Меню низкоуглеводной диеты на неделю: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Низкоуглеводная диета для похудения

Результаты низкоуглеводной диеты

Те, кто сидел на низкоуглеводной диете для похудения, демонстрируют отличный результат – минус 3-5 килограммов за неделю. Если дополнить диету физической активностью, можно добиться ещё более впечатляющего эффекта, попутно сделав тело более подтянутым, укрепив мышцы и сократив объём подкожной жировой клетчатки. Заметьте, что во время низкоуглеводной диеты вам не нужно голодать, а меню является достаточно разнообразным.

Бытует мнение, что после длительного низкоуглеводного питания углеводный обмен меняется, и при возврате к прежнему рациону есть риск набрать больше килограммов, чем было до диеты. Индивидуальные особенности метаболизма у каждого человека могут сильно различаться, поэтому нельзя однозначно сказать, прибавите ли вы в весе после диеты или нет. В любом случае, сразу набрасываться на сладкое и выпечку не стоит, а лучше постепенно расширять меню, отдавая предпочтение сложным углеводам.

Низкоуглеводная диета для диабетиков помогает снизить и стабилизировать уровень глюкозы в крови, что позитивно сказывается на состоянии здоровья и самочувствии.

Последователи низкоуглеводной диеты отмечают, что стали более вдумчиво подходить к составлению рациона, что позволяет сократить потребление вредных продуктов даже при возвращении к привычному стилю питания.

Низкоуглеводная диета помогает контролировать вес тем, кто вынужден вести малоактивный, сидячий образ жизни. Однако не стоит чрезмерно ограничивать себя в углеводсодержащих продуктах, иначе вы неизбежно столкнётесь с апатией. раздражительностью, упадком сил и снижением иммунитета. Здесь не работает правило «чем меньше, тем лучше». Если вы решили сесть на низкоуглеводную диету, строго придерживайтесь предписанной нормы углеводов, не пытаясь ещё сильнее её урезать.

Почему при сокращении углеводов в рационе вы худеете? Всё очень просто – избыток углеводов в организме не преобразуется в энергию, а откладывается в виде жира «про запас». Низкоуглеводная диета заставляет тело задействовать для извлечения энергии жировые депо, за счёт чего и происходит уменьшение веса. Но наш организм не любит ограничения, поэтому в первые дни диеты приготовьтесь к частому ощущению голода и желанию покусочничать. Также вы можете почувствовать слабость и утомляемость, из-за того, что поначалу обмен веществ замедляется, и организм бросает все силы на экономию энергии. Поэтому во время низкоуглеводной диеты не стоит нагружать себя чрезмерной физической активностью. Отличным вариантом будет ежедневная прогулка или 30-минутная зарядка – интенсивность занятий должна быть умеренной.

Результаты низкоуглеводной диеты схожи с теми, что даёт модная кето-диета. Эти две системы питания действительно являются близкими «родственниками»: и та, и другая основаны на потреблении большого количества белка и полезных жиров и ограничении углеводов, а также включении в рацион клетчатки, которая способствует очищению организма и разгоняет обмен веществ.

Низкоуглеводная диета и недельное меню

Низкоуглеводная диета – это набор правил, по которым выстраивается режим приема пищи, способствующий очищению тела от излишков жира и токсинов. В результате соблюдения некоторых ограничений организм перерабатывает жировые запасы и приходит к нормальному для себя весу, не страдая при этом ни от голода, ни от лишних стрессов. Считается, что диеты неизбежно влекут за собой голодание, резкое ограничение во всем, что содержит в себе жир, однако далеко не всегда это так.

Жировые излишки возникают в тканях организма из-за того, что некоторые виды углеводных соединений (их называют «быстрыми углеводами») перерабатываются слишком быстро, однако полученная в результате этого энергия не успевает усвоиться, из-за чего она оставляется на запас. Результаты таких «накоплений» представляют собой свисающие бока, целлюлитную кожу и чересчур уж пышные формы. Так ли нужны эти «запасы»? Чтобы их не накапливать, нужно убрать из рациона некоторые виды продуктов, состоящие из вредных углеводов.

Правила и результаты

Суть низкоуглеводной диеты заключается в том, чтобы перестать есть некоторые продукты, в которых слишком много неполезных углеводных соединений. При этом совсем отказываться от углеводов тоже нельзя, ведь это основной источник энергии для всего тела. Чтобы чувствовать себя нормально, организму достаточно получать сто-сто пятьдесят граммов углеводов в день, иначе интеллектуальные нагрузки будут вызывать значительные затруднения. Тем, кто активно занимается тяжелыми видами спорта, можно увеличить это значение вдвое.

Меню низкоуглеводной диеты очень богато белками и умеренно – жирами, благодаря чему тело хорошо насыщается, не испытывает голода. Это особенно актуально для тех, кому очень трудно переносить голодание. Совсем отказываться от жиров при соблюдении этого режима не рекомендуется, однако и объедаться ими тоже не стоит.

Желательно весьма обильно пить воду, чтобы организм легко избавлялся от всех накопленных токсинов и жировых отложений. Рекомендуется соблюдать норму – полтора-два литра. При этом заменять воду всяческими газированными и тем более алкогольными напитками наоборот нельзя. Газировка состоит из всего того, что запрещено низкоуглеводной диетой, алкоголь же серьезно бьет по почкам, печени и сосудам, которые во время данного режима питания наиболее активны.

Следует помнить о витаминах, потому что под запретом оказываются многие овощи и некоторые виды фруктов, что способно привести к авитаминозу. Когда количество съедаемых углеводов уменьшается, из организма начинают выводиться различные вещества, в том числе калий и натрий, а без них нормальная работа сердца затруднительна, поэтому рекомендуется употреблять в день два-три грамма соли.

Соблюдение низкоуглеводной диеты приведет к тому, что тело начнет перестраиваться, этот процесс обычно длится одну-две недели. В течение этого времени не стоит ждать снижения веса, он может даже набраться – это будет накапливаться вода. Не нужно этого пугаться, она выйдет, вымывая с собой все вредное, что успело накопиться в теле.

Увеличение физических нагрузок стоит начинать именно спустя двухнедельный срок, когда организм адаптируется к измененным условиям. Вот здесь-то и начнутся настоящие чудеса. Для получения по-настоящему впечатляющих результатов соблюдать этот режим нужно хотя бы месяц. Если все сделать правильно, низкоуглеводная диета поможет стать стройнее, здоровее и даже моложе. Кожа очистится от угревых высыпаний, подтянется, посвежеет, благодаря физическим нагрузкам организм еще более оздоровится, выработает выносливость и защитится от большого количества болезней, в том числе психических, таких как клиническая депрессия.

Этот режим питания считается одним из самых щадящих, поэтому он назначается даже тем, кто болеет сахарным диабетом.

Запреты и разрешения

Итак, что же именно нельзя есть при низкоуглеводной диете? Меню может состоять практически из любых мясных и кисломолочных продуктов, довольно большого списка овощей и фруктов и даже некоторого количества круп. Запрещается питаться хлебобулочными изделиями, всевозможной выпечкой, практически любыми сладостями, поскольку они чрезмерно богаты сахаром, глюкозой и подобными веществами, из-за которых и образуется лишний вес. Более широкий список продуктов представлен в таблице:

Как видно, запретов не так уж и много, список того, что есть можно, достаточно большой. Дополнить его можно еще рыбой и зеленью, благодаря чему можно получить очень питательное и вкусное меню, способное вытеснить из памяти даже конфеты и всяческие пирожные. На сладкое быстро перестанет тянуть еще и потому, что при сжигании лишних жиров, возникших в результате чрезмерного употребления углеводов, образуются вещества, устраняющее чувство голода.

Возможные осложнения

При переходе на низкоуглеводную диету возможны некоторые неприятные моменты, связанные с изменением баланса поступающих в организм веществ. В первую очередь могут возникнуть изменения в пищеварительной системе. Обилие белковой пищи, и недостаток клетчатки может привести к замедлению обмена веществ и, как следствие, к запорам. Чтобы этого избежать, рекомендуется чередовать диетические дни со свободными, то есть, например, пять дней в неделю строго придерживаться всех правил диеты, а оставшиеся два есть любые углеводы, либо же придерживаться режима «два через два».

Благодаря этому организм останется в тонусе, он не успеет замедлить обменные процессы, при этом проявится полезный диетический эффект. Очистка организма может вывести из него и полезные вещества, например, некоторые микроэлементы и витамины, поэтому состояние здоровья и настроение может стать неустойчивым. Подбирать меню нужно таким образом, чтобы организм получал достаточное количество калия и кальция, в которых может возникнуть дефицит.

Противопоказания

Приниматься за низкоуглеводную диету запрещается детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам, потому что им необходимо большое количество самых разнообразных веществ, для роста организма и правильного развития плода. Не рекомендуется соблюдать эту диету и тем, кто страдает болезнями сосудов и сердца, а также почек и печени. Диабетикам тоже нужно быть чрезвычайно осторожными, приниматься за этот режим только после обстоятельной консультации с врачом.

Приблизительное меню

При соблюдении низкоуглеводной диеты меню на неделю может быть весьма разнообразным, количество возможных блюд весьма велико. На вооружение можно взять следующий вариант рациона.

• Понедельник. На завтрак можно съесть двести граммов творога, закусить одним яблоком и чашкой несладкого кофе или чая. На обед хорошо подойдет запеченная с овощами рыба, а на ужин – небольшая порция гречневой каши, сдобренной мясом. В полдник можно перекусить апельсином или яблоком.
• Вторник. Перед яблоком на завтрак можно съесть молочный омлет из двух яиц и выпить чашечку чая или кофе. В обед можно двести граммов тушеной говядины заесть овощным салатом, а во время ужина полакомиться грибным или мясным супом. Для полдника сгодится натуральный йогурт или фрукт из списка разрешенных.
• Среда. Начать день можно со 100 грамм обезжиренного сыра, апельсина и привычного чайного или кофейного напитка. На обед можно сварить куриный суп, на ужин съесть тушенную с мясом капусту, а в полдник «приговорить» яблоко или несладкий йогурт.
• Четверг. Утро можно начать с гречневой каши, на обед приготовить двести граммов мяса с овощами, на ужин – бурый рис и рыбу. Скоротать время между ужином и обедом можно в компании какого-нибудь фрукта.
• Пятница. На завтрак можно съесть сто граммов сыра и пару вкрутую сваренных яиц, не стоит отказываться и от кофе с чаем, главное помнить, что их нельзя подслащивать. В обед можно позволить себе двести граммов обезжиренной свинины и овощной салат. Пополдничать можно стаканом кефира и яблоком, а на ужин потушить овощи и курицу.
• Суббота. Как и в понедельник, позавтракать можно творогом, будет достаточно двухсот граммов, можно запить его кофе или чаем. В обед будет уместным какой-нибудь мясной суп. В полдник неплохо порадоваться любому из разрешенных фруктов, а на ужин запечь двести граммов риса и рыбы.
• Воскресенье. Начать этот день можно с гречки на завтрак, продолжить грибным супом на обед и апельсином с йогуртом на полдник, а закончить – запеченной свининой и салатом из овощей.

Низкоуглеводная диета разрешает готовить любое из предложенных блюд можно в мультиварке или в духовке. Во время жарки лучше использовать поменьше масла, при этом салаты рекомендуется заправлять льняным маслом, это поможет сохранить правильный витаминный баланс и поддержать пищеварительную систему в здоровом режиме. Овощные салаты могут включать в себя огурцы и помидоры, капусту (но не цветную, она не рекомендуется), спаржу, свеклу, чеснок, баклажаны, тыкву. Хорошо их дополнять зеленью, например, мятой, зеленым луком, пророщенными ростками. Супы можно варить не только из мяса и грибов, но и овощей.

Правильный выход из диеты

Чтобы выйти из низкоуглеводной диеты и сохранить все полученные результаты, нужно придерживаться нескольких правил.

• Во-первых, увеличивать поступление калорий следует медленно, по 50 калорий в день. Из-за этого выход может растянуться на пару месяцев, но перестраховка позволит избежать повторного похудения.
• Во-вторых, возвращая в меню углеводы, нужно следить за тем, чтобы их было больше, чем жиров.
• В-третьих, переедать по-прежнему нельзя.
• В-четвертых, нужно тщательно измельчать пищу. Так и наесться можно быстрее, и кишечнику облегчить работу.
• В-пятых, стоит следить за сахаром и холестерином, избегать отклонений.
• И, наконец, в-шестых, использовать приправы и соль теперь нужно меньше, чтобы они не накапливали в теле лишнюю жидкость.

Благодаря этим несложным инструкциям после низкоуглеводной диеты зеркало еще долго будет радовать идеальным отражением.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню

Низкоуглеводная диета является отличным способом похудения на 8-13 килограмм за короткое время без урона здоровью. В чем суть низкоуглеводной диеты, и какого меню нужно придерживаться — читай в нашем материале. 

Низкоуглеводная диета, которая в последнее время пользуется особой популярностью, скорее, относится к числу образа жизни или стиля питания. Так, она не предполагает жесткого ограничения в питании, а также голодания, она просто предлагает поменять свой рацион так, чтобы в твоей жизни больше никогда не было бы места лишнему весу. 

Ни для кого не секрет, что главной причиной ожирения является излишнее потребление углеводов, поэтому задача низкоуглеводной диеты — минимизировать поступления углеводов в организм. 

Помни, полностью исключать из рациона питания углеводы нельзя. Это приведет к выпадению волос, проблемам с кожей, слабости и отсутствию настроения, а также нарушению работы почек. 

НИЗКОУЛЕВОДНАЯ ДИЕТА: ПРИНЦИПЫ

Как уже говорилось выше, в рамках низкоуглеводной диеты крайне необходимо максимально уменьшить потребление углеводов. Так, в первую очередь нужно отказаться от мучных и крахмалистых изделий, каш, сахара, уменьшить потребление фруктов. В частности, под запретом — булочки, хлеб, макароны, сладости, газированные напитки, полуфабрикаты, каши, картошка, кукуруза. 

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?
В основе питания — белки и овощи. В частности, это — мясо, рыба, яйца, сыры, молочные и кисломолочные продукты, орехи, зелень, овощи, бобы. Согласись, из такого набора продуктов можно сделать вкусное и сытное меню. 

Читать также: Диета Аткинса: вариант похудения для тех, кто не готов терпеть голод

Стоит отметить, что придерживаясь низкоуглеводной диеты, необходимо пить много жидкости. Диетологи советуют выпивать не менее 2-х литров воды. А также, чтобы помочь организму перестроиться, параллельно с диетой, употреблять витаминный комплекс. 

Низкоуглеводная диета противопоказана беременным, кормящим, а также людям с заболеваниями почек. 

НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА: МЕНЮ

Читать также: Диета Кима Протасова: метод похудения для любителей овощей

В рамках низкоуглеводной диеты у тебя должно быть 4-5 приемов пищи. При этом, порции не ограничиваются. Так, ты можешь кушать столько, сколько нужно для достижения сытости. Редакция ХОЧУ.ua предлагает твоему вниманию 5-ти дневное меню. Конечно, ты можешь его корректировать в зависимости от своих вкусовых предпочтений. 

1-й день

Завтрак: омлет с сыром и зеленью. Кофе, грейпфрут. 

Второй завтрак: салат из салатных листьев с сыром. 

Обед: отварное мясо и салат из овощей. 

Полдник: йогурт. 

Ужин: запеченная рыба. 

2-й день

Завтрак: творог с овсяными отрубями и яблоком. 

Второй завтрак: овощной салат. 

Обед: салат из курицы и помидоров. 

Полдник: грейпфрут. 

Ужин: отварные яйца. 

3-й день

Завтрак: творожная запеканка без муки. 

Второй завтрак: салат из кореветок и авокадо. 

Обед: овощной суп с сыром. 

Полдник: йогурт. 

Ужин: запеченная рыба. 

4-й день

Завтрак: сыр и кофе, грейпфрут. 

Второй завтрак: греческий салат. 

Обед: запеченное мясо и овощи-гриль. 

Полдник: кефир.  

Ужин: отварная курица и овощной салат. 

5-й день

Завтрак: омлет с грибами.

Второй завтрак: салат из курицы с помидорами.

Обед: запеченная рыба и салат. 

Полдник: грейпфрут. 

Ужин: телячий шашлык в духовке с зеленью. 

 Если ты не любишь мясо, заменяй его на продукты из сои.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Низкоуглеводная диета. Меню на неделю

Поделиться статьёй:

Всем известно, что одной из главных причин возникновения лишнего веса является избыточное потребление углеводов — сладостей, выпечки, шоколада, фаст-фуда и даже некоторых фруктов. Люди страдающие ожирением жалуются на проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и суставами. Часто у них можно наблюдать упадок сил, плохое настроение, ухудшение общего самочувствия. Справится с этими проблемами и избавится от лишних килограммов поможет низкоуглеводная диета.

Низкоуглеводная диета – это не столько диета, сколько специальная питания, основывающаяся на потреблении продуктов с большим содержанием белка и практически полном исключении углеводов. Именно за счет сокращения потребления углеводов организм активизирует расщепление имеющихся жировых запасов и высвобождение необходимой энергии.

Однако, исключить углеводы из рациона полностью нельзя, ведь они необходимы для многих важных процессов в организме. Что же в таком случае делать?

Содержание статьи:

Быстрые и медленные углеводы

Углеводы делятся на вредные (быстрые) и полезные(медленные).

Быстрые углеводы — газированные и алкогольные напитки, кондитерские изделия, сладости, мороженое и прочее, содержат много калорий и быстро превращаются в глюкозу, замедляя процесс метаболизма и откладываясь в виде лишних килограммов.  Продукты, содержащие медленные углеводы — овощи, бобовые, орехи, цельнозерновые злаки — содержат витамины, насыщают организм энергией на длительное время и очищают его от шлаков.

Для человека не занимающегося физической активностью, суточное потребление калорий не должно быть ниже 1200 ккал, которые содержат около 150 г углеводов в сутки. Именно такая норма позволит активизировать обменные процессы и не даст организму начать откладывать запасы.

Главный принцип низкоуглеводной диеты — в замене углеводов белковыми продуктами, без ограничения количества еды. Вам не придется морить себя голодом и есть порции размером с горошину. Именно поэтому низкоуглеводная диета одобрена врачами и показана при диабете и ожирении.

Общие рекомендации

Если вы приняли решение сесть на низкоуглеводную диету, вам придется забыть о мучных и крахмалистых продуктах, особенно картофеле, макаронах, большинстве фруктов (кроме ягод, лимонов, абрикосов, яблок), сладких газированных напитках и пиве.

За основу рациона необходимо взять различные сорта мяса, рыбу и морепродукты, овощи (огурцы, баклажаны, цукини, капуста, редис, ревень, фасоль, спаржа, перец, укроп, щавель, чеснок, лук, салат), орехи и грибы.

Необходимо следить за тем, чтобы блюда, приготовленные из этих продуктов не содержали вредных углеводов, поэтому от консервов и колбас лучше всего также отказаться. Кроме того, во время диеты разрешается употреблять различные молочные изделия с низким содержанием жира.

На время диеты необходимо придерживаться питьевого режима, потребляя не менее 2 литров воды, и принимать поливитаминный комплекс, который адаптирует организм к новому режиму питания.

Продукты, которые не следует употреблять

Помимо списка продуктов, существуют и общие рекомендации, что стоит исключить из своего рациона для получения наилучшего эффекта:

• Сахаросодержащие продукты: сладкие и фруктовые соки, мороженое, сладости и прочее.
• Зерновые: ячмень, пшеница, рожь, а также хлеб любых сортов и макаронные изделия.
• Продукты содержащие транс-жиры: «гидрогенизированные» масла.
• Масла, насыщенные омега-6 жирными кислотами: подсолнечное, льняное, соевое, кукурузное, рапсовое.
• Искусственные заменители сахара: в качестве альтернативного варианта используйте стевию — лучший природный сахарозаменитель.

Низкоуглеводная диета. Меню на неделю

Вот примерное меню на неделю, которого следует придерживаться приступая к низкоуглеводной диете.  Эта система питания не дает быстрых результатов, поэтому если вам необходимо сбросить более 10 килограммов, то можно просидеть на подобном рационе месяц и более.

Меню

Понедельник

Завтрак: творог, 1 яблоко, чай или кофе без сахара.

Обед: запеченная рыба с овощами.

Полдник: яблоко или апельсин.

Ужин: отварная или тушеная гречка с мясом.

Вторник

Завтрак: омлет с грибами из двух яиц, яблоко, чай или кофе без сахара.

Обед: тушеная говядина с салатом из свежих овощей.

Полдник: фрукты и натуральный йогурт без сахара.

Ужин: суп на грибном или мясном бульоне.

Среда

Завтрак: кусочек нежирного сыра, апельсин, кофе или чай без сахара.

Обед: суп из курицы.

Полдник: яблоко или натуральный йогурт.

Ужин: тушеная капуста с мясом.

Четверг

Завтрак: гречневая каша.

Обед: любое отварное мясо с овощами.

Полдник: фрукты.

Ужин: бурый рис с отварной или запеченной рыбой.

Пятница

Завтрак: два вареных яйца, нежирный сыр и чай или кофе без сахара.

Обед: свинина с салатом из свежих овощей.

Полдник: стакан 1% кефира и одно яблоко.

Ужин: тушеные овощи с курицей.

Суббота

Завтрак: творог и чай или кофе без сахара.

Обед: суп на мясном или курином бульоне.

Полдник: фрукты.

Ужин: запеченная рыбы с отварным рисом.

Воскресенье

Завтрак: гречневая каша.

Обед: грибной суп.

Полдник: натуральный йогурт без сахара и апельсин.

Ужин: запеченая свинина с овощным салатом.

Это лишь примерное меню. Лучшим помощником для составления рациона на длительный срок станут таблицы продуктов для низкоуглеводной диеты. Такие таблицы, как и различные рецепты низкоуглеводной диеты, можно найти на различных специализированных сайтах и сайтах о похудении. Они позволяют придумывать различные блюда самостоятельно, а также разнообразить свой рацион и облегчить прохождение диеты.

Поход в ресторан

Решение сесть на диету совершенно не означает, что отныне дорога в рестораны для вас закрыта. В большинстве заведений можно попросить повара заменить некоторые продукты на аналогичные, приблизив блюдо к низкоуглеводному.

Кроме того, читая меню, людям, придерживающимся низкоуглеводной системы питания, стоит обратить внимание на овощные супы, супы и блюда из морепродуктов, гаспачо, тушеные и запеченные блюда из овощей, мясо и рыбу приготовленные на пару или зажаренные на открытом огне.

Несколько рекомендаций:

• Перед началом трапезы выпейте стакан минеральной воды.
• Выбирайте в качестве основного мясное или рыбное блюдо.
• Попросите повара жарить пищу на обычном масле.
• Отдавайте предпочтение блюдам гриль или приготовленным на решетке или вертеле.
• Замените хлеб, рис и картофель овощами.

Результаты низкоуглеводной диеты

При соблюдении всех правил низкоуглеводного питания можно добиться значительных результатов. За 4 месяца такого рациона люди теряют около 15-20 килограммов лишнего веса.

Многие похудевшие отмечают тот факт, что придерживаясь низкоуглеводного питания со временем желание вредной пищи почти пропадает, а насыщение организма происходит небольшими порциями.  Вырабатывается привычка есть в строго определенное время, соблюдая принципы дробного питания, что способствует поддержанию веса на достигнутом уровне. Благодаря тому, что рацион насыщен белковосодержащими продуктами, внешний вид так же терпит положительные изменения, кожа разглаживается, становясь гладкой и упругой.

Разновидности низкоуглеводного питания

На сегодняшний день существует множество разновидностей низкоуглеводной системы питания. Первым диетологом, применившим ее для лечения диабета, заболеваний почек и печени и ожирения стал профессор М.И. Певзнер. Основные принципы его подхода выражались в строгом подборе продуктов с низким содержанием углеводов, соблюдении рекомендуемой технологии приготовления пищи и времени основных приемов пищи.

После него появились и другие вариации данной системы, самыми известными из которых является диета Аткинса и кремлевская диета.

Диета Аткинса основана на потреблении минимального количества углеводов (20 г./сутки) и большого количества белка и жира. Никаких других ограничений диета не предусматривает, как и не требует строгого подсчета калорий.

Кремлевская диета менее строгая. Она содержит углеводов меньше, чем в диете Певзнера, но в 2 раза больше, чем в диете Аткинса. Ее суть сводится к потреблению продуктов в соответствии с таблицей, в которой представлена их оценка по содержанию углеводов.

Показания к применению

Диеты с пониженным содержание углеводов часто назначают по медицинским соображениям. И хотя она считается достаточно сбалансированной, её не рекомендуют беременным, детям и подросткам.

Для людей страдающих диабетом

Низкоуглеводная диета рекомендована диабетикам. Повышенное потребление углеводосодержащих продуктов приводит к повышению сахара и, соответственно, выбросу инсулина, что очень опасно. Кроме-то из-за того, что инсулин замедляет расщепление жира, люди страдающие диабетом, часто имеют проблемы лишнего веса. Соответственно, сократив потребление углеводов можно избавиться от лишних килограммов.

Для людей страдающих гипертонией

Чтобы очистить организм от артериальных бляшек и предотвратить появление новых, многие люди стараются исключить из рациона жиры. Однако медицина предлагает  другое решение — снизить давление перейдя на низкоуглеводное питание. Ведь энергия будет поступать, а лишние жиры просто сгорят.

Для здоровых людей, желающих сбросить несколько лишних килограмм к какому-либо событию, достаточно соблюдать диету в течении 1-2 недель. Низкоуглеводная диета является одним из лучших способов избавления от лишнего веса для тех, кто не желает голодать и считать калории.

Поделиться статьёй:

польза, противопоказания и примерное меню

В статье мы расскажем:

1. Суть низкоуглеводной диеты
2. Принцип работы митохондрий в организме
3. 8 видов низкоуглеводных диет
4. Преимущества низкоуглеводной диеты для похудения
5. Польза низкоуглеводной диеты в борьбе с заболеваниями
6. Список разрешенных продуктов
7. Примерное меню на день
8. Меню на неделю
9. Низкоуглеводная диета при диабете
10. Низкоуглеводная диета при синдроме усталых надпочечников

Низкоуглеводная диета – это просто рацион на один или два месяца, это образ жизни. И хотя в ней есть определенные ограничения по продуктам (так, например, необходимо исключить газировку, сахар, хлебобулочные изделия), она не намного строже привычного, но такого расплывчатого в понимании правильного питания.

Мясо на гриле, рыба, жирные молочные продукт, ягоды, овощи и разнообразная зелень – и при этом всём разнообразии ещё можно успешно потерять лишние килограммы! Не о таком ли мечтает каждая девушка?! Но, как и везде, тут есть свои подводные камни – именно поэтому перед переходом на низкоуглеводную диету настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Суть низкоуглеводной диеты

О том, что для избавления от лишнего веса надо отказаться от сладкого и мучного, знает каждый, кто хоть раз пытался похудеть. Правда, чаще всего из рациона исключаются и жиросодержащие продукты – масло, мясо, сливки, майонез. В итоге девушки, в стремлении обрести фигуру мечты, питаются листьями салата и зеленым чаем, что неминуемо приводит к срыву и еще большему набору веса. Такой подход к похудению является в корне неправильным. Чтобы терять вес, есть необходимо, просто рацион должен отличаться от того, которого вы придерживались ранее.

Более того, многие представительницы прекрасного пола забывают: именно полезные жиры – основа для образования половых гормонов в яичниках, гормонов надпочечников и витамина Д, отвечающего за экспрессию нескольких тысяч генов!

Диетологи постоянно изучают влияние тех или иных продуктов на состояние здоровья человека. Результатом их работы становятся различные системы питания, направленные на поддержание хорошего самочувствия, стабильного эмоционального фона и достижение идеальной физической формы. В середине нулевых шведские ученые доказали: гораздо вреднее для фигуры широкое распространение и массовое употребление сахара и крахмала, а не жиров, как было принято ранее считать. Это повлекло за собой настоящую революцию в диетологии.

Новые многочисленные исследования подтверждают: подлинные враги для худеющих, целеустремленно идущих, шаг за шагом, к заветной цифре на весах, – быстрые углеводы. Эти простые сахара включаются в процесс пищеварения уже в ротовой полости. В ответ на их поступление поджелудочная железа усиленно образует и секретирует инсулин – гормон белковой природы, задача которого, поспособствовав транспорту глюкозы из крови в клетки, вернуть организм к изначальным равновесным значениям – то есть к гомеостазу. Вот только важен и сам процесс выделения данного гормона. Представьте себе крутой холм с почти вертикальным подъемом и таким же резким спуском – примерно так и будет выглядеть график секреции инсулина.

Иными словами, в нашем теле после очередной съеденной конфеты наблюдается мгновенное повышение уровня сахара и такое же быстрое его падение – развивается вслед за этим состояние гипогликемии. Проследите свои субъективные ощущения после, скажем, ириски, услужливо предложенной коллегой по работе: сперва наблюдается подъем сил и энергии – и вам кажется, что вы готов не то, что с недельным отчетом вмиг разделаться, но и взобраться на Эверест. Проходит десять, двадцать минут – и работоспособность резко снижается. Возникает усталость, появляется головная боль.

Жиросодержащие продукты обладают совершенно другим эффектом: они дают организму длительное чувство сытости, обеспечивают его энергией, которой хватает на достаточно долгий период. Только сравните: при сгорании углеводов внутри печей нашего тела производственная фабрика в виде клеток и тканей получает чуть больше 4 килокалорий, в то время как жир приносит в два раза больше – 9 с небольшим хвостиком.

В последнее время развенчан еще один миф о том, что для нормальной работы мозгу необходима глюкоза, которую якобы можно получить только из чистого сахара. Масштабные исследования в области физиологии и диетологии говорят об обратном: старческое слабоумие чаще отмечается у любителей сладкого, а те, кто на протяжении жизни употреблял умеренное количество углеводов, до конца своих дней сохраняют ясность мышления.

Рекомендуем

«Что такое диетология и нутрициология: в чем их отличия»
Подробнее

Действительно, нервная ткань использует в качестве субстратов для получения энергии (то есть тех дров, что она отправляет в митохондриальные печки) глюкозу – это любимый, но далеко не единственный способ обеспечения её жизненно важных функций. При длительном голодании и снижении поступления с продуктами питания углеводов наш мозг, поначалу, конечно, с неохотой, но переходит с бензина на газ – а точнее с глюкозы на кетоновые тела.

Серьезно сократить содержание углеводов в рационе врачи рекомендуют пациентам с диабетом II типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, синдромом поликистозных яичников, болезнью Альцгеймера и акне.

Низкоуглеводная диета для похудения многими женщинами очень легко переносится, поскольку не сопровождается приступами голода. Приверженцы этого стиля питания отмечают, что не испытывают тяги к употреблению продуктов, содержащих большое количество сахара и крахмала. В связи с этим нет необходимости четко нормировать количество разрешенных углеводов, однако диетологи все-таки дают определенные рекомендации – от 20 до 100 г углеводов в сутки. Естественно, что источником их поступления должны быть злаки, овощи и фрукты, но никак не рафинированный сахар и мука высшего сорта (а уж тем более рафинированная).

Принципы, лежащие в основе высокожировой низкоуглеводной диеты (LCHF – low carb, high fat), просты и понятны:

• 
  Необходимо есть только тогда, когда появляется чувство голода: так, постоянное употребление пищи сказывается на чувствительности центров насыщения, расположенных в одной из ключевых структур головного мозга – в гипоталамусе, на лептин. Этот гормон, образуемый жировой тканью, – главная фигура на шахматной доске сытости.

• 
  Не зацикливайтесь на подсчете калорий. Конечно, все мы помним главное правило: тратить больше, чем получать – и хотя оно довольно оспоримо касательно остальных сфер человеческой жизни, в питании всё же играет значительную роль.

Однако постоянных подсчет съеденных калорий и возникающее следом чувство вины, если вы не вписались в суточную норму, влечет за собой только расшатывание эмоционального фона – и тогда похудение аукивается психозами. Добавьте достаточную физическую активность и следите за тем, чтобы насыщение у вас автоматически не приравнивалось перееданию, – и тогда весьма условные расчеты калорий приложениями в телефоне вам точно не понадобятся.

• 
  Употребляйте только натуральные жиры, решительно отказываясь от синтетических.

• 
  Сведите кулинарную обработку продуктов к минимуму.

• 
  Кушайте с удовольствием, получая физическое и эстетическое наслаждение. Останьтесь наедине со своей тарелкой – пусть телефоны, газеты и телевизоры не отвлекают вас от приема пищи: не стоит забывать, что пищеварительные соки выделяются еще до того, как еда касается вкусовых рецепторов ротовой полости – это, так называемая, мозговая или сложнорефлекторная фаза секреции.

Серьезных противопоказаний для низкоуглеводной диеты не существует, однако людям с хроническими заболеваниями (в частности, с синдром уставших надпочечников) лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Инсулинозависимые больные, пациенты с проблемами сердечно-сосудистого характера должны учитывать особенности своего состояния и руководствоваться рекомендациями специалистов по питанию.

Принцип работы митохондрий в организме

Казалось бы, зачем человеку, далекому от науки, разбираться в таком сложном вопросе? Однако понимание основ функционирования клетки позволит лучше представлять, какие процессы протекают в глубинах нашего организма. Мы затронем только тему влияния кетонов и инсулина на деятельность митохондрий, чтобы показать, как именно мы можем улучшать состояние своего здоровья, всего лишь внося изменения в рацион.

Функция митохондрии – извлечение из пищи энергии, ее объединение с кислородом и синтез аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая является основной единицей энергии животной клетки. Митохондрии присутствуют в каждой клетке организма, за исключением эритроцитов – красные кровяные тельца вынуждены обеспечивать себя за счет несколько иных процессов трансформации глюкозы.

Важную роль в этом процессе играет инсулин. От него зависит, как именно организм распорядится выработанной энергией: израсходует ее на текущие потребности или запасет на черный день. Повышенный уровень инсулина запускает реакции синтеза – в том числе жиров. Это гормон АНАБОЛИЗМА – именно поэтому на нем растет все: и мышцы (за счет усиленного образования белков), и раковые клетки (по сути, в основе опухоли лежит бесконтрольное деление).

Дефицит углеводов приводит к тому, что инсулин вырабатывается в ограниченном количестве – ровно столько, чтобы покрыть потребность организма в нем. Это запускает процесс кетогенеза: жирные кислоты перерабатываются в кетоны, которые служат топливом для клеток – в том числе и нейронам головного мозга, о чем уже ранее было сказано.

8 видов низкоуглеводных диет

1. 
   Базовая низкоуглеводная диета

   
   В двух словах ее можно описать так: углеводов – меньше, белка – больше (по сравнению с привычным вам рационом). Основу диеты составляют мясо, рыба, яйца, злаки, овощи, фрукты, орехи, натуральные жиры.

   
   Что касается рекомендуемого количества углеводов, оно зависит от поставленной цели:

   • 
     поддерживать вес или снабжать организм энергией для интенсивных спортивных занятий – 100–150 граммов. Разрешены фрукты и крахмалистые овощи;

   • 
     умеренно снизить вес – 50–100 граммов; картофель и сладкие, высокоуглеводные фрукты (как бананы и манго) под запретом;

   • 
     быстро избавиться от излишков жира – не больше 50 граммов. Много овощей, но минимум фруктов.




Рекомендуем

«Может ли еда лечить людей: сила правильного питания»
Подробнее


2. 
   Кетогенная диета

   
   Если снизить употребление углеводов до минимума, уровень инсулина упадет до базального, что спровоцирует начало кетоза – состояния, при котором происходит расщепление жирных кислот для извлечения необходимой организму энергии. Кетоновые тела образуются в печени, которая сама при этом не обладает ферментами, чтобы использовать их в качестве энергии – по сути, это фабрика, производящая товары на экспорт. Данные молекулы служат топливом для мышц, почек и мозга.

   
   В рацион при кетоновой диете включают богатые белком и жирами продукты, при этом количество углеводов ограничено 20–50 (а нередко и 5-10) граммами в сутки.

3. 
   Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF – low carb, high fat).

   
   От обычного варианта этот стиль питания отличается акцентом на включении в рацион цельных продуктов или прошедших минимальную кулинарную обработку. Наиболее распространена в Скандинавии, где традиционно популярны экологичные способы питания и жизни в целом.

4. 
   Низкоуглеводная палеодиета

   
   Приверженцы этого метода похудения и поддержания здоровья считают, что употреблять в пищу можно только те продукты, которые были доступны человеку на заре его появления, в эпоху палеолита. Можно есть мясо и рыбу, морепродукты, яйца, фрукты, овощи и дикорастущие ягоды, орехи, семена и коренья. Одним словом, разрешается то, что древний человек мог собрать или поймать своими руками. Под запретом все, что появилось в результате развития сельского хозяйства и пищевой промышленности: сахар, крупы, колбасные и кондитерские изделия, полуфабрикаты. Главной идеей такой диеты является уверенность в том, что к моменту появления человека разумного природа подготовила все необходимое для его полноценного питания.

5. 
   Диета Аткинса

   
   Популярность этой системы похудения не падает на протяжении последних сорока лет. Разрешены мясо, рыба, морепродукты, яйца, салатные и прочие некрахмалистые овощи, грибы, молочные продукты, орехи. Фрукты необходимо ограничивать из-за высокого содержания фруктозы.

   
   Диета состоит из четырех этапов:

   • 
     в фазе индукции рекомендуется есть менее 20 г углеводов на протяжении двух недель. Рацион составляют белковые продукты и овощи, не содержащие крахмал.

   • 
     в фазе стабильного снижения веса количество углеводов еженедельно увеличивается на 5 г. За 3–5 кг до желаемого веса эта фаза завершается.

   • 
     в фазе стабилизации углеводы прибавляются на 10 г в неделю.

   • 
     в фазе поддержания разрешено включать в рацион полезные углеводы. Если вес начинает расти, их количество опять сокращается.

6. 
   Эко-Аткинс

   
   Для приверженцев растительного питания создана особая разновидность диеты Аткинса. Поскольку животные продукты в качестве источника белка не используются, необходимые аминокислоты получают из сои, бобовых, орехов и глютена. Это неизбежно увеличивает количество потребляемых углеводов по сравнению с классической диетой Аткинса, однако на фоне традиционного питания их в меню веганов очень мало. Кроме того, частое употребление злаковых культур негативно отображается и на проницаемости кишечника – она повышается, что приводит к попаданию элементов клеточной стенки бактерий в системный кровоток и активации реакций со стороны иммунной системы.

7. 
   Диета с нулевым количеством углеводов

   
   Полностью исключить употребление углеводов, чтобы запустить процесс активного похудения, решаются немногие. Тем не менее, есть люди, которые включают в свой рацион исключительно продукты животного происхождения. В их меню блюда из мяса, рыбы, яиц и животных жиров. Ни овощей, ни фруктов, ни тем более злаков они не едят. Насколько безопасен такой стиль питания, достоверно не известно, поскольку соответствующие научные исследования пока не проводились.

   
   

   Рекомендуем

   «Питание для восстановления печени»
   Подробнее
   

   
   Определенно, полное отсутствие клетчатки (своеобразного веника, очищающего кишечник, а также стимулирующего его моторику) неблагоприятно скажется на организме. Возникающие запоры и проблемы со стулом образуют замкнутое порочное кольцо, приводя, в свою очередь, к избыточному бактериальному росту и, как следствие, повышению внутрикишечного давления. Последнее негативно отобразиться на механизмах выделения панкреатического сока и желчи.

8. 
   Средиземноморская диета

   
   Основана на традиционном рационе жителей побережья Средиземного моря и включает рыбу, морепродукты, оливки, овощи, сыр и пасту из твердых сортов пшеницы. От классической низкоуглеводной диеты отличается пониженным содержанием красного мяса и животных жиров и большим количеством растительного, а именно оливкового, масла. Судя по результатам исследований, такой образ жизни помогает жителям Средиземноморья меньше страдать от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа.

Преимущества низкоуглеводной диеты для похудения

Исследования убедительно доказывают эффективность рациона с низким содержанием углеводов для снижения веса. При этом люди не ощущают чувства голода, не испытывают постоянной тяги к запрещенным продуктам. Это объясняется спецификой расщепления белка и достаточной калорийностью жиров.

Низкоуглеводная диета помогает быстро избавляться от жировых отложений в районе живота, включая висцеральные запасы вокруг внутренних органов. Это значительно снижает риск возникновения сердечных болезней, диабета второго типа и отдельных видов рака.

Результаты исследований показывают: люди с избыточной массой тела, которые придерживались высокожировой низкоуглеводной диеты на протяжении 4х месяцев, добились значительной потери лишних килограммов по сравнению с группой пациентов, в рацион которых входило мало жиров.

Еще одно преимущество низкоуглеводной диеты – длительное сохранение достигнутого результата. Есть данные, согласно которым суточное употребление менее 50 г углеводов позволяет не только избавиться от излишков веса, но и надолго забыть о такой проблеме, как ожирение. Так, опубликованы сведения, согласно которым 88 % участников эксперимента, придерживающихся низкоуглеводной диеты, похудели на 10 % от своего первоначального веса и на протяжении года сохраняли полученные результаты.

Основной трудностью для многих худеющих является непреодолимая тяга к продуктам, содержащим быстрые сахара. Высоко жировой вариант низкоуглеводной диеты помогает быстрее преодолеть зависимость от сладкого и мучного, чем питание с ограниченным содержанием жиров. Кроме того, включение в меню жирных продуктов лучше подавляет чувство голода, позволяя обходиться без срывов.

Польза низкоуглеводной диеты в борьбе с заболеваниями

Лишний вес становится причиной появления многих патологический состояний, поэтому от накопленных килограммов необходимо избавляться, даже если ощутимых проблем со здоровьем пока нет. Низкоуглеводная диета должна стать основным принципом питания для пациентов с диабетом, сердечными, репродуктивными и неврологическими заболеваниями.

• 
  Диабет

  
  Изменение рациона в сторону снижения количества углеводов с одновременным увеличением жиров характеризуется многочисленными благоприятными эффектами у тучных пациентов, страдающих диабетом 2-го типа. Придерживаясь такой диеты, они стабилизируют уровень глюкозы в крови и могут принимать меньшие дозировки фармакологических препаратов, назначенных при данной патологии.

• 
  Неврологическое заболевание

  
  Больным эпилепсией низкоуглеводная диета давно рекомендуется как простой и действенный способ уменьшить риск возникновения припадков. При болезни Альцгеймера, а также для профилактики ее появления неврологи советуют включать в рацион больше продуктов с высоким содержанием жира и свести к минимуму употребление простых углеводов.

  
  По некоторым данным, низкоуглеводная диета положительно влияет на когнитивные способности пожилых людей, а пристрастие к сахару и обработанным углеводам, напротив, приводит к быстрому развитию старческого слабоумия.

• 
  Болезни сердца

  
  Придерживаясь принципов питания с минимальным содержанием углеводов, пациенты с сердечными проблемами могут значительно улучшить свое состояние.

  
  

  Рекомендуем

  «Питание для здорового образа жизни: полезные продукты, лайфхаки, меню»
  Подробнее
  

  
  В одном из исследований принимали участие 55 испытуемых с избыточным весом. После 12 недель соблюдения низкоуглеводной диеты у них было зафиксировано снижение уровня триглицеридов, С-реактивного белка (одного из основных маркеров воспаления), а также отмечалось улучшение показателей «хорошего» холестерина в составе ЛПВП (липопротеинов высокой плотности).

Продукты, которые стоит исключить в рамках низкоуглеводной диеты

Соблюдение диеты подразумевает исключение из рациона следующих продуктов:

• 
  Зерновые и крахмалосодержащие: хлеб, булки, пироги, макаронные изделия, рис, и другие крупы.

• 
  Сладкие напитки: соки, чай с сахаром, молочные коктейли, фруктовые смузи, спортивные напитки, какао, сладкие лимонады.

• 
  Подсластители: сахар, мед, агава, сиропы.

• 
  Овощи с высоким содержанием крахмала и сахара: картофель, батат, кабачок, свекла, горох.

• 
  Алкогольные напитки: пиво, сладкие коктейли и сладкие вина.

• 
  Имеющиеся в продаже низкокалорийные и диетические продукты. Такая маркировка часто вводит в заблуждение: легкий майонез содержит крахмал, а продукты для диабетиков – фруктозу.

• 
  Полуфабрикаты и колбасные изделия: не подходят из-за высокого содержания сахара, крахмала и сои. Также являются скрытым источником глютена.

• 
  Фрукты можно употреблять в ограниченных количествах, ягоды – небольшими порциями.

Это общие рекомендации для всех типов низкоуглеводного питания. Точное количество углеводов, которое можно употребить в течение суток, зависит от поставленной цели и, соответственно, разновидности диеты. Так, достичь кетоза можно только при максимальном сокращении углеводсодержащих продуктов. Другие типы диеты разрешают включать в рацион до 50 и даже 100 г углеводов.

Список разрешенных продуктов

Чтобы избавиться от лишнего веса без чувства голода и вреда для здоровья, создатели низкоуглеводных систем питания делают акцента на продуктах с высоким содержанием жира и белка.

В этот перечень входят:

• 
  Яйца. В них масса полезных жиров и практически полное отсутствие углеводов. В частности, это источника биотина, жирорастворимых витаминов (А, Д и Е), а также холина – предшественника одного из основных медиаторов нервной системы – ацетилхолина.

• 
  Масла. В рационе могут использоваться все виды масел, однако признанными лидерами с точки зрения пользы для организма считаются оливковое, кокосовое и масло авокадо.

• 
  Рыба. Предпочтение лучше отдавать жирным сортам – лососю, форели, сардинам. Их достаточное употребление обеспечит организм омега-3 жирными кислотами, тем самым значительно снижая риски патологий сердечно-сосудистой системы и нарушения когнитивных функций.

• 
  Мясо и птица. Рекомендованы телятина, курица, индейка, мясо кролика.

• 
  Молочные продукты. Сливки, йогурт без подсластителей, сливочное масло, творог, сыры.

• 
  Некрахмалистые овощи. Любая зелень, брокколи, все виды листового салата, спаржа, цветная капуста, перец, грибы.

• 
  Авокадо. Уникальный фрукт с высоким содержанием полезного жира.

Примерное меню на день

1. 
   Завтрак

   
   На эффективность низкоуглеводной диеты влияет не только правильный выбор продуктов, но и способы их кулинарной обработки. Основной принцип – простота. Чем меньше процессов включает приготовление блюд, тем лучше.

   
   Примерный завтрак для НУ-диеты:

   • 
     Два яйца пашот, или сваренные всмятку, или омлет на топленом масле ГХИ с помидорами черри и сыром, или глазунья с беконом.

   • 
     Творог или мягкий сыр.

   • 
     Салат из свежих овощей и листовой зелени с добавлением авокадо.

   • 
     Сезонные ягоды (по объему – чайная чашка).

   • 
     Зеленый или травяной чай, несладкий кофе со сливками, минеральная вода.




Рекомендуем

«Микроэлементы в организме: нормы потребления и способы восполнения дефицита»
Подробнее


2. 
   Обед

   
   Основным ингредиентом для обеда должно быть мясо или рыба:

   • 
     Отварная телятина или говядина.

   • 
     Лосось или форель.

   • 
     Морепродукты.

   
   Способы приготовления – обжаривание на гриле или сковороде, запекание, варка.

   
   Для первых блюд нельзя использовать картофель и вермишель, разрешен суп-пюре, грибной или из кабачков.

   
   В качестве гарнира используются цветная капуста и брокколи, спаржа, тыква со сливочным или сырным соусом.

   
   Салаты из свежих овощей – белокочанной капусты, болгарского перца, огурцов, помидоров, листового салата с добавлением растительного масла.

   
   Напитки: любой чай без добавления сахара и меда, отвар шиповника, ягодный морс, несладкий яблочный компот.

3. 
   Ужин

   
   Главное правило: минимум углеводов, все остальное – можно. Выбирайте любые продукты из списка разрешенных и придумывайте блюда на свой вкус. В качестве ориентира можете воспользоваться следующими примерами:

   • 
     Баранина, тушенная с кабачками или баклажанами.

   • 
     Куриная печень в сливочном соусе.

   • 
     Обжаренная телятина с припущенной цветной капустой под сырным соусом.

   • 
     Лосось на гриле со спаржей.

   • 
     Шашлык из индейки с салатом из свежих овощей.

Как видите, голодать на низкоуглеводной диете не придется. Организм получает все необходимые элементы и спокойно реагирует на отказ от избытка углеводов.

При первом знакомстве с низкоуглеводной диетой у желающих похудеть часто возникает вопрос: реально ли избавиться от лишнего веса, употребляя жирные продукты? Да, реально. Единственное условие – полный отказ от сладкого и мучного, газировки и соков, риса и макарон. Дефицит углеводов запускает механизмы похудения, о которых мы рассказали выше.

Как правило, у соблюдающих высоко жировую диету не возникает потребности в дополнительных приемах пищи. Если чувство голода между обедом и ужином все-таки дает о себе знать, подготовьте безопасный перекус, чтобы не поддаться искушению съесть конфету или булочку. Для этого подойдут:

Мы не рекомендуем использовать фрукты: вместо того, чтобы заморить червячка фруктоза, обходя все пути насыщения, будет только способствовать разжиганию чувства голода.

Примерное меню низкоуглеводной диеты для похудения на неделю выглядит так:

Завтрак:

• 
  Омлет из двух яиц и небольшого количества жирного молока или сливок.

• 
  Два кусочка твердого сыра.

• 
  Кофе с кокосовым молоком или сливками.

Обед:

• 
  Стейк из свинины.

• 
  Салат из свежих овощей с оливковым маслом.

• 
  Сливочный сыр (3 столовые ложки).

• 
  Чай без сахара.

Полдник (по желанию – но все же лучше стремиться к наиболее физиологическому трехразовому питанию):

• 
  20–30 шт. заранее замоченных миндальных орехов.

• 
  Запеченное яблоко (без изюма, сахара и меда!).

Ужин:

• 
  Греческий салат (болгарский перец, огурец, помидор, сыр фета, маслины).

• 
  Шампиньоны на гриле или обжаренные в растительном масле.

• 
  Запеченная рыба.

Меню на неделю

Чтобы максимально упростить процесс похудения и сэкономить ваше время, предлагаем воспользоваться для точного соблюдения низкоуглеводной диеты меню на каждый день. При желании в него можно вносить изменения, не выходя за рамки списка разрешенных продуктов.

Рекомендуем

«Физиология пищеварения: этапы, органы, ферменты»
Подробнее

Понедельник

• 
  Завтрак. Омлет с сыром, салат из овощей и зелени, тост с авокадо, несладкий кофе с добавлением кусочка сливочного или кокосового масла и ягоды.

• 
  Обед. Свинной стейк на гриле или сковороде, листовой салат, соленый домашний сыр.

• 
  Ужин. Телятина в сливочном соусе, капустный салат.

Вторник

• 
  Завтрак. Котлета из судака, нарезка из огурцов и помидоров, натуральный йогурт в качестве десерта (можно добавить кокосовую стружку, миндальные хлопья и немного взбитых в блендере ягод).

• 
  Обед. Грибной суп, цыпленок табака, домашняя икра из баклажанов и болгарского перца.

• 
  Ужин. Утиная грудка с овощным гарниром.

Среда

• 
  Завтрак. Омлет с ветчиной, зеленый салат с сметанной заправкой, горсть любимых орехов, зеленый чай.

• 
  Обед. Суп-пюре из кабачков, обжаренный сыр, запеченное яблоко (лучше выбирать несладкие сорта).

• 
  Ужин. Обжаренная телятина, цветная капуста, тушенная в сливках.

Четверг

• 
  Завтрак. Яйца пашот с авокадо, шпинат, малосольная семга.

• 
  Обед. Котлеты из щуки, овощи на гриле.

• 
  Ужин. Запеканка из свинины и брокколи в сметанном соусе под сырной корочкой.

Пятница

• 
  Завтрак. Яйца всмятку, оладьи из кабачков с сыром рикотта, оливки, какао.

• 
  Обед. Отбивная из куриного филе на овощной подушке.

• 
  Ужин. Стейк из лосося с тыквенным пюре.

Суббота

• 
  Завтрак. Омлет с ветчиной и вялеными помидорами, твердый сыр, горсть орехов и ягод.

• 
  Обед. Спинка кролика с припущенной и обжаренной спаржей.

• 
  Ужин. Куриная ножка, соте из грибов и баклажанов.

Воскресенье

• 
  Завтрак. Яйцо пашот с семгой и шпинатом, запеченная индейка, кофе без сахара.

• 
  Обед. Стейк из индейки, цветная капуста в сливочном соусе.

• 
  Ужин. Вяленое мясо и пюре из брокколи.

Напоминаем, что для желающих перейти на низкоуглеводную диету это меню на неделю – всего лишь ориентир для создания индивидуального рациона. Невозможно учесть вкусовые предпочтения каждого человека. Главное – придерживаться основного принципа, лежащего в основе низкоуглеводного питания: мало углеводов, много жиров.

Низкоуглеводная диета при диабете

Принципы питания с низким содержанием углеводов отличаются в зависимости от типа диабета. Инсулинозависимые больные должны придерживаться сбалансированного рациона, включающего продукты с низким гликемическим индексом.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа имеет некоторые особенности:

• 
  Основную долю лечебного меню составляют овощи и зелень. Для женщин норма некрахмалистых овощей составляет 500 г в сутки, если она не тратит много энергии, и до 800 г – при физической работе или регулярных занятиях спортом.

• 
  Чтобы не допустить повышения уровня холестерина, при диабете низкоуглеводная диета составляется без насыщенных жиров. Предпочтение отдается полезным ненасыщенным жирам, которые есть в нежирных сортах рыбы, а также жирам растительного происхождения. Это значит, что свинина, сало, семга, лосось не рекомендуются. Вместо них диетологи советуют диабетикам есть больше орехов, авокадо, оливок, а также использовать для приготовления блюд растительные масла.




Рекомендуем

«Польза воды для организма человека»
Подробнее


• 
  Полный отказ от углеводов таким больным противопоказан, так как это чревато падением уровня сахара в крови и ухудшением самочувствия. Углеводы должны поступать в организм равномерно в течение дня, при этом их лучшим источником служат овощи.

• 
  Для перекусов можно использовать белковые продукты с низким гликемическим индексом, быстро утоляющие голод – отлично подойдут предварительно замоченные орешки.

• 
  При диабете второго типа низкоуглеводная диета с меню, включающим минимум сахаров, может потребовать корректировки назначенных ранее доз лекарственных препаратов. Необходимо на первом этапе постоянно измерять уровень глюкозы в крови: если он стал ниже в результате изменения рациона, врач уменьшит дозировку сахароснижающих лекарств. Консультация эндокринолога обязательна, самостоятельно корректировать прием препаратов не стоит.

Низкоуглеводная диета при синдроме усталых надпочечников

Синдром усталых надпочечников возникает вследствие постоянного стрессового состояния. Одним из симптомов этого состояния является гипогликемия и сопутствующие ей голод, раздражительность, головная боль.

Лечение сопровождается правильным питанием, которое базируется на трех ключевых моментах:

• 
  Ни в коем случае не злоупотреблять сладостями. Съеденная конфета на время улучшит самочувствие, но затем неизменно повлечет резкое снижение концентрации глюкозы в крови и последующее за эти недомогание.

• 
  Любой колбасе лучше предпочесть обычный кусок мяса. Продукты, полученные в результате сложной технологической переработки, содержат массу веществ, противопоказанных при таком диагнозе.

• 
  Глютен и растительные масла, содержащие провоспалительные омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты, из рациона придется исключить.

Кроме того, низкоуглеводная диета для мужчин и женщин, страдающих синдромом усталых надпочечников, подразумевает полный отказ от кофе. Все дело в кортизоле, выработка которого под воздействием кофеина усиливается. В результате замедляется обмен веществ, и процесс похудения замедляется.

Низкоуглеводная диета для похудения и при диабете второго типа

Обед: запечённая форель (200 грамм), салат из помидоров, огурцов и свежей капусты с оливковым маслом, зелёный чай.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: нежирный творог (250 грамм), варёное яйцо.

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём (7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка (200 грамм), салат из варёной свёклы (1 штука), рукколы, оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла, салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Среда

Завтрак: варёная гречка (200 грамм), зелёный чай.

Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

Обед: варёная треска (250 грамм), салат из капусты, моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.

Четверг

Завтрак: нежирный творог (200 грамм), 5−6 сезонных ягод, зелёный чай.

Перекус: горсть не жареного фундука, салат из огурцов и помидоров.

Обед: запечённая индейка (200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли, зелени и помидора.

Пятница

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха, зелёный чай.

Перекус: нежирный йогурт без добавок.

Обед: запечённый окунь (200 грамм), салат из помидоров, огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

Низкоуглеводная диета — какие продукты можно есть, а какие нельзя?

Низкоуглеводная диета с повышенным количеством клетчатки и высоким содержанием белка рекомендуется как при диабете, так и при питании для похудения. Принцип работы этой диеты строится на поддержании стабильного уровня сахара в крови — что, в конечном итоге, позволяет контролировать аппетит.

При этом, в отличие от безуглеводной кето диеты, низкоуглеводка подходит при физических тренировках на сушку, а также может соблюдаться продолжительное количество времени — что однозначно является плюсом. Какие продукты можно есть, а какие — нельзя?

// Низкоуглеводная диета — что это?

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий употребление не более 100-150 г углеводов в сутки. Кроме этого, большая часть углеводных продуктов должна приходиться на овощи и цельнозерновые крупы, содержащие существенное количество клетчатки.

По сути, низкоуглеводное питание рекомендуется как диабетикам (выступая эффективным способом поддержания стабильного уровня глюкозы в крови), так и спортсменам при тренировках на сушку (минус обычной безуглеводки в том, что на ней сложно заниматься спортом).

Помимо прочего, с соблюдения низкоуглеводной диеты начинается постепенный переход к кето питанию, означающему полное исключение углеводов из рациона — это позволяет заранее адаптировать меню к высокобелковому и высокожировому питанию.

// Соотношение БЖУ:

• 40-60% — белки
• 30-40% — жиры
• 20% — сложные углеводы

// Читать дальше:

Диета для диабетиков

Сахарный диабет 2 типа — это заболевание, связанное с нарушением способности регулировать уровень глюкозы. Подавляющее количество случаев развития этого типа диабета связано с питанием, богатым легкоусвояемыми углеводами. Также одним из факторов риска является малоподвижный образ жизни.

Ряд научных исследований показывают, что низкоуглеводная диета — простой способ контроля за уровнем глюкозы в крови, способный обратить сахарный диабет 2 типа. В среднем, через 6 месяцев ограничения углеводов эффект наблюдался у 60% испытуемых.

При этом низкоуглеводная диета показывает более высокий результат в лечении диабета, чем прием таблетированных сахароснижающих средств (например, метформина). Плюс, в отличии от лекарств, низкоуглеводка не вызывает проблем с желудком и не снижает уровень тестостерона.

// Читать дальше:

Низкоуглеводное питание — в чем плюсы?

Основными питательными веществами для организма являются белки, жиры и углеводы. Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий подъем энергии и вызывая выброс гормона инсулина.

В дальнейшем, когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод — и провоцирующая переедание. Кроме этого, хронически высокий уровень инсулина блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива.

Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения. Низкоуглеводная диета и употребление богатых клетчаткой продуктов решает эту проблему.

// Читать дальше:

Диета без углеводов

Главная цель низкоуглеводной диеты — исключение простых углеводов. Прежде всего, нужно полностью отказаться от сладкого и мучного (начиная от сладких газированных напитков, соков, морсов, заканчивая пирожками, сладкой выпечкой и тортами), а также убрать из рациона крахмальные продукты (картофель и белый рис).

Вы можете есть мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, ягоды (в небольших количествах). При этом смысл низкоуглеводной диеты заключается не просто в подборе продуктов из списка, а хотя бы в примерном понимании того, каковая суммарная гликемическая нагрузка еды, которую вы съедаете за день.

// Что нельзя есть:

• продукты с рафинированными углеводами
• сахар, мучное и сладкое
• белый хлеб
• высококрахмальные продукты

Таблицы продуктов

Низкоуглеводная диета запрещает (или максимально ограничивает) любые продукты из категории высокоуглеводных. Среднеуглеводные продукты допустимы, однако в умеренном количестве. Безуглеводные продукты можно употреблять без контроля (но в адекватных объемах). Отметим, что для похудения или при питании с целью нормализации уровня инсулина суммарная гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.

// Высокоуглеводные продукты:

• картофель, макароны, белый рис
• газированные напитки, соки
• выпечка, сладости
• сахар, мед
• сухофрукты
• сладкие фрукты (манго, банан, ананас)

// Среднеуглеводные продукты:

• цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур)
• овсяные хлопья грубого помола
• несладкие фрукты (апельсин, дыня, киви)
• ягоды
• зеленые овощи
• сладкий картофель (батат)
• бурый рис (в умеренном количестве)

// Безуглеводные продукты:

• мясо, рыба, яйца
• творог и сыр
• сушеные грибы
• орехи
• авокадо

// Читать дальше:

Подходит ли для похудения?

Низкоуглеводная диета — одна из ключевых диет для сушки и для похудения. При этом отказ от углеводов может привести к снижению веса даже без занятий спортом — в большинстве случаев набор веса связан вовсе не с недостатком физической активности, а с перееданием и обилием неправильной пищи.

Однако, поскольку низкоуглеводная диета не ограничивает калорийность рациона, худеть на ней сложнее, чем на полностью безуглеводной. В частности, она может работать на мужчинах (они обладают высокими энергозатратами) — но не на женщинах (им требуется меньше калорий).

// Читать дальше:

Тренировки на низкоглеводном питании

Поскольку низкоуглеводная диета не обозначает четких рекомендаций и требований по КБЖУ рациона, она не может являться полноценной диетой на сушку. Кроме этого, она не подходит и при тренировках с целью набора мышц — в этом случае мужчинам необходимо употреблять не менее 300 г углеводных продуктов в сутки.

По сути, низкоуглеводное питание подходит в качестве вводного этапа полноценной безуглеводной диеты, а также в качестве повседневной диеты по окончанию кето фазы. Несмотря на то, что на низкоуглеводная диета может помочь похудеть людям с наличием ожирения и с высоким ИМТ, результат достигается скорее за счет общей нормализации рациона, а не за счет самой диеты.

***

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий сокращение углеводных продуктов до 100-150 г в сутки. Несмотря на то, что в интернете можно найти подробные списки продуктов, которые можно и которые нельзя есть на низкоуглеводной диете, ее логика заключается вовсе не в выборе еды из списка, а в соблюдении вышеуказанной нормы употребления углеводов (либо в контроле за суммарной гликемической нагрузкой).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 марта 2021

Рецепт низкоуглеводных черничных маффинов | EatingWell

Только изменения, яблочный соус для сахара и мечта риса для молочного. Использовал замороженные ягоды, после того как они достаточно разморозились, я процеживаю сок в чашку чая на потом.
Теперь тонущие ягоды … Если вы будете мучить ягодные днища, они будут меньше тонуть! Просто положите их в неглубокую миску и аккуратно вытащите, не добавляя слишком много муки в тесто! Наслаждаться! Да, я снова сделаю кексы! Raf

Мы не делаем кето, поэтому углеводы в этом рецепте меня не остановили.Я не делаю много кексов из-за большого количества сахара, но этот рецепт выглядел достаточно интересно, чтобы попробовать. Обильно смажьте форму для маффинов! Кексы с наибольшим количеством черники на дне хотели развалиться, и их было труднее вытащить из сковороды. В следующий раз я бы стал меньше черники или даже добавил бы их вручную через тесто, как только чашки наполнятся. Зато вкус восхитительный! Я планирую съесть их на полдник или легкий десерт. Я нисколько не сожалею о том, что попробовал их.

Я выполнил рецепт, как написано (без корректировок). Я согласен с рецензентом, который сказал, что черники было слишком много. Думаю, количество ягод могло быть связано с влажностью этих кексов. Они были готовы, но были почти так, как будто их окунули в воду после выпечки.Вкус был приятный, но я не думаю, что сделаю это снова.

Вся моя семья любила эти черничные маффины! Примечание: я использовал миндальное молоко вместо обычного молока. Не было светло-коричневого сахара, поэтому использовали коричневый сахар. Также не хотел тратить деньги на масло авокадо, поэтому вместо него использовал масло канолы.Очень вкусно!

Следуя рецепту, как написано, кексы были очень вкусными. Черника в основном осела на дно кекса, а мы остались на дне форм для выпечки. Я рада, что использовала чашки для выпечки, потому что с уборкой проблем не было.

Сделали рецепт в соответствии с предписаниями, и теперь вся моя семья ест их! Я не могу держать их в холодильнике дольше нескольких дней! Абсолютно вкусно! Моя дочь студенческого возраста хочет, чтобы я принес ей в школу… она заморозит их и съест на завтрак.
Спасибо, что поели за этот полезный маффин!

Я должен соблюдать низкоуглеводную диету и очень часто видел эти кексы, которые я любил делать для своей семьи, но углеводы не из этого мира.Теперь у меня есть новый любимый рецепт. Очень вкусно??. Спасибо EatingWell за все ваши замечательные рецепты!

Это первая вещь, которую я сделала из цветков миндаля, которая понравилась всей семье. Вместо коричневого сахара я использовал альтернативу коричневому сахару (Splenda).

Это вкусно! Я добавил в чернику около чайной ложки миндальной муки, чтобы она не утонула.Я также выложил формочки для кексов.

Низкоуглеводные блюда и планировщик приемов пищи

Что такое диета с низким содержанием углеводов?

Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов, но не так сильно, как кето-диета. При составлении плана питания с низким содержанием углеводов у вас будет немного больше гибкости, чтобы решить, насколько вы хотите ограничить потребление углеводов. Как правило, большинство людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, избегают таких вещей, как хлеб, макаронные изделия, крекеры, выпечка и продукты с добавлением сахара.

Одной из основных причин, по которой кто-то начинает диету с низким содержанием углеводов, является поддержка потери веса, но также было показано, что диета с низким содержанием углеводов полезна для снижения риска диабета и метаболического синдрома. Другие люди могут решить начать план меню с низким содержанием углеводов, чтобы помочь исключить воспалительный сахар из своего рациона и сосредоточиться на потреблении большего количества цельных и богатых питательными веществами продуктов для поддержания общего состояния здоровья.

Как нарезать углеводы, не срезая углы

При низкоуглеводном питании отказ от продуктов с высоким содержанием углеводов не должен быть таким ограничительным, как кажется.Вместо того, чтобы полностью отказываться от углеводов, замените рафинированные углеводы полезными цельными продуктами. Это означает, что вы по-прежнему можете получать удовольствие от некоторых углеводов, но захотите сделать более разумный выбор, выбирая углеводы.

Вот несколько полезных продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете добавить в свой план питания с низким содержанием углеводов:

• Овощи
• Авокадо
• Фрукты с низким содержанием сахара (ягоды, грейпфрут, апельсины, яблоки)
• Гайки
• Семена
• Полезные масла (авокадо, кокосовое, оливковое)
• Мясо
• Рыба
• Яйца
• Полножирные молочные продукты
• Лебеда (лебеда — это семя, а не зерно!)

Одна из главных причин, по которой люди предпочитают низкоуглеводную пищу.кето — это то, что вы все еще можете придерживаться низкоуглеводной диеты, наслаждаясь более здоровыми углеводами. Самое важное, на чем нужно сосредоточиться, — это избавиться от воспалительных обработанных углеводов, таких как хлеб, выпечка и макароны, и выбрать полезные для здоровья варианты, такие как варианты выше.

Низкоуглеводная диета — это не подход «все или ничего». Просто будьте избирательны с углеводами, которые вы решите добавить в свой рацион, чтобы убедиться, что вы питаете свое тело наиболее здоровыми углеводами.

Продукты, которых следует избегать

Теперь, когда вы знаете, какие продукты вы захотите употреблять при низкоуглеводной диете, вот некоторые продукты, которые вы не найдете при низкоуглеводной диете:

• Сахар
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Транс- и гидрогенизированные жиры
• Сладости / десерты
• полуфабрикаты
• Крахмалистые овощи (например, картофель или сладкий картофель)

Если вы беспокоитесь о том, что не можете пропустить некоторые из ваших любимых блюд с высоким содержанием углеводов, вот несколько почти нулевых углеводов, которыми вы можете насладиться в рамках своего плана питания с низким содержанием углеводов, которые имеют такой же восхитительный вкус!

• Цветная капуста, рис vs.белый рис
• Тесто для пиццы из цветной капусты по сравнению с обычным тестом для пиццы
• Лапша из кабачков и спагетти
• Домашний хлеб из миндальной муки и сэндвич-хлеб
• Беззерновая мюсли, приготовленная с орехами и семенами, по сравнению с покупной мюсли
• Болгарский перец и хумус против углеводной закуски, такой как крекеры

Если вы хотите перейти на низкоуглеводную диету и не знаете, с чего начать, подумайте об использовании планировщика низкоуглеводных блюд со списком покупок.PlateJoy предлагает планы питания с низким содержанием углеводов, адаптированные к вашим диетическим потребностям. Кроме того, с добавлением еженедельного списка покупок вы можете оптимизировать процесс приготовления низкоуглеводной еды каждую неделю без стресса.

С помощью приложения для планирования питания PlateJoy вы можете сделать свой план питания с низким содержанием углеводов настолько уникальным, насколько захотите. Мы используем более 50 точек данных, чтобы составить ваш идеальный индивидуальный план питания. Вы рассказываете нам о своем бюджете, ограничениях по времени, любимых блюдах и диетических ограничениях, а мы даем вам коллекцию чистых рецептов питания, которые питательны и соответствуют всем вашим диетическим предпочтениям.

Готовы попробовать другую диету или попробовать кето после тестирования воды с низким содержанием углеводов? Без проблем. Вы можете изменить свои диетические предпочтения в любое время.

Поскольку планирование часто является одной из самых сложных частей при переходе на новую диету, позвольте PlateJoy снять напряжение, связанное с выяснением того, что вы собираетесь есть, предоставив вам простые еженедельные планы низкоуглеводного питания. Составление расписания для вас может быть секретом вашего успеха на низкоуглеводной диете.

Рекомендуемые рецепты низкоуглеводной диеты

Ищете вдохновение для рецептов питания с низким содержанием углеводов? Вот несколько простых низкоуглеводных блюд, которые могут быстро стать основными в вашем рационе:

Идеи для завтрака с низким содержанием углеводов

• Яичница с болгарским перцем, шпинатом и тертым сыром
• Яйца, сваренные вкрутую, с беконом и ягодным гарниром
• Смузи с низким содержанием углеводов, приготовленный из несладкого миндального молока, черники, авокадо и порошкового протеина коллагена

Идеи обедов с низким содержанием углеводов

• Рулетики из индейки с сыром и нарезанным авокадо
• Салат тако с салатом ромэн, фаршем из индейки, сальсой, тертым сыром и гуакамоле

Идеи обедов с низким содержанием углеводов

• Бургер из индейки с листьями салата в виде булочки с нарезанным луком, помидорами и авокадо
• Куриный пармезан без панировки, подается с лапшой из кабачков

10 советов по низкоуглеводной диете

Низкоуглеводные диеты ограничивают количество потребляемых человеком углеводов.Вместо углеводов люди сосредотачиваются на белках, полезных жирах и овощах.

Углеводы или углеводы — это один из трех основных типов пищи, которые необходимы организму для правильной работы. Два других — это белок и жир. Углеводы дают телу энергию. Организм расщепляет углеводы, чтобы использовать их сразу или позже.

Если организму не нужно использовать углеводы для получения энергии, как только человек их ест, он накапливает их в мышцах и печени, чтобы использовать позже. Однако, если организм не использует эти накопленные углеводы, он превращает их в жир.

Многим людям сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, особенно в начале диеты. Следующие ниже советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно похудеть.

1. Знание того, какие продукты являются низкоуглеводными

К низкоуглеводным продуктам относятся:

• нежирное мясо, такое как вырезка, куриная грудка или свинина
• рыба
• яйца
• листовые зеленые овощи
• цветная капуста и брокколи
• орехи и семена, включая ореховое масло
• масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
• некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
• несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт

2.Знайте количество углеводов и размеры порций продуктов

Большинство низкоуглеводных диет допускают только 20-50 граммов (г) углеводов в день. Из-за этого очень важно, чтобы люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, выбирали продукты с меньшим количеством углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.

Продукты в перечисленных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:

• 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
• 1 стакан ягод
• 1 стакан кубиков дыни
• ½ среднего банана
• 2 столовые ложки изюм
• 8 унций молока
• 6 унций простого йогурта
• ½ стакана кукурузы
• ½ стакана гороха
• ½ стакана фасоли или бобовых
• 1 небольшой запеченный картофель
• 1 ломтик хлеба
• 1/3 стакана вареный рис

Хотя все перечисленные выше продукты содержат примерно равное количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности.Молочные продукты в списке помимо углеводов содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций.

Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже если содержание углеводов одинаково.

3. Составьте план питания

Поделиться на Pinterest План питания может помочь человеку организовать свое питание на предстоящую неделю.

План питания может облегчить жизнь.

Любой, кто пытается придерживаться низкоуглеводной диеты, может попробовать составить план своей недели и все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

Заблаговременное планирование питания может помочь людям придерживаться диеты.

Знание того, что они собираются съесть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, остановки в ресторане быстрого питания.

Планировщики питания можно приобрести в Интернете.

4. Приготовление еды

Планирование — это одно, но приготовление еды заранее также может помочь.Приготовление еды может помочь человеку:

• избежать выбора нездоровой пищи
• сэкономить время в более загруженное время недели
• сэкономить деньги

Некоторым людям нравится заранее готовить завтраки и обеды на неделю и хранить их. блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к употреблению. Некоторые блюда также можно заморозить, что означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.

Наличие большого количества заранее приготовленных блюд может помочь людям избежать выбора менее полезных для здоровья вариантов.

Популярные низкоуглеводные блюда, которые нужно приготовить заранее:

• яичные маффины
• греческие йогуртовые тарелки
• белковые блины
• куриные салаты в рулетах
• белковые и овощные обжарки без риса

5. Несите низко углеводные закуски

Низкоуглеводные закуски между приемами пищи включают:

• яйца вкрутую
• несладкий йогурт
• детская или обычная морковь
• горсть орехов
• сыр

Важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.

6. Рассмотрите цикл углеводов

Цикл углеводов включает в себя употребление продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, за которым следует один день приема пищи с более высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.

Цикл углеводов не для всех, и любой, кто задумывается об этом, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.

7. Не все углеводы одинаковы.

Углеводы бывают разных форм.

Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, представляют собой простые углеводы.

Людям, переходящим на низкоуглеводную диету, необходимо подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.

Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты содержат фруктозу, которая представляет собой простой углевод, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, поскольку они богаты питательными веществами и являются источником углеводов в цельных продуктах.

Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, так как их нужно разбивать на более простую форму. Сложные углеводы содержатся в продуктах, более богатых питательными веществами, таких как бобы, цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой, такие как бананы.

Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом, заставляя человека чувствовать себя сытым быстрее, что может предотвратить переедание. Сложные углеводы также заставляют людей дольше чувствовать сытость, что может помочь им избежать перекусов между приемами пищи.

8. Знайте об альтернативах.

Замена продуктов с высоким содержанием углеводов продуктами с низким или нулевым содержанием углеводов может помочь снизить потребление углеводов.

Некоторые низкоуглеводные заменители включают:

• листья салата вместо скорлупы тако
• грибные шляпки портобелло вместо булочек
• запеченный картофель фри из кабачков
• лазанья из баклажанов
• цветная капуста для пиццы
• вместо спагетти кабачки ленты из кабачков вместо макарон

9. Выполняйте упражнения правильно

Физические упражнения — важная часть общего здоровья. Людям следует избегать малоподвижного образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных тренировок.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять умеренные упражнения в течение 150 минут в неделю в течение минимум 10 минут за раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья CDC рекомендует 300 минут упражнений. Центр контроля заболеваний также рекомендует людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.

Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, такие как марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.

10. Руководствуйтесь здравым смыслом

Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.

Краткосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

• дефицит питательных веществ
• потеря плотности костей
• желудочно-кишечные проблемы

Некоторым людям не следует придерживаться низкоуглеводной диеты без указаний врача.В эти группы входят люди с заболеваниями почек и подростки.

Не всем будет полезна низкоуглеводная диета или даже стоит задуматься о ней. Любой, кто думает о диете с низким содержанием углеводов, должен поговорить с врачом перед тем, как начать.

Простое 7-дневное меню и советы по диете

При соблюдении кето-диеты некоторым людям может быть трудно определить, какие продукты есть и когда их есть. Планы питания могут помочь людям привыкнуть к диете или придерживаться ее.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.Потенциальные преимущества кето-диеты включают потерю веса и потерю жира.

Хотя разные источники сообщают о разном процентном соотношении, кето-диета включает примерно:

• 55–60% жиров
• 30–35% белков
• 5–10% углеводов

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Metabolism сообщает, что те, кто придерживается «хорошо сформулированной» кето-диеты, обычно потребляют менее 50 граммов (г) углеводов и примерно 1,5 г белка на килограмм веса тела в день.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для соблюдения этих соотношений макроэлементов необходимо планирование питания при кето-диете.

Прочтите, чтобы узнать больше о кето-диете и узнать, как может выглядеть 7-дневный план кето-диеты.

Кето-еда — это еда, которая содержит менее 50 г углеводов или дает около 30 г чистых углеводов в день. Чистые углеводы — это углеводы за вычетом клетчатки.

Клетчатка присутствует в растениях, и ее важно включать в кето-диету, поскольку клетчатка защищает кишечные бактерии, улучшает пищеварительную функцию и помогает предотвратить запоры.

В кето-диете большая часть дневных калорий поступает из жиров, в то время как меньшее количество — из белков. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты широко используются в кето-диете.

Когда организм не может полагаться на углеводы для получения энергии, он должен сжигать жир в качестве топлива. Это приводит к накоплению в организме кислот, называемых кетонами. Это приводит к кетозу.

Согласно исследованию 2012 года, кето-диета может снизить жировую массу, окружность талии и уровень инсулина натощак.

Кроме того, обзор 23 исследований 2012 года показывает, что низкоуглеводная диета, такая как кето-диета, может снизить некоторые из основных факторов риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, холестерин липопротеинов низкой плотности и триглицериды.

Многие люди следуют кето-плану в течение определенного времени, прежде чем изменить диету, включив в нее больше углеводов и меньше жиров.

Ниже приводится примерный 7-дневный план кето-питания. Люди могут адаптировать эти блюда и закуски по своему вкусу, но им следует быть осторожными, чтобы не превышать 50 г общих углеводов в день.

сливочный соус

Горсть ягод и орехов

Для вегетарианцев и веганов может быть сложно соблюдать кето-диету, так как много калорий в эти диеты поступают из углеводов.Даже источники неживотного белка, такие как чечевица и бобы, часто содержат относительно много углеводов.

В стандартной кето-диете продукты животного происхождения, как правило, составляют большую часть еды, потому что эти продукты от природы богаты жирами, белками и низкими углеводами.

Хотя это непросто, но можно придерживаться вегетарианской или веганской кето-диеты. Те, кто не ест мясо или рыбу, могут заменить эти продукты жирными растительными продуктами.

Вегетарианцы также могут есть яйца и некоторые виды молочных продуктов в составе своего рациона.

89

в шоколаде орехи

Следующие советы могут помочь людям придерживаться кето-диеты:

• Установите дату начала.
• Переставьте кладовую и холодильник так, чтобы они не содержали продуктов с высоким содержанием углеводов.
• Составьте еженедельный план питания. Это ключ к сбалансированному питанию и предотвращению голода.
• Запаситесь кето-продуктами и напитками.
• Внимательно прочтите этикетки продукта и проверьте список ингредиентов и содержание углеводов в каждом продукте.
• Приготовьте блюда заранее и заморозьте или охладите их порциями.
• Если приступы голода возникают регулярно, попробуйте есть пять или шесть небольших приемов пищи вместо трех больших.
• Чтобы избежать «кето-гриппа» на ранних стадиях, пейте много жидкости и добавляйте электролиты.
• Рассмотрите возможность приема, чтобы восполнить пробелы в питании при соблюдении этой диеты.
• Рассмотрите возможность временного снижения физической активности в течение первой или двух недель, пока организм приспосабливается к новой диете.
• Обсудите любые вопросы или проблемы с врачом или диетологом.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Люди, которые следят за ним, должны стремиться потреблять менее 50 г углеводов каждый день.Еда, как правило, состоит в основном из животных белков, растительных и животных жиров и некрахмалистых овощей.

Важно планировать питание на кето-диете, чтобы придерживаться правильного соотношения макроэлементов, достичь целевого уровня клетчатки и предотвратить чувство голода. Также может быть полезно поработать с врачом или диетологом, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

План кето-диеты | План диеты 1-й недели для кетогенной диеты!

ОПУБЛИКОВАНО 30 декабря 2020 г. · ИЗМЕНЕНО 5 января 2021 г. · Автор [Урваши Питре] · 1460 слов.· Около 8 минут, чтобы прочитать эту статью. · Этот пост может содержать партнерские ссылки. · Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. · 15 комментариев

Нужен план кето-диеты, которого можно придерживаться? Если вы только начинаете, ознакомьтесь с этим планом кето-диеты на 1 неделю, чтобы начать правильно!

]]> Перейти к:

Как начать кето-диету

Для тех из вас, кто хотел бы попробовать кето и не знает, с чего начать, я составил простой план из кето-приемов пищи , который поможет вам начать первую неделю.Это охватывает все, от идей кето-ужинов до кето-закусок .

Моя цель здесь — свести к минимуму все и сделать кетогенную диету легкой и менее пугающей, чтобы вы начали.

Ключи к 4 неделям успеха

Во-первых, отказ от ответственности. Я не медик или профессионал в области здравоохранения, поэтому вы определенно захотите проконсультироваться с тем, кого мои сыновья называют «настоящим доктором, а не доктором философии, как моя мама».

Кето-план питания Часто задаваемые вопросы

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная (кето) диета основана на метаболическом процессе, называемом «кетоз», который происходит, когда вашему организму не хватает глюкозы для получения энергии, поэтому вместо этого он сжигает жир.

Во время кетоза химические молекулы, называемые «кетонами», вырабатываются в печени при сжигании жира, и они отправляются в кровоток для использования в качестве топлива для мозга, мышц и тканей. Кето-диета намеренно снижает потребление углеводов, чтобы вместо этого стимулировать организм сжигать жир.

Идеальные макросы для кетогенной диеты

Кето-диета — это план с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров , который обычно разбивается на следующие ежедневные процентные доли:
• 60 до 75% калорий из жиров
• От 15 до 30% калорий из белков
• От 5 до 10% калорий из углеводов

Что вы едите в течение первой недели кето?

Мясо, овощи, сыр, орехи и другие молочные продукты — отличный способ начать работу.Ограничьте употребление фруктов до 2 раз в день.

Какие фрукты можно есть на кето?

Фрукты от природы богаты сахаром, поэтому их следует есть умеренно. Некоторые фрукты содержат меньше натурального сахара и их легче вписать в ваши макросы. Как правило, ягоды, такие как клубника, черника, ежевика и малина, являются хорошим вариантом, если вы ведете образ жизни с низким содержанием углеводов.

Сколько времени нужно, чтобы начать худеть на кето?

Первая неделя в основном связана с потерей воды.Но чем больше вы потеряете, тем быстрее вы проиграете. Если вам нужно только немного похудеть, может пройти несколько недель, прежде чем начнется реальная потеря веса.

Сколько веса вы можете сбросить за неделю на кето?

Кето потеря веса будет колебаться от недели к неделе и в зависимости от того, сколько они должны потерять. Старайтесь не сравнивать свои успехи в похудении с чужими.

Сколько времени нужно, чтобы организм впадал в кетоз?

Это зависит от того, насколько вы строги.Если вы ограничиваете потребление углеводов до менее 20 граммов, обычно требуется 2-3 дня, чтобы перейти в состояние кетоза. Однако для адаптации к жирам может потребоваться неделя или две.

Что я могу съесть на завтрак при кетогенной диете?

Самым популярным выбором для кето-завтрака являются яйца и бекон. Но многие люди быстро устают от отсутствия разнообразия. Попробуйте мои кето-блины или йогурт с низким содержанием углеводов , чтобы разнообразить блюда и не выходить за рамки своих макросов.

Макросы кетогенной диеты 1 неделя

На первой неделе кето я рекомендую делать это очень простым, чтобы ваше тело привыкло к бегу без притока углеводов. Итак, на этой неделе не беспокойтесь о калориях, размерах порций или о том, находитесь ли вы в кетозе . На этой неделе вы научитесь избегать крахмала и сахара, а также научите свое тело избавляться от жира, а не от сахара.

Каждый прием пищи не обязательно должен быть сбалансированным, но пропорции должны быть близки к этим в конце дня.

Эти макросы станут важными позже в диете, но не беспокойтесь о них на первой неделе.

Позвольте мне повторить это. НЕ ЗАБОТАЙТЕСЬ о макросах в течение первой недели. Это может очень быстро стать подавляющим.

Если вам необходимо рассчитать макросы, вот мой бесплатный калькулятор кето-макросов, который вы можете использовать.

Как начать кето: план диеты 1 неделя

• Исключите продукты с высоким гликемическим индексом , такие как хлеб, макаронные изделия и рис, но хотите верьте, хотите нет, потому что существует так много замечательных заменителей, которые вы не пропустите эти крахмалистые продукты. И, заменив эти продукты продуктами с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, вы не проголодаетесь.
• Ешьте много некрахмалистых овощей , таких как цветная капуста, брокколи и зеленые листовые овощи.
• Ваши белки будут умеренными , и только от 15 до 30% вашего общего потребления будет приходиться на здоровые белки, такие как курица, говядина, рыба или тофу.
• Жиры составят остальную дневную норму потребления. Это должны быть полезные жиры, такие как орехи или ореховое масло, оливковое масло, авокадо и сыр. Вот некоторые из фруктов, овощей и орехов с низким содержанием углеводов, которые вы можете есть на кето-диете.

Три правила кетогенного питания | 1 неделя

Вот 3 простых примера кето-блюд, которые вы должны запланировать съесть, чтобы начать свое путешествие по кето на неделе 1:

1. Вырежьте картофель, макароны, хлеб, рис, зерна, бобы и сахар и не ешьте слишком много фруктов.
   • Начните искать скрытый сахар во многих продуктах, которые мы едим, например, в желе, соусе для пасты, заправке для салатов, арахисовом масле и т. Д.
   • Если вы хотите есть фрукты, попробуйте придерживаться разновидностей с низким гликемическим индексом, таких как ягоды.
2. Ешьте все, что хотите: мясо, яйца, овощи, сыр, орехи, авокадо и жиры.
3. На закуску ешьте мясо, орехи и сыр. Сырные палочки, завернутые в индейку или ветчину, салями или пепперони, орехи, и авокадо делают лучшими кето-закусками , которые можно держать под рукой в ​​качестве закусок для кето-диеты. Ешьте столько, сколько вам нужно, чтобы утолить голод.

Лучший план кето-питания на 1-й неделе | Что вы едите в первую неделю кето?

Так многие из вас просили начальный план кето-диеты, что я просто создал один, в котором было рецептов кето-диеты и простых кето-блюд , с которых вы могли бы начать.

Я составил очень доступный план кето-питания, чтобы помочь вам продолжить путь к кетозу. Вы найдете идей кето-ужинов. Мгновенно Загрузите и распечатайте этот недельный план питания, чтобы приготовить блюда быстро, легко, гибко и вкусно!

Экономьте время с помощью кето

Этот легкий план кето-питания для начинающих очень прост. Вот несколько правил, по которым вы можете создавать потрясающие меню с низким содержанием углеводов, не готовя все время.

• Готовим по выходным.
• Готовьте ужин каждый вечер.
• Съешьте остатки на обед.
• Съешьте Кето-закуски .
• Не бойтесь съесть кето-десерты на завтрак! Конечно, на завтрак всегда можно есть яйца с беконом, орехи, йогурт и т. Д. Но нет ничего плохого в том, чтобы съесть миндальную лепешку на десерт, а также на завтрак.

Советы и рекомендации по соблюдению кетогенной диеты

• Не расстраивайтесь. Помните, что вы отказываетесь от давней углеводной зависимости, и это может вызвать дискомфорт, поскольку ваше тело реагирует как физически, так и морально.
• Вы можете чувствовать себя вялым. Имейте в виду, что это означает, что это работает — ваше тело переходит от использования одного вида топлива к другому, и вы скоро начнете видеть результаты.
• Моральная поддержка. у нас есть отличная страница поддержки семьи FB.
• Вы скоро почувствуете себя бодрым. Многие люди сообщают, что заканчивают эту неделю, чувствуя себя бодрым и даже заметив некоторую потерю веса кето. Если вы не один из них, держитесь, скоро это произойдет.

Бесплатные ресурсы о том, как соблюдать кетогенную диету

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ РАСПЕЧАТАННУЮ ТАБЛИЦУ НА 4 НЕДЕЛИ ОТ КЕТОЗА, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Вы также можете проверить мою Поваренную Книгу Кето Instant Pot — единственную Поваренную Книгу Кето, разрешенную Instant Pot.Эта поваренная книга полна вкусных рецептов, которые понравятся даже вашей семье, не придерживающейся кето.

ЭТО ЭТО на первую неделю! Кето может быть очень простым. Люди почему-то усложняют это, но, как вы знаете, я фанат глупого простого.

Ознакомьтесь с советами и рекомендациями, чтобы не сбиться с пути в следующие 3 недели

Другие полезные ресурсы по кето

Не забудьте заглянуть в другие мои кулинарные книги по Кето.

Кето быстрого приготовления, кето-жирные бомбы, сладости и угощения, а также легкий кето за 30 минут.

Первоначально опубликовано 17 февраля 2018 г.

План питания с низким содержанием углеводов: 7 дней рецептов

Если вы хотите в этом году контролировать свой вес и уровень сахара в крови, вам лучше всего подойдет низкоуглеводная диета. Это связано с тем, что сокращение углеводов в вашем рационе помогает избавиться от зависимости от инсулина — гормона, который при чрезмерном употреблении может увеличить риск ожирения и других компонентов метаболического синдрома.

Эта диета также может быть полезна для лечения и, возможно, обращения вспять диабета 2 типа (или преддиабета), состояния, от которого страдают более 100 миллионов американцев.Ключ в том, чтобы делать это так, чтобы вы не чувствовали себя голодными или обделенными, но, возможно, самым важным фактором является способность придерживаться этого. Многие люди отправляются в путешествие с низким содержанием углеводов только для того, чтобы через неделю упасть из вагона, потому что они сократили слишком много углеводов.

Низкоуглеводный план СЕГОДНЯ, описанный ниже, позволяет избежать этих барьеров, сохраняя продукты, которые наполняют (и подпитывают) вас (например, жареные крестоцветные овощи с высоким содержанием клетчатки и варианты закусок с более высоким содержанием жира, такие как смешанные орехи), чтобы вы не чувствовали раздражения и голодать.Этот план состоит из цельных продуктов и всего вкусного. Сделайте этот год своим годом здоровья, попробовав разумный углевод!

Вот несколько важных вещей, о которых следует помнить:

• Это не план подсчета калорий.
• Ешьте, пока вы не перестанете голодать, но не до тех пор, пока не насытитесь.
• Закуски — опции — не обязательно.
• Не содержите в напитках сахара любого вида (без колы, сока и т. Д.) И избегайте искусственных подсластителей, которые только усложнят игнорирование вашей тяги к сладкому (и с высоким содержанием углеводов).

Если вы новичок в низкоуглеводном режиме, ожидайте, что первые два дня будут немного сложными. Придерживайтесь этого, и ваше тело приспособится!

Shutterstock

Варианты завтрака:

1. Чашки с заварным кремом без корочки: С горстью ягод (клубника, черника, малина или ежевика)

2. Гренки с корицей: Один кусок тоста из цельнозерновых проросших семян без с добавлением сахарного миндального масла, кокосовой стружки и корицы

3. Одна чашка простого йогурта: С измельченным миндалем или грецкими орехами и молотыми семенами льна

4.Яйцо всмятку: С ломтиками авокадо, сбрызнутыми оливковым маслом

5. Яичная фриттата, наполненная питательными веществами

6. Протеиновый смузи: Две мерные ложки любого без добавления сахара, органического порошкового протеина растительного происхождения, одна чашка несладкого миндального молока, две столовые ложки чистого какао-порошка и лед для консистенции

7. Низкоуглеводные кексы из кабачков

СЕГОДНЯ

Варианты обеда:

1. Салат из дикого лосося на гриле: С двумя или более чашками рукколы с смесь оливкового масла и лимонного сока.Сверху выложите помидоры и тертый сыр пармезан

2. Индейка чили: Один фунт фарша из индейки, смешанный с нарезанными кубиками помидорами, без добавления сахарного томатного соуса, корицы и порошка чили. Можно добавить зеленый перец. Сверху посыпьте сыром чеддер и, чтобы получить еще более питательный пунш, бросьте в него пакет с рисом брокколи.

3. Салат из курицы или лосося: Смешайте консервы из курицы или лосося с органическим майонезом, добавьте травы, соль и перец, нарезанный лук и сельдерей.Сверху на две рисовые лепешки (100% цельнозерновые) выложить салат.

4. Салат из бритой брюссельской капусты: С полосками темпе

5. Мисо-суп со шпинатом и тофу

6. Лепешки из лосося

7. Лодочки из авокадо: Возьмите половину авокадо и приправьте соль и перец, разбить яйцо посередине и запекать 15-20 минут при 375 градусах — последние несколько минут посыпать сыром.

Обязательно отожмите кабачки, чтобы избавиться от лишней влаги.Кейси Барбер / СЕГОДНЯ

Варианты ужина:

1. Чаша с макаронами из черной фасоли: С соусом песто и приготовленной на пару брокколи.

2. Лапша из кабачков с курицей-гриль: Добавьте ароматизированное оливковое масло, например, чеснок или лимон, а можно посыпать блюдо зеленью и цедрой лимона.

3. Корочка пиццы из цветной капусты, покрытая сыром, овощами-гриль и томатным соусом: Добавьте гарнир из тертой моркови, измельченных грецких орехов и смеси оливкового масла и бальзамика.

4. Чаша с чесночным тофу: Смешано с рисом с цветной капустой и шпинатом на пару.

5. Бургер с булочкой из грибов портобелло: Поместите котлету из бургеров на гриле между двумя шляпками грибов портобелло и посыпьте помидорами, салатом и луком.

6. Фрикадельки из курицы или индейки со шпинатом: Варите на медленном огне в томатном соусе с простым гарниром.

7. Дикие креветки тако из швейцарского мангольда: Дикие креветки на гриле или соте и рулет в приготовленных на пару листьях швейцарского мангольда с нарезанной кинзой, кубиками авокадо и свежим лаймом.

Снеки Smart-carb:

1. Сублимированные или запеченные сырные шарики и сырные диски

2. Шарики арахисового масла: Смешайте половину чашки хрустящего арахисового масла с двумя столовыми ложками молотых семян льна. Сформируйте шарики и храните в морозильной камере.

3. Микс орехов

4. Сельдерей с миндальным маслом и корицей

5. Жареный нут

6. Тофу, вяленое мясо индейки или лосося

7.Индейка, обернутая вокруг сырной палочки

8. Чипсы из капусты

9. Горсть ягод или одно маленькое яблоко

10. Один квадрат сырого чистого какао

11. Гуакамоле или сальса с палео крекеры типа орехов

Кристин Киркпатрик, MS, RD, менеджер службы оздоровительного питания в Кливлендском институте здоровья клиники в Кливленде, штат Огайо, и автор книги «Skinny Liver». Следуйте за ней в Twitter @KristinKirkpat.Чтобы получить дополнительные советы по диете и фитнесу, подпишитесь на нашу рассылку Start TODAY.

Еда в день на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Если вы решили попробовать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, вам следует знать, каков типичный план питания на день. Многие диеты, такие как диета Саут-Бич, диета Аткинса, протеиновая сила и палеодиета, делают упор на низкоуглеводной диете, выборе вариантов с высоким содержанием белка и сохранении жиров в вашем рационе.

План здорового питания заставляет вас с нетерпением ждать еды, творчески думать о том, что будет дальше, и получать удовольствие от того, что вы едите.Хотя вы можете есть меньше, вы не будете пропускать приемы пищи, и вам понравится вкусная еда.

Обзор низкоуглеводной диеты

Количество углеводов, которые вы потребляете при низкоуглеводной диете, может существенно различаться. Текущие рекомендации Министерства сельского хозяйства США предполагают, что мы потребляем от 45% до 65% дневных калорий из углеводов. Таким образом, если вы потребляете 1500 калорий в день, вы должны есть от 675 до 975 калорий из углеводов или от 169 до 243 граммов углеводов каждый день, чтобы удовлетворить это руководство.

Потребление углеводов ниже предлагаемых рекомендаций можно рассматривать как низкоуглеводную диету.Эти планы питания обеспечивают примерно 1100–1600 калорий и 43–59 граммов углеводов в день.

Планируйте свое питание с учетом мяса, рыбы, яиц, некрахмалистых овощей, орехов, семян, фруктов с низким содержанием углеводов. Если вы не придерживаетесь палеодиеты, вы можете включать в нее молочные продукты, сыр и зерновые без глютена. Пейте воду, кофе и чай, но не употребляйте подслащенные напитки, пиво, вино или коктейли.

Вы можете решить, есть ли у вас только очень легкий завтрак или полноценный завтрак.Некоторые люди преуспевают в более длительных перерывах между приемами пищи, в то время как другие предпочитают поддерживать более стабильный уровень сахара в крови, перекусывая небольшими порциями каждые несколько часов.

Одна из лучших стратегий — прислушиваться к своему телу и есть, когда вы голодны. Это называется интуитивным питанием и является важным принципом при соблюдении здорового долгосрочного плана питания.

Как только вы узнаете, что приемлемо, а чего следует избегать в любом плане питания, станет легче начать составлять план своего приема пищи.Вы можете просмотреть другие образцы ежедневного меню или использовать онлайн-калькулятор анализа питания, чтобы подсчитать количество углеводов, белков и калорий.

Пример меню

Следующее ежедневное меню включает завтрак, обед, ужин и закуски и подойдет практически для любого плана с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Информация о питании будет зависеть от того, какие продукты вы выберете и как они приготовлены.

Чтобы обеспечить общий диапазон, меню, вероятно, будет содержать от 1200 до 1600 калорий, примерно до 60.4 грамма жира, 43-59 граммов углеводов, 20 граммов клетчатки и примерно 119 граммов белка. Эта информация о пищевой ценности не включает десерт.

Южный пляж Совместимое меню

Это меню совместимо с диетой Саут-Бич.Информация о питании будет существенно различаться в зависимости от вашего выбора продуктов, количества потребляемой вами пищи (например, марсала с курицей) и вашего метода приготовления.

По очень общим оценкам, в меню этого дня может быть 1100–1300 калорий, 50–65 граммов жира, 50–57 граммов углеводов, около 13–15 граммов клетчатки, 2500 миллиграммов натрия и 100–110 граммов белка. в зависимости от выбранных вами продуктов. Калорийность десертов и макроэлементы не включены в эти оценочные числа.

Меню без приготовления пищи

Если вам нужно удобное меню, не требующее готовки, в этом меню используются как варианты обеда, так и варианты без приготовления.Количество калорий и питательных веществ сильно зависит от ресторана, который вы посещаете, и от того, как вы готовите пищу. По самым общим оценкам, вы можете потреблять около 1096 калорий, 56 граммов углеводов, 18 граммов клетчатки, 75 граммов белка.

Внесение корректировок

Калорийность в этом ежедневном плане легче всего варьировать, добавляя и вычитая белок и жир. Если вы чувствуете, что все еще проголодались, вы можете использовать больше жира для приготовления яиц или лосося, добавить сыр в утренний омлет, добавить больше заправки в салат или добавить сливочное масло в овощи.

Если ваши потребности в углеводах выше, чем это, добавьте больше углеводов.Вы можете использовать шкалу углеводов Аткинса в качестве ориентира, добавляя 5 или 10 граммов углеводов к дневной норме, отдавая предпочтение источникам, являющимся низкоуглеводными овощами, молочными продуктами с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, орехами и семенами.