Как быстро научиться ездить на велике: Как взрослому человеку научиться ездить на велосипеде

Как научиться кататься на велосипеде взрослому человеку быстро

Содержание

• Экипировка
• Общие рекомендации
• Научиться самостоятельно
• Научить ребёнка
• Научить взрослого
• Заключение
• Комментарии

Многие забросили катание на велосипеде во взрослом состоянии, и теперь просто забыли, как это делается. Некоторые никогда не катались по различным причинам: то нет средств на велосипед, то нет места для него. Если же человек хочет кататься, но находит различные причины, например, «у меня плохая координация», «у меня никогда не получалось», «не умею держать равновесие», то проблема тут далеко не в физических возможностях, а в психологической подготовке.

Отложим в сторону психологические проблемы и рассмотрим основной вопрос: как научиться кататься на велосипеде.

Экипировка

В первую очередь, к катанию необходимо подготовить аксессуары и сам велосипед.

Что может пригодиться для катания:

• Специальная удобная, но закрытая обувь.
• Спортивная одежда, отводящая пот (с непривычки вы будете сильно уставать).
• Тёплая одежда, если на улице меньше 25 градусов тепла.
• Велосипедные перчатки.
• Защита: наколенники, налокотники, велосипедный шлем.

Защита и обувь обязательны для начинающих, так как падения могут случаться даже у самых талантливых райдеров.

Далее следует настроить велосипед, особенно если обучаем ребёнка или девушку.

1. Отрегулировать тормоза и переключатели – на «разболтанной» механике учиться слишком сложно.
2. Выставить седло чуть ниже стандарта, чтобы с него удобно было вставать.
3. Отрегулировать по высоте руль, если это возможно.
4. Максимально убрать с байка ненужные аксессуары (велокомпьютер, звонок и пр.).

Отлично. Теперь и обучаемый, и велосипед готовы к урокам.

Экипировка для катания

Общие рекомендации

Теперь перейдём к общим рекомендациям по поведению за рулём велосипеда.

1. Следует психологически подготовиться к падениям и неудачам. Главное в велосипедном деле – практика и упорство.
2. Равновесие проще держать на скорости, поэтому не следует ездить слишком медленно.
3. Руль следует держать без напряжения, но и нельзя его отпускать.
4. Нельзя изгибать ступни и колени, это приводит к быстрой усталости.
5. Все движения должны быть плавными и ровными.
6. Запрещено резкое торможение.

Научиться самостоятельно

На самом деле, никакие преподаватели для обучения катанию на велосипеде не нужны, можно быстро научиться самостоятельно. Иной раз, особенно для взрослых, лучше аккуратно и спокойно учиться кататься без свидетелей, чем слушать не самые лестные комментарии своего друга, парня или тренера. Ведь для большинства людей это «сел и поехал».

Многие авторы выделяют от 5 до 15 шагов по освоению байка. Приведём один из вариантов:
1.Разберитесь в работе всех механизмов. Особенно важны передний и задний тормоз, скорости переключать научимся позже.

2.Сядьте на велосипед и попробуйте держать равновесие с зажатым тормозом. Это не получится, но позволит почувствовать некоторую точку равновесия на байке, что и требуется.

3.Начинаем двигаться без кручения педалей – делаем из велосипеда самокат, отталкиваясь ногами. Желательно научиться ехать в равновесии, без упора ногами в землю. В этом поможет небольшой уклон или достаточно ровный асфальт. Важно сначала тормозить, а потом вставать ногами на землю, иначе можно травмироваться.

4.Учимся крутить педали. Сначала одной ногой. Выставляем скорости, если они есть, на 2-4 (середина диапазона), садимся на байк. Выставляем педаль под 45 градусов вверх и вперёд и нажимаем одной ногой до нижнего положения. Катимся аналогично предыдущему пункту, останавливаемся. Повторяем до автоматизма каждой ногой.

5.Синхронизируем ноги – повторяем предыдущее упражнение, но непрерывно. Получаться будет не сразу, потребуется длительная практика. Не забываем о равновесии!

6.Закрепляем навык езды, начиная повороты, сначала плавные влево и вправо, важно почувствовать наклон при повороте. Это норма при катании.

7.Финальное упражнение – это разворот. После того, как он получится, начинаем полноценное катание: проезжаем 100-200 метров, разворачиваемся, разгоняемся и тормозим.

Итак, вы умеете кататься! Следующая задача – правильное переключение передач, но это уже тема отдельного урока.

Научить ребёнка

Детей обычно обучают катанию с малых лет. Ещё до годика дети могут использовать игрушки с колёсами, а в 1,5-2 – кататься на трёхколёсном велосипеде. В 4 года можно начинать практиковаться на двухколёсном велосипеде. Сначала можно использовать дополнительные колёсики, но лучше выбрать для тренировки беговел – небольшой аналог детского велосипеда без педалей и тормозов. К 10-12 годам можно переходить на полноценный подростковый байк.

Обучение ребёнка требует постоянного внимания и большой ответственности:

• Следить требуется не только за техникой катания, но и за осанкой, дыханием ребёнка.
• Нельзя тренироваться после еды – это тяжело вдвойне.
• Следует ограничивать нагрузки. До 13 лет – не больше 10-15 км, подростку до 15 лет – не более 20.

Научить взрослого

Учить взрослого человека тяжело, он легко удерживает равновесие, но в непредвиденных ситуациях обычно очень зажат, и падения не только опасны физически, но и подрывают процесс обучения, так как взрослые уязвимы психологически.

Никогда не следует удерживать велосипед или часто давать советы «под руку». Основная часть процесса обучения – это физическое ощущение равновесия и своих возможностей. «Тренер» необходим только для объяснения азов и, возможно, максимально корректной обратной связи по итогам выполнения упражнений. Тем не менее, самое комфортное для взрослых – это самостоятельное обучение.

Заключение

В действительности, научиться ездить на велосипеде очень легко в любом возрасте. Главное в этом деле – приготовиться к достаточно длительной практике, потому что схема «сел и поехал» бывает только в головах уже умеющих. За ребёнком следует присматривать и покупать велосипеды (или беговелы) по росту и возрасту, а для взрослых главное – понять общие рекомендации и иметь время для практики.

17 советов для детей и взрослых ~Блог Roliki

Вячеслав 29 ноября, 2018

Большой процент населения умеет кататься на велосипеде. Ощущение свободы движения, высокая скорость, выполнение трюков, радость и физическая подготовка делают этот вид спорта одним из самых популярных. Дети обучаются под присмотром родителей, а взрослые просят друзей, обращаются к инструкторам или стараются самостоятельно восполнить пробел в умениях. Если вы не знаете, как научиться ездить на велосипеде, но очень хотите это сделать, то наша статья поможет это исправить. От вас требуется просто следовать алгоритму, и уже через несколько недель вы сможете уверенно управлять двухколесным транспортом или с гордостью наблюдать, как это делает ваш ребенок.

Быстрое обучение детей

Для ребенка езда на велосипеде — это приятное времяпрепровождение, радость, повод встретиться с друзьями и отправиться компанией на прогулку. Взрослые понимают, что это еще и отличная тренировка, которая поможет растущему организму:

• Быстрее развивается мускулатура — во время катания на двухколесном транспорте задействуются практически все группы мышц. Больше даже только бег и скандинавская ходьба.
• Повышается выносливость — регулярные прогулки со сменой скоростных режимов учат организм распределять ресурсы, быстрее усваивать калории, перерабатывая питательные вещества в энергию.
• Увеличивается гибкость суставов и связок — нагрузки на ноги, спину, руки и пресс, постоянная физическая работа снижает вероятность растяжений.

Поэтому, если вы хотите дать малышу твердую базу для физического роста, то необходимо знать, как научить ребенка кататься на велосипеде.

Подготовьтесь заранее

Если малышу 3-4 года, то не стоит сразу покупать детский велосипед, начните с беговела. Ранбайк позволит ребенку научиться держать равновесие и выполнять несколько задач одновременно. Одной из главных проблем при обучении катанию является страх. Неподготовленный человек не может управлять рулем, следить за дорогой, крутить педали и балансировать на движущейся конструкции. Базовая подготовка, которую дает велобег, исправляет этот недостаток и после приобретения «взрослой» модели транспорта, боязни не будет, потому что появится уверенность в своих силах.

Малый вес облегчает обучение

Когда вы решите приобрести велосипед ребенку не стоит покупать массивную модель. Несмотря на устойчивость, маневренность и более уверенный вход в повороты, детям без хорошо развитого мышечного каркаса будет тяжело управлять таким транспортом. Лучше остановиться на моделях, весом 8-10 кг. Для начального этапа обучения этого будет достаточно, а с развитием ребенка увеличатся его физические параметры, и следующий велосипед уже можно выбирать более тяжелый.

Дополнительно в пользу малой массы говорит усталость. Чем быстрее она накапливается, тем меньше будет кататься малыш. В условиях ограниченной занятости интерес к велосипеду может снизиться или исчезнуть.

Модели на вырост — опасная затея

Некоторые родители, стараясь сэкономить, покупают изделия, рассчитанные на больший возраст детей. Это неправильный подход, который несет опасность здоровью. Если вы решили научить ребенка ездить на велосипеде, то нужен удобный транспорт, который соответствует размерам, умению и физическому развитию малыша.

Покупая четырехлетней девочке велосипед, рассчитанный на восемь лет, вы получаете большую и тяжелую модель, которая не будет приносить радости при езде:

• Слишком широкий руль требует сильнее расставлять руки, увеличивая нагрузку на плечи и меняя осанку, что вредно сказывается на позвоночнике.
• Большая высота до земли не позволит уверенно держать равновесие, станет причиной неуверенности и боязни.
• Чрезмерная масса транспорта потребует повышенных усилий при вращении педалей, ускоряя рост усталости и повышая вероятность получения растяжений связок.

Чтобы избежать травм, выбирайте модели, соответствующие возрасту и росту юного велосипедиста.

Уберите лишнее

Детский транспорт часто оснащается страховочными и декоративными элементами. Дополнительные колеса, ручки для поддержания, тяжелый багажник, подножка и другие конструкции не помогают научиться кататься на велосипеде, а увеличивают общий вес. Чтобы облегчить малышу задачу — открутите лишние детали. Это принесет двойную пользу: снизит усилия, которые нужны для кручения педалей и удержания равновесия, ребенок с первого дня обучения станет полагаться на свои силы, что положительно скажется на психологической уверенности.

Не переусердствуйте

Каждый родитель старается дать детям лучшее. Иногда чрезмерная любовь превращается в гиперопеку, что негативно сказывается на будущей жизни человека. Поэтому обучая ребенка езде на велосипеде, не старайтесь всю работу делать самостоятельно. Не держитесь за багажник, а придерживайте одежду или положите малышку руку на спину. Так он будет ощущать вашу поддержку, знать, что в случае опасности вы сможете уберечь ребенка от падения, но придет понимание, что он самостоятельно управляет транспортом.

Станьте примером

Нужно не только изучить шаги, которые помогут научить ребенка кататься на велосипеде, но и осознавать важность визуализации. Поэтому начните с показательного выступления. Прокатитесь по прямой, несколько раз смените скорость, двигайтесь зигзагами, показывая возможности управления для преодоления препятствий. Дети должны увидеть, что нужно делать, как правильно выполнять элементы, почему важно двигаться в определенном ритме. Наберитесь терпения и будьте готовы объяснить каждое свое действие. Даже если вам задают один вопрос по нескольку раз, старайтесь в понятной форме отвечать на него, пока малыш не осознает информацию

Перед началом движения

Чтобы добиться результата понадобится много терпения и повторений. Но начинать нужно с простых элементов. Сперва отработайте посадку на транспорт. Ребенок должен знать, как придерживать велосипед, какую ногу перебрасывать через раму, как удерживать равновесие. Научите малыша забираться и ссаживаться с велосипеда с левой стороны. Это позволит ему не стоять на дороге, создавая опасную ситуацию, а начинать и заканчивать движение на обочине.

Объясните работу тормозов. Если на велосипеде установлена задняя и передняя колодки, то научите использовать оба тормоза одновременно. Ограничиваясь передним тормозом можно перелететь через руль, задним — увеличивается тормозной путь на большой скорости.

Простые элементы

Как научиться быстро ездить на велосипеде? Катиться с горки. Езда по прямой дороге с уклоном в 10-15° — оптимальный вариант обучиться держать баланс. Для начала ребенок может не крутить педали, а отталкиваться от земли, как на беговеле. Когда он обретет уверенность, то сможет использовать все возможности транспорта.

Вращение педалей лучше начинать из положения, когда верхний элемент находится на уровне двух часов на воображаемом циферблате. Позиция придаст максимальное стартовое ускорение велосипеду. Малыш должен научиться вращать педаль одной ногой, одновременно ставя вторую на другую педаль. Когда он сможет это проделать, пройдитесь сзади, придерживая спину ребенка.

Повороты

Когда освоена езда по прямой линии, пора усложнять условия. Изменение положения тела, одновременный поворот руля и головы могут сразу не покорить юному велосипедисту, поэтому вам понадобится некоторое время потратить на тренировку. Станьте сбоку, поддерживая одной рукой руль, второй — нижнюю часть сиденья или багажника. Во время движения аккуратно поворачивайте рулевую перекладину в свою сторону, одновременно «заваливая» велосипед. Ребенок должен почувствовать, что происходит при повороте, и как нужно двигаться, чтобы в него войти. Повторите упражнение несколько раз с каждой стороны, постепенно уменьшая свою поддержку, пока малыш не сможет справиться самостоятельно.

Как научиться ездить на велосипеде взрослому человеку

Если в детстве по какой-то причине вы не смогли освоить двухколесный транспорт, а с возрастом решили восполнить этот пробел, то мы покажем вам, что это просто. Многие совершеннолетние люди боятся начать, потому что стесняются, не хотят привлекать внимание к процессу своего обучения или считают, что уже поздно. Это неправильное отношение к проблеме, которое лишает вас полезного умения и множества радостных моментов, связанных с ездой на велосипеде.

Расставьте приоритеты

Чтобы понять, как научиться кататься на велосипеде и мотивировать себя к первому шагу — составьте список. Разделите лист на две колонки и напишите все плюсы и минусы, которые сможете придумать. Когда вы оцените подавляющее большинство выгод от велопрогулок, то сможете побороть страх перед новым начинанием и придуманным осуждением людей, которые смогут увидеть процесс вашего обучения. Во время тренировок «прогоняйте» пункты из списка плюсов в голове, это поможет отвлечься от первичных трудностей, позволит обозначить цель, к которой вы стремитесь, отвлечет мозг от выдумывания причин прекратить обучение.

Найдите терпеливого учителя

Можно обучиться езде самостоятельно, но с помощью умелого человека процесс пойдет быстрее, потому что со стороны видны характерные для новичков ошибки. С помощью друга или профессионального инструктора вы сможете избежать большей части сложностей или научиться быстро исправлять их.

Однако не стоит обращаться за помощью к нетерпеливому человеку, девиз которого: «Крути педали, держи руль и научишься!». Нежелание демонстрировать процесс или указать на проблемы не способствует усвоению материала. Поэтому заранее объясните другу его задачу, и только если он захочет пробовать себя в роли тренера, приступайте к обучению.

Подходящее место

Если вы стесняетесь внимания прохожих или опасаетесь не справиться с управлением и врезаться в других велосипедистов, то выберите безлюдное место для тренировок. Это позволит снизить чувство неловкости, повысить психологический комфорт и сосредоточиться на поставленной задаче.

При выборе учитывайте ландшафт. Идеальным решением станет парк, оборудованный велодорожками, но может подойти любое свободное пространство с ровным покрытием. Даже если подходящая местность находится далеко от вашего дома, плюсы перевесят одно неудобство.

Покупка или аренда

Научиться ездить на велосипеде взрослому без транспорта нельзя, поэтому понадобится купить горный велосипед, трековую или прогулочную модель, либо найти компанию, которая сдает оборудование напрокат. В первом случае вы получаете:

• Психологическое обязательство. Трата финансов подсознательно мотивирует вас на приложение максимума усилий, чтобы освоить велосипед.
• Возможность использовать транспорт в любое время.
• Идеально подходящая по параметрам модель.

Если выбирать аренду, то главным плюсом станет экономия денег в начале обучения. Но с увеличением частоты велопрогулок, вам понадобится тратить больше финансов и выгода исчезнет.

Главное — это комфорт

При езде на велосипеде необходимо отрегулировать все подвижные детали для точного соответствия вашим габаритам. Общий рост, длина ног и рук, высота коленей при вращении педалей обеспечивают ваш комфорт, безопасность, снижают скорость роста усталости и позволяют избежать различных травм.

Высота сиденья подбирается так, чтобы при выпрямлении ноги стопа соприкасалась с полом всей поверхностью. Учитывается положение, высота и ширина руля, которые должны соответствовать вашей позе при движении. Излишне расставленные руки увеличивают нагрузку на плечи. Неправильная высота перекладины сделает положение спины не комфортным, часть мышц будет в постоянном напряжении. Поэтому после приобретения транспорта необходимо его «подогнать» под конкретного человека.

Научитесь ходить с велосипедом

Прежде чем использовать педали стоит начать передвигаться, отталкиваясь ногами от пола. Это поможет почувствовать баланс, уберет страх, научит держать равновесие.

Тренировку можно совместить с обучением использования тормозов. Современные модели велосипедов для взрослых оборудуются двойными колодками: задней и передней. Нужно уметь одновременно использовать обе. Приучайтесь выжимать сразу две ручки, когда хотите остановиться. При движении на малых скоростях (пока вы отталкиваетесь ногами), это не составит труда. В качестве дополнительной меры безопасности научитесь тормозить ногами. Это увеличит шанс избежать травмы, если оба тормоза откажут.

Держите равновесие

Когда велосипед находится в движении, на него действует сила инерции, которая позволяет конструкции не падать в сторону. Но прежде чем поехать, человек должен почувствовать, как удерживать баланс.

Поможет простая тренировка: возьмите транспорт за руль и скажите ученику отпустить ручки. Аккуратно ведите велосипед вперед, пока человек в седле не сможет удерживаться в прямом положении, поддерживая равновесие. Упражнение позволяет ощутить, как влияет вес и поза велосипедиста на устойчивость конструкции, как правильно наклоняться при вхождении в поворот, важность поддержания осанки во время езды.

Набор скорости и самостоятельное управление

После освоения базовых навыков пора переходить к активным действиям. Понадобится научиться использовать педали. Главной проблемой становится начало вращения. Многие люди без опыта путаются и отрывают обе ноги от земли до начала движения. Чтобы этого не произошло нужно поставить педали в правильное положение (верхняя на «два часа»), одновременно удерживая руль прямо. В таком случае человек придает конструкции стартовое ускорение и не упадет, когда обе ноги окажутся на педалях.

Несколько раз повторите тренировку, после чего переходите к катанию с минимальным участием тренера. Начав самостоятельно двигаться, вы инстинктивно будете использовать полученные навыки, и дальнейшее совершенствование новоприобретенных умений сможет продолжить самостоятельно.

Важность экипировки

Если взрослому или ребенку захотелось научиться ездить на велосипеде, то нужно ответственно подойти к процессу подготовки. Озаботьтесь приобретением полного комплекта защиты, в который входит:

• Шлем в случае падения на асфальт защитит вас от сотрясения.
• Наколенники и налокотники предохраняют суставы от серьезных травм.
• Перчатки помогут избежать мозолей и повреждения костей ладони, если вы свалитесь.
• Пластиковые очки защитят глаза от мелких камней, мусора и насекомых, которые попадают в лицо при движении.

Также стоит обратить внимание на одежду. Яркие цвета и светоотражающие полосы помогут заметить вас в сумерках или на большом расстоянии, обтягивающая футболка не будет цепляться за окружающие предметы, а шорты из спандекса или схожего материала не попадут в цепь.

Чтобы ваш транспорт отвечал всем параметрам удобства, понадобятся аксессуары для велосипеда. Бутылочка с водой, фонарик для езды в вечернее время, удобный рюкзак для «походного набора», надежный замок, который сохранит ваше имущество.

Не останавливайтесь на достигнутом результате

После прочтения статьи вы узнали, как научиться ездить на велосипеде, увидели плюсы регулярных прогулок и поняли, что начать очень просто, но не стоит останавливаться. Старайтесь больше времени посвящать тренировкам, осваивайте разные модели двухколесного транспорта, развивайте свои навыки, стремитесь вперед. Только в этом случае катание принесет свои плоды: улучшится физическая подготовка, нормализуется вес и обмен веществ, организм начнет вырабатывать гормоны счастья, снизится уровень стресса. Однажды сев на двухколесный транспорт, продолжайте двигаться вперед.

Средняя скорость езды на велосипеде: 16 советов, как ускорить езду на велосипеде

Средняя скорость — это ключевой показатель для велосипедистов. Его легко понять и использовать в качестве критерия вашей эффективности на велосипеде.

Однако существует множество переменных, влияющих на вашу среднюю скорость. Сравнивать скорость одного гонщика со скоростью другого или даже свою собственную скорость от одного дня к другому — не всегда полезно

Тем не менее, многие из нас хотят двигаться быстрее на велосипеде, так что же вы можете сделать, чтобы улучшить свою среднюю скорость на велосипеде?

Когда великого итальянского велосипедиста Фаусто Коппи спросили, как стать чемпионом, говорят, он ответил: «Педаль, педаль».

Принцип Campionissimo 1950-х годов по-прежнему актуален: профессиональные гонщики проезжают на своих велосипедах десятки тысяч километров в год. Но есть нечто большее, чем быстрая езда.

Мы попросили Джосс Лауден, чемпионку Великобритании в гонках на время и бывшую обладательницу часового рекорда среди женщин, дать ей экспертный совет.

Что такое хорошая средняя скорость?

Мы, велосипедисты, любим такие статистические данные, как средняя скорость. Рассел Бертон

Начнем с вопроса, который часто возникает у многих райдеров. Что такое хорошая средняя скорость?

Как всегда, это зависит от многих вещей.

Включая велосипед, на котором вы едете. Обычно вы едете быстрее на шоссейном велосипеде с откидным рулем и тонкими шинами, чем на гибридном велосипеде с плоским рулем и толстыми шинами или на горном велосипеде, предназначенном для езды по бездорожью.

То, где вы едете, тоже имеет значение.

Гористая местность часто снижает вашу среднюю скорость, как и езда в условиях встречного ветра, сырой погоды или сложных условий.

Даже гладкость асфальта может иметь значение. Известно, что профессионалы, привыкшие к гонкам в континентальной Европе, жалуются на то, насколько медленнее асфальтированные и гравийные дороги Великобритании, когда они участвуют в Туре Британии.

Решающее значение имеет ваш уровень физической подготовки. Новичку может быть сложно поддерживать среднюю скорость 10 миль в час/16 км/ч в течение часа или двух на шоссейном велосипеде.

Ездите постоянно и становитесь лучше, и вы сможете поддерживать пробег в час в середине подросткового возраста (около 15,5 миль в час / 25 км в час) в течение нескольких часов — Strava считает, что это средняя скорость для зарегистрированных поездок.

Чтобы разогнаться до средней скорости 20 миль/ч/32 км/ч, вам, вероятно, придется систематически тренироваться. Поскольку для преодоления сопротивления воздуха на скорости 20 миль в час требуется в восемь раз больше усилий, чем на скорости 10 миль в час, это значительное увеличение выходной мощности.

Победитель мужского Тур де Франс постоянно в среднем развивает среднюю скорость 25 миль/ч/40 км/ч, проезжая более 2000 миль/3500 км за три недели, хотя ему помогают езда с товарищами по команде и в группе.

Как увеличить среднюю скорость езды на велосипеде?

Лауден — один из самых быстрых гонщиков в мире. Алекс Ливси / Getty Images

Лоуден, участвующий в гонках на уровне WorldTour для UnoX, говорит, что езда быстрее сводится к тому, когда и где вы отдаете мощность, управляемости велосипеда, вашему маршруту и ​​вашему оборудованию.

Теперь мы расширим эти области и предложим другие способы, которые помогут увеличить среднюю скорость ваших поездок.

1. Эффективно используйте свою энергию

Тормозите, когда это необходимо для безопасности, но не теряйте с трудом заработанную скорость. Рассел Бертон / Наши СМИ

Очень важно знать, когда крутить педали. Нет смысла подъезжать к красному сигналу светофора, а затем останавливаться, нажимать на педаль, а затем начинать снова, когда более своевременный подход позволит вам проехать с меньшими усилиями.

Не менее важно избегать ненужного торможения. Лоуден говорит: «Вам не нужно тормозить только потому, что машина проезжает мимо по другой стороне дороги или если вы выезжаете на кольцевую развязку, где ничего не приближается, и вы можете двигаться по прямой».

Она говорит, что ваша безопасность должна быть вашим приоритетом, но добавляет: «Каждый раз, когда вы тормозите, вы списываете энергию, которую вложили, чтобы разогнаться до этой скорости, поэтому вы хотите удержать ее».

Отпустить тормоза легче, если вы знаете, как уверенно проходить повороты.

Мы часто достигаем максимальной скорости на спусках, поэтому использование гравитации может повысить среднюю скорость езды на велосипеде.

На волнистой дороге более быстрый спуск даст вам больше импульса, чтобы пройти часть пути на следующем подъеме. Измерьте его правильно, и вы сможете добраться до вершины следующего хребта без особого падения скорости. Начинать подъем с низкой скорости будет сложнее и медленнее.

Бывший обладатель часового рекорда среди мужчин Алекс Доусетт говорит, что на длинных спусках может быть лучше использовать аэродинамическую подтяжку, чем педали. Вы будете двигаться быстрее и экономить энергию для восхождений, где вы получите больше вознаграждения за свои ватты.

Лоуден соглашается, добавляя: «Вы хотите свести к минимуму количество времени, которое вы тратите на медленное движение.

«Таким образом, двигаясь медленно в гору, при встречном ветре или на плохом дорожном покрытии, и восстанавливаясь, когда это быстро, вы наиболее эффективно используете свою энергию, чтобы обеспечить максимальную скорость».

Но прежде чем бомбить другую сторону холма, убедитесь, что вы знаете, как безопасно спускаться на шоссейном велосипеде.

2. Поездка в группе

Всадники в конце группы сохраняют гораздо больше энергии, чем те, кто находится впереди. Тим де Ваеле / ​​Getty Images

Езда в группе может быть верным способом улучшить вашу среднюю скорость.

Если вы с другими гонщиками, есть стимул не отставать, так что, даже если вы начинаете сигналить, вы будете держаться и продолжать идти.

Точно так же, если вы чувствуете себя свежим, вы можете задать темп и помочь другим гонщикам двигаться быстрее.

Однако основным преимуществом езды в группе является эффект тяги.

Подсчитано, что, спрятавшись позади других гонщиков, вы сможете сэкономить до 40 процентов усилий, необходимых для езды впереди. Эффективное и безопасное драфтование требует практики, так что, опять же, большее количество километров сделает вас лучше.

Лоуден говорит, что сидя рядом с рулем впереди вы обычно экономите ватты, но при боковом ветре наиболее защищенное место будет с обеих сторон. Например, когда ветер дует слева направо, вы должны быть немного правее впереди идущего гонщика.

Она рекомендует делить повороты на перед и сильнее давить на ветер, а затем восстанавливаться, когда вы за рулем.

Клубы

— отличный способ найти велосипедистов, с которыми можно покататься. Большинство из них организуют групповые заезды с разной скоростью, так что вы можете выбрать тот, за которым вы можете не отставать, и перейти в более быструю группу по мере увеличения вашей скорости и опыта.

Если вы новичок в групповой езде на велосипеде, у нас есть совет, как кататься в группе.

3. Работайте над частотой вращения педалей

Более высокая частота вращения педалей спасает ваши ноги от интенсивных усилий. Энди Ллойд / Наши СМИ

Дело не только в том, чтобы больше крутить педали. Более быстрое вращение педалей также может помочь вам ехать быстрее. Ваши мышцы меньше напрягаются, и, как только вы научитесь эффективно крутить педали, вы будете менее утомительны.

Каденс, если вы не знакомы, это просто количество оборотов педалей в минуту.

Не существует «идеального» каденса, но обученные гонщики-любители обычно ездят со скоростью от 80 до 9.0 об / мин, в то время как некоторые профессиональные гонщики могут ездить с частотой вращения, приближающейся к 100 об / мин.

Речь также идет о разработке « Souplesse » — плавного и эффективного стиля вождения, при котором мощность снижается за счет большего хода педали, а не только при нажатии на нее.

4. Получите больше аэродинамики (как у черепахи)

Локти под прямым углом к ​​рукам могут быть наиболее аэродинамичным положением. Йогамайя фон Бромлей / Immediate Media

Увеличение аэродинамических характеристик является важным фактором более быстрой езды. Около трех четвертей сопротивления исходит от вас, а не от вашего велосипеда, поэтому вам не нужно тратить целое состояние на новый аэробайк или колеса с глубоким профилем, чтобы ехать быстрее.

Сопротивление ветру, а не трение становится доминирующим фактором, замедляющим вас, когда вы набираете скорость выше 10 миль/ч/16 км/ч, поэтому аэродинамика важна даже на более низких скоростях.

Главное, что вы можете сделать для улучшения своих аэродинамических характеристик, — это уменьшить фронтальный профиль и поработать над положением рук.

«Сидеть прямо — это как большая ветровая преграда, тогда как двигаться вперед и низко на велосипеде с локтями и запрокинутой головой (представьте, что это черепаха) будет быстрее», — объясняет Лоуден.

Она говорит, что в целом езда с руками на капоте и локтями под прямым углом, вероятно, будет более аэродинамичной, чем удержание капель.

На спусках удерживание капель позволяет лучше контролировать велосипед. Люк Классен/Getty Images

«Но когда вы спускаетесь очень быстро, вам нужно быть на дропах для стабильности и лучшего прохождения поворотов», — добавляет она.

Раньше гонщики хлопали выносом руля, чтобы опуститься перед велосипедом, но, по словам Лоудена, это не обязательно быстрее.

Более высокая стопка может сделать вас быстрее, потому что вы будете чувствовать себя более комфортно и сможете лучше сохранять ровную спину и прямой угол в локтях.

Физиологи часто советуют водителям, испытывающим боль в бедре, также поднять руль. Это открывает угол тазобедренного сустава и уменьшает импинджмент тазобедренного сустава, который часто является причиной боли в тазобедренном суставе.

5. Используйте передачи велосипеда более эффективно

Избегайте перекрестных цепей и используйте свои механизмы с умом. Саймон фон Бромли / Наши СМИ

Неправильное использование передач также может снизить скорость. Если вы обнаружите, что вращаетесь до того, как переключитесь на повышенную передачу, или скрежещете на пониженной передаче во время подъема, вы будете прилагать больше усилий, чем если бы у вас было правильное снаряжение для местности.

Таким образом, изучение того, как использовать передачи вашего велосипеда, чтение дороги вперед и подготовка к тому, что впереди, может помочь вам ехать быстрее.

Прямая цепь также более эффективна и, следовательно, быстрее, чем наклонная цепь, поэтому избегайте перекрестной цепи.

Это когда вы запускаете большую переднюю звезду с самой большой звездочкой кассеты или от самой маленькой к самой маленькой. Как правило, лучше ехать на передаче ближе к середине вашей кассеты для прямой цепи.

Подбирайте передачу в зависимости от местности, по которой вы едете. Если вы ездите в основном по ровной поверхности, используя большую переднюю звезду и более жесткую передачу, расположенную ниже кассеты, Лоуден говорит, что вам следует подумать о том, чтобы установить большую переднюю звезду. Тогда вы проведете больше времени в середине кассеты.

6. Следите за

Измеритель мощности позволяет получить максимальную отдачу от ваших интервальных тренировок и измеряет ваши более длительные усилия. Каньон

Во время длительной поездки легко снизить темп, а если вы только что поднялись на холм, возникает соблазн немного сбавить темп, пока вы не почувствуете себя лучше.

Велокомпьютер поможет вам следить за текущей и средней скоростью и следить за тем, не начинают ли они падать. Лучшие измерители мощности предоставляют надежные и согласованные данные, которые могут помочь определить интервалы и измерить ваши усилия во время длительных поездок.

Простое отображение числа может подсознательно побудить вас увеличить темп, а такие функции, как курсы Garmin, сообщат вам, едете ли вы по определенному маршруту медленнее или быстрее, чем обычно.

Strava — это также отличный способ увидеть, как вы себя чувствуете в сравнении со своими прошлыми результатами и с другими. Вы можете выбрать определенный сегмент и использовать его для оценки своей физической формы.

Функция Strava Live, совместимая с некоторыми велокомпьютерами с GPS, также покажет вам, насколько быстро вы едете на определенном сегменте, по сравнению с вашим предыдущим лучшим временем и самым быстрым зарегистрированным временем для этого сегмента, называемым KOM или QOM. .

7. Поезд в помещении

Тренировки в помещении могут принести много пользы.

Хороший способ поработать над своим каденсом, физической формой и скоростью на открытом воздухе — это сесть на турботренажер и покататься в помещении.

Несмотря на то, что это не все и не все, езда на велосипеде в помещении дает много преимуществ.

Во-первых, это более контролируемая среда, чем езда по дороге, поэтому вы можете тренироваться более эффективно, не беспокоясь о погоде, пробках или местности.

Если вы используете смарт-тренажёр, вы также можете использовать мощность для отслеживания своих тренировок, в то время как в наши дни существует широкий спектр приложений для тренировок в помещении, таких как Zwift, которые обеспечивают мотивацию и тренировки, которым нужно следовать, что приводит нас к…

8. Попробуйте интервалы

Интервалы не всегда доставляют удовольствие, но они помогают двигаться быстрее. Сэм Воаден / Наши СМИ

Пока вы используете турбо, интервальные тренировки — отличный способ улучшить свою физическую форму, особенно если у вас мало времени.

Если вашей целью являются гонки на время, Лоуден предлагает выполнять тяжелые турбо-сессии и работать на выносливость в вашей позиции TT.

«Это действительно хороший способ улучшить вашу способность передавать мощность в той позиции, в которой вы будете участвовать в гонке», — говорит она.

Вы также можете ездить по дороге интервалами, но убедитесь, что вы выбрали безопасное место и следите за другими участниками дорожного движения.

В качестве разминки на дороге Лоуден рекомендует режим «больше/меньше», при котором ваша выходная мощность многократно увеличивается, а затем падает чуть ниже вашей функциональной пороговой мощности.

Она говорит, что сеанс хорошо делать с другом. В течение двух минут езжайте вперед, а затем за руль вашего друга, где ваша мощность немного падает.

Катайтесь таким образом в течение 12 минут, восстанавливайтесь в зоне 1 ваших тренировочных зон в течение четырех-пяти минут, затем сделайте еще один или два блока.

Не забывайте поддерживать сочетание интервалов. Выполняйте спринтерские сессии, включающие блоки по 40 или 30 секунд, за которыми следует 20-30 секунд восстановления. И не пренебрегайте длительными заездами на выносливость, — добавляет Лоуден.

9. Поездка по бездорожью

Навыки езды по бездорожью, включая управление велосипедом, должны ускорить вашу езду по дороге. Рассел Бертон / Наши СМИ

Если вы шоссейный велосипедист, езда по бездорожью может улучшить эффективность и технику вращения педалей. Нажмите на педали на грязном или гравийном подъеме, и вы никуда не уедете. Вам нужно плавно отключать питание, чтобы продолжать движение.

Езда по бездорожью улучшает ваш баланс и навыки управления велосипедом, и усилия, как правило, более энергичны, чем езда по дороге, что может улучшить вашу физическую форму так же, как интервалы. Вы также будете работать с разными мышцами, когда будете выходить за пределы асфальта.

Лучшие гонщики на горных велосипедах оказались одними из самых эффективных педалистов. Многие звезды MTB, такие как Полин Ферран-Прево, также выигрывали чемпионаты мира на выезде.

Велокроссовые навыки таких гонщиков, как Зои Бэкстедт и Том Пидкок, способствовали их победам на шоссе. У них есть сила, ускорение и навыки спуска, чтобы вырваться в одиночку.

10. Тренировочные подъемы

Вы можете набрать больше скорости, двигаясь по холмам. Джек Люк / Наши СМИ

Многим людям трудно преодолевать подъемы, и это может серьезно повлиять на вашу среднюю скорость.

повторения в гору — хороший способ стать лучше в лазании. Выберите холм, на подъем которого у вас уйдет несколько минут, и попробуйте взобраться на него, оставаясь как можно дольше сидя. Сделайте перерыв наверху, если необходимо, спуститесь вниз и повторите еще несколько поворотов, пока вам не надоест.

Продолжайте практиковаться, и вы обнаружите, что ваша сила и скорость при лазании по холмам увеличиваются, и вам потребуется меньше времени на восстановление после того, как вы достигнете вершины подъема.

11. Планируйте правильный маршрут

Тщательное планирование маршрута приносит дивиденды с точки зрения скорости. Комут

Попутный ветер может существенно изменить ощущения от езды. Это особенно верно, если вы приближаетесь к концу поездки и чувствуете себя немного уставшим.

Проверка прогноза погоды в ветреный день и планирование маршрута, чтобы выехать навстречу ветру, пока вы свежие, и поймать попутный ветер на обратном пути.

Но, по словам Лоудена, будет быстрее избегать движения против встречного ветра.

«Это будет медленнее, если вы едете прямо против встречного ветра, даже если вы вернетесь домой с прямым попутным ветром.

«Подумайте о том, как движутся парусные лодки, и «так», чтобы использовать боковой ветер. Вы можете сделать то же самое, прокладывая свои маршруты с учетом боковых ветров и сводя к минимуму прямые встречные ветры», — добавляет она.

Хотя дороги класса А или широкие скоростные дороги не являются самыми безопасными или живописными, узкие переулки, крутые повороты и перекрестки снижают среднюю скорость.

Лоуден любит дороги класса А по этим причинам, а также потому, что они позволяют ей поддерживать постоянное давление на педали, необходимое для поездок на выносливость. Но она признает, что езда по этим дорогам имеет свои недостатки.:

«Меньшие полосы и спуски улучшат управляемость вашего велосипеда больше, чем просто езда по дороге А», — говорит она.

12. Перестаньте есть

Энергетические продукты с высоким содержанием углеводов необходимы для поддержания высокой скорости. Дэйв Кодери / Наши СМИ

Во время верховой езды важно правильно кормить и поить. В худшем случае вы можете пострадать от страшного бонка, когда у вас полностью иссякнет энергия и вы начнете медленно ползать. Но было показано, что даже двухпроцентная потеря воды в организме снижает вашу эффективность, поэтому важно избегать обезвоживания.

Лоуден говорит, что вы должны рассчитать, сколько углеводов вам нужно для тренировки и соответственно подкрепиться. Умеренный сеанс может потребовать 60 г в час, а интенсивный — 90 г в час. Лучшие энергетические батончики и гели обычно содержат от 20 до 25 г на порцию.

Она подчеркивает важность хорошей еды после тяжелой поездки, чтобы помочь восстановиться перед следующей сессией.

«Мне нравится планировать все свои занятия или поездки так, чтобы закончить трапезу, чтобы сразу вернуться домой, принять душ и пообедать», — добавляет она.

13. Обновите шины

Качественные шины помогут вам двигаться быстрее и с большим комфортом. Саймон фон Бромли / Immediate Media

В основном мы сосредоточились на бесплатных (или недорогих) способах улучшить вашу среднюю скорость, но есть небольшие изменения в вашем оборудовании, которые могут иметь существенное значение.

Шины

Faster удивительно эффективны и экономичны. Лучшие шины для шоссейных велосипедов будут ехать значительно быстрее, чем более дешевые аналоги. Некоторые бренды сокращают расходы на шины при разработке спецификации, поэтому переход на более быструю резину может быть простым способом улучшить свой шоссейный велосипед.

Быстроходная шина для горного велосипеда будет быстрее, но вы потеряете контроль и сцепление с дорогой. Дэвид Артур / Immediate Media

Выбор шин для условий также может принести дивиденды, когда речь идет о средней скорости. Использование шины для горного велосипеда, предназначенной для грязных зимних условий, вероятно, замедлит вас, если вы едете по сухим летним трассам.

Многие из новейших велосипедов будут поставляться с готовыми к использованию бескамерными колесами и шинами. Бескамерные шины могут быть более эффективными, чем камерные, благодаря устранению трения между внутренней камерой и каркасом шины. Латексные камеры более эффективны, чем некоторые бескамерные шины, но имеют некоторые недостатки.

Давление в шинах также важно, поэтому важно поддерживать правильное давление в шинах.

Правильное давление в шинах вашего велосипеда обеспечит баланс между скоростью, комфортом, сцеплением и сопротивлением проколам. Хотите знать больше? У нас есть руководства по давлению в шинах для шоссейных и горных велосипедов.

14. Лайкра Go

Хорошо сидящая футболка обеспечивает аэродинамику. Макс Уилман / Наши СМИ

Одежда

Aero также может помочь увеличить среднюю скорость. Облегающие трикотажные изделия из лайкры не будут развеваться на ветру, как мешковатый комплект, который может действовать как парус и замедлять вас.

Необходимость утепляться для зимней езды на велосипеде усложняет аэродинамику на холоде.

Lowden рекомендует убедиться, что ваш комплект подходит как можно лучше. Затем, если холодно, наденьте велосипедный жилет вместо зимней велосипедной куртки с длинными рукавами. Более рыхлый и толстый материал на руках, вероятно, будет медленнее.

В конце диапазона производительности одежда может иметь существенное значение. Участники гонок на время наденут комбинезон, чтобы рассекать ветер, а лучшие гонщики проверят его влияние на сопротивление в аэродинамической трубе.

Комплект

, такой как лучшие аэродинамические велосипедные шлемы и бахилы, может уменьшить ваше сопротивление, не тратя целое состояние, в то время как вы даже можете приобрести аэроноски.

Лоуден говорит, что аэродинамические бахилы «вероятно помогут, если вы хотите поднять свой комплект на новый уровень».

15. Поддерживайте свой велосипед

Иммерсионная обработка цепи воском сэкономит вам электроэнергию, если у вас хватит терпения. Саймон фон Бромли / Immediate Media

Чистка велосипеда может быть не очень веселой работой, но она может существенно повысить вашу эффективность.

Чистая цепь с правильной смазкой будет иметь меньшее трение, чем покрытая грязью цепь. Вы можете добиться дополнительной экономии, научившись натирать велосипедную цепь воском.

Изношенный тормоз или обод будут замедлять вас, в то время как изношенные тормозные колодки будут менее эффективными, поэтому вам придется замедляться более постепенно, снова снижая скорость.

Так что держите все в порядке, и вы получите бонусную дозу свободной скорости на своих аттракционах.

Авторы

Пол пишет о велосипедных технологиях и делает обзоры всего, что связано с велоспортом, уже почти десять лет. Он проработал пять лет в Cycling Weekly, а также писал для таких изданий, как CyclingNews, Cyclist и BikePerfect, а также регулярно писал для BikeRadar. С технической точки зрения он занимался всем, от ширины обода до новейших велокомпьютеров. Он сделал обзор некоторых из первых электрических велосипедов для Cycling Weekly и рассказал об их превращении в сложные машины, которыми они являются сегодня, на пути к тому, чтобы стать экспертом во всем, что связано с электричеством. Пол увлекался гравием еще до того, как его изобрели, катаясь на велосипеде для велокросса через Саут-Даунс и по грязным дорожкам через Чилтерн. Он также пробовал кататься на горных велосипедах по пересеченной местности. Больше всего он гордится тем, что преодолел весь маршрут Саут-Даунс-Уэй на кроссере и осуществил свое давнее стремление подняться на гору Монте-Граппа на шоссейном велосипеде.

Джек Эванс — цифровой писатель для BikeRadar.com. Джек научился ездить по неровным тропам Котсуолда, прежде чем перешел на асфальт в подростковом возрасте. Гонки по гравию и велокроссу (плохо) с тех пор вернули его к истокам. Большинство из них дома, преодолевая восхождения в Южном Уэльсе, Джек чаще убегает из своего дома в Бирмингеме по дорожкам и узким дорожкам Вустершира, катаясь либо на своем шоссейном велосипеде Canyon Ultimate, либо на гравийном велосипеде Canyon Grail. Он хотел бы, чтобы он так же хорошо катался верхом, как пьет эспрессо. Но он завершил 296-километровый спортивный Dragon Devil менее чем за 10 часов и финишировал в сотне лучших на Национальном чемпионате Великобритании по скалолазанию 2022 года. Джек — журналист, прошедший обучение в NCTJ, и бывший сотрудник пресс-агентства с подписью в The Times, Daily Telegraph и Daily Mirror. Однажды его убило током за эксклюзивное и проверенное на вкус верблюжье молоко для The Times на первой полосе Sun.

Теги

• Шоссейный велоспорт

Как ездить быстрее | Советы, как стать быстрее на велосипеде

Larry Williams & Associates//Getty Images

Хотите знать, как ездить на велосипеде быстрее? У нас есть внутренняя полоса. Эти стратегии, основанные на экспертных знаниях и исследованиях, помогут вам увеличить скорость во время вращения педалей. Большинство из этих советов включают в себя ускорение ваших тренировок, чтобы вы точно отрегулировали свои скоростные навыки и могли использовать то, что вы приобрели в тренажерном зале или дома, в дороге.

Реклама — Продолжить чтение ниже

1

ВИИТ Ваша скорость

Клаус Ведфельт//Getty Images

Чтобы ездить на велосипеде быстрее, вы должны практиковаться в быстрой езде на велосипеде. Так что замените один из ваших неторопливых круизов в середине недели на короткую сессию высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Для этих скоростных сессий вы делаете все возможное в течение определенного периода времени, а затем восстанавливаетесь, прежде чем повторять.

Присоединяйтесь к Bicycling All Access сегодня, чтобы получить еще больше убийственных тренировок!

Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки повышают выносливость. На самом деле, одно исследование 2018 года из American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology обнаружил, что всего две минуты интервальных спринтерских тренировок — 30 секунд максимальных усилий с последующим восстановлением в течение четырех с половиной минут — улучшают функцию митохондрий так же, как и 30 минут интервальных тренировок. умеренные физические нагрузки. Митохондрии — это электростанции ваших клеток, помогающие вам быстро преобразовывать топливо в энергию.

Тренировка HIIT также может увеличить количество быстросокращающихся мышечных волокон, которые вы задействуете для интенсивных движений. Это также приведет к большей скорости на дороге. И тренировки HIIT предлагают больше отдачи, когда речь идет о времени, затраченном на тренировку.

2

Нагрузите нижнюю часть тела

Kanawa_Studio//Getty Images

Если вы хотите выполнять больше работы с меньшими усилиями в каждой поездке, вам нужно увеличить силу квадрицепсов, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и икр. Упражнения, такие как толчки бедрами, приседания, становая тяга и выпады, воздействуют на эти группы мышц, которые затем обеспечивают силу, необходимую для скорости. В то время как новички должны начинать с упражнений с собственным весом, когда вы ослабили тренировочную форму, возьмите несколько весов, чтобы добавить сопротивление и повысить свою способность преодолевать подъемы и дольше ехать сильнее.

Реклама – Продолжить чтение ниже

3

Делайте дроп-сеты

Grace Cary//Getty Images

Чтобы финишировать сильным, тренируйте свои мышцы, чтобы они производили энергию, даже когда они истощены. Итак, в следующий раз, когда вы будете делать жим ногами или приседать со стойкой, не останавливайтесь после последнего повторения. Вместо этого уменьшите вес и выжмите еще три-пять повторений. (Это называется дроп-сетом.) «Ваши быстросокращающиеся волокна готовятся после 10 повторений», — объясняет Уэйн Уэсткотт, доктор философии. Но они составляют лишь около половины ваших мышечных волокон. Остальные 50 процентов, медленно сокращающиеся волокна, все еще обладают неиспользованной силой. Мгновенный подъем легкого веса не оставляет ни одной клетчатки без усталости для более полной подготовки мышц.

4

Работайте над своим ядром

Патрик Джиардино//Getty Images

Да, вам нужны сильные ноги, чтобы быстро крутить педали, но без сильного ядра ваше тело не будет работать так эффективно, и вы будете ерзать на сиденье и начинайте сутулиться и чувствовать усталость задолго до того, как захотите закончить поездку.

Итак, для работы стабилизации корпуса, которая пригодится при наборе скорости, переходим к простому наклонному отжиманию. Он заставляет ваш живот стрелять, чтобы держать вас на одной прямой линии, при этом нацеливаясь на руки, плечи и грудь.

Теперь опуститесь и сделайте 15: Начните с высокой планки, поставив ноги на фитбол, скамью, лестницу или кушетку. Руки должны быть прямо под плечами. Держа туловище прямым, а пресс напряженным, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Остановитесь, когда ваши плечи окажутся параллельны полу. Затем нажмите обратно вверх. Продолжить чтение ниже Согласно исследованию, опубликованному в журнале 9, вода с самого начала долгой поездки может помочь сэкономить ваши драгоценные запасы мышечного гликогена примерно на 50 процентов только в первый час.0118 Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . Это означает, что у вас будет больше энергии для этих последующих миль.

6

Следите за своим настроением

Олег Бреславцев//Getty Images

Ничто так не замедляет движение, как усталость, когда тяжесть в ногах и усталость начинают ощущаться постоянно, чувство, которое мучает большинство велосипедистов в какой-то момент сезона. Лучший способ оставаться свежим: следите за своим настроением, говорит Джон Рэглин, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете Индианы в Блумингтоне. Это может помочь вам обнаружить ползучую усталость до того, как она перерастет в полноценную перетренированность. Подобно канарейке в угольной шахте, ваши чувства являются ранним признаком того, что эти биологические факторы уходят в прошлое. Так что примите к сведению и сделайте перерыв, когда вам это нужно.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

7

Растяжка умнее

CasarsaGuru//Getty Images

Напряженные мышцы могут замедлить вас, но растяжка тоже может замедлить вас, если ее делать в неподходящее время. Растущее количество исследований показывает, что статическая растяжка (когда вы удерживаете позу в течение 30 секунд или дольше) перед тренировкой вызывает расслабление мышц, после чего снижается сила и выходная мощность. Это означает, что вы хотите избежать статических задержек перед поездкой. Вместо этого разогрейтесь динамичными движениями и после того, как закончите крутить педали, приступайте к этим зацепам. Задействуйте горячие точки подколенных сухожилий и ягодичных мышц с помощью двух движений на следующих слайдах.

8

Растяжка после бега 1: шаг и наклон

Поставьте правую пятку на ступеньку перед собой, вытяните ногу и согните ступню. Положите руки на бедра для поддержки и, держа спину прямо, наклонитесь вперед от бедер, чувствуя растяжение задней части правой ноги. Задержитесь на 15–30 секунд, затем поменяйте сторону. Повторить. Сделайте по 2 круга на каждую сторону.

Реклама – Продолжить чтение ниже

9

Растяжка после поездки 2: Растяжка в форме «четверть»

Сядьте на стул, согнув ноги 90 градусов и ступни на полу. Скрестите правую лодыжку над левым коленом так, чтобы икра была параллельна полу. Держа спину прямо, наклоняйтесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение глубоко в правой ягодичной мышце. Задержитесь на 15–30 секунд, затем поменяйте сторону. Повторить. Сделайте по 2 круга на каждую сторону.

10

Зафиксируйте лодыжки

PeopleImages//Getty Images

Повысьте эффективность вращения педалей и направьте больше силы непосредственно на педали, удерживая лодыжки в нейтральном положении или в положении стойки. Исследования показывают, что, когда водители крутили педали, согнув лодыжки назад или согнув ногу вверх, эффективность их педалирования снизилась почти на 3 процента. Хуже того, их икры затрачивали на 37 процентов больше энергии при нажатии на педали в этом положении. Удерживая лодыжки прямо, вы получаете более прочную платформу на педалях и можете повысить эффективность, снизить мышечную усталость и помочь максимизировать выходную мощность.

Реклама — Продолжить чтение ниже

11

«B» Быстрее

Martin Barraud//Getty Images

Убедитесь, что вы получаете достаточное количество всех необходимых витаминов и минералов, чтобы поддерживать свою энергию и достигать высоких скоростей. Исследования показывают, что активные люди, у которых мало витаминов группы В, таких как В6, В12, фолиевой кислоты и рибофлавина, не работают наилучшим образом и могут иметь проблемы с наращиванием мышечной массы и выработкой кислорода.

Во время тяжелых тренировок потребляйте питательные вещества группы В (которые также необходимы для преобразования белков и углеводов в энергию и для восстановления клеток), употребляя в пищу большое количество цельнозерновых продуктов, темно-зеленых овощей и нежирных молочных продуктов. Принимайте ежедневно поливитамины или начинайте день с обогащенных хлопьев для дополнительной страховки.

12

Уходи быстро

Райан Маквей//Getty Images

Хотите победить в короткой гонке на время? Стреляйте с линии. Вы можете быть вознаграждены более быстрым финишем, чем если бы вы использовали более равномерный темп или стратегию более медленного старта. В небольшом исследовании гонщиков британские исследователи обнаружили, что у тех, кто стартовал немного быстрее, чем их средний темп, время до изнеможения увеличилось на 25 процентов по сравнению с теми, кто стартовал медленно или использовал более равномерный темп.

Чтобы помочь в этом мощном старте, вы также можете немного снизить скорость, а также практиковать короткие и быстрые спринты пару раз в неделю. Это подготовит вас к гонке.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Совершенствуйте свой тейпер

Станислав Пытел//Getty Images

Если обучение — это деньги в банке, тейпирование — это проценты, бонусная скорость, которую вы получаете за упорный труд, который вы вложили. По крайней мере, одно исследование показало, что семидневный тейпер улучшил велосипедные показатели в гонке на время на 20 км на 5,4% — более чем на минуту, если вы обычно путешествуете со скоростью 20 миль в час.

Чтобы отдохнуть и восстановиться, не чувствуя себя заржавевшим в день гонки, сократите объем вдвое, но поддерживайте или увеличивайте интенсивность тренировок в быстром темпе до 80–100 процентов во время периода тейперинга, чтобы ваши ноги не забывали, каково это идти тяжело.

14

Get a Jumpstart

Jakovo//Getty Images

Чем больше мощности вы можете вложить в свои педали, тем быстрее вы будете двигаться. Плиометрическая тренировка — взрывные прыжки и прыжки — это ключ к обучению мышц двигаться по требованию и развитию большей силы по мере ускорения. Включите приседания с прыжком и прыжки в шпагат (показаны на следующих слайдах) в скоростную фазу тренировки, чтобы взорваться от педалей.

Реклама — Продолжить чтение ниже

15

Плиометрическое движение 1: приседания с прыжком

Езда на велосипеде

Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки в стороны. Сядьте обратно в обычный присед, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Затем резко подпрыгните, поднимая руки вверх и тянясь к потолку. Разведите руки в стороны, когда опускаетесь, и приземлитесь, колени мягкие, чтобы поглотить удар, и снова опуститесь в присед. Немедленно выполните еще одно повторение. Продолжайте набор от 10 до 15.

16

Плиометрическое движение 2: прыжок в шпагат

Езда на велосипеде

Встаньте, правая нога впереди, а левая сзади. Согните оба колена на 90 градусов, заднее левое колено опустите к полу, так что вы находитесь в положении выпада. Вытяните руки перед собой или в стороны. Одним движением подпрыгните и поменяйте ноги. Приземлитесь на мягкие колени и сразу же опуститесь в выпад. Всего повторите от 10 до 12 повторений, чередуя стороны.

Реклама — Продолжить чтение ниже

17

Climb Climbs

Image Source//Getty Images

Если вы хотите нарастить силу и мощность на своем велосипеде, что поможет повысить вашу эффективность и, конечно же, вашу скорость, отправляйтесь на нем в горы. Еще лучше: тренируйтесь в гору. Повторение интенсивных усилий на наклонной поверхности поможет улучшить выходную мощность, а также поможет лучше управлять молочной кислотой. Кроме того, работа на этих сложных участках мысленно подготовит вас к покорению холмов и сложных спринтов в следующей гонке.

18

Массаж мышц

ljubaphoto//Getty Images

Исследования показывают, что правильный массаж после тренировки может уменьшить воспаление и уменьшить болезненность на следующий день на 30 процентов. Вот почему у профессионалов есть регулярная массажистка, чтобы держать их ноги раскрасневшимися, свежими и готовыми к быстрой работе день за днем.

Если вы не хотите тратить деньги на спа-процедуры, наденьте пару компрессионных колготок после тяжелой езды. Или обратитесь к перкуссионному массажному пистолету или даже пенному валику. Все эти инструменты ослабляют фасцию в ногах (и в верхней части тела), чтобы облегчить боль и помочь вам чувствовать себя лучше, когда вы в следующий раз сядете на велосипед.