Если мышцы болят стоит ли идти на тренировку: Тренировки с крепатурой: преимущества и недостатки

Содержание

Тренировки с крепатурой: преимущества и недостатки

Рассказываем, когда можно тренироваться с крепатурой, а когда боль в мышцах — это повод пропустить тренировку.

Теги:

Вопрос-ответ

Каковы преимущества?

Если вы ощущаете умеренную болезненность, вам может помочь «активное» восстановление. Вы можете выполнить растяжку больных мышц, сделать легкие силовые упражнения, низкоинтенсивное кардио (ходьба или плавание). Также вы можете сосредоточиться на группах мышц, которые раньше не работали. Например, после дня ног выполните силовую тренировку на руки.

Помимо хорошего самочувствия, легкие восстановительные упражнения могут принести пользу здоровью. Мобильные или полнофункциональные упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, приводят к усилению кровотока в мышцах. Это может помочь вам быстрее избавиться от болезненных ощущений. То есть до тех пор, пока вы не перегружаете и не напрягаете мышцы больше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: 4 совета, как избежать чрезмерной болезненности мышц после тренировки)

Какие риски?

Полезны легкие восстановительные упражнения. Но перетренированность может быть вредной и даже опасной для вашего здоровья. Важно отдохнуть от тренировок и дать телу время, чтобы восстановиться, если вы испытываете следующие симптомы:

учащение пульса в состоянии покоя;
депрессия или изменения настроения;
повышенное количество простуд или других болезней;
травмы от чрезмерных нагрузок;
мышечная или суставная боль;
постоянная усталость;
бессонница;
снижение аппетита;
ухудшение спортивных результатов даже после отдыха.

(Читайте также: Когда нужно сбавить темп: 11 признаков перетренированности)

Вывод

В большинстве случаев, если вы чувствуете крепатуру после тренировки, легкие восстановительные упражнения и умеренные силовые тренировки безопасны. Они могут даже принести пользу и помочь быстрее восстановиться. Но важно отдыхать, если вы испытываете симптомы усталости или боли. Обратитесь к врачу, если считаете, что получили травму или если болезненность не проходит через несколько дней.

Даже профессиональные спортсмены берут выходные. Дни отдыха и восстановления в обычном режиме упражнений позволят улучшить результаты в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал.

(Читайте также: Почему одни атлеты страдают от крепатуры сильнее, чем другие)

Можно ли заниматься спортом, если болят мышцы после тренировки — Движение – жизнь

Главная » Статьи » Движение – жизнь » Можно ли заниматься спортом, если болят мышцы после тренировки

Боль в мышцах после тренировки известна каждому, кто начинал заниматься спортом после продолжительного перерыва, менял программу или вид физических нагрузок. Такую боль называют «крепатурой». Раньше считалось, что её причина в закислении мышц, но вскоре ученые опровергли это предположение. Что вызывает крепатуру и можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах не прошла?

Какой бывает мышечная боль?

Связанная со спортом боль в мышцах бывает трех типов: травматическая, жжение во время выполнения упражнения и отсроченная мышечная боль (крепатура).

Травматическая боль имеет острый характер и возникает во время тренировки или после неё. Её обычно описывают словами «потянул мышцу», «растянул связки». При такой боли необходимо срочно завершить занятие, снять болевой синдром, дать себе полный отдых от тренировок и при необходимости обратиться к врачу.

Жжение возникает во время физической нагрузки из-за скопления в мышцах молочной кислоты, концентрация которой повышается с каждым мышечным сокращением. Например, вы выполняете сгибание рук на бицепс, чувствуете, как в мышцах нарастает жжение (калоризатор). К концу подхода оно достигает своего пика. Закончив подход, вы отдыхаете, а жжение проходит. Такая боль является естественной реакцией организма.

Крепатура – болевой синдром, возникающий на следующий день после тренировки. Во время занятий спортом в мышечном волокне происходят разрывы миофибрилл – клетки воспаляются и задерживают воду. Вода давит на нервные окончания и вызывает болевые ощущения. Для заживления микротравм организм вырабатывает гормоны и активно синтезирует белок. С каждой последующей тренировкой боль притупляется, а мышцы крепнут.

Можно ли тренироваться с крепатурой?

Заниматься с болью в мышцах или нет, зависит от интенсивности боли. При сильной крепатуре тренировки не рекомендованы. Во-первых, спорт должен приводить к прогрессу, а не к боли и усталости, а во-вторых, если не восстановившимся мышцам дать очередную порцию чрезмерной нагрузки, это приведет к перетренированности или вовсе к отмиранию мышечных волокон. Необходимо найти золотую середину между необходимостью получения микротравм для дальнейшего роста и нормальным самочувствием.

Используйте 10-балльную шкалу, чтобы оценить готовность к тренировкам, где 0 – вы не чувствуете боли и 10 – максимальная интенсивность крепатуры. Если слегка болит – на 3-4 балла, то хорошо – идите тренироваться. Если болит сильнее – на 5-6 баллов, тоже хорошо, можно отправляться на тренировку (calorizator). А если болевые ощущения вы оцениваете на 7 баллов и выше, то отдохните или смените вид физической активности. Можно дать нагрузку мышцам, которые не болят или сделать кардио. Повторять предыдущую тренировку и нагружать поврежденные мышцы категорически нельзя.

Крепатура – это тот случай, когда слишком сильные ощущения и их полное отсутствие – плохо, а умеренные ощущения – хорошо. Через 2-3 недели вы адаптируетесь к нагрузкам, повысите уровень тренированности и вместо сильной крепатуры остается только приятная тяжесть.

Способы снизить боль в мышцах

Существуют способы снизить интенсивную боль, возникшую после тренировки. Справиться с крепатурой помогут различные согревающие процедуры:

Тёплая ванна с морской солью;
Тёплый душ;
Массаж и самомассаж.

Из физических нагрузок интенсивность боли в мышцах снижают:

Наличие разминки перед тренировкой и растяжки в конце;
Лёгкая растяжка в день отдыха от спорта;
Кардио умеренной интенсивности.

Все вышеперечисленные способы направлены на повышение кровообращения в мышцах, что помогает лучше восстановиться.

Все люди имеют разные адаптационные возможности. Тренированные быстрее восстанавливаются, чем новички, и реже чувствуют крепатуру. Тот, кто тренирует мышечную группу два раза в неделю, реже сталкивается с отсроченной болью, чем тот, кто подвергает мышцы нагрузке раз в неделю. Боль не всегда приводит к росту, а в некоторых случаях она и вовсе мешает восстановлению.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Преимущества, риски, когда обращаться за помощью и многое другое

petesphotography/Getty Images

Обзор

Если ваши мышцы болят, вы можете задаться вопросом, следует ли вам продолжать тренировки или отдыхать. В некоторых случаях активные восстановительные упражнения, такие как растяжка и ходьба, могут быть полезны для воспаленных мышц. Но решение о продолжении зависит от серьезности боли и симптомов, которые вы испытываете.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, когда можно тренироваться при болях, а когда следует отдыхать и восстанавливаться.

Если вы чувствуете легкую боль, вам может помочь «активное» восстановление. Может быть полезно:

растянуть воспаленные мышцы
выполнить легкие упражнения с отягощением, например, укрепляющие мышцы кора
выполнить низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба или плавание раньше не работал. Например, добавьте тренировку с отягощениями на руки на следующий день после пробежки.
Помимо хорошего самочувствия, легкие восстановительные упражнения могут принести и другую пользу для здоровья. Подвижность или полномасштабные упражнения, такие как ходьба или легкая езда на велосипеде, приводят к усилению прокачки крови через мышцы. Это увеличение кровотока может помочь вам быстрее избавиться от болезненности. То есть до тех пор, пока вы не перегружаете или не нагружаете мышцы больше.
Восстановительные упражнения могут дать те же преимущества, что и массаж. В одном исследовании сравнивалась болезненность в группе участников через 48 часов после выполнения упражнений на верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Некоторым участникам после тренировки сделали 10-минутный массаж. Другие выполняли упражнения с эспандером. Исследователи пришли к выводу, что оба метода восстановления были одинаково эффективны для временного облегчения боли в мышцах с отсроченным началом (DOMS), но необходимы дополнительные исследования.
Повреждение мышц и рост мышц
Микроскопические разрывы мышц или распад мышечной ткани, вероятно, вызывают DOMS после тренировки. Пробуя новый тип упражнений или увеличивая интенсивность, вы можете усилить боль в дни после тренировки.
Однако со временем ваши мышцы становятся устойчивыми к этому упражнению. Они не сломаются и не порвутся так легко.
В ответ на микроразрывы организм использует сателлитные клетки, чтобы зафиксировать разрывы и со временем увеличить их количество. Это защищает от будущих повреждений и приводит к росту мышц.
Важно, чтобы в вашем рационе было достаточно белка и чтобы ваши мышцы отдыхали, чтобы этот процесс происходил.
Легкие восстановительные упражнения могут быть полезными. Но перетренированность может быть вредна и даже опасна для здоровья.
Если вы испытываете следующие симптомы, важно сделать перерыв в тренировках и дать телу отдохнуть. Сообщите своему врачу о любом из следующего:
- учащенное сердцебиение в состоянии покоя
- депрессия или изменения настроения
- частые простуды или другие заболевания
- травмы, вызванные чрезмерной нагрузкой
- боль в мышцах или суставах
- постоянная усталость
- бессонница
- снижение аппетита
- ухудшение спортивных результатов или незначительное улучшение, даже после отдыха
90 болезненность , но не должно быть очень болезненным. Дискомфорт обычно уменьшается через 48-72 часа.
Симптомы спортивной травмы могут включать:
- острая боль
- чувство дискомфорта или тошнота
- боль, которая не проходит
- опухоль
- покалывание или онемение
- черные или синие пятна
- потеря функции в поврежденной области