Идеальный полдник для похудения: Чем можно перекусить, если ты худеешь?

Чем можно перекусить, если ты худеешь?

Чем можно перекусить, если ты худеешь?

Одним из главных принципов при похудении является частое и дробное питание, которое поддерживает активный обмен веществ в организме.
В свою очередь хороший метаболизм при правильном питании способствует более быстрому расщеплению жировых отложений. Но как дотянуть до обеда, когда уже через 1-2 часа после завтрака хочется кушать опять?
Для таких случаев в диете предусмотрены перекусы, о которых пойдет речь далее в статье.

Перекусы при похудении. Можно или нет?

Диетологи и эндокринологи в один голос утверждают, что при похудении перекусывать можно и даже нужно, чтобы не допускать развития сильного голода и, таким образом, стресса для организма.

Рассмотрим основные плюсы:

• Между основными приема пищи рекомендуется кушать небольшие порции здоровой еды, богатой сложными углеводами и белками. Такие перекусы, какими питательными они не были, способствуют формированию именно мышечной ткани, а не жировых отложений.
• Для частого переваривания пищи организм дополнительно тратит энергию, для выработки которой ускоряется обмен веществ и происходит дополнительное расщепление лишней жировой прослойки.
• Перекусы исключают возможность переедания во время основных приемов пищи, так как сдерживают аппетит и уменьшают чувство голода в перерывах.

Какое самое лучшее время для перекуса

• Второй завтрак — в период с 11:00 до 12:00
• Ланч или полдник 16:00-17:00
• Поздний ужин или вечерний перекус — до 21:00, за час до сна.

Что полезнее всего есть на перекус на работе или в дороге?

Многие оказывались в такой ситуации, когда чувство голода застает нас в дороге.

Например -достать контейнер с ароматным, еще теплым обедом в автобусе — вряд ли покажется отличной идеей.

Лучшим решением будет сбор перекуса с собой непосредственно перед выходом из дома, который можно комфортно скушать в дороге.

К мобильным продуктам здесь можно отнести:

• Лаваш с сыром и овощами в пергаменте или пищевом пакете,
• Овощи и фрукты,
• Несолёные орехи,
• Бутерброды с отварным мясом.

В перекусах на работе существенно больше плюсов — это стол обеденный, доступ к кипятку и СВЧ-печи (в частых случаях). Поэтому к вышеописанным вариантам при правильном питании можно добавить:

• Вареные яйца, омлет;
• Овощные салаты;
• Сэндвичи с запеченной рыбой или говядиной;
• Легкий овощной суп или бульон.

Полезные продукты для перекуса, которые можно взять с собой

Рассмотрим конкретный список с правильными перекусами при похудении:

• Бутерброд из ржаного хлеба и запеченной курицей
• Хлебцы с отварной или тушеной говядиной
• Обжаренные без масла или сырые орехи без добавок
• Овощи
• 0-1% творог или кефир
• Яблоки, груши, банан, апельсин, виноград.

Вышеперечисленные примеры для перекуса в дороге являются идеальными для транспортировки, а самое главное, питательными и полезными для организма.

Неправильные перекусы

Если при частом и дробном питании не удается похудеть, а наоборот, прибавляется вес, стоит внимательно изучить объемы и состав употребляемой пищи.

Вредные перекусы:

• Быстрые углеводы — выпечка, конфеты.
• Продукты со сложной обработкой — колбасные изделия, копчености, соленья.
• Консерванты с усилителями вкуса — чипсы, соленые или сладкие орешки, сухарики.
• Продукты, богатые красителями — йогурты, творожки.
• Чтобы не допустить нарушение диеты, внимательно изучайте состав каждого продукта перед покупкой. Даже в безобидном протеиновом батончике могут содержаться большое количество калорий, сахара и трансжиров.
• При похудении вредными перекусами будет любая еда, употребляемая непосредственно перед сном и в ночное время. Биологические часы никто не отменял, поэтому ночью организму необходим полноценный отдых.

Если вы все-таки затрудняетесь с классификацией полезных и неправильных перекусов, квалифицированный диетолог на базе отдыха в санатории Горный после очной консультации составит для вас индивидуальную программу питания для эффективного похудения с учетом правильных продуктов и блюд из них.

Не забывайте, что главная задача перекусов — легкое чувство насыщения. Для полноценного утоления голода используйте основные приемы пищи.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Лучшие перекусы для худеющих: ТОП-20

Правильное похудение предполагает обязательные перекусы между основными приемами пищи. Они необходимы для того, чтобы поддерживать оптимальный уровень инсулина в крови и предотвращать приступы голода. Однако нужно учитывать, что перекусы для худеющих должны содержать минимум калорий (от 100 до 150) и максимум пользы. Соблюдение этих правил может показаться на первый взгляд сложным, но это не так. Даже если у вас интенсивная физическая деятельность или слишком плотный офисный график, можно найти время для вкусного диетического ланча или полдника.

Рассмотрим, какие продукты помогут утолить голод и не набрать лишние килограммы, а какие – строго запрещены.

Почему при правильном питании важны перекусы

Здоровый образ жизни невозможен без правильного питания, а оно должно быть не только полноценным, но и дробным. Иначе в периоды голодания и следующего за ним переедания организм начинает создавать запасы на “черный день” в виде жировых отложений.

У работающих людей нередко в сутках всего 2 приема пищи, а порой лишь один – ужин. В результате, он получается обильным, плотным, что в корне неправильно. Максимально питательными должны быть завтрак и обед. Расставить все на свои места помогут ланч и полдник. Они:

• активизируют метаболизм;
• позволяют уменьшить порции;
• обеспечивают организм необходимыми для работоспособности калориями, но небольшими дозами;
• служат источником полезных веществ;
• избавляют от переедания, особенно в вечерние часы;
• уменьшают чувство голода перед возвращением домой;
• поднимают настроение.

Также мелкие порции еды защищают от гастрита, язвы и других болезней ЖКТ. Чтобы не поправиться, следует перекусывать 2 раза между основными приемами пищи.

Продукты, которые надо ограничить при похудении

Избыточному весу больше всего способствуют быстрые углеводы, особенно рафинированный сахар, а также избыток жиров. Худший вариант – это их одновременное присутствие в продуктах. Сладости дают организму калории слишком быстро, повышают уровень сахара в крови, вызывают еще большее чувство голода.

При похудении из рациона стоит исключить:

• молочный шоколад и конфеты, леденцы;
• хлеб, булки, пирожки, все изделия из белой муки;
• каши из пакетиков, вермишель быстрого приготовления, макароны из мягкой пшеницы, шлифованные крупы;
• сладкую газированную воду, напитки с сахаром;
• копченые, слишком острые и соленые блюда;
• картошку фри и гигантские гамбургеры.

Польза кураги

Велика польза кураги при профилактике опухолей. Она имеет свойство смягчать образование и способствовать его уменьшению. Плоды способствуют устранению закупорки сосудов, росту волос, улучшению состояния кожи.

Сухофрукты помогают очистить кишечник и повысить гемоглобин. Благодаря присутствию в своем составе магния, они полезны при малокровии и гипертонической болезни. Конечно это польза кураги.Курага содежрит витамин В5, пектины и кислоты, которые выводят тяжелые радионуклиды и металлы из организма.

В медицине очень часто курагу используют для лечения проблемной кожи, так как она содержит большое количество антиоксидантов.

Чернослив знаменит своей пользой при наличии запоров. Так как способна выводить вредные соединения из организма. Сухофрукты успешно устраняют интоксикацию и обладают мочегонным действием, поэтому рекомендуются при заболеваниях почек.

Однако, кроме этого, чернослив также способен снизить риск инфарктов и предотвратить инсульт. Врачи рекомендуют употребять в этих целях сухофрукт в течении 1 месяца. Несомненная польза чернослива в его способности нормализовать давление, что по достоинству оценят гипертоники. Благодаря высокому содержанию кислот он является сильнодействующим антиоксидантом. К тому же продукт способен остановить развитие метастаз и обладает омолаживающим эффектом.

Что можно съесть

На первый перекус (второй завтрак) можно употреблять углеводы. Это лучшее время для сладостей, особенно если работа напряженная. Но они должны быть правильными. Подойдут фрукты и сухофрукты, творожные десерты и запеканки, шоколад темных сортов. Также утолить голод в это время дня можно хлебцами, бутербродами.

На второй перекус (полдник) углеводов должно быть меньше, в первую очередь это касается быстрых сахаров. От сладостей между обедом и ужином придется воздержаться, употребляя преимущественно белковую пищу. Во второй половине дня как перекус подойдут блюда с яйцами, молочные продукты, мясо и рыба.

Бутерброды с курицей в лаваше

Данный рецепт очень быстро готовится, к тому же, не занимает много места в Вашей сумке. Добавьте его в свой полдник при правильном питании и забудете про голод.

Ингредиенты:

• лист лаваша
• вареная куриная грудка
• лист салата

Приготовление :

1. Разложите лист лаваша на столе.
2. Отступите от одного края небольшое пространство и выложите небольшой полоской куриную грудку, нарезанную предварительно на ломтики.
3. Сверх на грудку положите дольки помидоры и накройте все листом салата.
4. Аккуратно сверните лаваш в трубочку и слегка придавите, чтобы выпустить воздух.
5. Лучше всего завернуть такой бутерброд в пищевую пленку или положить в контейнер для продуктов.

Полезные перекусы, чтобы не поправиться

Тем, кто сидит на диете или стремится похудеть, соблюдает пост, нужно продумывать варианты дополнительных приемов пищи заранее.

Низкокалорийные перекусы – это прежде всего овощи, в них много воды и клетчатки, а также фрукты, ягоды, соки, смузи из них. Хороши салаты из свежих и печеных плодов, запеканки.

Белковый перекус на работе довольно питательный. Это вареные яйца или паровой омлет, блюда из творога, твердый сыр. Можно кушать запеченную птицу, котлеты из телятины или рыбы.

Диетический перекус хорошо сделать из кисломолочных продуктов, они благотворно влияют на кишечник. Подойдет печеное яблоко, небольшая порция овсянки. Овощи предпочтительнее приготовленные на пару, можно обезжиренный творог, белковый омлет.

Постные перекусы нужно продумывать тщательно, ведь ограничений еще больше.

Можно брать на работу орехи и сухофрукты, готовые батончики из них, рулеты из лаваша, но мясо и сыр заменить на овощи, грибы. Еще один здоровый перекус – отварной или запеченный картофель.

Хорошо делать бутерброды с авокадо. Из напитков пригодится растительное молоко, его можно приготовить самостоятельно.

Вариант приготовления овощей в духовке

Вам понадобятся:

• Любые овощи на Ваш вкус ( морковь, перец сладкий, помидоры, кабачки, баклажаны, тыква, спаржа, брокколи, цукини, цветная капуста и капуста белокочанная).
• Оливковое масло (2 столовые ложки).
• Специи ( перец, соль).
• Свежий нарезанный розмарин ( 1 столовая ложка).

Приготовление:

1. Духовой шкаф разогрейте до 200 градусов.
2. Нарежьте овощи кубиками, если некоторые из них требуют — очистите от кожуры.
3. Разложите овощи равномерно по всей площади противня.
4. Полейте оливковым маслом и посыпьте специями.
5. Отправьте овощи в жар на 20 минут. В течении этого времени не стоит их трогать и помешивать.
6. Через 20 минут, переверните овощи и оставьте в духовом шкафу на такой же срок.
7. Держите овощи в печи пока они не приобретут золотистый оттенок.
8. Только после появления нужного оттенка, подмешайте розмарин и оставьте еще на время, пока овощи не станут более мягкими.
9. После готовности овощей, достаньте противень из печи и дайте продуктам остыть.

Что купить и взять с собой на работу из магазина

Если нет возможности готовить дома, то стоит по пути на работу заскочить в супермаркет и купить себе что-то вкусное и полезное. Вот наиболее популярные варианты:

• Свежие фрукты и ягоды. Их выбор зависит от сезона, универсальным перекусом вместо сладкого является банан.
• Овощи свежие и запеченные. В магазинах все больше продается очищенной моркови, вареной свеклы. Они хороши зимой, а огурцы и помидоры с перцем стоит покупать только в сезон. В отделе кулинарии можно отыскать печеные овощи, они идеальны для худеющих.
• Молочные продукты. Здесь выбор настолько огромен, что такие перекусы никогда не надоедают. Стоит чередовать кефир и йогурт (лучше без добавок) с творожками и запеканками. Стоят такие продукты довольно дешево, они питательные и оздоравливают микрофлору кишечника.
• Орехи. Они продаются в любом супермаркете, в том числе и в виде смесей с сухофруктами, позволяют быстро перекусить. Этот сытный продукт особенно нуждается в контроле порции (не более 20-30 г) из-за высокой калорийности орехов. Благоприятно чередовать грецкие, кешью, фундук, кедровые орешки. Тем более что они месяцами хранятся без холодильника. Кроме орехов можно взять с собой на работу яблочные чипсы.
• Смузи в супермаркетах в отделе соков встречается нечасто, их можно заменить детским пюре.

Польза изюма

Изюм — сухофрукт, богатый калием. Способствует благоприятной работе сердечно -сосудистой системы и улучшает работу почек. Одно из полезных качеств изюма которое дарит нам калий – это способность снимать отеки и его мочегонный эффект. Очень часто изюм рекомендуют при отравлениях, так как он способен выводить токсины из организма.

Польза изюма проявляется при заболеваниях желтухой или гепатитом. Отвар изюма помогает вылечиться от бронхита, гипертонии, пневмонии, благодаря большому количеству антиоксидантов которые подавляют болезнетворные бактерии. Также этот сухофрукт способен избавить от проблем с кожей и эффективно помогает при лишае. А изюм с косточками используют при лечении дизентерии.

Рецепты – что приготовить для легких перекусов во время работы

Чтобы сделать полезный и вкусный перекус на работе, не обязательно тратить много времени. Некоторые блюда можно готовить не каждый день, а на выходных с запасом. Вот несколько интересных вариантов:

• Кексы. Вкусные кабачковые маффины и другие несладкие закусочные кексы приготовить несложно. Из овощного пюре (морковного, из капусты, кабачка) замешивают тесто с небольшим количеством муки и яйцами, выпекают в силиконовых формочках. Можно добавить зелень, кусочки сыра, творог, семечки.
• Оладьи и блинчики. Секрет диетических блинов в муке. Вместо привычной белой используют грубого помола или гречневую. В оладьи вместо сахара можно добавить кусочки яблок, кураги, а в тонкие блины завернуть нежирный творог или отварное мясо.
• Запеканки. Это более крупный вариант кексов, часто в сладком виде, особенно тыквенная и творожная запеканка, но может быть и соленый вариант, например, кабачковая. Консистенцию обеспечивают мука, яйца, разрыхлитель. Для выпекания понадобиться не менее 40 минут.
• Пп сырники. Они обеспечивают чувство сытости, несмотря на то, что в рецепте используется нежирный творог, а вместо муки или манки – овсяные отруби. В остальном они ничем не отличаются от обычных сырников. Готовят такое блюдо в духовке или на антипригарной сковороде без масла.
• Бутерброды отлично подойдут в роли перекуса. Главное — не брать белый хлеб, а отдавать предпочтение ржаному или домашней выпечке из цельнозерновой муки. Их можно готовить с сыром, творогом с зеленью, ломтиками рыбы, не забывая перекладывать листьями салата для сочности. Вместо классического бутерброда хороши корзинки из несладкого теста или канапе.
• Рулеты из лаваша. Простое блюдо с десятками начинок готовится за 5 минут: расстелить лаваш, равномерно распределить начинку, свернуть в рулет и нарезать на порции. Варианты могут быть сладкими (с бананом, сухофруктами и творогом) или солеными (мясо птицы, рыба, овощи).

• Протеиновые батончики. Они сгодятся для питания в первой половине дня. Сухофрукты, овсяные отруби или Геркулес, орехи, молочный белок или протеиновый порошок – все это превращают в крошку в блендере. В роли связующего компонента выступает немного воды или яблочного пюре, мед. Из такой массы формуют батончики или конфетки без выпекания, хранят в холодильнике, чтобы они не теряли форму.
• Чипсы овощные и из яблок. Один из оптимальных перекусов на бегу. В отличие от магазинных снеков, они без соли и ароматизаторов. Все что нужно – это нарезать тонкими кружочками яблоки, кабачки, морковку или баклажаны и высушить их в духовке примерно за 2 часа. Более удобный вариант – обзавестись электросушилкой.
• Коктейли. Для приготовления напитка в блендере измельчают различные овощи или фрукты без сахара, их набор зависит от сезона. Второй вариант – взбить кефир или йогурт с ягодами. Для сладости в рецепт включают банан, курагу. Смузи нельзя готовить с запасом, он хранению не подлежит, кроме того, стоит позаботиться о покупке удобных баночек.

Грибы, тушенные с яблоками

Грибы отлично дополнят Ваши перекусы на правильном питании.

Ингредиенты:

• грибы свежие (лисички, рыжики) — 500 грамм
• масло сливочное — 120 грамм
• яблоки кислых сортов — 4-5 шт. среднего размера
• овсяная мука — 1-2 ст.л.
• бульон грибной — ½ стакана
• сметана с низкой жирностью — ½ стакана
• соль, зелень укропа — по вкусу

Приготовление:

1. Очистить грибы, шляпки нарезать их на 4 дольки каждую, а ножки порезать кружочками.
2. Отправить грибы тушится на сковороду в масле.
3. Яблоко необходимо нарезать на небольшие дольки и избавить от семян.
4. К полумягким грибами на сковороду отправить нарезанные яблоки.
5. Овсяную муку необходимо смешать с холодным грибным бульоном в содержимое сковороды. Как следует проварить содержимое сковороды.
6. Затем добавить к грибам сметану и довести все до кипения.

10 лучших полезных перекусов для похудения

• Могу ли я перекусывать и при этом худеть?
• Что делать, если я проголодался вечером?
• 1. Миндаль
• 2. Грейпфрут
• 3. Четка
• 4. Виноград
• 5. Шоколад
• 6. Попкорн
• 7. йогурт
• 8. Хумм
• 9. Oatmeal
• 10. Фрукты
• Практический результат

Хотя вас, возможно, учили, что перекусы запрещены при попытке похудеть, включение перекусов в свой рацион дает несколько преимуществ. Например, перекус между приемами пищи помогает обуздать чувство голода, чтобы вы не проглотили свой обед, когда, наконец, садитесь за стол. Перекусы также могут помочь вам получить все необходимые питательные вещества. С другой стороны, если вы пасетесь весь день, особенно продукты с низкой питательной ценностью, это может привести к тому, что вы едите слишком много (но если вы от природы пасетесь и это работает, паситесь и дальше!)

Всегда полезно иметь под рукой здоровые закуски, чтобы быть готовым к голоду. Многие из этих закусок для похудения также отлично подходят для перекуса на ходу. Здесь мы ответим на некоторые распространенные вопросы о перекусах и поделимся 10 полезными перекусами, когда вы хотите похудеть.

Могу ли я перекусить и при этом похудеть?

Да! Если вы позволите себе проголодаться, вы, скорее всего, переедите во время следующего приема пищи. Включение закусок в свой рацион поможет укротить перекусы. Когда вы выбираете перекус, выбирайте тот, который содержит белок, жир и/или клетчатку. Все эти питательные вещества перевариваются дольше, поэтому они насыщают.

Закуски — это также отличный способ разнообразить свой день. Думая о том, что перекусить, подумайте о моркови и хумусе, яблоке с миндальным маслом или цельнозерновых крекерах с сыром.

Одним из препятствий для многих людей в отношении перекусов, когда речь идет о похудении, является страх добавления лишних калорий. Но учтите, что вы можете съесть 100 калорий мармеладных бобов и совсем не быть удовлетворенными (и это не добавит вашему телу много питательных веществ), или вы можете съесть 200 калорий орехов и сухофруктов, которые принесут вам ровно столько удовлетворения, сколько вам нужно. до следующего приема пищи.

Это не значит, что калории не имеют никакого значения, но также важно выбрать перекус, который насыщает и насыщает. Все наши планы питания для похудения предусматривают два перекуса в день, а в планах питания на 1500 калорий каждый перекус составляет около 200 калорий.

Что делать, если я проголодался вечером?

Одна из самых больших проблем с ночными закусками заключается в том, что большинство из нас обычно тянутся к мороженому и чипсам, а не к фруктам и йогурту. Это не значит, что после ужина нельзя полакомиться. Некоторые из ваших любимых вечерних закусок могут быть даже в этом списке (передайте попкорн, пожалуйста!)

Обратите внимание: если вы всегда голодны после обеда, убедитесь, что ваша еда состоит из сытных и питательных продуктов и что вы едите их достаточно. Если все, что вы едите, — это тусклый салат на ужин, скорее всего, это ненадолго вас удовлетворит, и вам понадобится вечерняя закуска.

Если вы любите перекусывать после ужина, подавайте себе соответствующую порцию на тарелке или в миске, чтобы не черпать прямо из контейнера, откуда вы, скорее всего, съедите больше. Наличие собственной миски также позволяет вам контролировать свое тело и уровень голода.

Если вы ищете новые источники вдохновения в отношении питательных закусок, читайте дальше, чтобы узнать о наших 10 лучших вариантах умных закусок, которые помогут контролировать вес.

рисунок с десятью лучшими закусками для похудения

Предоставлено: Иллюстрации: Getty Images; Дизайн EatingWell

1.

Миндаль

Смесь для темного шоколада

Орехи — отличный здоровый перекус. И даже несмотря на то, что в них много жира, они все же могут занять первое место в вашем списке здоровых закусок.

Почему? Во-первых, миндаль содержит клетчатку, белок и полезные жиры. Согласно обзору 2021 года, проведенному в Питательные вещества .

Порция миндаля весом в одну унцию включает 23 миндальных ореха, что обеспечивает 172 калории, 3 грамма клетчатки и 6 граммов белка, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Ешьте их как есть, сочетайте с сухофруктами и темным шоколадом или смажьте яблоко миндальным маслом.

2. Грейпфрут

4457696.jpg

Вам не нужно садиться на грейпфрутовую диету, чтобы воспользоваться преимуществами этого рубинового фрукта для здоровья. По данным Американского института исследования рака (AICR), грейпфрут не является чудодейственным фруктом для похудения. Но он обеспечивает низкокалорийную порцию, которая насытит, наряду с некоторыми довольно мощными антиоксидантами.

Важно отметить, что грейпфрут может влиять на эффективность некоторых лекарств. Если вы планируете регулярно добавлять грейпфруты в свой рацион, сначала поговорите со своим лечащим врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства.

По данным Министерства сельского хозяйства США, целый грейпфрут содержит около 271 калории и 5 граммов клетчатки. И бонус: он обеспечивает 100 процентов дневной потребности женщин в витамине С, согласно FDA. В этом терпком цитрусовом фрукте содержится много питательных веществ.

3. Нут

10 способов перекусить с умом

Сделайте нут основным продуктом питания, чтобы он всегда был под рукой, когда вам захочется перекусить. У них мясистая текстура и ореховый вкус, а также много клетчатки и немного белка — идеально, если вы следите за своим весом. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, каждая половина чашки нута содержит около 150 калорий, 8 граммов белка и 7 граммов клетчатки. Попробуйте поджарить их или обжарить во фритюрнице, чтобы получить хрустящую закуску, которая легко упаковывается.

4. Виноград

Замороженный виноград

Виноград может содержать много натурального сахара, но вы можете наслаждаться им по отдельности и медленно, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому. По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка винограда содержит около 100 калорий. Попробуйте положить виноград в морозилку для легкого перекуса или соедините его с сыром для легкой закуски на работу.

5. Шоколад

Пирожные в кружке с ложкой и какао

Потеря веса не означает отказ от любимых продуктов. Хотите верьте, хотите нет, но маленькие угощения могут быть секретом успешного управления своим весом. Полный отказ от продуктов, которые вам нравятся, обрекает вас на неудачу — вы также можете в конечном итоге переедать в долгосрочной перспективе, просто чтобы чувствовать себя сытым, согласно исследованию 2022 года в Журнал познания .

Если вам нравится бокал вина за ужином, освободите для него место. Предпочитаете десерт? Откажитесь от напитка и вместо этого отдайте предпочтение небольшому шоколадному угощению. Или, если вы решите иметь и то, и другое — это тоже нормально. Не корите себя — наслаждайтесь угощением и начните следующий день со здорового завтрака. Все дело в балансе.

6. Попкорн

Попкорн Lemon-Parm

Попкорн содержит большое количество клетчатки и даже небольшое количество белка. Порция в одну унцию (около 3 чашек) попкорна, приготовленного на воздухе, содержит 4 грамма клетчатки, почти 3 грамма белка и 110 калорий, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Эта комбинация делает его закуской с выносливостью. Попкорн — это цельное зерно, и 3 чашки — это значительная порция, особенно если сравнивать его с другими хрустящими солеными закусками, такими как чипсы. Многие компании производят попкорн в пакетиках, или вы можете приготовить его сами.

7. Йогурт

Йогурт Банановое мороженое

Йогурт — отличная закуска, которая восполняет дефицит питательных веществ, поскольку содержит кальций и клетчатку — два питательных вещества, которых люди часто не получают в достаточном количестве. Йогурт с фруктами содержит кальций и клетчатку, а также белок и полезные для кишечника пребиотики и пробиотики.

Выбирайте простой йогурт и добавляйте собственные фрукты для натуральной сладости и клетчатки, так как ароматизированный йогурт часто содержит много добавленного сахара и дополнительных калорий. Если вы всегда отдавали предпочтение обезжиренным йогуртам, потому что считали их более полезными, хотя на самом деле предпочитаете молочные продукты с более высоким содержанием жира, у нас есть хорошие новости. В 2019 годуВ обзоре, опубликованном в журнале Advances in Nutrition , исследователи развенчали миф о том, что обезжиренный йогурт полезнее, поэтому выбирайте полножирный или обезжиренный йогурт, если вы предпочитаете его обезжиренному.

8. Хумус

Хумус с двойным тахини

Планирование перекусов, содержащих как сложные углеводы, так и белки, поможет вам продержаться до ужина. Так что не пользуйтесь торговым автоматом и насладитесь послеобеденным перекусом питательной закуской, которую вы взяли с собой из дома. Вы сэкономите деньги и получите большую отдачу от затраченных на питание средств.

Одна порция хумуса — это 2 столовые ложки, которые содержат около 2 граммов клетчатки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Утолите голод, сочетая хумус с сырыми овощами, такими как нарезанный болгарский перец, сельдерей и морковные палочки.

9. Овсянка

5634271.jpg

Овсянка — это сложный углевод, который помогает насытиться, не повышая уровень сахара в крови. Кроме того, это хороший источник клетчатки, а употребление большего количества клетчатки помогает людям контролировать свой вес. Хотя мы обычно думаем о нем как о продукте для завтрака, небольшая миска овса также может стать сытной, сытной и вкусной закуской. Чтобы сделать эту закуску более удобной, держите на столе пару пакетиков несладких овсяных хлопьев быстрого приготовления или приготовьте овсяные хлопья на ночь в стеклянной банке.

10. Сухофрукты

Домашняя смесь

Сухофрукты — это портативный и питательный перекус. Употребление фруктов помогает контролировать вес, потому что они богаты клетчаткой (а также необходимыми витаминами и минералами). Ищите сухофрукты без добавления сахара или подсластителей и сочетайте их с орехами в качестве перекуса, который предлагает баланс здоровых углеводов и белков и большую выносливость. Сухофрукты также являются отличным вариантом для хранения на рабочем столе.

Итог

Закуски могут идеально вписаться в ваш рацион, если вы пытаетесь контролировать свой вес. Наличие плана по типам закусок, которые вы берете с собой на работу и в дорогу, поможет разнообразить ваш выбор продуктов, варьировать питательные вещества, которые вы получаете, и не даст вам проголодаться между приемами пищи. Помните, думайте, что они богаты питательными веществами (клетчаткой, белком, витаминами, минералами), и ваши закуски помогут вам получить питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, и поддерживать чувство сытости.

Лучший перекус для похудения

Когда вы пытаетесь похудеть, перекусы могут показаться скользкой дорожкой. С одной стороны, сбалансированный, питательный перекус может помочь вам справиться с голодом между приемами пищи и даже может помочь вам меньше есть в целом. С другой стороны, сильно обработанные закуски (печенье, чипсы и сырные лепешки, мы говорим с вами!) — не лучший вариант для достижения ваших целей по снижению веса.

Если вы любите перекусить (а кто не любит?), вот все, что вам нужно знать о выборе перекуса № 1 для похудения.

5419914.jpg

На что обращать внимание в перекусах, способствующих похудению

Если вы заметили, что перекусываете больше, чем когда-либо, вы вряд ли одиноки. Согласно данным за 2022 год, опубликованным в0065 Текущие разработки в области питания . Это может показаться не таким уж большим, но в среднем перекусы могут обеспечить четверть ваших ежедневных калорий, что делает их более похожими на четвертый прием пищи.

Это не обязательно плохо. При правильной стратегии перекусы могут стать ценной частью вашего плана по снижению веса. Первая часть этой стратегии решает, что есть. Некоторым людям нравится иметь один или два перекуса, в то время как другие предпочитают более длинный список, который они могут чередовать. В любом случае, лучшие закуски для похудения богаты питательными веществами, которые помогут вам чувствовать себя сытыми (подробнее об этом позже). Таким образом, у вас не будет соблазна схватить первую попавшуюся вещь. И, конечно же, они должны быть удобными и вкусными.

При планировании стратегии перекуса вам также следует подумать о времени. Это потому, что когда вы перекусываете, может играть существенную роль в том, что вы перекусываете. Например, люди, которые перекусывают в начале дня, с большей вероятностью выберут фрукты и молочные продукты. И наоборот, согласно исследованию продуктов питания и здоровья 2022 года, проведенному Международным информационным советом по продуктам питания, любители вечерних закусок обычно выбирают сладкие или соленые лакомства.

Лучший перекус для похудения

Итак, какой перекус №1 для похудения? Ответ: хумус . В исследовании 2020 года, опубликованном в The Journal of Nutrition , люди, которые на полдник ели хумус и крендельки, сообщали о меньшем голоде, чем когда они жевали батончик мюсли (оба продукта содержали 240 калорий). Хумус был настолько мощным средством для подавления аппетита , что он даже помог добровольцам меньше перекусывать ближе к вечеру, сократив их общее ежедневное потребление на 120 калорий по сравнению с тем, когда они ели батончики мюсли.

Если вам интересно, почему хумус — одна из лучших закусок для похудения, вот что вам нужно знать.

Содержит клетчатку

Сделанный из нута хумус — это простой способ заставить организм медленно переваривать клетчатку. По данным Министерства сельского хозяйства США, всего ¼ чашки этого сливочного спреда содержит почти 4 грамма клетчатки. Это столько, сколько вы получите от целой тарелки овсянки.

Богат белком

Знаете ли вы, что белок насыщает больше, чем жир или углеводы? Также требуется больше энергии для переваривания. В ¼ чашки хумуса содержится почти 5 граммов этого полезного питательного вещества.

Поддерживает стабильный уровень сахара в крови

Нут в хумусе имеет низкий гликемический индекс (всего 28 из 100, согласно исследованию 2022 года), а это означает, что его употребление вряд ли приведет к скачкам сахара в крови. Это может объяснить, почему у добровольцев в исследовании был более низкий уровень глюкозы в крови после употребления хумуса по сравнению с батончиком мюсли.

С высоким содержанием воды

Исследования, такие как статья 2017 года, опубликованная в Бюллетене по питанию , показывают, что богатые водой продукты, такие как суп, салат, фрукты и овощи, быстрее насыщают вас, помогая вам есть меньше в целом. Благодаря 59% воды, хумус также отлично подходит.

Естественное замедление

Грязные продукты, такие как хумус, съедаются долго. Это хорошо, согласно исследованию 2023 года, опубликованному в журнале Appetite , , которое подтверждает, что чем быстрее вы едите, тем больше еды вы, вероятно, съедите .

Вкусно

Неважно, насколько полезная или сытная закуска; если он не имеет большого вкуса, он не удовлетворит вас. Когда вы жаждете чего-то насыщенного, сливочного и вкусного, хумус отвечает всем требованиям.

Что еще нужно учитывать

Несмотря на то, что у хумуса есть много замечательных свойств, вы должны обратить пристальное внимание на то, что вы используете для его приготовления.