Йога для ног и ягодиц асаны: Топ-20 асан из силовой йоги: для всех уровней (ФОТО)

Содержание

Топ-20 асан из силовой йоги: для всех уровней (ФОТО)

Сегодня особенную популярность получила силовая йога, которая не менее эффективна для построения красивого тела, чем интервальная или функциональная тренировка. Секрет в продолжительной статической нагрузке, которая укрепляет мышцы и улучшает выносливость организма.

Мы собрали для вас подборку самых эффективных силовых асан, выполняя которые можно не только привести мышцы в тонус, но и похудеть.

Топ-10 асан из силовой йоги (для новичков)

Асаны начального уровня укрепляют тело и успокаивают разум. В комплексе вы найдете позы на развитие всех мышечных групп, которые сделают вас сильнее и выносливее. Выполняйте упражнения последовательно, с каждым разом увеличивая время пребывания в каждой асане.

Для начала можно задерживаться в каждой позе 20 секунд. Если позволяет время, лучше повторить в 2 подхода (на правую и левую сторону по необходимости). Постепенно увеличивайте время удержания каждой позы, развивая силу мышц и улучшая качество тела.

Йога для растяжки и расслабления:

Топ-30 асан для начинающих: подборка упражнений из йоги
Топ-25 расслабляющих асан из инь-йoги: улучшите вашу гибкость
Топ 20 асан из йоги для снятия стресса (для новичков и для продвинутых)
Топ-25 упражнений из йоги для шейного отдела и плечевого пояса

1. Поза стула

Для чего: Поза из силовой йоги для начинающих укрепляет мышцы бедер и ягодиц, вытягивает позвоночник, улучшает выносливость, а также бодрит и гармонизирует разум.

Как выполнять: Встаньте в позу горы (стоя прямо, ноги на ширине плеч), затем поднимите прямые руки вверх и согните колени. Отведите таз назад, опускаясь в полуприсед. Поза стула имитирует статическое приседание, а потому эффективна для проработки бедер и ягодиц. Выполняйте асану в динамичном темпе, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд, или в статическом, выдерживая асану определенное количество времени.

Как упростить: Поставьте стопы на ширине плеч, а не вместе, чтобы снизить нагрузку на бедра.

2. Поза воина I

Для чего: Выполняйте позу воина I из силовой йоги для укрепления мышц бедер, ног и ягодиц, развития баланса и выносливости.

Как выполнять: Из позы горы сделайте шаг назад, опускаясь в выпад. Вес тела равномерно распределен между двумя ногами, передняя стопа прочно упирается в пол, бедра и ягодицы напряжены. Постарайтесь опуститься как можно ниже до параллели переднего бедра с полом. Поднимите руки вверх и приподнимите подбородок, вытягивая позвоночник. После выполнения вернитесь в позу горы и повторите для другой ноги.

Как упростить: Опускайтесь в высокий выпад, при котором бедро не достигает параллели с полом, а стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга.

3. Поза воина II

Для чего: Асана силовой йоги укрепляет мышцы ягодиц, икр и бедер, делает сильнее спину и руки, а также развивает выносливость, баланс и концентрацию.

Как выполнять: Из позы горы шагните назад правой ногой и встаньте в позу воина I. Затем разверните стопу задней ноги. Разведите руки в стороны и одновременно разверните корпус вправо. При этом голову не поворачивайте, взгляд должен быть направлен поверх правой руки вперед. Возвратитесь в начальное положение, выполняя движения в обратном порядке. Когда окажитесь в позе горы, шагните назад левой ногой и выполните позу воина II в другую сторону.

Как упростить: Выполняйте позу из неглубокого выпада, для этого не сгибайте переднюю ногу до параллели с полом.

4. Поза полумесяца

Для чего: Асана из силовой йоги для начинающих тренирует баланс, концентрацию и координацию движений. Укрепляет кор, спину и ноги, гармонизирует рассудок и наполняет энергией.

Как выполнять: Из позы горы перенесите вес тела на правую ногу и опустите правую руку вниз, поставив ее немного впереди стопы. Затем поднимите левую ногу, вытягивая ее в одну линию с корпусом. Левую руку поднимите вверх, чтобы она оказалась на одной линии с правой. Смотрите поверх левой руки, концентрируясь на движениях для сохранения равновесия. Возвратитесь в позу горы и повторите асану для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте позу полумесяца возле стены, чтобы было легче сохранять баланс.

5. Поза пятиконечной звезды

Для чего: Асана из силовой йоги для похудения укрепляет руки и внутреннюю сторону бедер, а также улучшает баланс и ощущение тела в пространстве, дарит чувство стабильности и силы.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально далеко друг от друга, при этом носки обеих ног смотрят прямо. Ноги и корпус напряжены, спина прямая, подбородок приподнят. Разведите руки в стороны до параллели с полом и зафиксируйте положение, направив взгляд перед собой. Сохраняйте асану максимально долго, при этом дышите ровно и спокойно.

Как упростить: Ставьте ноги не слишком далеко друг от друга. Несмотря на мнимую простоту, асану сложно выдерживать на протяжении долгого времени, особенно, когда ноги максимально далеко друг от друга.

6. Поза треугольника

Для чего: Усложненная асана силовой йоги увеличивает гибкость корпуса, тренирует мышцы ног, улучшает силу и выносливость тела, дарит гармонию и ясность ума.

Как выполнять: Выполните позу воина II, при которой правая стопа и корпус должны быть развернуты вправо, а руки вытянуты в стороны и параллельны бедрам. Наклоните корпус вперед и опустите правую руку к стопе, касаясь пола или поставив ладонь на пол. При этом левая рука окажется наверху и составит с правой ровную линию. Возвратите в исходное положение, выпрямив корпус. Затем примите позу горы и повторите асану для другой стороны.

Как упростить: Наклонитесь корпусом к бедру, но не вытягивайте руку вниз, а положите предплечье на колено передней ноги. Другую руку поднимите и вытяните вверх.

7. Поза бокового выпада

Для чего: Асана из силовой йоги для начинающих укрепляет мышцы ног, особенно приводящие мышцы бедер, улучшает гибкость тазобедренных суставов, дарит гармонию и сосредоточенность.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга и согните колено правой ноги, отводя таз назад. Присядьте как можно ниже, чтобы левая нога полностью выпрямилась. Сложите руки у груди, сомкнув ладони между собой в молитвенной мудре. Фиксируйте позу нужное время, затем повторите для другой стороны.

Как упростить: Если не хватает растяжки, то опускайтесь до параллели с полом, а не ниже.

8. Поза лодки

Для чего: Асана укрепляет пресс, кор и спину, устраняет боль в пояснице, тренирует равновесие, улучшает координацию.

Как выполнять: Сядьте на пол, упираясь ладонями в пол рядом с тазом. Отведите корпус назад и поднимите прямые ноги вверх. Зафиксируйте положение с опорой, затем оторвите ладони от пола и вытяните руки вперед. Корпус и ноги должны составить ровный треугольник с вершиной на полу.

Как упростить: Асану из силовой йоги для начинающих можно выполнять с согнутыми ногами, что помогает удерживать баланс.

9. Боковое поднятие ног лежа

Для чего: Асана из силовой йоги для похудения подтягивает внутреннюю поверхность бедер, тонизирует мышцы ног и ягодиц, укрепляет спину, повышает выносливость.

Как выполнять: Лягте на бок, опершись на предплечье, свободную руку положите перед собой. Ноги лежат ровно, одна на другой, стопы вместе. Не отрывая стоп друг от друга, поднимите ноги максимально вверх и задержитесь в верхней точке. Выполните асану для другой стороны.

Как упростить: Поднимайте и удерживайте на весу верхнюю и нижнюю ногу поочередно. Для удерживания нижней ноги, поставьте верхнюю перед ней, согнув ногу в колене.

10. Половинная поза саранчи

Для чего: Асана укрепляет верхний отдел спины и ягодицы, делает позвоночник гибким, устраняет боль в плечевом поясе и шее.

Как выполнять: Лягте на живот и заведите руки за спину, соединив их в замок. Поднимите плечи и грудь, прогибаясь в спине. Тянитесь подбородком вверх, напрягая спину и ягодицы. Ноги при этом лежат неподвижно, пальцы упираются в пол.

Как упростить: Если не получается сомкнуть руки в замок, то расположите их по бокам или немного заведите за спину при подъеме корпуса.

Топ-11 асан из силовой йоги (для продвинутых)

Асаны продвинутого уровня развивают силу и выносливость, гибкость и равновесие. Комплекс задействует все группы мышц, благодаря чему вы сможете хорошо проработать все тело. Выполняйте асаны последовательно или в собственном порядке, завершая тренировку позой трупа или полного расслабления.

Задерживайтесь в каждой позе 20-30 секунд, можно повторить в 2 подхода. Постепенно увеличивайте время удержания каждой позы, развивая силу мышц и улучшая качество тела.

1. Низкая поза стула

Для чего: Выполняйте позу из силовой йоги для проработки бедер и ягодиц. Также асана тренирует равновесие, координацию движений и укрепляет голеностопные суставы.

Как выполнять: Из позы горы вытяните руки вперед и поднимитесь на носочки. Затем выполните глубокий присед, не меняя положения рук и оставаясь на носочках. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Смотрите вперед, чтобы не нарушать баланс, и постарайтесь зафиксировать позу на максимальное количество времени.

Как упростить: Опускайтесь в приседание, опираясь на полную стопу, в таком случае в нижней точке бедра окажутся ниже параллели с полом.

2. Поза воина III

Для чего: Асана силовой йоги развивает баланс, координацию и сосредоточенность. Также она укрепляет бедра, ягодицы, спину и кор, улучшает гибкость тазобедренных суставов.

Как выполнять: В позу воина III переходят из позы воина I или II. Находясь в одной из этих асан, перенесете вес тела на переднюю ногу и оторвите заднюю от пола. Руки перемещайте вперед, чтобы они оказались на одной линии с корпусом и задней ногой. Шею вытяните вперед и смотрите перед собой, концентрируясь на движении. Вернитесь в начальное положение, опустив заднюю ногу в выпад. Повторите асану для другой стороны, предварительно выполнив позу воина I или II для другой ноги.

Как упростить: Руки можно не вытягивать вперед, а расположить вдоль корпуса. Если сложно держать баланс, то выполняйте позу воина III с поддержкой, опираясь на опущенные вниз руки.

3. Поза богини

Для чего: Несложная асана из силовой йоги прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, улучшает гибкость тазобедренных суставов, укрепляет ягодицы и ноги, а также тренирует равновесие, приводит к гармонии тела и разума.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга и разверните стопы в стороны, стараясь, чтобы носки были направлены в противоположные стороны. Согните колени и опуститесь в приседание-плие, сохраняя спину ровной. Таз при этом не нужно отводить назад. Сложите руки у груди, соединив ладони в молитвенной мудре. Предплечья должны быть параллельны полу, как и бедра. Смотрите прямо перед собой и дышите равномерно.

Как упростить: Разверните стопы вовне на 45 градусов и приседайте не до параллели с полом, а выше.

4. Поза танцора

Для чего: Асана укрепляет ноги, кор и пресс, улучшает равновесие и учит контролю над телом, увеличивает гибкость и раскрывает тазобедренные суставы.

Как выполнять: Из позы горы согните правую ногу и поднимите ее вверх. Правой рукой обхватите лодыжку поднятой ноги. Свободную руку вытяните вперед. Немного потяните ногу к себе, прогибаясь в корпусе и удерживая равновесие. Вернитесь в позу горы и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте ногу высоко, схватитесь за стопу на комфортной вам высоте.

5. Поза лодки с поворотом

Для чего: Асана развивает мышцы пресса, хорошо прорабатывая косые мышцы, укрепляет кор и спину, снимает напряжение с поясницы, улучшает обмен веществ.

Как выполнять: Сядьте на пол, опираясь на ладони. Отведите корпус назад и поднимите ноги вверх. Поднимите руки и вытяните их вперед, чтобы принять позу лодки. Затем разверните корпус вправо, при этом предплечье левой руки почти коснется правого бедра. Таз и сомкнутые ноги отведите в противоположную сторону, тянитесь носками вверх. Зафиксируйте позу, а затем поверните корпус влево для симметрии и тоже задержитесь на несколько секунд.

Как упростить: Выполняйте асану в динамичном темпе, задерживаясь в каждой точке поворота на секунду-две. Можно согнуть колени до параллели голеней с полом.

6. Поза боковой планки со шпагатом

Для чего: Асана силовой йоги укрепляет мышечный корсет, дает хорошую нагрузку на косые мышцы, приводит в тонус ноги и ягодицы, развивает силу рук и плеч.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках и перенесите вес на правую руку, принимая положение боковой планки. Далее поднимите левую ногу вверх и обхватите голень левой рукой. Подтяните ногу как можно ближе к себе, напрягая живот и удерживая баланс. Зафиксируйте позу, не заваливайтесь вперед и не раскачиваясь. Затем опустите ногу вниз, вернитесь в положении планки и перейдите в боковую планку на левой руке.

Как упростить: Подтяните к себе не прямую ногу, а согнутую в колене. Для еще большего упрощения можно оставаться в статической позе боковой планки.

7. Поза моста с вытянутой ногой

Для чего: Поза из силовой йоги развивает мышцы бедер и ягодиц, укрепляет спину, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите таз вверх, не сгибая ноги в коленях, чтобы тело приняло форму дуги. Руки вытянуты вдоль тела и лежат на коврике. Напрягите спину, ягодицы, бедра и поднимите одну ногу вверх, вытягивая ее максимально высоко. Зафиксируйте позу на нужное время, затем, не меняя положения тела, опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Выполняйте позу с согнутыми в коленях ногами, поднимаясь в классический ягодичный мостик с прямой ногой.

8. Поза планки с поднятой ногой

Для чего: Силовая поза из йоги развивает силу всего тела, так как при ее выполнении в работу вовлекаются мышцы корпуса и спины, рук, ног и ягодиц, кора и пресса.

Как выполнять: Встаньте в позу планки на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Опуститесь на предплечья, сохраняя напряжение в теле. Следите за тем, чтобы живот был подтянут, а таз не поднимался вверх. Поднимите правую ногу вверх до напряжения в ягодицах, удерживайте позу нужное время. Затем опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Не поднимайте ногу вверх, выполняйте классическую планку на локтях.

9. Поза нижней планки

Для чего: Асана силовой йоги для похудения укрепляет руки, спину, пресс, кор, ягодицы и ноги, увеличивает концентрацию, выносливость и силу, дарит контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, чтобы тело вытянулось в одну линию. Найдите устойчивое положение и согните руки в локтях, как в нижней точке отжиманий. Локти отводите назад, они не должны смотреть в стороны. Тело не провисает и почти параллельно полу.

Как упростить: Опуститесь на колени, так вам будет легче держать положение.

10. Поза обратной планки с поднятой ногой

Для чего: Одна из лучших асан из силовой йоги для укрепления мышц верхней части тела (рук, плеч, спины, живота, мышечного корсета), но также это упражнение включает в работу мышцы ног и ягодиц за счет поднятой ноги.

Как выполнять: Сядьте на коврик, руками упритесь в пол, ладони располагаются чуть позади спины. Перенося вес тела на руки, примите позу обратной планки на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Раскройте плечи и грудную клетку, тянитесь грудью вверх. Затем медленно поднимите правое колено к груди. Напрягите живот, сохраняйте устойчивость. Удерживайте позу нужное время. Следите за тем, чтобы живот был подтянут, а таз не опускался вниз. Затем опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Оставайтесь в позе обратной планки, не поднимайте колено к груди.

11. Поза супермена

Для чего: Эта популярная и всем знакомая асана укрепляет спину, растягивает позвоночник, подтягивает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Как выполнять: Лягте на живот, свободно вытянув ноги и руки. Поднимите руки вверх, отрывая голову и грудь от пола. Напрягите спину и руки, затем поднимите ноги вверх, отрывая от пола голени и колени. Напрягайте ягодицы, удерживая ноги на весу как можно выше. Зафиксируйте позу, стараясь прогнуться максимально сильно, вытягивая руки и ноги вверх. Асану можно выполнять в динамичном темпе, поднимаясь и опускаясь на коврик.

Как упростить: Позу из силовой йоги для начинающих можно выполнять, поднимая руки и ноги поочередно, если трудно удерживать их на весу одновременно.

Йога приносит огромную пользу организму, развивая гибкость и равновесие, устраняя зажимы и напряжение в мышцах. Силовая йога увеличивает силу и выносливость тела, улучшая физическую форму.

Комплекс силовых асан сопоставим по нагрузке со статической тренировкой. Статическая нагрузка не менее эффективна для построения мышечного каркаса, чем динамическая. Все дело в непрерывной и равномерной нагрузке на каждую группу мышц в течение определенного времени. Если хотите укрепить тело и развить гибкость, баланс и концентрацию, то выполняйте комплекс асан 2-3 раза в неделю для достижения видимого результата.

Читайте также:

Низкоударная тренировка от проблемных зон на полу
Короткая растяжка после тренировки на 3-5 минут для всего тела
Топ-10 упражнений для внутренней части бедра

Укрепление ягодиц: 20-ти минутный комплекс асан

Ищете способ, как подтянуть и сделать красивыми ягодицы? Этот комплекс асан специально для вас! Перед самим комплексом рекомендуется для разогрева проделать пять раз “Приветствие Солнцу”. Практикуя регулярно этот небольшой комплекс, вы сможете достаточно быстро укрепить ягодицы и станете увереннее носить обтягивающие джинсы.

Содержание:

Собака мордой вниз;
Собака мордой вниз на трех ногах;
Поза Воина 1;
Поза Воина 3;
Поза стула;
Поза богини;
Широкие приседания;
Поза Саранчи;
Пурвотанасана;
Полумостик;
Шавасана.

Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Ваши руки и ноги должны быть перпендикулярны полу;
Вдыхая встаньте на пальцы ног;
Выдыхая выпрямите ноги и встаньте в асану;
Широко расставьте пальцы на руках, средний палец должен смотреть прямо и быть на одной линии с рукой;
Старайтесь выпрямить ноги и прижать пятки к полу;
Расслабьте голову между ваших рук, смотрите на ноги;
Стойте в асане 5 выдохов. Традиционно это асана выполняется в комплексе Приветствие Солнцу А, так что вы тоже можете выйти в нее из асаны Собака мордой вверх.

Собака мордой вниз на трех ногах

Из позы Собака мордой вниз, соедините ваши стопы так, чтобы большие пальцы касались друг друга;
Перенесите вес на руки и на левую ногу. Правую ногу поднимите вверх;
Старайтесь держать плечи параллельно полу. Смотрите на левую ногу или на живот для лучшего баланса;
Простойте так 5 вдохов, опустите правую ногу;
Поделайте то же самое для левой ноги.

Поза Воина 1

Из предыдущей асаны перейдите опять в Собаку мордой вниз;
Правой ногой шагните вперед между вашими руками, левую пятку разверните немного вовнутрь. Прочно удерживаясь на ногах, поднимите туловище вверх;
Поднимите руки вверх и соедините ладони вместе. Лопатки старайтесь опускать вниз. Смотрите вверх на ваши ладони;
Стойте так в течение пяти вдохов. Затем вернитесь в Собаку мордой вниз и повторите позу Воина 1 для левой ноги.

Поза Воина 3

Из позы Воина 1 с левой ногой впереди, нагните вперед туловище и поднимите правую ногу вверх. Вы должны балансировать на прямой левой ноге с параллельным полу туловищем;
Вытяните вперед руки, крепко прижав ладони друг к другу. Если это создает слишком большую нагрузку на плечи, то можно ладони не сжимать, просто держите руки перед собой на ширине плеч. Если вытянутые вперед руки создают напряжение или боль в пояснице, опустите руки на бедра;
Напрягайте ваш пресс, это поможет вам не потерять баланс. Продержитесь так в течение пяти глубоких вдохов. Затем опустите правую ногу и встаньте в позу Воина 1. Опустите руки перед собой на коврик и встаньте в Собаку мордой вниз;
Повторите ту же последовательность для другой ноги, и вернитесь в исходную асану “Собака мордой вниз”.

Поза стула

Из Собаки мордой вниз прыгните или шагните вперед к краю коврика. Медленно поднимитесь и встаньте прямо, руки вдоль тела. Согните колени и немного приопустите бедра, одновременно поднимите руки вверх;
Ваши пятки должны быть плотно прижаты к полу. Подтяните ваш копчик вперед и напрягите пресс. Спина должна быть прямой. Расслабьте плечи и смотрите в потолок;
Пребывайте в этой асане в течение пяти вдохов, а затем встаньте прямо, руки вдоль тела.

Поза богини

Шагните в сторону правой ногой примерно на один метр от левой;
Согните колени, бедра должны быть параллельны полу. Колени должны быть прямо над лодыжками, так что поправьте стопы, если нужно;
Поднимите руки вверх, руки согнуты в локтях на 90 градусов. Ладони раскрыты и направлены от себя;
Простойте так в течении пяти вдохов.

Широкие приседания

Встаньте прямо, ноги на ширину немного шире плеч;
Согните колени и присядьте насколько возможно низко;
Соедините ладони вместе около вашего сердечного центра, и упритесь локтями во внутреннюю часть колен, помогая таким образом бедрам раскрыться;
Перенесите вес на пятки, макушкой головы устремитесь в потолок и продержитесь в таком положении в течении пяти глубоких вдохов.

Поза Саранчи

Из широкого приседания, поставьте руки перед собой на мат и шагните назад ногами. Таким образом вы окажетесь в позе Планки;
Медленно опуститесь на коврик, лежите на животе, ноги вместе. Расположите руки по бокам вдоль туловища ладонями вверх;
На вдохе оторвите от пола ноги, голову и верхнюю часть туловища. Руки остаются прижатыми к полу. Не задерживайте дыхание, тянитесь макушкой вперед и вверх, растягивая насколько можно ваш позвоночник;
Продержитесь в этом положении в течение пяти вдохов, а затем опуститесь обратно на коврик.

Пурвотанасана

Из предыдущей асаны перевернитесь на спину и сядьте с вытянутыми вперед ногами. Положите руки немного назад за бедра, пальцами вперед;
На вдохе оттолкнитесь ладонями и пятками от пола, поднимая бедра вверх. Поднимите их так высоко, как только можете, чтобы ваша спина была прямой. Медленно опустите голову назад, смотрите назад;
Пробудьте в асане в течении пяти вдохов, и медленно опуститесь на пол.

Полумостик

Из предыдущей асаны лягте на спину, руки расположите вдоль тела ладонями вниз;
Согните колени и подтяните стопы как можно ближе к ягодицам;
Ладони и ступни плотно прижмите к полу и поднимите бедра вверх. Можете оставить руки в этом положении лежать на полу ладонями вниз, или же ладони соединить вместе. Можно для поддержки поясницы согнуть руки в ладонях и упереться ладонями в нижнюю часть спины. Если ваши стопы достаточно близко, то вы также можете ухватиться руками за лодыжки;
Оставайтесь в асане в течение пяти глубоких вдохов, толкая бедра как можно выше.

Шавасана

После того, как вы завершили Полумостик, лягте на спину и закройте глаза. Для того, чтобы лучше расслабиться и раскрыть грудную клетку, вытяните руки в стороны ладонями вверх. Ноги немного разведите, позвольте ступням свисать в стороны. Потянитесь лопатками вниз к бедрам. Растяните позвоночник, расслабьте поясницу;
После того как вы нашли удобное положение, оставайтесь в нем так долго, как вы хотите. Около 10-ти минут или больше, если ваш график позволяет это. Если время поджимает, оставайтесь в Шавасане хотя бы до тех пор, пока ваш пульс не замедлится и ваше дыхание не вернется к своему естественному ритму.

Йога для сильных ягодиц: 5 поз для увеличения ягодиц

Какой клиент не хочет красивые, сильные ягодицы?!

Хотя генетика вносит большой вклад в форму ягодиц клиента , диета и физические упражнения могут определенно изменить внешний вид ягодиц клиента.

Последовательная практика йоги может улучшить внешний вид ягодичных мышц, просто исправив осанку. Тем не менее, есть несколько поз йоги, которые также могут помочь укрепить и улучшить внешний вид ягодичных мышц.

Следите за тем, как мы обсуждаем базовую анатомию ягодичных мышц и пять ключевых поз йоги, которые помогут вашим клиентам накачать ягодицы.

Ягодицы

Хотя многие люди желают сильных, поджарых ягодиц из эстетических соображений, ягодицы играют роль в нескольких движениях и стабильности таза. Кроме того, слабые ягодичные мышцы могут способствовать болям в коленях и спине, поэтому ягодичные мышцы должны быть в приоритете во время тренировки.

Ягодичные мышцы (ягодичные мышцы или ягодичные мышцы) представляют собой совокупность трех мышц задней стороны тела:

Большая ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца

Ягодичная мышца является самой большой ягодичной мышцей и в первую очередь отвечает за работу трех ягодичных мышц. Он отвечает за разгибание бедра и вращает бедро наружу. Средняя и малая ягодичные мышцы — это более мелкие мышцы, расположенные глубже, чем большая ягодичная мышца. Они помогают отводить и вращать ногу внутрь.

Полезно понимать функцию каждой мышцы, потому что, когда ваш клиент выполняет каждую позу йоги, вы можете определить, какие ягодичные мышцы задействованы (1)(2)(3).

Ягодичные мышцы — одна из самых распространенных областей, на которые клиенты хотят обратить внимание — помогите им достичь своих целей с помощью сертификата ISSA Glute Specialist Certification . Это самый быстрый способ начать карьеру личного тренера!

Что вызывает слабые ягодичные мышцы?

Слабые ягодицы — распространенная проблема, потому что большинство людей сидят весь день . Длительное сидение приводит к тому, что бедра и сгибатели бедра находятся в постоянном сгибании. Это приводит к тому, что передние мышцы тела напрягаются и укорачиваются, а ягодичные и подколенные сухожилия — задняя цепь — удлиняются и ослабевают. Напряженные сгибатели бедра и слабые ягодичные мышцы могут вызвать множество дисфункций, таких как боль в пояснице, боли в коленях или растяжение подколенного сухожилия.

Преимущества занятий йогой для увеличения ягодичных мышц

Йога может помочь клиентам улучшить внешний вид ягодиц, но это не единственная причина сосредоточиться на этих позах. Вот еще несколько причин для укрепления ягодичных мышц:

1. Уменьшить или предотвратить боль в колене

Группа ягодичных мышц помогает контролировать движения колена. Итак, если ягодицы слабые или если одна сторона слабее другой, колени не двигаются должным образом. Это может привести к боли в колене.

2. Уменьшить или предотвратить боль в спине

Исследования показали, что в группах людей с хронической болью в пояснице , по сравнению со здоровыми людьми без болей, большая ягодичная мышца больше подвержена утомлению. Это говорит о том, что укрепление ягодичных мышц защищает от боли (4).

3. Повышение силы и спортивных результатов

Группа ягодичных мышц обеспечивает большую силу движений и устойчивость. Укрепление этих мышц создает волновой эффект. Сильные ягодицы поддерживают сильное ядро, бедра и ноги.

5 поз йоги для красивых ягодиц

Позы йоги обычно удерживаются в течение нескольких секунд, что означает, что мышцы работают, чтобы сбалансировать и стабилизировать тело — позы больше похожи на изометрическое сокращение мышц. Тем не менее, переход от позы к позе или повторение поз с более короткими задержками могут помочь включить больше концентрических и эксцентрических сокращений.

Следующий список включает пять поз йоги, которые ваши клиенты могут выполнять для укрепления ягодичных мышц.

1. Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги (Уттхита Хаста Падангустасана)

Начиная с позы стоя, ваш клиент поднимет правое колено к центру и захватит правый большой палец ноги (или снаружи стопы) правой рукой (при необходимости можно использовать ремешок). Удерживая опорную ногу сильной и удерживая стопу, они медленно вытягивают правое колено перед собой. Находясь в устойчивом положении, они медленно раскрывают правое бедро и поворачивают правую ногу и руку в стороны от тела. Убедитесь, что стоящая нога устойчива и напряжена, они будут удерживать положение, прежде чем повернуться обратно к центру и отпустить ногу в исходное положение стоя.

2. Поза планки вверх (Пурвоттанасана)

Ваш клиент начнет выполнять позу, сидя на полу, вытянув ноги перед собой. Упираясь ладонями в пол и направляя кончики пальцев к пальцам ног, клиент прижимает стопы к полу, отводит лопатки назад и поднимает грудь и бедра к потолку. Позвоночник должен быть выровнен от макушки головы до таза. Клиент удерживает это положение и медленно опускается обратно в исходное сидячее положение.

3. Поза Моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Клиент начинает лежа на спине, согнув колени и прижав стопы к полу. Упираясь руками в пол по бокам, клиент поднимет бедра к потолку. Когда бедра подняты, они сводят руки вместе под бедрами (оставаясь прямыми и на полу) и обхватывают их. Клиент удерживает позу, а затем медленно опускается обратно в исходное положение.

Хотите поднять это движение на ступеньку выше? Попробуйте добавить в свою тренировку тазобедренный сустав. При выталкивании бедра верхняя часть туловища приподнимается. Это позволяет увеличить диапазон движений. Стандартный толчок бедра — это упражнение с собственным весом, но клиенты могут добавить вес с помощью толчка бедра со штангой или других вариантов для более сложной задачи и большего наращивания мышечной массы.

4. Поза Саранчи (Шалабхасана)

Поза начинается с опущенного живота клиента и вытянутых назад ног. Руки должны лежать по бокам ладонями вниз, а пальцы направлены в сторону пальцев ног. Направив пальцы ног к задней стене, клиент медленно поднимет туловище так, чтобы плечи и грудь оторвались от пола. Клиент отрывает руки от пола и тянется назад, поднимая туловище. Они сохранят позу и медленно опустятся в исходное положение.

5. Воин III (Вирабхадрасана III)

Существует несколько различных способов принять позу воина III. Мы сосредоточимся на том, чтобы войти в позу из основного положения стоя.

Клиент начнет с Позы Горы (Тадасана) , которая представляет собой позу стоя. Они задействуют основные мышцы, делают шаг вперед левой ногой и тянутся руками к потолку. Они поднимут правую ногу над землей позади себя, повернутся к бедрам и опустят верхнюю часть тела к полу, сохраняя бедра прямыми. С прямой правой ногой клиент будет наклоняться до тех пор, пока его верхняя часть тела не будет параллельна земле (тело образует букву «Т»). Голова должна оставаться на одной линии с позвоночником на протяжении всего движения в позе, выхода из нее и во время нее. Они удерживают позу, а затем возвращаются в исходное положение.

Многие другие позы йоги помогают растянуть сгибатели бедра или укрепить ягодичные мышцы, что может изменить внешний вид ягодиц вашего клиента. Независимо от того, какие позы вы выберете, чтобы помочь своим клиентам, правильное выравнивание и форма, как всегда, имеют важное значение.

Вы любите йогу? Хотите помочь другим узнать и извлечь пользу из древней практики? Сертификация инструктора по йоге ISSA подготовит вас к базовым навыкам и инструментам, необходимым для разработки собственных занятий!

Избранный курс

Узнайте о преимуществах йоги, о методах и инструментах для обучения, а также о фундаментальной информации, которая поможет вам начать карьеру.

Посмотреть продукт

Ссылки

Эльзани А., Боргер Дж. «Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая ягодичная мышца». StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020
Шах А., Бордони Б. «Анатомия, костный таз и нижняя конечность, средняя ягодичная мышца». StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020.
Бек М., Следж Дж. Б., Готье Э., Дора С. Ф., Ганц Р. «Анатомия и функция малой ягодичной мышцы». J Bone Joint Surg Br . 2000 г., апрель; 82(3):358-63.
Канкаанпаа М., Таймела С., Лааксонен Д., Ханнинен О. и Айраксинен О. (1998). Утомляемость разгибателей спины и бедра у пациентов с хронической болью в пояснице и контрольной группы. Арка физ. Мед. Реабилит. 79(4), 412-17. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9552107/

Шесть поз йоги для подтяжки ягодиц и бедер

123RF

Йога требует больше усилий, чем кажется.

Йога часто ассоциируется с уравновешиванием ума, но ее физические преимущества недооцениваются.

Эли Кларк, инструктор по йоге из Сиднея, подсчитала, что половина их учеников приходят на тонизирующие тренировки, но часто бывают удивлены тяжелой работой.

«Наш сильный класс виньясы довольно энергичный, поэтому часто люди приходят, желая физических преимуществ, и ожидают, что это будет мягко и по-новому, но это сложно. И потно!» говорит Кларк.

Бьянка Мэй Чеа

Хотя йога отлично подходит для тренировки всего тела, она также может стать отличным тонизирующим инструментом, если нацелить на нужные области.

ПОДРОБНЕЕ:
* Йога для бегунов: шесть основных поз
* Инфракрасная йога прогревает тело изнутри
* Заоблачная йога – самая популярная в мире тенденция путешествий
* Йога – источник вдохновения для новой музыки Агилеры
* Мои штаны для йоги никогда не занимались йогой

Кларк говорит, что хотя йога отлично подходит для тренировки всего тела, если направить ее на нужные области, она также может быть отличным тонизирующим средством.

«Существует ряд поз, направленных на тонизирование бедер и создание сильных, стройных ног. Например, в позе богини вы стоите, широко расставив ноги, сгибаете колени и опускаетесь к полу, так что это очень похоже на приседание. «, — говорит Кларк. «По сути, каждый раз, когда вы распрямляете бедра и обнимаете их вместе, вы получаете доступ к внутренним мышцам бедра».

То же самое можно сказать и о скульптурной попке.

«Если заниматься йогой правильно, йога не только тонизирует и укрепляет ваши ягодицы, но и делает ваши ягодицы круглыми, рельефными и подтянутыми», — говорит Кларк. «Часто чрезмерная нагрузка (слишком много бега) и недостаточная нагрузка (слишком много сидения) могут привести к несоответствию силы ягодиц, что приведет к плоской или несуществующей попе».

И есть уловка, чтобы убедиться, что все сделано правильно (потому что мы хотим, чтобы этот персиковый задорный!)

«Чтобы увидеть, включены ли ваши ягодичные мышцы, надавите на них пальцами, чтобы увидеть, стреляют ли они. Активированный приклад (не сжатыми) во время практики стоячих и балансирующих асан йоги снимает нагрузку с мышц-сгибателей бедра, поясничной мышцы и нижней части спины».

Готовы получить булочки из стали и тонированные бедра? Читайте ниже о лучших позах Кларк. Задержите каждый на пять вдохов или на 10, если хотите увеличить интенсивность!

1. СОБАКА МОРЦОЙ ВВЕРХ (УРДХВА МУХА СВАНАСАНА)

Лягте на живот, вытянув ноги позади себя.

Согните руки, отводя ладони назад, чтобы обхватить ребра, и обхватите локти.
Надавите на ладони, чтобы оторвать грудь от пола, и выпрямите руки.
Нажмите на верхнюю часть стопы, чтобы включить бедра и укрепить ягодицы.

Цели: Запястья, плечи, ноги и ягодицы.

Как это работает: Нажатие на ступни приведет в тонус все ваши ноги и ягодицы (и предотвратит скручивание нижней части спины).

2. НИЗКИЙ ВЫПАД (АНДЖАНЕЙАСАНА)

Из положения собаки мордой вниз шагните правой ногой вперед между руками.
Упритесь кончиками пальцев в землю, чтобы отвести плечо от ушей и надуть грудину.
Плотно прижмите пятку к задней части и соедините внутренние поверхности бедер.
Вдохните, чтобы расширить верхнюю часть спины, выдохните, чтобы втянуть живот и поднять его.

Цель: Ядро, ягодицы и бедра.

Как это работает: Анджанеясана удлиняет квадрицепсы и подколенные сухожилия и укрепляет кор. Примечание. Не забудьте обнять внутреннюю часть бедер вместе, чтобы получить максимальную пользу от позы.

3. ПОЗА БОГИНИ (УТКАТА КОНАСАНА)

Встаньте, широко расставив ноги, вывернув большие пальцы ног.
Подтяните коленные чашечки к бедрам и задействуйте тазовое дно.
Вдохните, чтобы прижать пупок к позвоночнику, а затем выдохните, чтобы согнуть колени и опустить седалищные кости к полу.
Руки могут лежать на бедрах или касаться кончиками пальцев перед сердцем. Задержитесь на пять вдохов.
Цели: ядро и бедра.

Как это работает: Поза богини заряжает энергией и заземляет. Он соединяет нас с землей через подошвы наших ног, активизирует наши бедра и приносит огонь в живот.

4. БОКОВАЯ ПЛАНКА (ВИСИСТХАСАНА)

Начните с позы планки, сложив плечи над запястьями и отведя макушку от хвоста.
Сильно надавите пятками и перенесите вес на левую руку.
Переместитесь на внешний край левой стопы, поставив правую стопу сверху.
Втяните живот, чтобы стабилизировать корпус, и вдохните кончиками пальцев правой руки вверх.
Сожмите внутренние поверхности бедер вместе и поднимите бедра вверх.

На что нацелено: Запястья, руки, плечи, живот, ягодицы и бедра

Как это работает: Балансирование на одной руке стимулирует активацию основной области. Кроме того, прижимая лезвия ступней к земле и поднимая бедра вверх, вы включаете мышцы ног.

5. ПОЗА СТУЛА (УТКАТАСАНА)

Встаньте, ноги вместе, большие пальцы ног соприкасаются.
Вдохните, поднимите руки к небу и поверните подмышки друг к другу.
Выдохните и согните колени, опуская седалищные кости к земле.
Вдохните, чтобы сомкнуть бедра и удлинить копчик вниз, выдохните, чтобы втянуть живот.

Как это работает: Заземление на стопы и сведение коленей и бедер вместе приводит в тонус мышцы ног и ягодиц.