Жим гантелей лежа на скамье: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим гантелей лежа на скамье (фото и видео)

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — одно из основных упражнений для любителей спорта по всему миру.

Это база для построения больших и сильных грудных мышц. Упражнение часто ставят на первое место в тренировках груди при массонаборе.

Преимущества:

• Позволяет увеличить объем грудных
• Нагрузку также получает трицепс и передний пучок дельты
• В отличие от жима лежа со штангой более сильная сторона не сможет компенсировать нагрузку

Техника выполнения упражнения

Внимание:

Когда вы закончили делать жим гантелей, не бросайте их. Так вы можете травмировать плечевой сустав или окружающих.

Для того чтобы правильно закончить упражнение, подтяните ноги к себе, согнув колени, поверните гантели так, чтоб вы могли расположить их на бедрах.

Теперь начните вставать, распрямив ноги в момент подъема и плотно прижимая гантели к верхней части бедер. Таким образом инерция поможет вам встать без особых усилий.

Теперь можно вернуть гантели на стойки или поставить их на пол.

Какие мышцы работают в упражнении

Жим гантелей лежа — базовое упражнение для развития мышц всего верха тела. Основная нагрузка в этом движении ложится на грудь, передние дельты и трицепсы.

В нижней амплитуде движения — фазе “срыва” — активно включаются широчайшие мышцы спины.

Во время глубокого вдоха и выдоха под действием силовой нагрузки вовлекаются межреберные и зубчатые мышцы. А в статическом режиме задействованы бицепсы и предплечья.

Отличия жима гантелей от жима штанги лежа

По биомеханике движения жим гантелей лежа существенно отличается от аналогичного упражнения со штангой.

В первую очередь это связано с тем, что приходится удерживать два отдельных тренировочных снаряда в каждой руке.

Чтобы согласовать движение и стабилизировать положение, мозг посылает более мощные нервно-мышечные импульсы в грудные мышцы.

Они сокращаются эффективнее, а значит стимуляция роста на порядок выше, чем со штангой.

Именно поэтому бодибилдеры среднего и продвинутого уровней заменяют жим штанги на жим гантелей лежа, используя его как основное движение для прокачки грудных.

При работе со штангой кисти рук жестко зафиксированы на грифе, находясь в одном положении на протяжении всего упражнения. В итоге нагрузка больше распределяется на внешнюю часть грудных мышц.

Чтобы добиться пропорционального развития, приходится выполнять дополнительные упражнения для средней и внутренней части.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье лишен такого недостатка.

Здесь есть возможность менять траекторию движения и положение кистей даже по ходу движения (пронация или супинация кистей).

Плюс, гантели позволяют увеличить амплитуду, чтобы лучше растянуть прокачиваемые мышцы или свести руки к центру.

Все это помогает проработать все части груди — и внешнюю, и внутреннюю. То есть регулярное выполнение упражнения будет способствовать более пропорциональному мышечному развитию.

Особенности техники выполнения

Универсальной техники выполнения упражнения не существует. В зависимости от поставленных задач, жим гантелей горизонтально видоизменяется в широком диапазоне.

Но все же некоторые нюансы по поводу того, как правильно делать жим гантелей, есть.

Положение локтей

Большинство бодибилдеров при выполнении разводят локти в стороны. При таком виде техники нагрузка на грудные мышцы максимальна.

Но если акцент нужно сместить на трицепс, попробуйте больше прижимать локти к туловищу.

Положение кистей

Различают три варианта:

1. Классический прямой хват

Пальцы рук повернуты от себя, что дает максимальную нагрузку на грудные, с пропорциональным ее распределением на все три части — внешнюю, среднюю и внутреннюю.

2. Нейтральное положение кистей

Ладони повернуты друг на друга. Считается, что такое положение помогает больше нагрузить внутреннюю часть грудных.

3. Вращение кистей по ходу выполнения движения

Выполнение супинации и пронации кисти (вращение внутрь и наружу) позволяет достичь улучшенного пикового сокращения грудных мышц.

Обычно такой вид техники применяется при тренировках на рельеф с умеренным весом.

При работе с тяжелыми отягощениями в подобной технике повышается риск травматизма.

Амплитуда движения

Чтобы грудные развивались по всей длине мышечного волокна, необходимо работать в полной амплитуде.

Такая техника обязательна для новичков и людей со средним уровнем физической подготовки.

Опытные атлеты и профессиональные бодибилдеры предпочитают использовать укороченную амплитуду.

Такой вид техники позволяет поддерживать максимальное напряжение в грудных мышцах, что еще больше увеличивает интенсивность упражнения.

Гантели не опускаются сильно вниз, а в верхней части движения локти не выравнивают до конца, чтобы уменьшить работу трицепсов.

С опорой ног и без опоры

Спорный момент – это положение ног при жиме:

1. Ноги на полу, стопы плотно упираются в пол

Такая позиция обеспечивает равновесие тела, благодаря чему подъем гантелей увереннее и мощнее.

В конце подхода, когда грудные мышцы устали, можно использовать “читинг”, сделав дополнительные пару повторений за счет помощи ног и поясницы.

2. Ноги согнуты в коленях, ступни слегка опираются на край скамьи (если позволяет длина лавки) или удерживаются на весу

Это более изолированный вид упражнения. Движение осуществляется только с помощью груди и рук, ноги и спина в нем не участвуют.

При таком варианте техники грудь нагружается сильнее, а используемые отягощения на порядок меньше.

Как правило, первый способ применяется при тренировках на мышечную массу и силу, а второй при занятиях на рельеф.

Преимущества и недостатки упражнения

К главным преимуществам жима гантелей лежа относятся:

1. Безопасность выполнения

Если наступает мышечный отказ, можно спокойно (и главное самостоятельно) положить гантели на пол.

2. Возможность обходится без помощи ассистентов и страховочных партнеров при работе с умеренными весами
3. Равномерное распределение нагрузки на все части грудных мышц
4. Возможность модифицировать технику движения для акцентированного воздействия на конкретные части мышц
5. Улучшение нервно-мышечных связей и повышение межмышечной координации

Как ни странно, но некоторые недостатки жима гантелей лежа вытекают из его достоинств:

1. Не подходит для новичков

Это сложнокоординационное движение, требующее контроля и хорошей техники, которой у новичков еще нет.

Им лучше начинать с тренажеров, затем переходить на штангу, и только после этого к гантелям.

2. Помощь ассистентов при работе с тяжелым весом

При использовании тяжелых гантелей уже не получается самостоятельно поднять их в исходное положение. А иногда и опустить по окончании подхода. Два физически подготовленных атлета не помешают.

3. Жим тяжелых гантелей требует обязательной страховки

Желательно, чтобы ассистент был опытный и с хорошей силовой подготовкой.

Кому подойдет упражнение

Из всего сказанного выше ясно, что жим гантелей лежа — неподходящий вариант для первых тренировок в тренажерном зале.

Новичкам лучше начинать знакомство с “железом” с более комфортных и простых в техническом исполнении упражнений. Это в первую очередь движения на грудных тренажерах и со штангой.

Максимальную выгоду из жима гантелей лежа извлекут люди со средним и высоким уровнем подготовки.

Это движение обладает универсальным воздействием на организм, одинаково эффективно применяясь и для роста мышечной массы груди, и для увеличения силы всего плечевого пояса, и при тренировках на рельеф.

Жим гантелей лежа на полу (фото и видео)

Жим гантелей на полу хоть и ограничивает амплитуду движения, свойственную классическому варианту на скамье, все равно дает хорошую нагрузку на грудные, трицепс и передние дельты.

Это упражнение позволит усилить конечную фазу жимового движения и укрепить мышцы-стабилизаторы плечевого пояса.

Преимущества:

• Уменьшает нагрузку на плечевой сустав
• Помогает сфокусироваться на конечной фазе движения и отработать фиксацию
• Если согнуть ноги в коленях, стабилизирующая нагрузка переносится на мышцы кора и верхнюю часть тела

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Жим гантелей лежа на полу — это движение, которое вовлекает сразу несколько суставов и мышечных групп.

Также, как и классический вариант на скамье, считается базовым:

• Грудные считаются целевыми мышцами и выполняют основной объем работы
• Передняя дельта и трицепсы выступают в роли вспомогательных

Широчайшие, межреберные и зубчатые мышцы включаются в движение косвенно, а предплечья получают статическую нагрузку, удерживая гантели в руках.

Преимущества и недостатки упражнения

Жим гантелей с пола — неоднозначное упражнение.

При всех положительных свойствах оно не слишком популярно в тренажерных залах, ведь по эффективности воздействия на грудные мышцы проигрывает классическому жиму гантелей на скамье.

Однако добавить его в тренировочную программу можно по ряду причин:

1. Концентрация на проработке целевых мышц выше

Это возможно, благодаря лучшей, чем на скамье, стабилизации тела.

2. Возможность использования более тяжелых гантелей по сравнению с обычным вариантом

Амплитуда движения ограничена, поэтому верхняя фаза движения мощнее.

На этом завершающем участке грудные и трицепсы проявляют максимум силы.

Благодаря этому гантели используются на 15-20% тяжелее, чем при жимах в полную амплитуду.

3. Увеличенная нагрузка на трицепсы

Верхняя фаза жима лежа, которую также называют “дожим”, выполняется преимущественно силой трехглавых мышц.

4. Не требует специальной скамьи и будет отличной домашней альтернативой классическому варианту

Среди минусов упражнения уменьшение амплитуды движения.

Это, пожалуй, главный его недостаток, ведь классический жим гантелей ценится именно за возможность выполнения движения в увеличенной амплитуде по сравнению с жимом штанги лежа.

При жиме на полу гантели нельзя опустить ниже, увеличив время под нагрузкой, и дополнительно растянуть грудь, вовлекая ее еще больше.

А сокращение амплитуды уменьшает нагрузку на грудные мышцы.

В итоге такой жим смещает акцент на трицепсы и плечи.

Это главная причина, почему жим на полу не прижился в тренажерных залах.

Упражнение, рассчитанное на акцентированную прокачку грудных мышц, таковым по факту не является.

Варианты выполнения

Помимо основного варианта, различают и другие модификации выполнения упражнения:

1. Широким нейтральным хватом

Гантели удерживаются ладонями, повернутыми друг к другу. Считается, что такой хват удобнее для мышц груди.

2. Жим прижатых друг к другу гантелей нейтральным хватом

Это своеобразный вариант жима Свенда.

Прижатые друг к другу гантели удерживают в таком положении по ходу всего движения. В итоге акцент смещается на внутреннюю часть груди.

3. С поднятым тазом

В этом варианте в пол упираются ногами и лопатками, как при верхней фазе в ягодичном мостике. Таз удерживают на весу.

Благодаря такой позиции, в движение вовлекается больше мышц. Дополнительно включаются ноги, ягодицы, поясничные и широчайшие мышцы спины.

Нагрузка на целевые мускулы здесь уменьшается, распределялась на все мышцы, участвующие в движении. Это движение более функционально и требует большого количества энергии.

Кстати, самой подходящей позицией тела при выполнении жимов гантелей лежа на полу считается “плоская” спина, которая прижимается к поверхности, и прямые ноги.

Более изолированным вариантом будет удержание согнутых в коленях ног на весу, а устойчивым – когда ноги согнуты в коленях и ступни упираются в пол или в стену.

4. Жим гантели одной рукой

Упражнение применяется редко.

Тем не менее, с его помощью можно подтягивать отстающую в мышечном развитии одну половину груди, больше концентрируясь на движении с каждой стороны по отдельности.

Вместо гантели часто используется гиря.

Есть даже целые методики тренировок, пропагандирующие односторонний тренинг для ускоренного мышечного роста и развития силы.

Включение в тренировочную программу

Если рассматривать тренировку в тренажерном зале, то жим на полу, как главное, первое упражнение в грудном комплексе, вряд ли подойдет.

А вот как “добивочное” или “шоковое” (непривычная амплитуда плюс более тяжелые гантели) — вполне.

Также такой жим впишется в силовой цикл, ведь это движение – чистой воды дожим, который усердно отрабатывают пауэрлифтеры для увеличения силы трицепсов.

Особенно те, кто специализируется исключительно на жиме штанги лежа. Правда, в этом случае все-таки больше подойдут не гантели, а жим лежа на полу со штангой.

Лучший вариант применения упражнения – это домашние тренировки, когда выбор спортивного инвентаря ограничен.

Движение будет кстати и как первое, основное (если у вас есть достаточно тяжелые гантели), и как второстепенное, добивочное (если гантели не очень тяжелые).

Конечно, результат в плане мышечной массы и силы будет не такой яркий, как при занятиях в тренажерном зале. Но это все равно лучше, чем полное отсутствие силовых тренировок и последующая атрофия мышц.

Удачи!

Помогает ли жим гантелей лежа вашему жиму штанги лежа?

Если вы сосредоточены на улучшении жима лежа, будь то для личных целей или для следующего соревнования по пауэрлифтингу, может показаться, что лучше всего тренировать только жим лежа. Но введение нового стимула в виде жима гантелей лежа может помочь вам побить свой предыдущий личный рекорд.

Как жим гантелей помогает вашему жиму лежа? Жим гантелей лежа помогает жиму штанги лежа, потому что они похожи на жимовые движения и потому что они создают уникальный стимул за счет увеличенного диапазона движения. Он также имеет прямое отношение к жиму лежа, потому что тренирует те же мышцы, хотя и нацелен на них по-другому.

В этой статье я расскажу о важности жима гантелей лежа и о том, как он помогает вашему жиму штанги лежа. Я также дам советы, как определить, следует ли вам включать жим гантелей в свою программу тренировок и как это сделать.

Насколько важны жимы гантелей для жима лежа?

Вот в чем дело: включаете вы жим гантелей в свою программу или нет, это не будет иметь существенного значения для достижения ваших целей в жиме лежа или нет. В жиме гантелей лежа нет ничего особенно волшебного, что откроет вам скрытую силу.

Тем не менее, вещи, которые действительно имеют значение для улучшения вашего жима лежа, можно использовать с жимом гантелей лежа, чтобы достичь своей цели.

Теперь вы можете не интересоваться формальным пауэрлифтингом и соревнованиями, но поскольку пауэрлифтеры часто сосредоточены на улучшении своего жима лежа, мы будем рассматривать то, как они тренируются в качестве ориентира.

В любой хорошей программе пауэрлифтинга вы увидите одни и те же шаблоны:

• Специфика – тренировка точного движения, которое вы планируете довести до максимума с помощью
• Интенсивность – усложняет выполнение подходов
• Постоянство – тренировка в течение многих недель/месяцев/лет
• Прогрессивная перегрузка – постоянное увеличение веса и/или интенсивности движение аналогично жиму штанги лежа. Единственная разница в том, что каждая рука отвечает за независимую нагрузку, а не распределяет одну нагрузку на грифе.

  Каждая рука также имеет больше свободы в движении, поэтому этот вариант также предлагает разнообразие траектории грифа, позволяя вам двигаться глубже, шире и уже на протяжении всего подъема.

  Теперь, если предположить, что вы делаете правильный выбор веса, чтобы поддерживать интенсивность подходов, последовательно тренируетесь и включаете прогрессивную перегрузку, угадайте, что? Те же самые мышцы, которые вы используете для жима штанги лежа, становятся сильнее, когда вы тренируетесь с гантелями.

  В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа со штангой в руках, эти мышцы будут в большей степени способны выполнять возложенные на них требования.

  Однако то же самое справедливо и для других вариантов жима лежа, таких как жим лежа узким хватом, который делает упор на трицепс и увеличивает диапазон движений (ДДП) благодаря более узкому хвату. Это помогает стандартному жиму лежа, потому что следует аналогичной схеме движения, тренирует аналогичные мышцы и позволяет вам тренировать область, которая может быть слабой (трицепс).

  Вывод: сам по себе жим гантелей лежа не является жизненно важным для увеличения вашего жима штанги лежа. Вы можете получить очень сильный жим штанги и без него. Принципиально важно использовать в своей программе какие-то вариации жима лежа, тренировать их последовательно, с интенсивностью и с прогрессивной перегрузкой.

  Если у вас возникли проблемы с прогрессом в жиме лежа, ознакомьтесь с 9 советов, как преодолеть плато в жиме лежа (полное руководство) .

  6 способов, как жим гантелей улучшает жим штанги лежа

  Сейчас я здесь не для того, чтобы отговаривать вас от использования жима гантелей лежа — это фантастический вариант, который мне очень нравится как для силовых тренировок, так и для набора новых мышц.

  Его эффективное использование дает массу преимуществ, но я хочу выделить 6 способов, которыми вариация жима гантелей лежа улучшает ваш общий жим лежа.

  1. Специфика

  Наиболее очевидным преимуществом является то, что жим гантелей лежа похож на стандартный жим лежа, который мы пытаемся улучшить.

  Хотя мы могли бы тратить время на изолированные упражнения для грудных мышц, плеч и трицепсов, чтобы попытаться развить каждую мышцу, используемую в жиме лежа, тренировка вариантов, наиболее похожих на них, является нашим лучшим выбором для того, чтобы эти усилия переносились на стандартный лифт.

  Это означает выполнение упражнений, использующих аналогичную модель движения или помогающих решить определенные проблемные области, например, слабый жим лежа.

  Включив жим гантелей в свою программу, вы, по сути, добавляете дополнительную работу в жим лежа, получая при этом преимущества от небольшого изменения движения. Ваше тело испытывает новый стимул, который жим штанги лежа не дает, при этом задействуются те же грудные мышцы, плечи и трицепсы, которые нам нужны для жима штанги лежа.

  2. Увеличенный ROM

  Вспомните свой жим штанги лежа. Как низко вы можете получить планку? Ответ прост – можно достать до груди и не ниже. Когда вы тренируетесь с гантелями вместо штанги, вам нечему ударить в грудь, что позволяет вам тренировать меньший диапазон движения.

  Это прекрасный пример того, как жим гантелей лежа очень похож на жим штанги лежа, но имеет свои уникальные преимущества, которые вы просто не сможете воспроизвести с версией штанги без специальной штанги для жима лежа.

  Тренируя жим гантелей лежа, вы можете опустить гантели выше точки, до которой вы можете опустить штангу. Грудные мышцы — это основные мышцы, задействуемые в нижней части жима лежа, поэтому этот вариант — отличный способ получить дополнительный акцент на этих мышцах.

  Для тяжелоатлетов, которым сложно оторвать штангу от груди в жиме лежа, жим гантелей лежа может стать ценным дополнением к вашей программе.

  Проверить Ваш жим лежа слаб с груди? Попробуйте эти 6 вещей для получения дополнительных упражнений, которые можно попробовать, если ваш жим лежа слаб с груди.

  3. Односторонняя сила

  Если вы когда-нибудь сталкивались с жимом лежа «самолетом», когда штанга сильно наклонена из-за того, что одна сторона поднимается вверх быстрее, чем другая, это признак того, что у вас силовой дисбаланс.

  Проще говоря, одна сторона вашего тела сильнее другой, что приводит к неравномерному жиму лежа.

  Жим гантелей лежа — отличный способ исправить это, так как каждая рука имеет свой вес для жима. Ваша более слабая рука не может полагаться на более сильную, чтобы сделать больше работы или сохранить импульс, пока она пытается не отставать.

  Это преимущество относится к большинству односторонних (односторонних) упражнений, поэтому их можно включить в любую программу.

  Чтобы сделать одностороннюю тренировку еще более сложной, попробуйте жим гантелей лежа одной рукой .

  4. Стабильность и контроль

  Есть что-то гораздо более прочное в том, чтобы держать весь вес на одной штанге, чем в каждой руке по тяжелому весу. Именно поэтому мы заставляем себя тренироваться с гантелями — чтобы научиться контролировать даже самые нестабильные вариации наших подъемов.

  Вне зависимости от того, сильнее ли одна рука другой или им обоим не хватает стабильности и контроля в жиме лежа, добавление подходов жима лежа и повторений с гантелями заставляет нас соответствующим образом адаптироваться и учиться контролировать вес на всем пути вниз и вверх. .

  Поскольку наши руки имеют гораздо больше свободы, когда они не держат одну штангу вместе, мы должны быть внимательны к тому, как мы двигаем руками. В противном случае мы легко можем потерять управление, особенно при большой нагрузке.

  Таким образом, правильная тренировка жима гантелей лежа может улучшить вашу стабильность и контроль над любым другим вариантом жима лежа, который вы хотите улучшить.

  Ваши руки трясутся при жиме лежа? Узнайте, почему это происходит и как это исправить, в разделе Почему трясутся руки при жиме лежа? (6 причин) .

  5. Увеличенный объем

  От этого никуда не деться – чем больше объем, тем больше прибыль. Да, есть точка убывающей отдачи и даже перетренированности. Но для большинства из нас мы довольно далеки от этого верхнего предела и выиграем от разумного увеличения объема.

  Жим гантелей лежа — это идеальный способ добавить 3-6 дополнительных подходов к жиму лежа, не стуча головой о стену, делая больше стандартных подходов и повторений в жиме лежа.

  Самое интересное в таких вариациях, как жим гантелей лежа, заключается в том, что вы можете запрограммировать его по своему усмотрению. Вы можете просто добавить 3 подхода по 10-12 повторений после жима штанги, чтобы добиться некоторой гипертрофии, или вы можете сделать жим гантелей своим лучшим подходом на весь блок и прогрессировать с помощью подходов по 3-6 повторений, как и вы. ваш основной жим лежа.

  Как бы вы его ни включали, любое дополнение к жиму гантелей лежа может дать вам дополнительный объем для жима лежа каждую неделю, подталкивая вас все ближе и ближе к вашим целям.

  Хотите знать, как часто нужно тренировать жим лежа? Проверьте Сколько раз в неделю вы должны выполнять жим лежа?

  6. Гипертрофия

  Это дополнение к предыдущему преимуществу увеличения объема при жиме гантелей лежа, но это также отличный инструмент для гипертрофии.

  Я люблю жим гантелей лежа для гипертрофии, потому что вы можете выбрать любой вес, который вам нравится, с любым шагом в 5 фунтов и довести жим лежа до полного отказа, не беспокоясь о том, что вы застрянете под штангой.

  Конечно, вы не хотите уронить гантель на лицо, пытаясь это сделать, но в остальном это отличное упражнение для гипертрофии, потому что вы можете безопасно выполнять большое количество повторений до отказа.

  Поскольку мы уже установили, что у него есть преимущества перед стандартным жимом, вы выполняете работу на гипертрофию всех мышц, которые хотите нарастить для жима штанги, делая это с более безопасным и гибким вариантом.

  Как узнать, следует ли вам отдавать предпочтение жиму гантелей?

  Прежде чем вы добавите жим гантелей в свою программу только потому, что вам нравится то, что я здесь написал, вы должны рассмотреть несколько основных причин, по которым вам следует отдавать приоритет жиму гантелей лежа.

  1. У вас есть цели, которых можно достичь, выполняя жим гантелей лежа

  Я не могу вдаваться в подробности — если это не помогает вам в достижении ваших целей, не стремитесь к этому! Оставайся сфокусированным. С другой стороны, если жим гантелей лежа кажется элементом, который поможет вам достичь ваших целей, это должно стать важным фактором, который поможет вам внести изменения.

  Жим гантелей лежа может быть отличным дополнением, которое поможет вам достичь ваших целей, если они включают увеличение грудных мышц, плеч или трицепсов или увеличение вашего 1ПМ в жиме лежа.

  Просто применяйте правильные подходы/диапазоны повторений и делайте подходы интенсивными, и вы увидите результаты после многих недель постоянства.

  Если вы ищете другие упражнения, которые помогут вам накачать грудь, ознакомьтесь с 12 Упражнения на грудь стоя: тросы, гантели и собственный вес .

  2. У вас есть слабые места, которые можно исправить с помощью жима гантелей лежа

  Это похоже на цели, но это почти обратная сторона той же медали. Если вы заметили слабые места, которые сдерживают вас, это отличный повод исправить их, добавив жим гантелей лежа.

  Жим гантелей лежа может помочь со следующими недостатками:

  • Вы с трудом выполняете нижнюю часть жима лежа
  • У вас проблемы с отрывом штанги от груди
  • У вас более слабая сторона тела, которая двигает штангу медленнее
  • Вам не хватает контроля или устойчивости штанги во время повторения
  • Ваши грудные мышцы особенно слабы или мышцы груди отстают эстетически позади остальной части вашего тела

  В более общем плане, ваша слабость может быть просто общей нехваткой силы в жиме лежа, поэтому больше вариантов жима лежа поможет вашему разуму и мышцам лучше привыкнуть к движению, адаптироваться к нему, и стать сильнее.

  3. Вам нравится выполнять жим гантелей лежа

  Тренироваться всегда легче, когда нам нравится то, что мы делаем, поэтому прислушивайтесь к своим личным предпочтениям. Если вы действительно ненавидите жим гантелей лежа, тогда отлично — вместо этого используйте другие варианты жима лежа.

  С другой стороны, если вам действительно нравится вариант жима лежа с гантелями, используйте его интенсивно! Используйте его для тяжелых повторений, используйте его для легких повторений или используйте его в качестве разминки. Используйте его, чтобы поднять 150-фунтовые гантели и произвести впечатление на своих приятелей.

  Большинство из нас занимается спортом, потому что нам это нравится, так что пусть жим гантелей лежа лишь добавит этой любви и удовольствия. Или избегайте этого, чтобы наслаждаться тренировкой. Твой выбор.

  5. Вы ищете большего разнообразия

  Мы все боялись ужасного плато тренировок. Иногда нам нужно тщательно проанализировать объем или интенсивность тренировок и внести коррективы. А иногда это так же просто, как просто добавить немного разнообразия в нашу программу на некоторое время.

  Я, конечно же, не имею в виду периодическую смену программ или выбор новых упражнений для каждой тренировки. Я имею в виду намеренное изменение того, как вы тренируете жим лежа, и придерживаться его достаточно долго, чтобы увидеть результаты, обычно 4-12 недель.

  Мы говорили о многих отличиях жима гантелей от жима штанги лежа, а также о его преимуществах и нюансах. Если вы думаете, что вам будет полезно что-то из этого, и вы чувствуете, что крутите колеса, измените ситуацию и делайте больше жима лежа с гантелями.

  В конечном счете, мы должны постоянно корректировать нашу программу, чтобы наше тело не просто адаптировалось к программе и перестало прогрессировать. Изменение упражнений и того, как мы их включаем, — это простой способ предотвратить наползание плато.

  5 советов по выполнению жима гантелей для увеличения жима штанги

  Если вы готовы начать использовать жим гантелей для увеличения жима штанги лежа, вот мои 5 советов, как это сделать.

  1. Определите свою цель

  Существует несколько способов, которыми жим гантелей может улучшить ваш общий жим лежа, поэтому вам нужно точно определить, зачем вы это делаете.

  Если вы просто ищете вариант жима лежа, который позволит вам выполнять тяжелые подходы по 3-6 повторений, отлично — определите его.

  Если вы хотите нарастить мышцы грудных мышц за счет увеличения амплитуды движений, чтобы в долгосрочной перспективе у вас было больше мышц для жима лежа, отлично — определите это.

  Если у вас есть особая слабость, которая будет устранена с помощью жима гантелей лежа (стабильность, односторонний дисбаланс и т. д.), тогда отлично — определите это.

  Остальные шаги, которые я рекомендую, будут зависеть от того, чего вы хотите достичь, добавив жим гантелей в свою программу.

  2. Установите диапазон повторений

  Теперь, когда вы определили свою цель, вам нужно добавить правильный диапазон повторений для ее достижения.

  Например, если вы хотите использовать жим гантелей лежа в качестве основного жима в течение всего 4-8-недельного тренировочного блока, вам следует сосредоточиться на 3-6 повторениях в подходе.

  Если вы хотите увеличить мышечную массу грудных мышц, плеч и трицепсов, вам нужно сосредоточиться на подходах по 8–12 подходов.

  Если у вас есть дисбаланс, нехватка стабильности или другие проблемы, вы можете начать с более легкой нагрузки и повторений от умеренного до более высокого, прежде чем переходить к тяжелой нагрузке и более низкому диапазону повторений, описанным выше.

  После того, как вы установили эти диапазоны, соответствующим образом структурируйте свою программу. Тяжелая нагрузка, работа с малым числом повторений должна выполняться в первую очередь, после разогрева. Легкая нагрузка и большое количество повторений должны выполняться после тяжелых подходов.

  3. Используйте прогрессивную перегрузку. Если мы рассматриваем жим гантелей лежа в течение 4 недель как наше основное жимовое движение, мы хотим увеличить его с первой недели до второй, добавляя вес к нагрузке, добавляя повторения в подходах или добавляя дополнительные подходы (или некоторые другие). сочетание тех).

  То же самое с целями гипертрофии. Если мы начнем первую неделю с 3 подходов по 10 повторений с гантелями весом 50 фунтов, то на второй неделе следует либо использовать чуть более тяжелые гантели и те же подходы/повторения, либо использовать те же гантели с большим количеством повторений или большим количеством подходов.

  По мере вашего прогресса адаптация будет происходить медленнее (это нормально и случается со всеми), поэтому в некоторые недели вы можете просто делать то же, что и на прошлой неделе, но это кажется немного легче. Обратите внимание на эти признаки и соответственно увеличьте нагрузку или интенсивность.

  Статьи по теме: Поможет ли сильная спина в жиме лежа? (Да, вот как) и Жим гантелей лежа против жима штанги лежа

  4. Следите за своей техникой

  Несмотря на то, что при жиме гантелей вы не рискуете оказаться зажатым под штангой, все же существуют риски для безопасности. При плохой технике можно легко повредить запястье, локоть или плечо. Вы можете бросить гантель на лицо. Таким образом, отслеживание и улучшение вашей техники будет важно для вашей безопасности.

  Помимо предотвращения травм, убедитесь, что ваша техника служит вашим целям. Если вы добавили жим лежа с гантелями, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы, увеличив объем движений и опуская гантели ниже к полу, отслеживайте это. Удостоверьтесь, что вы действительно делаете это и получаете так низко, как вам нужно.

  Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить общий жим лежа, имитируйте жим штанги лежа с помощью установки и выполнения подъема. Представьте, что есть перекладина, соединяющая две гантели, следите за своими руками и следите за тем, чтобы они двигались равномерно вместе. Следите за сводом стопы и движением ног, чтобы они были такими же, как когда вы отжимаете штангу от груди.

  Ваши цели будут влиять на то, как вы применяете и корректируете свою технику, просто убедитесь, что вы несете ответственность перед ними и перед собой в процессе.

  Хотите знать, почему пауэрлифтеры выгибают спину во время жима лежа? Проверьте Жим лёжа аркой (как это делать, преимущества, безопасно) .

  5. Отрегулируйте по мере необходимости

  Ни одна программа не бывает идеальной с самого начала, и ни один процесс не является идеально линейным. Будьте готовы внести коррективы, когда данные говорят, что пришло время.

  Если вы обнаружите, что скамья с гантелями причиняет вам боль или дискомфорт, внесите коррективы или прекратите делать это на некоторое время, пока не выясните, почему возникают эти проблемы. Измените то, как вы включаете это движение в свою тренировку — например, переместите его из основного жимового движения в вспомогательное, которое вы выполняете с большим количеством повторений.

  Будьте готовы признать, что вы выбрали слишком тяжелую или слишком легкую нагрузку и вам нужно настроить интенсивность.

  Помните: вы не нажимаете кнопку в машине и не добираетесь до места назначения по прямой. Вы управляете на всем пути, и подъем ничем не отличается. Знайте свой пункт назначения и направляйтесь туда, постоянно внося небольшие коррективы.

  Другие упражнения, которые помогают в жиме лежа

  • Помогают ли отжимания в жиме лежа?
  • Помогают ли бинты в жиме лежа?
  • Помогает ли жим над головой в жиме лежа?
  • Помогает ли сила предплечий и хвата в жиме лежа?

  ---

  Об авторе

  Адам Гарднер

  Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

  Жим штанги или гантелей лежа Thornton CO Gym

  Независимо от того, пытаетесь ли вы увеличить мышечную массу груди или увеличить силу верхней части тела, жим лежа — одно из самых популярных упражнений, используемых для достижения обоих. Многие люди считают, что жим лежа лучше всего выполнять со штангой, но жим гантелей — это надежная альтернатива с уникальными преимуществами.

  В этом блоге мы расскажем о различиях между жимом штанги и гантелей и о том, как выполнять эти упражнения в нашем тренажерном зале Thornton.

  Есть несколько различий между жимом гантелей лежа и жимом штанги лежа в тренажерном зале. Некоторые из различий включают в себя оборудование, которое вы используете, группы мышц, на которые вы делаете упор, диапазон движений и то, как вы на самом деле выполняете упражнение.

  Тренажерный зал, который вы используете

  Как для жима штанги лежа, так и для жима гантелей используется плоская скамья со свободным весом. Тем не менее, наиболее очевидная разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что жим гантелей лежа основан на использовании пары гантелей, в то время как в обычном жиме лежа используется штанга. Жим штанги лежа также может потребовать использования стойки для штанги.

  Как выполняются упражнения

  Основные движения жима гантелей лежа и жима штанги лежа схожи. Оба упражнения классифицируются как тренировки со свободным весом, которые подпадают под схему движений горизонтального жима, требующую, чтобы вы выжимали штангу или гантели вверх, а затем опускали их вниз.

  Однако в каждом упражнении руки двигаются немного по-разному. При жиме гантелей лежа на пути движения гантелей больше дуги. Опуская гантели, вы разводите предплечья друг от друга. Выжимая гантели вверх, вы приближаете предплечья друг к другу.

  Выполняя жим штанги лежа, вы двигаете прямыми предплечьями вверх и вниз, при этом кисти остаются на одинаковом расстоянии друг от друга.

  Группы мышц, на которые делается упор

  И жим штанги лежа, и жим гантелей лежа нацелены на грудные мышцы (грудные мышцы), дельтовидные мышцы (мышцы плеч), бицепсы и трицепсы (мышцы верхней части рук).

  Однако одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что жим гантелей лежа нагружает бицепсы (мышцы плеча) и большую грудную мышцу (самую большую мышцу груди) больше, чем жим штанги лежа.

  С другой стороны, то же исследование показало, что жим штанги активирует трицепс (заднюю часть плеча) больше, чем жим гантелей лежа.

  Достигнутый диапазон движений

  Жим гантелей лежа предлагает больший диапазон движений, чем жим штанги лежа, но насколько больше, варьируется от человека к человеку.

  Почему при жиме гантелей лежа амплитуда движения больше? Потому что, когда вы опускаете гантели, у вас нет штанги, бьющей в грудь и ограничивающей опускание рук. Это означает, что вы сможете больше растянуть грудные мышцы. Кроме того, когда вы выжимаете гантели вверх, вы можете сводить руки ближе друг к другу. Это увеличивает то, насколько сильно вы можете сокращать грудные мышцы. Жим гантелей лежа также работает с стабилизирующими мышцами плеча больше, чем жим штанги лежа.

  Несмотря на то, что жим гантелей лежа обеспечивает больший диапазон движений, вы также с большей вероятностью сделаете слишком глубокое упражнение, что может привести к чрезмерной нагрузке на плечо. Это также снимет напряжение с грудных мышц.

  Увеличение силы

  Поскольку вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, жим штанги лежа с большей вероятностью укрепит вашу силу. Ключевым качеством любого силового упражнения, способного дать вам результат, является возможность нагрузить его большим весом. Штанги обычно позволяют увеличить и отрегулировать нагрузку больше, чем гантели.

  Не говоря уже о том, что вы с большей вероятностью точно оцените свой одноповторный максимум со штангой, чем с гантелями.

  Итак, если ваша цель — максимальная сила, жим штанги лежа имеет больше смысла.

  Реализована мышечная гипертрофия

  Жим гантелей и штанги лежа может помочь вам нарастить мышцы. Однако жим гантелей лежа позволяет достичь большего диапазона движения, что может привести к большей активации мышц и, в свою очередь, к увеличению мышц.

  Требуется корректировщик

  Чтобы тренироваться до отказа в жиме штанги лежа, вам понадобится корректировщик. Однако с гантелями, если веса становятся для вас слишком тяжелыми и вы не можете выполнить повторение, вы можете легко бросить их в сторону.

  Спортивные достижения Максимум

  Если вы пауэрлифтер, жим штанги лежа является соревновательным упражнением, поэтому, конечно, это упражнение обязательно для вашей программы тренировок в тренажерном зале. Жим гантелей лежа может принести вам пользу в качестве дополнительного упражнения, но жим штанги лежа должен быть одним из основных упражнений в тренажерном зале.

  Если вы занимаетесь спортом, который не требует от вас жима штанги, то можно использовать баланс между жимом гантелей лежа и жимом штанги лежа, чтобы создать мощную комбинацию силы и симметрии. Жим гантелей лежа также может сделать ваше тело немного более устойчивым к травмам, поскольку он обеспечивает более свободный диапазон движений плеча и помогает устранить дисбаланс.

  Исправление мышечного дисбаланса и асимметрии, предотвращение травм

  Если вы пытаетесь исправить дисбаланс или асимметрию в росте мышц верхней части тела, жим гантелей лежа лучше поможет вам решить эту проблему. Возможность независимо нагружать каждую руку гантелью позволяет вам нацеливаться на слабые стороны вашего тела — одновременно уравновешивая размер мышц, силу и тренировку. Это также может помочь вам предотвратить травмы в будущем.

  Двустороннее и одностороннее движение

  Жим штанги лежа — это двустороннее движение. Это означает, что обе ваши руки задействованы в унисон. Двусторонние упражнения, подобные этому, более стабильны по своей природе, потому что вы перемещаете только один вес. Эта дополнительная стабильность позволяет вам восстанавливаться после неожиданных ошибок в вашей форме. Траектория штанги зафиксирована, и вы используете всю свою мышечную массу, чтобы направлять ее. Благодаря всем этим факторам вы можете безопасно поднимать больший вес с помощью двусторонних упражнений, таких как жим штанги лежа.

  С другой стороны, жим гантелей лежа — это одностороннее упражнение: каждая рука движется независимо, поднимая разный вес. Вы будете вынуждены обратить внимание на свою технику, потому что вы должны управлять более чем одним весом одновременно. Это также позволяет вам изолировать каждую сторону тела, заставляя обе руки работать одинаково. Вы сможете выявить любые слабости или недостатки, которые могут присутствовать. Напротив, в жиме штанги лежа ваша доминирующая сторона может легко взять на себя большую часть подъема, даже если вы этого не заметите.

  Жим лежа для начинающих

  Когда вы впервые начинаете программу силовых тренировок, отсутствие нервно-мышечного контроля является нормальным явлением. Это облегчает перемещение одного элемента оборудования, такого как штанга, при обучении жимовым движениям. Тем не менее, новички должны использовать гантели и другие односторонние элементы оборудования, такие как гири, в дополнение к тренировкам со штангой.

  Другим фактором, который следует учитывать новичкам, является вес штанги. Олимпийская штанга весит 45 фунтов, что может быть слишком тяжело для тех, кто только начинает заниматься жимом лежа. Гантели могут весить от 2 до 200 фунтов, поэтому новички могут легко выбрать вес, который позволит им тренироваться и совершенствовать движения, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

  Использование как штанги, так и гантелей может помочь вам освоить стабильность и основные движения, необходимые для роста мышц. Гантели также могут помочь вам предотвратить мышечный и силовой дисбаланс с самого начала.

  Подготовка и позиционирование подъема

  Когда вы работаете с гантелями для любого подъема в тренажерном зале, вы делаете гораздо больше, чем просто снимаете штангу со стойки. Вы должны поднять каждую гантель с пола и принять исходное положение. Хотя подготовка и вхождение в положение не являются частью вашего подъема, это требует хорошей техники и может быть тяжелым бременем для ваших мышц, особенно когда гантели становятся тяжелее.

  Будучи близкими родственниками, жим штанги и гантелей имеет много общего. Оба упражнения могут стать разумным дополнением к вашему плану тренировки верхней части тела.

  Любой вариант жима лежа при правильном выполнении может развить силу груди и рост мышц. Кроме того, ваши плечи, бицепсы, трицепсы и широчайшие получат прирост силы и роста как от жима гантелей, так и от штанги.

  Наряду с жимом над головой, жим лежа со штангой и гантелями также является основой любой силовой тренировки верхней части тела. Оба варианта жима лежа стимулируют передние сгибатели и являются необходимым дополнением к вашей тренировочной программе.

  1. Поместите штангу на стойку с желаемым весом. Если вы новичок или делаете разминку, вы можете сначала поднимать штангу без каких-либо весов.
  2. Расположите скамью перпендикулярно и частично под штангой.
  3. Лягте на скамью, прижавшись спиной к подушке. Избегайте выгибания спины.
  4. Ваши глаза должны быть на одной линии со штангой, а ваши ноги должны твердо стоять на полу.
  5. Возьмите штангу над собой, расставив руки чуть шире плеч.
  6. Сожмите лопатки, чтобы подготовиться к снятию веса со стойки.
  7. Поднимите штангу, чтобы разблокировать ее и поднять над грудью.
  8. Медленно опустите груз, чтобы аккуратно коснуться нижней части грудины.
  9. Держите локти согнутыми под углом примерно 45 градусов, используя грудь, плечи и трицепсы, чтобы снова поднять вес.
  10. Продолжайте опускать и поднимать штангу, выполняя желаемое количество повторений.
  11. Верните вес в исходное положение.
  1. Найдите набор гантелей, которые вы можете поднять, и положите их на край скамьи.
  2. Встаньте между гантелями и скамьей.
  3. Возьмите гантели по одной и положите конец каждой гантели на колено.
  4. Поднимайте по одному колену, чтобы подтянуть гантели к плечам, когда вы садитесь и медленно ложитесь на скамью.
  5. Руки должны быть полностью выпрямлены с гантелями на груди.
  6. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле.
  7. Приняв исходное положение, медленно опустите гантели к нижней части груди. Не подносите гантели к плечам, так как это может напрячь вращательные манжеты плеча. Это также не позволяет эффективно работать грудным мышцам.
  8. В нижней точке подъема гантели должны находиться чуть выше туловища.
  9. Снова медленно выжмите гантели над грудью.
  10. Повторите желаемое количество повторений.
  11. Когда закончите, подтяните колени, согнув ноги, поднимите концы гантелей к верхушкам колен и сядьте.

  Ваша тренировочная программа не обязательно должна состоять только из гантелей или штанг в тренажерном зале AFAC. В зависимости от ваших целей, вы можете отдать предпочтение одному варианту жима лежа над другим, но вы все равно можете делать оба в разных тренировочных циклах. Если вам нужна всесторонняя программа тренировок, включение в нее как жима гантелей, так и жима штанги лежа принесет вам пользу. Пожалуйста, поговорите с одним из наших личных тренеров, чтобы узнать больше о том, как правильно выполнять жим штанги и гантелей лежа и когда включать их в тренировки груди в тренажерном зале.

  Если вы ищете тренажерный зал в Торнтоне, штат Колорадо, с командой, которая поддерживает ваши цели в фитнесе, мы надеемся, что вы рассмотрите спортивный клуб Adventure Fitness. Наш тренажерный зал предлагает широкий выбор силовых тренажеров, кардиотренажеров и занятий фитнесом, которые вы можете комбинировать, чтобы максимизировать свой уровень физической подготовки.