Сколько должен есть подросток: Питание подростка
Питание подростка
Школьный возраст является тем ключевым периодом развития человеческого организма, в котором завершается формирование скелета и скелетной мускулатуры, происходит резкая гормональная перестройка, лежащая в основе полового созревания. Интенсивный рост и увеличение массы тела в подростковый период сопоставимы по своей интенсивности лишь с периодом раннего детства. Поступление с пищей достаточного количества белка, минеральных солей, витаминов, микроэлементов является необходимым условием нормального роста и формирования костной ткани, скелетно-мышечного аппарата и умственного развития. Глубокая эндокринная перестройка, происходящая в школьном возрасте, на фоне несбалансированного рациона питания создает определенные предпосылки для возникновения нарушений обмена веществ, развития избыточного веса и ожирения.
Организм подростка расходует много энергии на учебные занятия в школе, уроки физкультуры, посещение секций, работу на компьютере. Особенно с большими энергетическими затратами связаны движение, игры, занятия физкультурой и спортом.
Рацион питания
Основным источником энергии служит пища. Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4, то есть подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков или жиров.
Белки идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца. Особенно важны белки для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел. Белки содержатся в мясе, индейке, рыбе, молоке, яичном белке, твороге, сыре, орехах, в бобовых (зеленый горошек, фасоль, чечевица). В рацион школьника должно входить ежедневно по 200 грамм мяса или курицы, разделенное на два приема (обед, ужин). Рыбу стоит употреблять 2-3 раза в неделю по 100 г, творог – 3 раза в неделю по 100 г, сыр – ежедневно по 50 г, натуральный йогурт или кефир – 150мл.
Жиры и углеводы играют существенную роль в обмене веществ организма подростка. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела.
Наиболее ценны для подростков молочные жиры (сливочное масло, сливки, сметана). Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов A и D. В дневной рацион необходимо также включать 10 — 20 г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты семейства Омега 6.
Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, макаронах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. Каши полноценные, не из пакетика! Макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб зерновой, картофель дадут энергию школьнику на 4 часа.
Много быстрых сахаров в конфетах, варенье, повидле, меде и других кондитерских изделиях. Употребляя их на завтрак, школьник уже через 2 часа будет голоден, у него ухудшится способность к обучению.
Торты, пирожные, вафли, шоколадки и шоколадные конфеты содержат не только много сахара, но и растительный жир. При производстве кондитерских изделий часто используются дешевые масла (пальмовое, кокосовое), которые оказывают негативное влияние на органы желудочно-кишечного тракта подростка и способствуют развития избыточного веса.
Школьники должны быть ориентированы, сколько им можно потреблять сладостей: 2-3 конфеты в день, но только через 1,5 часа после полноценного приема пищи.
Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы подростка. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр твердый). Рекомендуется детям давать молоко, творог, йогурт. Кефир с низким и средним процентом жирности, так как излишний жир блокирует всасывание кальция. С сыром – наоборот. Лучше давать детям твердые, выдержанные сорта сыра, чем плавленый сыр или мягкие сыры. Не забывайте, что кальций содержится также в рыбе. Порция рыбы (100грамм) снабдит организм подростка кальцием на 35% от суточной нормы.
Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры.
Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора в организме подростка. Соли кальция, содержащиеся в растительных продуктах (орехи, сельдерей, зеленая фасоль, капуста, курага), плохо усваиваются организмом подростка. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается.
Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему подростка, особенно в период напряженной умственной работы. Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма подростка в минеральных веществах, в частности в соли. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом подростка для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. В сутки подросток должен потреблять 8-10 г поваренной соли, лучше морской или йодированной.
При ее недостатке у подростка могут возникнуть серьезные расстройства: нарушается работа сердца, появляются головокружение и обмороки.
Про витамины
Серьезной проблемой у подростков является дефицит на 30% витаминов А, Е, В1, В2, микроэлементов кальция, железа, цинка, селена, йода. Это ведет к возникновению у детей таких алиментарно-зависимых состояний как задержка роста, железодефицитная анемия, снижение способности к обучению, ухудшение зрительной и слуховой памяти. Дефицит витаминов А, Е, С и микроэлементов цинка, селена служит одной из причин снижения работы иммунной системы.
Отсутствие в пище подростка витамина А или каротина, который в организме превращается в витамин А, вызывает у подростка заболевание глаз (куриная слепота), снижает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям; кожа лица и рук у подростка становится шершавой, неэластичной, волосы теряют блеск и выпадают. Содержится витамин А в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме.
Витамин D необходим для роста и развития подростка, он участвует в минеральном обмене, нормализует отложение солей кальция и фосфора в костях. Витамин D содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле.
Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах.
Недостаток в пище витамина С (аскорбиновая кислота) снижает сопротивляемость организма подростка к инфекционным заболеваниям, вызывает кровоточивость десен, сонливость, ослабляет внимание и память подростка. Длительное отсутствие в пище витамина С может привести к цинге. Витамин С содержится главным образом в свежих овощах, ягодах и фруктах (лук зеленый, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста).
Распорядок приема пищи
Для нормального роста и развития подростка необходим правильный режим питания, предусматривающий соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему.
Прием пищи в одни и те же часы поддерживает у подростка хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже 4-5 раз в день, то есть каждые 3-3,5 часа. Слишком большие перерывы между приемами пищи могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль.
Завтрак, должен содержать полноценное блюдо – кашу, омлет, творог, а также горячий напиток – чай, какао, отвар шиповника.
Второй завтрак может быть легким – фрукты, йогурт, бутерброд с сыром и обязательно вода. Обед: предпочтительно первое блюдо и обязательно второе мясное гарниром и салатом из овощей со сметаной или растительным маслом.
В промежутках между обедом и ужином рекомендуется употреблять фрукты, компоты из сухофруктов.
Ужин достаточно легкий, можно кашу, рыбное блюдо с гарниром или творожное блюдо.
За 1 час до сна, если школьник голоден, можно предложить кефир, йогурт или ряженку с булочкой, печеньем.
Не забывайте про чистую воду, подростку рекомендовано выпивать более 1 литра чистой воды, помимо чая, соков, супа и кефира.
Потребности подростков и энергии и питательных веществах
Общее количество необходимой энергии у детей и подростков зависит от скорости обмена веществ, уровня физической активности и количества энергии, затрачиваемой на рост.
Вес детей может ощутимо различаться, особенно в подростковом возрасте. При расчетах количества необходимой энергии необходимо учитывать что, например, у детей с лишним весом результат может быть слишком высоким, поскольку основным критерием подсчета выступает именно масса тела. Оценивая количество необходимой энергии, основываясь исключительно на массе тела, в расчет не берется ир, что тело, имеющий лишний вес, содержит относительно большой процент жира, а рассчитывать потребности в энергии необходимо всё же исходя из нормального веса. Поэтому, рассчитывая необходимое количество потребляемой энергии для имеющего лишний вес ребенка, стоит исходить из его роста и соответствующей ему нормальной массы тела.
Суточная потребность подростков в энергии (ккал/в сутки)
| Девочки | Мальчики | ||||
Возраст | Уровень физической активности | Уровень физической активности | ||||
В годах | Низкая | Средняя | Высокая | Низкая | Средняя | Высокая |
10-10,9 | 1910 | 1990 | 2130 | 2060 | 2150 | 2290 |
11-11,9 | 1920 | 2010 | 2150 | 2050 | 2140 | 2280 |
12-12,9 | 2020 | 2100 | 2250 | 2170 | 2260 | 2410 |
13-13,9 | 2110 | 2200 | 2350 | 2300 | 2400 | 2560 |
14-14,9 | 2190 | 2280 | 2440 | 2470 | 2580 | 2760 |
15-15,9 | 2250 | 2350 | 2510 | 2660 | 2770 | 2960 |
16-16,9 | 2280 | 2380 | 2540 | 2810 | 2930 | 3130 |
17-17,9 | 2300 | 2400 | 2570 | 2920 | 3040 | 3250 |
начиная с 18 | 1950 | 2250 | 2500 | 2450 | 2800 | 3150 |
Потребность в питательных веществах
Рекомендованное1 удельное содержание макроэлементов и жирных кислот в рекомендованном количестве энергии для подростков
Питательные вещества, жирные кислоты | Средняя рекомендация |
Белки | 10-20 %E |
Жиры | 25-35 %E |
В том числе: |
|
Насыщенные жирные кислоты | максимум 10 %E |
Ненасыщенные жирные монокислоты | 10-20 %E |
Ненасыщенные жирные поликислоты, в т. | 5-10 %E |
Омега-3 | минимум 1%E |
Транс-жиры | Как можно меньше2 |
Углеводы3 | 50-60 %E |
ч.:1Приведенные в таблице проценты покрывают, по крайней мере, 97-98% физиологических потребностей человека
2Трансжиры тоже бывают натуральными. Их постоянное содержание не должно превышать 1 %E в сутки. Следуя настоящим рекомендациям по питанию, постоянно это количество превышать невозможно
3Процент энергии, получаемой из углеводов, включает в себя также энергию, получаемую из содержащейся в пище клетчатки; обычно её количество составляет 2–3 %E
Потребность в клетчатке
Подростку необходимо получать 8-13 грамм клетчатки на каждую тысячу килокалорий. Примерное рекомендованное количество клетчатки также можно рассчитать по формуле «Возраст+7». Со школьного возраста это количество возрастает и постепенно достигает уровня, рекомендованного взрослым.
Рекомендации по добавленному сахару.
Дневное количество добавленных сахаров (сахарозы, фруктозы и гидролизата углеводов) стоит держать на уровне ниже 10 %E (в идеале ниже 5 %E).
Потребность в жидкости
В случае жажды всегда стоит отдавать предпочтение питьевой воде без добавок. Потребность в жидкости у детей и подростков в расчете на килограмм веса выше, чем у взрослых, поскольку содержание жидкости в их организмах также выше. Вне зависимости от возраста чувство жажды – это признак недостатка жидкости, который нужно ликвидировать как можно быстрее, то есть восполнить уровень, предпочтительно обычной питьевой водой. В сутки подростки должны получать 50 мл жидкости на каждый килограмм веса суммарно изо всех источников.
Потребность в витаминах
Возраст в годах | Витамин A, RE1 | Витамин D, µg | Витамин E, мг | Витамин B1, мг | Витамин B2, мг | Ниацин, NE2 | Витамин B6, мг | Фолаты, µg | Витамин B12, µg | Витамин C, мг |
Девочки |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
10-13 | 700 | 10 | 7 | 1,0 | 1,2 | 14 | 1,5 | 270 | 3 | 70 |
14-17 | 700 | 10 | 8 | 1,2 | 1,4 | 16 | 1,5 | 330 | 3 | 100 |
с 18 | 700 | 10 | 8 | 1,1 | 1,3 | 15 | 1,5 | 400 | 3 | 100 |
Мальчики |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
10-13 | 700 | 10 | 8 | 1,2 | 1,4 | 16 | 1,8 | 270 | 3 | 70 |
14-17 | 900 | 10 | 10 | 1,5 | 1,7 | 20 | 1,8 | 330 | 3 | 100 |
с 18 | 900 | 10 | 10 | 1,5 | 1,7 | 20 | 1,8 | 300 | 3 | 100 |
1.
эквиваленты ретинола” (RE) = „эквивалентно активности ретинола” RAE. эквивалент ретинола (RE, µg-ekv) = 1 µg ретинола = 12 µg бэтакаротина
2.Эквивалент ниацина: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина (из 60 мг триптофана в организме может синтезироваться 1 мг ниацина)
Потребность в минералах
Возраст в годах | Натрий, мг | Кальций, мг1 | Калий, г | Магний, мг | Железо, мг | Цинк, мг | Медь, мг | I, µg | Se, µg |
Девочки |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
10-13 | макс 2400 | 900 | 2,9 | 300 | 11 | 8 | 0,7 | 150 | 40 |
14-17 | макс 2400 | 900 | 3,1 | 320 | 15 | 9 | 0,9 | 150 | 50 |
с 18 | макс 2400 | 900 | 3,1 | 320 | 15 | 9 | 0,9 | 150 | 50 |
Мальчики |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
10-13 | макс 2400 | 900 | 3,3 | 300 | 11 | 11 | 0,7 | 150 | 40 |
14-17 | макс 2400 | 900 | 3,5 | 380 | 11 | 12 | 0,9 | 150 | 60 |
с 18 | макс 2400 | 900 | 3,5 | 380 | 10 | 9 | 0,9 | 150 | 60 |
1 Настоящие рекомендации и не дают указаний по потреблению фосфора, поскольку дефицит фосфора в организме не выявлен.
Потребность в фосфоре аналогична потребности в кальции.
Пищевые потребности подростка — HealthyChildren.org
Авторизоваться
|
регистр
Возраст и этапы
Возрасты и этапы
Калории
Всплеск аппетита в возрасте около десяти лет у девочек и двенадцати лет у мальчиков предвещает всплеск полового созревания. Насколько сильный всплеск? Скажем так, мама и папа, возможно, захотят смазать петли на дверце холодильника и начать собирать небольшой запас своих любимых закусок под кроватью.
Калории — единица измерения, используемая для выражения энергии, доставляемой пищей. Организм требует больше калорий в раннем подростковом возрасте, чем в любой другой период жизни.
- Мальчикам требуется в среднем 2800 калорий в день.
- Девушкам требуется в среднем 2200 калорий в день.
Обычно волчий голод начинает ослабевать, как только ребенок перестает расти, хотя и не всегда. Детям, которые большие и высокие или которые участвуют в физической активности, все равно потребуется повышенное количество энергии в позднем подростковом возрасте. В среднем и позднем подростковом возрасте девочки потребляют примерно на 25% меньше калорий в день, чем мальчики; следовательно, они с большей вероятностью будут испытывать дефицит витаминов и минералов.
Питательные вещества
Питательные вещества белки , углеводы, и жиры в пище служат источниками энергии для организма.
- Каждый грамм белков и углеводов содержит 4 калории или единицы энергии.
- Жир дает более чем в два раза больше: 9 калорий на грамм.
Белок
Из трех питательных веществ нас меньше всего беспокоит белок. Не потому, что это неважно — 50% веса нашего тела состоит из белка, — а потому, что подростки в Соединенных Штатах получают в два раза больше белка, чем им нужно.
Самые плотные источники белка включают любимые подростками продукты, такие как:
- Говядина
- Курица
- Индейка
- Свинина
- Рыба
2
9 Яйца 22
Углеводы
Углеводы, содержащиеся в крахмале и сахаре , превращаются в основное топливо организма: простую сахарную глюкозу. Однако не все углеводы одинаковы. Планируя приемы пищи, мы хотим использовать продуктов со сложными углеводами 9.0016 и полегче с простыми углеводами . Сложные углеводы обеспечивают постоянную энергию; Вот почему вы часто видите, как марафонцы и другие спортсмены съедают большие тарелки макарон перед соревнованиями. В качестве бонуса многие крахмалы также содержат клетчатку и различные питательные вещества. Это действительно питательные продукты: сытные, но с низким содержанием жира.
- Большинство диетологов рекомендуют, чтобы сложные углеводы составляли от 50% до 60% калорийности рациона подростка.
- Простые углеводы, с другой стороны, соблазняют нас своим сладким вкусом и кратким приливом энергии, но они мало что могут предложить, и их следует свести к минимуму в рационе.
Пищевые жиры
Жиры должны составлять не более 30% рациона. Жир поставляет энергию и помогает организму усваивать жирорастворимых витаминов: A, D, E и K . Но эти преимущества следует рассматривать рядом с его многочисленными неблагоприятными последствиями для здоровья. Подросток, придерживающийся жирной диеты, набирает вес, даже если ведет активный образ жизни. Потребовалась бы тренировка, подходящая олимпийскому спортсмену, чтобы день за днем сжигать лишние жировые калории.
Жирная пища содержит холестерин, воскообразное вещество, которое может закупорить артерию и в конечном итоге вызвать ее затвердевание. Опасность атеросклероз заключается в том, что закупорка затрагивает один из кровеносных сосудов, ведущих к сердцу или мозгу, вызывая сердечный приступ или инсульт.
Хотя эти опасные для жизни события обычно не случаются до более позднего возраста, сейчас самое время начать практиковать профилактику, уменьшив количество жиров в рационе вашей семьи.
Пищевые жиры содержат в разной пропорции три вида:
- Мононенасыщенные жиры — самый полезный вид; содержится в оливках и оливковом масле; арахис, арахисовое масло и арахисовое масло; кешью; грецкие орехи и масло грецкого ореха и масло канолы.
- Полиненасыщенные жиры — содержатся в кукурузном, сафлоровом, подсолнечном, соевом, хлопковом и кунжутном масле.
- Насыщенный жир — самый насыщенный холестерином из трех; содержится в мясных и молочных продуктах, таких как говядина, свинина, баранина, масло, сыр, сливки, яичные желтки, кокосовое масло и пальмовое масло.
Вы хотите ограничить потребление вашей семьей насыщенных жиров до уровня не более 10% от общего количества калорий в день.
Остальные 20% дневной нормы калорий из пищевых жиров должны в равной степени поступать из двух ненасыщенных видов жиров, оба из которых содержатся в основном в растительных маслах.
Если ваша семья употребляет много фасованных и обработанных пищевых продуктов: Возьмите за привычку читать этикетки на продуктах. Вы можете быть удивлены, увидев, сколько жира, сахара и соли (натрия) содержится в продуктах, которые вы едите каждый день. И почти все упакованные продукты, содержащие жир, вероятно, содержат частично гидрогенизированный жир, потому что он имеет более длительный срок хранения.
Витамины и минералы
Рациональное питание, основанное на рекомендациях Министерства сельского хозяйства США, должно обеспечивать достаточное количество всех необходимых витаминов и минералов. Подростки, как правило, чаще всего не получают своих ежедневных норм кальция, железа, цинка и витамина D.
Если анализы крови и осмотр педиатра не выявят конкретного дефицита, предпочтительно получать питательные вещества из пищи, а не из пищевых добавок.
Дополнительная информация на сайте HealthyChildren.org:
- Белки для подростков-спортсменов
- Углеводы для получения энергии
- Детям нужна клетчатка: вот почему и как
- Как снизить содержание жира и холестерина в рационе вашего ребенка 9
- Последнее обновление
- 01.03.2016
- Источник
- Комитет по питанию (Авторское право © 2016 Американская академия педиатрии)
- не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
- блюда, основанные на крахмалистых продуктах, таких как картофель, хлеб, макаронные изделия и рис – выбирайте цельнозерновые продукты разнообразия, если это возможно
- некоторые виды молока и молочных продуктов или альтернативы – выбирайте варианты с низким содержанием жира, где вы можете
- некоторые продукты, которые являются хорошими источниками белка, такие как мясо, рыба, яйца, бобы и чечевица
9 3
Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Могут быть варианты лечения, которые ваш педиатр может порекомендовать в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.
Сколько калорий нужно подростку?
Подросткам нужно много энергии и питательных веществ, потому что они все еще растут.
Количество энергии, содержащейся в пище и напитках, измеряется в килоджоулях (кДж) и килокалориях (ккал), обычно называемых просто калориями.
Согласно отчету за 2011 год, средняя потребность в энергии для детей в возрасте от 13 до 18 лет составляет:
| Возраст | Мальчики | Девушки |
|---|---|---|
| 13 | 10 100 кДж или 2 414 ккал | 9300 кДж или 2223 ккал |
| 14 | 11 000 кДж или 2 629 ккал | 9800 кДж или 2342 ккал |
| 15 | 11 800 кДж или 2 820 ккал | 10 000 кДж или 2 390 ккал |
| 16 | 12 400 кДж или 2 964 ккал | 10 100 кДж или 2 414 ккал |
| 17 | 12 900 кДж или 3 083 ккал | 10 300 кДж или 2 462 ккал |
| 18 | 13 200 кДж или 3 155 ккал | 10 300 кДж или 2 462 ккал |
Однако эти цифры являются ориентировочными.
Молодым людям может потребоваться больше или меньше энергии в зависимости от ряда факторов, в том числе от того, насколько они физически активны.
Хотя количество энергии, необходимой подросткам, важно, они также должны придерживаться здоровой сбалансированной диеты.
Диета
Здоровая, сбалансированная диета для подростков должна включать:
Подросткам не следует наедаться слишком большим количеством сладких или жирных продуктов, таких как чипсы, сладости, пирожные, печенье, или сладкими газированными напитками.