Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере: Сгибание рук на нижнем блоке в кроссовере

техника с прямой, EZ и канатной рукоятью

Опубликовано 27.03.2020 в 20:04

Сгибание рук в кроссовере считается основной и более безопасной альтернативой подъему штанги. Упражнение отлично подходит как для начинающих, так и профессиональных атлетов. Позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжение на короткую головку, визуально расширяя объем руки.

Содержание

1. Польза и недостатки упражнения
2. Какие мышцы работают
3. Сгибание рук на нижнем блоке
4. Классическая техника с прямой рукоятью
5. Сгибание в блоке с канатом
6. Сгибания с EZ-образной рукоятью
7. Сгибания с нижнего блока каждой рукой по отдельности
8. Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока
9. Рекомендации
10. Заключение
11. Сгибание рук в кроссовере на бицепс в видео формате

Сгибание рук на бицепс в кроссовере – это движение, которое имеет большое количество различных вариаций. Оно имеет ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классическим подъемом для штанги. Потому стоит рассматривать эти упражнения, как взаимодополняющие, а не заменяющие друг друга.

Основные преимущества сгибания рук на блоке:

• Возможность менять степень и фокус нагрузки с помощью различных хватов, рукоятей, выполнения одной или двумя руками.
• Помогает освоить правильную технику и идеальное выполнение двигательного шаблона.
• Создает напряжение даже в начальной точке за счет натяжения троса, из-за этого работающие мышцы постоянно находятся под нагрузкой.
• Идеально подходит для безопасного пампинга, многоповторных техник, статодинамики и прочих методик.
• Стабильно повышает объем и силу бицепса.

Недостатки при работе с нижним блоком:

• Плохо подходит в качестве основного «масснаборного» упражнения, уступает работе со свободными весами (гантели и штанга).
• В спортзале может отсутствовать кроссовер (или нужные рукояти).

Какие мышцы работают

При правильном выполнении сгибание рук на блоке на бицепс относится к упражнениям изолирующего типа, так как в работу вовлекается только одна пара суставов (локтевые). Основная нагрузка ложится на:

• Бицепс (преимущественно короткая головка).
• Плечевую мышцу.
• Плечелучевую мышцу.

Если при выполнении сгибания рук в блоке, в положении стоя атлет ощущает напряжение в других мышцах (например, трицепсе или трапециях), то это свидетельствует о неправильной технике или отсутствии нейромышечного контроля в целевой зоне.

Сгибание рук на нижнем блоке

Версия из нижнего блока в кроссовере – это классический вариант выполнения упражнения. Тем не менее, существуют три популярных вариации, в которых используются разные рукояти. Каждый из них имеет свои особенности.

Классическая техника с прямой рукоятью

1. Подойдите к тренажеру на полшага. Возьмите рукоять в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сгибайте руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
3. Задержитесь в таком положении на 0.5 секунд, после чего в более медленном темпе разогните руки до полного выпрямления в локте.

Для более эффективного выполнения движения на нижнем блоке рекомендуется делать длительную задержку, на 1 секунду. Выдох выполняется во время сгибания рук, вдох – во время разгибания.

Версия с прямой рукоятью наиболее распространенная. Основные преимущества:

• Нагрузка на короткую головку бицепса.
• Вариант максимально удобный даже для новичков и не требует особо подготовки.
• Позволяет выставлять наибольшие веса в тренажере, что делает его одним из самых перспективных для роста силовых показателей.

Сгибание в блоке с канатом

Основные особенности и отличия при работе с канатной рукоятью в кроссовере:

• Положение кистей в нейтральном хвате (ладони смотрят друг на друга) создает большую нагрузку на предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого отстает эта мышечная группа.
• Для еще большей нагрузки на предплечья при выполнении сгибания атлет может разворачивать кисть в стороны (так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вверх). Это способствует не только укреплению сухожилий, но и утолщению мышц в области предплечья.
• Такая техника считается аналогом молотковых сгибаний и переключает фокус нагрузки с короткой на длинную головку.
• Из-за гибкости канат создает меньше стабильности, заставляя включаться в работу большее количество мышц-стабилизаторов.

Сгибания с EZ-образной рукоятью

Сгибания рук на блоке с EZ-рукоятью очень похоже на выполнение движения в скамье Скотта. Основные отличия:

• Нагрузка в большей степени ложится на нижнюю часть бицепса.
• Из-за отсутствия фиксации трицепса и положения штанги в работу включается больше мышечных волокон.
• Можно выполнять движение широким хватом, частично сместит нагрузку на длинный пучок.

Сгибания с нижнего блока каждой рукой по отдельности

Выполнение движения одной рукой позволяет более прицельно нагрузить бицепс и исключить другие мышцы из работы. Тем не менее, чтобы упражнение было эффективным, важно выполнять основные правила:

• Всегда делать одинаковое количество повторений на каждую руку с D-рукоятью.
• Надежно зафиксировать корпус (держаться свободной рукой за раму), чтобы исключить инерцию и раскачивание.
• Выполнять движение в медленном темпе (подъем руки чуть быстрее опускания).

Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока

Сгибание на бицепс на верхнем блоке относится к сложным техникам, потому при работе в таком стиле рекомендуется использовать маленький вес.

Техника:

1. Наденьте D-рукояти в верхние блоки тренажера. Встаньте посередине и возьмитесь за них руками. Ноги на ширине плеч спина прямая.
2. Начинайте сгибать руки в локтях, стараясь подвести кисти как можно ближе к плечам.
3. Сделайте небольшую паузу в пиковой точке и разогните руки до выпрямления в локтях.

• Бицепс всегда находится параллельно полу.
• Также при выполнении важно следить, чтобы локти были направлены в стороны (сведение локтей – техническая ошибка).

Рекомендации

• Техника и плавное выполнение без рывков в данном движении более приоритетны, чем вес снаряда.
• Старайтесь ставить движение под конец тренировки, после тяжелых упражнений вроде подъема штанги на бицепс.
• Оптимально выполнять 10-12 повторений в сете (по 12 на каждую руку при поочередном выполнении). Также упражнение хорошо «отзывается» на многоповторный режим тренинга, по 12-20 повторов.
• Старайтесь выполнять не более 3-4 рабочих подходов сгибаний в неделю.

Заключение

Это наиболее универсальное движение с обилием вариаций, которое позволяет увеличивать размеры и силу бицепса. Также оно лучше подходит для пампинга, чем свободные веса, так как способствует постоянному сохранению нагрузки.

Сгибание рук в кроссовере на бицепс в видео формате

А также читайте:
лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале →
Топ упражнений в тренажере кроссовер →

тяга нижнего и верхнего блока на бицепс

Кроссовер – универсальный тренажер, на котором можно тренировать различные группы мышц. Чаще всего на нем прокачивают бицепс. Бицепс в кроссовере можно привести в форму несколькими способами, наиболее распространенные упражнения – сгибание рук и подъем на бицепс в нижнем блоке стоя.

Упражнения на подобных тренажерах можно выполнять всем атлетам. Однако некоторые из них рекомендуются только опытным бодибилдерам.

Сгибание рук

Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений. Благодаря тренировкам на кроссовере, можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:

• перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
• далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;

Важно! Исходная позиция – руки находятся на одном уровне с натянутыми тросами, в выпрямленном состоянии или согнутые в локтях.

Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.

• занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
• когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
• на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению упражнения:

1. Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
2. Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
3. Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
4. При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.

Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя

Во время выполнения данного упражнения задействованы верхняя часть предплечья, средняя и нижняя часть бицепса. Упражнение выполняется следующим образом:

• исходное положение – стоя, туловище повернуто лицом к тренажеру;
• в руки берут W-образную рукоятку и захватывают ее так, чтобы ладони «смотрели» наверх;
• локти распрямляют и на вдохе тянут рукоятку на себя вверх;

Наиболее эффективные упражнения для прокачки средней части бицепса – подъем и сгибание рук.

Важно! Во время выполнения тяги локти должны оставаться в неподвижном состоянии.

• когда рукоятка окажется в районе грудной клетки, нужно дополнительно напрячь мышцы бицепса;
• на выдохе гриф возвращают на место.

Бездумное выполнение упражнений на тренажерах может привести к негативным последствиям. Во время тренировки важно сосредоточиться на работе мышц и не позволять торсу и рукам совершать лишние движения.

Тяга нижнего блока на кроссовере считается упражнением, которое не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. Оно подходит для опытных спортсменов, оттачивающим уже сформировавшиеся мышцы бицепса. Выполнять упражнения на кроссовере лучше в конце тренировки бицепсов. Желательно до этого прокачать руки, используя подъемы со штангой или гантелями. Упражнение выполнять по 3-4 подхода с 10-12-ю повторениями.

Трос Crossover Chest Fly. Верхний, средний и нижний кабельный ящик Fly

29 августа 2021 г. 27 августа 2021 г.

Кроссовер представляет собой специальную машину, состоящую из двух стоек с грузами, соединенных между собой рамой.

Разведение рук на тросе — изолированное (односуставное) упражнение, направленное на проработку мышц груди. Наряду с разведением рук с гантелями в этом упражнении работает только плечевой сустав, поэтому трицепс не испытывает никакой нагрузки. Основная польза кроссовера на тросе в том, что все время выполнения упражнения ваша грудь находится под нагрузкой, за счет сопротивления блоков. Так как упражнение изолированное, его рекомендуется выполнять после базового жима лежа и жима гантелей лежа.

Содержание

• Разновидности и техника выполнения махов на блоке
  • Верхний перекрест на груди
  • Нижний перекрест на груди
• Советы по выполнению махов на блоке
• Идеальная техника выполнения махов на груди (видео)

Разновидности и техника выполнения тяги на груди с перекрещиванием кабеля

Существует только две разновидности махи с перекрещиванием на груди. Упражнение выполняется либо с верхних блоков (стоя), либо с нижних блоков (стоя или лежа).

Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику исполнения.

Разведение рук на груди с перекрестом на верхнем блоке

Этот вариант упражнения чаще всего выполняется стоя (хотя его можно выполнять и сидя на скамье). Техника следующая: подходишь к перекрестку тросов, ставишь нужный вес и берешься каждой рукой за рукоятку блока. Затем вы принимаете устойчивое положение, слегка согнувшись и выставив одну ногу вперед, и начинаете плавно двигать руками вперед, не сгибая их в локтях.

От того, как и под каким углом к ​​телу вы будете сводить руки, зависит, на какой пучок грудных мышц будет распределяться большая нагрузка.

Если поставить руки перпендикулярно туловищу (как на гифке), больше будет работать средний пучок грудных мышц. Это классический вариант упражнения. Чем меньше будет угол между туловищем и руками, тем больше нагрузка сместится на низ грудных мышц. Соответственно, чем больше будет угол, тем большую нагрузку будет испытывать верхний грудной пучок.

Разведение рук на груди с перекрещиванием нижнего блока

Упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа на скамье. При выполнении кроссовера с нижнего блока лежа он чем-то похож на махи гантелями от груди. Вы ложитесь на скамью и отводите руки в стороны, только как я уже говорил, грудь ни на секунду не упирается из-за сопротивления блоков. Также при выполнении кроссовера на груди лежа на скамье можно варьировать углы наклона спинки скамьи, тем самым перекладывая нагрузку между разными пучками грудных мышц.

При выполнении кроссовера с нижнего блока стоя большая нагрузка будет на передние дельты. Поэтому я бы не рекомендовал делать это упражнение при тренировке груди. Лучше сосредоточить внимание на классическом перекрещивании грудной клетки с верхним тросом.

Советы по выполнению разведения рук на блоке

1) Выполняйте упражнение плавно, без рывков, концентрируясь на растяжении грудных мышц. При выполнении упражнения рывками велика вероятность получения травмы.

2) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Разведите руки в стороны на вдохе и сведите их вместе на выдохе.

3) Не гонитесь за весами. Тяжелые веса определенно сломают вашу технику. Помните, главная цель изолирующих упражнений — максимальное растяжение мышц.

4) При выполнении упражнения чередовать угол наклона рук относительно туловища. Например, на одной тренировке двигайте руками перпендикулярно корпусу, на другой тренировке — под большим углом. Это позволит целенаправленно воздействовать на тот или иной пучок грудных мышц и не даст им привыкнуть и адаптироваться к нагрузке. Также можно чередовать верхний и нижний блоки, на одной тренировке делать кроссовер стоя, на другой – лежа на скамье.

5) Амплитуда движений рук должна быть такой же, как при разведении гантелей на груди. Не сгибайте руки в локтях, не прижимайте их к телу и не горбитесь в спине.

Идеальная техника выполнения махов на груди (видео)

Как делать кроссоверы с блоками: преимущества, варианты и меры предосторожности

Большинство людей обращаются к жиму лежа для наращивания грудных мышц, и это определенно хороший вариант. Но если вы хотите сосредоточить все свое внимание на грудных мышцах и убедиться, что они накачаны и находятся в форме, всегда лучше приложить дополнительные усилия и попробовать другие упражнения для груди, такие как 9.0011 кабельный кроссовер .

Кроссовер с тросом — это изолирующее упражнение, специально направленное на мышцы груди. Вот почему многие бодибилдеры также включают его в свои тренировки. Итак, если вы планировали накачать потрясающие грудные мышцы и не раздумываете пробовать комплексные упражнения, вам обязательно стоит попробовать кроссовер с тросом для груди .

Как выполнить перекрестный кабель?

Хотя вы можете попробовать стандартный кроссовер для вертикального кабеля , мы постарались включить все три типа, чтобы вы могли легко практиковать их по своему выбору. Эти три типа включают кроссовер в средней части груди, высокий кроссовер и нижний кроссовер.

Кроме того, поскольку для этих упражнений требуется канатный тренажер, его нельзя включить, если вы хотите выполнять тренировку дома . Если вы хотите попробовать альтернативу или вариацию, вы можете попробовать эспандеры и тренировку с гантелями . А пока начнем с классической 9.0011 перекрестие кабеля для комода .

Упражнение с переходом на высокий трос

• Начните с фиксации шкивов тросовых тренажеров с каждой стороны и переместите их в самое верхнее положение.
• Возьмитесь за ручки троса и встаньте посередине.
• Теперь сделайте несколько шагов вперед и слегка согните руки в локтях. Это исходное положение.
• Напрягите грудные мышцы и потяните обе рукоятки вниз до уровня середины бедра, совершая дугообразные движения.
• При этом убедитесь, что ваши руки соприкасаются или скрещиваются; отсюда и название кабельного кроссовера.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сильно напрягите мышцы груди.
• Медленно верните руки в исходное положение на выдохе.
• Повтор.

Упражнение с кроссовером на средней части груди

• Закрепите шкивы с каждой стороны тренажера, чтобы они соответствовали уровню ваших подмышек.
• Закрепите одну рукоятку и возьмитесь за нее, чтобы встать посередине.
• Теперь сделайте несколько шагов вперед и слегка согните руки в локтях. Это исходное положение.
• Задействуйте грудные мышцы и мышцы кора, когда тяните обе рукоятки перед собой по дуге.
• При этом убедитесь, что ваши руки соприкасаются или скрещиваются; отсюда и название кабельного кроссовера.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сильно напрягите мышцы груди.
• Медленно верните руки в исходное положение на выдохе.
• Повторить.

Упражнение с переходом на низкий трос

• Закрепите шкивы с каждой стороны тросового тренажера, чтобы они соответствовали самому нижнему уровню.
• Закрепите одну рукоятку и возьмитесь за нее, чтобы встать посередине.
• Теперь сделайте несколько шагов вперед и слегка согните руки в локтях. Это исходное положение.
• Задействуйте грудные мышцы и мышцы кора, когда тянете обе рукоятки вверх по дуге.
• При этом убедитесь, что ваши руки соприкасаются или скрещиваются; отсюда и название кабельного кроссовера.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и сильно напрягите мышцы груди.
• Медленно верните руки в исходное положение на выдохе.
• Повтор.

Существуют ли какие-либо преимущества перекрестного соединения кабелей?

Выполняя кроссовер стоя на тросе , вы получаете следующие преимущества:  

• Это отличный способ накачать мышцы и подчеркнуть грудь и верхнюю часть тела.
• Наряду с грудными мышцами, кабельный перекрест приносит пользу ваши руки, кор и ягодичные мышцы тоже.
• Может увеличить диапазон движений и улучшить стабильность плеча.

Варианты пересечения кабелей

Вот некоторые варианты и альтернативы пересечения кабелей, чтобы вы также могли сделать перекрестие кабелей дома. С этими изменениями вы можете выполнять кроссовер с гантелями и эспандерами. Взглянем!

• Кроссовер с одной рукой : В этом варианте вы используете только одну руку, чтобы натянуть трос для выполнения кроссовера. Просто убедитесь, что вы держите грудные мышцы свободной рукой, чтобы поддерживать их.

• Жим гантелей на горизонтальной скамье: В этом варианте вы можете попробовать кроссовер с гантелями на тросе. Но, как следует из названия, вам нужны гантели вместо тросового тренажера. Для этого следует лечь на скамью, поставив ноги на пол. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Раскройте руки, в каждой из которых вы держите гантели, и поднимите их вверх так, чтобы они встретились наверху. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.
• Кроссовер с резистивной лентой: это отличный способ сделать кроссовер дома. Просто прикрепите ленту к фиксированному месту и следуйте инструкциям, которые мы упоминали выше. Просто убедитесь, что вы закрепили их плотно, чтобы избежать каких-либо несчастных случаев.

Помимо этих, вы также можете попробовать следующие упражнения, когда вы не можете делать кроссовер дома : 

• Отжимания
• Пулловер с гантелями
• Отжимания от груди

1 -part

Меры предосторожности

Преимущество перекрестного соединения кабелей возможно только в том случае, если вы будете следовать правильной технике и избегать травм. Чтобы помочь вам, мы перечислили ниже некоторые меры предосторожности и советы, которые помогут предотвратить несчастный случай. Внимательно прочитайте: 

• Всегда начинайте с разминки перед этим упражнением, чтобы расслабить мышцы и подготовить их к тренировке.
• Если у вас есть травмы спины или плеча, не выполняйте перекрещивание троса . Если вы выздоровели, поговорите со своим врачом перед началом тренировки.
• Людям с такими заболеваниями, как остеопороз, высокое кровяное давление или болезни сердца, также следует избегать этой тренировки.
• Вам также следует избегать перекрестного кабеля , если вы беременны или восстанавливаетесь после родов.
• Всегда проверяйте положение ног перед началом тренировки или когда вам нужно сменить сторону. Если у вас нет сильной стойки, ваши шансы на скручивание или растяжение мышц увеличиваются.
• Убедитесь, что вы продолжаете дышать, чтобы ваши мышцы получали кислород для оптимального функционирования и восстановления.