Если качать бицепс каждый день что будет: Как качать бицепс каждый день

Как часто нужно качать бицепс? – свежие статьи и интересная информация

Успех в работе над бицепсами сильно зависит от выбранной периодичности тренировок. Поэтому перед составлением тренировочной программы важно понять, сколько раз в неделю можно качать бицепсы.

Перед составлением программы для проработки бицепса важно определиться с периодичностью занятий, поэтому всех волнует вопрос, сколько раз в неделю нужно качать бицепс? Необходимо усвоить, что работа над бицепсом не ограничивается упражнениями на эту мышцу, потребуется уделить внимание всей мышечной системе.

Тренировочная программа обязательно должна включать в себя упражнения на все группы мышц, особенно на крупные, но это не означает, что все возможные упражнения нужно включить в одну тренировку. Важно уделить внимание базовым элементам, так называют упражнения, которые задействуют более одной группы суставов. Классическая схема тренировок предполагает чередование занятия с кардионагрузками и занятия из многосуставных упражнений – приседания, становая тяга, жим лежа и другие.

Что касается бицепса, на восстановление данной мышцы уходит около 48 часов, то есть после тренировки на бицепс до следующего занятия должно пройти не менее двух суток. Для того, чтобы не запутаться, нужно завести тренировочный дневник и обозначить в нем свои планы, к примеру, в понедельник качать руки, в среду – ноги, в пятницу – грудные мышцы и так далее. Таким образом тело будет развиваться равномерно, мышцы будут получать достаточно времени на восстановления и хорошие условия для гипертрофии.

Если акцентом программы является бицепс, то его нужно качать через день, прислушиваясь к ощущениям своего тела. При снижении продуктивности тренировок нужно перейти на тренировки бицепса с интервалом в два дня.

Одна полноценная тренировка бицепса в неделю – это лучше, чем три тренировки с минимальной эффективностью.

Вопрос продолжительности каждого занятия тоже решается в индивидуальном порядке, если профессиональные бодибилдеры могут заниматься каждый день по 2-3 часа, то для любителя такие нагрузки будут непосильными. Если занятия будут проходить три раза в неделю, то максимальная продолжительность каждого составит два часа, это будет зависеть от выносливости человека.

Первым этапом должны стать тренировки на все группы мышц от рук и груди до пресса и ног, три месяца таких занятий укрепят мышечную систему и оптимизируют гормональный фон организма для увеличения объема мышечной ткани. Затем нужно перейти на распределение тренировок конкретной зоны по дням, как было указано выше, часто при этом периодичность занятий уменьшается с трех до двух раз в неделю, так как каждое из них становится более трудоемким и тяжелым.

Для формирования красивых рук нужно качать не только бицепс, но и трицепс. Если бицепс обеспечивает мышечный рельеф, то объем руки зависит в большей степени от трицепса. Тренировать трицепс можно в тот же день, что и бицепс, для этого нужно использовать упражнения со штангой и гантелями, каждый из снарядов обладает своими особенностями и обеспечивает разную нагрузку.

Сколько раз в неделю нужно качать руки

В погоне за большим бицепсом и трицепсом мужчины готовы тренировать эти мышцы буквально на каждом занятии.

Но насколько оправдано такое рвение, и сколько раз в неделю нужно качать руки, разберем в сегодняшней статье.

Анатомические факты

Объем руки составляет две основные мышечные группы – бицепс и трицепс.

Бицепс состоит из двух мышечных пучков и находится на передней поверхности плечевой кости. Его основная функция – сгибание руки и вращение ладони наружу (супинация).

Трицепс состоит из трех мышечных пучков, которые находятся на задней поверхности плечевой кости. Главная его функция – разгибание руки.

Объем плеча всего лишь на 30% состоит из бицепса, тогда как на долю трицепса приходится 70% мышечного объема.

Как раз поэтому, чтобы быстро накачать руки, необходимо в своих тренировках делать основной упор именно на развитие трицепса.

Оптимальная частота тренировок для рук

Когда-то ученые дали точный ответ на вопрос, как часто нужно качать бицепс и трицепс.

На основании лабораторных исследований было установлено, что после силовой нагрузки руки восстанавливаются около 2-3 суток.

Соответственно рекомендации качать руки 2-3 раза в неделю логичны. Но оказалось, что эти сроки восстановления ошибочны.

Дело в том, что есть несколько факторов, которые влияют на количество занятий в неделю:

1. Комплексное восстановление организма

Наше тело – это не только мышцы, но и костно-связочный аппарат, сердечно-сосудистая, кровеносная, дыхательная, пищеварительные и выделительные системы.

Занятия физической активностью оказывают стрессовую нагрузку даже на психику человека. Центральная нервная система тоже нуждается в восстановлении.

2. Косвенная нагрузка

Руки активно участвуют во время прокачки крупных мышечных групп.

Бицепс нагружается при тренировках спины, а трицепс помогает в работе мышцам груди и плеч.

Такая косвенная нагрузка весьма существенна для мышц рук, и даже она стимулирует их рост.

3. Силовая направленность тренировок

Это еще один фактор, влияющий на скорость восстановления.

Разный рабочий вес предполагает разную скорость восстановления. То есть, чем больше вес, тем дольше отдых между занятиями.

К примеру, при работе на развитие массы и силовых показателей используются отягощения в 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ), а при работе на рельеф – 50-65%.

Соответственно, занятия для достижения рельефа могут проводиться чаще, чем массонаборные тренировки.

4. Уровень физической подготовки

Чем больше мышечная масса и объем руки, тем реже тренируется бицепс и трицепс.

В итоге получаем следующую оптимальную частоту тренировок рук в недельном цикле:

Начальный уровень

• Для роста мышечной массы и силы тренировать бицепс и трицепс оптимально 1 раз в 3-4 дня

Выходит “плавающий” график: в первую неделю — 2 занятия на руки, во вторую – 1. Далее схема повторяется.

• При работе на рельеф частота тренировок — 3 раза в неделю

Используемые отягощения небольшие, как и объем руки. Поэтому восстановление мышц проходит быстро.

Средний уровень

• При занятиях на массу и силу частота прокачки рук  — 1 раз в 4-5 дней

В идеале также использовать плавающий график нагрузки, но на среднем уровне это уже не слишком удобно. Поэтому переходят на 1 занятие в неделю.

• Работа на рельеф предполагает 2 тренировки рук в неделю

Продвинутый уровень

Атлеты с большой мышечной массой, мышечными объемами и внушительными рабочими весами нуждаются в длительном восстановлении мышц рук:

• Тренировки на массу и силу проводятся только 1 раз в неделю
• На рельеф – 1-2 раза в неделю

Застой  – расплата за чрезмерный энтузиазм

Если вы не будете учитывать сроки восстановления и начнете качать руки чаще, вас ждет печальная участь — застой в прогрессе.

Застой (плато) – это полная остановка в росте результатов, отсутствие результата длительное время.

Иногда он длится несколько месяцев, у некоторых людей – несколько лет.

Запомните: чрезмерный энтузиазм губителен для ваших мышц!

Рукам нужна дозированная, регламентированная нагрузка и достаточное время для восстановления. Ведь мышцы растут не во время тренировок, а после них, в период отдыха.

На этом все!

Зная, как часто нужно качать бицепс и трицепс в недельном цикле, и применяя это в своей программе, вы сможете в максимально короткие сроки накачать свои руки.

3.9 9 голоса

Рейтинг статьи

Можете ли вы тренировать руки каждый день, чтобы быстрее нарастить мышечную массу?

Да! Да! и снова Да! Вы можете работать с одной и той же мышцей или группой мышц в дни тренировок подряд, чтобы стимулировать рост мышц. Но вы должны быть умны об этом. Конечно, это не то, что предлагают делать все журналы о тренировках или фитнесе. У них есть свои причины, почему вы должны выполнять тренировки с периодизацией, выполняя группу мышц с днем ​​отдыха между ними. Мы поговорим об этом подробнее позже в статье. Если вы сообразительны во время тренировок, вы можете работать с одной и той же мышцей много дней подряд без выходных. В видео рассказывается о подходе, о том, как достичь этого стиля тренировки, и о том, что следует учитывать при выполнении этого стиля тренировки.

Что такое тренировка с периодизацией

Это стиль тренировки, который многие журналы о фитнесе или мышцах предлагают для построения более сильного тела с отличной четкостью или для увеличения ваших размеров. По сути, периодизация поддерживает подход, заключающийся в том, что между каждой тренировкой группы мышц дается день отдыха. Вы работаете над грудью и трицепсами в один день. Затем вы работаете со спиной и бицепсами на следующий день. Работайте ногами третий день. На четвертый день вы можете вернуться и снова проработать грудь и трицепс. У вас есть много дней отдыха между работой с группой мышц.

Это подход, которому обычно следуют многие серьезные специалисты по бодибилдингу и силовым тренировкам. У них есть веская причина для этой рутины. Помните, что когда они работают с группой мышц, они могут воздействовать на нее под разными углами, с разными весами, используя несколько упражнений в течение ЧАСОВ за раз. Они могут даже выполнять такую ​​тренировку несколько раз в день. Когда вы так сильно нагружаете мышцы, вам действительно нужен день отдыха между тренировками. Вы, вероятно, не занимаетесь этим стилем тренировок и уж точно не в течение такого же промежутка времени.

Я не тренирую свои мышцы так тяжело

Большинство из нас не занимаются бодибилдингом. Мы просто хотим немного четкости и лучше заполнить наши рубашки. Мы не работаем с одной и той же мышцей часами на одной и той же тренировке. Если это вы, то ДА, вы можете работать с одной и той же группой мышц непрерывно. Как я могу сделать это безопасно и избежать боли в суставах или мышцах? Как предотвратить перетренированность в моей тренировочной программе? В видео мы работали над трицепсами, используя различные упражнения для домашних тренировок. Давайте поговорим о вещах, которые вам нужно учитывать, чтобы использовать этот стиль тренировок в домашних тренировках, чтобы быстрее нарастить мышечную массу.

Во-первых, не делайте каждый день одно и то же упражнение на бицепс — сгибание рук с канатом Fusion Cable. Выполнение одних и тех же упражнений с большим объемом каждый день вызовет боль в суставах и плечах. Есть много упражнений на бицепс, которые работают с мышцами под разными углами, но при этом работают с мышцами и сохраняют ваши суставы. Найдите множество различных упражнений, чтобы проработать одну и ту же группу мышц. Используйте раздел Kbands Live Fitness для идей.

Во-вторых, всегда играйте с положением рук в каждом упражнении. Если вы будете постоянно выполнять отжимания коленями вверх руками в одном и том же месте на полу, у вас разовьется боль в суставах. Использование одного и того же положения рук приведет к повторяющимся движениям или чрезмерному использованию одних и тех же действий. Поэтому ставьте руки дальше друг от друга, ближе друг к другу или выше/ниже в зависимости от упражнения. Никогда не выполняйте упражнение неправильно из-за положения вашей руки, вы просто хотите изменить правильную форму, чтобы увеличить активацию, чтобы предотвратить боль или травму.

В-третьих, это похоже на номер 2, но немного отличается из-за оборудования. Работая со штангой во время жима от груди, попробуйте расположить руки на перекладине на разной ширине. Не всегда кладите один и тот же палец на кольцо руля. Разведите руки дальше или ближе друг к другу. Опять же, это ударит по мышце под немного другим углом. Это также поразит ваши суставы под другим углом. Это позволит вам выполнять жим штанги от груди в повторяющиеся дни и действительно активизировать рост мышц, не подвергая опасности суставы. Также измените место, где вы опускаете штангу, выше или ниже на груди. Выполняйте жимы лежа на наклонной скамье или используйте домашнюю тренировочную систему Fusion Cables для выполнения жимов от груди стоя. Все это будет работать с грудью, но под разными углами.

В-четвертых, отрегулируйте количество повторений и подходов в тренировочной программе, чтобы суставы и мышцы находились в напряжении в течение разного времени. Совмещение более коротких и длинных периодов тренировок спасет ваши суставы и снова стимулирует активацию и рост мышц.

В-пятых, разбейте тренировку на одно и то же упражнение. Например, начните тренировку с 200 отжиманий, а затем переходите к жиму лежа со штангой, который также прорабатывает грудь. Вернитесь назад и сделайте больше отжиманий, чтобы снова ударить грудь. Затем используйте Fusion Cables и выполните Fusion Cable Hugs, а затем вернитесь и сделайте еще один набор отжиманий. Это заставит вашу грудь гореть в этом тренировочном комплексе. На следующий день найдите больше упражнений на грудь, которые задействуют мышцы под разными углами, делая их сильнее и БОЛЬШЕ!

У меня по-прежнему возникают боли в суставах или мышцах при таком стиле тренировок

Прислушивайтесь к своему телу, когда включаете этот стиль тренировок в свою домашнюю фитнес-программу, чтобы избежать перетренированности во время тренировки. Вы знаете свое тело и обязательно прислушиваетесь к тому, что оно пытается вам сказать. Есть разница между мышечной болезненностью и мышечной болью. Вы должны убедиться, что у вас нет травм. Боль в мышцах или суставах может быть признаком травмы. Это может быть начало тендинита или какой-то другой травмы. Будьте осторожны, преодолевая боль. Возможно, вам придется отказаться от этого стиля, чтобы дать мышцам или суставам передышку.

При таком стиле тренировки у вас будет больше болей в мышцах. Это нормально. Если вы чувствуете боль в мышцах, продолжайте тренировку. Мышечная болезненность означает, что мышцы работают, чтобы приспособиться к этому стилю тренировки. Это означает, что они становятся больше. Во-первых, убедитесь, что вы рассматриваете все модификации, описанные выше. Эти изменения должны позволить вам работать с одними и теми же мышцами в течение нескольких дней подряд, чтобы быстрее нарастить мышечную массу. Во-вторых, если у вас болят мышцы, поиграйте со своими повторениями и подходами или с уровнем сопротивления эспандера, который вы используете во время тренировки. Эти модификации помогут. В-третьих, ищите различные упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы бомбить мышцы в дни подряд, чтобы стать больше. В-четвертых, включите статические удержания в свои тренировочные программы.

Могу ли я выполнять эту тренировку безопасно

Вы можете выполнять эту тренировку безопасно и работать над своими мышцами в течение нескольких дней, чтобы быстрее нарастить мышечную массу. Ключ в том, чтобы иметь большое разнообразие в вашей работе, когда вы работаете с одной и той же мышцей. Слушайте свое тело. Этот стиль тренировки непрост, поэтому вы добьетесь отличных результатов и быстрее нарастите мышечную массу. Помните, что ваши тренировки длятся всего 30-45 минут, а не часов, поэтому ваши мышцы на самом деле не так утомлены, как у заядлых бодибилдеров. Они говорят вам, что устали, потому что хотят, чтобы вы остановились. Вы должны подтолкнуть их, чтобы стимулировать рост. Ваши мышцы адаптируются к новому распорядку.

Вы можете это сделать. Самое сложное в этом стиле тренировки — умственная часть тренировки. Говорите себе, что вы можете сделать это. Ваши мышцы скажут вам остановиться, потому что они не хотят работать с таким объемом. Эта тренировка наращивает мышцы быстрее, потому что вы работаете с мышцами по-другому. Вы бросаете им вызов в новом стиле тренировки. Они привыкли останавливаться после 8-10 повторений. Уже нет! Попробуйте эту тренировку и посмотрите, как быстро развиваются ваши мышцы.

ПРЕКРАТИТЕ такие сгибания рук на бицепс (5 ошибок, замедляющих ваш результат)

В тренировке бицепсов нет ничего сложного.

Хотя существует множество различных упражнений, почти все они сводятся к одному упражнению: сгибание рук на бицепс. Держите вес, затем согните руку. Просто, верно? Не совсем.

Есть 5 распространенных ошибок, которые допускают практически все при сгибании рук на бицепс.

Исправьте это, и ваши сгибания рук мгновенно станут гораздо более эффективными для роста бицепсов.

Кстати: это относится ко всем вашим упражнениям. Если вы хотите получить результаты быстрее, то важно избегать всех распространенных ошибок в упражнениях, ведущих к краже прибыли. Что же это такое? Узнайте в моих программах. Они пошагово проведут вас через правильное выполнение упражнений (и многое другое!) Пройдите краткий аналитический тест ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Возможно, вы уже заметили, что по мере того, как вы сгибаете штангу, она становится все тяжелее и тяжелее и становится труднее всего на полпути, когда ваше предплечье перпендикулярно полу.

После этого становится легче.

Ваше тело чувствует это и находит способы «обмануть» эту сложную нижнюю половину движения, даже если вы этого не осознаете.

Один из способов сделать это — начинать каждое повторение с небольшого раскачивания.

Я уверен, что мы все видели парней в тренажерном зале, которые доводят это до крайности, но даже легкое качание в нижней части может привести к сгибанию рук на бицепс (независимо от ваших любимых вариаций — включая сгибание рук с гантелями или сгибание рук с тросом). ) чувствовать себя намного легче и позволяют использовать более тяжелые веса.

Проблема с этим, однако, в том, что, хотя вы можете использовать больший вес, это не приводит к большему напряжению ваших бицепсов. Эта дополнительная нагрузка ложится прямо на нижнюю часть спины, что теперь помогает вам поднять вес, используя инерцию.

И… возможно, поэтому ты и чувствуешь ноющую боль в пояснице. Для быстрого облегчения ознакомьтесь с этой статьей о том, как вы можете исправить И предотвратить боль в пояснице (навсегда!) тренажерный зал, попробуйте выполнить стандартный набор сгибаний на бицепс в своей обычной форме.

Затем встаньте спиной к стене, чтобы тело не раскачивалось. Если вам пришлось значительно сбросить вес, это означает, что вы, вероятно, добавили слишком много импульса в свои обычные сгибания рук.

Хотя я бы не рекомендовал делать все сгибания рук на бицепс у стены, вы увидите гораздо лучший рост бицепсов и снизите риск получения травмы, если просто облегчите вес и сведете к минимуму количество используемых махов, особенно ближе к концу. вашего набора, когда повторения начинают становиться действительно тяжелыми.

Это значительно повысит ваши шансы на достижение правильной формы сгибания рук на бицепс.

Для следующей ошибки я хочу, чтобы вы взглянули на два очень интересных исследования.

В одном исследовании, опубликованном только в прошлом году, испытуемые выполняли сгибание рук проповедника, но в двух разных условиях.

Одна группа выполняла только нижнюю половину сгибания рук, а другая группа выполняла только верхнюю половину сгибания рук, используя вес, соответствующий их уровню силы в каждой позиции.

Бицепс каждого субъекта был измерен в трех точках.

Через 5 недель вот что произошло.

Группа, которая выполнила только нижнюю половину, продемонстрировала примерно в 2,6 раза больший рост бицепса, если усреднить по местам измерения. Однако интересно то, что большая часть этого роста пришлась на третью точку измерения, расположенную в нижней части бицепса.

Что делает это действительно интересным, так это то, что другое исследование, также опубликованное в прошлом году, воспроизводило почти идентичный дизайн, но не на бицепсах, а на мышцах ног.

У них были испытуемые, выполнявшие нижнюю и верхнюю половину разгибания ног, и еще одна группа, выполнявшая полный диапазон движения.

Они измерили рост четырехглавой мышцы в четырех разных местах. Через 12 недель вот что они обнаружили.

Для места измерения, расположенного ближе всего к вершине четырехглавой мышцы, рост был одинаковым во всех группах. Однако по мере того, как вы продвигались все дальше и дальше по квадрицепсам, рост становился значительно выше в группе, которая выполняла только нижнюю половину разгибания ноги, даже больше, чем в группе, которая выполняла полный диапазон повторений в движении.

(Psst: хотите ВЗРЫВНЫЙ рост квадрицепсов? Тогда эта статья о 5 ошибках, которые делают ваши ноги худыми, как раз для вас. )

Это похоже на то, что мы видели в предыдущем исследовании сгибания рук на бицепс.

Всегда полностью выпрямляйте руку в этом нижнем положении при сгибании рук на бицепс

Что это значит?

Что ж, с этого момента я бы не рекомендовал делать только частичные повторения, но кажется, что нижняя часть упражнения, когда мышца полностью растянута, дает мощный стимул для роста.

Особенно в дистальных отделах мышц, таких как нижняя часть бицепса.

Поэтому всякий раз, когда вы выполняете сгибание рук на бицепс, не сокращайте амплитуду движения в нижней позиции. Вместо этого полностью вытяните руку, напрягая трицепс в этом нижнем положении сгибания рук на бицепс, прежде чем перейти к следующему повторению, чтобы убедиться, что ваши бицепсы полностью растянуты.

Я очень долго помню, когда я делал сгибания рук на бицепс (будь то сгибания рук с гантелями или с тросами), я в конечном итоге чувствовал это больше в предплечьях, чем в бицепсах.

В некоторых случаях мне приходилось прекращать подходы не потому, что мои бицепсы отказали, а потому, что мои предплечья просто не могли больше удерживать вес.

Причина этого была в положении моего запястья.

Функция внутренних мышц предплечья заключается в сгибании запястья. Многие люди, когда сгибаются, подсознательно сгибают запястья, пытаясь поднять вес. Это может привести к тому, что предплечья будут работать больше, чем должны, что в конечном итоге приведет к усталости и судорогам.

Вместо этого, в следующий раз, когда вы будете делать сгибания рук на бицепс, сначала согните запястье назад так, чтобы оно было на одной линии с предплечьем, а затем держите его так, пока вы сгибаетесь.

При правильном выполнении вы заметите, что ваши предплечья теперь задействованы гораздо меньше, а бицепсы активизируются гораздо больше, чем раньше.

Но подождите. Что делать, если вы хотите отрастить предплечья? Ну, тогда, по крайней мере, вы захотите сделать это намеренно. В этой статье вы найдете 3 научно обоснованных совета, которые помогут быстро накачать большие предплечья.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, забота и исправление (на первый взгляд) мелочей может иметь огромное значение. Как в случае со сгибанием предплечья при сгибании рук на бицепс. Если вы заинтересованы в изучении более мелких изменений, которые вы могли бы включить в свой распорядок дня для впечатляющих результатов, пройдите мой краткий тест ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой анализ викторина, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Далее поговорим о локтях.

Основная функция бицепса — сгибание локтя. Но всякий раз, когда вы выполняете сгибание рук с весом, который слишком тяжел для ваших бицепсов, ваши передние дельты начинают помогать, выдвигая локоть вперед.

Теперь некоторые утверждают, что это движение локтя вперед, называемое сгибанием плеча, на самом деле полезно делать, когда вы сгибаетесь, потому что это одна из функций бицепса.

Это правда, но это лишь второстепенная функция бицепса.

Передние дельты намного лучше выполняют это движение. И на самом деле, эксперт по биомеханике тренер Кассем проверил это и обнаружил, что чрезмерное отклонение локтей вперед во время сгибания рук на бицепс приводит к меньшей активации бицепсов и большей активации передних дельт. Противоположное тому, что вы хотели.

Так что вместо этого держите локоть заблокированным, когда выполняете сгибание рук на бицепс, и сосредоточьтесь на основной функции бицепса: сгибании руки.

Небольшое движение локтя совершенно нормально, и его трудно избежать, но что-то большее, чем показано здесь, скорее всего, приведет к тому, что ваши передние дельты будут задействованы больше, чем ваши бицепсы.

Если вы сейчас посмотрите на мою форму, то заметите, что я исправил все распространенные ошибки при сгибании рук на бицепс, которые я совершал ранее.

Но есть еще одна ошибка, невидимая глазу, которая потенциально может замедлить ваши успехи.

Чтобы объяснить это, давайте обратимся к статье 2018 года, которую некоторые из вас, возможно, помнят из моих прошлых статей.

Исследователи случайным образом распределили участников на 2 группы:

• Группа 1: Им было предложено выполнить сгибание рук на бицепс, при этом сосредоточившись на сжатии бицепса и действительно чувствуя работу мышц вес

После 8 недель занятий группа, которая сосредоточилась на ощущении работы своих бицепсов при сгибании рук, добилась увеличения бицепса почти в два раза.

Пытаетесь «почувствовать» свои бицепсы во время сгибания рук?

Однако некоторые из вас, даже при правильной форме, могут с трудом чувствовать свои бицепсы. Если это так, то попробуйте следующее:

• Держите руку сбоку, напрягите бицепс так сильно, как только сможете
• Затем поднимите руку перед лицом и снова сильно согните

Вы должны почувствуйте очень сильное сокращение бицепса, когда ваша рука находится в этом положении, почти до такой степени, что ваш бицепс сводит судорогой.

Вы не хотите делать сгибания рук в этом положении, но вы можете сделать это, чтобы на самом деле почувствовать, что такое сильное сокращение бицепса.

Затем, когда вы приступите к сгибанию рук на бицепс, вот несколько дополнительных советов:

• Во-первых, вместо того, чтобы просто поднимать вес, подумайте о том, чтобы втянуть штангу или гантели в свое тело.
• И, когда вы скручиваете вес, сосредоточьтесь на том, чтобы двигать мизинцами вверх к потолку, как будто вы пытаетесь вращать руками наружу. Это подчеркивает другую функцию бицепса, супинацию, которая может помочь вам получить еще более сильное сокращение, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

В следующий раз, когда вы будете делать сгибания рук на бицепс, примените эти 5 исправлений, и вы быстро почувствуете (и увидите!) насколько велика разница.

Но если вы хотите ускорить свои результаты, важно, чтобы вы знали все мелкие детали, когда дело доходит до вашей формы упражнений.