Диетический завтрак сытный: Правила идеального завтрака. Диеты.
Низкокалорийные завтраки для похудения с калорийностью
Веганский банановый хлеб
by fitness
Posted in Веганские завтраки, Вегетарианские завтраки, Десерты, ЗавтракКатегория: Веганские рецепты, Вегетарианские блюда
Смузи из фруктов с йогуртом
by fitness
Posted in Вегетарианские завтраки, Десерты, Завтрак, Рецепты смузиКатегория: Вегетарианские блюда
Малиновый парфе с ананасом
by fitness
Posted in Вегетарианские завтраки, Десерты, Завтрак, Фруктовые салатыКатегория: Вегетарианские блюда, Необычные рецепты, Низкокалорийные рецепты
Тост с арахисовой пастой и бананом
by fitness
Posted in Веганские завтраки, Вегетарианские завтраки, Завтрак, Перекусы, СэндвичиКатегория: Веганские рецепты, Вегетарианские блюда
Овсяная каша с грушей и корицей
by fitness
Posted in Веганские завтраки, Вегетарианские завтраки, Завтрак, Завтраки из овсянкиКатегория: Веганские рецепты, Вегетарианские блюда, Нежирные блюда
Мини-тосты с авокадо и помидорами
by fitness
Posted in Веганские завтраки, Вегетарианские завтраки, Завтрак, Закуски, Перекусы, СэндвичиКатегория: Веганские рецепты, Вегетарианские блюда
Овсянка с черникой и миндалем
by fitness
Posted in Вегетарианские завтраки, Завтрак, Завтраки из овсянкиКатегория: Вегетарианские блюда, Низкокалорийные рецепты
Мюсли на завтрак с малиной и молоком
by fitness
Posted in Вегетарианские завтраки, Завтрак, Завтраки с мюслиКатегория: Вегетарианские блюда, Нежирные блюда
Диетический омлет с копченым лососем и авокадо
by fitness
Posted in Завтрак, Завтраки из яицКатегория: Белковые блюда, Сытные рецепты
Полезный сэндвич с яйцом и копченым лососем
by fitness
Posted in Завтрак, Завтраки из яиц, Закуски, СэндвичиКатегория: Белковые блюда, Сытные рецепты
Диетический завтрак является основой правильного рациона питания.
Он должен быть одновременно и питательным и содержать небольшое количество калорий, чтобы поддерживать форму или благоприятно худеть.
Множество систем питания и диет для похудения предполагает, что завтрак обязан быть сытным, питательным и при этом низкокалорийным. Утренний прием пищи должен присутствовать в любой диете — он является обязательным даже в при похудении. Для приготовления вкусного и низкокалорийного фитнес завтрака необязательно просыпаться каждое утро очень рано, чтобы его приготовить — существует много быстрых и простых, а главное полезных низкокалорийных рецептов.
Необходимо включать в свой утренний рацион воду — она помогает пробудить метаболизм и подготовить ваш организм к насыщенному дню.
Правильный завтрак должен состоять по большей части из углеводов. Каши, крупы, фрукты — идеальные продукты для включения их в свое утреннее меню.
Правильно подобирая диетические блюда утром, вы обретете отличное самочувствие на весь день. Поэтому не пропускайте первый прием пищи, а рецепты диетических, полезных и вкусных блюд вы сможете всегда найти на нашем сайте.
Больше категорий рецептов
Белковые блюда Веганские рецепты Вегетарианские блюда Нежирные блюда Необычные рецепты Низкокалорийные рецепты Сытные рецепты
ПП завтраки для похудения — 20 полезных рецептов на каждый день
Содержание статьи:
- Почему завтрак важен?
- Что есть на завтрак при правильном питании?
- Самые полезные быстрые завтраки на каждый день
- Рецепт «ленивой» овсянки
- Рецепт бутербродов с сыром и яйцом
- Рецепт овсяноблина
- Рецепт мюслей и гранолы
- Рецепт фруктового смузи с овсянкой
- Рецепт диетических бутербродов с авокадо
- Рецепт ПП бутербродов с творогом и зеленью
- Рецепт йогурта с семенами чиа
- Рецепт «ленивой» гречки с молоком
- Рецепт шакшуки
- Сытные завтраки для всей семьи
- Овсяная каша с медом и орехами
- Сырники из творога с кокосом
- Овсяные оладьи
- Яблочные оладьи
- Творожная запеканка с изюмом
- Шаурма низкокалорийная
- Пудинг из риса на кокосовом молоке
- Низкокалорийные овощные кексики
- ПП омлет с грибами и овощами
- Зеленые блины с семгой
Почему завтрак важен?
Ночью мы не получаем энергии, за это время уровень сахара в крови понижается и затрачиваются запасы гликогена.
Чтобы восполнить их и нормализовать сахар, для организма женщин и мужчин утром необходим прием пищи.
Кроме того, утром вырабатываются пищеварительные ферменты, которые контролируют получение витаминов и других полезных веществ из пищи, а также влияют на иммунитет и здоровье всех органов и систем. Завтрак запускает обменные процессы и активизирует метаболизм, помогает взбодриться, получить заряд энергии и снижает аппетит.
Завтрак позволяет равномерно распределить приемы пищи и калорийность рациона, помогая снизить риск появления болезней желудочно-кишечного тракта.
На правильном питании каждый прием пищи должен быть сбалансированным и содержать белки, жиры и медленные (сложные) углеводы. Завтрак должен содержать 20-25% калорий от суточного калоража.
Что есть на завтрак при правильном питании?
Завтрак может состоять из различных продуктов и множества вариантов меню на ваш вкус. Вы можете воплощать самые различные идеи, придерживаясь основных правил ПП.
Самые полезные составляющие для завтрака на диете:
— Цельнозерновые продукты
Если вы любите макароны и бутерброды, совсем не обязательно убирать их из рациона на диете. Достаточно просто заменить обычную выпечку на цельнозерновую — изготовленную из твердых сортов пшеницы. Такие продукты содержат сложные углеводы, нужные организму, и большое количество клетчатки, которая полезна для кишечника.
— Каши
Многие каши уже в течение часа после их потребления оставляют чувство пустоты в желудке из-за недостаточного количества в них клетчатки. Для утреннего приема пищи лучше всего подойдут крупы грубого помола, которые надолго утоляют голод.
— Яйца
Яйца хорошо усваиваются и содержат большое количество белка и необходимых организму аминокислот. Из яиц можно приготовить бесчисленное множество блюд: от обычной яичницы-глазуньи до омлета с лососем и израильской шакшуки.
— Молочные и кисломолочные продукты
Отличным источником белка для завтрака является нежирный творог, сыр, молоко, кефир и натуральный йогурт. Они надолго насыщают и дают мышцам необходимое количество протеина.
— Мясо и рыба
Чтобы завтрак был питательным и протеиновым, но не вызывал тяжести, стоит сделать выбор в пользу нежирной говядины, курицы, индейки и рыбе.
— Овощи
Овощи содержат мало калорий, но большой процент воды и клетчатки, способствуя пищеварению и спасая организм от обезвоживания. К любому несладкому завтраку можно спокойно добавить несколько ложек салата. Так он станет только полезней.
— Фрукты и ягоды
Эти продукты также содержат большое количество клетчатки. С ними можно готовить сладкие ПП бутерброды или просто добавлять их сладким завтракам: каше, творогу, йогуртам и сырникам.
У нас на сайте в специальном разделе вы можете найти продукты для ПП завтрака и готовые смеси из которых, что-угодно можно приготовить быстро и без проблем: от оладий до пиццы.
Перейти в каталог
Рецепты пп завтраков для похудения
Вне зависимости от свободного времени, завтракать нужно обязательно. В рабочие дни можно готовить завтрак заранее вечером или использовать рецепты «на скорую руку». Чтобы было проще придерживаться правильного питания, лучше всего готовить разнообразные блюда, которые точно не надоедят. Мы собрали для вас лучшие рецепты быстрых и сытных завтраков для ПП.
Самые полезные быстрые завтраки на каждый день
Быстро можно перекусить йогуртом, творогом, яйцами, кашей и бутербродами. Но если у вас совсем нет времени, спасением станет протеиновый батончик, который надолго утолит голод и даст необходимый запас белка.
Мы отдельно собрали для вас простые рецепты вкусных и незамысловатых завтраков с фото.
«Ленивая» овсянка
Ингредиенты:
— 100 грамм овсяных хлопьев;
— 60 миллилитров натурального йогурта без сахара;
— 1 банан;
— фрукты, ягоды, сухофрукты на ваш вкус;
— 60 миллилитров молока;
— мед или сахарозаменитель по вкусу.
Ленивая овсянка — один из самых простых полезных завтраков. На ее приготовление уходит не больше 5 минут, но делать ее нужно заранее вечером.
Смешайте овсяные хлопья, йогурт, молоко, сухофрукты, ягоды и разрезанный банан. При необходимости можете добавить мед или сахарозаменитель, но если вы не сладкоежка, то достаточно будет и фруктов. Размешайте и переложите смесь в банку, плотно закройте ее и уберите на ночь в холодильник.
Зимой блюдо можно подогреть в микроволновке перед едой, а летом есть прямиком из холодильника. Клетчатка из овсянки в тандеме с белком из молока и йогурта нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и надолго оставят ощущение сытости.
КБЖУ на 100 грамм:
165/ 5,5/ 3,3/ 30,2
Бутерброды с сыром и яйцом
Ингредиенты:
— 6 кусочков цельнозернового хлеба;
— 3 яйца;
— 1 столовая ложка молока;
— 100 грамм твердого сыра;
— зелень, соль и приправы по вкусу.
Взбейте яйца, добавьте в них соль, молоко, зелень и приправы. Вылейте смесь на сковороду и обжарьте с двух сторон. Разделите омлет на равные части.
Натрите сыр на терке, выложите половину на 3 кусочка хлеба. Сверху положите слой омлета и опять посыпьте сыром, накройте вторым ломтиком хлеба и обжарьте полученные бутерброды по несколько минут с каждой стороны.
КБЖУ на 100 г:
232/ 15,13/ 10,5/ 17,4
Овсяноблин
Рецепт овсяноблина для сидящих на ПП покорил сердца и соцсети худеющих еще несколько лет назад, но не теряет свою актуальность. Это быстрый и сытный завтрак, который постоянно можно модифицировать на свой вкус — добавлять в него различные соленые и сладкие начинки.
Ингредиенты:
— 3 столовые ложки овсяных хлопьев;
— 60 миллилитров молока;
— 1 яйцо;
— любая начинка по вкусу: например, ягоды, фрукты, джем, крем или рыба и творожный сыр.
Измельчите овсяные хлопья в блендере или кофемолке, смешайте их с молоком и яйцом. Полученную смесь взбейте венчиком или миксером и вылейте на разогретую сковороду. Обжарьте блин с двух сторон, немного остудите, выложите в него выбранную начинку и сложите пополам.
КБЖУ на 100 грамм овсяноблина без начинки:
169/ 8,7/ 7,1/ 18,7
Мюсли или гранола
Гранола — отличный завтрак, наполненный клетчаткой и сложными углеводами. Заранее приготовьте смесь сам и в духовке или используйте готовую гранолу без сахара от Mr. Djemius Zero. Залейте гранолу йогуртом, кефиром или молоком — так вы получите необходимые для энергии белки и углеводы.
КБЖУ на 100 грамм гранолы «Golden Crunch»:
330/ 14/ 15/ 25
Перейти в каталог
Фруктовый смузи с овсянкой
Ингредиенты:
— 1 банан;
— 1 груша;
— 1 персик;
— 150 миллилитров кефира;
— 30 грамм овсяных хлопьев.
Замочите овсяные хлопья в кефире. Очистите фрукты и нарежьте их небольшими кубиками, измельчите фруктовую смесь в блендере, а затем добавьте в нее овсяные хлопья. Взбейте до однородной текстуры. Перелейте напиток в стакан или термос и можете завтракать даже на бегу.
КБЖУ на 100 грамм:
76/ 2,3/ 1,2/ 14,9
Диетические бутерброды с авокадо
Ингредиенты:
— 2 кусочка цельнозернового хлеба;
— половина авокадо;
— 1 отварное яйцо;
— 2 помидора;
— лук и зелень по вкусу.
Обжарьте хлеб в тостере или на сковородке. Авокадо почистите, разомните в кашицу и посолите, добавьте зелень и лук по вкусу. Полученную смесь выложите на тосты. Разрежьте дольками вареные яйца и помидоры и выложите сверху на авокадо.
КБЖУ на 100 грамм:
127/ 4,7/ 7,5/ 9,8
ПП бутерброды с творогом и зеленью
Ингредиенты:
— 2 кусочка цельнозернового хлеба;
— 150 грамм творога 5% жирности;
— 1 столовая ложка сметаны;
—зелень, соль и специи по вкусу.
Мелко измельчите укроп, петрушку или кинзу, смешайте их со сметаной и творогом до однородной массы. Добавьте в нее соль и специи и снова размешайте. Выложите готовую массу небольшим слоем на тосты. Чтобы завтрак был более сытным, можете добавить сверху ломтики красной рыбы.
КБЖУ на 100 грамм:
158/ 14,8/ 4,8/ 13,1
Йогурт с семенами чиа
Ингредиенты:
— 2 стакана греческого йогурта без сахара;
— полстакана кефира;
— 1 столовая ложка меда;
— четверть стакана семян чиа,
— бананы, ягоды и орехи по вкусу.
Вечером смешайте йогурт, кефир и мед с семенами чиа и поставьте смесь в холодильник. Утром добавьте в полученную массу орехи или фрукты на ваш вкус. Такое простое блюдо можно есть на завтрак или в качестве перекуса.
КБЖУ на 100 грамм:
163/ 6,9/ 8,5/ 14,1
«Ленивая» гречка с молоком
Ингредиенты:
— 80 грамм гречневой крупы;
— 100 миллилитров молока;
— соль по вкусу.
Вечером промойте и залейте гречку горячей водой. Утром залейте кашу молоком и подогрейте в микроволновке или кастрюле. Добавьте соль или сахарозаменитель по вкусу.
КБЖУ на 100 грамм:
175/ 7,4/ 3,5/ 30,3
Шакшука — израильская яичница с помидорами
Ингредиенты:
— 1 головка репчатого лука;
— половина желтого болгарского перца;
— половина зеленого болгарского перца;
— 1 перец чили — если не любите острое, то можно без него;
— 300 грамм помидоров;
— 2 зубчика чеснока;
— половина чайной ложки куркумы;
— половина чайной ложки паприки;
— 3 столовые ложки оливкового масла;
— 2 яйца;
— зелень по вкусу: петрушка, кинза, укроп;
— соль.
Нарежьте кубиками перцы и очистите от кожуры помидоры. Разогрейте в сковороде оливковое масло, добавьте в него мелко нарезанный лук и обжаривайте его до мягкости.
Выложите в сковороду перцы и обжаривайте на среднем огне 3-4 минуты, постоянно помешивая. Раздавите чеснок и добавьте его к перцам вместе с приправами.
Нарежьте помидоры крупными дольками и выложите на сковороду.Посолите смесь и тушите на медленном огне 5 минут, постоянно перемешивая.
Сделайте ложкой в овощах две небольшие выемки и вылейте в них яйца. Белок аккуратно перемешайте со смесью, не задевая желтки. Добавьте соль и перец по вкусу и оставьте томиться на среднем огне до готовности белка. Готовое блюдо посыпьте зеленью.
КБЖУ на 100 грамм:
113,6/ 6,9/ 7,9/ 4,3
Сытные завтраки для всей семьи
Сытные завтраки позволят надолго утолить чувство голода и придадут энергии на работу и физическую активность. Сытные завтраки могут быть как сладкими, так и нет. На готовку нужно чуть больше времени, чем на обычные, но не более часа.
Овсяная каша с медом и орехами
Ингредиенты:
— 3 столовые ложки овсянки;
— 100 миллилитров молока;
— 1 чайная ложка меда;
— 20 грамм орехов;
— фрукты и ягоды по вкусу.
Залейте овсяные хлопья молоком и варите до 6 минут до готовности на среднем огне. Дайте каше немного остыть и добавьте в нее орехи, мед, фрукты и ягоды на ваше усмотрение.
КБЖУ на 100 грамм:
197/ 6,4/ 8,6/ 24,9
Сырники из творога с кокосом
Ингредиенты:
— 400 грамм нежирного творога;
— 1 яйцо;
— 30 грамм кукурузного крахмала;
— 30 грамм кокосовой стружки.
Тщательно смешайте все ингредиенты до однородной массы, разделите на небольшие равные части и сформируйте из них шарики. Выложите шарики на сковородку, приплюсните и обжарьте на среднем огне до золотистой корочки. К готовым сырникам можно добавить низкокалорийный сироп или джем от Mr. Djemius Zero на ваш вкус.
КБЖУ на 100 грамм:
149/ 18,7/ 3,3/ 10
Овсяные оладьи
Ингредиенты:
— 250 миллилитров теплого кефира;
— 150 грамм геркулеса;
— 2 яйца комнатной температуры;
— половина чайной ложки соды;
— сахарозаменитель по вкусу.
Измельчите геркулес в блендере, добавьте в него яйца, подсластитель и кефир. Перемешайте смесь до однородности, при образовании комочков разбейте их в блендере. Добавьте соду и дайте тесту постоять 5-7 минут, чтобы овсянка размокла.
Выливайте по одной столовой ложке на раскаленную сковороду и обжаривайте до появления на тесте пузырьков., чтобы верх оладушка чуть схватился. Готовьте оладьи на среднем огне по 1-2 минуты на сторону. Готовое блюдо немного остудите и добавьте низкокалорийный джем или сироп по вкусу. К овсяным оладьям отлично подойдет «сгущенное молоко» без сахара от Mr. Djemius Zero.
КБЖУ на 100 г:
157/ 9/ 4/ 17
Яблочные оладьи
Ингредиенты: — 1 среднее яблоко;
— 1 яйцо комнатной температуры;
— 4 столовые ложки рисовой муки;
— 5 грамм растительного масла;
— сахарозаменитель по вкусу.
Очистите яблоко от кожуры и натрите мякоть на крупной терке.
Добавьте в яблочную массу подсластитель, яйцо и муку. Тщательно перемешайте.
Смажьте разогретую сковороду маслом и обжарьте небольшие порции теста с двух сторон на маленьком огне под крышкой до румяно-золотистого цвета. К таким оладьям отлично подойдут ягодные джемы без сахара.
КБЖУ на 100 грамм:
165,8/ 4,5/ 3,9/ 26,9
Творожная запеканка с изюмом
Ингредиенты:
— 500 грамм творога 5% жирности;
— 100 грамм изюма, размоченного в теплой воде;
— 4 яйца;
— сахарозаменитель по вкусу.
Венчиком смешайте в форме для выпекания яйца и творог, добавьте в однородную массу подсластитель и перемешайте снова, затем добпавьте изюм и равномерно распределите его по всей форме. Поставьте запеканку в духовку, разогретую до 180 градусов, на 45 минут.
КБЖУ на 100 грамм:
148/ 14,3/ 6,1/ 9,3
Шаурма низкокалорийная
Ингредиенты:
— 189 грамм тонкого армянского лаваша;
– 100 грамм отварной куриной грудки;
— 59 грамм нежирного твердого сыра;
— 50 грамм сметаны;
— пекинская капуста, помидор и огурец по вкусу.
Курицу очистите от кожицы, а овощи — от кожуры. Мелко нарежьте и смешайте, добавьте в полученную смесь натертый сыр и равномерно распределите по лавашу. Полейте начинку сметаной, скрутите шаурму из лаваша и отправьте в духовку, разогретую до 180 градусов на 2-3 минуты.
Чем больше в шаурме будет зелени и овощей, тем больше полезной клетчатки получит ваш организм. Соответственно и завтрак будет более сытным и полезным для желудочно-кишечного тракта.
КБЖУ на 100 грамм:
210/ 15,2/ 6,1/ 23,1
Пудинг из риса на кокосовом молоке
Ингредиенты:
— три четверти стакана риса;
— 200 миллилитров кокосового молока;
— 4 столовые ложки кокосовой стружки;
— сахарозаменитель по вкусу.
Рис промойте и залейте двумя стаканами холодной воды и поставьте вариться на 10 минут до испарения жидкости на медленном огне. В готовую кашу добавьте кокосовое молоко, соль и сахарозаменитель и оставьте на плите еще на 10 минут, постоянно помешивая.
Перед тем как снять с огня, добавьте еще немного молока, а затем дайте пудингу остыть. Есть блюдо можно холодным или комнатной температуры.
Выложите пудинг в креманку или бокал, сверху выложите слой фруктового или ягодного джема или полейте сиропом. Украсьте десерт свежими ягодами или фруктами.
КБЖУ на 100 грамм: 315/ 5,5/ 9,3/ 30,2
Низкокалорийные овощные кексики
Ингредиенты:
— 3 яйца;
— 1 стакан смеси замороженных овощей;
— 40 грамм твердого сыра;
— 2 столовые ложки молока
— соль и перец по вкусу.
Смешайте яйца, молоко, замороженные овощи, тертый сыр, перец и соль. Полученную смесь разлейте по силиконовым формочкам для кексов. Выпекайте снеки в разогретой до 180 градусов духовке 10-15 минут до готовности. Это отличный диетический завтрак для для худеющих мужчин и женщин.
КБЖУ на 100 грамм:
112/ 8,4/ 7,1/ 2,9
ПП омлет с грибами и овощами
Ингредиенты:
— 2 яйца;
— 4 столовые ложки красной консервированной фасоли в собственном соку;
— 1 помидор;
— 2 крупных шампиньона;
— 20 грамм твердого сыра;
— зелень, соль и перец по вкусу.
Нарежьте шампиньоны и помидоры тонкими слайсами и обжарьте их на разогретой сковородке до готовности грибов. Добавить к ним фасоль и обжаривайте еще несколько минут, постоянно размешивая.
Яйца смешайте в отдельной емкости, посолите, добавьте специй и взболтайте венчиком до появления пены. Вылейте яичную смесь на сковородку, обжарьте и переверните, чтобы обжарить вторую сторону. Выложите блюдо на тарелку, посыпьте тертым сыром и сложите пополам. Такой завтрак отлично подойдет для похудения насытит организм витаминами В1, В2, В3, железом и кальцием.
КБЖУ на 100 грамм:
117/ 9,1/ 3,62/ 11,5
Зеленые блины с семгой
Ингредиенты:
— 60-100 грамм свежего шпината;
— 150 грамм цельнозерновой или рисовой муки
— 300 миллилитров молока;
— 1 яйцо;
— щепотка соли;
— 180 грамм слабосоленой семги;
— 180 грамм творога.
Шпинат промойте под проточной водой и измельчите в блендере. Постоянно взбивая смесь, добавьте часть молока и яйцо, а затем снова измельчите массу в блендере до однородности.
В муку добавьте щепотку соли и влейте шпинатную массу, постоянно перемешивая венчиком. Затем вылейте в смесь остатки молока до получения консистенции чуть более густой, чем для обычных блинов.
Сковороду смажьте растительным маслом и разогрейте, обжарьте блины с двух сторон по несколько минут. Смажьте каждый линчик слоем творога и выложите поверх него кусочки семги. Заверните блины в рулетики и разрежьте по диагонали.
КБЖУ на порцию из 2 блинов с начинкой:
283/ 26/ 9/ 26,7
20 быстрых и полезных завтраков
Стремящиеся к здоровью
Соберите всех в школу или на работу с питательным завтраком в животике
Быстрый завтрак не обязательно должен включать сладкие хлопья или бутерброды на вынос, богатые жирами и натрием.
Попробуйте эти 20 идей для здорового завтрака, который готовится за считанные минуты.
Готовьте заранее
- Охладите вчерашнюю цельнозерновую пасту или остатки домашней пиццы. Утром просто разогревайтесь и наслаждайтесь.
- Подготовьте партию цельнозерновых нежирных кексов или хлеба в морозильной камере. Утром соедините его с бананом и йогуртом.
- Нарежьте фрукты накануне вечером и охладите. Та-да: питательная добавка к йогурту или хлопьям.
- Приготовьте овсянку на ночь: смешайте овсяные хлопья по старинке (½ стакана/125 мл) с 1 стаканом/250 мл смеси йогурта и молока или альтернативного молока. Дополнительные добавки: свежие или сушеные фрукты, семена чиа, ваниль.
- Перемешайте и поставьте в холодильник на ночь.
- Приготовьте несколько яиц вкрутую и храните в холодильнике.
- Попробуйте эти и другие рецепты завтрака на сайте heartandstroke.ca/recipes:
- Готовые оладьи из цельнозерновой муки с черникой
- Овсяные батончики с миндалем
- Мини буррито для завтрака
Готово менее чем за пять минут
- Мягкое вареное яйцо на тосте из цельнозерновой муки с дольками апельсина.
- Лаваш из цельного зерна с арахисовым маслом или альтернативой и ломтиками банана в простом йогурте.
- Цельнозерновой английский маффин с плавленым сыром и кусочками яблока.
- Яичница с красным перцем и сальсой, завернутая в лепешку.
- Сыр с цельнозерновыми крекерами и нарезанными помидорами.
- Яичница-болтунья, цельнозерновой тост, одна чашка молока и нарезанные яблоки.
- Греческий йогурт с цельнозерновыми злаками и ягодами.
- Цельнозерновой тост с арахисовым маслом или альтернативой, нарезанные яблоки, одна чашка молока.
- Йогуртовое парфе с простым йогуртом, молотыми семенами льна или мюсли и свежими фруктами.
Когда нужно что-то схватить и бежать
- Фрукты, цельнозерновые крекеры и кусочек сыра.
- Домашний кекс из морозилки; сырная нить и клементин.
- Сваренное вкрутую яйцо, мини-бейгл из цельного зерна и яблоко.
- Зерновой батончик домашнего приготовления, чашка простого йогурта и виноград.
Если вам нравятся хлопья
- Ознакомьтесь с разделом «Пищевая ценность», чтобы выбрать более здоровый вариант. Вот что нужно искать:
- Первым ингредиентом должно быть цельное зерно.
- Клетчатка на порцию должна составлять 4 г или более.
- Сахара должно быть не более 6 г на порцию; она может быть выше, если каша включает сухофрукты.
- Ищите хлопья, в которых сахарные ингредиенты указаны ближе к концу списка ингредиентов, что означает меньшее количество добавленного сахара.
Другие рецепты и советы по здоровому питанию
12 идей для завтрака, полезного для сердца
Если вы хотите защитить свое сердце и избежать сердечно-сосудистых заболеваний, все должно начинаться со здорового образа жизни и диеты. И что может быть лучше, чтобы начать вести здоровый образ жизни, чем смотреть на то, что вы едите на завтрак?
Научитесь правильно начинать день с этих простых, легких и полезных для сердца идей завтрака, которые имеют прекрасный вкус.
Каковы преимущества здорового завтрака?
Многие люди считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня, и оказывается, что исследования подтверждают этот классический совет.
Несколько исследований показали, что люди, которые пропускают завтрак, на самом деле подвергаются гораздо более высокому риску сердечных заболеваний.[1-6] Считается, что защитный эффект завтрака весьма значителен; исследователи из Университета Айовы, например, обнаружили, что пропуск завтрака может быть связан с увеличением риска смертности от сердечных заболеваний на 87%.[1]
Существует множество причин, по которым завтрак может защитить ваше здоровье и сердце. Исследования показывают, что если вы завтракаете, вы с меньшей вероятностью:
- будете иметь избыточный вес или ожирение
- перекусите или переедаете
- пропустите важные питательные вещества в своем рационе
- придерживаетесь некачественной диеты, полной таких вещей, как сахар
- Имеют факторы риска сердечных заболеваний. Это включает в себя такие вещи, как высокий уровень холестерина ЛПНП, низкий уровень холестерина ЛПВП, высокое кровяное давление и метаболический синдром 9.0012
- Есть проблемы с метаболизмом сахара в крови
- Есть другие опасные состояния, такие как диабет
- Иметь достаточно энергии, чтобы начать свой день [2,6-10]
Это включает в себя такие вещи, как высокий уровень холестерина ЛПНП, низкий уровень холестерина ЛПВП, высокое кровяное давление и метаболический синдром 9.0012Но важно понимать, что это не просто завтрак обеспечит эти преимущества для здоровья. Вы должны уделять пристальное внимание тому, что вы едите на завтрак, а не только тому, едите вы это или нет.
Что включить в полезный для сердца завтрак?
Если вы хотите внести изменения в свой рацион, чтобы поддержать свое сердце, начните с первого приема пищи за день.
При выборе продуктов для завтрака сосредоточьтесь на тех продуктах, которые богаты клетчаткой, антиоксидантами, полезными жирами, белками, витаминами и минералами. Перейдите на настоящую, цельную пищу, такую как овощи, ягоды, орехи и семена, а также цельные зерна, и держитесь подальше от обработанных, рафинированных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара.
Включает больше: Ограничение:
- Орехи и семечки
- Ягоды и свежие фрукты
- Цельнозерновые продукты
- Некрахмалистые овощи
- Постное мясо
- Молочные продукты с низким содержанием жира
- Полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты и мононенасыщенные жиры
- Сахар
- Рафинированные углеводы
- Избыток соли
- Жареные продукты
- Обработанные или расфасованные продукты
12 простых идей для завтрака, которые полезны для сердца
Полезный для сердца завтрак не требует много времени. Они не должны быть трудными, и они не должны быть большой проблемой. На самом деле, очень легко приготовить полезный завтрак, используя всего несколько простых ингредиентов из холодильника или кладовой.
Ознакомьтесь с этими вкусными и простыми идеями для завтрака, чтобы начать:
1. Тост с авокадо на цельнозерновом хлебе
Нарежьте авокадо, разомните его и положите на поджаренный цельнозерновой хлеб.
Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, посыпьте свой тост с авокадо гарнирами, такими как семена кунжута, зеленый лук, редис, нарезанные помидоры черри, измельченные орехи или даже яйцо-пашот.
2. Овсянка с орехами и ягодами
Приготовьте овсянку с водой и смешайте с измельченными орехами и ягодами для плотного согревающего завтрака.
3. Йогуртовое парфе
Для красочного и праздничного завтрака выложите слой простого йогурта со свежими ягодами, такими как черника, клубника и малина, в стеклянной посуде. Если вы хотите хрустящий слой, добавьте несладкие мюсли, мюсли или измельченные орехи.
4. Пудинг с чиа
Семена чиа являются отличным источником полезных жиров, белков и клетчатки, и приготовить из них вкусный пудинг очень просто. Смешайте семена чиа с молоком (примерно 2 чайные ложки семян на полстакана молока), дайте постоять несколько минут, снова перемешайте и поставьте в холодильник на ночь, чтобы смесь загустела. Когда вы будете готовы к еде, смешайте ваши любимые ароматизаторы, такие как ваниль или корица, и украсьте свежими фруктами, ягодами или несладкой тертой кокосовой стружкой.
5. Каша из киноа
Многие люди думают об использовании цельных зерен, таких как киноа, только в обеденных и обеденных блюдах. Но киноа на самом деле также является отличным завтраком. Заранее приготовьте киноа с водой, а затем, когда придет время завтрака, разогрейте порцию, смешайте с молоком и поэкспериментируйте с различными начинками, такими как зерна граната, кокосовая стружка, яблоко и корица или измельченный миндаль.
6. Яйца, сваренные вкрутую
Если вы приготовите яйца вкрутую заранее и будете держать их под рукой, у вас будет простой, легкий и богатый белком завтрак, готовый к употреблению.
7. Омлет с зеленью и овощами
Приготовьте омлет из яиц и яичных белков вместе с полезными для сердца начинками, такими как шпинат, нарезанные помидоры, сыр фета, тертый сыр, обжаренный лук, зеленый лук, болгарский перец и свежие травы. . Приготовьте омлет на оливковом масле первого отжима, чтобы получить дозу полезного жира.
8.
Обертка для завтрака с буррито
Любите специи? Приготовьте завтрак из яичницы-болтуньи, фасоли, нарезанных помидоров, свежей кинзы, пюре из авокадо, сальсы и специй, сложенных в цельнозерновую лепешку. А еще лучше откажитесь от тортильи и приготовьте вместо нее «миску с буррито».
9. Овсяные хлопья на ночь
Если замочить овсяные хлопья в молоке и/или йогурте на ночь, то утром получится вкусный, вкусный и готовый к употреблению завтрак. Просто положите немного овса в контейнер, залейте молоком или простым йогуртом (или их комбинацией) и поставьте в холодильник до утра. Добавьте свои любимые начинки, такие как орехи, ягоды или даже арахисовое масло, когда будете готовы к употреблению.
10. Вегетарианский омлет
Приготовьте кашу на завтрак дома, используя такие ингредиенты, как капуста, лук, чеснок, куриный фарш, бекон из индейки, нарезанный кубиками сладкий картофель и грибы. Приготовьте ингредиенты на оливковом масле первого отжима и приправьте любимыми специями.
Экспериментируйте с различными полезными ингредиентами, такими как морковь, свекла, цветная капуста, брокколи, шпинат, помидоры, лук-шалот, болгарский перец или яйца.
11. Творог
Творог – это полезная пища с высоким содержанием белка. Помимо того, что творог полезен для сердца, он также универсален и может стать отличным выбором для завтрака, если вы хотите что-то смешать. Приготовьте тарелку для завтрака из творога с грушей, ягодами, яблоком и корицей, нарезанным бананом, орехами и семенами или даже пикантными вариантами, такими как авокадо и вареное яйцо.
12. Бутерброд с английским маффином
Кто не любит бутерброд на завтрак? Хотя традиционные бутерброды для завтрака могут быть приготовлены из нездоровых ингредиентов (особенно из меню быстрого питания), вполне возможно создать свою собственную полезную для сердца версию дома. Возьмите поджаренный цельнозерновой английский кекс и наполните его яйцом, нарезанным сыром, нарезанным помидором и даже полезной зеленью, такой как руккола, за бонусные очки.
Начните свой день с полезных для сердца идей для завтрака
Начните свой день со здорового завтрака, и это принесет вашему телу все виды пользы, в том числе снизит риск сердечных заболеваний.
Для начала подумайте о нескольких простых изменениях, которые вы можете внести в свой распорядок завтрака. Можете ли вы заменить подслащенный йогурт домашним парфе из йогурта? Можете ли вы сделать свою собственную овсянку вместо того, чтобы использовать пакеты быстрого приготовления? Как насчет того, чтобы приготовить свой собственный бутерброд на завтрак из цельнозернового хлеба вместо того, чтобы покупать его в витрине фаст-фуда?
Если вы потратите немного времени на походы по магазинам и приготовление пищи заранее, вы можете быть готовы утром в будни к таким блюдам, как овсяные хлопья на ночь, омлет из овощей и сваренные вкрутую яйца, которые облегчают здоровое питание.
Вот еще несколько советов, о которых следует помнить:
- Следите за размерами порций. Даже здоровая пища может стать нездоровой, если вы съедите ее слишком много.
- Внесите полезные изменения в свои любимые рецепты. Например, вместо белого хлеба или печенья выберите цельнозерновой тост или цельнозерновой английский кекс.
- Обратите внимание на приправы. Обычные приправы для завтрака, такие как сироп, мед, джем и желе, содержат много сахара. Они могут быстро превратить здоровый завтрак в не очень здоровый. Вместо этого придерживайтесь несладких вариантов, таких как настоящие фрукты.
- Не забудьте про напитки. Напитки для завтрака, такие как кофе, соки и энергетические напитки, могут содержать много сахара и быть очень калорийными. Вместо этого пейте воду, несладкий кофе или несладкий чай.
- Читайте этикетки при покупке расфасованных продуктов для завтрака. Готовые продукты часто являются скрытым источником добавленного сахара, избытка соли и вредных для здоровья ингредиентов.
Даже здоровая пища может стать нездоровой, если вы съедите ее слишком много.
Ссылки
- Ронг С., Снетселаар Л.Г., Сюй Г., Сунь Ю., Лю Б., Уоллес Р.Б., Бао В. Ассоциация пропуска завтрака со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний и всех причин. J Am Coll Кардиол. 2019 30 апреля; 73(16):2025-2032.
- St-Onge MP, Ard J, Baskin ML, Chiuve SE, Johnson HM, Kris-Etherton P, Varady K; Комитет по ожирению Американской кардиологической ассоциации Совета по образу жизни и кардиометаболическому здоровью; Совет по сердечно-сосудистым заболеваниям у молодежи; Совет по клинической кардиологии; и Совет по инсульту. Время и частота приема пищи: значение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2017 28 фев; 135(9)):e96-e121.
- Такаги Х., Хари Ю., Накашима К., Куно Т., Андо Т.; Группа ALICE (Вселитературное исследование сердечно-сосудистых данных). Мета-анализ связи пропуска завтрака с сердечными заболеваниями. Ам Джей Кардиол. 2019 15 сентября; 124 (6): 978-986.
- Ofori-Asenso R, Owen AJ, Liew D. Пропуск завтрака и риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти: систематический обзор проспективных когортных исследований в условиях первичной профилактики. J Cardiovasc Dev Dis. 2019 авг 22;6(3):30.
- Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA, et al. Проспективное исследование употребления завтрака и возникновения ишемической болезни сердца в когорте медицинских работников мужского пола в США. Тираж. 2013 23 июля; 128 (4): 337-43.
- Как сделать завтрак здоровой привычкой. Американская Ассоциация Сердца. Пересмотрено 7 июня 2017 г. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/how-to-make-breakfast-a-healthy-habit.
- Гарвардское письмо о здоровье. Завтрак и не только: здоровое утреннее питание. Гарвардская медицинская школа. Май 2017 г. https://www.health.harvard.edu/nutrition/breakfast-and-beyond-the-case-for-a-healthy-morning-meal.
- Бехан, М.
2019 15 сентября; 124 (6): 978-986.