Витамины какие пропить для иммунитета: Витамины для иммунитета купить по низкой цене в интернет-аптеке с доставкой по Москве – лекарства в наличии, недорого

Витамины для укрепления иммунитета: какие витамины принимать взрослым и детям, чтобы поднять иммунитет

Витамины для иммунитета имеют критическое значение. Однако сам организм либо вообще их не вырабатывает, либо не производит в нужном количестве Читать подробнее в источнике»>1.

Например:

• Организм умеет создавать витамин D3, участвующий в работе иммунитета, но только под воздействием солнечного света Читать подробнее в источнике»>2. Однако солнце в больших количествах в тоже время вредит коже, к тому же в северных широтах его недостаточно, поэтому врачи рекомендует получать витамин D3 дополнительно из пищи и витаминных добавок;
• Витамин А тоже синтезируется организмом, но из его предшественника — всем известного вещества бета-каротина, который при этом должен поступать в достаточном количестве из пищи или пищевых добавок Читать подробнее в источнике»>3.
• Одна из форм ниацина или витамина В3 участвует в энергетическом обмене и обмене веществ, то есть, помогает превращать пищу в энергию Читать подробнее в источнике»>4, но для синтеза ниацина нужна такая незаменимая аминокислота, как триптофан, которую можно получить только из белковой пищи;
• Витамин В6 поддерживает иммунную систему, но в его производстве участвует микробиота кишечника Читать подробнее в источнике»>5 — именно поэтому так важно поддерживать ее нормальный баланс.

Причиной ослабления иммунной системы могут быть неправильное питание, перенесенная болезнь, неполноценный сон, малоподвижный образ жизни, длительный стресс, вредные привычки. Организм подает предупреждающие сигналы о том, что иммунитет нуждается в укреплении: частые затяжные простуды и повышенная температура, дискомфорт в желудочно-кишечной системе, постоянная усталость. Детально о причинах и о признаках снижения работы иммунной системы можно прочитать в нашей статье «Ослабленный иммунитет». Если эти признаки постоянны, нужно обратиться к врачу. Поднятие иммунитета самостоятельно — непростая задача.

Какие витамины принимать для иммунитета

Для здоровья важны все витамины, но особое значение именно для иммунитета имеют антиоксиданты А Читать подробнее в источнике»>6, С, Е Читать подробнее в источнике»>7; коферменты — витамины группы В Читать подробнее в источнике»>8; прогормон (предшественник гормона) витамин D Читать подробнее в источнике»>9.

Витамин А или ретинол. Читать подробнее в источнике»>10 На самом деле это целая группа химических соединений, которые называют ретиноидами Читать подробнее в источнике»>11, организм может получать их из разных источников и синтезировать из каротиноидов, но всасываются они одинаковым образом — при участии жиров. Витамин А помогает хорошо работать иммунным клеткам — лимфоцитам Читать подробнее в источнике»>12 и фагоцитам. Обеспечивает здоровье кожи и слизистых, а это барьеры от проникновения инфекций в организм. Сильные антиоксидантные свойства этого витамина препятствуют окислительному стрессу и повышают защиту клеток, в том числе иммунной системы, от свободных радикалов.

Витамины группы В. Читать подробнее в источнике»>13 Это большая группа важнейших для обменных процессов, работы органов, образования клеток нутриентов. Существенная часть их ответственности — обеспечение нормальной работы иммунитета. Витамин В1 (тиамин) защищает клеточные мембраны; витамины В2 (рибофлавин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин) участвуют в образовании антител; В3 — обеспечивают стабильную работу пищеварительного тракта и здоровое состояние кожи; В7 тоже поддерживает здоровье кожи; В9 (фолиевая кислота) влияет на иммунные клетки-лейкоциты; В12 (цианокобаламин) регулирует работу иммунной системы Читать подробнее в источнике»>14.

Витамин С. Читать подробнее в источнике»>15 Стимулирует образование иммунных клеток-лейкоцитов Читать подробнее в источнике»>16, нейтрализует свободные радикалы и защищает клетки от повреждения. Этот микронутриент участвует практически во всех реакциях организма, поэтому, когда организм борется с болезнью, потребность в этом витамине возрастает и очень важно получать его в необходимом количестве Читать подробнее в источнике»>17.

Витамин D3. Является прогормоном, играет роль иммуномодулятора и поддерживает врожденный иммунитет. В некоторых исследованиях был зафиксирован защитный эффект этого витамина при респираторных заболеваниях Читать подробнее в источнике»>18. Специалисты полагают, что жителям северного полушария часто нужен дополнительный прием витамина D3 Читать подробнее в источнике»>19, так как он вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета, а солнечного света в дождливые и холодные сезоны не хватает. Впрочем, жителям жарких стран также рекомендуется не полагаться только на солнце: лучи определенного спектра вредят коже, а она — наш защитный барьер.

Витамин Е. Читать подробнее в источнике»>20 Антиоксидант, препятствует воспалениям в клетках и тканях, важен для клеточного иммунитета Читать подробнее в источнике»>21. Сохраняет хорошее состояние кожи, поэтому его нередко называют «витамином молодости», «витамином красоты».

Все эти микронутриенты необходимы всем людям независимо от возраста и пола, единственное — потребность в них и соответственно ежедневные количества различаются: для детей они ниже, чем для взрослых, и зависят от возраста ребенка. О том, какие витамины и в каком возрасте особенно важны для детского иммунитета, мы подробно рассказываем в статье «Как поднять иммунитет ребенку».

Выбери свой Имунеле

Тутти-Фрутти

Земляника

новинка

Яблоко Малина Шелковица

Черника

Малиновый пломбир

Как повысить иммунитет взрослому человеку

Симптомы нехватки витаминов во многом совпадают с признаками снижения иммунитета: слабость и хроническая усталость, нездоровое состояние кожи и слизистых.

Поскольку еда дает нам «кирпичики», из которых строится организм, правильное питание имеет ключевое значение для иммунитета. Но это далеко не единственная составляющая здорового образа жизни. В организме все взаимосвязано, в том числе иммунная система связана с эндокринной, нервной и другими системами организма, поэтому и подход к поднятию иммунитета должен быть системным:

• Наладить режим сна Читать подробнее в источнике»>22. Часть иммунной системы работает в полную силу днем, когда вероятность столкнуться с патогеном выше. Другая ее часть выходит на пик активности во время сна, формируя клетки приобретенного иммунитета.
• Не пренебрегать физической активностью Читать подробнее в источнике»>23. Взрослым людям рекомендуется не менее 150 минут умеренных или 75 минут интенсивных физических нагрузок в неделю Читать подробнее в источнике»>24.
• Избегать длительного стресса Читать подробнее в источнике»>25. В целом стрессом считается любое нетипичное воздействие на организм. Небольшое стрессовое воздействие даже полезно. Но длительный стресс или короткий, но чрезмерно сильный (дистресс) истощает защитные силы. Часто дистресс мы «обеспечиваем» себе сами, нерационально планируя дела, не соизмеряя нагрузку со своими возможностями. Правильное планирование и самодисциплина — хороший способ снизить тревогу и напряжение.

Список продуктов, богатых витаминами

В «простудные» сезоны врачи часто назначают витамин С. Он помогает укреплять иммунитет. Одну из первых строчек рейтинга продуктов с витамином С занимают ягоды:

• Морошка: в ней витамина С до 4 раз больше, чем в некоторых видах апельсинов — 158 мг  Читать подробнее в источнике»>26.
• Киви: оно тоже относится к ягодам. Если в 100 г киви — 74,7 мг витамина С, то в одном крупном плоде точно будет суточная доза этого микронутриента. Также киви содержит 52 мг бета-каротина, вещества-предшественника витамина, А  Читать подробнее в источнике»>27.
• Клубника и земляника: в 100 г ягод — 58,8 мг витамина С  Читать подробнее в источнике»>28.
• Годжи: их в Китае называют «ягодами долголетия». Они богаты витамином С (48,4 мг), витамина А в них — 26822 МЕ (при норме 3000 МЕ). Еще в годжи много железа, необходимого для работы иммунной системы Читать подробнее в источнике»>29.
• Малина: в ней, помимо витамина С (26,2 мг), есть предшественники витамина А, Читать подробнее в источнике»>30 а также природные аналоги жаропонижающего аспирина Читать подробнее в источнике»>31.
• Ежевика: в 100 г этих ягод — 21 мг витамина С, то есть в чашке — почти половина необходимой суточной дозы, а бета-каротина — 128 мг Читать подробнее в источнике»>32.
• Черника: витамина С в ней не так много, 9,7 мг, но немало бета-каротина (32 мг). Читать подробнее в источнике»>33

Ягоды — настоящий «природный десерт». Поэтому «Имунеле» постоянно расширяет линейку своих кисломолочных напитков, пополняя их ягодными вкусами.

Для повышения иммунитета врачи советуют разнообразить рацион продуктами, которые богаты витаминами А, С, Е. Помимо цитрусовых, красного сладкого перца и брокколи будут полезны и разнообразят рацион такие продукты как:

• Имбирь: обладает антисептическим действием, которое помогает противостоять вредоносным бактериям. Если жевать кусочек имбиря или пить напиток из заваренного корня, его активно действующие вещества будут всасываться в слизистую и не пустят инфекцию к бронхам и легким. Но имбирь не рекомендован людям с болезнями желудочно-кишечного тракта Читать подробнее в источнике»>34.
• Шпинат: богат витамином А и железом, которые помогают иммунитету работать эффективно Читать подробнее в источнике»>35.
• Кисломолочные продукты Читать подробнее в источнике»>36: часто обогащены пробиотиками и поддерживают нормальную микробиоту кишечника, некоторые продукты могут еще и содержать «иммунный» витамин D. Например, в кисломолочном напитке «Имунеле» есть и пробиотические культуры Lactobacillus Casei, и Lactobacillus Rhamnosus для здоровья микрофлоры, и, помимо витаминов А, Е и группы В — «солнечный» витамин D3.
• Миндаль Читать подробнее в источнике»>36: в 100 граммах этого ореха почти 2,5 суточной нормы витамина E.
• Семечки подсолнуха: превосходят миндаль по содержанию витамина Е, а еще в них есть селен, который, по мнению ученых, способен противостоять вирусным инфекциям Читать подробнее в источнике»>37.
• Бульон из курицы, индейки Читать подробнее в источнике»>38: в мясе этих птиц много витамина В6 и лизина Читать подробнее в источнике»>39, а в бульоне — желатин и хондроитин.
• Рыба и морепродукты: источники полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и селена Читать подробнее в источнике»>40.
• Разноцветные овощи. О преобладании в них тех или иных нутриентов говорят цвета Читать подробнее в источнике»>41: в красных и желтых — бета-каротин — вещество, из которого организм производит витамин А; в зеленых — хлорофиллы; в фиолетовых, синих, а также красных — антоцианы, известными своими противовоспалительными свойствами.

Иногда получить все разнообразие нутриентов в достаточном количестве из пищи трудно. Например, если у человека аллергия на какой-то продукт. В таких случаях рекомендуется принимать витаминный комплекс — после консультации со специалистом.

Также многие производители в качестве обогащения добавляют в продукты питания важные нутриенты, помогающие укреплению иммунитета. Например, в кисломолочных напитках «Имунеле» содержатся 6 витаминов: А, D3, E, B6, B9, B12. При этом продукт разработан так, чтобы вносить значительный вклад и восполнять суточную потребность в этих витаминах без риска для здоровья.

Витамины необходимы для поддержания здоровья всего организма в целом и для хорошей работы иммунной системы, в частности. В силу разных факторов иммунитет может ослабевать, но есть общие правила, позволяющие повышать защиту. Помимо полноценного сна и умеренной физической активности, важнейший элемент — хорошее питание. От его качества зависит, получает ли взрослый или детский организм необходимые питательные вещества и витамины.

что принимать при ОРВИ и гриппе, в каких продуктах содержатся витамины, и как правильно принимать витаминные комплексы

Недостаток витаминов (гиповитаминоз) плохо влияет на работу иммунитета и снижает способность организма сопротивляться вирусам. Поэтому в сезон простуд детям, взрослым и пожилым людям нужна дополнительная витаминизация. Расскажем, какие витамины нужны при ОРВИ и гриппе, в каких продуктах они содержатся и как их выбрать.

Защищают ли витамины от ОРВИ и гриппа

Лучшая защита от инфекций — вакцинация¹. Но известно более 200 возбудителей² острых респираторных вирусных инфекций, а вакцина есть только от гриппа. Поэтому остается надеяться на собственные защитные силы организма — иммунитет.

Улучшить работоспособность иммунной системы поможет прием витаминов. Большинство витаминов мы получаем только из продуктов питания. Некоторые витамины вырабатываются в организме: например витамин D синтезируется в коже под действием солнечных лучей, а K и B3 формируются бактериальной микрофлорой кишечника.

Многие из нас не получают необходимого количества витаминов из-за образа жизни: неправильного питания, сидячей работы и отсутствия прогулок на свежем воздухе. Немалый вклад в гиповитаминозы вносит общее ухудшение качества продуктов питания и погрешности в технологии приготовления. Так в современном производстве хлеба теряется до 90% витаминов B, которые содержатся в зерне.³

Итог — дефицит жирорастворимых (A, E, D) и водорастворимых (C, группы B) витаминов у большей части населения России. Все они прямо или косвенно участвуют в обменных процессах, обновлении клеток иммунной системы, синтезе противовирусных антител и интерферонов. Витамины улучшают усвояемость других полезных для иммунитета веществ. Например, для эффективной борьбы с гриппом (и даже с COVID-19) нужна незаменимая аминокислота L-триптофан, нормальное усвоение которой невозможно без витаминов группы B.

Некоторые витамины нельзя накопить «про запас», они требуются организму ежедневно, а излишки сразу выводятся.

Какие витамины эффективны при ОРВИ и гриппе

Для защиты от гриппа и ОРВИ нужны:

●     Витамин С (аскорбиновая кислота). Повышает устойчивость организма к простудным заболеваниям, укрепляет стенки сосудов, стимулирует противомикробную активность макрофагов, оказывает противовоспалительное и противоаллергическое действие. Не синтезируется организмом. Основные пищевые источники: ягоды (облепиха, чёрная смородина, шиповник), фрукты (цитрусовые, киви), овощи (болгарский перец, чеснок, лук), зелень (шпинат, щавель).

●     Витамин Д₃ (холекальциферол).
Активизирует T-киллеры, которые уничтожают зараженные клетки. Синтезируется под действием ультрафиолета (для этого нужно 30 минут ежедневного пребывания под солнцем) и поступает в организм с пищей. Больше всего холекальциферола в жирной рыбе, меньше — в икре, сливочном масле, сыре и желтках.

●     Витамин В₁ (тиамин). Защищает мембраны клеток от проникновения вирусов и входит в состав лейкоцитов — клеток крови, которые борются с инфекциями и повреждениями тканей. Содержится в зерновых культурах, пивных дрожжах и субпродуктах — печени, сердце.

●     Витамин В₂ (рибофлавин). Участвует в образовании иммунных клеток. Источники: молоко и молочные продукты.

●     Витамин В₆ (пиридоксин).
Стимулирует синтез нуклеиновых кислот — строительного материала для клеток, которые вырабатывают антитела. Пиридоксином богаты проростки зерна, неочищенный рис, орехи, морковь, шпинат, картофель, томаты, капуста, лимоны, клубника и черешня.

●     Витамин В₁₂ (цианокобаламин).
Усиливает реакцию иммунной системы на вторжение инфекционных агентов, способствует формированию полноценных иммунных клеток. Содержится в мясе, рыбе, субпродуктах, морепродуктах, молоке и молочных продуктах.

●     Витамин А (ретинол). Повышает барьерную функцию слизистых оболочек дыхательных путей, защищает их от инфекций. Стимулирует активность лимфоцитов, способствует выработке антител. Поступает в организм извне — в чистой форме (ретинол) или в виде провитамина (каротиноидов), из которых синтезируется витамин. Источники ретинола: печень (морских рыб, говяжья), рыбий жир, икра, сливочное масло, яичные желтки. Источники каротиноидов: морковь, тыква, абрикосы, персики, болгарский перец, горох, соя и петрушка. Животные источники предпочтительнее.

●     Витамин E (токоферол). Регулирует активность лимфоцитов, особенно полезен пожилым людям. Содержится в растительных маслах, орехах, авокадо и печени.

Витамины В₁,_{В6, В12 входят в группу нейротропных — они уменьшают воздействие стрессов на иммунную систему, защищают нервные волокна и снижают риск осложнений инфекции.}

Витамины A, C, E — мощные антиоксиданты. Обладают омолаживающим эффектом и смягчают негативное воздействие вредных внешних факторов (загрязнённого воздуха, табачного дыма) на слизистые оболочки.

Для быстрого выздоровления при простуде и предотвращения появления бактериальных осложнений недостаточно симптоматического лечения или приема витаминов. Важно использовать препараты, направленные именно против возбудителя болезни. При вирусной природе заболевания — грипп, ОРВИ пациенту показаны противовирусные лекарства широкого спектра действия. Эффективное новое средство, помогающее подавлять действие разнообразных патогенов, вызывающих вирусные инфекции, — «Нобазит». Прием препарата Нобазит, особенно в комбинации с аскорбиновой кислотой, существенно повышает резистентность организма к повторным вирусным инфекциям в период повышенного сезонного уровня заболеваемости ОРВИ и во время эпидемии гриппа. ^{4 Согласно инструкции по медицинскому применению также целесообразным является прием препарата с другими витаминами.5}

Стоит ли покупать мультивитаминные комплексы

Даже здоровый образ жизни и полноценное питание не могут защитить современного человека от гиповитаминоза⁶.

Если ещё несколько десятилетий назад люди гораздо больше ходили пешком и занимались физическим трудом, то сегодня они ездят на автомобиле, а тяжелую работу поручили «умным» механизмам. Отсутствие физической нагрузки существенно снижает потребность человека в еде, поэтому мы не можем съесть столько пищи, чтобы полностью обеспечить организм витаминами. А тем временем необходимость в витаминизации только растет из-за ухудшения качества продуктов и проблем с экологией.

Компенсировать недостаток большинства полезных веществ помогут мультивитаминные комплексы. Преимущества таких добавок:

●     Экономия времени. Не нужно думать, сколько съесть тех или иных продуктов и как правильно их приготовить — таблетка содержит точную дозу каждого витамина.

●     Экономия денег. Зимой вместо покупки дорогих фруктов и овощей достаточно выпить таблетку препарата.

●     Пригодность для людей с пищевой аллергией.
Витаминные комплексы станут спасением, если у вас есть реакция на некоторые типы продуктов.

●     Дополнительные микроэлементы. В витаминах часто содержатся селен, медь и другие полезные вещества, которые нужны для защиты от ОРВИ и гриппа.

Будут ли «искусственные» витамины так же хорошо усваиваться, как натуральные, и не нанесут ли вреда организму? Витаминные добавки, произведенные в лаборатории, почти не отличаются от естественных: в их синтезе применяются те же механизмы, что в живой природе.

Кроме того, технологии изготовления мультивитаминных комплексов предусматривают защиту одних полезных веществ от разрушающего воздействия других. С этой же целью разработаны витамины, которые нужно принимать несколько раз в день — в результате усвояемость активных веществ и их эффективность значительно возрастают.

Доказано, что люди, которые принимают мультивитаминные комплексы, в два раза реже болеют сезонными ОРВИ, а большинство заболевших переносят инфекцию в легкой форме³. Единственное условие — комплексные витаминные препараты нужно принимать постоянно, с сентября по май. Если вы начнете пить витамины вскоре после контакта с больным и, тем более, когда уже появились симптомы простуды, иммунная система не успеет полноценно подготовиться к атаке микробов.

Как выбрать витамины

Есть разные виды витаминных добавок:

На основе натурального сырья (RAW-витамины). Это препараты с экстрактами растений, вытяжками из животных тканей. Считается, что они лучше усваиваются, хотя достоверных доказательств этому нет.

Один из минусов — возможное загрязнение токсинами и антибиотиками, которые накопились в растениях и животных из экологически неблагополучных районов. Кроме того, натуральные компоненты чаще вызывают аллергию.

RAW-витамины дорогие, и в российских аптеках встречаются редко. Для уверенности в безопасности и эффективности выбирайте продукты надежных, зарекомендовавших себя брендов.

Искусственные и полусинтетические мультивитамины. Их изготавливают из полностью синтезированных веществ или с добавлением натуральных ингредиентов. Они доступны по цене (полусинтетические несколько дороже).

Противопростудные мультивитаминные комплексы содержат все компоненты, необходимые для предупреждения ОРВИ, их можно принимать без консультации с врачом. Такие препараты полностью или почти полностью компенсируют гиповитаминоз без риска передозировки и побочных эффектов.

Синтетические монопрепараты. Подойдут при выраженном недостатке одного или нескольких витаминов. Это практически полноценные лекарства, которые используют в комплексной терапии иммуносупрессий (угнетения иммунитета).

Ударные дозы витамина C применяют в лечении ОРВИ, когда уже появились симптомы болезни.

Прежде чем использовать монопрепараты в дозах, превышающих суточную потребность, проконсультируйтесь с врачом, пройдите лабораторное исследование крови и мочи на витамины. Самостоятельное лечение опасно нежелательными последствиями. Особенно это касается жирорастворимых витаминов: их передозировка может привести к опасному отравлению, а избыточное накопление — к тяжёлым заболеваниям.

Разнообразие препаратов позволяет быстро компенсировать как незначительный, так и выраженный недостаток одного или нескольких витаминов в организме. Выбор за вами и вашим лечащим врачом.

Коротко о главном

➢    Витамины нужны иммунной системе для формирования эффективного иммунного ответа против вирусов гриппа и ОРВИ.

➢    У большинства людей есть постоянный дефицит витаминов, которые организм получает преимущественно из внешних источников.

➢    Сбалансированное питание не всегда способно компенсировать недостаток витаминов без дополнительного приёма витаминных добавок.

➢    Если вы хотите реже простужаться и легче переносить сезонные респираторные инфекции, принимайте противопростудные мультивитаминные комплексы с сентября по май.

➢    Если у вас или ваших близких постоянные простуды, скорее всего сформировалась иммуносупрессия — угнетение иммунной функции. В этом случае также помогут витамины, но в более высоких дозах. Схему лечения должен назначить врач.

¹ Заплатников А. Л., Гирина А. А., Резниченко Е. В., Молоткова Н. В., Кароид Н. В., Глухарева Н. С. Профилактика и лечение ОСТРЫХ РЕСПИРАТОРНЫХ ВИРУСНЫХ ИНФЕКЦИЙ И ГРИППА У ДЕТЕЙ // МС. 2011. №3-4.

² Калюжин О.В. Острые респираторные вирусные инфекции: современные вызовы, новый взгляд на место индукторов интерферонов в профилактике и терапии // Лечащий врач – №9, 2013.

³ Л.М. Житникова Витаминно минеральные комплексы в профилактике гриппа и ОРВИ у взрослых // Лечебное дело – №3, 2012.

⁴ Пшеничная Н.Ю., Булгакова В.А., Волчкова Е.В., Карева Е.Н., Селькова Е.П., Городин В.Н., Обзор текущих и перспективных направлений противовирусной терапии гриппа и острых респираторных вирусных инфекций в России // Терапевтический архив №11 – 2019 г.

⁵ Инструкция по медицинскому применению (Нобазит®, таблетки покрытые пленочной оболочкой 250 мг; РУ: ЛП-003508 от 16.03.2016)

⁶ Торшхоева P. M., Намазова Лейла Сеймуровна, Громов И. А., Вишнева Е. А., Баранник В. А., Алексеева А. А. Приём витаминов: реальная необходимость или опасное излишество? // ПФ. 2007.

О препарате
Скачать инструкцию

9 витаминов для поддержки иммунной системы, согласно RD

У вашей иммунной системы действительно нет выходных. Независимо от того, боретесь ли вы с простудой или выздоравливаете от инфекции, она всегда набирает обороты. Но хотите верьте, хотите нет, но питание оказывает большое влияние на ваш иммунитет, и есть несколько простых (и вкусных) способов поддерживать вашу иммунную систему в отличной форме. Введите: витамины для поддержки иммунной системы.

«Питательные вещества из нашего рациона, включая витамины, минералы и макроэлементы, такие как белки, жиры и углеводы, необходимы для производства иммунных клеток и общего иммунного здоровья», — говорит Стейси Саймон, RDN, Top Nutrition Coaching.

Не существует такого понятия, как «диета для иммунитета», но потребление различных витаминов и минералов может помочь предотвратить дефицит питательных веществ, который может привести к снижению иммунной функции. «Вместо того, чтобы выбирать вишни или добавлять питательные вещества тут и там, общая сбалансированная диета, богатая разнообразными фруктами, овощами, нежирным белком, полезными жирами и цельным зерном, может помочь нам потреблять достаточное количество определенных питательных веществ, чтобы предотвратить дефицит и сохранить наш организм. иммунная система сильная», — говорит Саймон.

Теперь вы можете подумать, А как насчет добавок ? Хотя для них, безусловно, есть время и место, например, если вы беременны, боретесь с дефицитом питательных веществ или восстанавливаетесь после болезни или операции, Саймон всегда рекомендует сначала есть. «Думайте о добавках как об инструменте для заполнения пробелов в здоровой и питательной диете», — говорит она.

Поскольку добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, а слишком большое количество питательных веществ может нанести вред, всегда консультируйтесь со своим врачом перед использованием. «Если у вас нет дефицита питательных веществ, часто нет необходимости принимать мегадозы», — отмечает Саймон. «На самом деле организм более эффективно поглощает и использует питательные вещества из пищи».

И хотя питание играет роль в поддержании иммунитета, оно также играет роль и других факторов. Такие вещи, как сон, стресс, некоторые лекарства, аутоиммунные заболевания и генетика, также влияют на вашу иммунную функцию. «Мы должны быть уверены, что держим оборону на всех этих фронтах, — говорит Саймон.

Если вы хотите поддерживать свое иммунное здоровье в отличной форме, попробуйте включить в свой рацион эти 10 основных витаминов и питательных веществ.

Познакомьтесь с экспертом : Стейси Саймон, RDN, диетолог с более чем девятилетним клиническим опытом. Ее особое внимание уделяется лечению хронических заболеваний и поддержанию общего состояния здоровья пожилых людей.

1. Белки

Белки часто связаны с наращиванием мышц и поддержанием сытости между приемами пищи, но они также играют важную роль в заживлении ран, восстановлении и построении клеток, говорит Саймон. «Аминокислоты, или строительные блоки белка, помогают поддерживать функцию иммунной системы, помогая производить иммунные клетки».

Связанная история

• 14 лучших веганских протеиновых порошков, согласно суточной нормы

Кроме того, многие источники протеина предлагают много «отдачи для вашей иммунной системы», потому что они содержат массу других важнейших витаминов, минералов и микроэлементы, добавляет Саймон. Это беспроигрышный вариант!

«Я советую всегда выбирать в первую очередь цельные или свежие продукты, чтобы вы могли получить настоящие источники белка», — говорит она. Если вы ищете закуски с высоким содержанием белка на ходу, ищите что-то максимально близкое к настоящему и не содержащее кучу добавок и искусственных красителей. Совет для профессионалов: если вы читаете список ингредиентов и не знаете, что это такое, вероятно, лучше держаться подальше.

Вот несколько примеров цельных продуктов с высоким содержанием белка. . Витамин С

Вы, наверное, слышали, что витамин С важен для иммунной функции и сокращения продолжительности насморка, но на самом деле он делает гораздо больше. По словам Саймона, витамин С также играет огромную роль в заживлении ран, что является важной частью поддержания вашей иммунной системы за счет сохранения неповрежденного кожного барьера.

Это также мощный антиоксидант, который уменьшает воспаление в организме, что в конечном итоге снижает риск развития заболеваний и плохого самочувствия.

История по теме

• 20 продуктов с тоннами витамина С

Хотя апельсиновый сок может показаться идеальным источником витамина С, Саймон также рекомендует есть следующие продукты, чтобы насытиться.

• Помидоры
• Картофель
• Дыня
• Красный сладкий перец
• Грейпфрут

3.

Витамин D

Витамин D улучшает функцию иммунных клеток, уменьшая воспаление в организме и снижая риск инфекции, говорит Саймон. Но вот в чем дело, лучший источник на самом деле не еда, а солнечный свет. Витамин D является жирорастворимым витамином, то есть он может растворяться в жирах и маслах и накапливаться в жировой ткани организма и печени. По данным Harvard Health, чтобы поддерживать здоровый уровень, стремитесь проводить на солнце не менее 15 минут в день.

Связанная статья

• Лучшие добавки с витамином D, согласно RD

Если вы живете в более холодном климате или не можете регулярно находиться на солнце, важно принимать добавки с пищей. «Витамин D — это область, в которой вы не обязательно чувствуете какой-либо дефицит, даже если у вас небольшой дефицит, но это одна из тех вещей, которые хорошо добавлять в пищу, чтобы восполнить дефицит», — говорит Саймон.

Продукты с высоким содержанием витамина D включают следующее.

• Salmon
• Orange juice fortified with vitamin D
• Fortified cereal
• Dairy or plant milk fortified with vitamin D
• Tuna
• Sardines
• Egg yolks

4.

Vitamin E

Vitamin E — еще один жирорастворимый витамин с мощными антиоксидантными свойствами, помогающий поддерживать выработку иммунных клеток. «Витамин Е помогает поддерживать рост Т-клеток или лейкоцитов, которые играют важную роль в функционировании иммунной системы», — объясняет Саймон. «Когда мы думаем о клетках в организме, которые защищают и борются с патогенами, витамин Е помогает поддерживать рост этих защитных Т-клеток».

История по теме

• Лучшие поливитамины для женщин любого возраста в 2022 году

Добавьте эти продукты с витамином Е в свою тарелку, чтобы укрепить иммунитет.

• Eggs
• Nuts
• Sunflower seeds
• Red bell peppers
• Spinach
• Kale
• Arugula

5. Zinc

Think of zinc as an immunity superstar. По словам Саймона, он не только играет важную роль в заживлении ран, но также способствует развитию клеток иммунитета, воздействуя на рост Т-клеток. И хотя некоторые исследования показывают, что цинк может помочь сократить продолжительность простуды, нет необходимости перебарщивать с потреблением цинка. «Большинство людей могут поддерживать уровень цинка в пределах нормы, придерживаясь нормальной сбалансированной диеты», — говорит Саймон.

Вы найдете цинк во многих продуктах, которые вы, вероятно, уже едите, как показано ниже.

• Oysters
• Красное мясо
• Морепродукты
• Бобы
• Орехи
• Обогащенные зерновые
• Цыпленок

6.

Iron

«ROLEAR
». как наше тело чувствует себя, но оно также создает эти иммунные клетки, позволяя им достичь полной зрелости, чтобы они могли работать и выполнять свою работу», — говорит Саймон.

Железо также является основным компонентом гемоглобина (белка эритроцитов, который переносит кислород из легких в остальные части тела), поэтому сильное кровотечение может привести к падению уровня железа. Из-за этого исследования показывают, что для женщин, у которых менструация, особенно важно поддерживать уровень железа и есть продукты, богатые железом.

Попробуйте включить в свой рацион следующие продукты с высоким содержанием железа.

• Фасоль
• Чечевица
• Курица
• Нежирная говядина
• Устрицы
• Обогащенные злаки

7.

Селен

Селен действует как мощный антиоксидант, который может помочь уменьшить воспаление в организме, и исследования показывают, что он способствует здоровью сердца, может оптимизировать работу иммунной системы и может даже помочь предотвратить рак. В то время как в целом сбалансированная диета обычно подходит для ежедневного потребления селена, было показано, что низкий уровень селена снижает иммунную функцию.

Запаситесь некоторыми из следующих продуктов, богатых селеном.

• Бразильские орехи (забавный факт: еда с одним бразильским орехом в день может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные требования, говорит Саймон.)
• Лосось
• Lean Beef
• Chicken
• Turkey
• Tuna
• 59595959595
• Tuna
• 95
• 95

8.

Медь

Воспаление — это признак того, что ваше тело работает сверхурочно, чтобы излечить или восстановить себя, но медь играет огромную роль в минимизации его воздействия путем нейтрализации свободных радикалов, — говорит Саймон. Исследования показывают, что свободные радикалы — это нестабильные атомы в организме, которые могут повреждать клетки и вызывать болезни, но медь обладает антимикробными свойствами, уменьшая их присутствие и в конечном итоге успокаивая воспаление.

Поддержание нормального уровня меди — это своего рода балансировка, потому что слишком мало меди может подавлять вашу иммунную функцию, а слишком много меди может быть опасным и привести к гибели клеток. Но не нужно слишком усложнять, потому что токсичность меди встречается редко, подчеркивает Саймон. «Просто сбалансированная диета — это хороший способ убедиться, что мы получаем достаточное количество меди и остаемся в пределах этого здорового диапазона», — говорит она.

Соблюдайте разнообразную диету, употребляя некоторые из следующих продуктов.

• Необладание Блеки Шоколад
• Орехи
• Семена подсолнечника
• картофель (с кожей)
• . пищеварительной системы, но они также играют роль в поддержании иммунитета, — говорит Саймон. Исследования показали, что пробиотики способствуют выработке естественных антител в организме, повышая выработку иммунных клеток и борясь с инфекцией. Некоторые исследования даже предполагают, что пробиотики могут предотвращать инфекции дыхательных путей, такие как простуда или грипп, и уменьшать инфекции мочевыводящих путей у женщин.

  Связанная статья

  • 8 лучших пищевых добавок с пробиотиками для женщин

  К продуктам с высоким содержанием пробиотиков относятся следующие.

  • Kimchi
  • Кваша
  • Kombucha
  • Tempeh
  • йогурт (с живыми активными культурами)
  • Kefir

  и Breitwicher

  9028. Она является массовым потребителем социальных сетей и заботится о правах женщин, целостном благополучии и беспристрастном репродуктивном уходе. Как бывшая университетская прыгунья с шестом, она любит все, что связано с фитнесом, и в настоящее время одержима тренировками Peloton Tread и горячей йогой.

  Лучшие витамины для вашей иммунной системы, по мнению экспертов

  МЫ ПОСТОЯННО СЛЫШИМ о важности помощи нашей иммунной системе . И социальные сети полны советов о том, как это сделать, от адаптогенных инъекций до яблочного уксуса до сна лайфхаков. Некоторые из этих советов #immuneboost великолепны, но другие не так хороши. (И вы не можете «повысить» свой иммунитет, как вы скоро узнаете.)

  Действительно, один из лучших способов сохранить иммунную систему здоровой — это еще и один из самых простых: убедиться, что вы получаете правильные питательные вещества. Однако иммунная система сложна, и питание — не единственный фактор, повышающий иммунитет.

  «Питательные продукты могут укрепить иммунную систему, однако было бы несколько ошибочно утверждать, что какой-либо один витамин или специальная диета сами по себе могут значительно улучшить иммунное здоровье», — говорит Мэрилин Бергер, Р. Д. 9.0291 , клинический диетолог в CHA Hollywood Presbyterian Medical Center .

  «Иммунная система немного сложнее», — добавляет она. «Существует множество других факторов, влияющих на иммунное здоровье, таких как физическая активность, стресс, возраст и наличие заболеваний».

  Иммунная система представляет собой сеть органов, лейкоцитов, белков и химических веществ, которые сотрудничают, чтобы защитить вас от бактерий, вирусов, паразитов, грибков и других захватчиков, которые могут вызвать у вас заболевание. Она состоит из двух частей: врожденная иммунная система, с которой вы рождаетесь, и адаптивная иммунная система, которая развивается в результате воздействия микробов.

  «Несомненно, есть способы улучшить вашу иммунную систему», — говорит Луи Малинов, доктор медицинских наук , врач-терапевт, работающий в MDVIP в Балтиморе, штат Мэриленд. Витамины, особенно в форме добавок, — это всего лишь «маленькая крошка в том, что я считаю важным компонентом укрепления вашей иммунной системы».

  Но, если вы хотите увеличить потребление питательных веществ для вашего здоровья, это лучшие витамины для вашей иммунной системы.

  Лучшие витамины для иммунной системы

  Выбирая богатые питательными веществами цельные продукты, вы получаете большинство необходимых витаминов и минералов, а также свойства, необходимые для поддержания вашего здоровья, говорит Бергер. Вот самые важные витамины для вашей иммунной системы:

  Burke/Triolo Productions//Getty Images

  Витамин C

  Витамин C привлекает большое внимание из-за его иммуностимулирующих свойств, и на то есть веские причины. . Это мощный антиоксидант, который стимулирует выработку лейкоцитов, защищающих вас от инфекции. «Это как бы защищает белые кровяные тельца», — говорит доктор Малинов.

  Однако ваш организм не вырабатывает витамин С естественным образом, поэтому вам необходимо включить его в свой рацион, говорит Бергер.

  Источники пищи: Цитрусовые (апельсины и грейпфруты), ягоды, помидоры, дыня, брокколи и сладкий перец.

  Витамин Е

  Витамин Е защищает вас от свободных радикалов, которые могут вызывать болезни, и помогает организму бороться с инфекциями, говорит Бергер. Исследование показывает, что это одно из самых важных питательных веществ для иммунной функции и помогает вашим Т-клеткам, типу лейкоцитов, работать наилучшим образом.

  Источники пищи: Орехи (особенно миндаль и арахис), ореховое масло, семена, масло зародышей пшеницы, шпинат, манго и киви.

  Витамин А

  Витамин А поддерживает здоровье тканей желудка, кишечника, дыхательной системы, полости рта и кожи и помогает бороться с инфекционными заболеваниями, говорит Бергер. Бета-каротин , содержащийся в оранжевых, желтых и зеленых листовых овощах, является отличным источником витамина А, а также поддерживает здоровье глаз.

  Источники пищи: Морковь, тыква, дыня, мускатная тыква, листовая зелень, рыбий жир, молоко и яйца.

  owngarden//Getty Images

  Цинк

  Многие люди не получают достаточного количества цинка , особенно те, кто придерживается растительной диеты, поскольку большинство продуктов, богатых цинком, являются продуктами животного происхождения, говорит доктор Малинов. . Это минерал с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, и исследования называют его « привратником иммунной функции» ». Цинк также может обладать противовирусными свойствами . Тем не менее, цинк трудно усваивается, поэтому доктор Малинов говорит, что когда он прописывает его в виде добавки, он сочетает его с антиоксидантом кверцетином, который способствует усвоению.

  Источники пищи: Устрицы, нежирная говядина, синий краб, креветки, грудка индейки, свинина, сыр, тыквенные семечки, йогурт, чечевица, молоко и консервированные сардины.

  Железо

  Исследования показывают, что железо помогает регулировать иммунную систему. «Железо помогает переносить кислород к клеткам и является компонентом ферментов, важных для функционирования иммунных клеток», — говорит Бергер. Если вы не получаете достаточно железа, ваше тело не может вырабатывать гемоглобин (белок эритроцитов), необходимый для перемещения кислорода по кровеносным сосудам, и это может привести к анемии.

  Источники пищи: Красное мясо, бобы, морепродукты, орехи и витаминизированные злаки.

  Витамин D

  Витамин D помогает вашей иммунной системе нормально функционировать и укрепляет иммунные клетки. Дефицит может увеличить риск аутоиммунитета и повышенной восприимчивости к инфекциям, говорит Бергер. Солнечный свет является одним из лучших источников витамина D.

  Источники пищи: Молоко, яйца, лосось, тунец, сардины и обогащенные продукты, такие как хлопья и сок.

  Jackyenjoyphotography//Getty Images

  Витамин B6

  Витамин B6 помогает регулировать иммунную систему . Он стимулирует выработку лейкоцитов и Т-клеток, которые помогают организму бороться с бактериями, вирусами и другими вредными веществами. Он также обладает противовоспалительными свойствами.

  Источники пищи: Нут, говядина, лосось, тунец, куриная грудка, витаминизированные злаки, индейка, картофель и творог.

  Селен

  Было показано, что этот минерал повышает вашу иммунную систему при встрече с захватчиком. По словам доктора Малинова, селен также удерживает вашу иммунную систему от чрезмерной реакции. Эта функция может защитить вас от хронического воспаления и некоторых аутоиммунных заболеваний, таких как болезнь Крона.

  Источники пищи: Яйца, бразильские орехи, тунец и консервированные сардины.

  Когда следует принимать пищевые добавки

  Употребление большого количества различных групп продуктов питания поможет вам получить различные витамины и минералы, которые будут поддерживать здоровую иммунную систему, говорит Бергер.

  Пища — это предпочтительный способ обеспечить вас этими питательными веществами. Но добавки могут быть необходимы в некоторых случаях, если потребление питательных веществ ограничено, например, если вы веган или отказываетесь от определенных групп продуктов.

  «Одной поливитаминной добавки было бы достаточно, чтобы заполнить эти пробелы», — говорит Бергер.

  Другие способы поддержания здоровья иммунной системы

  То, что вы едите, и наличие в рационе нужных витаминов — это лишь часть головоломки, помогающей поддерживать здоровье вашей иммунной системы. Есть еще несколько вещей, которые вы должны сделать, чтобы защитить себя.

  Высыпайтесь

  Тара Мур//Getty Images

  «Существует тысяча причин, по которым сон важен, но одна из них — иммунитет», — говорит доктор Малинов, и вам нужно не менее семи часов в сутки. . Исследование показывает, что недосыпание может оказать негативное влияние на вашу иммунную систему и потенциально увеличить риск заболевания.

  Больше двигайтесь

  Упражнения играют ключевую роль в общем состоянии здоровья. Их доказательство того, что физическая активность может вымывать бактерии из дыхательных путей, предотвращать рост бактерий, вызывать положительные изменения в антителах и лейкоцитах и ​​замедлять выброс гормонов стресса. Активный образ жизни также помогает лучше спать и просто чувствовать себя лучше.

  Пейте много воды

  Увлажнение помогает вам оставаться здоровым и предотвращает болезни, говорит Бергер. Употребление большого количества воды способствует детоксикации, усиливает лимфодренаж и помогает выводить шлаки. Мужчинам нужно 15,5 стаканов воды в день (а женщинам нужно 11,5 стаканов).