Как избавиться мужчине от большого живота: Как убрать живот мужчине?

Резюме

Сардины и анчоусы являются отличным источником полезных жиров, а также многочисленных витаминов и минералов. В сардинах больше витаминов B12 и D, а в анчоусах больше железа, цинка, ниацина и белка.

Сардины и анчоусы одинаково полезны для здоровья.

Одним из самых больших преимуществ жирной рыбы является то, что она содержит омега-3 жирные кислоты. Они также содержат белок и ряд витаминов и минералов, таких как железо, кальций, селен, ниацин и витамины B12 и D (6, 7).

Тем не менее, если вы сравниваете консервированные сорта, вам следует помнить об очень высоком содержании натрия в анчоусах. Любой, кто следит за своим потреблением соли, может вместо этого купить консервированные сардины или приготовить любую из этих рыб в свежем виде.

Кроме того, если у вас есть вопросы о включении в рацион омега-3 жирных кислот, проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

Может способствовать здоровью мозга

Сардины и анчоусы являются отличными источниками жиров омега-3, которые в изобилии содержатся в некоторых видах рыбы и могут улучшать работу мозга (6, 7, 8, 9, 10).

Недостаточное потребление омега-3 может увеличить риск психических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона, шизофрения, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и депрессия (11).

В 6-месячном исследовании с участием взрослых старше 60 лет с умеренными психическими расстройствами у тех, кто ежедневно принимал омега-3, наблюдалось улучшение функции мозга по сравнению с теми, кто принимал капсулы с оливковым маслом (12).

Может поддерживать здоровье сердца

Омега-3, содержащиеся в этой рыбе, также могут укреплять здоровье сердца за счет снижения уровня триглицеридов и повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего). Эти эффекты помогают снизить риск образования тромбов за счет уменьшения маркеров воспаления в организме (13).

Один обзор показал, что омега-3 снижают риск сердечных заболеваний, но результаты зависят от дозировки. Один грамм в день помогает населению в целом и людям с диабетом, в то время как людям с высоким уровнем триглицеридов требуется четыре грамма в день, чтобы снизить риск (14).

Однако для подтверждения некоторых из этих утверждений необходимы дополнительные исследования.

Тем не менее, селен, содержащийся в больших количествах в обеих рыбах, играет роль в снижении окислительного стресса и поддержании здоровья сердца. Исследования показали, что дефицит этого минерала может увеличить риск сердечных заболеваний (15, 16, 17, 18).

Резюме

Омега-3, содержащиеся в сардинах и анчоусах, могут поддерживать здоровье мозга и сердца. Эти рыбы также обеспечивают достаточное количество белка и других питательных веществ.

Если вы едите консервированные анчоусы, вам, возможно, придется помнить о содержании соли.

Диета с высоким содержанием натрия может привести к повышению артериального давления, что повышает риск сердечных заболеваний (19).

Содержание натрия

И сардины, и анчоусы имеют естественное низкое содержание натрия. Однако консервированные сорта содержат больше натрия. Всего в 100 граммах консервированных анчоусов содержится 153% суточной нормы этого минерала (5, 7).

Консервированные сардины не вызывают особого беспокойства, потому что они содержат только 21% суточной нормы при том же размере порции (6).

Одно исследование с участием 412 человек с высоким кровяным давлением сравнило диету с высоким содержанием натрия с диетой с высоким и низким содержанием натрия DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). DASH, популярная диета для людей с высоким кровяным давлением, делает упор на фрукты, овощи и обезжиренные молочные продукты (20).

У участников диеты DASH с низким содержанием натрия наблюдалось значительное снижение артериального давления по сравнению с контрольной диетой с высоким содержанием натрия (21).

Таким образом, разнообразная диета с низким содержанием натрия и богатая фруктами, овощами и обезжиренными молочными продуктами может помочь снизить и поддерживать нормальное кровяное давление.

Если вы следите за потреблением натрия, не забудьте ограничиться несколькими консервированными сардинами за раз и подумайте о том, чтобы избегать консервированных анчоусов.

Если вас беспокоит потребление натрия, поговорите со своим врачом.

резюме

Консервированные анчоусы часто содержат очень много натрия, что может представлять опасность для здоровья людей с высоким кровяным давлением. Консервированные сардины содержат намного меньше этого минерала.

В глобальном масштабе потребление рыбы неуклонно растет, а вместе с ним и опасения по поводу чрезмерного вылова рыбы и устойчивости запасов морепродуктов (22).

В то время как разные организации имеют разные стандарты устойчивого рыболовства, цель состоит в том, чтобы предотвратить чрезмерный вылов рыбы, свести к минимуму воздействие рыболовства на окружающую среду и обеспечить соблюдение определенных правил и положений (22, 23).

Вид считается переловленным, если популяция рыбы слишком мала, чтобы воспроизводиться со скоростью, необходимой для замены выловленного запаса (24).

Примечательно, что сардины и анчоусы представляют собой быстрорастущую популяцию, поскольку они размножаются в течение нескольких дней, поэтому их можно считать устойчивым источником рыбы. Однако риск перелова остается (25).

Устойчивость любого вида рыб зависит не только от общего улова, но и от сезона, методов лова, особенностей размножения и путей миграции (22, 26).

Морской попечительский совет (MSC) — популярная международная некоммерческая организация, целью которой является защита океанов и запасов морепродуктов. Синий штамп MSC можно найти на некоторых сертифицированных продуктах из морепродуктов (27).

Резюме

Сардины и анчоусы могут размножаться в течение нескольких дней и считаются относительно устойчивым источником рыбы.

Вы можете добавлять консервированные сардины и анчоусы в бутерброды, салаты, пасту и пиццу — хотя, возможно, вам удастся добавить больше сардин, чем анчоусов, из-за содержания в них соли и вкусовых характеристик.

Сардины более мягкие и менее соленые, поэтому их можно есть даже прямо из банки или с крекерами.

Кроме того, вы можете есть эту рыбу в свежем виде, если она продается на местном рыбном рынке, фермерском рынке или в продуктовом магазине. Свежие версии не такие соленые, как консервированные, и их можно жарить, готовить на пару или жарить.

Во многих регионах есть свои особенности сардин и анчоусов, как свежих, так и консервированных. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте эти рецепты:

• Средиземноморские жареные сардины с чесноком и травами
• спагетти с консервированными анчоусами

Сводка

В разных культурах есть свои рецепты приготовления сардин и анчоусов. Вы можете так же легко приготовить их свежими, как и использовать их из банки.

Сардины и анчоусы — жирная рыба, которую обычно добавляют в пиццу, пасту и другие блюда.

Они схожи по питательности, оба являются отличным источником жиров омега-3. Сардины содержат больше витаминов B12 и D, а анчоусы содержат больше белка, железа, цинка и ниацина.

Консервированные анчоусы содержат очень много натрия, потому что они вылечены в соленой воде, что также придает им отчетливый, сильный вкус.

Хотя ни один из них не обязательно полезнее другого, любому, кто следит за своим потреблением соли, возможно, следует избегать консервированных анчоусов. Приготовление свежих сортов любой рыбы значительно сократит содержание натрия.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Ищете здоровые способы приготовления рыбы? Прочтите нашу статью на эту тему, чтобы получить множество восхитительных советов!

Было ли это полезно?

Стремление к жиру на животе — Harvard Health Publishing

В отличие от жира, скапливающегося на бедрах и бедрах, жир посередине вырабатывает вещества, которые могут представлять серьезный риск для здоровья.

Какой бы ни была ваша фигура, лишний жир вреден для здоровья. Но седельные сумки и надутые животы не эквивалентны. Когда дело доходит до жировых отложений, место имеет значение, и каждый год появляются новые доказательства того, что жир, лежащий глубоко в брюшной полости, более опасен, чем жир, который можно ущипнуть пальцами.

У большинства людей около 90% жира в организме находится под кожей, то есть в слое непосредственно под кожей. Если вы ткнете себя в живот, жир, который кажется мягким, — это подкожный жир. Остальные 10%, называемые висцеральным или внутрибрюшным жиром, лежат вне досягаемости под твердой брюшной стенкой. Он находится в пространствах, окружающих печень, кишечник и другие органы. Он также хранится в сальнике, похожем на фартук лоскуте ткани, который лежит под мышцами живота и покрывает кишечник. Сальник становится тверже и толще по мере заполнения жиром.

Хотя висцеральный жир составляет лишь небольшую часть жира в организме, он играет ключевую роль в различных проблемах со здоровьем.

По мере того, как женщины достигают среднего возраста, их доля жира в массе тела имеет тенденцию к увеличению — больше, чем у мужчин, — и жировые отложения начинают отдавать предпочтение верхней части тела, а не бедрам и бедрам. Даже если вы на самом деле не набираете вес, ваша талия может увеличиться на несколько дюймов, поскольку висцеральный жир выталкивает брюшную стенку.

Проблемы с висцеральным жиром

Жир тела, или жировая ткань, когда-то считался не более чем складом для жировых сгустков, пассивно ожидающих использования для получения энергии. Но исследования показали, что жировые клетки, особенно висцеральные жировые клетки, биологически активны. Одним из важнейших событий [с середины 19 в.90s] является осознание того, что жировая клетка является эндокринным органом, секретирующим гормоны и другие молекулы, оказывающие далеко идущее воздействие на другие ткани.

Прежде чем исследователи признали, что жир действует как эндокринная железа, они думали, что основной риск висцерального жира заключается в том, что он влияет на выработку холестерина, высвобождая свободные жирные кислоты в кровоток и печень. Теперь мы знаем, что в этой истории есть нечто большее. Исследователи выявили множество химических веществ, которые связывают висцеральный жир с удивительно широким спектром заболеваний.

Подкожный жир производит более высокую долю полезных молекул, а висцеральный жир — более высокую долю молекул с потенциально вредными последствиями для здоровья. Висцеральный жир вырабатывает больше белков, называемых цитокинами, которые могут вызывать вялотекущее воспаление, являющееся фактором риска сердечных заболеваний и других хронических заболеваний. Он также производит предшественник ангиотензина, белка, который вызывает сужение кровеносных сосудов и повышение артериального давления.

От жира к болезни

Висцеральный жир можно измерить различными способами. КТ и МРТ всего тела являются наиболее точными, но они дороги и редко доступны, поэтому исследователи часто используют оценки, основанные на окружности талии или размере талии пропорционально росту (см. «Проверка кишечника»). Чтобы убедиться, что они измеряют не только общее ожирение, исследователи также проверяют, превышает ли окружность талии человека средний индекс массы тела (ИМТ).

Висцеральный жир связан с рядом хронических состояний, включая следующие:

Сердечно-сосудистые заболевания.  Этот эффект был задокументирован в нескольких исследованиях. Например, большое исследование европейских женщин в возрасте от 45 до 79 лет пришло к выводу, что у женщин с самой большой талией (и у тех, у кого самая большая талия по отношению к размеру их бедер) риск развития сердечных заболеваний более чем в два раза выше. Риск по-прежнему почти удваивался даже после поправки на несколько других факторов риска, включая артериальное давление, уровень холестерина, курение и ИМТ. Даже у здоровых некурящих женщин каждые 2 дюйма увеличения талии повышали риск сердечно-сосудистых заболеваний на 10%.

Более высокий объем висцерального жира также оказывает пагубное влияние на несколько других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это связано с более высоким кровяным давлением, уровнем сахара в крови и уровнем триглицеридов, а также более низким уровнем холестерина ЛПВП (хорошего). В совокупности эти изменения, известные как метаболический синдром, создают серьезный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Деменция.  Исследователи из Kaiser Permanente обнаружили, что люди в возрасте около 40 лет с самым высоким уровнем абдоминального жира по сравнению с теми, у кого в этом возрасте было меньше абдоминального жира, почти в три раза чаще страдали деменцией (включая болезнь Альцгеймера) из-за середины 70-х до начала 80-х гг. Деменция не была связана с увеличением размера бедер.

Астма.  В большом исследовании учителей Калифорнии женщины с высоким уровнем висцерального жира (окружность талии более 35 дюймов) были на 37% более склонны к развитию астмы, чем женщины с меньшей талией, даже если их вес был нормальным. Риск был самым высоким для женщин с большой талией, избыточным весом или ожирением. Исследователи считают, что жир на животе повышает риск развития астмы больше, чем любой другой вес, потому что он оказывает воспалительное действие на все тело, в том числе на дыхательные пути.

Рак молочной железы.  Объединенный анализ нескольких исследований показал, что женщины в пременопаузе с абдоминальным ожирением (самый большой размер талии по отношению к их росту) подвергались большему риску рака молочной железы. Большая талия также была связана с риском рака молочной железы у женщин в постменопаузе, но этот эффект не был значительным, если принять во внимание ИМТ.

Колоректальный рак.  У людей с наибольшим количеством висцерального жира риск развития колоректальных аденом (предраковых полипов) в три раза выше, чем у людей с наименьшим количеством висцерального жира. Связь была обнаружена после того, как были учтены многие другие риски. Исследователи также подтвердили, что аденоматозные полипы в толстой кишке связаны с резистентностью к инсулину, что может быть механизмом, повышающим риск рака.

Как сбросить (и предотвратить) висцеральный жир на животе

Где вы склонны к набору жира, зависит от ваших генов, ваших гормонов, вашего возраста, вашего веса при рождении (маленькие дети с большей готовностью добавляют брюшной жир в более позднем возрасте) и от того, у вас были дети (у рожавших женщин, как правило, больше висцерального жира, чем у нерожавших женщин).

У молодых женщин в среднем меньше висцерального жира, чем у мужчин, но это меняется с наступлением менопаузы. Вы не можете изменить свой вес при рождении или свои гены, и вы не можете отсрочить менопаузу. Но есть несколько способов свести к минимуму накопление висцерального жира. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку он легче метаболизируется в жирные кислоты, он более эффективно реагирует на диету и физические упражнения, чем жир на бедрах и бедрах. Вот несколько подходов, которые могут помочь:

Продолжайте двигаться.  Упражнения могут помочь уменьшить окружность талии. Даже если вы не худеете, вы теряете висцеральный жир на животе и набираете мышечную массу. Занимайтесь не менее 30 минут умеренной активности в день, например, быстрой ходьбой или ездой на велосипеде в непринужденном темпе. Также создавайте возможности для добавления движения к рутинным задачам. Например, припаркуйтесь дальше от пункта назначения и оставшуюся часть пути пройдите пешком, поднимитесь по лестнице вместо лифта и стойте, пока разговариваете по телефону.

Исследования показали, что вы можете помочь избавиться от висцерального жира или предотвратить его рост с помощью как аэробных упражнений (таких как быстрая ходьба), так и силовых тренировок (упражнений с отягощениями). Точечные упражнения, такие как приседания, могут подтянуть мышцы живота, но не воздействуют на висцеральный жир. Упражнения также могут помочь предотвратить возвращение жира.

Правильно питайтесь.  Выберите сбалансированную диету, которая поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес. Избегайте продуктов, которые способствуют отложению жира на животе, особенно простых сахаров, таких как продукты и напитки, подслащенные фруктозой.

Не курить.  Чем больше вы курите, тем больше вероятность того, что жир будет накапливаться в области живота, а не на бедрах и бедрах.

Выспитесь.  Слишком мало — плохо. Пятилетнее исследование показало, что у взрослых в возрасте до 40 лет, которые спали пять часов или меньше в сутки, накапливалось значительно больше висцерального жира.