Если каждый день ходить по 5 км: Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Эксперты подсчитали, сколько минут в день нужно ходить

https://inosmi.ru/20220524/khodba-254259550.html

Эксперты подсчитали, сколько минут в день нужно ходить

Эксперты подсчитали, сколько минут в день нужно ходить

Эксперты подсчитали, сколько минут в день нужно ходить

До сих пор мы были убеждены, что для поддержания здоровья нужно ежедневно делать около 10 тысяч шагов. Однако специалисты утверждают, что это миф, придуманный… | , 24.05.2022

2022-05-24T07:28

2022-05-24T07:28

2022-05-24T17:56

onet.pl

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.inosmi.ru/img/23991/87/239918799_0:153:2639:1637_1920x0_80_0_0_00fc89e60606edea9a543fe22522318f.jpg

До сих пор мы были убеждены, что для поддержания здоровья нужно ежедневно делать около 10 тысяч шагов. Однако специалисты утверждают, что это миф, придуманный для одной из рекламных кампаний. Итак, сколько времени нужно тратить на прогулку, чтобы чувствовать себя хорошо? Эксперты говорят: гораздо меньше, чем можно подумать!Ходьба — одна из лучших физических нагрузок: дешевая, простая и помогает задействовать все тело. По мнению экспертов, утверждение о том, что ежедневно нужно делать 10 тысяч шагов — это миф. Положительные эффекты ходьбы вы почувствуете уже после 20 минут ежедневной прогулки.Преимущества ежедневной ходьбыХодьба — одна из самых простых и дешевых физических нагрузок. Нужны только удобная обувь и желание. Ходьба, как и любой вид движения, отлично влияет на здоровье. Помогает поддерживать физическую форму и сжигать калории. Укрепляет мышцы, кости и суставы. Кроме того, положительно влияет на наше самочувствие, уменьшая стресс.Ходьба рекомендуется в первую очередь тем, у кого сидячая работа. Это также отличный вид физической активности для пациентов, которые испытывают проблемы с сердечно-сосудистой системой. Ходьба помогает насыщать кислородом организм и улучшает сердечный ритм. Кроме того, она также влияет на повышение уровня хорошего холестерина в крови.Сколько минут в день нужно ходить?»Для здоровья каждый день нужно делать около 4-6 тысяч шагов. Если вы двигаетесь быстро и делаете около 100 шагов в минуту, это означает около 40-60 минут ходьбы в день», — подсчитывает Роб Артур (Rob Arthur), личный тренер. Однако следует не делать ничего чрез силу. Забудьте мифическую цифру 10 тысяч шагов в день. Она была придумана для рекламной кампании одного электронного устройства. Роб Артур также отмечает, что, когда вы делаете определенное количество шагов, преимущества, которые получаете от ходьбы, начинают сглаживаться. Это означает, что если вы ходите по 100 минут в день, то не становитесь от этого здоровее.Это подтверждается исследованиями, проведенными в 2019 году. Они также показали, что у женщин, которые гуляли около 44 минут в день (то есть делали примерно 4,4 тысяч шагов) был более низкий уровень смертности, чем те, которые ходили в течение 27 минут. С большим количеством шагов смертность снижалась, пока не достигла 7,5 тысяч шагов в день (то есть ходьбы около 75 минут).Однако, если вы ищете другие преимущества ходьбы, кроме долголетия, идеальное количество минут прогулки в день может измениться. Уже 20-25 минут ходьбы положительно влияют на наш сон. Более того, исследования показали, что, если каждый день мы будем ходить минимум 20 минут, мы уменьшим риск внезапной смерти и обеспечим себе прилив энергии. Как продлить время ходьбы? Практические советыЕсли в течение дня у вас возникли проблемы с тем, чтобы найти время на прогулку, у Роба Артура есть несколько советов. Прежде всего, включите прогулку в свои обычные занятия. Относитесь к ней как к элементу своего расписания. Например, прогуляйтесь по комнате после каждого приема пищи. Или перемещайтесь с места на место, когда разговариваете по телефону. Таким образом, время, которое вы тратите на эту физическую активность, будет увеличиваться.Роб Артур также предостерегает от чрезмерного усердия. Если до сих пор вы не ходили слишком много, не надо сразу ставить рекордов. Начинайте с 10 минут в день и постепенно увеличивайте это время. «Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве», — советует тренер. Артур также призывает концентрироваться не на фиксированном количестве шагов, а на том, чтобы как можно больше двигаться каждый день. «Не сокрушайтесь, если не можете пройти определенного количества шагов или не ходите по 75 минут в день. Это все равно лучше, чем если бы вы ничего не делали», — убеждает спортсмен.

/20220308/khodba-253295383.html

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

2022

Иоанна Муравска

Иоанна Муравска

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1.inosmi.ru/img/23991/87/239918799_0:0:2639:1980_1920x0_80_0_0_d2be8b07f12bd59c18c65f8b3d2497b4.jpg

1920

1920

true

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Иоанна Муравска

onet.pl

всё о ходьбе для активного образа жизни — блог I Love Supersport

Популярность ходьбы, как физической активности, стремительно возросла.

Ходьба не травмоопасна, ею легко начать заниматься, и она доказала свою эффективность для здоровья.

Регулярная ходьба может:

📍 Нормализовать уровень холестерина
📍 Укрепить кости
📍 Снизить кровяное давление
📍 Предотвратить увеличение веса
📍 Повысить жизненную энергию и выносливость организма.

Эксперты Американской кардиологической ассоциации, на основании гайда которых мы создали эту статью, рекомендуют каждому взрослому человеку уделять физической активности средней интенсивности не менее 30 минут каждый день, то есть хотя бы 2,5 часа в неделю. Например, можно проходить по 3,2 км в быстром темпе (примерно 6,5 км/ч). Если такая скорость слишком высока, можно выбрать более комфортный темп.

Экипировка

Начать ходить очень просто! Все, что вам нужно — это удобная одежда и поддерживающая обувь. Выбирайте свободную одежду и помните, что быстрые упражнения повышают температуру тела.

Лучше всего подходит обувь, специально предназначенная для ходьбы или бега. Убедитесь, что у вас есть небольшой запас (примерно 1 см) между самым длинным пальцем и мыском обуви. Избегайте хлопчатобумажных носков, так как они удерживают влагу и могут привести к образованию волдырей.

Техника

👟 Начинайте с коротких дистанций. Начните с короткой прогулки (около 5–10 минут) и постепенно увеличивайте время или дистанцию каждую неделю на 10–20% (добавляйте всего несколько минут или кварталов). Если для ваших суставов или графика проще совершать пару коротких прогулок (по 10–20 минут), чем одну длинную (30–40 минут) каждый день, делайте это!

👟 Сосредоточьтесь на осанке. Держите подбородок приподнятым, живот втянутым, а плечи расслабленными. Руки должны быть задействованы естественным образом. Не носите тяжести в руках, они создают чрезмерную нагрузку на локти и плечи. Не переусердствуйте. Выберите удобную, естественную длину шага.

👟 Дышите глубоко. Если вы не можете говорить или чувствуете одышку во время ходьбы, притормозите. Скорость — не главное, просто выработайте привычку ходить.

Интенсивность

⚡️ Пройдите первые несколько минут в легком темпе для разогрева. Затем постепенно переходите к целевому темпу. Можно добавить несколько быстрых интервалов для разнообразия. Например, пройдите один квартал быстро, два квартала медленно и повторите несколько раз. Постепенно увеличивайте количество быстрых интервалов, уменьшая периоды восстановления. Стремитесь увеличивать скорость, сохраняя при этом хорошую осанку.

⚡️ Прогулка по холмам — отличный способ укрепления ног. Использование палок для скандинавской ходьбы поможет сжечь больше калорий, одновременно поддерживая хорошую осанку и общую выносливость мышц. Ходьба на беговой дорожке — хороший вариант для ненастной погоды.

⚡️ Конец прогулки — идеальное время для растяжки, т.к. ваше тело хорошо разогрето. Растяните подколенные сухожилия и икры (это важные мышцы для ходьбы), а также грудь, плечи и спину. Удерживайте каждую позу растяжки в течение 15-30 секунд.

⚡️ Следите за своим прогрессом. Эксперты рекомендуют ходить не менее 30 минут в день. Если ходьба является частью плана по снижению веса, то в этом случае чем дольше, тем лучше. Ходьба по 60 минут в день с быстрыми интервалами поможет сжечь больше калорий. Включайте ходьбу в ваш распорядок дня при каждой возможности. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки в течение дня. Лучшее расписание — это то, которое заставляет вас ходить и поддерживать форму!

Безопасность

📍 Слушать энергичную музыку при ходьбе хорошо, чтобы зарядиться во время тренировки. Но если вы носите наушники, уменьшайте громкость и следите безопасностью движения.

📍 Носите одежду светлых цветов или светоотражающие элементы, а также фонарик или светящуюся палочку, чтобы вас было заметно при плохой видимости.

📍 Ходите по тротуарам, если они есть, и выбирайте улицы с ограничением скорости. Улицы с высокой скоростью движения более опасны, т.к. автомобилисты хуже видят пешеходов и не могут резко остановиться.

📍 Знайте свой район. Какие заведения открыты? Где находятся телефоны вызова экстренных служб? Гуляйте по оживленным улицам, а не срезайте путь через переулки или парковки. Будьте спокойны, уверены в себе и идите целенаправленно, так вы снизите риск стать жертвой преступников.

📍 Одна голова — хорошо, а две лучше. Прогулка с партнером или в группе снижает риски и увеличивает шансы быть предупрежденным о таких опасностях, как превышающие скорость автомобилисты или собаки без поводков.

📍 Если во время ходьбы вы почувствовали боль в ступне, колене, бедре или спине, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом в ближайшее время. Возможно, вам понадобятся специальные упражнения или более удобная обувь. Если у вас остеоартрит, боль в суставах усиливается и не проходит в течение часа-двух после ходьбы, рассмотрите другие виды активности, такие как катание на велосипеде или аквафитнес. Не прекращайте заниматься спортом совсем!

Разминка

Начните с аэробной нагрузки низкой интенсивности для разогрева мышц, которые будут задействованы во время тренировки. Если вы занимаетесь ходьбой, то просто идите в легком темпе первые несколько минут прогулки. Затем постепенно увеличивайте темп. Продолжительность разминки будет зависеть от интенсивности прогулки и вашего уровня подготовки.

Растяжка

Упражнения на гибкость могут быть включены после разминки или, что еще лучше, в конце прогулки. Растяжка мышц после разогрева аэробной нагрузкой низкой интенсивности приведет к лучшему растяжению, поскольку повышение температуры и кровообращения мышц повышает их эластичность, делая более гибкими. Обязательно выбирайте упражнения на гибкость для растяжки основных мышц, которые будут задействованы во время тренировки. Перед ходьбой желательно выполнить растяжку подколенных и ахилловых сухожилий, икр, сгибателей бедра, отводящих мышц, а также верхней части тела, включая раскрытие грудной клетки и упражнения для поясницы.

Ниже приведены примеры отличных растяжек, которые можно попробовать.

Растяжка подколенного сухожилия

Поставьте одну ногу на невысокую устойчивую скамейку или ступеньку лестницы. Стойте прямо. Держа грудь высоко, ноги прямо, а копчик втянутым, выполните наклон вперед с прямой спиной. Почувствуйте растяжение задней части бедра или колена. Удерживайте каждую ногу по 20-30 секунд.

Растяжка икр

Встаньте лицом к стене, положив обе руки на нее. Поставьте одну ногу вперед (согнув в колене), а другую ногу отведите назад (держа ее прямой), пальцы обеих ног должны быть направлены к стене. Втянув живот, наклонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в нижней части задней ноги. Удерживайте позу для каждой ноги по 20-30 секунд.

Вращательные движения плечами

Поднимите плечи вверх к ушам, затем назад и вниз круговыми движениями. Повторите 5-10 раз. Выполняйте одновременно обоими плечами или попеременно правым и левым.

Растяжка сгибателей бедра

Сделайте выпад вперед одной ногой, согнув колено. Задняя нога может оставаться прямой или немного согнутой. Сделайте движение бедрами вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части заднего бедра в районе паха. Держите туловище прямо, а переднее колено — за пальцами стоп. Задержитесь на каждой ноге на 20-30 секунд.

Растяжка отводящей мышцы (внутренней части) бедра

Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте выпад в сторону, согнув колено над пальцами стопы. Держите вторую ногу прямой. Переместите вес на сторону «согнутого колена», пока не почувствуете растяжение внутренней части бедра прямой ноги. Задержитесь на каждой ноге по 20-30 секунд.

Раскрытие грудной клетки

Положите кончики пальцев рук на затылок. Отведите локти назад, сжимая верхнюю часть спины, пока не почувствуете растяжение в грудной клетке в области подмышек. Задержитесь на 20-30 секунд.

Другой вариант — встать в углу, прижавшись руками или локтями к разным стенам. Ваши ступни должны находиться в 50-60 см от угла на небольшом расстоянии друг от друга. Удерживая спину прямо и втягивая живот, прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в грудной клетке в районе подмышек. Задержитесь на 20-30 секунд.

Заминка

Цель заминки, или посттренировочного охлаждения — медленное снижение частоты сердечных сокращений и метаболизма, что поможет избежать кровоподтеков, мышечных спазмов и ощущения забитых мышц. Охлаждение обеспечивает поддержание кровообращения в жизненно важных органах, что снижает вероятность головокружения. Для сердца также полезно охлаждение, поскольку оно снижает высокую концентрацию таких гормонов, как адреналин. Отличный способ охладиться после ходьбы — пройтись в более медленном темпе и растянуть мышцы, над которыми вы только что работали.

В какое же время лучше всего заниматься? В любое!

Используйте креативное расписание. Даже при плотном графике вы можете творчески подойти к выбору времени для ходьбы. Если вы сможете включить два 10-минутных занятия в течение дня, они принесут вам почти такую же пользу, как одно 20-минутное занятие.

Обновленные рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США [2008], Американской кардиологической ассоциации и Американского колледжа спортивной медицины [2007] утверждают, что упражнения умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба, могут выполняться 10-минутными сеансами для улучшения здоровья. Вам просто нужно выделить в общей сложности 2,5 часа в течение недели.

🗓 Вы можете легко выполнять 10-15-минутные занятия, прогуливаясь по окрестностям после работы, обедая в 10 минутах ходьбы от места работы или отправившись в магазин за углом. Вместо того, чтобы искать ближайшее место на парковке, сэкономьте время, нервы и бензин, оставив машину подальше от вашего пункта назначения и используйте энергию и время для прогулки. Или, если вы едете на автобусе, сойдите на одну остановку раньше и пройдите ее быстрым шагом.

🗓 Чтобы встретиться со старым другом, запланируйте совместную прогулку. Это отличный способ немного размяться и подышать свежим воздухом, пока вы наслаждаетесь обществом друг друга. Скорее всего, вы будете настолько увлечены разговором, что пройдете больше, чем планировали.

🗓 У вас или у вашего друга есть домашнее животное? Вступайте в ряды волонтеров-выгульщиков собак, тогда все станут более активными — включая питомца!

🗓 В течение рабочего дня выбирайте более длинный путь до ксерокса или туалета. Вместо звонка подойдите поговорить с коллегой. Вместо перерыва на кофе сделайте 10-минутный перерыв на прогулку. Вы сожжете несколько лишних калорий и избежите скованности суставов.

🗓 Обсуждайте деловые планы с коллегами во время короткой прогулки, а не за столом переговоров. Разработайте новую корпоративную культуру «деловых прогулок».

🗓 По выходным выходите на прогулку, чтобы провести время с членами семьи. Если дети хотят пойти в парк или в гости к другу, идите туда пешком.

🗓 Превратите шопинг в аэробное занятие. Даже поход за продуктами — это прогулка, так что не останавливайтесь в течение 10 минут подряд, и одно из ежедневных занятий будет выполнено!

📍 Городская прогулка. Для начала пройдитесь в медленном темпе 5 минут. После разминки чередуйте кварталы в медленном темпе и быстром. Поднимитесь по двум лестничным пролетам подряд. Найдите автобусную остановку или скамейку в парке и сделайте растяжку, чтобы «замяться».

📍 Прогулка по торговому центру. Крытые торговые центры представляют собой безопасную среду с туалетами, водой, прохладительными напитками и интересными местами, независимо от погоды и времени суток.

📍 Туристическая прогулка. Такая прогулка в командировке поможет справиться с нарушением биоритмов, а также изучить новую местность. Обратитесь в отель или в туристический информационный центр, чтобы узнать о безопасных маршрутах и туристических картах.

📍 Медитативная прогулка. Сосредоточьтесь на том, как подошвы ваших ног касаются земли, обратите внимание на изменение давления при шаге. Пробудите все свои чувства — зрение, слух, обоняние, осязание.

📍 Прогулка по лесу или вдоль ручья. Начните с легких троп. Возьмите бутилированную воду, наденьте многослойную одежду и водонепроницаемую обувь для влажных мест. Ищите водопады и другие красоты природы.

Советы для гуляющих рано утром:

☀️ Накануне вечером подготовьте одежду и обувь для прогулки, чтобы утром просто одеться и выйти на улицу.
☀️ MP3-плеер или другое портативное музыкальное устройство, содержащее ритмичную музыку или настроенное на вашу любимую радиостанцию, поможет двигаться в быстром темпе. Просто убедитесь, что вы по-прежнему слышите звуки дорожного движения.
☀️ В конце прогулки сделайте растяжку икр и подколенных сухожилий. В это время можно посмотреть утренние новости или проверить электронную почту.
☀️ Если на улице темно, надевайте одежду со светоотражающими полосками, чтобы автомобилисты могли видеть вас.

Советы для гуляющих в обед:

🌥 Внесите обеденную прогулку в рабочее расписание. Думайте о ней как о важной встрече, каковой она и является!
🌥 По возможности, держите всё необходимое для прогулки на работе. В этом случае вы не сможете сказать: «Я забыл кроссовки. Я не могу пойти».
🌥 Приобщите к прогулкам пару коллег, которые не дадут одному сойти с дистанции раньше другого.
🌥 В зависимости от вашего темпа ходьбы, погоды и склонности к потоотделению во время упражнений вы можете носить рабочую одежду и просто менять обувь на спортивную или же переодеваться в футболку. В прохладную погоду вам может понадобиться куртка, шапка или перчатки. Примерно через 10 минут быстрой ходьбы вы согреетесь, поэтому не одевайтесь слишком тепло. Вы будете двигаться, а не сидеть на свежем воздухе!
🌥 Выберите маршрут, на котором сможете перекусить чем-то полезным или пообедать в конце прогулки, а еще лучше — возьмите домашний обед с собой.

Советы для гуляющих после работы:

🌙 Сделайте легкий перекус около 16:00 (например, йогурт (обезжиренный, 1-процентный или с низким содержанием жиров и без подсластителей) и одна столовая ложка несоленого миндаля (4-6 орехов) или 30 г сыра (обезжиренного, 1-процентного или с низким содержанием жиров) и яблоко), чтобы не чувствовать упадок сил и не отговаривать себя от прогулки.
🌙 Выбирайте районы с небольшим автомобильным потоком, поскольку воздух в часы пик загрязняется сильнее.
🌙 Ходите прямо и сделайте плечами несколько вращательных движений назад, чтобы снять стресс после работы.
🌙 Если на улице темно, надевайте одежду со светоотражающими полосками, чтобы автомобилисты могли видеть вас.

Вам кажется сложным вставать с кровати на прогулку по утрам? Вы придумываете отговорки, чтобы пропустить прогулку в обед? Даже самым целеустремленным иногда надоедает рутинность упражнений. Снижение мотивации, сокращение тренировок и отсутствие былого энтузиазма — все это признаки избитого, приевшегося комплекса упражнений.

Быстрое решение

Во-первых, оцените свой режим и определите, что вам действительно наскучило. Немного измененный вариант вашего любимого занятия — например, необычный живописный маршрут — поможет вдохнуть новую жизнь в надоевшую программу. Если вы всегда гуляли в помещении, наматывая километры на беговой дорожке или крытом треке, перенесите тренировку на улицу для смены обстановки. Гуляйте по тропинкам, парку или вокруг озера.

Хорошая компания

Прогулка в одиночестве часто является оазисом уединения в напряженный день, но, возможно, вам нужна компания. Попросите друга стать вашим партнером для прогулок — гораздо меньше шансов пропустить тренировку, если вас ждут. Практически каждый вид спорта или деятельности имеет свой клуб — наведите справки в спортзалах или местных общественных центрах. Ходьба вместе с толпой также подразумевает мотивацию для вывода ваших тренировок на новый уровень.

Испытывайте себя

Многие тренирующиеся ходят просто для того, чтобы оставаться в форме, и в большинстве случаев это нормально. Но постановка цели, например, ходьба на дистанцию 5 или 10 км — особенно на пользу благотворительным организациям или таким целям, как борьба с сердечными заболеваниями — придаст вашим ежедневным тренировкам больше смысла. Начните с ускорения ваших прогулок. После легкой разминки чередуйте быстрый темп с более медленным для восстановления. Это может быть как просто быстрая ходьба до следующего дерева, так и установленные временные интервалы на треке или подъем по ступеням стадиона.

Добавьте разнообразия

Элитные триатлонисты первыми разработали концепцию кросс-тренинга, и она работает для всех нас тоже. Если вы обычно предпочитаете один вид деятельности, заменяйте его другим несколько раз в неделю. Попробуйте добавить в свой распорядок 1-2 дня силовых тренировок вместо ходьбы. В идеале любая программа упражнений должна включать аэробную физическую активность средней интенсивности, упражнения для укрепления мышц и гибкости. Сертифицированный персональный тренер поможет тем, кто никогда ранее не занимался таким видом упражнений.

Новые игрушки

Маленькие гаджеты для упражнений не обязательны, но могут сделать ваши тренировки более увлекательными и сложными. Шагомеры, пульсометры и MP3-плееры — малая часть из множества возможных вариантов. Узнайте, какие новые тренировочные гаджеты доступны для вашего любимого занятия. Даже покупка новой обуви или одежды для ходьбы может вдохновить вас выйти на прогулку.

Если ваш режим сбился

Если вы перестали заниматься, определите, что пошло не так. Была ли это болезнь, плохая погода, путешествие или работа над большим проектом? Выясните, что заставило вас отказаться от хороших привычек и как избежать этого в будущем. Затем посмотрите на свое расписание, чтобы найти «окно» для ежедневных прогулок. Даже если у вас мало времени, постарайтесь включить пару 10-15-минутных быстрых прогулок в течение дня. Помните, что немного упражнений намного лучше, чем их полное отсутствие, но следите за тем, чтобы уделять не менее 150 минут (2,5 часов) в неделю аэробной активности средней интенсивности.

Сделайте перерыв

Иногда вам действительно нужен отдых. В этом случае сократите свои обычные тренировки или измените их. Как только вы выиграете первую битву со скукой, у вас появятся свои способы спасения от рутины. Поиск новых маршрутов, участие в челленджах, попытки хотя бы немного разнообразить привычные тренировки — все это помешает вам найти весомое оправдание для отказа от тренировок

Удачных прогулок — мы вами гордимся!

ходить пешком 5 км в день – достижимо или нет? – Чистая йога

Прогулки по 5 км в день не должны быть слишком тяжелыми… Должны ли? Я просто люблю ходить пешком, и поэтому мне легко проходить более 5 км каждый день, но каждый ли может достичь этого рубежа?

Хотя мы все можем идти с разной скоростью, в среднем, чтобы пройти 5 км, нужно около 1 часа (60 минут). Так что на самом деле не должно быть оправдания тому, чтобы не ходить по 5 км в день!! Очевидно, что если вы живете такой беспокойной жизнью, что не можете выделить целый час за один раз, то разбейте ее на 2 прогулки по 30 минут или 3 прогулки по 20 минут… Это так просто!!

Почему прогулка по 5 км в день — это отличная трата времени

Covid 19 научил нас тому, что нужно «делать меньше и получать от этого больше». И один из ключевых способов достижения — ходьба! Согласно исследованию Массачусетского технологического института, за год пандемии больше людей отправилось на неторопливые прогулки и силовые прогулки, чем раньше.

Ежедневная прогулка — отличный способ сбежать! В то время как эксперты по «тайм-менеджменту» могут подумать, что телефонные звонки во время ходьбы — это отличная трата времени, постарайтесь этого не делать!! Используйте его, чтобы присутствовать — очистите разум, зарядитесь энергией и просто наблюдайте за тем, что происходит вокруг вас! Нюхайте цветы, слушайте птиц, обратите внимание на вид и почувствуйте себя живым.

Является ли ходьба по 5 км в день хорошим упражнением?

Простая 5-километровая прогулка — это удивительно эффективный и универсальный способ проверить большинство (если не все) ваших фитнес-боксов, в зависимости от того, насколько творчески вы хотите подойти к этому!! … Этого достаточно, чтобы получить множество преимуществ (см. ниже) и дать вам достаточно времени, чтобы внести разнообразие (интервальные тренировки, кто-нибудь?), в то же время сохраняя ваши тренировки достижимыми, приятными и полезными.

По данным клиники Майо, быстрая ходьба — прекрасный способ сохранить и/или улучшить общее состояние здоровья и самочувствия. И некоторые из преимуществ регулярной ходьбы могут включать …

• Уменьшение жировых отложений и избыточного веса
• Предотвращение (или лечение) различных заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, высокое кровяное давление и диабет 2 типа
• Укрепление костей, суставов и мышц
• Повышение мышечной выносливости и общего уровня физической подготовки
• Улучшение настроения, познания, памяти и сна
• Улучшение баланса, координации и уровня энергии
• Укрепление иммунной системы
• Снижение стресса и напряжения

Вот почему ходьба – это отличная физическая нагрузка, которую нужно выполнять ежедневно!!

5 идей для прохождения 5-километровой дистанции Прогулка Более сложная

Вы можете упростить тренировку и установить первый и второй км в качестве разминки, а третий и четвертый км — в качестве «рабочего» периода. , где вы бросаете себе вызов, преодолевая неровную трассу или тропу, увеличиваете скорость или даже добавляете силовые тренировки, а последний километр может быть вашей заминкой (или восстановительной прогулкой)… Это так просто, но также и так эффективно.

Нет ничего плохого в том, чтобы пройти 5 км, как описано выше, но если вы готовы повысить интенсивность, почему бы не попробовать один или несколько из приведенных ниже способов.

1. Выберите «холмистый» маршрут:  Мы все знаем множество дорог (или треков), которые имеют очень крутые уклоны. Хотя я ни в коем случае не предлагаю повторять эти холмистые участки (хотя это вариант для тех, кто любит наказания!!) … Скорее включите крутой подъем в свои 5 км, а не придерживайтесь обычного ровного пути!!

2. Испытайте себя интервалами:  В течение одной минуты идите медленно, в течение следующей минуты идите как обычно, а затем в течение третьей минуты быстро, и повторите от 5 до 10 раз на втором «рабочем» километре.

3. Попробуйте 5- минут блоков:  Нажмите в течение одной минуты, а затем выполните четыре минуты в легком темпе. Повторяйте 5-минутные блоки, пока не достигнете 5-километровой дистанции (или поставленной цели).

4. Сменить обстановку:  Отправляйтесь на прогулку в новый район. Нам повезло, что в Сиднее так много доступных пешеходных дорожек, дорожек и мест в пределах 30-60 минут езды, что вы можете каждую неделю менять их!! Живописная тропа или поход для разнообразия могут дать ощущение восстановления сил или дополнительную дозу спокойствия.

Советы и инструменты для ходьбы на 5 км в день

Чтобы воспользоваться преимуществами, вам нужно убедиться, что у вас есть правильное снаряжение и вы идете в хорошей форме. Это включает в себя то, как вы на самом деле ходите, одежду (особенно обувь для ходьбы), которую вы носите, и аксессуары, которые вы берете с собой (например, питьевую воду, навигацию и т. д.)!!

Когда дело доходит до того, как вы ходите, во-первых, помните о своей верхней части тела (плечи и руки), а во-вторых, обращайте внимание на приземление пятки… 

1. Форма верхней части тела

Нас сейчас так много сидя за столом в течение дня, наши плечи и верхняя часть тела становятся очень напряженными. Часто фасция затвердевает, из-за чего наша осанка остается неподвижной; поэтому, когда мы идем, плечи становятся напряженными, а руки не качаются так сильно, как должны.

Если это похоже на вас… Простой способ противостоять этому — расслабить руки и позволить им раскачиваться, так как это также поможет вашим ногам двигаться.

2. Приземление пяткой

Вы, наверное, слышали, что термин «приземление пяткой» применяется не только к ходьбе, но и к бегу трусцой, но это не менее важно и для ходоков!! Для ходоков вы, естественно, будете переворачиваться на середину стопы после приземления … Поэтому вы должны убедиться, что при приземлении вы должны приземлиться на внешнюю сторону пятки. Затем пройдите через середину стопы и оттолкнитесь большим пальцем ноги!!

3. Ходьба Обувь

Ношение прогулочной обуви (или даже кроссовок, если на то пошло), которая действительно подходит вашей ноге и удобна, может помочь предотвратить мозоли и мозоли. Подберите прочную прогулочную обувь, обеспечивающую хорошую амортизацию, но при этом легкую, которая поможет при длительных прогулках. Просто убедитесь, что вы найдете обувь, которая подходит именно вам! … Ну и заменять их регулярно. Если вы будете ходить так же много, как я, вы можете прожить всего 6 месяцев даже с хорошей парой обуви для ходьбы.

4. Одежда

Забудьте о моде… Прогулочная одежда должна быть функциональной и удобной. Ваша прогулочная одежда должна быть удобной и свободной, чтобы вы могли свободно двигаться и, в идеале, пропускать воздух.

И хотя некоторые вещи могут показаться хорошей идеей (например, хлопчатобумажные носки), на самом деле это не так. Разберитесь, что носить, а чего избегать.

5. Аксессуары

В зависимости от времени года, когда вы идете, имеет смысл всегда иметь при себе …

• Головной убор, капюшон или шапка
• Солнцезащитный крем (или одежда, полностью закрывающая кожу)
• Питьевая вода
• Хорошая навигация (особенно если вы идете по дорожкам или тропам)
• Система многослойной одежды – Погода может изменить в любое время, и вы можете добавить (или снять) несколько слоев одежды во время прогулки
• Walking App (доступно множество вариантов — даже специальное приложение 5K!!)

Некоторые из Мои любимые пешеходные маршруты

Я просто люблю гулять и часто совершаю две прогулки в день. Даже когда я уезжаю в отпуск, ходьба играет огромную роль в дневной деятельности. В Сиднее, Австралия, у нас есть несколько замечательных прогулок… Ниже приведены некоторые из моих любимых: —

• Центральный деловой район Сиднея в Уотсон-Бей через береговую полосу Эрмитажа (и обратно на пароме) – прибл. 11 км
• Центральный деловой район Сиднея, петля через Кингс-Кросс (кофейная остановка), Королевский ботанический сад, Оперный театр, (под) мост Харбор-Бридж и Барангару — примерно 10 км
• Огненная тропа Лофтус-Крик (Сазерленд-Лофтус) — около 10 км туда и обратно 10 км туда и обратно

Все вышеперечисленные прогулки могут быть сокращены (или даже удлинены) в зависимости от вашей скорости, физической формы, имеющегося времени или желания «сжечь калории»!!

Чем мы можем вам помочь Просто прогуливаясь по 5 км в день

У нас есть БЕСПЛАТНЫЙ клуб любителей ходьбы для членов нашего Интернет-сообщества, который собирается раз в месяц по воскресеньям и знакомит со многими достопримечательностями Сиднея… никогда раньше не испытывал. К сожалению, Ковид 19положить конец этим популярным пикникам, но они вернутся в 2022 году!!

Если вы хотите стать членом нашего онлайн-сообщества или просто хотите присоединиться и получать наши еженедельные новости, просто нажмите на ссылки ниже… Body Community (Получите БЕСПЛАТНЫЕ ресурсы + наш «Еженедельный обзор»)

Упражнения Ходьба по 5 км каждый день в течение месяца

Чему я научился ходить по 5 км каждый день в течение месяца только для того, чтобы сразу после этого упасть. Может ли ходьба с упражнениями помочь похудеть и поднять тонус?

Я определенно не фанат здоровья или физических упражнений, и сделал это из-за того, что у меня внезапно появилось достаточно свободного времени по утрам, работая дома.

Быстрый отказ от ответственности, я не взвешивался 4 года, я не знаю своих измерений и не отслеживал их с помощью этого упражнения.

В конце месяца я мог отслеживать прогресс по фотографиям и по тому, как сидит моя одежда.

Фон

Приближается Новый 2021 год.

Я заметил, что стал намного тяжелее из-за того, что пролистывал фотопленку памяти на телефоне.

Я нашла рядом фотографии того, как я выглядела в своих нарядах в первые месяцы 2020 года по сравнению с январем 2021 года, и подумала: «Хм, может быть, мне стоит отказаться от полуночных перекусов».

Я собираюсь отпустить себя. Отмотаем назад.

1. Постоянство, а не интенсивность

Это должно быть вашим девизом и определенно было моим на протяжении всего опыта.

Легко увлечься многочисленными видеороликами, которые вы видите на YouTube и в Instagram, о тяжелых тренировках в тренажерном зале с невозможными позициями и сумасшедшими весами.

Вы должны помнить, что хотите, чтобы это было как можно проще и долговечнее.

Дело не в том, насколько вы устали, больны или истощены, что составляет хорошую работу, потому что, откровенно говоря, вы не можете поддерживать такой темп.

Это просто то, что вы приходите каждый день в обязательном порядке и заканчиваете установленную схему.

Отсюда Консистенция, а не интенсивность.

2. Выбор пешеходного маршрута

Важно, чтобы вы выбирали такой маршрут, который можно было бы выполнять каждый день.

Если вы проявляете социальную сознательность во время тренировок, и это мешает вам ходить в спортзал, ходьба с упражнениями для вас.

Вам нужен маршрут, по которому можно пройти безопасно и который обеспечивает достаточную видимость приближающихся автомобилей, домашних животных и людей. Безопасность важна.

Дополнительный бонус, если ваш маршрут включает в себя наклон или дополнительные трудности при ходьбе.

Важно отметить, что это не обязательно должна быть пешеходная тропа.

Я шел по прямолинейной дороге с высокими пешеходными бордюрами, постоянно наступая и спускаясь с 1-2-футовых платформ.

По сути, две тренировки по цене одной, так как я делал кардио, а также упражнения для ног и ягодиц.

Я бы также рекомендовал делать линейные маршруты, а не кольцевые, так как так легче сосредоточиться, оставаться начеку и не скучать.

3. Ваша диета на 9/10 влияет на результаты, которые вы получаете.

Ваша диета на 90 процентов влияет на желаемые результаты.

Упражнения — это здорово, и вы должны их делать, однако, чтобы увидеть прогресс, вы должны скорректировать свой рацион.

Я также не советую вам морить себя голодом, потому что это не работает, особенно если у вас медленный метаболизм.

Вам нужно топливо для сжигания жира, поэтому, если вы не обеспечиваете свое тело необходимыми питательными веществами, весьма вероятно, что вы можете достичь плато потери веса.

И это может быть невероятно неприятно.

Дефицит калорий – скрытая жемчужина для похудения

Поддержание дефицита калорий должно быть конечной целью, а не пытаться придерживаться определенных продуктов, питаясь только листовой зеленью или исключая углеводы.

Вы должны помнить, что диета, на которой вы сидите, должна быть устойчивой и выполнимой, чтобы ее можно было легко включить в ваш образ жизни.

Полезным инструментом является использование Калькулятора калорий, который учитывает указанные вами уровни активности, чтобы вычислить, сколько вы должны есть в день, чтобы похудеть.

Вы также можете вручную считать калории и количество тренировок, чтобы убедиться, что вы сжигаете больше, чем едите.

Я склонен воздерживаться от подсчета калорий и использовать контроль порций, однако, если вы хотите быть более дотошным в своем путешествии.

Вы можете завести дневник питания, чтобы следить за тем, что входит в ваш рацион.

Еда — очень каверзная и щекотливая тема при похудении. В общем, не зацикливайтесь на этом и постепенно приспосабливайтесь.

Помните, что лучше быть медленным и последовательным, чем быть слишком резким, чтобы потом упасть.

4. Включите домашние тренировки

Упражнения на ходьбе — это потрясающая кардио-тренировка с низким воздействием.

Вы можете сжечь 150-400 калорий при ходьбе в течение от одного часа до часа и 30 минут в зависимости от вашей скорости и веса.

Это также отличный способ избавиться от жира в организме.

Несмотря на то, что миф о точечном сжигании жира был развенчан, добавление домашних тренировок к ходьбе может улучшить рельефность мышц в определенных областях.

Физическая ходьба также является очень хорошим способом естественного разогрева тела перед тяжелыми домашними тренировками.

Это уменьшит болезненность, которую вы почувствуете, если ваши мышцы были растянуты динамическими движениями перед домашней тренировкой.

Для такого новичка, как я, мне нужен был режим и планы ежедневных тренировок, которым я мог бы легко следовать.

Так что, гуляя каждый день, я также попробовал и завершил двухнедельную программу Chloe Ting 2020 Shred.

Это значительно увеличило силу моих рук, кора и пресса, так как до этого опыта у меня была почти нулевая сила кора и верхней части тела.

Эти ежедневные тренировки занимали от 30 минут до часа, включая перерывы, поэтому я тренировался в среднем по 2 часа в день.

Я настоятельно рекомендую проверить Chloe Ting как новичка на бесплатные ежедневные программы тренировок, ориентированные на области, в которых вы хотели бы увидеть результаты, и сочетать их с ходьбой.

Другими гуру фитнеса, которых я рекомендую, являются Наташа Оушен и Памела Рейф, которые также предлагают различные бесплатные программы тренировок на YouTube; Все тело, руки, спина, ноги, ягодицы, пресс, низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки HIIT.

Их тренировки более интенсивны, поэтому начинайте медленно и не беспокойтесь о том, что не закончите круги или видео. Просто работай свой путь вверх.

ПРОЧИТАЙТЕ : СЖИГАЙТЕ ЖИР ПРОСТО ПРОГУЛКОЙ! – ТРЕНИРОВКА 12-3-30

Мысли о ходьбе и результатах

Ходьба с упражнениями – очень эффективное упражнение, поскольку его легко выполнять, и его легко сочетать с другими программами тренировок.

В течение дня я стал более внимательным и бдительным, и мне не нужно было вздремнуть для повышения энергии, как раньше.

В целом я увидел самую большую разницу в весе в области бедер и бедер в течение месяца, как я и ожидал.

Подтянутые бедра для меня почти данность, так как у меня от природы форма яблока, и я набираю больше веса в груди и животе.

Конечно, я потерял заметное количество веса в средней части и получил значительное увеличение мышц, однако потеря веса в этой области является для меня постоянной работой.

Я планирую снова начать процесс, на этот раз сосредоточившись на своей диете, так как это является основным препятствием для достижения желаемых результатов, и я поделюсь своими отзывами.