Тренировок

Программа тренировок на неделю: Программа тренировок на неделю для мужчин

Содержание

Программа тренировок на 5 дней в неделю

В тренажерном зале самая распространенная схема тренировочного сплита – трехдневная.

Но бывают ситуации, когда объем нагрузки не помещается всего в три дня. Чтобы решить эту проблему, начинают заниматься чаще – 4,5, и даже 6 раз в неделю.

Сегодня рассмотрим пятидневный сплит.

Кому нужно заниматься 5 дней в неделю

Если вы новичок, то дальше статью можно не читать. Пятидневные программы подходят только для среднего и продвинутого уровней подготовки.

Даже опытные атлеты часто тренируются всего 3-4 дня в неделю, а на 5-дневный сплит переходят только на 4-6 недель для решения специфических задач.

Цели бывают следующие:

  1. Набор общей мышечной массы

У опытных бодибилдеров организм постепенно адаптируется к регулярным силовым занятиям. Это выражается в замедлении или полной остановке мышечного роста.

Для того чтобы прогрессировать дальше, тренировочный процесс должен регулярно “удивлять” мышечную систему. Это делается с помощью различных способов интенсификации занятий.

Один из таких способов – более частые тренировки в недельном цикле. В этом случае тело делится на 5 частей, и каждый день посвящается прокачке только одной мышцы.

  1. Специализация на определенную мышечную группу

Многие опытные атлеты уже имеют достаточно общей мышечной массы. Но у каждого человека обязательно есть мышцы, которые прогрессируют в своем развитии намного медленнее остальных.

В итоге развивается дисбаланс, когда 1-2 мышцы выбиваются из общей картины, портя этим отставанием общее впечатление о фигуре.

В такой ситуации хорошо помогает программа тренировок на 5 дней в неделю по принципу специализации — 1-2 занятия посвящают усиленной проработке отстающей мышечной группы, а в остальные дни прокачивают другие части тела.

  1. Тренировки на сушке

Это наиболее распространенная причина перехода на пятидневный сплит.

Чем чаще и дольше занимается человек в период сушки, тем больше он раскручивает собственный обмен веществ. Поэтому при тренировках на рельеф и принято переходить на более частые занятия.

  1. Рост силы

Опять же, пятидневный сплит на силу подходит только для продвинутого уровня. Если вы новичок, то будете прекрасно прогрессировать и на трех занятиях в неделю.

У опытных спортсменов-силовиков большие рабочие веса. А это предполагает длительную разминку и паузы отдыха между подходами. В итоге продолжительность тренировки увеличивается до бесконечности.

Чтобы сократить общее пребывание в тренажерном зале и повысить интенсивность, переходят на более частые занятия.

На одной тренировке отрабатывают только одно соревновательное движение, вместо привычных 2-3 при классическом трехдневном сплите.

Варианты пятидневных сплитов

Программа тренировок на 5 дней в неделю составляется в зависимости от целей. Ниже рассмотрим основные схемы распределения нагрузки в разные дни.

Сплит на массу

Вариант 1 (общая мышечная масса):

  1. Понедельник – грудь
  2. Вторник – спина
  3. Среда – плечи
  4. Четверг – руки
  5. Пятница – ноги
  6. Суббота, воскресенье – отдых

Этот пятидневный сплит на массу – классический пример такого рода сплитов. Пять дней подряд вы занимаетесь, а затем следуют 2 дня полноценного отдыха.

Вариант 2 (общая мышечная масса):

  1. Понедельник – спина
  2. Вторник – плечи
  3. Среда – ноги
  4. Четверг – отдых
  5. Пятница – грудь
  6. Суббота – руки
  7. Воскресенье – отдых

Эта пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предполагает день отдыха посреди недели и 1 занятие в выходной день.

Если тяжело морально и физически заниматься 5 дней подряд, попробуйте этот вариант. Вполне возможно, что он подойдет вам больше.

Вариант 3 (специализация на руки):

  1. Понедельник – руки (тяжелая тренировка)
  2. Вторник – отдых
  3. Среда – грудь, спина (тонизирующая нагрузка)
  4. Четверг – плечи
  5. Пятница – руки (легкая тренировка или пампинг)
  6. Суббота – ноги
  7. Воскресенье – отдых

Здесь вся нагрузка и отдых строится вокруг мышц рук. После первой, тяжелой тренировки на руки идет день полноценного отдыха, чтобы не мешать процессу мышечного роста.

На этом занятии акцент делается на проработку быстрых (силовых) мышечных волокон.

Далее грудь и спина объединяются в одну тонизирующую тренировку. Она должна быть небольшой как по используемым весам, так и по количеству подходов. Опять же, чтобы не мешать расти рукам.

Легкая (либо памповая) тренировка на руки нужна, чтобы прокачать промежуточные и медленные мышечные  волокна.

Сплит на сушку

Во время занятий на рельеф подойдет следующий вариант:

  1. Понедельник – грудь (тяжело), спина (легко)
  2. Вторник – плечи
  3. Среда – ноги
  4. Четверг – отдых
  5. Пятница – спина (тяжело), грудь (легко)
  6. Суббота – руки
  7. Воскресенье – отдых

В этой схеме акцент делается на прокачку груди и спины (два раза в неделю).

Если плохо сушится другая часть тела, можно делать упор на нее, также прокачивать ее два раза в неделю, чтобы ускорить процессы жиросжигания.

Сплит на силу

Это примерный вариант программы по пауэрлифтингу для уровня спортивной подготовки от Мастера спорта и выше:

  1. Понедельник – приседания (тяжелые)
  2. Вторник – жим (легкий)
  3. Среда – тяга (тяжелая)
  4. Четверг – отдых
  5. Пятница – жим (тяжелый)
  6. Суббота – приседания (легкие)
  7. Воскресенье – отдых

Преимущества и недостатки

К основным преимуществам пятидневных сплитов относят:

  1. Шоковая (непривычная) нагрузка для организма, привыкшего к трехдневным тренировкам
  2. Сокращение длительности одного занятия
  3. Повышение уровня интенсивности
  4. Возможность более часто и углубленно прокачивать проблемные, отстающие мышцы (как на массу, так и на сушку)

С помощью новой методики тренировок вы дадите организму толчок для дальнейшего роста.

Но несмотря на эти плюсы, у пятидневных нагрузок есть и недостатки:

  1. Не подходит для новичков. Его можно применять только атлетам среднего и продвинутого уровней
  2. Много времени в недельном цикле тратится на тренировки (для непрофессионалов это большой минус)
  3. Высокий риск перетренированности (заниматься по пятидневный сплитам можно не более 4-6 недель)

Резюме

Теперь вы знаете, зачем нужна программа тренировок на 5 дней, и кому она подходит.

Учитывайте свой уровень подготовки, а также все плюсы и минусы этой схемы, и помните, что прогрессировать просто. Главное — регулярность и правильно подобранные нагрузки.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на 3 раза в неделю

Рассматриваемая программа тренировок в фитнес-зале для мужчин состоит из трех занятий. Между ними обязателен перерыв 1-3 дня для отдыха, но не больше. Это помогает восстановить физическую и психологическую форму.

Время на восстановление обязательно, поскольку оно помогает увеличить прирост мышц. Это происходит за счет заживления микротравм, получаемых при выполнении упражнений.

Обратите внимание: количество дней отдыха зависит от интенсивности тренировки. Если она была высокой мощности и есть признаки, что силы еще не восстановились (раздражительность, утомление, боль в мышцах и суставах), то стоит дать себе еще хотя бы сутки.

Программа тренинга направлена на проработку мышц-синергистов. Эти мускулы в конкретном движении совершают совместное действие с другими мышцами. К таким относят грудные мышцы и трицепсы, мышцы спины и бицепсы.

В рамках тренировок мышц, выступающих синергистами, сначала тренируют большую мышцу, а уже потом маленькую. Если сделать наоборот, то малая мышца окажется перегружена, что негативно повлияет на результаты упражнения.

Разминка – обязательна

В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.

В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.

Для разминки подойдут:

  • прыжки со скакалкой;
  • бег на беговой дорожке;
  • отжимания от пола;
  • приседания с весом;
  • подтягивания на турнике.

Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.

Количество подходов и повторов

В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов. Конкретно число повторов определяют из учета, что последние 2-3 всегда должны даваться тяжелее.

Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.

Оптимальный перерыв между подходами – 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и отдых 1-3 дня между тренировками.

Программа тренировок в зале для мужчин

После разминки можно приступать к базовым упражнениям. Они разделены на 3 дня:

  • спина и бицепс;
  • грудные мышцы и трицепс;
  • ноги и пресс.

День 1: спина и бицепс

Тренировка поможет прокачать бицепс, широчайшие мышцы и низ спины.

Комплекс упражнений:

  1. Разминка – подтягивания в 2-3 подхода.
  2. Тяга верхнего блока – 4х8-12.
  3. Тяга блока к поясу – 4х8-12.
  4. Подъемы на бицепс – 4х12-15.
  5. Тяга верхнего блока двумя руками – 4х12-15.
  6. Бицепс на нижних блоках – 4х12-15.
  7. Гиперэкстензии – 4х12-15.
  8. Планка на пресс – 4 подхода по 1-2 мин.

День 2: грудь и трицепс

В комплексе представлено несколько базовых упражнений. Еще он включает нагрузку для передней части дельтовидных мышц, а также упражнения для улучшения осанки.

Комплекс для выполнения:

  1. Разминка – обратные отжимания в 2-3 подхода.
  2. Жим штанги в положении лежа – 4х8-12.
  3. Сведения в тренажере на грудь – 4х12-15.
  4. Подъем гантели на трицепс лежа – 4х12-15.
  5. Выбрасывание гири вперед – 4х12-15.
  6. Трицепс на блоках – 4х12-15.
  7. Подъем на блоках стоя – 4х12-15.
  8. Т-отжимания – 4х12-15.

День 3: ноги и пресс

Тренировка позволяет проработать крупные и отдельные мелкие мышцы ног. Именно это способствует повышению уровня тестостерона. Дополнительно прорабатывается пресс.

Комплекс для выполнения:

  1. Кардио на эллипсоиде – 10 мин.
  2. Скручивания с роликом – 4х12-15.
  3. Приседания со штангой – 4х8-12.
  4. Разведение ног в тренажере – 4х12-15.
  5. Сгибания ног лежа – 4х12-15.
  6. Гиперэкстензии – 4х12-15.
  7. Разгибания ног сидя – 4х12-15.
  8. Боковая планка – 4 подхода по 1-2 мин.

Советы для повышения эффективности программы

Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.

Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:

  1. Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
  2. Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
  3. В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.

Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:

  • протеин,
  • предтренировочные комплексы;
  • креатин;
  • гейнеры;
  • изотоники;
  • BCAA.

Протеин

Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.

Предтреники

Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за 20-40 минут. Их основное назначение – обеспечить организм энергией, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Предлагаем изучить рейтинг и советы по выбору предтренировочных комплексов.

Креатин

Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

Гейнеры

Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.

BCAA

BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.

Изотоники

Изотоники принимают непосредственно во время тренировки с целью предотвратить обезвоживание, компенсировать потерю электролитов и восполнить запасы гликогена. Здесь полезно будет изучить, нужен ли изотоник спортсмену на самом деле.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Программа тренировок на три дня в неделю

На самом деле бодибилдинг очень не универсален. Но, тем не менее, существуют универсальные программы, которые подойдут многим. Подгонка таких программ под индивидуальные особенность производится преимущественно изменением дней отдыха между тренировками и уменьшением/увеличением количества подходов. Этого достаточно для получения определенного прироста силы и массы, хоть и не большого, но стабильного. И еще одни плюс – в вашу сторону в тренажерном зале не будут смотреть как на идиота, ведь вы тренируетесь методически правильно.

Приведенная далее программа тренировок может примениться культуристами различного уровня, но не новичками. Акцент на все тело!

Программа тренировок

Тренировка I (акцент: грудь, трицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Жим лежа широким хватом – 3-4 х 7-10
  2. Отжимания от брусьев –  3 х 5-8
  3. Жим гантелей в наклоне –  2 х 8-10
  4. Трицепсовый жим на блоке –  3 х 8-10
  5. Гиперэкстензии – 2х10-15
  6. Скручивания на пресс в висе – 3 х 10-15

Тренировка II (акцент: спина, бицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Становая тяга – 3-4 х 7-10
  2. Шраги с гантелями  – 3 х 10-12
  3. Подтягивания или тяга блока к груди – 3-4 х 8-12
  4. Тяга гантелей в наклоне   – 3-4 х 8-10
  5. Подъем EZ-грифа на бицепс –  3 х 10
  6. «Молот» на бицепс – 2х10

Тренировка III (акцент: плечи, ноги)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Жим Арнольда   –  3-4 х 8-10
  2. Разводки гантелей стоя –  2 х 10
  3. Приседания со штангой на плечах – 4 х 7-12
  4. Икры сидя – 4 х 15-20
  5. Скручивания на пресс на римском стуле –  4 х макс.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

Особенности тренировок по программе

Тренироваться следует 3 раза в неделю, универсальная бодибилдинг программа рассчитана на 2 месяца тренировок.

В каждом упражнении последний подход делается до отказа, в предыдущих отказ не желателен.

Программа является ориентировочной, любые изменения допустимы, только не забывайте отдавать приоритеты базовым упражнениям, всегда выполнять разминку и соблюдать технику. Успехов.

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат будет заметен в течение 1 месяца если вы выполняете рабочие сеты до отказа, следуете программе!

· Малый отдых между сетами

· Нарушение порядка упражнений

· Замена упражнений

· Рабочие веса не растут

Эта программа дает огромные результаты! Если цель «сухая масса» или на «сушка тела» нужно обеспечить баланс либо дефицит калорийности рациона соответственно. Для рельефа, можно добавить «интервальные» или кардио тренировки.

У «натуральных бодибилдеров» недопустима передозировка аэробной нагрузки. Кардио более чем 3 часа в неделю убьёт прогресс.

Вы «химик»? Можете совмещать программу с множеством других тренировок, кроссфитом — ваш организм не будет сильно терять мышечную массу!

Если вы «натурал» не тренируйтесь более 70-90 минут, отдыхайте между сетами 4 минуты. Тренировку можно сократить выполняя по 2 рабочие сета, и выполняя между рабочими сетами разминочные сеты на другие мышцы. Заканчивая сеты на грудные, выполните разминку для следующего упражнения на бицепсы итд. Так вы сократите тренировку на полчаса. Также можно между сетами базовых упражнений выполнять вставочные сеты на икры, пресс, гиперэкстензию, шею. Не делайте «вставочными» упражнения для той же группы мышц!

Технику упражнений и подробные комментарии по этой программе вы можете посмотреть на моих видео (ниже). В описании к видео ссылка на более подробный файл с программой (подробнейшим образом расписаны подходы и повторения).

Программа «Ясон-1» предназначена для тренировки мужчин – новичков

(жим лежа менее 110-120 кг), подростков или девушек которым нужен «акцент на верх тела». Программа подойдет мужчинам у которых слабый мышечный корсет спины, «грыжи». Вертикальная нагрузка при выполнении упражнения снижена до минимума, почти нет упражнений стоя. Осторожно поднимайте гантели с пола!

Если вы поменяете упражнения местами, например поставите упражнения для грудных и спины вначале тренировки, а упражнения для рук в конец, то это даст неравномерное развитие!

Те мышцы которые вы нагрузите в начале занятия, грудные и спина — будут развиваться больше.

Мышцы которые нагрузятся в конце тренировки (руки), вообще не будут развиваться.

По этой программе нет «пампинга» и «накачки». Позанимавшись по этой методике хотя бы 1 месяц, вы убедитесь: мышцы растут совсем не от того что они «раздуваются» и «горят».

Рост идет от повышения силовых показателей в упражнениях, благодаря правильному питанию и тренингу, полноценному восстановлению.

Особенно это правило важно для натуральных атлетов, но работает и для «химиков». Став сильнее вы обязательно станете больше, попробуйте мою программу вы испытаете это на собственном опыте.

Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной?

На горизонтальной скамье нагрузку на себя забирает низ грудных, грудь получается несколько «обвисшей», да и от природы низ грудных обычно у всех развит, а вот верх грудных отстает у большинства атлетов.

Именно поэтому Арнольд целых два года начинал тренировку именно с наклонной скамьи.

Почему при жиме на наклонной не рекомендуется опускать гриф до касания грудных мышц?

Существует миф что грудные мышцы не будут работать если не растягивать их максимально. Но на практике вы просто убиваете плечевые суставы и рвете свою грудь. Глубоко опускать на наклонной еще опаснее чем делать это на горизонтальной скамье. Если у вас еще есть сомнения, просто попробуйте мою программу в действии, и вы будете поражены как вырастет ваш жим лежа на наклонной и ваши грудные мышцы.

Никогда не выполняйте упражнение если есть травматические боли или дискомфорт. Обязательно работайте со страховкой тренера или напарника!

Минимум через 1, максимум на 2 месяца рекомендуется переходить на программу «Ясон 2» во избежание адаптации и снижения метаболического отклика.

Разминка в основных упражнениях

1 сет 50% рабочего веса на 12-15 повторений

2 сет 75% рабочего веса на 6-8 повторений

Затем 3 рабочих сета по 5-6 повторений до отказа в мышцах!

Отдых между разминочными сетами 1-2 минуты. Отдых между рабочими сетами 3-4 минуты (добавьте вставочные сеты).

В упражнениях «икры», «гиперэкстензия», «пресс» выполните 1 сет разминки без доп. Веса на 10-15 повторений, затем 3 сета по 10-15 повторений до отказа в мышцах.

Далее идут видео с техникой упражнений из программы, и ниже под видеороликами вы найдете саму программу. Дочитайте статью, затем ознакомьтесь с видео, так вы получите максимальную пользу!

Понедельник

Среда

Пятница

ПРОГРАММА:

Понедельник

Жим штанги на наклонной скамье штанги – грудные мышцы

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – бицепсы

Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы

Подъем на носки сидя в тренажере — икроножные мышцы

Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса

Сгибания руки с 1 гантелей на скамье – бицепсы

Отжимания на брусьях – грудные мышцы

Гиперэкстензия

Среда

Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом

Разгибания рук у верхнего блока

Тяга гантели к поясу в наклоне

Французский жим лежа

Тяга вертикального блока узким обратным хватом

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами

Пятница

Разводка гантелей стоя с упором грудью в скамью

Жим гантелей сидя на скамье с наклоном назад

Тяга гантелей в наклоне

Жим ногами лежа

Сгибание ног лежа на животе

Жим носками в тренажере для жима ногами

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Выше — 3 видеоролика с подробной демонстрацией техники и нюансов

Тренер Юрий Спасокукоцкий

Базовая программа тренировки 3 раза в неделю

Программа тренировок три раза в неделю на набор мышечной массы подойдёт профессионалам и новичкам. Давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы добиться положительного результата.

Особенности трёхдневных тренировок в неделю

Для того чтобы программа для тренировок 3 раза в неделю была эффективной необходимо учитывать следующее:

  • Важно придерживаться определённого графика занятий. Регулярные тренировки – залог успеха.
  • Необходимо правильно питаться. Рацион должен быть разнообразным. Кушать можно от пяти раз в день.
  • После тренировки организм нуждается в отдыхе. На восстановление уходит не меньше суток.
  • Рост мышц зависит от количества прорабатываемых групп за одно занятие.

Перед выполнением упражнений важно провести разминку. Таким образом мышцы разогреваются, и вы не получите травму. Продолжительность разминки – до пяти минут.

В конце тренировки проводится растяжка. Она способствует росту мышц не только в объёмах, но и в длину. При использовании программы на массу 3 раза в неделю важно придерживаться таких правил:

  • Не рекомендуется использовать свободные веса. В обязательном порядке применяются утяжелители: гири, штанги, гантели и т.д.
  • Стоит отдать предпочтение базовому набору упражнений. Он более эффективен при тренировках на массу, способствует проработке больших мышечных групп. Они и придают объём.
  • Занятия на набор мышечной массы возможно комбинировать с силовым тренингом. Между такими тренировками следует делать отдых не менее двух дней.
  • Занятие длится около часу. Если тренироваться дольше, могут активироваться катаболические процессы, что приведёт к переутомлению.
  • Между подходами необходимы перерывы. Продолжительность – 2-4 минуты. Если отдыхать дольше, то эффекта от выполненного упражнения не будет.
  • Каждые три недели стоит менять программу. Таким образом мышцы не будут привыкать к одинаковой нагрузке и испытывают стресс.

Программа трёхдневных тренировок

Занятия проводятся 3 раза в неделю. Главное, чтобы между тренировками был отдых не менее суток. Используются базовые техники.

Первый тренинг прорабатывает мышцы рук и спины. Выполняются такие упражнения:

  • Тяга становая – 3×12.
  • Гиперэкстензия – 4xМакс.
  • Подтягивания. Выполняются на турнике с широким хватом – 3×8.
  • Работа со штангой – 3×12 повторов. Качается бицепс.
  • Тяга гантелей в сидячем положении – 3×12. Прорабатывается бицепс.
  • Подтягивания на турнике обратным хватом – 3×10.

Второй день тренировок 3 раза в неделю предназначен для грудных мышц и трицепса. Комплекс состоит из таких упражнений:

  • Широкий жим в лежачем положении. Выполняют на ровной скамейке 3×10 раз.
  • Жим гантелей в лежачем положении. Делают на наклонной скамейке 3×10.
  • Разведение гантелей. Делают в лежачем положении – 3×12 раз.
  • Жим в лежачем положении с узким хватом. Выполняют на горизонтальной скамейке 3×10.
  • Подъёмы. Делают в висе – 3×12. Прорабатывается нижний пресс.
  • Французский жим в сидячем положении – 3×12.

На третей тренировке прорабатываются мышцы плеч и ног. Спортсменам рекомендуются такие упражнения:

  • Кардио на беговой дорожке. Продолжительность – 15 минут.
  • Классические приседания. Выполняются с утяжелителями – 3×12.
  • Пружинки. Выполняют с утяжелителями – 4×20.
  • Подъём штанги. Делают из-за головы – 3×10.
  • Махи гантелей в разные стороны – 3×12.

Упражнения и группы мышц можно менять в зависимости от нужд и предпочтений атлета.

Питание при трехдневных тренировках

Придерживаться программы тренировок трёх раз в неделю недостаточно, чтобы набрать мышечную массу. Также важно следить за рационом. Тренировки нужно подкреплять правильным питанием. Для этого вывели несколько правил:

  • Калории. Количество потребления должно быть больше, чем потраченного. Каждый приём пищи полноценный и не заменяется перекусами или спортивными добавками. Следует продумывать калорийность меню на неделю.
  • Главным стройматериалом мышц является белок. Натуральная белковая пища должна поступать в организм на 85-90%, остальные 10% — протеиновые коктейли. На килограмм массы тела человека употребляется 2 грамма белка.
  • Углеводы – источник энергии. Углеводная пища необходима перед тренингом и после него, чтобы поддерживать энергетический баланс в организме.
  • Жиры должны быть правильными. К таким относятся Омега 3 и 6, которые содержаться в льняном масле, рыбьем жире, орехах.
  • На протяжении всего дня необходим пить много воды. В сутки выпивается от полтора до двух литров жидкости. Если этого не делать – человек становится слабым, уставшим, организм обезвоживается.
  • Кушать следует не менее пяти раз в день небольшими порциями.
  • Перед и после тренировки употребляется глютамин – 7-10 грамм. Это поможет держать тело в тонусе и не допустить чувства перетренированности.
  • Креатин. Это добавка природного происхождения, которая повышает работоспособность. Принимается 5-7 грамм после занятия и запивается сладкой водой для лучшего усвоения.
  • За 40-50 минут до тренировки важно выпить сывороточный протеин 40 грамм. Он поддержит энергетический баланс организма во время тренинга.

После занятия открывается белково-углеводное окно. Поэтому в течение 30-40 минут следует съесть 80 грамм быстрой углеводной пищи и 35 сывороточного протеина.

Если правильно выполнять программу тренировок три раза в неделю и придерживаться правильного питания – совсем скоро тело начнёт преобразовываться.

Программа упражнений для мужчин с гантелями на 7 дней

Качественная тренировка для мужчин на каждый день — это оптимальный способ развить внушительную мускулатуру, привести тело в порядок и зарядиться энергией. Предлагаем вам готовый план силовых упражнений с гантелями для тренировок дома или в зале, расписанный по дням недели.

  • Понедельник: Тренировка на грудь и трицепсы
  • Вторник: Тренировка на кор и пресс
  • Среда: Тренировка на ноги
  • Четверг: Тренировка на плечи (дельты)
  • Пятница: Интервальная кардио-тренировка
  • Суббота: Тренировка на спину и бицепсы
  • Воскресенье: Тренировка на растяжку всего тела

День 1: Тренировка на грудь и трицепс

Программа для мужчин в домашних условиях, оптимизированная для проработки грудных мышц, не обходится без нагрузки на трицепс. Дело в том, что трицепсы практически всегда принимают участие в упражнениях на грудную мускулатуру. Так зачем разбивать эти группы на отдельные дни, если можно одним выстрелом убить сразу двух зайцев? Начнем работу с крупной мышечной группы (упражнения на грудь), а закончим маленькой (упражнения на трицепс).

Обязательно выполните разминку перед тренировкой на груди и трицепс.

1. Отжимания

В чем польза: Это базовое упражнение для дома, являющееся одним из самых популярных среди упражнений с весом собственного тела. Оно эффективно развивает объемы и силу груди и трицепсов, являясь при этом минимально травмоопасным упражнением.

Как выполнять: Примите классический упор лежа, расположив ладони немного шире уровня ключиц. Отжимание выполняйте до уровня, пока грудь не окажется в 2-3 см от пола. Локти старайтесь прижимать к бокам и направлять назад.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Отжимания можно выполнять как от скамейки, так и с возложенными на поверхность ногами. Такие вариации необходимы для активации различных участков грудной мускулатуры. Рекомендуем варьировать виды отжиманий на разных наклонных поверхностях. Например, первый и второй подход отжиманий выполняйте от пола (классический вид), третий и четвертый подход – с ногами на скамье, пятый подход – с руками на скамье.

Более простой вариант отжиманий:

Более сложный вариант отжиманий:

2. Жим гантелей лежа

В чем польза: Представленное упражнение для мужчин в домашних условиях также относится к разряду базовых, поскольку оно крайне эффективно работает в вопросах наращивания объема груди. Жим гантелей практически ничем не отличается от жима штанги, становясь отличной альтернативой как в домашних условиях, так и в зале.

Как выполнять: Жим производится лежа на специальной скамейке. Для начала возложите вес на грудь продольным хватом, после чего с усилием выжимайте его перед собой, не допуская закрытия локтевого замка. Опускайте гантели обратно медленно, без резких движений или бросков.

В домашних условиях вместо скамьи можно соединить между собой табуретки либо использовать фитбол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Разведения гантелей лежа

В чем польза: Целевой группой при работе являются большие грудные мышцы. Они практически полностью изолируются в процессе работы. Поскольку бицепс и трицепс помогает удерживать гантели в определенном положении, на них тоже приходится определенная часть нагрузки. Ягодицы, живот и мелкие мышцы корпуса удерживают тело неподвижно.

Как выполнять: Разводите вес до уровня, пока не почувствуете приличное натяжение в области груди. Не нужно перебарщивать, опуская снаряды до боли в плечах — это опасно. Разведение выполняется в среднем темпе без резких рывков. Руки всегда держите в слегка согнутом положении.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Разгибание гантели из-за головы 

В чем польза: Это изолирующее упражнение для развития силы, объемов и рельефа трицепсов. Дополнительное участие в процессе принимают задние пучки дельт, но особой нагрузки они испытывать не должны. Дополнительно прокачиваются мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять: Сядьте на скамью с прямой спиной, поддерживая правильную осанку. Возьмите гантель и поднимите ее над головой с выпрямленной рукой. Опускайте вес за затылок, сгибая верхнюю конечность в локте. После — с усилием выпрямляйте руку, акцентируя напряжение в трицепсе. Свободной ладонью придерживайте плечо работающей конечности.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую руку.

5. Обратные отжимания на трицепс

В чем польза: Это одно из эффективнейших движений для проработки трицепса без использования инвентаря. Дополнительную работу в ходе движения совершают передние пучки дельтоидов, а грудь, в свою очередь, получает небольшую растяжку.

Как выполнять: Обопритесь на скамью или стул ладонями, а корпус отведите вперед, встав на пятки. Опускайтесь аккуратно, пока бедра не окажутся на расстоянии в 5-10 см от пола. Садиться полностью не нужно. После этого с усилием отталкивайтесь обратно. Не сутульте спину и не наклоняйте голову. Чем ближе ноги к скамье, тем проще выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. Разгибания рук в наклоне

В чем польза: В качестве агонистов выступают локтевые мышцы и трицепсы. В качестве стабилизаторов используются задние пучки дельт, а также разгибатели плеча. Статической нагрузке поддается поясничная группа мышц. Упражнение идеально подходит и новичкам, и профессионалам.

Как выполнять: Упражнение, входящее в программу для мужчин на неделю, делается в наклоне. Соблюдайте небольшой полуприсед. Руки необходимо держать прижатыми к бокам корпуса. Разгибайте верхние конечности до уровня, пока они не образуют прямую линию. Напряжение при этом сосредотачивается в трицепсах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 2: Тренировка на кор и пресс

Тренировка для мужчин на кор полезна не только с точки зрения формирования плоского живота и накачанного пресса. Мускулатура кора принимает участие практически в каждом упражнении, которое бы вы не выполняли. Также работа над кором и брюшными мышцами благотворно сказывается на работе пищеварительных органов, позволяя стимулировать обменные процессы в организме. Кроме того, без крепкого мышечного корсета невозможно иметь здоровый позвоночник.

Перед тренировкой можно выполнить суставную гимнастику, которая не только поможет размяться, но и оздоровит суставы.

Рекомендуем выполнить последовательно все упражнения указанное количество повторений, затем повторить их еще раз по второму кругу.

1. Скручивания с касанием колен

В чем польза: Одно из базовых элементов в тренировке для мужчин на кор, направленное на общее укрепление мускулатуры пресса. Благодаря дополнительному движению руками работать становится чуть сложнее, что позволяет максимально нагрузить брюшную мускулатуру, сделать ее рельефнее и объемнее.

Как выполнять: В положении лежа с подогнутыми ногами распрямите руки вверх. В то время, когда выполняется скручивание, вам необходимо провести верхние конечности через стороны и в пиковой точке дотронуться до колен. По обратной амплитуде осуществите движение в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Подъемы прямых ног

В чем польза: Подъемы прямых ног является отличным упражнением для проработки нижней части брюшной мускулатуры. В отличие от подъемов обеих ног, такой вариант снижает нагрузку на поясничный отдел, поэтому поможет подойти к тренировкам кора осмысленно и постепенно.

Как выполнять: Техника проста. Работа ведется из положения лежа на коврике. Руки по швам, ноги подняты под прямым углом к корпусу. После этого начинайте неспешно опускать и возвращать обратно сначала одну ногу, а потом и другую ногу. Для упрощения можно подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу.

3. Велосипед

В чем польза: Представленный элемент программы для мужчин в домашних условиях нацелен на акцентированную нагрузку косых мышц. Данная группа имеет огромное значение для формирования красивого подтянутого пресса без жировых складок на боках, поэтому ей стоит уделить особенное внимание.

Как выполнять: Опять же работа ведется из положения лежа. Сложите руки за головой с развернутыми в разные стороны локтями. Теперь одновременно совершайте подъем левого колена и тянитесь к нему правым локтем, поднимая и скручивая корпус. Подобные движения совершаются на каждый подход разноименными конечностями.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Пловец

В чем польза: Это многофункциональное упражнение, которое одновременно задействует как мускулатуру кора, так и мышцы спины, дельты. Основная нагрузка приходится на верхнюю часть пресса и поясничный отдел. За счет дополнительной работы руками нагружается задний пучок дельтоидов.

Как выполнять: Лягте на живот и максимально распрямите тело. Ваша задача — одновременно поднимать разноименные конечности с небольшими задержками в пиковых точках. Старайтесь поднимать руки и ноги как можно выше, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Подъемы в планке вверх-вниз

В чем польза: Еще одно многофункциональное упражнение, нагружающее абсолютно все тело. Здесь задействованы и мышцы кора, и руки, и спина, и стабилизаторы. Благодаря элементу вы развиваете как физическую силу, так и свою выносливость.

Как выполнять: Упражнение планка известно всем. Примите соответствующую позицию на локтях, после чего начинайте переходит в упор лежа и обратно. Тело при этом находится в постоянном напряжении. Не расслабляйте колени, не раскачивайте корпус и смотрите строго перед собой. Не забудьте выполнить подъемы сначала с правой руки, потом с левой руки (либо чередуйте стороны).

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

6. Мостик на одной ноге

В чем польза: Элемент сочетает в себе сразу несколько функций. Во-первых, он отлично прорабатывает мускулатуру пресса и спины. Во-вторых, упражнение оптимально подходит для развития ягодичной мускулатуры и задней бедренной части.

Как выполнять: Для начала необходимо лечь на спину, подогнуть ноги и вытянуть одну вперед. Далее, опираясь на руки и стоящую на полу ногу, вам необходимо поднять таз до той поры, пока туловище не встанет в одну линию с бедром. В верхней точке задержитесь на секунду, напрягая пресс и ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Супермен в планке на руках

В чем польза: Это усложненная вариация планки на кор, которая дает дополнительный акцент на мышцы рук и ног. Поскольку в ходе работы вам придется держать равновесие всего на двух точках опоры, дополнительно развиваются мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять: Находясь в классическом упоре лежа, вашей задачей является одновременное выпрямление разноименных конечностей. Поднимайте руку и ногу так, чтобы они стали в уровень корпуса, образуя тем самым ровную сплошную линию. В процессе работы смотрите строго перед собой.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Сит-ап

В чем польза: Это одно из самых популярных упражнений для развития мускулатуры кора. Его используют как новички, так и профессиональные атлеты. В ходе занятия изолированно нагружается пресс, благодаря чему вы сможете развить его силовые качества, а также объем и рельеф.

Как выполнять: Элемент выполняется лежа спиной на коврике. Согните ноги, поставив их на стопы, а руки скрестите на груди. После этого начинайте выполнять подъемы корпуса до вертикального положения. Не делайте резких движений, поднимайтесь и опускайтесь плавно, чтобы не повредить спину.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Повороты корпуса с касанием пола

В чем польза: Упражнение отлично прокачивает боковые стороны корпуса, которые зачастую остаются без должного внимания и являются проблемными. Это своеобразная вариация классических скручиваний, которая не только повысит эффективность нашей мужской программы упражнений, но и разнообразит тренировочный процесс.

Как выполнять: Начните с сидячего положения. Ноги слегка подогните, а руки сведите перед собой с развернутыми локтями. Теперь начинайте отклоняться назад, одновременно поворачивая корпус. Как только локоть коснется пола — возвращайтесь обратно. И так на каждую сторону по очереди.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Колено-локоть в планке

В чем польза: Еще одно многофункциональное упражнение, акцентирующее нагрузку в боковых частях пресса. С его помощью вы сможете без труда проработать косые мышцы, выровнять осанку, укрепить статическую силу мускулатуры спины и рук. Проще говоря, это незаменимый элемент для укрепления всего тела.

Как выполнять: Примите положение планки на локтях, руки можно соединить в замок. После чего начните поочередно поднимать колени, стараясь дотягиваться ими до локтей. Работайте в среднем темпе без резких рывков чтобы не провоцировать раскачивание туловища и инерционных движений.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

11. «Охотничья собака»

В чем польза: Данное упражнение имеет некоторые сходства с вытягиванием конечностей из планки, но представленная вариация гораздо проще в техническом плане. Здесь акцент нагрузки приходится на брюшную мускулатуру и на поясницу. Дополнительно развивается задняя поверхность бедра, задний пучок дельт.

Как выполнять: Встав на четвереньки, начните медленно вытягивать разноименные конечности вдоль туловища. В пиковых точках делайте маленькие паузы, чтобы прочувствовать работу мышц. Старайтесь избегать перекосов корпуса, ровнее удерживая баланс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

12. Подъем таза в боковой планке

В чем польза: Данный элемент предназначен для развития боковых мышц кора. Элемент первое время может казаться сложным, однако он является одним из наиболее эффективных для проработки внешних сторон корпуса.

Как выполнять: Приняв позу боковой планки, поставьте свободную руку на пояс. После этого опустите бедра к полу и вновь поднимите их, ненадолго задерживаясь в пиковой фазе. По такой системе выполняйте нужное число повторов на каждую сторону. Не заваливайте корпус вперед, при подъеме тянитесь тазом вверх.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.

День 3: Тренировка на ноги

Программа для мужчин в домашних условиях не обходится без дня, выделенного исключительно для развития ног. Это одна из крупнейших мышечных групп, которая зачастую остается без должного внимания у желающих раскачать мощный верх мужчин. Как следствие, нижние конечности часто приводят к визуальной асимметрии развития тела атлета и некрасивой диспропорции. Никогда не пропускайте день ног, чтобы сделать их сильными, объемными и рельефными.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой ног.

1. Приседания с гантелями

В чем польза: Как и при выполнении любых других приседаний, сед с гантелями оказывает колоссальный эффект на развитие силы и объемов мускулатуры нижних конечностей. Работа с гантелями менее травмоопасна для позвоночника, нежели работа со штангой.

Как выполнять: Гантели необходимо возложить на плечи. После этого приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад. Колени не выходят за носки. Глубоко садиться не нужно — это травмоопасно для коленных связок и суставов. После с усилием вставайте, не допуская полного закрытия коленного замка.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады вперед с гантелями

В чем польза: Выпады с гантелями развивают не только мускулатуру ног. Они также благотворно воздействуют на косые мышцы живота и кор в целом. Многие профессиональные атлеты рекомендуют выпады даже как альтернативу приседаниям.

Как выполнять: Взяв вес в обе руки, сделайте широкий шаг вперед, одновременно опускаясь коленом к полу. Но касаться поверхности не нужно, останавливайтесь на расстоянии 5 см до него. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон для органичного и симметричного развития ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.

3. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Румынская тяга с гантелями в первую очередь направлена на развитие ягодиц и задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение способствует укреплению мышц спины, особенно поясничного отдела. Также этот элемент программы для мужчин на неделю укрепляет кистевой хват.

Как выполнять: Снаряды необходимо удерживать по типу грифа штанги, то есть продольно. Зафиксировав вес перед собой, немного подогните ноги в коленях, после чего аккуратно наклоняйтесь корпусом вперед, достигая позиции прямого угла. После этого аккуратно и без рывков возвращайтесь в начальное положение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Болгарские выпады

В чем польза: С точки зрения эффективности подобный вид выпадов следует рассматривать как проработку рельефа нижних конечностей. Это довольно сложная в исполнении техника, поэтому настоятельно рекомендуется работать со снарядами небольшого номинала.

Как выполнять: Встав вперед скамьи или стула, закиньте на нее одну ногу, после чего поднимите снаряды и распрямитесь. Выпад осуществляется до момента, пока колено не окажется на расстоянии 10-15 см от поверхности пола. Руки, удерживающие вес, должны быть прижаты вдоль корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

5. Сумо-присед с гантелями

В чем польза: Сумо-присел акцентирует нагрузку на ягодицах и приводящих мышцах, которые зачастую являются отстающими. Другие мышцы ног тоже включаются в рабочий процесс, поэтому упражнение можно использовать для наращивания объемов и развития силовых показателей.

Как выполнять: В данном случае присед делается с широко расставленными ногами, а снаряды удерживаются по середине параллельным хватом. Сед осуществляется до прямого угла в коленях. Таз уходит назад, спина наклонена. Необходимо держать ровную осанку на протяжении всего повторения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.

6. Махи ногами с разведенными руками

В чем польза: Представленное упражнение для мужчин в домашних условиях одновременно развивает квадрицепсы и косые брюшные мышцы. За счет удержания рук в Т-образной позе, элемент увеличивает статическую силу плечей, что подготовит их к более серьезным нагрузкам с весами.

Как выполнять: Примите Т-образную позицию и расставьте ноги по уровню ключиц. Теперь выполните подъем ноги перед собой, одновременно скручивая корпус и касаясь конечности рукой противоположной стороны (левая нога — правая рука). После этого вернитесь в исходную фазу и смените сторону.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.

7. Подъем на носочки с гантелями

В чем польза: Это завершающее упражнение для ног поможет вам прокачать икроножные мышцы, которые зачастую являются отстающей мышечной группой. Упражнение несложное, но важное в мужских силовых тренировках на ноги.

Как выполнять: Возьмите степ-платформу, блин от гантелей или штанги или любой подходящий предмет. В крайнем случае можно подниматься на носки без дополнительного инвентаря, просто на полу. Возьмите в обе руки гантели. Поставьте носки на возвышенность, пятки остаются на полу. Оттолкнитесь пятками от пола и поднимитесь на носки. Затем возвращайтесь назад.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.

День 4: Тренировка на плечи (дельты)

Многие атлеты считают, что плечи не нужно тренировать отдельно, ведь они без того участвуют в жиме лежа, подтягиваниях и ряде других упражнений. Это верно лишь отчасти. Акцентированное развитие дельтовидных мышц позволит добиться заветной формы перевернутого треугольника при проработке торса. Плечи делают корпус шире визуально, увеличивают эстетический вид рук, придавая им внушительные рельефы. И это лишь малая часть причин, из-за которых тренировке плеч следует выделить отдельный день.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой.

1. Жим гантелей сидя

В чем польза: Тренировка для мужчин на плечи начинается с базового жима сидя. Это элемент, развивающий объем и силу дельтоидов. Это технически простое движение, не оказывающее лишней нагрузки на позвоночник. С легким весом можно работать хоть каждый день — никаких перегрузок вы не испытаете.

Как выполнять: Для работы желательно использовать стул с высокой спинкой. Сядьте на него, выпрямите спину. Вес поднимите так, будто удерживаете гриф штанги. После этого выжимайте снаряды над головой, не допуская защелкивания локтевого замка. В процессе движения предплечья всегда перпендикулярны полу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Классическая разводка гантелей

В чем польза: Самое популярное упражнение для развития плечевой мускулатуры. Акцент движения приходится на средний пучок дельт, который делает плечи более объемными и внушительными визуально.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Удерживайте спину прямо, избегая перекосов корпуса. Возьмите вес перед собой так, чтобы гантели находились параллельно друг другу. Поднимайте снаряды через стороны, соблюдая небольшой сгиб в локте. В пиковой точке внешние стороны гантели должны оказаться немного выше внутренних.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Разводка гантелей в наклоне

В чем польза: Задний пучок дельтовидных мышц является одним из самых сложных в проработке. Но именно он отвечает за визуальную ширину плеч, позволяя развить форму корпуса в виде перевернутого треугольника. Данный тип разводки акцентировано нагружает мышечную группу, а также укрепляет мускулатуру поясничного отдела.

Как выполнять: Наклоните корпус вперед, находясь в небольшом полуприседе. Спина должна удерживаться в естественном прогибе. После этого поднимите с пола снаряды и разводите их до тех пор, пока не примите Т-образную форму. Чтобы лучше прочувствовать напряжение, делайте паузы в пиковых точках.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Параллельный подъем гантелей сидя

В чем польза: Элемент программы для мужчин в домашних условиях сосредотачивает напряжение в переднем пучке дельт. Другой полезной особенностью упражнения является его техническая простота, оптимизирующая движение для новичков.

Как выполнять: Сев на стул, возложите гантели на плечи так, чтобы их грифы оказались параллельны друг другу. После этого начинайте аккуратно отжимать вес над головой, не допуская полного закрытия локтевого замка. После этого верните снаряды в исходную позицию и выполните очередное повторение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Тяга гантелей к груди

В чем польза: Элемент, направленный на развитие среднего пучка дельтоидов. Новичкам желательно работать с маленькими весами, поскольку к амплитуде движения придется привыкнуть и поставить правильную технику. Тяга, опять же, входит в список базовых движений на развитие объема и силы плеч.

Как выполнять: Гантели необходимо взять продольным хватом, будто удерживаете гриф штанги. Следите за тем, чтобы в спине соблюдался естественный прогиб. Аккуратно поднимите вес до уровня подмышек, удерживая локти в развернутом друг от друга положении. После секундной паузы опустите снаряды.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. Подъем гантелей перед собой

В чем польза: Упражнение нацелено на проработку переднего пучка дельтоидов. Также в работе задействована верхняя часть грудных мышц. Как и любое другое упражнение на плечи с гантелями, оно способствует развитию силы хвата.

Как выполнять: Удерживайте вес перед собой продольным хватом возле бедер. Не сутульте спину, удерживая естественный прогиб. После этого медленно поднимайте вес перед собой, пока рука не встанет в параллель полу. Опустив вес, поменяйте сторону и сделайте очередное повторение. В пиковых точках можно делать небольшие паузы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 5: Интервальная кардио-тренировка

Важность кардио-тренировок сложно переоценить. Во-первых, это ключ к повышению выносливости и развитию сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, кардио-тренировки помогают похудеть, просушить мышцы, вывести лишнюю воду из организма. Интервальные тренировки, в свою очередь, не разрушают мышцы, поэтому показаны практически всем атлетам, которые хотят добиться красивой и привлекательной фигуры, избегая рисков травмирования.

Как выполнять интервальную кардио-тренировку:

  • Простой вариант (30/15). Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Повторите представленные упражнение в два круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут (если повторить упражнения в два круга) или 30 минут (если повторить упражнения в три круга). Готовый таймер: по ссылке.
  • Сложный вариант (45/15). Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Повторите представленные упражнение в два круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут (если повторить упражнения в два круга) или 40 минут (если повторить упражнения в три круга). Готовый таймер: по ссылке.

1. Бег на месте с боксированием

В чем польза: Бег на месте — неотъемлемая часть тренировки для мужчин, которая используется с целью тренировки сердце и жиросжигания. Данная вариация упражнения оптимально подходит для начала кардио-занятия, помогая включить в работу все группы мышц, подготовить организм к нагрузкам, а также активировать жиросжигающие процессы.

Как выполнять: Техника упражнения предельно проста. Вам необходимо имитировать классический бег, только на месте, с невысоким подъемом колен. Чтобы увеличить нагрузку, одновременно с бегом совершайте удары вперед руками, как будто боксируете. Не бросайтесь сразу увеличивать темп, наращивайте нагрузку постепенно.

2. Прыжок + широкий сед

В чем польза: Помимо пользы, свойственной классическим кардио-упражнениям, представленный элемент оказывает акцентированную нагрузку на ноги, прорабатывая квадрицепсы и приводящие мышцы. Также в работе принимает участие поясничный отдел спины.

Как выполнять: Начните упражнение с небольшого прыжка, после которого расставьте ноги значительно шире плеч. Постарайтесь немного развернуть носки, добиваясь анатомически правильного расположения для последующего седа. Присед выполняется с опущенными вниз руками до касания пола пальцами. После этого с усилием поднимитесь, немного подпрыгивая в пиковой точке.

3. Кики ногами вперед

В чем польза: Выполнение киков ногами – это несложное упражнение, которое замечательно впишется в нашу программу для мужчин в домашних условиях. Это отличный инструмент для развития координации движений, проработки нижней части пресса, а также мышц-разгибателей ног.

Как выполнять: Встаньте прямо, сложите руки на уровне груди в замке. Кики выполняются до уровня, пока бедро не окажется перпендикулярно корпусу. Чем выше поднимается нога — тем больше становится нагрузку на мускулатуру нижних конечностей. Каждый пинок выполняется на правую и левую сторону поочередно.

4. Джампинг джек

В чем польза: Это классическое кардио-упражнение, которое многие знают со школьных занятий физкультуры. Оно отлично способствует похудению. Поскольку дополнительно в работе принимают участие верхние и нижние конечности, прорабатываются дельтоиды, внутренняя и внешняя части бедра, икроножные мышцы.

Как выполнять: Прыжки старайтесь выполнять, полагаясь на силу носков и икр. Подпрыгнув, разведите ноги шире плеч и выполните сведение рук над головой, разводя их через стороны. Повторным прыжком сведите конечности в исходную фазу, после чего начните очередное повторение.

5. Подтягивание колена к груди

В чем польза: Основная польза представленного элемента заключается в одновременной проработке мускулатуры плеч, нижней части брюшных мышц и квадрицепсов. Поскольку работа ведется интенсивно, в ходе занятия активизируются обменные процессы, способствующие жиросжиганию. Отличное упражнение для плоского живота.

Как выполнять: Поднимите руки над головой и соедините их в замке (ладонь на ладонь). Опираясь на одну ногу, одновременно подтягивайте колено другой ноги к уровню солнечного сплетения. В этот же момент опускайте ладони к колену, соединяя их в области ниже груди. Обратным движением вернитесь в исходную фазу. Упражнение выполняется в два подхода: сначала на правую сторону, потом на левую сторону.

6. Бег с захлестом голени и подъемом рук

В чем польза: Весьма необычное упражнение, входящее в программу для мужчин на неделю, сочетает в себе пользу обычного бега на месте, а также развивает мышцы-сгибатели бедер, плечевые мышцы. Опытные атлеты могут выполнять работу с легкими гантелями в руках, дабы увеличить нагрузку.

Как выполнять: В процессе бега захлест голени выполняется на каждый новый шаг. Бегите небольшими прыжками, отталкиваясь от пола носком. Одновременно с этим необходимо поднимать и опускать руки по типу параллельного жима гантелями над головой. Почувствуйте интенсивную работу мышц ног и плеч.

7. «Альпинист» в упоре лежа

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений для проработки сразу всех мышечных групп тела. Основная нагрузка приходится на руки за счет статического удержания веса, на прямые брюшные мышцы, а также на бедра. Элемент отлично подходит для тех людей, которые хотят развить общую выносливость и избавиться от жировых отложений на животе.

Как выполнять: Работа ведется из упора лежа. Ваша задача — поочередно поднимать ноги так, будто вы карабкаетесь по отвесной поверхности. Дабы увеличить нагрузку, колено старайтесь подтягивать до груди.

8. Подтягивание коленей к локтям

В чем польза: Элемент тренировки напоминает обычные скручивания лежа на спине, поэтому основная нагрузка в ходе работы приходится на пресс. Дополнительное участие принимают дельтовидные мышцы, а также квадрицепсы. Это технически простое движение, поэтому вы сможете отдохнуть во время его выполнения и перевести дыхание.

Как выполнять: Встаньте с поднятыми над головой руками. Теперь поднимайте правое колено к низу груди, одновременно подтягиваясь к нему локтями. Движение производите в комфортном для себя темпе. После секундной задержки вернитесь в стартовую фазу и повторите на другую сторону.

9. Шаги в прыжке + махи рук

В чем польза: Прыжки, вне зависимости от их вариации, активизируют работу сердца, способствуют потере веса, а также приводят организм в тонус. Дополнительные движения в виде махов рук и шагов акцентировано воздействуют на мускулатуру соответствующих конечностей. Также элемент отлично развивает координацию движений.

Как выполнять: Делая невысокие прыжки, выполняйте шаги, расставляя ноги не слишком широко. Одновременно с этим сводите и разводите руки перед собой, тем самым фиксируя каждую фазу упражнения. Работайте в среднем темпе и не спешите.

10. Разведение ног в упоре лежа

В чем польза: Еще одно упражнение для одновременной проработки сразу всех мышечных групп с акцентом на работу кора и нижних конечностей. Это идеальный вариант для укрепления мышц внутренней и внешней стороны бедра. Мышцы кора также принимают участие в ходе движения. Развиваются стабилизаторы.

Как выполнять: Находясь в классическом упоре лежа, вам необходимо совершать поочередные прыжки с разведением и сведением ног. Корпус при этом находится в неподвижном положении, не поворачивается в стороны.

11. Присед + скручивание колено-локоть

В чем польза: Комбинированный элемент направлен на развитие мускулатуры нижних конечностей и пресса одновременно. Это базовый элемент тренировки, который незаменим в вопросах жиросжигания, а также формирования красивого стройного тела.

Как выполнять: Сведя руки на затылке, примите стойку, расставив ноги по линии дельтоидов. Выполнив сед, поднимите правое колено и тянитесь к нему локтем левой руки, сделав своеобразное скручивание. Снова присядьте и выполните повторное скручивание, но уже со сменой сторон.

12. Берпи с касанием плеч

В чем польза: В кроссфите берпи является ключевым упражнением, позволяя задействовать каждую мышечную группу. Оно быстро поднимает пульс и сжигает огромное количество калорий за считанные минуты. Незаменимый элемент для атлетов, желающих «просушить» тело.

Как выполнять: Начните с полуприседа, упритесь в пол ладонями. После этого выпрыгивайте, принимая положение планки. В положении планки дотроньтесь каждой рукой противоположного плеча, после чего очередным прыжком примите позу приседа и с усилием выпрыгивайте. В пиковой точке тянитесь руками к потолку, чтобы лучше растянуть тело.

День 6: Тренировка на спину и бицепс

Спину и бицепсы лучше тренировать в один день по той же причине, что и грудь с трицепсами. Мышцы-сгибатели рук (бицепсы) принимают участие практически в каждом упражнении для развития широчайшей мышцы спины. Комбинированные упражнения для мужчин в домашних условиях позволяют добиться от тренировки максимальной продуктивности, одновременно задействуя важные мышечные группы организма.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой.

1. Тяга гантелей с опорой на скамью

В чем польза: Упражнение предназначено для качественной и сосредоточенной проработки каждой стороны широчайшей мышцы спины. Тяга гантелей – одно из самых популярных упражнений на спину. Поскольку используется опора в виде скамьи, вам будет проще удерживать равновесие, да и лишняя нагрузка с позвоночника снимается сама собой.

Как выполнять: Упритесь ладонью в поверхность скамейки. Свободная рука удерживает гантель, корпус опустите до параллели с полом. Тяга выполняется до уровня груди, после чего осуществляется маленькая пауза и вес опускается в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую сторону.

2. Тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Элемент нашей программы для мужчин на неделю направлен на акцентированное развитие широчайшей мышцы спины и задних пучков дельт. Он увеличивает статическую силу поясницы, а также помогает улучшить нейромышечную связь за счет своеобразного положения тела в процессе работы.

Как выполнять: Для начала необходимо встать на подогнутых ногах и слегка наклонить корпус вперед. Далее возьмите снаряды по типу грифа (продольно) и начните поднимать вес к уровню груди. Полагайтесь исключительно на работу широчайших мышц спины и заднего пучка дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Подъем на бицепс с супинацией

В чем польза: Это одно из базовых движений для проработки объема, силы и рельефа бицепса рук. Такое упражнение для мужчин в домашних условиях нетравмоопасно и легко в освоении, поэтому оптимально подходит для любого уровня подготовки. Нагрузка регулируется весом снарядов.

Как выполнять: Поскольку работа ведется стоя, вам нужно взять гантели в обе руки, расправить плечи и слегка прогнуться в спине. Обязательно прижмите локти к бокам, чтобы избежать инерционных движений. Далее начните поднимать вес, одновременно разворачивая кисть ладонью к себе. Движения производятся на каждую руку поочередно.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку в 4-5 подходов.

4. Подъем на бицепс сидя

В чем польза: Вариант тренировки рук полностью исключает читинг в виде раскачивания, который свойственен предыдущему упражнению. Работа сидя на скамье обеспечивает максимальную нагрузку мышцы-сгибателя руки, позволяя качественно проработать его. Новичкам, таким образом, будет легче сконцентрироваться на нужной мышце.

Как выполнять: Сядьте, расставив ноги по обе стороны стула. Взяв снаряд в руку, зафиксируйте ее локтем на поверхности бедра. Опускайте вес, не допуская полного защелкивания суставного замка в локте. Подъем осуществляется до уровня плеча, соблюдая небольшие паузы в пиковых точках для максимизации напряжения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. «Молот»

В чем польза: В профессиональном бодибилдинге «молот» используется для акцентированной нагрузки длинной головки мышцы-сгибателя руки. Как следствие, объемы бицепса становятся значительно больше, да и предплечье в ходе работы принимает колоссальное участие. Нередко «молот» входит в ряд функциональных упражнений для боксеров, борцов и гимнастов.

Как выполнять: Работа ведется стоя, так же, как и при классических подъемах на бицепс. В данном случае вам не придется разворачивать кисть, держа гантели параллельно грифами друг другу. Работать можно как одновременно, так и по очереди с акцентом на каждую руку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. «Супермен»

В чем польза: Потрясающее упражнение для корректировки осанки, укрепления поясничного отдела, а также развития общей координации движений. Представленный элемент может показаться сложным для новичков, но при постепенном освоении вы полюбите это упражнение и оцените его эффективность.

Как выполнять: Распрямитесь на гимнастическом коврике, предварительно устроившись на нем лежа вниз животом. Максимально вытяните верхние и нижние конечности, после чего одновременно поднимите их от пола на 10-15 см. В итоге получается дугообразный прогиб спины. В пиковой фазе сделайте маленькую задержку, после чего медленно опустите руки и ноги обратно на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 7: Тренировка на растяжку для мужчин

Программа для мужчин на неделю заканчивается растяжкой. Совсем не обязательно садиться на шпагат или поднимать ноги до уровня головы. Достаточно обойтись рядом типовых упражнений, работая в силу собственных возможностей. Растягивайте каждую группу мышц! Это поможет вам научиться расслаблять мускулатуру, добиваясь больших результатов тренировки. Помните, что плохо растянутое тело хуже адаптируется под нагрузки и тормозит прогресс атлета.

Для тренировки на растяжку перейдите к статье: ГОТОВАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ МУЖЧИН НА 20-40 МИНУТ.

Существует несколько основных причин, из-за которых представителям сильного пола необходимо раз в неделю уделять по 20-30 минут на растягивание собственного тела:

  1. Это эффективный способ для ускорения восстановления мышечных волокон. Выполнив растяжку, тренированная группа мышц будет болеть значительно меньше.
  2. Благодаря растягивающим упражнениям вы стабилизируете ритмы сердцебиения, а также снизите уровень артериального давления. Подобные манипуляции с телом как бы перенаправляют ток крови в сосуды, которые в процессе интенсивной работы были не задействованы.
  3. Регулярная растяжка всего тела оказывает благотворное воздействие на позвоночник. Вы сможете улучшить осанку и избавиться от проблем со спиной.
  4. Поскольку растяжка является своего рода самомассажем, она благотворно влияет на работу внутренних органов. Особая польза оказывается органам пищеварения.
  5. Многие элементы растяжки используются в йоге, а это значит, что они помогают не только в физическом, но и в психологическом плане. Ментальное расслабление — важный аспект тренировочного процесса!

Это лишь малая часть причин, из-за которых упражнения для мужчин в домашних условиях не ограничиваются работой с весами. Вышеприведенная программа занятий позволит вам избежать перегрузок, а также уделить достаточно внимания каждой мышечной группе, предотвращая асимметрию развития тела.

Важно помнить, что план тренировок адаптируемый. Необязательно тренироваться каждый день для достижения результатов. Например, тот же самый план можно уложить и в 4 тренировочных дня:

  • Понедельник: Грудь + трицепс
  • Вторник: Кор и пресс + кардио-тренировка
  • Среда: Выходной
  • Четверг: Спина + бицепс
  • Пятница: Ноги
  • Суббота: Выходной 
  • Воскресенье: Плечи + растяжка всего тела

Также посмотрите нашу программу суперсетов:

Программа тренировок в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)

Моя программа тренировок для набора мышечной массы и формирования мускульного рельефа в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)

Правила посещения тренажерного зала:

  • ходите на занятия регулярно. Если вы будете делать это время от времени, то организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом
  • организуйте свое питание с учетом расписания тренировок, хорошим вариантом является протеиновый коктейль для набора мышечной массы
  • не превышайте время тренировки

  • после окончания тренировки обязательно перекусите

Последовательность тренеровки мышц —  сверху вниз:

  • Плечи —> Грудь, спина —> Руки —> Ноги, живот —> Плечи —> Грудь, спина —> …

Тренеруем типы мышц:

  • Большие мышцы (грудь, спина, ноги)
  • Малые мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры)

Классификация по тренируемой мышечной группе:

  • Упражнения для грудных мышц
  • Упржнения для спины
  • Упражнения для рук (бицепс, трицепс)
  • Упражения для ног (бедра, ягодицы, икры)
  • Упражнения для тренировки дельтовидных мышц (плечи)

По вектору направленности приложенной силы:

  • Толкающие упражнения для мышц
  • Тянущие упражнения для мышц

По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения:

  • Многосуставные или базовые
  • Односуставные или изолированные

Неделя 1, день 1
Толкающие мышцы

Грудь, трицепс, предплечье

Упражнение 1 (Грудь) Жим штанги лежа на прямой скамье  — 4х10

Жим штанги лежа на прямой скамье

Упражнение 2 (Грудь) Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Упражнение 3 (Грудь) Сведение рук в тренажере — 4х10

Сведение рук в тренажере

Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук со штангой лежа — 4х10

Разгибание рук со штангой лежа

Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху — 4х10

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом снизу — 4х10

Разгибание запястий со штангой

Неделя 1, день 2
Тянущие мышцы
Спина, бицепс, трапеция

Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа широким хватом  — 4х10

Тяги Т-образного грифа

Упражнение 2 (Спина) Тяги гантели одной рукой — 4х10/10

Тяги гантели одной рукой

Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока перед собой — 4х10

Тяги верхнего блока перед собой

Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги (гантелей) на скамье Скотта — 4х10

Подъем штанги на скамье Скотта

Упражнение 5 (Бицепс) Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (Молоток)4х10/10

Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

Упражнение 6 (Трапеция) Тяга штанги к подбородку — 4х10

Тяга штанги к подбородку

Неделя 1, день 3
Ноги, пресс, плечи

Упражнение 1 (Бедра) Широкие приседания со штангой на плечах — 4х10

Широкие приседания со штангой на плечах

Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады с гантелями — 4х10/10

Выпады с гантелями

Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере — 4х10

Сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью — 4х15/15

Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью

Упражнение 5 (Плечи) Жим штанги с груди — 4х10

Жим штанги с груди

Упражнение 6 (Пресс) Сворачивание туловища с голенью на скамье — 5х20

Сворачивание туловища

Неделя 2, день 1
Толкающие мышцы
Грудь, трицепс, предплечье

Упражнение 1 (Грудь) Жим гантелей лежа на прямой скамье — 4х10

Жим гантелей лежа на прямой скамье

Упражнение 2 (Грудь) Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4х10

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение 3 (Грудь) Сведение гантелей лежа на прямой скамье — 4х10

Сведение гантелей лежа на прямой скамье

Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук с гантелями лежа — 4х10

Разгибание рук с гантелями лежа

Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с гантелей — 4х10/10

Разгибание рук с гантелей

Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом сверху — 4х10

Разгибание запястий со штангой

Неделя 2, день 2
Тянущие мышцы
Спина, бицепс, трапеция

Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа узким хватом — 4х10

Тяги Т-образного грифа

Упражнение 2 (Спина) Горизонтальная тяга в блочном тренажере — 4х10

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока за голову — 4х10

Тяги верхнего блока за шею

Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

Подъем штанги на бицепс стоя

Упражнение 5 (Бицепс) Концентрированное сгибание одной руки с гантелью — 4х10/10

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Упражнение 6 (Трапеция) Шраги со штангой — 4х15

Шраги со штангой

Неделя 2, день 3
Ноги, пресс, плечи

Упражнение 1 (Бедра) Приседания со штангой на плечах — 4х10

Приседания со штангой на плечах

Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады со штангой на плечах — 4х10/10

Выпады со штангой на плечах

Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере — 4х10

Сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью — 4х15/15

Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью

Упражнение 5 (Плечи) Подъемы гантелей вперед попеременно — 4х10/10

Подъемы гантелей вперед

Упражнение 6 (Пресс) Подъем ног — 5х20

Подъем ног

Макет можно распечатать или сохранить в телефон и взять с собой в тренажерный зал (картинка кликабельна)

Примеры планов на неделю | TheTrainingPlan.co

СЕССИЯ № 1 — НАВЫКИ

ПОДГОТОВКА К МОБИЛЬНОСТИ
A. Выпад (2-минутное видео)
B. Грудной поток (4-минутное видео)
C. Разминка запястья и пальцев (4-минутное видео)


A) HSW Strength Circuit (ВИДЕО) — 3 раунда по:
10-секундное удержание передней опоры
10 ударов плеча передней опоры
10-секундное удержание стойки на руках под углом 45 градусов
10 похлопываний плечами (или небольших рук) в Положение стойки на руках под углом 45 градусов
Удержание стойки на руках 10 секунд
10 похлопываний плечами ИЛИ небольших переходных шагов

(Без отдыха б / т упражнения)

Отдых 60 секунд между раундами

B) 5 минут EMOM
Ходьба на руках

Оценка. Наименьшее расстояние, пройденное за любую минуту
Фокус. Цельтесь на дистанцию, на которую сложно, но с которой вы можете согласиться.
Примечание. Необязательно оставаться несломленным.
Опция. Стойка на руках плечом (к стене) → Seal walk (ВИДЕО)

C) Силовой рывок — 30 повторений @ см. Примечания
Каждый раз, когда вы ломаетесь (+ в конце), от 30 до 50 двойных нижних (UB)
+
Easy 20/15 (cal) штурмовой велосипед для восстановления, размышлений и планирования для следующего набора

Примечание. Выберите вес, который позволит вам выполнить общее количество повторений в 4-6 подходах (например, 60 / 42,5 кг (135/95 фунтов))
Опция (DU). Тросик (ВИДЕО)

D) 16-20 минут EMOM
(1) — 10-20 пистолетов, попеременно
(2) — 10-20 GHD приседания
(3) — 1-3 подъема по канату, 15 ‘

Вариант (пистолеты). Пистолет с лентой → Пистолет к коробке → С подставкой (за что-то держаться) → Приседание с пистолетом конькобежцем (ВИДЕО). В варианте фигуриста используйте столько или меньше поддержки со стороны задней ноги, сколько необходимо.
Опция (GHD SU). GHD сесть до параллели → сесть на якорь
Опция (подъем по веревке). Подъем на ½ длины → Тяга к стоянию от пола (3 / подъем) → Подтягивание на веревке (4 / подъем)

Охлаждение

A) Выпад (2-х минутное ВИДЕО) и / или Торакальный поток (4-х минутное ВИДЕО)


ЗАПИСИ № 1 — НАВЫК

Часть A — Развивайте свои позиции стойки на руках и основы ходьбы и подготовьтесь к EMOM в части B

Часть B — Работайте над увеличением мощности вашей ГТС.Смысл здесь в том, чтобы: а) быть последовательным, б) поэкспериментировать с тем, как далеко вы можете постоянно ходить с коротким отдыхом, в) выполнить как можно больше отличных подходов в течение 5-минутного окна.

Часть C — Работайте над повышением мощности рывка на велосипеде.

Выберите вес и спланируйте подходы, чтобы вы могли закончить 30 повторений за 4-6 подходов или меньше. После каждого завершенного подхода силового рывка вы должны выполнить от 30 до 50 двойных подъёмов (без перерыва), а затем выполнить штурмовой байк 20/15 (кал) (используйте это время на велосипеде, чтобы восстановиться, но также подумайте о своем последнем подходе и выберите точку фокусировки для следующего набора).Основное внимание уделяется качественным повторениям. НЕ толкайте большие подходы с плохой техникой, делайте столько повторений в подходе, сколько позволяет отличная техника.

Часть D — Движение экспозиции. Сосредоточьтесь на качестве> количестве, но поставьте перед собой задачу выбрать диапазон репутации

Путь к эффективности движения.
1. Хорошая механика
2. Хорошая осанка (оставаться на высоте)
3. Дыхание синхронизировано с движением (найти естественный ритм дыхания, соответствующий движению / нагрузке)
4.Сбалансированное напряжение / расслабление (минимизация мышечных усилий)
5. Ритм (определение времени движения и связывание повторений вместе)
6. Каденция (повторений / заданное время, в основном, насколько быстро вы можете двигаться, сохраняя при этом экономичность)

3 Правила успешной Обдуманной практики.
Правило № 1
— Появляйтесь с четкой целью, связанной с явным намерением стать лучше
Установите для себя цель для каждой тренировки / тренировки (как я стану лучше к концу этой сессии?)

Правило № 2 — Фокус.Обратная связь. Исправить.
Сосредоточьтесь на чем-то одном в каждом движении / подходе
Дайте себе / получите обратную связь о том, как вы это сделали (время, видео, друг, тренер)
Исправьте одну вещь при следующей попытке на основе обратной связи (1 повторение / подход, 1 сигнал) и начать цикл с начала

Правило № 3 — ABC (Всегда будьте последовательны) при отработке движений (каждое повторение должно быть одинаковым, обращайте внимание на такие детали, как ваша стойка, хват, установка, дыхание и т. Д.)



СЕССИЯ №2 — ГИМНАСТИКА (ДОПОЛНИТЕЛЬНО)

ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА ПОДВИЖНОСТИ
A.Выпад (2-х минутное видео)
B. Грудной поток (4-х минутное видео)
C. Разминка запястья (5-минутное видео)


A) Схема средней линии силы
8 — 6 — 4 — 2 повторения каждое
MU Отжимания (ВИДЕО)
(м) Ходьба с обратным уплотнением (например, с опорой на спину, ходьба назад) (ВИДЕО)
Российские V-образные защелки (или V-образные защелки) (ВИДЕО)
(м) Обратный шаг сальника (т.е. в спине, толкая вперед) (метры) (ВИДЕО)

(без отдыха между упражнениями)

Отдых от 15 до 30 секунд между подходами

Варианты (MU-отжимания). Полные обычные отжимания на трицепс.

B) Кольцевая мускулатура вверх — выполните следующие действия:
2 раунда (фокус подвижности):

10 импульсов и удержания на столе (ВИДЕО)
8 Скольжение опоры спины (ВИДЕО)
5 Скиньте кошку (ВИДЕО)
+
3 раунда (фокус силы):
3 Негативные строгие кольцевые мускулы (8 секунд вниз) (ВИДЕО)
5 Упражнение с переходом MU на две ноги (ВИДЕО)
10 кольцевых отжиманий
15-секундное удержание поддержки (вверху кольца провала)

(Сведите отдых к минимуму между упражнениями)

Отдых 90 секунд между раундами

Опции (отрицательное кольцо MU). Отрицательные отжимания и отрицательные подтягивания (удвоение повторений)

Опции (двухстоечное переходное сверло MU). Выполните то же упражнение, но с одной ногой (так, чтобы другая нога находилась на готовом объекте (например, стопке весов, скамейке и т. Д.). Посмотрите следующий пример здесь (ВИДЕО)

C) Срединный силовой комплекс — 4 раунда (ВИДЕО)
10-8-6-4-секундная полая задержка
Полный перекат (влево) в полую фиксацию
5-4-3-2-секундная полая задержка
10-8-6-4 v-up защелки
5-4-3-2-секундная полая фиксация
Полный рулон (вправо) для полой фиксации
10-8-6-4-секундная полая фиксация

(без отдыха между упражнениями)

Отдых не более 15-30 секунд между подходами

D) Силовой комплекс стойки на руках — 2 раунда:
10 пожиманий плечами на одной руке в сидячем положении (удерживайте последнее повторение в течение 10 секунд) (ВИДЕО)
10 пожиманий плеч в стойке на ящик / согнувшись (2-секундная пауза в верхней части каждое положение) (ВИДЕО)
+
8 Поднятие плеча на одной руке в сидячем положении (ВИДЕО)
8 пожатий плечами в стойке на руках (3-секундная пауза в верхней части каждой позиции) (ВИДЕО)
+
6 Подъем плеча на одной руке в положении сидя пожимание плечами (ВИДЕО)
Пожатие плечами одной рукой на 6 сторон (ВИДЕО)

(отдых по мере необходимости между упражнениями)

Отдых 90 секунд между раундами

Опции (Pike HS Shrugs). Убедитесь, что вы прошли тест на подвижность подколенного сухожилия, прежде чем выполнять вариацию стойки на руках согнувшись. Если вы не соответствуете тесту, пожимайте плечами в стойке на руках с поджатым ящиком (ВИДЕО)
Опции (пожимание одной рукой HS). Масштабируйте это обратно до бокса согнувшись в стойку на руках или на полную стойку на руках у стены (то есть первые 2 движения в программе)

Охлаждение

A) Грудной поток (4-х минутное видео)


ПРИМЕЧАНИЯ К СЕССИИ

Примечания (A).
— См. Видео выше для обзора каждого упражнения, а также ключевые подсказки
MU Отжимания — Определите время и убедитесь, что вы сначала сделали нижнюю часть отжимания, прежде чем снова вернуться в него. локти. Выбросьте голову и плечи вперед, чтобы вернуться в нижнюю часть отжимания при подъеме.
Обратный проход с уплотнением — держите бедра как можно выше, а также держите руки прямыми. Если у вас нет слайдера (используйте полотенце или кусок картона), и если у вас нет места для движения, просто сделайте это на месте, двигая руками вверх и вниз (ходите на месте).
Русские V-ups — это сложно и требует от вас как можно быстрее опустить руки на пол, чтобы оторвать бедра от земли и на мгновение удерживать это положение вертикальной сидения в воздухе. Вы можете регрессировать до 4 кадров вверх + 4 импульса L-sit.

Примечания (B).
Столешница — Стремитесь поднять бедра как можно выше, не двигайтесь быстро и держите руки прямыми на ширине плеч.
Сквозные проемы задней опоры — Полное выдвижение при выходе в положение опоры для спины (т.е.е., бедра высоко и руки на ширине плеч). Только для проскальзывания опоры для спины вы можете поднять руки на DB, если вам трудно протолкнуть бедра и / или у вас болит запястье.
Снимите шкуру с кошки — вы можете сделать это на перекладине или на кольцах (держите кольца низко и согните ноги, если необходимо, для безопасности). Не падайте быстро, держите себя в напряжении, все время смотрите на колени. Работайте только в пределах своего активного диапазона (т. Е. Идите туда, где вы можете выйти из него и не застрять в пассивном удержании).

Примечания (C).
— См. Видео выше для обзора того, как сложный поток

Примечания (D).
DB пожимание плечами с поднятием плеча — зафиксируйте руки и двигайтесь только через лопатки (максимальный подъем плеча), а не локти или другую часть тела. Держите верхнюю часть спины подальше от ящика / стены (толкайте грудь вперед и старайтесь не расслабляться в объекте).
Пожатия плеч стойки на руках (в целом) — Держите руки в замке и выталкивайте их через плечи (старайтесь не сгибать руки — просто двигайте только лопатку)
Стойка на руках — Держите лопатку вытянутой (i .е. плечи красивые и круглые), а также подтянутые бедра (т. е. задний тазовый наклон бедра). Положение головы также важно во всех этих положениях стойки на руках — цель состоит в том, чтобы приклеить уши к плечам, подталкивая вверх (также известное как поднятие плеч) во всех положениях стойки на руках, при этом вы все еще можете видеть свои пальцы периферическим зрением. . Контролируйте переход в каждой позиции и знайте свои пределы (например, не допускайте отказа в стойке на руках, чтобы потом только упасть со стены)

7-недельная программа фитнеса — CERG

Понедельник

Программа на выносливость: 1×4 мин. Кикстарт

  1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить сердцебиение и снизить нагрузку на колени.
  2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, чтобы вы почувствовали усталость и одышку. Если у вас есть датчик частоты пульса, к концу 4-минутного периода ваша максимальная частота пульса должна быть около 85-95% (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса).
  3. 5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вашего вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

Обратите внимание, что важно, чтобы четыре минуты действительно были высокоинтенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение целых четырех минут, вы переусердствовали; В следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы выдержать всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не сможете поддерживать разговор.

среда

Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

  1. Разминайтесь в течение 10 минут в удобном темпе.
  2. Бегите или ходите в течение 20 минут с удобной для вас интенсивностью, но немного большей, чем скорость во время разминки — без остановки.

Программа прочности сердечника

  1. 10 отжиманий, либо с согнутыми в коленях, либо как на картинке ниже.

  2. 15 приседаний. Тренируйте переднюю часть бедер (четырехглавую мышцу), ягодицы и множество мышц-стабилизаторов. Руки держите за шею, а ноги расставьте на ширине плеч. Держите спину прямо (посмотрите вверх и вперед, немного напрягите мышцы живота), согните ноги и «опускайтесь» как можно дальше, не теряя равновесия.Спускайтесь медленно, а вверх — относительно быстро.

  3. 10 прыжков из приседа — те же движения, что и для приседаний, описанных выше, но поднимайтесь так быстро, что подпрыгиваете в воздухе.

Пятница

Программа на выносливость: повышение здоровья 2х4 минуты

  1. 10-минутная разминка для легкого потоотделения.
  2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
  3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
  4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
  5. 5 минут спокойной ходьбы — и вот так, на неделю готово!

Дайте себе час или два и проверьте, какое у вас сейчас чувство — молодец!

Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

Все фото: Lasse Berre

    В начало страницы, чтобы найти на следующей неделе!

    Понедельник

    Программа на выносливость: 1×4 мин. Кикстарт

    1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить сердцебиение и снизить нагрузку на колени.
    2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, чтобы вы почувствовали усталость и одышку. Если у вас есть датчик частоты пульса, к концу 4-минутного периода ваша максимальная частота пульса должна быть около 85-95% (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса).
    3. 5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вашего вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

    ПОМНИТЕ, что важно, чтобы четыре минуты действительно были высокоинтенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение целых четырех минут, вы переусердствовали; В следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы выдержать всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не сможете поддерживать разговор.

    среда

    Программа на выносливость: интервал 3×4 минуты

    1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
    2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
    3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
    5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    6. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.

    Если у вас есть датчик частоты пульса, вы должны быть на уровне 85-95% от максимальной частоты пульса к концу первого 4-минутного периода (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса). В остальные интервалы вам понадобится около 2 минут, чтобы достичь 85-95% вашей максимальной частоты пульса.5-минутная заминка — и все готово!

    Пятница

    Программа укрепления сердечника

    Выполните 5-10 повторений всех трех упражнений (количество зависит от вашего уровня физической подготовки), 30 секунд отдыха между упражнениями и 1 минуту отдыха между каждым из 3 серий.

    1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
    2. Сплит-приседания. Руки держите за шею. Сделайте большой шаг вперед одной ногой так, чтобы ваше колено соприкоснулось с землей или приблизилось к ней — быстро вернитесь в исходное положение — повторите с другой ногой.

    3. Прыжки из приседаний. Руки держите за шею, а ноги расставьте на ширине плеч. Держите спину прямо (посмотрите вверх и вперед, немного напрягите мышцы живота), согните ноги и «опускайтесь» как можно дальше, не теряя равновесия. Спускайтесь медленно, а вверх — относительно быстро.

    4. Отжимания либо с согнутыми в коленях, либо как на картинке ниже.

    Назначение на выходные

    Действительно ли вредно не заниматься регулярной физической активностью? Несомненно, да.Из-за бездействия ежегодно во всем мире умирает около 5,5 миллионов человек, тогда как для сравнения около 5 миллионов умирают ежегодно непосредственно в результате курения. Отсутствие активности является фактором риска смерти, и органы здравоохранения во всем мире подсчитали, что сила фактора риска «бездействие» равна совокупности факторов риска курения, высокого кровяного давления и нездорового холестерина. Занимайтесь своим любимым занятием, задействуя большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.) быть активным более 60 минут. Возьмите с собой друга или семью, чтобы вам было легче встать с дивана.

    Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

    Фото силовой программы: Lasse Berre

    Перейти к началу страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

    Понедельник

    Программа на выносливость: интервал 3×4 минуты

    1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
    2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
    3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
    5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    6. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
    7. 5-минутная заминка — и все готово!

    среда

    Выберите вид деятельности, требующий больших групп мышц и динамических движений (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.), чего вы обычно не делаете, и будьте активны более 60 минут. Возьмите с собой друга или семью, чтобы вам было легче встать с дивана.

    Пятница

    Наш мозг часто рассматривается как всеобъемлющий центр управления, который регулирует остальную часть тела. Мы рождаемся с примерно 130 миллиардами клеток мозга, которые полностью зависят от физического движения и хорошего кровообращения с подачей кислорода и надлежащего «топлива» для их развития и оптимального функционирования.Было показано, что люди, которые регулярно ведут физическую активность, имеют более медленное старение мозга, больший объем мозга, лучшее обучение, улучшенную память и меньший риск развития неврологических расстройств (таких как болезнь Паркинсона, Альцгеймера, деменция и снижение когнитивных функций).

    Программа на выносливость: 1×4 мин. Кикстарт

    1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить сердцебиение и снизить нагрузку на колени.
    2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, чтобы вы почувствовали усталость и одышку. Если у вас есть датчик частоты пульса, его максимальная частота пульса должна составлять около 85-95% (см. Раздел часто задаваемых вопросов о том, как его найти).
    3. 5-минутная заминка.

    Наслаждайтесь выходными — следующая неделя будет насыщенной.

    Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

    Перейти к началу страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

    Понедельник

    Программа на выносливость: 4×4 Health Booster

    1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
    2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
    3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
    5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    6. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
    7. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    8. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
    9. 5-минутная заминка — молодец.

    Проверьте ощущения после теплого / холодного душа — потрясающе — наслаждайтесь!

    среда

    Программа на выносливость: 4×4 Health Booster

    Повторите сеанс понедельника с этой недели — настоящий стимул для вашего здоровья! Вы действительно на пути к совершенствованию физической формы и более молодому фитнес-возрасту!

    Пятница

    Программа на выносливость: 1×4 мин. Кикстарт

    1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить сердцебиение и снизить нагрузку на колени.
    2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, чтобы вы почувствовали усталость и одышку. Если у вас есть датчик частоты пульса, его максимальная частота пульса должна составлять около 85-95% (см. Раздел часто задаваемых вопросов о том, как его найти).
    3. 5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вашего вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

    Программа прочности сердечника

    1. Приседания 10 повторений.

    2. Сплит-приседания 7 повторений на каждую ногу.

    3. Приседания с прыжками 5 повторений.

    4. Отжиманий, сколько сможете.

    5. Приседания 7 повторений, см. Предыдущий рисунок.
    6. Сплит-приседания 5 повторений на каждую ногу. См. Предыдущую картинку.
    7. Приседания с прыжками 5 повторений. См. Предыдущую картинку.
    8. Отжиманий, сколько сможете. См. Предыдущую картинку.

    Эту неделю тренировок вы почувствуете телом и разумом — она ​​вам понравится.Выходные — если вы все равно делаете зарядку на выходных…. Удерживайте их от низкой до умеренной интенсивности.

    Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

    Фото силовой программы: Lasse Berre

    Перейти к началу страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

    Понедельник

    Программа на выносливость: кик-старт 1х4 минуты (как в понедельник, неделя 1)

    1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить сердцебиение и снизить нагрузку на колени.
    2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, чтобы вы почувствовали усталость и одышку. Если у вас есть датчик частоты пульса, к концу 4-минутного периода ваша максимальная частота пульса должна быть около 85-95% (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса).
    3. 5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вашего вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

    ПОМНИТЕ (снова), что важно, чтобы четыре минуты действительно были высокоинтенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение целых четырех минут, вы переусердствовали; В следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы выдержать всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не сможете поддерживать разговор.

    среда

    Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

    1. Разминайтесь в течение 10 минут в удобном темпе.
    2. Бегите или ходите в течение 20 минут с интенсивностью, которая вам удобна, но немного выше, чем скорость во время разминки — без остановки.

    Программа укрепления сердечника

    Выполните 5-10 повторений всех упражнений (количество зависит от вашего уровня физической подготовки), отдыхайте 30 секунд между упражнениями и отдыхайте 1 минуту между каждым из 3 серий.

    1. 10 отжиманий с согнутыми коленями или стоя на коленях с опорой за руки.
    2. 15 приседаний.
    3. 10 приседаний с прыжками.
    4. 15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
    5. 10 приседаний с прыжками, см. Предыдущий рисунок.
    6. 10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.
    7. 15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
    8. 10 приседаний с прыжками, см. Предыдущий рисунок.
    9. 10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.

    Пятница

    Выберите вид деятельности, включающий большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.), Которым вы обычно не занимаетесь, и будьте активны более 60 минут.Возьмите с собой друга или семью, чтобы вам было легче встать с дивана.

    Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

    Фото силовой программы: Lasse Berre

    Перейти к началу страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

    Понедельник

    Программа на выносливость: 4×4 Health-Booster

    1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
    2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
    3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
    5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    6. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
    7. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    8. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
    9. 5-минутная заминка — молодец.

    Проверьте ощущения после теплого / холодного душа — потрясающе — наслаждайтесь!

    вторник

    Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

    1. Разминайтесь в течение 10 минут в удобном темпе.
    2. Бегите или ходите в течение 20 минут с интенсивностью, которая вам удобна, но немного выше, чем скорость во время разминки — без остановки.

    Программа прочности сердечника

    1. 10 отжиманий с согнутыми коленями или стоя на коленях с опорой за руки.
    2. 15 приседаний.
    3. 10 приседаний с прыжками.

    Четверг

    Программа на выносливость: 4×4 Health-Booster

    Описан понедельник на этой неделе — дерзайте!

    Пятница

    Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

    Как описано во вторник на этой неделе — для вас легко!

    Программа укрепления сердечника

    1. 10 отжиманий, обычных или с согнутыми в коленях.
    2. 15 приседаний.
    3. 10 приседаний прыжки.

    4. 10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.
    5. 15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
    6. 10 приседаний прыжки, см. Предыдущий рисунок.
    7. 10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.
    8. 15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
    9. 10 приседаний с прыжком, см. Предыдущий рисунок.

    Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

    Фото силовой программы: Lasse Berre

    Перейти к началу страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

    Понедельник

    Программа на выносливость: 4×4 Health-Booster

    1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
    2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
    3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
    5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    6. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
    7. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    8. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
    9. 5-минутная заминка — молодец.

    Какое ощущение!

    среда

    Выберите вид деятельности, включающий большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.), Которым вы обычно не занимаетесь, и будьте активны более 60 минут. Возьмите с собой друга или свою семью, чтобы вам было легче выйти из тренера.

    Четверг

    Сделайте максимальное количество приседаний, с которым можете справиться.

    30-минутная прогулка или бег трусцой в таком темпе, при котором вы не слишком запыхались, чтобы поддерживать разговор.
    Сделайте максимальное количество приседаний, с которым вы можете справиться, см. Предыдущий рисунок.
    Отличная работа!

    УСТАНОВИТЕЛЬ?

    Спасибо, что присоединились к нам в этом 7-недельном путешествии — вы должны гордиться собой! Вы определенно находитесь в лучшей форме, чем когда вы начали, и тренировки теперь дают вам больше энергии, чем требуется — скорее всего, вы уже чувствуете моральные и физические преимущества.Вы улучшили свою физическую форму, что является очень важным показателем здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме того, вы укрепили важные мышцы, что поможет вам справляться с повседневными делами и снизить риск травм и растяжений. Чтобы получить числовую оценку физической формы, воспользуйтесь нашим фитнес-калькулятором! А если хотите — примите участие в «Следующей семерке».

    Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

    Фото силовой программы: Lasse Berre

    Вверх, чтобы узнать предыдущую неделю!

    6-недельный план тренировки на пляже для наращивания мышц

    Весна и лето — это пляжный сезон, а это означает одно: меньше одежды.Если вам нравится тренироваться с отягощениями зимой и худеть летом, пора сменить эту программу. Наш план тренировок Built for the Beach рассчитан на шестинедельный цикл.

    Недели 1, 2, 3 и 4 представляют собой раздельные программы (две части тела в день), разделенные на серию суперсетов (два упражнения выполняются одно за другим) за сеанс. Сплит-упражнения — это классический «бодибилдинг» подход к наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. Суперсеты, которые являются основным компонентом этой программы, заставят вас работать более агрессивно, ускорят ваш метаболизм и приведут к большей потере жира.

    В конце каждой тренировки вы выполняете цикл для пресса / кора. Диапазон повторений будет варьироваться от 6 до 15 повторений, чтобы максимизировать гипертрофию (рост мышц), а периоды отдыха также будут сведены к минимуму — самое большее 30-60 секунд.

    По мере того, как вы продвигаетесь от недели к неделе, будут небольшие изменения в объеме и структуре. Например: 3-я неделя плана тренировок Built for the Beach потребует дополнительных упражнений или суперсета в определенные дни. Кроме того, грудная клетка и спина будут выполняться два раза в неделю на 1-й и 2-й неделях, а ноги будут выполняться дважды в неделю на 3-й неделе.Неделя 4 — неделя высокой нагрузки с увеличенным количеством подходов, повторений и упражнений.

    Неделя 5 запрограммирована как этапы «промывания жира». Он будет состоять из контуров всего тела, чтобы растопить оставшийся жир. Эти две недели являются чрезвычайно интенсивными тренировками, поэтому вы будете отдыхать только тогда, когда вам это абсолютно необходимо.

    6-недельная модель

    для пляжа План тренировки

    Для пляжа : 1-я неделя
    Создана для пляжа : 2-я неделя
    Создана для пляжа: 3-я неделя
    Создана для Пляж : 4 неделя
    Создан для пляжа: Неделя 5
    Создан для пляжа : 6 неделя

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    6 недель до фитнеса для абсолютных новичков

    5 неделя

    Женщина работает на беговой дорожке.Смешивание изображений — Эрик Исаксон / Getty Images

    Вы подходите к концу программы, и после отдыха на прошлой неделе вы усложняете задачу на этой неделе с помощью новых тренировок и дня дополнительных упражнений. На этой неделе вы будете тренироваться 6 дней (хотя вы всегда можете взять дополнительный день отдыха, если он вам нужен).

    Сосредоточьтесь на снятии напряжения

    На этой неделе сосредоточьтесь на своем уровне стресса. В частности, насколько вы напряжены, и помогают ли ваши тренировки частично снять этот стресс? Независимо от того, делаете ли вы интенсивное кардио или расслабляющую растяжку, упражнения могут помочь снять напряжение, улучшить вашу концентрацию и дать вам энергию, чтобы делать больше каждый день.

    Как вы себя чувствуете после тренировки? Вы чувствуете себя полными энергии и готовы встретить день? Если да, то вы на правильном пути. Если вы чувствуете себя истощенным, это может быть признаком того, что вы делаете слишком много и вам нужно больше отдыха.

    День 1: Кардио-комплекс и растяжка

    Сегодняшняя кардиотренировка проведет вас через 40 минут с использованием беговой дорожки, эллиптического тренажера и велотренажера.

    • Тренировка 1 : Кардио-комплекс — Необходимое оборудование : Беговая дорожка, эллиптический тренажер и велотренажер (или любые 3 кардиотренажера)
    • Тренировка 2 : Базовая растяжка

    День 2: Суперсеты для всего тела и йога

    Сегодняшняя силовая тренировка выводит вас на новый уровень с новыми (и более сложными) упражнениями и совершенно новым форматом, который увеличивает интенсивность и экономит время.

    • Тренировка 1 : Полные суперсеты тела — Уровень : Начальный / средний — Требуемое оборудование : Штанга (здесь можно заменить гантели), различные гантели с отягощением, степ или скамейка, а также мяч для упражнений — длина : от 40 до 60 минут
    • Тренировка 2 : Утренняя и вечерняя йога

    День 3: Активный отдых

    Сегодня в вашем расписании ничего нет, но постарайтесь оставаться активным как можно больше, делая перерывы, гуляя, растягиваясь и двигаясь.

    День 4: Интервальные кардио и растяжка

    Сегодня вы получаете совершенно новую интервальную кардио-тренировку, которая включает в себя как холмы, так и спринты, чтобы повысить интенсивность до уровня 8 в этой таблице воспринимаемых нагрузок.

    День 5: Суперсеты всего тела

    • Тренировка 1 : Суперсеты всего тела — Необходимое оборудование : Гантели с различными отягощениями, степ или помост, штанги и мяч для упражнений — Продолжительность : от 40 до 60 минут

    День 6: Кардио и растяжка

    Сегодняшняя тренировка проста и понятна, она перемещается между уровнями 5 и 6.

    День 7: Бонусное кардио

    На этой неделе вы усложняете задачу, добавляя бонусную кардио-тренировку. Выберите любое занятие и работайте в стабильном умеренном темпе не менее 20 минут.

    Как составить собственную программу тренировок (планы и упражнения)

    Я получаю несколько писем и сообщений в день с вопросом:

    «Стив, что мне делать на тренировке?»

    Что ж, партнер, сегодня твой счастливый день.

    Я помогу вам составить для вас индивидуальную программу тренировок, шаг за шагом!

    В конце концов, тренировка должна разрабатываться с учетом возраста человека, целей, стратегии питания, свободного времени и т. Д.

    Не только это, но этот процесс легко усложнить — существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.

    Итак, если вы тот, кто хочет все это пропустить и ПРОСТО хочет, чтобы вам сказали, что именно делать:

    Мы разрабатываем индивидуальные тренировки для наших клиентов онлайн-коучинга и будем рады видеть вас.Мы узнаем вашу историю и трудности, ваши цели и образ жизни, а также разработаем план тренировок, соответствующий вашему расписанию.

    Хотите индивидуальный план тренировки, который вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Учить больше:

    Теперь, если вы больше похожи на человека, который «разбираюсь во всем сам» — мы собираемся сегодня углубиться в то, как составить свой собственный план тренировки!

    Мы также создали бесплатный ресурс для людей, которые хотят построить свою собственную тренировку, но хотели бы получить более конкретное руководство и инструкции.

    Вы можете загрузить наше бесплатное руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , , которое охватывает все эти материалы в одном руководстве:

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Ладно! Готовы ли вы начать выстраивать свой распорядок дня и хотите знать, как это делается?

    Отлично! Давайте сделаем это :

    Шаг №1: Определите вашу ситуацию «привести в форму»

    Как показывает тренер Стейси в видео выше, при разработке тренировки нам нужно ответить на несколько ключевых вопросов:

    ВОПРОС 1: Каковы ваши цели?

    Каковы бы ни были ваши цели, хорошо бы записать их и знать, чего вы пытаетесь достичь.

    Эти цели будут определять КАК вы строите свою тренировку.

    Эффективный способ создания целей — использование метода SMART, , что означает s pecific, m easurable, a ttainable, r elevant и т своевременно. [1]

    • S pecific — Ваши цели должны конкретно указывать, что должно быть достигнуто.Они должны быть ясными и понятными.
    • M easurable — Ваши цели должны быть измеримыми, чтобы вы могли сказать, достигаете ли вы прогресса или нет. Например, я хочу набрать 5 фунтов мышц. Чтобы отслеживать свой прогресс, вам понадобится оборудование для определения состава тела, предназначенное для оценки вашей жировой и мышечной массы.
    • A достижимо — Ваши цели должны быть реально достижимыми. Помните, что реальное количество мышечной массы, которое можно набрать за неделю, составляет около 0.5 фунтов. Например, для набора 5 фунтов мышечной массы реально требуется около 10 недель
    • R elevant — Ваши цели должны соответствовать вашим конкретным интересам, потребностям, симпатиям / антипатиям и способностям. Еще нужно помнить, что ваши цели должны создаваться вами и только вами!
    • T imely — Ваши цели должны иметь график выполнения. Если ваша цель — набрать 5 фунтов мышц, то разумный конечный результат должен составлять минимум 10 недель.

    УМНАЯ цель — хорошая цель.

    ВОПРОС 2: H Сколько времени вы можете посвятить упражнениям?

    Если вы можете заниматься по часу в день, это просто фантастика.

    Но, может быть, у вас есть жена или муж, трое детей, собака, две работы и нет робота-дворецкого… тогда , может быть, у вас есть только тридцать минут, два раза в неделю.

    Это тоже хорошо!

    Кроме того, прервите тренировку! По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), если вы накопите три 10-минутных цикла упражнений в течение дня, чтобы получить в сумме 30 минут упражнений, то это так же эффективно, как если бы вы выполняли один 30-минутный цикл упражнений. . [2]

    Теперь, независимо от того, сколько у вас времени, разработка наиболее эффективной тренировки имеет решающее значение.

    Зачем проводить два часа в тренажерном зале, если столько же можно сделать за 30 минут, верно?

    Хорошая новость: силовые тренировки — победитель в борьбе за призовой фонд в сжигании жира, а эффективность правит всем.

    Итак, наращиваете ли вы мышцы или хотите похудеть, силовая тренировка принесет вам желаемые результаты (в сочетании с правильной стратегией питания!).

    Пока мы говорим о времени, позвольте мне быстро упомянуть кое-что важное:

    Правильные ожидания!

    Когда мы будем рассказывать о « Как быстро я могу получить тело, которое я хочу », убедитесь, что вы думаете о своем путешествии с реалистичной временной шкалой:

    Как мы упоминаем в этом руководстве, вот некоторые реалистичные временные рамки для похудания или набора мышечной массы: [3]

    • Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуется искать дефицит калорий, потребляя в день на 250-500 калорий меньше, чем обычно.Это приведет к реалистичной цели по снижению веса на 1–2 фунта в неделю
    • Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, то для получения излишка калорий рекомендуется потреблять на 250-500 калорий больше, чем обычно. Это приведет к реалистичному приросту безжировой мышечной массы примерно на 0,5 фунта в неделю.

    ВОПРОС 3: ГДЕ вы хотите тренироваться?

    От того, где вы тренируетесь, во многом зависит, собираетесь ли вы тренироваться с весом своего тела или можете ли вы начать заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале.

    Если вы обратите внимание на это, вы можете заметить, что я настраиваю вас заниматься спортом, независимо от вашей текущей ситуации.

    Почему?

    Потому что, согласно ACSM, причина №1, по которой люди не тренируются, это: [4]

    У них нет на это времени.

    НО, с той информацией, которую я вам сообщаю, технически у вас не должно быть оправданий для отказа от упражнений, кроме случаев (вы травмированы или больны).

    В конце концов, ваша тренировка:

    • Можно накапливать всего за 10-минутные тренировки в течение дня.
    • Не обязательно делать абонемент в спортзал.
    • Можно выполнять упражнения, не выходя из дома или на улице (если позволяет погода).

    Круто?

    Круто.

    ОБЗОР ВОПРОСОВ — На этом этапе у нас должно быть:

    • Определил ваши цели «привести в форму».
    • Решил, сколько времени тебе нужно тренироваться.
    • Выбрал ГДЕ хотите потренироваться.

    Теперь мы можем приступить к построению вашей программы тренировок, ежедневного и ежемесячного расписания тренировок!

    Давай сделаем это.

    Шаг № 2: Какие упражнения мне следует делать, чтобы похудеть (или нарастить мышцы?)

    Мне нравится следовать девизу «Будь простым, глупым».

    (Примечание: я не называю вас глупым. Вы читаете Nerd Fitness, что означает, что вы умный, красивый, действительно забавный и, что самое главное, скромный.)

    Лучшая тренировка — это та, которой вы на самом деле придерживаетесь, и люди слишком усложняют ее и пытаются задействовать миллиард различных отдельных мышц с помощью шести типов упражнений для каждой части тела.

    Это утомительно, ненужно, неэффективно и устрашающе.

    Так что будьте проще!

    Мы выберем 5 упражнений и станем по-настоящему сильными с их помощью.

    Это ВСЯ философия, лежащая в основе нашей серии Strength 101.

    Если вы не тренируетесь в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

    Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для вас:

    • Квадроциклы (перед ног).
    • Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
    • Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
    • Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
    • Core (брюшной пресс и поясница).

    У меня для вас есть трюк: нацелив комплексные движения, которые задействуют несколько мышц одновременно, вы можете построить программу для всего тела, в которой используется всего четыре или пять упражнений.

    Как ТАКОЕ для эффективности!

    Сложное упражнение — это от инь к янь изолирующего упражнения.

    Думайте отжимания (сложное):

    По сравнению с сгибанием рук на бицепс на тренажере (изоляция):

    Было обнаружено, что комплексные упражнения улучшают аэробную выносливость, мышечную форму и гибкость, поскольку вы задействуете все виды мышечных групп одновременно. [5]

    Изолирующее упражнение представляет собой односуставное движение с задействованием только одной отдельной группы мышц, например, бицепса, в нашем примере выше.

    Скажу, что есть время и место для выполнения комплексных и изолирующих упражнений.

    Мы рассмотрим все это в нашем руководстве «12 лучших комплексных упражнений для начинающих (как эффективно тренироваться)».

    Вот краткое описание сложных упражнений, которые будут работать для каждой из этих групп мышц:

    • Квадроциклы — приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.
    • Butt and Hamstrings — становая тяга, подъем бедра, становая тяга с прямыми ногами, доброе утро, подъемы на ноги.
    • Жим (грудь, плечи и трицепсы) — жим над головой, жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания, отжимания.
    • Подтягивания (спина, бицепсы и предплечья) — подтягивания, подтягивания, тяги с собственным весом, тяги в наклоне.
    • Core (пресс и поясница) — планки, боковые планки, скручивания мяча для упражнений, альпинисты, прыжки в колено, подъемы ног в висе.

    Не знаете, как выполнить какое-либо из этих движений? Хотите еще примеры?

    Выезд:

    42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно!

    Выберите одно упражнение из каждой категории для своей тренировки, и вы проработаете почти каждую мышцу своего тела.

    Становитесь сильнее с каждым движением каждую неделю, и у вас есть рецепт отличного телосложения.

    Вот пример отличной, эффективной простой тренировки в тренажерном зале:

    Не нужно усложнять задачу!

    (Не то чтобы мы, люди, склонны усложнять вещи до паралича и бездействия …)

    Гм.

    Если вы не знаете, как выполнить какое-либо из перечисленных выше действий, нажмите на соответствующие ссылки, чтобы получить подробные описания и видео-демонстрации.

    Выберите одно упражнение из КАЖДОЙ категории выше, конкретно те, которые пугают вас меньше всего, и это будет ваша тренировка через день на следующей неделе.

    Хорошая новость: вышеуказанная программа тренировок подойдет независимо от того, хотите ли вы набрать массу и нарастить мышечную массу, ИЛИ если вы пытаетесь похудеть.

    Вы просто регулируете количество потребляемых калорий, что составляет 80% уравнения, и именно так вы начинаете изменять свое телосложение. [5]

    О, и вам также нужно подумать о расщеплении макроэлементов (углеводов, жиров, белков), как в нашей Nerd Fitness Healthy Plate :

    Но вы можете ознакомиться с нашим Руководством по здоровому питанию, чтобы узнать больше об этом.

    БОЛЬШОЙ СОВЕТ СТИВА: СТАНОВИТЕСЬ СИЛЬНЫМ.

    По-настоящему хорошо выполняйте эти базовые движения и сосредотачивайтесь на том, чтобы становиться сильнее каждую неделю (я расскажу, как это сделать, ниже).

    Если вы станете по-настоящему сильными в приседаниях, становой тяге, подтягиваниях и отжиманиях, вы получите невероятное телосложение, которым можно гордиться.

    Кроме того, наращивание силы с помощью этих упражнений также поможет в других областях, таких как улучшение ваших результатов в спорте, снижение риска хронических заболеваний (например,ж., ССЗ) и преждевременной смертности (ранняя смерть). [6]

    * падение микрофона *

    ** принимает микрофон **

    Затем, когда вы станете уверенными в этих движениях, не стесняйтесь добавлять немного разнообразия.

    Почему?

    Если вы будете выполнять один и тот же распорядок три дня в неделю в течение месяцев и месяцев, вам может надоесть, и вы начнете расслабляться…

    Или вы можете выйти на плато тренировки. [7]

    Итак, , если вам становится скучно, не стесняйтесь придерживаться приведенной выше «формулы», но измените ингредиенты:

    Если вы выйдете на плато или вам станет скучно, выберите другое упражнение, которое нужно улучшить, чтобы не терять актуальности, и вы действительно СДЕЛАЕТЕ тренировку!

    Тогда сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее! [8] ( Вы записываете свои тренировки, верно? ).

    Я знаю, что очень легко усложнить этот процесс, поскольку существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.

    И да, у нас есть решение для людей, которые ПРОСТО хотят, чтобы им говорили, что именно нужно делать: наша сверхпопулярная программа коучинга один на один объединяет вас с вашим собственным тренером по фитнесу Nerd, который познакомит вас, ваш целей и вашего образа жизни, а также разработайте план тренировок, учитывающий не только ваше тело, но также ваш график и жизнь:

    Наш коучинг изменит вашу жизнь.Узнать, как!

    Шаг № 3: Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

    ПРОСТОЙ ОТВЕТ: Не включая один или два набора для разминки, я рекомендую:

    • От 3 до 5 подходов в упражнении.
    • От 8 до 10 повторений в подходе в начале. [9]

    БОЛЬШЕ ОТВЕТА — посмотрите это видео:

    Как мы говорим в разделе «Сколько подходов и повторений?» руководство, «сет» — это серия повторений, которые вы выполняете без остановки.

    Например, если вы упали и сделали 10 отжиманий прямо сейчас, вы только что сделали 1 НАБОР из 10 ПОВТОРЕНИЙ (или ПОВТОРЕНИЙ) отжиманий.

    Понял? Прохладный.

    Некоторое общее правило повторений , которому вы можете следовать, когда начинаете строить свой план тренировки:

    1. Если вы хотите сжигать жир и наращивать мышцы, старайтесь делать 8–15 повторений в подходе.
    2. Если вы можете сделать более 15 повторений без особых проблем, подумайте об увеличении веса или сложности движения.Это верно для таких вещей, как выпады, приседания с собственным весом, отжимания, подтягивания и т. Д.

    Существуют и другие общепринятые «правила» — как указано в Начальная сила — о том, как определить, на сколько повторений вы должны нацеливаться в подходе в зависимости от ваших целей:

    • Повторения в диапазоне 1-5 развивают сверхплотные мышцы и силу (так называемая миофибриллярная гипертрофия ).
    • Повторения в диапазоне 6-12 создают примерно равное количество мышечной силы и мышечного размера (это называется саркоплазматической гипертрофией ).
    • Повторений в диапазоне 12+ развивают мышечную выносливость.

    Исследование [10] 2015 г. поставило под сомнение лучшую стратегию повторений для наращивания мышечной массы или размера:

    «Похоже, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (подходы по 3-5 повторений) стимулируют большее улучшение некоторых показателей силы и гипертрофии у тренирующихся с отягощениями мужчин в течение краткосрочного периода тренировок [по сравнению с подходами по 8-10 повторений] . »

    Что это означает: не пугайтесь, беспокоясь о том, следует ли вам сделать 4 подхода, 5 подходов по 8 или 10 повторений.

    Наш совет: НАЧНИТЕ с меньшего веса и большего количества повторений по мере изучения движения, а затем решите, хотите ли вы оставаться на большем количестве повторений и с меньшим весом или наоборот.

    Вы делаете это, потому что в любом случае вы получите результаты!

    Единственное, о чем вам нужно беспокоиться: стать сильнее в следующий раз, когда вы сделаете это движение.

    Либо возьмите больший вес, либо сделайте на 1 повторение больше, чем в прошлый раз.

    «ДАЙТЕ МНЕ ОТВЕТ!»

    Сохраняйте ВСЕГО (все упражнения вместе) количество подходов в тренировке для всех упражнений в диапазоне 15-25 подходов, с 8-10 повторениями в подходе:

    Всего 5 упражнений, каждое с 4 «рабочими сетами» — хорошее начало.

    Помните, самое важное — это начать — вы узнаете, как ваше тело реагирует, и сможете адаптироваться в процессе.

    Чего НЕ нужно делать: упражнений на каждую часть тела по 10 подходов.

    Это приведет к значительной усталости во время тренировки, что повысит риск получения травмы. Это также может привести к перетренированности, при которой вы испытаете снижение производительности и стабилизацию (не увидите мышечных улучшений). [11]

    Так что успокойся ты, бобёр нетерпеливый.

    БОЛЬШАЯ ПЕЩЕРА: От того, как вы едите, зависит, станете ли вы больше или сильнее. Питание составляет 80-90% от формулы. Так что выберите диапазон, который вам нравится, а затем сосредоточьтесь на питании.

    И если вы не хотите разбираться в этом и просто хотите, чтобы вам говорили, какие именно упражнения, подходы и повторения делать, наши онлайн-тренеры могут позаботиться об этом за вас.

    Наши тренеры NF могут построить тренировку, которую вы действительно будете выполнять! Узнайте больше здесь.

    Шаг № 4: Как долго мне ждать между подходами?

    Будь проще, ты «умный, красивый, веселый, скромный человек».

    Ниже приведена основная формула, позволяющая определить, как долго вам следует ждать между подходами, но ее можно изменить в зависимости от вашего уровня здоровья.

    Цель состоит в том, чтобы подождать наименьшее количество времени, которое вам нужно, но при этом достаточно отдохнуть, чтобы вы могли безопасно и правильно выполнять все повторения следующего подхода!

    Вот почему это важно: [12]

    Достаточный отдых между подходами позволит вашему телу регенерировать энергию, поэтому вы можете выполнять следующий подход с хорошей техникой и техникой, что снижает риск получения травмы.

    Я дам несколько рекомендаций о том, сколько времени нужно отдыхать в зависимости от того, насколько тяжело вы поднимаете (а не правила, установленные в камне!):

    • 1-3 повторения (поднятие тяжестей для силы / мощности): Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
    • 4-7 повторений (подъем для силы): Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.
    • 8-12 повторений (подъем на размер / силу): Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
    • 13 повторений + (поднятие тяжестей на выносливость): Отдыхайте достаточно долго, чтобы восстановиться, чтобы вы могли сделать следующий подход с длинной задницей!

    Если вам нужно больше или меньше отдыха, чем указано выше, ничего страшного. [13]

    Сделайте все возможное, запишите, сколько времени вам нужно на отдых между подходами, и постарайтесь отдыхать более короткие периоды в будущем.

    Ваше тело будет адаптироваться, когда вы станете сильнее и здоровее!

    Если вам нужна дополнительная информация о том, сколько вам следует поднять, сколько повторений и когда масштабировать определенные движения или скорректировать тренировку, ознакомьтесь с нашей статьей Strength 101: Everything You Need to Know .

    Это бесплатно, если вы присоединитесь к Rebellion, указав адрес электронной почты в поле ниже:

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Шаг № 5: Какой вес мне следует поднять?

    У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс о том, как определить ваш начальный вес для подъема, но здесь я дам вам суть.

    Легко выучить, но сложно реализовать ответ:

    «Поднимите достаточно, чтобы пройти через комплект, но не слишком много, чтобы в конце в баке НЕ осталось топлива.”

    Как определить, сколько это стоит?

    Методом проб и ошибок.

    ВСЕГДА ошибайтесь в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый» при старте.

    Лучше сказать: «Держу пари, я мог бы сделать больше!» вместо «это было уже слишком, и теперь мне нужно в больницу!»

    Плюс ко всему, когда вы начинаете тренироваться, вы фактически программируете нервно-мышечную систему, чтобы она выполняла движения правильно. [14] Вы не можете торопиться, поэтому лучше не начинать слишком тяжело. [15]

    Когда пора двигаться вверх в сопротивлении?

    NSCA имеет правило 2 к 2, которое рекомендует: [16]

    Если человек может сделать два (или более) повторения сверх установленной цели, то ему следует увеличить нагрузку.

    На сколько следует прибавить в весе?

    • Менее тренированным людям (то есть новичкам) рекомендуется увеличивать нагрузку для упражнений на верхнюю часть тела на 2–5 фунтов и на 5–10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела.
    • Для более подготовленных людей (то есть продвинутых) рекомендуется увеличивать нагрузку для упражнений на верхнюю часть тела на 5-10 фунтов или более и на 10-15 фунтов или более для упражнений на нижнюю часть тела.

    Я скажу, что если вы выполняете упражнения только с собственным весом, вам нужно усложнять каждое упражнение по мере того, как вы набираете форму — как только вы сделаете более 20 повторений для определенного упражнения, и вы не отравлены газом. , пора все перемешать.

    Это ключ к «прогрессивной перегрузке», как объясняет тренер Джим в этом видео:

    Сможете ли вы сделать 20 отжиманий без проблем? Пора начать смешивать их, чтобы было посложнее.Выберите вариант из этой статьи и заставьте себя поработать над ним!

    20 приседаний с собственным весом слишком легко? Во время следующего подхода держите гантели высоко над головой. В конце концов, вы можете масштабироваться и выполнять такие упражнения, как приседания с пистолетом:

    Ищете другие упражнения с собственным весом? Ознакомьтесь со списком из 42 наших любимых упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно.

    И если вы не знаете, как масштабировать движения с собственным весом, или вы хотите смешать разные вещи и хотите получить рекомендации…

    Наш онлайн-коучинг изменит вашу жизнь! Узнайте, как это сделать здесь:

    Шаг № 6: Как долго мне следует тренироваться? Как долго должна длиться моя тренировка?

    Простой ответ: от 45 минут до часа.

    Более длинный ответ: Если вы делаете 15-25 подходов в общей сложности (3-5 подходов для 5 упражнений), вы должны быть в состоянии выполнить все в течение этого 45-минутного блока. [17]

    Теперь добавьте пятиминутную или десятиминутную разминку, а затем немного растяжки, и тренировка может продлиться немного дольше. [18]

    Если вы можете тренироваться больше часа и не совсем измотались, попробуйте увеличить интенсивность.

    Меньше времени, больше интенсивности, лучшие результаты.

    Что делать, если у вас нет 45 минут?

    Делайте все, что в ваших силах! [19]

    Что это? Вы хотите встроить кардио в тренировку с отягощениями.

    Вот и начинается следующий раздел.

    Шаг № 7: Как создавать суперсеты и схемы круговых тренировок

    Силовая тренировка в круговой тренировке — самый эффективный способ сжигания жира во время тренировки: [20]

    • Вы добьетесь тренировки сердечно-сосудистой системы, постоянно переходя от упражнения к упражнению.
    • Вы тренируете разные мышцы спина к спине, давая каждой группе мышц шанс восстановиться, но в сжатые сроки. Эффективность для победы!

    Если вы знакомы с CrossFit, многие тренировки построены на принципах круговой тренировки.

    Это также самый эффективный способ заставить вас непроизвольно ругать неодушевленные предметы из-за того, что вы так устали и избиты.

    Здесь мы рассмотрим ДВЕ вещи:

    • Суперсеты (или чередующиеся наборы).
    • Схемы тренировок.

    # 1) НАБОРЫ

    NSCA определяет это как: [21]

    Суперсет — это выполнение двух упражнений подряд на две разные группы мышц.

    Например, вы выполняете подход приседаний, ждете одну минуту, затем делаете подход жимов гантелей, ждете одну минуту, затем делаете следующий подход приседаний и так далее.

    Поскольку вы тренируете две совершенно разные группы мышц, вы можете тренировать одну, пока другая «отдыхает».”

    Теперь вы выполняете ту же тренировку в два раза быстрее.

    Кроме того, поскольку вы меньше отдыхаете, ваше тело должно работать больше, поэтому ваше сердце тоже получает тренировку. Джекпот.

    Давайте посмотрим, как это отразится на примере тренировки:

    • Выпады чередуются с жимами гантелей на наклонной скамье , по четыре подхода, по одной минуте между подходами.
    • Подождите несколько минут, чтобы отдышаться и подготовиться к следующим двум упражнениям.
    • Становая тяга с прямыми ногами чередование с подтягиваний широким хватом , четыре подхода каждый, одна минута между подходами.
    • 3 набора досок , растягивайся и убирайся оттуда к черту!

    # 2) ЦЕПНОЕ ОБУЧЕНИЕ:

    Схема требует, чтобы вы выполняли один подход для КАЖДОГО упражнения, один за другим, без остановки.

    После того, как вы сделали по одному подходу каждого упражнения подряд, вы затем повторите процесс еще два, три или четыре раза. [22]

    Я писал о нескольких схемах с собственным весом здесь, на сайте:

    Вы также можете загрузить наш рабочий лист для начинающих с собственным весом , чтобы помочь вам начать работу:

    Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

    • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
    • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
    • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

    У нас также есть 15 БЕСПЛАТНЫХ схем, за которыми вы можете следить в нашем большом обзоре круговых тренировок!

    И, наконец, нам нравится создавать схемы круговых тренировок для наших клиентов по коучингу — и мы хотели бы разработать их для вас тоже:

    Позвольте нашим тренерам составить для вас программу!

    Шаг № 8: Сколько дней в неделю мне следует тренироваться?

    Мы получаем этот вопрос довольно часто, обычно от переутомленных бобров, которые решают, что они собираются перейти от «сидения на диване и просмотра повтора The Office » к «тренировкам 7 дней в неделю.”

    Я бы посоветовал другое.

    Я имею в виду, что вы все еще можете смотреть The Office…

    … но вам не нужно тренироваться 7 дней в неделю!

    Мы не хотим, чтобы вы быстро выгорели и вернулись к исходной точке, о чем мы упоминаем в нашем руководстве «Как часто мне следует тренироваться?»

    Вместо этого сосредоточьтесь на формировании правильных привычек и поставьте цель проводить 2-3 тренировки всего тела в неделю. [23]

    Для начала: ваши мышцы не накачиваются в тренажерном зале.

    Они на самом деле получают , сломанное в тренажерном зале, а затем восстанавливаются сильнее, пока вы отдыхаете … смотрите The Office . [24]

    Если дать мышцам 48 часов на восстановление между тренировками, особенно при тяжелых тренировках, вы не получите травм и станете сильнее. [25]

    Программа тренировки Понедельник-Среда-Пятница хорошо работает, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления, особенно когда вы только начинаете.

    Если вы хотите сделать вторник-четверг-суббота или воскресенье-вторник-четверг , отлично.

    Лично я придерживался полного рабочего дня с понедельника по среду по пятницу почти 10 лет и просто сосредотачивался на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением.

    Сейчас я тренируюсь по понедельникам-средам-четвергам-субботам (мои тренировки в среду и четверг не работают на одни и те же мышцы!)

    «Но Стив, а что, если я ХОЧУ заниматься спортом в выходные дни?» Ничего страшного!

    Просто выберите «упражнение», которое нравится вам и которое не истощит ваши мышцы. [26] [[26]] Однако не забывайте, что восстановление является ключом к предотвращению травм и позволяет телу восстанавливать себя после стресса от физических упражнений. Если вы хотите заниматься спортом в выходные дни, мы рекомендуем вам заниматься кросс-тренингом. Кросс-тренинг включает в себя участие в тренировочном режиме или упражнениях, которые отличаются от того, что вы обычно делаете. Например, если вы всегда занимаетесь кардиотренировками, мы бы посоветовали вам поменять обстановку и заняться эллиптическим тренажером или велосипедом. Это позволяет вам оставаться активным в выходные дни, а также позволяет мышцам, которые всегда испытывают стресс от бега, отдыхать и восстанавливать силы.(Haff G, Triplett NT. (2016). Основы силовых тренировок и кондиционирования. Четвертое издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics). [[25]]

    Кроме того, вот вам лайфхак: Запрограммируйте тренировки В свой календарь Google (или Outlook).

    У вас гораздо больше шансов выполнить тренировку, запланированную на вашу рабочую неделю!

    Кроме того, вы можете нанять тренера, который запрограммирует ваши тренировки за вас, чтобы каждый день вы точно знали, что вам нужно делать!

    Шаг № 9: Следите за всем!

    И последнее, но не менее важное: к ведите дневник тренировок!

    Как говорится, то, что измеряется, улучшается.

    Вы должны становиться сильнее, быстрее или лучше с каждым днем ​​упражнений.

    В отношении этих частей мы говорим: « Повышайте уровень своей жизни каждый божий день.

    Так что отслеживайте и измеряйте свой прогресс!

    Записи для тренировки:

    • Можно поднять больший вес?
    • Сможете ли вы поднять один и тот же вес больше раз, чем раньше?
    • Может закончить ту же процедуру быстрее, чем раньше?

    Если вы видите, что ваши цифры улучшаются (больше веса, быстрее и т. Д.), то вы становитесь сильнее и набираете больше сухой мышечной массы! [27]

    Woot.

    Лично я отслеживаю все свои тренировки в Evernote.

    Я отмечаю подходы, повторения, вес и дату.

    У меня в папке более 1000 тренировок, поэтому очень просто увидеть, что я сделал в прошлом месяце или даже в прошлом году, и убедиться, что я улучшаюсь!

    Вы можете использовать настоящую записную книжку, пулевой журнал, электронную таблицу Excel, приложение для тренировок или документ Word.

    Не усложняйте:

    1. Запишите дату, количество подходов, повторений и вес для каждого упражнения.
    2. Сравните себя с предыдущей тренировкой с этими упражнениями.
    3. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее (больше повторений, больший вес, дополнительный подход и т. Д.)
    4. Повторить.

    Делайте это с разработанной вами тренировкой, и вы получите результат. Я обещаю. [28]

    Вот как правильно отслеживать свой прогресс и устанавливать новый личный рекорд при каждой тренировке.

    Стив, просто разработай для меня тренировку!

    Если вы ищете примеры тренировок, которые можно было бы использовать, возьмите одну из 6 тренировок в нашем руководстве «Тренажерный зал 101».

    Или, если вы хотите следовать плану, выберите одну из наших 15 программ круговых тренировок!

    Если вы хотите строить с нуля, отлично! Давайте разберем это на простые части с этим резюме:

    • ВСЕГДА разминайтесь — 5-10 минут на велосипеде, гребном тренажере, прыжках с трамплина, бегайте вверх и вниз по лестнице и т. Д.Пусть кровь течет, а мышцы согревают. [29]
    • Выберите одно упражнение для каждой большой группы мышц — квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, толчок, тяга и кора. [30]
    • Сделайте 3-5 подходов для каждого упражнения.
    • Сделайте 5-10 повторений в подходе для каждого упражнения.
    • Определите, сколько повторений и как долго вы будете ждать между подходами для каждого упражнения. Будьте проще. 60 секунд. [31]
    • Повысьте эффективность и работайте сердцем, выполняя суперсеты или схемы. Это приводит к более высокому EPOC, что означает больший расход калорий и потерю веса!
    • Продолжайте тренировку менее часа. [32]
    • Растяжка ПОСЛЕ тренировки. [33]
    • Запишите все! [34]
    • Позвольте себе испортить , немного поучиться и продолжайте совершенствоваться по мере того, как вы тренируетесь более регулярно!

    Чаще всего, когда я отвечаю людям по электронной почте и рассказываю им, как построить свою тренировку, они обычно отвечают:

    «Стив, ты не можешь просто СКАЗАТЬ мне, что делать? Я боюсь устроить дрянную тренировку.”

    Почему мы создали ТРИ варианта для таких людей:

    1) Если вы человек, который хочет знать, что он следует программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга.

    Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запланируют для вас тренировки и питание.

    Хотите программу тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Большой! Узнайте больше здесь:

    2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

    Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (в буквальном смысле).Кроме того, NF Journey подготовит для вас тренировку!

    Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

    3) Присоединяйтесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество), и я пришлю вам бесплатные руководства, тренировки и рабочие листы, которые вы можете прочитать на досуге.

    Нам нужны такие хорошие люди, как ты!

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Я, конечно же, рекомендую вам попробовать построить свой собственный режим тренировок.

    Это действительно может помочь вам развить чувство азарта и гордости, когда вы начнете приводить себя в форму на основе ваших тренировок!

    Если у вас есть еще вопросы или программа тренировок, которой вы действительно гордитесь, поделитесь ею в комментариях ниже!

    — Стив

    PS: Ознакомьтесь с остальными материалами для начинающих. Обещаю, это пипец 🙂

    ###

    Источники фото: mdwombat, joshtasman: Question Finger 6, black.zack00: Дааааа…. Сюрприз, дамы !!, Стерлинг Колледж: Стерлинг Гимн, ako_law: Секундомер, black.zack00: Джентльменский бокс, Фотография Трэвиса: Гири. Эхокли: DDC Stuff Sheath и полевые заметки EEEK, Иван Крук © 123RF.com

    Весенняя тренировка: 8-недельная программа тренировок

    Лето уже не за горами, поэтому нет лучшего времени, чтобы улучшить свои занятия фитнесом. Если вы регулярно занимаетесь спортом и хотите улучшить свой распорядок, эта программа может вывести ваши тренировки на новый уровень.Независимо от того, хотите ли вы хорошо выглядеть в купальном костюме, иметь больше энергии в течение более длинных дней или просто чувствовать себя лучше, эта программа даст вам толчок к повышению физической формы, не отнимая слишком много времени.

    Эта восьминедельная программа тренировок разработана для увеличения силы, поможет вам сбросить пару фунтов и даст вам хорошее самочувствие к лету. Он состоит из трех упражнений на все тело и трех интервальных тренировок высокой интенсивности для сердечно-сосудистой системы, которые необходимо выполнять каждую неделю. Ключ к программе — последовательность.Если в течение следующих восьми недель вы будете уделять 30-45 минут в день, шесть дней в неделю, вы почувствуете разницу в своем здоровье и физической форме.

    Вам понадобится пара гантелей и скамья или стул для тренировок с отягощениями. Для кардиотренировок идеально подходят дорожка или беговая дорожка, велосипед и, если возможно, лестничная клетка.

    Чтобы видеть прогресс и поддерживать мотивацию, обязательно отслеживайте свои тренировки, включая количество использованного веса, количество повторений и свое самочувствие.

    Эти тренировки предназначены для интенсивных тренировок, но их можно изменить для любого уровня подготовки. Довольно быстро переходите к тренировкам с отягощениями и выбирайте сложные веса. Не бойтесь выходить за пределы своей зоны комфорта как в кардио, так и в тренировках с отягощениями. Как всегда, перед тем, как приступить к программе тренировок, убедитесь, что вы готовы к упражнениям.

    Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, важно придерживаться разумной поддерживающей программы питания, поскольку упражнения и питание идут рука об руку.Убедитесь, что вы едите питательную пищу, минимизируете употребление алкоголя и прислушиваетесь к своему телу. Для получения дополнительной информации о питании посетите статьи ACE Expert Nutrition.

    Есть дни, рекомендованные для силовых и сердечно-сосудистых тренировок, но не чувствуйте себя привязанными к этим дням. Однако неплохо было бы запланировать тренировки в своем календаре так же, как и любую другую встречу. Это повысит вероятность того, что вы действительно занимаетесь тренировкой. Для дополнительного ускорения стремитесь набирать не менее 10 000 шагов в день в дополнение к тренировкам.

    Программа разбита на два этапа:

    Этап 1: 1 неделя -4

    Понедельник, среда и пятница: кардио дни

    Вторник, четверг и суббота: дни подъема

    Для трех тренировок с подъемом тяжестей в фазе 1 стремитесь к 6-8 повторениям, которые помогут вам укрепить обе силы.

    Этап 2: 5 неделя -8

    Понедельник, среда и пятница: кардио дни

    Вторник, четверг и суббота: дни подъема

    Для фазы 2 увеличьте количество повторов до 12-15, уделяя особое внимание быстрым движениям и поддерживая высокую частоту сердечных сокращений.

    Силовые тренировки

    Лифт A

    Выполняйте каждый комплекс упражнений по схеме, переходя от одного к другому, всего три раунда.

    Контур 1

    Упражнение

    Наборы

    Представители

    Использованный вес

    Приседания

    3

    Повышения

    3

    Тяга в наклоне

    3

    Доска

    3

    30-60 секунд

    Контур 2

    Упражнение

    Наборы

    Представители

    Использованный вес

    DB Жим от груди

    3

    Сундук Fly

    3

    Отжимания

    3

    Подъемы ног

    3

    25

    Подъемник B

    Выполняйте каждый комплекс упражнений по схеме, переходя от одного к другому, всего три раунда.

    Контур 1

    Упражнение

    Наборы

    Представители

    Использованный вес

    Выпады при ходьбе

    3

    Боковые выпады

    3

    Перевернутая муха в наклоне

    3

    Велосипед Abs

    3

    25 с каждой стороны

    Контур 2

    Упражнение

    Наборы

    Представители

    Использованный вес

    Жим от плеч

    3

    Боковое поднятие

    3

    Отжимания

    3

    Русские твисты

    3

    25 с каждой стороны

    Подъемник C

    Выполняйте каждый комплекс упражнений по схеме, переходя от одного к другому, всего три раунда.

    Контур 1

    Упражнение

    Наборы

    Представители

    Использованный вес

    DB Становая тяга

    3

    Стационарные выпады

    3

    Чередование завитков ГД

    3

    Приседания

    3

    25

    Контур 2

    Упражнение

    Наборы

    Представители

    Использованный вес

    DB Жим от груди с нейтральным хватом

    3

    DB Pull Over

    3

    Тяга широким хватом

    3

    Подтяжка колена

    3

    25

    Кардио тренировки

    Указанные значения интенсивности являются рекомендуемыми отправными точками — выберите интенсивность, соответствующую вашему уровню физической подготовки.По мере того, как вы продвигаетесь в течение восьми недель, стремитесь повышать свой уровень или наклон каждую неделю. Обязательно следите за своим прогрессом.

    Кардио A: 30-минутные интервалы ступенек

    Время

    Уровень / наклон

    Скорость

    0-5

    8

    Разминка

    Нечетное число Минут

    5

    Восстановление

    Четное число минут

    Макс

    Спринт

    25-30

    8

    Охлаждение

    Кардио B: 30-минутные интервалы спринта

    Время

    Уровень / наклон

    Скорость

    0-5

    0

    6.0 миль / ч

    Нечетное число Минут

    5

    3,0 миль / ч

    Четное число минут

    5

    8,0 миль / ч

    25-30

    0

    3.5 миль / ч

    Кардио C: 30-минутные велосипедные интервалы

    Время

    Уровень / наклон

    Скорость

    0-5

    5

    Разминка

    Нечетное число Минут

    8

    Восстановление

    Четное число минут

    16

    Спринт

    25-30

    5

    Охлаждение

    Предлагайте индивидуальные программы упражнений, чтобы помочь людям быть в лучшей форме с помощью сертификата персонального тренера ACE.

    Бесплатный 6-недельный план тренировок с собственным весом

    Многие люди не могут найти время, чтобы пойти в спортзал, у некоторых нет лишних денег для членства, а у других нет дома оборудования.

    Вместо того, чтобы позволить этим препятствиям мешать вам прийти в форму, мы решили сокрушить их этой 6-недельной тренировкой для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Проверить это. Все здесь. Вас ждет отличный план тренировок с собственным весом. Шесть недель тренировок бесплатно!

    Как долго должны длиться тренировки с собственным весом?

    Эти тренировки с собственным весом занимают около 45 минут.Некоторые будут немного короче — думаю, 30 минут — другие будут немного дольше; около часа.

    Сколько дней в неделю я тренируюсь?

    В течение 1-4 недель вы будете тренироваться четыре дня в неделю. В идеале это будет происходить в понедельник, среду, пятницу и субботу. Однако вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием. Три дня сосредоточены на силе, с использованием собственного веса для тренировки интервалов и схем. Четвертый день — тренировочный день для сердечно-сосудистой системы.

    В течение 5-й и 6-й недель вы будете тренироваться пять дней в неделю. В идеале это будет происходить в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Опять же, вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием. Четыре дня посвящены силовым упражнениям, а пятый день — тренировкам сердечно-сосудистой системы.

    Как долго мне следует отдыхать между раундами и кругами?

    По большей части указаны периоды отдыха. Когда нет времени на отдых, двигайтесь быстро, но не торопитесь. Форма и безопасность на первом месте, поэтому убедитесь, что вы хорошо владеете техникой, прежде чем беспокоиться о своей скорости.Во время каждого цикла или набора сохраняйте периоды отдыха не более 60 секунд. Затем между кругами и подходами отдыхайте до 3 минут.

    Что делать, если я не успеваю по расписанию тренировок?

    Если расписание тренировок вам не подходит, заставьте его работать. Старайтесь не пропускать тренировки. Вместо этого вы можете получить их, когда сможете.

    А как насчет незнакомых упражнений и формы обучения?

    Если вы не знаете, как выполнять упражнение или не знаете, что это за упражнение, обратитесь к видеотеке здесь: видео .Если вы не можете найти там упражнение, вы всегда можете поискать на нашем YouTube-канале, мы постоянно выкладываем новые видео.

    А как насчет питания?

    Плохое питание невозможно тренировать, но секретной диеты не существует — это сила воли. 80% времени ешьте настоящую еду; нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи и семена. Не ешьте продукты, которые были доставлены из коробки или пакета; без зерна, хлеба, сахара или крахмала. Если вы хотите получить более подробную информацию о питании, ознакомьтесь с нашим руководством по здоровому питанию .

    Что мне делать для разминки?

    Динамическая разминка — это метод, который мы используем для подготовки вашего тела к упражнениям. При правильном выполнении динамическая разминка будет использовать непрерывное движение для перехода от частоты пульса и температуры тела в состоянии покоя к рабочей частоте пульса. Идея здесь в том, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, повысить внутреннюю температуру и избавиться от пота.
    Каждому сеансу будет назначена разминка A, B или C.

    Разминка А:

    3 раунда по 30 секунд каждый
    Джек для прыжков
    Растяжка с подъемом
    Круговые движения руками (вперед / назад, большой / маленький)
    Вращение туловищем (вправо и влево)

    Разминка B:

    3 раунда по 30 секунд каждый
    Паровой двигатель
    Вращение ствола
    Пенный валик IT-лента и квадроциклы (если возможно)

    Разминка C (Кардио разминка)

    4 раунда
    5x BW приседаний
    5x разнонаправленных махов ногами
    5x альтернативных выпадов (на каждую ногу)

    Также ознакомьтесь с новыми подробными руководствами для спортсменов-гибридных спортсменов и планами тренировок, которые мы составили для вас!


    Тренировки 1-й недели

    Сессия 1

    Сессия 2

    Сессия 3

    Сессия 4


    Тренировки 2 недели

    Сессия 1

    Сессия 2

    Сессия 3

    Сессия 4


    Учебная неделя 3

    Сессия 1

    Тренировка 2

    Тренировка 3

    Сессия 4


    Учебная неделя 4

    Сессия 1

    Сессия 2

    Сессия 3

    Сессия 4


    Тренировки пятой недели

    Сессия 1

    Сессия 2

    Сессия 3

    Сессия 4

    Сессия 5


    Тренировки шестой недели

    Сессия 1

    Сессия 2

    Сессия 3

    Сессия 4

    Сессия 5

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2022 Все права защищены