About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Питание

Питание для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях: Питание для набора мышечной массы для мужчин

admin
1 min

Содержание

Как набрать мышечную массу? Питание для набора массы

Людям свойственно хотеть улучшить физическую форму. Быстрый набор мышечной массы и для мужчин, и для девушек – тема актуальная и острая. В современном ритме жизни особенно интересно, как быстро и правильно накачаться дома, чтобы не тратить время на спортзал. Расскажем, как этого добиться.

Как качаются мышцы

Мышечная ткань состоит из волокон. При движении под действием нервных импульсов они сокращаются. Волокна могут увеличиваться в длину и толщину. Классический набор массы тела для мужчин и девушек – это именно утолщение мышечных волокон за счет силовых нагрузок. Они активируют синтез сократительных элементов — миофибрилл. Те состоят из белка, поэтому так важна еда. Продукты для роста мышц часто становятся определяющим фактором.

Сколько мышечной массы можно набрать в месяц

Изначально сухая масса тела у всех разная и увеличивается с различной скоростью. Чем дольше человек занимается, тем медленнее. В среднем за месяц новички накапливают до 1 кг или 1-1,5% от общего веса тела. Опытные – 0,5-1%. Настоящие профессионалы – 0,25–0,5%. Сколько кг мышц можно набрать за месяц, зависит не только от спорта и сбалансированного меню, но и от индивидуальных особенностей организма.

Различают три типа телосложения:

🔹 Эктоморф

  • Высокий рост, длинные конечности, узкие плечи.

  • Мало подкожного жира, мускулатура наращивается медленно.

  • Небольшие силовые показатели.

🔹 Мезоморф

  • Более крупная фигура, руки и ноги обычно короткие, бедра широкие.

  • Склонность к накоплению жировой ткани.

  • Замедленный метаболизм.

🔹 Эндоморф

  • Повышенный метаболизм.

  • Широкая грудная клетка и плечи, легче достичь атлетического телосложения.

  • Большие запасы силы и выносливости.

Отличная новость: даже не посещая тренажерку, реально стать атлетом, вне зависимости от врожденного типа. Главное – желание и дисциплина.

Как правильно набрать мышечную массу в домашних условиях

Как начать тренировки для быстрого набора мышечной массы

☝Подбор программы

Начальный уровень подготовки, выносливости и силы определяет индивидуальную программу: рабочие веса, упражнения, частоту занятий спортом. Рекомендации, как накачать мышцы девушке до 30, не подойдут представителю мужского пола в зрелом возрасте, и наоборот.

☝ Базовые упражнения

Универсальные упражнения, которые подходят всем:

✅ жим штанги лежа;

✅ жим стоя;

✅ приседание со штангой на спине;

✅ становая тяга;

✅ тяга в наклоне.

За одно занятие начинающим спортсменам рекомендуется выполнять каждое 3-4 подхода по 7-8 раз.

☝ Техника выполнения

Чтобы избежать травм, необходимо следить за техникой. Для начала лучше обратиться к тренеру. Хороший специалист не только расскажет все о тренажерах, но и как быстро накачать мышцы в домашних условиях. Первые тренировки можно пройти под его присмотром, а дальше заниматься самому в комфортной обстановке.

☝ Системность и дисциплина

Начинающие всегда спрашивают, как накачаться за месяц в домашних условиях. За короткий срок добиться серьезного результата нельзя. Но при достаточных усилиях мускулы однозначно станут крепче и немного увеличатся в объеме. Главное – не лениться.

Также важно не перенапрягаться в погоне за результатом. У каждого свой предел выносливости, если его превысить, эффекта не будет. Увеличение нагрузки должно быть максимально плавным.

Рацион питания для набора сухой мышечной массы в домашних условиях

Белок – важнейший элемент для всех тканей организма. Поэтому ключевой совет, как быстро нарастить мышцы – есть больше белковой пищи. Нужны и медленно усваиваемые углеводы, которые на долго обеспечат энергией для сокращения волокон. Если ее недостаточно, интенсивно тренироваться не получится.

Топ-рацион питания для набора массы тела среди белковых продуктов:

✅ мясо, особенно белое;

✅ жирная рыба;

✅ тофу;

✅ молочная продукция;

✅ орехи;

✅ бобы.

Оптимальная еда для набора массы с углеводами:

✅ крупы;

✅ макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;

✅ цельнозерновая выпечка;

✅ овощи с высоким уровнем клетчатки.

При активном образе жизни необходимо пить достаточно чистой воды – 1,5-2 л в день. Особенно во время занятий спортом. Тогда расходуется много жидкости, а обезвоживание очень опасно.

Сколько нужно есть для набора массы – вопрос индивидуальный. В сутки активному человеку на килограмм веса требуется 1,5–2,5 г белка. Недостаток калорий плохо скажется на результатах. Но и переедать через силу не выход. Удобнее питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. Чтобы составить рацион для набора массы на неделю, рассчитайте дневную норму килокалорий (для мужчин – 2400-2800 ккал, для женщин 1800-2000) и добавьте к ней 20%.

Это обеспечит равномерный здоровый набор массы. Питание при наборе мышечной массы для мужчин и женщин не отличается. Выбирайте не просто полезные, а вкусные блюда. Готовьте разнообразные рецепты, пробуйте новые сочетания. Тогда процесс формирования фигуры мечты станет приятным, а ПП войдет в привычку. Если не хватает времени готовить, на выручку придет спортпит – специальная еда для набора мышечной массы.

Спортивное питание для роста мышечной массы

Протеин — лидер среди спортпита. Обычно это растворимый порошок, что на 70-95% состоит из молочной сыворотки или растительных аналогов – риса, сои, киноа. Различают сывороточный концентрат и более насыщенный изолят. Питательный коктейль отлично утоляет голод, заменяя полноценный прием пищи. Укрепляет иммунитет, предотвращает катаболизм мускулов и способствует их утолщению.

Гейнер — концентрированная углеводно-белковая смесь. Иногда с добавлением энергетически ценных жиров. За счет такого состава просто увеличить ежедневное потребление калорий (порция содержит 700-1000 ккал), не меняя привычное меню. Хорошее решение для тех, кому бодибилдинг дается с трудом. Незаменим для тяжеловесов, которые думают не только о том, как увеличить мышечную массу, но и как поддерживать ее. А тем, кто легко поправляется, гейнеры не нужны.

Креатин — одно из важнейших химических соединений в мускулах. Продуцирует АТФ – «топливо» для физической активности. Креатиновые добавки повышают силовые показатели, устраняют усталость, обеспечивают гидратацию клеток и эффективное восстановление.

BCAA — незаменимые «стройматериалы» для синтеза природного белка – аминокислоты валин, лейцин и изолейцин. Они помогают восстанавливаться после перенапряжения, наращивать «чистую» мускулатуру, способствуют сжиганию жира. ВСАА рекомендуется принимать вместе с протеиновыми коктейлями.

Комплексы для суставов — планируя, как накачать тело в домашних условиях, важно также позаботиться о костях, связках, суставах. Если они недостаточно крепкие, травм не избежать. Глюкозамин-хондроитин и другие добавки для опорно-двигательного аппарата способствуют улучшенной регенерации, повышают эластичность, предотвращают повреждения, снимают воспаления и болевые ощущения.

Витаминно-минеральные комплексы — даже лучшие продукты для набора массы не всегда дают достаточно микроэлементов. Их дефицит сразу заметен при интенсивных занятиях спортом. Высокая утомляемость, неспособность выполнять упражнения на полную силу, долгое заживление травм, трудности с тем, как качать мышцы или сжигать жир – все это последствия нехватки минералов и витаминов. Сбалансированные добавки восполнят ресурсы и улучшат результаты в спортзале.

Как набрать мышечную массу худому мужчине (эткоморфу)

Основная рекомендация, как набрать вес эктоморфу (худому типу телосложения) – это употреблять не только белковую пищу, но и углеводы. Гейнер станет оптимальным решением. Он содержит половину суточной нормы калорий. В отличие от обычной еды, усваивается очень легко.

Как набрать мышечную массу девушке

Часто набор мышечной массы для девушек занимает больше времени при прочих одинаковых характеристиках. Женщины меньше расположены к наращиванию сухой мускулатуры и больше – к накапливанию жировой ткани. Немногие готовы сразу работать с тяжелым инвентарем. Главное не спешить, ориентироваться на свои ощущения, чтобы не надорваться. Так же подобрать оптимальное спортивное питание при тренировках. Для роста мышц понадобится протеин.

Почему вес не растет

Если постоянно давать мускулам одинаковую нагрузку, они привыкают и не растут. Это называется «эффект плато». Поэтому нужно периодически увеличивать рабочие веса, менять схему тренировок, чередовать силовые с кардионагрузками.

Другие причины, по которым наращивание мышечной массы замедляется или останавливается:

❌ нехватка ценных микроэлементов;

❌ недостаточная нагрузка;

❌ неправильная техника упражнений;

❌ проблемы со здоровьем.

Если при соблюдении всех рекомендаций эффекта долго нет, нельзя исключать нарушения обмена веществ или заболевания. Стоит проконсультироваться со специалистом. Он поможет найти причину проблемы и подскажет, как правильно набирать массу в конкретном случае. Всегда ставьте здоровье на первое место. Тогда добиться фигуры мечты гораздо проще.

Набор Массы (Питание, Упражнения) | Программа На Месяц

Набор массы – процесс совсем несложный и намного более приятный, чем сушка. Но несложный, не значит лёгкий, чтобы заставить мышцы расти, пахать нужно серьёзно, при этом правильно питаться и много-много отдыхать. Правда, помимо этих трёх главных условий набора массы, нужно иметь ответы ещё на десяток других, не менее важных вопросов. Про все, как, когда и сколько, или о наборе мышечной массы в натуральном бодибилдинге, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  • Про рост мышц без химии
  • Какие упражнения для набора массы самые лучшие?
  • Какой должна быть тренировка на массу?
  • Набор массы программа на месяц
  • Делать ли кардио в этот период?
  • Набор сухой массы, возможно ли это?
  • Как питаться для набора массы?
  • Можно ли набрать массу дома?
  • Какие добавки для этого действительно нужны?
  • За сколько можно накачаться?
  • Когда лучше набирать массу?
  • Сколько может длиться набор массы?

Про рост мышц без химии

Когда я говорю о натуральном бодибилдинге, то подразумеваю, что человек тренируется без применения гормональных и стероидных препаратов. Я с уважением и пониманием отношусь к выбору людей их использующих. Но зная, что, как и сколько они принимают и догадываясь чем им это аукнется, я давно для себя решил: «Ну его нафиг» и выбрал другой путь. Поэтому, отвечая на вопросы о росте мышц, в этой статье я буду рассказывать о наборе массы естественным путём. По-другому я просто не умею. Итак…

Какие упражнения для набора массы самые лучшие?

Базовые. Самые простые и наиболее тяжёлые. К ним относятся все упражнения, выполняемые со свободным весом (со штангой и с гантелями), а также упражнения на брусьях и турнике. Почему именно они?

Первое. Потому, что при их выполнении в работу включаются не только крупные, но и мелкие мышечные группы. Например, в приседаниях со штангой нагружаются ноги, спина, плечевой отдел и ягодицы. Помимо них, в процессе активно участвуют мышцы-стабилизаторы корпуса: пресс и разгибатели спины.

И хотя львиная часть работы выполняется ногами, мелкие мышцы получают вполне приличную нагрузку. Благодаря которой они становятся сильнее и выносливее, что, в свою очередь, позволяет использовать больший рабочий вес и в других упражнениях. Это касается не только приседаний, но и любых других базовых движений.

Базовые упражнения для набора массы тела лучше изолированных

Второе. Чем тяжелее упражнение, тем большее количество мышц включится в работу и тем выше будет стресс для организма. Чтобы с ним справиться, ему придётся выработать больше тестостерона – главного гормона для набора массы.

Третье. Мелкие группы мышц, вроде бицепса и трицепса, растут только в связке с крупными (ноги, грудь, спина). На каждые 3-4 кг набранной массы тела приходится увеличение объёма рук на 1 см. Другими словами, базовые упражнения развивают силу, увеличивают в объёме крупные мышечные группы и повышают гормональный фон, ускоряя тем самым набор мышечной массы.

Примечание: сказать, что упражнения на станках, а особенно в машине Смита, бесполезны для роста мышц, было бы неправдой. Те же сгибания ног в тренажёре лёжа для увеличения бицепса бедра эффективнее румынской тяги. Но коль скоро речь идет о наборе массы всего тела, а не одной группы мышц, базовые упражнения для набора массы были есть и остаются лучшими.

14 лучших упражнений для набора мышечной массы спины

Вывод: выполнение базовых упражнений для набора массы более эффективно, чем работа в тренажёрах. 80% комплекса упражнений должны составлять упражнения со штангой и гантелями

Какой должна быть тренировка на массу?

Тяжёлой, и состоять в основном из базовых упражнений. Как бы странно это не звучало, но чтобы набрать массу, её нужно сначала разрушить. Мышцы нужно нагрузить настолько сильно, чтобы отдельные мышечные волокна начали травмироваться. Затем необходимо дать им время на отдых, не забыв обеспечить строительным материалом (белком) и энергией для восстановления (углеводами).

Если всё будет сделано правильно, организму не останется ничего другого, как «заштопать» разрывы в повреждённых волокнах, сделав их больше в объёме и сильнее. Этот процесс называется гипертрофией мышц. Помимо простого увеличения волокон в диаметре, организм запускает и более сложный процесс – гиперплазию. Он состоит в увеличении количества самих волокон.

Чем тяжелее упражнение, тем выше шансы на прирост мышечной массы

Мышцы нужно тяжело потренировать (а с помощь базовых упражнений это проще всего), затем обеспечить белком и углеводами и дать время на отдых. Но их рост происходит не во время тренировок на массу, а в перерывах между ними. Следовательно, после каждого тяжёлого занятия, им необходимо давать один (а иногда и два дня) на отдых. Поэтому, трёхдневный сплит (день тренировки + день отдыха) – это идеальная программа на массу.

Примечание: оптимальная продолжительность тренировки 45-60 минут. Для мышечного роста важно не столько время проведенное в зале, сколько интенсивность выполнения упражнений. Ориентироваться нужно не на количество подходов и упражнений, а на то, сколько мышцы проводят времени под нагрузкой, в напряженном состоянии. Чем этот параметр выше, тем быстрее они увеличиваются в объёме.

Вывод: тренировка для набора массы должна быть тяжёлой и включать в себя в основном базовые упражнения. Но чтобы мышцы росли, им необходимо давать достаточно времени на отдых и на рост

Набор массы программа на месяц

Как я и писал в предыдущем пункте, идеальной схемой тренинга для натурального атлета программа тренировок является сплит, состоящий из трех тренировок за неделю. Вариантов распределения мышц по дням может быть множество, я же предлагаю такой:

Программа тренировок для набора массы тела
ПонедельникСредаПятница
Ноги + бицепс + передний прессГрудь + трицепс + боковой прессСпина + плечи + поясница

Хочу сразу пояснить, три важных момента, почему я предлагаю строить схему занятий, направленную на увеличение массы тела именно таким образом, а не каким-либо иным.

Момент 1. Почему программа на массу начинается с ног?

Ноги я рекомендую качать первыми в недельном цикле, поскольку их прокачка – это самое сложное и одновременно самое важное мероприятие для набора массы тела у мужчин.

Приседания со штангой на спине — гвоздь программы тренировок на массу

Примечание: скорость роста мышц естественным способом напрямую зависит от уровня свободного тестостерона в организме. Чем его больше, тем быстрее увеличиваются мышечные объемы. Разные упражнения по-разному воздействуют на этот процесс, однако самыми эффективными в этом плане являются приседания со штангой. Приседаем – тестостерон повышается – ноги растут – а с ними и все остальное. В том числе и мышцы рук

Поскольку после пятничной тренировки прошло целых два отдыха, и мы хорошо восстановились за выходные, это значит, что уровень гликогена в мышцах (то есть энергии) в понедельник будет максимальным. Поэтому, самая энергетически затратная и одновременно, самая важная в плане набора массы тела группа (ноги) нагружается именно в этот день.

Момент 2. Почему после ног тренируются грудные мышцы?

Это тоже не случайно, ибо во время выполнения приседаний мышцы-стабилизаторы корпуса, ответственные за поддержание тела в вертикальном положении испытывают большую нагрузку. После тренировки ног они устанут и еще не успеют прийти в себя ко дню прокачки спины. Нагрузив после ног грудные, мы позволим мышцам поясницы и разгибателям спины отдохнуть и подойти к пятнице во всей своей силе и выносливости.

Момент 3. Почему в программе нет упражнений для мелких мышц?

Мелкие мышцы очень важны для гармоничного развития, и при огромном желании их также можно включить в программу тренировок для набора массы. Однако, на мой взгляд, делать этого не стоит, и вот почему:

Первое. Мышцы-малыши всегда работают при выполнении базовых упражнений. Трапеции —  в румынской тяге, икроножные – в приседаниях (особенно, если подкладывать под пятки брусок), а предплечья — в тягах штанги к поясу и в подтягиваниях. Эти упражнения подразумевают под собой использование серьезных рабочих весов, поэтому нагрузка на мышцы второго эшелона ложится, пусть и непрямая, но ощутимая.

Во всех тягах на спину, предплечья работают очень активно

Второе. Наряду с анаболическими гормонами (тестостероном и соматропином) во время тренировки в крови повышается и уровень катаболических гормонов. Главным из них является кортизол – гормон стресса. В отличии от тестостерона, который стимулирует набор массы тела у мужчин, кортизол ее разрушает. Своих пиковых значений кортизол достигает спустя 60-70 минут тяжелой физической нагрузки. Говоря попросту, удлинив время тренировки прокачкой небольших групп мышц, мы понижаем свои шансы вырасти вообще. Поэтому занятия в тренажерном зале на массу должны быть интенсивными, но короткими.

Комплекс упражнений для каждой группы мышц по дням

 

 

Такая программа тренировок на массу не является единственно верной и правильной. Любую тренировочную схему нужно всегда адаптировать под себя. Под свой возраст, состояние здоровья и конкретные задачи. Однако, заложенный в ней алгоритм отличной работает и реально способствует увеличению мышечных объемов натуральным образом.

Вывод: трёхдневный сплит, базовые упражнения, прокачка одной крупной и двух мелких групп мышц – условия стабильного набора мышечной массы без переутомления организма.

Делать ли кардио при наборе массы?

Делать. Но только для разминки перед тренировкой и заминки по её окончанию. Кардио при наборе массы, направленное на сжигание жира не имеет никакого смысла, ибо:

  • Кардио для похудения (как и любая другая физическая нагрузка) эффективны при отрицательной калорийности рациона. А рост мышечной массы в обязательном порядке связан с излишком калорий. Похудение происходит только когда мы тратим калорий больше, чем потребляем, а мышечный рост – наоборот. Сжигание жира и набор мышечной массы – это два разнонаправленных физиологических процесса.
  • Короткая кардио-нагрузка бесполезна даже для похудения. Первые 20 минут организм использует в качестве топлива энергию, полученную из пищи. Кардио-сессия, направленная на жиросжигание должна длиться 45-60 минут. Ходить на дорожке 15-20 минут в надежде похудеть после тренировки для набора массы, смысла нет.

Делать кардио при наборе мышечной массы нужно только во время разминки

  • Главный недостаток кардио-потеря мышечной ткани на фоне диеты и жиросжигащего тренинга. Многие профессионалы полностью отказываются от кардио для похудения, заменяя его выполнением силовых упражнений либо выполняют их в связке с ультракороткими кардио-сессиями. Это позволяет похудеть и одновременно сохранить плотность мышц и их объём.

Вывод: делать кардио при наборе массы нужно, но только в начале тренировки в качестве разминки и для заминки в конце. Набирать массу и одновременно худеть не выйдет

Можно ли набрать массу дома?

Можно, но по своей эффективности набор массы дома будет уступать тренировкам в тренажёрном зале. Основная причина – невозможность выполнять дома (в большинстве случаев) такие базовые упражнения, как приседания и становую (румынскую) тягу. Накачать ноги, тренируясь в домашних условиях без стоек для приседания, штанги и набора блинов, не получиться. Улучшить форму, укрепить, просушить, да, накачать в объёме – нет.

Набирать массу дома всегда сложнее, чем в зале

Тренировки в домашних условиях позволяют увеличивать в объёме более мелкие группы мышц (грудь, плечи, широчайшие, бицепсы, трицепсы и пресс). Даже с небольшим набором инвентаря их можно прокачать без посещений тренажёрного зала. Но это будет локальное увеличение мышц, добиться существенного прироста массы тела, занимаясь в домашних условиях, крайне сложно.

Вывод: набрать массу дома можно, но занимаясь в спортзале это сделать намного проще, быстрее и главное — увеличение мышечных объёмов будет более существенным

Как питаться для набора массы?

Про питание для набора массы я подробно рассказывал в своей одноименной статье, но если свести всё в ней изложенное воедино, получится следующий алгоритм:

Питание для набора массы для мужчин

  • Рацион должен быть профицитным —  калорий необходимо потреблять больше чем расходовать. Рост мышц начинается, когда избыток составляет от 300-400 ккал в сутки на 1 кг веса, который хочется набрать. То есть, если вес тела на данном этапе составляет 90 кг и хочется набрать ещё 5, калорийность нужно поэтапно повысить на 1500-2000 ккал.
  • Питаться для набора массы нужно часто, но небольшими порциями (5-6 раз в день). Так пища лучше усваивается, а рост жировой ткани становится минимальным.
  • Соотношение основных составляющих (белков, жиров и углеводов) должно быть 35/15/50. Причём углеводы в основном должны быть сложными (крупы, макароны, овощи). Их соотношение с простыми углеводами (сладости) должно быть 80/20.
  • В период набора массы количество белка на 1 кг тела должно составлять 2-2,5 г. Но тут многое зависит от его источника, чем богаче его аминокислотный профиль, тем меньше его нужно. Натуральные яйца в этом плане намного лучше генномодифицированной сои.
  • В день тренировки на массу количество углеводов в рационе можно повышать и до 60%, в день отдыха, снижать, добавляя белка. Это позволит более экономно использовать ресурсы и также минимизирует увеличение жировых отложений.

Бюджетный рацион для набора массы выглядит так:

Питание для набора массы для девушек:

Схема питания для набора массы, также, как и тренировки прекрасной половины человечества отличаются от мужской. Это обусловлено прежде всего женской физиологией. Набор массы у девушек идёт гораздо тяжелее, а вот рост жировой ткани намного быстрее. Правда и худеют женщины быстрее мужчин. Поэтому питание для набора массы у них имеет свои особенности:

  • Рацион, как и у мужчин, должен быть профицитным, но излишек калорийности не должен превышать 150-200 ккал на 1 кг желаемого веса тела. Причём, повышение калорийности должно идти постепенно, на 50-70 ккал в неделю.
  • Питаться нужно ещё чаще, до 8 раз в день.
  • Соотношение Б/Ж/У должно быть другим 45-50% белка, 20-25% жиров и 35% углеводов. Сладкого в рационе должны быть ещё меньше, оптимальный вариант – только после тренировки.
  • Чтобы уменьшить скорость прироста жировой ткани, в свой рацион необходимо включить больше блюд, содержащих клетчатку.

Вывод: питаться для набора массы – ещё не значит объедаться, в ином случае весь прогресс сведётся не к мышечному росту, а к появлению складок на талии

Набор сухой массы, возможно ли это?

В теории набор сухой массы возможен, но на практике это очень сложно. В предыдущем пункте я уже затронул главное отличие тренировок для набора массы и для похудения – это калорийность питания. Набор массы и одновременное похудение напоминает не движение к какой-то конкретной цели, а топтание на месте. Выходом может стать постоянная чехарда с калорийностью рациона и еженедельное изменение программы тренировок. Более подробно о наборе сухой мышечной массы, читайте в моей статье «Почему гейнер лучше протеина?».

Вывод: набор сухой мышечной массы крайне сложен, но возможен. Правда, мышечный рост при этом будет минимальным

Какое спортивное питание для набора массы нужно?

Когда речь заходит о спортивном питании для набора массы, то производители называют необходимым почти весь свой ассортимент продукции. Но, на самом деле, в массонаборный период достаточно четырёх добавок:

  • Гейнер. Это источник углеводов, который помогает восстановить потраченную на тренировке энергию и открывает дорогу для мышечной гипертрофии. Пока дефицит калорий не будет восполнен, рост мышечной массы не начнётся. Для закрытия углеводного окна, гейнер подходит лучше любого протеина. Поэтому, это добавка №1.
  • Креатин. Простое, дешёвое и очень эффективная средство. Напрямую, к увеличению мышечных объёмов, креатин отношения не имеет. Но он повышает работоспособность мышц, их силу и выносливость. Благодаря этому, набор массы тела проходит быстрее.
  • Казеиновый протеин. Эта разновидность белковых смесей не так популярна, как быстрый сывороточный протеин, но для роста мышц важна не столько скорость доставки белка в мышцы после занятия, сколько поддержание высокого уровня аминокислот в мышцах на постоянной основе. А с этой задачей медленный, казеиновый протеин справляется лучше быстрого сывороточного.
  • Жиры Омега 3. Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы и ускоряют обмен веществ. В период массонаборного цикла и то, и другое будет весьма полезным.

Для набора массы тела у мужчин, гейнер подходит лучше протеина

Примечание: на фоне повышения физической активности повышается потребность в витаминах и минералах. Производители спортивных добавок включают их в состав всей своей продукции без исключения. Обычно это витамины группы В, А, С, а также железо и натрий. Однако, дополнительный прием отдельных витаминов может быть весьма полезен, особенно для людей в зрелом возрасте.

Вывод: во время тренировок для набора мышечной массы можно использовать самое различное спортивное питание, но действительно нужными являются: гейнер, креатин, жиры Омега 3 и казеиновый протеин

За сколько можно набрать массу?

Ответ на вопрос, за сколько можно набрать массу, зависит от представления конечного результат, ибо взгляд на массонабор у каждого из нас свой. Поначалу, как только человек приходит в зал, мышцы растут очень быстро, за пару месяцев можно набрать и 3-4 кг. Но потом процесс замедляется до нуля. Чтобы вновь раскрутить маховик мышечной гипертрофии, приходится искать новые программы тренировок и осваивать более сложные упражнения.

Для мышц это является стрессом и реагируя на него, они начинают опять потихоньку расти. Привыкнув к нагрузке, адаптируется и всё начинается сначала. Вот так, от прироста мышечной массы к застою и потом опять к росту и происходит увеличение мышечных объёмов в натуральном бодибилдинге. Процесс это не быстрый, но наиболее естественный и безопасный. К тому же скорость набора массы очень сильно зависит от генетического потенциала и от возраста.

Скорость набора массы зависит от природного потенциала и от возраста

Если говорить о конкретных цифрах, то в наборе массы без стероидов хорошим показателем набора сухих мышц за год считается 3-3,5 кг. Путь от новичка и до атлета соревновательного уровня может занимать до 5 лет. Правда, когда речь заходит о выступлениях, натуральный бодибилдинг почти всегда превращается в «химический», но это уже совсем другая история.

Вывод: скорость набора массы в начале занятий бодибилдингом самая большая, но чем выше тренировочный стаж, тем она меньше

Когда лучше набирать массу?

Осенью и зимой. При желании тренироваться на массу можно в любое время, даже летом, но всё же осенне-зимний период считается наиболее благоприятным. Связано это со следующими моментами:

  • Питание. Жир в нашем организме, помимо иных задач, выступает в качестве утеплителя, а с повышением температуры он перестаёт выполнять эту функцию. Потребность в калориях снижается, аппетит падает. Питаться для набора массы становится сложнее.
  • Жара. Несмотря на то, что многие тренажёрные залы оснащены кондиционерами, качать крупные группы мышц (ноги, например) в жару очень трудно. Кроме того, находясь под открытым солнцем мы теряем с потом электролиты, способность мышц к выполнению тяжёлой физической нагрузки снижается.
  • Отпуск. Большинство людей предпочитают отдыхать в тёплое время года. Совмещать тренировки на массу с поездками и нерегулярным посещениям тренажёрного зала не реально.
  • Эстетическая составляющая. Набор массы тела всегда сопровождается ростом жировой ткани. При минимуме летней одежды, скрыть свои жировые накопления становится невозможно. К пляжному сезону нужно подходить похудевшим и подтянутым.

Набирать массу лучше зимой. Тренироваться летом сложнее

Вывод: набирать массу лучше всё же в холодное время года. Это проще и естественней с физиологической точки зрения

Сколько может длится набор массы?

До полугода. От сентября и до конца февраля. Затем наступает время сушки, диеты и жиросжигающих тренировок. В идеале, рост мышечной массы должен продолжаться настолько долго, насколько выполняются все необходимые для этого условия (питание, тренировки, отдых). Но в реальности, всё намного сложнее.

Гипертрофия мышц происходит на фоне выполнении стрессовой физической нагрузки, в ответ на которую они и растут. Но к любому стрессу мышцы быстро привыкают и перестают на него реагировать. Поэтому, главным условием увеличения мышц в объёме является прогрессия нагрузки.

Прогрессия нагрузки — ключ к набору массы в натуральном бодибилдинге

Не обязательно это должно быть постоянное увеличение веса штанги. Да и далеко не каждой тренировке это ещё и выйдет. Существует множество вариантов усложнения тренировочного процесса:

  • Замедление скорости опускания веса
  • Уменьшение времени отдыха между упражнениями
  • Изменение числа повторений в походе
  • Увеличение объёма нагрузки

Но даже к таким изменениям мышцы быстро адаптируются. Наступает застой. Чтобы этого избежать, любую программу тренировок на массу нужно обрывать на пике. Обычно, это 6 недель. Затем необходим отдых в 5-7 дней. После этого можно возвращаться к тренировочному процессу. Такой приём помогает восстановиться после тяжелых массонаборных тренировок, снижает риск получения травм и делает увеличение мышечных объёмов прогнозируемым.

Вывод: продолжаться набор массы может до 6 месяцев, но при этом он должен включать в себя перерывы для отдыха и восстановления

Заключение

Надеюсь, мой рассказ развеет туман, клубящийся вокруг набора мышечной массы без химии, и даст ответы на большинство существующих вопросов. Купить стероиды проще всего, но кто бы что не говорил, рост мышц естественным способом всё же возможен. Да, так сложнее, дольше и дороже, но ведь именно поэтому натуральное всегда цениться выше искусственного. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как есть, чтобы набрать мышечную массу