Изотонические упражнения: Пять категорий физических упражнений

Пять категорий физических упражнений

Если вы упираетесь в неподвижный предмет, например в дверной косяк, это тоже классические примеры изометрии. Исследования показали, что изометрические упражнения способствуют увеличению размеров и силы мышц.

Но такие упражнения оказывают совсем небольшое положительное влияние на сердечно- сосудистую систему, если вообще его оказывают. Наоборот, изометрические сокращение мышц кисти, скажем сжимание предмета в течение нескольких секунд, приводит к кратковременному повышению артериального давления, что потенциально опасно для человека с гипертонией. В течение многих лет мы рекомендуем нашим пациентам с заболеваниями сердечно- сосудистой системы не заниматься упражнениями, связанными с изометрией, так как этот вид физической активности может спровоцировать нарушение сердечной деятельности или даже инфаркт. Так, поднимая что-то тяжелое, заменяя колесо на машин или пытаясь сдвинуть с места неподвижный или почти неподвижный предмет, вы выполняете нагрузки, попадающие в категорию изометрических, опасных для людей с сердечными заболеваниями разной тяжести.

ИЗОТОНИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Это такие физические нагрузки, при которых происходит сокращение мышц и совершается движение в суставах.

Классические примеры — тяжелая атлетика и общеукрепляющая гимнастика. Эти упражнения помогают нарастить мышечную массу и увеличить ее силу, но, как и изометрические, они очень незначительно влияют на сердечно-сосудистую систему: не способствуют развитию выносливости, не увеличивают объем крови и жизненную емкость легких, не снижают артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Кроме того, мы обнаружили, что можно развить невероятную мышечную массу и силу и в то же вреди иметь нарушения состояния сердечно-сосудистой систем, Проиллюстрирую это весьма ярким примером.

Несколько лет назад Мистер Техас пришел к нам в клинику для обследования. В 28 лет он выиграл первенство штата по культуризму и готовился к национальному чемпионату.

Выглядел он потрясающе. Обхват его бицепса был больше, чем мое бедро, а грудные мышцы таких невиданных размеров, что наши лаборантки тянули жр***й, кто будет устанавливать электроды электро-кардиографа у него на груди.

Заметив общий восторг, я предупредил:


— Не ждите чего-нибудь выдающегося от обследования. Не все может быть в порядке. Во всяком случае, я имел в виду нарушения в сердечно-сосудистой системе. Обследование показало, что я был прав. После ходьбы на тредбане в течение лишь 16 минут у него наступило сильнейшее утомление, пульс достиг 192 ударов в минуту, его стошнило от перенапряжения. Для его возраста такую работоспособность мы квалифицировали как «пло***».

Этот человек, как и многие другие, в той или иной степени полагающиеся исключительно на поднятие тяжестей, страдает от того, что я называю *специфичностью тренировки*. Они занимаются такими упражнениями, которые развивают мышечную систему, и игнорируют нагрузки, укрепляющие сердце и сосудистую систему. А организм реагирует на это вполне определенным образом. Если силовые упражнения и принесут какой-то эффект, то он не будет непосредственно связан с укреплением сердечно-сосудистой системы.

ИЗОКИНЕТИЧЕСНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Это относительно новая категория физических упражнений, которая включает в себя поднятие тяжестей при различных скоростях. Например, в обычном изотоническом упражнении вы поднимаете штангу, а затем обратно на пол она падает под действием силы тяжести. В изокинетическом упражнении вы тратите усилие не только на то, чтобы поднять штангу, но и чтобы опустить ее в исходное положение.

Работы Центра аэробики в Далласе показали: этот вид упражнений при правильном использовании может тюк же укреплять мышцы, как и тяжелоатлетические. Важно, что изокинетические упражнения способствуют развитию выносливости так же, как и аэробные, например, длительный бег или плавание.

Изометрические, изотонические и изодинамические упражнения

Изометрика – это полноценная система статических упражнений. Программа представляет собой набор физических нагрузок длительностью в 5-20 секунд, при которых затрачивается максимальное усилие для противодействия сопротивления тренажера или партнера по занятию. В ходе упражнений задействованные мышцы находятся в напряжении, но при этом не меняют свою длину, как это происходит при изотонических упражнениях. Таким образом, нет движения в суставах, что часто бывает ограничено или невозможно для спортсменов после травм или людей, с ограниченными физическими возможностями, заболеваниями, нарушениями опорно-двигательного аппарата. Методика позволяет быстрое наращивание мышечной массы.

Изометрические упражнения на практике доказали свою эффективность и имеют ряд достоинств:

Организм для начала занятия практически не требует традиционного разогрева.

При достижении той же эффективности, что и при обычных тренировках, изотоническая программа менее утомительна для мышц и не требует длительного отдыха для восстановления организма.

Изотонические упражнения можно проводить регулярно с высокой периодикой.

Главным достоинством, которое имеют комплексы данного вида, является возможность эффективного воздействия на конкретную группу мышц, без дополнительной нагрузки на другие системы органов.

Базовыми примерами изометрических упражнений являются жим, тяга, приседания, работа с тренажерами с противовесом.

Изодинамические упражнения – подразумевают силовую нагрузку на организм человека, которая оказывается не столько системами гирь и навесных тяжестей, сколько собственной массой тела.

В современной интерпретации такие упражнения предполагают наличие тренажеров и специальной инвентарной базы для достижения максимальных показателей.

Изометрические и изодинамические упражнения в целом взаимосвязаны в ряде случаев в полноценную комплексную программу реабилитации или промежуточного подготовительного этапа спортсмена в период посттравматического восстановления или в виду ограниченных физических возможностей любого пациента.

Центр реабилитации и спортивной подготовки «ПИК ФОРМЫ» предоставляет возможность получить квалифицированную поддержку и помощь в проведении занятий различных уровней сложности. Изометрические и изодинамические упражнения являются оптимальным решением для людей с рядом заболеваний или ослабленным мышечным тонусом, возрастных ограничений по факту нет. Программа занятий для каждого посетителя центра подбирается в соответствии с его потребностями и пожеланиями.

Изотонические и изодинамические упражнения

Изотонические упражнения предполагают интенсивную работу мышечной системы на всю возможную их длину и растяжение. Комплексы направлены на улучшение эластичности и тонуса организма, повышают пластичность, помогают развивать и разрабатывать после травм сухожилья, отдельные группы мышц. Изотонические упражнения благотворно влияют на сердечнососудистую систему. Комплексы упражнений данного вида часто используются в омолаживающих программах.

Изотонические и изодинамические упражнения в комплексе обеспечивают достижение хорошего эффекта в короткие сроки, и при этом исключается риск быстрого наращивания мышечной массы. Именно поэтому он является базой для женских программ, профессиональных спортсменов ряда направлений.

Центр реабилитации и спортивной подготовки «ПИК ФОРМЫ» предлагает уникальные программы, в которых изотонические и изодинамические упражнения гармонично комбинируются с элементами изометрических программ для достижения максимально быстрого эффекта физической формы.

http://www.appletreearts.org/to-get-a-loan

изотонических или изометрических упражнений: что поможет вам больше всего?

Вообще говоря, упражнения — это движение тела для улучшения физического здоровья. Вы можете делать это разными способами, и разные виды упражнений требуют разных типов мышечных сокращений. Двумя основными способами сокращения мышц являются изотонический и изометрический. Стремясь к постоянному росту, вы должны включить оба типа упражнений в свой режим тренировок.

Изотонические упражнения
Изотонические упражнения — это движения, требующие, чтобы мышцы сопротивлялись весу в диапазоне движений, вызывая изменение длины мышц. Обычно мы думаем об укорочении мышц в изотонических упражнениях, например, когда вы поднимаете гантель для сгибания бицепса или поднимаетесь в приседаниях. Это называется концентрическим сокращением мышц. Однако эксцентрические мышечные сокращения, такие как постоянное вытягивание руки или опускание на землю с сопротивлением силе тяжести, также являются важной частью изотонических упражнений. Включение комбинации этих типов движений поможет увеличить мышечную массу и силу и получить наилучшие результаты от ваших изотонических упражнений.

Какие формы изотонических упражнений существуют?
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, походы, плавание, катание на лыжах и танцы, считаются изотоническими упражнениями. То же самое относится и к упражнениям с отягощениями, которые включают движение, например, приседаниям, отжиманиям, подтягиваниям, жиму лежа, становой тяге и сгибаниям рук на бицепс. Даже повседневные занятия, такие как уборка дома, стрижка газонов и работа в саду, также обеспечивают изотонические упражнения. Изотонические упражнения не должны быть скучными! Это может быть приключением и способом играть каждый день, получая необходимые упражнения.

Каковы преимущества изотонических упражнений?
Изотонические упражнения помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, так как они приводят к увеличению потребления кислорода, частоты сердечных сокращений, ударного объема, сердечного выброса и мышечной выносливости при одновременном снижении риска сердечных заболеваний. Изотонические упражнения также улучшают плотность костей благодаря постоянному стрессу, который вызывает образование новой кости. Чем крепче кости, тем меньше вероятность того, что вы сломаете кость. Изотонические упражнения также сжигают калории и улучшают важные показатели здоровья, такие как уровень холестерина и сахара в крови. Конечно, это также помогает построить большие и сильные мышцы, помогая вам противостоять травмам от растяжений, растяжений, переломов и падений. Чем больше вы занимаетесь изотоническими упражнениями, тем легче они вам даются.

Статья по теме: Лучше тренироваться утром или вечером?

Изометрические упражнения
Изометрические упражнения включают пребывание в статическом положении с задействованием мышц. Сустав не двигается, и мышца не удлиняется и не укорачивается, но сухожилие мышцы активируется. Изометрические упражнения менее эффективны, чем изотонические упражнения, для увеличения силы, скорости или общих спортивных результатов, но они могут помочь стабилизировать поврежденные или слабые суставы, чтобы со временем проложить путь к более продвинутым тренировкам. Изометрические упражнения можно сделать более эффективными, задействуя одновременно верхнюю и нижнюю части тела для работы основных групп мышц.

Какие формы изометрических упражнений существуют?
Физиотерапевты часто рекомендуют изометрические упражнения для восстановления после травм, но многие распространенные упражнения также попадают в эту категорию. Стационарные упражнения, такие как приседания у стены, планки, мосты, захваты полого тела, являются изометрическими. Хотя занятия йогой включают в себя изотонические элементы по мере того, как вы выполняете позы, каждая удерживаемая поза сама по себе является изометрическим упражнением. Включение различных изометрических упражнений в вашу тренировочную программу не только делает ее более интересной, но и помогает работать с мышцами способами, к которым вы, возможно, не привыкли, делая ваши упражнения более эффективными.

Каковы преимущества изометрических упражнений?
Изометрические упражнения бережно воздействуют на суставы, сохраняя при этом их силу, что делает их идеальными для тех, кто нуждается в малоинтенсивных упражнениях в результате травм или артрита. Кроме того, если у вас дома мало места, изометрические упражнения — хороший выбор для тренировки без необходимости выходить на улицу или в спортзал. Изометрические упражнения наращивают мышечную массу, силу и плотность костей, улучшая при этом уровень холестерина и пищеварительную функцию. Как и все виды упражнений, изометрические упражнения помогают снизить артериальное давление. Тем не менее, люди с высоким кровяным давлением должны с осторожностью подходить к изометрическим упражнениям и консультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

Любая форма физических упражнений приносит важную пользу для здоровья. Лучший вид упражнений — это занятие, которое вам нравится и которое вы можете делать регулярно, а наибольшую пользу получают те, кто включает в себя различные виды деятельности. Выберите лучшие виды упражнений для вас, исходя из вашего текущего состояния здоровья, ваших целей и ваших личных предпочтений. Для получения дополнительных советов по тренировкам, которые могут соответствовать вашему образу жизни, подпишитесь на наш блог!

Полное руководство по изотоническим упражнениям и тренировкам

Когда вы думаете, что в курсе последних тенденций в области фитнеса и уверены, что делаете все возможное, чтобы достичь пика формы, вы видите в Интернете новый термин: «изотоник». Что это за странный, экзотический и, без сомнения, очень сложный вид обучения? И как скоро вы должны ввести его, чтобы получить тело своей мечты??

Расслабься. Вам не нужно отказываться от текущей тренировки, чтобы делать изотонические упражнения, потому что, скорее всего, вы их уже делаете. Несмотря на то, что технически звучащее название является хорошим модным словечком — поэтому вы видите, что оно время от времени появляется в статьях и видеороликах в Интернете и привлекает внимание — изотонические упражнения — это общий термин для большинства движений, которые вы будете выполнять в типичная тренировка в спортзале. С учетом сказанного, полезно понять, как и почему они работают для наращивания мышечной массы и силы (а также помогают вашим целям по снижению веса), поэтому подготовьтесь к ускоренному курсу по этой теме — упрощенному с точки зрения непрофессионала, чтобы не было тяжелой работы.

Что такое изотонические упражнения?

Термин «изотонический» означает «одинаковое напряжение», которое относится к напряжению мышц, которые вы сокращаете, когда они двигают сустав(ы), на которые воздействуют. Идея состоит в том, что вы сохраняете одинаковое напряжение мышц на протяжении всего диапазона движения. Большинство упражнений, с которыми вы, несомненно, уже знакомы: отжимания, приседания, бег и т. д.

Однако в этой концепции есть нюанс. «Термин изотонический в тренировках с отягощениями развился из его технического определения», — говорит Эдди Джо, доктор философии, CSCS*D, директор исследовательской лаборатории человеческого потенциала Калифорнийского политехнического университета в Помоне. «В реальных ситуациях ваши типичные упражнения с отягощениями не являются действительно изотоническими из-за множества взаимосвязанных факторов».

Одним из таких факторов, по словам Джо, является взаимосвязь между длиной мышечного волокна и величиной силы, которую оно может производить, называемая учеными-физкультурниками «соотношением длины и напряжения». Это описание того, какую силу может производить мышечное волокно при разной длине. Каждое мышечное волокно имеет оптимальную длину — степень, при которой оно может производить наибольшую силу, — что часто определяется способностью двух основных сократительных компонентов мышечного волокна (белковых нитей актина и миозина) взаимодействовать с одной другой. Чем дальше волокно растянуто или укорочено за пределы этой оптимальной точки, тем меньше напряжения вы увидите в мышце и тем меньше силы она сможет произвести.

Нужен визуал? Представьте, что вы делаете сгибание рук на бицепс. Из-за соотношения длины и напряжения в мышцах ваши бицепсы будут наиболее сильными, когда локоть согнут примерно на 90 градусов. Если он согнут более чем на 90 градусов, структуры, которые заставляют мышцы сокращаться, слишком сильно перекрываются, и он не может сокращаться так сильно. Если локоть более прямой (менее 90-градусный изгиб), слишком мало перекрытий, и, опять же, мышцы не могут производить столько силы.

Таким образом, технически невозможно поддерживать одинаковое напряжение мышцы во всей амплитуде движения в упражнении, даже так называемом изотоническом.

Второй концепцией, которую вы должны учитывать при изотонических упражнениях, является биомеханическое преимущество — тот факт, что разные углы суставов дают разные механические преимущества (или недостатки) во время данного движения. Мы говорим о кредитном плече.

Расстояние по горизонтали, на котором удерживается груз (или другой источник сопротивления) от точки вращения (рабочего сустава), определяет силу, необходимую для перемещения этого груза. Дальше (более длинный рычаг) требуется больше силы, а ближе меньше силы.

Давайте посмотрим, как работают ягодицы во время приседания со спиной…

По мере того, как вы опускаете тело в присед, расстояние между ягодицами и штангой на спине становится все длиннее и длиннее. В результате их механическое преимущество становится все хуже и хуже. Когда пришло время вытолкнуть вас из отверстия в нижней части подъема, выпрямляя бедра, чтобы вернуться в положение блокировки, ягодичные мышцы должны работать намного усерднее, чем если бы вы только что сделали полуприсед, опустившись только на часть таким образом, чтобы ваши ягодицы были ближе к перекладине на протяжении всего повторения.

Когда вы снова поднимаетесь, ягодицы приближаются к перекладине, ваш рычаг улучшается, и им не нужно так усердно работать, чтобы разгибать бедра. Короче говоря, вот почему последние несколько дюймов приседания кажутся намного более легкими, чем подъем с самого низа.

Из-за этих двух соображений чистого изотонического движения на самом деле не существует, особенно в сложных упражнениях, которые делает большинство из нас (приседания, отжимания, подтягивания и т. д.). Доктор Джо объясняет: «Во время упражнений с динамическим сопротивлением не бывает ситуации, когда вы создаете постоянное напряжение, потому что в большинстве случаев, если не во всех, биомеханические факторы постоянно меняются, и поэтому требуется изменение напряжения».

Таким образом, термин «изотонический» является неправильным. Когда тренеры и специалисты по физическим упражнениям разбрасываются им, их намерение состоит в том, чтобы описать нагрузку, которая перемещается для обеспечения мышечного напряжения, то есть она постоянна. Вес, который вы поднимаете в приседе или отжимании, один и тот же на протяжении всего повторения — он не изменяется машиной или каким-либо вмешательством. Тем не менее, напряжение мышц будет варьироваться в зависимости от изменения длины мышечных волокон и биомеханического преимущества мышц. Таким образом, несмотря на то, что вес во время упражнения может оставаться неизменным, то, как он ощущается мышцами, все время меняется.

Мы сказали «не поднимать тяжести», чтобы прочитать эту статью? Извини. Но теперь, когда вы понимаете концепцию, дальше станет легче.

Примеры изотонических упражнений?

Практически любое традиционное упражнение, о котором вы только можете подумать, может быть отнесено к категории изотонических упражнений. Как мы уже говорили выше, вам не обязательно знать, что такое изотонические упражнения, потому что, скорее всего, вы уже делаете (или делали) их. Вот несколько примеров:

– Приседания со спиной

– Жим лежа

– Становая тяга

– Отжимания

– Подтягивания

– Сгибание рук на бицепс

– Разгибание на трицепс

– Выпады с гантелями, штангой или собственным весом

– Разгибание ног

– Скручивания пресса

Вам может быть интересно, какие упражнения НЕ являются изотоническими. Мы обсудим это дальше.

Изотонические и изометрические упражнения

Хотя название «изотонический» может быть для вас несколько новым, вы наверняка знакомы с термином «изометрический», поскольку он был частью мышечного жаргона на протяжении тысячелетий. Изометрический означает «одинаковая длина», так как при изометрическом сокращении мышц длина мышц не меняется (как и угол сустава, на который они воздействуют). Каждый раз, когда вы останавливаетесь, чтобы задержаться и выжать повторение в определенном положении, вы выполняете изометрию (поэтому их иногда называют «изо-удержаниями»). Остановка руки в середине сгибания или удерживание тела в верхней точке подтягивания — оба примера изометрической тренировки: ваши мышцы усиленно работают, но реального движения не происходит.

Изометрические упражнения можно добавлять к изотоническим упражнениям для повышения интенсивности тренировки. Например, после того, как вы закончите серию приседаний, вы можете подойти к стене и выполнить приседание у стены («присесть» с бедрами и коленями 90 градусов и спиной к стене для поддержки) и удерживайте некоторое время. Это хороший способ поджарить ноги.

Вы можете использовать изометрию, чтобы сделать легкие веса более тяжелыми. Если у вас, скажем, травма, и вы не хотите рисковать, усугубляя ее тяжелыми весами, вы можете выполнять изометрические сокращения в разных точках амплитуды движения, чтобы сделать упражнение намного тяжелее, тем самым устраняя необходимость в более сложных упражнениях. нагрузки. Это также умная стратегия, когда вы оказываетесь в плохо оборудованном спортзале отеля, или дом вашей тети Тилли — когда вы приехали на праздники и у вас есть доступ только к розовым гантелям, которые она оставила пылиться в гараже. Замедляя скорость подъема и удерживая середину, нижнюю или верхнюю часть определенных упражнений, вы можете сделать вес намного тяжелее и получить больше от него.

Замедление сетов с помощью изометрических упражнений также является хорошим способом сохранить форму. Вы менее склонны мчаться через свой сет и становиться неряшливым, если вам приходится останавливаться и задерживаться в каждом повторении.

Вы также можете выполнять изометрические упражнения, чтобы укрепить слабое место в упражнении, которое вы пытаетесь улучшить. Если вы обнаружите, что ваша мертвая точка в жиме лежа находится в нескольких дюймах от локаута, вы можете выполнять жим лежа с изометрическим удержанием в этой точке диапазона движения. Установите предохранительные защелки силовой рамы в это положение и положите на них штангу. Загрузите штангу со сверхтяжелым весом — таким, который вы на самом деле не можете поднять, — и настройтесь так, как будто вы выполняете обычный жим. Попробуйте нажать на планку, давя изо всех сил в течение трех секунд. Конечно, вес не сдвинется с места, но вы выполнили изометрическую тренировку, которая тренирует ваши мышцы, чтобы они были сильнее в этом положении. Через несколько недель изометрических тренировок ваша точка преткновения должна исчезнуть.

Еще один модный научный термин, который вы можете услышать в связи с изотоникой и изометрией, — это изокинетическая тренировка. Изокинетика означает «одинаковая скорость». Эти упражнения выполняются на специальных тренажерах, которые регулируют сопротивление, которое они обеспечивают, в зависимости от скорости вашего движения, обеспечивая постоянный темп ваших повторений, независимо от того, насколько усердно вы работаете. Это означает, что напряжение мышц максимально во всей амплитуде движения. Лучший способ для большинства из нас увидеть, как работают изокинетические упражнения, — это посмотрите тренировочный монтаж в Rocky IV . Разгибание ног и скручивания на тренажере, которые делает Иван Драго, изокинетические!

loading…

Основным преимуществом изокинетики является безопасность. Поскольку тренажер контролирует темп, его обычно используют в реабилитационных центрах, чтобы помочь людям восстановиться после травм с помощью тренировок с низким уровнем риска. Исследования показывают, что изокинетический подъем может быть более эффективным для реабилитации, чем изотонические упражнения, , но если вы не тренируетесь в элитном центре или не платите за наилучшую физиотерапию, изокинетические тренировки непрактичны и недосягаемы, поэтому мы выиграли. не трать на это больше времени.

Помните также, что Драго был нокаутирован в конце этого фильма, так что если Рокки было достаточно изотонических упражнений, то и вам этого достаточно.

Преимущества изотонических тренировок

Изотонические упражнения эффективны и действенны. Вы тренируете целевые мышцы с помощью полного диапазона движений, что поддерживает и даже увеличивает их гибкость. Тренировка на полную амплитуду также активирует наибольшее количество мышечных волокон. Исследования показывают, что для достижения аналогичного прироста мышечной массы и силы при изометрической тренировке вам, возможно, придется тренировать мышцы под четырьмя разными углами суставов, то есть удерживать и сжимать повторения в четырех разных местах. Ни у кого нет на это времени.

Изотонические упражнения также интуитивно понятны. Вы, вероятно, занимаетесь ими годами, но даже если вы новичок в упражнениях, вы можете научиться выполнять базовые упражнения без особого обучения. Не требуется сложного оборудования (в отличие от изокинетической тренировки), и вам не нужен транспортир и парень в лабораторном халате, чтобы помочь вам определить углы суставов, которые вам нужно тренировать. Простая тренировка с собственным весом — это изотоническая тренировка.

Независимо от того, хотите ли вы с помощью упражнений нарастить мышечную массу и силу, силу и выносливость для занятий спортом, изменить состав тела или просто оставаться активным с возрастом, изотонические упражнения должны стать вашей основой. Изометрическая тренировка и, если возможно, изокинетическая работа будут только дополнением.

Хорошая растяжка для расслабления

Независимо от того, выполняете ли вы изотонические, изометрические или изокинетические тренировки, вам необходимо разогреть и подготовить мышцы к безопасному преодолению сопротивления. Многие люди растягиваются как часть разминки, намереваясь временно увеличить диапазон движений, чтобы помочь им получить больше от своих упражнений, но одна только растяжка не поднимает температуру в мышцах в достаточной степени, и это может привести к травме, если вы делаете растяжку. слишком агрессивны. Лучшей стратегией разминки является тренировка подвижности, которая сочетает в себе растяжку и легкие движения, чтобы повысить температуру тела и подготовить мышцы к работе в тех диапазонах движений, которые вы будете использовать во время тренировки.

Включите некоторые или все из следующих упражнений на подвижность в свою программу разминки, любезно предоставленную Натали Хигби, соучредителем приложения Durable Athlete. Выполните 5–10 повторений для каждого и повторите в общей сложности 2–3 подхода.

Бедренный круг для прямых ног

loading…

Шаг 1. Держитесь за прочный предмет для поддержки и поднимите одну ногу в воздух на 90 градусов. Держите колено как можно более прямым.

Шаг 2. Направив плечи вперед, вытяните ногу наружу и от себя в сторону. Когда вы почувствуете, что выходите за пределы досягаемости, начните поворачивать ногу лицом к полу.

Шаг 3. Когда вы сделаете полный круг, верните ногу на пол. Сделайте все движение в обратном порядке при следующем повторении.

Шарнир для широкой стойки

loading…

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнувшись только в бедрах, отводя ягодицы прямо назад, чтобы опустить туловище как можно ниже. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, наклоняясь вперед на выдохе так, чтобы пальцы могли коснуться земли (или близко к ней).

Шаг 3. Снова согните колени, подогните таз и медленно вытяните позвоночник, чтобы снова встать.

Ролик для лодыжки

loading…

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч и положите руки на колени.

Шаг 2. Начните делать большие круговые движения коленями, перенося вес на подушечки стоп, затем на края стоп, а затем на пятки и своды стопы по мере движения коленей. Вы можете изменить направление в следующем подходе.

Sky Reach To Arm Thread

loading…

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени прямо под бедра. Собери свое ядро.

Шаг 2. Поднимите правую руку вверх и скрестите ее с грудью, повернув правое плечо к потолку и потянувшись над головой. Следите за тем, чтобы бедра были обращены к полу.

Шаг 3. Обратное движение, протягивая руку поперек тела и за опорную руку. Повернитесь как можно дальше, в идеале, пока задняя часть правого плеча не коснется пола. Завершите повторения с этой стороны, а затем поменяйте сторону.

Вращение рук на полу

loading…

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени прямо под бедрами. Собери свое ядро.

Шаг 2. Вытяните правую руку вверх и вперед, а затем, держа локоть прямым, поверните его вниз, чтобы дотянуться до поясницы. Поверните запястье ладонью вверх во время движения. Когда тыльная сторона ладони коснется поясницы, опустите локоть на пол.

Шаг 3. Чтобы выполнить движение в обратном направлении, поднимите локоть, поднимите руку с поясницы и снова поверните руку перед собой. Завершите повторения с этой стороны, а затем поменяйте сторону.

Другие варианты упражнений на подвижность смотрите ЗДЕСЬ.

Образец изотонической тренировки для начинающих

Вот пример силовой тренировки верхней части тела с использованием изотонических упражнений.

1. Жим лежа

Подходы: 4  Повторения: 4  Отдых: 3–5 минут

загрузка…

прямо над штангой Шаг 1. 9003 Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, а плечи, спина и ягодицы соприкасаются со скамьей. Возьмитесь за перекладину, расставив руки примерно на ширине плеч (возможно, вам придется сдвинуть их на дюйм или два в любом направлении), чтобы, когда вы опускаете перекладину к груди, ваши локти образовывали угол 9. Угол 0 градусов.

Шаг 2. Снимите штангу и держите ее над грудью. Опустите вес на грудь. Коснувшись груди, верните штангу в исходное положение.

2. Отжимания на брусьях

Подходы: 3  Повторения: 15  Отдых: От 90 секунд до 2 минут

Нагрузка…

Отжимания на брусьях Шаг 3. 90 собери свое ядро.

Шаг 2. Отведите локти назад, опускаясь вниз. Как только ваши плечи окажутся параллельны локтям, вернитесь в исходное положение.

3. Подтягивания

Подходы: 3  Повторения: 15  Отдых: От 90 секунд до 2 минут

Нагрузка…

Поставьте руки на перекладину Шаг 1. 900° на брусьях только вне ваших плеч. Висите на перекладине, но держите корпус напряженным.

Шаг 2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

4.

Разгибание на трицепс с лентами над головой

Подходы: 3  Повторения: 20  Отдых: 60–90 секунд

загрузка…

Шаг 1. Прикрепите круглую ленту к прочному предмету над головой и возьмитесь за конец каждой рукой. Отойдите от опорной точки и поднимите руки над головой. Ваши ноги должны быть в шахматном порядке. Согните бедра назад, чтобы натянуть ленту. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пятки задней ноги.

Шаг 2.  Разгибайте локти, не двигая плечами или туловищем. Меняйте переднюю ногу в каждом подходе. 9Шаг 37. бедра назад примерно на 45 градусов. Напрягите корпус и вытяните руки перед собой, слегка согнув локти (но не расслабляйте плечи).

Шаг 2. Поднимите гантели в стороны, сводя верхнюю часть спины и плечи вместе. Убедитесь, что ваши плечи остаются опущенными и вы не пожимаете плечами во время подъема. Опускайте вес под контролем.