Ситап пресс: техника выполнения, какие мышцы работают, ошибки

техника выполнения, какие мышцы работают, ошибки

Ситапы стали вновь популярными с приходом в массы кроссфита. Однако на самом деле они всегда были с нами. Вспомните школьные уроки физкультуры, там данное движение просто называлось «качать пресс». В кроссфитовских комплексах ситапы выполнятся на скорость, потому атлеты часто не делают их технически верно. Многие вообще стараются использовать силу инерции и встают за счет опоры спины в специальную подставку. Но для проработки мышц кора нужна иная стратегия.

Содержание

• 1 Польза упражнения
• 2 Вред и противопоказания
• 3 Какие мышцы работают
• 4 Техника выполнения классических ситапов
• 5 Варианты упражнения
  • 5.1 Ситап с отягощением
  • 5.2 V-ситап или книжка
  • 5.3 Ситап на наклонной скамье
• 6 Заключение

Польза упражнения

Ситап — классическое упражнение для укрепления прямой мышцы живота. Помимо этого оно отчасти задействует квадрицепсы и мышцы спины, поэтому считается хорошим вариантом для кора. Ситапы используют в качестве упражнения общей физической подготовки не только в гимнастике и кроссфите, но и в силовых тренировках общей направленности. Движение может быть полезным и для фитнессиста-любителя. А еще оно качественно повышает способность использовать инерцию в процессе выполнения любых упражнений. Поэтому ситап незаменим для скоростных атлетов, которые стремятся стать еще быстрее, грамотно владея своим телом.

Ситапы просты технически. Почти каждый человек может встать из положения лежа. Упражнение имитирует это естественное движение. Оно позволяет быстро встать, и не задействовать при этом инерцию за счет раскачки ног. Ситапы доступны почти всем новичкам, те, кто обладает откровенно слабой подготовкой и плохой физической формой, могут выполнять более упрощенные вариации движения.

Ситапы развивают не только способность вставать их положения лежа, и мышцы пресса, но и такие качества, как ловкость и выносливость. Комплексы с ситапами длятся не менее 20-30 минут. Это позволяет получить хорошую аэробную нагрузку, и качественно прокачать пресс.

Ситап — пресс. Sit ups — Техника. Кроссфит

Watch this video on YouTube

Вред и противопоказания

Основная причина проблем с ситапами у новичков — это отсутствие координации движений при наличии больших амбиций относительно скоростного выполнения тренировки дня. Многие создают ударную нагрузку, перегружая поясницу и шею, а также делают слишком мало акцента на мышцы живота, тем самым и получают травму, и не прорабатывают целевую группу.

Новичкам не стоит выполнять ситапы в комплексах, лучше сосредоточиться на их выполнении в виде одиночного упражнения, которое просто активно задействует мышцы живота.

Упражнение может стать причиной повреждения мягких тканей, расположенных в районе копчика. Многие натирают эту зону именно из-за работы в полную амплитуду, но этого можно избежать, если тренироваться в удобной спортивной одежде и подходящем белье.

Об упражнении часто пишут как о провокаторе грыж и протрузий. Но правда в том, что движение само по себе их не провоцирует, причина в уже имеющихся повреждениях и маховой технике

Ситапы противопоказаны беременным на всех сроках, при гинекологических заболеваниях, а также в период обострения грыж и протрузий.

Какие мышцы работают

В качестве основной работающей мышцы здесь прямая мышца живота. Косые и поперечные работают как стабилизаторы, то же самое можно сказать и о квадрицепсах и мышцах спины. Нагрузка частично смещается в дельты и бицепсы, если при помощи рук удерживать дополнительное отягощение.

Техника выполнения классических ситапов

• Упражнение выполняется из положения лежа. Лучше подобрать нескользкий коврик, который одновременно не был бы слишком толстым;
• Нужно лечь на спину, и вытянуть руки за головой;
  Живот подтянуть процентов на 30;
• Затем за счет скручивания нижних ребер к тазовым косточкам с одновременным подъемом рук поднять корпус вверх;
• Оказаться на ягодицах, и медленно, позвонок за позвонком опуститься в исходное положение;
• Есть версия ситапов, при которой руки находятся за головой, а есть — при которой пальцы касаются висков.

Ситап ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Watch this video on YouTube

Варианты упражнения

Ситап с отягощением

В качестве отягощения используют медбол, гантель, блин от штанги или мяч с песком. Все эти вещи берут в руки и заводят руки за голову. Отягощение служит для того, чтобы сильнее напрячь пресс. Техника соответствует тому, что делается без отягощения, просто необходимо выполнять движение еще более плавно.

Пресс+блин — Самое эффективное упражнение для пресса!

Watch this video on YouTube

V-ситап или книжка

Эта вариация представляет собой одновременный подъем корпуса и ног, причем «книжка» встречается в двух вариантах. В первом сидя на ягодицах необходимо совместить ноги и руки, не меняя положения корпуса, во втором — вставать из положения лежа. Технически только второе движение является ситапом, первое — простое скручивание. Но так или иначе упражнение представляет собой усложненный вариант за счет увеличения плеча силы.

Ситап на наклонной скамье

В этом варианте тело проходит больший путь, так как наклон скамьи меняет угол. Вариант рекомендуется тем, кому нужно больше вовлечь в работу мышцы, и меньше — гипертрофировать их. Выполняется как классическое скручивание. Атлет занимает позицию на скамье, прижимает таз к ее поверхности, и поднимается за счет скручивания.

К вариации этого упражнения можно отнести и ситап в висе на шведской стенке. При этом атлет помещает ноги между перекладинами, и опускает корпус вниз. Движение может быть травмоопасным при соскальзывании, однако оно очень популярно в кроссфит-среде, и часто используется.

Все варианты ситапов выполняют либо в составе комплексов на время, либо в обычном формате, но до существенного мышечного утомления, жжения мышц. Ситапы не должны выполняться без ментального контроля, просто за счет инерции. Тогда они будут не эффективными.

Заключение

Ситапы — прекрасное упражнение с весом тела. Он позволяют улучшить координацию, добиться правильного баланса между включением квадрицепсов и пресса при вставании, и приобрести навык втягивания живота под нагрузкой. Упражнение рекомендуется как новичкам, так и продолжающим и может являться отличной заменой простого скручивания на пресс.

How to Do a Sit Up

Watch this video on YouTube

Что такое ситап? – свежие статьи и интересная информация

Ситап – это самое популярное упражнение для пресса, оно используется во многих программах для фитнеса и кроссфита. Какие вариации ситапа самые эффективные, как правильно выполнять упражнение?

Суть упражнения ситап коротко и емко отражена в его названии – сочетании слов «сесть» и «вверх», при его выполнении корпус поднимается вверх от положения лежа почти до положения сидя. Это базовое упражнение, максимальная нагрузка от которого направлено на мышцы живота. Задействование многих групп мышц делает упражнение ситап универсальным, его включают в комплексы упражнений в фитнесе и кроссфите. В частности в кроссфите ситап ценится за взрывное выполнение – движения осуществляются ритмично и достаточно быстро, что соответствует характеру дисциплины. Программа состоит их тяжелых элементов, выполнение которых с высокой интенсивностью делает тренинг максимально продуктивным.

Ситап подойдет для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, большая часть вариаций упражнения выполняется без использования спортивного оборудования. Качать пресс ситапами можно где угодно, единственным обязательным требованием будет соблюдение правильной техники. Для тех, кто только начинает тренироваться, будет лучше освоить технику выполнения классического ситапа, затем приступить к отработке более сложных вариаций упражнения.

Данное упражнение на пресс подходит для мужчин и для женщин, большая амплитуда движения заставляет работать все важные группы мышц. Самое сильное напряжение придется на верхнюю часть прямой мышцы живота, эту зону многие ошибочно называют верхним прессом, мышцы-разгибатели позвоночника и косые мышцы живота будут находиться в сильном статическом напряжении.

В результате регулярных тренировок тело подтягивается, пресс укрепляется и приобретает выраженные очертания.

Помимо классического ситапа распространены несколько вариаций: с отягощением, на наклонной скамье, с руками за головой, с подъемом в сторону, ситап-книжка. Существует несколько рекомендаций и предостережений, которые нужно учитывать при выполнении любого ситапа.

Как правильно делать ситап?

• Нельзя приступать к выполнению упражнения на полный желудок, высокие нагрузки на брюшную область могут вызвать тошноту и даже рвоту;
• Упражнение относится взрывным и оно должно выполняться достаточно быстро, но без резких движений. Сильные рывки могут стать причиной травмы;
•  Цель для новичка – научиться выполнять 3 подхода по 30 повторов, после достижения цели упражнение нужно усложнить и вновь работать над повышением количества повторов. Продолжительность паузы между подходами зависит от уровня подготовки, делать перерывы более двух минут нежелательно;
• Нельзя приступать к выполнению сита при наличии противопоказаний по состоянию здоровья, к ним относят травмы позвоночника и других проблемы опорно-двигательного аппарата, болезни сердца и сосудов, заболевания органов брюшной полости или грудной клетки. Также не рекомендуется качать пресс при повышенной температуры, сразу после операций и острых респираторных заболеваний.

Доступность ситапа позволяет включить его в программу домашних тренировок, а разнообразие вариаций не позволит заскучать. Занятия становятся не механическим средством для того, чтобы накачать пресс, а увлекательным занятием с потрясающими результатами.

Ситап-пресс

Sitap Carpet Couture Italia представлена ​​на страницах ведущих отраслевых журналов. Посмотреть все статьи. Нажмите на изображения, чтобы начать читать

Дом в Фиоре июнь 2020

Casa Facile май 2020

Elle Decor май 2020

Козе ди Каса апрель 2020

Гардения апрель 2020

Онлайн AD Italia апрель 2020

Онлайн IFDM Февраль 2020 г.

MCM декабрь январь 2019/2020

Fuera de серия

г. н.э. Декабрь 2019 г.

г. н.э. Декабрь 2019 г.

MCM ноябрь 2019

н.э. ноябрь 2019 г.

Главная Ноябрь 2019

Elle Decor Октябрь 2019

www.theplan.it Октябрь 2019 г.

Casa Facile Октябрь 2019

Дом Marie Claire Октябрь 2019

www.marieclairemaison.it Сентябрь 2019 г.

www.ad-italia.it Сентябрь 2019 г.

Дом Marie Claire Сентябрь 2019 г.

AD Architectural Digest Сентябрь 2019 г.

Elle Decor Сентябрь 2019

www.marieclaire.com август 2018 г.

www.elledecor.com август 2019 г.

Elle Decor Август 2019

Дом Marie Claire август 2019 г.

100 Idee per ristrutturare Июль 2019

Козе ди Каса июль 2019

www.comeristrutturarelacasa.it июнь 2019 г.

Стиль AD Июнь 2019 г.

Дом Marie Claire Июнь 2019

AD Architectural Digest Июнь 2019 г.

Козе ди Каса Май 2019

www.ad-italia.it Май 2019 г.

РЕКЛАМА НА УЛИЦЕ Апрель 2019 г.

CASA VOGUE Апрель 2019

VOGUE ITALIA апрель 2019

AD Architectural Digest Апрель 2019 г.

Elle Decor апрель 2019

www.elledecor.com Апрель 2019 г.

www.domusweb.it Апрель 2019 г.

ELLE DECOR январь 2019

MCM Январь 2019 г.

ТЕКСТУРЫ Июль 2018

г. н.э. июль 2018 г.

ТЕКСТУРЫ Июнь 2018

Каталог Sitap — Коврики — 54

Космос

ВсеВаннаяДетскаяКухняЖилаяНа улице/в помещении

Цвет

• Бежевый

• Черный

• Синий

• Коричневый

• Голубино-серый

• Золото

• Зеленый

• Серый

• слоновая кость

• Светло-синий

• Многоцветный

• Апельсин

• Розовый

• Платина

• Фиолетовый

• Красный

• Серебро

• Бирюзово-синий

• Тиффани

• Белый

• Желтый

Размеры

Все100 мл100 КРУГЛЫЕ100X100100X125100X140110X140120 КРУГЛЫЕ120X120120X170120X180130 КРУГЛЫЕ130X130130X1

X1

X195135X170135X195137X195140X200155X230160 ROUND160X180160X230160X235160X240165 ROUND165X165170 ROUND170X230170X240170X240 OVAL190X210195 ROUND195X280195X2

X300 OVAL200 gr200 ROUND200X00200X200200X240200X285200X2

X300200X300 OVAL200X300020X24210 ROUND220 ROUND220X22022X28230 ROUND240X330240X340250 ml250X250250x300260X430280X400300X300300X40030X3030X3540X4040X40X4045X45500 ml50X50X5050X8055X9060X11060X11560X12060X20060X6060X60X35 ROUND60X60X35 SQUARE60X9065X11065X16067X12070X10070X12080X14080X15080X8080X80X35 OVAL90X15090X90АЛЬТ. 194АЛЬТ. 195АЛЬТ. 200 альт. 300 альт. 388АЛЬТ. 390 альт. 400 альт. 65АЛЬТ. 66АЛЬТ. 80АЛТ. 90ОВАЛ 170X240ОВАЛ 200X300

Форма

ВсеОВАЛЬНЫЕПРЯМОУГОЛЬНЫЕКРУГЛЫЕКВАДРАТНЫЕ

Шаблон

ВсеАБСТРАКТНЫЙВОКРУГЖИВОТНЫЙ ПРИНТКЛАССИЧЕСКИЙ СТИЛЬЭТНИЧЕСКИЙ ШИКЦВЕТОЧНАЯРАМКАГЕОМЕТРИЧЕСКАЯПЛАЧАТКАОБЫЧНЫЙ ЦВЕТВИНТАЖНЫЙ

Наименование товара

AllALCHIMIA PROFUMATORIALLUREALYSSAALYSSA PETLOVERAMALIAAMAZZONIAANDYANIMALSANNAPURNAANTARESARMONIAARMONIA CUTASTERBELENBERENICEBIANCA NEVEBLANCABRIANNEBRIGHTONBUBBLESCALYPSOCAPRICARAVAGGIOCARNIVALCAROLCASANOVACHANTALCHAOSCITYLIFECOCO’CORSIE SHIRAZCRASHCUSCINI TIBETCUSHION LEATHERDAMIERDECODEDALODEVOTIONDEVOTION OMNIADIAMANTEDIVADOMINUSDORIANDREAM ESSENCE PROFUMATOREECLYPSEELITEEUCALYPTUSEUCALYPTUS CUTFLORIANFUR BAMBY POUFFUR BAMBY RUGFUR BAMBY STARGABRIELLEGENOVAGIOCONDAGLAMOURGRACEGREENHALIHANAMIHANDLOOMHYPNOSEILLUSIONIMPERIALJAMALKARLKASHANLAGUNALEAFLUCELUMINOSAMALIZIAMARAMEOMARILYNMARISOLMARRY MEMEGANMEMPHISMETROMISTICMONNALISAMOONMOQUETTE TRENDY LOOKNAOMIOASIODI ET AMOPANTHEREPATIOPELLE COLORATAPELLE LUREXPELLE MONTONEPELLE MONTONE RUGPELLE NATURALEPELLE STAMPATAPELLE TIBETPOPONEPORTOFINOPOTTERYPOUF ALYSSAPUFF IN ECOERBAREBUSREGINA DI CUORI DIAMONDSCARABEOSHIRAZSICILYSOFIASOL LEVANTESTUOIE TOGOSUNSETTAPPETI AFRICATEKNOTIGER KHANTRENDY SHINYTRINGLESVENUSYOUNGZENZOE

Каталог

• Коврики

• Альта Мода

• Ограниченный выпуск

• Альта Мода

• Гламурная кожа

• Pret a Porter

• Дизайн Кутюр

• Роскошный простой цвет

• Pret a Porter

• Современный

• Однотонный

• Кухня Спа и Янг

• Коврики на заказ

• Огранка эвкалипта

• Модный вид

• Меган

• Милость

• Наоми

• Армония Cut

• Люминоза

• Марисоль

• Идти

• Оази

• Текно

• Зеленый

• Шираз Бегун

• Патио

• Пространства ароматов

• Гламурные аксессуары

• Пелле Тибет

• Пелле Монтоне

• Подушки

• Пуф

• Шерсть

Цена

0,00 € — 5 140,00 €

Специальные цены

Найдите свой лучший коврик!

Наши ковры показаны в порядке убывания.

Сортировать по:

Цена от самой высокой к самой низкой


Показаны 1-12 из 482 позиций

5.124,00 €

Ковер Design Limited Edition Devotion Omnia черный

Современный ковер высокого дизайна. Devotion Omnia black — бамбуковый шелковый ковер ручной работы. Он идеален на земле и в качестве современного гобелена. Специальная индивидуальная гравировка по запросу. Sitap Carpet Couture Italia Limited Edition.

5.124,00 €

Дизайнерский коврик Limited Edition Devotion Omnia красный

Современный ковер высокого дизайна. Devotion Omnia red — бамбуковый шелковый ковер ручной работы. Он идеален на земле и в качестве современного гобелена. Специальная индивидуальная гравировка по запросу. Sitap Carpet Couture Italia Limited Edition.

4.390,00 €

Роскошный дизайнерский ковер ручной работы Diva серый/бежевый

Ковер ручной работы Diva из новозеландской шерсти и бамбукового шелка представляет собой эксклюзивный ковер Alta Moda, предназначенный для гостиной и гостиной. Современный вневременной ковер в бежево-серых тонах.

4.390,00 €

Роскошный дизайнерский ковер ручной работы Diva бежевый/коричневый

Ковер ручной работы Diva из новозеландской шерсти и бамбукового шелка представляет собой эксклюзивный ковер Alta Moda, предназначенный для гостиной и гостиной. Современный вневременной ковер в бежево-коричневых тонах.

4.390,00 €

Роскошный дизайнерский ковер ручной работы Diva серебристо-серый

Diva Ковер ручной работы из новозеландской шерсти и бамбукового шелка представляет собой эксклюзивный ковер Alta Moda, предназначенный для гостиной и гостиной. Современный вневременной ковер в оттенках синего/серого.

3.800,00 €

Квадратный ковер из вторичного сырья в стиле пэчворк Belen

Sitap Ковер в стиле пэчворк Alta Moda Belen представляет собой модель вторичного использования, полученную в результате переработки древних ковров. Ковер квадратной формы в черно-белых тонах.

3.400,01 €

Роскошный ковер Elite Charcoal Blue Gold

Elite Charcoal Blue Gold — это ковер ручной работы, украшенный шерстяными и бамбуковыми шелковыми нитями ручной работы. Доступны нестандартные размеры. Свяжитесь с нами для получения дополнительной информации.

3.400,01 €

Роскошный ковер Elite Navy Blue Gold

Elite Navy Blue Gold — ковер ручной работы из шерсти и бамбукового шелка. Коллекция Sitap Alta Moda. Доступны нестандартные размеры. Свяжитесь с нами для получения дополнительной информации.

3.370,01 €

Роскошный дизайнерский ковер Allure

Дизайнерский ковер, в котором древнее искусство ручного вязания и изысканные материалы сочетаются в уникальном дизайне с очень современным эффектом.