Польза отжимания от пола: как правильно отжиматься, техника выполнения, постановка рук

как правильно отжиматься, техника выполнения, постановка рук

Отжимания от пола — это базовое многосуставное упражнение с собственным весом. Не требует специальной подготовки и приспособлений. Может выполняться в домашних условиях в любом возрасте.

Содержание

• Польза отжиманий
• Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника
• Правила дыхания при отжиманиях от пола
• Основные ошибки при выполнении отжиманий
• Описание разных вариантов отжиманий от пола
  • С коленей
  • С упором рук на лавку
  • С упором стоп на лавку
  • С узкой постановкой рук
  • С широкой постановкой рук
  • Круговые
  • Разноименные
  • На одной руке
  • На кулаках
  • На пальцах
• Программа отжиманий от пола с нуля для новичков
• Противопоказания для отжиманий от пола
• Вывод

Польза отжиманий

Отжимания от пола развивают силу, стимулируют рост мышечной массы плечевого пояса, поэтому входят в тренировочный план тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Упражнение увеличивает выносливость, способствует повышению скорости удара, поэтому включается в тренировки единоборцев.

При правильной технике выполнения отжиманий от пола задействуются практически все группы мышц:

• большие грудные;
• передние зубчатые;
• трицепсы и бицепсы;
• локтевые;
• межреберные;
• дельтовидные;
• брюшного пресса и спины;
• большие ягодичные;
• икроножные.

Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника

• Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
• Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук при классических отжиманиях от пола — на ширине плеч или немного шире.
• Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
• Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
• Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно.
• Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
• В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.
• Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса.

Извините, ваш браузер не поддерживает просмотр видео.

Правила дыхания при отжиманиях от пола

Вдох делают при движении вниз. Вверх двигаются на выдохе. Если вам тяжело поддерживать нормальный дыхательный ритм, вероятно, вы отжимаетесь в слишком быстром темпе. Уменьшите скорость выполнения упражнения, двигайтесь более плавно с остановкой в верхней точке амплитуды.

Вторая причина сбивания дыхания при отжиманиях — курение. После избавления от вредной привычки дыхание на тренировках нормализуются.

Неправильная техника дыхания при отжиманиях нередко способствует повышению артериального и внутричерепного давления.

Основные ошибки при выполнении отжиманий

Не только новички, но и бывалые спортсмены нередко делают отжимания неправильно. Они не только тренируются недостаточно эффективно, но и повышают риск возникновения травм.

Прогиб спины существенно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник и может спровоцировать травму. Если вам тяжело удерживать спину строго прямой во время отжиманий, предварительно подкачайте разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Слишком широкая постановка рук или разведение локтей в стороны многократно увеличивает нагрузку на локтевые и плечевые суставы и связки и может провоцировать травму.

Неполная амплитуда движений. Правильное положение рук при отжимании от пола ‒ когда в нижней точке они согнуты под углом 90^о.

В противном случае упражнение не эффективно. Если для вас это тяжело из-за недостаточной физической подготовки, специалисты рекомендуют делать либо облегченный вариант отжиманий от пола, либо временно заменить упражнение другим.

Не поднимайте таз выше плеч и не скругляйте шейный отдел позвоночника.

Описание разных вариантов отжиманий от пола

Отжимания с различной постановкой рук позволяют смещать акцент на разные мышечные группы.

С коленей

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Защищает поясничный отдел позвоночника от перенапряжения и травм.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только колени на полу (не поднимайте голени вверх, иначе спина прогнется в пояснице). Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором рук на лавку

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Помогает прорабатывать нижний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только ладони упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором стоп на лавку

Помогает прорабатывать верхний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только стопы упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С узкой постановкой рук

Для тщательной проработки трицепса.

Исходное положение похоже на классику, только ладони на ширине талии. Стопы на ширине таза.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла, отведите локти назад и прижмите предплечья к корпусу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

С широкой постановкой рук

Для тщательной проработки грудных мышц.

Исходное положение похоже на классику, только ладони в 2 раза шире плеч и развернуты наружу.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Круговые

Для тщательной проработки мышц спины и живота, повышенной нагрузки на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.

Исходное положение такое же, как в классическом варианте.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, переместив нагрузку на одну из них. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите со смещением нагрузки на другую руку.

Разноименные

Для попеременной проработки грудных мышц и трицепсов.

Исходное положение — похоже на классику, только правая рука отведена в сторону, а левая назад.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв положение рук.

На одной руке

Для повышения рабочей нагрузки.

Исходное положение — упор на стопы и одну руку. Ширина стоп — чуть шире плеч. Вторая рука — за спиной.

Техника выполнения — на вдохе согните руку до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку и повторите упражнение.

На кулаках

Для постановки ударов в единоборствах. Укрепляет суставно-связочный аппарат кисти, стабилизирует и закаляет ударную поверхность кулаков. Снижает болевую чувствительность, развивает выносливость и мускульную силу. Тренирует баланс. Позволяет работать в увеличенной амплитуде.

Исходное положение — лежа на полу. Упор кулаков — на указательный и средний пальцы, частично — на безымянный. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. На начальных этапах возможен упор на колени, использование матов, ковриков и других мягких покрытий.

Техника выполнения — на выдохе усилием вытолкните себя наверх. В верхнем положении тело вытянуто в прямую линию. На вдохе вернитесь в исходное положение.

На пальцах

Для тщательной проработки связок и мышц предплечий, кистей и пальцев рук. Помогают выполнять крепкие захваты и болевые приемы. Полезны людям, работающим за клавиатурой.

Исходное положение — руки прямые, упор на пальцы (в зависимости от уровня подготовки — на все 5 или меньше). На начальных этапах возможен упор на колени.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Программа отжиманий от пола с нуля для новичков

представляем рабочую схему, помогающую дойти до 100 повторов за подход от одного повторения за подход. Программа рассчитана на 12 недель.. На первых неделях организм не испытывает сильных нагрузок. Это позволяет новичкам укрепить мышцы. Делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. Паузы между подходами в 1-2 минуты необходимы, чтобы нормализовать дыхание и восстановить запасы АТФ в мышечных клетках. Эта программа отжиманий также способствует росту мышц.

Главное, выполняйте жимы качественно, а не быстро. Если вы не можете пройти какое-то упражнение, дайте себе перерыв 1-2 дня и пройдите его заново. Если вы отжимаетесь больше одного раза, начните с того количества, которое можете отжаться.

За три месяца вы сможете отжаться 100 раз за один подход. После этого можно переходить на более сложные программы, или поддерживать себя в форме, проходя заново упражнения последних двух недель.

Противопоказания для отжиманий от пола

• Отжимания от пола нельзя делать при хронических заболеваниях суставов — артритах, артрозах, бурситах, — чтоб не вызвать их обострений.
• При хронических заболеваниях дыхательных путей, сердца и сосудов.
• Так как во время выполнения упражнения повышается осевая нагрузка на позвоночник, спортсменам с протрузиями и грыжами следует включать его в программу тренировок только с разрешения тренера или спортивного врача.
• Людям с лишним весом следует воздержаться от отжиманий от пола до нормализации массы тела — суставы не выдержат такой нагрузки.
• При травмированных суставах и растяжении мышц так же следует воздержаться от упражнений до восстановления.

Перед тем, как начать тренировки рекомендуется обследоваться у врача.

Вывод

Отжимания от пола вовлекают большое количество крупных мышечных групп, поэтому помогают поддерживать тело в хорошей физической форме даже при нерегулярных и непродолжительных тренировках. Для увеличения мышечной массы делайте небольшое количество повторений — 10-12 — в разных модификациях. Можно использовать отягощения, например специальные жилеты. Для похудения и развития выносливости эффективное количество повторений — 30-40.

Если вы начинающий спортсмен и вам пока вам сложно отжиматься от пола, сначала отжимайтесь от стены. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты.

Перед тем как делать первый подход, важно сделать разминку. Если во время выполнения упражнения вы испытываете дискомфорт, вероятнее всего, нарушена техника. Отрабатывать ее рекомендуют на уроках отжиманий от пола под руководством тренера.

Оцените статью:

Простые, но эффективные упражнения — отжимания: польза для организма

Мощные мышцы груди, крепкие руки, хорошая осанка и отличное самочувствие – это далеко не полный перечень плюсов, которые вы получите от регулярного выполнения этого упражнения. Польза отжиманий неоспорима, заниматься ими вы можете где и когда угодно.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

drobotdean / Freepik

Отжимания от пола знакомы каждому из нас еще со времён школьных уроков физической культуры. Это упражнение универсально. Мы уже писали о том, с чего стоит начать, если вы желаете научиться отжиматься, как профи. Сегодня мы поговорим о преимуществах (порой неочевидных), которые вы получите, если добавите это упражнение в свою программу тренировок.

Содержание статьи

Польза для физического и психического здоровья

Силовой тренинг в целом обладает множеством преимуществ для физического и психического здоровья и хорошего самочувствия, таких как улучшение силы и осанки, повышение энергии, ощущения счастья и позитивного настроя на жизнь. А также снижение риска депрессии и стресса. Хотя просто несколько отжиманий тут мало чем помогут, правильная программа тренировок, включающая отжимания, поможет держать себя в форме.

Доступны в любое время и в любом месте

Одно из самых важных преимуществ отжиманий – это то, что их можно выполнять где угодно и когда угодно. Хотя существует определенное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы изменить сложность упражнения, в конце концов, по своей сути это простое упражнение с собственным весом. Если вы решите встать с постели и сделать подход из 20-30 повторений, чтобы начать свой день, или, может быть, вам нужно быстро «взбодриться» в середине рабочего дня, все, что вам нужно, – это достаточно места, чтобы принять упор лёжа.

(Читайте также: 5 упражнений для тренировки груди в домашних условиях.)

Тренируются различные группы мышц

Как базовое упражнение, отжимания в разной степени задействуют множество различных мышечных групп, в том числе: руки (трицепсы), плечи (дельтовидные мышцы), грудь (большая и малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца), кор (брюшной пресс) и ноги (ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы

При одновременной работе основных групп мышц сердце должно усерднее работать, доставляя кровь к мышечным тканям. Ежедневные упражнения могут помочь снизить артериальное давление, массу тела и уровень плохого холестерина в крови. Хотя сами по себе отжимания не повлияют полностью на вашу сердечно-сосудистую выносливость или здоровье, они являются отличным дополнением к любой программе упражнений.

(Читайте также: 7 лучших упражнений на трицепс.)

Много вариаций

Вы можете подбирать разные варианты отжиманий, упрощая или усложняя упражнение. От чего-то столь же простого, как поднятие одной ноги до более сложного отжимания на одной руке. Или до чрезвычайно сложных взрывных отжиманий с хлопком в ладоши. Варианты практически безграничны. С каждым вариантом и разным расположением рук, ног и глубины опускания будут задействованы разные группы мышц.  Вы также можете использовать различное оборудование, которое поможет усложнить вашу программу отжиманий: ленты, гири или гантели.

Помогают улучшить равновесие и стабильность

Сохраняя правильную осанку во время регулярных отжиманий, ваши мышцы постоянно работают над тем, чтобы ваше тело находилось в правильном положении. Когда вы добавляете к отжиманиям элемент нестабильности, ваши мышцы-стабилизаторы помогают улучшить вашу гибкость и подвижность. Многие люди склонны забывать об этом, когда посещают тренажерный зал.

(Читайте также: Чем полезны упражнения с собственным весом.)

Сниженный риск травм

Отжимания и другие упражнения с собственным весом помогают поддерживать прочность костей. Поскольку костная масса с возрастом имеет тенденцию к естественному истощению, кости становятся хрупкими и склонными к травмам. Отжимания помогают укрепить все тело, поэтому они являются отличным упражнением для защиты вращательной манжеты плеча и поясницы.

Отжимания – это функциональное упражнение

Вы каждый день толкаете тележку с продуктами, тачку в саду или своего ребенка на качелях. Толкающими движениями мы пользуемся несколько раз в день, часто даже не замечая этого.

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы.)

Отжимания отлично растягивают различные группы мышц

При правильном темпе во время нисходящей фазы отжиманий хорошо растягиваются мышцы спины, а движение вверх помогает растянуть бицепсы.

Вы будете отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать!

Всем нравится хорошо выглядеть, надев свою любимую футболку в солнечный день или костюм для официального вечера. Мощная мускулистая грудь на фоне подтянутого живота придаст уверенности каждому. Различные вариации отжиманий именно это вам и обеспечат.

Правильная техника выполнения отжиманий

Если отжимания делать неправильно, никакого результата не будет. Поэтому, если вы в этом деле новичок, попробуйте сначала тренировать это упражнение перед зеркалом, чтобы смотреть на себя со стороны и корректировать ошибки. Вот несколько правил идеальных отжиманий:

1. Следите за тем, чтобы ваши ноги и туловище были ровными, таз не выпирал вверх и не опускался вниз.
2. Руки должны быть на ширине плеч и при опусканиях они должны сгибаться вдоль туловища, а не в разные стороны.
3. Стоять при этом нужно на носках, голову не опускать вниз и смотреть ровно вперед.
4. Грудь при опусканиях должна еле касаться пола, но ни в коем случае не дотрагиваться до него.
5. Опускаясь, делайте вдох, и резко выдыхайте, делая подъем.

Виды отжиманий

Помимо обычных, существует еще уйма модифицированных видов отжиманий. Каждый из них заточен на развитие отдельных групп мышц.

Отжимания на кулаках

Если для вас обычные отжимания слишком просты, вы можете усложнить себе задачу, отжимаясь на кулаках. Кулаки должны быть параллельны вашему телу, смотреть большими пальцами вперед. Это упражнение усложняет процесс отжимания, потому как увеличивает расстояние до пола. Таким образом укрепляются не только грудные мышцы, но и мускулы спины, пресса, косые мышцы плеч и груди.

Отжимания на брусьях

Идеальный способ значительно увеличить силу плеч и трицепсов. Отжимаясь на брусьях, держите руки максимально близко к телу, иначе сорветесь и упадете. Не опускайтесь слишком сильно вниз — это может повредить плечевым суставам. Лучше опускайтесь неглубоко, но быстро и без остановок. Со временем вы научитесь очень быстро отжиматься на брусьях, делая молниеносные рывки вверх из положения с согнутыми руками.

От стены

Больше терапевтическое, нежели силовое упражнение. Его иногда рекомендуют девушкам или просто людям со слабыми руками. Встаньте у стены на расстоянии выпрямленных рук и приложите их ладонями к стене. Отжимайтесь, не разводя локти в разные стороны. Упражнение помогает подготовить локтевые суставы и плечи к обычным отжиманиям. Также оно полезно для утренней разминки.

Отжимания на пальцах

Это еще сложнее, чем отжиматься на кулаках. Во-первых, расстояние от груди до пола значительно увеличивается. Во-вторых, это упражнение создает нагрузку на пальцы и кисти, которые у нетренированных людей не могут выдержать вес всего тела. Однако научившись этому виду упражнений, вы будете укреплять весь плечевой пояс, грудь, спину и пресс.

Алмазные отжимания

Еще один весьма непростой вид этого упражнения. Его суть в том, что вы должны поставить руки рядом друг с другом, и отжиматься, пытаясь еле дотронуться до своих ладоней. Это очень сложно сделать без сноровки, потому как по началу вы будете терять равновесие и падать. Но со временем ваши мышцы рук разовьются и вы научитесь держаться не падая. Тут появится другая проблема: алмазные отжимания задействуют те мышцы плеч и груди, которые вы раньше не тренировали, делая обычные отжимания. Поэтому отжиматься в такой стойке будет вдвойне сложнее, но на выходе вы прекрасно разовьете грудную клетку.

Отжимания с хлопком

Суть в том, что вы делаете обычные отжимания, но выход делаете настолько сильно, что немного подлетаете вверх, и в этот момент делаете хлопок руками. Упражнение очень сильно развивает рывковую силу рук, а также улучшает координацию. Делать его могут те, чьи грудь и мышцы вокруг локтевых суставов достаточно мощны, чтобы «выстреливать» вверх все тело.

Противопоказания

Отжиматься не стоит людям, которые недавно пережили травмы рук, груди и торса. Это может усугубить ситуацию и травмировать тело еще сильнее. Также сложные виды отжиманий противопоказаны людям с гипертонией и аритмией. Новичкам рекомендуется начинать тренировать упражнения в стойке с колен, чтобы тело постепенно привыкало к нагрузкам.

youtube

Нажми и смотри

(Читайте также: Чем полезны подтягивания на перекладине.)

Девять преимуществ ежедневных отжиманий. Nike.com

Девять преимуществ ежедневных отжиманий. Nike.com

Sports & Activity

Узнайте, как ежедневное выполнение этого популярного упражнения помогает нарастить мышечную массу, повысить силу и получить множество других преимуществ.

Последнее обновление: 29 июня 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Отжимания — это высокоэффективное и действенное упражнение, которое часто включают в силовые тренировки, тренировочные сборы и высокоинтенсивные круговые тренировки. Но вам не нужно делать отжимания с другими упражнениями, чтобы воспользоваться их многочисленными преимуществами. На самом деле, если вы будете отжиматься каждый день, вы, вероятно, заметите изменения в своем уровне физической подготовки, составе тела и, возможно, даже в общем состоянии здоровья.

Девять преимуществ ежедневных отжиманий

Отжимания от пола являются одним из самых распространенных упражнений с собственным весом не просто так: немногие другие упражнения дают такое же количество преимуществ.

1. 1. Укрепляет верхнюю часть тела

   Отжимания помогают нарастить мышечную массу и повысить силу всей верхней части тела. Он нацелен на мышцы груди (большая грудная мышца), рук (особенно трицепсы) и плеч (особенно мышцы-стабилизаторы лопатки).

2. 2. Способствует стабильности кора

   Мышцы кора также активны, когда вы отжимаетесь. Прямая мышца живота и косые мышцы помогают удерживать тело в устойчивом положении, особенно во время вариаций отжиманий, связанных с нестабильностью (например, на мяче или балансировочной доске).

3. 3. Доступно как для начинающих, так и для опытных спортсменов

   Поскольку это движение относительно удобно для новичков, исследователи часто включают отжимания в исследования, чтобы помочь определить (и проверить) уровни физической подготовки. Существует также широкий спектр вариаций отжиманий, соответствующих вашему текущему уровню физической подготовки. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы также можете увеличивать интенсивность отжиманий, переходя на более сложную версию.

4. 4.Бюджетно

   Отжимания не требуют специального оборудования, тренера или даже абонемента в спортзал. Единственное, что вам действительно нужно, это небольшая площадь пространства, и все готово.

5. 5. Улучшает спортивные результаты

   Отжимания обычно включают в упражнения для восстановления плечевого сустава, улучшения проприоцепции (осознания движения тела в пространстве) и совместного сокращения мышц для динамической стабильности суставов. Исследования показали, что улучшенная стабильность суставов, особенно в области кора, необходима для достижения оптимальных спортивных результатов.

6. 6. Работает несколько мышц одновременно

   Если у вас мало времени для занятий в тренажерном зале, такие упражнения, как отжимания (наряду с выпадами, приседаниями и другими сложными движениями) очень полезны. и эффективны, потому что они работают с несколькими крупными мышцами одновременно.

   Не пропустите «Какие кроссовки Nike лучше всего подходят для приседаний?»

7. 7. Поддерживает здоровое старение

   Такие упражнения, как отжимания от стены, могут помочь сохранить или даже улучшить уровень силы с возрастом. Эксперты советуют пожилым людям сохранять свою силу, чтобы оставаться независимыми и снизить риск падений.

8. 8. Может поддерживать здоровье костей

   Упражнения с отягощениями доказали свою эффективность в сохранении как костной, так и мышечной массы, особенно у женщин в постменопаузе, подверженных повышенному риску остеопороза. Одно небольшое исследование показало, что 10-недельная программа тренировок с отягощениями помогла женщинам сохранить минеральную плотность костей запястья. Тем не менее, авторы признали, что во время их исследования не наблюдалось увеличения минеральной плотности костей.

9. 9.Может ускорить метаболизм

   Если вашей целью является снижение веса, участие в силовых тренировках (которые могут включать ежедневные отжимания) может помочь улучшить ваш метаболизм. На самом деле, согласно одному исследованию, 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и уменьшить жировые отложения.

Варианты отжиманий для разнообразия и увеличения силы

Выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день может стать однообразным. Рассмотрите некоторые из этих вариантов, чтобы начать свою программу и не отставать от нее.

Варианты, подходящие для начинающих

Если вы не готовы делать полные отжимания, попробуйте один из этих вариантов, чтобы развить силу, необходимую для выполнения традиционного упражнения.

• Отжимание от стены: Это вертикальная вариация обычного отжимания. Начните стоя на расстоянии рук от стены. Положите ладони на стену чуть шире ширины плеч на уровне груди. Напрягите мышцы кора и согните локти так, чтобы туловище приблизилось к стене. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Если это кажется слишком простым, отодвиньте ноги на несколько дюймов назад и повторите попытку. Вы также можете выполнять этот вариант на ровной поверхности, чтобы немного усложнить упражнение.
• Отжимания с колен: Этот вариант позволяет выполнять горизонтальные отжимания с меньшим сопротивлением, поскольку вам не нужно переносить вес тела ниже колен. Встаньте на колени и пройдите ладонями вперед по коврику, расставив их немного шире, чем расстояние между плечами. Удерживая все от колен до макушки головы одной прямой, опустите грудь на пол и оттолкнитесь вверх.

Вариации промежуточного уровня

Как только вы освоите технику традиционных отжиманий, попробуйте бросить себе вызов с помощью этих вариаций промежуточного уровня.

• Обычные отжимания: Этот вариант требует минимального оборудования и может выполняться на большинстве плоских поверхностей. Чтобы сделать обычное отжимание, вам нужно принять положение планки, при этом ладони рук должны лежать на земле, располагая их немного за пределами ширины плеч. Ваши ноги должны быть параллельны и на ширине бедер друг от друга. Не сгибайте спину, когда вы напрягаете кор, сжимаете ягодицы и сгибаете локти, чтобы опустить грудь, бедра и голову к земле. Отталкивайте землю от себя, возвращаясь наверх.
• Отжимания на наклонной скамье: Этот вариант помогает добавить больше сопротивления, чтобы подчеркнуть тренировку плеч и груди. Чтобы выполнить наклонное отжимание, поставьте ноги на поверхность, которая поднимает их выше, чем уровень бедер при традиционном отжимании. Например, многие люди используют силовую скамью и кладут руки на пол. Завершите повторения, сохраняя это положение наклона и удерживая туловище в устойчивом положении.
• Отжимания BOSU: Этот вариант требует использования балансировочного мяча BOSU, но вы также можете использовать любую неустойчивую поверхность (например, качающуюся доску), которая достаточно широка, чтобы обеспечить правильное положение рук при отжимании, что чуть шире, чем на ширине плеч. Вы будете держать руки на зыбкой поверхности, когда поднимаете и опускаете тело. Нестабильность увеличивает нагрузку и усилия, необходимые для вашего корпуса и плеч.

Усовершенствованные варианты

Вы можете увеличить вес или интенсивность отжиманий с помощью этих продвинутых движений.

• Плио отжимания: Вы добавите отталкивание от пола и хлопок в середине этого варианта. Начните с традиционного положения для отжиманий и опустите грудь к полу. Достигнув нижнего положения, сильно оттолкнитесь, чтобы руки оторвались от пола. Хлопните один раз. Поймайте себя, положив ладони обратно на пол, затем опустите тело, чтобы повторить.
• Отжимания с гантелями для тяги: Для этого варианта вам понадобятся две гантели. Начните с традиционного положения для отжимания, но с каждой рукой по гантели, расположенной вертикально на полу под грудью. Выполните одно повторение отжиманий, а затем выполните тягу гантелей правой рукой. Выполните еще одно повторение и выполните тягу гантелей слева. Этот вариант задействует мышцы спины (широчайшие мышцы спины), чтобы увеличить количество задействованных мышц.

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатное руководство от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Узнать о NTC

Спорт и активный отдых

Что такое тендинит вращательной манжеты плеча и как его вылечить? Объяснение экспертов

Спорт и активный отдых

Как определить, что у вас тепловое истощение, и что с этим делать, по мнению врачей

Спорт и активный отдых

Что вам нужно знать о кроссфите и вашей первой тренировке Мерф

Спорт & Мероприятие

Как лечить боль в мышцах после тяжелой тренировки, по мнению экспертов

Спорт и активный отдых

13 лучших упражнений для всего тела без оборудования, по мнению экспертов

Как делать отжимания — преимущества, варианты, и еще

Отжимания могут быть одним из немногих упражнений, которые выполняло (или пыталось выполнять) большинство людей на планете. Является ли это частью физического воспитания в школе, фитнес-тестом или быстрым и простым способом привести себя в лучшую форму, многие люди знакомы с ударом о палубу и отжиманием.

Фото: LightField Studios / Shutterstock

Отжимания — одно из самых основных упражнений с собственным весом, доступное любому и в любом месте. Его полезность в качестве теста на силу верхней части тела и стабильность кора делает его основой для оценки физической подготовки. К сожалению, атлеты иногда считают это упражнение «слишком простым» и недостаточно сложным.

Вот еще раз о том, почему классические отжимания должны быть частью вашего тренировочного плана, независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или опытным атлетом.

• Как делать отжимания
• Ошибки при отжиманиях, которых следует избегать
• Преимущества отжиманий
• Мышцы, задействованные при отжимании
• Кто должен делать отжимания
• Как запрограммировать отжимание
• Варианты отжиманий
• Альтернативы отжиманиям
• Часто задаваемые вопросы

Как делать отжимания

Цель отжимания — опуститься вниз к полу, коснуться пола, а затем снова оттолкнуться. Помните фразу «легкий как перышко, жесткий как доска» из левитирующей игры из классических детских ночевок или классических фильмов о ведьмах 90-х годов.

Для эффективного отжимания все ваше тело должно работать вместе. Это не просто «упражнение на грудь». Все мышцы — от головы до пальцев ног — будут работать, чтобы удерживать ваше тело в мощном и стабильном положении. Когда все ваши мышцы работают вместе, вы будете наиболее сильными, а движение будет максимально эффективным.

Шаг 1 — Начните с высокой планки

Кредит: Морит Саммерс

Встаньте на землю и поддержите свое тело руками и носками. Держите руки и ноги прямо. Расположите руки прямо под плечами, примерно на ширине плеч. Возможно, вам придется быть немного шире в зависимости от вашего телосложения и длины рук.

Сожмите ягодицы и подтяните бедра к пупку. Это поможет уберечь ваш кор от провисания. Держите ребра и бедра на одном уровне. Ничего страшного, если ваша спина будет немного округлена , потому что это более устойчиво, чем провисание кора.

Наконечник формы: Для повышения устойчивости верхней части спины и более прочного положения плеч потяните плечи к ногам , от ушей. Для многих упражнений важно зафиксировать плечи на месте. Тренировка этой привычки с помощью отжиманий — один из эффективных способов научиться сильной жимовой позе.

Шаг 2 — Прижмитесь к земле

Кредит: Морит Саммерс

Не опускайтесь до нижней позиции. Подумайте о том, чтобы притянуть себя к земле. Вы хотите полностью контролировать свои движения. Сведите лопатки вместе, опускаясь к полу. Сохраняйте положение планки «жесткий как доска» от туловища до ног .

Когда ваше тело опускается, направьте локти примерно на 45 градусов между ступнями и плечами. Почувствуйте, как увеличивается мышечное напряжение в груди, плечах и трицепсах по мере приближения к нижнему положению. Опуститесь насколько позволяет ваша подвижность, стремясь коснуться пола.

Совет по форме: Не позволяйте локтям расходиться во время опускания, так как это может увеличить нагрузку на плечевые суставы. Вам может потребоваться отрегулировать положение руки, чтобы обеспечить правильное движение локтя . Если ваши пальцы направлены друг к другу, ваши локти, скорее всего, будут чуть наклоняться. Расположите руки так, чтобы пальцы были направлены прямо вперед или немного в стороны.

Шаг 3 — Нажмите, чтобы вернуться в верхнее положение

Кредит: Морит Саммерс

Как только вы коснетесь земли грудью или достигнете минимально возможной глубины, оттолкнитесь руками и ногами, чтобы оторваться от земли. Держите ноги прямо, но используйте мышечное напряжение сохраняется с головы до пят до делает ваше тело «легким как перышко».

Прилагайте постоянное усилие, пока ваши руки полностью не зафиксируются и вы не вернетесь в исходное положение. Ненадолго задержитесь в положении высокой планки и снова напрягите мышцы кора, прежде чем начать следующее повторение.

Совет формы: Вы можете изменить темп (скорость повторений), чтобы отрегулировать сложность упражнения. Движение в более медленном темпе увеличит общее время нахождения в состоянии напряжения и усилит задействование мышц, что может усилить стимул для наращивания мышц. (1)(2)

Ошибки при отжиманиях, которых следует избегать

Существует множество различных ошибок, которые могут произойти при отжимании, потому что это движение требует координации всего тела с головы до ног. Тем не менее, наиболее распространенные ошибки обычно происходят с руками и корпусом. Вот чего следует остерегаться.

Разведение локтей

Одной из частых ошибок является разведение локтей во время выполнения упражнения. Для лучших результатов с меньшей нагрузкой на суставы обязательно держите локти под углом около 45 градусов. Не позволяйте им смотреть боком на стены.

Credit: Patricia Perez R / Shutterstock

Положение локтей может немного варьироваться в зависимости от длины ваших рук и рычагов, но если локти разведены по направлению к плечам, это перенесет большую нагрузку на плечевые и локтевые суставы.

Избегайте этого: Когда вы собираетесь начать упражнение, зафиксируйте плечи на месте, «разжав плечи» и оттянув их от ушей. Когда ваши локти разводятся, это может подтолкнуть ваши плечи к ушам. Закрепив сильные плечи, ваши плечи помогают удерживать локти в нужном положении. Также следите за тем, чтобы поддерживать это сильное положение плеч, когда вы начинаете толкать с нижней точки движения.

Провисание ядра

Еще одна серьезная ошибка — это провисание ядра к полу. Вместо того, чтобы выпадать из выравнивания корпуса, держите грудную клетку и бедра ровно. Это то же самое положение с полной нагрузкой, которое вам нужно во многих упражнениях стоя, таких как жим над головой.

Кредит: Дмитренко Влад / Shutterstock

Когда ваш корпус провисает и нарушает стабильное положение планки, это показатель того, что вы не держите напряжение в своем корпусе . В этом неустойчивом положении остальная часть движения будет несогласованной. Это также оказывает нежелательное давление на позвоночник, что может привести к потенциально может привести к травме .

Избегайте этого: Многим людям слишком много раз говорили, что их ягодицы «слишком высоко в воздухе» при выполнении планки, поэтому они пытаются компенсировать это, и происходит обратное — они в конечном итоге провисают на земле.

Было бы эффективнее держать ягодицы «слишком высоко», пока вы набираете силу в движении, чем провисание кора и нарушение стабильности позвоночника. Подтяните таз и грудную клетку к пупку , как будто делает базовый кранч. Удерживайте это сильное положение кора, сосредоточившись на опускании тела как единого целого.

Преимущества отжиманий

Отжимания имеют несколько преимуществ, включая общую мышечную силу, мышечную выносливость, стабильность кора и долговечность. Вот подробнее, почему вы должны работать над этим простым и эффективным движением с собственным весом.

Сила верхней части тела

Отжимания — одно из наиболее полных упражнений для верхней части тела с собственным весом, которые вы можете выполнять. Не нуждаясь в каком-либо тренировочном оборудовании, вы можете тренировать мышцы груди, плеч и трицепсов, а также мышцы кора и бедра.

Кредит: antoniodiaz / Shutterstock

Ваши ноги и даже мышцы спины также задействуются в качестве стабилизаторов, чтобы контролировать движения вашего тела во время упражнения.

Универсальность

Отжимания позволяют увеличить мышечную массу, выносливость или общую силу. Каждая цель может включать в себя различные объемы (подходы и повторения) или методы интенсивности, но отжимания — это быстрый и эффективный вариант тренировки практически для любой цели без какого-либо тренировочного оборудования.

Относительная прочность

Отжимания — это эффективный способ наращивания, поддержания или контроля относительной силы — быть «сильным для своего размера» или иметь высокую степень функциональной силы. Поскольку отжимания требуют от вас поднятия собственного веса, они могут помочь обеспечить или контролировать относительный прирост силы по мере наращивания мышечной массы. Это также может быть одной из причин, по которой способность отжиматься связана с общим здоровьем сердечно-сосудистой системы. (3)

Мышцы, задействованные при отжиманиях

Отжимания чаще всего используются для тренировки грудных мышц (грудной клетки), но отжимания задействуют и несколько других мышц по всему телу.

Большая и малая грудные мышцы

Большая грудная мышца — это основная «грудная мышца», которая отвечает за подтягивание рук к центральной линии тела. Он состоит из двух отдельных головок — грудино-реберной и ключичной, которые работают вместе во время большинства движений.

Credit: oleksboiko / Shutterstock

Малая грудная мышца — поддерживающая, стабилизирующая мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Он играет роль в стабильности суставов и сильно задействуется, когда лопатки двигаются во время упражнения. Грудные мышцы растягиваются, когда вы опускаетесь к земле, и сильно сокращаются, когда вы отталкиваетесь от пола.

Зубчатая мышца

Зубчатая мышца расположена рядом с ребрами, иногда ее называют «мышцами подмышек», поскольку они проходят возле подмышек. Эта мышца-стабилизатор помогает удерживать ваши плечи и лопатки в сильном фиксированном положении, когда ваши руки нажимают и разгибаются во время отжиманий. Они значительно набираются в качестве блокировки вашего подхода в верхней части каждого повторения.

Трицепс плеча

Трицепс состоит из трех отдельных головок — латеральной, длинной и медиальной. Поскольку трицепсы отвечают за выпрямление рук в локтевых суставах, они задействуются во время всех жимовых упражнений, в том числе и отжиманий.

Трицепсы сильнее активизируются, если вы выполняете отжимания относительно узким хватом, в отличие от положения рук на ширине плеч или больше, при котором задействуется больше грудных мышц. (4)

Передняя дельтовидная мышца

Эти мышцы находятся на передней части плеч. Передние дельтовидные мышцы помогают контролировать движение рук перед телом. Во время отжиманий мышцы удлиняются, помогая контролировать опускание. Они сокращаются, когда вы прикладываете силу к верхней части движения.

Брюшной пресс

Брюшной пресс, идущий вдоль передней части туловища, действует как скоба и обеспечивает силу и поддержку верхней части тела вместе с бедрами и нижней частью спины. Пресс задействуется для поддержания стабильного и эффективного положения пресса всего тела. Во время отжиманий они не подвергаются значительному диапазону движений. Они работают статично, удерживая одно положение от начала до конца.

Кто должен делать отжимания

Отжимания предназначены для всех — от бодибилдеров и силовых атлетов до обычных людей, которые просто хотят иметь возможность поднимать своих детей. Простота и универсальность отжиманий делают его полезным упражнением для большинства людей в спортзале.

Бодибилдеры и лифтеры, ориентированные на телосложение

Хотя отжимания могут не предлагать относительно большие нагрузки, если вы не добавите утяжеленный жилет или другое внешнее сопротивление, его удобство и практичность делают его эффективным выбором для суперсетов во время тренировки груди — немедленно выполнение серии отжиманий после серии разведения гантелей, например.

Это простой способ увеличить общий тренировочный объем и интенсивность во время тренировки, что может привести к ускорению роста мышц.

Спортсмены-силовики

Лифтеры, которые постоянно перемещают тяжелые грузы со штангой или гантелями, могут добиться сравнимых преимуществ в наращивании силы от отжиманий, выполняемых с дополнительным сопротивлением. (5)(6) Это позволяет атлетам, ориентированным на нагрузку, увеличить свою силу, одновременно уменьшая износ плеч и локтей от повторяющихся упражнений.

General Trainees

Поскольку отжимания являются базовым упражнением с собственным весом, они представляют собой отличный способ развить функциональную реальную силу с помощью быстрой и эффективной тренировки. (7) Возможность выполнять отжимания в любом месте, где есть место на земле (например, в любой комнате дома), делает это упражнение идеальным для людей, которым трудно планировать постоянное время в тренажерном зале.

Как запрограммировать отжимание

Прелесть движений с собственным весом в том, что диапазон объема (подходов и повторений) и интенсивности может быть очень широким. Объем и интенсивность зависят от ваших целей и способностей. Если вы более продвинуты, вы можете либо увеличить объем, либо сделать отжимания более сложными. Если вы все еще изучаете движение, сосредоточьтесь на количестве повторений, а не на расширении своих возможностей.

Без веса, мало повторений

Когда вы впервые изучаете отжимания и устанавливаете базовую силу в движении, вам не нужно делать массу повторений, потому что ваша техника начнет разрушаться от усталости. Три-четыре подхода по четыре-шесть повторений. — хорошее начало.

Вам будет полезно выполнить несколько твердых повторений с идеальной техникой для создания хороших моделей движений и медленного увеличения объема.

Без нагрузки, с большим количеством повторений

Тренировка с большим количеством повторений может быть эффективным способом нарастить мышечную массу, не подвергая суставы какой-либо значительной нагрузке. (8) Как только вы освоите технику отжиманий, стремитесь достичь мышечной усталости для от двух до трех подходов по 25 или более повторений может быть уникальным стимулом для наращивания мышц груди, плеч и трицепсов.

В этом диапазоне с большим количеством повторений ваши брюшные мышцы также подвергаются серьезной нагрузке из-за удержания статической опорной позиции в течение каждого подхода.

Отягощение, умеренное количество повторений

Продвинутые атлеты, в частности, могут извлечь пользу из , добавляя сопротивление с жилетом с утяжелением, нагруженным рюкзаком или другим вариантом, и выполняя три-четыре подхода по 10-15 повторений . Это проверенный временем подход, аналогичный традиционной тренировке с отягощениями, который заставляет мышцы длительное время находиться в напряжении, что способствует росту мышц.

Вариации отжиманий

Красота отжиманий заключается в невероятно длинном списке вариаций, которые делают отжимания подходящими практически для всех. Понимание способности регрессировать, прогрессировать или просто иметь другие доступные варианты поможет вам научиться отжиматься или включить их в существующую программу.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье позволяют выполнять отжимания с полной амплитудой движения, используя «уменьшенный» вес тела, поскольку вы перемещаете рычаг.

Авторы и права: Морит Саммерс

Хотя отжимания на наклонной скамье представляют собой регрессию (упрощенную версию) стандартных отжиманий, их все же можно усовершенствовать, постепенно уменьшая высоту, которую вы используете. Вы можете начать, опираясь на стену под очень высоким, почти вертикальным углом, и медленно продвигаться к полу.

Кредит: Морит Саммерс

Дома вы можете использовать прочные столешницы, диваны или лестницы, чтобы со временем регулировать наклон. В тренажерном зале использование плоской скамьи — простое решение. Тренажер Смита также является отличным способом постепенно усложнять упражнение, постепенно перемещая штангу вниз по стойке к полу.

Негативные отжимания

Негативные отжимания — еще один эффективный фаворит, потому что они не только отлично подходят для начинающих, но и могут стать фантастическим испытанием для более продвинутых атлетов.

Авторы и права: Морит Саммерс

«Негативные отжимания» просто означают, что вы сосредотачиваетесь только на выполнении медленного, контролируемого спуска (эксцентрическая или негативная фаза), не пытаясь вытолкнуть себя в исходное положение. Вы можете «обмануть» себя обратно наверх, вставая на колени и возвращаясь в исходное положение между каждым повторением.

Кредит: Морит Саммерс

Продвинутые атлеты, однако, могут добавить жим с обычной скоростью в верхнюю позицию или выполнить жим в том же медленном темпе для более сложной задачи.

Негативные отжимания помогают научиться контролировать движение, помогают работать над стабильностью и силой кора. Потратьте не менее пяти секунд на завершение отрицательной фазы повторения. Чем дольше это займет, тем тяжелее будет, что, в свою очередь, поможет укрепить верхнюю часть тела. При использовании более медленной скорости просто сосредоточьтесь на использовании правильной формы с полным вовлечением кора и стабильностью.

Отжимания на одной ноге

Если вы хотите сделать отжимания более сложными, не перекладывая вес на спину, просто уберите конечность с опоры. Удерживая одну ногу поднятой в воздухе на протяжении всего упражнения, вы сосредотачиваете свое ядро ​​на еще более радикальной работе, чтобы стабилизировать все тело с помощью бедер и рабочей ноги. Чередуйте поднятую ногу в каждом подходе, чтобы обеспечить сбалансированное развитие силы.

Отжимания на одной ноге

Посмотреть это видео на YouTube

Как только вы освоите отжимания на одной ноге, держите обе ноги на полу и переходите к отжиманиям на одной руке — возможно, это одно из самых продвинутых упражнений с собственным весом. Если/когда придет время, когда отжимания на одной руке не будут сложными, придет время для отжиманий на одной руке/одной ноге. Действительно. Поднимите правую руку и левую ногу от земли, выполните повторения, затем поменяйте сторону.

Альтернативы отжиманиям

Некоторые лифтеры могут быть еще не готовы к отжиманиям. Может быть, они живут там, где нет почвы для давления. Кто знает? Давайте поговорим об альтернативных упражнениях, которые работают с мышцами аналогично отжиманиям.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях занимают первое место в списке упражнений для груди с собственным весом. По сравнению с отжиманиями отжимания на брусьях, как правило, сложнее, потому что вы не можете толкать пол ногами. Это также немного более «вертикальное» положение тела, заставляющее вас поднимать больший процент веса вашего тела. Чтобы сделать отжимания более доступными для более широкого круга людей, упражнение часто необходимо модифицировать.

Предоставлено: Морит Саммерс

Отжимания на брусьях с использованием плоской скамьи или прочного стула позволяют напрячь ноги, как при отжиманиях на наклонной скамье. Это поможет уменьшить количество используемого веса вашего тела, но измененный угол наклона тела будет больше подчеркивать ваши трицепсы, чем грудь.

Кредит: Морит Саммерс

Выполнение отжиманий с эспандером — очень эффективный способ уменьшить процент веса тела, который вы поднимаете во время движения, позволяя вам постепенно прогрессировать. Отжимания на брусьях действительно требуют большей подвижности верхней части спины и стабильности плечевого сустава, поэтому не торопитесь, развивая движение, и всегда работайте в контролируемом диапазоне движения.

Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди — это альтернатива отжиманиям со свободным весом. Это базовое упражнение задействует все те же мышцы — грудь, плечи и трицепсы — с прямым увеличением веса.

Кредит: Морит Саммерс

Упражнение можно адаптировать и выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье. Гантели также позволяют запястьям свободно вращаться, что может регулировать положение рук для изменения задействования мышц или повышения комфорта на запястьях и локтях.

Кредит: Морит Саммерс

Вы даже можете выполнять жим гантелей лежа на полу, чтобы ограничить диапазон движений, уменьшить нагрузку на плечи и увеличить нагрузку на трицепсы.

Жим лежа

Большой базовый жим штанги лежа может быть самым популярным упражнением для верхней части тела. Это очень эффективная альтернатива отжиманиям и позволяет использовать потенциально тяжелые веса.

Кредит: Морит Саммерс

Это базовое упражнение можно адаптировать, как вариант с гантелями, с разными углами и регулируемым диапазоном движения (например, лежа на полу вместо скамьи).

Авторы и права: Морит Саммерс

Многие люди делают жим штанги лежа одним из первых упражнений, которые они выполняют в тренажерном зале. Но если они когда-либо практиковали отжимания дома, они подготовили себя к жиму лежа, даже не осознавая этого.

Часто задаваемые вопросы

Почему отжиматься так сложно?

Отжимания бросают вызов всему телу и требуют координации и силы с головы до пят — от верхней части спины и шеи через туловище через ноги до земли.

Отжимания даются многим людям с трудом, потому что они требуют отрыва веса тела от пола за счет прямой силы груди и рук, которые часто недостаточно тренированы, особенно у новичков. Со временем, практикой и неизбежным увеличением силы упражнение может стать более легким, более контролируемым и более естественным.

Можно ли отжиматься каждый день?

Простой ответ: да. Более сложный ответ: да, но… не забывайте прислушиваться к своему телу и отдыхать мышцам по мере необходимости. Когда вы только начинаете учиться отжиматься, выполняя от пяти до десяти повторений в день, вы сможете выработать хорошие схемы.

Вы даже можете делать подходы с очень низким числом повторений несколько раз в течение дня, чтобы получить пользу от «смазки канавки» или развития силы и техники с помощью высокочастотных тренировок.

Однако вам необходимо убедиться, что вы не тренируетесь каждый день с высокой интенсивностью и не тренируетесь до мышечного отказа. Вам нужно дать мышцам отдых и дать им возможность восстановиться, чтобы не перетренироваться.

Отжимайтесь с помощью отжимания

Каждый может отжиматься в любом месте и в любое время. От юных тяжелоатлетов до спортсменов-профессионалов и пожилых людей отжимания помогут сделать ваш план тренировок удобным и доступным, чтобы ваше тело оставалось сильным. Вы никогда не бываете слишком сильным, слишком опытным или слишком новичком, чтобы взяться за колоду и дать мне 20. Или 10. Или даже пять идеальных повторений.

Ссылки

1. Берд, Н. А., Эндрюс, Р. Дж., Уэст, Д. В., Литтл, Дж. П., Кокран, А. Дж., Гектор, А. Дж., Кэшабак, Дж. Г., Гибала, М. Дж., Потвин, Дж. Р., Бейкер, С. К., и Филлипс, С. М. (2012). Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. Журнал физиологии , 590 (2), 351–362. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.221200
2. Сюй, Сю-Хао и Чжоу, Ю-Ли и Хуан, Йен-По и Хуан, Мин-Джер и Лу, Шу-Зон и Пей, Пол и Чжоу, Си. (2011). Влияние скорости отжиманий на тренировку верхних конечностей до утомления. Журнал медицинской и биологической инженерии. 31. 10.5405/jmbe.844.
3. Ян Дж., Кристофи К.А., Фариоли А. и др. Связь между способностью к отжиманиям и будущими сердечно-сосудистыми событиями среди активных взрослых мужчин. Сеть JAMA открыта. 2019;2(2):e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341
4. Ким, Ю.С., Ким, Д.Ю., и Ха, М.С. (2016). Влияние упражнения отжимания на разной ширине ладоней на активность мышц. Журнал физиотерапии , 28 (2), 446–449. https://doi.org/10.1589/jpts.28.446
5. Калатаюд, Дж., Борреани, С., Коладо, Дж. К., Мартин, Ф., Телла, В., и Андерсен, Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. Журнал исследований силы и физической подготовки , 29 (1), 246–253. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589
6. Котарский, С. Дж., Кристенсен, Б. К., Миллер, Дж. С., и Хакни, К. Дж. (2018). Влияние прогрессивных гимнастических отжиманий на силу и толщину мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки , 32 (3), 651–659. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
7. Харрисон, Джеффри. (2010). Тренировка с собственным весом: возвращение к основам.