Как быстро похудеть в домашних условиях за неделю без диет женщине: Как начать худеть в домашних условиях без диет

Как начать худеть в домашних условиях без диет

05 сентября 2018

17 948

Худеем дома без диет

Худеть можно и нужно в домашних условиях, тем более что все эффективные методики предполагают выполнение всех основных действий в домашних условиях. Совсем не нужно тратить средства на тренажерные залы, бассейны, диетологов, коучей по «зожу» и т. д. Худеть можно и нужно дома – и молодой маме, и активной женщине, и молодому парню. Каким образом? На что обратить особенное внимание? Об этом нам рассказали эксперты.

Положительный настрой + соблюдение режима

Психологическая нацеленность – половина успеха при сбросе кило. Вера в то, что похудеть получится, визуализация результата, нацеленность на максимальный эффект – все это помогает на пути к идеальному весу.

Чтобы психологически принять ситуацию и двигаться в нужном направлении, психологи рекомендуют:

— принять тот факт, что у вас есть лишний вес, и с ним необходимо бороться;

— адекватно воспринимать ситуацию без пресловутых «хорошего человека должно быть много» или «я принимаю себя в любом весе». Лишние килограммы – это нездОрово и совсем не здорОво;

— найдите единомышленников в деле похудения. Хорошо работают онлайн-марафоны, форумы, телеграм-каналы, где собирается как раз таки нужная вам аудитория;

— не бойтесь сорваться. Такие моменты, когда хочется «опустить руки», бывают у всех, но это не приговор. Споткнулись? Поднимитесь и снова следуйте на пути к мечте!

Чтобы похудение было эффективным, следует выполнять следующие рекомендации:

— заведите дневник, чтобы фиксировать ваши достижения, описывать рацион, записывать сброшенные килограммы и утраченные объемы;

— найдите мотивацию. Например, поездку на море, покупка платья на два размера меньше, приобретение гаджета мечты;

— фотографируйте свое тело, чтобы фиксировать положительную динамику;

— мотивируйте себя достойными примерами. Подпишитесь в соцсетях на аккаунты людей, которые смогли похудеть, и теперь выглядят сногсшибательно.

Режим дня играет первоочередную роль. Когда день расписан по часам, приемы пищи – в определенное время, налаживается обмен веществ:

— распределите приемы пищи на 5 – 6 раз в день. Последний прием должен быть за два часа до предполагаемого сна. А день начинаем со стакана теплой воды с лимоном. Питайтесь в течение дня по часам, не нарушая режим;

— физические нагрузки также должны быть расписаны по часам. Лучше, чтобы это было в утренние часы или за 4 часа до предполагаемого сна;

— режим отдыха – засыпайте и просыпайтесь каждый день в одно и то же время;

— готовьте и отправляйтесь в супермаркет/на рынок за продуктами только сытыми, чтобы не было соблазнов «сорваться»; четкого режима добиться тяжело, но у вас должен быть приблизительный распорядок, позволяющий аккумулировать силы и энергию на похудение.

Правильное питание

Строго придерживайтесь системы правильного питания. В частности, ваш ежедневный рацион должен включать:

белки: рыба, морепродукты, куриные грудки, телятина, бобовые, яйца;

углеводы: темный рис, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб и хлебцы,

жиры: растительные нерафинированные масла, авокадо;

клетчатку: овощи и фрукты;

жидкость: вода, травяные чаи, супы.

Из рациона «железно» исключаем:

мучное и сладости – заменяем на мюсли, орехи, сухофрукты, диетическую пастилу;

жареное, острое, копченое, то есть никаких сосисок и колбасы;

алкоголь – по выходным можно позволить себе бокал сухого вина;

продукты повышенной жирности.

Главные принципы правильного питания:

1. Плотно завтракаем. Завтрак должен быть самым богатым на витамины и минералы. В первой половине дня не страшны и сложные углеводы, такие как каша, хлеб из цельных зерен и др.

2. Перекусываем. Чтобы приемов пищи было 5 – 6, делаем перекусы. Сухофрукты, орехи, гранола, батончики без сахара, стакан кефира или ряженки – только приветствуются.

3. Вода. Перед каждым приемом пищи, особенно на завтрак, выпиваем стакан теплой воды с лимоном.

4. Не отказываемся полностью от сладкого. Фрукты и ягоды, даже замороженные, вполне пригодны, чтобы утолить тягу к сладкому.

5. Не ленитесь готовить вкусную и простую пищу. Всего лишь 30 – 40 минут в день достаточно, чтобы сделать минимальные заготовки на сутки-двое. Если позволяет бюджет, можете воспользоваться сервисом доставки полезной еды – это вкусно, полезно, интересно и доступно.

6. Прививайте семье полезные пищевые привычки. Никогда не поздно отказаться от «майонезных» столов и «кремовых» тортов. Тем более, что правильное питание – в разы вкуснее, «легче» и полезнее!

Физическая активность дома – удобно и экономно

Оптимальная тренировка в домашних условиях – это сочетание кардио и силовых нагрузок. В теплое время года вы можете практиковать утренние и вечерние пробежки, а силовые упражнения вполне реально делать на свежем воздух (уличный воркаут сейчас в тренде).

Правила оптимальной тренировки в домашних условиях:

— обязательная разминка;

— легкое кардио, чтобы «разогнать кровь»;

— силовые нагрузки на ноги, спину, руки;

— цикл кардио упражнений: бег, прыжки, велосипед, ходьба, скакалка;

— растяжка и расслабление.

Оптимально заниматься 3 – 4 раза в неделю при среднем времени тренировки – около 40 минут.

В сети есть масса бесплатных онлайн-курсов упражнений в домашних условиях.

В качестве коврика подойдет обычный плед или полотенце, а в виде гантелей – литровые или полуторалитровые пластиковые бутылки с водой. Финансовых вложений – минимум, а выгода – максимальная.

Вы всегда можете заниматься под фильм, аудиотреки, видео, телепередачу, интервью звезды. Так, незаметно пролетит время, и вы почувствуете прилив сил и энергии. Вы – молодец!

Добавляем к спорту и питанию полезные уходы

Массаж – собственноручный или с помощь специальных массажеров. Если есть возможность, можно записаться на курс активного спортивного массажа, чтобы смоделировать фигуру.

Скрабы, крема – еще один эффективный метод привести тело в порядок, убрать растяжки, целлюлит, сделать тело подтянутым. Скрабы готовятся из простых ингредиентов – того же меда или кофейного жмыха.

Баня и сауна – то, что может позволить себе практически каждый. Достаточно одного раза в неделю, чтобы увидеть результат. Вместе с лишней жидкостью будут уходить объемы и килограммы.

Обертывания – на основе целебной глины, которую можно приобрести в аптеке за копейки. Водоросли, лечебные грязи в миксе с медом дают хороший эффект – кожа подтягивается, уходит целлюлит, расщепляется жир.

Вспомогательные средства народной медицины

Они – не основные в деле похудения, но при правильном использовании могут сыграть весомую роль.

Например, желчегонные травяные комплексы, которые помогают быстрее расщепить жировые клетки, а значит – потерять застоявшийся вес. Созданы из обычных трав, а потому безвредны для организма.

Натуральные соки – полезное питье, которое улучшает процессы обмена веществ. Например, сок из белокочанной капусты. 1 стакан в день способен «запустить» метаболизм.

Мочегонные сборы – иногда не мешает пропить курс, чтобы вывести лишнюю застоявшуюся влагу из организма. Но эти средства лучше выбирать в тандеме с терапевтом, диетологом, гастроэнтерологом.

Похудеть в домашних условиях – реально. Все перечисленные выше методы доступны по цене, не требуют титанических усилий, но всегда приводят к результату. Не ленитесь, худейте и обретайте уверенность в себе!

14 способов похудеть без диеты или физических упражнений

Длительное соблюдение диеты и выполнение физических упражнений могут усложнять жизнь многим людям. Однако возможно ли похудеть и без этого?

Применение различных методов контроля массы тела жизненно важно для поддержания здоровья.

Применение следующих 14 способов может помочь в процессе похудения без соблюдения диеты или физических упражнений.

1. Улучшение навыков приготовления пищи

Изучение кулинарии может помочь в уменьшении массы тела. Понимание процесса приготовления пищи и развитие поварских навыков могут стать мощным подспорьем в поддержке эффективного похудения без снижения потребления пищи.

Люди, знающие о том, как правильно приготовить разные продукты, с большей вероятностью употребляют в пищу самые разнообразные питательные ингредиенты, включая фрукты и овощи, которые отлично подходят для похудения.

Все чаще публикуются данные различных исследований, свидетельствующие о связи увеличения массы тела и ожирения с отсутствием навыков приготовления пищи.

Неопытные кулинары могут попробовать заниматься на кулинарных курсах или посмотреть видео в интернете. Прекрасной отправной точкой может стать канал Food Tube шеф-повара Джейми Оливера, в котором основное внимание уделяется тому, как делать простые здоровые блюда.

2. Употребление достаточного количества белка

Употребление белка является неотъемлемой частью здоровой диеты и необходимо для эффективного метаболизма. Его потребление может усиливать ощущение сытости и притуплять голод.

Данные некоторых исследований, проведенных с участием молодых женщин, свидетельствуют, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве дневного перекуса снижает чувство голода и количество потребляемых калорий в последующих приемах пищи.

Простые способы увеличения количества протеинов в рационе включают добавление столовой ложки семян льна или орехов в утреннюю кашу или включение в рацион большего количества яиц.

3. Употребление большего количества клетчатки

Пищевые волокна содержатся в фруктах, овощах, бобовых и цельных зернах.

Клетчатка отличается от других продуктов, потому что человеческий организм не переваривает ее в тонком кишечнике. Вместо этого пищевой комок перемещается в толстую кишку, где происходит ферментация.

Это оказывает много полезных эффектов: повышение ощущения сытости, замедление пищеварения, увеличение времени прохода пищевого комка по кишечнику и поглощения питательных веществ, предотвращение запоров.

Увеличить потребление клетчатки в рационе можно, соблюдая следующие советы:

• ежедневно употреблять фрукты;
• включать в рацион цельные злаки;
• есть много овощей.

Пищевые волокна в большом количестве содержатся в кожице многих плодов. Однако перед употреблением их следует тщательно мыть.

4. Применение пробиотиков

Пробиотики — полезные бактерии, которые являются неотъемлемой частью пищеварения. Некоторые исследования связывают функции кишечника и головного мозга и свидетельствуют о том, что пробиотики могут влиять на массу тела, количество жира в организме и настроение.

Тело человека выступает в качестве «дома» для этих бактерий и обеспечивает их пищей, в том числе клетчаткой. В свою очередь, бактерии приносят пользу кишечнику и здоровью человека.

Польза от этих бактерий может проявляться в следующих аспектах:

• обеспечение энергией стенок кишечника и клеток печени;
• продукция специфических жирных кислот, обладающих противораковыми свойствами;
• помощь в регулировании массы тела.

Диета с высоким содержанием сахара и жира может изменить баланс бактерий в кишечнике в сторону увеличения количества патогенных организмов.

Данные некоторых исследований показывают, что употребление пробиотиков может помочь предотвратить ожирение. В естественной среде пробиотики содержатся в следующих продуктах питания:

• йогурт;
• капуста кимчи;
• квашеная капуста;
• кефир;
• мисо паста.

5. Достаточное количество сна

Хороший ночной отдых необходим для поддержания общего здоровья и нормальной массы тела. Плохой сон провоцирует разрушение важных гормонов, регулирующих обмен веществ. Сон менее 6 ч может стать причиной риска возникновения избыточной массы тела или ожирения.

6. Снижение стресса

Повышенные уровни стресса могут провоцировать нарушение гормонального баланса. Когда у человека «играют нервы», его организм вырабатывает гормоны, называемые глюкокортикоидами. Слишком высокий уровень этих гормонов может стимулировать аппетит, что приводит к увеличению массы тела.

Стресс также может провоцировать эмоциональное переедание, при котором человек ест нездоровые продукты, чтобы контролировать и улучшать плохое настроение.

Методы снижения стресса включают:

• регулярные физические упражнения;
• снижение потребления кофеина;
• практикование медитации;
• отказ от несущественных обязательств;
• проведение большего времени на открытом воздухе;
• занятия йогой.

7. Потребление достаточного количества витамина D

Результаты некоторых исследований показывают, что лица с низким уровнем витамина D более склонны к развитию ожирения и не выполняют достаточного количества физических упражнений.

Среди других состояний здоровья, связанных с низким уровнем витамина D, могут быть:

• метаболический синдром;
• депрессия и тревога;
• сахарный диабет I и II типов;
• остеопороз и остеоартроз.

Источниками этого витамина являются солнечный свет и некоторые продукты питания, среди которых яичные желтки, жирная рыба, некоторые грибы и обогащенные продукты.

8. Подача пищи небольшими порциями

Этот способ наиболее полезен в оформлении подачи основных блюд или закусок. Как правило, если блюдо подается в меньшем количестве, то при его употреблении человек насыщается быстрее меньшим объемом.

9. Использование тарелок небольшого размера

Когда перед человеком находится посуда маленького размера, то, руководствуясь внутренним ощущением, человек положит на нее меньшее количество еды.

10. Сокращение употребления сладких напитков

Существуют данные клинических исследований, свидетельствующие о связи регулярного потребления сладких и искусственно подслащенных напитков с более высоким риском развития ожирения у детей.

Есть много полезных альтернатив сладким безалкогольным напиткам. Обычная вода со свежей мятой, имбирем, ягодами или огурцом освежает и содержит очень мало калорий. Можно также добавлять экстракт липы или лимон в минеральную воду. Среди прочего подходит горячий зеленый и черный чай.

11. Употребление здоровых закусок

Согласно результатам исследований, опубликованным в журнале «Advances in Nutrition» в 2016 г., почти ¹/₃ ежедневной энергии поступает из закусок. С течением времени размер перекусов увеличивается, что свидетельствует о том, что люди едят намного больше в промежутке между основными приемами пищи.

Однако употребление здоровых перекусов домашнего приготовления может повысить ощущение сытости и уменьшить количество потребляемых калорий.

Среди таких закусок стоит обратить внимание на:

• йогурт;
• сушеные чернослив или финики;
• фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, бананы и апельсины;
• овощи с высоким содержанием клетчатки, включая морковь и брокколи;
• горстку несоленых, необжаренных орехов, такие как кешью или грецкие орехи.

12. Длительное пережевывание пищи

Длительное пережевывание пищи инициирует процесс пищеварения. Данные некоторых исследований показывают, что тщательное пережевывание каждого кусочка и длительное время приема пищи уменьшают количество употребленной еды. Хорошее пережевывание может помочь человеку насладиться блюдом и вовремя ощутить насыщение.

13. Осознанное питание

Осознанное питание может помочь снизить тягу к еде и улучшить контроль над размером порции. Чтобы практиковать осознанное питание, человек должен избегать отвлекающих факторов во время еды, среди которых просмотр телевизора, занятие на ноутбуке и чтение. Лучше всего есть за столом, сосредоточиться на вкусе еды и сконцентрироваться на насыщении.

14. Семейные трапезы

Семейные обеды могут играть определенную роль в контроле массы тела. Питание дома может снизить потребление сахара и жира. Родители или родственники, которые готовят сбалансированные питательные блюда для своих детей, также часто передают им эти положительные привычки.

Есть множество способов похудеть, не соблюдая диету или не занимаясь физическими упражнениями. Вышеупомянутые советы — отличный способ начать позитивные изменения образа жизни. Однако повышение двигательной активности может улучшить результаты уменьшения массы тела.

По материалам www.medicalnewstoday.com

8 проверенных способов похудеть без диет

11 сентября 2022 г.

Когда дело доходит до потери лишнего жира, считается, что диета может помочь вам сжечь лишние килограммы. Тем не менее, хотя меньшее количество еды может помочь вам стать более стройным, многие люди находят процесс подсчета калорий и лишения себя любимых продуктов утомительным, и поэтому им трудно придерживаться строгой диеты. К счастью, есть несколько проверенных способов похудеть без диет.

Вам придется внести некоторые изменения. Однако вместо того, чтобы сокращать потребление пищи и бороться с психологическими проблемами диеты, вы можете похудеть, увеличив свою активность, изменив время приема пищи или даже используя определенные приемы для ускорения метаболизма. Совместное использование этих приемов может привести к значительной потере веса. Вот 8 проверенных способов похудеть, не садясь на диету.

1. Делайте кардио утром перед едой

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или подъем по лестнице, могут творить чудеса для сжигания калорий и уменьшения жировых отложений. И хотя те, кто избегает диет, вероятно, не хотят приступать к строгим тренировкам, вы можете добиться потрясающих результатов, выполняя короткие кардиотренировки перед едой.

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что те, кто делал кардио утром натощак (то есть перед едой), сжигали на 20 процентов больше жира, чем те, кто ел заранее. Это потому, что когда ваше тело находится в состоянии голодания, оно сжигает жир для получения энергии, а не углеводы. Таким образом, тренировка всего 20 минут каждое утро может творить чудеса.

2. Больше сна

Даже если вы не сторонник сокращения потребления калорий или увеличения физической активности, вы часто можете сбросить несколько лишних килограммов, просто работая над своим графиком сна. Меньший сон может сделать вас более усталым в течение дня, но это также может привести к тому, что вы наберете больше жира.

Исследование, проведенное в 2010 году в журнале Annals of Internal Medicine, показало, что всего три дополнительных часа сна приводят к тому, что испытуемые сжигают 400 калорий за ночь. Кроме того, испытуемые, которые спали 8,5 часов в сутки, потеряли на 60% меньше мышц, чем те, кто спал 5,5 часов в сутки, а дополнительный сон помог повысить их метаболизм.

3. Пейте больше воды

Еще один проверенный способ похудеть, не требующий строгой диеты, — просто пить больше воды. Некоторые люди беспокоятся о том, чтобы пить больше воды, так как лишний вес воды может поднять цифру на весах. Однако это увеличение веса носит временный характер, и в конечном итоге вы будете сжигать намного больше жира.

Более того, исследование 2013 года, опубликованное в Журнале клинических и диагностических исследований, показало, что девочки, которые выпивали 500 мл воды перед каждым приемом пищи, теряли больше веса и уменьшали индекс массы тела без каких-либо других изменений в питании. Таким образом, вы должны попробовать выпивать пол-литра воды перед каждым приемом пищи, чтобы ускорить обмен веществ и уменьшить чувство голода.

4. Получайте больше белка

Увеличение потребления белка — один из лучших способов повысить метаболизм и похудеть. Исследование 2008 года в Американском журнале клинического питания

Американский журнал клинического питания (AJCN) — ежемесячный рецензируемый биомедицинский журнал в области диетологии и клинического питания. Первоначально созданный как Журнал клинического питания в 1952 году, когда он был опубликован издательством Nutrition Press, в настоящее время он издается Американским обществом питания.

» data-gt-translate-attributes='[{«attribute»:»data-cmtooltip», «format»:»html»}]’>Американский журнал клинического питания обнаружил, что белок увеличивает чувство сытости, уменьшает чувство голода. , и, естественно, помогает вам потреблять меньше калорий. Он также отлично подходит для наращивания мышечной массы, что приведет к большей потере жира.0002 К счастью, вам не нужно полностью менять свой рацион, чтобы получать больше белка. Многие люди видят положительный эффект, просто выпивая пару протеиновых коктейлей каждый день. Тем не менее, вы можете улучшить свои результаты, съев завтрак с высоким содержанием белка, чтобы запустить метаболизм и почувствовать себя более сытым.

5. Попробуйте периодическое голодание

Диета — не единственный способ сжечь лишний жир. Интересно, что вы можете потреблять много калорий каждый день, но при этом терять вес, если вы едите только в течение короткого промежутка времени. Это известно как прерывистое голодание, и многие спортсмены клянутся им.

Интервальное голодание обычно включает в себя прием всех ежедневных приемов пищи в течение 8-часового окна и голодание в течение оставшихся 16 часов перед повторным приемом пищи. Когда ваше тело находится в голодном состоянии, оно обращается к жировым запасам для получения энергии, в результате чего вы снижаете свою жировую массу и, в конечном итоге, теряете вес. Тем не менее, вам все равно нужно избегать переедания во время пищевого окна.

6. Избегайте стресса и беспокойства

Ежедневный стресс и высокий уровень беспокойства могут быть крайне контрпродуктивными для тех, кто хочет похудеть. Стресс и тревога повышают уровень кортизола, что вызывает чувство голода и тягу к комфортной еде. Это может быстро привести к перееданию, если вы не будете осторожны.

К счастью, существуют различные естественные способы справиться со стрессом и тревогой. Физические упражнения — отличный способ уменьшить стресс, а также похудеть. Обеспечение того, что вы спите более 8 часов каждую ночь, также значительно поможет. Вы также должны избегать ежедневных стрессоров. Например, если ежедневные поездки на работу вызывают у вас стресс, попробуйте вместо этого ходить пешком или ездить на велосипеде.

7. Регулярно поднимайте тяжести

Если вы не сторонник диеты, одним из лучших способов держать свое тело под контролем являются тренировки с отягощениями. Тренировки с большими весами не только помогают сжигать калории, но и помогают нарастить мышечную массу. На каждый дополнительный фунт мышечной массы ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда оно отдыхает.

Есть и другие преимущества. Например, когда вы поднимаете тяжести, больше пищи, которую вы едите, пойдет на восстановление и перестройку вашего тела, а это означает, что вы можете нарастить мышечную массу, теряя при этом жир. Во многих случаях те, кто поднимает тяжести, даже обнаруживают, что могут есть больше, чем обычно, сохраняя или даже теряя вес.

8. Повысьте уровень витамина D

В то время как различные витамины и минералы помогают контролировать ваше тело и потенциально способствовать снижению веса, витамин D, пожалуй, является самым важным. Многие люди страдают от дефицита витамина D, что часто может привести к метаболическому синдрому, депрессии и беспокойству, которые способствуют увеличению веса.

Повысить уровень витамина D на удивление легко. Проводя 30 минут на солнце каждый день, вы естественным образом повышаете уровень витамина D. Некоторые напитки, такие как обогащенный апельсиновый сок, также богаты витамином D. Вы также можете принимать добавки с витамином D, чтобы поддерживать высокий уровень витамина D.

Заключение

Хотя самый быстрый и эффективный способ похудеть — это сочетать здоровое питание с хорошими физическими упражнениями, вы можете попробовать эти эффективные варианты, не связанные с диетой. Предпочитаете ли вы периодически голодать каждый день, пить больше воды или просто больше спать, все это может способствовать снижению веса.

Конечно, для достижения наилучших результатов вам следует попробовать как можно больше этих советов в сочетании. Достаточно скоро вы заметите, что вам стало намного легче худеть. При этом имейте в виду, что вы, вероятно, все равно наберете вес, если будете переедать.

Как быстро похудеть без упражнений

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссионные бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.

Вы, наверное, слышали поговорку, что пресс делается на кухне, верно? В этом есть доля правды, поскольку вы, конечно, не можете надеяться похудеть, перетренировавшись на плохой диете.

Таким образом, быстрое похудение зависит от того, что вы делаете вне спортзала, как и в нем. Однако не у всех есть время или желание регулярно посещать тренажерный зал. Это, как говорится, не означает, что вы не можете похудеть.

Если у вас есть время заниматься спортом, вы должны попытаться сделать это — больше из-за его пользы (помимо потери веса), чем из-за чего-либо еще. Но в этой статье мы разбираем все, что вы можете сделать, чтобы похудеть быстро, без особых усилий.

Баланс калорий

Основным фактором, определяющим снижение веса, является потребление калорий по сравнению с расходом калорий. Чтобы похудеть, вы будете потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Этого можно достичь, потребляя меньше калорий или сжигая больше калорий с помощью физических упражнений. Здесь мы сосредоточимся на диетической стороне уравнения.

Если вы хотите быстро похудеть только с помощью диеты, вам придется настроить свое питание. Хотя причудливые диеты, которые способствуют радикальным изменениям в вашем рационе питания, могут дать быстрые результаты, они, как правило, вредны для здоровья и не способствуют долговременному успеху. Следующий диетический подход способствует устойчивой потере веса, улучшает ваше метаболическое здоровье и контролирует уровень голода. Давайте углубимся.

Ваш план питания

Чтобы добиться быстрой потери веса только за счет диеты, вам придется сократить количество калорий в своем рационе, что также называется дефицитом калорий. Начните с расчета ваших поддерживающих калорий и вычтите 500-750 калорий. Это должно позволить вам терять от одного до двух фунтов в неделю.

Если вам нужно сбросить больше веса, исследования показывают, что вы можете быть немного более агрессивным, поэтому вы можете стремиться к более высокому пределу диапазона. По мере того, как ваша диета прогрессирует, вам, возможно, придется немного скорректировать калории, чтобы достичь своих целей.

Наш рацион состоит из трех основных макронутриентов; белков, углеводов и жиров. Белки обеспечивают строительные блоки для мышц, костей, зубов и т. д., тогда как углеводы и жиры в основном отвечают за топливо для нашего тела. Чтобы способствовать снижению веса, вам придется манипулировать количеством макронутриентов, которые вы потребляете, поскольку они составляют наши общие ежедневные калории.

Многие люди считают, что самая устойчивая диета для быстрого похудения — это та, которая включает:

• Большое количество нежирных белков
• Большое количество некрахмалистых овощей, богатых клетчаткой
• Умеренное количество полезных жиров
• Небольшие порции сложных углеводов

Стремитесь потреблять около 0,6–1,4 грамма белка на фунт массы тела, поскольку было доказано, что это помогает справиться с чувством голода и поддерживать мышечную массу во время похудения. Остальные калории могут поступать из полезных жиров и углеводов, богатых клетчаткой.

Некоторым людям полезно использовать приложение для похудения, например Noom, или управляемую программу , чтобы следить за своим прогрессом. Тем не менее, отслеживание калорий и макросов не для всех. Если у вас есть история неупорядоченных отношений с едой, возможно, лучше всего обратиться за советом к зарегистрированному диетологу.

10 советов, как быстро похудеть без упражнений

Теперь, когда мы разработали прочную базовую диету для быстрого отслеживания прогресса в похудении, вот 10 научно обоснованных советов, как быстро похудеть без упражнений.

1. Не пейте калории

Калории в сладких напитках, таких как газированные напитки, чай со льдом, лимонад и спортивные напитки, быстро накапливаются. Типичная банка колы на 12 унций содержит 140 пустых калорий и 39 граммов сахара! Попробуйте заменить сладкие напитки альтернативами, такими как вода, сельтерская вода, диетические напитки и другие варианты без калорий.

Кроме того, было доказано, что употребление воды перед едой приводит к снижению потребления энергии и улучшению чувства сытости, а это означает, что вы, вероятно, съедите меньше калорий, если будете пить жидкость перед едой.

2. Контролируйте размер своих порций

Если вы хотите похудеть только с помощью диеты, ключевым моментом является контроль порций. Попробуйте отмерить свои порции мерным стаканом или взвесить их на пищевых весах, чтобы понять, насколько большой должна быть ваша желаемая порция.

Несмотря на то, что это зависит от человека, в среднем, если вы хотите быстро похудеть, стремитесь к примерно половине чашки углеводов, порции белка размером с ладонь (около трех-четырех унций), большому количеству овощей и порции размером с большой палец. порция здоровых жиров, таких как оливковое масло.

Контроль размеров порций позволяет вам по-прежнему наслаждаться вкусной пищей, не перегружая ее калориями. Используйте контейнеры для приготовления еды, чтобы придерживаться размера порций и сэкономить время.

3. Увеличьте потребление клетчатки

Клетчатка содержится в таких питательных продуктах, как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Эта неперевариваемая часть некоторых углеводов увеличивает объем вашего рациона и может помочь вам оставаться сытым дольше, что, в свою очередь, снижает чувство голода. На самом деле, исследования показывают, что, просто добавляя в свой рацион больше клетчатки, вы можете сбросить больше веса и добиться большего успеха в его удержании.

Добавить клетчатку в свой рацион так же просто, как заменить рафинированные углеводы, такие как белая мука, на продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые продукты и овощи.

4. Больше сна

Хотя это может показаться не связанным, качество вашего сна на самом деле может оказать существенное влияние на вашу способность похудеть. Исследования показывают, что плохой сон может свести на нет усилия по снижению веса, увеличивая выработку гормонов, стимулирующих чувство голода, что затрудняет похудение, особенно за счет одной лишь диеты. Таким образом, одна из самых эффективных вещей, которые вы можете сделать, если хотите быстро похудеть без физических упражнений, — это улучшить свой сон.

5. Не держите высококалорийные закуски рядом с номером

Если вы знаете, что не можете съесть одно печенье или одну порцию мороженого, лучше не хранить эти продукты в дом. В качестве альтернативы вы можете найти более здоровые варианты, которые по-прежнему удовлетворят сладкоежек, не нарушая ваш план по снижению веса. Например, вместо мороженого выберите низкокалорийный замороженный йогурт или вместо печенья возьмите клубнику в шоколаде.

Тем не менее, важно не слишком себя лишать. В долгосрочной перспективе это может иметь неприятные последствия, приводя к набору веса и перееданию. Время от времени позволяйте себе сладкое, но постарайтесь вернуться к своему плану по снижению веса, когда закончите.

6. Удвойте потребление постного белка

Постный белок — ваш друг, если вы хотите похудеть только за счет диеты. Белки с низким содержанием жира содержат мало калорий и могут насытить вас, чтобы вы не проголодались слишком быстро. К ним относятся такие продукты, как куриная грудка, нежирный индюшиный фарш, нежирные куски свинины или говядины, рыба, тофу и другие заменители мяса с высоким содержанием белка, нежирный сыр, творог, яйца и яичные белки.

В качестве дополнительного бонуса, диета с высоким содержанием белка при похудении поможет предотвратить потерю мышечной массы, так как мышцы метаболически активны и фактически могут помочь вам сжигать больше калорий.

7. Не забывайте о полезных жирах

Часто, сидя на диете, люди избегают всех жиров в целом, хотя включение полезных жиров в диету для похудения может на самом деле помочь вам оставаться сытым дольше и обеспечить ряд других преимуществ для здоровья. по всему телу.

Некоторые примеры полезных источников жира включают авокадо, оливковое масло, орехи, ореховое масло, семена (подсолнечника, чиа, конопли, льна) и жирную рыбу. Попробуйте добавлять авокадо в салаты или ешьте немного орехового масла с ломтиками яблока на закуску.

8. Ешьте медленнее

При приеме пищи существует небольшая задержка между тем, когда вы начинаете есть, и тем, когда ваш желудок регистрирует прием пищи. Быстро съедая пищу, вы не даете своему желудку времени, чтобы зарегистрировать объем поступающей пищи, что может привести к потреблению избыточных калорий. Когда вы едите немного медленнее, ваш желудок имеет больше времени, чтобы зарегистрировать потребление пищи, что может привести к ощущению сытости, что позволит вам съесть меньше калорий.

9. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание — это подход, направленный на осознание человеком чувства голода и общее восприятие пищи. Вся цель этой практики состоит в том, чтобы быть в большей гармонии с сигналами голода вашего тела и позволить себе прекратить есть, когда вы сыты. Вы можете есть более осознанно, стараясь свести к минимуму отвлекающие факторы во время еды, что позволит вам сосредоточиться на вкусе еды и на том, насколько вы голодны.

Вот один из способов применить это на практике: вместо того, чтобы бесцельно перекусывать во время просмотра телевизора, отложите порцию или две закуски и сядьте за обеденный стол, чтобы съесть ее. Это позволяет вам обращать внимание на вкус и ваши личные сигналы голода.

10. Ешьте дома чаще

Когда вы едите вне дома, у вас гораздо больше шансов перерасходовать калории, чем при приготовлении пищи дома. Это часто происходит из-за больших размеров порций и дополнительных ингредиентов (например, масла, сыра), добавляемых в пищу в ресторанах.

На самом деле, исследования показывают, что те, кто чаще готовит еду дома, питаются более качественно и реже страдают избыточным весом. Одно важное изменение, которое вы можете сделать, пытаясь похудеть, — это готовить больше еды дома. Вы также можете питаться здоровой пищей в дороге во время путешествия с некоторым планированием и преднамеренностью.

Включение в свой рацион жиросжигателей, таких как PhenQ , также может помочь.