Разное

Как убрать живот пресс: развенчиваем мифы о том, как убрать живот

Содержание

развенчиваем мифы о том, как убрать живот

Лето в самом разгаре и, несмотря на капризную день ото дня погоду, температура за окном шепчет: «Иди в зал, тебе можно еще щеголять с открытым животом». Мы на стороне погоды, и рады сообщить, что для того, чтобы убрать живот, вовсе не обязательно делать сто миллионов скручиваний и других упражнений на пресс, достаточно знать, как правильно качать пресс, научиться этому мастерству и, конечно же, соблюдать правильный рацион.

Но, чтобы научиться качать пресс и получить кубики мечты, нужно узнать всю правду об этих мышцах. Что ж, мы готовы развенчать самые распространенные мифы о прессе.

Миф 1: чтобы убрать живот, нужно больше качать пресс

Правда: Ага, сейчас, уйдет живот, если ты только и будешь качать пресс каждый день! Пресс, «кубики» – прямые мышцы живота. То есть, это такая же мышца, как и все остальные в твоем теле. На удвоенную и утроенную нагрузку она ответит гипертрофированностью. Подкожный жировой слой никуда не уйдет, мышцы вырастут, и в результате живот станет объемнее. Тут пойдут слезы и обиды, заедание сладким, масса недовольства и ненависть к спорту. Не делай так.

Чтобы убрать живот, достаточно делать комплекс из 3-4 упражнения по 20 повторений 2-3 раза в неделю. И желательно делать вакуум живота, чтобы накачать брюшные мышцы изнутри, которые и отвечают за появление «кубиков». Потом, конечно, нагрузки стоит усилить, но не стоит перегибать планку.

Миф 2: Чтобы избавиться от жира на животе, нужно убрать жир из рациона

Правда: Это безумие! Правильные жиры наоборот способствуют похудению, они, как ни странно, растворяют жир. А вот от сахара – да, от него стоит отказаться. И от хлебобулочных изделий из муки высшего сорта. А вот цельнозерновую выпечку из рациона можно не убирать, но употреблять ее нужно с умом.


 

Миф 3: Определенные продукты сжигаю жир на животе

Правда: Части тела не худеют отдельно. Многие компании-производители продуктов питания и пищевых добавок утверждают, что определенные продукты нацелены на сжигание жира в области живота, потому что это звучит лучше, но это миф. Определенно есть продукты, которые могут помочь сбросить вес, например, богатые волокнами темные, листовые овощи, овощи, ягоды и фрукты красного цвета (из-за содержания ликопина – естественного жиросжигателя) и цитрусовые. Но эти продукты помогут «высушиться» в целом, а не только в области живота. Что, конечно, радует.

Миф 4: классические скручивания – всё, что нужно для идеального пресса

Правда: Как бы ни так. Естественно олдскульные скручивания – отличные упражнения для пресса. Но они – далеко не единственный эффективный способ обрести фигуру мечты. Чтобы появилась талия и живот был плоским, не достаточно качать только пресс, нужно также прорабатывать мышцы спины и поясницы, делать ту же планку и вакуум по утрам, чтобы прокачать внутренние брюшные мышцы, и привести их в тонус.

Исследования показывают, что скручивания являются наиболее эффективным упражнением для активации прямой мышцы живота, которая является основной, самой внешней мышцей пресса. Но это всего лишь одна из мышц, которые нужно привести в тонус, чтобы получить «кубики» и плоский живот.

Существуют другие мышцы брюшной полости, такие как внешние косые мышцы и четырехглавая мышца бедра, которые играют важную роль в стабильности позвоночника и пресса. Боковые планки и мостик с подъемом ног, «супермены» и наклоны в стороны лучше активируют эти мышцы.

Как видишь, ни одно упражнение для пресса не предназначено для решения проблемы в целом, оно не избавит от живота и не даст «кубики». Это означает, что тебе нужно комбинировать упражнения, направленные на прокачку пресса ​​со всех сторон, включая поясницу и спину.

Как правильно качать пресс?

Ну а теперь перейдем к самой важной части. Как же сделать талию тоньше, а живот – более подтянутым и плоским? В этом помогут специальные упражнения для пресса, которые необходимо выполнять комплексом для достижения максимального эффекта. Главное – запомнить технику и регулярно уделять этому время. В идеале посвящать тренировкам три-четыре дня в неделю.

Совет: выполняя упражнения, не торопись. Старайся прочувствовать, как работает каждая мышца. Если к тренировке пресса добавить еще получасовые пробежки или прогулки в быстром темпе, то в результате ты не только укрепишь пресс и сделаешь талию тоньше, но и улучшишь общее самочувствие и повысишь выносливость.

Запоминай эти топ-5 упражнений, после которых ты полюбишь своё отражение в зеркале еще больше! Конечно, если не будешь филонить и не забудешь о правильном, здоровом, сбалансированном питании.

1. Обратные скручивания

Исходная позиция – лежа на спине, согни колени, чтобы голени были параллельны полу. Руки вытяни ровно вдоль тела, ладонями вниз. Втяни живот. На выдохе напряги мышцы живота, приподними бедра на несколько сантиметров от пола. Затем вернись в изначальное положение. Количество выполнений – 12-15 раз по три подхода.

Совет: старайся поднимать бедра как можно медленнее. Сконцентрируй внимание на мышцах и выполнении каждого движения. Следи за тем, чтобы нагрузка была исключительно на мышцы пресса, а не на ноги.

2. Скручивания с подъемом головы

В положении лежа на спине согни ноги в коленях. Руки заведи за голову. Втяни живот. Приподними голову и плечи, одновременно отрывая от пола бедра. Вернись в исходное положение, но мышцы пресса оставь в напряжении. Количество выполнений – 12 раз по три подхода.

Совет: при подъеме бедер не напрягай ягодицы слишком сильно. Несмотря на то что тебе будет сложно держать их полностью расслабленными, старайся, чтобы основная нагрузка шла на мышцы пресса.

3. Косые скручивания

Ляг на спину, согни правую ногу в колене. Руки держи за головой. Левую лодыжку положи на правое колено, при этом левое колено разверни в сторону. Максимально втяни живот. Подними голову и плечи. Левым коленом потянись вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернись в исходное положение. Смени сторону, повтори упражнение. Сделай так 12-15 подходов по три раза.

Совет: старайся, чтобы локоть и колено касались друг друга на уровне середины туловища. Скручивания выполняй на выдохе! Если будет сложно делать это упражнение, сократи число повторений до 8 раз.

4. Скручивания с вытянутыми руками

Лежа на спине, ноги согни в коленях, ступни поставь на пол, руки вытяни вдоль тела. Затем заведи руки за голову, вытяни их и сомкни пальцы в замок. Втяни живот. Одновременно подними руки, голову и плечи. После этого медленно опустись в исходную позицию. Повтори так 12 раз по три круга.

Совет: следи за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения руки были ровными, не сгибай их. Плечи старайся держать расслабленными, когда поднимаешься и опускаешься. Чем медленнее будет темп выполнения упражнения, тем лучше.

5. Планка (стойка на локтях)

Планка или статика считается одним из лучших упражнений для всего тела, включая мышцы живота. Она позволяет укрепить и подтянуть прямые мышцы пресса и корпуса.

Совет: выполняя планку, важно придерживаться правильной техники. Для этого задержись в положении стойки, чтобы тело было параллельно полу и напоминало идеально прямую, неподвижную линию. Поясница не должна прогибаться вниз, а ягодицы не должны приподниматься вверх. При этом сохраняй привычный спокойный ритм дыхания, держи плечи расслабленными и зафиксируй напряженное состояние мышц пресса, бедер, рук и груди.

Для начала удерживай такое положение 30-40 секунд, затем снова повторяй. Постепенно увеличивай время подходов с каждым новым занятием.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Перед тем как сдуть свою подушку, мягко обтекающую джинсы, и не совсем мягко портящую настроение по утрам, необходимо понимать, как качать пресс. И не просто качать, а делать это правильно. Ведь простые советы поднимать торс, вряд ли помогут в построение красивого тела. Если бы все было так просто, то за долгие годы поднимания ложки (или вилки) наши руки никогда бы не огорчали нас своим внешним видом. Но, к сожалению, так легко и беззаботно плодятся только складочки, а не кубики.

Итак, приступим к геометрии: как из одного большого куба, сделать шесть аккуратных кубиков, которые будут как стиральная доска протирать наши маечки, а не рвать их по швам.

Техника и еще раз техника

В упражнениях на пресс важна техническая составляющая. Нужно чтобы работали мышцы пресса, а не поясница и бедра. ВАЖНО! Следи за нижним отделом позвоночника. При выполнении упражнений, разрабатывающих брюшные мышцы, очень важно держать спину округлой.

Как и в большинстве упражнений, развивающих мышцы живота, подъемы ног с пола или на наклонной доске никогда не должны выполняться с выгнутой спиной, поясница должна быть прижата к полу.


Напрягай мышцы

Для полной проработки пресса, нужно сохранять напряжение работающих мышц. Контролируй свои движения, выполняй их плавно. Рывковые движения не принесут результата. Лучше сделать правильно, но меньше, чем неправильно и больше.


Дыши правильно

Не задерживай дыхание. При задержке дыхания не достигается полная проработка мышц. Мышцы пресса должны насыщаться кислородом, но так же, они не могут полностью сократиться с воздухом, находящимся в легких. В конечной точке движения делай выдох (при сгибании туловища выдыхай).


Чередуй упражнения на пресс

Мышцы пресса, восстанавливаются гораздо быстрее остальных мышц. Они состоят, преимущественно, из выносливых «медленных» волокон, а потому допускают частый тренинг — до 6-8 раз в неделю. Брюшные мышцы быстро привыкают к нагрузкам. Если чувствуешь, что пресс уже не так болит после упражнения, значит его пора менять. Поэтому периодически чередуй упражнения, даже если у тебя появились любимые тренировки.


Правильное питание и бег никто не отменял

Качая пресс, не обязательно сжигается жир. Не соблюдая режима здорового питания и аэробных нагрузок, можно никогда и не увидеть тех заветных кубиков, которые прячутся под прослойкой жира. Они может, и будут, но вот увидеть их можно только соблюдая вышеперечисленное. Только так. А как ты хотела?


Я так устала

Приблизительно такие мысли тебя преследуют по ходу выполнения упражнения. Такого быть не должно. Нужно полностью сконцентрироваться на упражнении. И вместо живота или как ты там его называешь? Ощущать красивые кубики пресса.


Мотивация как залог успеха

Немаловажным фактором, о котором часто забывают, является мотивация. Если ты дочитала статью до этих строк, значит, ты уже мотивированна. А это трудоемкий процесс, подчас требующий от человека упорства, настойчивости и четкой видимости цели. Подумай, что это может быть за цель? Просто убрать жирок с живота? Тогда я почти уверена, что через месяц ты забудешь об этом разделе. Цель должна быть масштабней. Стать красивей? Уже лучше. Для чего? Подумай пару минут, запомни и действуй!

(Visited 4 007 times, 1 visits today)

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот | 1-Развлекательный

Вы хотите иметь красивый, плоский живот? Наверняка, вы слышали о том, что для этого нужно укреплять мышцы живота и качать пресс. Однако зачастую многие девушки и парни качают пресс, а при этом результат их стараний так и не спешит проявляться. В чем же дело? Все дело в том, что выполнять упражнения нужно правильно.

Итак, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Чтобы иметь красивую форму живота вовсе не обязательно выполнять упражнения на пресс сотни раз или долгое время висеть на перекладине. Ваша задача – сжечь жировые отложения.

Отметим, что для рельефного пресса содержание жира в организме должно быть меньше 10%, такой показатель часто имеют высококлассные атлеты. Женщинам же не стоит заходить так далеко, т.к. чем меньше жировых отложений имеется в организме, тем быстрее высыхает грудь. А при уровне жира ниже 10% у представительниц прекрасного пола вообще могут прекратиться менструации.

Наиболее эффективными и безопасными являются такие упражнения на пресс, как скручивания (прямые и обратные), «лягушачьи подтягивания», а также различные вариации этих упражнений. Подъемы корпуса и ног не рекомендуются новичкам, а также тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, т.к. такие упражнения несут большую нагрузку на отдел позвоночника в низу спины.

Наиболее эффективный результат можно получить, если тренировать пресс методом гигантского сета, когда 3 и больше упражнений на пресс делается подряд, один за другим, не останавливаясь. После такого одного гигантского сета разрешается отдохнуть, но не более одной минуты. В таком случае мышцы отлично прорабатываются. В завершение гигантского сета, вы должны ощущать сильное чувство жжения.

Очень важно также правильно выполнять упражнения. Попробуйте выполнять такой гигантский сет.

  • Скручивания – повторяются 20-50 раз Их следует выполнять в положении лежа на спине, согнув ноги, стопы находятся на полу. Сделайте вдох, руками следует потянуться вперед – выдох. Распространенная ошибка — вместо мышц пресса многие напрягают мышцы шеи. Чтобы этого избежать сосредоточьтесь и старайтесь подниматься, задействовав мышцы живота, не махая при этом головой (глаза устремите на потолок, приподнимите подбородок).

2. «Лягушачьи подтягивания» — 20-50 раз Это упражнение нужно выполнять на скамейке, можно на кровати. Сядьте на край кровати, затем лягте на спину, руки за голову (но при этом, как при любом другом упражнении не смыкайте пальцы в замок, иначе позвоночник будет получать неправильную нагрузку). Ноги сгибайте в коленях и подтягивайте их к животу. Затем выпрямите тело, но при этом не кладите его полностью, мышцы должны быть в напряжении. Затем снова подтяните ноги. Колени при этом можно разводить. Упражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса.

3. Обратные скручивания — 20-50 Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите и согните в коленях (можно выпрямить ноги наверх, чтобы усложнить упражнение). Приподнимайте таз от пола таким образом, словно вы собираетесь встать на лопатки, но не слишком высоко. На руки следует опираться как можно меньше, заставляя работать мышцы живота. Зачастую при выполнении этого упражнения ноги поднимаются инерционно, поэтому следите, чтобы работал именно пресс.

4. Скручивания Калланетика — 1/100 Отличие этого упражнения от традиционных скручиваний – то, то оно выполняется в статике. Приведем пример такого упражнения 1/100, вы поднимайте корпус (тело лежа на спине) и удерживаете его в течение 100 секунд (один подъем – 100 секунд). Помните, что отдохнуть одну минутку разрешается после того, как выполните определенное количество скручиваний Калланетикс (начинать с 2-3 и постепенно увеличивать их количество).

Итак, отвечая на вопрос: как качать пресс правильно в домашних условиях, обозначим главные правила тренировки мышц живота:

  • Никогда не выполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса с отягощениями, т.к. при этом формируются объемные мышцы.

2. Во время того, как вы выполняете упражнения, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Помните, что лучше сделать упражнение правильно, но 10 раз, чем 30, но не правильно. Поэтому обратите внимание на технику и на дыхание. Правильное дыхание также способствует более эффективному результату.

3. Если вы хотите получить эффективный результат, не тренируйтесь в полсилы, работать над прессом нужно, выкладываясь на 100%. Некоторые тренера рекомендуют щадить свои силы, однако, если ваша цель всего лишь подтянуть мышцы, то это правило вполне приемлемо, но если вы хотите сжечь жировые отложения, значит, работайте интенсивно.

4. Ощущение жжения — вот основной критерий правильного выполнения упражнений. Если вы ощущаете жжение, попытайтесь выполнить упражнение еще столько раз, насколько вы способны.

5. Если вы только лишь начинаете заниматься или сделали длительный перерыв между тренировками, наращивайте количество выполненных упражнений постепенно. А вообще старайтесь не делать перерывов и заниматься регулярно, идеальный вариант 3-5 раз в неделю.

6. Существуют упражнения для ленивых, которые можно выполнять, даже, например, при ходьбе или езде в транспорте. Попеременно то напрягайте, то расслабляйте мышцы пресса. Выполняйте их несколько подходов, начиная с 10 секунд и вскоре вы добьетесь подтянутой фигуры

Результат при условии правильного питания!

Можно ли качать пресс каждый день?


Есть множество способов разнообразить свой двигательный рацион: заниматься в спортзале, кататься на велосипеде, гулять с собакой, играть в волейбол, делать упражнения из йоги, танцевать в клубе. И много-много других.


При этом есть множество людей, которые интересуются, можно ли качать пресс каждый день. Ответ на этот вопрос: нет! (извините за спойлер).


Для нас важно, почему этот вопрос возникает, что заставляет людей тренироваться каждый день? И важно объяснить, как работать с мышцами брюшного пресса эффективно, но без экстрима.

Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?


Главная причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?


● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.


● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.


Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.

Как убрать живот


Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!


Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.


Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.

Как вырастить кубики


Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.


Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).


Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.


При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.

Кому и как часто тренировать пресс


Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.


Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.

Можно ли быстро накачать пресс


Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.


Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.


Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).


Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.


Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.

Несколько рекомендаций


Итак, закрепляем пройденное.


Нужно ли качать пресс каждый день? – Нет. Это неэффективное расходование ваших сил. Ежедневные тренировки на пресс не позволяют сжигать жир в этой области. А если он надежно маскирует мышцы брюшного пресса, то, как бы вы их ни тренировали, этого никто не разглядит. Наоборот, есть шанс получить противоположный эффект – живот зрительно будет казаться больше.


Можно ли качать пресс каждый день? – Не желательно. Единственное оправдание для ежедневных тренировок пресса – стремление повысить его выносливость. Это полезно для осанки, поможет женщинам в родах. В обычной жизни сильный живот нужен, чтобы толкать газонокосилку или культиватор на даче, например.


Как накачать пресс? – Осознанно. Качайте мышцы, не забывая про жиросжигающие тренировки и правильное питание.


◊ Чтобы мышцы живота не привыкли к нагрузке, регулярно меняйте упражнения. Чередуйте работу прямой и косых мышц, работайте над верхним и нижним прессом.


◊ Главные упражнения на пресс: традиционный подъем корпуса, скручивание, подъем ног в положении лежа, планка, уголок. Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы в напряжении. Работайте на качество, а не на количество.


◊ Следите за дыханием, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода в процессе работы. Выдох должен приходиться на усилие.


◊ Помните, отсутствие мышечной боли после тренировки брюшных мышц не дает повода нагружать их упражнениями каждый день.


◊ Приходите в The BASE. Тренеры-профессионалы, отлично оборудованные залы, большой выбор тренировок – это то, что нужно для успешной работы над своим прессом.

Прокачайте мышцы пресса на тренировках THE BASE

  • CXWORX

  • STRONG CORE

  • PILATES REFORMER INTERMEDIATE


15-минутная тренировка. Как накачать пресс девушке

В интернете много информации о том, какими упражнениями убрать живот и накачать пресс. Вот только некоторые из них не только малоэффективны, но и опасны — в первую очередь для позвоночника. Как безопасно качать пресс в домашних условиях, рассказывает опытный тренер.

Накачанный пресс — это не просто красиво и модно. Прежде всего это здоровье — крепкие мышцы кора служат своеобразным «корсетом», который обеспечивает правильную осанку и защищает внутренние органы от внешних угроз.

Как правильно качать пресс

В программу прокачки пресса рекомендуется включать 4-6 упражнений, выполняемых в 2-3 подхода. Отдых между ними — не более 30-60 секунд. Тренировка в таком темпе принесет максимум пользы.

Практически всегда, когда работаем с мышцами пресса, поясница должна быть согнута, спина скруглена. Темп — медленный, никаких рывков.

Не пренебрегайте техникой дыхания! Большинство элементов выполняется на вдохе, возвращение в исходное положение — на выдохе.

Не качайте мышцы пресса каждый день. Как и остальные мышечные группы, они подчиняются общим законам гипертрофии и росту силовых показателей и должны успеть восстановиться. Оптимальный вариант — делать эту гимнастику 3-4 раза в неделю.

Наш организм быстро приспосабливается к нагрузке. Ее интенсивность и количество повторов должны постоянно расти — это основа успешных тренировок.

Упражнения для пресса, опасные для позвоночника

Их все еще можно найти в некоторых руководствах о том, как накачать пресс, однако профессиональные тренеры отказались от этих элементов тренировок — и вот почему.

Сгибание туловища на скамье. Амплитуда движения мышц пресса мала, что говорит о малой эффективности упражнения, а компрессионная нагрузка на позвоночник превышает допустимые значения.

Подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Неважно, как вы выполняете это упражнение — из виса, с упором в пояснице, или из положения лежа. И в том, и в другом случае межпозвоночные диски поясничного отдела подвергаются значительной компрессионной нагрузке.

Одновременный подъем с пола прямых рук и ног — «складной нож». Вся нагрузка при сгибании тела приходится на одну из самых проблемных зон — место соединения пятого поясничного позвонка с первым крестцовым позвонком. Вместо накачанного пресса рискуете получить нарастающие боли в пояснице.

Безопасные и эффективные упражнения для пресса

Они универсальные — одинаково хорошо подходят и мужчинам, и женщинам. Для них не нужны тренажеры — качать пресс можно в домашних условиях. При регулярном выполнении и правильной технике результат гарантирован.

Перекаты. И.п. лежа на спине. Сгруппируйтесь — бедра прижаты к груди, спина максимально скруглена, поясница прижата к полу.

Перекатывайтесь на круглой пояснице, как на колесе, не затрагивая шею. Не выпрямляйте спину!

Повторяем 20 раз.

Упражнение развивает баланс и подготавливает организм к более сложным нагрузкам.

Стандартное скручивание. И.п. лежа на спине, руки за головой, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, ступни на полу.

Глубокий вдох, и на выдохе максимально поднимаем плечи, отрывая лопатки от пола. В замедленном темпе возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 20 раз.

Упражнение очень эффективно. При скручивании мышцы пресса максимально укорачиваются и сокращаются, при возвращении в и.п. — удлиняются и растягиваются.

После каждого подхода выполняем растяжку мышц пресса. Лягте на пол, прямые руки за головой, ноги выпрямлены. Сделайте глубокий вдох, раскрывая диафрагму и растягивая мышцы живота. Прогните поясницу так, чтобы между ней и полом проходила ладонь. В такой позиции останьтесь на несколько секунд.

Усложненное скручивание. И.п. лежа на спине, руки за головой, приподнятые ноги согнуты под прямым углом, поясница прижата к полу.

На выдохе отрываем от пола плечи, лопатки и немного копчик. Колени и локти встречаются вверху, ноги слегка опускаем вниз, не касаясь пятками пола.

Повторяем 20 раз.

Поочередное сгибание ног к груди. И.п. сидя, упор сзади на предплечьях, поясницу «продавливаем» — прижимаем к полу. Прямые ноги приподняты над полом.

Поочередно сгибаем ноги, подтягивая к груди.

20 повторений.

Не забывайте после каждого подхода делать растяжку мышц пресса.

Одновременный подъем корпуса и сгибание ног к груди. И.п. сидя, упор сзади, ноги согнуты в коленях.

На вдохе — ноги выпрямить, не касаясь пола. На выдохе подать корпус вперед, одновременно подтягивая колени к груди.

Повторяем 20 раз.

Чем медленнее темп, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

Складка из планки на прямых руках. И.п. планка на прямых руках, кисти под плечами.

На выдохе делаем складку — поднимаем таз вверх, выходя на пальцы ног, сжимая пресс. Зафиксировали положение на 1-2 секунд.

На выдохе — опустились в планку, не прогибаясь в пояснице!

Повторяем 20 раз.

Упражнение сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Заканчиваем тренировку расслаблением пресса.

Как уменьшить живот и прорисовать пресс: советы для плоского живота

Как сделать живот плоским?

Если при весе 75 кг. уровень подкожного жира составляет 12%, то это 9 килограмм чистого жира. Для того, чтобы пресс появился, нужно снизить эту цифру до «волшебных 7%» — в нашем случае, сбросить почти 4 кг. жира.

В свою очередь, килограмм жира это 9 000 ккал, а 4 килограмма – 36 000 калорий. 20 скручиваний эквивалентно сжиганию чуть меньше 9 ккал. Получается, чтобы одними скручиваниями сбросить этот жир, нужно выполнить 80 000 скручиваний.

Кубики на прессе

Эти расчеты наглядно показывают, что связь между обычными упражнениями на пресс и его прорисовкой минимальна. Для появления кубиков нужно совсем другое.

В статье про метаболизм и обмен веществ мы упоминали, что лишь 20% ежедневно расходуемой энергии зависит от физической активности. Час на беговой дорожке доведет эту цифру, может быть, до 22%, но ничего принципиально не изменит, ведь около 80% всех калорий тратится на поддержание температуры тела, переваривание пищи, различные внутренние процессы и т.п. Цель силовых тренировок не в том, чтобы сжечь калории во время занятий, а в том, чтобы запустить процессы ускорения метаболизма  — чем больше мышц, тем больше организм тратит энергии на их поддержание.

Как сделать пресс

  1. Прекратить делать бесчисленное количество повторений – они просто бесполезны. Рельефа вы ими не добьетесь (вспомним про 80 000 скручиваний), мышцы пресса не накачаете.
  2. Начать тренировать пресс как любые другие мышцы, то есть, с тем весом, который позволит делать не больше 10-15 повторов. О лучших упражнениях на пресс мы уже рассказывали.
  3. Вместо многочасовых кардиотренировок заниматься силовыми нагрузками – это даст больше эффекта, так как ускорит метаболизм.
  4. Помнить о «волшебных 7%» — соблюдать диету и правильно питаться. Мужской организм откладывает жир в первую очередь на животе, и это будет последний жир, от которого он будет избавляться.

Во всех базовых упражнениях, если они выполняются верно, пресс активно участвует в работе. Причем, не только прямые мышцы пресса, но и все другие – они помогают удерживать равновесие. Забудьте об изматывающих часах на беговой дорожке и бесчисленных скручиваниях – сосредоточьтесь на базовом тренинге и правильном питании. Пресс появится.

Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот

Как убрать жир с живота: качаем пресс


Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот, точнее — жир? Ограничение себя в привычной пище, любимых лакомствах многими женщинами воспринимается неправильно. Да, это очень тяжело, но действительно пойдет на пользу организму. Здесь мы имеем в виду, конечно же, не монодиеты, несбалансированные, а потому небезопасные, а ограничение в рационе высококалорийных продуктов, которые не приносят организму пользы. Это хлебобулочные изделия, все сладкое, мучное. Но отказаться от этого многим довольно сложно. Кажется, что легче убрать жир с живота, просто подкачав пресс, но это совсем не так.

Только с помощью упражнений стать худее в животе не получится. Таким образом вы только укрепите мышцы пресса, но жировые отложения никуда не денутся. Потому, качать пресс интенсивно рекомендуется уже после того, как человек избавился от жирка на животе. Конечно, физические упражнения также способствуют похудению, ускоряют процесс, но в данном случае намного проще будет выбрать другой вид нагрузок, ведь нет разницы каким образом будут расходоваться калории. Выберите способ, наиболее подходящий для вас, например, быстрая ходьба или даже бег, занятия аэробикой, танцы и пр.

Как вес придет в норму, вопрос сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот с жиром станет резонным. Если заниматься интенсивно, то первые результаты можно заметить приблизительно через 2 недели после начала занятий.

Чтобы занятия были эффективны и не приносили дискомфорт, необходимо соблюдать несколько простых правил.

1. Качать пресс не на голом полу, а на матрасе, или на одеяле.

2. Заниматься не менее, чем через 2 часа после еды. То есть желудок должен быть пустым.

3. Выполнять упражнения и на нижнюю часть пресса, и на верхнюю. Для нижней части пресса выполняются поднятия прямых сомкнутых ног. Для верхнего — скручивания.

4. Нагрузки должны нарастать постепенно и быть регулярными. В первые дни будет достаточно в день 3 подходов по 10-15 раз. Занимайтесь на реже 1 раза в 2 дня.

5. Чтобы тренироваться было не скучно, можно менять упражнения. Они довольно разнообразны. На первых порах выбирайте те, что легче выполняются.

6. Научитесь правильному дыханию в процессе занятий, это сделает их более эффективными. Вы не будете задыхаться, качая пресс, а значит — сможете сделать больше подходов.

И еще один приятный момент. Упражнения для пресса не только делают животик спортивным, подтянутым, но и в некоторой степени способствуют формированию красивой осанки. Главное — не заниматься через боль. Если ощущается боль в спине — необходимо уменьшить нагрузки и показаться врачу.

руб. Прочь жир на животе | Космический берег, массаж и спа

По мере того, как все больше людей просыпаются для радости здорового образа жизни, одна из главных вещей, от которых они хотят избавиться, — это большой живот. Хотя упражнения, как правило, в конечном итоге избавляют от него, вы также можете избавиться от жира на животе.

Растирание живота может уменьшить его размер тремя способами, потому что есть три проблемы, которые вызывают увеличение живота.

1. Непроходимость кишечника

2. Желудочный жир

3. Дряблая или дряблая кожа

Способ справиться со всеми тремя состоит в четырехступенчатом растирании живота.

Что вам понадобится :

Место, где можно удобно лечь на спину
Масло для массажа, Vicks VapoRub или что-то подобное

Шаг 1

Чтобы стереть жир на животе, лягте на спину на удобную поверхность. Используя большие пальцы рук и первые два сустава пальцев, возьмитесь за кожу живота по горизонтали, начиная с нижней части живота, чуть выше бедер и верхней части паха. Если роллы толстые, значит, вам нужно стереть много жира на животе.Скатайте эти складки кожи между пальцами. Опять же, работайте по горизонтальным линиям от низа живота до низа грудной клетки. Втирайте всю область живота в область талии и боковые стороны живота. После того, как вы растерли весь живот, работая в горизонтальном направлении, таким же образом проработайте его в вертикальном направлении. С помощью этого массажа живота вы ослабляете слой жира на животе, который мешает вам иметь плоский живот. Считайте это естественной липосакцией. Не забудьте проработать весь живот от одной стороны живота до другой и от нижней части живота до уровня чуть ниже грудной клетки.В первый раз не должно быть болезненных ощущений, но, вероятно, на следующий день у вас будет боль.

Шаг 2

Этот метод лечебного массажа поможет вернуть застойный кишечник в движение. Используя еще масло или растереть масло, возьмите ладонь правой руки, поместите ее чуть выше верхней части правой стороны области паха и очень твердо переместите вверх, затем по кругу и вниз к левой стороне паха. Сделайте это минуту или две.

Шаг 3

Помассируйте живот кончиками пальцев, начиная с нижней части живота и продвигаясь вверх.Для этого массажа живота используйте очень сильные надавливающие движения, поднимая пальцы вверх. В верхней части живота попытайтесь проникнуть как можно глубже под грудную клетку и помассируйте эту область. Такая массажная терапия приносит пользу вашей печени. Наконец, поместите кончики пальцев вертикально на расстоянии примерно 2,5 см от боковых сторон пупка и сильно надавите, одновременно осторожно перемещая пальцы вверх и вниз по вертикали. Делайте это примерно 30 секунд.

Шаг 4

Последний шаг — очистить весь живот сухой щеткой для кожи.Некоторые делают это и в душе. Кисть движением вверх. На этом этапе вы можете обернуть свою середину саранской пленкой и оставить ее на месте, пока вы спите.

Здоровый образ жизни играет огромную роль в уменьшении размера вашего живота. Также помогут пить много воды и есть свежие фрукты и овощи каждый день, а также заниматься чем-нибудь активным, например прогулкой, ездой на велосипеде или плаванием.

5 упражнений для похудания на животе и создания сексуального пресса | Ешь и беги

Большинство из нас хотят избавиться от жира на животе и нарастить сексуальный пресс, но, к сожалению, большинство людей поступают неправильно.Под этим я подразумеваю, что большинство людей выполняют тысячи скручиваний, приседаний и других упражнений для пресса, которые мало помогают сжигать жир на животе, при этом увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины.

Вы можете представить свой пресс как красивое окно, а слой жира, покрывающий ваш пресс (а он у вас есть), — как занавески. Вы не сможете увидеть окно, пока не снимете занавеску. Причина, по которой скручивания не могут сделать этого для вас, заключается в том, что они просто слишком малы, чтобы сжечь много калорий, и вам нужно сжечь калории, чтобы наконец избавиться от жира на животе.

Если вы собираетесь проработать пресс, вы можете также проработать его так, чтобы это было сделано за вас, вместо того, чтобы делать одно действие (например, кардио) для сжигания калорий и другое (например, скручивания) для тренировки пресса. .

Я хочу поделиться пятью действительно эффективными движениями, которые проработают пресс и сжигают жир, скрывающий пресс. Эти упражнения невероятно эффективны, потому что они задействуют весь корпус и используют большие движения, которые сжигают гораздо больше калорий, чем отдельные движения.Чем больше мышц вы задействуете, тем больше кислорода и калорий вам нужно для выполнения упражнения, и именно здесь начинается сжигание жира.

Еще одна замечательная черта этих пяти упражнений для пресса заключается в том, что они не создают нагрузки на нижнюю часть спины, которую могут дать скручивания и приседания. Это очень важно, потому что каждый раз, когда вы выполняете приседания, вы оказываете большую нагрузку на позвонки нижней части спины, которые уже довольно уязвимы для травм.

Ниже приведены пять действенных упражнений на обман:

Очистка и пресс. Для этого упражнения я рекомендую гантели вместо штанги, так как с гантелями легче поддерживать безопасную форму. Для выполнения упражнения и жима поместите гантели горизонтально по обе стороны от ступней. Присядьте, возьмите гантели хватом сверху и вернитесь в положение стоя. При этом поднимите гантели к груди.

Стоя, сделайте жим над головой. Снова опустите гантели к груди, присядьте и верните их на пол. Перенос веса с пола в положение над головой — одно из лучших движений всего тела, которое вы можете выполнять.

Жим приседаний. Этот прием является вариацией или модификацией Clean and Press. В этом движении начните с положения стоя с гантелями на плечах. «Сядьте» в приседание, наклонив задницу назад и перенесите вес на пятки, как если бы вы собирались сесть. Держите туловище прямо и приседайте только так, чтобы бедра были параллельны полу.

Затем перенесите вес тела на ступни, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая гантели над головой.Опустите гантели обратно в положение плеч и повторите.

Берпи. Burpees имеют заслуженную репутацию жестоких животных, но они так популярны, потому что дают потрясающие результаты. Как и большинство сложных вещей, конечные результаты окупают все.

Для выполнения бёрпи начните из положения стоя, ноги на ширине плеч. Опуститесь на пол и выполните отжимание. В верхней части отжимания подпрыгните вперед, чтобы прижать колени к груди, и продолжайте прыжок, чтобы поднять вас как можно выше над полом и вернуться в положение стоя.Это настоящие убийцы, но постарайтесь сделать как можно больше в двух-трех подходах по 30 секунд в каждом.

Фронтальные приседания. Многие люди думают о приседаниях как о упражнении для квадрицепсов, но выполняйте их правильно, и вы быстро поймете, что эти приседания задействуют все ваше ядро. Начните с обычного положения приседа, но перекладывайте штангу на переднюю часть плеч, а не на спину, используя нижний хват. Это позволит вам держать руки параллельно полу при выполнении передних приседаний.

Опуститесь в присед, а затем вернитесь в положение стоя. Когда вы это сделаете, вы действительно почувствуете, как работают эти основные мышцы.

Альпинисты. Вы будете знать, что делаете это правильно, если вам это абсолютно не нравится. Это непросто, но именно поэтому оно так хорошо работает. Это один из лучших приемов для укрепления всего кора.

Старт в отжимании. Удерживая бедра на уровне плеч, подтяните правое колено к груди, а затем немедленно переключите его на левое колено.Думайте об этом движении как о попытке бега в горизонтальном положении. Вы должны делать это постоянно, без отдыха, столько раз, сколько сможете, сохраняя при этом бедра и плечи на одном уровне.

Попробуйте выполнить каждое из этих упражнений в двух-трех подходах по шесть-восемь повторений в каждом, используя вес, достаточно тяжелый, чтобы быть сложным. Как видите, вы можете выполнить всю эту тренировку всего за несколько минут.

Если, конечно, вы просто не хотите сделать еще тысячу скручиваний, мало что можно показать за всю вашу тяжелую работу.

Помните, усиление можно только точечно. Вы не можете точечно уменьшить. Если вы хотите избавиться от жира на животе, то подход к тренировкам с участием всего тела вместе с чистой диетой — это ключ к избавлению от жира навсегда.

Хотите большего? Напишите по адресу [email protected] со своими вопросами, проблемами и отзывами.

Юрий Элькаим, BPHE, CK, RHN i s зарегистрированный целостный диетолог, эксперт по фитнесу и востребованный высокопроизводительный тренер по здоровью.Он также в прошлом профессиональный футболист и семь сезонов работал главным тренером по силовой и физической подготовке и питанию мужского футбола в Университете Торонто. За более чем 13 лет он помог более 86000 человек укрепить здоровье благодаря своему серьезному подходу к здоровью, фитнесу и питанию. Он поставил перед собой задачу дать возможность как минимум 10 миллионам человек улучшить здоровье и физическую форму к 2018 году. Получите БЕСПЛАТНЫЙ «Y-фактор» Юрия на www.yurielkaim.com.

Как избавиться от жира на животе и сжечь калории с помощью одного упражнения

Вы ищете способ сделать живот более подтянутым и стройным?

Вы хотите, чтобы ваш живот сиял каждый раз, когда вы снимаете рубашку?

Ключом к вашему пакету из шести кубиков может стать одно классическое упражнение, и вы получите следующее: это не скручивания или приседания.

Давайте посмотрим, что вам нужно сделать, если вы хотите начать вырезать этот разорванный живот.

Отжимания: живот для похудания

Удивлен?

Хотя отжимания в основном сосредоточены на мышцах груди, для правильного выполнения они также требуют напряженного и напряженного пресса. При регулярном использовании отжимания могут превратить вашу середину живота в нечто похожее на журнал.

Ключ — это форма.Большинство людей делают отжимания неправильно. Вот разбивка с видеоуроком.

  • Положите руки под плечи — не вперед
  • Сведите ноги вместе и балансируйте на носках
  • Смотрите в пол
  • Когда вы отталкиваетесь от земли, остановитесь в верхней части движения
  • Сильно напрягите брюшной пресс и напрягите ягодицы
  • Ваши бедра НЕ должны опускаться или подниматься — ваше тело должно выглядеть как прямая линия
  • Сосредоточьте напряжение в груди и брюшном прессе, медленно опускаясь
  • Остановка, когда плечи параллельны земле
  • Вернитесь в исходное положение, держа локти согнутыми, А пресс в напряжении

Нужна визуализация? Посмотрите это видео.

Вызов отжимания

В течение следующих 30 дней вы резко увеличите количество отжиманий, которое вы можете сделать, улучшив при этом линию талии. Попробуйте это упражнение на отжимание с сегодняшнего дня.

  • Используя форму, указанную выше, выполните как можно больше отжиманий. Если вы можете делать только отжимания на коленях, ничего страшного. Они тоже считаются!
  • Теперь разделите это число пополам. Допустим, вы смогли сделать 20 отжиманий. Половина от этого будет 10.
  • В первый день соревнования вы выполните это число плюс один. В приведенном выше примере, если ваше число 10 (половина от 20), вы выполните 11 отжиманий в первый день.

Каждый день после этого вы будете добавлять только одно отжимание к общему количеству, которое вы сделаете. Опять же, используя приведенный выше пример, следующие несколько дней будут выглядеть так:

  • Выполнил 20 отжиманий. Половина 20 составляет 10.
  • День 1:10 + 1 = 11 отжиманий
  • День 2: 11 + 1 = 12 отжиманий
  • День 3: 12 + 1 = 13 отжиманий
  • И так далее и так далее

Используя тот же пример, через 30 дней вы сможете выполнить около 40 отжиманий! Не говоря уже о том, что ваш живот станет плотнее и стройнее.

Увеличьте отжимания с помощью костюма для сауны

Хотите по-настоящему усилить результаты, которые вы видите в зеркале?

Попробуйте выполнить отжимание, надев костюм для сауны Kutting Weight. В нескольких научных исследованиях было показано, что этот неопреновый костюм для сауны является ценным инструментом для сжигания жира. Исследования показали, что при ношении костюма для сауны испытуемые в целом теряли до 40% веса.

Чего еще можно ожидать от одежды для похудения?

  • Сжигайте на 13% больше калорий
  • Повысьте уровень EPOC (калорий, которые вы сжигаете после ношения костюма) до 22%
  • Снизьте риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина
  • Выглядеть стройно и прекрасно себя чувствовать

Скажите нам, что вы думаете!

Готовы ли вы к 30-дневному отжиманию?

Держите нас в курсе ваших результатов!

У вас есть собственные сложные упражнения для отжиманий?

Расскажите о них!

Научно доказанный, Kutting Weight значительно увеличивает метаболизм и способствует большей потере веса по сравнению с упражнениями без него.Получите больше от тренировок, сделав следующий шаг — заказав одежду Kutting Weight. Наш неопреновый синтетический материал пользуется большим спросом из-за его тепловых свойств, повышающих температуру вашего тела. Костюм и похудеть сегодня!

Даллек, Ланс. (2015) «Особые преимущества упражнений с саунным костюмом Kutting Weight®: технический отчет» Ганнисон, Колорадо, Университет Западного штата Колорадо.

Даллек, Ланс. (2015) «Хронические преимущества для здоровья и производительности от упражнений с костюмом для сауны Kutting Weight®: технический отчет», Ганнисон, Колорадо.Западный государственный университет Колорадо.

Уменьшает ли жир в животе отжимания? | Live Healthy

Отжимания обладают множеством преимуществ для здоровья и фитнеса, но неэффективны для сжигания жира. Вместо этого вам следует регулярно выполнять кардио или интервальные тренировки высокой интенсивности, так как эти виды упражнений лучше сжигают калории. Ваши интервальные тренировки могут включать в себя отжимания, но сами по себе отжимания не помогут вам уменьшить вялость живота.

Снижение жира

Чтобы похудеть, вы должны постоянно выполнять действия, которые заставляют вас сжигать большое количество калорий.Ваше тело расщепляет накопленный жир всякий раз, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете с пищей. Каждый раз, когда вы сжигаете на 3500 калорий больше, чем потребляете, вы теряете полкило жира. Таким образом, чем больше калорий вы сжигаете во время тренировок, тем больше теряете в весе.

Преимущества отжиманий

Отжимания эффективны для наращивания силы и тонуса мышц груди, плеч и трицепсов. Кроме того, ваш пресс, косые мышцы живота и квадрицепсы тренируются, поскольку они сокращаются, чтобы удерживать туловище и ноги на прямой линии.Отжимания можно делать где угодно и без дополнительного оборудования. Вы можете изменить их, чтобы сделать их более или менее сложными, сделав их подходящими для всех уровней физической подготовки.

Упражнения для сжигания калорий

Кардио и высокоинтенсивные интервалы являются наиболее эффективными видами упражнений для сжигания большого количества калорий. Кардио упражнения включают в себя бег трусцой, плавание, езду на велосипеде и педалирование на эллиптическом тренажере. Этот тип упражнений обычно выполняется с умеренной интенсивностью в течение 30–60 минут.Интервальная тренировка включает выполнение коротких серий высокоинтенсивных упражнений, таких как спринт, прыжки со скакалкой и выполнение бёрпи, с последующими периодами отдыха. Круговая тренировка, которая предполагает немедленный переход от одного упражнения к другому, считается разновидностью интервальной тренировки. Эти высокоинтенсивные тренировки длятся от 15 до 20 минут, но из-за их высокой интенсивности сжигают большое количество калорий. Отжимания обычно включаются в циклические интервальные тренировки, смешанные с другими упражнениями, которые поддерживают частоту сердечных сокращений.

Ориентация на желудок

Регулярные упражнения могут помочь вам сжигать калории и сжигать жир, но нет никакого способа целенаправленно воздействовать на ваш желудок. По данным Американского совета по упражнениям, силовые упражнения, задействующие пресс, например отжимания, не влияют на потерю жира. Чтобы увидеть уменьшение желудка, сосредоточьтесь на том, чтобы сжигать как можно больше калорий во время тренировок. По мере того как ваш жир уменьшается, вы заметите, что ваш живот сокращается.

Ссылки

Биография писателя

Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года.Она написала несколько коротких сценариев, а ее полнометражные сценарии выставили на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

6 способов уменьшить живот (и 5 не включайте упражнения!)

Если вы хотите уменьшить живот и придать ему тонус, есть способ лучше, чем пытаться выполнять скручивания. Фактически, исследования показали, что одно только упражнение для пресса — даже если оно выполняется пять дней в неделю в течение шести недель — никак не влияет на запасы подкожного жира и окружность живота.

В статье для журнала Forbes Дженнифер Коэн предлагает вместо этого использовать стратегии, которые сжигают кортизол. Кортизол — это гормон в вашем теле, который истощает мышечную массу и удерживает жир в области живота.

Один из наиболее важных способов помочь этому процессу — снизить уровень стресса в вашей жизни, потому что стресс вызывает резкий скачок уровня кортизола. Коэн также рассматривает ряд других стратегий, которые помогают снизить уровень кортизола, например следующие.Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с популярной статьей Forbes :

• Достаточное количество сна
• Уменьшение или исключение рафинированного сахара из своего рациона
• Замедление дыхания
• Выполнение коротких интервалов упражнений (высокоинтенсивные интервальные тренировки)
• Добавки с витамином C
• Употребление в пищу жиров — полезных видов, таких как омега-3, которые содержатся в лососе, авокадо и грецких орехах

Стратегия Key для уменьшения жира на животе

Коэн, безусловно, приводит несколько хороших моментов.Например, достаточное количество сна не только помогает нормализовать уровень кортизола, но также важно для оптимизации ваших циркадных часов, что может оказать сильное влияние на ваш метаболизм и вес. Например, пару лет назад исследователи из Чикагского университета обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые спали 8,5 часов, теряли на 55% больше жира за две недели, чем люди, сидящие на диете, которые спали всего 5,5 часов за ночь.

Но главный ключ кроется в диете, за которой следует тип упражнений, которым вы занимаетесь.

Около 80 процентов вашей способности сокращать лишний жир определяется тем, что вы едите, а остальные 20 процентов связаны с упражнениями и другими привычками здорового образа жизни, такими как сон и снижение стресса. Это означает, что если ваша диета основана на сахаре / фруктозе и переработанной нездоровой пище, ваши шансы получить плоский, разорванный пресс, даже если вы тренируетесь религиозно, весьма невелики …

Вы просто не увидите четко выраженного пресса. если вы не уменьшите общий уровень жира в организме и плохое питание не заставит ваше тело удерживать излишки жира, несмотря на все ваши физические нагрузки.Коэн упоминает в своей статье два наиболее важных диетических фактора, а именно:

• Уменьшение или исключение сахара из своего рациона. Это включает всех форм сахара и фруктозы, рафинированных или «полностью натуральных», таких как агава или мед, а также все злаки (включая органические), поскольку они быстро распадаются на сахар в вашем организме.

• Увеличение количества полезных жиров в вашем рационе, таких как полезные насыщенные жиры и омега-3 животного происхождения

Одним из самых пагубных факторов, влияющих на вашу диету для похудания, является фруктоза, которая скрывается во многих обработанных пищевых продуктах и ​​напитках. этого может быть почти невозможно избежать, если вы не измените свои привычки к покупкам и приготовлению пищи.Избегая обработанных пищевых продуктов в целом и вместо этого сосредотачиваясь на цельных, предпочтительно местных органических продуктах, приготовленных дома, вы можете обойти одно из величайших диетических препятствий, существующих сегодня.

Для получения более подробной информации я предлагаю вам ознакомиться с моим Оптимизированным планом питания, который представляет собой исчерпывающее пошаговое руководство, которое поможет вам сделать выбор в отношении продуктов питания и образа жизни, способствующих укреплению здоровья. Это включает:

• Ограничьте потребление фруктозы до менее 25 граммов в день, а в идеале до менее 15 граммов в день, поскольку вы, вероятно, потребляете «скрытую» фруктозу, если едите обработанные продукты или подслащенные напитки.
• Ограничьте или исключите все обработанные пищевые продукты
• Исключите из своего рациона все глютеновые и высокоаллергенные продукты
• Увеличьте количество свежих овощей в своем рационе и подумайте о приготовлении сока
• Ешьте не менее одной трети своей еды в сыром (сыром) виде или столько же как вы можете справиться
• Избегайте искусственных подсластителей всех видов

Основные и самые неожиданные нарушители диеты

Фруктоза, в основном в форме кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, скрытая в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках, является основным фактор, способствующий широко распространенному и, казалось бы, неконтролируемому ожирению.Основными нарушителями в этой категории являются:

• Зерновые десерты (торты, печенье, пончики, пироги, чипсы, кобблеры и батончики из мюсли)
• Газированные напитки, энергетические и спортивные напитки
• Хлеб
• Сокосодержащие напитки и фруктовые пунши
• Сухие завтраки
• Фаст-фуд и предварительно упакованные обеды
• Расфасованные, обработанные обеды
• Кофейные напитки

Есть также ряд продуктов, которые обычно считаются здоровыми и которые, как вы могли не подозревать, могут способствовать вашей проблеме с весом .Но хотя эти продукты считаются «здоровыми» в большинстве своем, эти продукты на самом деле содержат сахар и / или фруктозу:

• Йогурт
• Приправы, соусы и заправки для салатов
• Фрукты с высоким содержанием фруктозы: яблоки, груши, виноград, арбуз, хурма и манго
• «Диетические» продукты и закуски
• Сухофрукты: изюм, инжир, абрикосы
• Смесь для младенцев
• Вода с улучшенным содержанием воды (например, VitaminWater)
• Детское питание в банках и печенье для прорезывания зубов

Какой жир лучше -Упражнения по разбору?

После того, как вы пересмотрели свою диету, упражнения действительно начнут творить чудеса с вашим телосложением и еще больше ускорить процесс сжигания жира.Уловка для достижения плоского пресса заключается в выполнении правильных типов упражнений.

Интервальные упражнения высокой интенсивности лежат в основе моей программы Peak Fitness. Этот короткий, интенсивный тренировочный протокол улучшает использование и расход мышечной энергии благодаря его положительному влиянию на увеличение мышечной массы и улучшение качества мышечных волокон. Мышечная ткань сжигает в три-пять раз больше энергии, чем жировая ткань, поэтому по мере набора мышц скорость метаболизма увеличивается, что позволяет сжигать больше калорий, даже когда вы спите.Кроме того, несколько исследований подтвердили, что упражнения более короткими сериями с периодами отдыха между ними сжигают больше жира, чем непрерывные упражнения в течение всей тренировки.

Фактически, вы действительно можете похудеть, сократив время, которое вы тратите на упражнения, потому что при выполнении интервальных тренировок высокой интенсивности вам нужно всего 20 минут, два-три раза в неделю. Еще больше, и вы переборщите! Подробно о том, как правильно выполнять эти упражнения, вы можете узнать из видео ниже.

Далее: упражнения, нацеленные на ваш пресс

Хотя тренировки пресса конкретно не могут помочь вам уменьшить жировые отложения, они все же дают важные преимущества, и их нельзя упускать из виду. Брюшной пресс — это часть 29 основных мышц вашего тела, которые в основном расположены в спине, животе и тазу. Эта группа мышц обеспечивает основу для движения всего вашего тела, а их укрепление может помочь защитить и поддержать вашу спину, сделать ваш позвоночник и тело менее подверженными травмам и помочь вам обрести равновесие и стабильность.

Когда вы наращиваете мышцы пресса, это похоже на разработку внутреннего корсета, удерживающего ваш кишечник. Поступая таким образом, вы помогаете стабилизировать позвоночник, позвонки и диски, что, в свою очередь, может значительно уменьшить боль в спине и облегчить вам задачу поднимайте тяжелые предметы, крутите и поворачивайте и выполняйте движения, необходимые для полноценной жизни. Прочная брюшная стенка очень важна для оптимальных движений тела и становится все более важной с возрастом.

Крепкая брюшная стенка — это еще и то, что будет выглядеть так, как только вы потеряли достаточное количество подкожного жира.Однако обычные скручивания и приседания не самые эффективные, когда дело доходит до создания плоского, четко очерченного пресса.

Чтобы эффективно тренировать основные мышцы, вы должны включать в себя различные стабилизационные, функциональные и традиционные упражнения. Исследование доктора Джеррольда С. Петровски фактически проверило это, изучив, сколько мышечной активности генерируется различными упражнениями для брюшного пресса. Было обнаружено, что простой традиционный хруст брюшного дна вызывает и задействует наименьшую мышечную активность, когда испытуемые были подключены к аппарату для электромиографии (ЭМГ)! Это не означает, что вы никогда не должны выполнять традиционные скручивания брюшного пресса; но это конкретное упражнение следует выполнять как часть разнообразной программы укрепления мышц кора.

• Традиционные упражнения, такие как стандартный кранч с вращением или вращение стоя с легким весом руки.

• Функциональные упражнения, в том числе работа с мячом для устойчивости.

• Упражнения на стабилизацию, такие как лежа на полу, подтягивание живота к позвоночнику и удержание этого положения при глубоком дыхании

• Упражнения на разгибание, например, лежа на животе с вытянутыми руками над головой. Затем одновременно поднимите обе руки и обе ноги от пола.(Задержитесь на счет пяти или пяти вдохов и медленно вернитесь на пол.)

Популярные программы упражнений, которые прорабатывают ваши основные мышцы, широко доступны и включают практически все виды йоги и пилатеса. Но есть еще одно упражнение, о котором вы, возможно, не подумали: отжимания! Вот так. Отжимания не только укрепляют верхнюю часть тела, но и тренируют брюшной пресс — если вы делаете их правильно. Я рекомендую посмотреть демонстрацию правильной формы ниже, но я также включил краткое изложение ключевых моментов, которые следует запомнить:

• Держите тело неподвижным и прямым, как доска
• Локти под углом 45 градусов по бокам
• Вдыхайте по пути вниз
• Опускайтесь полностью вниз
• Выдыхайте по пути вверх

Если вы хотите получить твердый пресс, помните, что правильный выбор диеты — ваш первый шаг, но от Там комплексная фитнес-программа и целевые упражнения для пресса помогут вам достичь своей цели.

Для получения дополнительной информации доктора Джозефа Меркола щелкните здесь.

Чтобы узнать больше о потере веса, нажмите здесь.

Избавьтесь от жира в мгновение ока с помощью этой японской техники за 2 минуты в день

Упражнения для жира на животе: упражнение включает 3-секундный вдох и сильный выдох в течение 7 секунд у вас есть риск сердечных заболеваний

  • Эта японская методика поможет быстро избавиться от жира на животе
  • Это включает в себя выполнение дыхательных упражнений в течение 2–10 минут каждый день.
  • Избыточный вес и ожирение могут подвергнуть вас риску таких заболеваний, как щитовидная железа, PCOD и диабет в очень молодом возрасте.Жир на животе, который представляет собой скопление жира в брюшной полости, не только неприятно выглядит на вашем теле, но также подвергает вас риску нарушения липидов в крови, диабета и сердечных заболеваний. Мы не пытаемся вас здесь напугать. Мы стремимся проинформировать вас о рисках для здоровья, связанных с избыточным весом, ожирением или переносом лишнего веса на живот (жир на животе), и что вы должны принять быстрые меры для их устранения. С помощью упражнений и правильной диеты вы можете похудеть и даже избавиться от жира на животе.

    Однако жир на животе в том, что его трудно сократить.Чтобы уменьшить жир на животе, требуется немного дополнительных усилий, в том числе ежедневное выполнение упражнений для жира на животе. В последнее время набирает популярность японская техника быстрого избавления от жира на животе.

    Также прочтите: 6 быстрых приемов, которые помогут вам растопить жир на животе

    Японская техника, которая поможет вам быстро избавиться от жира на животе

    Эта техника, случайно обнаруженная японским актером Майком Рёске, помогла ему сбросить 13 кг веса и 4,7 дюйма от талии в течение нескольких недель. Удивительно то, что Майк делал это упражнение не для похудения, а для облегчения боли в спине.Этот метод прописан его врачом и занимает всего 2 минуты.

    Эта японская методика быстрого похудения на животе, известная как диета с длительным дыханием Рёске, включает в себя положение стоя в определенном положении, 3-секундный вдох и 7-секундный сильный выдох. Ранее было обнаружено, что дыхательные упражнения могут помочь вам в похудании.

    Жир в основном состоит из кислорода, углеводов и водорода. Когда кислород, которым мы дышим, достигает жировых клеток, они распадаются на воду и углерод.Чем больше кислорода использует организм, тем больше жира вы сможете сжечь.

    Дыхательные упражнения оказались эффективными для быстрого сжигания жира на животе

    Для быстрого избавления от жира на животе вам необходимо выполнять это упражнение для жира на животе от 2 до 10 минут каждый день.

    Шаг 1: Встаньте прямо, вытолкните одну ногу вперед, другую отведите назад.

    Шаг 2: Напрягите ягодицу и перенесите весь вес своего тела на стопу сзади.

    Шаг 3: Поднимите руки над головой. Медленно вдохните в течение 3 секунд.

    Шаг 4: Энергично выдохните в течение 7 секунд, напрягите все мышцы тела.

    Повторите это как можно больше раз в течение 2–10 минут. Помимо того, что он помогает быстро избавиться от жира на животе, он также помогает укрепить мышцы тела и улучшить обмен веществ.

    Помимо этого японского метода быстрого похудания на животе, вам также необходимо внести изменения в свой рацион. Ниже приведены продукты, которые нужно есть и избегать для быстрой потери жира на животе.

    Выполнение этой японской техники каждый день может помочь вам быстро избавиться от жира на животе.
    Фото предоставлено: iStock

    Также прочтите: «Сжигайте жир на животе быстро с помощью этих 8 упражнений, которые вы можете выполнять дома»; Посмотреть видео

    Продукты, которых следует избегать для быстрой потери жира на животе

    1. Жареная и нездоровая пища

    2.Сладкие напитки, фруктовые соки и газированные напитки

    3. Белый хлеб

    4. Макаронные изделия

    5. Алкоголь, особенно пиво

    6. Сладкие продукты и десерты

    Продукты, которые следует есть для снижения жира на животе

    1. Авокадо

    2. Бананы

    3. Йогурт

    4. Ягоды

    5. Свежие фрукты и овощи

    6. Орехи и семена

    7. Чечевица и бобовые

    8. Жирная рыба

    9. Постное мясо

    Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

    Ожидание ответа для загрузки …

    Избавятся ли приседания от жира на животе?

    Многие тренирующиеся задаются вопросом, сжигают ли приседания жир на животе. Если вы похожи на самых разочарованных спортсменов, вы делаете бесчисленное количество приседаний и видите лишь небольшой результат. Это может заставить вас усомниться в цели приседаний.

    Что ж, больше не нужно удивляться. Вот краткое изложение популярного упражнения. Узнайте, что приседания могут и чего нельзя сделать для вашего живота, прежде чем вкладывать больше времени или энергии.

    Жир на животе

    Вы можете измерить окружность талии, чтобы подумать, хотите ли вы уменьшить жир на животе. Уменьшение количества жира в средней части живота может помочь снизить риск заболеваний. Но большинство людей также считают, что это улучшает их внешний вид. И большинство людей чувствуют себя лучше, когда теряют лишний вес.

    Особенно трудно избавиться от жира на животе. Для многих людей область живота — это место, где находится большая часть их лишнего жира. Избавиться от жира на животе не невозможно, но вы должны набраться терпения.

    К сожалению, вы не можете избавиться от жира в животе, делая только приседания. Точечное уменьшение или выполнение упражнений для избавления от жира в определенной области неэффективно. Когда вы тренируетесь, вы не можете выбрать, где вы будете терять жир. А сжигание жира более эффективно, когда упражнения сочетаются со здоровым питанием и активным образом жизни.

    Преимущества

    Упражнения для брюшного пресса, такие как приседания или скручивания, выполняют очень важную функцию. Эти упражнения укрепляют мышцы в области живота. Эту область часто называют вашим стержнем. Это область туловища ниже грудной клетки, но выше бедер.

    Конечно, есть много разных упражнений, которые могут укрепить мышцы в области живота. Но по сравнению с другими упражнениями (включая планку и другие статические упражнения для кора) было показано, что приседания особенно эффективны для задействования прямой мышцы живота, мышцы, которая проходит вертикально вдоль передней части туловища.Взаимодействие с другими людьми

    Когда вы укрепляете мышцы кора, вы улучшаете движения своего тела в течение дня. Ваша осанка улучшается, и становится легче управлять повседневной деятельностью (например, поднимать тяжелые предметы).

    Наращивание мышц с помощью приседаний также может улучшить внешний вид вашего живота. Но если вы носите жир в животе, мышцы не будут видны. Вместо этого они будут похоронены под слоем жира.

    Правильная форма

    Чтобы сделать полное приседание, начните с того, что лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Сложите руки за головой. Полностью оторвите туловище от пола, удерживая ягодицы и ступни на якоре. Продолжайте поднимать тело до тех пор, пока живот почти не соприкоснется с коленями. Контролируемым образом измените движение, возвращая туловище в исходное положение на полу.

    Выполняя это упражнение, будьте осторожны, чтобы не тянуть за голову, чтобы начать движение. Постарайтесь оставить пространство между подбородком и грудью. Также не используйте инерцию, чтобы оторвать сундук от пола.Если вы заметили, что ноги отрываются от пола, возможно, вы используете инерцию.

    Альтернативы приседания

    Хотя приседания помогают укрепить прямую мышцу живота, существуют и другие упражнения, которые задействуют эту и другие мышцы кора.

    Хрусты живота

    Легкое и эффективное упражнение для пресса — это классический кранч. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните ноги в коленях. Неплотно закиньте руки за голову.Медленно поднимите плечи от пола вверх на 30 градусов (примерно).

    Должно появиться ощущение, что верхняя часть ребер отделилась от пола. Убедитесь, что вы не тянете и не тянете за шею. Задержитесь на секунду, а затем опустите. Начните с двух подходов по 8 повторений и постепенно увеличивайте до 12 повторений.

    Планка для живота

    Скручивания и приседания — это динамические упражнения для пресса. Это означает, что они вызывают активацию мышц при движении. Оба эти упражнения эффективны для активации прямых мышц живота. Static Упражнения для пресса также активируют эту мышцу, хотя и в меньшей степени.

    Статические упражнения задействуют мышцы без движения. Статические упражнения для брюшного пресса также нацелены на более глубокие мышцы живота, в частности на внутренние косые мышцы живота — мышцы по бокам туловища. Фактически, фиксация живота и углубление живота оказались более эффективными, чем приседания, для воздействия на эти более глубокие мышцы.

    Планка для живота — это статическое упражнение, которое требует использования фиксаторов живота.Для выполнения этого упражнения лягте на пол в положении лежа (животом вниз). Поднимите тело в положение планки, положив вес на локти (которые согнуты под плечами) и пальцы ног.

    Ваше тело должно быть полностью вытянутым по одной прямой линии от пяток до макушки. Старайтесь не опускать бедра и не поднимать их высоко в положение собаки вниз.

    V-Sit

    V-sit — это сложное упражнение для пресса, которое прорабатывает несколько областей кора и бросает вызов вашему равновесию.Это еще одно статическое упражнение, которое требует от вас поддержки кора.

    Чтобы сделать V-сидение, начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Поднимите ноги от пола, удерживая туловище в приподнятом положении, чтобы ваше тело приобрело V-образную форму. Вы можете использовать руки для равновесия, когда вы занимаетесь позицией.

    Как только вы почувствуете равновесие, поднимите руки вверх и вытяните их перед собой так, чтобы они прошли мимо ваших ног. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, затем отпустите и повторите.

    Наклоны таза

    Наклон таза — хорошее упражнение для тех, кому неудобно выполнять планку или приседать. Это отличное упражнение для новичков. Также было показано, что углубление центральной области эффективно для задействования брюшного пресса.

    Чтобы сделать наклон таза на полу, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на пол рядом с собой или на живот. Теперь наклоните бедра так, чтобы поясница упиралась в пол, а ягодицы слегка отрывались от пола.Вам будет казаться, что вы зачерпываете или выдавливаете живот. Задержитесь на одну секунду, отпустите и повторите.

    Наклоны таза также можно выполнять сидя или стоя, если вам неудобно вставать и опускаться с пола.

    Слово Verywell

    Сочетая здоровую диету с контролируемым потреблением калорий и упражнения, вы можете уменьшить количество жира в области живота, укрепить мышцы живота и сделать область живота более плоской. Используйте сердечно-сосудистую деятельность (аэробные упражнения), чтобы сжигать жир и калории.

    Если вам нужно сбросить много веса, вам нужно набраться терпения. На то, чтобы похудеть настолько, чтобы вы могли видеть определенные мышцы, создаваемые приседаниями, может потребоваться много месяцев, а то и года или больше. Но ваша фитнес-программа стоит усилий, и ваше тело будет чувствовать себя лучше.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.