Позы сидя йога: польза и техника безопасности упражнений, а также их названия

польза и техника безопасности упражнений, а также их названия

Изначально йога состояла из асан с сидячим положением тела. Так, комментируя «Йога-сутры», мудрец Вьяса указал одиннадцать поз, из которых одна в лежачем положении, а остальные – сидячие.

Польза

Основной плюс сидячих поз заключается в том, что они удобные и устойчивые. С помощью такого положения тела можно легко успокоить ум, сконцентрироваться на медитации.

Еще один важный момент: они оказывают полезное действие на тазобедренную область и колени.

В таком положении хорошо растягиваются мышцы нижних конечностей, развивается подвижность суставов. Именно поэтому сидячие асаны рекомендованы не только тем людям, которые желают развить гибкость, но и тем, кто занимается йогой в терапевтических целях при различных суставных заболеваниях (артрозах, артритах).

Благодаря упражнениям устраняется скованность и восстанавливается нормальный кровоток в суставах. Но важно учесть, что к выбору асан нужно подходить с осторожностью: перед занятиями йогой лучше проконсультироваться с йога-инструктором. В некоторых случаях мастера советуют использовать дополнительные материалы для безопасного выполнения сложных поз (подушки, блоки, болстеры и т. д.).

Асаны в сидячем положении также помогают восстанавливать репродуктивные функции, оказывая оздоравливающее воздействие на организм. К таким позам можно отнести баддха конасану, сиддхасану, сукхасану и т. д.

Позы, в которых длительное время удерживается прямая спина, способствуют улучшению осанки. Также они укрепляют спинные мышцы.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Список

Ниже представлены самые известные сидячие асаны.

1. Пашчимоттанасана (Уграсана, Брахмачариасана) переводится как «запад» и обозначает заднюю половину тела от макушки до ступней.
2. Джану Ширшасана (дословно можно перевести как «колено к голове»). Одну ногу сгибают в колене, а вторую вытягивают на полу.
3. Баддха Конасана (в переводе с санскрита – «удерживаемый за угол»). Для выполнения асаны нужно сесть на коврик, обе стопы притянуть к области таза и обхватить их ладонями, раздвинуть колени в стороны, касаясь ими пола.
4. Парипурна Навасана помогает бороться с лишним весом, жировыми складками на животе. Также она улучшает работу желудочно-кишечной системы.
5. Падмасана – одна из самых распространенных асан как в Индии, так и по всему миру. Она успокаивает нервы и позволяет сконцентрироваться на медитативном состоянии.
6. Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана (дословно переводится «схваченный лотос»). Одна нога вытягивается вперед, а вторая – расположена в Падмасане. Важно сохранять прямое положение спины.
7. Ардха Матсиендрасана частично начинается с Матсиендры и представляет собой скрученный позвоночник. Это одна из базовых асан.
8. Вирасана помогает справиться с болевыми ощущениями в коленных суставах и подагрой. Рекомендуется для устранения плоскостопия. В позе необходимо сильно вытягивать голеностопные суставы и носки.
9. Уштрасана – прогиб назад и хорошее растяжение позвоночника.
10. Агни Стамбхасана помогает подготовить тело к выполнению позы Лотоса, нужна для «усиления внутреннего огня».
11. Дандасана, иначе называется Поза Посоха или Жезла. Одна из основных асан йоги.
12. Гомукхасана («с лицом коровы») растягивает мышцы спины, а также верхних и нижних конечностей.
13. Краунчасана (поза цапли) – одна нога лежит на полу, а вторая вытянута вверх и прижата к прямой спине.
14. Маричиасана названа именем древнего мудреца, который был сыном Брахмы и дедом Сурьи.
15. Сиддхасана особенно полезна тем, кто практикует медитацию.
16. Сукхасана считается одной из самых легких и самых известных поз, которые символизируют йогу.
17. Симхасана –  человек располагается в позе рычащего льва.
18. Пурвоттанасана используется для вытягивания тела (передней части).
19. Ватаянасана (поза лошади) – приступать можно только в том случае, если достаточно хорошо освоена поза Лотоса.

Техника безопасности

Перед выполнением упражнений нужно подготовиться, чтобы не допустить травмирующей нагрузки на суставы и мышцы.

В первую очередь это относится к коленным и голеностопным суставам во время исполнения Падмасаны, Вирасаны. Если были травмы, то не следует начинать занятия йогой со сложных асан.

Многие сидячие позы считаются безопасными для здоровых людей, но важно соблюдать осторожность при заболеваниях суставов (артрита, артроза). Перед тренировками лучше проконсультироваться с йога-инструктором.

Не рекомендуются сидячие асаны для людей с варикозным расширением вен на ногах. Такие упражнения могут ухудшить состояние здоровья, усилить отеки и болевые ощущения. Необходимо ограничить время выполнения позы до трех-пяти минут и обязательно добавить компенсирующее упражнение: поднять ноги вверх или сделать упор на стену.

Асаны сидя

Асаны сидя

Пашчимоттанасана Эту позу называют также Уграсана или Брахмачариасана. «Пашчима» буквально означает запад, а также используется для обозначения всей задней стороны тела от головы до пяток.

Джану Ширшасана От слов «джану» — колено и «ширша» — голова. В этой сидячей позе одна нога вытянута, другая согнута в колене.

Баддха конасана От слов «баддха» — схваченный, удерживаемый, и «кона» — угол. Поза выполняется сидя на полу, пятки приводятся к промежности, стопы захватываются кистями, а бедра раздвигаются так, чтобы колени касались пола.

Парипурна Навасана Эти позы дают облегчение при метеоризме, а также при других желудочно-кишечных расстройствах, сокращает жировые отложения в области талии и тонизирует почки.

Падмасана За многие тысячелетия поза Падмасана распространилась в Индии не только среди йогов и их учеников, но и среди обычных людей. Благодаря ее успокаивающему воздействию на ум и нервную систему она стала классической позой для концентрации и медитации.

Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана Ардха означает «половина», баддха — «схваченный», падма — «лотос». В этой позе одна нога находится в Падмасане, а другая вытянута. Задняя часть туловища вытянута, что и дает позе ее название.

Ардха Матсиендрасана – половина позы Матсиендры (царя рыб) или скручивание позвоночника. Относится к основным позам йоги.

Бхарадваджасана Бхарадваджа был отцом Дроны — военного наставника Кауравов и Пандавов, великая война которых описана в «Махабхарате». Эта асана посвящена Бхарадвадже.

Вирасана Эта поза излечивает ревматические боли в коленях и подагру, она также полезна при плоскостопии. Благодаря вытягиванию лодыжек и стоп будет правильно формироваться свод стопы.

Уштрасана Для вытягивания позвоночника назад и мощной тонизации организма.

Агни Стамбхасана Поза, усиливающая огонь.

Акарна Дханурасана «Дхану» — означает лук, «карна» — ухо. Асана формирует хорошую гибкость мышц ног, очень полезна для нижних отделов позвоночника, способствует хорошей работе кишечника. 

Дандасана Поза Посоха, Жезла  «Данда» означает посох, жезл или палка. Дандасана является базовой позой для большинства «сидячих» асан.  

Гомукхасана От слов «го» — корова и «мукха» — лицо. Гомукха — это тот, кто лицом похож на корову.

Кроунчасана Поза цапли.

Маричиасана Эта асана посвящена мудрецу Маричи, сыну Создателя — Брахмы. Маричи был дедом Сурьи (Бога Солнца).

Свастикасана — поза процветания

Сукхасана — легкая поза

Позы сидя. Наклоны и скрутки

Если вы ограничены во времени и по утрам можете выполнять только Сурья Намаскар и позы стоя, то имеет смысл по вечерам делать другие позы, например, позы сидя —  наклоны и скрутки. Для разогрева можно сделать 2-3 круга одной из Сурья Намаскар, затем выполнить балансы на руках. После чего перейти к позам сидя: наклонам и скруткам, прогибам и перевернутым позам.

Какасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – сесть на пол на ягодицы

2. Согнуть ноги в коленях, увести руки назад

3. Отталкиваясь руками от пола приближать живот к бедрам, не отрывая пяток от пола.

4. Если в этом положении пятки от пола не отрываются, то увести руки вперед, и отталкиваясь локтями от коленей, вытягивать спину вверх.

Эффект

Эта поза растягивает голеностопы и лодыжки. Это положение стимулирует работу кишечника. Если в Адхо Мукха Шванасане пятки не опускаются на пол, то имеет смысл регулярно выполнять Какасану.

Пашчимоттанасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами вперед.

2. На вдохе вытянуть руки вверх.

3. На выдохе опустить руки вниз и сделать захват руками за стопы.

4. На вдохе вытянуть спину вверх, уводить плечевые суставы вниз, живот устремлять к бедрам.

5. В этом положении важно вытянуть спину от копчика до шейных позвонков. Устремлять живот на бедра.

6. На выдохе опуститься вниз, вытягиваясь макушкой вперед, подбородок уводить за линию коленей, лоб устремлять к стопам.

7. Подколенные сухожилия вытягивать и устремлять к полу.

8. Коленные чашечки подтягивать за счет напряжения мышц бедер выше колена.

9. На выдохе опуститься ниже в наклон и расслабиться.

10. Удерживать позу от 5 дыханий до 3 минут.

11. На вдохе выйти из асаны и перейти в исходное положение.

Эффект

Эта асана тонизирует органы брюшной полости, устраняет их вялость. Оказывает благотворное воздействие на почки, омолаживает позвоночник, улучшает пищеварение. Длительное пребывание в этой позе (больше 5 минут) массирует сердце. Низ спины вытягивается, больше крови приливает к половым железам. Это способствует улучшению работы репродуктивной системы.

Пурвоттанасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами.

2. На вдохе развернуть плечевые суставы назад, раскрыть грудь, поднять таз вверх и устремить пальцы ног на пол (фото 1).

3. Если это положение получается с трудом, то можно выполнить упрощенный вариант.

Упрощенный вариант Пурвоттанасаны

Техника выполнения
1. Из положения сидя ноги сгибаются в коленях
2. На вдохе таз поднимается вверх, спина удерживается параллельно полу
3. Живот поднимается выше линии бедер
4. Взгляд вверх
5. На выдохе опуститься вниз

Эффект

Эта поза хорошо укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает подвижность плечевых суставов, расширяет грудную клетку. Имеет смысл выполнять ее после Пашчимоттанасаны.

Джану Ширшасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами.

фото 1

2. Согнуть правую ногу в колене, прижать стопу к бедру.

3. На вдохе поднять руки вверх, вытянуть спину, на выдохе опустить руки вниз, сделать захват за стопу.

4. На входе вытянуть подбородок вверх, выпрямить спину, попытаться прогнуться в грудном отделе (фото 1).

5. Если плохо растянуты подколенные сухожилия, и нет возможности сделать руками захват за стопу, то можно перекинуть через стопу ремень или взяться руками за голень.

фото 2

6. Если захват получается хорошо и вытягивается низ спины, то на выдохе можно опуститься ниже, устремив живот к бедру, уводя голову дальше линии колена (фото 2).

7. Важно, чтобы плечевые суставы находились на одном расстоянии до пола и бока равномерно вытягивались, то есть не зажимался бок прямой ноги (фото 3)

фото 3

8. Коленную чашечку прямой ноги держать в легком тонусе, подтягивая колено к тазобедренному суставу, «подколенку» толкать вниз к полу.

9. Стопу прямой ноги держать под прямым углом к полу.

10. Оставаться в позе от 5 дыханий до 1 минуты.

11. Выполнить позу на другую сторону.

Эффект

Эта асана тонизирует печень и селезенку. Оказывает благотворное влияние на пищеварение. Она также активизирует работу почек, что может ощущаться при выполнении этой позы. Рекомендуется длительное пребывание в этой позе тем, кто страдает расширением предстательной железы.

Маричиасана

фото 1

Первый вариант

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на полу с прямыми ногами.

фото 1

2. Согнуть правую ногу в колене, прижать стопу к ягодице.

3. Вытянуть правую руку вперед, сделать захват с внутренней стороны бедра, выполнив небольшую скрутку влево (фото 1).

4. Повернуть голову вперед и потянуться подбородком за линию колена (фото 2).

фото 2

5. Если не получается захват, то можно упираться руками в пол и вытягиваться подбородком вперед.

6. Удерживать позу от 5 дыханий до минуты.

7. Выполнить позу на другую сторону.

Второй вариант

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на полу с прямыми ногами.

2. Согнуть правую ногу в колене, прижать стопу к ягодице.

3. Потянуться животом к правому бедру, выполнить скрутку, вывести левую руку перед правым бедром.

4. Выполнить захват руками друг за друга за спиной (фото 3).

5. Если захват на спиной не получается, выполнить захват левой рукой за прямую (левую) ногу.

6. На каждом вдохе больше вытягиваться макушкой вверх, на выдохе глубже скручиваться, уводя правый плечевой сустав назад.

Эффект

Эта поза способствует сокращению органов брюшной полости, что увеличивает циркуляцию крови внутри них и оздоровляет их. Наклон к прямой ноге помогает вытягивать подколенные сухожилия, захват рук через бедро создает подвижность плечевых суставов. Скрутка в этом положении способствует нормализации работы кишечника, уменьшает жировые отложения в области талии, тонизирует печень и селезенку.

Баддха Конасана

фото 1

Техника выполнения

1. Сесть на пол, вытянув ноги перед собой.

2. Согнуть ноги в коленях и придвинуть пятки как можно ближе к промежности.

3. Соединить стопы.

4. Расслабить тазобедренные суставы и устремить колени к полу.

5. Взяться руками за большие пальцы ног (фото 1).

фото 2

6. Для расслабления тазобедренных суставов можно сделать несколько движений бедрами вверх вниз или опустить ладони на бедра (фото 2).

7. Если положение сидя легко получается, можно выполнить наклон вперед (фото 3)

8. Позу удерживать от 1 до 5 минут. Можно выполнять несколько раз в течение дня.

Эффект

Эта поза рекомендуется тем, кто страдает заболеваниями мочеполовых путей. Стимулируется тазовая область, живот и спина, так как усиливается циркуляция крови в этих местах. Поза оказывает оздоровительное воздействие на почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Особенно благотворна эта позы для женщин. Она устраняет менструальные нарушения, способствует правильной деятельности яичников. Установлено, что беременные женщины, сидящие в этой позе по несколько минут, испытывают меньше боли при родах. Эту позу можно выполнять без всяких опасений даже после еды (не опускаясь в наклон).

Асаны йоги, позы йоги, йога упражнения для начинающих

В каталоге асан мы собрали самые популярные и необходимые упражнения йоги, подходящие для начинающих. Все упражнения описаны достаточно подробно. В подготовке описаний и фотографий асан йоги мы использовали рекомендации известнейшего в мире учителя йоги Б.К.С. Айенгара. Каждую асану «пропускали через себя», чтобы дать более подробные комментарии и советы. Несмотря на это, мы настоятельно рекомендуем регулярно (хотя бы раз в неделю) посещать занятия йогой в группе, чтобы поправлять ошибки. Подходящего преподавателя и студию йоги вы легко найдете на нашей йога-карте России.

Если вы решили заниматься йогой самостоятельно, вот несколько советов:
Начните со стоячих поз йоги, исключив скручивания и прогибы. Ваша первая задача в йоге — научиться стоять, правильно размещая центр тяжести, выравнивая позвоночник, вытягиваясь всем телом в разные стороны. Без этого навыка выполнение сложных упражнений может нанести вам вред.

Некоторые упражнения йоги для начинающих в детальном рассмотрении, а также советы по практике от разных учителей вы найдете в разделах нашего блога «Йога для начинающих» и «Йога решает проблемы».

Техника безопасности в самостоятельных занятиях йогой:

• Всегда начинайте с самого простого варианта упражнения;
• Равномерно чередуйте напряжение и растяжение;
• Чередуйте прогибы с наклонами, чтобы они компенсировали друг друга;
• Напрягайте руки и ноги по очереди;
• Не выполняйте упражнения йоги при острой боли в позвоночнике, суставах, внутренних органах;
• Не выполняйте сильных прогибов, поз лотоса и полулотоса, стоек на голове и лопатках без рекомендации специалиста. Эти упражнения йоги чаще всего приводят к травмам.

Проконсультируйтесь с тренером. Прежде чем приступать к практике йоги, надо быть уверенным, что вы правильно выбрали упражнения, их порядок и ритм дыхания. Помните: йога — не «просто гимнастика» и уж совсем не акробатика. Она требует разумного подхода, без спешки и лишнего рвения. Тогда она позволяет обрести здоровье и гармонию. Удачной практики!

Ссылки по теме

• Проект по Йога Асанам — Натан Дубижанский. Перечень Асан в Йоге и их классификация по положению тела в пространстве, по алфавиту, по корневым словам, по древу эволюции.

Энциклопедия асан — Энциклопедия йоги

Практика йоги смывает грязь с тела и ума, и из сердце-
вины существа начинает струиться свет мудрости и
зрелого разума.

Энциклопедия асан

• Адхо мукха означает «лицом вниз», а швана — «собака». Поза напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимает вверх — отсюда и название.
  Техника
  1. Лягте на живот и разведите стопы на ширину 30 см.
  2. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от…

• Карна — это «ухо», а приставка «а» означает «по направлению», «рядом».
  Дхану — «лук». В этой позе одна стопа притягивается рукой к голове и пяткой касается уха, что напоминает лучника, натягивающего лук. Большой палец другой ноги, которая вытягивается вдоль пола,…

• Ананта — это имя Вишну и одновременно змея Шеши, который служит местом отдохновения Бога . В индийских мифах Вишну спит в первобытном океане на своем ложе — тысячеглавном змее Шеши. Пока он спал, из его пупка вырос лотос. В этом лотосе родился Брахма, сотворивший мир. После сотворения мира Вишну проснулся и воцарился на высочайшем из…

• Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», а падма — «лотос». Пашчимоттанасана — это поза, в которой вся задняя поверхность тела интенсивно вытягивается.
  Техника
  1. Сядьте в Дандасану.
  2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро….

• Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», «закрепленный», «стесненный». Падма — «лотос», а уттана — «интенсивное вытя жение».
  Техника
  1. Встаньте в  Тадасану.
  2. На вдохе оторвите правую стопу от пола, согните правую…

• Ардха означает «половина», а Матсиендра — имя мудреца, который считается одним из основоположников учения хатха-видьи. В «Хатха-йогапрадипике» Матсиендра упоминается как один из основателей хатха-видьи. Рассказывают, что однажды Шива отправился на пустынный остров и стал объяснять своей супруге Парвати тайны йоги….

• Эта вариация Ардха Матсиендрасаны I, в которой происходит более глубокое скручивание позвоночника.
  Техника
  1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
  2. Согните правую ногу в колене и поместите стопу в основание левого бедра, прижав пятку к пупку.
  3. С выдохом разверните корпус на 90° влево. Разверните левую руку от плечевого сустава…

• Техника
  1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
  2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу в основание правого бедра, прижав пятку к пупку.
  3. Согните правую ногу в колене, оторвите стопу от пола и прижмите ее к коврику слева от таза. В этом положении внешняя сторона правой лодыжки касается внешней стороны левого бедра….

• Ардха означает «половина», а нава — это «корабль», «лодка». Поза напоминает лодку, отсюда и название.
  Техника
  1. Сядьте в Дандасану.
  2. Переплетите пальцы, заведите руки за голову и прижмите ладони к затылку.
  3. На выдохе откиньтесь назад и одновременно оторвите от пола ноги. Подтяните колени и…

• Ардха означает «половина», а чандра — «луна». Поза напоминает полумесяц, отсюда и название.
  Техника
  1. Встаньте в Тадасану и выполните Уттхита Триконасану вправо, следуя инструкциям, указанным выше.
  2. В Триконасане поместите правую ладонь на пол в 30 см перед правой стопой. Для этого согните правую ногу в колене…

• Асана посвящена мудрецу Аштавакре, духовному наставнику митильского царя Джанаки, который был отцом Ситы. Рассказывают, что, когда мудрец был еще в  материнском чреве, его отец Кагола сделал несколько ошибок, повторяя Веды (Священное писание). Услышав это, нерожденный мудрец рассмеялся. Разгневанный отец проклял своего сына, повелев ему родиться…

• Баддха означает «ограниченный», «связанный», а кона — «угол». В этой позе в Индии сидят сапожники: таз на полу, пятки возле промежности, руки на стопах. При этом бедра отводятся в стороны до тех пор, пока колени не коснутся пола.
  Техника
  1. Сядьте в Дандасану.
  2. Согните ноги в коленях и приблизьте…

• Баддха означает «связанный», «органиченный». В этой позе руки перекрещиваются за спиной и захватывают большие пальцы ног. Таким образом, тело заключается между перекрещенными ногами спереди и перекрещенными руками сзади, благодаря чему асана и получила свое название.
  Техника
  1. Сядьте в Падмасану.
  2. На выдохе…

• Баддха означает «связанный», «ограниченный», а хаста переводится как «рука ». Это очередная вариация Ширшасаны.
  Техника
  1. Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ними на колени.
  2. Сложите руки перед грудной клеткой, захватив левой ладонью правое плечо возле локтя, а правой ладонью —…

• Асана названа в честь мудреца Бхарадваджи . Бхараваджа был отцом Дроны — военного наставника Кауравов и Пандавов, великая война которых описана в «Махабхарате». Эта асана посвящена Бхарадвадже.
  Техника
  1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
  2. Согните ноги в коленях и отведите ноги вправо так, чтобы стопы оказались. ..

• Техника
  1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.

  2. Согните левую ногу в колене, захватите стопу руками и поместите ее в основание правого бедра так, чтобы левая пятка оказалась прямо у пупка. Таким образом, левая нога находится в положении Падмасаны.
  3. Согните правую ногу в колене и отведите правую стопу вправо так, чтобы правая…

• Бхека означает «лягушка». Тело в такой позе напоминает это земноводное, отсюда и название.
  Техника
  1. Лягте на живот и вытяните руки вдоль корпуса.
  2. На выдохе согните ноги в коленях и приблизьте пятки к тазу. Захватите правую подошву правой рукой , а левую подошву — левой. Сделайте два цикла дыхания. С выдохом оторвите…

• Бхуджанга означает «змея». Положение тела в этой асане напоминает змею, готовую к нападению.
  Техника
  1. Лягте на живот. Вытяните ноги и соедините стопы. Направьте пальцы ног от себя и подтяните колени.
  2. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза.
  3. На вдохе крепко прижмите ладони к полу и поднимите корпус. Сделайте два…

• Ватаяна означает «лошадь». Положение тела в позе напоминает морду этого животного, отсюда и название.
  Техника
  1. Сядьте на пол и поместите левую стопу в основание правого бедра в неполное положение Падмасаны.
  2. Опустите руки на пол по обеим сторонам от таза. С выдохом поднимитесь и опустите левое колено на пол. Приблизьте правую…

• Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов. Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю….

• Техника
  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120–135 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами; ладони развернуты вниз к полу.
  3. Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь. Подтяните левое колено и вытяните левую ногу. Удлините…

• Техника
  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте ноги на ширину 120–135 см.

  3. Выполните Вирабхадрасану I в правую сторону.
  4. На выдохе наклоните корпус вперед и опустите грудную клетку на правое бедро. Вытягивайте руки , ладони прижаты друг к другу. Задержитесь в этом положении на два вдоха.
  5. С…

• Вира — это «герой», «воин», «победитель». Это поза сидя, в которой стопы помещаются на плюсны по обеим сторонам от таза, а колени соприкасаются.
  Поза хорошо подходит для практики медитации и пранаямы.
  Техника
  1. Встаньте на колени и приставьте их друг к другу. Разведите стопы на ширину 45 см.
  2….

• В переводе с санскрита врикша означает «дерево».
  Техника
  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Согните правую ногу в колене и поместите правую пятку в основание левого бедра.
  3. Прижмите всю правую стопу к левому бедру, направив пальцы вниз.
  4. Балансируя на левой ноге, соедините ладони и вытяните руки над головой.
  Задержитесь в позе…

Осваиваем позы — Уроки йоги

Осваиваем позы

• (поза Собаки мордой вниз)

  С первых же занятий в классе мы начинаем осваивать Адхо Мукха Шванасану. Эта поза пробуждает тело и успокаивает нервную систему.

• (поза Кобры)

  Секрет идеального прогиба прост: надо лишь помнить, что важна не его глубина, а гармоничная работа всего тела.

• (поза Согнутой свечи)

  Випарита Карани (поза Согнутой свечи) поможет успокоить колебания ума, научит осознанному отдыху и приведет к практике сантоши — удовлетворенности.

• (поза Героя)

  Регулярно выполняйте Вирасану (позу Героя) — и окружающие позавидуют вашей осанке. На первый взгляд Вирасана кажется несложной. Тем не менее в течение первых лет практики многим это традиционное положение сидя дается нелегко.

• (поза Коровьей головы)

  Гомукхасана (поза Головы Коровы) раскрывает и плечевой пояс, и грудную клетку, и та­зо­бед­ренные суставы — а значит, может быть подготовкой к любому классу асан.

• (поза Кулона)

  Зная секреты Лоласаны (позы Кулона), вы сможете оторваться от земли и в полной мере ощутить радость достижения заветной цели.

• (поза Лодки)

  В какие бы водовороты жизни ни забросила нас судьба, поза Лодки учит сохранять силу духа в любых ситуациях.

• (Наклон вперед из положения сидя)

  Целенаправленное усилие и непривязанность к результатам сделают вашу практику более глубокой.

• (Стойка на плечах)

  Сарвангасана может избавить от любого недуга будь то аллергия или нервное напряжение. Главное — выстроить позу правильно.

• (поза Построения моста)

  Ровная красивая спина, здоровый позвоночник и хорошее настроение достанутся в награду тем, кто будет ежедневно практиковать Сету Бандха Сарвангасану (позу Построения моста).

Топ-25 расслабляющих асан из инь-йoги + польза (ФОТО)

Спокойная и размеренная инь-йога сегодня не менее популярна, чем силовая и динамичная с быстрым переходом из асаны в асану. Особенность плавной инь-йоги в ее расслабляющем воздействии на организм, а также развитии гибкости, грации и красоты тела.

Предлагаем вам 25 несложных асан из инь-йоги, которые можно делать в домашних условиях, а также информацию о пользе и особенностях занятий этой практикой.

Инь-йога: что это и для чего

Инь-йога – это авторская практика, разработанная в 70-х годах прошлого века Паули Зинком, преподавателем боевых искусств и даосской йоги. Его ученик Пол Грилли развил методику и внес в нее собственные коррективы. Суть даосской йоги в комбинации динамики и статики. Динамика отвечает за мужскую энергию «Ян», статика – за женскую «Инь». Инь-йога – своеобразное ответвление даосской йоги. В ней практически отсутствует динамика, она построена на долгой статике и плавных переходах асан.

В чем польза инь-йоги?

Если динамическая йога укрепляет мышцы, развивает силу, баланс и равновесие тела, то плавная инь-йога воздействует на связки и сухожилия. В результате укрепляются суставы, тело становится более гибким и подвижным. Силовая йога бодрит и наполняет энергией, а инь-йога расслабляет, успокаивает и умиротворяет. Занятия этой практикой приравниваются к медитации по воздействию на нервную систему.

Польза инь-йоги:

• Развитие гибкости тела.
• Укрепление суставов, связок и сухожилий.
• Снятие усталости, мышечных зажимов и напряжения.
• Расслабление после напряженного дня.
• Достижение осознанности и гармонии.

Кроме того, практика инь-йоги – отличный шанс побыть наедине с собой, что считается роскошью для большинства современных людей.

В чем особенности занятий инь-йогой?

В отличие от ян-йоги (силовой йоги), иньские практики проходят плавно и размеренно. Укрепить связки и сухожилия можно только с помощью длительной статики, поэтому каждая асана длится около 2-3 минут. В результате вы не только растягиваете мышцы, но делаете связки эластичнее, что помогает достичь высокого уровня гибкости.

Большинство асан в инь-йоге направлены на глубокий стретчинг и расслабление. Здесь можно использовать дополнительный инвентарь, например, подушки-валики, мягкие блоки и другие аксессуары, которые помогают максимально расслабиться и отдохнуть. Поэтому практику рекомендуется проводить вечером, в отличие от динамической йоги, которая дарит бодрость и отлично пробуждает утром.

Заниматься рекомендуется в спокойной обстановке, можно включить медитативную музыку и зажечь свечи. Для тренировки понадобится удобная спортивная одежда, коврик и вода. Йогу выполняют босиком, поэтому кроссовки вам не пригодятся.

3 причины заняться инь-йогой

Если вам не хватает аргументов в пользу инь-йоги, то мы приведем три весомые причины, почему вам все-таки следует попробовать эту практику.

1. Вы улучшите гибкость. С какого бы уровня вы не начали, спустя месяц-два вы удивитесь новым умениям. А если продолжите практику, то научитесь шпагату и другим сложным позам йоги.
2. Вы избавитесь от боли в спине, шее, коленях. Йнь-йога укрепляет соединительную ткань организма, расслабляет напряженные мышцы, убирая блоки и зажимы.
3. Вы станете спокойнее и собраннее. Медитативная практика дарит осознанность и контроль над телом, улучшает концентрацию и внимание.

И в качестве бонуса добавим, что инь-йога – это лучший способ расслабиться и успокоиться после тяжелого дня или рабочей недели.

Инь-йога с акцентом на верхнюю часть тела

Большинство поз инь-йоги выполняются сидя или лежа на полу, ведь так проще расслабиться, что немаловажно для этой практики. В нашей подборке вы найдете асаны инь-йоги для начинающего и среднего уровня. Задерживайтесь в каждой позе минимум 2-3 минуты.

Позы помогут расслабить и растянуть верх тела, снять напряжение с поясничного, шейного отдела спины и плечевого пояса. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, только коврик.

1. Поза для растяжки рук

Для чего: Асана из инь-йоги для начинающих помогает растянуть мышцы внутренней части предплечий и бицепсов, снимая боль и напряжение с запястий и рук. В результате уходит усталость и неприятные ощущения после проведенного дня за компьютером или работы руками.

Как выполнять: Сядьте на колени и немного разведите их в стороны. Поставьте руки перед собой и разверните ладони по направлению к корпусу. Вы сразу почувствуете, как растягиваются мышцы внутренней части рук, уходит усталость и наступает расслабление.

2. Поза головы коровы

Для чего: Асана развивает гибкость рук, плечевого пояса и бедер, расслабляюще воздействует на все тело, успокаивает и гармонизирует разум, дарит осознанность.

Как выполнять: Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Колено левой ноги опустите на пол, а стопу правой ноги заведите за бедро левой. Затем постарайтесь уложить бедро правой ноги на бедро левой, чтобы колени оказались почти друг на другом. Выполните скрутку из позы орла для рук. Для этого локоть правой руки разместите в сгибе локтя левой и сомкните ладони. Повторите для другой стороны.

3. Скручивание сидя

Для чего: Мягкая асана из инь-йоги делает спину гибкой, улучшает осанку, избавляет от зажимов, болезненных ощущений, расслабляет спину и даже выравнивает позвоночник.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и опустите стопу за левое бедро. Поверните корпус вправо и обхватите левой рукой правое колено. Правую руку расположите позади корпуса, голову поверните вправо. Повторите для другой стороны.

4. Поза сфинкса

Для чего: Упражнение из инь-йоги подходит для начинающих, так как не требует особых усилий, но обладает высокими оздоравливающими свойствами для спины и позвоночника. Поза растягивает мышцы спины от шеи до поясницы, снимает блоки и усталость. Также поза сфинкса положительно влияет на осанку.

Как выполнять: Лягте на живот, свободно вытянув ноги. Обопритесь на предплечья, выгибая спину. Голову не закидывайте назад, смотрите ровно перед собой или закройте глаза.

5. Поза кобры

Для чего: Асана из инь-йоги для начинающих улучшает гибкость позвоночника, исправляет незначительные проблемы со спиной, снимает усталость, напряжение, зажимы.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги слегка разведены и лежат свободно. Выпрямите руки и расположите их впереди на комфортном для себя расстоянии. Голову не закидывайте назад, спину не выгибайте слишком сильно. Вытяжение и расслабление позвоночника должно быть мягким, не чрезмерным.

6. Поза собаки мордой вниз на коленях

Для чего: Асана из инь-йоги для начинающих разгружает нижний отдел спины, снимает усталость и болевые ощущения. Также поза способствует расслаблению плечевого пояса и улучшению гибкости позвоночника.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и вытяните руки вперед, прогибая спину. При этом таз и ноги не меняют своего положения. Руки, шея и спина образуют одну линию. Распределяйте прогиб по всему позвоночнику – не только в поясничном отделе.

7. Поза игольного ушка

Для чего: Упражнение из инь-йоги улучшает гибкость верхнего отдела спины, снимает напряжение и зажимы с плечевого пояса. Поза отлично растягивает плечи, спину, вытягивает позвоночник, дарит легкость и хорошее самочувствие.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите правое плечо вниз, поворачиваясь корпусом влево. Левая рука при этом вытянута и опирается ладонью в пол. Правую руку заведите через сторону к левой руке, растягивая плечи и боковую сторону корпуса. Повторите асану для другой стороны.

8. Половинчатая поза бабочки

Для чего: Поза растягивает заднюю поверхность бедер и нижний отдел позвоночника, способствует снятию напряжения с поясницы и устранению болевых ощущений.

Как выполнять: Асана из инь-йога для начинающих напоминает позу вытяжения сидя, но выполняется с согнутой в колене ногой, благодаря чему с ней справятся и новички. Для выполнения сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Согните одну ногу в колене, а другую оставьте выпрямленной. Наклонитесь корпусом к прямой ноге, стараясь лечь на нее всем телом, а лбом коснуться колена. Выполните то же самое для другой стороны.

9. Поза вытяжения в положении сидя

Для чего: Одна из важнейших асан инь-йоги вытягивает позвоночник, снимая мышечные зажимы с области поясницы, шеи, плечевого пояса. Также поза растягивает заднюю поверхность бедер, способствуя гибкости и эластичности мышц и связок. Асана улучшает крово- и лимфоток, расслабляет тело и разум.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Наклонитесь вперед, стараясь коснуться лбом коленей, а корпусом бедер. Обхватите стопы руками или расположите руки свободно по бокам тела.

10. Боковое скручивание лежа

Для чего: Асана растягивает и расслабляет мышцы спины, особенно поясницу и средний отдел, а также снимает напряжение с плечевого пояса. Дополнительно поза улучшает пищеварение и работу органов брюшной полости, а также стимулирует обмен веществ.

Как выполнять: Лягте не спину и разведите руки в стороны. Согните одну ногу в колене и опустите ее на противоположную сторону. Постарайтесь коснуться коленом пола, при этом плечи и корпус остаются неподвижными. Повторите для другой стороны.

11. Поза ребенка с поворотом

Для чего: Асана позволяет глубоко растянуть боковые стороны корпуса и снять напряжение с плечевого пояса. Также поза увеличивает подвижность позвоночника, формирует красивую осанку, дарит легкость в теле.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, широко расставьте ноги и опустите таз на пятки, как в классической позе ребенка. Поверните корпус влево, вытягивая руки вперед. Грудь должна касаться пола. Постарайтесь максимально расслабиться в этой позе отдыха из йоги. Повторите для другой стороны.

Инь-йога с акцентом на нижнюю часть тела

В подборке собраны асаны из инь-йоги для начинающего и среднего уровня, которые направлены на проработку низа тела. Задерживайтесь в каждой позе минимум 2-3 минуты.

Простые позы помогут улучшить гибкость бедер и ног, избавиться от усталости и напряжения, улучшить лимфо- и кровоток, что способствует ускорению обмена веществ, снятию болезненных ощущений и отеков.

1. Глубокое приседание

Для чего: Поза раскрывает тазобедренные суставы, способствуя гибкости бедер, растягивает ягодичные мышцы. Кроме того, расслабляет позвоночник и особенно поясничный отдел. Также асана улучшает пищеварение и успокоительно воздействует на нервную систему.

Как выполнять: Поставьте ноги немного шире плеч, разверните носки немного в стороны и опуститесь в глубокий присед, когда таз почти касается пола. Наклоните корпус и сложите руки перед собой, расслабляя верхнюю часть тела и область крестца.

2. Поза бабочки

Для чего: Упражнение из инь-йоги помогает увеличить гибкость бедер и нижней части спины. Также асана способствует кровообращению в области таза, вытягивает позвоночник и расслабляет плечи.

Как выполнять: Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните стопы к себе. Разверните колени вовне и сомкните стопы. Потянитесь руками вперед, вытягивая позвоночник, постарайтесь опустить корпус как можно ниже.

3. Поза крылатого дракона

Для чего: Упражнение из инь-йоги развивает гибкость тазобедренных суставов, делает мышцы эластичными и податливыми. Поза хорошо растягивает мышцы бедер, подготавливая их для более глубокого стретчинга, например, продольного шпагата.

Как выполнять: Встаньте в выпад, чтобы правая нога была впереди, и опустите колено левой ноги на пол. Оставаясь в низком выпаде, опустите левое предплечье на пол, поворачивая корпус к правой ноге. Свободной рукой можно помогать растяжке, слегка надавливая на колено.

4. Поза голубя

Для чего: Поза устраняет зажимы, делает мышцы бедер более эластичными, развивает гибкость ног. Также асана вытягивает позвоночник и способствует расслаблению поясничного отдела спины.

Как выполнять: Встаньте в низкий выпад и опустите колено передней ноги на пол. Задняя нога свободно вытянута назад, стопа передней ноги притянута к тазу. Опустите корпус на переднюю ногу и обопритесь на предплечья. Расслабьтесь. Можно вытянуть руки вперед и лечь на пол полностью, если позволяет гибкость.

5. Поза стрекозы

Для чего: Одна из основных асан инь-йоги развивает гибкость внутренней части бедер, увеличивает подвижность позвоночника, раскрывает тазобедренные суставы, а также снимает зажимы и дарит чувство легкости и гармонии. Поза рекомендована при тренировках поперечного шпагата.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Потянитесь руками вперед, прогибая позвоночник, а не округляя его, и стараясь грудью коснуться пола. Если не получается опустить корпус максимально вниз, то обопритесь на предплечья или просто тянитесь руками вперед.

6. Половинчатая поза стрекозы

Для чего: Асана способствует растяжке бедер и спины, расслаблению нижнего отдела позвоночника и гибкости тазобедренных суставов. Поза подготавливает к более глубокому стретчингу, например, поперечному шпагату.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги как можно шире друг от друга. Наклоните корпус к одной ноге, стараясь коснуться лбом колена. Руками можно обхватить стопу или голень. Повторите для другой стороны.

7. Поза лягушки с одной ногой

Для чего: Упражнение из инь-йоги раскрывает тазобедренные суставы, растягивает мышцы внутренней поверхности бедер, расслабляет поясницу. В этом случае стретчинг более мягкий, чем в полной позе лягушки (следующее упражнение).

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и обопритесь на предплечья. Выпрямите одну ногу и отведите ее в сторону, другая нога остается согнутой. Разведите ноги максимально широко, можно подложить под колено подушку или коврик, сложенные вдвое. Опирайтесь на предплечья или полностью лягте корпусом на пол. Повторите для другой стороны, оставаясь в том же положении.

8. Поза лягушки

Для чего: Асана способствует глубокой растяжке внутренней поверхности бедер и гибкости тазобедренных суставов. Поза улучшает кровообращение в органах малого таза, снимает зажимы в этой области, расслабляет поясницу, а также подготавливает тело к поперечному шпагату.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и обопритесь на предплечья. Разведите ноги максимально широко, не разгибая их в коленях и стараясь животом лечь на пол. Углубляйте растяжку, разводя колени медленно в сторону. Опирайтесь на предплечья или полностью лягте корпусом на пол. Можно подложить под колени подушку или коврик, сложенные вдвое.

9. Половинчатая поза лягушки

Для чего: Поза позволяет растянуть мышцы бедер, особенно внутренней части, способствует гибкости тазобедренных суставов, расслабляет поясничный отдел позвоночника. Асана улучшает кровообращение в органах таза и брюшной полости, ускоряет обмен веществ и устраняет мышечные зажимы.

Как выполнять: Лягте на живот, руки согнуты в локтях и подняты вверх. Согните одну ногу и подтяните колено к корпусу (бедро должно быть параллельно плечу). При этом свободная нога остается вытянутой. Повторите для другой стороны, оставаясь в том же положении.

10. Половинчатая поза седла

Для чего: Упражнение из инь-йоги способствует стретчингу квадрицепсов и задней поверхности бедер, расслабляет поясницу, дарит расслабление телу и приводит разум в равновесие.

Как выполнять: Лягте на спину и подогните одну ногу так, чтобы пятка оказалась рядом с корпусом. Вторую ногу согните в колене. Для более глубокой растяжки колено свободной ноги можно притянуть к груди, при этом оставляя другую ногу подогнутой.

11. Поза хвоста кошки

Для чего: Поза помогает снять напряжение с нижнего отдела спины, устранить зажимы в области таза и бедер. В качестве бонуса асана улучшает пищеварение, гармонизирует разум и наполняет тело легкостью.

Как выполнять: Лягте на спину, согните левую ногу в колене и опустите ее на правую сторону. При этом правую ногу тоже согните в колене и отводите ее в противоположную сторону, подтянув ее к себе левой рукой. Голову поверните налево. Если не получается дотянуться левым коленом до пола, то помогайте себе рукой, но не слишком интенсивно. Повторите на другую сторону.

12. Поза счастливого ребенка

Для чего: Асана из инь-йоги делает бедра более гибкими, снимает напряжение с поясницы, улучшает кровообращение в области таза. Также поза обладает успокаивающим и расслабляющим воздействием на весь организм и даже улучшает настроение.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Затем поднимите ноги вверх, обхватывая руками стопы. Колени должны быть согнуты под прямым углом. При этом не следует отрывать от пола спину и затылок.

13. Поза бокового вытяжения

Для чего: Асана глубоко растягивает боковые мышцы корпуса, внешнюю сторону бедер и ног, что способствует расслаблению, снятию блоков и усталости. Поза заряжает бодростью, дарит легкость и хорошее настроение.

Как выполнять: Лягте на спину, руки скрестите над головой. Затем наклоните корпус вправо, чувствуя растяжение в боковой части корпуса. Ноги тоже поверните вправо, а для более глубокого стретчинга левую ногу можно положить на голень правой. Повторите для другой стороны.

14. Поза трупа

Для чего: Завершающая асана любого комплекса йоги направлена на максимальный релакс, успокоение и умиротворение. Поза дарит гармонию между телом и разумом, наполняет осознанностью и легкостью.

Как выполнять: Лягте на спину, расположите руки свободно вдоль корпуса, вытяните ноги и немного разведите в стороны. Разверните ладони внутренней стороной вверх и закройте глаза. Наслаждайтесь тишиной, покоем и гармонией с собой и миром.

Читайте также:

Польза для здоровья и 11 поз для начала работы

Сидячие позы

Yoga включают позы с прямыми ногами и со скрещенными ногами, сгибания вперед и скручивания. Эти типы поз подходят для практиков всех уровней с использованием подпорок, необходимых для обеспечения безопасного выравнивания. Вы можете выполнять их, чтобы расслабиться в начале сеанса йоги, но вы, вероятно, сможете углубиться, если вернетесь к ним к концу своей практики, после того как вы согреете себя стоячими позами.

Каковы преимущества сидячих поз йоги?

Сидячие позы идеальны для улучшения гибкости за счет растяжения ног (подколенных сухожилий, квадрицепсы и икры), спины и мышц вокруг таза, также известных как бедра. Сидение на полу обеспечивает устойчивое положение, что облегчает раскрытие тела, но это неудобно для всех. Если вам сложно сидеть прямо, попробуйте взять под попку сложенное одеяло, валик или блок. Поднятие бедер часто помогает позвоночнику более устойчиво выровняться.

11 поз сидя для начала работы

Поза посоха (Дандасана)

Преимущества: Улучшает осанку, открывает ноги, грудь и плечи.
Инсайты о выравнивании: вы, наверное, слышали, что поза горы является критерием выравнивания для многих поз йоги стоя. Поза посоха эквивалентна сидячим позам: базовая линия выравнивания. Как и Mountain, он выглядит обманчиво простым, но требует пристального внимания к деталям.

Инструкции:
1.Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Если у вас округлый позвоночник, возьмите подпорку под сиденье.
2. Руками переместите ягодицы в каждую сторону так, чтобы седалищные кости (анатомический термин: седалищный бугорок) прочно опирались на пол.
3. Согните обе ступни, чтобы зафиксировать ноги.
4. Осторожно подтяните пупок к позвоночнику.
5. Расслабьте плечи от ушей.
6. Прижмите ладони к полу по обе стороны от сиденья, но не позволяйте этим действиям поднимать плечи вверх.Немного согнуть в локтях — это нормально. Если ваши полные ладони не достигают пола, это нормально, когда они находятся на кончиках пальцев, просто убедитесь, что ваши пальцы прочно соприкасаются с полом. Поскольку длина рук разная, положение рук будет немного отличаться для каждого человека.
7. Держите шею в нейтральном положении, подбородок не приподнят и не приподнят.

Сгибание головы вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Преимущества: Растягивает тело спины: подколенные сухожилия, икры, ягодицы и мышцы спины.
Идеи совмещения: существует несколько различных школ мысли о том, как делать сгиб вперед в сидячих позах, которые можно резюмировать старинным вопросом «округлять или не округлять?» Это относится к положению вашего позвоночника, когда вы выходите вперед. Округление, как правило, опускает голову ниже, но мы считаем, что сохранение целостности позвоночника более полезно. Очень важно, чтобы каждая передняя складка начиналась как наклон таза вперед (вращение кпереди), а не как сгибание (округление) позвоночника.

Некоторым людям нравится компромисс, когда вы сгибаетесь с плоской спиной до тех пор, пока не можете двигаться дальше, а затем округляете позвоночник, что может хорошо растянуть, в частности, верхнюю (грудную) область вашей спины и может быть безопасным. пока вы будете очень расслабленными и мягкими. Как правило, мы предпочитаем придерживаться плоской спины и постепенно позволять вашей гибкости со временем улучшаться.

Инструкции:
1. Из позы посоха поднимите руки к потолку.
2. На выдохе согните ноги вперед, повернув таз вперед.
3. Опуститесь как можно дальше, сохраняя при этом ровную спину. Это может занять несколько циклов дыхания.
4. Если ваши руки могут дотянуться до ступней, не округляя позвоночник, можно немного потянуть за них. Если они не дотягиваются, возьмите руки по обе стороны от ног или используйте ремешок. Оберните ремешок вокруг ступней и возьмитесь за конец каждой рукой.
5. Очень важно расслабиться и расслабиться, особенно на выдохе. Эта поза может оказаться контрпродуктивной, если вы будете ее заставлять и слишком стараться подтянуть туловище ближе к ногам.

Поза головы к коленям (Джану Ширшасана)

Преимущества: Растяжка подколенного сухожилия на вытянутой ноге и внутренней поверхности бедра и бедра на согнутой ноге.
Инсайты по выравниванию: Джану Ширшасана дает возможность работать над каждой ногой индивидуально, что часто приводит к более глубокому растяжению подколенного сухожилия, чем при вытянутых обеих ногах. Это также помогает раскрыть внутреннюю поверхность бедра и бедра на согнутой ноге.

Инструкции:
1. Из позы посоха согните левое колено и поместите подошву левой стопы на внутреннюю сторону верхнего правого бедра.
2. Поднимите руки над головой и согните правую ногу.
3. На выдохе начните наклоняться вперед над правой ногой, наклоняя таз вперед. Убедитесь, что ваш торс опускается над правой ногой, а не в пространство между ногами.
4. Держите спину ровной, думая о своей траектории как от лба до голени.
5. Достигнув самого глубокого изгиба с плоской спиной, задержитесь на несколько вдохов. Возьмитесь за правую ногу руками или ремнем или просто положите руки по обе стороны от ноги.
6. Вдохните, чтобы снова сесть и переключить положение ног на другую сторону.

Поза молнии (Ваджрасана)

Преимущества: Растягивает четырехглавые мышцы бедер и верхнюю часть стоп.
Alignment Insights: эта поза является хорошей альтернативой позам со скрещенными ногами для сидячей медитации, в дополнение к глубокому растяжению в бедрах и часто игнорируемых вершинах стоп. Если вы собираетесь сидеть подольше, попробуйте зажать одеяло между ягодицами и икрами.Поднятие сиденья упрощает поддержание здорового и комфортного положения позвоночника.

Инструкции:
1. Сядьте на коврик в положении стоя на коленях, поставив ступни на коврик и положив ягодицы на пятки.
2. Если возможно, соприкоснитесь внутренними поверхностями подушечек стоп. Если это неудобно, можно их немного разделить.
3. Пусть ваши плечи перекрывают бедра, чтобы позвоночник приобрел естественные изгибы.
4.Держите голову нейтрально, подбородок не приподнят и не наклонен вверх.
5. Макушка головы поднимается к потолку.
6. Есть много возможных вариантов рычагов. Самый простой — положить руки на бедра ладонями раскрытыми (для восприимчивости) или вниз (для заземления). Вы также можете взять Анджали мудру в сердце или за спину, чтобы открыть грудь и плечи.

Простая поза (Сукхасана)

Преимущества: Открыватель бедра.
Идеи совмещения: когда ваш учитель говорит занять удобную позу со скрещенными ногами, она имеет в виду именно это.Расставить ноги можно разными способами, поэтому просто выберите тот, который вам подходит. Однако ваш комфорт значительно улучшится, если ваши колени будут ниже бедер, потому что это позволяет позвоночнику принимать естественные изгибы. Используйте сложенное одеяло, твердую подушку или тонкий блок под попой, чтобы это произошло!

Инструкции:
1. Сядьте со скрещенными ногами. Вы можете подставить каждую ступню под противоположную ногу или расширить колени и поставить одну ступню вплотную к паху, а другую ступню прямо перед ней, чтобы пятки выровнялись.
2. Если ваши колени выше бедер, возьмите под сиденье одеяло, валик или блок, чтобы поднять бедра.
3. Если вы какое-то время сидите, измените скрещивание ног в средней точке.

Поза сапожника (Баддха Конасана)

Также известна как: Поза бабочки, Поза связанного угла
Преимущества: Раскрытие бедер и растяжка для внутренней части бедер.
Идеи совмещения: Баддха Конасана проникает глубоко во внутреннюю поверхность бедер. Обязательно поднимите бедра, сидя на сложенном одеяле или другой опоре, если ваш позвоночник округляется, когда вы сидите вертикально.

Инструкции:
1. Сядьте, широко разведя колени и прижав ступни к ступням. Если ваши колени очень высокие, попробуйте подложить под каждое колено по блоку для поддержки.
2. Сожмите внешние края ножек вместе. Если на коленях все в порядке, можно попробовать раскрыть ступни, как книгу.
3. На вдохе вытяните позвоночник. На выдохе начните сгибание вперед, наклоняя таз вперед, а не округляя позвоночник. Представьте, что вы приближаете пупок к ступням.
4. Продолжайте сгибать вперед сгибание вперед на каждом выдохе, останавливаясь в той точке, где вы не можете двигаться дальше без округления.

Половина лотоса (Ардха Падмасана)

Преимущества: открывает бедра, растягивает ступни и лодыжки.
Выводы о выравнивании: лотос — одна из самых знаковых поз йоги, но она не доступна для многих практикующих, особенно для людей с непосильными коленями. Half Lotus — хорошая замена.

Инструкции:
1. Из позы посоха согните правое колено и подтяните правую пятку к правой ягодице, при этом правая ступня находится на полу.
2. Руками поставьте правую ногу на верхнюю часть левого бедра, ближе к складке бедра. Поднимите подошву правой ноги вверх, пальцы ног должны оставаться активными. Если это вызывает боль в коленях, выходите.
3. Согните левое колено в положение, скрестив ноги, и прижмите левую ступню к правому колену.
4. После пяти-десяти вдохов отпустите ногу и попробуйте другую сторону. Одна сторона, вероятно, будет казаться более естественной. Заметьте это, но постарайтесь не выносить никаких оценочных суждений (это моя плохая сторона).

Поза лотоса (Падмасана)

Преимущества: Раскрывает бедра, растягивает ступни и лодыжки.
Выводы о выравнивании: Если Half Lotus достаточно удобен, вы можете быть готовы попробовать полную позу. Традиционно, лотос выполняется с правой ногой, сложенной вперед, а левой ногой сверху, однако неплохо также поставить ноги противоположным образом (справа налево) для анатомического баланса.

Инструкции:
1. Из Хаф-лотоса, поджав правую ногу, поднесите левую пятку к левой ягодице, согнув колено и поставив ступню на пол.
2. Руками поставьте левую ступню как можно ближе к складке на правом бедре. Обе ноги должны быть активными, подошвы должны быть обращены вверх. Если у вас болит колено, выходите.
3. После пяти-десяти вдохов отпустите обе стопы (при необходимости используйте руки) и поменяйте положение ног.

Поза Повелителя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Преимущества: Растягивает верхнюю часть спины, боковые части тела (передняя зубчатая мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник) и мышцы таза, включая грушевидную мышцу.
Выводы о выравнивании: при скручивании позвоночника важно знать, что наши поясничные (нижние) позвоночники не приспособлены для вращения из-за формы и структуры позвонков. Следовательно, скручивание должно происходить только в грудном (верхнем) и шейном (шейном) отделах позвоночника. Помните об этой структуре позвоночника, чтобы предотвратить травмы нижней части спины и таза.

Инструкции:
1. Из положения со скрещенными ногами подтяните левое колено к средней линии и поставьте ступню правой стопы на пол с внешней стороны левого бедра, направив правое колено в потолок.
2. Вдохните, чтобы поднять обе руки над головой. На выдохе поверните вправо, положив правую руку на пол позади себя, а левый локоть — к внешней стороне правого колена.
3. Активизируйте левую руку, осветляя кончики пальцев, и правую ногу, сильно надавливая на пол от пятки до кончиков пальцев.
4. На вдохе вытяните позвоночник. На выдохе сделайте поворот еще глубже.
5. Посмотрите через правое плечо или так, чтобы нос был на одной линии с пупком.
6. После пяти-десяти вдохов расслабьтесь и сделайте другую сторону.

Поза коровьего лица (Гомукхасана)

Преимущества: Растягивает плечи, мышцы спины, ягодицы и внешнюю поверхность бедер.
Понимание выравнивания: Гомукхасана поначалу часто бывает неудобной, потому что она попадает во всевозможные места, которые трудно растянуть. Реквизит может помочь! Подумайте о том, чтобы взять под сиденье сложенное одеяло и иметь под рукой ремешок.

Инструкции:
1. Из положения со скрещенными ногами переместите оба колена к средней линии, положив правое колено поверх левого и опуская верхнюю часть каждой ступни на пол с внешней стороны противоположной ягодицы.Если это очень неудобно, попробуйте поднять сиденье с помощью подпорки.
2. На вдохе поднимите правую руку к потолку. Согните руку в локте и опустите правую руку к середине спины. Вы можете немного помочь себе, переместив левую руку правым локтем к средней линии за головой.
3. Обхватите левой рукой левый бок. Согните локоть и протяните левую руку до середины спины ладонью наружу. Идея состоит в том, чтобы соединить две руки за спиной.Если этого не происходит, используйте ремешок для соединения.
4. Когда руки соединены, продолжайте перемещать оба локтя к средней линии.
5. Мягко прижмите затылок к правой руке.
6. После нескольких вдохов расслабьтесь и попробуйте другую сторону. Не удивляйтесь, если руки с этой стороны будут выглядеть по-другому. Будьте готовы к тому, что рядом будет ремешок.

Поза компаса (Паривритта Сурья Янтрасана)

Преимущества: растягивает подколенные сухожилия, бедра и плечи.
Выводы о выравнивании: Компас — это продвинутая поза, требующая большой гибкости.Делайте это шаг за шагом и останавливайтесь в любой момент, чтобы дать возможность труднодоступным местам открыться с течением времени.

1. Из положения со скрещенными ногами подтяните левую ногу к груди обеими руками.
2. Проденьте левую руку под левую ногу и положите кончики пальцев левой руки на пол слева от левой ягодицы.
3. Правой рукой переместите левое колено через левое плечо. Возьмитесь правой рукой за внешнюю сторону левой стопы.
4. Одновременно выпрямите левую ногу и правую руку, чтобы вытянуть плечи и голову через отверстие между левой ногой и правой рукой, поворачивая грудную клетку вправо.
5. Взгляните вверх и оставайтесь активными с помощью пальцев левой ноги.

Зачем нужны сидячие позы?

Сидячие позы играют важную роль в каждой практике йоги. Если вы находите их неудобными, знайте, что постоянная практика со временем улучшает гибкость. По пути используйте много реквизита. Некоторые люди предпочитают более активные позы, потому что им кажется, что они делают больше. Замедление в сидячих позах дает важный контрапункт, как умственно, так и физически.Ни одна поза йоги никогда не бывает статичной, и каждая из них играет свою роль в создании здоровой и устойчивой практики.

Простая поза (Сукхасана)

Простая поза: пошаговые инструкции

Шаг 1

Сложите одно или два толстых одеяла в твердую опору высотой около шести дюймов. Сядьте рядом с краем этой опоры и вытяните ноги перед туловищем на полу в Дандасане (поза посоха).

Шаг 2

Скрестите голени, разведите колени и опустите каждую ступню под противоположное колено, сгибая ноги в коленях и сгибая ноги к туловищу.

Посмотреть видео демонстрацию этой позы

Шаг 3

Расслабьте ступни так, чтобы их внешние края удобно лежали на полу, а внутренние своды стопы располагались чуть ниже противоположной голени. Вы узнаете, что у вас есть основная складка ноги сукхасаны, когда посмотрите вниз и увидите треугольник, три стороны которого образованы двумя бедрами и скрещенными голенями. Не путайте это положение с другими классическими сидячими позами, в которых лодыжки поджаты близко к сидячим костям.В сукхасане между ступнями и тазом должен быть удобный промежуток.

См. Также Поза для счастья и легкости

Шаг 4

Как всегда, вы должны сидеть с относительно нейтральным положением таза. Чтобы найти нейтраль, прижмите руки к полу и слегка приподнимите сидячие кости с опоры. Повиснув там на несколько вдохов, утяжелите бедренные кости, затем медленно опустите седалищные кости обратно на опору.Постарайтесь уравновесить лобковую кость и копчик так, чтобы они находились на одинаковом расстоянии от пола.

Шаг 5

Либо сложите руки на коленях ладонями вверх, либо положите руки на колени ладонями вниз. Вытяните копчик к полу, упритесь лопатками в спину так, чтобы вы оказались в верхней части туловища, но не выгибайте нижнюю часть спины и не выталкивайте нижние передние ребра вперед.

Посмотрите это видео о простой позе с поворотом

Шаг 6

Вы можете сидеть в этой позе сколько угодно времени, но если вы практикуете эту позу регулярно, обязательно чередуйте скрещивание ног.Хорошее практическое правило: в четные дни скрещивайте правую голень перед левой, а в нечетные — наоборот. Как вариант, вы можете разделить тренировочное время пополам и провести первую половину с правой ногой вперед, а вторую половину с левой ногой вперед.

ВЕРНУТЬСЯ К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я

Информация о позе

Санскритское название

Сукхасана

Поза Уровень

1

Противопоказания и меры предосторожности

Совет для начинающих

Сядьте спиной к стене, немного ближе, чем длина блока для йоги, и вставьте концы блока между стеной и нижними лопатками.

Преимущества

• Успокаивает мозг
• Укрепляет спину
• Растягивает колени и лодыжки

Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Баддха = связанный
кона = угол

Поза связанного угла: пошаговые инструкции

Шаг за шагом

Шаг 1

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, приподняв таз на одеяле, если ваши бедра или пах напряжены.Выдохните, согните ноги в коленях, подтяните пятки к тазу, затем опустите колени в стороны и сожмите ступни ног.

Шаг 2

Поднесите пятки как можно ближе к тазу. Возьмитесь первым и вторым пальцами и большим пальцем за большой палец каждой стопы. Всегда крепко держите внешние края ножек на полу. Если невозможно удержать пальцы ног, обхватите каждой рукой щиколотку или голень с той же стороны.

Шаг 3

Сядьте так, чтобы лобок спереди и копчик сзади находились на равном расстоянии от пола.Тогда промежность будет примерно параллельна полу, а таз в нейтральном положении. Прижмите крестец и лопатки к спине и вытяните переднюю часть туловища через верхнюю часть грудины.

Шаг 4

Никогда не с силой опускайте колени. Вместо этого опустите головки бедренных костей к полу. Когда это действие ведет, колени следуют за ним.

См. Также Другие открыватели для бедер

Шаг 5

Оставайтесь в этой позе от 1 до 5 минут.Затем вдохните, оторвите колени от пола и вытяните ноги в исходное положение.

ВЕРНУТЬСЯ К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я

Информация о позе

Санскритское название

Баддха Конасана

Поза Уровень

1

Противопоказания и меры предосторожности

• Травма паха или колена: выполняйте эту позу только с опорой одеялом под внешними поверхностями бедер.

См. Также Домашняя практика для счастливых, открытых бедер

Модификации и Реквизит

Чтобы понять, как освобождаются головки бедренных костей, сложите два одеяла и положите по одному под каждое внешнее бедро, поддерживая бедра на дюйм или около того выше их максимального растяжения.Затем положите 10-фунтовые мешки с песком на каждый внутренний пах параллельно складке между бедром и тазом. Освободите головки бедер от груза и позвольте им погрузиться в одеяла. Не используйте сумки без поддержки бедер.

Углубить позу

Представьте, что у вас есть два партнера, каждый из которых надавливает внутрь (по направлению к тазу) на колено. От середины крестца вытолкните наружу бедра, преодолевая это воображаемое сопротивление. Затем плотно прижмите пятки к коленям.

Подготовительные позы

Дополнительные позы

Позы стоя и скручивания сидя и наклоны вперед.

См. Также Возьмите отпуск с позой связанного угла

Совет для начинающих

Может быть трудно опустить колени к полу. Если у вас очень высокие колени и округлая спина, обязательно сядьте на высокую опору, даже на высоте 30 см от пола.

Преимущества

• Стимулирует органы брюшной полости, яичники и предстательную железу, мочевой пузырь и почки
• Стимулирует работу сердца и улучшает кровообращение
• Растягивает внутреннюю поверхность бедер, паха и колен
• Помогает снять легкую депрессию, беспокойство и усталость
• Успокаивает менструальный дискомфорт и ишиас
• Помогает облегчить симптомы менопаузы
• Лечебное средство от плоскостопия, высокого кровяного давления, бесплодия и астмы
• Считается, что постоянная практика этой позы до конца беременности помогает облегчить роды.
• Традиционные тексты говорят, что Баддха Конасана уничтожает болезни и избавляет от усталости.

См. Также Пять поз для повышения счастья

Партнерство

Партнер может помочь вам научиться прорабатывать внутреннюю поверхность бедер в этой позе. Выполните Баддха Конасану. Оберните ремень вокруг каждого паха так, чтобы свободные концы ремня уходили от задней части туловища. Пусть ваш партнер сядет позади вас и потянет за лямки (перпендикулярно линии бедер).Ваш партнер также может одновременно слегка прижать одну ногу к задней части вашего таза. Слегка наклонитесь вперед, освободив головки бедренных костей от лямок.

Варианты

Выдохните и наклоните туловище вперед между коленями. Не забывайте выходить вперед от тазобедренных суставов, а не от талии. Согните руки в локтях и прижмите их к внутренней поверхности бедер или икры (но никогда не касайтесь коленей). Если ваша голова неудобно лежит на полу, поддерживайте ее на блоке или за передний край сиденья стула.

См. Также Дополнительные позы с наклоном вперед

Поза Маричи (Маричьясана III)

(mar-ee-chee-AHS-anna)
Marichi = буквально означает луч света (солнца или луны). Маричи — сын Брахмы и вождь Марутов («сияющих»), воинственных богов бури. Он один из семи (иногда 10 или 12) провидцев (риши) или владык творения (праджапати), которые интуитивно «видят» и провозглашают божественный закон вселенной (дхарма).Маричи — прадед Ману («человек мыслящий, разумный»), ведического Адама и «отец» человечества.

Поза Маричи: пошаговые инструкции

Шаг 1

Сядьте в Данданасу (позу посоха), затем согните правое колено и поставьте ступню на пол так, чтобы пятка была как можно ближе к правой сидячей кости. Держите левую ногу сильной и слегка повернутой внутрь; притереть головку бедренной кости к полу. Отожмите заднюю часть левой пятки и основание большого пальца ноги от таза.Также активно прижмите внутреннюю правую ступню к полу, но смягчите внутреннюю правую паховую область, чтобы во время скручивания принять лобок. Заземление бедра с прямой ногой и стопы с согнутым коленом поможет вам удлинить позвоночник, что всегда является первым условием успешного поворота.

Смотри + учись: Поза Маричи

Шаг 2

На выдохе поверните туловище вправо и обхватите левой рукой правое бедро. Возьмитесь за внешнюю поверхность бедра левой рукой, затем потяните бедро вверх, прижимая правое бедро к полу.Прижмите кончики пальцев правой руки к полу сразу за тазом, чтобы слегка приподнять туловище вверх и вперед.

См. Также Повышение силы ядра для восьмиугольной позы

Шаг 3

Не забывайте держать прямую ногу и ступню с согнутым коленом на земле. Погрузите внутреннюю правую паховую область глубже в таз, затем вытяните передний живот вверх из паха по внутренней стороне правого бедра. Продолжайте вытягивать позвоночник с каждым вдохом, и с каждым выдохом поворачивайте немного больше.Прижмите бедро к животу, затем откиньтесь на лопатки и сделайте изгиб верхней части спины. Осторожно поверните голову вправо, чтобы завершить поворот шейного отдела позвоночника.

Еще позы скручивания

Шаг 4

Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Затем расслабьтесь с выдохом, переверните ноги и поверните влево на равное время.

ВЕРНУТЬСЯ К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я

Информация о позе

Санскритское название

Маричьясана III

Поза Уровень

1

Противопоказания и меры предосторожности

Серьезная травма спины или позвоночника: Выполняйте эту позу только под наблюдением опытного учителя.
Также избегайте этой позы, если у вас есть:

• Высокое или низкое артериальное давление
• Мигрень
• Диарея
• Головная боль
• Бессонница

Модификации и Реквизит

Иногда бывает трудно заставить туловище принять вертикальное положение в этой позе, что затрудняет поворот. Примите позу так, чтобы спина была примерно в футе от стены. Затем, после того как вы развернулись, прижмите свободную руку к стене и толкайте туловище вверх и вперед.

Углубить позу

Полная версия этой позы подходит только опытным ученикам. Выполните шаг 1. Выдохните, поверните туловище вправо и прижмите правую руку к полу сразу за тазом. Поверните заднюю часть левого плеча к внешней стороне правого колена, удерживая левую сторону туловища плотно прижатой к внутренней стороне правого бедра. Вытяните левую руку вперед, к правой ноге; затем на выдохе обхватите рукой ногу и надрежьте правую голень в сгибе левого локтя.Поднесите тыльную сторону левой руки к внешней стороне левого бедра. Наконец, сделав еще один выдох, завершите поворот, обвив правую руку вокруг спины и обхватив правое запястье левой рукой (или возьмите под рукой ремешок, если обе руки не дотягиваются). Оставайтесь на одинаковое время с обеих сторон, от 30 секунд до 1 минуты.

Терапевтические приложения

• Запор
• Проблемы с пищеварением
• Астма
• Усталость
• Боль в пояснице
• Ишиас
• Менструальный дискомфорт

Подготовительные позы

Дополнительные позы

Совет для начинающих

Новичкам часто бывает трудно сесть прямо после сгибания колена, как описано в шаге 1.Таз имеет тенденцию опускаться назад, что огибает спину и может вызвать боль в спине. Чтобы компенсировать эту проблему и сохранить таз в нейтральном положении, сядьте на плотно сложенное одеяло или валик.

Преимущества

• Массаж органов брюшной полости, в том числе печени и почек
• Растягивает плечи
• Стимулирует мозг
• Снимает легкую боль в спине и бедре
• Укрепляет и растягивает позвоночник

Варианты

В этой позе голова обычно вращается в том же направлении, что и туловище.Но также можно повернуть голову напротив туловища. Так, например, когда вы поворачиваете туловище вправо (как описано выше), вы должны повернуть голову влево и смотреть поверх большого пальца левой ноги.

Наклон колена вперед (Джану Ширшасана)

IAN SPANIER

(JAH-new shear-SHAHS-anna)
janu = колено
sirsa = голова

Наклонение вперед головой к колену: пошаговые инструкции

Шаг 1

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.При необходимости подложите под ягодицы одеяло. Вдохните, согните правое колено и подтяните пятку к промежности. Слегка прислоните подошву правой ступни к внутренней стороне левого бедра и положите внешнюю правую ногу на пол так, чтобы голень находилась под прямым углом к ​​левой ноге (если ваше правое колено не удобно лежит на полу, поддерживайте ее с помощью сложенное одеяло).

Еще Позы с наклоном вперед

Шаг 2

Прижмите правую руку к внутренней правой паховой области, где бедро соединяется с тазом, а левую руку положите на пол рядом с бедром.Выдохните и слегка поверните туловище влево, приподнимая туловище, одновременно надавливая на внутреннюю часть правого бедра и заземляя его. Совместите пупок с серединой левого бедра. Вы можете просто остаться здесь, используя ремешок, который поможет вам равномерно удлинить позвоночник, заземляя его через сидячие кости.

Еще Позы для пищеварения

Шаг 3

Или, когда вы будете готовы, вы можете опустить ремешок и протянуть правую руку, чтобы взять внутреннюю левую ступню, положив большой палец на подошву.Вдохните и поднимите переднюю часть туловища, прижимая верхнюю часть левого бедра к полу и активно выпрямляясь через левую пятку. Надавите левой рукой на пол, чтобы усилить поворот влево. Затем протяните левую руку к внешней стороне стопы. С полностью вытянутыми руками вытяните переднюю часть туловища от лобка до верхней части грудины.

См. Также Советы по наклону вперед головой к колену

Шаг 4

Выдохните и вытянитесь вперед от паха, а не бедер.Убедитесь, что вы не тянетесь с силой в наклон вперед, сгибая спину и укорачивая переднюю часть туловища. При спуске сгибайте руки в локтях в стороны и поднимайте их от пола.

См. Также Вопросы и ответы: Положение подбородка в наклонах вперед

Шаг 5

Вытянитесь вперед и сделайте удобную растяжку. Нижняя часть живота должна сначала касаться бедер, а потом головы. Оставайтесь в позе от 1 до 3 минут. Сделайте вдох и повторите инструкции с перевернутыми ногами в течение того же времени.

ВЕРНУТЬСЯ К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я

Информация о позе

Санскритское название

Джану Ширшасана

Поза Уровень

1

Противопоказания и меры предосторожности

• Астма
• Диарея
• Травма колена: не сгибайте полностью поврежденное колено и не опирайтесь на сложенное одеяло.

Модификации и Реквизит

Если вам сложно дотянуться до вытянутой ноги, используйте ремешок.Оберните его вокруг подошвы стопы и держите полностью вытянутыми руками. При использовании ремня не тянитесь вперед; Слегка проведите руками по ремню, удерживая руки и переднюю часть туловища вытянутыми.

Вариант

В некоторых школах йоги эту позу также выполняют, когда промежность сидит на согнутой в коленях пятке. Согнутая в колене нога отклонена в сторону чуть меньше 90 градусов.

Углубить позу

Вы можете усложнить задачу в этой позе, увеличив угол между двумя ногами более чем на 90 градусов.Вместо того, чтобы вводить согнутую в колене пятку в промежность, плотно прижмите ее к паху той же стороны. Делайте это только в том случае, если у вас достаточно гибкости в ногах, бедрах и спине.

Подготовительные позы

Дополнительные позы

Совет для начинающих

Убедитесь, что ступня согнутой ноги не скользит под прямой ногой. Вы должны посмотреть вниз и увидеть подошву стопы. Держите активную ступню с согнутыми ногами. Разведите верхнюю часть стопы на полу и прижмите пятку к внутреннему паху прямой ноги.

Преимущества

• Успокаивает мозг и помогает облегчить легкую депрессию
• Растягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия и пах
• Стимулирует работу печени и почек
• Улучшает пищеварение
• Помогает облегчить симптомы менопаузы
• Снимает беспокойство, усталость, головную боль, менструальный дискомфорт
• Лечебное средство от высокого кровяного давления, бессонницы и синусита
• Укрепляет мышцы спины во время беременности (до второго триместра), не выдвигаясь вперед, сохраняя вогнутость спины и удлинение передней части туловища.

Партнерство

Партнер может помочь вам научиться заземлять бедро согнутой ноги. Пусть ваш партнер встанет позади вас и прижмет внутренним краем его / ее стопы к внутреннему паху вашей согнутой ноги. По мере того, как вы вытягиваетесь вперед в позу, посмотрите, сможете ли вы освободить головку бедра от давления стопы по направлению к полу.

Варианты

->

25 лучших поз йоги сидя для начинающих

Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Вы только начинаете заниматься йогой и ищете вдохновения, какие позы практиковать или как интегрировать в свою практику более сидячие позы йоги? Мы создали список с описаниями и подсказками, которые помогут вам правильно и безопасно практиковать позы.

Вам не нужно заниматься йогой, наполненной высокими выпадами и чатурангой , чтобы стать йогом. Если вы новичок в йоге или даже если вы этого не делаете и ищете модификации или альтернативы своей практике, практика сидячих позы йоги на полу или в кресле — отличный вариант.

Позы йоги для начинающих

Есть бесконечное количество поз йоги, которые вы можете практиковать на полу. Ниже приведены несколько из множества возможных вариантов, чтобы дать вам представление о том, насколько разнообразна практика, которую вы можете выполнять прямо на полу.

Хотите версию этих поз для печати? Подпишитесь на нашу бесплатную библиотеку ресурсов ниже, чтобы получить пароль и загрузить его.

Простая поза / Сукхасана

Эта поза может оказаться непростой, если вы проводите много времени, сидя на стульях.Большинство занятий йогой начинается в этой позе, поэтому стоит освоиться в этой позе.

1. Согните оба колена, чтобы принять положение со скрещенными ногами. Если ваши колени не касаются пола, вы можете подложить под сиденье одеяло, чтобы ваши бедра были немного выше ног, и вам было легче сидеть прямо и удобно.
2. Положите руки на колени ладонями вверх или вниз. Закройте глаза и представьте, как веревка тянет вас вверх от макушки, помогая удлиниться через позвоночник.

Поза посоха / Дандасана

«Начнем с Дандасаны» — это фраза, которую вы часто слышите на занятиях йогой. Поза посоха часто является исходной позой для таких поз, как наклон вперед или поза цапли. Это может показаться простым, но сидение с прямыми ногами и высоким позвоночником на самом деле может быть довольно сложной задачей для кора.

1. Сведите ноги вместе и поставьте перед собой.
2. Согните ступни и надавите пятками — подошвы в идеале должны быть плоскими, как если бы они упирались в стену.Подтяните пальцы ног к телу.
3. Положите руки рядом с бедрами, упираясь в пол и выпрямляя позвоночник.
4. Если ваш позвоночник скругляется, чтобы компенсировать сжатие подколенных сухожилий, сядьте на одеяло или блок для йоги или слегка согните колени.

Наклон вперед сидя / Пашчимоттанасана

Наклон вперед сидя — это классическая поза сидя, которая отлично подходит для растяжки тугих подколенных сухожилий . Обычно этому учат в конце занятий, когда вы приближаетесь к Шавасане.

1. Сядьте в позу посоха, выпрямите позвоночник и поставьте ноги перед собой, ступни согнуты.
2. На вдохе поднимите руки над головой, а на выдохе наклонитесь вперед с прямым позвоночником. Попробуйте представить, как ваш живот касается ваших бедер.
3. Ваши руки могут лежать на коленях, голенях или, может быть, однажды даже на ногах, но не уменьшайте длину спины для более глубокого сгиба.

Граничный угол / Баддха Конасана

Поза связанного угла — это удивительное средство для открывания бедер , которое широко используется во многих практиках восстановительной йоги .

1. Соедините подошвы стоп вместе и как можно ближе к паху, насколько это удобно для вас.
2. Держитесь за ноги руками и на вдохе сядьте прямо, на выдохе наклонитесь вперед с прямым позвоночником.
3. Вы можете быть удивлены, насколько сложно наклониться вперед в этой позе — не волнуйтесь, если вы не уйдете слишком далеко или если вы вообще не можете наклониться вперед. Если вы чувствуете растяжение бедер, значит, вы все делаете правильно!

* Другой вариант этой растяжки — отвести ступни подальше от паха для создания ромбовидной формы ног.Снова держитесь за ноги и на выдохе наклонитесь вперед. На этот раз ваш позвоночник может сильно округлиться, а голова может даже коснуться ступней. Эта растяжка нацелена на другую область бедер, но не менее полезна.

Коровья морда / Гомукхасана

Существует два варианта позы коровьей морды: половина коровьей морды и полная коровья морда. Полная версия — это интенсивное открывание плеч и бедер, если это сразу кажется слишком сильным, я рекомендую начать с Half Cow Face.

1. Сядьте в удобное положение, скрестив ноги, и поднимите правую руку к небу, левая рука находится слева от вас.
2. Согните правую руку вниз по спине, а левую руку вверх по спине. Если у вас очень открытые плечи, ваши руки могут встретиться. Если нет, просто возьмите ремень / полотенце / рубашку для йоги и возьмите их правой и левой рукой, чтобы создать соединение между обеими руками. Повторите растяжку с другой стороны.

Если вы хотите усилить растяжку, вы можете добавить растяжку ног:

1. Из положения со скрещенными ногами поставьте левую ногу на внешнюю сторону правого бедра, а левое колено — на пол.Здесь важно, чтобы левая сидячая кость была прижата к полу.
2. Затем переместите правое колено над левым коленом, а правую ступню — к внешней стороне левой стопы. Может показаться, что это много, так что не пытайтесь надавить на это.

Если вам удобно выполнять обе растяжки, сядьте прямо и сделайте пять глубоких вдохов, затем повторите растяжки с другой стороны (левая рука опускается вниз по спине, правая рука вверх по спине, а правое колено на пол и ваше левое колено поверх правого).

Герой / Вирасана

Поза героя

обычно используется как поза посредника, а также обеспечивает отличную растяжку бедер. Это может показаться простым, но может быть очень неудобным для людей с чувствительными коленями, поэтому, пожалуйста, используйте подпорки по мере необходимости!

1. Сядьте на пол, стоя на коленях, соприкасаясь коленями. Вы можете положить одеяло под колени для комфорта. Разводите ступни в стороны, пока не сядете на пол, а не на ступни.
2. Вы должны почувствовать растяжение в бедрах, коленях и лодыжках, но если вы испытываете какой-либо дискомфорт, выйдите из позы или положите под сиденье одеяло / блок для йоги, чтобы сделать растяжку менее интенсивной.
3. Если вы можете оставаться здесь, удобно положите руки на колени (ладони могут быть обращены вверх или вниз. Говорят, что поворот ладоней вниз более интроспективен, поворот ладоней вверх означает, что вы открыты для получения из своего окружения — делайте то, что вам кажется более естественным).

Firelog / Agnistambhasana

Поза Firelog — отличная растяжка для внешних бедер. Эта поза может показаться сложной для многих людей, поэтому я определенно рекомендую использовать и здесь реквизит!

1. Начните в сидячем положении с прямыми ногами, затем согните правую ногу, образуя угол 90 °. Голень параллельна короткой стороне коврика, правая ступня согнута. Затем согните левую ногу над правой. Левая ступня должна немного свешиваться над правым коленом.
2. Здесь вы должны почувствовать довольно сильное растяжение бедер, а верхнее колено может не касаться правой лодыжки, потому что бедра могут быть еще недостаточно открыты — это совершенно нормально, вы можете просто положить блок для йоги или одеяло в промежуток, чтобы ваша верхняя нога могла комфортно отдыхать.
3. Оставайтесь здесь на пять вдохов, затем повторите растяжку с другой стороны (одна сторона обычно более напряженная, чем другая, поэтому не беспокойтесь, если эта растяжка кажется намного труднее / легче с другой стороны).

Широкоугольный наклон вперед сидя / Упавиштха Конасана

Эта поза может расстраивать новичков, но единственный способ «стать лучше» в ней (что на самом деле не является целью в йоге, это о том, чтобы чувствовать себя хорошо при растяжках, а не о том, как далеко вы можете зайти) — это продолжать практиковаться. Это.

1. Сядьте лицом к длинной стороне коврика.
2. Раскройте ноги настолько широко, насколько вам удобно. Правая нога указывает на передний угол коврика, а левая нога указывает на задний угол.Обе ступни согнуты, чтобы защитить колени.
3. Вдохните, чтобы сесть прямо, на выдохе согнитесь вперед с прямым позвоночником.
4. Вы можете не слишком далеко продвинуться в растяжке, но вы можете подложить под ягодицы одеяло, чтобы приподнять бедра и облегчить сгибание, или подложить под голову блок для йоги, чтобы комфортно отдохнуть в этой позе.

Цапля / Кроунчасана

Эта поза, вероятно, самая продвинутая из всех сидячих поз йоги в этом списке, и позволяет интенсивно растягивать подколенные сухожилия! Рекомендую держать под рукой ремешок.

1. Начните в позе посоха с прямым позвоночником, вытянутыми вперед ногами и руками рядом с бедрами.
2. Согните правую ногу и поставьте верхнюю часть правой стопы на пол рядом с правой седалищной костью (как в позе героя, но только с одной стороны).
3. Если при этом болит колено, можно поднять сиденье, подложив одеяло под седалищные кости.
4. Согните левое колено, приблизив левую ступню к груди и обвив руками левую ступню.
5. Удерживая позвоночник прямо, начните вытягивать левую ногу вверх. В идеале, когда ваша нога полностью выпрямлена, ступня должна быть на уровне глаз.
6. Если вы заметили округлость в позвоночнике, возьмите ремешок и оберните его вокруг левой ступни или держите левую ногу согнутой. Сохранение прямой спины должно быть приоритетом.
7. Задержитесь в этой позе на пять вдохов, затем повторите растяжку с другой стороны (левая нога согнута, правая прямая).

Половелин рыб / Ардха Матсиендрасана

Скручивания отлично подходят для пищеварения, и это упражнение специально практикуется на полу.Поза «Половина рыб» также отлично подходит для раскрытия груди и снятия напряжения в спине.

1. Начните в сидячем положении с прямыми ногами.
2. Согните правое колено и поднесите правую ногу к внешней стороне левого бедра, подошва правой ноги должна быть на полу.
3. Затем согните левое колено и поднесите левую ступню к правой ягодице, левое колено опирается на пол и направлено вперед.
4. Вдохните и поднимите левую руку к небу, затем на выдохе зацепите левым локтем внешнюю сторону правого колена.С каждым вдохом удлиняйтесь, а с каждым выдохом крутите глубже, если вам так удобно.
5. Сделайте пять глубоких вдохов, затем повторите позу с другой стороны (левая ступня с внешней стороны правого бедра, правое колено рядом с левой ягодицей, правая рука поднимается вверх, поворот влево)

Наклон головы вперед в коленях / Джану Ширшасана

Это разновидность традиционного наклона вперед сидя, который может быть более удобным для тех, у кого напряженные подколенные сухожилия или бедра.

1. Начните в позе посоха, вытянув ноги вперед, согнув ступни и выпрямив позвоночник.
2. Согните левую ногу и поднесите подошву левой стопы к внутренней стороне правого внутреннего бедра ближе к паху.
3. Поднимите руки над головой на вдохе, поворачивая туловище так, чтобы пупок совпал с правой ногой, затем согните правую ногу, выпрямив позвоночник.
4. Не беспокойтесь о том, чтобы коснуться правой ноги здесь, гораздо важнее, чтобы вы не округляли позвоночник.(Вы можете закрепить ремешок вокруг правой ступни и удерживать его, если хотите, чтобы растяжка была глубже)
5. Оставайтесь в растяжке на пять вдохов, затем вернитесь и повторите с левой стороны.

Вращенная голова до колена / Parivrtta Janu Sirsasana

Это отличное упражнение на растяжку в сидячем положении для снятия напряжения и стеснения в боковых частях тела. Ощущение такое же, как в позе с вытянутым боковым углом с вытянутой рукой.

1. Начните так же, как вы начинаете входить в положение «голова к колену», сгибая левое колено и подводя подошву левой стопы к внутренней стороне правого верхнего бедра.
2. На вдохе поднимите левую руку, на выдохе вытяните ее над головой вдоль линии ушей и по направлению к правой ступне, при этом правая рука упирается внутрь правой голени или блока.
3. Если возможно, коснитесь пальцами правой ноги обеими руками (обычно это доступно только очень гибким людям). Левая рука снизу, правая сверху.
4. Если вы не можете дотянуться до правой ноги правой рукой, просто продолжайте вытягивать руку в направлении стопы.В этой позе гораздо важнее держать грудь открытой и повернутой к небу, чем касаться ступней обеими руками.
5. Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороной (наклонитесь влево, левая рука находится на внутренней стороне левой ноги, правая рука тянется влево).

Половина лотоса / Ардха Падмасана

Технически это считается позой для новичков, потому что это подготовительная поза для полной позы лотоса, но даже версия для новичков может быть очень интенсивной, поэтому я бы никогда не рекомендовал делать эту позу перед разогревом бедер такими позами, как Поза огненного бревна, поза коровьей морды и поза связанного угла.Не пытайтесь выполнить эту позу, если у вас хроническая боль в коленях или бедрах, и сначала посмотрите, как вы себя чувствуете в Простой позе. Если вы чувствуете сильное растяжение бедер в простой позе, я пока не рекомендую пробовать позу полулотоса.

1. Если вы чувствуете себя разогретым и хотите попробовать сделать первый шаг к позе лотоса, начните в простой позе, скрестив ноги, и левую ногу над правой.
2. Поднимите согнутую левую ногу и прижмите ее к груди с прямым позвоночником.
3. Возьмите ногу и осторожно переместите ее слева направо.
4. Посмотрите, как вы здесь себя чувствуете: чувствуете ли вы приятную растяжку? Если вы испытываете какие-либо защемления или болезненные ощущения, возможно, вы еще не готовы к позе полулотоса.
5. Если вы чувствуете себя комфортно, поднесите левую лодыжку к складке правого бедра, подошва левой стопы направлена ​​вверх.
6. Положите руки на бедра или на колени, сядьте прямо и сделайте пять глубоких вдохов. Затем повторите позу с другой стороны.

Позы йоги для начинающих для практики в кресле

Практика йоги в кресле — отличный выбор для тех, у кого чувствительные колени, у кого трудности с подъемом с пола, или если вы на работе и у вас всего несколько минут, чтобы заняться йогой!

Стул Cat & Cow

Это модифицированная версия традиционной растяжки Кошка-Корова, которая обычно выполняется на четвереньках, но вы можете получить забавные взгляды от ваших коллег, если решите упасть на четвереньки рядом со своим столом :).Вместо этого вы можете практиковать это, положив руки на колени, и добиться такой же растяжки.

1. Сядьте прямо, позвоночник прямой, ступни на полу (колени и ступни на одной линии).
2. Положите руки на колени и вытолкните грудь вперед. Опустите плечи вниз по спине и на вдохе посмотрите на положение Коровы.
3. На выдохе округлите позвоночник и прижмите подбородок к груди, чтобы принять позу кошки.
4. Повторите этот цикл не менее пяти раз, следя за вдохами и выдохами вашего дыхания.

Сидящий голубь

Это отличная поза йоги для тех, кто страдает радикулитом или болями в спине. Это ощущение похоже на «Лежащего голубя», но большинство людей находят, что сидение на стуле действительно помогает обеспечить большее облегчение и более глубокую растяжку в бедрах.

1. Начните с того, что сядьте прямо на стуле, поставив ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга.
2. Поставьте левую ногу на пол и положите правую лодыжку на левое бедро.Если вы хотите усилить растяжку, осторожно надавите на правое колено.
3. Чтобы добиться еще большей растяжки, вы также можете наклониться вперед над правой ногой на выдохе.
4. Повторите позу с другой стороны.

Сидящий орел

Поза орла — это традиционно поза балансировки, которая помогает растягивать плечи. В этом варианте балансирующая часть убрана, и вы можете лучше сосредоточиться на растяжении плеч и обхвате ног.

1. Начиная с нейтральной позиции на стуле, оберните правое бедро вокруг левого бедра — вы можете зацепить правой ногой левую икру, если вам так удобно.
2. Вытяните руки прямо перед собой, затем скрестите левую руку над правой, согните обе руки в локтях, чтобы при возможности соприкоснуться руками (но не толкайте!).
3. Переверните плечи назад и вниз, удерживая позвоночник прямо — вы должны почувствовать растяжение между лопатками
4. Повторите, положив левое бедро поверх правого, а правую руку поверх левой.

Стул Easy Spinal Twist

Это разновидность легкого поворота сидя на земле, за исключением стула! Это отличный вариант для практики в офисе, когда вы чувствуете, что вам нужен перерыв или чувствуете напряжение в спине.

1. Сядьте боком на стул (ступни должны указывать на правую сторону комнаты, а не на переднюю), держитесь за спинку стула и на вдохе вытянитесь вверх через позвоночник.
2. На следующем выдохе поверните верхнюю часть тела к спинке стула.
3. Повторите позу с другой стороны, меняя стороны (ступни указывают влево), держась за спинку стула и поворачивая верхнюю часть тела в другом направлении.

Стул Prayer Twist

Традиционный стул для молитвы с правильным выравниванием может быть сложной задачей для новичков. Выполнение этого упражнения на стуле позволит вам лучше контролировать упражнение, сохраняя при этом все преимущества скручиваний.

1. Сядьте на стул, положив руки по бокам.
2. На вдохе поднимите руки над головой, вращая корпусом вправо.
3. На выдохе сложите руки в молитве в центре груди и зацепите левым локтем внешнюю сторону левого колена. Растянитесь по позвоночнику.
4. Постарайтесь немного удлинить позвоночник с каждым вдохом и немного крутить с каждым выдохом.
5. Задержитесь на пять вдохов, затем вернитесь в центр и повторите поворот с другой стороны.

Наклон вперед сидя

Наклоны вперед можно легко выполнять, сидя в кресле, и это отличные расслабляющие позы, которые нужно практиковать для снятия напряжения и стеснения в шее и плечах .

1. Сядьте прямо на стул, выпрямите позвоночник и поставьте ступни на землю, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. На вдохе поднимите руки над головой, а на выдохе наклонитесь вперед в бедрах, приближая кончики пальцев к полу.
3. Пусть живот лежит на бедрах, а голова повиснет, снимая напряжение.

Угол удлиненный

Расширенный боковой угол — это мощная поза, которая прорабатывает ноги, обеспечивая при этом глубокую растяжку бокового тела. Это отличный вариант для получения отличного бокового растяжения тела при большей опоре для ног.

1. Начните, сидя на стуле лицом вперед. Откройте бедра, поворачивая левую ногу к левой стороне стула, прижимая ступню к левой стене.
2. Вытяните правую ногу по направлению к правой стороне комнаты, прижав бедра друг к другу на стуле, лицом к передней части комнаты. Поставьте правую ногу под углом так, чтобы пальцы ног были обращены в сторону передней части комнаты. На этом этапе ваши пальцы левой ноги должны быть обращены влево, а пальцы правой ноги должны быть направлены вправо.
3. Включите корпус, поднимая руки над головой, затем наклонитесь влево, когда левое предплечье опирается на левое бедро.Вытяните правую руку над головой в сторону левой части комнаты, начав глубокое боковое растяжение правой стороны тела.
4. Вы можете смотреть вперед или смотреть вверх на правую руку.
5. Повторите это с другой стороны.

Стул для собак вниз

Если у вас проблемы с традиционной собакой вниз из-за слабых запястий или вы просто не хотите практиковаться на полу, это отличный вариант, который стоит попробовать.

1. Начните с того, что встаньте перед сиденьем своего стула, взявшись за стул руками и выпрямив руки.Можно стоять с согнутыми коленями или опускать колени на пол.
2. Медленно отойдите ступнями назад, пока обе ноги не станут прямыми. Если ваши колени касаются земли, толкайте бедра вверх и назад, как в традиционном упражнении «Собака вниз».
3. Расширьте грудь к обоим бедрам и держите плечи подальше от ушей. Отрегулируйте стойку, пока не почувствуете себя комфортно.

Шавасана сидя

Я твердо убежден, что вы никогда не должны пропускать Шавасану — и, к счастью, вам не нужно практиковать ее только лежа, вы можете практиковать ее на стуле!

1. Сядьте на стул, положив руки по бокам, выпрямите позвоночник и расслабьте тело.Может быть полезно сесть на край стула или присесть спиной к стулу.
2. Звезда, чтобы привлечь внимание к своему дыханию, отмечая длину вдоха и выдоха. Если хотите, начните сканировать свое тело, обращая внимание на ощущения каждой части тела и снимая напряжение на каждом выдохе.

Сидя Позы йоги для похудания

Многие люди автоматически думают, что нельзя похудеть с помощью сидячих позы, потому что они думают, что они не могут быть такими сложными, как позы стоя, но я думаю, они не пытались удерживать позу лодки в течение минуты подряд.

Если вы хотите похудеть или тонизировать, но вам трудно подняться с земли или вы начинающий йог, попробуйте практиковать эти позы.

Лодка / Навасана

Хотите пресс, не вставая? Не смотрите дальше. Поза лодки развивает (и требует) силу корпуса. Для каждого уровня существуют разные вариации позы.

1. Начните сесть, вытянув ноги перед собой, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Начните с того, что немного перенесите вес на сидячие кости и верните верхнюю часть тела назад, сохраняя позвоночник прямым. Ваши руки могут держаться за заднюю поверхность бедер, чтобы удерживать равновесие.
3. Если ваши ноги не отрываются от пола, просто держите пальцы ног на коврике, удерживая сердечник в напряжении.
4. Если вы чувствуете, что у вас достаточно сил, вы можете оторвать ступни от пола и выпрямить руки вперед.
5. Если вы хотите принять позу дальше, начните выпрямлять ноги, пока они не окажутся примерно на уровне глаз.Внимательно относитесь к тому, что происходит у вас в пояснице: если вы начинаете округлять спину, чтобы выпрямить ноги, возможно, у вас еще нет необходимой силы. Продолжайте практиковать первую вариацию, пока не научитесь комфортно выпрямлять ноги, не округляя позвоночник.

Птица-Собака / Парсва Баласана

Балансирующие позы подходят не только для стоячих поз! Птица-собака — отличная поза для уравновешивания, которая практикуется на полу, а также сильно фокусируется на ядре, чтобы поддерживать ровные бедра.

1. Начните упражнение на столе, поставив колени на землю и расставив бедра, а руки на одной линии с плечами.
2. На вдохе поднимите правую руку прямо перед собой, удерживая левую руку заземленной. Вытяните вперед кончики пальцев.
3. На следующем вдохе вытяните противоположную (левую) ногу позади себя, удерживая правое колено заземленным. Обязательно держите бедра ровно и напрягите корпус, чтобы спина не выгибалась.
4. Удерживайте здесь, затем повторите с другой стороны.

Мост / Сету Бандха Сарвангасана

Поза моста прорабатывает бедра, мышцы живота и брюшной пресс при правильной практике. Совет: размещение блока для йоги между бедрами — отличный способ убедиться, что вы используете бедра и корпус для подъема!

1. Начните с положения лежа на земле, поставив ступни на пол, колени на расстоянии бедер друг от друга.Руки должны быть по бокам, ладони прижаты к земле.
2. Поднимите ровно настолько, чтобы лопатки оказались под вами, чтобы приблизить их к пяткам.
3. На следующем вдохе задействуйте бедра и корпус, чтобы поднять бедра к небу. Держите подбородок слегка приподнятым.
4. Удерживайте ее, затем выйдите из позы, перекатываясь по одному позвонку за раз.

Я надеюсь, что эта подборка поз показала вам, что абсолютно можно выполнять 100% сидячую практику, будь то на полу или на стуле, и при этом очень полезную! Дайте нам знать, какие ваши любимые позы в комментариях!

После завершения обучения учителей в Индии, Франциска начала писать и преподавать йогу во время путешествий.Имея с собой коврик, она всегда чувствует себя как дома, где бы она ни находилась. Йога во многом улучшила ее жизнь, и она хотела бы поделиться многочисленными преимуществами йоги с другими.

12 поз йоги, которые необходимо знать для пожилых и начинающих [Нежная последовательность занятий йогой]

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы можем получать комиссию за покупки, совершенные по этим ссылкам (за что мы очень ценим), без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Нашу Политику отказа от ответственности для получения дополнительной информации.

Поделитесь этим постом!

• Pinterest
  966

• Facebook
  1

• LinkedIn

Сидячие позы йоги подходят для практиков любого уровня подготовки и помогают тонизировать ядро, а также улучшают осанку. Вы можете выполнять их в начале занятия йогой, чтобы согреть тело, или в конце занятия, чтобы остудить его.

В то время как все позы йоги хороши для улучшения общей гибкости, позы йоги сидя особенно полезны для раскрытия нижней части тела.Сидя, йоги получают большую стабильность, что способствует раскрытию мышц ног (подколенных сухожилий, икры и квадрицепсы), бедер и брюшного пресса.

Поскольку позы йоги сидя, как правило, мягче, чем позы других категорий, такие как позы стоя или равновесие, они подходят как для пожилых людей, так и для новичков.

В этом посте будут рассмотрены основные позы йоги сидя, которые чаще всего практикуются в классе йоги, и представлены варианты для более мягкой растяжки.Как обычно, в скобках указаны санскритские названия поз йоги

.

12 поз йоги сидя для начала

1. Простая поза [Сукхасана]

Простая поза или Сукхасана обычно является отправной точкой многих практик и базовой позой йоги сидя. Это можно сделать, сидя в простой позе со скрещенными ногами.

Простая поза, хотя и очень простая, особенно
полезно практиковать, если ваши бедра очень напряжены. Если под рукой есть блок для йоги,
вы можете сесть на блок так, чтобы ваши бедра были выше колен.

Если вы все время сидите на стуле, спуститесь
опускайтесь на пол несколько раз в день и сядьте в Простую позу. Это может творить чудеса с
ваши бедра и способствуют правильному выравниванию позвоночника.

Задержитесь на 5-10 вдохов.

2. Легкая поза изгиба в сторону [Сукхасана]

Вытяните бока брюшного пресса боком
растягивающая вариация Easy Pose.

Пошаговая инструкция
Инструкции:

• Расширить
  обеими руками к потолку
• Опустите
  правой рукой и поместите ее у правого тела
• Согните
  вправо, глядя в сторону вытянутой левой руки
• Откройте
  грудь к потолку и продолжайте растягиваться через всю левую часть тела
• Корень вниз
  через ваши седалищные кости

Задержитесь на 3 вдоха и поменяйте сторону, наклоняясь
на этот раз слева от вас

Сделайте 3 цикла изгибов влево и вправо.

3. Поза молнии [Ваджрасана]

Поза молнии помогает
мягко растянуть квадрицепсы бедер и верхнюю часть стоп. Это
является хорошей альтернативой позам со скрещенными ногами, используемым для сидячей медитации,
что может быть неудобно для некоторых людей.

Пошаговая инструкция
Инструкции:

• Войдите в
  положение на коленях, ступни на коврике
• Сядьте и
  положите ягодицы на пятки, соприкоснув большие пальцы ног вместе
• Расслабьте
  плеч и позвольте шее, голове и позвоночнику принять нейтральное положение
• Вытяните
  макушка к потолку
• Отдохните
  руки на бедра или войдите в молитву в сердечном центре руками
• Держите это
  поза для нескольких циклов дыхания

Варианты:

• Если ваши плечи и грудь разогреты, вы можете поместить руки в обратное молитвенное положение за спиной
• Если вы собираетесь сидеть в этом положении в течение более длительного периода времени, поместите подушку для медитации между своей задницей и земля, чтобы приподнять бедра.Это поможет вам сохранить выравнивание позвоночника при правильной осанке.

4. Поза посоха [Дандасана]

Поза посоха помогает укрепить спину,
мышцы живота и сгибатели бедра, которые со временем помогут улучшить осанку.

Пошаговые инструкции:

• Сядьте на
  коврик с ножками перед собой.
• Убедитесь, что
  сидеть на своих сидячих костях и укоренять их в землю.
• Согните
  ноги активно, прижимая пятки вниз и выпрямляя ноги.
• Нарисуйте свой
  коленные мышцы к бедрам.
• Разместите
  ладони у бедер, указывая пальцами на ступни. Вдавить
  ладони, чтобы помочь вам сесть прямо.
• Заправить
  подбородок, чтобы удлинить шею.

Задержитесь в этой позе на 5-10 вдохов.

Вариант:

• В футляре
  ладони не прижимаются к земле, под каждую можно положить блок
  ладонь, чтобы вам было удобнее прижаться.

Внимание:

• Будьте осторожны
  чтобы не перенапрягать грудь и не выгибать спину. Вместо этого втяните свое ядро ​​и
  вытянитесь вверх от копчика до макушки
  твоя голова. Представьте себе веревку, тянущую вашу голову вверх по направлению к
  потолок.

5. Сгибание вперед сидя [Пашчимоттанасана]

Сгибание вперед сидя
растягивает всю заднюю часть тела, особенно подколенные сухожилия, икры,
ягодицы и поясница.

Пошаговая инструкция
Инструкции:

• Начиная с позы посоха, вытяните руки к потолку
• На выдохе наклонитесь вперед над ногами, поворачивая таз вперед
• Опускайтесь как можно ниже, стараясь оставаться плоской спиной.
• На каждом выдохе старайтесь опускаться ниже, не округляя спину
• Если можете, возьмитесь руками за внешний край стопы.

Варианты:

• Если вы
  если вы не можете касаться ног, возможно, вы захотите обернуть вокруг себя ремень или полотенце.
  ногой и с ее помощью втянитесь глубже в складку.
• Для
  пожилым людям, возможно, лучше просто положить руки на икры и
  это легкое растяжение

Осторожно:

• Обеспечить
  что в этой позе ваш позвоночник не округляется.
• Это
  очень важно расслабить колени и бедра — не пытайтесь
  подтяните тело к ногам. Это может вызвать растяжение подколенных сухожилий и
  быть контрпродуктивным.

6. Сгибание вперед головой к коленям [Джану Ширшасана]

Сгибание головы к коленям вперед — отличная растяжка
для подколенного сухожилия вытянутой ноги, а также бедра согнутой ноги.По
работая над каждой ногой индивидуально, вы сможете добиться более глубокого
растянуться, чем при сгибе вперед обеими ногами.

Пошаговая инструкция
Инструкции:

• Сидеть с
  обе ноги перед собой
• Согните
  правое колено и поместите подошву правой стопы на внутреннюю поверхность бедра левой
  нога
• горит
  руки к потолку и вдох
• Пока вы
  выдохните, вытяните позвоночник и наклонитесь вперед. Попытайтесь дотянуться грудью до своего
  колено или лоб к голени
• Держите
  стопа руками
• Оставайся в этом
  поза для нескольких вдохов
• Вдох, чтобы
  сядьте и переключите конфигурацию ног на другую сторону.

Вариант:

• Если вы
  невозможно держать вытянутую ногу руками, обернуть вокруг нее ремень или полотенце
  ногой и с ее помощью втянитесь глубже в складку.
• Для
  пожилым людям, как и в случае сгибания наклона вперед сидя, может быть лучше просто дать отдых
  руки на икры вместо того, чтобы сгибать вперед

Осторожно:

• Держите
  спина ровная и сосредоточьтесь на вытягивании позвоночника, наклоняясь вперед.Если это
  слишком много, не заставляйте себя и не позволяйте своему позвоночнику скручиваться

Если вам понравился этот пост и вы хотите получить PDF-ЧИТАЙТ, а также полный доступ к нашей БЕСПЛАТНОЙ библиотеке, просто зарегистрируйтесь ниже, чтобы получить свой пароль!

7. Поза сапожника со сгибом вперед или без него [Баддха Конасана]

Поза сапожника, также
известная как поза бабочки или связанного угла, хорошо растягивает внутреннюю поверхность бедер.
и открывалка для бедер

Пошаговая инструкция
Инструкции:

• Войдите в
  сидячее положение с прижатыми друг к другу подошвами ног перед собой
• Нажмите на
  внешние края ступней вместе и держите ступни
• Удлините
  ваш позвоночник начинает наклоняться вперед
• Убедитесь, что
  ваш позвоночник прямой и не закругленный, пока вы наклоняетесь вперед
• Оставайтесь здесь
  на несколько циклов дыхания, углубляя сгиб вперед с каждым выдохом

Варианты:

• Если ваш
  колени в этой позе очень высокие, под каждое колено поместите блок для лучшего
  опора
• Для
  глубже потянитесь, раскройте ноги, как книгу, руками, пока складываете
  вперед.Попытайтесь коснуться земли лбом или подбородком, удерживая
  сидячие кости заземлены
• Убедитесь, что
  чтобы спина не округлялась; продолжайте вытягивать его через переднюю складку

8. Поза сидя с широкими ногами [Упавиштха Конасана]

Поза сидя широко расставленными ногами обеспечивает
хорошая растяжка бедер и внутренней поверхности бедер. Это хорошая подготовительная поза для большинства
сидячих поворотов и поз с широкими ногами.

Пошаговые инструкции:

• Примите положение сидя, широко расставив ноги под углом примерно 90 градусов
• Прижмите руки к коврику и вытяните их еще больше — те, у кого есть такая гибкость, могут оказаться в середине шпагата
• бедра и пятки прижаты к коврику
• Согните ступни, держа колени и пальцы ног направленными к потолку
• Удерживайте позу несколько циклов дыхания

Вариант:

• Если вы не можете удобно сидеть на коврике, положите под бедра одеяло, подушку или подушку, чтобы они оставались приподнятыми.
• Для более сложных упражнений наклонитесь вперед от таза. Увеличивайте наклон вперед на каждом выдохе, пока не почувствуете комфортное растяжение в задней части ног
• Если вы не можете наклониться вперед, не округляя спину, остановитесь и просто сосредоточьтесь на увеличении длины позвоночника

9. Поза, повернутая к коленям [Паривритта Джану Ширшасана]

Поза вращения головы к коленям очень полезна для одновременного растяжения боковых сторон тела, позвоночника, подколенного сухожилия и плеч.

Считается, что эта поза, как скручивание позвоночника, улучшает пищеварение, снимает головные боли, успокаивает нервы и помогает при бессоннице. Это отличное упражнение для выполнения после длительного сидения или после напряженного бега.

Пошаговая инструкция
Инструкции:

• Старт сидя
  поза широко расставленными ногами (предыдущая поза)
• Согните
  правое колено и поместите правую ступню рядом с тазовой костью и внутренней левой
  бедра
• Увеличьте
  правые руки вверх и максимально наклоните верхнюю часть тела влево
• Удерживайте
  левую внутреннюю стопу правой рукой, направляя тыльную сторону руки к
  внутри левой ноги.Вы можете прижать руку к ноге для сопротивления как
  крутишь

(Примечание:
Ваша рука должна вращаться внутрь, чтобы можно было удерживать это положение)

• Откройте свой
  грудь к потолку и посмотрите на свою правую руку
• Держите
  правый бицепс над правым ухом, а правая рука прямая при растяжении
• Удерживайте
  несколько циклов дыхания перед переходом на другую сторону

Варианты:

• Если вы
  не можете удерживать левую ногу, вместо этого используйте ремешок
• продвинутые йоги, вы можете попытаться ухватиться за вытянутую ступню обеими ногами.Только
  убедитесь, что не идете на компромисс в повороте или округлении спины. Это больше
  Важно держать грудь открытой к потолку, чем держать пальцы ног.

Внимание:

• Не
  поднимите согнутое колено, когда вы наклоняетесь влево, попробуйте представить тяжелый прессинг камня
  колено вниз. Держите обе сидячие кости заземленными на коврике
• Во избежание
  напряжение, вы хотите, чтобы ваш торс и голова были на прямой линии без головы
  опускание или округление спины.

10. Половина рыб [Ардха Матсиендрасана]

Половелор Рыб или Ардха Матсиендрасана
на санскрите — это сидячая стойка для вращения, которая открывает плечи и грудь и
улучшает общее состояние позвоночника.

Пошаговая инструкция
Инструкции:

• От персонала
  Поза, переместите правую ладонь на одну ногу назад
• Скрестите
  правая нога поверх левой, правая ступня ставится на коврик рядом с левой
  колено
• Согнуть
  левая нога, прижать левую ступню к ягодицам
• Вытянуть
  левую руку к потолку и обхватите ею правое колено, потянув
  колено к груди
• Посмотрите
  правое плечо по направлению к спине и вытяните через позвоночник
• Надавите на
  ваши правые ладони и бедра

Задержитесь на несколько циклов дыхания.

Варианты:

• Подробнее
  продвинутым студентам, вы можете вытянуть вперед левую ногу, а не
  согнутый
• Для
  более глубокий поворот, прижмите левый локоть к внешней стороне правого колена
• Вдохните, чтобы
  вытяните позвоночник, выдохните, чтобы скрутить больше

11. Поза коровьей морды [Гомукхасана]

Поза коровьей морды — это
растяжка всего тела, которая помогает раскрыть бедра, лодыжки, плечи и грудь.
Это еще одна очень полезная поза для людей, которые много сидят или плохо себя чувствуют.
позы — эффекты позы, открывающие грудь и бедра, будут противодействовать
часто наблюдаемая опущенность спины, которую большинство людей принимает сидя.

Пошаговая инструкция
инструкция:

• Старт в
  удобное положение со скрещенными ногами и положите правое колено поверх
  левый. Вы можете вручную отрегулировать ноги руками
• Вытяните
  левую руку к потолку и согните в локте так, чтобы левая рука
  касается задней части шеи или плеч
• Вытянуть
  правую руку в правую сторону, согните локоть и поднимите правую руку вверх
  центр спины, чтобы соответствовать вашей левой руке
• Застегните
  руки, когда они встречаются за вашей спиной
• Нарисуйте обе
  локти к центру, прижимая голову к левой руке
• Удерживайте
  несколько циклов дыхания перед сменой стороны для ног и рук

Варианты:

• Если вы
  не можете заложить руки за спину, вы можете держать рубашку или использовать
  ремень
• Для
  более глубокое открывание бедра, отведите ноги подальше от тела
• Вы можете
  также сделайте наклон вперед, сохраняя при этом позвоночник вытянутым, а руки соединенными.Только убедитесь, что вы не испытываете дискомфорта

Внимание:

• Убедитесь, что
  держать позвоночник ровно и не перекручивать его, чтобы можно было обхватить руки
• Не
  сжимая руки, высунуть ребра наружу

12. Полу-лодка [Ардха Навасана] или поза лодки [Навасана]

Поза лодки — одна из
лучшие способы помочь укрепить мышцы живота. Считается одним из
позы, которые необходимо практиковать, если вы хотите, чтобы основная сила могла выполнять другие позы йоги, в том числе
позы стоя, балансиры рук и перевернутые.

Обычно начинающие
познакомьтесь с позой полуботинки, вариацией полной позы с согнутыми ногами.
По мере увеличения основной силы йоги могут работать над версией с прямыми ногами.
и впоследствии увеличивайте продолжительность этой позы.

Пошаговая инструкция
Инструкции:

• Старт в
  сидя, колени согнуты перед вами, ступни на коврике
• Поднимите
  ноги от пола, колени согнуты и голени параллельны
  пол
• Как ваш
  торс естественным образом отклоняется назад, держите его вытянутым, активируйте ядро ​​так, чтобы вы
  не позволяйте позвоночнику округляться
• Держите
  плечи отведите назад и выпрямите руки так, чтобы они были почти параллельны
  пол
• Этот гнутый
  версия с коленом — поза полуботинки

Для полного выражения позы лодки:

• Если вы
  более опытные или хотите более сложную осанку, выпрямите ноги так, чтобы
  Угол 45 градусов при сохранении прямой спины
• Держите
  руки вытянуты перед собой, а верхняя часть тела должна быть ровной, как
  можно, сделав V-образную форму ногами.
• Остаток включен
  ваши сидячие кости
• Держитесь за
  не менее 5-8 циклов вдохов

Совет:

Если вам трудно удерживать равновесие на сидячих костях, попробуйте наклониться втягивая копчик и немного отклониться назад , чтобы вы сели на более мясистую часть ягодиц . Это потребует от вас большей силы корпуса для поддержания вытянутого позвоночника, но вам будет намного легче найти стабильность

Варианты:

• Если вы
  находите эту позу слишком сложной, начните с удерживания тыльной стороны бедер
  ваши руки вместо того, чтобы протянуть его.Ваши руки также могут помочь вам
  вверх, чтобы позвоночник оставался прямым
• Для тех, кто
  кто хочет проблемы,
  • ниже обоих
    ваши ноги и туловище по направлению к коврику, но не касайтесь коврика. Вернуться к полному или
    Поза полу-лодки. Повторите несколько раз.
  • Вместо
    просто вытягивая руки, держитесь руками за большие пальцы ног. Держать
    плечи подальше от ушей. Задержитесь на несколько вдохов.

Конец шавасаны

Освободите руки и ноги.Раздвинь свои ноги
на ширину коврика, ладони смотрят вверх

Закройте глаза и глубоко вдохните

Оставайся здесь столько, сколько тебе нужно.

Как вы себя чувствуете после выполнения этой последовательности? Был
нет ничего в этом посте, о чем вы хотели бы написать или продолжить
объяснять?

Наконец, освоение йоги начинается с регулярной практики. Если у вас еще нет самостоятельной практики, я рекомендую вам начать ее. Получите доступ к шпаргалке в нашей БЕСПЛАТНОЙ библиотеке — получите свой пароль ниже!

YogaMad основан Кенди, заядлой йогини, которая увлечена вдохновением других на то, чтобы они жили своей лучшей жизнью, находя баланс между разумом, телом и душой.У нее есть опыт работы в сфере бизнес-консалтинга, но она покинула корпоративный мир в стремлении осуществить свои мечты.

Поделитесь этим постом!

• Pinterest
  966

• Facebook
  1

• LinkedIn

.