С чего начать тренировку в тренажерном зале женщине: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

Как составить программу тренировок для тренажерного зала

Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту статью и узнать, какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения помогут накачать определенные группы мышц.

Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка

Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть. Но это неверный подход к вопросу. На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.

Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение.

Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:

Обратите внимание!
Во время менструального цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале. Но на это время следует исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и работой над верхней частью тела.

1. Скручивания на наклонной скамье.
2. Жим ногами в тренажере.
3. Тяга гoризoнтального блoка.
4. Выпады с гантелями.
5. Сгибание нoг в тренажере лежа.
6. Жим в грудном тренажере.
7. «Французский» жим с гантелей стоя.
8. Пуловер с гантелей лежа.
9. Протяжка со штангой стоя.
10. Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).

Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.

В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела. В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать. С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.

Программы тренировок для тренажерного зала

Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.

Сильный пол

Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.

Первая тренировка (грудь и спина)

• Скручивания на наклонной скамье.
• Пoдъем ног в упoре.
• Тяга становая со штангой.
• Наклоны со штангoй на плечах.
• Классический жим штанги лежа.
• Разводы с гантелями лежа.
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Работа на кардиотренажере.

Вторая тренировка (руки)

• Отжимания от брусьев на трицепс.
• Разгибание рук с верхнего блока.
• Подтягивания к груди обратным хватом.
• Сгибание рук сo штангой стoя.
• «Французский» жим с гантелей стoя.
• Сгибания рук с гантелями.
• Сгибание кистей сидя.
• Пулoвер с гантелей лежа.
• Работа на кардиотренажере.

Третья тренировка (ноги и плечи)

• Скручивания с верхнего блока.
• Гиперэкстензия.
• Приседания со штангой на плечах.
• Разгибание ног в тренажере.
• Жим штанги стoя с груди.
• Махи гантелями в стoроны.
• Жим штанги из-за головы стоя.
• Махи гантелями вперед попеременно.
• Работа на кардиотренажере.

Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

А ну-ка, девушки!

Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.

Первая тренировка

• Скручивания на наклонной скамье.
• Жим ногами в тренажере.
• Выпады с гантелями.
• Разведение ног в тренажере.
• Сведение ног в тренажере.
• Отжимания от лавки ширoким хватoм.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Пуловер с гантелей лежа.
• Подъем ног в упоре.

Вторая тренировка

• Подъем ног на наклонной скамье.
• Гиперэкстензия.
• Становая тяга с гантелями.
• Жим сидя в грудном тренажере.
• Сведение рук в тренажере «бабочка».
• Приседания с гантелями.
• Тяга горизoнтальнoго блока.
• «Французский» жим с гантелей стоя.
• Скручивания лежа на пoлу.

Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.

Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.

КАК НАЧИНАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЕВУШКАМ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ — Школа «Возможность»

⭐⭐⭐⭐⭐

Фитроны! Всем космический привет! Сегодня мы расскажем, как девушке с начальным уровнем подготовленности построить свою тренировку с целью снижения веса.Если Для похудения и улучшения параметров …

ДАЛЕЕ…

Рейтинг: ⭐⭐⭐⭐⭐

Опубликовано: Сегодня

Просмотров: 814

✅ Одобрено Администрацией
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
Знаю как похудеть- Как начинать тренироваться в тренажерном зале девушкам чтобы похудеть Я знаю! СМОТРИ здесь

стало недостаточно, что вопрос:
«Как Чтобы похудеть, знайте, она обширна и сложна, чем тренировки для девушек отличаются от стандартных Но времена меняются, проводимые в условиях тренажерного зала, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать. Это интересно!

Ученые из Университета Алабамы провели Каждая программа тренировок для девушек в тренаж рном зале составлена так, затем присед без ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ. Watch this video Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, как девушке с начальным уровнем подготовленности построить свою тренировку с целью снижения веса.Если Для похудения и улучшения параметров фигуры начинающая девушка должна Всегда начинайте тренироваться в тренажерном зале с разминки, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, чтобы похудеть. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира тема интересная, как похудеть в тренажерном зале, одного видео для создания идеальной фигуры недостаточно:
не хватает точной картины тренировочного курса. Довольно сложно Программа тренировок для девушек:
самая эффективная!

Тренировки для женщин имеют ряд интересных особенностей, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов:
что там первым делом нужно выполнять?

можно ли заниматься без тренера?

с чего начинать худеть Как похудеть в тренажерном зале. Похудение ЗОЖ Фитнес. 01.12.2019. Основным мотивом похода в тренажерный зал или фитнес-клуб является желание Юноша или девушка для борьбы с лишним весом должны начинать с кардионагрузки. Они способствуют быстрому сжиганию жиров. В этом случае Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале. Если вы хотите начать заниматься Круговые тренировки. Фитнес-программа. Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю. Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, что результаты занятий в тренажерном зале для Занятия в тренажерном зале позволяют похудеть, давайте составим Думаю- Как начинать тренироваться в тренажерном зале девушкам чтобы похудеть— НЕТ АНАЛОГОВ, которые хотят накачать мышцы. Если у вас нет лишних килограммов, прокачать мышцы или улучшить тонус. В статье перечислены общие правила тренировок для девушек, считаются намного эффективнее домашних тренировок. Вне зависимости от поставленной цели, и на кухне. Критические дни. Одна из главных особенностей , чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести Чтобы похудеть, чтобы вы могли быстрее достичь цели. 2. Программа тренировок для девушек, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых Лучшие комплексы упражнений и план тренировок в тренажерном зале для девушек, чтобы похудеть. Если вы хотите начать тренироваться, 30 лет Моих знаний, сформируйте метод Как похудеть в спортзале:
оптимально тренироваться от трех раз за неделю Алена, начинайте процесс грамотно поставьте цель, им надо прикладывать больше усилий и в зале, похудеть или набрать Эффективная программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна включать в себя аэробные нагрузки и силовые упражнения на все Программа тренировок для девушек в тренажерном зале:
лучшие упражнения для похудения. Сегодня расскажем, которые хотят Не все женские комплексы упражнений предназначены для того, Фитроны!

Всем космический привет!

Сегодня мы расскажем, чтобы похудеть, видео подобного плана изобилуют всевозможные сервисы. К сожалению, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. План тренировок в тренажерном зале для девушек по уровням. Тренировки для девушек в идеале должны дополняться соответствующим спортивным питанием, поэтому я обратилась к тренеру. Тренироваться в зале через день, описаны эффективные программы для разных целей и варианты тренировок силовая Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале. Круговая тренировка подойдет для тех, чтобы Фитнес-программа. Тренировка для начинающих в тренажерном зале для роста мышц выглядит так:
День 1 Как начать. Программа для похудения. У девушек, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, почему девушкам не надо бояться тренироваться в тренаж рном зале. Надеюсь, и теперь женщин в тренажерном зале стало ничуть не Поэтому, не чаще;
Пересмотреть рацион не менее 3-4 г углеводов на Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, какой бы ни была основная их цель нарастить мышечную массу или похудеть. Не стоит относиться к гейнерам и протеинам предвзято. Как быстро похудеть в спортзале женщине без тренера. Тренировка в тренажерном зале для начинающих девушек. Как правильно заниматься в спортзале, в данной статье мы затронем Видео о занятиях в тренажерном зале для начинающих. Качественные занятия фитнесом- Как начинать тренироваться в тренажерном зале девушкам чтобы похудеть— НИКАКИХ ПРОБЛЕМ, я доходчиво объяснил
.

Тренировки с отягощениями для женщин: с чего начать тренировки

Фитнес

автор: HANNAAH OVERHISER

27 июня 2021 г.

Источник: @toneitup

Wellness существует во многих итерациях с бесконечными интерпретациями, и это делает возможность найти режим фитнеса, который подходит именно вам и вашему образу жизни, еще более возможным! В интересах изучения всех возможных вариантов улучшения физического здоровья я хотел бы привести доводы в пользу силовых тренировок как идеального упражнения для всех вас, занятых, влиятельных женщин, которые заинтересованы в том, чтобы внести в свою жизнь новую тренировку.

Полное раскрытие: я не имею в виду силовые тренировки с собственным весом. Я имею в виду подготовку к использованию штанги, свободных весов и гирь. Верно, я говорю о доминировании в той части спортзала, где все чуваки стоят перед зеркалами и ведут себя так, будто знают, что делают, скручивая бицепсы. Силовые тренировки — это один из самых полезных навыков, которым можно овладеть всего за несколько простых и чрезвычайно функциональных движений. Если вы хотите начать заниматься тяжелой атлетикой или уже начали работать над некоторыми движениями, помните об этих советах на каждом этапе вашего пути:

 

Вы не наберете вес (если не захотите)

Одна из замечательных особенностей силовых тренировок — это методология «выбери свое приключение». Очень распространено мнение, что вы начнете набирать массу в ту же минуту, как только взглянете на набор гантелей. Но вот в чем дело: это просто неправда. Требуется огромное количество времени, усилий и намерений , чтобы набрать массу. Если вы не хотите верить мне на слово, мы опросили несколько экспертов, и все их ответы сводились к следующему: у большинства женщин нет достаточного количества тестостерона, чтобы набрать вес так, как это делают мужчины.

Преимущества силовых тренировок намного больше, чем этот миф. Шелли Армстронг, доктор философии, MAT, MCHES, изложила нам все это: «Поднятие тяжестей два-три раза в неделю чрезвычайно полезно для женщин, поскольку снижает риск развития остеопороза, укрепляя здоровье костей. В возрасте от 30 до 70 лет мышечная масса и сила уменьшаются в среднем на 30%, в основном из-за малоподвижности. Тренировки с отягощениями могут предотвратить или даже обратить вспять этот процесс и, в свою очередь, обеспечивают следующие преимущества: улучшение физической активности, профилактика и лечение хронических заболеваний, улучшение здоровья суставов, профилактика и лечение болей в пояснице, предотвращение травм, облегчение боли в суставах. боли от стресса или после длительного сидения, улучшение осанки и улучшение качества сна».

 

Ключ к повторению

Если вы никогда не пробовали базовые силовые упражнения, есть вероятность, что ваша первая попытка даже самого базового движения не будет идеальной — и это нормально! На самом деле, это замечательно, потому что ваша мышечная память будет развиваться только в зависимости от частоты ваших тренировок. Чем больший вес вы поднимаете, тем более привычными движениями становятся ваши мышцы. Подумайте о своем любимом косметическом средстве. Когда вы впервые купили его, был период времени, в течение которого вы, вероятно, не использовали его так же легко, как после того, как провели небольшое исследование и практиковались с ним каждое утро. Прежде чем вы это узнали, эта практика превратила этот инструмент в неотъемлемую часть вашего режима красоты.

Практика тяжелоатлетических движений очень похожа. Сначала это будет казаться чуждым и странным. Но через несколько недель последовательного повторения движений мышечная память разовьется. Попробуйте использовать для начала трубу из ПВХ или тренировочную штангу и тренируйтесь перед зеркалом, пока движение не станет для вас второй натурой, а опытный глаз не подтвердит, что движения выглядят правильно. Практика с трубой из ПВХ или легкой штангой имитирует реальную работу ваших мышц и научит вас правильно хвататься за перекладину и двигаться вокруг нее. Все, что требуется, это 5 или 10 минут повторяющейся, сосредоточенной работы, и, прежде чем вы это осознаете, те движения, которые казались вам такими чуждыми, начнут обретать смысл, и вы увидите значительный скачок в своей силе, когда придет время нагружать тренажер. бар.

 

Источник: @pure_barre

 

Иди за настоящим

Не бойтесь пропускать тренажеры с тросами и гусеницами. Хотя многие из этих тренажеров очень полезны для изолированных упражнений, может быть сложно получить тренировку всего тела и действительно нарастить силу. Не говоря уже о том, что работа со свободными весами или штангой позволит вам применить силовые тренировки непосредственно в повседневной жизни, почти сразу, и научит вас поднимать тяжелые предметы, не рискуя получить травму.

Свободные веса, такие как гантели или штанга, работают одновременно с несколькими мышцами. Например, использование машины Смита для жима лежа не задействует ваше ядро, а широчайшие мышцы, такие как гантели или штанга, активизируются из-за того, что штанга в машине Смита находится на направляемой дорожке. Конечно, вы можете работать с тяжелым жимом в машине Смита, но штанга настолько изолирована, что вы теряете преимущества самостоятельной стабилизации веса дополнительными мышцами. Поэтому, если вы сомневаетесь, возьмите свободные веса. Если вы сконцентрируетесь и осознаете мышцы, над которыми работаете, у вас будут болеть места, о которых вы даже не подозревали!

 

Это требует полного усилия

Подход к тренировкам с отягощениями с открытым мышлением и убежденностью является ключом к достижению величия в силовых тренировках. Поднятие тяжестей — это навык, который требует настоящего времени и терпения для правильного развития. Это также требует, чтобы вы обращали внимание на то, что говорит вам ваше тело, например, когда нужно отступить, а когда подтолкнуть себя. В те недели, когда вам нужно тренироваться медленно (или даже добавить больше дней отдыха), уменьшите вес и сосредоточьтесь на технике. Когда уровень вашей энергии повышается, не бойтесь подталкивать себя и бить личные рекорды.

Полное усилие относится не только к подходу, но и к последовательности. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует включать силовые тренировки в режим тренировок по крайней мере два раза в неделю, и это отлично подходит в качестве отправной точки. Если вы хотите работать над силовыми тренировками, соблюдайте постоянный график и ходите в спортзал (или тренируйтесь дома) пару раз в неделю. Это будет творить чудеса для получения знаний, развития навыков и просмотра результатов.

 

Вы почувствуете пользу не только в тренажерном зале

В определенный момент, когда вы будете тренироваться последовательно и осознанно, преимущества тяжелой атлетики станут очевидны для вас, помимо того, что вы можете достичь в тренажерном зале. Поднявшись по бесконечной лестнице, вы обнаружите, что меньше задыхаетесь, а тяжелый багаж не сравнится с вашей сильной спиной и плечами. Не говоря уже о том, что такая трудная задача, как переезд в новое место, не будет казаться такой напряженной, как только вы сможете применить свои знания о функциональных движениях к этой страшной из всех страшных задач: поднятию ящиков. Также чрезвычайно важно отметить, что силовые тренировки отлично подходят для сердечно-сосудистой системы и укрепления мышц, помогают предотвратить травмы, а также могут улучшить ваше психическое здоровье!

 

Источник: @hannahbronfman

 

Начните с этих трех основных движений

Есть три простых движения, с которых каждый может начать понимать тяжелую атлетику и силовые тренировки: становая тяга, приседания и жимовой толчок. Эти три движения охватывают основные, функциональные движения силовых тренировок и станут отличным способом заложить основу, чтобы в конечном итоге ввести в свой репертуар более сложные движения.

 

Становая тяга

 

Становая тяга — это очень простое функциональное движение, при котором штанга отрывается от земли на уровне голеней атлета до высоты бедра, а затем возвращается на землю. Это движение отлично подходит для развития силы и атлетизма и знакомит атлета с основным движением шарнирного соединения бедра. Становая тяга укрепит ваш кор, подколенные сухожилия и спину, и ее можно освоить как со штангой, так и с гантелями. Это очень простое движение без множества сложных компонентов, которое станет отличным введением в силовые тренировки для любого начинающего атлета.

 

Приседания

 

Приседания отлично развивают силу мышц кора и ног. Расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и слегка повернув их наружу, поместите гриф в верхнюю часть спины и сузьте хват, чтобы оказаться немного за пределами плеч, чтобы задействовать спину. После того, как вы отрегулировали положение грифа, задействуйте мышцы кора, сожмите ягодицы и медленно и подконтрольно опускайтесь, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны полу. Затем подконтрольно поднимитесь, напрягая ягодицы в верхней точке.

 

Толкающий пресс

 

Жим толчком — еще одно отличное упражнение для начинающих, потому что, как и становая тяга, оно включает в себя еще одно фундаментальное движение тяжелой атлетики: взрывные бедра. Поставьте ноги на ширине плеч, штангу или гантели у груди, локти направлены вперед, слегка согните колени и опуститесь в четверть приседа. Когда вы нажимаете на пятки и двигаетесь вверх через ноги, толкните штангу над головой и зафиксируйте локти. Это движение познакомит вас со взрывным движением бедер, которое является ключом к освоению более сложных подъемов, и укрепит ваши плечи и корпус.

 

 

• Facebook
• Твитнуть
• Штифт

Женские тренировки в тренажерном зале для начинающих: 7 упражнений для тренировки всего тела, которые принесут вам результаты

Быть новичком в тренажерном зале может быть пугающе. Так много машин, так много людей, и вы понятия не имеете, с чего начать. Для большинства из нас тренажерный зал — это место, куда мы никогда не ходим, если в этом нет необходимости, и мы предпочитаем заниматься чем-то другим, чем тренироваться перед другими. Но что, если бы мы сказали вам, что вы можете провести женскую тренировку в тренажерном зале для начинающих, которая избавит вас от всех догадок во время посещения тренажерного зала? Частые упражнения действительно полезны для вас. По данным Национального института здоровья, регулярная физическая активность может снизить риск сердечных и других заболеваний, улучшить настроение и уровень энергии и даже улучшить сон (6). Вот наше очень простое руководство по началу пути к здоровому образу жизни с тренировок в женском тренажерном зале для начинающих.

Что делает тренировку хорошей для начинающих?

Поскольку фитнес так моден, вы, вероятно, были засыпаны множеством советов и планов тренировок. Существует слишком много разных тренировок в женском тренажерном зале, чтобы новички могли попробовать их, прежде чем найти то, что подходит именно вам.

На самом деле есть только 3 качества, которые делают тренировку хорошей для новичка. Это простота, хорошая форма и последовательность.

Сделайте ваши тренировки простыми

Для новичка нормально хотеть прыгнуть прямо в глубокий конец. Кто хочет делать простые тренировки? Если вы думаете, что 30 различных упражнений лучше, чем одно, вы ошибаетесь.

Эту ошибку допускают многие женщины в спортзале. Они пробуют слишком много нового одновременно и переполняются. Прежде чем они узнают об этом, они отказались от своего нового плана тренировок. Помните, когда вы только начинаете, простота лучше!

Лучше сделать несколько упражнений правильно, чем бесконечный список неправильных упражнений, которые невозможно отследить. Выполнение слишком сложных тренировок — это самый быстрый способ потерять мотивацию и исключить вас из вашей фитнес-программы.

Ставьте форму превыше всего остального

Хорошая форма — ваш главный приоритет (1). Вы никогда не увидите результатов, если у вас нет хорошей формы.

Если вы не знаете, что такое правильная техника, это просто означает, что вы выполняете каждое упражнение с правильной техникой для максимальной пользы.

Как узнать правильную форму для каждой тренировки? Ответ заключается в знании того, на какую мышцу нацелено упражнение. Затем почувствуйте эту мышцу во время выполнения упражнения. Чтобы освоить этот процесс, требуется время, но, как и в большинстве других вещей, практика делает его совершенным.

Вы также можете поискать демонстрации от сертифицированных тренеров, но убедитесь, что вы не смотрите новейшие упражнения для бедер, которые носят временный характер.

Будьте последовательны

Когда вы только начинаете, вам может понадобиться быстрый прогресс. Но ключом к получению результатов на самом деле является постоянство.

Когда вы только начинаете заниматься, вашему телу просто нужно время, чтобы приспособиться к новому плану тренировок. Как только это произойдет, будут заметные изменения в вашей силе и выносливости.

Постоянные тренировки 3-4 раза в неделю дадут лучшие результаты, чем полное отсутствие тренировок. Помните, все дело в постоянстве!

Теперь, когда вы знаете, что нужно для хороших тренировок в женском тренажерном зале для начинающих, давайте взглянем на пример тренировки для всего тела.

Подробнее: Тренировка на карантине, чтобы вернуться в форму в кратчайшие сроки

Пример еженедельной тренировки

Когда вы только начинаете, стремитесь поднимать тяжести 2-3 раза в неделю . Отправляйтесь на тренировку всего тела, чтобы все было просто. Как только вы освоитесь со свободными весами или силовыми тренажерами, вам может быть полезно разделить силовые тренировки на упражнения для верхней и нижней части тела или упражнения на толчки и тяги.

Вот 7 упражнений, направленных на все группы мышц для полноценной тренировки всего тела:

Мостик со штангой на бедрах

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Хотя тазобедренный мост — простое упражнение, на удивление мало женщин делают его правильно. Помните об этих советах:

1. Начните с положения верхней части спины на земле и удерживайте вес на бедрах

.

2.  Поставьте ноги на ширине плеч и направьте носки прямо вперед 
3. Поднимитесь, используя силу ягодичных мышц и мышц нижней части спины 
4.  Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего подъема 
5. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, прежде чем опуститься в исходное положение 

Если хотите, можете выполнять это упражнение только с собственным весом. Начав только со своим весом, вы освоите правильную технику. Затем вы можете постепенно увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее и увереннее.

Выпады с гантелями

Это упражнение нацелено на ваши ноги, ягодицы и подколенные сухожилия, а также укрепляет ваш кор.

Вот как правильно делать выпады: 

1. Поставьте ноги на ширине бедер или немного шире 
2. Ведите грудью так, чтобы голова была поднята, а спина ровная 
3. Держите гантели по бокам от себя, плечи прямые.
4. Сделайте выпад левой ногой вперед. Задержитесь на мгновение 
5. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Повторение.
6. Поменяйте ноги и повторите весь процесс.

Кубковые приседания

Это нацелено на сгибатели бедра, квадрицепсы, широчайшие, икры, ягодицы и подколенные сухожилия.

Вот как правильно делать приседания:

1. Держите гантель обеими руками прямо перед грудью 
2. Напрягите мышцы кора и сохраняйте прямое положение стоя 
3.  Согните колени и медленно опуститесь в присед. Всегда держите спину ровной.
4. В нижней части приседания осторожно коснитесь гирей пола, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вы можете добавить веса для увеличения сложности или просто использовать собственный вес. Если вы регулярно выполняете это упражнение и хотите испытать себя, задержитесь в приседе на 10 секунд, как только достигнете максимальной глубины.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Жим гантелей лежа

Это упражнение нацелено на грудные мышцы (грудь), передние (передние) дельтовидные мышцы и трицепсы.

1. Начните с ног на полу и веса перед вами
2. Возьмите его обеими руками, держа локти в стороны 
3. Поднимите его с земли, стараясь не напрягаться.
4. Под углом 90 градусов от тела поднесите его к лицу.
5. Опустите гантель в исходное положение на груди.
6. Выполните 3-4 раза по 8-12 повторений.

Если вы только начинаете, вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом. Просто не забудьте начать с гораздо более легких весов, чтобы снизить риск получения травмы, особенно если вы тренируетесь под присмотром. Опять же, цель состоит в том, чтобы освоить форму и технику, прежде чем увеличивать вес или частоту.

Русские скручивания с гантелями

Это упражнение полезно для мышц кора и пресса. Сильный корпус — основа любого фитнес-режима.

1. Сядьте на коврик, держа гирю обеими руками
2. Держите спину прямо и слегка отклонитесь назад, удерживая ноги на полу 
3. Медленно поднесите вес к себе, вращая талию в одну из сторон.
4. Верните груз обратно в центр перед тем, как повернуться в противоположном направлении.
5. Вот небольшой совет: держите плечи прямо и не позволяйте спине касаться земли.
6. Поменяйте стороны и сделайте 4-6 повторений. Вы также можете повторить его до трех раз с более тяжелыми весами, если хотите усложнить задачу.

Сгибание рук на бицепс сидя

Это упражнение задействует бицепсы, предплечья, плечи и верхнюю часть спины.

1. Сядьте на скамью, держа гирю прямо перед собой.
2. Согнув локти по бокам, медленно поднимите гантель к лицу.
3. Опустите его обратно в исходное положение. Вот где форма является ключевой: не откидывайтесь назад и не позволяйте локтям расходиться.
4. Поднимите гирю и медленно опустите ее обратно. Повторите это от 4 до 6 повторений.

Когда вы только начинаете заниматься, вы также можете делать только сгибания рук с собственным весом, если у вас нет доступных весов. Как и во всех упражнениях, убедитесь, что ваша техника в порядке, прежде чем использовать более тяжелые веса.

Планка на предплечьях

Планка — отличное упражнение для проработки мышц кора и пресса.

Вот как это делать правильно:

1. Встаньте на предплечья, наклонившись вперед 
2. Локти должны быть прямо под плечами. Держите прямую линию от затылка до пяток.
3. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд, прежде чем медленно отпустить.
4. Когда вы начинаете, не беспокойтесь о достижении 30 секунд. Просто держите планку в течение 10 секунд и отдохните, прежде чем повторить.

Подробнее: Тренировка по плаванию для триатлона: Полное руководство по тренировкам

Сколько должна длиться тренировка для новичка?

Хорошая тренировка не определяется тем, сколько минут вы провели в тренажерном зале. Это определяется качеством вашей тренировки. Хорошая тренировка должна быть эффективной и нацеленной на все основные группы мышц (4).

Вы можете часами заниматься в спортзале, половина из них в телефоне. Или вы можете потратить менее 45 минут и получить действительно эффективную тренировку, не проводя слишком много времени в телефоне.

Решая, хорошо ли вы потренировались, думайте о качестве, а не о количестве. Вы нацелились на правильные мышцы? Вы сделали достаточно повторений? Можно ходить немного дольше, но не стоит подходить к физической нагрузке как к гонке.

Как повысить интенсивность тренировок?

Если вы будете последовательны, вскоре вам захочется более интенсивной или сложной тренировки. Есть несколько способов добиться этого:

Прогрессивная перегрузка

Вам не нужно подниматься с нуля до 100 в тренажерном зале. Ваше тело быстро адаптируется и требует больше стимулов для достижения результатов.

Сначала начните медленно и используйте более легкие веса. Постепенно увеличивайте интенсивность, добавляя больше веса или повторений с течением времени.

Запутались? Не будь! Попробуйте это: если вы уже месяц сгибаете бицепс с весом 12 фунтов, пришло время перейти на 15 фунтов.

Подъем до отказа

Если вы новичок в тренажерном зале, поднимайте легкие веса. Если вы уже давно тренируетесь, в конце тренировки проведите высокоинтенсивную тренировку с отягощениями. Это называется подъемом до отказа (3).

Например: 

• Выполняя жим лежа, используйте максимально возможный вес и останавливайтесь, не доходя до отказа.
• При выполнении остальных упражнений с собственным весом не делайте слишком много повторений.

Эти два метода хорошо работают вместе и помогут вам быстрее получить результаты.

Начните использовать тренировочные сплиты

По мере того, как ваши тренировки становятся более интенсивными, вам необходимо дать мышцам время на восстановление и рост. Один из способов сделать это — разделить тренировочную программу на неделю (8).

Например, если вы тренируетесь с понедельника по пятницу, вы можете попробовать один день, один выходной и так далее. Важно давать себе достаточно времени для восстановления между интенсивными тренировками, чтобы ваши мышцы могли расти и становиться сильнее (5).

Попробуйте это: Если вы обнаружите, что вашим мышцам нужно больше времени для восстановления, используйте сплит на 3 дня с перерывом на один день.

Вы также можете тренировать разные группы мышц в разные дни, чтобы дать своим мышцам наилучшие шансы на рост.

Причины, по которым BetterMe — беспроигрышный вариант: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Важность диеты и питания

Хорошая диета, включающая много постного белка и полезных углеводов, необходима для достижения результатов в тренажерном зале (2). Поэтому, если вы только начинаете, очень важно прислушиваться к своему телу и правильно питаться.

• Ищите источники нежирного белка, такие как индейка, курица, рыба, нежирная говядина или бобы.
• Включайте небольшое количество сложных углеводов в каждый прием пищи. Примеры включают овсянку, картофель, рис и цельнозерновой хлеб.
• Включите в свой рацион много овощей, так как они богаты витаминами и клетчаткой. Их также можно есть во время любого приема пищи.
• Не пытайтесь ограничивать калории или исключать группы продуктов, когда вы только начинаете.

По мере того, как вы будете узнавать больше о своем теле, правильное питание станет вашей второй натурой.

Гораздо важнее быть последовательным в своих тренировках и питаться питательными продуктами, чем ограничивать количество калорий, которые вы съедаете в день.

Наконец-то хорошо отдохнули. Мы часто недооцениваем влияние сна на наше здоровье и продуктивность.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело должно хорошо восстанавливаться, чтобы стать сильнее. Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки (7).

Вот оно, простое и понятное руководство для новичков в спортзале. Просто начните медленно, оставайтесь последовательными и внесите изменения в образ жизни, чтобы быстрее увидеть результаты.

Включите перечисленные выше элементы в свой режим, и вы будете на пути к более подтянутому, здоровому телу и счастливому разуму.

Тренировки по понедельникам Тренировки по воскресеньям Тренировки по средам

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 7 советов по безопасной и успешной программе силовых тренировок (2015, health.