Разное

Wod комплексы кроссфит: Основные комплексы кроссфит с примерами – Cross World

Содержание

Основные комплексы кроссфит с примерами – Cross World

Эффективность кроссфита как фитнес-направления очевидна: практически каждый новичок уже через пару месяцев занятий видит и ощущает изменения. Но большинство людей привлекает вовсе не быстрый результат, а интересные и разнообразные тренировки, которые приходится преодолевать несколько раз в неделю.

Основные комплексы кроссфит тренировки

Кроссфит комплекс или WOD (Workout Of the Day) – это задание, которое атлет или команда будет выполнять в определенной части тренировки. Чаще всего WOD выполняется после разминки, силовой или гимнастической части, а затем может идти заминка и растяжка. Основной воркаут занимает в среднем от 10 до 30 минут, хотя некоторые специфические комплексы длятся до одного часа.

Все упражнения кроссфита можно разделить на три группы – гимнастические, силовые и метаболические. WOD может включать элементы из одной и более групп. Помимо этого задание комплекса содержит рекомендации по количеству повторений, времени работы и отдыха, весу используемого инвентаря и другие. Вариантов таких воркаутов так много, что можно заниматься год, не повторяя прошлые тренировки.

Комплексы кроссфита отличаются тем, что их можно масштабировать, подробнее о методике кроссфит – здесь. Нагрузка может меняться за счет уменьшения количества повторений и веса снарядов, замены трудных гимнастических и силовых упражнений на более простые. После этих преобразований воркаут становится пригодным для новичков, детей, пожилых людей. При этом меняется нагрузка, но комплекс остается близким к оригиналу.

Примеры комплексов

Комплекс Гимнастика+Силовая работа+Метаболическая работа:

Выполните как можно больше раундов за 10 минут:

  • 2 рывка штанги 60/45 кг
  • 20 сит-апов
  • 200 метров бег

Гимнастический комплекс:

Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

Комплекс для команды в честь Дня Независимости Америки

Команда из трех человек выполняет любые упражнения из списка в любом порядке. Работать можно одновременно, но все участники команды должны выполнять одно и то же упражнение в одно время, переходя к следующему тоже вместе.

Главное условие – команда не может сделать более 200 повторений одного движения, каждый атлет при этом не должен выполнить менее 10 повторений каждого из предложенных движений. Комплекс заканчивается, когда все участники в сумме выполняют 1776 повторений.

  • Махи гирей (53/35 фунтов)
  • Запрыгивания на бокс (24/20 дюймов)
  • Приседания
  • Отжимания
  • Берпи
  • Подтягивания
  • Сит-апы
  • Гребля (калории)
  • Двойные прыжки на скакалке
  • Броски мяча в мишень (20/14 фунтов)
  • Броски слэмболла (30/20 фунтов)
  • Жимовые швунги гантелей (45/35 фунтов)

Основные комплексы могут составлять кроссфит-тренеры. Они выстраивают программу занятия и тренировочный план так, чтобы атлет получал оптимальную нагрузку для развития всех 10 главных физических качеств.

Те атлеты, кто занимается самостоятельно, могут получить задание основного комплекса на официальном сайте crossfit.com, где каждый день публикуется новый WOD и его масштабированные версии.

Комплексы-девочки

Среди кроссфит-комплексов есть так называемые бенчмарки – особые тестовые задания, которые время от времени можно повторять для оценки прогресса и возможностей. Некоторые такие комплексы носят имена девушек: Энжи, Барбара, Синди, Челси, Дайен, Элизабет, Фрэн, Грейс, Хелен, Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри, Нэнси.

Примеры комплексов-девочек:

Карен

Выполните 150 бросков мяча в мишень на время.

Барбара

Выполните 5 раундов на время:

  • 20 подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 40 сит-апов
  • 50 приседаний
Героические комплексы

В кроссфите есть комплексы, названные в память об американских героях боевых действий. Эти люди были не просто военными, они также имели хорошую физическую подготовку. Каждый из них без труда бы справился с комплексами, которые сегодня названы в честь них. Поэтому именно эти герои навсегда вошли в историю кроссфита.

Некоторые из комплексов основаны на силовой работе, другие – на гимнастике и кардио. Но все эти комплексы требуют от атлета стойкости. Самым известным из героических воркаутов можно назвать Мерф:

  • 1600 метров бег
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • 1600 метров бег

Комплекс ДОН можно считать одним из трудных, он сочетает работу на силу и гимнастические упражнения.

Выполните на время:

  • 66 становых тяг 110 фунтов
  • 66 запрыгиваний на бокс 24 дюйма
  • 66 махов гирей 1,5 пуда
  • 66 подносов колен к локтям на турнике
  • 66 сит-апов
  • 66 подтягиваний
  • 66 трастеров 55 фунтов
  • 66 бросков 20-фунтового мяча в мишень
  • 66 берпи
  • 66 двойных на скакалке

Эти и другие комплексы также используются для проверки сил и уровня атлета. Результаты воркаутов нужно записывать в тренировочный дневник, чтобы потом оценить изменения.

20 новых кроссфит тренировок без оборудования

Иногда случается так, что под рукой нет спортивного инвентаря, а поблизости нет ни одного зала. Что делать в этом случае? Мы предлагаем попробовать 20 новых кроссфит тренировок без инвентаря, которые Ты можешь выполнять где угодно и не прерывать свой тренировочный график. Эти кроссфит комплексы без оборудования подойдут также тем, кто ищет как разнообразить свои еженедельные тренировки. Заодно ты узнаешь что такое кроссфит!

Тебе понадобиться минимум: Ты сам, скакалка, турники и стадион. Забирай свежую подборку уникальных тренировок в свою коллекцию.

WOD 1
5 раундов на время:

  • 10 отжиманий от пола
  • 20 выпадов
  • 10 подтягиваний
  • 20 выпадов
  • 10 отжиманий на брусьях

* Запомни время, за которое ты выполнил данный комплекс. Повтори комплекс через две недели, затем сравни время.

WOD 2
50-40-30-20-10

  • Воздушные приседания
  • Двойные прыжки

* Этот комплекс рассчитан на то, чтобы хорошенько нагрузить ноги. Не хватило нагрузки? Повтори лесенку в обратном порядке!

WOD 3
3 раунда на время

  • 400 м бег
  • 21 берпи

* Берпи – «любимое» упражнение кроссфитера, которое включит в работу все мышцы твоего тела!

WOD 4
Выполнить за 20 минут как можно больше раундов:

  • 10 подтягиваний
  • 10 отжиманий на брусьях
  • 10 пистолетов

* Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами. Выкладывайся на все 100!

WOD 5
EMOM 12 минут

  • А. спринт 30м
  • В. 12 носков к перекладине

* Чередуйте упражнения от минуты к минуте. Узнай что такое EMOM.

WOD 6
5 раундов

  • 400м бег
  • 15 отжиманий
  • 15 ситапов

* Ситапы — это самый простой способ укрепить и подтянуть мышцы живота (пресс)

WOD 7
7 раундов на время

  • 7 подтягиваний обратным хватом
  • 7 отжиманий в стойке на руках

* Если не получается стойка на руках, начните с упрощенного варианта – отжимания вниз головой с ногами на возвышении

WOD 8

  • 1600м бег
  • 50 берпи
  • 800м бег

* Этот комплекс заставить биться твое сердце быстрее!

WOD 9
5 раундов на время

  • 15 приседаний с выпрыгиванием вверх
  • 15 v-складок

* Приседания с выпрыгиванием вверх задействуют квадрицепсы, ягодичные, икры, и дополнительно пресс и поясничный отдел

WOD 10

  • 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 подтягивания
  • 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 одиночные прыжки на скакалке

* Надоели одиночные прыжки на скакалке? Начни прыгать двойные или тройные!

WOD 11
5 раундов на время

  • 20 отжиманий хлопком
  • 100м спринт

После каждого раунда отдых 2 минуты.

* Главный совет для этого комплекса – включайся на максимум! Эта связка отжиманий и бега прицельно развивает взрывную силу

WOD 12

  • 400 м бег
  • 25 берпи
  • 300 м бег
  • 20 подтягиваний
  • 200 м бег
  • 15 носков к перекладине
  • 100 м бег
  • 10 отжиманий в стойке на руках

* Зафиксируй время, за которое ты выполнил комплекс

WOD 13
Табата в течение 8 минут

  • 0:20 берпи
  • 0:10 отдых
  • 0:20 обратные берпи
  • 0:10 отдых

* Поработав в таком темпе, вы включите в работу практически все мышечные волокна. Узнай что такое Tabata

WOD 14
4 раунда на время

  • 15 носков к перекладине
  • 20 перепрыгиваний через скамью или бокс

* Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела

WOD 15
Закончить как можно больше раундов за 15 минут:

  • 10 подтягиваний до груди
  • 30м медвежья походка
  • 10 отжиманий на брусьях
  • 30м медвежья походка

* Межвежья походка — упражнение, которое значительно укрепит ваши отводящие мышцы бедра, руки и пресс

WOD 16
На время:

  • 50 двойных прыжков на скакалке
  • 50 выпадов
  • 50 отжиманий
  • 50 ситапов
  • 50 двойных прыжков на скакалке

* Пока не получаются двойные прыжки на скакалке? Замени на одиночные, однако умножь количество повторений на 2

WOD 17

  • 2000 м бег
  • В начале каждой минуты бега выполнять 5 отжиманий.

WOD 18

  • Выполнить 100 берпи как можно быстрее

* Каждая остановка штраф 10 приседаний

WOD 19
3 раунда на время:

  • 5 берпи
  • 10 приседаний
  • 15 ситапов
  • 400м бег

* Старайтесь меньше времени отдыхать между подходами

WOD 20
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

  • 1 подтягивание;
  • 2 отжимания;
  • 3 приседания;
  • 4 подтягивания;
  • 5 отжиманий;
  • 6 приседаний;
  • 7 подтягиваний;
  • 8 отжиманий;
  • 9 приседаний и т. д.

* Запиши количество выполненный раундов

Следи за правильной техникой выполнения всех упражнений, пей больше воды, следи за своим питанием и сном. Чередуй вышеописанные тренировки без тренажеров, фиксируй время, количество выполненных раундов и прогрессируй!

А в какой-то момент тебе и эти тренировки наскучат. Попробуй возьми с собой сэндбэг на тренировку. Мы уверены, что это разнообразит твой тренинг и позволит тебе сильнее прогрессировать!

Вот как его можно использовать на уличных тренировках:

Фитнес клуб Скиллфит | Топ 5 кроссфит комплексов

Кроссфит комплекс он же WOD (workout of the day) тренировка дня — ядро любого вечера в кроссфит зале. Комплекс дня выполняется после разминки и отработки навыка недели. Вы можете заниматься 240 дней в году и ни разу не повторить одну и ту же тренировку. Потому что WOD очень много и они все разные.

Мы подобрали 5 классных кроссфит-комплексов, которые стоит попробовать и два зрелищных соревновательных комплекса. Но сначала немного матчасти. Знание языка и терминологии кроссфита обязательно если вы хотите заниматься и понимать что происходит в зале.

Основные комплексы: AFAP, AMRAP

WOD может выполняться на время, на количество повторов или быть интервальным. Как именно должен выполняться комплекс обозначается аббревиатурой.

AMRAP (As many reps/rounds as possible) — значит нужно выполнить как можно больше повторений/раундов за отведенное время.

AFAP (As fast as possible) — значит нужно выполнить все упражнения комплекса как можно быстрее, т.е. это комплекс на время.

EMOM (Every minute of the minute) – в буквальном переводе «каждую минуту в начале минуты». Здесь необходимо выполнять определенное количество упражнений в минуту и до конца этой минуты вы свободны.  

Например, комплекс рассчитан на 10 минут. Каждую минуту нужно начинать с выполнения 10 прыжков на тумбу и 5 рывков штанги. Отдых до конца минуты и в следующую минуту вы выполняете те же 10 прыжков и 5 рывков. И так 10 раз, т.е. это интервальная работа.

К любому WOD можно применить масштабирование и замену. 

Масштабирование — знамя и столп кроссфита. Вы можете и должны выполнять комплексы, масштабируя их под свой уровень подготовки. Это значит работать нужно с подходящим для вас весом, в оптимальном для вас ритме. О том как масштабировать комплекс и какие упражнения заменить уже думает тернер. Например если человеку тяжело дается AMRAP, он это увидит и может посоветовать перейти на интервальную работу, а подтягивания может заменить на кольца под углом 45 градусов. 

А теперь приступаем к топ 5 кроссфит-комплексов!

Комплексы для проверки уровня подготовки

WOD benchmark или стандартные комплексы используются для проверки уровня подготовки атлета. В школе были нормативы и вы бегали стометровку на время, а в кроссфите нормативом служат бенчмарки. Наш топ стоит именно из них. Это узнаваемые, интересные комплексы, которые уже успели обрасти историей. 

Большинство бенчмарк комплексов имеют женские имена и сам Грег Глассман очень доходчиво объяснил почему: «Каждый комплекс, после которой ты лежишь на спине, таращишься в небо и не понимаешь, что только что произошло, заслуживает женского имени». Неплохо, правда?

5 место

FGB (Fight Gone Bad) 

3 раунда

1 мин Броски мяча в цель 9/6кг 3/2.7м

1 мин Тяга штанги сумо 35 кг

1 мин прыжки на тумбу 60/50 см

1 мин швунг с плеч 35 кг

1 мин гребля

1 мин отдых

Почему стоит попробовать: это объемный и квалификационный комплекс, который тестирует выносливость и терпение атлета. 

Новичок Любитель Фанат Атлет гр. Б Атлет гр. А
210
повторов

260

повторов

300

повторов

360

повторов

4 место

Аманда

Закончить за минимальное время AFAP:

9-7-5

Выходы силой на кольцах

Рывок штанги в сед 61/43 кг

Почему стоит попробовать: этот комплекс имеет взрывное сочетание тяжелой атлетики и гимнастики, это то из чего и состоит основа кроссфита. За видимой легкостью и маленьким количеством повторов скрывается сложная координационная работа на высоком пульсе и огонь в предплечьях. Аманда включает связку из двух самых сложных технических упражнений: рывок штанги в сед и выходы силой на кольцах.

Новичок Любитель Фанат Атлет гр. Б Атлет гр. А

7:30

6:15

5:05

3:55

8:00

7:25

6:35

5:15

3 место

Джеки

Закончить за минимальное время AFAP

1000 м гребля на тренажере Concept 2

50 трастеров с грифом 20/15 кг

30 подтягиваний

Почему стоит попробовать: этот WOD проверит вашу технику гребли, умение подтягиваться и терпеть на трастерах с пустым грифом. Казалось бы, 50 трастеров с пустым грифом, что может быть проще? Но за видимой легкостью, стоит очень сложная циклическая работа. 

Новичок Любитель Фанат Атлет гр. Б Атлет гр. А

11:00

9:00

7:00

6:15

9:20

7:35

7:00

2 место 

Диана

Закончить за минимальное время AFAP

21-15-9

Становая тяга 102/70кг

Отжимание в стойке на руках

Почему стоит попробовать: комплекс, который тестирует силу плечевого пояса в условиях интенсивной работы.

Новичок Любитель Фанат Атлет гр. Б Атлет гр. А

5:30

4:55

3:30

2:55

6:00

5:15

3:45

3:10

1 место

Фрэн

Закончить за минимальное время AFAP:

21-15-9 

Трастеры со штангой 43/29 кг

Подтягивания на турнике

Почему стоит попробовать: с этого комплекса начался кроссфит. Именно его впервые попробовал сделать основатель кроссфита Грэг Глассман, а сегодня Фрэн является самым популярным комплексом в мире. На первый взгляд ничего сложного, но в действительности это по-настоящему выматывающий и тестирующий атлета WOD. Во время выполнения задействованы все группы мышц, а ещё требуется сохранять координацию в режиме высокоинтенсивной работы на подтягиваниях и выполнять быстрые переходы между снарядами.

Новичок Любитель Фанат Атлет гр. Б Атлет гр. А

5:00

4:00

3:00

2:40

5:15

4:10

3:10

2:55

Соревновательные комплексы

Самые зрелищные соревновательные комплексы отобрал наш главный тренер. Его выбор пал на комплексы из группы «Герои». Эти комплексы традиционно называют в честь погибших участников боевых действий и они по праву считаются самыми сложными и проверят вас на прочность! Помним, что несмотря на продвинутый уровень, героические комплексы тоже можно масштабировать. 

Heavy DT

Закончить за минимальное время (AFAP) 5 раундов 

12 становых тяг

9 взятий на грудь с виса

6 швунгов

Факт: В 2015 году на Crossfit Games первым закончил этот комплекс Бэн Смит с супер временем 7 минут 55 секунд. Среди женщин первая была Сара Сигмундсдоттир – 8:55 мин

Мёрф

Закончить за минимальное время (AFAP)

1600 м бег

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

1600 бег

Выполнять в жилете 9/6 кг 

Факт: В 2015 году на Crossfit Games  первым среди мужчин стал Карл Гудмондсон – 38:36 мин. Среди женщин первой стала Саманта Бригс – 39:10 мин. Комплекс стал настоящим испытанием для атлетов. 30 градусная жара, жилеты, некоторые атлеты не выдерживали и не закончили задание.

Вспомним, как это было?     

12 тренировок Crossfit для каждого

Если это твоя первая тренировка Crossfit и считаешь, что заниматься со штангой или выполнять берпи это тяжелый WOD (Workouts Of the Day — Дневная Тренировка), в отличии от твоего привычного фитнеса. Как новичок в Crossfit ты можешь быть прав. Но не все тренировки Crossfit универсальны, хотя в базе упражнений они почти для всех, но начинать стоит с таких как закидывание на грудь, рывок или становая тяга.

Попробуй следующие 12 тренировок Crossfit для начинающих, в любой последовательности, на каждый день с понедельника по субботу, а в воскресение сделай выходной. Не забывай о технике выполнения и предварительном разогреве мышц и суставов. Для разогрева подойдет 800-метровая пробежка, упражнение прыгающий Джек и небольшая растяжка.

Список тренировок:

  1. 21-15-9
  2. Обратный отчет
  3. Все с собственным телом
  4. 530-метровый сандвич
  5. Выпады и прыжки
  6. 10-минутные махи, прыжки и отжимания
  7. AMRAP Берпи с прыжком на ящик
  8. Мячи и Сумо
  9. Фронтальные приседания и пробежка
  10. Комплекс приседаний
  11. WOD протоколом Табата
  12. Тренировка фермера

21-15-9

21-15-9 — это значит, что ты должен сделать сначала по 21 повторению обоих упражнений, после 15 повторений и поле, без перерыва еще 9. Надо выполнить три круга без отдыха так быстро как сможешь.

  1. Становая тяга (Deadlift). Новичкам следует выполнять упражнение с весом 40 — 60 кг.
  2. Берпи (Burpee). Делай классический вариант: Положение стоя ⇒ Присед с касанием пола руками ⇒ Отбрасывание ног назад ⇒ Отжимание ⇒ Прыжком вернуться в Присед с касанием пола руками ⇒ Вернуться в стойку.

Обратный отчет

Обратный отсчет выглядит следующим образом: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Чем-то напоминает предыдущий WOD, только тут ты начинаешь с 10 повторений в двух упражнениях, затем 9 и так далее, с уменьшением в один повтор, пока не дойдешь до одного повторения.

  1. Выбросы с гантелями (Dumbbell Thrusters). Возьми гантели по 7 — 12 кг и подними их на уровень дельт. Сделай глубокий присед ⇒ Встань присед и одновременно подними гантели над собой ⇒ опусти гантели в исходное положение.
  2. Махи гирей (Kettlebell Swings). Делай махи гирей с весом 24 кг перед собой, но если будет тяжело возьми гирю с весом 16 кг.

Все с собственным телом

Сделай три круга без перерыва следующие упражнения так быстро, как сможешь.

  1. 15 Приседаний без веса (air squat).
  2. 15 Скручиваний (sit-up).
  3. 10 Отжиманий (push up).
  4. 10 Подтягиваний на кольцах (Ring Row). Это как отжимания наоборот. С одной стороны ты висишь на кольцах, а с другой упираешься ногами в пол. Если нет колец, можешь использовать гриф штанги в стойке или в стойке Смитта, что более устойчиво.
  5. 5 Берпи (burpee).

530-метровый сандвич

  1. Пробежка 530 метров.
  2. 40 Приседаний без веса.
  3. 30 Скручиваний.
  4. 20 Берпи.
  5. 10 Подтягиваний. Если в зале нет перекладины, используй гриф штанги с весом или стойку Смитта и делай подтягивания с ногами на полу.
  6. Закончи тренировку пробежкой на 530 метров.

Выпады и прыжки

Сделай пять кругов из двух упражнений настолько быстро, насколько можешь.

  1. 15 Фронтальных выпадов со штангой. Т.е. штанга должна находится не на трапеции как обычно, а на плечах, как во фронтальном приседе. Во время выпадов, колени должны слегка касаться пола.
  2. 60 прыжков на скакалке. В Crossfit атлеты часто используют двойной оборот тросика за один прыжок, и если ты владеешь подобной техникой, выполни 30 прыжков с двойным оборотом, вместо 60 стандартных прыжков.

10-минутные махи, прыжки и отжимания

Установи таймер на 10 минут и сделай за это время столько кругов, сколько сможешь из следующих 3-х упражнений:

  1. 10 Махов гирей.
  2. 10 Запрыгиваний на ящик (box jump). Это одно из самых популярных упражнений в Crossfit. Атлет запрыгивает на ящик высотой 50 — 60 см обоими ногами одновременно. С одной стороны это может испугать, но если ты твердо становишься ногами на поверхность коробки, то упражнение может тебе даже понравится.
  3. 10 отжиманий в кольцах (ring dips). Поднимись на кольцах, чтобы руки были на уровне подмышек ⇒ выпрями руки — это одно повторение. Если нет доступа к кольцам, используй обычные брусья.

AMRAP Берпи с прыжком на ящик

За 8 минут выполни столько кругов, сколько сможешь. Термин AMRAP — as many rounds as possible.

  1. 8 Берпи с прыжком на ящик (burpee box jumps). Тут используется два упражнения Crossfit. Встань перед ящиком, сделай классический берпи, а прыжок сделай на ящик и спрыгни обратно.
  2. 16 Махов гирей.

Мячи и Сумо

Начни тренировку со 100 прыжков на скакалке или 50 прыжков с двойным оборотом тросика за один прыжок.

Затем по методу 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 выполни следующие три упражнения:

  1. Броски мяча (Wall balls). Возьми специальный набивной мяч, вес которого 6 — 10 кг. Встань перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Сделай глубокое приседание, держа мяч согнутыми руками у подбородка. Вставая из приседа подкинь мяч над собой ⇒ Поймай мяч и плавно вернись в глубокий присед.
  2. Становая тяга Сумо к подбородку (Sumo deadlift high pulls). На первый взгляд это может показаться трудным упражнением, но это не так. Поставь ноги несколько шире плеч, отведи бедра назад, выгни спину и наклонись к штанге, вес которой примерно 25 кг. Подними штангу с пола, но когда выпрямится спина, подключай руки и тяги гриф к подбородку, как в упражнении тяга грифа к подбородку. Возврат штанги на место происходит в обратном порядке: Разгибание рук со штангой к поясу ⇒ Наклон со штангой в исходное положение тяги Сумо.

Закончи тренировку 100 классическими прыжками на скакалке или 50 прыжками с двойным оборотом.

Фронтальные приседания и пробежка

Выполняй три круга без перерыва упражнения, которые предложены ниже так быстро, как сможешь:

  1. 12 Фронтальных приседаний (front squat). Сделай 12 приседаний со штангой на плечах. Используй для начала вес в 35 кг.
  2. 10 Подтягиваний (pull-up). Если в зале нет перекладины, замени тягой гантели (16 кг) в наклоне — сделай по 10 повторений для каждой руки.
  3. Швунг жимовой (push press). Для швунга используй ту же штангу, что и во фронтальных приседаниях. Закинь штангу к груди ⇒ Слегка согни ноги в коленях ⇒ Помогая ногами сделай жим штангой ⇒ Опусти штангу на плечи.
  4. Пробежка 400 метров.

Комплекс приседаний

Перед началом тренировки разогрейся приседаниями в течении двух минут без перерыва — это важно.

Выполни три круга без отдыха следующие упражнения:

  1. 10 Берпи (burpee).
  2. 15 Скручивания (sit-up).
  3. 20 Приседаний без веса (air squat).

WOD протоколом Табата (Tabata)

Этот WOD построен методом протокола Табата. Если вам интересно, кто такой Изуми Табата, можете почитать в интернете, а я предлагаю сразу перейти к описанию данной тренировки. В данной тренировке ты будет тренироваться 20 секунд как можно быстро в первом упражнении, затем 10 отдыха и 20 секунд второго упражнения. Таким образом вся тренировка займет 8 минут!

  1. Отжимания
  2. Выпады

Тренировка фермера

Выполняй каждое упражнение по три минуты. Перерыв между упражнениями одна минута. Спросите почему тренировка почему WOD называется «Тренировка фермера»? Потому что последнее упражнение имеет дословный перевод как «Фермерские выпады», но на самом деле это обычный шагающий выпад с гантелями. Ох уж эти американцы….))

  1. Прыжки на скакалке. Если можешь делай прыжки с двойным оборотом тросика.
  2. Скручивания с весом. Делай обычные скручивания, но с гантелей или блином для штанги весом 5- 10 килограмм.
  3. Шагающий выпад с гантелями (Farmers carry lunges). Возьми по 5-килограммовой гантели в каждую руку и делай шагающие выпады в течении 3-х минут.

После тестирования тренировок, очень хочется узнать твои результаты. Отпишись в комментариях, поделись опытом с другими начинающими кроссфитерами.

5 комплексов WOD кроссфит которые должен попробовать каждый бодибилдер.

Бодибилдеры, не волнуйтесь, вы можете выполнять эти WOD комплексы и по-прежнему добиваться больших успехов по наращиванию мышц! Будет больно и тяжело, но вам это может понравиться больше, чем вы думаете.

Автор: Роджер Локрижд.

В некоторых кругах бодибилдинга есть несколько слов, которые просто не используются в лексиконе. И кроссфит — одно из них — верно? На самом деле, большое число культуристов устали от того что эта система становится все более популярной, а не от самих кроссфит тренировок. И, честно говоря, очень трудно не уважать то, на что способны такие спортсмены, как Мат Фрейзер и Тиа-Клер Туми, победившие в 2018 году на соревнованиях CrossFit Games.

По большому счёту все мы атлеты-лифтеры, поэтому давайте просто поднимать тяжести и будем уважать друг друга! Посмотрим правде в глаза: в тяжёлой атлетике есть много того, что может не подойти настоящему бодибилдеру.

Например, это ряд комплексов WOD. Но я убеждён в том, что каждый несгибаемый культурист может подобрать для себя что-то из этого ряда тренировок WOD, чем он будет пользоваться и получать удовольствие от такой тяжёлой работы не в ущерб своим основным занятиям.

Ну что готовы зарыть топор войны?))) Тогда сделайте это, выполнив пять популярных однодневных комплексов WOD (Workout of the Day). Все они связывают разрыв между эстетикой и функциональностью, и, честно говоря, могут помочь вам в наращивании мышц.

Для этих тренировок не будет никаких предписанных диапазонов по весам — всего несколько рекомендаций. Просто выполняйте каждое упражнение в соответствии с вашими силовыми способностями и в меру своей выносливости и используйте технику выполнения упражнений, которую знаете — сейчас не время изучать совершенно новую!

WOD 1: выполнить на время

Суперсет:

1А. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 5 подходов на макс. повторений (на штангу выставьте вес своего тела или по крайней мере такой с которым сможете сделать 5-8 полных повторений)

1Б. Подтягивания – 5 подходов на макс. повторений.

Комплексы кроссфит, как известно, тяжёлые. Возможно, вы слышали о тренировке, подобной этой.  У Арнольда Шварценеггера была склонность к выполнению такого суперсета, где первым шло упражнение на грудь, вторым на спину, и эти два упражнения были его фаворитами.

Если вам нужен легкий вес для жима на скамье и помощник для подтягиваний, все в порядке. Просто выберите версию упражнения, которая сложна, но все же позволяет вам сделать много повторений.

Теперь вы можете посмотреть на этот комплекс и подумать: «В чем дело? Это только один суперсет». То, что делает такие тренировки сложными, заключается в том, что вы выполняете либо максимальное количество повторения, либо работаете на время, или как в этом случае используете оба варианта. Включайте секундомер, когда начинаете свой первый подход, и не нажимаете кнопку остановки, пока не закончите все 5 раундов.

Каждая секунда, которую вы берете, чтобы перевести дыхание или попить воды, это ваше время, поэтому, если вы решили, как следует выложиться на этой тренировке, вам нужно потратить как можно меньше времени на этот суперсет.

Если необходимо сделать несколько вдохов между раундами, пожалуйста! Вы же не пытаетесь прекратить тренировку. Просто не занимайте на отдышку слишком много времени, потому что время работает против вас.

Вот где эта тренировка будет отличаться от обычного сплита в бодибилдинге. У вас не будет такой роскоши, чтобы отдохнуть несколько минут между подходами, поэтому ваши мышцы не успеют восстановиться.

Вы заметите разницу и почувствуете сильное жжение в теле и лёгких. Но эта способность подталкивать себя и продолжать идти дальше без отдыха приведет к увеличению спортивных результатов в будущем.

Если хотите добавить больше объёма своим обычным тренировкам, используйте этот WOD в начале интенсивной тренировки груди и спины. Или держите его в своем арсенале коротких тренировок по наращиванию мышц, когда вы стеснены во времени на посещение тренажёрного зала.

WOD 2: выполнить на время

1. Рывок и толчок штанги (Clean and Jerk) – 1 подход по 30 повторений.

Знаю, о чем вы думаете: «Такое упражнение и для культуриста?» Будьте уверены, «толчок» — часть этой тренировки очень часто используется бодибилдерами. Рывок и толчок штанги и швунг жимовой – это отличные упражнения.

Черт, когда Лоуренс Балленджер сделал этот WOD в рамках конкурса Brute Showdown, он в основном выполнял вертикальную тягу штанги и швунг жимовой. Итак, делайте все возможное, если это безопасно.

Независимо от того, как вы это сделаете, чистый рывок и все, или доведете упражнение толчком штанги — все равно каждое из этих двух движений будут включать в работу всё тело и это отличный способ полностью измотать себя и свои лёгкие.

Предписанный вес для этого WOD составляет 60 килограммов для мужчин и 40 килограммов для женщин, но не позволяйте этому стандарту руководить вами. Если решите взять более лёгкий вес сделайте все 30 повторений подряд.

Решили поработать тяжело, делайте короткие перерывы в 30-повторном диапазоне, когда почувствуете, что это необходимо.  Но просто помните, часы тикают, поэтому не увлекайтесь отдыхом.

WOD 3: «бегущий сендвич»

1. Бег на беговой дорожке – 400 метров.

2. Прыжок из приседа – 1 подход по 40 повторений.

3. Подъём корпуса из положения лёжа – 1 подход по 30 повторений.

4. Бёрпи – 1 подход по 20 повторений.

5. Подтягивания – 1 подход по 10 повторений.

6. Бег на беговой дорожке – 400 метров.

Бег на беговой дорожке в течение длительных периодов времени может быть скучным, даже если вы слушаете потрясающий подкаст или смотрите любимое шоу.

Итак, почему бы вам не воспользоваться этим комплексом в ​​стиле HIIТ (интервальная тренировка высокой интенсивности), разбив кардио тренировкой с весом своего тела?

Это будет настоящий вызов вашему телу. Начните с 400-метрового пробега в быстром темпе, как в тренажерном зале, так и вне его. Затем выполните четыре упражнения в указанном порядке.

Закройте тренировку таким же быстрым пробегом на 400 метров, почему и получается некий такой «бегущий сэндвич». Запишите время, в которое уложились и попытайтесь побить этот результат в следующий раз.

Можно выполнять этот WOD вместо запланированной кардио сессии, или закончить тренировку верхней части тела этим комплексом.

WOD 4: приседания и спринт

Суперсет:

1А. Приседания со штангой – 10 подходов по 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3. 2, 1 повторений.

1Б. Бег на беговой дорожке (спринт) — 10 подходов по 80 метров.

Это менее известная тренировка, чем другие из этого списка, но комбинация тяжелых приседаний и анаэробными спринтами хорошо послужат вашим усилиям по наращиванию мышц — и, возможно, вам придется дополнить вашу диету ещё одним приёмом пищи.

Начните с подхода из 10 повторений приседаний со штангой, используя вес, который, как вы знаете, можете обработать за 10-12 правильных, и я имею в виду идеальных повторов. В этом случае взять более лёгкий вес, намного лучше, чем на пару килограммов тяжелее! Выполняйте приседания с такой скоростью, с которой сможете справиться, не рискуя получить серьезную травму.

Как только закончите первый подход приседаний, переходите на беговую дорожку и выполните забег на 80 метров в очень быстром темпе. Можно бегать на открытом воздухе если тренируетесь на улице или в спортзале.

Снова вернитесь к стойке для приседаний и сделайте 9 повторений, а затем еще один спринт. Повторяйте этот суперсет, пока не сделайте все 10 подходов, считая приседания с 1 повторением в последнем раунде. Можно использовать этот WOD, перед тренировкой бицепса бедра и икроножных мышц.

Такие тренировочные протоколы существуют в мире бодибилдинга. Тяжелая атлетика и спринты являются анаэробными упражнениями, и оба способны наращивать мышцы и сжигать жир.

WOD 5: 10 для 10

AMRAP: Выполните как можно больше раундов за 10 минут.

1. Качели с гирей (можно выполнять двумя руками) – 10 повторений.

2. Прыжок на тумбу – 10 повторений (можно больше)

3. Отжимания на кольцах – 10 повторений.

Эта кроссфит тренировка, скажем так, немного другая чем предыдущие, но она достаточно забавна — и это означает, что вам стоит её попробовать. Тренировки AMRAP, или «как можно больше раундов» — это другой конец спектра принудительной физической нагрузки с таймерами тренировок, которая стоит в конце этого списка.

Вместо того, чтобы справиться с комплексом упражнений за самый короткий промежуток времени, вы просто пытаетесь выполнить как можно больше раундов за установленное время. Оба метода – эффективные и интенсивные, что означает, что они имеют свое место в ваших тренировочных программах.

Этот комплекс сочетает в себе взрывную работу ног с интенсивными силовыми упражнениями на верхнюю часть тела, что делает ее отличной разминкой практически для любого сплита.

Выберите вес гири, который будет достаточно сложным для вас, но безопасным для выполнения 10 повторений, и выберите тумбу или скамейку высотой от 30 до 70 сантиметров.

Если у вас в зале нет колец, вы всегда можете использовать параллельные брусья или скамью, но вы не получите такой же сосредоточенной интенсивности, потому что вам не придётся стабилизировать своё тело, чтобы удержаться на кольцах поэтому и трицепсы будут получать уже иную нагрузку.

Если вам нравится формат AMRAP, можете оставить тот же 10-минутный лимит времени и заменить любые три неконкурирующих упражнения по увеличению силы. Просто убедитесь, что выбрали по крайней мере те которые будут нагружать две различные группы мышц, чтобы тренироваться тяжело, интенсивно и без отдыха.

3 лучших кроссфит комплекса | Кроссфит блог

Всем привет, продолжая свой цикл статей о кроссфит комплексах, расскажу вам о лучших и худших кроссфит заданиях, которые когда-либо появлялись на страницах официального сайта.



Одна из самых интересных особенностей кроссфита является то, что вы можете соединить 2-3 движения и назвать их WOD’oм. Конечно вряд ли у вас получиться создать, что-то типа «стандартных кроссфит комплексов», но потренироваться со своим wod’ом вам вполне по силе.


Тем не менее даже метры кроссфита, которые создают уникальные тренировки могут допускать ошибки и создавать просто не очень хорошие задания, которые к тому же очень тяжело завершить. Таким образом представляю вашему вниманию лучшие и худшие кроссфит комплексы за все время.

Три лучших кроссфит комплекса

Кинг Конг (King Kong)

    3 раунда на время:

  1. 1 становая тяга (206 кг.)
  2. 2 выхода силы
  3. 3 подъема на грудь (113 кг.)
  4. 4 отжимания в стойке на руках

Эта тренировка – вершина цели в кроссфите. Ее не следует масштабировать, потому что это уже будет не Кинг Конг, выполнение данное задания как предписано является показателем успеха в кроссфите. Тут нет ничего сложного, просто тяжелый вес и гимнастика. Я уверен, что каждый сможет ее сделать если будет упорно работать.

OPT Repeatability Test

    3 раунда, максимальное усилие

  1. Гребля 250 метров
  2. 10 махов гири (32/24)
  3. 10 бурпи
  4. 10 махов гири (32/24)
  5. 10 бурпи
  6. 10 махов гири (32/24)
  7. Гребля 250 метров

Отдых 12 минут между раундами.


Самая сложная тренировка, которую я когда-либо делал, блестящая по своему дизайну и цели. А цель данного комплекса, заключается в проверки способности организма эффективно восстанавливаться. После первого раунда вы отдыхаете 12 минут, потом делаете следующий и так далее. Насколько вы медленней вы будете делать второй и третий раунд покажет насколько быстро ваш организм возвращает системы вашего тела в тонус.


Когда вы гребете последние 250 метров в третьем раунде, вы чувствуете, что катитесь на санях прямо в пасть сатаны. Обязательно попробуйте, это не с чем непередаваемые чувства.

“300FY”

Следующий комплекс смогут выполнить только те, у кого есть доступ у айрбайку. Он очень простой:

  1. 300 калорий за 10 минут на айрбайке.

Ставите себе таймер на 10 минут и тратите столько калорий столько сможете, однако есть одна «уловка», чтобы достичь показателя в 300, необходимо тратить 30 калорий в минуту, что является просто «уровнем бога». Возможно я выдержу 30 кал/м в течении 2 – 3 минут, но остальные 7 минут буду уже плестись в конце.


В этом комплексе очень удобно отслеживать прогресс, каждый ваш заезд на велосипеде ставит вас в положение, когда надо преодолевать свой предыдущих рекорд, поэтому он не ждет слабины. Калорий не просто много, их очень много. Необходимо найти свой темп и придерживаться его в течении всех 10 минут.
Последние три минуты на байке будут самыми длинными в вашей жизни, ваши квадрицепсы будут гореть, а мозг просить поскорее спрыгнуть с него.

Стандартные кроссфит комплексы | Кроссфит блог

Наше знакомство со стандартными комплексами в кроссфите (другое название – benchmark’s wods) мы начнем с самых первых заданий, про которые писал Грегом Гласмоном в журнале еще в 2003 году.


Их семь штук и все они названы женскими именами. У каждого из них есть своя история, как он создавался, в честь кого был назван и т.д. Мы в эти подробности вдаваться не будем, самое главное для чего они нужны – это отслеживание своего прогресса в тренировках.

    Стандартные задания:

  • Angie
  • Barbara
  • Chelsea
  • Diane
  • Elizabeth
  • Fran


Каждая из этих кроссфит тренировок является эталоном (стандартом) подбора нагрузки, интенсивности и упражнений. Короче говоря, в них нет ничего лишнего.

Первая группа: Angie, Barbara, Chelsea

Данные комплексы очень просты и состоят из общих физических упражнений. Главная сложность в них может заключаться в подтягиваниях, но только благодаря им, эти стандартные задания дают максимальный метаболический эффект.

Angie

    На время:

  • 100 подтягиваний
  • 100 отжиманий
  • 100 ситапов (пресс)
  • 100 приседаний



Стандартный комплекс Энжи представляет собой 20 минут непрерывной работы, даже с необходимыми перерывами между повторениями подтягиваний и отжиманий. С переходом к каждому следующему упражнению темп возрастает. Эта тренировка оказывает сильный аэробный эффект.

Barbara

    5 раундов на время: (3 минуты отдыха между раундами)

  • 20 подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 40 ситапов (пресс)
  • 50 приседаний



На выполнение одного раунда в комплексе Барбара необходимо около 3 минут, чередуясь с 3 минутами отдыха в течение 5 раундов. Приблизительно получается соотношение работы и отдыха 1:1. Хотя и трехминутная работа в раунде, имеет аэробную направленность, она достаточно коротка, чтобы оказывать общее анаэробное воздействие на организм.

Chelsea

    Каждую минуту в течение 30 минут:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний


Для большинства выполнение Челси – это 40 секунд работы и 20 секунд отдыха, который повторяется в течение 30 минут. При таком чередовании в большей степени будет действовать анаэробная нагрузка, которая при учете работы в течение 30 минут будет давать сильное аэробное воздействие.

Вторая группа: Diane, Elizabeth, Fran

Задания второй группы состоят из 3-х раундов на время и содержат в себе основные упражнения из тяжелой атлетики и гимнастики.

Diane

    21-15-9:

  • Становая тяга – 102 кг.
  • Отжимания в стойке на руках

В данной тренировке, скорее всего вам придется разбивать выполнение отжиманий в стойке на руках, потому что становая тяга для большинства не так сложна, как отжимания вниз головой. При выполнении отжиманий в стойке на руках уделите особое внимание технике киппинга, чем лучше он у вас будет, тем проще будет выполнять комплекс.

Elizabeth

    21-15-9:

  • Взятие на грудь — 61 кг.
  • Отжимания на кольцах


Элизабет требует умения отжиманий на кольцах. Если они у вас неплохо, получаются, то лучше разбивать взятия на грудь, а отжимания делать за раз. Разбивать можно по такому принципу первый раунд — 7х3, второй — 5×3 и третий – 3×3 (Данный принцип подходит для всех стандартных комплексов в группе). Хотя последний раунд желательно выполнять как можно быстрее и по возможности не разбивать вовсе.

Fran

    21-15-9:

  • Трастеры – 43 кг.
  • Подтягивания

Выполнение Фрэна без остановки занимает около 4-х минут. Можно и быстрее, например, на этом видео парень делает его за 1:53.

В любом случае средним спортсменам любителям придется разбивать повторения. Главное определить, что лучше получается: если работа с весами, то разбивать подтягивания, а если наоборот, то разбивать трастеры. Либо и то и другое

Правила выполнения и подготовка

Это правило относиться ко всем кроссфит комплексам, а не только к стандартным:

Нельзя переходить к следующему упражнению, пока вы не закончили повторения предыдущего упражнения.

Если вы регулярно делаете задания на день (WOD), то вы тренируетесь для этих стандартных комплексов. Для полноценной тренировки будет достаточно выполнение каждодневных заданий на день (WOD), плюс как проверка ваших результатов (не чаще раза в месяц) – выполнение стандартного комплекса, в котором вы будете выкладываться на 100%.

Если вы будете их делать, вы будете становиться лучше, что сделает вас более подготовленным спортсменом.

Комплексы со штангой для кроссфита, мышц и фитнеса

Комплексы со штангой — это тип силовой тренировки, в которой штанга не касается земли, и вы выполняете каждое упражнение спина к спине.

Комплекс со штангой полезен для развития ряда различных областей вашей физической подготовки: силы , выносливости, мышечной гипертрофии и кондиционирования.

Они также тренируют вашу умственную стойкость и технику. По мере того, как комплекс изнашивается, только эффективная и правильная форма позволит вам выполнять подходы с более тяжелыми весами.

В этой статье мы рассмотрим, что такое комплекс со штангой, о преимуществах их добавления в тренировки и о том, как создавать свои собственные комплексные тренировки со штангой.

Что такое комплекс со штангой?

Комплекс со штангой объединяет несколько упражнений с сопротивлением подряд.

Атлет выполняет их с установленным количеством повторений, не опуская штанги.

Вот пример из SEALFit:

Комплекс — 6 становых тяг, 6 вертикальных рядов, 6 приседаний, 6 приседаний спереди, 6 жимов лежа, 6 приседаний на спине.Они тоже добавляют бёрпи, но это необязательно.

Вы заметите легкость перехода между движениями. Последняя силовая чистка переходит в фронтальное приседание, а верхняя часть 5-го переднего приседания переходит прямо в жим лежа.

В этом примере он опускает штангу после того, как выполнил всего 36 повторений.

Хорошо запрограммированный комплекс со штангой делает вас сильнее, стройнее и заставляет вас быть эффективными. Это также хороший способ нарастить мышечную массу или избавиться от жира, в зависимости от ваших целей.

В кроссфите классическая комплексная тренировка со штангой — это тренировка Hero DT .

В DT вы заполняете:

То есть 1 раунд, в сумме вы сделаете 5 раундов как можно быстрее.

Вы можете опустить штангу, но, как и в хорошем комплексе со штангой, цель в DT — отточить технику и плавно переходить между упражнениями.

Читайте также: Лучшая штанга для кроссфита в 2021 году

Преимущества комплексов со штангой

Поскольку вы поднимаете тяжелую штангу и тренируетесь в более длинных подходах, комплексы со штангой действительно могут улучшить вашу физическую форму.В зависимости от структуры вашего комплекса вы можете достичь разных целей. Например:

  • С короткими, тяжелыми комплексами (3-5 повторений, ~ 4 упражнения) вы можете добавить ожидание, чтобы стать сильнее.
  • С более короткими и тяжелыми комплексами (5-8 повторений, ~ 4 упражнения) вы можете нарастить мышцы.
  • С более длинными комплексами умеренного веса (5-10 повторений, 4-6 упражнений) вы можете повысить уровень метаболической подготовки.

Это не жесткие правила, а рекомендации. Как правило, более тяжелые и короткие подходы увеличивают вашу силу, в то время как более длинные подходы заставляют вас дышать больше, помогая повысить уровень физической подготовки.

Читайте также: Rogue Ohio Power Bar Review — подробное руководство для покупателя

Как часто следует выполнять комплексы со штангой?

Это зависит от ваших целей, но комплексы со штангой можно добавить в ваши программы.

В качестве вспомогательных упражнений , , силовых тренировок или вместо тренировок они хорошо подходят для большинства программ.

Если вес подходящий, вы можете без особых проблем добавлять его к тренировкам 1-3 раза в неделю.

Стремитесь добавлять 2,5-5 фунтов к грифу каждую неделю, постепенно увеличиваясь с течением времени.

Помните, вы, вероятно, делаете 15-30 повторений в подходе. В 5 подходах может быть до 150 повторений. Не переусердствуйте.

Комплексные тренировки со штангой

Вот несколько ключей к созданию хорошего комплекса со штангой:

  1. Переход между упражнениями — Следующее упражнение должно быть на одно быстрое движение от последнего. В идеале — ноль. Например, силовой переход в приседания со штангой на груди без изменения положения.Однако, если вы запрограммируете становую тягу на жим-толчок, вы должны делать промежуточную тягу в висе. Лучше просто добавить в комплекс очистку от зависания.
  2. Вес — Большинство людей могут приседать спереди намного больше, чем кладут над головой , по крайней мере, с хорошей техникой. Подумайте, 50-60% вашего 1ПМ для начала работы с тяжелыми подъемами, такими как приседания и становая тяга. Будьте осторожны, не будьте слишком тяжелыми, особенно в начале. Повышенный риск травм и ошибок в технике лишает пользы хорошего комплекса штанги.
  3. Составные подъемники — Думайте всем телом, основных движений . Приседания со спиной и вперед, становая тяга, вариации , рывок или рывок , жимы толчков или толчков, и тяги Пендли .
  4. Повторения — Подумайте о том, сколько всего повторений повторений в подходе, а не в каждом упражнении. Все, что больше 40 повторений в подходе, будет либо ужасно отстойным, либо потребовать от вас работы настолько легкой, что это не улучшит вашу физическую форму.

Комплекс со штангой для начинающих

Эти комплексы хороши для отработки движений, разминки и освоения техники.

Комплекс разминки — Использование пустого бара или легкого груза:

  • 5 становых тяг
  • 5 Очищающих средств Hang Power
  • 5 приседаний вперед
  • 5 двигателей
  • 5 приседаний на спине

Сделайте 30-секундный перерыв и повторите еще 2 раза.

Комплекс рывка со штангой — Если вы учитесь рывку, это хороший способ попрактиковаться в позиционировании.

Опять же, используя пустой или легкий бар. Выполнить:

Сделайте 30-секундный перерыв и повторите еще 2 раза.

Комплекс штанги для кроссфита

Хороший комплекс штанги в CrossFit включает умеренно тяжелые веса и хорошую технику. Вы улучшаете силу, выносливость и форму.

AMRAP Комплекс штанги

  • 8 минут AMRAP
  • 5 становая тяга
  • 4 Очищающие средства Hang Power
  • 3 приседания спереди
  • 2 нажимных пресса
  • 1 Земля к потолку
  • Вес — 135/95 для RX, 185/115 RX +

5 подходов рывка + бег, добавочный вес

  • Становая тяга с 4 хватом
  • 4 Шраги хваткой
  • 4 крюка с силовым захватом
  • Приседания со штангой над головой, 4 шт.
  • Пробег 200 м, затем повторите

Оценка = вес, использованный в последней партии.Добавляйте вес после каждой пробежки.

Комплекс штанги для гипертрофии

Если вы хотите увеличить размер или силу, попробуйте один из этих комплексов со штангой:

Комбинированные лифты

6 комплектов:

  • 7 становых тяг
  • 7 рядов Пендлея
  • 7 Очищающее средство Hang Power
  • 7 приседаний вперед
  • 7 Толкающий пресс

Идите как можно тяжелее. 3 минуты восстановления между подходами.

Адская верхняя часть тела (с отжиманием)

3 набора:

  • 5 Очищающих средств Hang Power
  • 5 строгих прессов
  • 5 толчков

Сразу после: Максимальный подход отжиманий до отказа.

Восстанавливать 3 минуты. Оценка = использованный вес + общее количество отжиманий

Комплексы со штангой — Подведение итогов

При правильном программировании комплексы со штангой улучшают силу, размер и физическую форму.

Имейте в виду, что вес никогда не должен быть настолько большим, чтобы техника не упала. Эффективность — ключ к успеху.

Если гриф слишком тяжелый, вы не сможете плавно переходить от одного упражнения к другому.

Какой бы ни была ваша цель, попробуйте добавить некоторые из этих комплексов к следующему занятию в тренажерном зале или тренировке CrossFit.

5 лучших комплексных тренировок со штангой для сжигания жира и наращивания мышц

Комплекс со штангой — это любая серия движений, выполняемых спина к спине со штангой, в которой заданное количество повторений выполняется для каждого движения перед переходом к следующему. Это также означает — и именно это делает сложные тренировки со штангой такими сложными — что штанга никогда не покидает руки спортсмена, пока не будут выполнены все подъемы и повторения.

Комплексы со штангой

отлично подходят для развития выносливости, добавления силовых кардио-тренировок к тренировкам и сжигания жира, — говорит Алисса Эйджес, спортсменка с PowerNYC Training и тренер в Global Strongman Gym.

Попробуйте один (или все) из этих пяти программ от Ages, чтобы смешать свои обычные круговые тренировки и нарастить огромные мышцы.

Проезд

Чтобы выбрать свой вес для каждого комплекса, вам нужно выяснить, какой вес вы можете использовать для заданного количества повторений вашего самого слабого упражнения. Это будет ваш вес для всего комплекса.

Отдыхайте коротко между упражнениями (вы отдыхаете между раундами) и не опускайте штангу, пока не завершится полный раунд комплекса.

Для комплексов 1-4 можно попробовать несколько вариантов:

1. Выполните по 1 повторению каждого упражнения 2–3 раза, не опуская штангу. Например: в комплексе 1 вы должны делать по 1 повторению в каждой из тяги, тяги, подъема, подруливания и приседаний, а затем сразу же повторять эти 5 движений еще 2 раза перед тем, как опустить штангу. Попробуйте 4 таких подхода.

2. Выполните 4-6 повторений каждого движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая только тогда, когда вы выполнили все движения. В комплексе 1 это будет означать, что вы выполняете по 4-6 повторений в становой тяге, тяге, подъеме, подруливании и приседании, прежде чем опустить штангу.Работайте до 4 раундов.

3. Измените время отдыха. Начните с 2-х минутного отдыха между раундами и постепенно уменьшайте до 60 секунд, чтобы увеличить метаболический ожог.

4. Для всех комплексов (включая пятый) варьируйте вес. Начните с пустой перекладины, чтобы убедиться, что вы знаете, как выполнять каждое упражнение, и добавляйте вес, если вам удобно.

Комплекс 1

— Становая тяга
— Тяга бентовера
— Чистая тяга
— Подруливающие устройства
— Приседания над головой

Комплекс 2

— Тяга Бентовера
— Приседания
— Строгий жим
— Обратные выпады
— Приседания на спине

Комплекс 3

— Становая тяга рывком
— Рывок висячим
— Приседания над головой
— Жим из-за шеи
— Доброе утро

Комплекс 4

— Становая тяга сумо с высокими тяговыми усилиями
— Вытягивание с висом
— Приседания спереди
— Толкающий жим
— Выпады над головой

Комплекс 5

Также известный как «медвежий комплекс», он является фаворитом в боксах CrossFit, но вы можете выполнять его самостоятельно в тренажерном зале.

Выполните каждое движение со штангой по 1 повторению 7 раз. Это один раунд. «Медвежий комплекс» состоит из 5 раундов.

— Power clean
— Приседания спереди
— Жим лежа
— Приседания со спиной
— Жим из-за шеи


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

3 комплекса штанги для развлечения и прибыли

Если вы тяжелоатлет или спортсмен, занимающийся мультимодальным кроссфитом, комплексы со штангой могут быть полезны по разным причинам.

Майк Тромелло, национальный тренер США по тяжелой атлетике, который тренировал многих штангистов национального уровня, объяснил важность комплексов со штангой в спортивной тяжелой атлетике.

Комплексы со штангой отлично подходят для:

  • Улучшение подъемной механики
  • Улучшение понимания спортсменом траектории штанги при выполнении таких подъемов, как толчок или рывок
  • Повышение осведомленности спортсмена о теле
  • В некоторых случаях комплексы работают на усиление задней части цепи, так как они могут заставить спортсмена проводить больше времени под напряжением, чем при выполнении одиночных упражнений

Вдобавок к этому, Тромелло сказал, что он прописывает ему комплексы со штангой примерно раз в неделю. тяжелоатлетов, чтобы тренировка была менее однообразной.

«Отчасти мои лифтеры, которые тренируются пять дней в неделю, выполняют комплексы, просто для того, чтобы им не было скучно. Комплексы дают им что-то еще для тренировок », — сказал Томелло, бывший футболист колледжа и владелец Precision CrossFit в Агура-Хиллз, Калифорния.

С другой стороны, для спортсменов, занимающихся мультимодальным кроссфитом, комплексы также часто используются для:

  • Повышения силы захвата
  • Обеспечения тренировки метаболической подготовки

1.Комплекс «Медведь»

Комплекс «Медведь» стал популярным в кругах функционального фитнеса.

  • 1 силовая чистка
  • 1 приседание спереди
  • 1 жим отжима
  • 1 приседание со спиной
  • 1 жим отжима (из-за спины)

Хотя все вышеперечисленные движения в комплексе полезны Сами по себе Тромелло предупреждает, что если вы собираетесь попробовать этот комплекс, действуйте осторожно.

Хорошо, честно говоря, его предупреждения звучали примерно так: :

«Я не фанат комплекса медведя.Я могу быть действительно опасным », — сказал он. Опасность наступает, когда спортсмен небрежно бросает тяжелую штангу сверху на спину для выполнения приседаний со штангой.

«Я видел, как два спортсмена ломали себе плечи, делая это, — сказал Тромелло. Тем не менее, эти атлеты пытались добиться максимальных результатов во время тренировки, которая включала пять раундов комплекса медведя ».

Однако если вы опытный, сильный спортсмен, который хорошо двигается и хорошо подготовлен, комплекс медведя может быть полезным в качестве средства кондиционирования, если вы держите штангу легкой, имеете здоровые плечи и поддерживаете идеальную форму на протяжении всего упражнения .Стремитесь завершить свои медвежьи комплексы, как 15-летняя Теа Буше из Ванкувера, которая тренируется с 11 лет.

2. Комплекс пути рывка

Если вы новичок в тяжелой атлетике или даже если у вас есть опыт, Тремелло рекомендует этот комплекс, который он называет комплексом пути рывка (хотя это может быть сделано с чистым, тоже).

Этот комплекс включает в себя три раза следующие действия:

  • 1 рывок (или толчок) до уровня чуть выше колена и удерживания в течение трех секунд. -бедро) и удерживайте в течение двух секунд
  • 1 рывок (от середины бедра)

Почему Тромелло рекомендует этот комплекс:

«Очевидно, это зависит от уровня спортсмена, но 99 процентов спортсменов CrossFit понятия не имею о траектории движения штанги.Они не понимают, куда должна идти штанга, и не знают, как убрать колени с дороги, поэтому просто отрывают ее от пола », — сказал он.

Тромелло сказал, что отработка комплекса траектории рывка, обычно в подходах по три, является отличным способом улучшить траекторию, по которой штанга выполняет рывок или рывок. Обычно он держит процент от максимума спортсмена на довольно низком уровне для этого комплекса (от 60 до 70 процентов), но опытные лифтеры могут увеличивать его почти до 90 процентов, объяснил он.

«А для неопытных лифтеров это отличный комплекс только для того, чтобы научить их, где они должны находиться все время, пока они занимаются подъемом», — добавил он.

Хотя этот комплекс больше предназначен для улучшения техники, чем для кондиционирования, трехкратный цикл по-прежнему может быть довольно утомительным для легких.

3. 5 силовых чисток + 5 рывков

А тем, кто хочет превратить комплекс штанги в тренировку, Тромелло рекомендует сохранять простоту.Например:

«Это не должно быть сложно, — сказал Тромелло. Простое выполнение пяти силовых толчков в пять толчков — отличный и простой способ развить силу хвата, поработать на велотренажере со штангой и получить в процессе полноценную тренировку ». набор из 5 силовых чисток плюс 5 рывков и повторите пять раз.

Развлекайтесь, набирайте силу и форму — и не роняйте тяжелую штангу на спину, как в медвежьем комплексе.Сосредоточьтесь на форме и положении, держите хороший хват, и вы воспользуетесь преимуществами этих комплексов.

10 комплексов, которые вы должны делать — Fitbod

Комплекс тяжелой атлетики — это серия движений тяжелой атлетики, выполняемых в логической последовательности для развития техники, силы и улучшения результатов в тяжелой атлетике. Как правило, комплексы тяжелой атлетики включают 2-3 различных движения или вариации тяжелой атлетики, всего 2-5 повторений в подходе, с не менее 70% максимального количества подъемов или более.

Например, комплекс, предназначенный для улучшения силы ног в толчке и толчке, при одновременной тренировке толчка и толчка, может выглядеть так…

1 толчок

3 приседания спереди

1 толчок

В этом комплексе лифтер выполняет повторения и движения в указанном порядке, не прерываясь.

Статья по теме: Тренируются ли тяжелоатлеты-олимпийцы каждый день? (И должны ли вы?)

Как интегрировать комплексы тяжелой атлетики в свои тренировки?

При выполнении комплексов тяжелой атлетики важно поддерживать общее количество повторений ниже пяти, если вашей целью является техника тяжелой атлетики, сила и применение для подъема тяжелых грузов.

Все, что выше этого комплекса, становится кардио (кардио со штангой) и часто снижает его ценность в решении технических проблем, связанных с тяжелыми нагрузками (поскольку, когда речь идет о более легких весах, вы можете обойтись небрежной техникой).

Я рекомендую вам выбрать по одному комплексу из каждой категории ниже и повторять его каждую неделю в течение 4 недель, используя нагрузки в диапазоне 70-85%. Выбор веса, который позволит вам выполнять идеальные повторения и подходы, но при этом остается сложной задачей, является обязательным.

После этого можно поменять комплексы на новые и повторить.

Обратите внимание, некоторые комплексы можно тренировать тяжелее, чем другие, в то время как другие комплексы заставят вас оставаться на более легкой стороне. Если вы боретесь с определенным комплексом, скорее всего, вам следует тренироваться больше. Если вы боретесь с определенным движением в комплексе (скажем, фронтальное приседание во время комплекса фронтальных приседаний + толчок), попробуйте добавить в смесь еще несколько повторений фронтальных приседаний, чтобы получить еще больше пользы.

Вот 10 лучших комплексов тяжелой атлетики

Комплексная тренировка «Медведь» от Адхама Ибрагима

Мы живем в мире, где многие из нас регулярно стремятся максимально использовать каждый день.Время стало ценным товаром, и знание того, как его эффективно использовать, — это все. Меня, как профессионала в области фитнеса, регулярно просят запрограммировать короткие и эффективные тренировки. Одна из моих любимых тренировок, когда у меня мало времени, называется «Медвежий комплекс».

Комплекс «Медведь» состоит из пяти упражнений со штангой, которые выполняются последовательно перед отдыхом. Эти упражнения включают в себя силовую очистку, приседания со штангой спереди, жим с толчком, приседания на спине и жим с толчком из-за головы.Ключевым моментом здесь является то, что должен использовать одинаковый вес для всех пяти механизмов . Я обычно советую клиентам начинать с веса, с которым они могут нажимать на 2–3 повторения, и им удобно брать за голову и нажимать из того же положения. Вес всегда можно добавить или вычесть из штанги, если она окажется слишком легкой или слишком тяжелой после завершения серии.

Медвежий комплекс

Power Clean

Начните со штанги на земле с желаемым весом.Встаньте посередине штанги, ноги на ширине плеч, голени почти касаются перекладины. Сделайте шарнир в бедрах, отводя бедра назад, сохраняя ровную спину, и возьмитесь за перекладину сразу за коленями. Это ваша исходная позиция для пауэрлифтинга. Убедитесь, что ваши плечи находятся перед грифом, с плоской спиной и плотным корпусом. Двигаясь через ступни, ваши бедра и плечи должны одновременно подниматься в тройное разгибание в лодыжках, коленях и бедрах, когда вы поднимаете штангу.Завершите движение, подтянув свое тело под штангу, поймав ее в стойке спереди, приземляясь в полуприседе, а затем вставая.

Приседания спереди

Из положения стойки вперед стоя, с сильным корпусом, отведите бедра назад и колени наружу, поддерживая вертикальное положение туловища, и присядьте так, чтобы складка на бедре опустилась ниже колен. Затем проедьте вверх через пятку и среднюю часть стопы, задействуя мышцы ног, сжимая туловище и удерживая локти вверх, и вернитесь в исходное положение передней стойки.

Толкающий пресс

Удерживая переднюю стойку в положении стоя, быстро опустите бедра назад и приседайте с коленями, затем пройдите через ноги, чтобы подтолкнуть штангу над головой. Убедитесь, что ваше ядро ​​и ягодицы напряжены, а лопатки сжаты вместе, когда гриф находится над головой, а руки полностью вытянуты.

Приседания со спиной

Медленно переместите штангу за голову, чтобы она легла на плечи.При этом будьте осторожны, чтобы не задеть костлявые части шеи. Согните ноги в коленях, чтобы выдержать вес при ударе. Встаньте прямо, присядьте на спину, удерживая грудь вверх, отводя бедра назад, одновременно выталкивая колени наружу, ломая складку на бедре. Оттуда пройдите через среднюю часть стопы и пятку, поддерживая вертикальное положение туловища, одновременно задействуя мышцы ног и кора.

Толкающий пресс (из-за головы)

После приседания из положения стоя снова опустите бедра назад и вытолкните колени в четверть приседа.Затем пройдите через ноги, чтобы снова толкнуть штангу над головой в вытянутом положении рук. Медленно опустите штангу к груди и опустите ее на землю.

Поздравляем, вы завершили Медвежий Комплекс! Эта серия упражнений на большие группы мышц быстро увеличит частоту сердечных сокращений и бросит вызов вашей силе, выносливости и выносливости. Попробуйте выполнять одну серию каждую минуту для EMOM (каждую минуту в минуту) в течение 10 минут. Затем совместите это с высокоинтенсивной метаболической тренировкой, как показано ниже:

3 раунда на время

12 бёрпи над штангой

18 русских качелей с гирями

24 прыжка на ящик

Как:

Берпи над штангой

Стоя параллельно штанге и сбоку от нее, упасть на землю в полном отжимании, затем быстро подняться и подпрыгнуть в воздухе, перепрыгивая через штангу в другую сторону и приземляясь на две ноги.Это одно повторение. Повторите это движение двенадцать раз.

Русские качели с гирями

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч или чуть с внешней стороны бедер, поставив гирю на землю, немного впереди себя. Поднимите бедра плоской спинкой, когда тянетесь к гири. Позвольте гири естественным образом качаться между ног, когда вы ее сначала держите. Оттуда переведите бедра, в первую очередь подколенные сухожилия и ягодицы, в выпрямленное положение стоя.Энергию, создаваемую этим движением, следует направлять в гирю, чтобы она могла естественным образом подниматься вверх, без необходимости задействовать руки. Когда гиря естественным образом опускается вниз, быстро поверните ее еще раз, отводя бедра назад, а гиря между ног с полностью вытянутыми руками готовит вас к следующему замаху. Повторите это движение 18 раз.

Прыжки с коробкой

Встаньте перед ящиком на расстоянии менее фута. С небольшим сгибом в коленях наклонитесь вперед, руки вытянуты назад.Разводя колени, сгибая их, быстро ускоряйтесь вверх и по направлению к ящику, приземляясь на него с вытянутыми вперед коленями, стопы полностью соприкасаются, а руки впереди. Выйти из коробки. Повторите это движение 24 раза.

Стремитесь закончить за 15 минут или меньше, чтобы получить в общей сложности 25–30-минутную тренировку, при которой ваш метаболизм будет повышен до конца дня и с полной помпой всего тела!

Адхам Ибрагим активно обучал разнообразных клиентов, одновременно руководя и развивая профессиональные таланты в фитнесе по всему Бостонскому региону.Как сертифицированный тренер и тренер, он специализируется на функциональном фитнесе, подвижности, тяжелой атлетике, корректирующих упражнениях, реабилитации после травм и общем питании. В настоящее время он имеет сертификаты NASM, USA Weightlifting, MobilityWOD и ACE. Он стремится к ежедневному совершенствованию себя, своих тренеров и клиентов. Как указано в тегах его товарного знака # Neverstopimproving, в настоящее время он работает в Life Time Athletic, обслуживая регион Большого Бостона.

«Медвежий комплекс» — СНОРИДЖ КРОССФИТ

Сила WOD:

3-3-3-3-3
«Медвежий комплекс»

Каждое повторение или комплекс состоит из 1 из 5 подъемов по порядку.Выполните 3 последовательных повторения или комплекса в следующей последовательности:

Power Clean
Приседания спереди
Жим или толчок
Приседания со спиной
Жим или толчок

Правила:

  1. Штанга должна касаться земли в каждой последовательности, но не может упираться в землю, иначе она завершит серию.
  2. Цель состоит в том, чтобы увеличивать нагрузки в каждом раунде, чтобы завершить «Медведя» с максимальной нагрузкой 3 повторения.
  3. Отдыхайте по мере необходимости между подходами; помните, у вас есть 20 минут.
  4. Повторный захват не допускается.
  5. Вы должны полностью очистить штангу перед тем, как приседать. (Становая тяга с повешением Power Clean) разрешена. Никаких приседаний.

Кондиционер WOD:

Как можно больше раундов / повторений (AMRAP) за 8 минут:
Махи гири (70 # / 53 #)
Подруливающее устройство (95 # / 65 #)

* Начните с качания 1 КБ и 1 подруливающего устройства, затем с 2 КБ и 2 подруливающих устройства, затем 3 и 3 и т.д., добавляя по одному повторению к каждому движению по восходящей лестнице, пока не дойдете до 8 минут.

Результаты

Посмотреть это фото
Посмотреть это фото
Посмотреть это фото

Медвежий комплекс — это одновременно силовая и потенциально кондиционирующая тренировка. Через несколько подходов каждого комплекса с меньшим весом он оказывает кардиореспираторный эффект, в то время как при нагрузке он требует эффективной техники и плана атаки (получение штанги из верхней части в стойку; если вы толкаете или толкаете жим / толчок после приседания). Когда это становится тяжелым, умственная задача не отпускать штангу заставляет вас держаться, становиться эффективнее и преодолевать комплекс.

Тренерский совет: прием штанги за шею

  1. Завершите жим / толчок над головой и стойте прямо
  2. Опустить штангу грудью вверх (вертикальный отжим; не наклоняться вперед и не откидываться назад)
  3. Когда вы положите штангу на трапециевидные мышцы (не на шею), согните колени, чтобы поглотить нагрузку.
  4. Потренируйтесь принимать штангу, сгибая колени, чтобы поглотить удар при любой нагрузке, чтобы выработать привычку.

Медведь с гантелями: CrossFit Journal

Примечания:

  • Покраска идёт и будет закончена во вторник!
  • Поздравляю Лу с его сотым WOD и Сета М.за номер 250!
  • Stop the Slop Challenge На этой неделе будут названы победители конкурса по снижению веса и написанию сочинений.

10 лучших тренировок CrossFit для силы, выбранных тренерами CF

Если вы хотите стать сильнее, это 10 лучших тренировок CrossFit

CrossFit гордится тем, что создает всесторонне развитых атлетов, которые являются мощными, быстрыми и подвижными. , и, конечно же, крепкий. И логично, что, бросая все эти тяжелые веса, вы обязательно наберете немного мышц.Два тренера по кроссфиту — Анджела Сальвео, совладелица CrossFit Salus в Мидлтауне, и Джессика Мёрден, совладелица CrossFit A.C.T. — выбрали эти тренировки кроссфита для улучшения силы.

«CrossFit Total»

«Хотите узнать, насколько вы сильны? Вам нужно проверить свой максимум одного повторения, чтобы увидеть, где вы стоите прямо сейчас, — говорит Сальвео. Сумма CrossFit Total — это сумма максимальной нагрузки трех основных движений: приседания на спине, жима плечами и становой тяги.

Чтобы довести до своего максимума одно повторение, вы разогреетесь, а затем сделаете три попытки с большим отдыхом между ними.Для первой попытки выберите тяжелый вес, который, как вы знаете, можете сделать за три повторения. Для второй попытки выберите нагрузку, которую вы знаете, что можете сделать для одного повторения, исходя из нагрузки первой попытки. Для финального упражнения попробуйте вес, который вы хотите сделать, исходя из ваших результатов в предыдущих двух попытках.

Три подхода, работа с максимальным количеством повторений:

  • Приседания со спиной
  • Жим плеч
  • Становая тяга

«Синди»

CrossFit любит тестировать и повторно тестировать с эталонным тестом. тренировки, все с женскими именами.«Синди — идеальная тренировка, потому что она включает в себя три основных, но важных движения для создания базовой силы веса тела», — говорит Мерден. «Или вы можете добавить 20-фунтовый жилет, чтобы сделать его более острым».

Сделайте как можно больше раундов за 20 минут:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 воздушных приседаний

«Линда» (также известная как «три планки смерти»)

Образцовая тренировка, рассчитанная на время, Линда бросает вызов вашей силе пирамидальным набором из трех классических движений со штангой: «Становая тяга для силы задней части цепи на уровне 1».В 5 раз больше веса вашего тела; любимый всеми парнями жим лежа с собственным весом; и взрывной олимпийский подъемник — приседания на три четверти веса вашего тела, чтобы увеличить пульс », — говорит Сальвео. «Установите три планки и стремитесь выиграть время».

На время, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

  • Становая тяга при 1,5-кратной массе тела
  • Жим лежа при массе тела
  • Чистый при 0,75-кратном весе тела

Комплекс со штангой

CrossFit WOD имеют репутацию очень большого объема.Тем не менее, «комплексы со штангой — отличный способ перемещать тяжелый вес, оттачивая работу над навыками», — говорит Мерден. «Как правило, они с малым количеством повторений и тяжелым весом, и предназначены для непрерывного выполнения».

Попробуйте это как 15-минутный AMRAP (как можно больше раундов) или постарайтесь сделать, скажем, пять подходов, каждый раз увеличивая нагрузку.

  • 3 становая тяга
  • 3 приседания с вешанием
  • 3 плечом к потолку

Manmakers

один повтор », — говорит Мёрден.Как делать: держа гантели, положите их на пол и снова запрыгните на доску. Сделайте отжимание, затем тягу правой рукой, затем еще одно отжимание, затем тягу левой. Прыгайте ногами между гантелями и выполняйте приседания с чистой подачей. Это одно повторение. Теперь сделайте еще 49 упражнений так быстро, как сможете, сохраняя хорошую технику.

На время:

50 людей с максимально тяжелыми весами

«Кинг-Конг»

«Это чудовище с тяжелыми весами и гимнастическими движениями, смешанными в одном», — говорит Сальвео.«Тяжелая становая тяга проверяет вашу заднюю цепь, подъемы мускулов демонстрируют контроль веса вашего тела на кольцах, тяжелые приседания показывают вашу скорость и силу при попадании под эту планку, и, наконец, отжимания в стойке на руках демонстрируют чистую силу жима над головой».

3 раунда на время:

  • 1 становая тяга при 200 (масштабирование до 180, 160 или 140) кг
  • 2 подъемов мышц (масштабирование до 8 подтягиваний от груди к перекладине + 8 отжиманий на кольцах)
  • 3 приседания очищают при 110 (масштабируется до 100, 90 или 80) кг
  • 4 отжиманий в стойке на руках (масштабируется до отжиманий в стойке на руках с поднятой ногой или 16 отжиманий)

Snatch EMOM

Во время тренировок «каждую минуту в минуту» (EMOM) вы выполняете задание в верхней части минуты, а затем отдыхаете на время, оставшееся до следующей минуты.«EMOM можно запрограммировать для тренировки чего угодно — мощности, силы, скорости, анаэробной или аэробной способности и навыков», — говорит Мерден. «Это эффективный обучающий инструмент, который можно добавить в репертуар тренировок, потому что они помогают поддерживать темп, гибкость и измеримый прогресс». Этот работает над формой рывка и бросает вызов силе (конечно).

10 минут EMOM:

1 рывок с 85% от вашего максимального одного повторения

«Строгая Линн»

«Вы будете работать над силой толчка и тяги с Линн, — говорит Сальвео.«У вас есть жим лежа для груди, плеч, трицепсов и строгие подтягивания для спины и бедра». Для этого WOD нет ограничений по времени — вы идете, пока ваша форма не сломается, и вы больше не сможете идти.

Пять раундов на максимальное количество повторений:

  • Жим лежа с нагрузкой на вес вашего тела
  • Строгие подтягивания

Приседания и спринты

«Это тип тренировки, который увеличивает вашу силу. до предела, возможно, даже вызвав несколько криков к последней паре раундов », — говорит Мерден.«Тяжелые приседания — это движение с большой силой / низкой скоростью, в то время как спринт — это движение с большой силой / высокой скоростью. Когда вы соединяете этих двоих вместе, происходит прекрасный союз силы и набора скорости ».

Сделайте 5 раундов:

  • 5 приседаний на спине с 80% максимума одного повторения
  • Спринт 100 м на беговой дорожке или 20 калорий на гребце

Отдых 2 минуты

«Мясная колода карт» ”

Сделайте ставку на тренировке, позволив колоде карт определять ваши действия.Вытяните карту и сделайте количество повторений на карточке упражнения, обозначенное мастью. Лицевые карты имеют ценность 10, а тузы — 11. С этими движениями вы получите всестороннюю силовую тренировку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2022 Все права защищены