До завтрака или после зарядка: Как правильно делать зарядку по утрам: советы врача

Как правильно делать зарядку по утрам: советы врача

Летом в Дудинке проводилась общегородская утренняя зарядка: раз в неделю активные горожане собирались вместе, чтобы за 15 минут наполниться бодростью и позитивом на весь день. Для здорового образа жизни важны регулярные физические нагрузки, поэтому холодное время года не должно этому помешать. Портал «Город Онлайн» подготовил несколько рекомендаций по тому, как проводить утреннюю зарядку дома.

Польза утренней зарядки

 
В современных городских условиях, когда многие ведут в основном сидячий образ жизни, актуальность зарядки сильно возросла. Она не только помогает быстрее проснуться и заряжает бодростью на весь день, но и способствует профилактике многих заболеваний — в частности, остеохондроза, заболеваний суставов, сахарного диабета и ожирения.
Если у вас часто болит спина, шея, ноги, зачастую достаточно начать делать физические упражнения по утрам ― и неприятные ощущения пройдут (хотя, конечно, точную диагностику и способы лечения может дать только врач).

Зарядка способствует снижению веса, поэтому, если вы мечтаете избавиться от лишних килограммов, правильное питание идеально будет дополнить физическими нагрузками. Это поможет не просто похудеть, но и сохранить оптимальный вес.

Валерий Потапов, врач-терапевт:

«Зарядка — это профилактика всего что только можно. Она препятствует застою кровотока, а значит, и воспалительным процессам. Нормализуется кровоток, гормональный фон, нормализуется питание мышечных тканей, ЖКТ, головного мозга, улучшается эмоциональный фон».

С чего начать

 
Не стоит начинать зарядку сразу же, как только вы встали с постели. А вот после завтрака, наоборот, уже поздно: упражнения с полным желудком могут принести больше вреда, чем пользы.

Валерий Потапов, врач-терапевт:

«Зарядку необходимо делать до завтрака, чтобы не перегружать ЖКТ. Но и не сразу же после пробуждения. Сначала надо дать организму проснуться, настроиться на начало дня и перейти в режим бодрствования. Умыться, принять душ — после этого можно заниматься физическими нагрузками».

Упражнения

 
Тренировка обычно включает три этапа: разминка, основная тренировка и заминка.

На первом этапе разогреваются мышцы и суставы, упражнения выполняются медленно. Можно идти сверху вниз: сначала разминаем шею, потом руки (запястья, локти, плечи), далее — туловище и ноги (бедра, колени, голеностоп).

Основная тренировка включает более тщательную проработку мышц. Можно выполнять приседания, выпады, делать планку, отжиматься.

Заминка нужна для восстановления дыхания: можно походить по комнате, поднимать и опускать руки на вдохе и выдохе соответственно.

Валерий Потапов, врач-терапевт:

«Главное — умеренность. Не перегружайте себя. Есть так называемая система Анохина, разработанная в начале прошлого века. Она основана на тренировке мышц без отягощений или с минимальными отягощениями. При этом нужно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление сопротивления. Я рекомендую эту систему для тех, кто не имеет желания и возможности ходить в тренажёрный зал».

С осторожностью

 
Умеренные нагрузки в сочетании с внимательным отношением к своему состоянию не помешают практически никому. Но если у вас не всё в порядке со здоровьем, то нужно быть аккуратнее. С осторожностью следует подходить к зарядке людям, у которых есть проблемы с давлением, высокая температура, кровотечения, воспаления, опухоли, заболевания сердца, суставов, спины. Можно посоветоваться с врачом, какие упражнения выполнять можно, а от каких лучше воздержаться.

Как не бросить

 
Чтобы зарядка приносила пользу, нужно делать её регулярно. Конечно, бывает непросто заставить себя встать с постели с утра. Чтобы не терять мотивацию и заниматься регулярно, можно сделать приятным сам процесс — надевать на время занятий красивую и удобную одежду, пробовать новые упражнения, если наскучили старые, награждать себя чем-то вкусным на завтрак.

Валерий Потапов, врач-терапевт:

«Если человек втянулся, он заметит повышение настроения после зарядки, и это будет мотивировать не бросать. Самый главный мотивирующий фактор — сохранение качества и увеличение продолжительности жизни. У нас очень распространены хронические неинфекционные заболевания — в основном сердечно-сосудистые и сахарный диабет. Большинство факторов риска у них модифицируемы. То есть мы их можем убрать и не попасть в зону риска. Зарядка как раз помогает не попадать в зону риска по этим заболеваниям. Она нужна не для того, чтобы мы выглядели, как Аполлоны или Афродиты, а для того, чтобы мы себя хорошо чувствовали как можно дольше».

Зарядку лучше делать до завтрака или после?

Зарядку лучше делать …

08 августа 2016, 12:24

16 ответов

Последний —

08 августа 2021, 23:11 Перейти

08 августа 2016, 12:26

#1

08 августа 2016, 12:32

#2

08 августа 2016, 12:48

#3

08 августа 2016, 13:00

#4

08 августа 2016, 13:08

#5

08 августа 2016, 13:28

#6

08 августа 2016, 13:42

#7

08 августа 2016, 13:59

#8

08 августа 2016, 14:08

#9

Гость

Только до. Любые физические упражнения можно делать не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды. Утром, естественно, столько времени нет.

08 августа 2016, 14:13

#10

08 августа 2016, 14:45

#11

Гость

Научите новичка — зарядку лучше делать до завтрака или после? В 25 лет решила, что каждый день буду делать 15-минутную зарядку)) Осталось только выяснить, как лучше и правильнее — до еды или можно после?

08 августа 2016, 14:56

#12

GoGo

а после тренировки через какое время можно есть (не утром)?

08 августа 2016, 17:26

#13

08 августа 2016, 21:52

#14

Гость

Когда я была молодая, делала зарядку до завтрака. Сейчас мне 54 года, зарядку продолжаю делать. Но, сначала я выпиваю стакан кипяченой воды, жду полчаса, завтракаю, жду час и только потом делаю зарядку. Когда пыталась делать зарядку до еды — руки и ноги начинали дрожать. Встаю я рано.

08 августа 2016, 23:23

#15

Внимание

08 августа 2021, 23:11

#17

Гость

Лучше завтракать вместо зарядки 🙂
Можно после пробежать остановку на перегонки с троллейбусом, или километр до электрички.
Гантелькой можно побаловаться на работе, штангой (если ничего тяжелее мыши работо не предусмотрено)

Новые темы за сутки:

• Я в отчаянии!

  6 ответов

• Из разряда «вечнохудеющих»

  7 ответов

• Образ жизни

  1 ответ

• Похудение как образ жизни и мышления

  1 ответ

• Друг толстый весит 100кг

  10 ответов

• Уличные качалки

  9 ответов

• Распорядок вашего дня

  10 ответов

• Вернутся ли кг?

  3 ответа

• Как боротся с сутулостью?

  3 ответа

• Если я месяц буду питаться на 700 калорий

  22 ответа

Популярные темы за сутки:

• Если я месяц буду питаться на 700 калорий

  22 ответа

• Друг толстый весит 100кг

  10 ответов

• Распорядок вашего дня

  10 ответов

• Уличные качалки

  9 ответов

• Из разряда «вечнохудеющих»

  7 ответов

• Я в отчаянии!

  6 ответов

• Фигура.

  Как сделать её лучше

  5 ответов

• Вернутся ли кг?

  3 ответа

• Как боротся с сутулостью?

  3 ответа

• Похудение как образ жизни и мышления

  1 ответ

Следующая тема

• Магическая диета

  50 ответов

Предыдущая тема

• Полностью отказалась от сладкого и мучного, а все равно полнею(

  33 ответа

Должны ли вы тренироваться до или после завтрака?

Есть ли до или после утренней тренировки? Это зависит.

• Для низкоинтенсивных упражнений , где ваша главная цель сжечь жир , рассмотрите тренировку до завтрака. Это называется «тренировка натощак».
• Для высокоинтенсивных упражнений , где ваша основная цель повысить производительность или нарастить мышечную массу , рассмотрите завтрак до отработка. Это называется «тренировка с питанием».

Количество сожженных калорий не изменится 

Нам всем говорили, что для похудения необходим дефицит калорий. Но потеря веса — это больше, чем дефицит калорий. Фактически, вы можете сжечь одинаковое количество калорий, тренируясь до или после еды, но вы будете сжигать разное количество жира ¹ .

Вот почему.

Углеводы являются наиболее быстродействующими макроэлементами, которые мы потребляем, и организм использует углеводы в качестве предпочтительного источника топлива ² .

Как это работает — Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, наш организм расщепляет углеводы до глюкозы. Затем инсулин высвобождается из поджелудочной железы, чтобы помочь транспортировать глюкозу в наши клетки, где она может быть использована для получения энергии. Избыток глюкозы откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. Когда уровень сахара в крови падает, гликоген расщепляется на глюкозу и высвобождается в кровоток для получения энергии.

Однако организм не хранит гликоген долго. Во время голодания, например, во время сна, гликоген печени расщепляется, чтобы высвободить глюкозу в кровоток для использования другими тканями, такими как мозг. Мышечный гликоген расщепляется только в периоды интенсивной физической активности, чтобы обеспечить мышечные клетки дополнительной энергией. ³

Когда запасы гликогена в печени истощаются, организм начинает преобразовывать жир и белок в энергию. Это называется глюконеогенезом ; основа тренировок натощак.

Преимущества тренировок натощак (упражнения перед едой)

Тренировка натощак — это когда вы воздерживаетесь от любой пищи и питья, кроме воды, в течение от восьми до 12 часов до тренировки .

Кардио натощак — это низкоинтенсивное стационарное кардио, выполняемое первым делом с утра; на голодный желудок. Вот преимущества кардио натощак: 

1 — Сжигание жира

Тренируясь, когда наши запасы гликогена истощаются, наш организм начинает сжигать жир для получения энергии.

Вы сжигаете больше жира, если тренируетесь перед завтраком.

В одном исследовании с участием 10 здоровых мужчин группа, которая тренировалась перед завтраком (другая группа тренировалась позже в тот же день — после еды), показала повышенное окисление жиров в течение 24 часов после тренировки. Обе группы сожгли одинаковое количество калорий, но группа, которая тренировалась перед едой, сожгла больше жира. ¹

В другом исследовании девяти здоровых женщин, у тех, кто тренировался перед завтраком — после голодания в течение ночи — также наблюдалось увеличение окисления жиров в течение 24 часов после тренировки по сравнению с теми, кто тренировался в в другое время в течение дня после еды. ⁴

Интенсивность тренировки имеет значение, когда вы голодаете.

Согласно одному метаанализу недавних исследований голодания, исследователи обнаружили, что аэробные упражнения низкой и средней интенсивности, выполняемые натощак, приводили к более высокому окислению жиров по сравнению с состоянием сытости.

Однако при выполнении аэробных упражнений средней и высокой интенсивности не наблюдалось существенной разницы в окислении жиров между состояниями натощак и сытым. ³

Тренировки низкой интенсивности перед едой могут сжигать больше жира.

2 — Легче совершить

Когда вы приступите к тренировке прямо перед завтраком, меньше шансов, что вы собьетесь с пути.

Совет: Если вы склонны отвлекаться, сделайте проработку первым пунктом в своем ежедневном списке дел.

3 — Регулировать уровень сахара в крови

Употребление углеводов может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови. Занимаясь спортом перед едой, мы можем сжечь часть глюкозы, помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск резистентности к инсулину.

Полезное чтение: Чтобы узнать больше о резистентности к инсулину, прочтите это руководство по резистентности к инсулину и преддиабету .

{{mid-cta} }

‍

4 — Ускорить обмен веществ и улучшить контроль над аппетитом

Упражнения помогают увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что мы сжигаем больше калорий, даже когда активно не тренируемся. Это полезно как для похудения, так и для контроля веса.

PSA: Не всем следует тренироваться натощак. Если вы чувствуете головокружение, головокружение, плохое самочувствие или сильную усталость во время тренировки натощак, ваше тело говорит вам, что что-то не так. Проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы обеспокоены этим. Возможно, вам больше подходят тренировки с питанием.

Что такое хороший прием пищи после тренировки?

Ешьте через 30–60 минут после тренировки. Старайтесь потреблять от 15 до 20 граммов белка, чтобы пополнить запасы белка . Добавьте сложные углеводы к , чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах . Протеиновый коктейль с семенами чиа — простой вариант.

PSA: Прием пищи после тренировки особенно важен, если вы решили тренироваться натощак, поэтому этот шаг нельзя пропускать.

Связанное чтение: Чтобы узнать больше о протеине до и после тренировки, прочитайте эту статью о времени приема протеина .

Преимущества тренировок с питанием (прием пищи перед тренировкой)

Тренировка с питанием — это когда вы едите или пьете что-то калорийное за четыре часа до тренировки. Вот преимущества тренировок с питанием:

1 — Лучшая производительность во время тренировки

Ваш метаболизм продолжает работать всю ночь, и к утру вы часто слегка обезвожены и истощены. Если вы тренируетесь перед завтраком, у вас не будет столько энергии, чтобы показать себя с лучшей стороны.

2 — Держите уровень кортизола под контролем

Тренировки перед едой могут повредить усилиям по снижению веса. По данным Национальной академии спортивной медицины, когда ваше тело прибегает к глюконеогенезу, чтобы подпитывать ваши тренировки, уровень кортизола повышается.

Почему так важен кортизол? Высокий уровень кортизола может снизить количество калорий, сжигаемых организмом в течение дня. Когда вы начинаете преобразовывать другие макроэлементы в топливо, вы можете истощить запасы гликогена, что приведет к меньшему приросту силы. ⁵

3 — Увлажнение

Если вы позавтракаете перед тренировкой, это улучшит гидратацию организма. По данным Американского совета по физическим упражнениям, даже небольшое обезвоживание может негативно сказаться на спортивных результатах. Когда вы обезвожены, легче перегреться, устать и развить судороги. ⁶

Совет: Если перед утренней тренировкой сложно съесть полноценный обед, съешьте что-нибудь понемногу, например, смузи или овсянку.

Что такое хорошая еда перед тренировкой?

Попробуйте поесть за два часа до тренировки. Лучший прием пищи перед тренировкой может включать сложных углеводов — , например, овса, бобовых или картофеля — и немного белка . Углеводы обеспечат основной источник топлива, который поможет вашему телу работать во время тренировки.

Убедитесь, что в вашей предтренировочной пище мало жиров (она переваривается дольше).

Совет: Если ваш желудок расстроился из-за еды перед тренировкой, попробуйте что-нибудь другое (или попробуйте тренировку натощак!).

Планируйте утренний прием пищи и время тренировок

Причины для занятий спортом перед завтраком:

• Для сжигания жира — Вы пытаетесь похудеть и избавиться от жира? Занимайтесь спортом до и завтракайте после, чтобы ускорить окисление жиров.
• Для напряженного утра — Ваше утро заполнено битком, но вы все еще хотите двигаться? Занимайтесь спортом до и ешьте после, чтобы сэкономить время.
• Для упражнений низкой интенсивности — Планируете ли вы заниматься йогой, низкоинтенсивным кардио или чем-то более легким? Тренируйтесь до и ешьте после.

Причины позавтракать перед тренировкой:

• Для повышения производительности — Вы готовитесь к спортивному событию или событию, которое требует от вас максимальной производительности? Завтракайте перед тренировкой, чтобы поддерживать работоспособность. Если вы готовитесь к мероприятию или вам нужно повысить свою производительность, попробуйте съесть богатую углеводами пищу примерно за два часа до первой тренировки дня, чтобы помочь вам установить новые личные рекорды.
• Чтобы нарастить мышечную массу — Вы пытаетесь нарастить мышечную массу в фазе гипертрофии? Завтракайте перед тренировкой, чтобы поддерживать рост силы.
• Для набора массы тела— У вас недостаточный вес или выздоравливаете от болезни, из-за которой вы сильно похудели? Завтракайте перед тренировкой, чтобы способствовать набору веса.
• Для длительных тренировок — Планируете заниматься больше часа? Завтракайте перед тренировкой, чтобы поддерживать выносливость и уровень энергии.

Совет: Можно корректировать свой подход по мере необходимости, чтобы не отставать от меняющегося графика, целей и образа жизни. Вы можете включать тренировки как натощак, так и натощак в течение недели, чтобы максимизировать свои результаты. Если это сработает, попробуйте структурировать свою неделю с помощью нескольких дней низкоинтенсивных тренировок натощак. Отложите более интенсивные тренировки на те дни, когда вы едите перед тренировкой.

‍ Читать далее: Чтобы лучше понять свой уровень сахара в крови, прочитайте эта статья о том, почему уровень сахара в крови может быть высоким по утрам .

Тренировки на пустой желудок: безопасно ли это?

Стоит ли тренироваться натощак? Это зависит от.

Часто рекомендуется тренироваться первым делом утром перед завтраком, в так называемом состоянии голодания. Считается, что это помогает сбросить вес. Тем не менее, тренировки после еды могут дать вам больше энергии и улучшить вашу работоспособность.

Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах и рисках тренировок натощак, а также о том, что есть до и после тренировки.

Упражнения на пустой желудок известны как кардио натощак. Теория заключается в том, что ваше тело питается накопленным жиром и углеводами для получения энергии, а не пищей, которую вы недавно съели, что приводит к более высоким уровням потери жира.

Исследования 2016 года указывают на преимущества тренировок натощак с точки зрения управления весом. Исследование среди 12 мужчин показало, что те, кто не завтракал перед тренировкой, сжигали больше жира и снижали потребление калорий в течение 24 часов.

Некоторые исследования опровергают эту теорию. Исследование, проведенное в 2014 году с участием 20 женщин, не выявило существенных различий в изменениях состава тела между группами, которые ели или голодали перед тренировкой. В рамках исследования исследователи измеряли массу тела, процент жира в организме и окружность талии в течение четырех недель. В конце исследования было показано, что обе группы потеряли массу тела и жировую массу.

Чтобы расширить эти выводы, необходимы более глубокие исследования в течение более длительного периода времени.

Тренировки на пустой желудок также могут привести к тому, что ваш организм будет использовать белок в качестве топлива. Это оставляет ваше тело с меньшим количеством белка, который необходим для наращивания и восстановления мышц после тренировки. Кроме того, использование жира в качестве энергии не обязательно означает, что вы снизите общий процент жира в организме или сожжете больше калорий.

Несмотря на то, что есть некоторые исследования в поддержку тренировок на пустой желудок, это не обязательно означает, что это идеально. Когда вы тренируетесь на пустой желудок, вы можете сжечь ценные источники энергии и снизить выносливость. Низкий уровень сахара в крови также может вызвать головокружение, тошноту или дрожь.

Другая возможность состоит в том, что ваше тело приспособится к постоянному использованию запасов жира для получения энергии и начнет откладывать больше жира, чем обычно.

Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы улучшить свои спортивные результаты.

• Ешьте цельные, питательные, натуральные продукты.
• Включите полезные углеводы, такие как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и бобовые.
• Выбирайте полезные жиры, такие как оливковое и кокосовое масло, топленое масло и авокадо.
• Получайте белок из постного мяса, яиц и нежирных молочных продуктов.
• Орехи, семена и проростки являются здоровым дополнением к вашему рациону, как и продукты, богатые железом, такие как рыба, вареные бобы и зеленые овощи.

Если вы решили поесть перед тренировкой, выбирайте легкоусвояемую пищу, содержащую углеводы, белки и жиры. Ешьте примерно за 2-3 часа до тренировки. Если у вас мало времени, перекусите энергетическим батончиком, бутербродом с арахисовым маслом или свежими или сушеными фруктами.

Поддерживайте водный баланс до, во время и после тренировки, выпивая воду, спортивные напитки или соки. Смузи и напитки, заменяющие прием пищи, также могут помочь увеличить потребление жидкости.

Определенные продукты могут улучшить и ускорить ваше восстановление после тренировки. Ешьте продукты, содержащие углеводы, белок и клетчатку, в течение от 30 минут до 2 часов после окончания тренировки. Здоровые белки могут укрепить вашу иммунную систему и ускорить заживление ран. Полезны также продукты, содержащие витамины С и D, цинк и кальций.

Вот несколько полезных продуктов после тренировки:

• нежирное шоколадное молоко
• фруктовый коктейль
• энергетический батончик
• бутерброд
• пицца
• цельнозерновой хлеб
• соевое молоко
• орехи и семечки
• чернослив или сок из чернослива
• йогурт с ягодами

вид деятельности повторение может помочь определить, следует ли вам есть перед тренировкой . Для легких или малоинтенсивных упражнений, таких как ходьба, игра в гольф или щадящая йога, вам может не понадобиться заправляться заранее.

Однако перед тренировкой, требующей большой силы, энергии и выносливости, всегда следует есть. Это включает в себя теннис, бег и плавание. Это особенно важно, если вы планируете заниматься дольше часа.

Есть определенные моменты, когда вы можете захотеть поесть во время напряженных упражнений, длящихся более часа, например, во время марафона. Это необходимо для поддержания уровня глюкозы в крови, необходимого для продолжения движения. Это также поможет вам избежать использования накопленной энергии в ваших мышцах, что может помочь вам нарастить мышечную массу.

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые влияет то, что вы едите и как вы тренируетесь.

Если у вас диабет, тщательно контролируйте уровень сахара в крови до, во время и после тренировки. Если у вас есть проблемы со щитовидной железой, низкое кровяное давление или гипертония, убедитесь, что вы едите во время своей программы упражнений, когда это необходимо для управления вашим состоянием.