Что такое чит мил при диете: Как правильно проводить читмил и читдэй? | Еда

Как правильно проводить читмил (cheat meal), чтобы похудеть

ЗдоровьеЕда

Диета — это непростой период, в который бывает очень трудно держать себя в запланированном графике: любые запрещенные продукты становятся особенно привлекательными и искусительными. Для того, чтобы облегчить запреты и избавиться от «пищевой депрессии», на помощь приходит читмил — день, когда можно есть буквально все.

О том, эффективен ли день без запретов и как его правильно проводить, нам рассказала врач-диетолог австрийского центра здоровья Verba Mayr Ирина Попова.

Ирина Попова, врач-диетолог австрийского центра здоровья Verba Mayr

Читмил (с англ. cheat meal) буквально означает «жульничать с едой». Многие, кто пробовал длительно соблюдать строгую диету, наверняка сталкивались с состоянием «пищевой депрессии», когда непреодолимо хочется съесть любимый десерт или что-то «запрещенное». И здесь может помочь читмил, который является контролируемым правильным «срывом», помогающим мотивированно следовать своей цели. Это запланированное «нарушение», которое предусматривает некоторые послабления при соблюдении строгой системы питания без ущерба для фигуры, когда можно позволить себе съесть запрещенные «вкусняшки». Удивительно, но этот прием питания используют даже профессиональные спортсмены, но у них, в отличие от обычного человека, есть свои особенности.

Как и когда прибегают к читмилу? Вреден он или полезен? Однозначно сказать трудно. Это зависит от многих факторов: общего состояния здоровья, количества жировой и мышечной ткани, уровня спортивной тренированности, степени устойчивой мотивации на результат и склонности к срывам, длительности соблюдения диеты и правильного питания, динамики снижения веса и полученных результатов. Так, атлетически сложенный человек может позволить себе читмил один раз в неделю, и то не на протяжении всего дня, а всего лишь на два часа. А вот люди с избытком веса не должны допускать такие послабления чаще одного раза в две-три недели. Задача читмила, по моему мнению, только одна — психологическая и эмоциональная разгрузка! Это позволяет не сорваться в остальные дни недели, и ожидание, например, выходного дня, когда будет возможно побаловать себя чем-то вкусным, позволит комфортно и легко продолжить правильное питание в остальные дни.

В такой запланированный прием пищи можно позволить себе то, что давно хотелось. Если в питании были ограничены углеводы, то можно побаловать себя высокоуглеводными продуктами, а если уменьшались жиры, то можно позволить себе блюдо с высоким содержанием жиров. В физиологическом плане такие «срывы» оказываются не совсем оправданными. Но чаще бывает, что все вкусное — не совсем полезное, поэтому продукты для «праздника живота», содержащие большое количество сахара, соли, трансгенных жиров, жира и быстрых углеводов, особенно в большом количестве, могут негативно отразиться на работе поджелудочной железы, печени и кишечника. Поэтому читмилить надо грамотно!

 Необходимо заранее запланировать день «срыва». Лучше, если это совпадет с праздником или встречей с друзьями, что усилит психологическую разгрузку.

— Читмил подходит только при соблюдении строгой системы питания. В других случаях такие объедания только повысят суточную норму калорий и поспособствуют набору веса. Поэтому этот прием пищи не должен превышать 1500 ккал и все же содержать продукты с высокой питательной ценностью.

— Соблюдайте основной рацион питания в день читмила. Ваше любимое блюдо — это только одно дополнение к основному рациону.

— Не следует позволять его поздно вечером, чтобы организм успел потратить лишние калории до сна. Лучшее время для читмила — после дневной интенсивной тренировки, когда скорость метаболизма более высокая, или в 16-17 часов, когда происходит физиологический выброс инсулина.

— Нежелательно совмещать такой перекус с просмотром телевизора или отвлекаться на гаджеты, так как повышается вероятность бесконтрольного переедания.

— Наслаждайтесь вкусом долгожданной любимой еды в спокойной обстановке и получайте удовольствие. Не следует ругать себя за это, иначе теряется основной смысл читмила.

— Правильнее самостоятельно приготовить любимое блюдо из проверенных продуктов. Лучше заранее закупить все необходимое, чтобы не наброситься на то, что лежит под рукой.

— Читмил не совсем подходит людям, психологически сильно зависимым от еды. Он формирует неправильное отношение к еде, когда она становиться основным и единственным источником удовольствия.

Теги

• диеты

Читмил при похудении — что это и как часто можно делать

Сегодня диетологи и специалисты в области нутрициологии придерживаются мнения, что небольшие и краткосрочные отклонения от диетического плана питания даже полезны и могут послужить отличным стимулом для быстрого сброса веса и психологической разгрузки.

Читмил — что это

Само понятие читмил означает не что иное, как загрузочный день в самый разгар своей диеты или в период сушки. Дословно cheat mealпереводится как «махинация или жульничество с едой», чем оно на самом деле и является.

Цель этого действия — заставить ваш организм думать, что никакого дефицита калорий не существует, а, следовательно, нет причин для беспокойства и перехода в энергосберегающий режим, при котором наше тело расстается с лишним жиром очень медленно и неохотно.

Cheat meal — это спланированное добавление в ваш диетический рацион дополнительных калорий для того, чтобы ваш организм не испытывал мучений в связи с ограничениями.

В этот день вы можете спокойно пообедать вкусным и сочным стейком, а в завершении обеда с чистой совестью позволить себе съесть любой десерт, которой вы пожелаете. Такое краткосрочное отклонение от выбранного плана питания не будет считаться срывом, и на следующий день вы снова вернетесь в ряды худеющих, получив при этом небольшую передышку, которая позволит вам дальше продолжать диету.

Этот небольшой трюк хорош тем, что он позволяет вашему организму расслабиться и заодно ускоряет ваш метаболизм за счет повышения уровня гормона лептина, который и отвечает за чувство голода. Ведь как только ваш организм получает сигнал о уменьшении лептина, он прекращает отдавать калории, а наоборот старательно их аккумулирует. Особенно хорошо проводить читмил во время сушки, когда рацион состоит преимущественно из белковых и низкоуглеводных блюд.

ПП рецепты с макаронами

Руководствуясь этим же принципом, хорошо устраивать такие разгрузочные дни и во время похудения. Нередко один из побочных эффектов диеты — это эффект плато (нежелание организма расставаться с лишними килограммами, при строгом соблюдении диеты), который может длиться неделями. Нередко из-за плато диета полностью останавливается и, разочаровавшись в диетическом питании, худеющие начинают есть все подряд, на зная, что все, что нужно было сделать, — это провести 1−2 дня читмила для того, чтобы организм перестал испытывать стресс.

Но, ускорение метаболизма, это не одна причина, по которой стоит проводить такие разгрузочные дни.

Главный эффект от читмил — это психологическая разгрузка.

Моральный аспект — это один из важных аспектов любой диеты, и далеко не всем он под силу. Даже если ваш организм не испытывает стресса от ограничения рациона, на уровне подсознания вы можете испытывать психологическое противодействие диеты и желание избавиться от строгих рамок. С cheat mealможете быть спокойны, ведь вы будете точно знать, что никаких ограничений на долгие недели и месяца у вас не будет, и в специально запланированное время вы можете смело побаловать себя любимыми деликатесами.

Сколько калорий тратится за 1 час фитнеса?

Еще одним приятным бонусом после cheat meal станет повышенная работоспособность, а это особенно актуально, если вы занимаетесь в зале изнуряющими тренировками и при этом придерживаетесь диеты, ограничивающей употребление углеводов. Вы получите дополнительный заряд энергии и сможете с легкостью продолжить свои физические нагрузки, не снижая интенсивность (актуально для читмила в бодибилдинге).

Очень часто люди интересуются, отличается ли читмил на сушке от читмила во время диеты или правильного питания. Так как этот процесс — это всегда добавление экстракалорий в рацион, то никаких отличий нет. Единственное, что можно отметить, — это то, что во время правильного питания редко бывают читмилы, так как никаких строгих ограничений и рамок нет, а рацион разнообразный и сбалансированный.

Есть ли вред от читмила? Вред есть только в том случае, если неправильно понимать само понятие этого процесса. Cheat meal можно использовать только в том случае, если вы действительно придерживаетесь определенных рамок и ограниченные в питании. Если же вы питаетесь по обычной схеме, не подсчитывая калории и баланс БЖУ, то любая порция дополнительных калорий приведет не к ускорению метаболизма, а лишь к набору лишнего веса. Например, в течение дня вы получили привычный завтрак, обед и ужин, пару перекусов, а на ночь решили съесть порцию торта. В данном случае, ни о каком читмиле речи не идет, а все это называется банальным перееданием. Разумеется, в данном случае вы только будете набирать лишние килограммы.

Если вы подумали, что cheat meal не имеет абсолютно никаких рамок и ограничений, то вы заблуждаетесь. Существуют определенные диетические рамки, которые вы должны соблюдать, практикуя такие «загрузочные дни».

• Приемы пищи. Правила читмила не распространяются на все приемы пищи. Это значит, что вы можете выбрать только один прием пищи, на котором и произойдет плановое нарушение диеты. Зачастую многие отдают предпочтение ужину, в районе 17.00 часов. На завтрак устраивать читмил не рекомендуется, так как есть вероятностью не остановиться до конца дня. Это касается и обеда, а вот завершение дня с читмилом — идеальный вариант.
• Соблюдение обычного рациона. Важно уяснить главное правило — вы не отказываетесь от привычных приемов пищи, не пропускаете их и не урезаете свой рацион. Это значит, что вы не можете отказаться от завтрака и обеда в пользу ужина. Вы получаете привычный завтрак, обед. Также соблюдаете перекусы, а вот на ужин балуете себя совсем не диетической пищей. Такая схема позволит вам избежать зверского аппетита за ужином и вы не будете переедать. Самая большая ошибка худеющих — это полный отказ от еды до долгожданного читмила. В результате нередко возникают проблемы с пищеварением, из-за чрезмерного переедания.
• Отдавайте предпочтение качественной еде. Хотя и читмил означает день, когда вы можете себе позволить есть все, но делать это надо с умом. Например, выбирая меню в Макдональдсе, отдайте предпочтение тому, в составе которого содержится больше белков! Хочется сладкого? Выбирайте торты на творожной основе или чизкейки, таким образом вы снова получите не только быстрые углеводы, о которых так долго мечтали, но также и полезные белки. Пусть даже калорийность выбранных блюд будет больше, в данном случае лучше опираться на соотношение БЖУ.
• Не забывайте пить воду. В день читмила крайне важно не забывать и о водном балансе. Во-первых, употребление воды подавляет чувство голода, а как известно, человек очень часто путает чувство жажды с чувством голода. А во-вторых, вода способствует выработке желудочного сока, который поможет переварить пищу.
• Устраивайте cheat meal в день тренировок. Хороший способ не только психологически расслабится во время диеты, но и получить энергию для изнуряющих кардиотренировок — это устроить читмил в дни тренировок. Тогда вы можете не переживать, что порция спагетти отложится на бедрах. В такие дни наш организм как никогда нуждается в гликогене, а, значит, вы можете себе позволить лишние углеводы.
• Составьте план. Чтобы читмил не перерос в банальное переедание и не растянулся на несколько дней, то лучше всего подготовиться к этому дню заранее. Составьте план, когда и где вы будете устраивать читмил. Напишите список продуктов и блюд, которые вы хотите попробовать. Неплохой вариант — это поход в ресторан, там риск переесть неплохо снижается.

Простая белковая диета на каждый день

Читмил — как часто можно делать

Один из самых часто задаваемых вопросов — это как же часто можно проводить такое нарушение диеты. Конечно, многим хотелось бы позволять себе такой рацион несколько раз в неделю и при этом худеть. Но увы, чудес не бывает. Рассмотрим подробно разные случаи и ситуации.

• Читмил раз в месяц можно практиковать, если вы находитесь в стадии сушки. Это касается бодибилдеров и тех, кто готовится к каким-либо серьезным соревнованиям. Чаще делать не рекомендуется, иначе можно не получить желаемую физическую форму, а это важно в данном случае.
• Читмил раз в две недели можно проводить, если вы придерживаетесь диеты для похудения и соблюдаете определенный рацион. Такая передышка даст вам возможность придерживаться намеченного плана питания и не сорваться с диеты.
• Читмил раз в неделю можно проводить лишь в том случает, если вы не придерживаетесь никаких специальных планов питания, а находитесь в стадии поддержания своего постоянного веса.
• Читмил 2 дня подряд делать не рекомендуется, иначе появляется шанс полностью отклониться от плана питания. Это важно и об этом следует всегда помнить.

Что есть на читмиле

Итак, переходим к самому интересному и главному вопросу. Что же есть на читмиле, чтобы получить максимум пользы?

Главная цель нашего «переедания» — это углеводы и белки! Углеводы влияют на уровень лептина, от которого и зависят процессы сжигания жира в нашем организме, а белки подарят чувство насыщенности и будут держать наш аппетит на строгом контроле! Итак, лучшие варианты блюда на cheat meal выглядят следующим образом:

• Суши. Идеальное сочетание медленных углеводов и белков при минимальном количестве жира. Главное, избегайте острых видов суши, которые провоцируют аппетит, а также темпура, которые содержат много жира.
• Стейк с картофелем. Вы получите и порцию углеводов, и порцию полезных белков. Метод прожарки стейка также играет большую роль. Лучше всего готовить его на гриле, тогда вы можете избежать ненужных жиров! То же самое касается и картофеля, выбирайте способы приготовления, которые не требуют жарки.
• Спагетти с фрикадельками. Обязательно выбирайте спагетти из твердых сортов пшеницы. Не поливайте блюдо жирными соусами, это будет лишним.
• Пицца с куриным филе и овощами. Идеальное «загрузочное» блюдо с максимумом пользы. Помимо углеводов, вы получаете белки из куриного филе, а также порцию клетчатки из овощей.

Эти варианты блюд идеальны тем, что их можно приготовить и дома, а также заказать в любом ресторане.

Как выйти из читмила и как питаться после читмила

Для того чтобы правильно выйти из читмила, следует помнить следующее:

• Категорически нельзя после читмила устраивать «голодный день» и отказываться от еды или резко ограничивать свой рацион. Это одна из самых распространённых ошибок всех худеющих, которые полагают таким образом снизить урон. Зачастую такое желание объясняется тем, что появляется небольшой привес после читмила, что вполне логично и объяснимо. Лишняя жидкость уйдет в течение нескольких дней, так что поводов для беспокойства нет.
• Возвращайтесь к своему привычному рациону и строго соблюдайте все приемы пищи, а также перекусы.
• Если в день читмила у вас не было тренировки, то самое время провести ее!

Читмил и рефид

На ряду с читмилом, сегодня можно также услышать и о рефиде. В переводе с английского «reefed» означает подпитывать или подкармливать. Только в данном случает речь будет идти исключительно об углеводной подпитке. Такие дни особенно актуальны для тех, кто занимается физическими нагрузками и проводит много времени в спортзалах. Когда вы активно сжигаете калории, то запасы гликогена в вашем организме истощаются и наступает время провести очередную «подпитку», чтобы повысить вашу работоспособность и дать дополнительную энергию.

В такие дни можно увеличить принятие углеводов до 3−5 грамм на кг массы тела. Но при этом количество белков вы не повышаете, а оставляете в норме. Также эта практика включает в себя не только один прием пищи, но все три. Вы едите углеводы на завтрак, обед и ужин, равномерно распределяя их. Что касается употребления жиров, то в дни рефида их лучше снизить.

Ну и приятная новость заключается в том, что проводить рефид можно до 3 дней!

В зависимости от своей физической активности, вы можете сами выбрать, что вам лучше для планового нарушения системы питания — читмил или рефид.

Брин про читмил

Теперь, когда вы знаете все тонкости правильного нарушения диеты, можете не переживать по поводу ограниченного рациона и успешно практиковать читмил для психологического спокойствия и ускорения метаболизма. Обязательно делитесь с нами вашими результатами!

Стоит ли есть читмил? – Клиника Кливленда

Соблюдаете ли вы особую диету или просто более осведомлены о здоровом питании, все знакомы с искушением – и всего один читмил не сведет на нет все усилия, верно?

Существуют разные взгляды на эту тему, и разные эксперты дадут вам широкий спектр ответов. Но, по словам зарегистрированного диетолога Кейт Паттон, RD, да, читмил время от времени допустим, но с оговорками.

Что такое читмил?

«Обманки» — это приемы пищи, которые содержат продукты, которых нет в вашем текущем плане диеты, или которые считаются снисходительными, а количество калорий может нарушить ваш план. Но представление о том, что читмил включает в себя нездоровую пищу (например, бургер из фаст-фуда или молочный коктейль), не всегда так. Речь идет о том, что входит в ваш план медицинского страхования.

Как часто можно есть читмил?

«Не планируйте читмил только ради того, чтобы поесть читмил», — советует Паттон. «Сначала всегда можно попробовать идти медленно. Может быть, позволить себе сойти с диеты только для особого случая. Если вы обнаружите, что это не для вас, то не заставляйте».

Один из способов взглянуть на свой рацион и при этом позволить себе немного гибкости в отношении сладких или соленых угощений — добавить немного гибкости.

• Чтобы поддерживать здоровье, ешьте здоровую пищу 80 % времени и оставляйте себе 20 % пространства для маневра (контролируйте порции).
• Чтобы улучшить здоровье, ешьте здоровую пищу 90% времени и оставляйте себе 10% пространства для маневра.

Все дело в поддержании здоровых отношений с едой, а не в маркировке еды как «хорошей» или «плохой», — говорит Паттон. Чем больше вы сможете избегать ассоциации еды, своего потребления и негативных мыслей, тем лучше.

Рекламная политика

Она также добавляет, что компенсация вашего читмила или читерского предмета дополнительными упражнениями (в пределах разумного, конечно) — это еще один способ сбалансировать ситуацию. «Упражнения в течение более длительного периода или с более высокой интенсивностью в другое время дня могут помочь с дополнительными калориями, которые вы добавляете».

Опасность читмилов

Теперь об этих предостережениях.

Во-первых, читмил подходит не всем. Они легко могут превратиться в скользкий путь к читдню или даже более регулярному читмилу, который компенсирует любой прогресс, которого вы добиваетесь в своей диете. Очень важно знать свои привычки в еде и то, как вы реагируете на читмилы.

Не превышайте количество калорий

Следите за тем, чтобы ваш читмил был разумным. У вас возникнут проблемы, когда вы пойдете ва-банк на банкете в фаст-фуде. Двойной чизбургер с большой картошкой фри и большой порцией содовой может легко восполнить потребление калорий на целый день всего за один прием пищи. И это без учета других негативных компонентов, таких как натрий и насыщенные жиры.

Можно перекусить чем-то более снисходительным — например, одним чизбургером — с более полезными гарнирами (овощами или салатами). Вы по-прежнему увеличиваете количество калорий в течение дня, но не до такой степени, что не можете это восполнить. Все дело в балансе и умеренности.

Рекламная политика

Отрицательная точка зрения

Многие из нас могут попасть в ловушку, рассматривая еду как инструмент для наказания или утешения. Хотя съедение большого куска торта может помочь вам сразу почувствовать себя лучше после плохого дня, в большинстве случаев вы в конечном итоге почувствуете себя немного хуже от всего этого сахара и пожалеете о своем выборе.

Читмилы могут со временем создать ощущение, что диета или план питания — это все или ничего, что если вы не будете строго следовать этому плану, вы потерпите неудачу. «Речь идет о поддержании здорового баланса в целом», — говорит Паттон. «Возможно иметь здоровую диету или план питания, который ничего не исключает, он просто смещает акцент на контроль порций».

Правильная диета

Диета или план более здорового питания всегда должны начинаться с беседы с вашим лечащим врачом. Они лучше всех осведомлены о вашем здоровье и о том, что работает для вас. Они могут помочь вам разработать план, который соответствует вашей структуре, или направить вас к эксперту по питанию, который может это сделать.

Если вы поймали себя на том, что постоянно употребляете читмилы, велика вероятность того, что эта диета в любом случае вам не подходит. Помните, все дело в балансе и поддержании позитивных отношений с едой.

Должны ли вы устраивать читмилы или чит-дни?

По мере роста эпидемии ожирения поиск эффективных стратегий снижения веса становится все более настойчивым.

Несмотря на то, что выбор правильного режима питания может быть трудным, часто самой большой проблемой для похудения является создание и соблюдение новых привычек, которые поддерживают ваше здоровье или цели по снижению веса, не упуская из виду продукты, которые вы любите.

Включение читмилов или читдней в план диеты какое-то время было популярно среди энтузиастов фитнеса, но теперь оно проникает в массовую диетическую культуру через социальные сети.

В этой статье обсуждаются разгрузочные дни и приемы пищи, их эффективность и целесообразность их включения в программу вашего здоровья и фитнеса.

Обман в рамках плана диеты включает в себя предоставление себе рассчитанного, запланированного разрешения на временное нарушение строгих правил диеты.

Теория, лежащая в основе этой стратегии диеты, основанной на вознаграждении, заключается в том, что, позволяя себе короткие периоды снисходительности, вы с большей вероятностью будете придерживаться предписанной диеты большую часть времени.

При использовании стратегии читерства люди обычно используют либо читмил, либо читдэй. Как следует из названия, читмил — это один прием пищи, который отклоняется от запланированной вами схемы питания, в то время как читмил позволяет бесплатно выбирать продукты в течение всего дня.

Методы читерской диеты весьма разнообразны. То, как они реализованы, может выглядеть по-разному для разных людей, в зависимости от индивидуальных предпочтений в питании и целей.

Продукты, которые вы едите в качестве читмилов, также различаются от человека к человеку в зависимости от индивидуальных вкусов, но они часто состоят из высококалорийных продуктов, которые в противном случае не были бы разрешены в типичном плане диеты.

Не существует конкретных указаний относительно того, когда и как часто следует проводить читмил или день. Часто люди включают один чит в неделю, но это может меняться в зависимости от того, каковы цели человека в отношении здоровья или потери веса.

Таким образом, стратегия читерства адаптируется и может применяться вместе с различными схемами диеты.

Обратите внимание, что метод читмила подходит не для всех стилей диеты. Некоторые диеты, такие как кетогенная диета, требуют очень строгого соблюдения и не допускают обмана. Поэтому читерскую стратегию лучше всего использовать в диетах, допускающих некоторую гибкость.

Резюме

Читмилы — это запланированные приемы пищи, включающие в себя продукты, которые обычно не разрешены в вашем рационе. Чит-день — это когда вы позволяете себе есть любые продукты, которые хотите, в течение всего дня.

Управление весом и изменение состава тела — сложные процессы. Не все одинаково реагируют на одни и те же стратегии — лучший план диеты — тот, которого вы можете придерживаться.

Хорошо известно, что если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, скорее всего, произойдет потеря веса. Таким образом, стратегия читмила или дня читмила, основанная на вознаграждении, может быть эффективной, если вы сможете соблюдать хорошо спланированную диету и поддерживать общее снижение потребления калорий.

Потеря веса и метаболические изменения

Часто утверждается, что использование читмилов приводит к измеримым изменениям в составе тела и улучшению метаболических функций из-за колебаний уровня гормона голода лептина.

Лептин — это гормон, отвечающий за подавление чувства голода. Некоторые исследования показывают, что когда кто-то испытывает значительную потерю веса, уровень лептина может снижаться. Однако этот результат не согласуется с другими исследованиями (1).

Распространенная теория управления весом заключается в том, что при более низком уровне циркулирующего лептина вы, скорее всего, переедаете, потому что у вас недостаточно гормона, посылающего вам сигналы о том, что вы удовлетворены и сыты. Это может привести к резкому увеличению веса.

Сторонники стратегии читмила для похудения далее теоретизируют, что прерывистые периоды высококалорийной пищи обманут ваш гормональный цикл, временно выработав больше лептина, и предотвратят стремление к повторному перееданию.

К сожалению, строгих научных исследований, подтверждающих эту теорию, немного.

До сих пор неясно, как колебания уровня лептина, связанные с изменением веса, влияют на способность человека контролировать свое пищевое поведение и поддерживать потерю веса. В результате необходимы дополнительные исследования.

На данном этапе более вероятно, что у некоторых людей с помощью метода читинга происходит потеря веса из-за снижения общего потребления калорий, которое достигается за счет соблюдения хорошо спланированной диеты большую часть времени и ограничения высококалорийной нездоровой пищи. .

Использование запланированного снисходительности в качестве мотиватора

Другим компонентом стратегии мошеннической диеты является теория о том, что, время от времени позволяя себе употреблять продукты, запрещенные в вашей диете, у вас будет мотивация придерживаться запланированной диеты большую часть времени. время.

Здесь стратегия читмила связана с психологией похудения.

Некоторые люди могут эффективно сопротивляться искушению, зная, что их день обмана приближается, но не все могут одинаково регулировать свое пищевое поведение. Таким образом, одинаковые результаты не могут быть гарантированы для каждого человека (2).

Кроме того, если вы не в состоянии поддерживать некоторую степень самоконтроля в течение ваших читмилов или дней, вы рискуете свести на нет свои предыдущие усилия по снижению веса, если в конечном итоге съедите больше калорий, чем должны.

Даже читмилы или дни должны быть правильно спланированы. Их не следует рассматривать как бесплатный билет к чрезмерному перееданию.

Повторим важный момент: самая эффективная стратегия похудения — это та, которой вы можете придерживаться.

Для некоторых людей читерские дни или приемы пищи могут быть отличным способом поддержания более здоровых пищевых привычек — для других может быть более подходящим другой подход.

Резюме

Причины ожирения и лучшие методы похудения могут быть сложными и у всех будут выглядеть по-разному. Для некоторых читмилы могут быть эффективными для снижения общего потребления калорий, если вы будете осторожны, чтобы не переусердствовать в дни читмила.

Тенденция включать читмилы в свой план питания становится все более популярной в западной диетической и фитнес-культуре, особенно в социальных сетях.

Часто можно увидеть фотографии очень снисходительных продуктов рядом с людьми с подтянутым, мускулистым телосложением, создавая впечатление, что стратегия диеты с читмилом является ключом к обретению их культурно восхваляемой внешности.

В то время как метод читерства может работать для некоторых людей, он также может иметь некоторые потенциально вредные последствия.

Обмануть или угостить?

Успешная и устойчивая потеря веса заключается не только в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в день. Ваше отношение к еде также может значительно повлиять на вашу способность сопротивляться искушению и регулировать пищевое поведение.

Слово «мошенничество» имеет культурно негативный оттенок и ассоциируется с чувством вины. Использование этого термина для описания еды или еды может ухудшить вашу способность сохранять самоконтроль даже в рамках читмила.

Одно трехмесячное исследование показало, что люди, которые ассоциируют шоколадный торт с праздником, добиваются большего успеха в снижении веса, чем те, кто связывает эту еду с чувством вины (3).

Поскольку читмил или стратегия дня сосредоточены на системе вознаграждения, она может быть неэффективной для тех, кому трудно самостоятельно регулировать эмоциональное питание. Некоторые люди могут даже испытывать чувство безнадежности и вины (4).

Переосмысление читмила с более позитивным посылом, например, лакомство, может помочь лучше поддерживать саморегуляцию и здоровое пищевое поведение с таким типом диеты (3).

Переедание

Основная проблема, связанная с читмилом или дневной стратегией, заключается в том, что они могут поощрить переедание в стиле переедания.

Причины ожирения могут быть самыми разными — это не всегда так просто, как потребление и расход калорий.

Метод читмила может усугубить проблемы, связанные с едой, у людей, имеющих склонность к пищевой зависимости, беспорядочное питание или неспособность самостоятельно регулировать пищевые привычки.

Исследования показывают, что люди, которые используют пищу как средство выживания, могут быть более восприимчивы к перееданию (5).

Понимание ваших мотивов употребления в пищу желаемой читерской пищи гарантирует, что вы выберете самый здоровый подход к снижению веса для ваших индивидуальных потребностей.

Даже к читмилу или дню нужно подходить с пользой для здоровья и по плану. Обман не должен означать, что вы игнорируете сигналы голода и сытости, предполагая, что вы можете есть столько, сколько хотите, любой еды в день читинга.

Сосредоточьтесь на внешности

Культура социальных сетей, связанная с читерством или диетой в читдэй, уделяет большое внимание внешнему виду.

Поскольку стратегия читерства очень популярна среди спортсменов и любителей фитнеса в социальных сетях, может распространяться нереалистичное изображение тела, что может нанести вред уязвимым группам населения.

Чрезмерное сосредоточение внимания на поверхностных аспектах потери веса может нанести психический ущерб, поскольку может усиливать чувство тревоги и способствовать склонности к нарушению режима питания, особенно среди молодых женщин (6, 7, 8).

Как и в случае любого плана похудения или диеты, важно, чтобы к стратегии читмила подходил со здоровым мышлением наряду с реалистичными целями и ожиданиями, которые будут поддерживать как психическое, так и физическое здоровье.

Резюме

Стратегия читерства или ежедневного приема пищи может спровоцировать нездоровое пищевое поведение, особенно у тех, кто борется с эмоциональным перееданием, пищевой зависимостью или расстройствами пищевого поведения.

Является ли внедрение стратегии читерской диеты правильным выбором, зависит от человека. Помните, что лучший и самый эффективный план диеты — это тот, которого вы можете придерживаться в течение долгого времени.

Включение читмила в свой рацион может быть эффективным методом достижения ваших целей в отношении здоровья, но он не должен существовать сам по себе. Есть и другие стратегии, которые вы, возможно, захотите рассмотреть в сочетании с читерством, чтобы лучше поддерживать свои уникальные личные потребности в долгосрочной перспективе.

Внимательность

Одна вещь, которая может определить успех вашей стратегии чит-диеты, — это внимательность к тому, что вы едите, даже когда у вас чит-день.

Внимательное, или интуитивное, питание — это внимание к сигналам вашего тела о голоде и еде, когда вы голодны, но прекращение, когда вы сыты или удовлетворены. Это также включает в себя замедление во время еды, чтобы вы могли наслаждаться и наслаждаться трапезой.

Ранние исследования показывают, что осознанный и интуитивный подход к еде может помочь снизить склонность к эмоциональному перееданию и перееданию. Они также могут снижать прибавку в весе, но необходимы дальнейшие исследования (9).).

Сочетание этих подходов к питанию с вашей диетой поможет вам легче и успешнее придерживаться диеты. Кроме того, это может помочь вам не переусердствовать во время более снисходительного читмила.

Сосредоточьтесь на одном читерском угощении

Еще одна стратегия, которая может принести пользу вашей диете, состоит в том, чтобы сосредоточиться только на одном или двух читерских продуктах, вместо того, чтобы пытаться сочетать их все сразу.

Например, если вы планируете читмил, вместо чизбургера, сладкого коктейля и десерта выберите только один или два из этих снисходительных вариантов.

Сосредоточив внимание только на одном угощении, вы с меньшей вероятностью склоните чашу весов в нездоровую сторону из-за переедания во время периода читерства.

Кроме того, вы можете продолжать питаться здоровой пищей и избегать продуктов, о которых вы знаете, что вам трудно контролировать себя, но при этом нарушать правила диеты.

Это может выглядеть как день, когда вы не считаете калории или макронутриенты или наслаждаетесь едой вне дома, не беспокоясь о том, что вы выбираете из меню.

Эти стратегии могут быть наиболее полезными для тех, у кого проблемы с самоконтролем во время еды.

План успеха

Ключ к успеху в любом серьезном изменении образа жизни готовится. Если у вас есть надежный план, вы с меньшей вероятностью поддадитесь искушению, потому что ваш план создан, чтобы поддерживать вас.

Некоторым людям может быть трудно понять, когда нужно притормозить во время чит-дней или приемов пищи. Этот недостаток самоконтроля может в конечном итоге сделать ваши диетические цели менее успешными в долгосрочной перспективе.

Выполнение плана чит-дней — так же, как вы это делаете в обычные дни диеты — это хороший способ не сбиться с пути. Это означает, что даже если вы позволяете себе есть продукты, которые обычно не употребляете, вы все равно можете контролировать ситуацию.

Например, планирование того, когда и где будут проходить ваши читмилы, является хорошим первым шагом. Если вы знаете, что в конце недели у вас будет вечеринка по случаю дня рождения или другое общественное мероприятие, может быть разумно спланировать свой читмил или день вокруг этого события.

Отсюда вы также можете запланировать контроль порций даже с более снисходительной пищей. Например, запланируйте съесть один или два кусочка пиццы вместо того, чтобы съесть весь пирог.

Еще один вариант, который стоит изучить, — это организовать чит-день как время для продолжения сбалансированного, здорового питания без учета калорий и макронутриентов. Это дает вам умственную передышку от отслеживания, не увеличивая искушение от определенных продуктов.

Сделайте свой ежедневный рацион приятным

Одной из причин, по которой трудно соблюдать диету, является то, что вам не нравится пища, которую вы едите. Контролю порций и запланированному режиму питания может быть трудно следовать самим по себе, и это может подлить масла в огонь, если вы наполните его продуктами, которые вам не нравятся.

То, что пища считается здоровой, не означает, что вы обязаны ее есть. Не говоря уже о том, что употребление в пищу продуктов, которые вы ненавидите, не является обязательным условием для достижения ваших целей в области здоровья и снижения веса.

Включение продуктов, которые вам нравятся, даже когда у вас нет чит-дня, может стать отличным инструментом для того, чтобы ваша диета не казалась рутинной. Это также может помочь вам сохранить больше самоконтроля как во время диеты, так и во время чит-дней.

В конце концов, работа над более здоровым питанием или образом жизни должна заключаться в устойчивых изменениях, отвечающих вашим уникальным потребностям и вкусам — универсального подхода не существует.