Для чего упражнение пуловер: Как делать пуловер с гантелью?

Как делать пуловер с гантелью?

Откройте для себя возможности, которые дает пуловер с гантелью, и узнайте, как это упражнение может помочь вам быстрее достичь ваших целей.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

Freepik

Пуловер с гантелью предлагает несколько ключевых преимуществ, которые вы можете ощутить, если будете выполнять это упражнение корректно. С этой статье мы перечислили основные из них.

Содержание статьи

Что за упражнение — пуловер с гантелью

Пуловер с гантелью — изолированное упражнение для проработки верхней части спины. При его выполнении незначительно нагружаются грудные мышцы и трицепсы. Для того, чтобы сделать упражнение правильно, выполнения нужна горизонтальная скамья и одна гантель нужного веса. Акцент в нем сделан на растяжке, а не на росте мышечной массы. Поэтому нет смысла стремиться к выполнению пуловера с гантелью с максимальным весом.

Если же ваша цель – набрать мышечную массу, то пуловер с гантелью лучше делать в комплексе с другими упражнениями, нацеленными на проработку нужных вам мышц. Упражнение поможет развить гибкость и увеличить диапазон движений в области груди и плеч. Также оно поможет скорректировать осанку. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие мышцы работают при выполнении упражнения пуловер с гантелью

Помогает наращивать мышцы верхней части тела

Хотя это упражнение считается одним из изолирующих упражнений на грудь (это односуставное движение), оно также эффективно прорабатывает трицепсы и широчайшие мышцы. Так что будьте готовы к более мощным мышцам не только груди, но и спины. Все это делает пуловер с гантелью уникальным комплексным упражнением

Помогает прокачать мышцы-стабилизаторы

Пуловер с гантелью определенно прорабатывает ваши грудные мышцы, но он также задействует многие мышцы-стабилизаторы по всему телу: особенно в области пресса, верхней части спины/лопатки и ягодичных мышц. Стабилизирующие мышцы на самом деле не выполняют работу по перемещению веса, но они поддерживают мышцы, которые делают это, сохраняя их в устойчивом или сбалансированном состоянии. Плохо развитые стабилизаторы могут быть «слабым звеном», вызывающим плато в вашем силовом тренинге.

(Читайте также: 6 преимуществ выполнения отжиманий на брусьях)

Помогает улучшить гибкость

Хотя пуловер с гантелью не заменяет упражнения на растяжку, действия при его выполнении эффективны для поддержания или улучшения гибкости и диапазона движений в области груди и плеч. Развитие мобильности этой области пойдет на пользу всем другим связанным упражнениям в вашей программе тренировок.

Правильная техника выполнения упражнения пуловер с гантелью

Чтобы подготовиться к этому упражнению, сядьте на конец скамьи. Поставьте ступни на пол немного шире скамьи. Держите гантель обеими руками. Затем откатитесь назад, чтобы лечь на скамейку. Ваши спина, шея и голова должны иметь хорошую опору.

• Вытяните руки к потолку над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты.

• Сделайте вдох и занесите гантель назад и над головой, сохраняя спину и корпус напряженными. Достигнув полностью вытянутого положения, в котором снаряд находится позади, но не ниже вашей головы, задержитесь примерно за 3–4 секунды.

• Медленно выдохните и верните руки в исходное положение.

Как делать пуловер с гантелей: советы

• Как подобрать вес. Сначала возьмите минимальный вес и выполните с ним несколько повторений упражнения пуловер с гантелью. Если дискомфорта в мышцах нет, постепенно увеличивайте отягощение до тех пор, пока не найдёте оптимальное. Вес можно назвать подходящим, если он позволяет вам сделать три подхода по 10-12 раз, но при этом вы чувствуете напряжение в мышцах. 
• Правильная техника выполнения упражнения пуловер с гантелью предполагает, что грудная клетка и таз будут опираться на скамью, и не отрываться от нее. Маховые движения не допустимы. Снаряд опускается вниз подконтрольно, так же плавно он возвращается назад. Чуть согнутые локти должны занимать такое положение, при котором исключены дополнительные сгибания, воздействие инерции
• При выполнении упражнения пуловер с гантелью для мышечной гипертрофии оптимально выполнять по 10-12 повторений в 3-4 сетах (среди которых 1-2 подхода должны быть отказными).При работе на рост силовых показателей оптимально делать по 6-8 повторов в 5 сетах.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

5 фактов, чем хороши базовые силовые упражнения

9 самых частых ошибок при выполнении становой тяги

Упражнение пуловер с гантелью – какие мышци работают

Упражнение «пуловер» − это составляющая силовой тренировки. Оно очень популярно среди тяжелоатлетов, бодибилдеров, спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом. При правильном подходе к выполнению движений можно хорошо растянуть грудные и спинные мышцы, сделать их рельефными, красивыми. Упражнение «пуловер» с гантелью или штангой стоит делать под руководством опытного тренера.

Какие мышцы работают при упражнении «пуловер»?

Движения выполняются в положении лёжа на скамье. Используемый снаряд спортсмен берёт в руки, отводит его назад и вниз. Какие мышцы работают при упражнении «пуловер» с гантелью или штангой? Такие движения обеспечивают эффективное прокачивание всей грудной и спинной мускулатуры.

Также участие в упражнении принимает длинный пучок трицепса. Степень нагрузки зависит от того, под каким углом наклона установлена скамья, а также выбранной амплитуды движений.

В исходном положении наибольшему растяжению подвергаются трицепс и грудные мышцы. Больше всего они нагружаются в процессе выведения гантели или штанги из-за головы. После пересечения руками вертикали ситуация меняется: в работу вступают широчайшие мышцы спины.

Таким образом, упражнение «пуловер» − это отличное дополнение к целевой тренировке, в рамках которой спортсмен занимается накачиванием рук и груди.

Упражнение «пуловер» для спины и груди со штангой

В этом случае в качестве инвентаря используется наклонная скамья и штанга с грифом, имеющим прямое исполнение. Рекомендуемый уровень нагрузки:

• подходы − 2-3;
• повторения − 10-15.

Специфика тренировки определяется индивидуально с учётом уровня физической подготовки и целей, которые планируется достичь.

Эффективность занятий во многом зависит от правильности техники выполнения. Спортсмену нужно плотно прижать корпус к скамье, голову положить на её край, ноги развести широко.

После этого ассистент или тренер подаёт штангу. Гриф берётся прямым хватом так, чтобы расстояние между руками составляло 25-30 см. Снаряд выводится на практически выпрямленных руках, постепенно на вдохе перемещается за голову до максимального растяжения грудных и широчайших мышц спины. При правильном выполнении боли в плечевых суставах быть не должно.

После достижения высшей точки напряжения нужно зафиксироваться в этом положении на 2 секунды. Затем штанга возвращается в исходное положение по той же траектории. Полностью разгибать локти нельзя: это может привести к получению травмы сустава.

Упражнение «пуловер» для грудных мышц и спины с гантелью

Для его выполнения понадобится наклонная скамья и одна гантель. Спортсмен ложится, занимая такое же положение, как и при работе со штангой. Напарник подаёт гантель, которую нужно обхватить за торец. Она поднимается вверх на выдохе.

На вдохе руки отводятся за голову до тех пор, пока не почувствуется растяжение мышц груди. Затем снаряд возвращается в исходное положение.

Техника работы со штангой и гантелью практически не отличается. Правда, во втором случае можно лежать не только вдоль скамьи, но и поперёк (упор идёт на среднюю часть спины). В таком положении одновременно с работой рук задействуется таз, который в первой фазе движения опускается, а во второй − поднимается.

Упражнение «пуловер» могут выполнять как опытные атлеты, так и новички, которые хотят накачать грудные мышцы и спину. В любом случае вам понадобится помощь опытного тренера. Сертифицированные специалисты работают в фитнес-клубе премиум-класса Susanin Fitness. Будем рады видеть вас в наших современных залах.

Преимущества, работающие мышцы и инструкции

Пуловер с гантелями — это хорошо известное и любимое бодибилдерами силовое упражнение для проработки груди и спины.

Вам не обязательно быть бодибилдером, чтобы попробовать это упражнение. Это подходит для многих людей как часть программы тренировок с отягощениями, которая также может улучшить сердечно-легочную функцию (1).

В этой статье рассматриваются преимущества пуловеров с гантелями, работающие мышцы, как правильно их выполнять, а также некоторые варианты, которые вы можете попробовать — независимо от того, являетесь ли вы новичком в упражнениях или имеете опыт тренировок с отягощениями.

Пуловеры с гантелями — отличное упражнение для верхней части тела с вариациями, направленными преимущественно на грудь, а также на мышцы спины. Мышечная направленность упражнения в некоторой степени зависит от ориентации плечевой кости в плечевом суставе и направления локтей.

Схема движения в упражнении направлена ​​на движение руки в плечевом суставе, что создает подвижность в этой области.

Еще одно преимущество? Гантели — доступный тренажер, их можно использовать дома или в тренажерном зале. Существует множество гантелей разных размеров и веса, которые подходят разным людям в зависимости от их целей.

Более тяжелый вес с меньшим числом повторений поможет вам нарастить мышечную силу и гипертрофию. Меньший вес и больший диапазон повторений — например, более 15 повторений — будут способствовать развитию мышечной выносливости.

Грудные мышцы являются основными мышцами, которые перемещают вес во время пулловеров с гантелями.

Кроме того, в этом упражнении свою роль играют широчайшие, большая круглая мышца, трицепс, передние дельтовидные мышцы и, в зависимости от захвата, сгибатели запястья.

Акцентируя внимание на технике, правильном дыхании и положении позвоночника, мышцы живота также задействуются, что дает вам дополнительное преимущество при работе с корпусом.

1. Выберите гантель соответствующего веса и используйте скамью с плоскими весами. Если вы не уверены, какой вес выбрать, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его. Вы можете начать с расчета 30% веса вашего тела и использования гантели ближайшего размера (2). Если это кажется вам слишком тяжелым или слишком легким, поднимитесь или опустите соответственно.
2. Возьмите гантель в обе руки и сядьте на край скамьи.
3. Откиньтесь на спинку скамьи, взяв с собой гантель, лежа на горизонтальной поверхности и глядя вверх.
4. Держите ноги на полу или на устойчивой части скамьи. Убедитесь, что верхняя часть спины и затылок поддерживаются скамьей.
5. Держите конец гантели обеими руками и вытяните руки прямо вверх так, чтобы вес находился прямо над грудью.
6. Направьте костяные части локтей наружу, чтобы посмотреть на стены комнаты. Это немного повернет кость плеча внутрь, что усилит нагрузку на грудную клетку.
7. Старайтесь держать таз и нижнюю часть спины в нейтральном положении. Не прижимайте нижнюю часть спины к скамье и не вытягивайте ее в обратном направлении.
8. Из этого исходного положения сделайте вдох и поднимите руки над головой как можно выше. Стремитесь поднести плечи к ушам.
9. Старайтесь держать руки прямо, но не запертыми.
10. Выдохните и поднимите руки в исходное положение, держа руки прямыми и разводя локти наружу.
11. Попробуйте выполнить от 8 до 10 повторений, когда к концу подхода чувствуется усталость. Что касается результатов силовых тренировок, несколько подходов дают больше преимуществ, чем одиночные подходы (3), поэтому выполняйте 2–3 подхода с отдыхом между ними.

Лягте на пол, если у вас нет скамьи.

Если вы ляжете на пол, у вас будет меньший диапазон движений, когда вы поднимаете руки над головой. Это полезно, если вы обнаружите, что у вас ограниченная подвижность или травма плечевого сустава.

Кроме того, пол обеспечивает более широкую опору, что может быть полезно, если вы новичок.

Ограничьте диапазон движения, чтобы изменить

Чтобы поддерживать хорошую форму во время упражнения и не выгибать нижнюю часть спины, особенно если ваши плечи напряжены, начните с меньшего диапазона движения. Держа руки прямыми, поднимите их над головой так, чтобы позвоночник, ребра и таз оставались неподвижными.

Каждый раз, когда вы выполняете это упражнение, увеличивайте амплитуду движения, сохраняя хорошую форму при каждом повторении.

Включите больше работы для ягодиц и кора

Чтобы больше сосредоточиться на работе широчайших мышц, а также ягодичных мышц и мышц кора, измените положение тела, лежа на скамье.

Положите гантель на скамью так, чтобы она была в пределах досягаемости руки, и лягте перпендикулярно скамье, поддерживая заднюю часть плеч, верхнюю часть спины, шею и голову.

Возьмите гантель обеими руками и упритесь ступнями в пол, чтобы поднять бедра на одной линии с коленями и плечами. Держите колени согнутыми, прямо над стопами.

Вытяните руки, перенеся вес над грудью в исходное положение.

Поверните локти к коленям. Это повернет верхнюю кость руки в плечевом суставе наружу, чтобы задействовать широчайшие в пуловере.

Вдохнув, отведите руки за голову и опустите бедра к полу.

Представьте, что вы держите футбольный мяч между локтями, чтобы удерживать их и не распускать их в этом варианте.

Выдыхая, держа руки прямыми и согнув локти, верните руки в исходное положение и поднимите бедра на одной линии с коленями и плечами.

Использование набивного мяча

Положение рук по бокам набивного мяча означает, что ладони рук обращены внутрь, что обеспечивает правильное положение локтей и плеч. Иногда этот вариант более удобен и легче поддерживает правильное положение запястья.

Эту опцию стоит попробовать, если вы новичок в этом упражнении.

Используйте штангу

Штанги могут быть полезны, если у вас есть опыт выполнения упражнений и вы хотите использовать более тяжелый вес. В этом случае также рекомендуется использовать споттер.

Использование штанги означает, что ладони рук смотрят вперед, что упрощает разведение локтей наружу, чтобы работать больше грудными мышцами, чем широчайшими (2).

Используйте стабилизирующий мяч вместо скамьи

Если вы ищете более сложную стабилизацию кора в дополнение к работе грудных мышц, лежа на стабилизирующем мяче, вы по-прежнему обеспечиваете удобную поддержку головы, шеи и верхней части спины во время лежания. менее устойчивая поверхность по сравнению со скамейкой.

Использование наклонной скамьи

Для дополнительной нагрузки и для тех, кто уже имеет опыт выполнения пулловеров с гантелями, лягте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку.

Из-за положения тела на склоне и с помощью гравитации, когда руки двигаются над головой, можно найти больший диапазон движения в плечах, что делает упражнение более сложным.

При большем диапазоне движения грудь и широчайшие растягиваются еще больше, прежде чем сокращаться, когда руки возвращаются в исходное положение.

Не забудьте сосредоточиться на диапазоне движений плеч и держать ребра опущенными, а не позволять им расширяться, поднимая среднюю часть спины.

В этом варианте упражнения голова находится ниже бедер, поэтому этот вариант не подходит для людей с повышенным артериальным давлением.

• Благодаря положению вашего тела во время эксцентрической фазы пуловера, когда руки поднимаются над головой, грудная клетка имеет достаточно места для расширения в стороны. Итак, не забывайте глубоко дышать, чтобы получить максимальную отдачу от движения.
• Выберите фокус упражнения — разверните локти наружу, чтобы больше проработать грудные мышцы, или разверните их внутрь, чтобы сильнее задействовать широчайшие.
• Следите за диапазоном ваших движений. Если середина и нижняя часть спины чрезмерно прогибаются, чтобы поднять руки над головой, сосредоточьтесь больше на движении плеч, а не компенсируйте это за счет расширения ребер.
• Держите руки прямо и не сгибайте их в локтях, особенно при возвращении рук в исходное положение. позиция. Если вы сгибаете руки в локтях, когда ваши руки находятся за головой, упражнение будет направлено не на грудные мышцы, а на трицепсы.

Добавление пулловеров с гантелями в программу силовых тренировок задействует ваши грудные мышцы, а возможно, и широчайшие, и кор, в зависимости от вашей подготовки.

Из-за различных модификаций пуловер с гантелями является доступным упражнением для многих людей, независимо от того, предпочитаете ли вы заниматься в тренажерном зале или дома.

Пуловер с гантелями: как это делать, работающие мышцы, преимущества и тренировки

15 апреля 2021 г.0122

Пуловер с гантелями — это классическое упражнение бодибилдинга, которое в первую очередь прорабатывает грудь и спину. Это толкающее движение, выполняемое с гантелью — хотя существуют варианты со штангой — и при правильном выполнении упражнение задействует все, от нижней части грудных мышц до пресса, широчайших и трицепсов.

Содержание

• Как выполнять пуловер с гантелями
• Советы по упражнениям:
• Пулловер с гантелями Задействованные мышцы
  • Пулловер с гантелями: упражнение для груди или спины?
• Пуловеры с гантелями Преимущества
  • Опасны ли пуловеры с гантелями?
• Варианты тяги с гантелями
  • Пуловеры с параллельными гантелями
  • Пуловеры с гантелями и стабилизирующим мячом
• Тренировки с тягами с гантелями
  • Финишер для верхней части тела 900 24
  • Программа «Приседания и молочная гипертрофия»
  • Добавьте к своей тренировке пуловер с гантелями рутина

Схема движения очень похожа на упражнение для пресса, и оно поможет завершить тренировку спины и груди.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, которым поделился Тоне (@tone_trening)

Одновременная тренировка больших групп мышц, таких как грудь и спина, не является нормой в культуре бодибилдинга и тренажерного зала, поэтому многие спортсмены этого не делают. не знают, когда включить пуловер с гантелями в свою программу. Исторически сложилось так, что это движение использовалось в качестве «финиша» в конце тренировки.

Узнайте, как безопасно выполнять пуловер с гантелями, какие именно мышцы он задействует, в чем польза этого упражнения и как включить его в свою тренировку.

Как выполнять пуловер с гантелями

Для выполнения пуловера с гантелями вам понадобится скамья и гантели. Для начала рекомендуется взять более легкую гантель, чтобы изучить движение и проверить диапазон движений (подумайте о версии воздушного приседания для верхней части тела).

1. Положите гантель стоя на горизонтальную скамью и убедитесь, что она надежно закреплена, пока вы занимаете позицию.
2. Начните лежать перпендикулярно на скамье так, чтобы только верхняя часть спины/плечи пересекали скамью.
3. Плотно поставьте ноги на пол и расположите бедра чуть ниже скамьи. Ваша голова тоже должна быть оторвана от скамьи.
4. Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть гантели и держите ее прямо над грудью, вытянув руки, но сохраняя небольшой изгиб в плечах.
5. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели.
6. Удерживая руки прямыми, медленно опустите вес по дуге за голову. Убедитесь, что ваш кор задействован, и вы обращаете внимание на мышцы груди и спины.
7. Опускайте гантель, пока голова, которую вы держите, не достигнет примерно той же высоты, что и ваша голова.
8. Верните гантель в исходное положение, держа руки вытянутыми и напрягая среднюю линию.
9. Задержите вес в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество раз.

Советы по упражнениям:

• Используйте вес, который позволит вам безопасно и эффективно вытянуть руки за голову, прежде чем поднять ее обратно.
• Убедитесь, что ваш кор задействован на протяжении всего движения, и выполняйте это упражнение только в том случае, если у вас нет проблем с диапазоном движения плеча или подобных травм плеча.
• В верхней точке повторения над головой будет нависать тяжелый вес; убедитесь, что гантель, которую вы используете, безопасна.
• В то время как ваши руки должны быть выпрямлены с небольшим изгибом в локте, убедитесь, что вы не допускаете слишком сильного сгибания локтя, и превратите это упражнение в упражнение на трицепс.

Пуловер с гантелями Работающие мышцы

Какие мышцы работают при пуловере с гантелями? Это упражнение воздействует на многие мышцы верхней части тела. В первую очередь пуловер с гантелями нацелен на мышцы груди, спины и плеч:

• Большая грудная мышца (грудные)
• Передняя зубчатая мышца
• Широчайшие мышцы спины (широчайшие)

Во-вторых, движение также повлияет на ваши:

• Большая треугольная и задняя дельтовидная (дельты)
• Верхняя часть пресса
• Трицепс
• Нижний пресс
• Бицепс

Пуловер с гантелями: упражнение для груди или спины?

Пуловер с гантелями — это движение груди или мышц спины? Короткий ответ: и то, и другое.

В зависимости от ширины вашего хвата и положения плеч вы можете выполнять пуловер с гантелями, в первую очередь нагружая спину или грудь.

Убедитесь, что вы задействуете грудные мышцы на протяжении всего движения и следите за тем, где вы чувствуете упражнение. В то время как удерживание веса над головой в начале повторения — это в основном упражнение для груди, тяга веса над головой потребует активации ваших широчайших мышц.

Преимущества пуловера с гантелями

Включение пулловеров с гантелями в программу тренировок дает множество преимуществ. К ним относятся:

• Гипертрофия мышц груди и спины : пуловер с гантелями является хорошим упражнением для роста мышц, особенно в сочетании с другими упражнениями для груди, рук и спины.
• Улучшение работы нервной системы : это упражнение поможет вам улучшить связь между мозгом и мышцами и стать более эффективным. Поскольку оно нацелено на две большие группы мышц, необходимая связь между вашим разумом и задействованными мышцами выше, чем при более простых упражнениях.
• Стабильность срединной линии: из-за положения тела при пуловере с гантелями вам придется задействовать мышцы кора, чтобы выполнить упражнение правильно и безопасно. Опускание гантели позади вас задействует ягодичные и основные мышцы, повышая устойчивость всего тела. Сила кора проявляется практически во всех аспектах жизни, поэтому всегда полезно попытаться улучшить ее.
• Повышение силы: В конце концов, это одна из целей фитнес-упражнений, и пуловер с гантелями довольно эффективно помогает вам наращивать силу.

Опасны ли пуловеры с гантелями?

Пуловеры с гантелями считаются несколько более рискованным упражнением для тех, у кого проблемы с плечами. Проверьте подвижность верхней части тела и устраните все проблемы, прежде чем пытаться выполнить пуловер с гантелями. Чтобы свести к минимуму риск травмы плеча, убедитесь, что вы не перенапрягаетесь в положении над головой и не используете чрезмерный диапазон движений.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Онкаром Сингхом (@onkarsiingh)

Варианты пуловера с гантелями

В оригинальном пуловере с гантелями спортсмен должен лечь перпендикулярно скамье так, чтобы только верхняя часть спины касалась приподнятой поверхности, а бедра находились в воздухе.

Пуловер с параллельными гантелями

Для этого варианта лягте на скамью, как будто вы собираетесь выполнить жим лежа. С дополнительной поддержкой спины вы уменьшите нагрузку на ягодицы и кор (хотя убедитесь, что вы по-прежнему задействуете и то, и другое).

Пуловер с гантелями и стабилизирующим мячом

Вместо стандартной скамьи используйте стабилизирующий мяч в качестве приподнятой поверхности для этого варианта. В отличие от пуловера с параллельными гантелями, этот вариант требует большей силы ягодичных мышц и кора для выполнения, так как фитбол требует задействования большего количества вспомогательных мышц.

Поскольку мяч не так стабилен, как скамья, при выполнении этого варианта рекомендуется использовать более легкие грузы.

Тренировки с гантелями

Финишное упражнение для верхней части тела

Три раунда на время:

• 30 бросков с мячом в стену
• 15 пуловеров DB
• 2 лазания по канату

Это тренировка в стиле кроссфит, которая тренирует верхнюю часть тела и выносливость. Убедитесь, что вы не жертвуете техникой ради лучшего времени.

Программа «Приседания и молочная гипертрофия»

Это не классическая программа гипертрофии, но она предназначена для серьезного роста мышц. Кроме того, изначально он назывался « Приседания, Пуловер и Молоко ».

Мысль на 6 недель: вы будете много приседать и работать над верхней частью тела несколько раз в неделю.

День 1

• A Подъем на грудь 3×3 2 минуты отдыха
• B1 Приседания с 20 повторениями 1×20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1×20
• C1 Жим штанги лежа 2×10-12 без отдыха
• C2 Разведения на верхнем блоке 2×12-15 90 секунд повторений
• D Жим каната на трицепс Дроп-сет 2 подхода 60 секунд отдых
• E Бицепс EZ-сгибания рук 21 секунда 2 подхода 60 секунд отдых

День 2

• A Рывок Высокая тяга 3×3 2 мин Отдых
• B1 20Повторные приседания 1×20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1×20 90 024
• C1 Тяга в наклоне 2×10-12 без отдыха
• C2 Разведение рук в наклоне 2×12-15 90 сек отдых
• D Подъем бедра 2 подхода 60 сек отдых
• E Подъем носков 21 сек 2 подхода 60 сек отдых

День 3

• A Подвешивание 3×3 2 минуты отдыха
• B1 20 повторных приседаний 1×20 без отдыха

921 с 2 комплекта 60 секунд Отдых

День 4

• A – Power Focus
• B1 – Приседания на 20 повторений
• B2 Пуловеры с гантелями
• C1 Суперсет – Составной Упражнение
• Суперсет C2 — Изолированное упражнение
• D Изолированное упражнение Дроп-сет Метод
• E Метод изолированного упражнения 21

Для цикла A используйте средний вес, который не выбьет вас полностью. Это считается более тяжелой разминкой.

Для схемы C выполните первый подход составного упражнения, за которым сразу же следует один подход изолирующего упражнения. Сделайте рекомендуемый перерыв и повторите для второго подхода.

Для схемы D, начните с веса, с которым вы можете сделать 3–5 повторений. Опускайте гантели по мере утомления 3 раза подряд.

Для схемы E используйте умеренно тяжелый вес и выполните 7 нижних полуповторений. Затем выполните 7 верхних полуповторений. Наконец, выполните 7 повторений с полной амплитудой движения.

Узнайте больше о программе «Приседания и молоко» здесь.

Добавьте пуловер с гантелями в свою тренировочную программу

В целом, если вы работаете над своим телосложением, рекомендуется выполнять пуловер с гантелями 3–4 x 8–15 во время следующей тренировки груди. Убедитесь, что вы сосредоточены на сжатии грудных мышц, чтобы начать движение вверх из нижнего положения, и работайте над тем, чтобы удерживать сжатие на протяжении всего повторения.