Вертикальный жим ногами тренажер: Жим ногами в тренажере: техника выполнения, недостатки и виды жима
Жим ногами в тренажере: техника выполнения, недостатки и виды жима
Жим ногами в тренажере – одно из популярных силовых упражнений для проработки мышц нижних конечностей. В этой статье расскажем, как правильно его выполнять, как перераспределить нагрузку на конкретные мышцы за счет изменения постановки стоп и какие ошибки допускают новички и опытные атлеты.
СОДЕРЖАНИЕ
Что это
Жим платформы – это базовое упражнение, позволяющее проработать мышцы ног с минимальной нагрузкой на поясницу.
Прообразами тренажера для жима ногами считают платформу Зигмунда Кляйна, располагавшуюся под углом 45 градусов и крепившуюся к стене цепями, и короб Джорджа Джоуэтта, опускавшийся на цепях и располагавшийся параллельно полу.
Основные задействованные мышцы
Во время выполнения упражнения работают бицепсы бедра, ягодицы, внутренняя поверхность бедра, но в зависимости от постановки ног можно сместить нагрузку на ту или иную область, например на латеральную или внутреннюю часть квадрицепса.
О том, какие мышцы работают активнее в жиме при разном расположении ступней на платформе, расскажем чуть дальше.
Техника выполнения
Разберем классическую технику для прокачки мышц ног в наклонном тренажере.
-
Лягте на скамью. Спина должна быть прижата к спинке сиденья, затылок – к подголовнику. -
Поставьте стопы на платформу. Способ расположения ног зависит от того, какие участки мышц вы планируете проработать. -
Выжмите платформу, толкая ее вверх, и опустите удерживающие рычаги. Не выпрямляйте колени полностью: с одной стороны, это может быть травмоопасно, с другой – будет снижена нагрузка на квадрицепсы. -
Во время сгибания бедра постарайтесь опустить платформу как можно ближе к груди, но без отрыва спины и таза от спинки. Также контролируйте, чтобы при опускании платформы колени не сгибались под острым углом.
Преимущества
Жим ногами обеспечивает проработку квадрицепсов, включает в работу ягодичные мышцы и бицепс бедра, создает условия для роста силы и объема.
Так как траектория движения платформы задана ограничителями, не требуется долгое освоение техники, а из-за отсутствия осевой нагрузки это упражнение безопаснее приседаний с весом. Меняя всего лишь положение и ширину постановки ног, можно смещать акценты нагрузки.
Недостатки
Основными недостатками жима в тренажере являются высокий риск травмирования при неправильной технике выполнения и минимальное участие мышц кора в отличие от классических приседаний со штангой.
Виды тренажеров
-
Наклонный (под углом). Это самый популярный тренажер для ног, есть во всех фитнес-клубах. Иногда ошибочно говорят о вертикальном жиме, хотя на самом деле платформа располагается под углом 45 градусов. Из-за наклонного положения платформы можно работать с большим весом и хорошей амплитудой движения. -
Горизонтальный. Платформа расположена горизонтально, атлет сидит (сиденье тренажера находится под углом 90 градусов). Из-за такой конструкции увеличивается амплитуда, но уменьшается максимальный рабочий вес, который можно выжать ногами.
-
Вертикальный. В этом тренажере упражнение выполняется лежа, ноги поднимаются вертикально вверх. Из-за конструктивных особенностей оборудования необходимо контролировать равномерное распределение веса по всей площади платформы.
5 вариантов выполнения упражнения
Горизонтальный жим
Этот жим ногами предполагает использование специализированного тренажера (спортсмен сидит, спина находится перпендикулярно полу). Спину и таз прижмите к спинке, обеспечьте нейтральное положение позвоночника. Контролируйте, чтобы колени были направлены в сторону стоп или вовне.
Вертикальный жим
Вертикальный жим ногами выполняется на специализированном оборудовании (скамья расположена параллельно полу). Лягте ровно, прижав лопатки и таз, упритесь ногами в расположенную над тазом платформу, не отрывайте пальцы и пятки. Не стоит использовать вариацию постановки стоп ближе к верхнему краю, так как повышается нагрузка на спину.
Также не советуем использовать для вертикального жима тренажер Смита, так как из-за отсутствия рукоятей для фиксации веса и небольшой площади опоры существует высокий риск получения травмы.
Жим под углом
В классическом варианте этого жимового упражнения для ног постановка стоп может быть любой в зависимости от того, каким мышцам вы хотите дать большую нагрузку. Опускайте платформу на вдохе, выжимайте на выдохе. Правильное положение тела показано на видео.
Жим с акцентом на ягодицы
Чтобы выполнить этот жим ногами, ноги поставьте ближе к верхнему краю, стопы должны располагаться чуть уже ширины плеч. Технику выполнения и правильную постановку ступней для проработки ягодиц смотрите на видео.
Жим одной ногой
Выжимайте платформу не обеими ногами, а отдельно каждой ногой, если хотите обеспечить одинаковую силу обеих конечностей. Не забудьте предварительно уменьшить привычный вес. Стопа должна располагаться примерно напротив плеча, смещать ее в центр не нужно.
Как смещается нагрузка при изменении положения стоп
Какая постановка ног в жиме ногами предпочтительна? Зависит от того, какие именно области вы хотите нагрузить сильнее.
-
Классическая постановка (ноги на ширине плеч) – все мышцы бедра задействованы равномерно. -
Ступни стоят близко друг к другу – активно задействуется внешняя (латеральная) часть квадрицепсов. -
Широкая постановка предусматривает акцентированную проработку внутренней части квадрицепса и приводящей мышцы бедра. -
Стопы ног, расположенные ближе к верхней части платформы, задействуют заднюю часть бедра и ягодицы. -
Низкая постановка хорошо прокачивает четырехглавую мышцу бедра.
Противопоказания
Жим ногами с использованием платформы не рекомендован людям с травмами коленных суставов и связок. Варикоз, сколиоз, грыжи и протрузии не являются абсолютными противопоказаниями к выполнению упражнения, но лучше проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Альтернативы
Жим в тренажере можно заменить другими упражнениями, которые тоже хорошо прорабатывают ноги: приседаниями со штангой, выпадами, разгибаниями ног в тренажере, приседаниями в гакк-тренажере.
Рекомендации и основные ошибки
-
Рекомендуется выполнять упражнение без полного выпрямления ног, чтобы избежать потери мышечного напряжения и травм коленей. -
При выполнении жимового упражнения ногами в тренажере важно обеспечить безопасное положение позвоночнику. При прижатой к спинке тренажера голове образуется естественный поясничный прогиб (лордоз), который стоит контролировать за счет напряжения мышц живота. Из-за этого прогиба во время выполнения упражнения увеличивается давление на нижнюю часть спины, в частности на межпозвоночные диски. При отрыве головы изгиб автоматически устраняется. Вы можете прижимать голову или отрывать ее, главное не допускайте изгиба в поясничном отделе. -
Контролируйте положение коленей. Жмите платформу без заваливания коленей внутрь, они должны быть направлены вперед или вовне. -
Не крутите головой по сторонам, держите ее на подголовнике ровно, иначе можете почувствовать неприятные ощущения в области шеи.
Жмите платформу без заваливания коленей внутрь, они должны быть направлены вперед или вовне.
-
Не отрывайте пятки и не свешивайте их, опора должна быть на всю стопу (если жим в тренажере выполняется не для проработки икроножных мышц).
Заключение
Жим ногами платформы – хорошая альтернатива приседаниям со штангой для тех, кому нужно снизить нагрузку на спину. При этом за счет смены постановки ступней можно сместить акцент на конкретную область ног и равномернее проработать мышцы. Если вы хотите получить персональную программу силовых тренировок с эффективной проработкой мышц нижних конечностей и всего тела, воспользуйтесь мобильным приложением Spirit. Fitness или запишитесь на занятия с фитнес-инструктором.
Спасибо, будем писать еще!
Вертикальный жим ногами – когда он используется, чем безопасен и чем удобен
Обычно причиной перехода на вертикальные жимы ногами лежа в тренажере являются те или иные проблемы в области низа спины, поясницы.
Хотя опытный тренирующийся умеет безопасно приседать с отягощением даже при больной спине, большинству лучше поберечься и временно перейти на жимы ногами.
Еще одна причина — это уменьшение или утрата подвижности верхних конечностей: травмы или боли в плечах, локтях, шее и так далее, которые делают невозможным удержание штанги.
Вертикальные жимы ногами лежа в тренажере изолированно нагружают квадрицепсы (в большей степени) и ягодичные мышцы (в меньшей степени).
Правильная работа с тренажером
Как и при выполнении любого другого упражнения, одной из важнейших особенностей, которая обеспечивает не только эффективность, но и безопасность тренировки, является правильная техника работы со спортивным снарядом. Заключается она в первую очередь в задании правильного положения тела в тренажере.
Так, в зависимости от того, как расположить стопы на платформе, может существенно измениться распределение нагрузки на мышцы и, как следствие, интенсивность проработки отдельных групп мышц.
В классическом варианте исполнения стопы располагаются на центре платформы параллельно друг другу. В этом случае усилие приходится по всем мышцам ног одновременно.
Если же развернуть стопы на 45 градусов относительно друг друга, то можно значительно увеличить нагрузку на квадрицепс ноги, сделав ее проработку более интенсивной. При перемещении стоп ближе к краю площадки возрастает нагрузка на ягодицы, что повышает эффективность их тренировки. Варьируя расположение ног в тренажере и угол наклона тела на скамье можно добиваться повышения нагрузки на конкретный участок тела.
Самое главное в этом упражнении — не допустить скругления низа спины, отрыва поясницы от опоры. Для этого стопы на платформе лучше поставить пошире и опускать платформу вниз так, чтобы колени двигались по направлению к подмышкам, а не к груди. В этом случае можно опускать груз ниже без опасности отрыва поясницы от спинки, а это увеличит амплитуду движения, а значит, и нагрузку на целевые мышцы.
Движение вниз должно быть медленным, чтобы не проскочить точку отрыва поясницы от спинки.
Однако некоторая опасность нежелательной нагрузки на низ спины всё же присутствует, но не во время выполнения упражнения, а при установке рабочего веса. Как правило веса в этом упражнении довольно значительные и приходится подносить к платформе тяжелые диски, что опасно при травме спины. Выхода два.
Первый — нагружать платформу большим количеством легких дисков. Второй — существуют тренажеры для жима ногами не в вертикальной плоскости, а в горизонтальной. Такой тренажёр нагружается не дисками а плитами, являясь по сути блочной конструкцией, и изменение сопротивления осуществляется путем переставления стопора.
Любой жимовый тренажёр удобен еще и тем, что не требует сохранения равновесия как, например, во время приседаний, что означает отсутствие вероятности неподконтрольного движения. К тому же при помощи тренажера для жима ногами можно нагрузить еще и икроножные мышцы.
Для этого в верхней точке траектории можно дожимать платформу носками ног.
Как прокачать икры на представленном тренажере
Данное упражнение являет собой универсальный вариант для осуществления прокачки мышц ног за один заход. Икры также попадают под эту категорию. Однако, в выполнении данного упражнения они не являются основной нагружаемой группой. Тем не менее, существует несколько вариантов, которые дают возможность увеличить уровень нагрузки, который идет на данную группу мышц.
Одним из наиболее эффективных способов повысить качество проработки икр является подбор оптимального положения ног на платформе тренажера. Оптимальным вариантом постановки ног в данной ситуации будет расположение стоп параллельно друг другу пятками максимально близко к краю платформы. В этом случае распределение нагрузки будет происходить оптимальным образом для того, чтобы обеспечить интенсивную проработку икр.
В нашем магазине представлен недорогой тренажер для вертикального жима ногами Body Solid Powerline PVLP156 .
Вертикальный жим ногами Powerline
[PVLP156X]
557,00 $
Вертикальный жим ногами Powerline
[PVLP156X] количество
Описание
Основные моменты
Перевозки
Описание продукта
Вертикальный жим ногами Powerline представляет собой впечатляющую платформу для значительного увеличения мышечной массы за счет изолированных тренировок нижней части тела. Уникальная вертикальная конструкция не только усиливает поддержку спины и бедер, но и сводит к минимуму пространство, используемое для выполнения упражнений. Очень толстая задняя подушка и контурная подушка для головы и шеи фиксируют вас в правильном положении для упражнений, обеспечивая комфорт во время жима ногами или упражнений на подъем икр. Особенности включают в себя двойные регулируемые стальные стопорные штифты 1/2″, три различных начальных и конечных положения и платформу пресса из алмазной пластины для предотвращения проскальзывания.
Три стойки для пластин обеспечивают повышенное сопротивление для прогрессивной задачи каждый раз, когда вы тренируетесь. PVLP156X изготовлен из прочной легированной стали с чрезвычайно прочным порошковым покрытием. Грузоподъемность 400 фунтов.
ПРИМЕЧАНИЕ: Этот продукт предназначен для использования со стандартными блинами размера 1″. Если вы хотите использовать олимпийские 2-дюймовые весовые пластины, вы должны приобрести олимпийские адаптеры.
Powerline 10 лет гарантии
• Три грузовые стойки для равномерного распределения нагрузки.
• Нейлоновые втулки для плавного и равномерного движения.
• Электростатическое порошковое покрытие.
• Сверхширокая подножка с нескользящей конструкцией.
• Толстые накладки на спину и шею для комфорта и поддержки.
• Размеры в собранном виде: от 54 ″ до 61 ″ В x 46 ″ Д x 48 ″ Ш.
• Покрывается 10-летней гарантией Powerline.
ПРИМЕЧАНИЕ: Этот продукт предназначен для использования со стандартными блинами размера 1″.
Если вы хотите использовать олимпийские 2-дюймовые весовые пластины, вы должны приобрести олимпийские адаптеры.
Powerline 10 лет гарантии
• Бесплатная доставка доступна для всех жителей континентальной части США.
• Этот продукт может быть доставлен в некоторые регионы за пределами континентальной части США за дополнительную плату. Вы можете добавить этот продукт в корзину в дополнение к любым другим товарам, которые вы хотите приобрести, оформить заказ, и мы свяжемся с вами по электронной почте или телефону и сообщим общую стоимость доставки, если вы живете за пределами континентальной части США (при условии, что продукт может отправка в ваш регион). Затем вы можете решить, следует ли продолжить оформление вашего заказа, так как я не буду обрабатывать платеж, пока не получу от вас одобрение любых применимых расходов на доставку. Кроме того, вы можете связаться со мной , сообщив продукт, который хотите заказать, и свой полный почтовый адрес, и я отвечу вам, сообщив стоимость доставки и доступность в вашем регионе.
Артикул: PVLP156X
Категория: Тренажеры для ног
Метка: Body-Solid
Вам также может понравиться…
- 170,00 $
SuperMats 4′ X 6′ X 1/2″ Резиновый коврик [06E]
Напольные коврики
Добавить
Программа естественного похудения Fat Vanish
Сжечь жир, похудеть
Добавить
- $36,00
Body-Solid Olympic Переходная втулка – 14 дюймов [OAS14]
Olympic Adapters
Добавить
Программа естественного бодибилдинга MuscleNOW
Накачать мышцы
Добавить
- 35,00 $
–
1 129,00 $
Весовые диски USA Sports Olympic (серые) [O-USA]
Весовые диски
Добавить
Вертикальный жим ногами Powerline
Обзор
перейти к содержанию
Содержание
Введение
Не все тренажеры для жима ногами одинаковы. Мы все видели это в тренажерном зале.
Я уверен, что вы слышали то же, что и я, когда другой посетитель тренажерного зала заявляет, что они увеличили вес тренажера для ног примерно до тысячи фунтов. Но беглый взгляд на их колеса заставит вас задуматься. Как может человек с маленькими бедрами и тощими икрами поднять такой вес? Короткий ответ: они не могут. По крайней мере, не совсем.
Тренажеры для ног, в которых человек выталкивает гантели наружу под углом в сторону, на самом деле не обеспечивают наилучшую тренировку ударов ногами. Из тысячи фунтов, загруженных на эту машину, фактический вес, который они перемещают, вероятно, ближе к нескольким сотням фунтов. Вы можете похвастаться тем, что подняли тысячу фунтов ногами, как только сделаете это с приседаниями. Это упражнение выполняется прямым движением вверх-вниз и полностью концентрирует весь вес на ногах.
Однако, если вы похожи на меня, приседания могут быть чрезвычайно тяжелыми для вашего тела. Мне пришлось сделать две операции на желудке из-за вреда, нанесенного тяжелыми приседаниями.
Кроме того, моя правая лодыжка часто опухала во время приседаний каждый раз, когда я весил более 225 фунтов. Мне нужно было либо найти подходящую альтернативу, либо всю оставшуюся жизнь носить длинные штаны, чтобы прикрыть ноги для чистки трубок.
Альтернатива приседаниям
Именно тогда я решил приобрести вертикальный жим ногами Powerline для своего домашнего спортзала. Powerline — это домашнее оборудование для тренажерного зала Body Solid. Вертикальные тренажеры для жима ногами редко можно найти в любом коммерческом тренажерном зале. Это все равно, что увидеть, как единорог редко пробегает по твоему заднему двору. Я дружу со многими владельцами тренажерных залов, и все они говорят мне, что вертикальный жим ногами увеличит их страховые взносы. Это может быть немного опасной машиной, если вы понятия не имеете о том, что делаете. Впрочем, если у вас есть хоть капля здравого смысла, то все будет в порядке. Однако иногда необходим естественный отбор и дарвинизм, чтобы проредить остальную часть стаи.
Почему вы должны меня слушать
Я работаю в сфере фитнеса почти два десятилетия. Я помогал управлять тренажерным залом в течение длительного периода времени, а затем решил заняться образованием и персональными тренировками. Я превратил слабаков в зверей, а тучных в фанатиков фитнеса. Я тренировался почти в каждом спортзале в радиусе ста миль, но у меня также есть домашний спортзал, полный оборудования, на котором я поставил свою печать одобрения.
Вертикальный жим ногами Powerline
Я не скрываю этого, я люблю эту машину. Я чувствую, что тренирую ноги гораздо лучше, выполняя эти вертикальные жимы ногами, чем даже приседания. Однако у этих чувств есть причины! Он имеет приятный внешний вид и изготовлен из прочной легированной стали с чрезвычайно прочным порошковым покрытием.
Простота использования
Лежа, полностью положите спину на опору для спины. Поставьте ноги на платформу над собой. Оттолкнитесь ногами и вытащите английские булавки, чтобы у вас был полный диапазон движения.
Powerline говорит, что вы можете разместить на этой машине 400 фунтов веса. Я использовал этот вес на машине и все еще чувствовал себя в полной безопасности. Он изолирует нижнюю часть тела, полностью поддерживая спину и шею. Приседания определенно могут повредить вашу спину, если вы не будете осторожны, поэтому вертикальный жим ногами Powerline — безопасная альтернатива.
Олимпийские или стандартные гири
На этом тренажере можно использовать любые типы блинов. Они рекомендуют, если вы используете олимпийские веса, поместить переходные втулки вокруг стоек пластины для лучшей подгонки. Должен признаться, что я не делаю этого, когда набираю олимпийские веса. Олимпийские пластины могут немного трястись при использовании без закрепительных втулок, но пока у меня не было проблем.
Perfect Fit
Этот тренажер для ног занимает меньше места по сравнению с другими тренажерами для ног. Он в основном поместится в пространстве четыре фута на четыре фута.
И поскольку он поднимается прямо вверх, а затем опускается, вам действительно не понадобится дополнительное пространство вокруг него, если у вас мало места для домашнего спортзала.
Споттер не нужен
Всем нам задавали эти сложные вопросы незнакомцы в спортзале. «Можете ли вы заметить меня в приседаниях?» Следующее, что вы знаете, ваши руки обнимают потного незнакомца, когда вы ложитесь на него, пока он наклоняется вверх и вниз. Нет ничего лучше, чем наблюдать за неуклюжим приземистым корректировщиком. Этот вертикальный жим ногами не требует корректировщика. Если вы находитесь в трудном положении, просто вставьте английские булавки, чтобы удерживать вес на месте. И даже если вес упадет полностью, есть предохранительные ограничители, которые не позволят ему приблизиться к тому, чтобы раздавить вас.
Рейтинг
Если бы мне нужно было дать этому рейтингу, я бы дал ему в общей сложности три с половиной звезды из четырех. Он делает все, что нужно, чтобы мои ноги росли.
Я могу делать полный диапазон движений или просто поднимать носки. Поддержка спины и шеи отличная. Это действительно полностью фокусирует движение на ногах. Я снял всего ползвезды, потому что он скрипит и издает небольшой скрежещущий звук при использовании. Однако смазка маслом или смазкой может помочь устранить некоторые из этих шумов. Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для ног, а приседания становятся слишком тяжелыми для вашего тела, переключитесь на вертикальный жим ногами Powerline. Вы не будете разочарованы!
Примечание редактора. Вы можете приобрести это устройство в Fitness Factory, интернет-магазине Body Solid.
Райан Кроули — фитнес-энтузиаст и писатель из Иллинойса. Ему нравится писать информативные, но юмористические статьи, чтобы информировать людей. Он имеет степень магистра в области образования и любит просвещать публику. Свяжитесь с ним через его профиль LinkedIn.
Просмотреть все последние комментарии.