Женский тренинг в тренажерном зале: Коротко о женском тренинге — Фитнес клуб Bulldozer

Особенности женского тренинга — Движение – жизнь

Многие женщины боятся силовых тренировок, потому что думают, что они сделают их мускулистыми и нанесут большой вред здоровью. Но это не так, если знать особенности женского тренинга и подходить к этому процессу с умом.

Как мужчины и женщины набирают массу

Главным отличием женского организма от мужского является то, что во время силовых тренировок мужчины наращивают огромные мышцы благодаря гормону тестостерону, а также избыточному питанию, которое позволяет лучше восстанавливаться и легче переносить интенсивные нагрузки. Но, несмотря на это, чтобы сделать мускулистые плечи, руки, ноги и другие части тела, мужчинам приходится достаточно долго над этим работать.

Женщинам беспокоиться не о чем. В женском организме уровень тестостерона в несколько десятков (!) раз меньше, чем у мужчин. Именно поэтому, сколько бы вы времени ни тратили на занятия в спортивном зале, такие мускулы у вас никогда не вырастут.

Максимальный прирост мышечной массы за месяц тренировок равен:

• У новичков (до 2 лет регулярных занятий) – 0,7-1,5 кг;
• У тренированных (от 2 до 4 лет регулярных занятий) – 0,4-0,7 кг;
• У продвинутых (от 4 лет регулярных занятий) – 0,2-0,4 кг;

Если мужчины могут ориентироваться на верхнюю границу данного диапазона, то женщинам стоит смотреть на нижнюю. Для большинства женщин максимальный прирост мышц составляет 0,7 кг в месяц при условии питания с избытком калорий.

Если же вы осознанно хотите добиться таких же результатов, как, к примеру, известный Арнольд Шварценеггер, то вам понадобится делать специальные гормональные уколы. Однако, если вы мечтаете о такой физической форме, как, например, у Марисы Миллер – плоский живот, красивые подтянутые ноги и идеальная осанка, – в этом случае вполне реально добиться желаемого благодаря регулярным занятиям спортом.

Физиологические отличия мужчин и женщин

Многими исследователями в сфере спорта было доказано, что никаких отличий между женскими и мужскими тренировками быть не должно. Женщины имеют те же мышцы, что и мужчины, но их объем меньше. Все потому, что среднестатистический мужчина выше и больше среднестатистической женщины.

Главные отличия касаются строения скелета и внутренних органов. У женщин шире таз, а внутренние органы расположены несколько выше в отношении скелета. С возрастом, а также при недостатке мышечной массы происходит опускание внутренних органов. Это еще одна причина, по которой женщинам необходимы силовые тренировки.

Еще одно различие обусловлено женским циклом. В менструальную фазу женщинам рекомендуется снижать интенсивность нагрузок, исключить из тренировочной программы упражнения для пресса, а также базовые упражнения (приседания, становая тяга, выпады, жим лежа), поскольку они повышают внутрибрюшное давление и способны спровоцировать кровотечение.

Что касается силы, то сила мышц нижних конечностей у женщин на 25-30% ниже, чем у мужчин, а по силе мышц верхней части тела дамы проигрывают на 43-63%. Это обусловлено более высоким жировым компонентом в женском организме и малым объемом мышц. В строении самих мышц – соотношении быстрых и медленных мышечных волокон нет никакой разницы. Это значит, что женщины могут делать столько же повторений в подходе, сколько и мужчины.

Организация женских тренировок

Не существует «женских» и «мужских» упражнений. Если большинству женщин не даются подтягивания, то не потому, что подтягивания – мужское упражнение, а из-за слабого плечевого пояса и мышц спины. Аналогично приседать должны и мужчины, и женщины. Приседания – это не женское упражнение, а базовое упражнение, которое воздействует на весь массив бедра.

Как и мужчине, так и женщине нужно постепенно усиливать свои упражнения, чтобы добиться желаемого результата. В этом случае вы всегда должны придерживаться следующего принципа: действовать от простого к сложному. Не стоит делать многочисленные тренировки с маленьким весом, достаточно 2-3 упражнений на мышечную группу с тяжелыми спортивными снарядами и на силовых тренажерах.

Если во время тренировок вы сделаете от 1 до 5 повторов, вы повысите силовые показатели; от 6 до 12 – увеличите объем мышц; больше 12 повторов – разовьете выносливость. Невозможно развивать все качества одновременно. Каждая тренировочная программа рассчитана на определенную цель. Например, вы два месяца работаете над выносливостью. Мышечная выносливость затем позволит вам поднимать больший вес и справиться с программой для укрепления мышечной массы.

Помимо силовых упражнений, должны быть и кардионагрузки для нормированной работы сердца. Силовые упражнения способствуют уменьшению жировой ткани и наращиванию мышечной. Помните, что ваши мышцы вырастут в объеме, если вы будете есть с избытком калорий. Если в питании вы создадите умеренный дефицит, то сожжете подкожный жир. Новички могут одновременно немного увеличить объем мышц и сжечь подкожный жир. С ростом тренировочного стажа сделать это будет сложнее.

Чтобы иметь красивую фигуру и привлекательную внешность, не обязательно постоянно сидеть на истощающих ваш организм диетах и сутками не вылезать из спортзала. Достаточно исключить из своего рациона жирную еду, некоторые мучные изделия и добавить больше клетчатки и белка. Также советуют изменить способ приготовления. Наиболее полезный способ – это готовка на пару. Питание должно подкрепляться регулярными силовыми тренировками (2-3 раза в неделю) и кардио. Если вы будете придерживаться этих советов, результат не заставит себя долго ждать.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

5 Отличий Женской Тренировки И Мужской

Чем женский тренинг отличается от мужского

К сожалению или к счастью, но часы мужского доминирования в тренажерных залах миновали. Девушек в спортклубах уже намного больше. И это прекрасно. Но вот получить эффект от занятий с отягощениями им намного сложнее, чем мужчинам. И дело совсем не в выборе упражнений или в мнимой женской слабости. Грамотно созданная программа занятий в зале для девушки, лишь внешне напоминает мужскую, разительно отличаясь от нее по содержанию. Об особенностях тренировок в тренажерном зале для женщин, о нюансах питания и хитростях жиросжигания, и пойдет речь в моем рассказе.  Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t. me/bestbodyblog

Чем женщина отличается от мужчины?

Программу занятий в зале для девушек следует составлять с учетом физиологических особенностей женского организма, тогда она станет приносить эффект. Расхожая фраза: женщины с Венеры, а мужчины с Марса имеет под собой веские основания. Анализ генетического кода мужчины показывает, что у сильной половины человечества больше общего с шимпанзе, чем с женщинами. И помимо чисто внешнего различия, женщины от мужчин отличаются еще по множеству параметров:

• Сердце женщина бьется быстрее
• На языке женщины расположено больше вкусовых рецепторов
• Кожа женщины в 10 чувствительнее мужской
• Женщины лучше различают высокочастотные звуки
• Сон женщины более чуткий, поскольку активность ее мозга снижается во сне лишь на 10%
• Женская шея более подвижная
• У женщин выше уровень иммунитета
• Женщины лучше справляются с одновременным решением нескольких задач, поскольку в их мозге больше нейронов
• Болевой порог у женщин выше, поскольку эстроген блокирует воспалительные процессы
• Женщины гибче мужчин. В их мышцах и связках больше эластина (структурного белка, содержащегося в соединительных тканях), чем коллагена (фибриллярного белка, отвечающего за крепость костей, хрящей и связок).

Эти факторы, свидетельствуют о явном превосходстве женщин над мужчинами. Но поскольку нас волнует, как составить программу тренировки для девушки в тренажерном зале, будет справедливо рассказать и об особенностях женского организма, замедляющих процесс обретения рельефного пресса, накачанной попы и красивых округлых плеч. Итак:

Силовой тренинг для женщин малоэффективен

Большинство факторов, мешающих женщинам наращивать такую же мышечную массу, как у мужчин базируется на отличиях в гормональной системе

1. Уровень тестостерона у женщин намного ниже, чем у мужчин

И это прекрасно, ибо мужеподобная дама смотрится так же нелепо и противоестественно, как и женоподобный мужик. Но это одновременно замедляет процесс роста мышц. Поэтому девушке в тренажерном зале набрать мышечную массу сложнее, чем мужчине.

2. В женском организме меньше гормона норадреналина, отвечающего за агрессию

Его еще называют гормоном ярости и отваги. В реалиях тренажерного зала он помогает мужчинам тренироваться более самоотверженно, заступая за грань возможного. Особенно сильно он проявляет себя во время отказного тренинга, когда не только выполнить еще одно повторение, но даже удерживать штангу уже не возможно.

Силовой тренинг для женщин менее эффективен, чем для мужчин

Женский же организм не позволяет заходить так далеко, поскольку каждую женщину он рассматривает, как потенциальную мать и не дает тратить все силы без остатка на выполнение упражнения.

3. Женские мускулы имеют пониженное содержание микрофибрил 

Микрофибрилы — это мышечные волокна, отвечающие за сокращение мускулов под воздействием нагрузки. Это значит, что женщинам, по сравнению с мужчинами намного сложнее выполнять упражнения в силовом стиле с малым (1-6) числом повторений.

Вывод: упражнения для девушек в тренажерном зале ничем не отличаются по своей сути от обычных мужских, однако их выполнение с малым количеством повторений для женщин менее эффективно.

У женщин низ тела доминирует над верхом 

Верхняя часть тела у женщин отстает в развитии от нижней. Это обусловлено тем,  что в женском теле основная часть мышечной массы сконцентрирована на ногах и ягодицах. Накачать девушке ноги и ягодицы гораздо проще, чем спину и руки. И поэтому у большинства женщин в тренажерном зале, особенно небольшого роста, со временем возникает существенный диссонанс в развитии обеих частей тела. На фоне большой накачанной попы и мощных ног, отстающие в развитии мышцы груди, спины, плеч и рук, смотрятся особенно жалко.

Главная проблема состоит в том, что девушка в тренажерном зале подсознательно выполняет лишь те упражнения, которые ей нравятся или являются для нее наиболее комфортными. И таким образом перекос в доминировании низа тела над верхом становится хронической проблемой. Чтобы этого не допустить, я рекомендую комплекс упражнений для девушек строить с учетом этой особенности и большую часть времени на тренировке посвящать развитию верха тела.

Девушка в тренажером зале должна больше внимания уделять развитию верха тела

Большинство зарубежных фитнес-тренеров, специализирующихся на женском тренинге рекомендует девушкам в тренажерном зале прокачивать все тело за одно занятие, ибо сплит (разделение мышечных групп по тренировкам) больше подходит, как они утверждают мужчинам.

Но в подобной системе тренировок я вижу подводные камни. При условии, что все тело прорабатывается за одно занятие (система full body), мышцы, которые женщина в тренажерном зале будет прокачивать в начале тренировки, всегда будут получать больше нагрузки, чем мышцы, тренируемые в конце. Выходом из сложившейся ситуации, на мой взгляд, может послужить постоянное чередование порядка тренируемых за одно занятие мышц. То есть, если в понедельник первой тренируется спина, то в среду это уже будет грудь, а в пятницу — ноги.

Комплекс упражнений для девушек, рассчитанный на три тренировки в неделю:

Как видите, большинство упражнений для девушек в тренажерном зале являются базовыми, тяжелыми и самыми простыми. Ноги и ягодицы прорабатываются на каждой тренировке, но только в одном, самом эффективном упражнении. Чтобы накачать девушке ноги и ягодицы, тяжелых приседаний со штангой вполне достаточно. Суперсеты помогают более рационально использовать потенциал выносливого женского тела, увеличивая при этом расход калорий.

Приседания со штангой — это лучший способ накачать девушке ноги и ягодицы

Дополнять программу тренировок для девушек упражнениями, выполняемыми в тренажерах, я советую спустя минимум 6 месяцев после начала занятий с отягощениями. В этом случае к каждому базовому упражнению, выполняемому со свободным весом (штанга, гантели) можно добавить по одному движению, выполняемому в тренажере или в свободновесовой машине.

Но в таком случае,  вместо 3 дней в неделю придется тренироваться уже 4, поскольку объем работы для каждой тренируемой группы мышц существенно возрастет. В случае, если же накачать девушке ноги и ягодицы в рамках обычного сплита не получается, для тренировки этих архиважных для любой женщины групп, я советую выделять одно специальное занятие.

Вывод: чтобы девушке иметь гармоничное телосложение, большую часть времени необходимо уделять развитию верха тела. А в течение первого полугода занятий прорабатывать все тело целиком за одну тренировку.

Женщинам сложнее накачать пресс

Многие девушки испытывают проблемы с построением мышц пресса.  И вопрос, как накачать пресс девушке волнует прекрасных дам не меньше, чем мужчин. Упражнений для девушки в тренажерном зале, направленных на развитие мышц пресса не существует, они точно такие же, как и для мужчин. Проблема в том, что нейромышечные связи у женщин в абдоминальной области развиты намного хуже, чем у сильной половины человечества. Говоря простым языком, накачать пресс девушке сложнее, поскольку она плохо ощущает и сложнее сокращает мышцы, расположенные в этой области.

Накачать пресс девушке сложнее, чем мужчине

Милосердная природа из-за периодически возникающих менструальных болей, снабдила женские мышцы пресса, особенно их нижний сегмент меньшим, чем у мужчин количеством нервных окончаний. И хотя лучшим упражнением для тонкой талии по-прежнему остается диета, но накачать пресс девушке может помочь комплекс упражнений, состоящий из различных видов нагрузки.

• Динамическая. Самые эффективные и безопасные упражнения на пресс выполняемые в обычном динамическом ключе способствуют росту кубиков пресса. Это подъемы ног в висе, скручивание на фитболе и «молитва».
• Статическая. Лучшим статическим упражнением на пресс является планка. И хотя росту мышечной массы пресса она не способствует, но значительно укрепляет и тонизирует мышцы передней стенки пресса.
• Дыхательная. Упражнение из йоги под названием вакуум прочно поселилось в арсенале звезд бодибилдинга и фитнеса, поскольку способствует реальному уменьшению объемов талии.

Вывод: накачать пресс девушке сложнее, чем мужчине, но зато ей не нужна большая мышечная масса этой группы мышцы. Для женщины вполне достаточно скромных по объему, но красиво очерченных рельефных мышц пресса и низкого уровня содержания жира в области талии.

У женщин замедленный метаболизм

Скорость обмена веществ в организме человека напрямую связана с количеством мышечной массы. По своей природе мышцы очень энергоемки. Атлет с развитой мускулатурой даже в состоянии покоя расходует в 2,5 раза больше энергии, чем человек аналогичного веса, но с меньшим количеством мышцы на теле. Я так подробно об этом рассказываю, чтобы девушки пришедшие в тренажерный зал поняли, что чем больше у них станет мышц, тем больше пирожных можно будет есть и не поправляться.

Из-за медленного метаболизма, есть сладкого женщинам нужно меньше

Ну а если серьезно, то меньший чем у мужчин, процент мышечной массы играет с прекрасной половиной человечества злую шутку. Энергозатраты на каждый килограмм прекрасного женского тела меньше, а это значит, что они быстрее накапливают жир. Прибавьте сюда концентрацию мышечной массы тела женщины в ее нижней половине, и получится совсем невеселая картина. Первыми от избытка жировых отложений страдают бедра, ягодицы и талия. Эти зоны являются наименее подвижными, поэтому организм преспокойно устраивает там склады избыточных калорий. Подобную ситуацию можно решить двумя способами:

• Снизить уровень быстрых углеводов в рационе. Как бы ни было больно, но сладкого нужно есть меньше. Иначе самые суперэффективные диеты, мегакрутые системы тренировок для похудения и дорогие жиросжигатели окажутся бесполезными.
• Тренироваться с большим числом повторений. Особенно в день тренировки ног и ягодиц. То есть женщина, имеющая проблемы с отложением жира на бедрах, ягодицах и талии должна включать такие тренировочные приемы, как суперсеты (выполненение двух и более упражнений подряд) и дроп-сеты (выполнение упражнений со ступенчатым, постепенным уменьшением веса). Приседания со штангой выполняемые в диапазоне повторений 12-20 раз не только помогают накачать девушке ноги и ягодицы, но и сжигают жир получше любой кардио-нагрузки.

Однако медленный женский метаболизм имеет одну замечательную особенность. Благодаря отличной от мужской реакции на инсулин, жировые запасы на теле женщины гораздо проще превращаются в энергию. Женские мышцы лучше мужских аккумулируют гликоген (форма резервного хранилища энергии). Другими словами, женщины в тренажерном зале могут тренироваться дольше и интенсивнее. Это еще один голос в корзину многоповторного тренинга, описанного выше.

Многоповторный тренинг для девушек в тренажером зале более эффективен, чем для мужчин

Но поскольку женщины оказываются выносливее мужчин  и способны дольше выдерживать физические нагрузки, то им труднее заставить организм вместо энергии использовать жировые отложения. И прямолинейная атака на жир в этом случае не подходит. Длительное пребывание в спортзале перегружает нервную систему, которая просто перестает сокращать мышцы. В этом случае на помощь приходит система сменных режимов нагрузки. Не стану на ней останавливаться, предлагаю прочесть мою статью «Изгоняющая жир», в которой я подробно описал такую схему жиросжигающего тренинга.

Вывод: сладкого девушкам нужно есть меньше, чем мужчинам. Зато расстаться с жировыми запасами, девушке, при условии правильно подобранного комплекса упражнений, намного легче.

Жизнь женщин более циклична

Жизнь женщины идет по собственному 28-дневному графику. Менструальный цикл накладывает свои ограничения на тренировки девушки в тренажерном зале. По окончанию периода месячных, женщина чувствует подъем сил и повышение работоспособности. Этот временной отрезок длится обычно 14 дней. Затем происходит овуляция, и женский организм впадает в режим жесткой экономии энергоресурсов. И в этот период нет никакой необходимости в жестких тренировках через силу, потому что эффекта от них все равно не будет. Эти особенности женской физиологии необходимо использовать, чтобы создать комплекс упражнений для девушки идеально подходящим под ее микро-цикл.

Периодизация тренировок позволяет женщинам повышать результативность своих занятий

Первые две недели, проходящие на фоне подъема жизненных сил, я рекомендую девушкам тренироваться максимально тяжело, дабы оставшиеся 14 дней провести в поддерживающем режиме, избегая при этом выполнять упражнения для ног и пресса.

Вывод: тренировочный процесс девушки в тренажерном зале нужно выстраивать на основе собственного менструального цикла. Это позволит программу занятий в зале для девушки гармонично вписать в реалии женского бытия.

Послесловие

Надеюсь, дорогие женщины, моя статья окажется для вас интересной и полезной и поможет сделать тренировки в тренажерном зале более эффективными. Будьте здоровыми и грациозными.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

6 Преимущества силовых тренировок для женщин

Если ваши тренировки в настоящее время состоят из высокоэнергетических занятий или занятий йогой, и вы не видите результатов, к которым стремились, вам следует обратить внимание на тренировки с отягощениями и силовые тренировки.

Вы, наверное, слышали, что силовые тренировки могут сделать женщин громоздкими из-за наращивания мышечной массы, что это опасно или даже мышцы превращаются в жир, если вы останавливаетесь. Все это неправда. На самом деле NHS рекомендует, чтобы оставаться здоровыми, взрослые должны заниматься двумя видами физической активности каждую неделю: аэробными упражнениями и силовыми тренировками.

Поднятие тяжестей имеет так много преимуществ, что позволяет стать здоровее, сильнее и стройнее. Поговорите с консультантом по фитнесу в следующий раз, когда вы посетите центр BH Live Active, и попросите обсудить ваши цели в фитнесе. Вы можете быть удивлены количеством упражнений, включающих силовые тренировки, которые помогут вам достичь этих целей гораздо раньше, чем просто сосредоточение внимания на кардиоупражнениях.

Вот шесть преимуществ включения поднятия тяжестей в программу тренировок.

1) Улучшение сжигания жира

При поднятии тяжестей вы наращиваете сухую мышечную массу. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет работать ваш метаболизм. Это означает, что силовые тренировки помогут повысить ваш метаболизм и, в свою очередь, сжечь больше калорий, что означает уменьшение жировых отложений и улучшение потери веса. На каждый килограмм мышц, которые вы набираете, вы будете сжигать на 30–50 калорий в день больше!

2) Поднимите настроение и уменьшите стресс

Упражнения высвобождают эндорфины, которые улучшают настроение, предотвращают боль и борются с депрессией.

Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, обычно сообщают, что в результате тренировок они чувствуют себя более уверенными и способными.  

3) Увеличение силы без набора массы

В отличие от мужчин, женщины, как правило, не увеличивают объемы от силовых тренировок. Это связано с уровнем тестостерона у женщин по сравнению с мужчинами. Как правило, молодые женщины имеют около 10% тестостерона мужчин. Из-за этого женщины будут развивать мышечный тонус и четкость без размера.

4) Снижение риска травм, болей в спине и артрита

Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и повышают плотность костей. Это снижает риск переломов и переломов костей. Он также укрепляет соединительные ткани и повышает стабильность суставов, что помогает предотвратить травмы.

Утяжеляющее освещение также может увеличить плотность позвоночника и сделать позвоночник сильным и здоровым. Это, в сочетании с достаточным количеством диетического кальция, может быть лучшей защитой женщин от остеопороза.

Он также может помочь исправить плохую осанку, а укрепление спины и кора также поможет предотвратить боли в пояснице.

5) Улучшите свои спортивные результаты

Сильное тело также может помочь в других видах спорта, улучшая силу, скорость, ловкость и выносливость.

Тренировки с отягощениями помогут организму адаптироваться к ситуациям, с которыми он столкнется во время занятий спортом, а также в повседневной жизни. Подумайте о разработке программы тренировок, которая включает в себя как аэробные упражнения, так и силовые тренировки.

6) Снижение риска сердечных заболеваний и диабета

Тренировки с отягощениями могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снизив уровень плохого холестерина и повысив уровень хорошего холестерина, что, в свою очередь, поможет снизить кровяное давление.

Использование упражнений с отягощениями как части вашей повседневной жизни также улучшит процесс переработки сахара организмом, что может снизить риск развития диабета.

Если вы являетесь участником программы BH Live Active и хотите узнать больше о поднятии тяжестей, мы предлагаем занятия по подъему тяжестей, которые помогут вам лучше понять, что такое подъем веса, и технику, которую вы сможете использовать в своих будущих тренировках в тренажерном зале. Вы также можете поговорить с личным тренером в любом из наших центров.

 Эта статья в блоге была написана Мелом Лавгроувом, супервайзером тренажерного зала

7 причин, по которым женщины должны заниматься силовыми тренировками

18 / 02 / 13

Мы знаем, что поддержание адекватного уровня мышечной массы является одним из лучших способов держать под контролем жировые отложения, особенно с возрастом. Мы также знаем, что тренировки с отягощениями — лучший способ нарастить и сохранить мышечную массу. Тем не менее, несмотря на это, гораздо больше женщин выбирают кардиотренажеры (которые, как мы должны отметить, действуют наоборот!) вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал.

Итак, чтобы поощрить женщин, которые колеблются делать это, вот 7 причин, по которым женщинам следует заниматься силовыми тренировками с отягощениями:

1. Вы станете сильнее

Повышение силы кажется несколько недооцененным среди женщин, но повышая уровень силы, вы существенно увеличиваете размер своей лошадиной силы. Это немного облегчит повседневную жизнь, так как ежедневные задачи и рутинные упражнения будут менее утомительными и с меньшей вероятностью могут привести к травмам.

2. У вас будет меньше жира

Да, вы правильно прочитали!

Силовые тренировки, в отличие от бега и других медленных кардио, наращивают мышцы, а мышцы сжигают больше калорий в день (увеличение основного обмена). На каждый фунт мышц, который вы набираете, ваше тело будет сжигать дополнительно 35-50 калорий каждый день. Исследования Уэйна Вескотта, доктора медицинских наук, показали, что в среднем женщины, которые занимаются силовыми тренировками два-три раза в неделю в течение двух месяцев, набирают почти 2 фунта мышц и теряют 3,5 фунта жира.

Мы предоставим вам заняться математикой!

3. У вас будет лучшая осанка

Сбалансированная программа силовых тренировок разовьет хороший структурный баланс, а это означает, что ваши мышцы будут лучше скоординированы и сбалансированы, что приведет к более правильной осанке.

4. Вы снизите риск травм, болей в спине и артрита

Программа силовых тренировок не только сделает вас сильнее, но и устранит любой структурный дисбаланс, который у вас может быть, а также улучшит и сохранит подвижность и гибкость.

Улучшая силу не только мышц, но и соединительных тканей, вы улучшите стабильность суставов и поможете предотвратить травмы.

5. Вы снизите риск развития остеопороза

Силовые тренировки могут повысить минеральную плотность костей, а также улучшить ремоделирование костей. Это, в сочетании со сбалансированной программой питания, может значительно снизить риск развития остеопороза; очень важное соображение для женщин по мере их старения.

6. Вы будете меньше болеть

Силовые тренировки улучшают активность генов и вашу естественную сеть антиоксидантов, делая вашу иммунную систему готовой к борьбе с любыми вирусами, которым вы можете подвергнуться.

7. Вы станете круче

Объединив все вышеперечисленные пункты, вы не только станете чертовски лучше выглядеть, но и почувствуете себя лучше! И то, и другое, на мой взгляд, сделает вас намного лучше (счастливее!) человеком.

Помните, не гонитесь за потерей веса, гонитесь за потерей жира.

Будьте здоровы и берите вес!

Часто задаваемые вопросы:

В: Будут ли силовые тренировки делать женщин громоздкими?

Нет, силовые тренировки не сделают женщин громоздкими. Женщины, как правило, не имеют гормонального фона, необходимого для наращивания большого количества мышечной массы. Силовые тренировки могут помочь женщинам нарастить мышечную массу и добиться подтянутого и рельефного телосложения.

В: Безопасно ли женщинам заниматься силовыми тренировками?

Силовые тренировки безопасны для женщин, если используется правильная форма и техника, а также выбран соответствующий вес. Очень важно начать со сложного, но управляемого веса и постепенно увеличивать вес с течением времени.

В: В чем польза силовых тренировок для женщин?

Преимущества силовых тренировок для женщин включают повышение мышечной силы и выносливости, улучшение плотности костей, снижение риска травм, улучшение баланса и координации, а также улучшение метаболизма и контроля веса.

В: Какие силовые упражнения лучше всего подходят для женщин?

Женщины должны сосредоточиться на различных силовых упражнениях, направленных на все основные группы мышц, таких как приседания, выпады, становая тяга, отжимания и подтягивания. Кроме того, может быть эффективным использование оборудования для силовых тренировок, такого как гантели, гири и ленты сопротивления.

В: Как часто женщины должны заниматься силовыми тренировками?

Женщины должны стремиться к силовым тренировкам не менее 2-3 раз в неделю, уделяя особое внимание всем основным группам мышц. Важно обеспечить достаточное время для отдыха и восстановления между силовыми тренировками.

В: Могут ли женщины заниматься силовыми тренировками во время беременности?

Да, женщины могут заниматься силовыми тренировками во время беременности. Тем не менее, консультация с врачом или сертифицированным дородовым и послеродовым тренером необходима для обеспечения безопасного и правильного выполнения упражнений.

В: Можно ли похудеть с помощью силовых тренировок?

Силовые тренировки могут помочь женщинам сбросить жир за счет увеличения сухой мышечной массы, что может ускорить обмен веществ и сжигание калорий. Кроме того, силовые тренировки могут помочь создать более подтянутое и рельефное телосложение.