Как роналдо тренируется: Блогер повторил тренировки Роналду

Как Криштиану Роналду удается отлично выглядеть в 36 лет :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Раскрываем простые секреты футболиста «Ювентуса» и сборной Португалии, которые позволяют ему оставаться величайшим футболистом на протяжении долгих лет и иметь такую спортивную фигуру

Читайте нас в

Новости

Фото: Getty Images

Криштиану Роналду уже 36 лет, но он по-прежнему играет на профессиональном уровне и способен составить конкуренцию на поле даже молодым футболистам. Кроме того, он в прекрасной физической форме, за которой пристально следит.

Именно забота о своем здоровье позволяет ему добиваться новых высот и ставить очередные рекорды. Уже имея за своими плечами множество личных наград и командных трофеев, в 2018 году в 33-летнем возрасте португалец принял новый вызов и перешел в «Ювентус», который заплатил за него €112 млн. Там он блистает уже три сезона, сыграв за клуб 133 матча и забив 101 гол. В этом году он стал рекордсменом по количеству сыгранных Евро (2004, 2008, 2012, 2016, 2020), а также по забитым голам за сборную (109).

Но за всеми этими достижениями стоит постоянная и непрерывная работа над собой. Секрет Криштиану Роналду в соблюдении здорового образа жизни, правильном питании, ежедневных тренировках, хорошем сне и отдыхе. Футболист ест пять раз в день, а большую часть его рациона составляют морепродукты. На его столе можно увидеть рыбу-меч, тунца и тушеную треску. Он считает курицу «волшебной» из-за высокого содержания белка и низкого содержания жира.

Пять приемов пищи в день и здоровый сон

На завтрак Роналду съест ветчину с сыром и нежирный йогурт. Если не удастся полноценно позавтракать, звезда «Ювентуса» приготовит тост с авокадо в качестве закуски. Первый обед состоит из курицы и салата, второй — из рыбы с салатом, яйцами и оливками. За ужином легенда футбола съест мясо или рыбу, разделив их на два приема пищи. Среди фаворитов у Роналду — стейк, рыба-меч или лиссабонское фирменное блюдо Bacalao a la Brasa (смесь тушеной трески, лука, тонко нарезанного картофеля и яичницы-болтуньи), особенно перед сном.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

После этого футболист должен спать по восемь часов каждую ночь. Это в дополнение к пяти перерывам на дневной сон в течение дня! Об отдыхе Роналду говорит так: «Правильный сон действительно важен для получения максимальной отдачи от тренировок. Я рано ложусь спать и рано встаю, особенно перед матчем. Сон помогает мышцам восстанавливаться, что очень важно».

Регулярные тренировки и здоровый образ жизни

Очевидно, что тренажерный зал и интенсивные упражнения составляют бо́льшую часть жизни Роналду, о чем свидетельствуют его невероятная мускулатура и быстрое восстановление после травм. Нападающий занимается пилатесом для подтяжки фигуры и снятия напряжения с мышц. Он также большой поклонник плавания, часто ходит в бассейн, в том числе со своей семьей.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

После прохождения процедуры лечения холодом в одной из спортивных клиник португалец решил приобрести себе специальную криокамеру за €45 тысяч. Пребывание в чудо-аппарате способствует омоложению кожи, активации обмена веществ, а также восстановлению организма после тяжелых физических нагрузок. Криотерапия снимает болезненность мышц и уменьшает отек, воспаление или растяжение связок. Стоя в камере около трех минут, Роналду проходит обработку жидким азотом.

Но помимо физического здоровья Роналду считает психологическое не менее важным и расценивает его как ключ к счастью как на поле, так и за его пределами. Свободное время он проводит со своей семьей — девушкой Джорджиной Родригес и четырьмя детьми Криштиану-младшим, Аланой Мартиной и близнецами Матео и Евой Марией.

«Психологическая сила так же важна, как и физическая. Тренировки, безусловно, являются важными, но спокойный образ жизни помогает вам стать лучше физически и морально. Свободное время я провожу с семьей и друзьями, что позволяет мне расслабиться и настроиться на позитив», — говорит Роналду.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

И последний секрет превосходного физического состояния Роналду — никакого алкоголя. Он не употребляет алкогольные напитки с 2005 года. Не только из-за неблагоприятного воздействия на его диету, но и потому, что смерть отца в возрасте 20 лет случилась из-за алкоголизма.

Упражнения от Криштиану Роналду, которые помогут выглядеть красиво

Домашние тренировки по методам футболиста «Ювентуса» потребуют только ваших усилий и ничего больше. Они состоят из пяти групп упражнений для всего тела. Благодаря ним Роналду поддерживает свою форму в выходные или когда он мало тренируется. Вы же можете выполнять их каждый день и уже вскоре получить впечатляющие результаты. Криштиану Роналду рекомендует выполнять этот комплекс упражнений пять раз в день, а для новичков — три раза.

• Выпады вперед — по 10 на каждую ногу;
• Выпад в сторону и прыжок — по 10 на каждую ногу;
• Отжимания — 20 раз;
• Упражнения на пресс, скручивания — 25 раз;
• Упражнения на ягодицы, отведение ног назад — 20 раз на каждую ногу;
• Приседания — 20 раз;
• Планка — 1 минута.

Советы по питанию от Криштиану Роналду

Чтобы добиться такой формы, как у Роналду, нужно не только тренироваться, но и придерживаться определенного плана питания. Футболист рекомендует есть пять раз в день и составить рацион в основном из белков, углеводов и калорий. Вот примерное меню португальца.

• Завтрак: цельнозерновые продукты с фруктовым соком, продукты, содержащие углеводы и белок, такие как яйца и крупы.
• Обед: печеный картофель, паста из цельнозерновой муки, зеленые овощи, салаты, фрукты или низкокалорийное мясо и птица, морепродукты.
• Ужин: продукты, богатые белками, витаминами и клетчаткой: рис, бобы, фрукты и курица.

Тренировки Криштиано Роналду — как прийти к совершенной форме? — МячБол — Блоги

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Всем привет!

Мне очень хочется, что бы мой блог был не только информативным, но и полезным.

Поэтому сюда я так же буду выкладывать планы тренировок и питания звёзд мирового футбола, таких, как Криштиано Роналду, Роберт Левандовский и т.д

Начнём с мистера «Глянца» обладателя 5-ти ЗМ и 5-ти кубков ЛЧ КРИШТИАНУ РОНАЛДУ!!!

Главное отличие Роналду от Месси том, что бы стать Месси нужно таким родится, а что бы стать Роналду нужно тренироваться усердно изо дня в день.

Основа тренировок знаменитого футболиста и секрет его отличной физической формы — дисциплина.

Роналду тренируется пять раз в неделю по 3-4 часа в день и соблюдает строгую диету. Особое внимание Криштиану уделяет качеству и количеству сна, столь важного для восстановления.

Его программа тренировок включает тренировки для повышения выносливости (интервальное кардио, круговой тренинг, плиометрию), тренировку в тренажерном зале для поддержания тонуса мышц и, естественно, специальные футбольные тренировки для повышения уровня владения мячом.

Программа тренировок Криштиану Роналду

Приведенная ниже программа тренировок составлена специально для Криштиану известным фитнес-тренером Брэдом Кэмбеллом. Целью тренинга служит как поддержание общей мышечной массы, так и усиление силы, выносливости и прочих важных в спортивных успехах параметров.

Особо отмечу, что данная программа не предназначена для новичков или даже для продвинутых тренирующихся. Попытка выполнить представленный цикл тренинга без профессионального надзора будет не только малоэффективным, но и может стать причиной быстрой перетренированности.

Тренировка А: Увеличение силы

Комплексная тренировка для всех мышц тела — подтягивания с нагрузкой, жим гантелей лежа на фитболе, становая тяга на прямых ногах, выпады вперед и в сторону с гантелями, подъем штанги на грудь, жим штанги стоя, подъемы на носки стоя, подъем гири одной рукой с поворотом.

Каждое из этих упражнений выполняется в 5 подходов по 5 повторений; между сетами — 45 секунд отдыха. После основной тренировки — 30 минут на беговой дорожке в HIIT-режиме «горный бег» (резкие и частые изменения угла наклона полотна, плюс повышение скорости каждые 5 минут).

Тренировка B: Круговая тренировка

Круговая тренировка включает двенадцать плиометрических упражнений с весом тела, выполняемых подряд без перерыва и по одной минуте каждое. Всего выполняется 2 подхода-цикла этих упражнений. Суммарная продолжительность круговой тренировки — 25 минут.

Упражнения могут варьироваться изо дня в день. Наиболее типичные: запрыгивание на ящик, отжимание с хлопком руками, прыжки вперед (стоя прямо, ноги вместе, прыгаете как можно дальше, отталкиваясь руками от воздуха, приземляетесь на обе ноги), отжимания с выпрыгиванием вверх.

Тренировка C: Усиление выносливости

Упражнения выполняются подряд, в 18 повторов каждое, без паузы на отдых — приседания с гантелями; отжимания на трицепс с ногами на скамье; подкатывание фитбола одной ногой к себе, лежа на спине; тяга гантели к поясу в наклоне; жим гантелей сидя; отжимания на брусьях.

Данная тренировка, как и тренировка В, выполняются в круговом режиме. После выполнения первого цикла упражнений следует одноминутный отдых, затем выполняется второй цикл. Помните о том, что прием аминокислот BCAA во время подобной тренировки существенно повысит ее эффективность.

Группировка тренировок

Тренировки выполняются в шахматном порядке. В понедельник проводится тренировка А, во вторник — 45 минут бега, в среду тренировка В и тренировка С совмещаются, в четверг — отдых, в пятницу — тренировка А, суббота — отдых или бег, в воскресенье — тренировка B.

Для ускорения восстановления используется спортивный массаж, прогревание в сауне и контрастный душ. Кроме этого, Криштиану Роналду регулярно подвергается комплексным медицинским проверкам, позволяющим выявлять перетренированность на ранних этапах и снизить риск травмы.

***

Тренировочный комплекс Криштину Роналду строится на использовании кругового тренинга, плиометрических упражнений, высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT — и, естественно, сугубо футбольных тренировок для оттачивания мастерства владения мячом.

Ну и конечно 70% всего успеха это питание звезды. Без правильного питания ничего бы не было. Криштиано категорически исключает из своего рациона 3 вещи: Алкоголь, сладкое и ФАСТ-ФУД. Более подробно о питании предлагаю обсудить уже в следующей статье.

А бонусом вы можете посмотреть домашнюю тренировку Криштиану Роналду. Она будет полезна и каждый может её осилить:

Ссылка ниже:

https://www.youtube.com/watch?v=gZnOOf887u4&list=LL&index=7&t=261s

Как Криштиану Роналду — самая титулованная футбольная звезда в мире — остается в форме

Когда дело доходит до фитнес-режимов и планов оздоровления, Криштиану Роналду не стесняется делиться своими методами с миллионами поклонников. Публикует ли он фотографии еды в Instagram или тренируется через видео на YouTube, самая титулованная футбольная звезда на планете мало что скрывает.

Большинство подписчиков используют свои фитнес-приложения для iPhone, чтобы следовать фитнес-плану Роналду. Давайте углубимся в то, как Роналду остается в форме.

Неудивительно, что он выдерживает чрезвычайно строгую программу питания и фитнеса, когда Роналду тренируется. В спортзале он переключается между кардио и силовыми тренировками. Вне спортзала его диета поддерживается с постоянными интервалами в течение дня, снабжая его разнообразными протеиновыми коктейлями и витаминами.

Наконец, структура и дисциплина, связанные с фитнес-планом и диетой Роналду, помогли ему стать одним из сильнейших спортсменов в мире. Его крепкое телосложение почти так же заметно, как и его элитные навыки на поле.

Переход Роналду в английскую Премьер-лигу сделал «Манчестер Юнайтед» одним из фаворитов в борьбе за титул АПЛ: посмотрите коэффициенты АПЛ в этом сезоне.

Роналду собрал множество трофеев, включая успехи во многих странах и национальных дивизионах. Четыре трофея Лиги чемпионов, а также бесчисленные награды игроков и рекордное количество забитых мячей за сборную Португалии — все это может отчасти благодарить его за физическую форму.

Большинство мужчин задаются вопросом, как тощий подросток превратился в одного из самых выдающихся спортсменов планеты, и для таких мужчин мы составили контрольный список фитнеса Роналду.

Включая тренировки CR7 в его диету и питание, давайте предварительно рассмотрим впечатляющие тренировки самого известного в мире футболиста.

Изображение предоставлено: images.daznservices.com

Граждане Португалии умеют вкусно готовить, и Роналду не исключение в выборе блюд. Он поддерживает аппетитную и разнообразную диету, ест фрукты, соки, стейки, яйца, хлеб и исключительный кусок торта или кусочек шоколада. Любимое блюдо Роналду — Bacalhau a Bras, состоящее из соленой трески, нарезанного картофеля, лука, черных оливок и яичницы-болтуньи с петрушкой. Португальцы умеют хорошо питаться.

Не обманывайтесь его безграничным аппетитом; Игрок сборной Португалии, недавно перешедший в «Манчестер Юнайтед», соблюдает строгую диету, в основном во время тренировок. Известно, что он разделяет свой ежедневный прием пищи на несколько небольших приемов пищи, которые он ест с интервалом в 2–4 часа. Этот метод поддерживает оптимальную скорость обмена веществ и позволяет избежать голода или слабости тела в течение дня.

Для поддержания сил требуется значительное количество белка, а поскольку Роналду любит сезонное, нежирное мясо, стейки и яйца, он потребляет их в огромных количествах. Включая протеиновые коктейли и добавки, они также помогают восстановить мышцы после тяжелой тренировки или футбольного матча. Альтернативные варианты восстановления включают большое количество фруктов и овощей; В этом помогают поливитамины и специальные спортивные напитки. Конечно, Роналду любит избегать сахара и алкоголя в течение сезона, но в свободное время его можно увидеть в своей ленте в Instagram.

Как и большинство из нас, Роналду — настоящий любитель поесть, но он чередует свою диету и питание в зависимости от потребностей своей карьеры. Из-за этого планы питания могут стать обширными и разнообразными в соответствии с различными факторами.

РЕКЛАМА

Источник: si.insider. com

Режим тренировок Роналду

Сам человек дает понять, что «перепутал» в отношении тренировок, и его фитнес-режим соблюдается должным образом. Состоящий из процедур разминки, кардио, поднятия тяжестей и футбольных тренировок, он использует эти калории и поддерживает его в отличной физической форме. Просто спросите дам, которые зациклены на невероятной структуре.

«Научитесь тренировать не только тело, но и разум» и «Умственная сила так же важна, как и физическая сила, и она поможет вам достичь своих целей». Пара цитат Роналду относится к пониманию того, что оставаться в форме и быть здоровым нужно не только из-за физического режима. Объедините эти факторы с большим количеством сна, и вы останетесь сильными в своих попытках подражать CR7.

На тренировке Роналду выполняет технические упражнения, интенсивные кардиотренировки и упражнения для ног, которые одновременно помогают ему быть точным на поле. Внутри спортзала больше кардио, силовых тренировок и тренировок пресса продолжают тенденцию. Судя по всему, Роналду тренируется по 3-4 часа пять дней в неделю, нацеливаясь каждый день на разные группы мышц.

Все, кто читает это, не являются начинающими футболистами, поэтому технические футбольные тренировки и тренировки можно исключить из уравнения. Но сосредоточив внимание на универсальных тренировках Роналду, таких как силовые тренировки, тренировки пресса, упражнения для ног и разминка, вы можете получить представление о том, как достигается его элитный уровень физической подготовки. Выполните несколько из этих шагов, и у вас будет шесть кубиков с геркулесовскими подколенными сухожилиями.

Теги: алкогольдиетафитнеседафутболздоровьездоровыйпланынавыкипоездтренировка

Тренировки, фитнес и диета Криштиану Роналду

Вы искали советы по упражнениям и питанию, чтобы стать стройнее? Вы не одиноки в этом стремлении.

Возможно, обращение к Криштиану Роналду за вдохновением в фитнесе может помочь! Он дал новое определение тому, на что способен лучший спортсмен.

Не обязательно быть красным дьяволом, чтобы научиться нескольким приемам живой легенды «Манчестер Юнайтед». Несмотря на ваш образ жизни и генетику, это руководство может помочь вам включить определенные элементы тренировок Криштиану в улучшение ваших результатов.

Без лишних слов, вот история Манчестер Юнайтед и португальской легенды Фитнес-путешествие Криштиану Роналду .

Фитнес-режим Криштиану Роналду

История Криштиану

1.1. Личная информация

1.2. Vital Stats

FitnessForYou

Фитнес-программа Криштиану Роналду

3.1. Разминка

3.2. Программа тренировок

      3.2.1. Понедельник

      3.2.2. вторник

      3.2.3. Среда

      3.2.4. Четверг

      3.2.5. Пятница

      3.2.6. Суббота

      3.2.7. Воскресенье

3.3. Восстановление

      3.3.1. Сон

      3.3.2. Ударный пистолет

      3.3.3. Криотерапия

          3.3.3.1. Ледяная баня

          3.3.3.1. Холодный душ

          3.3.3.1. Пакет со льдом

          3.3.3.1. Снег

3.4 Музыка для тренировок

Диета и питание Криштиану Роналду

 4.1. Дополнения

 4.2. Какие недостатки у Криштиану Роналду?

Заключение

1. История фитнеса Криштиану

Статус суперзвезды Криштиану Роналду может обмануть вас, заставив поверить, что ему было легко, но последний «Манчестер Юнайтед» нет. У 7 было свидание с потенциальной угрозой для карьеры в молодом возрасте.

© Marca

Криштиану было всего 15 лет, и у него диагностировали редкое заболевание сердца, которое потребовало срочной операции, так как его сердце билось чаще, даже когда юный Роналду отдыхал. К счастью, медицинское вмешательство не помешало его невероятной карьере. Более того, возможно, это улучшило его, по крайней мере, по словам матери Криштиану Роналду, Долорес Авейру.

«Его сердце сильно билось, когда он не бежал. Они использовали что-то вроде лазера, чтобы прижечь источник проблемы. Его прооперировали утром и выписали в конце дня.»

«Прежде чем мы узнали точно, что у него было, я беспокоился, потому что он мог бросить играть в футбол. Но лечение прошло хорошо, и через несколько дней он снова вернулся к тренировкам».

Сердечный приступ датского футболиста Кристиана Эриксена в 2020 году напоминает о недавнем инциденте, когда на карьеру футболиста повлияли сердечно-сосудистые заболевания.

Карьера, которая могла закончиться в младенчестве, выжила отчасти благодаря удаче, но его долголетию также способствовала железная сосредоточенность Криштиану и полное понимание собственного тела.

© Cristiano Ronaldo

После травмы колена в 2014 году, которая привела к дегенеративному состоянию колена, называемому «тендинозом», Криштиану Роналду был вынужден переосмыслить свои личные цели. Его стиль игры, от ослепительного вингера, полагающегося на ловкие трюки, чтобы обходить защитников, до невероятно мощного нападающего, не был непреднамеренным. На протяжении многих лет Криштиану Роналду искал и находил способы улучшить свою индивидуальную игру, постоянно соревнуясь с Лионелем Месси за звание GOAT.

© Franck Ribery

Криштиану Роналду добавил рупий. Ледяная камера для криотерапии стоимостью 36,5 лакха (36 000 фунтов стерлингов) для его восстановления и кондиционирования. Аппарат для криотерапии обеспечивает температуру минус 160 градусов, что помогает его мышцам быстро восстанавливаться. Это также укрепляет их. Это дополнение к его фитнесу и диете делает его доступным от матча к матчу, в конце концов, он рассчитывает играть в каждой игре, к которой он готов.

Стремление Криштиану Роналду к пониманию потребностей своего тела и его влияние на его выступления в дни матчей сделало его мировой иконой фитнеса.

1. 1. Личная информация

Имя при рождении : Криштиану Роналду

Известный как : CR7, Ронни, Эль Бичо

9 0050 Дата рождения : 5 февраля 1985 г.

1.2. Основные показатели жизнедеятельности

Рост : 6 футов 1 дюйм

Вес : 81 кг

Грудь : 42 дюйма

Руки : 14 дюймов

Талия : 32 дюйма

2. 90 120 Fitness For You

Поиск вдохновения у тренеров — это понятное занятие, однако их обучение может выходить за рамки Требования обычного человека. Читайте дальше, чтобы узнать, как ваши любимые спортсмены поддерживают себя в форме .

3. Фитнес-программа Криштиану Роналду 

Криштиану Роналду невероятно гордится способностью своего тела, казалось бы, бросать вызов времени. В возрасте 36 лет тело Криштиану в такой же форме, как и более десяти лет назад.

«Мне 36 лет, и я все еще могу соревноваться с лучшими игроками и поддерживать форму, в которой я был, когда мне было 20 лет.»

Португальский ветеран сделал заявление в интервью ведущей ежедневной газете. Он способен на такой подвиг, потому что имеет опыт понимания потребностей своего организма, будь то тактика, питание, работоспособность или восстановление. Его опыт позволяет ему оставлять очень мало места для случая.

© Cristiano Ronaldo

Криштиану тренируется 5 дней в неделю по 3-4 часа, что помогает ему поддерживать низкий процент жира в организме. Он дополняет это несколькими кардиотренировками. Даже в дни отдыха он ходит плавать или бегать.

Время, проведенное в спортзале, значительно усилило его с юности в Манчестере. Криштиану больше не является выносливым дриблером, он комфортно сдерживает лучших международных защитников, даже если они физически более внушительны.

© Cristiano Ronaldo

Способность CR7 бить головой не имеет себе равных. На самом деле, он часто способен прыгать на высоты, которые раньше считались невозможными. Исследователи изучили воздушные способности Роналду и выяснили, что его худощавое и подлое тело вкупе с врожденно заложенной техникой позволяло ему прыгать на высоту до 78 см. Для сравнения, средний игрок НБА имеет жалкие 71 см.

Его ударная техника также содержит ядовитое жало с каждым выстрелом из-за его преданности своему делу.

После того, как прозвучал финальный свисток, большинство игроков предпочло бы пойти домой и расслабиться. Но не Криштиану Роналду. Его элитарный менталитет заставляет его плавать в бассейне дома. Именно эти дисциплинированные усилия помогают ему работать на самом высоком уровне без каких-либо признаков замедления.

© Cristiano Ronaldo

Говоря о замедлении.

Отдых, восстановление и хорошо продуманная диета также являются важными составляющими его общего спортивного режима.

Давайте узнаем, как тренировки Криштиану Роналду помогают ему подготовиться к самой большой сцене.

3.1. Разминка: разминка нижней части тела

Травмы — обычное дело в любом виде спорта, но футбол с высокой ударной нагрузкой делает спортсменов более восприимчивыми к физическим повреждениям. В таких случаях хорошая разминка улучшает вашу подготовленность, изменяя качество вашего выступления.

3.1.1. Разминка нижней части тела Криштиану Роналду 

• Скручивания бедрами : 1 подход по 50 секунд без отдыха.
• Моллюск лежа на боку : 1 подход по 40 секунд на каждую сторону, без отдыха.
• Т-образная растяжка лежа на боку : 1 подход по 40 секунд на каждую сторону, без отдыха.
• Bird-Dog : 1 подход по 50 секунд без отдыха.
• Приседания с собственным весом : 1 подход по 50 секунд без отдыха.
• Выпады назад : 1 подход 40-секундных повторений, затем 10-секундный отдых

© Cristiano Ronaldo

Криштиану знает, как важна хорошая разминка перед любой тренировкой. Поэтому он предпочитает привносить подвижность и гибкость в нижнюю часть тела с помощью некоторых простых движений, таких как скручивание бедра, моллюск лежа на боку и Т-образная растяжка лежа на боку среди некоторых других

3.2. Тренировка всего тела: Еженедельный микс CR7  

Во время чемпионата мира 2018 года в России капитан сборной Португалии Криштиану Роналду сумел пробежать 35 км за четыре игры. Такой спортивный двигатель, несмотря на то, что ему чуть за 30, получается благодаря сочетанию тренировок с отягощениями и отягощениями, а также сердечно-сосудистых упражнений, таких как гребля и спринт.

Чтобы удовлетворить физические потребности футбольного матча, Роналду советует спортсменам «Смешать это». Это также помогает держать ваше тело в напряжении, предотвращая монотонность.

© Cristiano Ronaldo

Как бы удивительно это ни звучало, тренировки Роналду не так сложны, как можно было бы ожидать от него. Он работает 5 дней в неделю, а затем 2 дня отдыха. Каждый день тренировок фокусируется на определенных частях тела и движениях. Этот стиль тренировок позволяет ему нацеливаться на все ключевые области в течение недели.

3.2.1. Разминка ног в понедельник

• Приседания со штангой — 8 повторений
• Прыжки на ящик — (20 дюймов, 10 повторений)
• Прыжки в длину (8 повторений)
• Выпады с прыжком (8 повторений, каждое нога) 
• Боковая вязка (12 дюймов, 10 повторений) 

Криштиану Роналду выполняет 5 упражнений в круговой программе. Он завершает круг 3 раза. Эти упражнения предназначены для улучшения силы нижней части тела.

3.2.2. Вторник

После напряженной тренировки в понедельник Криштиану отдыхает по вторникам.

3.2.3.  Средний толчок 

© Cristiano Ronaldo

• Бёрпи-подтягивания (повторения: 10-15)
• Отжимания лежа (повторения: 20)
• Отжимания (повторения: 20-30)
• Подбрасывание набивного мяча (повторений: 15) )
• Толкание Жим (повторений: 10)

В среду Криштиану Роналду добавил высокоинтенсивные тренировки, направленные на развитие силы верхней части тела. Весь круг повторяется трижды.

3.2.4. Четверг Quad Buster

• Подъемы на грудь (подходов: 5, повторений: 5)
• Спринт (подходов: 8, повторений: 200 метров) 902 68

По четвергам Криштиану Роналду расширяет границы своей власти чистит и бежит. Это укрепляет его квадрицепсы, а также укрепляет его сердечно-сосудистую систему.

3.2.5.  Общий баланс тела за пятницу

© Getty Images. повторений: 10-12)

Футболист должен уметь стабилизировать свое тело, чтобы изменить импульс. Вот почему пятничные тренировки Роналду направлены на улучшение его устойчивости и основных мышц с помощью различных движений.

3.2.6.  Суббота

Второй день отдыха приходится на субботу.

3.2.7.  Воскресное кардио

© Cristiano Ronaldo

• Прыжки со скакалкой (10 подходов, отдых: 1 мин)
• Спринт с сопротивлением (10 подходов, повторения: 50 метров)

Он заканчивает неделю короткой, но интенсивной кардиотренировкой.

Самое главное, тренировки должны развиваться в соответствии с ваши потребности . Хитрость, по словам Криштиану, заключается в том, чтобы «упражняться везде, где только можно».

3.3. Восстановление

Средний атакующий футболист достигает своего расцвета в возрасте около 20 лет. Они могут даже показывать хорошие результаты через несколько лет после 30-летнего возраста, прежде чем время отца догонит их физическую форму. Однако Криштиану Роналду бьет рекорды с самого раннего возраста. Мало того, что он так долго поддерживает свои стандарты, он по-прежнему силен в возрасте 36 лет.голы в каждой игре.

© Getty Images

Что он делает по-другому, что, кажется, повернуло время вспять?

Помимо его пуленепробиваемой дисциплины, непоколебимая вера Роналду в важность выздоровления помогла его сказочной карьере.

3.3.1. Сон

Как бы странно это ни звучало, Роналду так серьезно относится к отдыху, что нанял эксперта по сну Ника Литтлхейлза, чтобы тот помог ему лучше заснуть.

Большинству клиентов Ника рекомендуется пять раз в день «спать» по 90 минут. Всего 7,5 часов. Однако Криштиану Роналду принимает их в дополнение к полноценному ночному отдыху.

Давайте будем честными, у нас с вами нет ни роскоши, ни привилегии дремать весь день. Вместо этого вы можете попробовать вздремнуть пять раз в день по 90 минут, как предлагает Ник Литтлхейлс. Или вы можете стремиться по крайней мере к 6-8 часам закрытых глаз ежедневно для оптимального восстановления.

3.3.2. Перкуссионный пистолет

Процессу выздоровления Криштиану помогает Theragun, портативное устройство для перкуссионной терапии. Его тупой кончик производит быстрые повторения, которые обеспечивают глубокий массаж тканей мышц. Это помогает облегчить боль и ускорить выздоровление.

© Theragun

Если Theraguns выходит за рамки вашего бюджета, вы можете рассмотреть пенопластовый валик. Это не аналогичный заменитель, но было изучено, что он облегчает болезненность после тренировки. Кроме того, он сравнительно легче в кармане.

3.3.3. Криотерапия

У вас может не быть доступа к криотерапевтической камере Роналду стоимостью 36,5 тысяч рупий, но вы тоже можете воспользоваться некоторыми преимуществами криотерапии с помощью следующих альтернатив.

© Криштиану Роналду

3.3.3.1. Ледяная ванна

Наполните ванну холодной водой, добавьте немного льда и погрузитесь в нее. Держите термометр под рукой, чтобы убедиться, что температура находится в пределах 10-15 градусов по Цельсию. Не сидите внутри более 10-15 минут, так как это может привести к обратным результатам.

3.3.3.2. Холодный душ

Если ледяные ванны для вас слишком экстремальны, попробуйте холодный душ. Направьте струю холодной воды на пораженный участок. Кожа медленно краснеет, что свидетельствует об улучшении кровотока.

3.3.3.3. Пакет со льдом

Вы, должно быть, видели его раньше. Пакеты со льдом, которые обычно используются при вывихах лодыжек и опухших суставах, представляют собой более локальную форму криотерапии.

3.3.3.4. Снег

Предложение слева от центра, но если вы находитесь в районе, где преобладает снег, вы можете включить его в свое восстановление. Это не равноценная альтернатива, поскольку внешняя погода не имеет управляемого термостата. Лежание в течение нескольких минут на снегу может помочь в восстановлении мышц, слегка имитируя преимущества криотерапии. Только будьте осторожны, чтобы не проводить там слишком много времени.

3.4. Выбор музыки для тренировок

© Cristiano Ronaldo

Канадская звезда хип-хопа Дрейк, барбадосский магнат Рианна и ангольский хитмейкер Ансельмо Ральф — вот лишь некоторые из артистов, которых Криштиану слушает во время тренировок. Универсальный плейлист позволяет Криштиану Роналду сосредоточиться и мотивировать.

4. Диета и питание Криштиану Роналду

Диета играет решающую роль в ежедневной игре игроков. Продуманно разработанная диета должна быть достаточно питательной, чтобы обеспечить спортсмена достаточным количеством витаминов и минералов, а также белков для развития и восстановления мышц.

Чтобы стать лучшим в мире, Криштиану Роналду обеспечивает свое тело лучшим питанием из возможных. И он не хочет идти на компромисс.

На самом деле, вратарь «красных дьяволов» Ли Грант рассказал, что Роналду также оказал огромное влияние на своих товарищей по команде «Манчестер Юнайтед». Вплоть до того, что они не могли заставить себя съесть яблочную крошку, заварной крем и другие десерты, которые обычно являются частью их меню в пятницу вечером.

Естественно, когда у вас есть один из лучших спортсменов мира GOAT в одной комнате с вами, вы обязательно подберете несколько здоровых привычек или два.

© Cristiano Ronaldo

Ронни обращается со своим телом как с Ferrari. Джорджио Бароне, бывший личный шеф-повар Криштиану Роналду, назвал органических продуктов , натуральные продукты и свой элитарный менталитет секретом своего рельефного телосложения.

Большинство людей совершают ошибку, сокращая потребление углеводов, чтобы похудеть. Тем не менее, исследования показывают, что недостаток углеводов в вашем рационе может привести к снижению уровня гликогена, вызывая у вас слабость и вялость, что снижает вашу работоспособность. В конце концов, это помогает питать ваше тело. В долгосрочной перспективе это также может привести к потере мышечной массы, поскольку организм начинает разрушать мышечную ткань, чтобы создавать энергию для себя.

Все, что он ест, должно быть свежим. Его любимая еда — португальское блюдо « Bacalhau a braz », состоящее из трески, мелко нарезанного картофеля, лука и яичницы-болтуньи. В ресторанах он предпочитает стейк и салат,

© Cristiano Ronaldo

У Роналду есть шесть небольших приемов пищи в день — примерно один раз в три-четыре часа. Он придерживается высокобелковой диеты с большим количеством цельнозерновых углеводов, фруктов и овощей. Португальский нападающий также не употребляет сладкие продукты и напитки, как вы, возможно, уже знаете после печально известного инцидента с Coca-Cola на ЕВРО-20209. 0043

Для первого приема пищи Роналду выбирает ветчину с сыром и немного йогурта. Его второй прием пищи — обед №1. 1, где он ест цыплят и салат. Бывший мадридец любит курицу из-за ее низкого содержания жира и высокого содержания белка. Обед нет. 2 включает тунец, оливки, яйцо и помидоры.

Тосты с авокадо и свежие фрукты — его выбор вечерних закусок. Ужин № 1 является 5-м из его 6-ти ежедневных приемов пищи. Он идет с какой-то рыбой , такой как тунец, треска или рыба-меч, в сопровождении полезного салата. Заключительный прием пищи, ужин №1. 6 состоит из стейка и кальмаров.

4.1. Добавки

История дегенеративного тендиноза, а также другие травмы заставили Роналду осознать важность добавок . Вот несколько добавок, которые, как известно, принимает Криштиану.

4.1.1. BCAA

Лейцин, изолейцин и валин — три незаменимые аминокислоты, содержащиеся в белке. Поскольку они не встречаются в нашем организме естественным образом, их необходимо потреблять с пищей или в виде добавок. Считается, что аминокислоты с разветвленной цепью  ( аминокислот с разветвленной цепью ) способствуют росту мышц, повышают уровень энергии и способствуют восстановлению после тренировки.

4.1.2. Протеиновые коктейли 

Футбол – очень напряженная игра, и нельзя недооценивать ее влияние на организм спортсмена. Многие игроки употребляют протеиновые коктейли в качестве альтернативы увеличению потребления белка, что способствует росту мышц и восстановлению.

4.1.3. Мультивитамины

В пик сезона спортсмены могут играть 2-3 матча в неделю. Это может привести к повышенному окислительному стрессу в организме игроков, и именно здесь на помощь приходят поливитамины. Они помогают вашим мышцам безопасно восстанавливаться.

4.2. Какие недостатки у Криштиану?

© AS

Криштиану Роналду не курит и редко пьет. Сообщается, что в особых случаях он выпивает бокал вина.

5. Заключение

© Cristiano Ronaldo

За свою невероятную карьеру Криштиану Роналду побил несколько рекордов.