Интервальная ходьба для похудения: Ходьба для похудения: польза, виды, отзывы и результаты

Содержание

Ходьба для похудения: польза, виды, отзывы и результаты

О пользе ходьбы написано немало статей. Обычно говорится о ней как о средстве для улучшения здоровья и снижения веса. Сегодня попробуем разобраться, правда ли все это. Но скажем сразу. Статья носит ознакомительный характер, рассказывает об общих положениях. Подбирать методику для похудения лучше со специалистом, ведь каждый случай пациента уникален. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее здесь о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Преимущества и польза ходьбы для снижения веса

Ходьба — простой, доступный каждому вид физической активности. Ее относят к аэробным нагрузкам низкой интенсивности. Во время ходьбы пульс повышается лишь незначительно или вовсе не выходит за пределы нормы. Такой вид занятий полезен не столько для снижения веса, сколько для оздоровления организма.

Относительно недавно два молодых специалиста из Английского университета провели мета-анализ. По ходу работы они объединили и проанализировали множество научных данных, касающихся ходьбы, за период с 1970 по 2007 год. В общей сложности через них прошло около 4300 исследовательских работ. 18 из них были особенно масштабны и основывались на изучении почти полмиллиона пациентов. По результатам анализа данных они установили две ключевые закономерности:

регулярная неспешная прогулка, минимум по полчаса ежедневно, снижает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы до;

риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у людей, регулярно совершающих пешие прогулки сокращается на 32 %.

Полученные данные стали настоящим открытием в мире доказательной медицины. Но это еще не все. Были выявлены и доказаны и другие положительные воздействия для организма:

Укрепление дыхательной системы.

Повышение выносливости.

Усиление защитных реакций организма. Он лучше противостоит болезнетворным бактериям, вирусам.

Укрепление мышц. Особенно сильно задействуются спина, ягодицы, бедра.

Стабилизация психоэмоционального состояния.

Уменьшение тревожности, бессонницы.

Нормализация артериального давления.

Вовсе необязательно ходить много часов. Сколько должна длиться прогулка? Как к ней подготовиться? Какую форму надеть? Поговорим подробнее в других разделах статьи.

Как подготовиться к прогулке?

Как заниматься ходьбой, чтобы получить максимум пользы? Первое — правильно подготовиться. Подготовка состоит из нескольких основных пунктов.

Одежда должна быть комфортной, приятной для тела, удобной, не сковывающей движения. Важно подбирать одежду в соответствии с погодой. Летом — легкий хлопчатобумажный комплект. Зимой — термобелье, сапоги, куртка, шапка, шарф, перчатки.

Обувь подбирается комфортная, надежная, удобная, теплая, если речь идет о зимней прогулке, с надежной защитой от влаги. Специалисты рекомендуют ходить в ортопедических ботинках или приобрести специальные стельки, снижающие нагрузку на суставы, позвоночник.

Нужно подготовить вспомогательный инвентарь по ситуации — поясная сумка для ключей от дома и телефона, рюкзак, солнцезащитные очки, головной убор, зонт, дождевик, вода. В общем, то, что сделает прогулку комфортной, приятной.

Также не стоит забывать о коже. Летом лучше наносить солнцезащитный крем, а зимой — питательный, жирный, чтобы защитить лицо и руки от негативного воздействия мороза, осадков, ветра.

Ходьба для похудения. Правильный подход

Неспешная пешая прогулка станет полезной для всего организма, если будет приносить удовольствие. Простое наматывание километров никак не улучшит психоэмоциональное состояние. Напротив, такое испытание навсегда отобьет желание гулять. Поэтому даже в этом простом варианте физической активности рекомендуется придерживаться определенных правил и принципов. Рассмотрим наиболее важные из них.

Считайте калории

Основной принцип снижения веса — создание дефицита калорий. Ходьба не поможет снизить вес, если ежедневное потребление во много раз превышает норму. Чтобы сжечь калории, полученные с едой, придется пройти немало километров:

гамбургер — минимум 4 километра;

маленькая баночка колы (330 мл) — почти 2 км;

картофель-фри — 6 км;

сникерс — 3 км;

пицца — 5 км;

торт — 7 км.

А ведь это лишь малая часть еды, которую можно съесть за день. Чтобы действительно похудеть от ходьбы при неизменном рационе, придется проходить ежедневно порядка 20-25 км. А это 4-5 часов прогулки. Далеко не каждый сможет столько выдержать.

Постепенно увеличивайте скорость

Один из вопросов, волнующих людей — что эффективнее: бег или ходьба для похудения? Каждый из способов имеет определенные достоинства и недостатки. Если неспешные пешие прогулки показаны практически всем, то бег имеет достаточно широкий перечень противопоказаний. Например, людям с избыточным весом не рекомендуется бегать. Это может привести к травмам суставов, позвоночника, возникновению проблем с сердечно-сосудистой, дыхательной, опорной системой.

Быстрая прогулка — другое дело. Главное — увеличивать скорость постепенно, по мере привыкания. Первые несколько недель гулять в привычном ритме, а после переходить к скандинавской или интервальной ходьбе.

Тонус вашего тела

При ходьбе рекомендуется следить за положением тела. Оно должно быть в тонусе, немного напряжено. Тогда удастся задействовать максимальное количество мышц, превратить обычную неспешную пешую прогулку в интенсивную тренировку:

Согнуть руки в локтях, двигать ими активно под такт ходьбы. Именно поэтому личные вещи рекомендуется сложить в поясную сумку или рюкзак, чтобы ничего не мешало движению.

Держать спину прямо, не сутулить плечи.

Стараться немного втягивать живот, подтягивать мышцы пресса.

Следить за дыханием. Оно должно быть покойное, размеренное, без одышки.

Такие простые советы помогут максимально задействовать мышцы, получить пользу от прогулки.

Сколько пить воды

Пить воду небольшими глотками по мере необходимости. Напитки не должны содержать сахар, кофеин, красители, консерванты.

На протяжении дня необходимо отслеживать количество потребляемой питьевой воды, соблюдать норму. Врачи рекомендуют определять индивидуальную дневную норму воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса.

Рекомендуется исключить или свести к минимуму употребление алкоголя. В нем достаточно много калорий. Их лучше направить на полезную, питательную, богатую витаминами еду.

Сколько калорий можно сжечь, если ходить пешком?

Количество сожженных калорий зависит от массы тела, продолжительности прогулки, скорости шага. В среднем за 30 минут можно пройти 2-3 км, сжечь 100-150 ккал. Многое зависит от физической подготовки и возраста. Например, женщине или мужчине в возрасте до 40 лет, когда процессы метаболизма еще не замедленны, получится похудеть быстрее, чем представителям старшего поколения. Ниже приведена таблица, где отображены примерные значения.

Скорость, км/ч	Количество сожженных калорий за час в зависимости от массы тела в кг
Скорость, км/ч	До 55	До 65	До 75	До 85	До 95	До 100
2	78	132	156	168	180	240
3	120	162	192	210	228	270
4	180	198	228	252	270	300
5	240	282	288	318	342	402
6	270	312	336	384	420	420

Данные цифры приблизительны, могут варьироваться в зависимости от возраста, процентного соотношения в организме жира, мышц. Полезным гаджетом для пеших прогулок станет фитнес-браслет. Он автоматически подсчитывает количество шагов, километраж, потраченные калории.

Сколько и как правильно ходить?

Пешие прогулки положительно влияют на весь организм. Причем неважно, когда гулять.

Утренняя ходьба заряжает энергией на весь день, помогает взбодриться, проснуться. Можно ходить на работу или учебу пешком, например.

Дневная помогает избавиться от лишних мыслей, привести в порядок ум, повысить концентрацию внимания.

Вечерняя снимает стресс, напряжение, борется с бессонницей.

Но специалисты не рекомендуют ходить пешком в жару или сильный холод. От прогулок следует воздержаться на период болезней.

Для общего укрепления организма достаточно ходить 20-30 минут ежедневно. Постепенно длительность увеличить до 40-60 минут. Идеально — устраиваться прогулки ежедневно или 4-5 раз еженедельно.

Разминка

Правильно начинать прогулку с разминки суставов. Она снизит риск возникновения травм суставов и позвоночника, сделает ходьбу приятной, комфортной.

На разминку следует отводить порядка 3-5 минут. Выполнить следующие упражнения:

Наклоны головы. Вперед, назад, влево, вправо.

Вращения в плечевых и локтевых суставах.

Наклоны туловища вперед.

Вращения коленями.

Прыжки на месте (10-15 раз).

Выпады вперед.

Этих упражнений вполне достаточно, чтобы разогреться, подготовить организм к прогулке.

Техника ходьбы

Техника ходьбы вполне простая, понятная многим. Она не имеет особых нюансов, особенностей. Но следует запомнить несколько правил. Они помогут избежать травм, различных неприятностей со здоровьем:

Не ходить сразу после плотного приема пищи. Оптимально выходить на прогулку через час-полтора.

Аккуратно ходить по лестнице, ставить стопу полностью на ступень. Особенно внимательно следить за техникой при интенсивных быстрых прогулках.

Не ускоряться резко, наращивать темп постепенно, минута за минутой. Не стоит также быстро останавливаться. Сначала перейти с быстрой ходьбы на медленную, восстановить дыхание.

Помнить о правильной технике дыхания. Вдох делать носом, выдох — ртом.

Главное — на протяжении тренировки отслеживать самочувствие, прислушиваться к собственному телу, ощущениям. Сбивчивое дыхание, судороги, боли в суставах или позвоночнике — все это тревожные сигналы, указывающие на то, что темп занятия подобран неправильно, организм не справляется с нагрузками.

Мотивация

Здоровье и хорошее самочувствие — вот главные источники мотивации. Не стоит надеяться на чудесное, быстрое похудение. Сбросить за месяц десятки килограммов не удастся, а весь запал сойдет на нет, ведь цифра на весах будет оставаться на неизменной отметке.

Выходя на прогулку, следует помнить о том, как положительно она влияет на тело, все его системы. Специалисты рекомендуют завести дневник, и указывать в нем длительность прогулки, коротко записывать ощущения, мысли.

Рекомендуется также разработать систему поощрений. За выполнение определенного плана делать для себя подарок. Это может быть книга, новое платье, косметика — все то, что приносит радость.

Виды ходьбы

Ходьба имеет несколько различных видов. Классифицируется по длительности занятия, по месту проведения, использованию определенного оборудования, например, беговых дорожек. К настоящему времени особой популярностью пользуются следующие виды:

Скандинавская — со специальными палками, похожими на лыжные (продаются в магазинах спортивных товаров).

Спортивная. Больше подходит людям с хорошей физической формой. Может быть переходным этапом от прогулок к пробежкам.

По лестнице. Хорошо задействует мышцы бедер, укрепляет их. Может стать частью обычной пешей тренировки.

Длительная. Идеально подходит для очищения мыслей, успокоения, борьбы с нервным напряжением. Особенно хорошо гулять с компанией, друзьями, детьми или хорошей музыкой.

Интервальная. Подразумевает чередование определенных временных промежутков разной интенсивности. Подойдет людям, уставшим от обычных прогулок.

На месте. Может использоваться в случаях, когда нет времени или желания отправиться на улицу. Ходить по комнате или на беговой дорожке.

В гору на беговой дорожке. Усложненный вариант ходьбы на месте — под уклоном на беговой дорожке. Активно задействует мышцы бедер, ягодиц, туловища.

Рассмотрим подробнее каждый тип.

Скандинавская

Скандинавская ходьба с палками подходит людям любых возрастов, с разным уровнем физической активности. Во время тренировки активно задействуются все группы мышц: бедра, ягодицы, спина, руки. При этом происходит активное насыщение клеток кислородом. Как результат:

Укрепление мышц снижает болевые ощущения в спине, пояснице. Это особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Ускорение обменных процессов.

Снижение уровня стресса, напряжения.

Общее улучшение самочувствия.

Нормализация артериального давления.

Главное — строго следовать технике, держать тело в правильном положении. Поэтому специалисты рекомендуют провести первые занятия при поддержке тренера.

Спортивная

Спортивная ходьба отличается достаточно высокой интенсивностью. Это переходный этап от прогулок к неспешным пробежкам. Как и другие виды, улучшает общее самочувствие, нормализует работу всех систем организма.

Общие принципы такого вида следующие:

Высокая интенсивность — до 200 шагов в минуту.

Небольшие шаги, меньше обычных, порядка 80-90 сантиметров.

Одна нога всегда находится на земле, при этом при переносе не сгибается в колене, всегда остается прямой.

Быстрые движения руками.

Спортивная ходьба — это достаточно сложное и интенсивное занятие, которое точно не подойдет новичку. Изучение техники может затянуться. К ней переходят по мере повышения выносливости. При соответствующей физической форме вместо нее можно использовать велосипед.

По лестнице

Ходьба по лестнице намного активнее, чем другие виды. Позволяет максимально проработать мышцы бедер, ягодиц. Способствует укреплению мышечного корсета тела, улучшает походку, осанку. Вовсе необязательно весь час прыгать по ступенькам. Отказ от лифта, например, сделает обычную пешую прогулку гораздо эффективнее.

Длительная прогулка

Длительные неспешные прогулки положительно воздействуют на психоэмоциональное состояние, успокаивают, снимают напряжение, стресс. Специально наматывать километры не стоит. Это убьет желание ходить на несколько ближайших дней, превратить ходьбу в изматывающую тренировку, не несущую никакого удовольствия.

Как вариант — дойти пешком от работы, сделать несколько кругов вокруг дома, сходить до магазина или прогуляться с ребенком до парка.

Интервальная ходьба

Как понятно из названия, интервальная ходьба подразумевает чередование определенных промежутков. Примерная схема может иметь следующий вид. Для начала немного разогреться, пройти 5-7 минут в комфортном темпе. Следующие 1-2 минуты несколько ускориться, но так, чтобы дыхание не сбилось. Идти минуту в максимальном темпе. Несколько снизить скорость, идти так еще 1-2 минуты. Перейти на неспешный 5-минутный шаг. Повторить 2-3 круга.

Считается, что интервальная ходьба лучше других помогает худеть. Но достоверных исследований по данному вопросу к настоящему времени нет.

На месте

Ходьба на месте подойдет тем, у кого нет времени ходить на прогулки в парк, в город и т.п. Обычно занятие проводится на беговой дорожке, на которой выставляется комфортная скорость, длительность занятия. Такой вариант позволит сжечь некоторое количество калорий. Но расслабиться, отвлечься не удастся. Часто люди сочетают тренировки на дорожке с просмотром видео, но это не так полезно, как созерцание природы при прогулке в парке.

Ходьба на дорожке может использоваться как способ размяться, разогреться перед тренировкой в тренажерном зале.

В гору или с наклоном на беговой дорожке

Более сложный вариант — ходьба на беговой дорожке с наклоном. Такая поверхность имитирует подъем в гору. Заниматься на наклонном тренажере довольно сложно, мышцы быстро устают, начинают болеть. Но можно сочетать ходьбу с наклоном с простой ходьбой на месте или использовать ее как непродолжительную разминку перед тренировкой в зале.

Ходьба с весом

Как дополнительный вес при ходьбе могут использоваться утяжелители для рук и ног массой 0,5-1 кг. Это разнообразит тренировки, сделает их эффективнее, позволит сжечь немного больше калорий за счет активного включения всех мышц тела.

Пункты, о которых вы должны помнить при ходьбе для потери веса

Чтобы с помощью ходьбы привести в порядок фигуру, придется постараться. Но главное – не навредить организму. Поэтому рекомендуется соблюдать основные правила. Следить за тем, чтобы шаги были одинаковые и четкие, это поможет сохранить темп на протяжении занятия. Поначалу ходить под счет, маршировать. Наблюдать за ощущениями в шее, спине. Не должно быть напряжения, дискомфорта, боли. Чтобы избежать судорог и неприятных ощущений в мышцах ног, каждые полчаса рекомендуется делать легкую растяжку. При ходьбе ставить ногу на всю стопу.

Главное — не расстраиваться, если что-то пошло не по плану. Со временем ежедневные прогулки станут привычными, будут приносить только радость.

Отзывы и результаты

Отзывы людей, которые регулярно гуляют, весьма положительны. Большинство отмечают общее улучшение самочувствия, снижение усталости и раздражительности. Главное — найти идеальную схему. Не стоит ориентироваться, например, на 5 км или 10 тысяч шагов. На начальном этапе нормально делать вдвое меньше, следить за реакцией организма, подстраиваться под его потребности.

По отзывам можно отследить следующие положительные изменения:

Снижается уровень стресса. Удается лучше справляться с проблемами на работе и дома.

Повышается работоспособность, концентрация внимания. Это особенно важно для людей, чья работа требует собранности.

Нормализуется артериальное давление. Также положительная динамика отмечается у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Необходимо найти свой вид ходьбы, создающий посильные, но при этом достаточно интенсивные нагрузки. Тогда ежедневные прогулки станут нормой. Принесут пользу всему организму.

Ходьба для похудения👉 Сколько ходить чтобы похудеть 🏆 Runners

Просмотры:
251

Ходьба для похудения это решение для тех, кто уже задумался над вопросом лишнего веса, но еще не готов физически или психологически перейти к более высоким физическим нагрузкам.

Ходьба с целью похудения по-прежнему остается маргинальной формой потери ненужных килограммов. Хотя как раз она заслуживает особого внимания среди прочих способов борьбы с лишним весом. Может это не самый действенный и эффективный из вариантов что существуют, но однозначно самый простой по технике и доступный практически для каждого из нас. При этом сочетание диеты и регулярных прогулок не вредит организму и не вызывает эффекта йо-йо.

В этой статье мы собрали ответы на самые частые вопросы о ходьбе для похудения.

Можно ли похудеть с помощью ходьбы?
Сколько нужно ходить чтоб похудеть
1. Сколько раз в неделю нужно заниматься ходьбой для похудения
2. Можно ли заниматься ходьбой каждый день?
Что полезнее: быстрая ходьба или медленная?
Когда лучше заниматься ходьбой для похудения
1. Можно ли заниматься ходьбой натощак?
Советы для начинающих
Скандинавская ходьба как способ похудения

Можно ли похудеть с помощью ходьбы?

Да, ходьба как любое другое физическое упражнение сжигает калории, а вместе с ними и жировую ткань. Для человека который начинает борьбу с лишним весом это прекрасный вариант старта работы над собой, но если есть возможность ходьбу стоит чередовать с занятиями в зале, бассейне, велосипедом. Самый важный аспект ходьбы для похудения в ее доступности и в возможности выстроить регулярный график. Тело и мозг привыкнут к нему за 3-4 недели. Можно начинать с двух-трёх занятий в неделю по 20-30 минут и постепенно доводить их до шести-семи, увеличивать время и интенсивность ходьбы. Если обычная и быстрая ходьба даются легко можно подключать подъемы по лестнице и заходы в горку, пробовать легкий бег на месте и другие активности.

Как показывает практика для поддержания веса на стабильном уровне необходимо чтоб длительность ходьбы за неделю суммарно составляла не меньше чем 150 минут. Для снижения веса нужно чтоб длительность ходьбы за неделю была 300 минут за неделю или больше. Либо меньше по длительности, но с более высокой интенсивностью ходьбы.

Сколько нужно ходить чтоб похудеть

Напомним, что любая активность, в том числе и ходьба будет полезной если вы ставите цель похудеть. Также важно помнить, что для уменьшения веса очень важную роль играет не только активность, но и уменьшение количества потребляемых организмом калорий. Касательно же ходьбы можно ориентироваться на показатель расхода калорий 150 калорий за 30 минут быстрой ходьбы. Человек весом 95 кг будет тратить около 330 килокалорий за один час ходьбы со скоростью 5 км\час. Чем больше вес и выше скорость ходьбы тем больше калорий будет расходоваться. При этом бег для похудения эффективнее почти в два раза.

Исследование показало уменьшение веса на 10% по истечению шести месяцев ежедневной ходьбы быстрым шагом среди одиннадцати женщин весом 70-80 килограмм. При этом время ежедневной ходьбы постепенно увеличивалось с нескольких минут до часа, а эффект в виде снижения веса начал проявляться после достижения 30-ти минутного показателя.

Второе исследование показало что женщины с лишним весом, которые практиковали ходьбу по 50-70 минут в день трижды в неделю за 12 недель потеряли на 2.7 кг больше чем те, которые ходьбой не занимались.

Исходя их этого делаем вывод, что для похудения желательно ходить в день от 30 минут. Лучше час. В идеале ходить каждый день если есть такая возможность.

Сколько раз в неделю нужно заниматься ходьбой для похудения

Конечно чем больше тем лучше – быстрее проявится результат. Но, как мы уже упоминали выше, важно не переусердствовать на начальном этапе, чтоб не отбить все желание.

Стоит начать с одного-двух дней в неделю (особенно, если есть большой лишний вес или занятия даются с трудом). Между днями тренировок делайте отдых в три, если есть крепатура, усталость – четыре дня.

Если при ходьбе длительностью 40-60 минут не возникает сильной усталости можно заниматься 3-4 раза в неделю, через день. Соответственно, один день рабочий и один отдыха.

Для продвинутых можно ходить 5-7 дней в неделю, устраивая отдых по необходимости и делать тренировки разной интенсивности ходьбы и длительности. Например, на выходных можно устроить длительную прогулку на 2-3 часа.

Можно ли заниматься ходьбой для похудения каждый день. ФОТО: Daniel Reche

Можно ли заниматься ходьбой каждый день?

Однозначно, да! Ежедневная ходьба для похудения то что надо. Но нужно принимать во внимание общее состояние здоровья, объемы и уровень физической подготовки. Если вы занимаетесь ходьбой именно с целью похудения, то желательно (как и в беге) постепенно наращивать дистанцию / время / интенсивность. При этом к самим занятиям можно относится как к тренировкам. Соответственно на них можно проецировать и принципы тренировочного процесса: то же увеличение нагрузки, чередование тяжелых и легких дней / отдыха. А также включать в тренировки разные типы интенсивности ходьбы. Если есть возможность, к ходьбе как базе можно добавить плавание, занятия в зале, велосипед и совмещать их.

Преимущества ежедневных прогулок

Поскольку ходьба не является изнурительным видом физических упражнений, ею можно заниматься ежедневно. Это поможет вам:

сбросить несколько лишних килограммов,
насытить организм кислородом,
расслабить мышцы ног, особенно икр,
успокоиться и расслабиться.

Ходьба – лучший и наименее инвазивный способ похудения. Благодаря прогулкам мы не рискуем ввести в свой организм химические вещества, как в случае приема таблеток для похудения и не мучаем себя упражнениями в тренажерном зале.

Многие считают, что прогулка для похудения – это метод, предназначенный только для пожилых людей, находящихся в плохой физической форме. Это заблуждение, потому что интенсивность занятий спортом можно повысить не только за счет ускорения темпа ходьбы, но и за счет изменения ландшафта или поверхности, что положительно сказывается на эффективном похудении.

Что полезнее быстрая ходьба или медленная. ФОТО: Sarah Chai

Что полезнее: быстрая ходьба или медленная?

Будет полезно ходить и быстро, и медленно. В идеале на начальном этапе просто ходить регулярно. Когда вы выйдете на объем ходьбы один час в день – это будет хорошим результатом.
Приблизительно можно сделать следующую разбивку по скорости:

Очень медленная ходьба

Скорость до 3-х км \ час. До 70-ти шагов в минуту (считаем шаги обеих ног). Подходит для розогрева в начале тренировки, для восстановлений после травм, для людей с заболеваниями. Влияния на похудение не будет иметь.

Медленная ходьба – ходьба в обычном темпе

Спокойная и медленная прогулка – типичный поход, который практикуется каждым, кто идет на прогулку с ребенком, мужем или другом. Скорость 3-4 км \ час. Ориентировочно это 70 – 90 шагов в минуту. Подходит для разогрева, для длительных медленных прогулок. Пульс не будет подниматься ощутимо, но нагрузка будет чувствоваться, если вы нетренированный человек.

Обычный темп – быстрый шаг

Фитнес-прогулка – это довольно быстрый вид ходьбы, при котором гораздо сложнее с кем-то поговорить. Этот вид прогулки особенно рекомендуется людям, заботящимся о своей фигуре. Скорость 4-5 км \ час. Приблизительно 90 – 110 шагов в минуту. Для здорового человека это нормальная скорость передвижения. Для человека с лишним весом ощущается прилагаемое усилие. Такая скорость будет хорошо подходить для похудения. Если лишнего веса много и ходить с такой скоростью постоянно трудно, то в более медленные прогулки можно включать интервалы такой скорости и со временем увеличивать их длительность и частоту.

Очень быстрая ходьба

Можно даже сказать, что это спортивная ходьба. Для этого вида ходьбы вы должны быть в хорошей физической форме. Скорость 6 и больше км\час. 110-130 шагов и больше. Некоторые бегуны проводят восстановительные и медленные тренировки на такой скорости. Фактически еще не бег, но уже достаточно близко. Прогулки на такой скорости уже отличная тренировка для всего тела, но их имеет смысл включать не сразу, а по истечению хотя бы месяца ходьбы для похудения. Для нетренированного человека, да еще и с лишним весом ощущаться такая ходьба может достаточно трудной. В идеале, стремиться нужно именно к такому темпу и держать его больше тридцати – сорока минут за одно занятие.

Интервальные тренировки в ходьбе для похудения

Это чередование бега и ходьбы, они значительно улучшают физическое состояние, а также ускоряют сжигание жира. Подойдут как переходной период между ходьбой и первыми беговыми тренировками.

По возможности, нужно включать в график ходьбы и медленный, и быстрый темп.

Когда лучше заниматься ходьбой для похудения

Плюсы ходьбы по утрам:

Зарядит энергией.
Особенно если ходить на улице, а не на беговой дорожке или в помещении. Если чувствуете недостаток сил или сонливость по утрам попробуйте добавить двадцатиминутную прогулку после пробуждения и сравните ощущения.
Добавит активности.
Особенно это касается людей с сидячей работой\образом жизни. Если вы не занимайтесь спортом, то стоит хотя бы добавить 20-30 минут по утрам в качестве физической активности.
Разгонит кровь.
Во время сна наше сердцебиение и другие процессы в организме замедляются. Ходьба это идеальный способ перевести тело в рабочий режим после отдыха.

Плюсы ходьбы вечером:

Улучшит ваш сон.
Найдите время на прогулку перед сном (или другую физическую активность) и вы сразу же начнете засыпать быстрее, а качество сна улучшится.
Пик активности организма.
Кто-то сова, кто-то жаворонок, но у большинства людей пик суточной активности организма с 15-ти до 20-ти часов дня.

Выводы:

Делайте то что свойственно. Практикуйте утренние или вечерние прогулки (или комбинируйте их), занимайтесь ходьбой днем, если так удобно. Главное чувствуйте себя комфортно или устраивайте тренировки в свободное время.

При полном отсутствии свободного времени можно рассмотреть интересную и новаторскую форму объединения деловых встреч с занятием ходьбой – «пройтись и поговорить». Вместо долгих встреч в конференц-залах, в рамках обеспечения здорового образа жизни и поддержания стройной фигуры, вы можете назначить встречу, например, в парке, и поговорить на нужные темы во время прогулки.

Можно ли заниматься ходьбой натощак?

Да, можно. В качестве топлива при физических нагрузках организм использует в первую очередь по большей части гликоген (углеводы) из крови и печени, и только после их истощения переключается по большей части на жиры. У ходьбы натощак, соответственно есть важное преимущество – низкий уровень углеводов в организме после сна. Из-за этого жир как основной источник питания включится раньше и его “сгорит” соответственно больше.

Ходьба натощак не значит что вы должны морить себя голодом или не есть специально. Просто когда есть такая возможность, делайте прогулку длительностью около 45-60 минут с утра до завтрака (окей, хотя бы 20 минут). Не нужно доводить себя до головокружений.

Ходьба для похудения – разминка. ФОТО: Julia Larson

Советы для начинающих

Помните, что при наличии лишнего веса ходьба может вызывать боли в стопах или позвоночнике! Итак, чтобы прогулка для похудения не закончилась лишними травмами, а занятия стали регулярными необходимо соблюдать правила:

всегда делайте разминку перед началом тренировки и заминку после ее окончания;
при ходьбе старайтесь держать осанку прямо, подбородок горизонтально к земле, лопатки тяните вниз, а живот втягивайте;
избегайте приземления на пятку, постарайтесь ставить ногу на середину стопы на землю и перекатывать ее на пальцы ног;
подберите хорошую обувь. Лучшая обувь на прогулку для похудения – это удобные и легкие кроссовки. Можно выбрать беговую модель. На начальном этапе не тратьте много денег на кроссовки;
подберите комфортную одежду. Помните, что в движении температура тела поднимается. Одевайтесь так чтоб вам не было слишком жарко;
сделайте небольшую растяжку после нескольких минут ходьбы;
если вы хотите ускорить шаг, увеличивайте частоту, а не длину шагов. Если вы хотите регулировать темп своей ходьбы, можно молча вести обратный отсчет и делать каждый шаг со следующим числом;
регулярность наше все! Занимайтесь регулярно;
если есть проблема с мотивацией – пригласите кого-то из друзей участвовать в ваших прогулках;
если скучно слушайте музыку или аудиокниги.
будьте внимательны и бдительны. Вокруг есть автомобили, пешеходы, велосипедисты и собаки.

Скандинавская ходьба как способ похудения

Скандинавская ходьба это прогулка со специально приспособленными шестами (наподобие лыжных палок). Занимаясь ходьбой в скандинавском формате, мы приводим в движение другие части тела, чем при обычной прогулке. Особенно укрепляются мышцы рук, что делает их сильнее и долговечнее. В работу также вовлекаются мышцы, поддерживающие правильную осанку позвоночника, что может значительно улучшить самочувствие людей, борющихся с болями в спине, для которых невозможно реализовать традиционные формы силовых тренировок, йоги или кардио.

Скандинавская также стройнит фигуру и увеличивает физическую работоспособность тела. Наряду с повышением физической работоспособности можно свободно увеличивать нагрузку и длину прогулки. Вначале жировая ткань вокруг живота, талии и бедер должна уменьшиться. Регулярные тренировки скандинавской ходьбы также должны дополняться сбалансированной диетой, здоровым образом жизни и соответствующим временем восстановления.

Ходьба с палками стимулирует пищеварительные ферменты и поддерживает метаболические процессы в организме тренирующегося. Интенсивная ходьба с палками задействует до 90% мышц всего тела, поэтому это эффективный вид физической активности.

Первые прогулки с палками могут доставить некоторый дискомфорт телу, которое не привыкло к упражнениям, но через несколько дней тело уловит ритм, мышцы и суставы приспособятся к новой ситуации и перестанут болеть. Скандинавская ходьба – это интересный вид досуга, который не утомляет организм и может положительно сказаться на его функционировании.

Если вы задумались о том чтоб заняться ходьбой с целью похудения или улучшения общего состояния здоровья, то однозначно нужно попробовать и сделать самостоятельные выводы по этому виду активности. Если вы уже использовали ходьбу как способ похудеть – поделитесь своим опытом в комментариях, это будет интересно другим читателям.

Обложка: Andres Ayrton / Pexels

Самая эффективная тренировка с интервальной ходьбой, которую вы когда-либо делали

Интервальная ходьба может помочь вам перейти к бегу или просто сделать ваши тренировки более интересными.

Изображение предоставлено:
gpointstudio/iStock/GettyImages

Если вы какое-то время регулярно гуляете и ищете способ выйти на новый уровень, интервальная ходьба может быть разумным шагом. Этот стиль ходьбы более интенсивен, чем тот, к которому вы, возможно, привыкли, что делает его отличным вариантом для повышения выносливости и сжигания большего количества калорий.

Вот общий обзор того, что такое интервальная ходьба, как она может помочь сбросить вес, и простая 30-минутная тренировка для начала.

Что такое интервальная ходьба?

Интервальная ходьба – это чередование ходьбы в легком, устойчивом темпе с интенсивными всплесками очень быстрой ходьбы или ходьбы с ускорением. Интервалы должны быть тяжелыми, поэтому они короткие — обычно длятся от 30 секунд до минуты или двух. Возвращение к более медленному и легкому темпу дает вам передышку и помогает восстановиться перед началом следующего интервала.

Насколько интенсивно мы говорим? Не существует одной скорости, подходящей для всех. Вместо этого речь идет о чередовании тяжелой, быстрой ходьбы с легкой, умеренной ходьбой. Ваша обычная, устойчивая скорость должна пройти тест на разговорную речь, когда вы можете комфортно говорить во время ходьбы. Но когда вы делаете интервал, вы хотите поддерживать темп, достаточно быстрый, чтобы говорить было трудно.

Интервалы заставляют ваше тело работать больше, чем ходьба в умеренном, стабильном темпе. Так что это отличный способ улучшить свою физическую форму и сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени. Лучше всего, вы можете делать их на улице или на беговой дорожке. Все, что вам нужно, это часы или таймер, чтобы следить за временем.

Подробнее: 20 причин пойти на прогулку прямо сейчас

Интервальная ходьба лучше для похудения?

Если вы ходите пешком, чтобы похудеть, интервальная ходьба поможет вам быстрее достичь цели. Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2017 года в журнале Biology of Sport , интервальные тренировки — это интенсивные всплески энергичных упражнений, поэтому они сжигают калории примерно вдвое быстрее, чем обычные тренировки.

Например, 30 или 40 минут интервальной ходьбы могут сжечь такое же количество калорий, как и полный час ходьбы в более медленном, постоянном темпе. «Это может принести пользу тем, кто занимается ходьбой для контроля веса», — говорит эксперт по фитнесу и сертифицированный персональный тренер Джинни Эрвин.

Тоже? Несмотря на то, что они энергичны, они по-прежнему малоэффективны по сравнению с такими тренировками, как бег. «Интервальные тренировки — отличный способ сделать вашу прогулку более интенсивной без риска получить травму», — говорит Эрвин. И это помогает повысить уровень вашей физической подготовки, особенно по мере того, как вы становитесь старше, согласно исследованию, проведенному в июле 2017 года в Обзорах упражнений и спортивных наук .

Наконец, изменение темпа поможет вам оставаться более вовлеченным. Если вы склонны скучать во время прогулки, добавление некоторых интервалов — это простой способ сохранить интерес.

Подробнее: Похудей, подними тонус и приведи себя в форму с помощью тренировок на беговой дорожке

Попробуйте эту 30-минутную тренировку интервальной ходьбы для начинающих

Начать заниматься интервальной ходьбой легко: все, что вам нужно сделать, это добавить несколько более быстрых и интенсивных рывков к вашей обычной прогулке. Попробуйте посмотреть, насколько быстро вы можете ходить. Если вы на беговой дорожке, вы также можете сделать упражнения более интенсивными, сохраняя прежнюю скорость и вместо этого увеличивая наклон, следя за тем, чтобы вы продолжали идти, а не бегать трусцой. Или вы могли бы попробовать носить утяжеленный жилет!

Сколько должны быть интервалы? «Для новичков попробуйте заниматься по две минуты с перерывами», — говорит Тимоти Лайман, сертифицированный персональный тренер и директор тренировочных программ в Fleet Feet Pittsburgh. Упорная работа в течение полных двух минут поможет вам быстрее развить выносливость и сжечь больше калорий.

Если вы хотите провести 30-минутную тренировку, вот как это может выглядеть:

От 0 до 5 минут: Разминка в умеренном темпе.
5-7 минут: Иди так быстро, как только сможешь.
7–8 минут: Ходите в умеренном темпе.
От 8 до 10 минут: Идите так быстро, как можете.
10–11 минут: Ходите в умеренном темпе.
11-13 минут: Иди так быстро, как только можешь.
13–14 минут: Прогулка в умеренном темпе.
От 14 до 16 минут: Иди так быстро, как только можешь.
16–17 минут: Ходите в умеренном темпе.
17-19 минут: Иди так быстро, как только можешь.
19-20 минут: Прогулка в умеренном темпе.
От 20 до 22 минут: Иди так быстро, как только сможешь.
22–23 минуты: Ходите в умеренном темпе.
От 23 до 25 минут: Иди так быстро, как только можешь.
От 25 до 30 минут: Заминка в умеренном темпе.

Совет

Помните, что ваш умеренный темп должен пройти тест на разговорную речь, когда вы можете комфортно говорить во время ходьбы. Но ваш быстрый темп должен быть достаточно интенсивным, чтобы говорить было трудно.

По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы можете экспериментировать, усложняя интервалы. Это может означать замену быстрой ходьбы на бег трусцой или бег.

31-дневный план ходьбы, который поможет вам похудеть

Диета и фитнес

Кто готов ходить? Этот месячный план поможет вам сбросить лишние килограммы, а также обеспечит столь необходимый умственный перерыв.

Lorenzo Capunata / Getty Images

1 октября 2020 г., 16:52 UTC / Обновлено 23 декабря 2021 г., 15:55 UTC

Стефани Мансур

Для многих прогулки на свежем воздухе спасли психическое здоровье во время пандемии. Из-за чистой необходимости выйти из одной и той же среды прогулки — это одно из занятий, которое я рекомендую всем своим частным клиентам по снижению веса. Одна из моих клиенток рассматривает свою ежедневную прогулку как время «дзен», в то время как другая планирует встречи с прогулками, чтобы получить движение, пока она работает.

Я также ходил на ежедневные прогулки, чтобы сохранить рассудок! Иногда я иду на неторопливую прогулку, но в другие дни я превращаю ее в интервальную тренировку, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Самое замечательное в ходьбе то, что вам не нужно никакого оборудования; просто возьмите пару кроссовок и выходите за дверь! Вы также можете ходить пешком каждый день, потому что это форма кардио с низким воздействием, она не слишком нагружает ваши мышцы и суставы, поэтому нет большой необходимости в восстановлении.

Польза прогулок на свежем воздухе для здоровья

Ходьба отлично снимает стресс, улучшает кровообращение и подвижность, а также повышает уровень энергии. Исследования также показывают, что интервальные тренировки лучше всего подходят для сжигания жира, поэтому, если вы хотите сбросить вес, этот план тренировок поможет вам достичь и этой цели.

Прогулки на свежем воздухе только усиливают пользу. Доказано, что времяпрепровождение на природе помогает справиться с проблемами психического здоровья, такими как депрессия и тревога. Наблюдение за природными элементами, такими как деревья, трава и цветы, и вдыхание свежего воздуха — все это повышает настроение, и его легко получить, просто выйдя на улицу. (Даже если вы живете в городе или более городской местности, воздействие природных элементов, таких как деревья и птицы, оказывает положительное влияние на психическое здоровье!). Если вы готовы воспользоваться умственными и физическими преимуществами ходьбы, у нас есть план, которому вы должны следовать в этом месяце.

Загрузите календарь для печати здесь.

TODAY Illustration

План интервальных тренировок на 31 день

Чтобы превратить неторопливую прогулку в тренировку, сосредоточьтесь на нескольких вещах. Во-первых, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, как при любом кардиоупражнении. Затем напрягите руки во время ходьбы и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус. Отведите плечи назад, чтобы не наклоняться вперед во время ходьбы. Держите уши на плечах, а плечи на бедрах. Потренируйтесь перед зеркалом, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильной позе при ходьбе.

Тренировка ходьбы A предназначена для начинающих. Тренировка B делает шаг вперед, сокращая время восстановления. Мы смешали некоторые интервалы в зависимости от скорости, но у всех это будет выглядеть по-разному. Неторопливая прогулка — это та, во время которой вы небрежно идете в своем обычном темпе. Быстрая ходьба означает ходьбу так, как будто вы куда-то спешите. Вы быстро двигаетесь (но не бежите), и вам может быть трудно говорить при этом. Эта часть прогулки повышает частоту сердечных сокращений, но за ней всегда следует неторопливая прогулка, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Мы упоминали, что ходьба — это тренировка, которую можно выполнять ежедневно, но в этом плане мы собираемся перейти к обычной ходьбе, выделив дни «отдыха». Не стесняйтесь ходить, растягиваться или делать любую другую тренировку, которая вам нравится в эти дни отдыха. Дни «отдыха» просто созданы для тех, кто хочет начать медленно и повысить свою выносливость (или привыкнуть выделять время в течение дня, чтобы выйти на улицу!).

Тренировка ходьбы A

3 минуты: неторопливая разминка
1 минута: быстрая ходьба
2 минуты: неторопливая ходьба
12 минут: чередование быстрого и неторопливого темпа
3 минуты неторопливой заминки

Тренировка ходьбы B

3 минуты: неторопливая разминка

1005 905 быстрая ходьба минута: неторопливая ходьба
10 минут: чередование быстрого и неторопливого темпа
1 минута: быстрая ходьба
30 секунд: неторопливая ходьба
6 минут: чередование быстрого и неторопливого темпа
3 минуты неторопливой заминки

Мы сократили продолжительность обеих тренировок до 20 минут, чтобы сделать их достаточно управляемыми, чтобы втиснуть их в свой день независимо от того, сколько времени у вас есть (никаких оправданий!).