Отжимание узким хватом: Отжимания узким хватом для прокачки трицепсов
Отжимания узким хватом для прокачки трицепсов
Отжимания узким хватом, или, если выражаться правильно, отжимания с узкой постановкой рук – это базовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча. Благодаря тому, что нагрузку на трицепсы в данном упражнении можно легко варьировать, его могут включать в свои тренировки как начинающие спортсмены, так и атлеты со стажем.
Польза отжиманий
Вообще, отжимания узким или широким хватом являются одним из самых популярных упражнений, используемых при общей физической подготовке.
Работа мышц.
Целевой или таргетируемой мышечной группой в рассматриваемом нами упражнении являются трицепсы. В синергии с ними работают грудные мышцы, передние пучки дельт. Частично задействуются трапеции. Мышцы брюшного пресса и ног играют роль стабилизаторов, и получают статическую нагрузку.
Включить отжимания узким хватом в свою тренировочную программу стоит по следующим причинам:
- Развитие общей силы и выносливости мышц рук.
- Увеличение объема мускулатуры. На трицепс приходится около 70% объема рук.
- Укрепление плечевых связок и стабилизация суставов. В этом упражнении плечо находится в естественном положении и испытывает умеренную нагрузку.
- Укрепление мускулатуры брюшного пресса и квадрицепсов за счет статической нагрузки при стабилизации корпуса.
- Возможность варьировать нагрузку, изменяя наклон корпуса, положение рук или применяя отягощение.
- Отжимания от пола узким хватом идеально подходят для домашних тренировок. Не нужно никакого дополнительного оборудования, только вы и ваш собственный вес.
Противопоказанием к выполнению упражнения могут быть травмы локтевых суставов или кистей. Если травмы были когда-то давно и не особо серьезные, можно попробовать облегченный вариант отжиманий с коленями на полу, или при занятии заматывать суставы эластичными бинтами.
Техника упражнения
Исходным положением в этом упражнении будет упор лежа.
- Поставьте руки чуть уже плеч, пальцы направьте вперед. Расстояние между ладонями не должно быть меньше 20 см. Выпрямите корпус, напрягите мышцы пресса, соедините вместе ноги. Спина должна быть абсолютно прямой, не допускайте прогиба в пояснице.
- Медленно опустите корпус вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Локти во время выполнения движения направлены назад и прижаты к корпусу. Это положение еще называют «кузнечиком». Опускайтесь, пока грудь практически не коснется пола, но на пол не ложитесь.
- Энергичным усилием разогните руки и поднимите корпус в исходное положение. В верхней точке руки до конца не разгибайте. Не задерживаясь, снова опускайте корпус и так далее. Движение получается практически непрерывным.
Положение рук в данном упражнении играет очень важную роль. Пока локти отведены назад, максимальную нагрузку берет на себя трицепс. Как только вы разводите их в стороны, акцент смещается на грудные мышцы. Ведь именно функцией грудных является приведение рук к средней линии корпуса.
Что касается положения кистей: если же, отведя локти назад, вы поставите кисти вплотную друг к другу, они будут находиться в неестественном положении. Поэтому расстояние между ладонями должно быть немного меньше ширины плеч.
Важным моментом является сохранение прямого положения корпуса без прогибов и провисаний. С прогнутой поясницей делать упражнение действительно легче, но смысл тогда в нем пропадает. Ваше тело должно быть вытянуто в струну, а мышцы кора напряжены.
Если руки пока слабоваты и выполнять классические отжимания с узкой постановкой рук сложно, поставьте колени на пол или руки на возвышение. Нагрузка сместится на ноги и рукам будет легче.
Для спортсменов с хорошей физической подготовкой рекомендуется использовать дополнительное отягощение либо поставить ноги на возвышение.
Избегаем ошибок
Ниже приведены рекомендации, которые позволят вам сделать узкие отжимания максимально эффективным и при этом избежать ненужных перегрузок:
- Все время контролируйте положение корпуса. Не расслабляйте мышцы живота во время тренировки. Следите за отсутствием прогиба в пояснице.
- Тело каждого человека имеет свои особенности, поэтому если, делая отжимания по строго указанной технике, вы ощущаете дискомфорт или болезненность, немного измените положение.
- Не повисайте в плечах, находясь в верхней точке движения – шея вытянута. Не задерживайтесь, выполняйте упражнение непрерывно.
- Голова все время находится в нейтральном положении. Не выгибайте шею и не смотрите по сторонам.
- Для лучшей устойчивости расставьте пальцы.
- Заранее позаботьтесь о том, чтобы носки ваших ног не скользили во время выполнения отжиманий. Используйте нескользящую обувь или уприте ноги в стену. Скольжение существенно осложнит вам задачу.
Отжимания на трицепс можно использовать как основное упражнение в начале тренировки, или как дополнительное. Количество повторов в среднем 10-15, а подходов – 3. Вы можете варьировать эти показатели в зависимости от того, какие преследуете цели. Признаком того, что вам точно пора увеличивать нагрузку, является спокойное выполнение 50 отжиманий подряд.
https://www.youtube.com/watch?v=CEgzumrUC_E
Трицепсовые отжимания можно сочетать с французским жимом, разгибанием рук в наклоне и другими упражнениями.
Какие отжимания лучше узкие или широкие? Факты и заблуждения | Тренируй тело делай дело
Доброго времени суток, в этой статье рассмотрим интересный вопрос и приведем сравнение двух популярных видов отжимания. Нужно выбрать всего один или совмещать? Как ответить на этот вопрос?
Сравнение широкого и узкого постановления рук
По сути эти два вида отжимания задействуют одни и те же мышцы но по разному влияют на их, и так рассмотрим варианты подробнее:
Узкий хват
Отжимание с узкой постановкой рук.
Акцент на трицепсы рук и локтевой сустав, прокачивается внутренняя часть груди, также дельтовидные мышца.
Такой вид следует использовать при надобности нагрузки на трицепсы, для усиления нагрузки можно использовать алмазные отжимания.
Широкий хват
Отжимание с широкой постановкой рук.
Акцент на грудные мышцы и дельтовидные, прокачивается внешняя часть груди, также трицепсы и локтевой сустав.
Такой вид больше сконцентрирован на раскачке дельтовидных и груди хоть и действуют другие ее стороны, локтевой сустав не несет такой нагрузки как в узком хвате также как и трицепсы.
Некоторые спортсмены думают что при широкой постановке рук в отжимании качаются крылья но это заблуждение, такое работает на турнике но не в отжимании и нужно это помнить.
Сравнение и факты
- В отжимании с широким хватом качается внешняя часть груди, а в узком внутренняя.
- Трицепсы получают большую нагрузку в узком хвате также как и локтевой сустав.
- Дельтовидные мышцы и грудные получают большую нагрузку в широком, но эта нагрузка различается по большей мере гибкостью то есть растягивает эти мышцы и делает их более прочными и упругими.
В итоге у каждого вида отжимания свои преимущества и одно дополняет другое, для эффективной прокачке мышц нужно использовать оба варианта. Тогда можно добиться крайне хорошего результата, а также это не позволит застаиваться результативности и поможет повысить количество повторов в отжимании.
Также не забывай если не получается выполнить это, то нужно для начало подготовиться выполняя другие более простое упражнения или как минимум размяться.
К слову о том как правильно говорить узкий хват или узкая постановка рук, оба варианта будут верные но если в идеале то лучше придерживаться второму варианту.
Если хочешь узнать более подробно о этих упражнениях у меня есть отдельные статьи:
Отжимания узким хватом.,
Отжимания широким хватом.
Также тебе могут быть интересны статьи:
Обычные отжимания.,
Отжимания на пальцах.,
Отжимания на кулаках.,
Отжимания на брусьях.
А если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новый материал, тебе будет интересно и обязательно узнаешь что то новое, а меня это будет мотивировать.
Напиши в комментариях комбинируешь ли ты эти отжимания или используешь только один вариант?
Отжимания: узкий или широкий хват?
Узкий хват против широкого: в чём разница?
Различные вариации отжиманий успешно формируют мышцы и увеличивают силу в верхней части тела, но для получения наилучших результатов важно понимать отличия.
В чем же разница между отжиманиями узким и широким хватом?
Какому виду отдать предпочтение?
Задействование мыщц
Оба вида упражнений активируют одни и те же мышцы, но при этом вызывают разную ответную реакцию последних. Механика отжиманий близка по технике, но иное положение рук создает изменения в интенсивности мышечной активации.
В целом, чем меньше расстояние между ладонями, тем больше нагрузка на трицепс и грудь. Таким образом отжимания узким хватом даются тяжелее для большинства людей. Кроме того, «тяжелее» подразумевает определенную долю риска. Нагрузка в локтевых суставах выше в сравнении с более широким хватом, а потому требует более продвинутой техники и большей выносливости.
Увеличение отрезка между ладонями также неплохо задействует всё те же грудные мышцы и трицепс, но основная фокусировка приходится на внешнюю часть груди(в то время как при узком хвате – на внутреннюю, соответственно).
Зачем тебе оба?
Для гармоничного роста мышц верхней части торса наилучший вариант – комбинация отжиманий в рамках одной и той же тренировки. Более того, изменение позиции рук помогает сломить период застоя, если твои мышцы привыкли к постоянным рутинным упражнениям.
Подробнее об узком хвате
Ладони расположены на расстоянии меньшем, чем ширина плеч, они должны почти касаться друг друга.
Замечание: не только локти, но и запястья ощущают серьёзную нагрузку в подобного рода отжиманиях. Если у тебя недостаток силы или ограниченны движения в суставах, то начни с малого: отжимайся от стены или стойки в положении стоя.
Подробнее о широком хвате
Ладони на расстоянии большем, чем ширина плеч. Попробуй немного повернуть ладони наружу (от себя) для более комфортного и устойчивого положения.
Неважно, какой вид отжиманий ты оттачиваешь. Даже если думаешь, что это очень просто, для оптимального результата с наименьшим риском нанесения травмы нужно выполнять упражнения следя за техникой. Суть – опуститься как можно ниже, а затем вернуться в исходное положение. Но, если возникает ощущение халтуры на любой стадии выполнения, лучше уменьшить расстояние до конечной точки и постепенно начать развивать силу для увеличения амплитуды движений.
Основы для всех видов отжиманий
Напрягай центр туловища(поясницу и пресс) и ягодицы таким образом, чтобы можно было провести условную прямую от затылка до пяток. Поддерживай состояние напряжения в течение всего времени выполнения упражнения. Держи локти как можно ближе к туловищу и не давай им расходиться. Плечи нужно тянуть в направлении ушей в момент опускания туловища. Вниз – вдох, вверх — выдох
Отжимания узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.
Приветствую, мои уважаемые! Хотите верьте, хотите нет, а жил в тридесятом королевстве сегодня нас ждет техническая заметка, и посвящена она будет упражнению отжимания узким хватом. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе , преимуществах и степени эффективности этого упражнения.
Итак, занимайте свои места, приступим к повествованию.
Отжимания узким хватом. Что, к чему и почему?
Когда дело заходит о развитии своего тела, первое, что многим приходит на ум – это записаться в фитнес/тренажерный клуб, и лишь единицы пытаются подготовить свое “офисное” тело к предстоящим нагрузкам упражнениями в стенах дома. Еще меньшее количество — в курсе этих упражнений, и совсем единицы — в курсе и их выполняют. Об одном таком, отжиманиях узким хватом, мы и поговорим далее по тексту.
Как Вы, наверное, знаете, в феврале на проекте успешно стартовала услуга по составлению программ тренировок и питания. Так вот, я заметил некоторую тенденцию: люди рвутся в зал несколько преждевременно т.е. морально они настроились и готовы, а вот физически пока еще тяжело вывозить заданный тренировочный объем нагрузки. Последнее связано именно с быстрым их стартом и желанием как можно скорей уже стать Афродитой или Аполлоном :). Конечно, это я утрирую, но толика (не имя) правды в сказанном есть – прежде чем записываться в зал и отдавать свои кровные тамошним тренерам, оцените свой уровень ОФП и признайтесь себе, что его нужно подтянуть.
Другими словами, крайне желательно до похода в зал, минимум 2-3 месяца, поработать в своих 4-х стенах, прибегая к упражнениям с собственным весом. К слову сказать, последних предостаточное количество. И об одном из них, отжимания узким хватом, мы и поговорим далее.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Одним из лучших домашних (да и вообще) и простых упражнений на руки является принятие стойки “упор лежа” и отжимания с различной постановкой рук. То или иное положение последних обеспечивает нагрузку на разные мышечные группы, в нашем случае узкий хват направлен на развитие трехглавой мышцы плеча.
Что касается мышечного ансамбля, участвующего в работе, то он следующий:
- таргетируемая мышца – трицепс;
- синергисты – большая грудная (стернальная/ключичная головки), передняя дельта;
- динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
- стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота, квадрицепс.
Полный мышечный атлас узких отжиманий выглядит так:
Преимущества
Выполняя отжимания узким хватом, Вы получите следующие преимущества:
- увеличение относительной силы трицепса;
- увеличение размера трехглавой мышцы плеча;
- увеличение циркулирующего тестостерона;
- общую подтяжку рук/убор “киселя” под ними (особенно актуально для дам);
- развитие координации мышц плечевого пояса;
- укрепление плечевых суставов;
- развитие мышц кора (корсет мышц, опоясывающих талию);
- ускорение/разгон метаболических процессов и как следствие более эффективное расставание с лишним весом;
- защита плечевых суставов от травм (укрепление/стабилизация мышц, окружающих ротаторную манжету);
- вариативность, простота и возможность выполнения в любых условиях.
Техника выполнения
Несмотря на то, что упражнение относится к классу “легкотня”, у него существуют свои фишки, которые мы рассмотрим в пошаговой технике выполнения.
Шаг №0.
Примите упор лежа, поставив руки достаточно близко друг к другу (уже ширины плеч). Вытянитесь в струнку, удерживая тело прямым от ступней до головы. Для упрочнения позиции слегка расставьте ступни ног. Опуститесь к полу, направьте взгляд прямо перед собой. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните, на выдохе, используя силу трицепсов, мощно выжмите себя кверху. Вдохните, задержите дыхание и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит:
В движении так:
Вариации
Помимо классических отжиманий возможны некоторые вариации, например:
- под углом от скамьи;
- “даймонд” отжимания (кисти складываются в виде алмаза);
- отжимания от гантели.
Тонкости и секреты выполнения
Чтобы “выжать” из упражнения максимум пользы, примите во внимание следующие советы:
- в верхней точке траектории старайтесь полностью не распрямлять руки, оставляя локти слегка подсогнутыми;
- сверху не плюхайтесь на пол, а медленно и подконтрольно снижайтесь, сохраняя напряжение на протяжении всей амплитуды движения;
- в нижней точке не ложитесь на пол, а удерживайте тело на весу;
- не зависайте в крайних точках движения;
- на протяжении всего движения локти должны находиться близко к корпусу, не растопыривайте их;
- следите за положением тела и не допускайте прогиба в пояснице;
- положение кистей и постановка рук индивидуальна, но всегда уже плеч, ищите, как Вам удобно и комфортно выполнять отжимания;
- если вес тела слишком большой, а руки слабые, то выполняйте отжимания с колен или от стены;
- держите количество подходов около 3, повторений 12-15.
Собственно, с теорией закончили, теперь разберем некоторую практическо-сравнительную информацию.
Как лучше отжиматься — широко или узко?
Исследование, опубликованное в издании “Journal of Strength and Conditioning Research” показало, что позиция рук близко друг к другу индуцирует большую активацию большой грудной и трицепса, чем позиции на ширине или шире плеч. Активация мышц была скалькулирована путем измерения электрического потенциала, сгенерированного мышечными клетками (ЭМГ электромиография).
Ученые из Mayo Clinic пришли к выводу, что наиболее эффективным способом выполнения отжиманий является узкое положение рук.
Какое упражнение лучше: отжимания узким хватом или обратные отжимания от скамьи?
В исследовании при поддержке American Council on Exercise за 2012 год ученые из университета Висконсина взяли группу из 15 женщин в возрасте от 20 до 24 лет и сравнили эффективность 8-различных “трицепсовых” упражнений. Отжимания узким хватом вызвали наибольшую мышечную активность и заняли первое место в тестировании, на третьем расположились обратные отжимания.
Таким образом, включение этих двух упражнений в тренировочную программу рук, обеспечит “тонировку” мышц трицепса и убор “висячего” киселя под рукой.
Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подытожим всю эту болтологию.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания узким хватом. Уверен, Вы обязательно включите его в свою тренировку и будете довольны “ручными” результатами. На сим все, до новых встреч!
PS. а какие упражнения Вы используете в своих тренировках рук?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Что дают отжимания узким хватом. Отжимания узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты. Ошибки при выполнении отжиманий от пола узким хватом
Всем доброго времени суток! Прежде чем разбирать само упражнение, давайте поясним сам термин. Дело все в том, что в фитнесе и бодиблдинге нет такого термина как отжимания узким хватом. Многие так изъясняются, когда хотят спросить что-то по поводу этого упражнения. Чтобы не выглядеть информационно неподкованным человеком, правильно нужно говорить «отжимания с узкой постановкой рук», потому как хватать при выполнении отжиманий вам ничего не понадобиться, всего-навсего нужно поставить руки не так как в классических отжиманиях, а намного уже, чтобы большие пальцы рук смогли касаться друг друга.
Отжимания узким хватом. Что, к чему и почему?
Отжимания — это фундаментальное упражнение, нацеленное на несколько групп мышц в верхней части тела. Одним из многих преимуществ отжиманий является то, что вы можете изменить чувство и акцент на упражнении, просто регулируя положение рук. Хотя алмазные и широкозахватные отжимания — очень похожие упражнения, они нацелены на разные мышцы.
Алмазные и широкозахватные отжимания имеют одинаковую базовую форму с разными положениями рук. Приложив руки к полу, вытяните ноги за собой. Ваше тело должно быть прямой от ваших плеч до ваших лодыжек. Для широкозахватного отжимания вы кладете руки на пол, прямо за плечи. Алмазная отжимание — это тип отжимания с близким захватом. Поместите кончики пальцев указателя и кончики пальцев вместе. Это должно создать алмазную форму между вашими руками.
Теперь после прояснения ситуации с названием, можно поговорить о самом упражнении. Дело все в том, что, как и стандартные отжимания, которые являются как бы наоборот, так и отжимания с узкой постановкой рук, они являются наоборот. То есть, в первом варианте вы жмете собственный вес, тогда как в жиме лежа вы выжимаете штангу, однако эффект почти одинаковый, единственное в чем эти упражнения различаются, так это вес. В отжиманиях можно работать с дополнительными весами, однако свобода в выборе весов там существенно ограничена, тогда как в жиме лежа атлет может вешать блины и вешать.
Другие виды отжиманий и группы мышц
Алмазный отжимание и широкозахватная отжимание имеют один и тот же базовый шаблон движения с незначительными, но важными отличиями. Для широкозахватного отжимания вы опускаетесь на пол, сгибая локти, позволяя им вспыхивать в стороны. Для отжимания алмаза, когда вы спускаетесь, держите локти втянутыми близко к бокам; не позволяйте им вспыхивать, как в стандартном, так и в широком захвате.
Как широкие, так и алмазные отжимания нацелены на сундук, трицепсы и мышцы переднего плеча. Тем не менее, каждый тип отжимания подчеркивает эти группы мышц по-разному. Широкий захват в основном работает на груди и передних плечах с помощью трицепса. Алмазный отжимание нацеливает вас на трицепсы, а ваши грудные и плечевые мышцы — на второй. Любой стиль отжимания, когда вы двигаете руками ближе и подтягиваете руки близко к своим сторонам, переносит стресс на ваши трицепсы.
РАСТОЯНИЕ МЕЖДУ РУКАМИ В УПРАЖНЕНИИ
Кстати, по поводу ширины постановки рук. Существует несколько вариантов того, на каком расстоянии следует располагать руки друг от друга. Первый вариант мы уже назвали, это когда большие пальцы рук соприкасаются друг с другом, однако есть и второй вариант, который также можно использовать, а именно руки можно ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Дело в том, что величина нагрузки, которая падает на трехглавую мышцу, зависит не столько от ширины постановки рук, сколько от правильности выполнения упражнения. Во время выполнения движения, чтобы целенаправленно нагружать трицепс, необходимо локти прижимать к туловищу, то есть, чтобы руки не расходились в стороны. Это основной момент, на который должен обратить внимание спортсмен.
Помимо нацеливания мышц вашей верхней части тела по-разному, отжим алмазов — более сложное упражнение, чем простое нажатие. Вытягивание рук так близко друг к другу представляет собой балансирующий компонент, который не существует для широкого захвата или даже стандартного отжимания. Ваши трицепсы намного меньше и слабее, чем ваши грудные мышцы. Нажатие того же веса — ваш вес тела — с меньшей мышцей — сложнее. Вы можете выполнять нажимать на колени с широким захватом или нажимать на колени, чтобы сделать упражнение легче.
Отжимание является одним из самых эффективных упражнений на груди и позволяет вам работать сундук несколькими способами. Вы тренируете большие грудные мышцы в грудной клетке и трицепсы на тыльной стороне руки по-разному в зависимости от вашей силы отжимания. Позиционирование вашей руки особенно влияет на то, как во время упражнений работают грудные секреты. Широко вооруженные и близко вооруженные позиции рук нацелены на грудных и трицепсов по-разному, причем один из них более эффективен.
В случае с отжиманиями, оба варианта постановки рук верны, но многие тренера все равно рекомендуют выполнять это упражнение с более широкой постановкой рук, на ширине плеч или немного уже. Все дело в том, что при сильно узкой постановке, во время упражнения большой нагрузке подвергаются кисти рук, то есть в кистевом суставе образуется ломающая нагрузка, которая, как вы поняли, негативно сказывается на здоровье суставов. Для того чтобы сохранить свои суставы здоровыми, необходимо выполнять упражнение с более широким расстоянием, чем принято считать.
Широко вооруженный отжимание фокусирует концентрацию сопротивления во время упражнения на внешней части ваших грудных плавников. Широко вооруженное положение прижимает руки и удаляется от вашего тела. Немного поверните руки наружу, чтобы поддержать направленную вниз силу и снять давление с ваших запястий. Обычно во время традиционной отжимания руки располагаются прямо и не под углом. При изгибе в локте, опускайтесь, насколько это возможно, хотя маловероятно, что вы сможете опуститься до традиционного отжимания.
Вдохните по пути вниз и выдохните на пути вверх. Тесное вооруженное изменение отжимания смещает концентрацию сопротивления на внутреннюю часть ваших грудных плавников и ваших трицепсов. Закрытые вооруженные отжимания обычно выполняются руками, слегка повернутыми внутрь и большими пальцами, поэтому ваши указательные пальцы и большие пальцы образуют форму треугольника. Когда вы наклоняетесь к локтям, чтобы опустить себя, держите руки рядом с вашим телом и засуньте локти. Закрытая стрельба должна быть настолько компактной, насколько это возможно, маневра — противоположность широкорукого отжимания.
В данной вариации основную нагрузку, как мы уже говорили раньше, получают трицепсы. Помимо этого в движении участвуют мышцы груди, а именно средина грудных мышц. Также, более низкую статическую нагрузку получают передние пучки дельтовидных мышц и трапеции. В общем, чтобы не быть голословным, вот четыре основные мышечные группы, которые работают при выполнении данной версии отжиманий:
Как широкоручные, так и близкие вооруженные отжимания требуют хорошей силы верхней части тела. Не отчаивайтесь, если вы не можете сделать это в первые несколько раз. Вы можете делать оба варианта в ассистированной позиции. Вспомогательный отжимание просто означает, что ваши колени, а не ноги, касаются земли. Использование коленей вместо ног снижает сопротивление, которое ваша верхняя часть тела должна поддерживать. Убедитесь, что ваш туловище и бедра образуют идеальную доску в этом положении. Перекрестите и скрутите свои нижние ноги вверх, затем возьмите либо широкоугольную, либо близкую вооруженную позицию и выполните упражнение.
- Трапециевидная мышца;
- трехглавая мышца;
- передняя часть дельтовидных мышц;
- большая грудная мышца.
Если человек по каким-либо причинам не может заниматься в тренажерном зале и ему приходиться выполнять упражнения в домашних условиях, отжимания с узкой постановкой рук подойдут как нельзя лучше для тренировки трицепса и грудных мышц.
Если широкомасштабные и близкие вооруженные отжимания, выполняемые на полу, не создают достаточно большой проблемы, увеличьте сопротивление несколькими способами. Поместите ваши нижние ноги на тренировочный мяч, чтобы поднять нижнюю часть тела. Это изменяет баланс, который вы должны поддерживать во время отжимания. Мяч для упражнений также нестабилен, что требует от ваших мускулов усердно работать, чтобы сбалансировать ваше тело. Если тренировочный мяч слишком сложный, поместите ноги на прочный предмет, например, скамейку для упражнений или стул.
Как известно трицепс, это достаточно большая мышечная группа, которая составляет основной объем руки. Поэтому, если вы хотите иметь огромные руки, тогда просто необходимо внести данное упражнение в свой .
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Зачем это нужно?
Упражнения для тела могут быть отличным способом работы на груди, плечах и трицепсах, а также на вашем ядре. В то время как оба нажатия движется, могут работать одни и те же группы мышц, они работают по-разному, поэтому хорошая программа упражнений должна включать оба движения.
Если вы включаете в себя как прижимные движения в своей тренировочной процедуре, но также важно, чтобы вы включали различные упражнения по вытягиванию в свои тренировки. Поскольку мы сидим в сгибании весь день за столом, важно, чтобы мы делали достаточно тянущих движений и не просто фокусировались на нажатиях упражнений. Если мы сосредоточимся только на неотложных движениях, мы будем продолжать дисбалансы, вызванные сидением весь день за столом, что может привести к боли и травме.
Первое, что необходимо сделать, это принять упор лежа. Положение ног, спины, самого туловища, все как в классическом варианте отжиманий с одной лишь разницей. Постановку рук мы будем использовать более узкую или совсем не оставим пробела между руками так, чтобы большие пальцы рук касались друг друга. Как было сказано ранее, поэкспериментируйте и выберите более удобное положение рук для самого себя.
Они также являются очень интенсивными движениями. Но в то время как оба они работают с одними и теми же основными мышцами, каждый из них воздействует на мышцы под другим углом, что может сделать их ценными для включения в вашу тренировку. Чтобы сделать базовое нажатие вверх, настройтесь в высоком положении доски руками под плечами, а ваши руки заперты, а ноги вместе, а ваше тело находится в хорошей прямой линии от головы до пятки. Удостоверьтесь, что вы можете проехать через пятки и что ваши ноги не слишком далеко назад, чтобы вы поднялись на ноги.
Когда вы приняли упор лежа, поставили руки, ноги в нужную позицию, следует сделать глубокий вдох и опустить тело как можно ниже, почти касаясь грудью пола, при этом взгляд всегда направлен вперед. В пол смотреть не нужно, всегда, когда выполняете упражнение, направляйте взгляд перед собой. Так вам будет легче сохранять спину прямой.
Сожмите ваши ягодицы и ноги вместе, когда вы подтяните свой абс и пройдите назад через пятки, чтобы задействовать ноги. Вы хотите, чтобы сжать ноги вместе, чтобы держать ваше тело в хорошей прямой линии. Сжимая ноги вместе, ваши аддукторы будут заниматься.
Удостоверьтесь, что по мере того, как вы настраиваете, ваша голова не заправляется к земле или торчит вперед. Ваша спина также не должна быть слишком изогнутой или закругленной. Ваше тело должно быть в хорошей прямой линии с вашим ядром. В то время как в высоком положении доски помните, что ваши руки должны быть ниже ваших плеч и прямо у вас на груди. Ваши кончики пальцев должны указывать прямо вперед, и ваши руки должны прижиматься к земле и удаляться друг от друга, словно пытаясь разорвать лист бумаги между ними.
После того как вы опустились, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение почти полностью выпрямив руки. Пятую точку всегда нужно держать на одной линии с ногами и туловищем.
СОВЕТЫ
Многие рекомендуют качать трицепс в период застоя в жиме лежа, потому при жиме штанги основная нагрузка распределяется между трицепсом и грудными мышцами. Возможно, если у вас перестали расти силовые показатели в жиме штанги, отсталая трехглавая мышца может быть одной из причин застоя.
Вы можете играть с точной рукой, чтобы уделять больше внимания различным мышцам. Локти не должны вылетать из вашего тела. Ваши локти должны иметь форму стрелы с вашим телом. Вы не хотите, чтобы ваши руки создавали Т с вашим телом, иначе вы станете сильнее на плечах и получите травму.
Вам также не нужно держать руки под рукой, если вы не хотите работать больше трицепса. Ваши плечи, локти и запястья должны быть по прямой, когда вы опускаетесь. Ваше тело должно двигаться как единое целое к земле. Прикоснитесь к груди, когда вы опустите все вместе. Бедра не должны двигаться назад сначала или сначала касаться земли. Ваша голова также не должна выступать вперед, когда вы опускаетесь и поднимаетесь.
Помимо всего вышесказанного, отжиманиями с узким хватом нельзя пренебрегать, если вы хотите научиться отжиматься на одной руке, ведь именно они являются основой для выполнения упражнения с одной рукой.
Если у вас не получилось выполнить упражнение с первого раза, не стоит расстраиваться, так как все еще впереди. Главное, это нельзя переставать тренироваться. Выполняйте обычные, классические отжимания и с каждым днем ставьте руки немного уже чем обычно, в конце концов у вас все получиться. В начале для старта необходимо выполнять примерно 5 повторений и с каждой неделей увеличивать количество ровно на пять раз. А вообще, по стандартной схеме следует выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Все должно двигаться как одно без провисания бедер, или ваши локти разгораются, когда вы опускаетесь или поднимаетесь. Держите голову в соответствии с вашим позвоночником. Только если вы задействуете все свое ядро, ваше тело будет двигаться как единое целое вниз и на землю.
Как только вы прикоснетесь к сундуку к земле, вернитесь в исходное положение и закройте руки, а затем повторите, опустив грудь обратно на землю, когда вы держите свое тело в хорошей прямой линии. Чтобы сделать базовый параллельный стержень, положите руку на каждый стержень и плотно закрепите планку.
Еще одной причиной, по которой было сказано, что отжимания на брусьях лучше выполнять именно с постановкой рук примерно на ширине плеч или немного уже, является смещение нагрузки. Дело в том, что при слишком маленьком расстоянии человек не в состоянии удержать локти, чтобы они двигались, не отжимаясь от туловища. Руки не произвольно начинают разводиться в стороны, из-за этого нагрузка смещается на грудь, а на трицепсы падает меньшая доля нагрузки, что делает упражнение менее эффективным. Как уже было сказано ранее, локти лучше всего прижимать к туловищу, тогда и нагрузка на трицепсы будет соответствующей.
Техника выполнения упражнения
Прыгайте или нажимайте вверх, чтобы ваш вес удерживался руками, а руки полностью вытянуты, когда вы сжали сундук, а ваши плечи опущены. Не пожимайте плечами, когда вы держитесь в верхней части провала. Вы можете держать ноги прямо или согнуть колени. С вершины погружения медленно согните локти и опустите свое тело вниз к земле. Вы хотите опуститься до тех пор, пока ваши плечи не будут параллельны земле.
Затем двигайте назад вверх по вашим рукам, пока вы не будете полностью выдвинуты вверху. Держите свое ядро плотно и сжимайте свои ягодицы, когда вы нажимаете, чтобы не сворачивать спину. Кроме того, старайтесь держать голову в соответствии с вашим позвоночником, когда вы падаете и нажимаете.
Ваше туловище должно находиться в одном прямом положении при выполнении упражнения. То есть, спина и ноги должны быть на одной линии. Нельзя подымать пятую точку вверх или опускать вниз.
Если вам легко даются 15-20 повторений, можно с уверенностью начинать использоваться дополнительные веса в виде блинов со штанги. Если у вас нет такой возможности, и вы тренируетесь в домашних условиях, возможно применение дополнительного веса в виде портфеля, в который можно положить те же бутылки, заполненные водой или гантели. В общем, используйте все, что есть под рукой, все подручные средства и желательно, потяжелее. Однако, даже если вам легко даются 10-20 повторений, это не значит, что первый подход надо начинать с дополнительным весом. Всегда разминайтесь перед выполнением упражнений с весом. То есть первый подход выполняйте « » — с собственным весом на большое количество повторений.
Как только вы заперли руки в верхней части провала, опустите назад и повторите. Опять же, вы можете оставаться более вертикальным, чтобы работать больше трицепса или немного наклоняться вперед, чтобы работать на сундуке. Оба могут также варьироваться, чтобы нацелить сундук или трицепс больше в зависимости от вашего тела и расположения рук во время движения.
Здоровье плеч и торакальное расширение, а также гибкость сундуков и лат — все это важно для любого неотложного упражнения, особенно если вы сидите весь день за компьютером. Провалы вообще могут быть более жесткими на плечах. Это не означает, что вы должны исключать их из тренировок.
Часто в силу разных обстоятельств бывает нужно прервать привычный график тренировок в зале с железом. Вынужденные путешествия — наиболее встречающиеся причины этого. Вот тренировка пропущена. У настоящих фанатов железа которые провели в зале не один год может возникнуть ощущение, что мышцы потихоньку начинают испаряться не получая необходимой им нагрузки. Чтобы поддержать мышцы в высоком тонусе и не допустить их уменьшения во время вынужденного перерыва в тренировках можно использовать нагрузку другого характера. Для верхней части тела для этого отлично подойдут отжимания узким хватом
.
Ведь они отлично качают , переднюю часть , и даже частично . Конечно оно не сможет сравниться в эффективности с штанги или гантель, но все же если спортивные снаряды временно не доступны, имеется некоторое время и свободное пространство на чистом полу, то стоит обратить внимание на отжимания узким хватом от пола.
Отжимания узким хватом активно влияют на множество мышц туловища и рук (как показано на рисунке), но акцент нагрузки приходится на трицепсы.
Отжимания узким хватом выполняют следуя нижеизложенной технике:
- Принимаем положение упор лежа на полу, при этом стопы располагают близко одна к другой. При необходимости увеличить нагрузку можно поставить их на возвышение.
- Постановка ладоней должна быть близкой друг от друга чтобы указательные и большие пальцы рук образовывали что-то похожее на форму сердца. Остальные пальцы ставятся на расстоянии необходимом для поддержания равновесия во время выполнения упражнения.
- Медленно опускаемся до сгибания рук (примерно в течении 3-х секунд) до легкого касания грудью рук.
- После касания начинаем подъем силой трицепсов и мышц туловища (в течении приблизительно 1-й секунды) до полного выпрямления рук в локтях.
- На вытянутых руках в верхней точке амплитуды не отдыхаем, а немедленно повторяем движение.
Рассмотренная постановка рук предполагает наибольший упор нагрузки на трицепсы. Расширение постановки рук уменьшает нагрузку на них и активизирует все больше на грудные мышцы. И эта нагрузка все возрастает с увеличением ширины постановки рук.
Если имеется незалеченная травма кистей, то отжимания узким хватом не рекомендуется выполнять до полного выздоровления.
В общем стоит принять это упражнение на вооружение в случае возникновения непредвиденных ситуаций которые приводят к перерывам в тренировкам. Как уже было сказано, громадных мышц сравнимых с профи уровня конечно с помощью отжиманий не построишь. Но они дают потрясающую накачку, что будет полезно для поддержания мышц в работоспособном состоянии, не помешает перед выходом на соревновательную сцену или на пляж.
чем отличаются от широких, техника и польза
Для людей, не имеющих спортивных снарядов дома, отжимания с узкой постановкой рук можно считать самым главным упражнением для тренировки трицепсов. Разумеется, отжиманиями не создать мощную и массивную мускулатуру, однако, они помогут достичь нужного уровня физической подготовки новичку.
Содержание
Польза и недостатки
У этого вида отжиманий нет недостатков, помимо противопоказаний, связанных с наличием болезней и травм суставов плечевого пояса.
Польза:
- Отжимания узким хватом быстро приводят тело в тонус, что позволяет в кротчайшие сроки перейти на новый, более высокий уровень тренировок.
- Упражнение отлично подходит и женщинам, и мужчинам любого уровня физподготовки.
- Можно использовать отжимания с узкой постановкой рук как в тренажерном зале, в тренировках различных видов спорта, так и дома.
- Отжимания с узкой постановкой рук отлично подойдут для тренировки спортсменов многих видов спорта, особенно, спортсменов единоборств.
Какие мышцы работают в отжиманиях узким хватом
Львиную долю нагрузки забирают трицепсы. Мышцы груди и передняя часть дельтовидных мышц работают менее эффективно, хотя их работу, естественно, исключить никак нельзя.
Техника отжиманий узким хватом
- Исходной позицией в отжиманиях с узкой постановкой рук является упор лежа.
- Руки нужно разместить близко к туловищу, локти прижать к торсу.
- Ладони должны располагаться под плечевыми суставами.
- Кисти должны располагаться под прямым углом.
- Во время выполнения движения вниз атлет делает вдох.
- Мышцы-стабилизаторы должны находиться в напряжении все время. Таз должен находиться на одном уровне с торсом, не провисать и не подниматься.
- На выдохе выполняются отжимания, а локти вверху выпрямляются.
Узкие отжимания с поднятыми ногами на возвышенность
Выполняя отжимания на возвышенности, за счет смещения центра тяжести увеличивается нагрузка на трицепсы. Для выполнения этого упражнения достаточно поместить ноги на такой высоте, чтобы плечи были расположены ниже стоп.
Этот вариант отжиманий лучше оставить на потом, а начинающим лучше всего остановиться на чередовании традиционных отжиманий с узкой и широкой постановкой рук.
Чем отличаются широкие отжимания от узких
В первую очередь, упражнение отличается распределением нагрузки:
Также этот вариант отжиманий подразумевает вертикальное расположение рук, причем, с максимально прижатыми локтями к торсу, в отличие от широкой постановки.
Рекомендации для отжиманий узким упором
- Это упражнение можно выполнять как соло, так и делать в комплексе с другими вариантами отжиманий. Например, можно выполнять отжимания узким хватом, совмещая с отжиманиями на кулаках широким хватом. Этот комплекс отлично подойдет для тренировки ударной техники.
- Также для развития силы и скорости удара отжимания узким хватом следует выполнять рывком. Конечно же, нужно основательно разогреть мышцы и связки классическими отжиманиями в умеренном темпе.
- Диапазон повторений сугубо индивидуален. Некоторые люди могут отжиматься от пола десятки раз, а некоторые – несколько раз. Оптимальным количеством повторений будет диапазон от 10 до 25.
- Если атлет может выполнять отжимания большее количество раз, то в этом случае нужно прибегнуть к утяжелению. Для этого можно использовать фитнес ленту или поместить груз на спине, например, надеть рюкзак с весом. Конечно, импровизированный груз в виде рюкзака не очень удобен, но с другой стороны, это может быть плюсом, ведь тяжело в учении, легко в бою!
- Количество подходов может быть разным, в зависимости от цели тренировки. Оптимальное количество подходов – от 3 до 5.
- Если выполнять упражнение сложно, можно упереться коленями в пол, это облегчит выполнение отжиманий. Обычно, к этому способу прибегают женщины или начинающие.
Заключение
Отжимания узким хватом – это превосходный способ привести трицепсы в тонус, а для начинающих спортсменов и вовсе будет являться чуть ли не основным упражнением для тренировки трицепсов и груди в домашних условиях. Если сместить центр тяжести, поместив ноги на возвышенности, упражнение будет актуально и для опытных атлетов.
Отжимания от пола узким хватом в видео формате
А также читайте, что такое алмазные отжимания →
Отжимания узким хватом на трицепс
Отжимания узким хватом для тренировки трицепса
Отжимания узким хватом нацелено именно на тренировку мышц трицепса рук. В зависимости от положения локтей к телу можно регулировать нагрузку.
Подробнее в статье ▼
- Вид упражнения: Силовое
- Группа мышц: Руки
- Целевые мышцы: Трицепсы
- Оборудование: Отсутствует
- Уровень сложности: Начинающий
- Доступно ли дома: Да
Выполнение упражнения
1. Исходное положение — стоя на руках и стопах на полу.
2. Конец движения. Корпус опущен максимально низко к полу.
Описание
1. Станьте на пол в стойку для отжиманий, руки на ширине плеч. При условии отсутствия дискомфорта в запястьях, руки можно поставить узким хватом.
2. Опустите медленно корпус, уменьшая расстояние от груди до пола, поднимите себя, максимально включая в работу трицепсы.
Это многосуставное упражнение для трицепсов, плеч и грудных. Односторонние отжимания возможны, но только для очень легких или супер сильных людей.
Полезные подсказки. Что качается при отжимании
Чтобы лучше включить внешнюю сторону трицепса, слегка поверните кисти в направлении друг к другу. Другой способ регулировать нагрузку – это менять угол между туловищем и руками. Выберете положение, в котором вы больше всего ощущаете трицепс: руки должны стоять на полу, на уровне где-то между плечевым поясом и грудными мышцами.
Заметка
Чем уже ваша постановка рук, тем больше вы ощущаете трицепс. Однако если вы включаете грудные мышцы, при выполнении упражнения, отжиматься будет значительно тяжелее, используя узкий хват.
Мышцы в работе
Оцениваем нагрузку по десятибалльной системе. Общую нагрузку суммируем.
| Трицепс | 8 (высокая) |
| Грудь | 6 (средняя) |
| Пресс | 3 (слабая) |
| Передняя дельта | 2 (слабая) |
| Квадрицепс | 1 (слабая) |
| Вид упражнения | Силовое — базовое |
| Общая нагрузка | 19 (средняя) |
Варианты выполнения
Сделайте дополнительную нагрузку, оберните резиновую ленту вокруг спины и удерживайте ее двумя руками.
- Оберните один раз резиновой лентой вокруг спины перед началом выполнения упражнения.
- Если вы достаточно сильный, вы можете сделать двойной оборот.
Важно!
Не у всех запястья могут позволить выполнять отжимания узким хватом. Чтобы избежать травмы, вы можете использовать гантели, положив их на пол, что облегчит нагрузку. Также в спортивных магазинах можно приобрести инвентарь — специальный гриф для отжиманий. Он увеличивает диапазон движения во время упражнения, предотвращая слишком много неестественного напряжения в запястьях.
ПРЕИМУЩЕСТВА
Легко регулировать нагрузку и сопротивление. Если ваше тело слишком тяжелое, начните выполнять отжимания узким хватом с колен, а не со стоп, так вы сможете регулировать нагрузку, и набраться больше сил.
В другом случае, в конце выполнения подхода, когда вы делаете отжимания, стоя на стопах, если не хватает сил доделать запланированное количество повторений, станьте на колени и выполните больше. Отжимания – единственное упражнение для трицепсов, в котором используется преимущество регулирования нагрузки на длинную головку трицепса.
НЕДОСТАТКИ
Нелегко сфокусировать работу на трицепсах. В дополнение, отжимания не всегда работают хорошо, в связи индивидуальными анатомическими особенностями человека.
Если у вас длинные руку, отжимания узким хватом будут даваться тяжело и не факт что будут эффективны в тренировках.
Видео: как правильно отжиматься на трицепс
Этот апгрейд отжиманий узким хватом взорвет ваш трицепс
Возможно, у вас сейчас нет снаряжения или оборудования, но это не значит, что вы не можете собрать руку большого размера. Отжимания узким хватом являются одним из основных элементов тренировки рук с собственным весом, и с одним обновлением вы можете сделать их еще лучше и довести свои трицепсы до предела.
Если есть ограничение для отжиманий узким хватом, то это то, что у вас есть вес своего тела только во время отжимания узким хватом, и через некоторое время это становится легко. Но так быть не должно, — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., и вы можете улучшить отжимания узким хватом, чтобы усложнить задачу. Это идея отжиманий узким хватом в смешанном стиле, которые разогреют ваши трицепсы намного сильнее, чем классическая версия. «Мы делаем здесь две вещи», — говорит Самуэль. «Во-первых, мы держимся в хорошей форме. Мы также накапливаем время под напряжением и бросаем себе вызов с паузой».
Это сильная формула для увеличения ваших трицепсов, и она помогает решить одну ключевую проблему, связанную с отжиманиями узким хватом: очень часто люди склонны разводить локти.«Здесь вы сосредоточитесь на этом», — говорит Сэмюэл. «Пауза в середине повторения — это не просто пауза. Это возможность проверить свое тело, убедившись, что ягодицы и пресс напряжены, а локти прижаты друг к другу. Если они раздуваются, вы всегда можете воспользоваться этой возможностью. чтобы сбросить и снова сжать их вместе «.
Вы выйдете из этого двухэтапного отжимания узким хватом, а затем немедленно выполните полное отжимание узким хватом. «Комбинация движений помогает друг другу: вы превратите свою хорошую форму, закрепленную в двухэтапных отжиманиях, в стандартные отжимания узким хватом, и будете мощными и сильными», — говорит Самуэль.
Самое лучшее в движении: он не требует снаряжения. «Вы можете делать это где угодно, — говорит Сэмюэл, — чтобы мгновенно накачать трицепс».
- Старт в положении отжимания, ягодицы напряжены, пресс напряжен, руки немного уже ширины плеч. Плечи, локти и запястья должны быть сложены вместе.
- Держа локти близко к телу, опустите в нижнюю часть отжимания. Вернитесь вверх. Когда ваши плечи окажутся немного выше параллельно земле, сделайте паузу. «Теперь займись своим телом», — говорит Сэмюэл.«Используйте это как шанс сбросить форму». Завершите повторение отжиманий узким хватом, выпрямив руки.
- Сделайте еще одно отжимание узким хватом, затем двигайтесь прямо вверх.
- Это 1 пара повторений. Выполняйте от 5 до 6 пар повторений в подходе. Сделайте 3 подхода.
Используйте отжимания в смешанном стиле узким хватом в различных ситуациях, говорит Сэмюэл, потому что это универсальный прием. Это может легко быть завершающим движением в полноценной тренировке трицепса, или может быть жестоким завершающим движением в день груди.Или просто используйте его как движение трицепса с собственным весом во время тренировки всего тела. «Это также отлично работает по вечерам в пятницу, — говорит Сэмюэл, — как способ накачать руки прямо перед тем, как отправиться куда-то гулять».
Для получения дополнительных советов и программ от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Отжимания для рук шириной
и закрытыми руками: в чем разница
Многие разновидности отжиманий эффективно наращивают мышечную массу и силу в верхней части тела, но для достижения наилучших результатов важно знать разницу.
В чем разница между вариациями отжиманий от широкой и узкой руки?
Один лучше другого?
Активация мышц
Обе разновидности отжиманий используют одни и те же мышцы, но создают разные мышечные реакции. [1] Механика толчка аналогична, но разное положение рук приводит к изменению интенсивности мышечной активации.
В целом, более узкое (близкое) размещение руки включает более высокую мышечную активацию обеих, груди и трицепса . Таким образом, для большинства людей сделать узкую вариацию несколько сложнее. Однако чем тяжелее, тем рискованнее. Это создает большую нагрузку на локти, чем более широкое размещение рук, и поэтому требует более высокого уровня силы и контроля.
Более широкое размещение руки также использует грудь и трицепс, но делает больший акцент на внешней части груди (в то время как узкое размещение нацелено на внутреннюю часть груди больше).
Почему вы должны делать и то и другое
Для достижения сбалансированного роста мышц верхней части тела лучше всего сочетать различные положения рук в одной тренировке. Кроме того, изменение положения руки помогает выйти за пределы прочности на разрыв . Самая популярная программа Мадбарза — прекрасный пример тренировки отжиманий, которая шокирует и наращивает мышцы на основе этих принципов.Отжимания — это здорово, вот почему.
Как часто нужно тренировать грудь? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium .
Получите свое и наблюдайте за прогрессом в верхней части тела!
Отжимания в руках на близком расстоянии
Ладони расположены на ширине плеч, почти касаясь друг друга.
Примечание: не только локоть, но и запястье испытывают большую нагрузку при узком расположении руки во время отжимания.Если у вас недостаточно силы или ограниченный диапазон движений в суставах, продолжайте медленно, отталкиваясь от стены или перекладины в положении стоя.
О широких отжиманиях
Ладони расставлены на ширине плеч.
Примечание: попробуйте слегка вывернуть ладони наружу для более комфортного толчка вверх.
Независимо от того, какой тип отжиманий вы делаете, и даже если вы думаете, что это легко, для достижения оптимальных результатов и снижения риска травм важно выполнять их с использованием правильной формы .Смысл упражнения в том, чтобы спуститься как можно ниже, а затем оттолкнуться вверх, но если ваша форма начинает ломаться в какой-то момент, лучше сократить спуск и развить необходимую силу для полного диапазона движений.
Основы для всех вариаций отжиманий
Сожмите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы создать прямую линию от головы до пятки и сохранить напряжение для устойчивости на протяжении всего упражнения. Во время движения держите локти близко к телу, не позволяйте им раскручиваться. При опускании не следует тянуть плечами в сторону ушей.Вдохните, когда вы опускаетесь, выдохните, когда вы отталкиваетесь.
Вывод: Расширьте свои границы. Освойте все варианты отжиманий.
И не забудьте поработать и над своими плечами.
Как исправить форму отжимания узким хватом для работы с трицепсами
Отжимания узким хватом — ценное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь накачать руки, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?
Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это настолько убийственное упражнение, которое может служить изюминкой вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.
Прежде чем вы упадете на пол и начнете качать себя вверх и вниз, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Выполнение правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за тонких деталей при правильном расположении рук, которые делают его действительно эффективным.Давайте разберем все, что вам нужно знать.
Мужское здоровье
Всегда ходите по доске
Eb говорит: Как и любое хорошее отжимание, отжимание узким хватом начинается с сильной формы планки. Чем жестче ваш торс и чем больше вы создаете прямую линию от плеч до ступней, тем с большей нагрузкой вам действительно придется отталкиваться.
Провисшее ядро означает, что вам не нужно так сильно бросать вызов своему трису.Так что начните с крепкой планки и сжимайте пресс и ягодицы, чтобы они оставались устойчивыми в каждом повторении.
Бриллианты — не ваш лучший друг
Eb говорит: Вы увидите, как многие люди приближают руки друг к другу, так что они касаются друг друга и образуют форму ромба; они думают, что это единственный способ стимулировать их трис. Не делай этого.
Помните: ваш трицепс отвечает за разгибание руки в локте, поэтому все, что вам нужно делать во время отжиманий, чтобы сделать трис приоритетными, — это не допускать разгибания локтей, чтобы не перегружать грудь.Для этого просто поднимите руки чуть плотнее, чем на ширину плеч.
Локти закрываются
Eb говорит: Ключевым моментом, который отличает отжимания узким хватом от стандартного, является то, что вы собираетесь делать с локтями. Чтобы гарантировать, что трицепсы стимулируют пресс, мы хотим, чтобы ваша грудь была как можно менее задействована.
Делайте это, удерживая локти практически приклеенными к туловищу как при опускании в повторении, так и, что более важно, при отжимании.Старайтесь, чтобы ваши руки двигались только в сагиттальной плоскости (то есть впереди вас). Чем больше вы будете придерживаться этого, тем больше вы будете изолировать свои трицепсы для максимального роста.
Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Инструкции и видео по упражнениям отжимания узким хватом
Инструкции и видео по упражнениям отжимания узким хватом | WeightTraining.guide
Подробности упражнения
- Целевая мышца: Трицепс плеча
- Синергисты: Большая грудная (нижняя) большая грудная мышца, ключичная (верхняя) большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца
- Механика: Соединение
- Усилие: Толкнуть
Исходное положение
- Встаньте на четвереньки, расположив руки либо непосредственно под плечами, либо ближе друг к другу.
- Вытяните ступни назад и выпрямите тело.
Исполнение
- Держа тело прямо и согнув локти, вдохните, опуская грудь на руки.
- Выдохните, возвращая тело в исходное положение.
- Повторить.
Комментарии и советы
- Чтобы упростить отжимание узким хватом, делайте его на коленях или положите руки на край возвышающейся поверхности, например скамьи или даже стола (см. Второе видео).
- Чтобы сделать упражнение более трудным, наденьте жилет с утяжелителями, наденьте цепь на туловище или расположите руки ближе друг к другу.
- Самый сложный вариант отжимания узким хватом без нагрузки — это треугольное или ромбовидное отжимание, при котором руки расположены так близко друг к другу, что пальцы и большие пальцы формируют ромбовидную форму (см. Третье видео). В одном исследовании алмазные отжимания были признаны самым эффективным упражнением на трицепс!
- Чтобы задействовать мышцы кора, выполняйте отжимания узким хватом на набивном мяче (см. Четвертое видео).Это упражнение более известно как отжимание с набивным мячом.
Видео
Отжимания узким хватом
Отжимания отжимания узким хватом с приподнятым хватом
Алмазные отжимания
Отжимания с мячом
Источники
Отжимания широким хватом
и отжимания узким хватом
Одно из лучших и наиболее удобных упражнений, которое вы можете выполнять, — это отжимания, потому что их можно делать где угодно и в любое время, и они действительно проработают вашу грудь и руку. в частности, мышцы.
Вам не нужно какое-либо оборудование, и вам даже не нужно переодеваться в тренировочное снаряжение, потому что вы можете просто упасть на пол и сделать 10-20 повторений (или столько, сколько сможете), когда захотите. .
На самом деле существует множество различных вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять, включая, например, отжимания на одной руке и отжимания с возвышением, но в этой статье я хочу обсудить разницу между отжиманиями широким и узким хватом, потому что каждый будет работать с разными группами мышц в разной степени.
Отжимания широким хватом
Большинство людей склонны класть руки на пол примерно на ширине плеч, и этот стандартный хват идеален, если вы хотите проработать трицепсы, плечи и мышцы груди.
Однако, если вы немного раздвинете руки в стороны, чтобы использовать широкий хват, вы обнаружите, что большую часть работы выполняет грудь.
Итак, если вы хотите развить свои грудные мышцы и построить большую и сильную грудь, отжимания широким хватом будут более полезными, чем стандартные отжимания.
Отжимания узким хватом
Если вы примете стандартное положение и сведете руки так, чтобы они были всего на несколько дюймов друг от друга, вы обнаружите, что этот вариант отжимания узким хватом ощущается совсем по-другому (и его труднее выполнять).
Это потому, что в этом упражнении больше внимания уделяется внутренней части грудных мышц, и он заставляет трицепсы и дельтовидные мышцы работать намного тяжелее, чем при обычном отжимании.
Итак, если вашим трицепсам нужно немного поработать или если ваши внутренние мышцы груди немного недоразвиты, например, вы можете выполнить это отжимание узким хватом вместо стандартного или широкого варианта.
Какой из них более эффективен?
Трудно сказать, какой из них лучше другого, потому что оба они нацелены на разные группы мышц. Ваш предпочтительный выбор отжиманий должен в конечном итоге зависеть от того, хотите ли вы больше сосредоточиться на мышцах груди или на трицепсах и плечах.
На самом деле, при выполнении этого упражнения рекомендуется использовать комбинацию узкого, стандартного и широкого хвата, поскольку это поможет задействовать ряд различных групп мышц рук, плеч, спины и груди.
Однако, чтобы ответить на исходный вопрос, стоит сослаться на это клиническое исследование 2005 года, потому что было обнаружено, что отжимания узким хватом вызывают большую мышечную активацию.
Как выполнять отжимания узким и широким хватом
Нельзя отрицать, что отжимания мгновенно заставляют ваши руки чувствовать, что они вот-вот упадут, независимо от вашего уровня физической подготовки. Они входят в мой список «упражнений, которые я люблю ненавидеть», хотя отжимания — отличное упражнение для укрепления верхней части тела.Есть так много разных вариантов, которые вы можете выполнять, например, отжимания в ладоши и отжимания с мячом на одной руке — независимо от того, какой из них вы выберете, мышцы рук будут дрожать после нескольких повторений!
Одна из разновидностей, которая вызывает у меня затруднения, — это комбинация отжиманий узким хватом и широким хватом. Мне это нравится, потому что вы можете одновременно прорабатывать трицепсы, грудь и переднюю часть плеч. Если вы хотите повысить интенсивность тренировок, я настоятельно рекомендую это упражнение.
Как выполнять отжимания узким и широким хватом
- Примите положение планки, запястья под плечами и кончики пальцев направлены вперед.Обязательно держите шею и спину в нейтральном положении — позвоночник не должен округляться или выгибаться. Обязательно задействуйте ядро, чтобы поддерживать правильную форму.
- Чтобы выполнить отжимание узким хватом, передвиньте руки примерно на два дюйма и прижмите локти к ребрам, опускаясь на землю. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а корпус должен быть задействован.
- Протолкните руки через землю, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
- Отсюда выведите руки примерно на два дюйма от плеч и позвольте локтям широко раскрыться, когда вы опускаетесь в отжимание, сохраняя шею и позвоночник в нейтральном положении.
- Протолкните руки через землю, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
- Это считается как одно повторение. Новички должны выполнить два подхода по пять повторений. Если вы более продвинуты, выполните два подхода по 10 повторений.
- Чтобы изменить это движение, не стесняйтесь выполнять отжимания на коленях, работая над развитием своей силы.
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett
Узкий, средний или широкий захват?
Лучшее положение рук для создания большой груди: узкий, средний или широкий хват?
Автор: Робби Дюран
Для военных отжимания считаются стабильным укрепляющим упражнением для верхней части тела. Если вы пойдете в тренажерный зал, вы увидите парней, использующих жим лежа или молотковые тренажеры, но когда вы в последний раз видели человека, выполняющего отжимания в тренажерном зале? Упражнение отжимания — типичное упражнение с закрытой кинетической цепочкой, которое может укрепить мышцы плеч и туловища в повседневной жизни
Отжимания — частое упражнение с собственным весом, предназначенное для укрепления груди, рук, плеч и туловища.Выполнение отжиманий требует устойчивости туловища за счет симметричного толкающего движения верхней части тела. Эта комбинация встречается во многих функциональных и спортивных занятиях. Когда вы выполняете жим лежа на тренажере или выполняете тренажеры с силой молота, вы не тренируете силу кора, как отжимание. Современная фитнес-литература предполагает, что разное положение рук во время отжиманий может изолировать разные мышцы. Распространенное мнение указывает на то, что отжимания с широкой базой активируют больше грудных волокон, но это исследование показало обратное.В научной литературе, однако, мало доказательств того, что разное положение рук вызывает разные мышечные реакции. Исследователи изучили, требуются ли разные уровни электромиографической (ЭМГ) активности в мышцах большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча для выполнения отжиманий с каждого из трех разных положений рук:
— ширина плеч по основанию,
— по всей базе и
-узкие базовые расстановки рук.
Сорок испытуемых, 11 мужчин и 29 женщин, выполнили по 1 повторению каждого отжимания.ЭМГ-активность доминирующей большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча регистрировалась с помощью поверхностных электродов. ЭМГ-активность была выше в обеих группах мышц во время отжиманий, выполняемых из узкого базового положения руки, по сравнению с широким базовым положением. Это исследование предполагает, что если цель состоит в том, чтобы вызвать большую мышечную активацию во время упражнений, то отжимания следует выполнять с руками в узком базовом положении по сравнению с широким базовым положением.
Узкая рукоятка превосходит широкую рукоятку для активации грудной клетки
Последнее исследование, опубликованное в журнале J Phys Ther Sci. исследовал влияние отжиманий, выполняемых в трех разных положениях. Упражнения отжимания выполнялись с тремя разной шириной положения рук:
-узкая (50%),
— нейтральный (100%), и
— позиции по всему миру (150%).
Исследователи измерили активность мышц дельтовидной мышцы, груди, туловища, бицепсов, трицепсов, широчайших мышц и т.д. по сравнению с отжиманиями с нейтральным расстоянием между руками. По остальным мышцам отличий нет. Отжимание широким хватом, которое обычно считается лучшим положением для активирования грудной клетки, показало, что отжимания широким хватом активизируют больше лопатки, чем груди.
Ключевые моменты: Положение руки узким хватом кажется лучшим положением руки для активации грудной клетки.