Упражнения для разминки перед тренировкой в домашних условиях: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Разминка перед тренировкой, комплекс упражнений для разминки

Чтобы тренировка прошла плодотворно, нужно размять мышцы. Это не займет много времени, а результат будет ощущаться вами уже с начала тренировки.

Если вы правильно выполнили разминку перед началом тренировки, а после нее сделали растяжку, эффективного вашего тренинга будет больше, а вероятность получения травм – меньше.

10 минут, которые вы сэкономите, проигнорировав эти важные тренировочные компоненты, возможно, будут иметь слишком высокую цену: например, отсутствие желаемого результата или неприятная травма.

Разминка – это вводная часть тренировки, цель которой – подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Она прекрасно выполняет эту функцию, значительно увеличивая эффект от основной деятельности.

Вместе с тем, разминочные упражнения эффективны и сами по себе. Их ежедневное выполнение нормализует кровообращение, укрепляет суставы, повышает тонус мышц, способствует похудению.

Цель разминки

Зачем нужно разминаться? Почему бы сразу не приступить к основной цели? – недоумевают многие. Дело в том, что разминка «запускает» в организме изменения, которые оптимально подготавливают его к грядущей работе.

Если не делать разминку, эти изменения начнут происходить во время основной нагрузки, что снизит эффективность. Также без разминки велик риск травм и приступов хронических заболеваний. Приведем пример максимально простой разминки.

Что же это за изменения?

• Разминка улучшает нервно-мышечное взаимодействие – ускоряются реакции, улучшается координация движений.
• Становится более интенсивным обмен веществ. Повышается температура тела, ускоряется потоотделение, облегчающее процесс вывода из организма продуктов распада.
• Ускоряется работа органов кровообращения и дыхания, которые обеспечивают мышцы кислородом и веществами, дающими нужную энергию для сокращения мышц.
• Мышцы и связки становятся более эластичными. Благодаря этому уменьшается риск травм.
• По-другому начинают работать железы внутренний секреции. Из-за этого в организме быстрее и легче происходит перестройка.
• Увеличивается объем крови в кровяном русле. Благодаря этому становится легче перенос кислорода и других веществ, важных для нормальной работы организма.

Правила разминки

Важно всегда помнить простые правила:

• Поскольку во время разминки работа органов пищеварения тормозится, не рекомендуется есть за полтора-два часа до и после тренировки. Если невозможно выдержать необходимый интервал, перекусите чем-нибудь легким.
• К основным упражнениям можно приступить через 3-5 минут после выполнения разминки, но можно сделать это и позже.
• Сама разминка должна длиться не менее 10 минут и более 50 минут, если, конечно, не является основной деятельностью.
• «Правильная» разминка состоит из двух частей – общей и специальной. В ходе общей части становится более интенсивной работа физиологических систем, отвечающих за работу мышц – нервной, дыхательной, двигательной, сердечно-сосудистой, терморегуляции и т. д. В ходе специальной части готовятся к работе те части двигательного аппарата, которые будут задействованы в предстоящей деятельности.

Если у вас когда-нибудь диагностировалось повышенное давление, заболевания сердца, других органов, опорно-двигательного аппарата, к упражнениям следует приступать только после консультации у врача.

Разминка перед силовой тренировкой

Это не только мера предосторожности, она также оказывает положительный долгосрочный результат. Качественный разминочный комплекс предотвращает травмы и способствует увеличению рабочего веса, поскольку после разогрева организма увеличивается ваша сила и концентрация.

Важным элементом является контроль вашего пульса. Старайтесь работать в первой пульсовой зоне и подбирать упражнения для разминки перед основной тренировкой таким образом, чтобы они не перегружали ваш организм, и он не закислился раньше времени. Следите за пульсом по пульсометру на руке. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна составлять от 50 до 65% от максимального.

Выполнение разминочного комплекса поможет развить весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки от 10 до 20 минут. Для силовой тренировки при выполнении ПЕРВОГО упражнения на определенную группу мышц она может состоит из трех этапов:

Первый этап

Первое, на чем нужно сконцентрироваться во время разминки – немного прокачать мышцы. Лучше всего для этого выполнить 1-2 подхода по 8-12 повторений с очень легким весом.

Ощущения: сначала вам будет немного некомфортно, присутствует чувство слабости. После второго подхода вы начинаете чувствовать себя сильнее.

Второй этап 

Следующий шаг – подготовить мышцы работать с тяжелым весом до отказа. Далее два подхода нужно выполнять с нагрузкой, очень близкой к тому, что вы будете использовать в первом рабочем сете. Сделайте только 1-2 повторения, вы не утомите свои мышцы и не спровоцируете микротравму.

Ощущения: уже тяжело для вас, но это всего лишь ментальный блок, который вы преодолеете. Вот почему полезна разминка с отягощением. Последний подход выполнить сложнее, но вы начнете чувствовать себя уже более уверенно.

Третий этап 

Ошибочно полагать, что следующий шаг разминки – переход к рабочим подходам. После тяжелой разминки вы обязательно должны отдохнуть 2-3 минуты. Это позволит уменьшить усталость, и в то же время приток крови останется на прежнем уровне.

Ощущения: после предыдущих подходов разминки этот сет вы выполните уверенно.

Дальнейшие шаги

Вы не повторяете упражнения для разминки перед тренировкой, а просто продолжаете заниматься силовыми подходами (большинство лифтеров делают 2-4 подхода одного упражнения).

После разогрева на одну мышечную группу вам не нужно повторять разминку на эту группу в течение всего занятия в зале. Например, если вы планируете выполнять становую тягу, в качестве разминки достаточно легкого подхода из 8 повторений с 40-60% рабочего веса.

Но запомните, что лучше разминать каждую группу мышц. Например, если сегодня день тренировки ног, сначала следует выполнять приседания. Встаньте в позицию и сделайте несколько разминочных сетов. Вы увеличите гибкость специально для этого упражнения и подготовите тело непосредственно к выполнению приседаний. Но не стоит в качестве разминки делать выпрямления ног.

Иногда вес будет казаться неестественно легким или чрезмерно тяжелым. Если такое происходит, выполните еще один разминочный подход с нагрузкой, и тяжелое чувство должно уйти. Лучший способ подготовиться к рабочему сету – подойти к его выполнению с чувством уверенности и силы, без усталости.

Этого как раз и поможет достичь разминка.

Разминка перед беговой тренировкой

Бег — один из лучших доступных способов укрепить физическое и моральное здоровье. А если вы занимаетесь на улице, то это ещё и целая философия, возможность получить эстетическое наслаждение.

В качестве легкой разминки перед бегом предлагаем следующий короткий комплекс упражнений. 

Разминка на все тело

Если спортсмен слегка разогреет мышцы, в этом нет вреда. Однако если вы растягиваетесь слишком долго, более 15-20 минут, мышцам будет сложно сокращаться. А это негативно повлияет на ваши результаты. 

Лучше выполняйте упражнения на разминку перед тренировкой, а растяжку оставьте на десерт.

Только в некоторых случаях растягиваться полезно до тренировки. Например, если мышцы слишком жесткие, с помощью простого комплекса можно расслабить их и привести в рабочее состояние. Но поскольку перед тренировкой нет такого сильного притока крови к мышцам, как после нее, растяжка может привести к боли и травме. 

Рекомендуем следующий базовый разминочный комплекс. Они интуитивно понятен и напоминает разминочные серии, которые все мы делали в школе на уроках физкультуры. Для выполнения 10-12 упражнений у вас уйдет не более 5 минут. Хотите лучше размяться? Выполните 2 круга.

Комплекс разминки на все тело

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Базовые разминочные движения эффективно совмещать с кардио и легкими силовыми. Рассмотрим какие еще упражнения есть у вас в арсенале.

Простая разминка дома

Чаще всего женщины прорабатывают дома ягодицы, попу или пресс, забывая или пропуская столь важный подготовительный этап. Делать разминку дома в одиночестве действительно может быть скучно. Поэтому рекомендуем для девушек более динамичную разминку, которая разогреет весь корсет максимально быстро. В домашних условиях вы можете позволить себе сделать любое из перечисленных движений, а всю серию — 2-4 раза.

Кардио разминка дома и в зале

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чем еще можно дополнить данную круговую серию? Следующие две динамических мини-серии сделают ваши тренировки незабываемыми. Они крайне просты для повторения и в тоже время великолепно разминают все нужные части тела для домашних тренировок.

Динамичная растяжка задней поверхности бедра

Серия состоит из полуприседа, выпрямления ног и вытягивания туловища вверх. На странице упражнения вы можете посмотреть детально технику на видео .

Динамичная растяжка задней поверхности бедра

Тройная растяжка

Сделайте выпад вперед, присядьте. Поставьте руку со стороны ноги в выпаде,вторая рука параллельна рабочей ноге. Поставьте руки по обе стороны от передней ноги. Поднимите пальцы стопы и выпрямите ногу. Также, воспользуйтесь видео техникой при необходимости.

Тройная растяжка

Какие еще простые упражнения помогут вам быстро размять все тело в домашних условиях?

Бег на месте с высоким подъемом бедра

Предлагаем ко всему перечисленному ранее «секретное оружие», которое приведет ваше тело в полный тонус за 1 минуту! Бег на месте является отличным координационным и аэробным кардио упражнением на выносливость. Так как движение задействует практически все части тела, вы почувствуете рост пульса до нужного значения уже через 10 секунд.

У некоторых девушек есть дома специальное оборудование, например, фитбол. Если вы задавались вопросом как с помощью обычного гимнастического мяча сделать эффективную разминку в домашних услових, теперь у вас ответ.

Разминка с фитболом

Нередко в работе над проблемными зонами сдвинуть дело с мертвой точки помогает один простой прием — нужно удивить свое тело. Выполняй вместе с нами эту необычную зажигательную тренировку на фитболе.

Разминочный комплекс из йоги

Удачные и проверенные временем упражнения можно позаимствовать, например из йоги. Предлагаем попробовать комплекс для разминки «Приветствие солнцу — Сурья намаскар», который за 2 минуты разогреет все тело.

Если с разминкой все понятно, то вот о растяжке перед тренировкой ведется много споров.

Растяжка до или после тренировки

Самое лучшее время для растяжки – сразу после тренировки. Вам не нужно переживать о вероятности снижения результатов. Когда вы закончили заниматься в зале, ваши мышцы еще напряжены. Они качаются благодаря крови и кислороду, что дает им лучший диапазон движения.

После тренировки растяжка полезна, поскольку она предотвращает некоторые негативные последствия.

Растяжение мышц вызвано тягой мышц-антагонистов. После негативной или удлиненной фазы упражнения они полностью растянуты. Таким образом, хорошая растяжка для любой мышцы – обычное расслабление после нагрузки. Например, закончили подход подтягиваний, просто повисите.

Но некоторые упражнения не дают возможности растянуться. Хотите изнемогать под весом штанги в позиции для приседания в течение 60 секунд? Вы будете больше беспокоиться о сохранении равновесия, чем о качестве растяжки. Далее представлены несколько безопасных и простых примеров растяжки для приведения мышц в тонус.

Сет на растяжку до и после тренировки

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В конечном счете эффективность растяжки зависит от того, на какие группы вы делали акцент в тренировке.  

О важности разминки и заминки

Важно знать, что разминка способствует увеличению размеров мышц путем расширения соединительной ткани, давая больше пространства для роста.

Чтобы растянуть мышцы перед тренировкой достаточно несколько разминочных сетов, выполненных в полном диапазоне движения. Если вы хотите провести растяжку перед тренировкой, сначала выполните разминку по принципу: «не растягивайтесь, чтобы размяться, а разминайтесь, чтобы растянуться». Однако помните: не следует чрезмерно растягивать мышцы, это может уменьшить ваш прогресс.

По завершении последнего сета на каждую группу мышц сразу же переходите к растяжке и выполняйте ее около минуты. Первые 15-30 секунд вы чувствуете облегчение, а последние 45 будете ощущать боль, но доведите упражнение до конца. Во время выполнения обязательно смотрите на часы.

Заминка и восстановление

Растяжка и заминка идут рука об руку. Они позволяют мышцам восстановиться после тренировки. После тяжелых занятий спортсмен становится нервным, у него учащается сердцебиение. Конечно, его телу нужно расслабиться. Это касается и культуристов.

Заминка — также важная часть программы тренировок. Многие проводят ее в силовом формате. Это просто один легкий подход с высоким числом повторений для каждой мышечной группы, который займет 2-3 минуты каждый. Он нужен для того, чтобы в дальнейшем мышцы не забились. 

Альтернативно, используйте кардио заминку. Для этого используйте любой доступный тренажер и поработайте на нем 5-10 минут во второй пульсовой зоне. Правильная заминка удлиняет мышцы и возвращает их в нормальное состояние быстрее, чем это происходило бы без нее.

Правильно выполненные разминка, растяжка и заминка– неотъемлемая часть любой программы тренировок. Если вы действительно работаете на результат, а не ходите в тренажерный зал от скуки, если хотите максимально увеличить производительность работы и усилить восстановление, всегда выполняйте разминочные комплексы и следуйте нашим рекомендациям. 

Уверены, вы нашли подходящие упражнения для разминки перед своей тренировкой.  И не говорите, что вы торопитесь! Если у вас есть время, чтобы заниматься своим телом, значит, у вас должно быть время на разминку, растяжку и заминку.

Рекомендуем также по теме:

Правильная разминка перед тренировкой — ALEX FITNESS

  |  
  |  
  |  
  |  

Вы садитесь за руль автомобиля, заводите и сразу же хотите разогнать его до 200 км/ч. Как это отразится на механизмах? Как повлияет на общее состояние транспортного средства? Это метафора тренировки без разминки. Давайте разберем для чего нужна разминка перед тренировкой и как она влияет на организм в целом.

Всё что нужно знать о разминке перед тренировкой

У нашего организма есть определенный запас прочности. Рано или поздно мы все начинаем стареть. Занятия фитнесом или спортом как раз помогают сохранить молодость тела на как можно больший срок. А разминка перед тренировками как раз нужна для профилактики боли в суставах, растяжениях, проблемах сердечнососудистой системы.

Главное правило: начинайте тренировку обязательно с разминки. Перед началом тренировки наш организм находится в состоянии покоя. А разминка служит в качестве «прогрева» всех мышц.

Какие функции выполняет разминка?

• Разгогрев суставов и сухожилий перед занятиями.
• Заведенные мышцы более эластичны, чем не разогретые. Значит, силовые возможности будут выше.
• Снижение риска травм и растяжений.
• Обогащение организма кислородом.
• Ускорение метаболизма и кровообращения.
• Выброс адреналина, что поможет справиться с физическими нагрузками.
• Улучшение координации и внимания.
• Подготовка сердечнососудистой системы.
• Снижение уровня стресса для организма перед основной тренировкой.

Таким образом, правильная разминка помогает организму настроиться на тренировку. В психологическом и физиологическом смысле. А вы сможете качественнее выполнить тренировку, что отразится на результате.

А если тренироваться без разминки. Какие будут последствия?

Рассмотрим на примере. Представьте кусок говядины на кости, который только что достали из морозильника. Его легко сломать и трудно согнуть. А теперь представьте то же самое, но комнатной температуры. Сломать сложнее и самомясо стало эластичнее.

1. При разминке плавно повышается температура тела и ускоряется кровообращение. Образно – вы вытаскиваете мясо из холодильника.
2. Тренировка без разминки приводит к снижению подвижности суставов, воспалениям и деформации.
3. Отсутствие разминки также вредит связочному аппарату (то что соединяет мышцы и суставы). Без разогрева их очень легко травмировать.

Запоминаем: без разминки есть высокий риск получить травму суставов, упасть в обморок или получить проблемы с кровеносным давлением. Поэтому не слушайте знакомых, которые занимаются без разминки.

Смотрите видео-тренировку правильной разминки

Есть ли отличия отличия разминки перед силовой и аэробикой тренировкой?

На самом деле никаких. Динамическая разминка нужна перед занятиями в зале или дома. Перед силовой или кардиотренировкой. Единственное, что следует учитывать – самые активные группы мышц на тренировке. 

Допустим, вы планируете проехать 10 км на велосипеде, в таком случае следует выполнить больше разминочных упражнений на икры и мышцы бедер. Но важно «прогревать» именно все тело.

Программа универсальной разминки перед тренировкой

Рассмотрим структуру универсальной разминки. Объясним для чего нужен каждый пункт. При длительности в 1-2 минуты невозможно полностью разогреть мышцы со связками, повысить температуру и ускорить кровообращение. Поэтому универсальное время разминки должно быть в пределах 5-10 минут.

Для дыхательной системы и кровообращения:

• 1-2 минуты упражнения на кардио.

Для эластичности связок:

• 1-2 минуты упражнения на суставную гимнастику.
• 2-3 минуты упражнения на растяжку мышц.

Восстановление перед основной тренировкой:

• 0.5-1 минута на восстановление.

Главный признак хорошей разминки в том, что после нее вы полны энергии, бодрости и хотите приступить к основной тренировке. Ощущение тепла и потоотделение. Не стоит путать разминку и заминку. Последняя должна проходить в статичном положении и медленном темпе. У нее противоположный смысл – восстановить дыхание и общее состояние после тренировки.

Что нужно запомнить: любая тренировка начинается с разминки. Помните об этом и выполняйте.

как сделать разминку перед тренировкой

CosmopolitanСпорт

Функциональная тренировка — будь то кардио или силовая — всегда начинается с разминки, или разогрева мышц. Без нее тренировка не будет эффективной и безопасной. Как правильно разминаться перед тренировкой? Составили простой комплекс упражнений.

Татьяна Шаманина

Разминка перед занятием помогает подготовить тело к эффективной тренировке.

Эффективный разогрев перед тренировкой очень важен. Разминка поможет быстрее приспособить тело к нагрузкам и сделает упражнения более эффективными. Рассказываем, как правильно разминаться перед тренировкой девушкам дома.

Разминка перед тренировкой: зачем нужна?

Разминка перед занятием помогает подготовить тело к эффективной тренировке. Разогрев нужен как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Главные преимущества разминки перед тренировкой:

• улучшение температуры тела и кровообращения, что позволяет телу двигаться активнее;
• подготовка тела к упражнениям повышенной сложности и интенсивности;
• снижение риска получить травмы.

Обычно разогрев мышц длится около 10 минут, но он может быть увеличен в зависимости от общей сложности и интенсивности предстоящей тренировки, возраста и истории ваших травм.

При этом, например, для бега или растяжки предусмотрены различные упражнения для разминки.

Разминка перед бегом: основные упражнения

Как размяться перед бегом и подготовить мышцы к кардиотренировке. Повторяйте простой и нескучный комплекс упражнений каждый раз.

Вращения бедрами

Техника выполнения:

1. Согните правое колено и поднимите его до уровня таза, а затем поверните колено на 90 градусов. Руку можно положить на колено, чтобы направлять его при необходимости.

2. Далее верните ногу в исходное положение и повторите вращение с другой ногой. Делайте упражнение в течение 30 секунд.

Как правильно делать разминку перед тренировкой в домашних условиях.

Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает колоссальный стресс.

Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает колоссальный стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.

Как правильно делать разминку перед тренировкой.

Это занятие помогает мягко ускорить кровообращение, расширить амплитуду работы суставов, предотвратить возникновение травм.

Как правильно разминаться перед тренировкой:

— Выполняйте простые упражнения.

— Выделите на разминку 10-15 минут. Если занимаетесь в прохладном помещении, можете увеличить продолжительность этого этапа.

— Начинайте прорабатывать верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз.

— Разминка перед тренировкой дома должна проходить в неспешном, но достаточном для разогрева мышц темпе.

Основные виды упражнений.

— Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

— Общий разогрев.

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

— Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.

— Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.

Суставная разминка.

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

— Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.

— Боковые наклоны корпуса.

— Вытягивания рук вверх и в стороны.

— Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.

— Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.

— Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.

— Вращения голеностопами.

— Подъемы на носки.

— Растяжка перед тренировкой.

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.

Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.

Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.

Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Эффективный комплекс упражнений для разминки в домашних условиях.

Достичь отличных результатов можно не только в тренажерном зале. Дома вполне реально привести себя в порядок, даже если вы живете в многоэтажной постройке с плохой звукоизоляцией и не имеете вспомогательного инвентаря. В таком случае прыжки и бег в квартире недоступны, но можно разогреться и другим способом. Запоминайте и выполняйте следующий комплекс:

— Ходьба на месте. Исходная позиция: стоя, руки прижаты к телу, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Шагайте на месте в среднем темпе 3-4 минуты.

— Подъем коленей до уровня таза. Сделайте 30 раз за 30 секунд.

— Приседания – 15 раз. Помните, что колени не должны заходить за носки, упор надо делать на пятки. При опускании тела отводите ягодицы назад, а спину наклоняйте немного вперед, позвоночник держите ровно.

— Растяжка трицепса – 4-5 раз на каждую сторону. Поднимите руку, согните ее в локте. Предплечье заведите назад. Второй рукой слегка надавливайте на локоть, растягивая мышцу.

— Вращение плеч – 12 раз вперед, 12 раз назад.

— Растяжка грудных мышц – 8-10 раз. Заведите руки за спину, упритесь кистями в поясницу. Пальцы должны смотреть вниз. Слегка толкайте таз, а грудную клетку выставляйте вперед.

— Растягивание мышц спины – 6-8 раз. Сцепите руки в замок, выставьте их перед собой. Округлите спину и тянитесь руками вперед.

— Растягивание бедренных мышц – по 5 раз с 5-секундной задержкой. Согните ногу в колене и поднимите стопу до уровня ягодиц. Придерживайте носок рукой и мягко растягивайте мышечную ткань.

Видео: как разогреть мышцы перед тренировкой.

Ваше здоровье – в Ваших руках!

Разминка перед тренировкой: польза растяжки и разминающих упражнений

Опубликовано: 29.04.2016Время на чтение: 3 минуты1122

Это обязательно перед любой тренировкой, чтобы повысить эффективность занятий

От качества проведённой разминки во многом зависит эффективность тренировки и её результативность. Любая разминка состоит из комплекса различных упражнений, призванных подготовить суставы и мышцы к значительным нагрузкам. Состав разминочного комплекса зависит от вида тренировки и может варьироваться в широких пределах. Хотя, есть и такие упражнения для разминки, которые подходят для любого вида тренировок.

Разминка в кардиозоне — важная часть любой тренировки

Занятия в кардиозоне пригодны в качестве разминки перед началом тренировок на развитие мышц спины, груди, ног. Иными словами, занимаясь кардио, ты сможешь помочь себе в любой тренировке. Беговая дорожка, велотренажёр, эллипсоид, степпер, скакалка, различные прыжки должны присутствовать в любой разминке. Можно выбрать что-то одно. Важно только, чтобы эти упражнения присутствовали в любой тренировке.

Кардио прекрасно готовит к последующим, более серьёзным, нагрузкам весь организм. В основном подготовка касается сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В результате разгоняется кровоток, ускоряются обменные процессы и, как следствие, организм подготавливается к силовым нагрузкам.

Растяжки — подготовка мышц, суставов и связок

Растяжки помогают подготовить к нагрузкам суставы и связки, делают их более гибкими и подвижными. Также подготавливаются к принятию нагрузок и мышцы. Упражнения на растяжки представляют собой удлинение и/или вытягивание своего тела или отдельных его частей. Это даёт возможность достичь необходимого уровня гибкости, подвижности как всего тела, так и каждого отдельного сустава. Упражнения на растяжку могут быть уже более избирательными. Например, растяжки подколенного сустава и голени, бедренных суставов помогут в тренировке, главным объектом которой будут твои ноги. А перед тренировкой грудных мышц растягивай соответствующие связки, для чего прекрасно подойдут некоторые позы йоги, например поза кобры, или занятия с гимнастическим мячом — фитболом. Кстати, рекомендуем приобрести фитбол для дома — с «общения» с ним ты можешь начинать любой новый день.

Если ты занимаешься йогой, то больше внимания уделяй растяжкам. Единоборства потребуют как серьёзного кардио, так и растяжек. То же самое можно сказать и о силовой тренировке. Не забудь выполнить несколько базовых упражнений со своим весом — это подтягивания, отжимания, глубокий трицепс и другие.

Разминка перед силовыми упражнениями

После занятий в кардиозоне и растяжек можно считать основную разминку, которая займёт примерно полчаса твоего времени. Теперь можешь переходить к основной тренировке. Однако имей в виду, что ни в коем случае нельзя сразу же выполнять силовые упражнения в полную силу.

Для начала нужно выполнить разминочный сет с половиной или даже четвертью привычного веса. Если, к примеру, ты выполняешь подъем на бицепс гантелей весом 12 килограммов, выполни первый подход с трёхкилограммовыми гантелями. Этот принцип справедлив по отношению к упражнениям как со свободными весами или собственным весом, так и к занятиям на тренажёрах.

Разминка необходима перед любой тренировкой. Только так ты сможешь подготовить свой организм к нагрузкам и повысить эффективность занятий.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
29 апреля 2016, 20:192016-04-29

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Разминка для фитнеса: хорошее начало

Их делает большинство спортсменов: разминка. Перед тем, как приступить к настоящему спорту, большинство спортсменов разминаются, растягивают и растягивают мышцы. Но зачем именно разминка и какие упражнения делать или не делать во время разминки? Собираетесь ли вы на пробежку или в спортзал, всегда полезно разогреться. В этой статье мы объясним вам, как любителю фитнеса, все, что касается разминки, и познакомим вас с несколькими упражнениями на разминку.

Цель разминки

Первая и основная цель выполнения упражнений на разминку перед тренировкой заключается в повышении производительности. Человек пытается достичь этого, подготавливая тело к предстоящему обучению.

Растяжение, растяжение и движение мышц для тренировки вызывает повышение температуры тела и ваш пульс учащается. Среди прочего, это гарантирует, что есть больше кислород выделяется В теле. И это то, в чем вы отчаянно нуждаетесь, когда ваши ткани выделяют больше CO2 в результате интенсивного движения во время тренировки. Кроме того, упражнения стимулируют кровообращение, а кровоток в мышцах лучше, чем если бы вы не разминались. Это, помимо прочего, увеличивает гибкость мышц.

От исследование также показал, что выполнение разминки полезно не только для гибкости мышц, но и уменьшает вероятность травм, связанных с мышцами. Здесь следует отметить, что хорошая разминка не гарантирует тренировок без травм, и что идеальная разминка зависит от спортсмена. Кроме того, лучшая разминка не только отличается в зависимости от вида спорта, но и правильная разминка также может сильно отличаться в зависимости от вида спорта.

Разминкой вы как бы подготавливаете свое тело к предстоящим тренировкам и усилиям. Это не только должно быть физическим, но также может помочь вам психологически подготовить себя к усилиям.

Различные виды разминки

Можно выделить два типа разминки: активный и пассивный. Во время активной разминки мышцы и тело разогреваются путем приложения определенного усилия. При пассивной разминке разминка происходит внешними средствами, а не усилием. Подумайте о сауне или теплой ванне.

В этой статье мы поговорим об активном разогреве вашего тела.

Вы также можете разделить разминку на общую разминку перед тренировкой и конкретную разминку перед тренировкой. Во время первой разминки вы убедитесь, что все ваше тело согрето, а во второй вы действительно готовитесь к определенному упражнению или тренировке. Например, в силовой тренировке разминка перед тренировкой наращивается с легкого до тяжелого веса во время тренировки. упражнение на бицепс.

В этой статье мы сосредоточимся на общей разминке.

Какие разминки полезны для меня?

Поскольку каждое тело и каждый вид спорта разные, лучшие упражнения для разминки в принципе разные для всех. Есть, однако, ряд базовых упражнений, которые вы можете выполнять во время разминки. Выполнив эти упражнения, вы заметите, что ваше тело нагревается, и вы постепенно готовитесь к тренировкам.

Разминка для дома

Вы можете легко выполнить упражнения ниже в домашних условиях. Единственный материал, который приходит скакалка, но, к счастью, вы можете легко (и дешево) покупка, Далее в статье вы можете прочитать, как вы можете разминаться, когда вы находитесь в тренажерном зале и у вас есть доступ к различным тренажерам.

Упражнение 1: Подъем колен

Поднимая колени, вы сразу заметите, что эти упражнения обращаются к вашему прессу. Кроме того, это упражнение гарантирует, что ваше сердцебиение повысится, что поможет вам согреть тело.

Для начала встаньте ногами на ширине плеч или подвиньте их ближе друг к другу. В любом случае, не стойте слишком далеко друг от друга. Затем вы вытягиваете одну или обе руки прямо над головой. Охватить тебя мышцы живота к. Теперь поднимите правую ногу, пока ваше колено не коснется вашей груди. Вы выдвигаете что-то вперёд в верхней части тела, и вы подносите руку (руки) к колену. Выдохните во время этого движения. Затем положите ногу на пол, вытяните спину и руки и сделайте вдох. Затем повторите упражнение левой ногой.

Вы можете выполнять упражнение, стоя на месте или выполняя его. Когда вы выполняете прогоны, убедитесь, что шаги, которые вы делаете, не слишком велики. Если вы сделаете слишком большие шаги и положите ногу на пол слишком далеко после выполнения упражнения, вы не сможете закончить упражнение красиво. Попробуйте смешать движения как можно более плавно.

Упражнение 2: прыгающий домкрат

Прыгающий домкрат — это простое упражнение, которое вы можете использовать во время разминки. Кроме того, с помощью этого упражнения вы увеличите частоту сердечных сокращений и естественным образом согреетесь.

Чтобы правильно выполнить прыгающую куртку, сначала встаньте прямо, ноги прямо под бедрами и руки вдоль тела. Затем вы что-то опускаете через ноги. Вы делаете это так, чтобы вы могли хорошо отдохнуть; Вы собираетесь совершить прыжок вверх. Так что проваливай ноги, подпрыгивай и раздвигай ноги дальше. Ваши руки поднимают полукруг. Вы хорошо делаете, когда прыгаете в форме X.

Затем вы возвращаетесь на пол, но ноги раздвигаете. Вы поднимаете руки еще дальше, чтобы ваши руки были направлены прямо к потолку. Убедитесь, что ваши руки слегка согнуты в локтях в течение всего упражнения. Ваши ноги должны быть немного шире, чем ваши плечи после приземления.

В качестве последнего шага, выпрыгните из этой позиции и снова соберите ноги и руки вдоль тела через полукруг. При прыжковой куртке важно, чтобы вы упали на колени во время приземления. Не заходите слишком далеко, но хорошо позаботьтесь о посадке.

Упражнение 3: скакалка

Старомодный прыжки со скакалкой — это также идеальный способ разогреть тело перед тренировкой. Несмотря на то, что все прыгали в детстве, мы объясним, как лучше всего справиться с этим до разминки.

Хорошей мерой для скакалки, на которой вы собираетесь прыгать, является ее сложение пополам примерно от земли до плеч. С такой длиной у вас будет достаточно места для прыжков, но не будет слишком много места, чтобы споткнуться о веревку.

Вы начинаете с прыжка со скакалкой за своим телом. Держите руки вдоль тела, а затем согните руки в локтях, чтобы ваши руки согнулись под углом около 45 градусов. Таким образом, вы гарантируете, что создадите большую дугу, чтобы прыгать. Затем поверните веревку движением запястий сзади и вперед и перепрыгните через нее.

Перед разминкой можно медленно наращивать нагрузку. Вначале набери такую ​​скорость, чтобы можно было делать дополнительный прыжок между прыжками. Когда вы начнете согреваться, при желании можно увеличить темп.

Упражнение 4: Бег

Выполняется последнее упражнение, которое вы можете включить в разминку. Самое замечательное в этом упражнении заключается в том, что вы можете сразу же добавить к нему много разнообразия. Таким образом, вы уже можете испытать себя в разминке, и это, конечно, не скучно в любом случае.

Вы можете, например, бегать на месте с высоко поднятыми коленями. Это означает, что вы поднимаете колени во время бега до тех пор, пока они не будут на 90 градусов ниже вашего живота. Если возможно, поднимите их как можно ближе к животу.

Затем вы можете переключиться на так называемый прикладом, Вот беги и тем временем касайся ягодиц пяткой. Вы поднимаете нижние ноги сзади, чтобы вы обычно делали это во время бега.

Есть еще множество вариантов, которые можно использовать во время разминки. Как насчет случайный шаг? Вы слегка опускаете ноги и слегка выдвигаете верхнюю часть тела вперед. Только держите спину прямо. На самом деле вы находитесь в приседе. Затем вы начинаете вести мяч на подушечках ног.

В спортзале

Конечно, вы можете также практиковать вышеупомянутые упражнения в тренажерном зале, прежде чем приступить к упражнениям, но они также могут быть выполнены дома. Если вы собираетесь тренироваться в тренажерном зале, вы также можете использовать другие разминочные упражнения.

Таким образом, вы можете спокойно ездить на велосипеде. Увеличивая темп, вы естественным образом согреетесь и увеличите частоту сердечных сокращений. То же самое относится, например, к гребле или ходьбе на беговой дорожке. Помните, что вы должны спокойно создавать его на каждом устройстве. Вы также можете сначала выполнить одно из упражнений дома, а затем перейти на устройство, что означает, что вы уже прогреваетесь.

Есть ли у вас какие-либо советы для хорошей разминки?

Дайте нам знать в ответ!

«Must have» на каждой тренировке. Что нужно знать о разминке и заминке?

Во время тренировки «ими» многие пренебрегают, или вообще забывают о них. Речь идет о таких важных этапах тренировки, как разминка и заминка. В этой статье мы расскажем, почему не стоит пренебрегать разминкой и заминкой, зачем они нужны, а также рассмотрим упражнения для разминки и заминки.

Разминка и заминка — в чем разница?

Всегда после сна нам хочется потянуться и немного пошевелить руками и ногами, чтобы проснуться и почувствовать бодрость в теле. Аналогично перед тренировкой необходимо «разбудить» организм и подготовить его к предстоящей нагрузке: разогреть суставы, потянуть мышцы. Этот процесс называется разминка.

Любая тренировка, независимо от количества нагрузок, должна начинаться именно с разминки! Она позволяет разогреть тело, ускорить процесс метаболизма и настроиться на тренировку, даже если вы без настроения пришли в зал. Если мышцы перед тренировкой не разогреть, можно получить травму, к тому же нужно учесть, что организм в интенсивную работу организм не может включиться мгновенно, ему необходимо время, чтобы перестроиться.

Со своей стороны, заминка выполняется в конце тренировки. Ее цель прямо противоположна разминке — она снимает эмоциональное и физическое напряжение после тренировки, приводит в норму пульс, дыхание и артериальное давление.

Влияние разминки на тело и психику

Норвежские спортивные врачи провели масштабное исследование, в котором участвовали 1840 игроков в гандбол. Они разделили подопытных на две группы: одна группа выполняла специальную разминку перед тренировкой, а другая — нет. Через 8 месяцев они посчитали статистику и выяснили, что игроки, которые делали разминку перед тренировкой, имели в 2 раза меньше спортивных травм, чем игроки, которые (ради научных целей) НЕ разминались вообще.

Как видим, результаты исследования подтверждают необходимость разминки и ее положительное влияние на наш организм. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит с нашим организмом во время разминки:

• Сердечно-сосудистая система: во время разминки учащается сердцебиение и по телу начинает циркулировать больше крови. Таким образом, мышцы лучше насыщаются кислородом и питательными веществами.
• Артериальное давление: артериальное давление повышается. Кровь начинает течь быстрее по сосудам и эффективнее насыщает мышцы питательными веществами.
• Дыхание: дыхание учащается. Таким образом, повышается легочная вентиляция и покрывается растущая потребность в кислороде.
• Нервная система: улучшается нейромышечная связь. В результате уменьшается потребность в энергии, ЦНС медленнее устает, а скорость реакции повышается.
• Температура тела: при хорошей разминке температура тела возрастает до 38,5 — 39 градусов по Цельсию. В таких условиях физиологические реакции протекают наиболее эффективно.
• Суставы и связки: тело производит больше суставной жидкости, увеличивая суставной хрящ в объеме. В результате уменьшается давление, оказываемое на суставной хрящ. Связки и сухожилия становятся более эластичными благодаря увеличению температуры.
• Мышцы: мышцы наполняются кровью, становятся выносливее и менее склонными к повреждениям.
• Психика: разминка увеличивает концентрацию и восприятие. Увеличена концентрация помогает справиться с непредсказуемыми критическими ситуациями во время тренировки или соревнования (например, какое-либо препятствие). Оптимальная разминка повышает также и мотивацию к будущей физической активности, уменьшает скованность и снижает нервозность.

Как правильно выполнять разминку?

Как отмечает специалист по физической культуре Хайнц-Дитер Ректенвальда из университета г. Мюнстер (Германия), существуют общие правила и рекомендации для организации разминки, которые необходимо учитывать:

• Интенсивность: во время разминки температура тела должна повышаться постепенно, чтобы не утомить вас сразу. Интенсивность также зависит от времени дня, погодных условий, возраста и вашего тренировочного стажа.

Интенсивность разминки. Основной показатель интенсивности — частота пульса или ЧСС (частота сердечных сокращений). Для расчета оптимального разминочного пульса нужно измерить число ударов в спокойном состоянии и добавить еще десять. Например, если ваш пульс до начала разминки был 65-75 ударов в минуту, то во время разминки он не должен превысить 75-85 ударов. Во время кардиотренировок лучше пользоваться более точным показателем, с учетом возраста. Воспользуйтесь формулой «220 минус ваш возраст» и число, которое получилось — умножьте на 0,5 — это будет ваш оптимальный пульс для разминки.

• Продолжительность: 10- 15 минут.
• Интервал между разминкой и непосредственным тренировкам не должен составлять более 5 минут. Несмотря на то, что температура тела остается еще долгое время повышенной, такой важный эффект, как повышенное кровяное насыщения мышц, стремительно снижается через пару минут.
• Большое значение имеет также и время дня, в которое проводится тренировка. Если вы занимаетесь утром, разминка должна длиться дольше, чем в вечернее время, поскольку телу нужно время для пробуждения.
• Последовательность упражнений. Оно зависит от типа физической нагрузки, но в любом случае разминка начинается с разогрева мелких мышц, и только потом можно переходить к крупным. Например, если в программе пробежка, то основное внимание уделяют легкой кардионагрузке и сначала разминают ступни, потом голени, потом — большие мышцы бедер, таза, спины. Начинать разминку нужно с упражнений для верхней части тела, постепенно включая в работу все группы мышц.

Важные этапы и упражнения для разминки

Начните разминку с легкого кардио. Для этого отлично подходит ходьба на месте или на беговой дорожке. Далее переходите к таким этапам и упражнениям для разминки:

Этап 1. Суставная разминка

Подготовьте суставы к нагрузке, увеличьте их подвижность и выносливость. Это могут быть такие упражнения:

1. Повороты головы. Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не забрасывайте.
2. Движения плечами. Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, пытаясь хорошо размять плечевые суставы.
3. Вращения локтями. Поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечья.
4. Вращения руками. Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы.
5. Вращения запястьями. Согните руки в локтях и начните вращать запястьями по кругу.
6. Вращение тазом. Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, будто пытаетесь нарисовать круг ягодицами.
7. Вращение ногами. Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как описывает круг, туловище остается стабильным.
8. Вращения коленями. Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола.
9. Вращения стопой. Встаньте прямо, поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав.

Этап 2. Динамическая растяжка мышц

Здесь вас ждут более энергичные упражнения для разминки перед тренировкой, которые подготовят ваше тело к нагрузкам. Упражнений для этого этапа разминки существует огромное количество. Сосредоточимся на некоторых из них:

1. Разведение рук для плеч, спины и груди. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем перекрестите руки, сводя их в груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки перед тренировкой почувствуйте приятное растяжение в спине между лопаток. То же самое можно проделать для локтей.
2. Сгибание рук для бицепсов и трицепсов. Отведите прямые руки немного назад и начните сгибать и разгибать руки в максимальной амплитуде.
3. Повороты для пресса и косых мышц. Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом. Начните попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не поворота таза.
4. Изгиб для спины и позвоночника. Сядьте в неглубокий полуприсед, ладони положите на бедра, в спине небольшой прогиб. Округлите позвоночник в грудном отделе, немного поднимаясь с приседа. Затем снова прогнитесь в спине.
5. Приседания с подъемом рук. Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх над головой. Опустите таз вниз, осуществляя приседание до параллели бедер с полом. Руки движутся синхронно, опускаясь вниз вместе с приседаниями. Во время приседаний не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола.
6. Выпады для разминки ног. Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч. Начните делать выпады назад, одновременно поднимая руки вверх над головой. Необязательно опускать колени до прямого угла, в разминке перед тренировкой допустимая полная амплитуда упражнений.

Этап 3. Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки нужно выполнить несколько кардио-упражнений, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить или уменьшить, продолжительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты.

Здесь возможны такие упражнения, как бег на беговой дорожке, бег на месте с забрасыванием ног, прыжки на скакалке, прыжки с разведением ног и рук.

Благодаря этому этапу, вы подготовите легкие и сердце для продуктивной работы, обеспечите достаточный приток кислорода в кровь, а также приток крови к мышцам.

Заминка — переход к спокойному состоянию

После тренировки нельзя просто взять, остановиться и идти переодеваться. Когда вы едете на машине, то даже резко нажав на педаль тормоза, у машины еще будет тормозной путь. Так и наш организм после тренировки — ему необходимо перейти из стрессового состояния в спокойное, чтобы дыхание стало ровным, пульс пришел в норму, а мышцы — расслабились. Поэтому важно сделать заминку.

Заминка имеет такой положительный эффект, как:

• Снижает мышечное напряжение (позволяет меньше чувствовать так называемую «крепатуру» после тренировки).
• Регулирует деятельность сердечно-сосудистой системы (пульса, давления, температуры тела и т.д.).
• Благоприятно влияет на функционирование центральной нервной системы.
• Способствует формированию пластических мышц красивой формы.

Если заминку не выполнять, то мышцы со временем перейдут в состояние гипертонуса. Это состояние придется лечить у врачей и массажистов.

Как правильно выполнять заминку?

Правила и рекомендации по заминке похожи на разминочные. Так, интенсивность и продолжительность примерно такие же, как и в разминки, но если вы очень устали, то заминку можно сократить — достаточно походить в быстром темпе, чтобы восстановился пульс, а затем сделать несколько упражнений на растяжку.

Если тренировка не была очень тяжелой, то заканчивать ее лучше легкой кардионагрузкой, а затем растянуть мышцы — аэробная нагрузка восстановит пульс, растяжка снимет напряжение с мышц.

Рекомендуется, чтобы заминка длилась не дольше 5-10 минут. Пульс во время заминки не должен превышать 120 ударов в минуту.

Важные этапы и упражнения для заминки

Этап 1. Кардиозаминка

Для заминки на этом этапе можно выполнять:

1. Бег (в том числе и на месте), который постепенно переходит в ходьбу.
2. Прыжки со скакалкой в среднем темпе.
3. Занятия на тренажерах: вело-, эллиптическом или степпере с медленным снижением интенсивности движений вплоть до полной остановки.

Этап 2. Растяжка

Особое внимание во время заминки стоит уделить растяжке мышц, на которые пришлась максимальная нагрузка. Обязательно глубоко дышите, почувствуйте как вы растягиваете мышцы, но не терпите боль. Заминка должна быть в удовольствие для тела.

Вот несколько упражнений для растягивания мышц после заминки:

1. Растяжения подколенного сухожилия. Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Грудь и плечи отведите вперед. Затем наклонитесь вниз, чтобы дотянуться до пальцев ног. Сохраните натяжение в течение 30-45 секунд.
2. Растяжка ног. Встаньте и поставьте ноги вместе, а руки расположите по бокам. Чтобы не потерять равновесие поставьте перед собой стул и возьмитесь за его спинку одной рукой. Свободной ладонью захватите ногу. Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд. Затем поменяйте ноги и руки.
3. Растяжка плечевых суставов. Отведите грудь и плечи назад и потянитесь правой рукой в сторону и назад через грудь к ощущению мягкого натяжения. Оставайтесь в таком положении примерно 30-40 секунд, а затем поменяйте руку.
4. Растяжка рук. Встаньте на пол, поставьте ноги вместе, а грудь и плечи отведите назад. Закиньте правую руку за голову, а левой рукой немного нажмите на локоть, чтобы усилить натяжение. Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд, повторите упражнение на другую сторону.
5. Охлаждение всего тела. Встаньте на пол и поставьте ноги вместе. Затем поднимите прямые руки над головой, как можно выше. Старайтесь всеми силами дотянуться до потолка. Тянитесь в течение 10-15 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

Делаем выводы

Разминка перед тренировкой и заминка после нее обязательны, если вы хотите предотвратить травмы и улучшить свои спортивные результаты и физический облик.

Разминка готовит полностью все тело к предстоящей физической активности. Заминка, в свою очередь, позволяет организму восстановиться и перейти в спокойное состояние.

Любите свое тело и берегите его. А разминка и заминка — это полезный способ показать ему свою любовь!

Процедура разминки в течение 5 минут дома [БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ]

Разминка дома !!!!

Если вы когда-нибудь были на одной из моих тренировок или присоединились к моей программе 30 Days to Fit, вы ЗНАЕТЕ, насколько я одержим правильной разминкой.

С тех пор, как я начал заниматься соревновательными видами спорта в юном возрасте, важность хорошей разминки стала для меня второй натурой. Я помню, как однажды делал очень быстрый круг для разминки по полю перед тренировкой перед игрой в регби. Я буквально ОДИН РАЗ ударил по мячу и потянул за подколенное сухожилие.

Я отсутствовал месяцев . И это была наша первая игра в сезоне.

С того дня я еще больше пристегнул свои разминки и отказываюсь их быстро проходить. Каждая часть моего тела должна сказать «да!», Прежде чем я начну бегать, подниматься или прыгать.

Я знаю, что многие из моих читателей тренируются дома, поэтому я решил снять видео о 5-минутной домашней разминке! 5 минут — это очень БЫСТРАЯ разминка, но я также понимаю, что не у всех есть 10-15 минут на разминку перед тренировкой.

По этой причине я разработал эту программу, чтобы эффективно воздействовать на каждую часть вашего тела, прежде чем вы начнете тренироваться.

Вы начнете с небольшого количества кардио, чтобы кровь двигалась и текла к целевым мышцам. Затем вы перейдете к некоторым легким динамическим упражнениям, небольшой активации кора и, наконец, некоторой подвижности.

Эта разминка — лишь верхушка айсберга, когда речь идет о различных упражнениях. Если вы ищете что-то более комплексное, у меня есть библиотека видео, включенная в мои 30 Days to Fit, включая упражнения для разминки верхней и нижней части тела и упражнения для активации ягодиц!

Если вы ищете что-то, что поможет вам двигаться прямо сейчас, нажмите, чтобы посмотреть видео ниже, и пусть ваше тело ДВИГАЕТСЯ!

5-минутная процедура домашней разминки [БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ]

1.Кардио:

30 секунд бег на месте

15 секунд высокие колени на месте

15 секунд скручивания бедер

15 секунд прыжки на месте

15 секунд бег на месте

2. Динамические упражнения

10 приседаний с отягощением

3 динамических растяжки на каждую ногу

3 динамических растяжки подколенных сухожилий на каждую ногу

5-10 круговых движений руками

2-3 рукокрылых / направление

2-3 ветряных мельницы / направление

Вперед наклон плеча

8 x выпад назад + удар ногой

3.Активация сердечника

5 коленных приводов с высокой планкой

4. Подвижность бедра и позвоночника

3 выпада бегунов + вращение с каждой стороны

Штифт на потом!

Как разминаться перед тренировкой и почему

Регулярные упражнения необходимы для изменения структуры мышц. Это изменение происходит в существующих мышечных волокнах и на самом деле не создает дополнительных мышечных волокон.

Сбалансированная комбинированная программа тренировок на выносливость и тренировок с отягощениями идеально подходит для общего состояния здоровья и для обеспечения надлежащего снабжения тканей кровью и кислородом.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дети в возрасте 5–17 лет должны ежедневно уделять 60 минут активности средней или высокой интенсивности. (1)

Также по данным ВОЗ, взрослым в возрасте 18 лет и старше, как правило, следует заниматься не менее 150 минут активности средней интенсивности в течение недели (50 минут, 3 раза в неделю) или не менее 75 минут активности высокой интенсивности на протяжении всей недели. в неделю (примерно 40 минут, 2 раза в неделю) или в любой комбинации упражнений смешанной интенсивности.(2)

Важность хорошей процедуры разминки

Хорошая разминка должна считаться важным элементом любой тренировки и, следовательно, ее следует практиковать каждый раз. Преимущества разогрева включают:

• Увеличивает сердечную и дыхательную деятельность, что улучшает доставку кислорода к мышцам (3)
• Повышает температуру тканей тела, что улучшает диапазон движений
• Позволяет мысленно подготовиться к какой-либо деятельности, будь то общие упражнения или соревновательное мероприятие

Части программы разминки

Есть 2–3 компонента в полном сегменте разминки любой программы тренировки.В их число входят:

1. Самомиофасциальный релиз

Самомиофасциальное высвобождение (SMR) — это процесс использования инструмента, такого как валик из пеноматериала, палочка для миофасциального высвобождения или шарик для миофасциального высвобождения, для улучшения растяжимости мышечной ткани. (4)

Чтобы использовать процесс SMR, вам нужно в очень медленном темпе поработать орудием вдоль мышцы, определяя любую чувствительную или болезненную область. Удерживайте давление на чувствительной области в течение 30 секунд или до тех пор, пока боль не уменьшится, а затем переходите к следующему месту.

Области тела, где можно использовать SMR, включают икры, бедра, ягодицы и верхнюю часть спины. Выполнение SMR может занять 5–10 минут.

2. Кардиореспираторные упражнения

Общая кардиореспираторная разминка должна длиться до 10 минут. (5) Режим этого компонента зависит от личных предпочтений, но активность должна быть от низкой до умеренной; вы должны чувствовать, что работаете, но все еще можете поддерживать беседу.

Кардиореспираторная разминка может выполняться на тренажере, например, на беговой дорожке (ходьба или медленная пробежка), эллиптическом тренажере, подъемнике по лестнице или на гребном тренажере.

3. Растяжка

Практически любую часть тела можно растянуть. Растяжка помогает улучшить диапазон движений, так что движение во время тренировки не ограничивается стеснением в определенной области, что может привести к травме. (6)

В общем, есть 3 типа растяжки, которые можно использовать для разминки.

а. Статическое растяжение

Статическая растяжка — хорошая техника для тех, кто начинает новую программу упражнений, для тех, кто восстанавливается после травмы, а также для восстановления сил.Он также отлично подходит для простого «растягивающегося дня».

Статическая растяжка — это форма растяжения, при которой мышца доводится до точки напряжения и удерживается там в течение 20–30 секунд. Растяжка различных участков тела с помощью этой техники должна занять 5–10 минут.

Базовые упражнения на растяжку включают растяжку икр, растяжку сгибателей бедра на коленях, растяжку внутренней части бедра, растяжку подколенного сухожилия прямых ног и растяжку грудной клетки.

г. Активно-изолированное растяжение

Активно-изолированная растяжка идеально подходит для тех, кто уже имеет солидный опыт в упражнениях и находится в достаточно хорошем состоянии.Многие упражнения для статической растяжки, упомянутые в предыдущем разделе, являются хорошими кандидатами для активной растяжки.

Он включает в себя умеренное повторяющееся движение сустава через диапазон его движений. Часть движения, растягивающая мышцу, удерживается в течение 1-2 секунд, и выполняется 5-10 повторений за 1-2 подхода.

Растяжка различных участков тела с использованием этой техники должна занимать 3–5 минут.

г. Растяжка динамическая

Динамическая растяжка идеальна для тех, кто способен поддерживать хорошую форму без компенсации движений из-за недостатка силы или выносливости.Он включает в себя прохождение сустава через диапазон его движения, но также использует производство силы и импульс.

Динамическая растяжка является энергичной и может использоваться вместо кардиореспираторного компонента. Выберите 3–10 динамических растяжек в соответствии с вашими физическими или спортивными целями.

Эти упражнения могут включать в себя приседания заключенного, мультипланарный выпад, приземление на одной ноге, ходьбу на трубе и подъем и отбивание набивного мяча. Выполните 1 подход из 10 повторений для каждого упражнения.

Растяжка различных участков тела с использованием этой техники должна занимать 5–10 минут.

Важность процедуры восстановления

Правильная перезарядка так же важна, как и разминка — она ​​обеспечивает плавный переход от состояния тренировки к состоянию отдыха. Восстановление удаляет шлаки из тканей, сводит к минимуму болезненность и снижает риск головокружения. (7)

Мужчины и женщины могут выполнять одни и те же упражнения для разминки или восстановления. Единственные вариации, которые могут возникнуть, — это люди, тренирующиеся для определенного вида деятельности.

Имейте в виду, что когда есть напряжение в одной мышце, вполне вероятно, что есть противоположная мышца, которая ослаблена и нуждается в дополнительной силовой тренировке.Кроме того, оценивая риск упражнения, помните, что польза всегда должна перевешивать риск.

Заключительное слово

Хорошая разминка перед тренировкой помогает расслабить жесткие суставы, связки и мышцы для выполнения сложных упражнений, которые ждут впереди.

Погружение прямо из состояния покоя в интенсивное упражнение может привести к подергиванию неподготовленного тела и стать причиной серьезных травм. Этот мягкий предтренировочный режим также постепенно увеличивает объем вашего сердца и легких на долгое время.

Кроме того, он запускает естественный механизм рассеивания тепла вашим телом. Таким образом, ваше тело начинает терять излишки тепла, чтобы как следует остыть, прежде чем вы перейдете к хардкорным вещам. Это предохраняет ваше тело от перегрева и выключения по мере увеличения интенсивности и продолжительности тренировок.

Не существует стандартной разминки, которая подошла бы всем, и вам придется поэкспериментировать с разными упражнениями и интенсивностями, чтобы увидеть, что работает для вас.Кроме того, может потребоваться некоторое привыкание, поэтому не сдавайтесь при первых признаках бедствия. Продолжайте пробовать новые вещи и практиковаться, пока не освоитесь с определенным распорядком.

Рекомендации

1. Сколько физической активности нужно детям? Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/children/index.htm. Опубликовано 7 октября 2020 г.
2. Сколько физической активности нужно взрослым? Центры по контролю и профилактике заболеваний. https: // www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm. Опубликовано 7 октября 2020 г.
3. Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. Влияние упражнений на разминку и заминку на отсроченное начало болезненности четырехглавой мышцы: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал кинетики человека. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588693/. Опубликовано в декабре 2012 г.
4. Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. ВЛИЯНИЕ САМОМИОФАСЦИОННОГО ВЫПУСКА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПЕНОВОГО МАССАЖЕРА ИЛИ РОЛИКОВОГО МАССАЖЕРА НА СОВМЕСТНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ, ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ И ЭФФЕКТИВНОСТИ: СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ ОБЗОРМеждународный журнал спортивной физиотерапии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/. Опубликовано в ноябре 2015 г.
5. Cosgrove SJ, Crawford DA, Heinrich KM. Множественные улучшения физической формы после 6 месяцев высокоинтенсивных функциональных тренировок. Спорт (Базель, Швейцария). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6784068/. Опубликовано 2 сентября 2019 г.
6. Page P. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/. Опубликовано в феврале 2012 г.
7. Ван Хурен Б., Пик Дж. М.. Нужна ли нам пауза после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/. Опубликовано в июле 2018 г.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Простая разминка | Разминка перед тренировкой

Разминка — самая важная и незаменимая часть каждой тренировки.Благодаря разминке значительно снижается риск получения травм, и ваша производительность во время тренировки будет лучше . Разминка занимает около 15 минут. Разогретые мышцы более эффективны, а основные тренировочные упражнения выполнять легче, потому что тело подготовлено к ним.

Следующая разминка должна быть сделана интенсивно и считаться тренировкой :

Вращение головы

Исходное положение :

• Встаньте с прямыми ногами,
• Поставьте ступни на ширине плеч,
• Держите руки свободно по бокам.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Вращайте головой по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Вращение предплечья

Исходное положение :

• Положение как указано выше, руки подняты на высоту плеч.

Упражнение (Выполнить динамическое вращение предплечья в локте):

• 30 секунд внутрь,
• 30 секунд наружу.

Вращение руки

Исходное положение :

• Ноги поставьте на ширину плеч,
• Держите руки прямо по бокам.

Упражнение (одновременное вращение обеих рук):

• 20 раз по часовой стрелке,
• 20 раз против часовой стрелки,
• 20 раз в противоположных направлениях.

Вращение плеч

Исходное положение :

• Ноги поставьте на ширину плеч,
• Держите руки прямо по бокам.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Поверните оба плеча по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Вращение запястий

Исходное положение :

Упражнение : 60 СЕКУНД

• Выполните вращение запястий в обоих направлениях.

Махи торсом

Исходное положение :

• Встаньте с прямыми ногами,
• Поставьте ступни на ширине плеч,
• Наклоните туловище вперед на 90 градусов,
• Поднимите обе руки прямо наружу.

Упражнение : 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ

• Выполните наиболее обширные движения влево и вправо.
• Посмотрите на руку, которую вы поднимаете.

Сгибание торса

Исходное положение :

• Поставьте ступни на ширине плеч,
• При выполнении упражнения держите колени прямо.

Упражнение : 40 ПОВТОРЕНИЙ

• Подсчитайте сгибания левой ноги 1, правой ноги 2 и выпрямления туловища 3.
• Соедините ноги и попытайтесь коснуться лбом колен (оставайтесь так несколько секунд).

Вращение бедрами

Исходное положение :

• Положите руки на бедра, голову прямо.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ

• Выполнить обширное вращение бедрами.
• Выполните упражнение 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.

Вращение коленей

Исходное положение :

• Слегка расставьте ноги, положив руки на бедра.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ

• Поднимите согнутую в коленях ногу.
• Выполните вращение колена вправо и влево.
• Сменить ногу.

Вращение стопы

Исходное положение :

• Слегка расставьте ноги, перенеся вес тела на одну ногу, встаньте на носки другой ноги.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ

• Выполните вращение поднятой ножки по часовой стрелке и против часовой стрелки.
• Сменить ногу.

Мышцы живота

Исходное положение :

• Лягте на спину, поднимите ногу примерно на 15 см над землей.

Упражнение : 2 раза по 30 секунд каждый раз

• Выполните горизонтальные ножницы в течение 30 секунд.
• Перерыв 5 секунд.
• Выполните вертикальные ножницы в течение 30 секунд.

Мышцы спины

Исходное положение :

• Лягте на живот.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Поднимите руки и ноги одновременно и удерживайте их в воздухе в течение 1 секунды.

Есть лучший способ разогреться, чем растяжка

Даже несмотря на то, что тренажерные залы открываются с ограниченными возможностями, все равно безопаснее заниматься дома или на природе. Итак, мы дублируем этот сентябрьский месяц мышц, чтобы помочь вам поддерживать форму, силу и здоровье в социально далекие времена.

–

Любой, кто в детстве занимался спортом или хотя бы без особого энтузиазма занимался физкультурой, может помнить, что перед этим занятием стоял в кругу и тянул конечности, пока они не были хорошо растянуты.Если вы все еще делаете что-то подобное сегодня, пора закончить вашу дружбу предтренировочной растяжкой. Теперь динамические разминки — ваш лучший друг.

Для тех, кто не знаком с концепцией, динамические разминки заставляют ваше тело двигаться контролируемым образом, поскольку вы готовитесь к серьезным тренировкам. Когда они хорошо спроектированы, они легко сочетаются с тем, чем вы планируете заниматься, будь то поднятие тяжестей, потоотделение во время интенсивных тренировок с собственным весом или обычная игра в баскетбол.

Если вы собираетесь преодолеть 10-мильный бег в умеренном или интенсивном темпе, например, вы, вероятно, захотите разогреться легким бегом трусцой и достичь желаемой интенсивности, — говорит Юрий Фейто. доцент кафедры физических упражнений в Государственном университете Кеннесо. Он говорит, что чем больше движений вы стремитесь сделать, тем разнообразнее должна быть ваша разминка.

Давайте поговорим о (упрощенной) науке: мышцы работают только потому, что связаны с вашим мозгом. Таким образом, с нервно-мышечной точки зрения динамическая разминка увеличивает осведомленность вашего тела о том, где оно находится в пространстве и как движется, — говорит Дикси Стэнфорт, профессор кинезиологии и санитарного просвещения Техасского университета в Остине.

«Хорошая динамическая разминка так же важна для вашего мозга, как и для вашего тела», — говорит она. «Вы пытаетесь разбудить свое тело и заставить его понять, что надвигается вызов, и вам нужно подготовиться к нему как физически, так и морально».

А вот

Статическая растяжка лучше всего подходит для тех случаев, когда вы остываетесь в конце тренировки. Он возвращает вашим мышцам и сухожилиям их нормальную длину в состоянии покоя, и нет смысла делать это, пока вы не сокращаете их, пока вы тренируетесь, — говорит Стэнфорт.

Если это вас не убеждает, было показано, что растяжка снижает вашу способность генерировать максимальную силу, если вы делаете это в качестве разминки.

Что делать во время динамической разминки

Поскольку ваши упражнения для разминки должны быть связаны непосредственно с тренировкой, они могут меняться от сеанса к сеансу, особенно если вы меняете типы выполняемых действий.

Ваши варианты могут включать приседания с собственным весом, которые заставят вас двигаться полностью вниз и обратно вверх; выпады стоя или ходьба, которые имеют дополнительный аспект баланса; или ходьба с вытянутыми руками прямо перед собой, пытаясь прикоснуться пальцами ног к ладони (движение, которое вы можете услышать, называемое «игрушечными солдатиками» или «Франкенштейнами»).

Это все довольно универсальные упражнения для разминки, поэтому, если вы хотите по-настоящему углубиться в определенные области, сосредоточьтесь на стопе и лодыжке, бедрах и грудном отделе позвоночника (между плечами и поясницей), — говорит Стэнфорт.

Правильное движение ступней и лодыжек обеспечивает более здоровое движение в целом, хорошо смазанные бедра снимают нагрузку с коленей и спины, а подвижный грудной отдел позвоночника может уменьшить боль в пояснице и шее, согласно видео, разработанному Стэнфортом и Университетом Техас.

Это и еще 36 видео с различными упражнениями находятся в свободном доступе в iTunes, и с них можно начать, если вы никогда раньше не выполняли динамическую разминку. Даже если у вас есть, многие видеоролики длятся менее 2 минут, и их просмотр гарантирует, что вы правильно выполняете движения.

Однако вы не хотите прыгать ни в чем, к чему ваше тело не готово, даже если это разминка. Кен Лук, тренер по спортивной атлетике в Стэнфордском университете, не рекомендует прыгать с трамплина для общей разминки, пока вы не тренируетесь регулярно в течение двух недель.Это потому, что когда вы прыгаете, особенно на неумолимой поверхности, такой как тротуар, сила, создаваемая при приземлении вашего тела, может быть вредной, если у вас нет мускулов, чтобы справиться с этим, говорит он.

О чем думать во время разминки

Не торопитесь разминаться. «Вы пытаетесь усилить приток крови к мышцам, поднять температуру тела и работать в положениях, в которые обычно не попадаете, и выходите из них», — говорит Дэвид Ван Дайк, помощник директора по легкой атлетике Университета Рутгерса.Он объясняет, что когда вы работаете медленно, сосредотачиваясь на навыках и форме, движение становится устойчивым.

Даже если вы можете сделать всего несколько повторений, постарайтесь при этом увеличить внутреннее напряжение — как будто сжимаете кулак, чтобы пробить слабую стену из гипсокартона. По словам Лука, с неврологической точки зрения это помогает научить мозг понимать, когда нужно сжимать мышцы, что может предотвратить травмы.

«Способность создавать напряжение — одна из первых вещей, которую мы забываем делать, если ведем сидячий образ жизни в течение длительного времени», — объясняет он.

И как только вы закончите со всем этим напряжением, вы можете поприветствовать своего старого друга, растягивающегося назад с распростертыми объятиями, остыть и расслабиться.

Лучшая динамическая разминка для любой тренировки

Динамическая разминка — это серия движений, предназначенных для повышения температуры тела, активации нервной системы, увеличения диапазона движений и устранения ограничений.

Грегори Робинс, C.S.C.S., тренер нескольких профессиональных бейсболистов в Cressey Performance в Гудзоне, Массачусетс, всегда начинает своих клиентов с разминки всего тела — независимо от того, тренируют ли они нижнюю или верхнюю часть тела.

«Чтобы увеличить диапазон движений в суставах и задействовать мышцы, которые вы собираетесь использовать во время тренировки, вам необходимо выполнять упражнения на подвижность и активацию», — говорит Робинс. «Динамическая разминка повысит вашу производительность, если вы сделаете это правильно», — добавляет он.

Расслабьте мышцы и подготовьтесь к работе с этой разминкой высшей лиги, которую вы можете делать практически где угодно.

Инструкции

Робинс рекомендует выполнять динамическую разминку каждый день, даже в те дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками.Начните с первого движения и пройдите все 10 без отдыха между движениями.

Динамическая разминка

1. Дыхание в позе ребенка

Продолжительность: 6 вдохов

Грег говорит: Соедините колени и ступни вместе, стоя на коленях. Сядьте назад на пятки, вытянув руки перед собой так, чтобы живот лежал на бедрах. Сделайте полный вдох через нос и выдыхайте весь воздух, пока не перестанете дышать.Это одно дыхание.

2. Ягодичный мостик

Продолжительность: 8 повторений

Грег говорит: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Протолкните пятки, сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх. Держите ноги на земле.

3. Вращение спиной вверх

Продолжительность: 8 повторений на каждую сторону

Грег говорит: Старт на четвереньках. Положите одну руку за голову, опустите локоть этой руки вниз и поверните к другому локтю.Затем поверните этот локоть к потолку, одновременно поворачивая голову, удерживая поясницу и пупок на месте. Ваши глаза должны следить за движущимся локтем.

4. Приводящая мышца на коленях

Продолжительность: 8 повторений на каждую сторону

Грег говорит: Встаньте на правое колено и поставьте левую ногу примерно на два фута от правого колена. левая нога указывала налево. Опустите тело в сторону к середине, чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедра.

5. Мобилизация стенок сгибателей бедра

Продолжительность: 8 повторений на каждую сторону

Грег говорит: Встаньте на одно колено, поставив переднюю ногу под углом 90 градусов. Оттянитесь назад рукой, находящейся на той стороне, где ваше колено опущено, и потяните пятку к ягодицам. Затем положите руку на стену в том месте, где находится колено. Увеличивайте и уменьшайте пульсации с каждой стороны.

6. Раскачивание голеностопного сустава

Продолжительность: 8 повторений на каждую сторону

Грег говорит: Примите положение отжимания, затем поднимите одну ногу и поставьте ее на пятку противоположной ступни.Отведите руки назад, чтобы ягодицы были слегка приподняты. Затем опустите пятки на землю и снова поднимите их. Отведите руки достаточно далеко назад, чтобы пятки касались земли.

7. Сгибание плеча назад к стене

Продолжительность: 8 подъемов

Грег говорит: Встаньте, поставив ноги примерно в футе от стены, лицом в сторону. Прислонитесь спиной к стене. Толкайтесь прессом, чтобы нижняя часть спины прижалась к стене.Поднимите руки вверх и попытайтесь коснуться большими пальцами стены позади вас, при этом никакая часть вашего тела не оторвется от стены.

8. Выпады при ходьбе с вытягиванием над головой

Продолжительность: 5 повторений на каждую ногу

Грег говорит: Делайте выпады при ходьбе и каждый раз, когда ваше колено опускается, вытягивайте руки над головой. Когда ваши руки поднимаются над головой, убедитесь, что ваша спина не выгибается. Спину держите прямо.

9. Попеременные боковые выпады

Продолжительность: 5 повторений на каждую ногу

Грег говорит: Сделайте широкий шаг вперед.Одна нога согнута, а другая прямая, но обе ступни остаются на земле. Вытяните руки перед собой, когда ягодица отведет назад.

10. Inchworm

Продолжительность: 8 повторений

Грег говорит: Начните с отжимания. Сделайте отжимание, затем держите руки в фиксированном положении. Делайте крошечные шаги ногами, удерживая ноги запертыми. Как только вы больше не сможете делать шаги, выведите руки назад. Это одно повторение.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Блог CFC — Разминка и подготовка тела перед упражнением

Вернуться в блог CFC

Подготовка, которую вы делаете перед тренировкой, повлияет на ваш уровень производительности и ваше самочувствие во время тренировки.Достаточная подготовка тела к любому виду упражнений снизит нагрузку на мышцы и снизит риск травм. Тщательная разминка увеличит приток крови к мышцам, снабдив их кислородом для тренировки, а также повысит температуру мышц для оптимальной гибкости и эффективности. Медленное увеличение частоты пульса также помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Важные компоненты разминки могут включать следующее:

-Повышение температуры тела и мышц:

Когда температура тела повышается, ткани, окружающие суставы, расслабляются, увеличивая диапазон движений.Повышение температуры мышц улучшает гибкость и увеличивает эффективность движений во время тренировки. Чтобы поднять температуру тела, разминка должна включать упражнения, которые медленно увеличивают частоту сердечных сокращений для циркуляции крови по телу к мышцам и суставам. Некоторые примеры: быстрая ходьба, езда на велосипеде с низкой интенсивностью или движения с массой тела, такие как высокие колени, приседания, удары руками и ногами по прямой, круговые движения руками, объятия коленом или любое движение, которое по своей природе является слабым и динамичным.

— Упражнения на корпоративную мобильность:

Подвижность в теле — это способность перемещать сустав в его полном функциональном диапазоне движений (ROM). Это не то же самое, что гибкость, то есть удлинение мышцы. Тренировка мобильности — это процесс улучшения подвижности одного или нескольких суставов с помощью контролируемых движений. Эти упражнения задействуют мышцы, сухожилия и суставы через всю их ROM, насколько позволяет тело. Каждое движение начинается с небольшого движения и постепенно увеличивается в размере и скорости.Эти упражнения помогают стимулировать и циркулировать синовиальную жидкость, уменьшая трение внутри сустава, позволяя ему свободно скользить, что может помочь уменьшить травмы. Некоторые примеры: махи руками и ногами, вращение бедрами, скручивания туловища, приседания, выпады, вращение запястья и лодыжки и сгибание / разгибание пальцев ног.

-Динамическая разминка перед тренировкой, статическая растяжка после тренировки:

Динамические разминки предназначены для медленной подготовки тела к быстрым и эффективным движениям во время тренировки.Разминка должна имитировать движения, которые будут использоваться во время этой конкретной тренировки, а также общие движения для повышения температуры тела и тела, диапазона движений суставов и мышечной гибкости. Начните с более медленных и легких вариантов упражнений, прежде чем переходить к более быстрым и сложным версиям. Статические (неподвижные) растяжки выполняются для улучшения общей гибкости мышцы. Лучше всего это делать в конце тренировки, когда ваши мышцы теплые и в более податливом состоянии, что позволяет мышцам безопасно и глубже растягиваться.Эти растяжки выполняются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и расслабить мышцы и соединительные ткани. Рекомендуется, чтобы каждое растяжение длилось не менее 10–30 секунд.

Не поддавайтесь соблазну пропустить разминку. Продолжительность разминки должна составлять от 5 до 20 минут в зависимости от продолжительности тренировки и ее интенсивности. Для тренировок с высокой интенсивностью нужны более длительные разминки. Безопасное облегчение тренировки за счет подготовки тела к более активным действиям во время тренировки не только поможет снизить риск травмы, но также повысит производительность и способность перейти к более сложным тренировкам.

Источники: Джайлс, Гарретт; Что такое обучение мобильности и нужно ли им заниматься ?; www.atlasfitnessdc.com; 2016.

Кронклтон, Эмили; 6 разминочных упражнений, которые помогут ускорить тренировку; www.healthline.com; 2019.

Автор: Кимберели Алджер-Нортон, сертифицированный персональный тренер CFC

8 упражнений на разминку всего тела, чтобы подготовить мышцы к тренировке

Упражнения на разминку: сочетание кардио и двигательных упражнений обеспечивает хорошую разминку

Основные моменты

• Правильное разогревание может снизить ваши шансы на травму
• Он может подготовить ваше тело к тренировкам
• Это может помочь в достижении поставленной цели.

Разминка перед тренировкой важна по разным причинам.Во-первых, это помогает уменьшить скованность тела, которая, вероятно, возникает из-за долгого сидения. Во-вторых, это позволяет вашему телу быть в полном диапазоне движений во время тренировки, не сталкиваясь с большими трудностями или износом мышц. По словам знаменитого фитнес-тренера Винода Чанна, небольшая тренировка или разминка могут помочь вашим коленям, локтям, плечам и другим недостаточно задействованным суставам без проблем тренироваться. По словам Чанна, небольшая разминка, которая часто включает кардиоупражнения низкой интенсивности, может помочь вам почувствовать себя бодрее и подготовить вас к достижению поставленных целей в фитнесе.

Разминка с роликом из поролона

Фитнес-тренер Кайла Итинес говорит, что правильная разминка снижает риск травм. «Я предпочитаю заранее подготовить движение, чем лечить травму», — пишет она в своем посте в Instagram.

Также прочтите: Причины вздутия живота: почему вы чувствуете вздутие живота после интенсивной тренировки?

Как узнать, разогрелись ли вы?

Согласно Itsines, чтобы узнать, правильно ли вы разогрелись, вы можете проверить увеличение частоты пульса.После разминки ваше тело автоматически станет более подвижным и теплым на ощупь. «Вы также должны почувствовать, что готовы к тренировке», — говорит Итсинес.

Комбинация кардио и движения — это идея Итинс о разминке. Подведем итог — прогулка по беговой дорожке в течение пяти-десяти минут с последующей динамической растяжкой.

Упражнения на растяжку также входят в разминку.
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: Снижение веса: две минуты — все, что вам нужно для выполнения этой тренировки

А если у вас есть валик из пеноматериала, то вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:

• Ловушки
• Ягодицы
• Бицепсы бедра
• Икры

Следующие разминки могут быть выполнены для улучшения вашего диапазона движений:

• Вращение плечами
• Вращение грудной клетки
• Махи ногами
• Подъем на одной ноге

Посмотрите видео, представленное ниже, чтобы увидеть, как выполняется каждое упражнение.Попробуйте эти упражнения перед тренировкой, чтобы улучшить свои показатели и снизить вероятность травм.

Также прочтите: Этот полностью натуральный напиток после тренировки также может помочь вам с похуданием: знайте все об этом

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.