Как максимально быстро набрать вес: Как набрать вес: 8 способов, советы эксперта

Содержание

Как набрать вес и быстро поправиться: проверенные способы

Если вы из тех, кто никогда не отказывает себе в лишнем кусочке торта или порции пасты болоньезе, но при этом не поправляется — поздравляем, вам завидует большинство девушек планеты. При этом мы понимаем, что вопросы о худобе приводят вас в справедливый гнев, а быстро поправиться вам хочется ничуть не меньше, чем многим другим —похудеть.

Мы составили для вас три проверенных лайфхака, которые помогут быстро поправиться и увеличить объемы тела. При этом ежедневно съедать половину киевского торта или налегать на калорийные алкогольные коктейли во время уикенда для этого не потребуется.

Профицит калорий

Золотое правило фитнес-тренеров гласит: хотите похудеть — создайте дефицит калорий в организме. Для этого нужно тратить энергии больше, чем вы получаете из пищи.

В случае, если вы хотите быстро поправиться, этот закон работает с точностью до наоборот. То есть для набора веса вам нужно ежедневно употреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Это базовый лайфхак, без которого остальные приемы не сработают (даже вышеупомянутый киевский торт в ежедневном меню).

Если вам кажется, что вы едите много, но при этом ваш график примерно такой: вы просыпаетесь в 6 утра, в темпе перекусываете, так как отправляетесь на утреннюю йогу, а затем у вас деловая встреча, после которой вы сломя голову несетесь в офис, где до 15-16 часов не поднимаете головы от лэптопа (упорно игнорируя, когда коллеги зовут вас на обед) — дело плохо. Это значит, что у вас очень насыщенные рабочие дни, но быстро поправиться такой ритм никак не поможет.

Заведите будильник, попросите ваших близких напоминать вам о приеме пищи, примените силу воли — словом, сделайте все, что угодно, чтобы есть не реже, чем каждые 2-3 часа. Тогда быстро поправиться вам удастся без труда.

Отказаться от нескольких продуктов

Если у вас худое тело — можно с уверенностью предположить, что метаболизм протекает в организме на высоких скоростях. Чтобы уменьшить скорость обменных процессов, и тем самым быстрее поправиться, нужно исключить из рациона несколько продуктов. Наложите табу на те, которые имеют свойство ускорять метаболизм: зеленый чай, эспрессо, острый перец, специи (черный перец, цикорий, горчица, чеснок), имбирь, цельные злаки (овсянка, бурый рис), брокколи, красная фасоль, яблоки, шпинат и цитрусовые.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Laura López (@lauraponts) 6 Мар 2019 в 11:47 PST

Калорийная пища

Кроме того, быстро поправиться поможет изменение привычного ежедневного меню. Теперь в качестве перекусов и основных блюд делайте упор на более калорийные продукта и блюда: животные жиры, орехи (много орехов!), жирные сорта сыра и рыбы, авокадо, паста, сливочное масло, арахисовая паста, жирное мясо, картофель, жирные молочные продукты, крупы, хлебобулочные изделия, пиццу, пироги и сухофрукты.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Natalia Vodianova (@natasupernova) 18 Дек 2018 в 3:58 PST

А в конце два банальных лайфхака для того, чтобы быстро поправиться (они тоже прекрасно работают): ни в чем себе не отказывайте и увеличивайте порции. Первый означает, что вы всегда можете позволить себе съесть любимые фисташковые эклеры или ведерко мороженого.

Второй — то, что если постепенно увеличивать съедаемую порцию на 50 грамм, это непременно поможет быстрее набрать вес.

Теги: быстро набрать вес, как набрать вес, как поправиться

Популярні матеріали

У вішліст: якісні сумки та взуття зі шкіри, які будуть служити вам не…

Що робити, якщо у вас панічна атака або сильна тривога

5 українських подкастів про психологію, які варті вашої уваги. ..

Гейнер для набора веса худым

Если некоторые годами не могут
похудеть, то для других становится проблемой набрать вес и избавиться от
чрезмерной худобы. Просто заниматься в тренажерном зале недостаточно: для
набора мышечной массы и увеличения веса необходимо обеспечить организм
достаточным количеством питательных веществ. В этом помогут гейнеры – это
специальные биодобавки, которые дают организму требуемое количество энергии.
Если сочетать их употребление с правильным режимом тренировок, можно достаточно
быстро набрать вес и обрести стройную, подтянутую фигуру.

Что такое гейнер?
Особенности состава и свойства

Назначение гейнера понятно из его
названия: оно происходит от английского слова «gain», то есть развитие. Это эффективный
источник энергии для спортсменов, он также способствует наращиванию мускулатуры
и обеспечивает необходимый прилив сил для тренировок. В составе такой биодобавки
присутствуют следующие компоненты:

Белок – основной строительный материал, из
аминокислот организм выстраивает собственную мышечную ткань, Белок помогает
восстановить недостаток аминокислот в обычном повседневном рационе.
Быстрые углеводы – источник необходимой энергии
для работы организма. По концентрации в большинстве добавок углеводов
присутствует примерно в 2-3 раза больше, чем белковых компонентов.
Креатин. Это азотосодержащая карбоновая кислота,
которая в организме играет важную роль в энергетическом обмене.
Витамины, минеральные вещества, пищеварительные
энзимы – все это способствует правильному обмену веществ и повышает
результативность употребления гейнеров.

Такие пищевые добавки, в отличие
от простых протеиновых коктейлей, не просто снабжают организм белком, но и
обеспечивают его необходимыми углеводами – незаменимым источником энергии. В
результате соблюдаются все требования к правильному питанию и создаются
необходимые условия для наращивания мускулатуры.

Что дает регулярное
употребление данного препарата в пищу?

Без регулярных тренировок с
правильно рассчитанной нагрузкой гейнеры становятся малополезными. Это источник
необходимых питательных веществ, благодаря которому организм лучше справляется
с нагрузками. Прием гейнеров обеспечивает следующие результаты:

Увеличение выносливости. Благодаря получению
запаса необходимой энергии спортсмен может тренироваться дольше и правильно
выполнять весь комплекс упражнений. Это положительно отражается на результатах:
наращивать мышцы становится значительно проще.
Ускоренное восстановление после тренировок.
Большие нагрузки неизбежно приводят к появлению микроповреждений – в результате
возникает боль в мышцах. Прием специальных добавок поможет простимулировать
регенерацию клеток, поэтому восстановление даже после существенных нагрузок
будет занимать намного меньше времени.
Антикатаболическое действие. Затормаживается
распад белков, снижается стресс от нагрузок во время тренировок и соревнований.
Это также оказывает положительное действие на организм спортсмена.

Таким образом, регулярное
употребление гейнеров помогает не только нарастить вес, но и сделать тренировки
более результативными. В итоге это поможет получить красивую рельефную
мускулатуру, которая станет гордостью каждого спортсмена.

Польза гейнеров для худых
мужчин и женщин

Такая пищевая добавка просто
необходима людям с худощавым телосложением, которое еще называют эктоморфным.
Для них набрать вес – большая проблема, чтобы избавиться от болезненной на вид
худобы, приходится прикладывать значительные усилия. Прием гейнеров дает
следующие результаты:

Худым мужчинам биодобавка помогает создать более
гармоничные пропорции тела, увеличить общий объем мускулов. Она обеспечивает
организм необходимым запасом питательных веществ, без которых даже эффективные
тренировки не позволяют получить нужный результат.
Девушкам с низкой массой тела гейнеры помогают
обеспечить стройную фигуру и аппетитные формы. При этом не стоит бояться
растолстеть: если сочетать прием биодобавок с тренировками, не возникнет
избыточных жировых отложений.

Можно ли пить гейнеры и при этом
не тренироваться? Такие биодобавки представляют собой достаточно калорийные
пищевые коктейли, и, если не расходовать полученную энергию, она непременно
отложится в виде жира. В результате вместо красивого тела вы получите совсем
иной результат в виде неприятного животика или жировых отложений на бедрах. Во
всем необходим разумный подход: даже умеренные тренировки по графику помогут
получить положительный результат.

Также необходимо позаботиться об общем
режиме дня. Важными условиями для получения результата являются полноценный сон
продолжительностью не меньше 7 часов, правильное питание, соблюдение режима
нагрузок и отдыха. На результатах негативно отражаются постоянные стрессы и
физические перегрузки, поэтому не стоит сразу ставить перед собой нереальные
цели. Ни похудение, ни набор веса не должны причинять вред здоровью.

Как правильно принимать? Расчет дозировки

Пищевая биодобавка представляет
собой порошок, который перед употреблением нужно растворить в воде, фруктовом
соке или нежирном молоке. Нельзя растворять его в чае или других горячих
напитках: кипячение вызывает сворачивание белка, в результате польза от его
употребления значительно уменьшится. Также можно использовать напитки-гейнеры
для совместного употребления с другими полезными продуктами, например, с
овсянкой.

Суточная доза гейнера зависит от
стартового веса и питания. Если он, например, составляет 60 кг, при трехразовом
питании потребуется около 110 г гейнера в сутки. Также норма зависит от пола:
для девушек норма употребления меньше на 1-2 г на каждые 10 кг веса. То есть
девушке с весом 50 кг потребуется 75 г гейнера в сутки.

Нежелательно принимать пищевую
биодобавку непосредственно перед тренировкой – быстрые углеводы спровоцируют
резкий подъем уровня сахара в крови. Впоследствии организм будет вырабатывать
увеличенное количество инсулина, из-за этого замедляется выработка гормона
роста. В результате наращивание мышечной массы будет идти намного медленнее.

Оптимальное время приема гейнера
– за полчаса перед тренировкой. Это позволит насытить организм необходимыми
питательными веществами и избежать любы негативных последствий для здоровья.
Уточную дозировку можно разделить на несколько приемов в соответствии с дневным
режимом активностей – это поможет постоянно чувствовать себя в отличной форме и
добиваться хороших результатов.

Важно помнить: гейнер – это
только пищевая добавка, но не замена обычного повседневного рациона. Чтобы
набрать вес и обеспечить нормальную работу всех органов и систем, организм
должен получать все необходимые питательные вещества, в том числе жиры,
витамины, микроэлементы, клетчатку. Питательный коктейль просто восполняет
необходимое количество энергии, но не заменяет полностью ее традиционные
источники.

Приготовление домашних
энергетических коктейлей

Не необходимости покупать
фабричные биодобавки, если есть возможность приготовить питательные коктейли в
домашних условиях. Они имеют короткий срок хранения, а приготовление требует
времени, однако вы сможете подобрать оптимальный состав с приятным вкусом.
Такой напиток будет нравиться вам, а это важное условие регулярного и
результативного приема.

Основное требование к
оптимальному составу домашнего гейнера – правильное соотношение белков и
углеводов. Источников энергии должно быть в три раза больше по концентрации,
чем белковых компонентов. Для приготовления коктейлей можно использовать
следующие ингредиенты:

Обезжиренное молоко – источник белка, а также
кальция и целого ряда полезных микроэлементов. При этом оно не будет излишне
калорийным. Основной минус – не подходит для людей, имеющих аллергию на
лактозу, им приходится делать коктейль на основе воды или сока.
Фрукты или фруктовый сок. Подойдут бананы,
апельсины, другие сладкие фрукты. При желании их можно заменить фруктозой – это
источник быстрых углеводов, которые сразу насыщают ткани энергией.
Любые ягоды – смородина, черника и т.д. Их можно
приобрести в замороженном виде.
Овсяные хлопья – источник углеводов и клетчатки.
К ним дополнительно можно добавлять отруби.
Натуральный мед. Помните, что он является
сильным аллергеном, поэтому подходит далеко не всем.
Арахис или орехи. Они содержат большое
количество протеина и микроэлементов.

Компоненты можно комбинировать
между собой, важно только соблюдать белково-углеводный баланс. Ингредиенты
измельчаются в блендере, для приготовления жидкого коктейля основой станет
вода, сок или молоко. Полученный напиток можно взять с собой на тренировку, на
велопрогулку и т.д. Готовить коктейли лучше небольшими порциями, так как они
хранятся очень ограниченный промежуток времени.

Могут ли добавки причинить
вред?

Один из вопросов, волнующих
новичков – могут ли белково-углеводные коктейли оказаться вредными или опасными
для здоровья. В первое время после начала приема они могут вызывать повышенное
газообразование в кишечнике из-за присутствия большого количества клетчатки в
составе. Через некоторое время неприятные симптомы полностью исчезнет, организм
адаптируется к новым особенностям питания.

Гейнеры обладают высокой
калорийностью, поэтому их нельзя пить без регулярных спортивных тренировок. В
этом случае они приведут к набору веса не за счет мышц, а за счет увеличения
жировой массы, и добиться желанной стройности будет намного сложнее. Также не
следует пытаться полностью заменить такими напитками обычный рацион питания.

Чтобы гейнеры оказались
максимально полезными для организма, используйте их в соответствии с
рекомендациями производителя и обязательно соблюдайте режим тренировок. В этом
случае коктейли станут источниками полезных для организма веществ и помогут
быстрее добиться поставленной цели. Большой выбор продуктов популярных
производителей поможет подобрать подходящий вариант для каждого спортсмена.

< Аминокислоты для мозга

Чем полезен коллаген? >

Как набрать вес с помощью быстрого метаболизма – Outlift

У худых людей часто есть несколько черт, снижающих их вес: тонкие кости, узкое телосложение, маленький живот, скудный аппетит и быстрый метаболизм . В этой статье мы сосредоточимся на самом последнем кусочке головоломки: как набрать вес с бушующим метаболизмом. Это то, что мы слишком хорошо знаем. Я прожил это. Как и Марко и Кассандра. Как и 10 000 клиентов, которых мы обучили через него.

Однако все не так просто, как многие думают. Ваши проблемы с набором веса, вероятно, связаны не столько с «быстрым» метаболизмом, сколько с «адаптивным» метаболизмом. Например, чем больше пищи вы едите, тем больше ускоряется ваш метаболизм и тем больше калорий вы сжигаете. Вот что означает термин «хардгейнер». Думаю, именно поэтому некоторых худых людей называют «не реагирующими», когда они впервые начинают поднимать тяжести.

Итак, как можно набрать мышечную массу, вес и быстрый метаболизм? Давайте углубимся.

Содержание

Введение

Я ужасно набирал вес. Я так называемый «хардгейнер». У меня быстрый метаболизм, который легко адаптируется. Всякий раз, когда я пытался съесть больше еды, мой метаболизм увеличивался, сводя на нет мои попытки набрать вес. После нескольких неудачных попыток набора массы я начал думать, что мне даже не удастся набрать массу.

Но это было возможно. В конце концов я понял, как набрать вес. В свои двадцать с небольшим я набрал 65 фунтов, увеличившись со 130 фунтов до 195 фунтов при 11% жира в организме. Мой рост 6 футов 2 дюйма, так что из-за прибавки в весе я перешел от недостаточного веса к «избыточному».

В то время я встретил Марко. Как и я, Марко лично набрал 63 фунта, увеличив свой вес со 150 до 220 фунтов при менее чем 10% жира. Марко также имеет степень в области медицинских наук (BHSc), сертифицированный тренер (PTS) и тренер по питанию (PN). В университете он был тренером по силовой подготовке, помогая своей футбольной команде в колледже набирать вес. После окончания учебы он стажировался у Эрика Кресси (тренера по силовой подготовке янки), а затем начал работать с профессиональными и олимпийскими спортсменами.

Причина, по которой спортсменам так важно набирать вес, заключается в том, что это помогает им набрать силу, мощность и импульс. Это было верно и для Марко, и для меня. Я занудный графический дизайнер. я вообще не спортивная. Но я перешел от жима 65 фунтов к 315 фунтам. Я также улучшил свое здоровье сердца, настроение и сон. Набирать вес плохо для большинства людей, но для таких худых парней, как мы, это было именно то, что нужно.

Моя жена, сертифицированный диетолог, тоже начала тренироваться и есть для роста мышц с 97 до 119 фунтов. В отличие от Марко и меня, она невысокая. Ей всего 5 футов 4 дюйма. И все же ее кости по-прежнему тонкие, она по-прежнему худая от природы, и у нее по-прежнему быстрый метаболизм. Это тоже может случиться.

Нам всем понравилось, как мы себя чувствовали после того, как набрали вес, и эта любовь привела нас к совместному созданию этого бизнеса. Это наша специальность. Мы любим этот материал. Нам нравится помогать худощавым от природы людям набирать вес. Это то, чем мы занимались последние десять лет, работая с более чем 10 000 худощавых людей.

В этом руководстве мы познакомим вас с процессом набора веса с помощью быстрого метаболизма. Это сложно, но не невозможно. И хорошая новость в том, что как только вы наберете вес, он останется без особых усилий. Набрать вес сложно, удержать — нет.

Быстрый метаболизм против адаптивного

Есть несколько причин, по которым ваш метаболизм может быть быстрым. Когда Марко работал с профессиональными спортсменами, большинству из них было 9 лет.0003 чрезвычайно активны, что делает практически невозможным набор веса. Это классический пример людей с быстрым метаболизмом. Элитные спортсмены сжигают тонны энергии, потому что они всегда в движении, всегда тратят энергию. Тут-то и появился Марко. Его работа заключалась в том, чтобы помочь им набрать мышечную массу. И он тоже такой. Он сжигает энергию обычным способом. Он очень активен.

Но если вы пропорционально похудеете, ваш метаболизм также улучшится. Вот как:

Несмотря на то, что обе эти формы имеют одинаковую массу (8 кубов), площадь поверхности более тонкой формы больше (4 дополнительных панели). Если бы тонкая фигура была человеком, она потеряла бы на 17% больше тепла тела. Если бы этот тощий прямоугольник был вами, вам нужно было бы потреблять больше калорий, чтобы поддерживать вес тела.

Представьте себе высокого худощавого жирафа, излучающего тепло, чтобы сохранять прохладу в жару. Сравните это с тюленем, который использует свою приземистую форму, чтобы согреться в ледяной воде. Разные формы имеют разные преимущества.

Какое это имеет значение? Сложно сказать. Мы втроем сложены как жирафы. Мы длинные и худые, с узким телосложением и тонкими костями. Этот ход мыслей верен нам. Но я не уверен, насколько это важный фактор.

А еще есть хардгейнеры. Некоторые люди потребляют больше калорий, запасают больше калорий и набирают больше веса. Другие люди потребляют больше калорий, сжигают на калорий больше, а не набирают вес. Этот второй человек имеет адаптивный метаболизм . Он так называемый «хардгейнер».

Многие из нас, хардгейнеров, высокие, худые и с трудом набирают вес, даже если мы не все такие активные . И дело не только в том, что наш метаболизм быстр , но и в том, что, когда мы пытаемся есть больше пищи, наш метаболизм увеличение , предотвращение увеличения веса. Давайте поговорим об этом.

Имеют ли хардгейнеры плохую генетику для набора мышечной массы?

Прежде чем мы углубимся, мы должны уточнить наши определения. «Хардгейнер» определяется как человек, которому трудно набрать вес. Это не имеет ничего общего с плохой генетикой. По нашему опыту, как только хардгейнеры узнают, как набирать вес, они прекрасно наращивают мышцы:

Однако есть термин для людей с плохой генетикой для наращивания мышечной массы. Их называют «не реагирующими» или «низко реагирующими». Это люди, которые плохо реагируют на силовые тренировки. Но даже в этом случае увеличение веса обычно является ограничивающим фактором. Для наращивания мышечной массы требуется дополнительная энергия. Если вы худощавый человек, у вас не так много дополнительной энергии, хранящейся в виде жира. Если вы не получаете дополнительную энергию из своего рациона, вы не сможете нарастить мышечную массу. Но если вы можете тренироваться достаточно усердно, хорошо высыпаться и ешьте достаточно пищи , у вас, вероятно, не возникнет проблем с набором мышечной массы и силы — , даже если вы худы от природы.

Почему хардгейнерам трудно набрать вес

Существует известное исследование 1999 года, проведенное Levin et al. Исследователи поместили шестнадцать добровольцев на агрессивную диету для набора массы, перекармливая их на тысячи калорий каждый день в течение восьми недель подряд. Как и ожидалось, большинство участников набрали довольно много веса. Один человек набрал 9,3 фунта.

Но некоторые участники вообще почти не прибавили в весе. Другой человек набрал меньше фунта. Исследователи были в замешательстве. Куда делись все лишние калории? Исследователи назвали людей, которые сопротивлялись увеличению веса, «хардгейнерами». Родилось новое направление исследований.

Год спустя, в 2000 году, одно из последующих исследований Левина раскрыло тайну. Когда вы перекармливаете большинство людей, они производят больше тепла при переваривании лишней пищи, но в остальном ничего не меняется. Но когда вы перекармливаете хардгейнера, он становится суетливым. Они шагают. Они стоят в странных позах. Они находят способы потратить лишнюю энергию. Все это абсолютно бессознательно. Они назвали эту активность без упражнений термогенезом (NEAT).

Когда я прочитал это исследование, оно потрясло меня. Когда мне было немного за двадцать, при росте 6 футов 2 дюйма и весе 130 фунтов люди дразнили меня за то, что я такой худой, но я не мог набрать вес, чтобы спасти свою жизнь. Они также дразнили меня за то, что я всегда хожу взад-вперед во время разговора, подпрыгиваю ногами во время работы за компьютером и совершенно не в состоянии просто стоять на месте.

С одной стороны, это была отличная новость. Я не был сумасшедшим. У меня действительно сделал более быстрый обмен веществ. По крайней мере, я так делал, когда пытался набрать вес.

С другой стороны, подобные исследования могут обескураживать. Если потребление большего количества калорий просто заставляет нас сжигать больше калорий, как мы можем надеяться набрать вес? Но к тому времени, когда я прочитал это, я уже набрал более 50 фунтов. Я уже знал, что есть решение.

Постепенно перегружайте свой метаболизм

В нашей статье о прогрессирующей перегрузке мы рассказали историю Милона Кротонского. Он легендарный греческий борец, который нес теленка, когда тот превратился в быка. По мере того, как теленок становился все тяжелее, его мышцы были вынуждены становиться больше и сильнее. Это идея прогрессивной перегрузки. Если вы хотите продолжать становиться сильнее, вам нужно продолжать увеличивать вес, который вы поднимаете.

Большинство людей используют прогрессивную перегрузку в своих программах тренировок , но забыли об этом в своих диетах . Когда они начинают пытаться набрать вес, они используют какой-то калькулятор калорий, подставляя несколько факторов в алгоритм. Он выдает статическую цель калорий, и это то, что они используют. Может быть, если вы весите 130 фунтов, это говорит о том, что вы сжигаете около 2300 калорий в день. Таким образом, чтобы набрать вес, вы добавляете к этому 500 калорий — 2800 калорий. Теоретически, вы должны прибавлять около фунта в неделю… верно?

Не совсем. По мере того, как вы набираете вес, ваш метаболизм будет увеличиваться. Вот почему:

КРАСОТА: как мы уже говорили выше, некоторые люди подсознательно начинают быть более активными, когда они получают больше калорий. Это особенно преувеличено у хардгейнеров.
Мышцы сжигают калории: на каждый фунт мышц, который вы набираете, вы будете сжигать примерно на 6 калорий в день больше. Это дополнительные 120 калорий на каждые 20 фунтов мышц, которые вы набираете.
Чем больше вы весите, тем больше энергии требуется для передвижения: по мере того, как вы становитесь тяжелее, вам нужно будет таскать больше веса, сжигая больше калорий. Для большинства людей это не имеет большого значения. Но чем более вы активны, тем драматичнее может быть эффект.
Чем больше вы едите, тем жарче становится: мы не перевариваем пищу с идеальной эффективностью. Часть энергии теряется в виде тепла. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП), и особенно сильно он проявляется в случае с белком. Люди склонны есть больше белка, когда пытаются нарастить мышечную массу.
Чем больше вы едите, тем меньше вы голодны: это не влияет на количество сжигаемых вами калорий, но влияет на вашу способность есть достаточно пищи. Если вы постоянно сыты, удачи вам в попытках сесть на диету для набора веса. Это было большой проблемой для меня. Иногда я пропускал приемы пищи. В других случаях я сдавался в конце дня, ложась спать перед последним перекусом.

Таким образом, вы можете добавить к своему рациону 500 калорий и набирать половины фунта в неделю. А затем в течение следующих нескольких недель эта прибавка в весе может остановиться. Может быть, вы весите 132 фунта, потребляете 2800 калорий и совсем не набираете вес. Именно это произошло с первым хардгейнером в том первом исследовании. Несмотря на то, что он съедал тысячу дополнительных калорий каждый день в течение восьми недель подряд, он набрал всего один фунт.

Вот почему калькулятор калорий в лучшем случае является приблизительной отправной точкой. Если вы хотите постоянно набирать вес, вам нужно думать о потреблении калорий так же, как вы думаете о весе, который вы поднимаете. Вам нужно постепенно увеличивать потребление калорий, чтобы продолжать перегружать свой растущий организм.

Как постоянно набирать вес

Когда вы только начинаете набирать массу, вы можете использовать калькулятор калорий, если хотите. Неважно, насколько вы точны. Это просто грубая отправная точка. Вот простой способ подсчитать калории для набора массы:

Если вы новичок в худощавом жире или беспокоитесь о том, чтобы набрать вес, 18-кратный вес вашего тела в фунтах (40-кратный вес в килограммах) — это хорошее начало для мужчин. Это 2700 калорий, если вы весите 150 фунтов. 14-кратный вес вашего тела хорошо работает для женщин (33-кратный ваш вес в килограммах). Это 1680 калорий, если вы весите 120 фунтов. С такой более низкой отправной точкой у вас меньше шансов набрать слишком много веса в первую неделю. Просто будьте готовы увеличить потребление калорий, если вы не набираете вес. (Вам также могут понравиться наши статьи для худых толстых парней и худых толстых женщин.)
Если вы худощавый новичок, который хочет набрать массу, 22-кратный вес вашего тела в фунтах (48-кратный вес в килограммах) является хорошей отправной точкой для мужчин. Это 2860 калорий, если вы весите 130 фунтов. 16-кратный вес вашего тела хорошо работает для женщин (35-кратный ваш вес в килограммах). Это 1600 калорий, если вы весите 100 фунтов. С этой более высокой отправной точкой у вас больше шансов набрать вес в первую неделю. Но не стесняйтесь притормозить, если заметите, что набираете вес.

Если ваша диета достаточно постоянна каждый день, и вы всегда едите одни и те же блюда и перекусы в одно и то же время, тогда другой подход заключается в том, чтобы просто добавить в свой рацион около 250–500 калорий. Это не слишком много. Это горсть трейловой смеси, высокий стакан молока или соевого молока или пара ложек сывороточного протеина с бананом.

Но помните, что это всего лишь отправная точка. Настоящая хитрость заключается в том, чтобы взвешиваться каждую неделю, смотреть, сколько веса вы набираете, и соответствующим образом корректировать потребление калорий. Может быть, вы взвешиваетесь по утрам в воскресенье. Или, может быть, вы весите себя каждое утро , подсчитывая среднее значение за неделю.

Если по прошествии нескольких недель вы не набираете вес, добавьте в свой рацион еще 200 калорий. По мере того, как ваш метаболизм адаптируется к растущему телу, вы даете ему больше калорий. Это звучит так просто — и это так, — но я не хочу, чтобы это звучало просто . Если у вас плохой аппетит или желудок (как у меня!), это может быть очень тяжело.

Вот наша статья о том, как потреблять больше калорий. Вот как я смог съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес, даже несмотря на то, что мой метаболизм боролся со мной на каждом этапе пути.

У нас также есть статьи о том, как соблюдать правильную диету для набора массы, как для мужчин, так и для женщин. Эти статьи содержат больше информации о том, что есть, как быстро вы должны набрать вес и как скорректировать потребление калорий.

Вам нужно считать калории?

Вам нужно есть достаточно калорий, но вам не нужно их считать. Подсчет калорий похож на следование бюджету. Если ваш бюджет помогает вам зарабатывать больше, чем вы тратите, прекрасно. Но на самом деле вам не нужен бюджет. Все, что вам нужно сделать, это зарабатывать больше, чем вы тратите. То же самое и с калориями.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Если подсчет калорий поможет вам в этом, отлично. Но у вас нет для подсчета калорий Все, что имеет значение, это то, что вы едите больше калорий, чем сжигаете. Таким образом, чтобы набрать вес, вам не нужно ничего считать, вам просто нужно есть немного больше пищи, когда ваш вес останавливается. Это может быть просто большой коктейль, дополнительный стакан молока или дополнительная горсть смеси.

Если вы новичок, может быть полезно несколько недель считать калории. Так вы узнаете, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы едите. Думайте об этом, как о том, чтобы выяснить, сколько денег вы зарабатываете, глядя на ценники вещей, которые вы покупаете, и выясняя, как работает баланс. Если вы никогда не будете заниматься этим, вы не будете знать, сколько вы зарабатываете или тратите. Постоянно экономить будет сложно. То же самое с калориями. Это помогает знать. Так вы разовьете хорошую интуицию.

Так что вам решать, считать ли калории. Но если вы никогда не делали этого раньше, я думаю, что это может быть отличным инструментом обучения. Не делайте это постоянно, но подумайте о том, чтобы сделать это в течение нескольких недель. Если ты хочешь.

Не забывайте тренироваться специально для размера мышц

Это может быть само собой разумеющимся, но не забывайте следовать хорошей программе силовых тренировок. Если вы не стимулируете рост мышц с помощью тренировок, около 2/3 набранного вами веса будет приходиться на жир. Лучший способ набрать вес без лишнего веса — это тренироваться непосредственно для роста мышц — тренировка гипертрофии.

Еще одна приятная особенность гипертрофических тренировок заключается в том, что они не только помогут вам набрать вес, но и сохранят вашу мышечную массу, если вы случайно потеряете вес. Я знаю, что иногда жизнь становится напряженной или напряженной, и я случайно сбрасываю несколько фунтов. Но из-за того, что я поднимаю тяжести, я теряю только жир. Я становлюсь стройнее, а не меньше.

Это может создать хороший ритм, когда вы в течение нескольких месяцев набираете вес, стремясь нарастить в основном мышцы. Тогда вы расслабляетесь и прекращаете переедать. Вы позволяете своему весу снизиться на несколько фунтов, потеряв несколько фунтов жира. В конце концов, вы становитесь больше и стройнее, чем в начале.

Кроме того, у нас есть статьи о том, как тренироваться для роста мышц для мужчин и женщин.

Высыпайтесь

Большинство исследований показывают, что люди, которые не высыпаются, потребляют на больше калорий. Но у большинства людей избыточный вес, и когда они испытывают стресс, заняты или устали, они набирают веса. Мы не такие. Когда жизнь становится тяжелой, люди с быстрым метаболизмом часто теряют веса.

Когда вы высыпаетесь, у вас появляется больше энергии и силы воли. Эта энергия поможет вам придерживаться режима тренировок, а также поможет вам сделать правильный выбор в еде. В частности, это поможет вам съесть дополнительный перекус, который вы хотели пропустить.

Достаточное количество сна также поможет вам набрать вес стройнее . Это одна из самых лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить результаты набора массы. Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о том, как спать для роста мышц.

Резюме

Некоторые люди действительно сжигают больше калорий. Может быть, они крупнее, активнее или едят продукты, которые преобразуют больше энергии в тепло (например, белок). Но многие худые парни являются «хардгейнерами». У нас не просто быстрый метаболизм, у нас также есть адаптивный метаболизм. Когда мы едим больше калорий, наш организм сжигает на калорий больше, сводя на нет наши попытки набрать вес. Это хорошо изученное и хорошо задокументированное явление (изучение, изучение, изучение). Это называется термогенезом без физической нагрузки (NEAT). И это может быть очень раздражающим.

Хорошая новость заключается в том, что ваша способность сжигать калории не безгранична. По мере того, как ваш метаболизм адаптируется, сжигая больше калорий, вы можете реагировать, потребляя больше калорий. Если вы не прибавляете в весе хотя бы немного каждые пару недель, добавьте в свой рацион 200 калорий. Если прибавка в весе снова остановилась, добавьте еще 200 калорий. Вот как набрать вес с быстрым метаболизмом.

Еще лучше, когда вы закончите набирать вес, вы можете перестать есть с избытком калорий. Ваш метаболизм вернется к норме. Вам не нужно будет постоянно есть нелепое количество еды. Вы можете вернуться к следованию своему аппетиту.

Хорошо. Это делает это на данный момент. Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней и худых женщин. Если вам нужна полная базовая программа набора массы, включающая 5-месячную тренировку всего тела, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly Program (для мужчин) или программой Bony to Bombshell (для мужчин). женщины).

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. . Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

Кассандра Гонсалес Дюкетт

Кассандра Гонсалес Дюкетт — сертифицированный диетолог (CNP), прошедшая обучение в Институте холистического питания в Торонто, Канада. Она лично набрала 22 фунта, увеличившись с 97 до 119 фунтов.

Как безопасно набрать вес за неделю

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-любителем или элитным спортсменом, молодым или зрелым, на ваши результаты может влиять масса вашего тела. Существуют различные диеты и искусственные средства, которые, как утверждается, вызывают увеличение или потерю веса, включая пищевые добавки и пероральные или инъекционные лекарства. Однако эти методы не всегда безопасны или эффективны.

Чтобы определить оптимальную массу тела и состав, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом. Для вашего здоровья очень важно не набирать и не терять слишком много жира.

Все люди разные, и масса тела одного может не подходить другому. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, чтобы определить самый безопасный и эффективный способ достичь желаемого веса.

Здоровое увеличение веса

Ключом к набору веса является потребление большего количества энергии (калорий), чем вы тратите. Как и в случае с потерей веса, набор здорового веса (в первую очередь мышечной массы) требует времени.

При разумном увеличении потребления энергии можно ожидать здорового прибавления в весе на 1–2 фунта в неделю. Для набора фунта мышечной массы требуется избыток от 2000 до 2500 калорий в неделю, и около 3500 калорий в неделю для набора фунта жира.

По мере увеличения шкалы цель должна состоять в том, чтобы добавить соответствующее количество мышечной массы, а не просто жира. Упражнения с отягощениями — ключ к увеличению мышечной массы; употребление в пищу избыточных калорий или белка не приведет к увеличению мышечной силы или размера.

Удостоверьтесь, что сон также является приоритетом; адекватный отдых также важен для вашего тела, чтобы нарастить новую сухую мышечную массу.

Качество превыше всего

Секрет здорового набора веса заключается в том, чтобы все ваши варианты калорий были максимально питательными и калорийными. Когда вы потребляете продукты с пустыми калориями, такие как безалкогольные напитки, конфеты, чипсы и фаст-фуд, вы не обеспечиваете свое тело тем, что ему нужно для наращивания мышц, укрепления костей или восстановления тканей. Вам нужна питательная сила всех групп продуктов.

Существует столько же продуктов, рекламирующих «чудесное» увеличение веса, как и снижение веса. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, возможно, так оно и есть, или это небезопасно. По крайней мере, 25 процентов добавок на рынке либо содержат запрещенное или незаконное вещество, либо не содержат достаточного количества указанного ингредиента, чтобы изменить ситуацию.

Откажитесь от дорогих добавок и сэкономьте деньги на вкусных цельных продуктах.

Здоровые способы добавить дополнительные калории

Ешьте от пяти до шести приемов пищи умеренного размера в течение дня, а не два или три очень больших приема пищи. Для здорового питания в целом выбирайте продукты с умом и ешьте продукты, богатые питательными веществами, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы; фрукты, овощи, 100-процентный сок; молочные продукты с пониженным или низким содержанием жира; постные источники белка, орехи и семена.

Не переедайте на диете или обычных газированных напитках, кофе, чае или энергетических напитках с низким калорием или низкой питательной ценностью.

Вместо этого пейте смузи или коктейли, приготовленные из молока и свежевыжатого или замороженного сока. Посыпьте молотым льняным семенем, чтобы добавить полезные жиры.

Выбирайте калорийные закуски, такие как орехи, арахисовое масло, сыр, сухофрукты и авокадо. Перекусите перед сном, например, бутерброд с арахисовым маслом и желе или обертку с авокадо, нарезанными овощами, мясом и сыром.

About Me

Dashy

Как максимально быстро набрать вес: Как набрать вес: 8 способов, советы эксперта