфиопы. Максимальное увеличение мышечной массы при ограничении набора жира связано с оптимизацией гормонального профиля организма в нужное время.

Для тех, кто тренируется естественным образом, это означает чередование углеводов в соответствии с тренировками. Не буду вдаваться в подробности, так как этому посвящено множество статей. Скажем так: больше углеводов, меньше жиров и достаточно белка в тренировочные дни; меньше углеводов, больше жиров и больше белка в дни отдыха.

3 – Стань худее, но забудь о прессе

Одно из главных правил, которое я придерживаюсь для худощавых жирных людей, заключается в том, чтобы сначала худеть и никогда больше не делать традиционную стрижку. Это, конечно, требует, чтобы вы никогда не становились настолько толстыми, что вам нужно похудеть. Большинство тощих жировиков будут работать лучше всего (с точки зрения набора мышечной массы) сразу за пределами зоны шести кубиков жира при 11-12% жира в организме (при условии, что 10% — это уровень шести кубиков). Это достаточно худощавое тело, чтобы считаться худощавым, и достаточно «жирное», чтобы нарастить мышечную массу.

4 – Не стоит недооценивать тренировки с собственным весом

Обычно тренирующиеся, желающие нарастить мышечную массу, вращаются вокруг штанги, поскольку это самый легендарный элемент оборудования. Приседания, жим лежа, становая тяга — ах, запах мужественности. Но не пренебрегайте тренировками с собственным весом, такими как отжимания, подтягивания, подтягивания, отжимания на брусьях, подъемы силой и, возможно, даже некоторые стойки на руках, планш и передние висы. Эти упражнения не только контролируют вес вашего тела (производительность снижается, если вы чрезмерно пухлые), но и способствуют наращиванию мышечной массы и предотвратить накопление жира в организме.

5 – Не пренебрегайте изоляцией и используйте толстые грифы

Составные жимы лучше подходят практически для всего. Но без изолирующих движений руки худощавого толстяка будут примерно такими же четкими, как труба из ПВХ. Не пренебрегайте прямой работой рук. Вам это нужно.

Наша порода известна своими крошечными запястьями, поэтому я также рекомендую использовать толстые грифы (или Fat Gripz) для всех жимов и всех работа на бицепс. Вы также можете добавить несколько упражнений на тягу толстого грифа. Это будет проклятием вашей тренировки, но вы увидите рост ваших предплечий, плеч и плеч, как никогда раньше.

6 – Sprint, Carry

Не беспокойтесь о «тренировке» работы для «сжигания калорий». Станьте краткосрочной машиной власти. Бегайте спринты, будь то в гору или на дорожке, с 40-100 метров, но не превращайте это в высокоинтенсивный интервальный праздник. Спринт, вернуться к стартовой линии, поймать ветер, а затем снова идти. Кроме того, совершайте прогулки фермера, прогулки официанта и переноски. Вы скоро узнаете, почему.

7 – Остерегайтесь работы с максимальными усилиями

Жирные жиры имеют ужасную способность к восстановлению. Низкорослые пауэрлифтеры с укороченным диапазоном движений и превосходными рычагами могут поднимать максимально с меньшими трудностями. Наш долговязый рост уступает в этом отношении. Помните о процессе восстановления.

8 – Будьте бодибилдером, а не пауэрлифтером

Как и в предыдущем случае, худощавым не подойдут минималистичные упражнения в пауэрлифтинге. Это не значит, что вы не можете тренироваться в более низких (3-5) диапазонах повторений или что все упражнения в пауэрлифтинге плохи, но мы гораздо больше подходим к более высоким диапазонам повторений, тренируясь с более низким процентом от нашего максимума и используя немного больше громкости.

9 – Плечи, верхняя часть груди, широчайшие, верхняя часть спины

Худые толстяки представляют собой пирамиды: их талия больше плеч. Этот нуждается в , чтобы измениться. Сосредоточьтесь на всем выше дельтовидного бугра – плечах, верхней части груди, верхней части спины и шее. Также включите туда широчайшие, так как широкие крылья делают талию меньше.

Постоянная диета, состоящая из подтягиваний, жима на наклонной скамье, жима гантелей с пола, тяжелых боковых подъемов (с английским языком тела), работы над головой и тяги с разведенными локтями, сделает свое дело. О да, помнишь, я сказал тебе нести вещи? Прогулки фермера — ваш новый лучший друг.

10 – Волнуй свои повторения

Худощавым жирным людям, как правило, нужны вариации, чтобы дать толчок прогрессу. Это не должно быть сложно. Одним из старейших методов прогрессии было увеличение повторений , а не веса .

Допустим, вы жмете 225 фунтов и можете сделать четыре подхода по шесть повторений. Все будущие тренировки останутся на уровне 225, пока вы не доработаете до четырех подходов по двенадцать повторений. Как только вы достигнете этого, добавьте 10-20 фунтов к штанге и повторите процесс.

Это вынуждает вас некоторое время тренироваться с более тяжелыми весами и более низким диапазоном повторений, после чего следует период с меньшими весами и более высоким диапазоном повторений. Почти все получают пользу от изменения интенсивности и объема, так что не убеждайте себя, что конечным результатом развития силы и размера является пять повторений.

11 – Каждый. Проклятие. Day

Я собираюсь закончить на крэпсете. Некоторые тощие жиры мягкие, потому что они младенцы. С биологической точки зрения наличие мышц — это артефакт образа жизни, который требует их создания. Так что, возможно, стоит попробовать тренироваться каждый день, чтобы подать организму сигнал о том, что быть тощим толстяком просто не получится.

Что-то мне подсказывает, что использование комбинации PLP Уотербери и 40-дневной программы Дэна Джона может творить чудеса для любой .

Заключение

Тощий жир отстой. Нельзя отрицать это, приукрашивать или пытаться притворяться, что у него есть какие-то искупительные качества. Но это не должно быть пожизненным приговором — избегать общественных пляжей и плавать в рубашке. Если вы устали прятать любовные ручки и иметь гормональный профиль овулирующей женщины, попробуйте эти советы.

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Как тренироваться для худощавого эктоморфа
– Allmax Nutrition

  • Дом
  • Тренировки
  • Как тренироваться для худощавого эктоморфа

от 15 апреля 2021 г.

Нет двух одинаковых тел. Даже близнецы, которые могут прожить всю свою жизнь в одной и той же среде, есть одну и ту же пищу и одинаково заниматься спортом, в конечном итоге получат разные типы телосложения. Конечно, гены во многом связаны с вашим телосложением. Но ваше окружение и образ жизни могут сильно повлиять на это. Если вы эктоморф и хотите нарастить мышечную массу, то вы попали по адресу. Читайте дальше, чтобы узнать, что такое телосложение худощавого эктоморфа и как даже вы можете нарастить мышечную массу.

Что такое соматотип эктоморфа?

Концепция соматотипов или типов телосложения возникла у доктора Уильяма Х. Шелдона в 1940-х годах. Это полезная концепция, о которой нужно знать, особенно если у вас проблемы с ростом мышц. Следует помнить о трех основных соматотипах:

Эндоморф

Это люди с большим количеством мышц, большим количеством жира, и они могут легко набрать и потерять и то, и другое. Они более тяжелые и круглые люди.

Эктоморф

Это худощавые люди, которые могут есть все и вся и никогда не набирать вес. Это те, кто занимается в спортзале целый год и все равно выглядит так же – жилистым и худым. У них мало тела и жира, и мало мышц. Их также можно назвать худощавыми эктоморфами. Они, как правило, без отказа едят продукты с высоким содержанием сахара и жирных кислот из-за своей склонности набирать вес с трудом. Они могут выглядеть худыми в одежде, но могут иметь больше жира, чем это нормально для их ИМТ. Проблема в том, что другие видят эти худощавые эктоморфы и завидуют тому, насколько они тощие. Как вы уже знаете, внешний вид не имеет значения, когда речь идет о здоровье, физической форме и росте мышц.

Мезоморф

Это может быть идеальный тип телосложения, так как они сильные, крепкие и спортивные. Они легко набирают мышечную массу, и на самом деле они могут неделями пропускать спортзал, ничуть не влияя на свой мышечный рост.

Рост мышц для эктоморфа

Проблема эктоморфного типа в том, что им сложно набрать мышечную массу. Если они заинтересованы в наращивании мышечной массы, они могут начать есть тонны жирной пищи и белка, но это не приводит к увеличению мышечной массы. Это только увеличивает жировые отложения на их теле. Также вредно есть такие продукты. Таким образом, вам нужно иметь план и использовать определенное потребление белка, а также стратегию синтеза мышечного белка, чтобы перейти от жилистого тощего эктоморфа к мышечному и рельефному. Давайте рассмотрим некоторые из этих стратегий ниже.

Выясните, почему

Слишком многие эктоморфы хотят роста мышц, но не знают, зачем им это нужно. Возможно, они работают с завистливыми целями, так как оглядываются на людей в спортзале и хотят подражать их телам. Или они могут хотеть выглядеть лучше в определенных нарядах, которые они хотят носить. Проблема с этими целями, основанными на зависти или эстетическими целями, заключается в том, что они недостаточно сильны, чтобы держать вас на длинном пути к росту мышц. Вы можете начать с энтузиазмом, но быстро угаснуть, поскольку вы понимаете, что путь к синтезу мышечного белка с помощью тренировок с отягощениями является напряженным и изнурительным. Вот почему вам нужно правильное почему. Выясните, почему вы хотите набрать мышечную массу. Почему вы хотите изменить свой внешний вид? Великая цель для работы — повысить вашу жизненную силу, долголетие и страсть к жизни.

Употребляйте правильные питательные вещества

Как уже упоминалось ранее, вы не можете набивать лицо большим количеством жирной и сладкой пищи и рассчитывать на рост мышечной массы. Мышечные клетки нуждаются в аминокислотах хорошего качества, чтобы наращивать себя. Для роста мышц нужно хорошо питаться. Что это значит? Это означает повышение качества продуктов, которые вы едите. Конечно, чтобы оставаться здоровым, в вашем рационе должно быть немного жира. Но в основном вы будете сосредоточены на потреблении белка. Вы уже знаете это, но ваше тело использует белок для восстановления, построения и роста поврежденных клеток и тканей. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы разрушаете мышцы своего тела, а затем восстанавливаете их, добавляя немного больше. Белок, который используется для наращивания мышц, поступает из аминокислот. Эти аминокислоты могут быть получены либо из пищи, которую вы потребляете, либо из мышц, которые уже есть в вашем теле. Поскольку у вас, как у эктоморфа, быстрый метаболизм, следите за тем, чтобы вы никогда не оставались без еды подолгу. Для вас будет лучше съесть какую-нибудь читерскую еду, например, Burger King или McDonald’s, чем не есть 10 часов подряд. Кроме того, углеводы чрезвычайно важны для роста мышц, поскольку они увеличивают секрецию гормона инсулина, который способствует синтезу белка и, следовательно, увеличению мышечной массы. Так что не садитесь на низкоуглеводную кето-диету!

Ведите пищевой журнал

Вы можете подумать, что это сложный шаг, но он необходим для роста мышц. Когда вы отслеживаете граммы белка, которые вы съедаете за день, вы знаете, получаете ли вы достаточное количество белков в своем рационе. Отслеживайте все, что вы едите в течение дня, потому что это также будет держать вас подотчетным перед самим собой. Легче схитрить и съесть что-нибудь сладкое или ненужное, если не записывать все в журнал. Убедитесь, что вы придерживаетесь 2 г белка на кг массы тела в течение первых 12 недель тренировок с отягощениями, а затем вы можете снизить его до 1,2–1,6 г на кг после этого. Вы не сможете нарастить мышечную массу, если не будете потреблять достаточное количество белка для своего веса. Это просто не сработает, так как ваше тело начнет высасывать белок из мышц вашего тела, чтобы компенсировать ваши тренировки. Вы этого не хотите. На самом деле, это именно то, чего вы хотите избежать. Вы уже работаете с меньшей мышечной массой. Вы не хотите, чтобы эта драгоценная мышечная масса была разрушена для обеспечения ваших потребностей в тренировках. Убедитесь, что каждый день съедаете большой завтрак, богатый белком, и добавьте 2 протеиновых коктейля в день в свой рацион.

Выберите тренировку и придерживайтесь ее (главное — тренировка с отягощениями)

Вы не можете поднять вес и временно увеличить потребление белка и ожидать каких-либо изменений. Если вы проводили какие-либо исследования в Интернете, вы знаете, что вам нужно сосредоточиться на тренировках с отягощениями, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить мышечный рост. Найдите тренировку, которая подходит вам и вашим потребностям, а затем придерживайтесь ее. Переключение с одной тренировки на другую неделю за неделей не приведет к значительному синтезу мышечного белка. Оставайся сфокусированным. Следите за финишной чертой. Не отвлекайтесь на то, что делают ваши эндоморфные или мезоморфные друзья или приятели по спортзалу. У них другой тип телосложения, чем у вас. Кроме того, следуйте правилу прогрессивной перегрузки в своих тренировках. Вам нужно добавлять вес к штанге каждый раз, когда вы поднимаете штангу — вы не сможете нарастить мышечную массу, если будете жать 135 фунтов всю оставшуюся жизнь. Ведите дневник тренировок (наряду с дневником питания), чтобы отслеживать, сколько вы поднимаете и сколько вам нужно прибавлять на каждой тренировке. Ваше тело адаптируется к весам, которые вы поднимаете, быстрее, чем вы думаете. Поймите, что вам нужно чувствовать жжение, чтобы добиться прогресса в росте мышц. Смиритесь с тем, что вам некомфортно. Ваши мышцы будут благодарить вас за это, поскольку они становятся сильнее и больше.

Работа над большими мышцами

С гантелями тоже нельзя работать. Это должна быть комплексная тренировка, которая сделает всю работу за вас. Сосредоточьтесь на таких вещах, как жим лежа, приседания над головой, становая тяга и армейский жим. Не отвлекайтесь на бодибилдеров в тренажерном зале, которые сосредоточены на дроп-сетах и ​​выполнении большого количества повторений. Они в другой лиге, чем вы. Ваша тренировка с отягощениями должна быть сосредоточена на основных мышцах тела, а не на точечной тренировке сгибаний рук на бицепс или трицепс.

Перейдите от Skinny Fat к Skinny Fit с помощью вышеперечисленных стратегий

Теперь, когда вы знаете, на чем должны сосредоточиться эктоморфы, приступайте. Худощавому эктоморфу может потребоваться больше времени, чтобы набрать мышечную массу, но это не значит, что это невозможно. Помните, что Рим не за один день строился. Вашей генетике требуется время, чтобы догнать ваши тренировки с отягощениями. Дайте своему телу время привыкнуть к новому режиму тренировок и питания, прежде чем объявить его неудачным.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *