Программа тренировок в спортзале для девушек с фото: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Программа тренировок для девушек: лучший женский план

В тренажёрных залах я очень часто вижу как персональные тренеры тренируют своих учеников по совершенно странным тренировочным программам. Это делается либо из-за необразованности некоторых тренеров, либо для того, чтобы ученик/ца как можно медленнее достиг/ла результата, чтобы получить как можно больше денег за персональные советы и тренировки. Как правило, девушки вместо того, чтобы делать приседания (самое лучшее упражнение для человеческого организма) в зале занимаются не пойми чем. Чтобы немного внести ясность в тренировочный процесс для девушек, для достижения максимально быстрого результата, я написал эту статью.

Здравствуйте, дорогие друзья! Особенно, хотелось бы сегодня поприветствовать восхитительных дам. Это не потому, что у меня сегодня игривое настроение, а потому что сегодня мы, наконец, добрались до темы, которую меня просили рассмотреть очень много представительниц прекрасного пола. Итак, что из себя представляют правильные тренировки для девушек?

Девушки – восхитительны! Хотелось бы сказать это в первую очередь. Самым главным признаком успешной девушки, в условиях естественного отбора, является её красота. Девушки, порой, способны терпеть очень жёсткие ограничения и идти на совершенно необдуманные поступки, чтобы достигнуть желаемого внешнего вида.

Замечали ли вы, что преобладающее большинство людей, болеющих анорексией именно девушки? На операции по липосакции, как правило, тоже решаются именно они. Думаю, всё это и так понятно.

Но откуда берётся желание так издеваться над своим организмом?

Женская мотивация

Как я написал выше, красота девушки – является признаком её успешности в условиях естественного отбора. Это говорит о её здоровье, способности родить здоровое потомство, а так же о её приспособленности к окружающим условиям.

Не удивительно, что все девушки хотят быть красивыми. Кто бы вам, что ни говорил, каждая девушка мечтает о сексуальном теле и внимании со стороны мужчин.

Женская мотивация – удивительная вещь. Она способна помогать выносить им колоссальные нагрузки, но, как и любой человеческий организм, девушки так же подвержены лени, т.к. мозг старается минимизировать затраты энергии. А физическая, мышечная активность требует её очень много, и не выгодна организму.

Отсюда и получается такой странный парадокс. Девушки хотят быть красивыми, но, в большинстве случаев, занимаются не тем, чем надо. Они часами крутят хула-хупы, дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах, ходят на степы, окси-сайз и другие малоэффективные занятия.

При этом годами их внешний вид неизменен и затем, не потеряв ни грамма жира, они бросают это бесполезное занятие. Ведь: «Я пыталась, но, видимо, у меня просто конституция такая».

Что может быть логичнее: чтобы сделать красивое тело, надо убрать лишний жир, а затем, когда вы не будете похожи на конфету в шоколаде, посмотреть на свои проблемные места, и накачать мышцы в нужных местах.

Всё! Но ведь нет. Хочется быть сексуальной, но напрягать пятую точку для этого не охото. Да и не только пятую точку. Ведь придётся контролировать питание, реально тренироваться, а не думать, что тренируешься.

Но девушки, не всегда сами виноваты. На каждом углу, а так же весь интернет заполонили различные совершенно бесполезные суперсовременные товары для моментального похудения и накачки мышц. А человеку хочется верить, что он потратит минимум энергии, а получит максимальный результат.

Поэтому и появляются различные пояса, чаи и кофе для похудения, браслеты для «нереальной» накачки мышц, которые позволяют, есть всё подряд и худеть, заменители пищи,  и т.д.

Ведь это выгодно! Производители зарабатывают миллионы на своих товарах. Точнее на человеческой лени. Сколько вы отдаёте, столько и получаете. Я говорил об этом в своей классной статье: «Как накачаться за неделю».

Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь. Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину. Девушки боятся стать похожими на мужиков и потерять их главный критерий успеха – красоту.

В итоге получается, что желание, мотивация есть, а пути к реализации цели совершенно бредовые. Нет чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга.

В итоге, из-за отсутствия результата, пропадает мотивация, и девушки без всякой надежды бросают свои занятия, ведь мы не любим, вкладывать силы в то, что не приносит результата. Это касается всех сфер нашей жизни.

Женская мотивация берётся от желания произвести на свет более приспособленное к окружающим условиям потомство, а для этого нужен лучший мужчина, с отличными генами и хорошими ресурсами обеспечения, чтобы обеспечить лучшую выживаемость своему ребёнку.

Чтобы получить лучшего мужчину, надо обладать высококонкурентным ресурсом, которым у женщин является их красота. Не надо иллюзий.

Успешность мужчины может быть измерена другими показателями (например, количеством денег на счету), а вот если девушка не красивая, то ей будет очень сложно привлечь достойного мужчину.

Особенности женского организма

Какая главная цель женщины в жизни? Думаю, это предельно просто. Родить здоровое потомство и продолжить свой род. Поэтому женский организм «заточен» именно под это.

Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее (про запас). Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей.

У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).

Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений, а женщина (если с дуру не использует стероиды), хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться.

Это один из способов женского организма экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день).

У женщин гораздо меньше миофибрилл (мышечных волокон). Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений, так эффективно работающий на мужчинах.

В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части. Это тоже очень логично. Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног, ягодиц).

А поскольку мышцы – это очень прожорливая, в плане энергии, вещь, то природа наделила женщину меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела (руки, плечи, спина, грудь, шея). Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.

Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли, природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Обмен веществ гораздо медленнее, чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.

Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген, напомню для тех, кто забыл, это топливо (энергия) в наших в мышцах, которые организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.

Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской. Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).

Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т.к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится.

Знаю, что девочки очень любят экспериментировать с едой (хоть я и не приветствую этого на диете), но у меня есть интересная статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения. Уверен, вам понравится!

Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг. Сейчас объясню почему.

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных).

Поэтому очень важно использовать микропериодизацию нагрузок. Т.е. после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку.

Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин. Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут), с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту.

Только термин «жиросжигание» не совсем правильный. Жир не горит от температуры, он окисляется под воздействием большого количества кислорода!

Какие выводы?

Чтобы конкретизировать вышесказанное, давайте подведём итоги, чтобы составить как можно более грамотную программу тренировок для девушек:

• Использование микропериодизации нагрузок обязательно! До овуляции тяжелые тренировки + после овуляции облегчённый тренинг.
• Контроль питания. Углеводов должно быть нужное количество, но не избыточное! Лучше вы немного недоберёте углеводов, чем переборщите с ними.
• Внимательно следить за ростом ягодиц и ног, т.к. они откликаются на нагрузку лучше всего, а верхняя часть тела у женщин всегда значительно отстаёт от низа.
• Быстрая ходьба в течение 35-50 минут с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту лучше всего «сжигает жир», т.к. у женщин жировые отложения легче тратятся в качестве энергии, чем у мужчин.
• Тренинг в высоком диапазоне подходов и повторений лучше работает на женском организме, чем на мужском, т.к. женский организм лучше аккумулирует гликоген. Так же в таком диапазоне повторений не дана возможность «отказного тренинга». Для женщины лучше сделать много подходов по многу повторений (12-15), чем работать с большими весами по три рабочих подхода на 6-10 повторений.

Программа тренировок для девушек

Ну, вот мы и подобрались к самому интересному, к практике. Пора составить грамотную программу тренировок для девушек, исходя из вышеперечисленных выводов, которые мы с вами сделали. Тело по сплиту (расщепление по частям тела) девушкам тренировать нет смысла, т.к. это больше подходит для тяжёлого «отказного» тренинга. У нас другие цели, поэтому тренируем всё тело за одну тренировку!

Тяжёлая программа тренировок для 1-2 недели (после месячных):

1. Приседания со штангой (жим ногами лёжа), 1-2 разминочных подхода, 5 х 10-15
2. Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
3. Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
4. Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
5. Пресс (скручивания лёжа), 4 х макс.

Это программа для первых двух недель (после месячных). Такая тренировка займёт у вас от 50 до 70 минут, в зависимости от того сколько вы отдыхали между подходами.

Чем меньше отдыхаете (но не менее 45-50 секунд), тем выше интенсивность вашей тренировки, тем больший и более быстрый эффект вы получите.

Начинающим так же подойдёт эта программа, правда сначала можете чуть больше отдыхать между подходами, например, около 1,5 – 2 минут.

Программа содержит достаточно большое (5-6) рабочих подходов и повторений (10-15). Это нужно для лучшего накапливания гликогена в мышцах. Только не переборщите с углеводами, чтобы они действительно запаслись в гликоген, а не в жир.

В комплексе я советую использовать только базовые (задействующие несколько суставов) упражнения, чтобы успеть воздействовать на все мышцы за одну тренировку.

Упражнение для ног всего одно – это приседания, т.к. нижняя часть тела гораздо лучше откликается на нагрузку, чем верх, у женщин. Да и вообще, приседания – это самое лучшее упражнение из всех возможных, по многим причинам. Например, одна из них – это абсолютная естественность движений для человеческого организма.

Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания со штангой на жим ногами лёжа.

Нет специализации на грудь (типа жима штанги лёжа или гантелей), чтобы это не уменьшило в размере молочную железу, но зато есть жим штанги лёжа узким хватом (можно в Смите), т.к. это задействует мышцы груди, находящиеся под железой, трицепс и переднюю часть дельтоидов (плеч).

Пресс тренируем либо после тренировки, либо до, чтобы нагнать крови в брюшную полость для лучшего кровенаполнения остальных мышц. Хотя на самом деле, пресс вообще можете тренировать в дни отдыха.

Как только ваша тренированность вырастет и действующая программа станет для вас слишком лёгкой (тело адаптировалось), то предлагаю вам следующую программу тренировок (тяжёлую) на 1-2 недели для усиления нагрузки:

1. Приседания со штангой (жим ногами лёжа) + Мёртвая тяга, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
2. Тяга вертикального блока + Тяга горизонтального блока, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
3. Жим штанги лёжа узким хватом + Подъём гантелей на бицепс с супинацией (поворотом гантелей в верхней части амплитуды), 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
4. Тяга штанги к подбородку + Махи гантелей в стороны, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
5. Скручивания лёжа + Подъёмы ног (обратные скручивания), 6 х макс, без паузы между упражнениями. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

Где я написал “по два упражнения сразу друг за другом” – так я упрощённо назвал суперсет или реже “двойка”.

Отдых между парами упражнений (двойками, суперсетами) 45-60 секунд. Т.е. сделали, например, 1 подход приседаний, затем сразу без отдыха сделали подход мёртвой тяги, затем только передохнули 45-60 секунд – это и есть суперсет. Затем опять подход приседаний, после без отдыха подход мёртвой тяги – это второй подход суперсета.

В приседаниях можно сделать отдых даже 1,5 минуты. Не надо отдыхать по 5-6 минут, как это делают большинство девушек в тренажёрках! Это, во-первых, сильно снижает эффективность тренинга, а во-вторых бесит окружающих в зале, т.к. вы надолго занимаете снаряды.

Надо быть взаимовежливыми к окружающим, хоть вы и слабый пол.

Каждый последующий подход надо выполнять на лёгком недовосстановлении, чтобы увеличивать «кислородный долг» и траты энергии.

С первыми двумя неделями тренинга понятно, но теперь, когда наступила овуляция, следует перейти на более щадящие тренировки и исключить тяжёлую нагрузку на нижнюю часть тела и пресс.

Пример облегчённой программы тренировок для девушек (на 3-4 неделю):

1. Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
2. Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
3. Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
4. Кардионагрузка (быстрая ходьба или медленный бег) с ЧСС 110-130 ударов в минуту х 35-50 минут

Упражнения на ноги и пресс полностью исключили. Веса на снарядах снижаем, что позволяет нам выполнять упражнения на 15-20 повторений в подходе. Можно использовать дроп-сеты (сбрасывание веса с каждым подходом), чтобы не выходить их нужного диапазона повторений. Также снизили количество подходов вдвое (3-4).

Можете увеличить отдых между подходами, если чувствуете, что вам это нужно. Аккуратнее в это время с углеводами (особенно с быстрыми), т.к. женский организм на 3-4 неделю цикла  интенсивно начинает накапливать лишнюю энергию в жир.

Если во время менструации чувствуете сильный упадок сил или боль, то не надо истязать себя, лучше откажитесь от тренировок на это время, тут есть и положительный момент. Такой отдых не позволяет организму быстро адаптироваться к нагрузкам и в итоге способствует лучшему прогрессу, т.к. это отвечает принципам микропериодизации в бодибилдинге.

А что делать, если я не хочу большие мышцы?

Дорогие девочки и женщины поймите, без искусственных анаболических гормонов вырастить огромные мышцы девушка не может!

В вашем организме раз в 10 меньше основного анаболического гормона – тестостерона.  А так же следующее препятствие это то, что при недостатке калорий мышцы не могут расти в принципе (т.к. «сжигание жира» – это состояние катаболизма, а не анаболизма – роста).

Я понимаю ваши страхи. Мало какому мужчине понравится, если ваш бицепс будет больше, чем у него.

Да и ужасные картинки с мужеподобными женщинами-фриками нагоняют не мало ужаса. Ведь так они начинают выглядеть не женственно и не красиво, а значит снижают свои шансы на поиск успешного мужчины.

Могу смело вам заявить, что если вы по своей дурости не начнёте принимать стероидные препараты, то огромные мужеподобные мышцы вам накачать не получится.

Запомните, что слишком маленькая нагрузка не изменяет размер мышц. Нагрузка должна быть достаточна для роста, но не избыточна, т.к. это может сорвать ваши восстановительные способности и существенно замедлить прогресс.

А что, если мне не нравится поднимать тяжести, можно ли вместо этого заниматься аэробикой?

Если ваша цель – это изменение размера ваших мышц (хочу выпуклую попу, хочу сильные ноги и т.д.), то аэробика тут будет малоэффективной.

Давайте немного посчитаем. 1 г жира = 9 килокалорий, 1 г углеводов = 4 килокалории. Групповое занятие аэробикой или кардио сожжёт в среднем 300 килокалорий за час. При занятиях три раза в неделю это будет равно 900-1000 калорий.

Причём большая часть калорий будет сожжена из гликогена, а не из жировых отложений, т.е. возьмём примерно 500 калорий или 55 г жира. И то, это если всю неделю вы питались одинаково, потребляя одно и то же количество калорий. Уверен, что это сделать у вас не получится, но даже если чудо случилось, то вы сожжёте 55 г жира в неделю. Оно вам надо? Столько времени терять на то, чтобы в неделю сжечь пару суперсникерсов?

Сначала мало кому нравится тягать железо, ведь это колоссальные траты энергии, а наш организм этого не любит и всячески хочет заставить вас полениться. «Давай не пойдём сегодня в зал, ты ведь так устала», «Не ходи на тренировку, всё равно это бесполезно!», «Не делай ещё один подход, ты и так много сегодня сделала!» и т.д.

Только когда это войдёт в вашу привычку, когда это станет вашим образом жизни, только тогда вы сможете получать удовольствие не после тренировки, а во время неё. Тогда вы перейдёте на новый уровень, и будете строить свою жизнь, всегда выделяя немного времени для построения своего тела и своей жизни.,

Кардио может очень круто помочь в жиросжигании, если его совместно использовать с силовыми тренировками в тренажёрном зале!

Знаете ли вы, что такое альфа и бета адренорецепторы второго типа, и как они связаны с жиросжиганием? А как катехоламины помогают запускать липолиз? Если нет, то обязательно прочитайте мою статью: кардио тренировка для сжигания жира. Эти знания существенно усилят ваш прогресс.

Плюсы занятий в тренажёрном зале

Почему тренажёрный зал эффективнее, чем аэробика? Тема очень большая, но я постараюсь рассказать тезисно, ёмко и кратко:

• Тренажёрный зал даёт вам возможность точечной коррекции вашей фигуры, т.е. вы, например, можете сделать объёмнее ваши ягодицы, более крепкие руки, сексуальные ноги и т.д. При занятиях аэробикой, у вас нет такой возможности.
• После тренажёрного зала ваш обмен веществ (метаболизм) сильно ускоряется на целые сутки и продолжает быть ускоренным, по сравнению с обычным состоянием, на вторые сутки. После кардио и аэробики ваш обмен веществ ускоряется только на 4-5 часов.
• Чем более работоспособны ваши мышцы, тем больше энергии вы потребляете даже когда спите (в спокойном состоянии).

Думаю, я доходчиво объяснил, почему девушкам не надо бояться тренироваться в тренажёрном зале. Надеюсь, что вопрос: “Как правильно составить программу тренировок для девушек” я раскрыл довольно полно. Выводы, на мой взгляд, очевидны. Я не смог коснуться питания в этот раз, но то, что касается похудения, я более чем подробно рассказал в этой классной статье.

Дорогие девочки и женщины не бойтесь тренироваться, ведь мало, кто знает, что путь к сердцу мужчины лежит через присед =)

P.S. Подобрать себе более детальную, заточенную под вас, отличную программу для тренажёрного зала, вы можете скачав мою  абсолютно бесплатную “Систему выбора индивидуальной программы тренировок”. Просто, чтобы не быть голословным, почитайте отзывы о моей системе тренировок и о других продуктах по этой ссылке. Лучшей бесплатной системы выбора тренировочной программы в интернете просто нет!

Система учитывает ваш пол, что очень важно, поэтому для девушек это прекрасное решение.

Не переживайте, слать спам и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь. Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы.

Получить систему проще простого можно множеством способов. Все подробности ниже:

P.P.S. Так же, мной написана отличная книга для начинающих “Твой друг – культурист”, в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.

Не забывайте подписываться на обновления блога, чтобы максимально быстро получать все последние статьи, новости и информацию к себе на почту.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

ТОП самых лучших программ для тренировок в домашних условиях и тренажерном зале!

Каждая девушка хочет иметь красивое и подтянутое тело. Привести себя в порядок можно дома, а можно в тренажерном зале. В тренировках существуют базовые и изолированные упражнения.

Базовые более эффективны, поскольку они направлены на рост мышечной массы и развитие силы. При выполнении таких тренировок, нагрузка идет на все группы мышц и на несколько суставов. Их рекомендуют для выполнения новичкам.

Изолированные упражнения прорабатывают только одну группу мышц. Их любят выполнять профессионалы. Они являются более травмоопасными.

Противопоказания к спортивным занятиям

Несмотря на все положительные влияния физических нагрузок на организм, существуют различного рода заболевания и травмы, при которых спорт может навредить еще больше.

К основным противопоказаниям к началу тренировок, без консультации врача можно отнести:

• скачки давления;
• сердечно-сосудистая недостаточность;
• заболевания дыхательных путей;
• избыточный вес;
• различные проблемы с позвоночником;
• остеопороз и остеохондроз;
• полостные операции;
• последний триместр беременности;
• вирусные заболевания;
• травмы и растяжения.

Поэтому перед тем как начать заниматься дома или в тренажерном зале, необходимо проконсультироваться с врачом, а возможно и не одним, чтобы избежать негативных последствий.

Только врач может определить, каким видом спорта можно заниматься, какие нагрузки стоит исключить полностью, а на что нужно обратить внимание.

Занятия в тренажерном зале

При базовых тренировках часто используют большие веса, которые создают стресс для организма. На такой стресс начинает выделяться гормон тестостерон, отвечающий за рост мышц.

Многие девушки не ходят в тренажерный зал, боясь там перекачать мышцы. Но в женском организме тестостерона мало и для того, чтобы нарастить огромные мышцы девушкам необходимо употребление стероидов. А без их употребления мышцы только подтянутся, тело окрепнет, разовьется координация движений и внимание, что принесет только пользу.

Приходя на тренировку в спортзал необходимо обратиться к тренеру. Именно профессионал должен составить программу тренировок для новичка.

В такой программе для зала будут базовые упражнения подходящие именно девушке, так как женское тело более нежное и нагрузка должна отличаться от мужской.

В тренировочной программе на неделю будет 3 занятия, чтобы мышцы успевали отдохнуть. А больше количество занятий на первых порах для новичка могут нанести только вред.

В тренажерном зале для девушек нагрузку на мышцы ног, рук, ягодиц и пресса дают базовые упражнения. Эти основные проблемные места любой девушки и при написании комплекса профессиональный тренер это учтет.

Занимаются девушки с меньшим весом и количеством подходов в отличие от мужчин.

При желании привести себя в форму, девушкам хорошо помогу базовые упражнения для похудения. Именно они помогают напрячь каждую мышцу гораздо сильнее, поэтому и считаются более эффективными.

Выполнять их желательно в отказ, тогда они помогут потратить больше энергии, что необходимо для дефицита калорий.

Но чтобы похудение происходило более эффективно к тренировкам нужно добавить кардио нагрузки, а в питании придерживаться диеты для большего дефицита калорий.

Техника выполнения упражнений

При работе в зале необходимо быть внимательным к себе и окружающим. Занятия будут наиболее эффективными и не нанесут травму, если их выполнять правильно.

Тренировку нужно заранее планировать и придерживаться ее. Начинать нужно с простых упражнений, постепенно переходя к более трудным.

Между подходами нужно делать перерыв, чтобы восстановить пульс и дыхание, сделать это можно с помощью неспешной ходьбы.

Часто работа в зале связана со штангой, которую запрещается перешагивать, если она лежит на полу, ее обязательно необходимо обойти, иначе можно травмироваться.

Существует техника выполнения базовых упражнений со штангой для девушек, которую нужно обязательно придерживаться, чтобы не навредить себе:

Становая тяга

ИП (исходное положение) – подойдя к штанге, ноги необходимо поставить параллельно друг другу, в приседе взять штангу шире плеч, которые в свою очередь располагаются строго над штангой, взгляд вперед, спина прогнута. На выдохе разгибается спина, штанга поднимается вдоль тела на вытянутых руках, скользя ей по ногам.

Упражнение заканчивается в положении стоя, лопатки сведены, спина прогнута. С вдохом возвращение в ИП с легким касанием пола.

Жим штанги лежа

ИП лежа на скамье: голова лежит на скамье, лопатки сведены, поясница прогнута, ноги стоят на полу. Штанга поднята над грудью в широком хвате (чтобы при разведенных руках кисти были над локтями).

С вдохом опустить штангу к нижней части груди, руки параллельны друг другу, локти строго под грифом. С выдохом возвращение в ИП.

Приседания со штангой на плечах

ИП штанга лежит на плечах, локти отведены назад, спина в напряжении, лопатки вместе, хват на уровне плеча, взгляд вперед.

На вдохе нужно отвести таз назад и медленно присесть до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за носки.

Упражнения на руки

Базовые упражнения на руки для девушек немаловажны.

Так внутренняя поверхность плеча одна из проблемных зон женского организма. У одних она может быть просто дряхлой и обвиснуть, в таком случаи ее нужно просто подтянуть. А у других там может скапливаться жир. Причинами его появления могут быть как наследственность, так и неправильное питание или заболевания различного типа.

В любом случаи тренажерный зал и гантели помогут справиться с этой проблемой:

• отжимание от брусьев;
• французский жим лежа;
• подъем гантелей к груди;
• подъем рукояти в блоке на бицепс;
• опускание верхнего блока;
• жим гантелей из положения стоя в наклоне вперед;
• молотковый подъем гантелей;
• подтягивания на перекладине на внутренней части руки;
• отжимания с широкой постановкой рук.

Упражнения для ягодиц

Любимой зоной женского тела всех мужчин считаются женские ягодицы. Что женщины только не делают, чтобы избавится от целлюлита и сделать их идеальными.

В такой ситуации на попу для девушек есть базовые упражнения:

• приседания утяжеленные штангой – лучше остальных помогут проработать попу и ножки;
• румынская тяга;
• жимы платформы Гакк.     

Упражнения на пресс

Бытует мнение, что можно накачать только верхний пресс или только нижний, но это не так.

Благодаря своему строению мышцы пресса, невозможно прокачать только одну ее часть. Остальная часть мышцы тоже будет напрягаться в той или иной степени. Поэтому во время тренировки пресса давая нагрузку на одну часть, прокачиваться будет весе мышечное плато, но чуть меньше чем зона под прямой нагрузкой.

К базовым упражнениям на пресс, которые подойдут для девушки можно отнести:

• Ситапы. Скручивания касанием руками пола между ног.
• Скручивания, с поочередное касание локтями разноименных калений, руки скреплены за головой.
• Скручивания, ноги подняты вверх, колени напряжены, пальцами рук тянемся к стопам.
• Перекрестные скручивания, ноги сомкнуты наклоняются в стороны, подъем к противоположному бедру.
• Обратные скручивания – подъем ног в стойку «свечка».
• Скручивания в положении стоя, руки за головой поочередно локти касаются калений.
• В висе на перекладине подъем ног под прямым углом.
• Планка.
• Боковая планка.
• Наклоны в стороны.

Вышеперечисленные базовые упражнения для девушек можно немного адаптировать, заменив нагрузку гантелями и выполнять и в домашних условиях. 

Занятия спортом не только эффективные, но и травмоопасные. Перед их выполнением, необходимо подробно ознакомиться с правилами.

Осторожным и внимательным нужно быть к окружающим и к себе как в тренажерном зале, так и дома во время тренировки.

Перед ней необходимо обязательно хорошо размяться. А после сделать растяжку. Она поможет быстрей восстановиться мышцам после тренировки.

Фото базовых упражнений для девушек

план и комплекс упражнений на неделю

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Перед стартом
тренировок в спортзале, важно определить конкретные цели, поставить
промежуточные задания и определить кратность занятий. В зависимости от
желаемого результата составляется план индивидуальных тренировок. Для
достижения максимального эффекта регулярные физические нагрузки следует
дополнить рациональным питанием и нормализовать режим дня и отдыха.

Задачи и цели тренировок

В зависимости от
желаемого результата, цели посещения спортзала могут быть сгруппированы в такие
категории:

   • Набор массы и
наращивание силы
   • Моделирование
пропорций
   • Упражнений
для похудения
   • Повышение
силовых параметров
   • Улучшение
рельефности и выносливости тела

Дневник тренировок

Чтобы повысить
эффективность занятий и дисциплинировать себя самого, рекомендуется вести
дневник тренировок. Это может быть как обычный журнал, заполняемый от руки, так
и специальное приложение для смартфона. Дневник ведется с такими целями:

   • Оценка
динамики прогресса тренировок
   • Фиксирование
показателей прироста объема мышц отдельных групп и окружностей тела
   • Анализ изменений выносливости, скорости и других
параметров
   • Отслеживание
изменения пропорций фигуры
   • Мониторинг
конечных результатов
   • Систематизация занятий и внесение коррективов в график
   • Оценка эффективности конкретных программ и упражнений

Заниматься самостоятельно или с тренером?

Преимущества занятий с персональным инструктором

   1. Разработка индивидуальной программы с
учётом конкретных физиологических особенностей, личных желаний и возможностей.
   2. Достижений результата за короткое время.
   3. Мониторинг правильности выполнения
упражнения и снижение риска травм.
   4. Своевременная коррекция плана тренировок
с учетом прогресса.
   5. Консультации по питанию и способам
восстановления после занятий в спортзале.
   6. Составление удобного графика с
возможность переноса занятий.
   7. Моральная поддержка во время выполнения
упражнений и мотивирование на достижение последующих успехов.

Преимущества самостоятельных занятий

   1. Индивидуальный график, свобода и независимость
от других людей.
   2. Больше возможностей для комбинирования
упражнений.
   3. Экономия финансов.
   4. Неограниченное по времени занятие.
   5. Возможность выполнения сета в
индивидуальном ритме и скорости.

Наиболее результативным
считается комбинирование двух вариантов. Занятие с тренером позволит составить
план тренировок в спортзале, научиться правильно выполнять упражнения так,
чтобы не нанести себе травму. А также тренер проконсультирует в возможных
нагрузках в случае индивидуальных особенностей: заболевания, травмы и прочее.
Длительность индивидуальных тренировок зависит от пожеланий и бюджета.

График тренировок для новичков

Для девушек-новичков в
качестве стартовой тренировки лучше выбрать общеукрепляющие типы нагрузок. Это
позволит повысить общую выносливость и равномерно прокачает и адаптирует все
сегменты тела. Схемы тренировок, ориентированные на нагрузку всех мышц позволят
укрепить мышечный корсет, приобрести спортивную фигуру и красивые пропорции
тела. В дальнейшем можно перейти к прокачке отдельных групп.

Как составить программу тренировок самому?

1. Составление базовой программы тренировки.Обязательно внести в план разминку на 5-10 мин., выбор 4-5 базовых упражнений
на каждую группы крупных мышц (квадрицепс бедра, ягодицы, спина, грудь, пресс и
руки). Подбор 3-4 добавочных нагрузок (обычно упражнения сочетают нагрузку на
основной и дополнительный сегмент. Тренировка заканчивается заминкой на 5-10
мин.

2.  Определите приоритеты. Программа и
упражнения подбираются в зависимости от общей цели посещения тренажерного зала.
Не следует на старте сочетать несколько заданий – это значительно снизит
эффективность занятий.

3. Выберите подходящие типы нагрузки.Проработка крупных сегментов проводится базовыми упражнениями или их вариациями
на тренажерах. В блок для прокачки вторичных мышц вводят различные упражнения,
которые выбираются исходя из их эффективности.

4. Кратность повторов. Слишком сильное
напряжение может привести к травмам и разрывам мышц, поэтому не стоит изнурять
себя и делать все через силу.

5. Повышение эффективности. Для исключения
адаптации мышц к нагрузкам рекомендуется изменять план тренировок каждые 7-8
недель, а также пробовать выполнять альтернативные вариации упражнений.

6. Отдых. Отдых между сетами составляет 3-5
минут. Чем больше рабочий вес – тем дольше требуется отдыха между сетами.

Особенности тренировок в тренажерном зале для девушек

Разминка

   • Подготовка мышц и организма к интенсивным нагрузкам
   • Насыщает клетки кровью
   • Вызывает выбор тестостерона,
адреналина и эндорфинов в кровь
   • Снижается риск получения травм
   • Повышение тонуса
нервной системы
   • Ускорение обменных процессов
   • Улучшение подвижности суставов

Типы

   • Общая. Выполняется для разогрева.
   • Специальная. Делается
перед конкретными нагрузками.
   • Растяжка.Повышает подвижность суставов и эластичность мышц.
   • Кардио.Длительность не должна превышать 5-7 мин.

Количество подходов и повторов

  • Новичкам рекомендуется
выполнять по 3-5 сетов. В каждом сете 8-15 повторов. Перерыв между
подходами до 3 минут.
  • Для продвинутых
количество сетов увеличивается до 5-7 сетов с 12-15 повторами упражнений.

Перерыв между нагрузками увеличивается вместе с рабочей массой и может
составлять до 5 минут.

Увеличение кратность
повторов не приведет к увеличению эффективности тренировок. Напротив,
возрастает утомление мышц и повышается риск получения травм.

Частота тренировок

Новичкам рекомендуемая
кратность занятий составляет три раза в неделю с перерывом в один день.
Длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут.

Продвинутые спортивные
девушки могут заниматься каждый день или
два раза в день, комбинируя различные типы нагрузок. Однако также следует
помнить про необходимость отдыха, хотя бы один день в неделю. Длительность тренировки
рассчитывается индивидуально исходя из степени тренированности и возможностей
девушки.

Свободные веса или тренажеры

Свободные веса

Свободные отягощения
Увеличение нагрузки и тренированности,
а также адаптации мышц к нагрузкам Комплексная нагрузка на мышцы Большое
количество модификаций упражнений Увеличение риска травм

Кликайте и читайте: Комплекс упражнений по тренировке ног

Тренажеры

Низкая травмоопасность
Изолированность нагрузки Упрощение работы Низкая вариантность выполнения
упражнений Ограниченность движений Отсутствиевозможности подогнать тренажер под индивидуальные параметры

Для новичков
рекомендуется начинать работу с тренажерами. Работа с ними позволит освоить
технику выполнения упражнения и снизит риск травм. В качестве базового
свободного веса использую собственную массу для подтягиваний, отжиманий и
приседаний.

Базовые упражнения или изоляция?

База нагружает большое
количество мышц и адаптиру тело к нагрузкам. Базовые упражнения составляют
основу тренировки. Изолирующие нагрузки выполняются тогда, когда требуется
«подкачка» определенной и считается вспомогательной нагрузкой

Девушкам-новичкам в
тренажерном зале рекомендуется начинать с базовых упражнений. База развивает
координацию, равновесие, силу и быстроту реакции в комплексе, а также
содействует сжиганию большего числа калорий и жиров.

Продвинутым спортивным
леди рекомендуется дополнять базу изоляцией. Изолирующие упражнения устраняют
слабость конкретной группы.

Программа тренировок в зале для девушек на похудение и жиросжигание

Супер-сет направленн на
одновременное сжигания жиров и улучшения рельефности мышц. Программа
разработана на 4-8 недель и дополняется кардиотренировками. Всего выполняется
по 3-5 заходов по 12-15 повторов. Отдых между сетами длится до 2-х минут.

Видеотренировка в тренажерном зале для девушек: сжигание жира

Комплекс упражнений для женщин: новички

Вторник

   1. Жим ногами с
узкой постановкой ног
   2. Приседания в
тренажере Смита
   3. Румынская
становая тяга
   4. Тяга верхнего
блока
   5. Французский
жим гантели одной рукой из-за головы
   6. Отжимания с
широкой постановкой рук
   7. Планка

Четверг

   1. Ходьба
выпадами с гантелями
   2. Подъемы на
степ-платформе
   3. Становая тяга
   4. Тяга верхнего
блока к груди
   5. Подъем ног
лежа

Суббота

   1. Приседания в
Смите
   2. Выпады с
гантелями
   3. Подъем рук
через стороны стоя
   4. Сгибание ног
в тренажере
   5. Ягодичный
мостик на полу
   6. Скручивания
корпуса лежа

Комплекс упражнений для женщин: продвинутый уровень

Кратность повторений
составляет до 5-7 сетов по 20-25 раз. Отдых между повторами делается 1-2
минуты. Бег на дорожке выполняется по 10 мин в каждый заход.

Понедельник

   1. Подъем ног в
висе
   2. Гиперэкстензия
   3. Бег
   4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
   5. Сведение рук
в тренажере «бабочка»
   6. Жим штанги стоя
от груди
   7. Подъем рук с
гантелями перед собой
   8. Бег
   9. Тяга штанги к
поясу в наклоне
   10. Разведение
гантелей в стороны
   11. Бег

Кликайте и читайте: Как девушкам убрать жир с ягодиц 

Среда

   1. Отжимания на
трицепс
   2. Подъем
гантелей перед собой
   3. Бег
   4. Отжимания от
фитбола
   5. Приседания с
вытянутыми вперед руками
   6. Бег
   7. Скручивания
на пресс
   8. Прыжки на
скакалке
   9. Бег

Пятница

   1. Приседания со
штангой
   2. Жим штанги
лежа
   3. Бег
   4. Тяга штанги к
поясу
   5. Жим штанги
стоя
   6. Бег
   7. Становая тяга
   8. Тяга верхнего
блока за голову
   9. Бег

Программа тренировок в зале для девушек на набор мышечной массу

Выполнение базовых упражнений
со свободными весами, с постепенным увеличением нагрузки позволит прокачать
мышцы. Новичкам рекомендуется начинать с минимальными весами, а при упражнениях
со штангой брать пустой гриф. Обязательным считается соблюдения специальной
диеты. Базовыми считаются приседания, отжимания и становая тяга. Базовые
упражнения задействуют большие группы мышц и равномерно прокачивают все тело.
Занимаются по сплит-системе, то есть, разделяют тренировку крупных мышечных
сегментов по отдельным дням.

Видеотренировка для девушек на набор мышечной масссы

Комплекс упражнений для девушек на неделю: новички

 Кратность упражнений: 3
сета по 15-25 повторов.

Ноги и ягодицы:

   1. Приседания с
гантелями
   2. Выпады с
гантелями
   3. Румынская
тяга со штангой или грифом
   4. Разгибания
ног в тренажёре
   5. Махи ноги
назад с утяжелением
   6. Сведение ног
в тренажёре

Грудь, трицепс, плечи и пресс:

   1. Разведение
рук с гантелями
   2. Жим грифа штанги
на наклонной скамье
   3. Жим гантелей
   4. Обратные
отжимания от пола
   5. Скручивания
на пресс

Спина и бицепс:

   1. Подтягивания
на перекладине
   2. Тяга блока за
голову или к груди
   3. Тяга гантели
в наклоне поясу
   4. Жим штанги к
подбородку
   5. Тяга грифа
узким хватом
   6. Подъем штанги
на бицепс

Кликайте и читайте: Кардиотренировка для всего тела: комплекс упражнений

Комплекс упражнений для девушек на неделю: продвинутый уровень

 Выполняется по 3 сета по
15-25 повторов.

Грудной сегмент

   1. Гиперэкстензия
с дополнительным весом
   2. Отжимания от
пола с широкой постановкой рук
   3. Жим штанги лежа
на наклонной скамье
   4. Разведение
гантелей на скамье
   5. Жим штанги к
подбородку
   6. Подъем
согнутых ног в висе на перекладине
   7. Скручивания
на пресс на наклонной лавке

Плечевой пояс

   1. Гиперэкстензия
   2. Разведения
гантелей с дожимом
   3. Молоток с гантелями
   4. Отжимания на
брусьях
   5. Подъем прямых
ног в висе на перекладине
   6. Французский
жим гантелей сидя
   7. Римский стул

Спина и ноги

   1. Приседания со
штангой
   2. Разгибание
ног сидя в тренажере
   3. Выпады на
месте с гантелями
   4. Подтягивание
на турнике широким хватом
   5. Тяга гантели
к поясу в наклоне
   6. Тяга к поясу на
нижнем блоке сидя
   7. Подъем
согнутых ног в висе на перекладине
   8. Скручивание
на наклонной скамье

Дополнительные рекомендации и фишки

Отдых и восстановление

Чтобы не перегружать
мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:

   • Между тренировочными
днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем,
танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить
восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.

   • Чтобы избежать травм, сперва
наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем
нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.
   • Контролируйте свою
усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии
истощения.
   • Между сетами дайте
мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам.
Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.
   • Восстановить силы и
возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход
в сауну.

Кликайте и читайте: Как девушкам накачать попу не приседая с больными коленями?

Кардиотренировки

Цели:

   • Укрепление мышц сердца и сосудов
   • Нормализация сердечного ритма
   • Вдаптация сердца и
кровотока к интенсивным нагрузкам
   • Тренировка дыхательной системы
   • Увеличение выносливости и общего тонуса
   • Улучшение рельефности тела
   • Укрепление мышц
   • Сжигание жира
   • Стимуляция роста мышечной массы

Кардионагрузки могут
выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным
упражнением. Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная
длительность составляет 35-55 минут.

Формула оптимальной
частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.

Когда появятся результаты от тренировок?

   •  Первые
результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать
спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира
составят до 500 г в неделю.
   •  Набор массы у
женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.
   •  Выносливость
повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.
   •  Ежедневная
растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.

Заметные результаты от
тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий. Важно грамотно разработать
план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также
важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния.
На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных
анатомо-физиологических особенностей.

комплекс упражнений для мужчин. Комплекс упражнений для мужчины

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа — 4 недели.

Тренировка #1 (Понедельник)

Тренировка #2 (Среда)

Тренировка #3 (Пятница)

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы — одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая — для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем
понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом — подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего
понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа — 8 недель.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись. Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме. Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту. Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма. Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.

Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

Основными «столпами» любого тренировочного процесса являются следующие компоненты:

• график занятий спортом, состоящий из трех посещений спортзала;
• выполнение упражнений, направленных на проработку мышц всего тела;
• качественное выполнение базового комплекса упражнений;
• постепенное увеличение рабочего веса;

После привыкания вашего тела к регулярным физическим нагрузкам самое время уделить внимание наращиванию мышечных волокон. Работа должна вестись поэтапно, идеальный набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг. Превышая данный показатель, вы набираете не только мышечную массу, но и увеличиваете количество жировых отложений. Правильные тренировки в тренажерном зале не должны быть слишком продолжительными. Занятия, длящиеся больше часа, приводят к переутомлению и последующему сжиганию мышц. За одну тренировку старайтесь уделять внимание максимум трем группам мышц. Одна мышечная группа должна прорабатываться не более одного раза в неделю. Между занятиями на одни и те же мышцы должно пройти от 7 до 10 дней. Отдых между упражнениями не должен превышать временной промежуток в 4 минуты. Для достижения лучшего результата систематизируйте занятия спортом и уделяйте должное внимание восстановлению организма. Восстановительный процесс занимает не менее 72 часов.

Особое внимание во время тренировок на увеличение мышечной массы уделяется питанию. Калорий, потребляемых после занятий должно быть больше, чем тех, которые были потрачены во время тренировки. Ежедневное количество калорий спортсменов варьируется от 3500 до 4000. Обязательно необходимо соблюдать баланс между употребляемыми в пищу нутриентами: белками, жирами и углеводами.

Каким должен быть график тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для начинающих спортсменов расписание тренировок в тренажерном зале – классическое, разделенное на 3 дня. Набор упражнений – базовый. Делать упор на базу необходимо потому, что именно такой комплекс упражнений позволяет проработать сразу нескольку мышечных групп, благодаря чему и возрастает объем мускулатуры. Можете заниматься в понедельник, среду и пятницу, можно также перемещать график, но следите за тем, чтобы между занятиями был минимальный перерыв в один день.

Набор упражнений на первую тренировку в неделю следующий:

• жим лежа на горизонтальной скамье. Сделайте 4 сета по 10 повторов;
• жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 12 раз;
• скручивания (работа на пресс) – 3 подхода по 12 повторов;
• отжимания обратные (одно из лучших упражнений на трицепс) – 3 по 12;
• разводка гантелей на наклонной скамье – 3 по 12;
• отжимания на брусьях – 4 сета по 10 повторений.

Комплекс упражнений на среду:

• становая тяга – 4 сета по 10 раз;
• скручивания на горизонтальной скамье – 3 по 12;
• работа на бицепс со штангой или гантелями – 3 по 12;
• сгибание рук на скамье Скотта – 4 сета по 12 повторений;
• шраги со штангой – 3 подхода, 12 повторов;
• тяга в наклоне – необходимо сделать 3 подхода по 12 повторов.

Схема тренировок в тренажерном зале на пятницу следующая:

• присед с утяжелением (штанга или гантели) – 4 сета по 10 повторов;
• армейский стиль жима – 3 по 12;
• жим на тренажере ногами (позволит проработать не только мышцы ног, но и нижней части спины, а также нижний пресс) – 3 сета по 12 повторов;
• работа на пресс – скручивания (в пятницу комплекс можно дополнить боковыми скручиваниями, чтобы проработать косые мышцы пресса) – 3 подхода, 12 повторений;
• подъем утяжеления (гиря или гантели) до уровня подбородка – сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Начинать необходимо с небольшого количества сетов и повторений, постепенно увеличивая нагрузки. Не забывайте про отдых между сетами – 1,5 -2 минуты будет достаточно. Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, иначе без травм не обойдется.

В начале каждого занятия делайте разминку , в роли которой могут выступать обычные кардио упражнения или растяжка (стречинг). По завершению тренинга не забудьте про заминку – сделайте обычную растяжку, которая позволит вашим мышцам не только увеличиваться в объеме, но и расти в длину.

Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин

Необходимо сразу заметить, что сложность кругового метода тренинга – очень высокая. Поэтому такой стиль тренировок подходит исключительно для подготовленных атлетов. На каждом занятии прорабатываются всего 1-2 группы мышц, в отличие от программы для новичков, где упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп. Для мужчин план тренировок в тренажерном зале следующий: в один круг может быть включено до 6 видов упражнений, которые необходимо выполнить по одному подходу без отдыха. После завершения круга вы делаете небольшой перерыв в 5 минут и начинаете круг сначала.

В первой тренировке нужно прорабатывать мышцы ног, вторая тренировка направлена на проработку грудных и спинных мышц, третья нацелена на плечевой пояс и четвертая – на мышцы рук.

Поскольку интенсивность данного стиля тренинга достаточно высокая, мужчинам необходимо обязательно придерживаться диеты либо для сохранения, либо для набора мышц.

Please enable JavaScript to view the

Практически перед любой женщиной, решившей заниматься в тренажерном зале, встает вопрос выбора программы тренировки. Для составления эффективного комплекса упражнений, необходимо учитывать цель будущих тренировок, состояние здоровья, а также, имеется ли опыт занятий на тренажерах и с утяжелениями.

Программы занятия на похудение и набор веса отличаются по подбору упражнений, интенсивности и объему аэробной нагрузки.

Гормональный фон женщины влияет на результат занятий в тренажерном зале. Женский организм обладает низким уровнем тестостерона, поэтому набор мышечной массы проходит медленно.

При менопаузе женщинам запрещается проводить строгие диеты, нарушающие выработку тестостерона.

Избыток эстрогенов нарушает метаболизм жиров в сторону набора веса и снижает результативность программ на похудение. Активные кардиотренировки, приводящие к значительной потере жировой прослойки, могут нарушить протекание менструаций. Если они сопровождаются болью, занятия в зале следует временно прекратить.

Разминка

Любую тренировку начинают с комплекса упражнений для разогрева мышц и подготовки организма к физической нагрузке. Разминка включает в себя легкую аэробную нагрузку на беговой дорожке или велотренажере.

Для повышения подвижности суставов и позвоночника выполняют наклоны
и повороты туловища, махи или круговые движения руками и ногами. Эффективный разминочный комплекс повышает температуру тела и частоту пульса. Последний этап разминки — растяжка мышц и связок.

Упражнения на растяжку

Для разминки грудных мышц, сцепленные за спиной, руки вытягивают и поднимают к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись нужно ухватиться рукой за опору, согнуться, и отвести таз назад, выпрямляя ноги.

Если поднять руку вверх, после чего согнуть и потянуть за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. Наклоны до касания пола кистями растягивают бицепс бедра, поясницу и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой потянуть ее вверх и к себе.

Особенности тренировок для начинающих

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений.

Мышцы новичков не умеют эффективно сокращаться, поэтому не допускаются занятия с изнуряющей нагрузкой и использованием значительных весов. Для выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, женщине следует научиться сознательно удерживать мышцы тазового дна в напряжении, особенно при нагрузке на тело в вертикальном положении.

Особенности тренировок для женщин после 40 лет

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин должна учитывать физиологические изменения, происходящие в организме после 40 лет. Для поддержания мышечной массы достаточно двух занятий неделю, в каждом нужно выполнять от 4 до 8 упражнений, стараясь задействовать все группы мышц.

Интенсивность тренировок следует ограничивать из-за плохой эластичности связок и сухожилий.

Возрастные изменения затрагивают точность выполнения движений, поэтому на занятиях используют блочные тренажеры, гантели и фитнес-инвентарь.Программу тренировок желательно ежемесячно обновлять, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям и нагрузке.

Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями

Необходимо помнить, что хорошо развитая мускулатура отвечает за правильную осанку, элегантную походку и за внешний вид в целом. Только работая со штангой и гантелями умеренных весов, женщина нарастит и добьется упругости мышц, к примеру, ягодиц.

Правильно подобранная нагрузка при занятиях со свободными весами положительно влияет на работу сердечной мышцы и кровеносных сосудов, а также на рельеф тела. Многосуставные упражнения со штангой и гантелями позволяют поддерживать тонус мышц, занимаясь в домашних условиях.

Не стоит бояться значительной прибавки массы тела при работе с большими весами, низкий уровень тестостерона в женском организме защищает от этой проблемы.

Первые тренировки для женщин: похудение

Исходя из принципа «не навреди», программу тренировок на похудение следует адаптировать под физические и возрастные особенности организма. Для этого на первых занятиях дают тестовую нагрузку.

Если выполнение запланированного числа повторов дается тяжело, нужно сократить по одному подходу во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно трудно справиться.

В первый месяц занятий аэробную нагрузку следует давать после выполнения упражнений на тренажерах.

При этом необходимо контролировать, чтобы пульс не выходил из жиросжигающей зоны. Для расчёта нижней и верхней границы зоны нужно от 220 отнять возраст, после чего вычислить 60 и 70%.

Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы

Главная задача первых тренировок при наборе веса – овладение правильной техникой выполнения упражнений, и вовлечение в работу комплекса малых мышц-стабилизаторов. Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочие веса снарядов нужно повышать на последующих тренировках.

На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняют большее количество повторов с меньшим весом, нагрузка нарастает с каждым последующим подходом.Продолжительность занятия варьируют от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.

Лучшие упражнения в тренажерном зале

Программы тренировок для мужчин и женщин существенно отличаются. В тренажерном зале дамы, как правило, укрепляют мышцы, придавая им красивый внешний вид, поэтому в тренировочный комплекс нужно включить базовые и изолированные упражнения.

На спину

Рычажная тяга в тренажере ощутимо нагружает не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы спины. Этот тренажер успешно заменит тяга штанги или гантелей к животу.

Верхнюю область спины эффективно прорабатывают подтягивания и вертикальные тяги к груди на блочном тренажере. Для проработки низа спины принято выполнять становую тягу со штангой, альтернативой которой является гиперэкстензия, особенно при проблемах с позвоночником.

На ноги

Классические приседания со штангой – одно из эффективнейших упражнений
для проработки всего комплекса мышц ног. Женщинам со слабой спиной или с проблемами позвоночника следует приседать в гакк-машине, а также делать жимы ногами в тренажере.

Для повышения тонуса и увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно делать выпады с гантелями, а также разведения ног в тренажере. Женщинам не следует забывать нагружать икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя.

На руки

Разгибания руки из-за головы с гантелью и отжимания – популярные упражнения на мышцы-разгибатели плеча. Если трицепс проблемная зона, то их дополнительно прорабатывают, разгибая руки на блочном тренажере и делая жимы штанги узким хватом.

Красивую форму и объем бицепса обеспечат сгибания рук со штангой стоя
. Гантели дают возможность нагрузить двуглавую мышцу плеча в положении сидя под наклоном, а сгибания на бицепс-машине повышают интенсивность тренировки на руки.

На пресс

Женщине изначально следует выполнять обычные и обратные скручивания, лежа на скамье, чтобы подготовить мышцы пресса к работе в более тяжелом режиме. Интенсивность тренинга увеличивают за счет работы на пресс-машине и скручиваний на блочном тренажере.

Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах.

Жировую прослойку в нижней области живота уменьшают подъемы согнутых ног в тренажере, имеющем упоры для локтей. Мышцы пресса, отвечающие за стройность талии, хорошо прорабатывают торс-машина и повороты туловища с бодибаром.

Таблица тренировок в тренажерном зале для женщин

Круговая тренировка

Программа круговых тренировок в тренажерном зале используется женщинами для снижения веса без потери мышечной массы.Круговую тренировку составляют из 6–10 упражнений, охватывающих всю мускулатуру тела, иногда мышцы прорабатывают локально в разные дни.

В каждом подходе упражнения выполняют поочередно на 10-15 повторений, в быстром темпе и без перерыва. Для получения ощутимого результата нельзя заниматься до отказа, а также следует соблюдать технику и иметь стаж занятий.

Кардиотренировка

Кардиотренировка подразумевает любую аэробную нагрузку, повышающую частоту пульса, и направленную на сжигание подкожно-жировой прослойки.

Хорошо оснащенный фитнес клуб предлагает большой выбор оборудования для аэробных занятий:

Кардиотренировка продолжительна по времени, начинать следует с ходьбы, которая плавно повышает нагрузку на сердце. Для занятия используют один или несколько тренажеров, с различным временем работы на них.

Сплит-тренировка

Суть метода заключается в раздельном тренинге групп мышц в течение недели.Так в понедельник нагружают бицепсы и мускулатуру спины, в среду – квадрицепсы, икры и плечи, а на пятницу оставляют грудные мышцы и трицепсы. Занятие состоит из нескольких упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений определяет конечная цель программы тренировок.

Сплит тренинг эффективен для набора массы или коррекции фигуры
, а при снижении веса — для целенаправленной проработки проблемных зон.Система раздельных тренировок не подходит тем, кто только начал заниматься или часто пропускает занятия.

Силовые тренировки

Для женщин программу силовых тренировок в тренажерном зале составляют из базовых упражнений, с учетом телосложения и возрастных особенностей. Основная часть тренировки включает 5-6 упражнений, выполняемые на три подхода.

Проработка мышц на 8-10 повторений, с перерывами не более 90 секунд, повышает уровень тестостерона в крови, что стимулирует последующее наращивание массы тела. Вес отягощений должен позволять выполнить запланированное количество повторений без нарушения правильной техники. Если на следующий день ощущается закрепощенность мышц, на очередной тренировке нужно слегка снизить рабочие веса.

Правильное питание при активных тренировках

Калорийность и состав ежедневного рациона должны соответствовать целям тренировок в тренажерном зале. При тренировках на снижения веса нельзя допускать сильного урезания калорийности питания, чтобы не нарушать обмен веществ в организме.

При наборе веса белок потребляют из расчета 2,5 грамма на каждый килограмм «чистой» массы тела, то есть без учета веса жира. Большую часть суточного белка нужно съедать после тренировки и в вечернее время.

Углеводы — источник энергии, а также важный компонент роста мышечной массы, поэтому на них приходится до 50% суточной калорийности питания. В рацион включают медленно усваиваемые углеводыи фрукты, которые съедают до полдника и за час до занятия.

Жиры нельзя исключать из рациона питания
, но и злоупотреблять ими не следует, чтобы не увеличивать количество подкожного жира. Все основные компоненты питания распределяют на три основных приема пищи и два низкокалорийных перекуса.

Нужны ли женщине протеины и гейнеры

Женщине, желающей набрать вес или эстетично похудеть, следует дополнить рацион питания спортивными добавками. Питательные смеси, состоящие из белка на 50% и более, называют протеинами, добавляют при тренировках на рост мышц и во время строгих диет.

Белковые коктейли легко усваиваются, помогают справиться с чувством голода и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами для роста и сохранения мышечных волокон.

Гейнер — углеводно-белковая смесь,которая полноценно восстанавливает после физической нагрузки, но не желательна при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам, обладающим худощавым телосложением, либо не имеющим возможность регулярно кушать,суточный рацион необходимо сбалансировать гейнером.

Важно:
белок при неправильном употреблении вреден для здоровья, поэтому при выборе спортивной добавки нужно проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.

Пример меню на 3 дня для женщин

В день силовой тренировки питание учитывает потребность организма в белке и углеводах для работы с повышенной интенсивностью. Важным приемом пищи является перекус за 30-60 минут до тренировки.

Утренний перекус желательно разделить на два приема, а ужин включает медленные углеводы для восстановления гликогена мышц:

• Завтрак – омлет из пары яиц и овсяная каша на молоке.
• Перекус – стакан фруктового сока.
• Перекус – небольшое яблоко или мандарин.
• Обед – порция отварной рыбы с рисом и овощами.
• Полдник – творожок или питьевой йогурт.
• Перед тренировкой – маленький банан.
• После занятия – гейнер или протеиновый коктейль, в зависимости от времени тренировки.
• Ужин – мясо птицы, овощной салат с капустой брокколи, кусок хлеба со злаками.

В день отдыха рацион питания должен обеспечивать полноценное восстановление и рост мышечной массы:

Питание в день кардиотренировки создает условия для достижения максимального жиросжигания. Перед и в течение часа после занятия нельзя есть никаких продуктов.

В меню следует включить только медленно усваиваемые углеводы, а на ужин — белковые продукты:

• Завтрак – рис с овощным салатом.
• Перекус — овощной салат.
• Обед – нежирное мясо, немного гречневойкаши и свежие овощи.
• Полдник – несладкий йогурт с 1/2 чайной отрубями.
• Ужин –творожная запеканка и несладкий йогурт, как вариант – протеиновый коктейль.

Когда ждать первых результатов

Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы.

Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели.

Мышцы, поддерживаемые в постоянном напряжении, выглядят объемными и более рельефными.

Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания.

Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий
. Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.

Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания. Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: видео

Программа тренировок для начинающих, смотрите в видео-ролике:

3-дневная сплит-программа, смотрите в видео:

С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве случаев возникает желание пойти заниматься в тренажерный зал. Попав туда, человек открывает для себя новый мир, в котором он, скорее всего, ничего не понимает. Сегодня мы поговорим о том, на что нужно обратить внимание, если вы записались в тренажерный зал. Для начинающих крайне важно ничего не упустить, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Ниже также будут рассмотрены основные тренировочные программы для новичков.

Тренер

Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, — нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.

Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера — общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.

Друг

Важная составляющая успешных занятий — поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.

Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае. А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.

Стеснение

Тренировки для начинающих в тренажерном зале сначала даются тяжело. Новичок не понимает что делает, не чувствует своих мышц. Он просто выполняет указания тренера. Но спустя некоторое время придет полное осознание действий. Тогда каждое движение будет обдуманным. Не стоит стесняться, если поначалу вы делаете что-то не так. Ни кто с вас смеяться не будет, так как все когда-то начинали. Правильная техника обязательно придет, лишь наберитесь терпения.

Теперь пришло время поговорить непосредственно о тренировке. Придя в зал, человек можете себе навредить. Чтобы этого не случилось, нужно строго придерживаться плана занятий и не стараться показать свои сверхспособности. Тренажерный зал для начинающих — место, в котором проверке подвергнется ваша сила воли, целеустремленность и умение жить по графику.

Первая программа, которую мы рассмотрим, нацелена на создание некого фундамента. Она предусматривает подготовку спортсмена к дальнейшим, более сложным испытаниям. В ней нет особых премудростей и каких-то специфических методик. Эта программа включает в себя в основном работу со свободными весами. Причина тому проста — далеко не во всех залах есть специальные тренажеры, рассчитанные на проработку той или иной мышцы. Чтобы не возникал вопрос (чем заменить упражнение на этом тренажере?), программа максимально упрощена. Тем не менее она очень должны проходить три раза в неделю. С опытом спортсмены расширяют программу до 4-6 дней. Но нам это пока что ни к чему.

Первый день

Он выглядит примерно так:

1. Разминка. Делается до 10 минут. Предусматривает зарядку и кардиотренировку.
2. Грудные мышцы. Нужно делать жим гантелей лежа, также можно их разводить в стороны.
3. Трицепс. Делаются разные узким хватом, вниз на верхнем блоке.
4. Плечо. Поднимаем руки с гантелями перед собой. Далее делаем жим штанги стоя.
5. Тренировка пресса (любое упражнение на выбор).
6. Растяжка.

Второй день

Пошагово тренировка выглядит так:

• Разминка.
• Спина. Делаем разную штанги к поясу в наклоне. Предусмотрены подтягивания широким хватом.
• Бицепс: сгибание рук с гантелями или штангой. Подъем штанги на скамье Скотта.
• Плечо. Сначала поднимаем гантели в стороны. Затем делаем тягу штанги к подбородку.
• Проработка пресса.
• Растяжка.

Третий день

Программа немного трансформируется:

1. Разминка.
2. Ноги: приседания со штангой, разгибания и сгибания на тренажере.
3. Плечи: отведение рук на тренажере «Пек-Дек».
4. Пресс.
5. Растяжка.

Все упражнения, выполняются в три подхода по 10-15 раз. Кроме тех, около которых указанно другое количество повторений. Вес снарядов стоит подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать именно столько подходов, сколько указанно выше. Разумеется, в упражнениях, где все зависит от вашей силы, например, в подтягиваниях или тренировке пресса, нужно делать столько, сколько получается, стараясь довести свои показатели до максимума.

Кроме разминки, в начале тренировки не лишними будут разогревающие подходы с пустым грифом. Делать их нужно не перед каждым упражнением, а перед началом тренировки той или иной мышечной группы. 10-20 повторений будет достаточно, чтобы мышцы обогатились питательными веществами, которые, как известно, приходят с кровью.

Выше был рассмотрен стандартный в котором каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день. Но есть и другой метод. Согласно ему, все тело тренируется комплексно — за один поход в тренажерный зал. Для начинающих такой подход тоже очень эффективен. Для сравнения разберем и его.

Программа №2

Эта программа на первый взгляд кажется неординарной. Однако она дает колоссальный эффект. Тренировка выглядит таким образом:

• Разминка.
• Плечи: подъем штанги над головой, тяга к подбородку.
• Ноги. Делаем приседания со штангой.
• Бицепс. Предусматривает подъем штанги.
• Спина: тяга снаряда к поясу в наклоне.
• Грудь: жим лежа (горизонтальная скамья).
• Пресс: подъем ног в висе.
• Растяжка.

Заниматься нужно также три дня в неделю. Только упражнения на каждой тренировке повторяются. Если вам меньше 20 лет, то одно занятие в неделю стоит заменить комплексом, направленным на расширение грудной клетки и плеч. Выглядит он следующим образом:

1. Разминка.
2. Суперсерия из глубоких приседаний и «пуловера». Каждое из упражнений делается по 15-20 раз. Количество подходов — 3.
3. Подтягивания (к груди, за голову, обратным хватом) по 3/15-30.
4. Отжимания на брусьях (максимальная амплитуда) — 3-4/20-30.
5. Подъем ног, вися на перекладине.
6. Растяжка.

С программы, в которой прорабатываются все мышечные группы, рекомендуется начать. Начинающему в тренажерном зале первое время не обязательно прокачиваться акцентировано. Этот план тренировок можно использовать первые 1-2 месяца, а затем перейти на стандартную программу, где каждому мускулу уделяется отдельное внимание.

Тренажерный зал для начинающих девушек

В отличие от мужчин, девушки, как правило, идут в зал не для того, чтобы стать больше, а наоборот, чтобы стать подтянутее, стройнее, сбросить лишние килограммы. Есть мнение, что занимаясь с отягощениями, барышня теряет женственность и становится «качком в юбке». Но это вовсе не так. Во-первых, стать таковой нормальная девушка не сможет из-за того, что ее организм устроен не так, как мужской. Он не предрасположен к росту мышечной массы. Во-вторых, упражнения и нагрузки, входящие в программу тренировки девушек, нацелены вовсе не на превращение леди в груду мышц. Так что не стоит воспринимать в штыки тот факт, что представительницы слабого пола тоже ходят тренироваться в тренажерный зал.

Для начинающих девушек целью тренировки является комплексная проработка всего тела. А также обретение стройности и похудение. Поэтому наиболее приемлемой будет такая программа, в которой все мышечные группы прорабатываются в один день. Она удобна. Ведь если вы часто пропускаете тренировки из-за плотного графика, не будет мышц, которые обделены вниманием. Итак, приведем пример стандартной программы для девушки:

• Кардиоупражнения — 10 минут с пульсом 100-120 ударов в минуту.
• Разминка и растяжка.
• Подъем ног/колен в висе.
• Разгибание ног сидя.
• Короткая гиперэкстензия.
• Жим гантелей лежа.
• Тяга верхнего блока к груди (обратный хват) — 2/10-12.
• Жим гантелей над головой.
• Их подъем — на бицепс.
• Скручивания на скамье.

Все упражнения, кроме отмеченных отдельно, делаются в три подхода по 10-12 раз. Придя в зал первый раз, кардио и разминку стоит сделать полноценно. А силовые — по одному подходу. Перерыв между повторениями — порядка минуты. Вторая тренировка может быть уже более интенсивной. В каждом упражнении нужно делать по два подхода, а перерыв сократить до 50 секунд. Третий раз пора начать тренироваться по полноценной схеме. Пройдет пару недель, и вы увидите, как к занятиям приступают другие начинающие. Программа в тренажерном зале уже будет даваться легче. Вы почувствуете себя опытным спортсменом. Сохраните этот положительный настрой в будущем, и все будет в порядке.

Заключение

Тренировки для начинающих могут превратиться в сплошной стресс, если нет разумного подхода к занятиям и опытного наставника. Сначала, скорее всего, ничего не будет получаться. Поэтому стоит быть внимательным, если вы решили посещать тренажерный зал. Для начинающих мужчин этот путь будет проще, чем для женщин. Но и представительницам слабого пола спорт дается хорошо, было бы желание. Сегодня мы узнали, какие трудности ждут новичка в тренажерном зале и каким упражнениями стоит уделить внимание на первых порах.

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

• Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
• Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в .
• Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. .

2 день: спина, пресс, плечи

• Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — .
• Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
• Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — .
• Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
• Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо , чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте . Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса.
В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в .

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку.
Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Инстаграм для тренировок, девушки — фото, видео, упражнения, программы фитнеса

Новый год закончился, оливье остается в прошлом — пора готовиться к лету! В этом нам помогут красивые и спортивные девушки, на инстаграм которых подписано непозволительно мало людей.

Елена Никитина

Участница Олимпийских игр в Сочи Елена Никитина не могла выбрать между футболом и скелетоном, когда неожиданно для себя выиграла спартакиаду в последней дисциплине.

В своем инстаграме Елена публикует идеально гладкий пресс, призывает не откладывать тренировки и делится моментами спортивной жизни. Стройные и красивые ноги Елены мотивируют отложить углеводы в пользу порций качественных приседаний.

Юлия Канакина

Юля — еще одна скелетонистка нашей подборки. Хрупкая на первый взгляд девушка отличается железной волей и любовью к спорту. Возможно, именно это помогло ей войти в состав сборной России и стать одной из самых сильных спортсменок страны.

Фотографии Юли — это беговые дорожки, манежи и упражнения. Большая часть снимков — в спортивном бра: девушка постоянно тренируется и почти не дает себе расслабиться.

Виктория Перез

Испанская бикинистка делится с подписчиками видео с тренировок, фотографиями в купальниках и подписывает публикации мотивационными фразами. «Когда захочешь изменить жизнь — повысь свои стандарты», «Наслаждайся тем, что называешь жизнью», «Путешествие путем работы над своим телом — невероятный урок, который учит дисциплине, уверенности и терпению» — обращается Виктория к подписчикам. После таких наставлений хочется оставить диван и двинуться в сторону тренажерного зала.

Арина Роттенберг

Арина работает онлайн фитнес-тренером и отбрасывает сомнения на тему «А стоит ли начинать». Девушка считает: на тренировках нужно получать удовольствие и заниматься без надрывов. Арина ведет спортивный инстаграм, где рассказывает про похудение, фитнес, правильное питание и здоровый образ жизни.

Екатерина Казанцева

https://www.instagram.com/p/B6DNwx_l2Z6/

Профессиональная модель из Эстонии — лучший мотиватор для самой себя. Когда Катя весила 90 килограмм и не могла смотреть в зеркало — она решила взять себя в руки. Девушка решила своеобразно попрощаться со старой версией себя: ела целый торт со слезами на глазах, и понимала — назад дороги нет.

Сейчас Катя в отличной форме: делится с подписчиками своим рационом, полезными привычками и поддерживает тех, кто в начале похудательного пути.

Анастасия Симанова

Девушка любила спорт с детства, но в 11 лет врачи диагностировали порок сердца и запретили занятия. Фитнес-модель это не остановило: она начала возвращаться к режиму постепенно и через несколько лет выступала на бикини-соревнованиях.

Настя придерживается кето диеты и считает это одним из самых рациональных способов питания.

Стефания Тотоло

Стефания гордится не только красивым телом, но и двумя красными дипломами — она стала первой студенткой, которая получила одни пятерки за 20 лет существования профильной кафедры.

Девушка тренируется каждый день, что можно назвать «лайтовым» подходом: в начале спортивного пути Стеф занималась 2-3 раза в день. Красивое тело модели строится на тотальном контроле рациона, дисциплине, спортпите и желании каждый день быть лучше.

Вдохновение она находит в самой себе, жизни и клиентах — девушка работает спортивным инструктором и получает огромное удовольствие.

Алена Ульфович

Алена выросла в спортивной семье, и родители стали для нее жизненным примером. Несмотря на суперформу, девушка почти не постит обнаженные фото — ее профиль отличается сдержанностью и публикациями «по делу».

Девушка делится комплексами тренировок до 10 минут, рассказывает про осознанное питание и организовывает фитнес-туры. Главное правило Алены — 20 минут ежедневной тренировки, если нет времени на большее.

Валерия Поклонская

«Сладкая мама на пилоне» — так подписан профиль Леры в инстаграме, и с этим сложно не согласиться. Мама троих детей даст жару любой модели, а ее инстаграм состоит из фотографий на высоченных каблуках, танцев на пилоне, стройных ног и сложнейшей хореографии.

Мотивируют и вдохновляют девушку не модели Victoria’s Secret, а паралимпийские спортсмены, которые преодолевают себя и достигают сложнейших целей.

Программа тренировок по жиросжиганию для девушек — Рамблер/женский

На будущий результат в совокупности влияют следующие факторы:

Выбор тренера.

Прилагаемые усилия и др.

Все-таки ключевым фактором является правильная программа для женщин. Итак, в данной статье мы рассматриваем, какой тренинг для девушек должен быть, для достижения желаемого результата? А именно как заработать красивое подкаченное тело без вреда для здоровья?

Тренировка девушек и физиологические особенности

При планировании программы занятий необходимо учитывать физиологические особенности женщин. Они отличаются от мужских, что собственно и предопределяет специфику упражнений.

Большинство девушек бояться перекачаться в спортзале и приобрести мужские очертания фигуры. Это не должно произойти, хотя бы только потому, что тестостерона (мужского гормона) у девушек куда меньше, чем у представителей сильного пола. Ты навряд ли сможешь выполнять упражнения до отказа, а это не позволит нарастать мускулам, как у мужчин.

Прежде всего нужно отметить, что структура женских мышц другая, она содержит меньшее количество мышечных волокон, отвечающих за сокращение и растяжение.

Потому женщины менее подвержены процессу гипертрофирования в силовом тренинге с маленьким количеством повторов на наращивание мускул.

А также у женщин иначе распределяются мышцы: их больше в нижней части тела (то есть ногах и ягодицах). Поэтому ты скорее накачаешь данную область, чем верхнюю, вдобавок мускулы нижнего пресса слабее.

У женщин обмен веществ протекает медленнее по сравнению с мужчинами, в частности углеводный метаболизм. Это как раз объясняет причину, почему избыток углеводов скорее превращается в жир. Учитывай данный факт при употреблении правильных углеводов, которые откладываются в виде гликогена в мышцах. Чем большее количество гликогена содержится в мышцах, тем скорее они приобретают форму и выразительность, а силовая тренировка становится эффективнее.

Особенности тренировок для девушек

Перед началом занятий в спортзале необходимо знание основ и подготовка программы. Итак, обсудим 5 важных составляющих тренировки для девочек.

В спортзал приходят для занятий минимум с 3-мя целями:

Сбросить избыточный вес и подтянуть рельеф.

Нарастить мышцы и подкорректировать фигуру.

Поддерживать тело в форме.

Существуют также и другие цели, например, подготовиться к соревнованиям фитнес-бикини или профессиональным занятиям по бодибилдингу.

На базе поставленных целей составляется программа занятий.

Жиросжигающий тренинг направлен на сброс массы и образование мышц. В нее входят в основном кардионагрузки. Силовые упражнения делают по 3 подхода (до 20 повторений в каждом) с высокой интенсивностью, однако с небольшим грузом и постепенным его увеличением. Отдых между подходами должен быть от 40 секунд до 1 минуты. Для жиросжигания идеально подходят круговые тренировки.

Программа наращивания мускул направлена на рост мышечной массы. В данном случае число повторений уменьшается, зато увеличивается вес. Передышка между подходами составляет 2 минуты, при этом кардио исключается.

Спорт программа для девушек проводится 2-мя способами:

На все группы мышц, то есть за 1 час делаются упражнения на все тело (участвует как верхняя часть, так и нижняя). Данную программу некоторые тренеры больше предпочитают, если твоя цель – поддерживать стройную форму. В таком случае равномерно прокачивается все тело. А еще этот способ удобен, когда нет времени на спортзал, и возникают вынужденные перерывы.

Сплит-программа (в определенный день ты работаешь над одной группой мышц). Например:

1-й день – ноги с ягодицами.

2-й день – руки, плечи и грудь.

3-й день – спина и пресс.

Для достижения нужного эффекта тебе важно посещать спортзал систематически. Также нужно сформировать систему занятий в пределах 1 тренировки.

Идеально посещение зала 3 раза за неделю с перерывом в 1 день, но не менее 2-х раз в неделю.

Между тренировками устраивай отдых для восстановления мышечной ткани (1-2 дня).

На качественную силовую тренировку требуется не более 1 часа, вдобавок нужно время на кардио и растяжку до и после занятий.

Блок похожие статьи

База и техника

Два “золотых” правила, который трактует каждый тренер:

Соблюдение техники.

Проделывание базы.

Техника – это то, на что ориентируется любой спортсмен в любом виде спорта. Без правильной техники все приложенные усилия пропадают даром.

Вот несколько рекомендаций по технике:

Не хватайся сразу за большой вес.

Уделяй время технике, отработай упражнения в домашних условиях или в спортзале под наблюдением тренера.

Выполняй упражнения медленно, лучше если перед тобой будет зеркало.

Непременно просматривай видео по технике выполнения упражнений.

Не пренебрегай техникой – 1 правильно сделанное упражнение приносит больше эффекта, чем 10 раз сделанное неверно.

Основа любой программы – это база, то есть упражнения, на которых строятся и формируются мышцы (со штангой и гантелями).

Другой вид упражнений – изолирующие. Они дополнительно прокачивают мускулатуру, делаются на всех тренажерах и помогают доработать мускулы. И, конечно, делают эффективными женские тренировки.

В дневнике ты должна фиксировать результаты для отслеживания прогресса. Можно вести дневник в электронной форме. Сейчас существует много программ и мобильных приложений для этой цели. Или просто записывай результаты в бумажном блокноте. Если твои занятия проходят под наблюдением тренера, то он самостоятельно ведет дневник.

Спортивная программа для девушек выглядит следующим образом (2 варианта):

Самостоятельно (если ты обладаешь познаниями о фитнесе, или у тебя есть знакомые спортсмены, тренеры). Опытные люди всегда помогут откорректировать твою программу при необходимости. В настоящее время существует множество мобильных приложений а также готовые видеоуроки от популярных спортсменов по занятиям в тренажерке. Однако все-равно помни о главной цели и собственном типе телосложения.

Под контролем тренера. Если ты начинающий в спорте, тогда самостоятельные эксперименты с собственным телом лучше оставить и обратиться за поддержкой к профессиональному тренеру. Он составит для тебя правильную программу с учетом цели и типа телосложения. Персональный тренер будет записывать твои результаты, равномерно распределять нагрузку, ставить технику упражнений, поработает над планом питания и др.

Не забываем про важную часть – разминку

Без разминки не начинается ни одна тренировка. Не стоит ей пренебрегать! Эта часть программы необходима для разогрева суставов, связок и мышц, что помогает предотвратить травмы в процессе занятий.

Никогда не “куй” железо без разогрева. Для разминки подойдут интенсивные упражнения без веса такие, как махи конечностями, приседания, наклоны в сторону, растяжка, прыжки на скакалке.

Если тебе не надо сбрасывать вес, тогда вместо разминки можешь делать кардио нагрузку не более 5 минут. Если твоя цель – жиросжигание, то выполняй интенсивное кардио до 30 минут на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде или скакалке.

Базовый план тренировки для девушек на неделю для похудения

Проводи занятия 3 раза в неделю, по 3-4 подхода (18 повторений в каждом). Вес бери с учетом массы тела и уровня подготовки. Если ты новичок, лучше брать небольшой вес либо посоветуйся с тренером. Передышка между упражнениями до 1,5 минут, а между подходами – до 40 секунд.

Выполняй кардио до 30 минут + разминка.

Упражнение “Гиперэкстензия”.

Приседай со штангой (причем 1-й подход с пустым грифом).

Выпады “Ножницы” с применением гантелей (блинов).

Выполняй разведение ног в тренажере.

Своди ноги в тренажере.

Сгибай ноги в тренажере, лежа на животе.

Разгибай ноги, сидя.

Выполни тягу горизонтального блока на плечи.

Проделай тягу горизонтального блока к груди.

Сделай скручивания на пресс в наклоне.

Кардио 15 минут

Удели растяжке 5 минут.

Подойдет любое кардио до 30 минут.

Упражнение “Гиперэкстензия”.

Выполни приседания с гантелями.

Делай выпады с блинами либо гантелями.

Проделай жим ногами, лежа на вертикальной платформе.

Сделай тягу верхнего блока за голову.

Разводи руки с гантелями стоя.

Выполни жим гантели с опорой на скамейку.

Отжимания в гравитроне.

Сделай вертикальные поднятия ног.

Кардио 15 минут

В конце не забудь про растяжку (5 минут).

Выполни кардио 30 минут.

Упражнение “Гиперэкстензия” (с отягощением).

Приседания с гантелями.

Обратные выпады в тренажере.

Проделай румынскую становую тягу.

Выполни подъем гантелей для прокачки бицепса.

Сделай тягу верхнего блока к груди.

Подтягивайся широким хватом.

Выполни подтягивания ног в висе.

Скручивания на пресс.

Кардио 15 минут.

В конце как обычно растяжка 5 минут.

Таким образом, можно спланировать месячные тренировки по фитнесу для начинающих.

Не забываем про правильное питание

Без сбалансированного питания не видать тебе здорового и красивого тела, как своих ушей! Если ты собралась скидывать вес, тогда приготовься к ограничениям по калориям, но не к голодовке!

Откажись от сладостей, быстрых углеводов (мучного) и замени их на медленные углеводы. Еще в достаточной мере употребляй белок с клетчаткой.

Подсчитывай калории и питайся 5 раз в день маленькими порциями.

Если твоя цель – набор веса, тогда тебе предстоит то же самое, но в большем объеме. Чтобы нарастить качественную мышечную мускулатуру, а не жир, все равно придется отказаться от тортов и булочек. В основе тренировки девушки лежит правильное питание. При этом выбирай полезные продукты, а также подсчитывай калории и никакой голодовки не устраивай! Помни, организм нуждается в достаточном объеме как жиров, так белков и углеводов!

Другие материалы по теме:

Мышцы человека: из чего состоят и какую работу выполняют?

Как алкоголь влияет на фитнес?

Фитнес модель Алекс Зерега: тренировки и питание

Правильная программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Если вам нужна фитнес программа тренировок, которая поможет создать стройное, подтянутое и сексуальное телосложение, тогда читайте эту статью!

Если вы похожи на большинство женщин, то, наверняка, хотели бы быть худой, но не костлявой; привести в тонус верхнюю часть тела, но не выглядеть при этом как мужеподобным тяжелоатлет; иметь стройные ноги, упругие ягодицы и рельефный пресс.

Что ж, ваша мечта достижима, и для этого вам не нужно обладать хорошей генетикой или 10 лет ходить в тренажерный зал.

Однако вам все же нужна программа тренировок в тренажерном зале для девушек и необходимо знать, что именно и для чего вы делаете.

Забудьте о той ерунде, которую пишут в популярных фитнес-журналах, поскольку вы не станете «богиней», голодая и выполняя много кардио.

Вместо этого вы должны исповедовать совершенно иной подход – гораздо более здоровый, приятный и приносящий устойчивый результат.

Прочитав данную статью, вы узнаете, как составить программу тренировок и построить тело своей мечты.

Но сначала я хочу рассказать о том, чего вы точно не должны делать…

Худший фитнес-план для женщин

Если вы читаете модные фитнес-издания для женщин, то, наверняка, сталкивались с подобными советами:

• Нужно очень мало есть (белков и углеводов в частности)
• Придерживаться монодиеты типа гречневой, кефирной
• Выполнять очень много кардио
• Выполнять немного силовых упражнений (без использования тяжелых весов)
• Проводить длительные (2+ часа) тренировки по 6-7 раз в неделю

Звучит знакомо, да?

Чему вы себя подвергните, когда станете следовать этим рекомендациям?

Страданиям!

Постоянная усталость… непрекращающийся голод… ненависть к тренировкам… мечты наесться до отвала любимым блюдами…

Ужасно.

Но это не самое страшное. Еще хуже то, что произойдет с вашим телосложением.

Конечно, вы похудеете, но также потеряете значительное количество мышечной массы.

И чем больше мышц вы утратите, тем хуже тело будет выглядеть даже при низком проценте жира в организме.

Большинство женщин не знают, насколько привлекательнее выглядит «сухая» фигура с хорошо развитой мускулатурой.

Например, посмотрите на следующие фотографии:

Какое тело вам нравится больше?

Думаю, что второе. И, наверняка, вы были бы удивлены, узнав, что обе эти женщины имеют почти одинаковый процент жира в организме.

Почему второй вариант более привлекателен? Из-за повышенного объема мышечной массы!

После сжигания жира без развития мышц, вы просто станете «тощей» и будете иметь обвисшую кожу.

Вот еще один яркий пример:

Можете угадать вес этой девушки на каждом из фото?

Правильно – он одинаков!

Преображение связано с улучшением состава тела и процентом жира в организме, а не простым похудением.

Когда вы переориентируете свои цели на сжигание жира и наращивание мышц, то откроете дверь к реальному прогрессу. Именно так стоится идеальное телосложение.

Поэтому вопрос не в том, должны ли вы наращивать мышечную массу, в том, в каком объеме нужно это делать.

Я работал с тысячами женщин и могу сказать, что великолепной фигуры можно добиться при наборе 5 — 10 кг мышц и снижении жира до 15 — 20%.

Эти показатели, в конечном счете, будут зависеть от того, как именно вы хотите выглядеть.

Если хотите быть здоровой, худой и подтянутой, то, скорее всего, не должны набирать более 5 кг мышечной массы и оставлять не менее 20% жира.

Если хотите выглядеть как фитнес-модель (девушка на вышеприведенной фотографии), то вам понадобится немного больше мышц и меньше жира.

Золотой серединой для большинства женщин являются следующие цифры: 5-7 кг мышечной массы и 17-18% жира.

Итак, теперь, когда мы развеяли некоторые мифы, настало время поговорить о том, что именно нужно делать для достижения заветных результатов.

На самом деле, все довольно просто:

• Много работать с дополнительными весами;
• Не делать слишком часто кардио;
• Поддерживать умеренный дефицит калорий, чтобы терять жир;
• Правильно сбалансировать макронутриенты в рационе.

Вот и все.

Теперь давайте внимательнее рассмотрим каждый пункт в отдельности.

Делают ли силовые тренировки телосложение девушек менее женственным?

Я разговаривал со многими женщинами, которые боялись, что подъем тяжестей превратит их в гигантского бодибилдера.

На самом деле, это неправда.

Данное заблуждение как никакое другое мешает девушкам построить тело своей мечты.

На первый взгляд, такая идея выглядит правдоподобно.

Мужчины тренируются с тяжелыми весами, потому что хотят стать больше, так? Тогда почему женщинам, которые стремятся похудеть и приобрести подтянутый вид, нужно делать то же самое?

Кроссфит также не спасает положение, поскольку, по мнению многих женщин, он делает тело таким же, как и тяжелая атлетика.

Даже быстрый поиск в Google по запросу «кроссфит девушки» выдает такое:

Этого достаточно для того, чтобы большинство женщин отказывались делать тяжелые приседания, становую тягу или армейский жим.

«Я не хочу так выглядеть», – говорят они.

Если вы думаете так же, то у меня есть хорошие новости: упражнения с тяжелыми весами не сделают вас похожей на Халка.

Чтобы выглядеть как женщина на фото, нужно на протяжении многих лет каждый день ходить в тренажерный зал, обладать подходящей генетикой и обильно питаться, а в некоторых случаях даже принимать стероиды.

При этом многие женщины регулярно работают с тяжелыми весами и по-прежнему остаются миниатюрными.

Звучит неправдоподобно, но позвольте мне все объяснить.

Но сначала вопрос: вы бы могли назвать эту девушку «мужеподобной»?

Наверное, нет.

Однако из-за того, что у нее гораздо больше мышц, чем у среднестатистической женщины, вы бы сильно удивились тому, как изменилось ее тело, если бы она набрала 7 килограммов жира.

Ее ноги утратили бы плавные линии, живот бы стал выпирать, а руки стали похожи на сосиски.

Причина проста: когда вы набираете жир, большая его часть скапливается внутри и поверх мышц, так что чем больше у вас того и другого, тем более бесформенным станет ваше тело.

Таким образом, женщинам, которые хотят быть худой и подтянутой, нужно усвоить следующую истину: чем больше у вас мышц, тем меньше жира нужно иметь в организме, чтобы не выглядеть громоздкой.

Например, девушка с небольшой мускулатурой будет чувствовать себя худощавой при 18% жира и вполне комфортно при 25%, а женщине со значительным количеством мышц, вероятно, понравится свой внешний вид при 18% жира, а при 25% она будет выглядеть грузной.

Именно поэтому я говорил, что большинство женщин, с которыми я работал, довольны своим телом, если набирают от 5 до 7 кг мышечной массы и оставляют жир на уровне около 18%.

Кардио тренировки

Признайтесь, у скольких марафонцев вы видели потрясающее телосложение?

Наверное, не у многих.

Конечно, есть исключения, но в целом, люди, которые много тренируются на выносливость, выглядят, мягко говоря, не впечатляюще.

Вам точно не стоит следовать их примеру.

Поэтому, если вы думаете, что должны годами бегать или заниматься на степпере, чтобы выглядеть великолепно, то ошибаетесь.

К сожалению, большинство женщин не понимают этого. Они думают, что кардио является ключом к потере веса и прекрасной форме. Как ни странно, по данным исследований, оно мало способствует похудению.

Эксперименты показали, что люди, выполняющие много кардио, в результате набирают вес, главным образом неосознанно потребляя слишком много пищи и/или сокращая другие формы физической активности.

Отсюда и толпы людей с избыточным весом, которые до изнеможения работают на кардиотренажерах и задаются вопросом, почему они все еще не похудели.

Большие объемы кардио имеют еще один недостаток – потеря изрядного количества мышечной массы.

Так стоит ли вообще забыть об этом типе тренировок?

Некоторые «эксперты» считают, что для того чтобы сжечь жир, нужно лишь выполнять силовые упражнения и грамотно ограничивать потребление калорий.

По моему мнению, в целях похудения не стоит делать кардио, но я не согласен, что его следует полностью избегать.

Если все сделать правильно, то оно может принести пользу.

Кардио способно сжечь много энергии, тем самым существенно ускорив потерю жира (особенно в сочетании с силовым тренингом и приемом некоторых добавок).

Так что же представляет собой «правильное кардио»?

Если вы хотите максимизировать сжигание жира и свести к минимуму потерю мышечной ткани, HIIT-тренинг (интервальная тренировка высокой интенсивности) послужит отличным вариантом.

Забудьте о голоде

Представьте себе следующую картину:

У вас стройное сексуальное тело, которое вам удается  поддерживать, не отказываясь от любимых продуктов, в том числе сладких лакомств.

Вы никогда не испытываете голод и не чувствуете желание наесться до отвала.

И все это не является несбыточной мечтой.

Миллионы женщин сегодня живут именно так, и вы тоже сможете.

Запомните: вам не нужно мучить себя всевозможными диетами, чтобы оставаться стройной и счастливой. Вы даже можете есть больше, чем полагаете, и никакие продукты для вас не будут под запретом.

Тем не менее, если хотите избавиться от жира, то должны потреблять меньше энергии, чем расходуете (но не так мало, чтобы терять мышцы и/или негативно повлиять на здоровье).

Ключ к успеху лежит в умении регулировать потребление калорий и макронутриентов на основе общего ежедневного расхода энергии, образ жизни и предпочтений в еде.

Программа тренировок для девушек

А сейчас я хочу дать вам план действий, который докажет, что изложенные в статье стратегии действительно работают.

Вот его общие положения:

1. Выполняйте ниже приведенные силовые тренировки каждую неделю в течение 8 недель.
2. Если хотите делать кардио, чтобы быстрее сжечь жировые запасы, прочитайте эту статью и определите, сколько и какие его виды вы должны выбрать.
3. Прочитайте эту статью, чтобы определить потребность в макронутриентах.
4. Прочитайте эту статью, чтобы разработать персональный план питания
5. Не отступайте от программы
6. Используйте эту статью, чтобы отслеживать прогресс.
7. Наблюдайте за преображением тела.

Как видите, все довольно просто.

Сама программа тренировок выглядит следующим образом:

День 1

ГРУДЬ И ИКРЫ

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода из 8-10 повторений
• Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода из 8-10 повторений

Необязательно: (Тренируйте икры, если хотите добиться большего рельефа)

• Подъем на носки стоя — 3 подхода из 4-6 повторений
• Подъем на носки сидя — 3 подхода из 4-6 повторений

Если не можете делать классические отжимания на брусьях, то используйте для этого специальный тренажер (чтобы облегчить упражнение) либо выполняйте 3 подхода в жиме гантелей на горизонтальной скамье.

День 2

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС

• Становая тяга со штангой — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4-6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
• Приседания со штангой — 3 подхода из 8-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода из 8-10 повторений
• Тяга гантели в наклоне одной рукой — 3 подхода из 8-10 повторений

3-6 суперсетов на пресс

Выполняйте следующие 3 подхода один за другим

• Скручивания в кроссовере — 1 подход из 10-12 повторений
• Подъем ног на «капитанском стуле» — 1 подход до мышечного отказа
• «Велосипед» — 1 подход до мышечного отказа

Если у вас есть проблемы с поясницей, то замените классическую становую тягу на более щадящие варианты, такие как сумо или же использовать трэп-гриф. Можете также вместо нее выполнять тягу Т-грифа.

Если вам не под силу обычные отжимания или подтягивания, то выполняйте их в специальных тренажерах (чтобы облегчить упражнение) либо выполняйте тягу гантели в наклоне.

День 3

ПЛЕЧИ И ИКРЫ

• Армейский жим — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
• Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8-10 повторений
• Разведение гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода из 8-10 повторений

Необязательно:

• Подъем на носки стоя — 3 подхода из 12-15 повторений
• Подъем на носки сидя — 3 подхода из 12-15 повторений

День 4

РУКИ И ПРЕСС

• Подъем штанги на бицепс — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 8-10 повторений
• Жим штанги лежа узким хватом — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 8-10 повторений
• Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода из 8-10 повторений
• Разгибание рук из-за головы с гантелью — 3 подхода из 8-10 повторений

3-6 суперсетов на пресс

• Скручивания в кроссовере — 1 подход из 10-12 повторений
• Подъем ног на «капитанском стуле» — 1 подход до мышечного отказа
• «Велосипед» — 1 подход до мышечного отказа

День 5

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

• Приседания со штангой — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
• Жим ногами — 3 подхода из 8-10 повторений
• Румынская становая тяга — 3 подхода из 8-10 повторений
• Подъемы таза с опорой на скамью — 3 подхода из 8-10 повторений

В каждом упражнении выполняйте по 9-12 тяжелых подходов и увеличивайте их количество, если чувствуете, что это вам по силам.

• Отдыхайте в течение 2-3 минут между каждым тяжелым подходом и 1 минуту между подходами в упражнениях с собственным весом.

Это даст мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы смогли приложить максимальные усилия в каждом подходе.

• Как только вы с легкостью начнете выполнять предписанное количество повторений, наращивайте рабочий вес.

Например, если вы выполняете 10 повторений в первом подходе в приседаниях, добавьте 5 кг для последующих и продолжайте работать с этим весом, пока не сможете приседать 10 раз и т.д.

Я гарантирую, что если вы станете выполнять эти тренировки и правильно питаться в течение следующих 8 недель, то будете очень довольны результатами!

Источник: https://www.muscleforlife.com/the-ultimate-fitness-plan-for-women/

Тренировка женской фитнес-модели — HeySpotMeGirl.com

Наблюдается серьезный рост популярности женщин, желающих участвовать в соревнованиях в качестве фитнес-моделей. И это здорово!

Это привело к тому, что женщины приняли культуру тяжелой атлетики, в которой когда-то доминировали мужчины. Фактически, теперь есть спортсменки, которые сильнее большинства парней!

Но вот в чем проблема; некоторые женщины не знают, как достичь фигуры, которую можно выставить на фитнес-шоу.

По этой причине мы составили это руководство — чтобы помочь каждому добиться успеха в своем фитнес-путешествии.Проверить это:

Программа тренировки фитнес-модели в бикини

Хорошо, значит, вы хотите привести себя в форму (либо для соревнований, либо просто потому, что это делает вас счастливее).

Обе причины велики. Но сначала нам нужно решить, в какие дни тренировать каждую группу мышц.

Если у вас уже есть отличный график, то следите за ним. Но это для тех, кто начинает с чистой тарелки.

Ежедневное расписание тренировок

• Понедельник — Ягодицы и ноги
• Вторник — Плечи и бицепсы
• Среда — Спина и кардио
• Четверг — Грудь и трицепс
• Пятница — Пресс и кардио
• Суббота — Комбинированные подъемники
• Воскресенье — Отдых

Если вы новичок в тренировках, возможно, вы думаете: «ЧТО ?! Мне нужно будет делать кардио только два раза в неделю ?! ».Короче говоря, да.

Проще говоря, вы будете следовать эффективной диете как часть вашего фитнес-путешествия. (что так же важно, как и план тренировки). Мы включили это под тренировкой.

Ваша диета гарантирует, что вы успешно избавитесь от жира. В то время как силовые тренировки обеспечат вам желаемую пышную и стройную фигуру.

В любом случае, мы будем проводить вас по упражнениям на каждый день, чтобы вы точно знали, что делаете.

Как мы уже упоминали, если у вас уже есть комплекс упражнений на каждый день, это прекрасно.Мы составили этот план тренировок для тех, кто ищет новые тренировки или только начинает свой путь.

Если вам нужно немного прибавить силы перед тренировкой, предварительная тренировка может творить чудеса.

Не забывайте разминаться и растягиваться каждый день перед началом (2-3 мин легкий цикл или гребной тренажер).

Понедельник (ягодицы и ноги)

Это первый день вашей тренировки. Это также должно быть одной из ваших любимых тренировок, так как проработка ягодиц и ног — ключ к созданию этой огромной попки.

• Ходьба с отягощением -4 подхода по 10-12 выпадов
• Приседания с кубиками -4 подхода по 8-10 повторений
• Качели гирей -4 подхода по 8-10 повторений
• Болгарские сплит-приседания -4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга бедра со штангой -4 подхода по 8-10 повторений

Вторник (плечи, бицепсы и пресс)

Ваши ноги и ягодицы должны болеть, поэтому здесь вы сконцентрируетесь на плечах и бицепсах.

Не волнуйтесь, вы не станете массивнее, выполняя эти упражнения. Вместо этого вы достигнете тонуса верхней части тела, над которой всегда стремились.

• Жим гантелей сидя -4 подхода по 8-10 повторений
• Боковые подъемы в стороны -4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем передней пластины -4 подхода по 8-10 повторений
• Велосипедные скручивания -4 подхода по 20-30 повторений
• Гиря Русский Твист -4 подхода по 20-30 повторений

Среда (спина и кардио)

Теперь вы перейдете к работе здесь.А так как к этому моменту ваши ноги уже должны были восстановиться — самое время для кардио.

• Тяга тела широким хватом -4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга гантели одной рукой -4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга на тросе сидя -4 подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания — 4 подхода до отказа
• Беговая дорожка — бег 30 минут

Четверг (грудь и трицепсы)

Вы снова почувствуете ожог спины и ног, поэтому мы даем им отдохнуть.Эта тренировка сосредоточена на груди и трицепсе, которые на данный момент должны быть достаточно свежими.

• Жим гантелей на груди -4 подхода по 10-12 повторений
• Подъем груди на наклонной скамье -4 подхода по 10-12 повторений
• Откидывание гантелей на трицепс -4 подхода по 8-10 повторений
• Жим на трицепс сидя -4 подхода по 8-10 повторений
• Отжимания — 4 подхода до отказа

Пятница (пресс и кардио)

Вернуться к прессу и кардио.Вероятно, это будет самое легкое занятие за неделю, но не стоит к этому привыкать…

Завтра у нас будет сильный удар, так что сделайте это и приготовьтесь к большому подъему в субботу.

• Скручивания на наклонной скамье -4 подхода по 20-30 повторений
• Гиря Русский Твист -4 подхода по 20-30 повторений
• Прыжок на ящик — 1 сет — 20 прыжков
• Беговая дорожка или цикл — 30 минут

Суббота (комбинированные лифты)

После той легкой пятницы вас ждет тяжелый день в офисе.Это тренировка, состоящая исключительно из сложных движений.

Если вы думаете: «На этой неделе я провел всего 1 тренировку для ягодиц и ног». Что ж, эти комплексные упражнения сильно повлияют на эти группы мышц, так что вы почувствуете эффект завтра …

• Толчки и толчки -4 подхода по 10 повторений
• Приседания со спиной -4 подхода по 10 повторений
• Жим от плеч сидя -4 подхода по 8-10 повторений
• Подтяжки — 4 подхода до отказа
• Становая тяга -4 подхода по 8-10 повторений

Воскресенье — Отдых

План диеты

Мы упоминали об этом перед тем, как познакомить вас с тренировкой; соблюдение чистой диеты не менее важно, чем потоотделение в тренажерном зале (если не больше).

Например, вы можете часами бегать на беговой дорожке каждый день. Но если вы по-прежнему потребляете сверх установленной нормы калорий, вы не потеряете жировые отложения.

Именно поэтому мы дали вам примерный план диеты, которому нужно следовать; почти каждый будет ниже своего предела калорий с этим…

Проверьте это:

Завтрак

• 4 яичных белка
• ⅓ чашки (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 10 миндальных орехов

Всего: 240 калорий, 20 г белка, 22 г углеводов, 8 г жиров

Закуска

• 4 унции куриной грудки без кожи и костей
• 300 г сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожи
• ½ унции английских грецких орехов, очищенных от скорлупы

Всего: 258 калорий, 26 г белка, 17 г углеводов, 11 г жиров

Обед

• 4 унции куриной грудки без кожи и костей
• ½ стакана длиннозернистого коричневого риса
• 1 чашка нарезанной брокколи, вареной или приготовленной на пару

Всего: 263 калории, 29 г белка, 34 г углеводов, 3 г жира

Закуска

• 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
• ½ большого (8 ″) банана
• 1 столовая ложка натурального арахисового масла

Всего: 271 калория, 29 г белка, 19 г углеводов, 9 г жира

Ужин

• треска 5 унций
• 1 тортилья из белой кукурузы
• 1 чашка нарезанных цуккини, отварных

Салат с ужином

• 2 стакана зелени 263
• 10 миндальных орехов, измельченных
• ¼ стакана помидоров черри, разрезанных на четвертинки
• ¼ чашка красного лука
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса

Всего: 328 калорий, 32 г белка, 32 г углеводов, 9 г жиров

Закуска

• 1 1/2 мерной ложки изолята сывороточного протеина

Всего: 158 калорий, 38 г белка, 0 г углеводов, 1 г жира

Всего в день: 1518 калорий, 174 г белка, 124 г углеводов, 40 г жиров

Качественный жиросжигатель даст вам измельчение и резкость.Если вы не знаете, с чего начать, мы просмотрели бесчисленное количество добавок и нашли наши фавориты в этом руководстве по сжиганию жира.

Резюме: тренировка женской фитнес-модели

Мы долго готовили эту тренировку для вас. И мы даже взяли на себя труд составить для вас план чистой диеты … пожалуйста …

В любом случае, вы можете поблагодарить нас, начав свой фитнес-путь и достигнув фигуры своей мечты. Достичь этого может каждый, так почему бы не начать прямо сейчас!

Все это занимает право тренировки и диеты план (который теперь у вас есть), с опрыскиванием тяжелой работы и определения.

JEFIT Workout Planner Gym Log в App Store

Единственный трекер упражнений с подробными программами тренировок, видеоинструкциями по упражнениям в формате HD и инструментами для регистрации и отслеживания тренировок. На своем устройстве iOS или на рабочем столе используйте JEFIT, чтобы отслеживать свои тренировки дома или в тренажерном зале, и выбросьте свой ноутбук.

Мужской фитнес — лучшие приложения для фитнеса и здоровья * USA Today — Новый год, новые вы

Более 8 миллионов человек используют JEFIT, чтобы отслеживать свои тренировки и трансформировать свое тело.

JEFIT, приложение для отслеживания тренировок номер один, предоставляет бесплатную базу данных фитнес-программ, которая поможет вам оставаться в форме, добиваться прогресса и получать максимальную отдачу от занятий в тренажерном зале или дома. JEFIT — единственное приложение для тренировок, которое вам нужно — от программ для новичков, таких как 5×5, 531, силовые упражнения, трех- или четырехдневные сплиты, стартовая сила до продвинутого бодибилдинга, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга или гирь, программ с собственным весом, ограниченным пространством или специальным оборудованием.

Отзывы пользователей
— «Лучший тренер по бодибилдингу и тренировкам! Не могу поверить, что этот инструмент бесплатный! »
-« JEFIT — САМЫЙ ЛУЧШИЙ регистратор тренировок и фитнеса КОГДА-ЛИБО! Сочетание загружаемых ежедневных тренировок и отслеживания вашего прогресса в Интернете великолепно! Также его БЕСПЛАТНО »
-« JEFIT — лучший БЕСПЛАТНЫЙ на рынке есть планировщик тренировок и фитнеса, никогда не ходите в тренажерный зал без этого инструмента »

Основные характеристики
— Более 1300 упражнений с отягощениями в крупнейшей базе данных упражнений
— База данных повседневных тренировок, созданная сообществом, ежедневные программы тренировок и планы фитнеса
— Два — Way Sync
— Легко отслеживайте свои тренировки, создавайте фитнес-программы, сохраняйте мотивацию и наращивайте мышцы
— Наблюдайте за своим телом и прогрессом в поднятии тяжестей, сохраняя мотивацию к дальнейшим тренировкам и поднятию тяжестей
— Полностью настраиваемые программы и упражнения для создания ежедневных программ тренировок
— Синхронизация с Apple Health для отслеживания статистики вашего тела с течением времени

Планировщик тренировок
— Создавайте собственные ежедневные индивидуальные планы занятий фитнесом, персонализированные в соответствии с вашими целями. elp вы получите форму и улучшите свое здоровье
— Загрузите созданные сообществом программы силовых тренировок как для мужчин, так и для женщин
— Программы, специально разработанные для ваших целей, т.е.е получить шесть кубиков пресса, построить стройное тело, похудеть, увеличить силу

База данных упражнений
— Поиск упражнений по поднятию тяжестей и наращиванию мышц для создания собственных ежедневных тренировок
— 1300+ упражнений для всего основного оборудования для тяжелой атлетики, включая штангу, гантели, гири, силовые и кардиотренажеры и многое другое
— Подробные инструкции и анимация упражнений
— Отслеживание кардио- и силовых тренировок
— Создавайте свои собственные упражнения и просматривайте прогресс ваших любимых упражнений

Дружественный интерфейс
— Быстрое и простое отслеживание ваших вес / повторения и подходы для упражнений
— Сохраните свой лучший рекорд по подъему для каждого упражнения

Сообщество и друзья
— Общайтесь и добавляйте друзей, чтобы поддерживать мотивацию
— Делитесь своим прогрессом и сравнивайте статистику с сообществом
— Войдите в свой профиль страницу, чтобы сообщить друзьям, как вы продвигаетесь в тренировках.
— Поделитесь своими тренировками через электронная почта, Facebook, Google+ и Twitter
— Просматривайте прогресс и изображения профиля, а также видео на Youtube, предоставленные сообществом

Device Sync
— Синхронизируйте данные тренировки и сохраняйте прогресс подъема и статистики тела
— Загрузите созданные сообществом силовые упражнения и ежедневные фитнес-планы

** Подписка JEFIT Elite **
У вас также есть возможность подписки JEFIT Elite за 39 долларов.99 / в год. Подписка
JEFIT Elite предлагает более расширенный набор функций, включая, помимо прочего: аналитику Deeper Training, более 1100 демонстрационных обучающих видео в формате HD, а также процедуры обучения премиум-класса, созданные экспертами, и т. Д.

Сведения о подписке: подписка JEFIT Elite будет снята с вашей учетной записи iTunes. Ваш платеж будет продолжать автоматически продлеваться, если вы не отмените подписку как минимум за 24 часа до следующей даты продления. Подписки можно отменить или управлять ими в настройках учетной записи iTunes.

Выполняя обновление до Elite, вы соглашаетесь с нашими Условиями обслуживания (https://www.jefit.com/terms-of-use/) и Политикой конфиденциальности (https://www.jefit.com/privacy-policy/ )

10 лучших книг по тяжелой атлетике 2021 года

Лучший мужской комбинезон: « Больше стройнее, сильнее»

«С практической информацией и мотивацией эта книга стремится соответствовать своему названию, давая вам ноу-хау, чтобы стать больше, стройнее и сильнее».

Лучший женский комбинезон: «Поднимите, как девушка»

«Эта книга дает освежающий и вдохновляющий образ мышления женщин, заинтересованных в физических упражнениях, питании и более здоровом образе тела.»

Лучшее для тренировок с собственным весом: «Преодоление гравитации»

«Узнайте, как использовать вес своего тела, чтобы добиться желаемых результатов, с помощью этого подробного руководства с программами тренировок».

Лучшее для начинающих: «Бодибилдинг для начинающих»

«В этой книге есть информация об упражнениях, которые нацелены на все основные группы мышц, и о других важных вещах, которые вам нужны для начала».

Лучший продвинутый уровень: «Наука и развитие мышечной гипертрофии»

«Эта книга, считающаяся одним из наиболее всеобъемлющих ресурсов, расскажет, как разработать эффективные программы обучения.»

Лучшее для соревновательной тяжелой атлетики: «10/20 / жизнь»

«Узнайте, что вам нужно для подпитки вашего тела для оптимальной работы при подъеме, как получить психологическое преимущество над конкурентами и многое другое».

Лучшее с планом тренировки: «Программа пауэрлифтинга FULL POWER»

«Этот четкий 16-недельный план тренировок направлен на увеличение вашей максимальной силы и подходит как взрослым, так и подросткам».

Лучшее для методологии тренировки: «Практическое программирование для силовых тренировок»

«Поймите, как ваши занятия тяжелой атлетикой влияют на ваше тело и что вы можете сделать, чтобы поднимать тяжести эффективно.»

Лучшее для пожилых людей: «Оставайся в форме на всю жизнь»

«Узнайте, как поддерживать свою подвижность и силу с возрастом с помощью тренировок, разработанных для достижения конкретных целей и уровней физической подготовки».

Лучшая поваренная книга для тяжелоатлетов: «Кухня культуриста»

«Позаботьтесь о своем теле между тренировками с помощью этой поваренной книги, которая предлагает полезные и вкусные блюда, которые поддерживают ваше тело».

31 Fit Women, чтобы подписаться на них в Instagram — Мотивация к тренировкам от Fitness Stars

Мы прошли долгий путь с тех пор, как «fitspo» процветала в 2015 году.Хотя посты определенно были мотивационными, сообщения и изображения часто были токсичными, заставляя зрителей чувствовать, что их тело было не чем иным, как фотографией «до».

Примерно пять лет спустя тренеры, которым стоит следовать на le ‘gram, посвящены не столько смузи из капусты и кардио натощак, сколько вызову вашего тела, когда вы можете, и серьезному уходу за собой, когда не можете .

Если вы ищете новые движения, свежий взгляд на фитнес или совет сертифицированного тренера, это королевы фитнеса в Instagram, за которыми вы должны следить, чтобы получить приятные эмоции от пота.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Обратитесь к сертифицированному личному тренеру и создателю @socanomics, тренировки по карибским танцам, профиля Селены Уоткинс, чтобы узнать о супер веселых танцевальных тренировках, силовых тренировках и многом другом.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Известный фитнес-инфлюенсер TikTok также является сертифицированным персональным тренером … у которого потрясающая попа. Загляните на ее страницу, чтобы узнать о ягодицах на ягодицах и ее советах по силовым тренировкам.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы не поклонник тренажерного зала, но хотите улучшить свою физическую форму, сетка Бритт заполнена тренировками для всего тела, которые вы можете выполнять буквально на своей кухне (потому что там она тоже их делает). Ее сладости в спортзале — это еще и * поцелуй шеф-повара. *

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы когда-нибудь играли с идеей бодибилдинга или пауэрлифтинга? Познакомьтесь со своим новым любимым влиятельным лицом.Австралийка выполняет жим лежа, становую тягу и приседания на сотни фунтов и дает подробные советы по поднятию тяжестей для своих 1,2 миллиона последователей! Вы должны увидеть это, чтобы поверить в это.

Этот сертифицированный тренер из Швеции дает полезные советы по методам силовых тренировок, чтобы максимально использовать ваши тренировки. Кроме того, фотографии Линн с ее мужчиной и собаками самые милые.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы когда-нибудь задумывались, для чего, черт возьми, все эти тренажеры в спортзале? Позвольте Келси показать вам, в чем дело. От станций кабельного телевидения до оборудования для жима ногами ваша девушка продемонстрирует, что вы можете делать и как это сделать, с помощью фитнес-видео, настроенных на веселые удары.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Дзен с снимками этой суперзвезды йоги, включающими вдохновляющие стойки на руках, наполненную кристаллами заботу о себе и великолепные позы акройоги.О, и ее пушистый кот тоже занимается с ней йогой. Это не дрель.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Независимо от того, занимались ли вы тяжелой атлетикой или новичком в силовой игре, программа Katie’s Insta предлагает полезные советы. Посмотрите ее ежедневные видеоролики о тренировках, фотографии трансформации ягодиц и полезные рецепты, чтобы получить важные сведения.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лифтинг — это здорово и все такое, но иногда хочется просто что-то ударить. Входи, Чонтел. Австралийский сертифицированный тренер и мама двоих детей делится видео о своих тренировках по боксу тайского бокса вместе с инструкциями по самостоятельному выполнению упражнений. И обязательно проверьте ее мышцы спины. Проклятая девченка.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если у вас есть какие-либо сомнения относительно способностей женщин-тяжелоатлеток, позвольте Рождеству показать вам свет: участница кроссфита и олимпийская спортсменка, у которой более 700 000 подписчиков, публикуют фотографии и видео, на которых она поднимает безумно тяжелое дерьмо.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эта австралийская богиня не зря собрала более 682 000 последователей.Физиолог, инструктор по йоге и тренер по кроссфиту публикует фотографии G-O-R-G-E-O-U-S, на которых она потеет везде, где вы хотите.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кэсси Хо — сертифицированный инструктор по фитнесу и знаток пилатеса, любимый более чем 1,4 миллиона подписчиков в Instagram. Ее кормление наполнено изящными позами, движениями пилатеса, чередующимися со здоровой пищей и очаровательными животными.(Почему бы и нет?)

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для более чем 512 000 подписчиков этот знаменитый тренер публикует мотивационные цитаты и селфи в забавной фитнес-одежде и обнажающих тело.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Более 2,4 миллиона человек следят за этой красивой австралийской моделью, а затем и с личным тренером, которая в основном публикует фотографии своей желанной упаковки из шести кубиков, сгибающей шторм.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эта триатлонистка называет себя тренером «толстой». Ее видео с плиометрическими упражнениями и мотивационные подписи удерживают у нее 498 000 подписчиков.

Более 701 000 человек следят за этим тренером по фитнесу в поисках творческих идей по упражнениям.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Около 2 миллионов подписчиков одержимы этим тренером из Канады, известным своими тренировками в форме песочных часов. Она публикует креативные идеи упражнений, которые можно делать где угодно.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Известная своими вдохновляющими подписями и решительным отношением к делу, этот сертифицированный личный тренер имеет огромное количество поклонников: 2,5 миллиона человек следуют за ней за советами о том, как правильно укрепить силу и уверенности.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Инструктор Soulcycle, основатель фитнес-классов Le Sweat и Le Stretch в Нью-Йорке, а также положительный человек Чарли Аткинс делится видео тренировок, разминок и растяжек, которые вы можете делать дома. Позвольте ей стать вашим личным тренером в Insta.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Более 13 миллионов человек следят за этой фитнес-моделью, чтобы увидеть, как звезды обложек фитнес-журналов (например, Мишель) поддерживают свою форму.(Спойлер: в парке не гулять.)

Катрина и Карена, @ToneItUp

Девочки из Кали Карена, триатлонистка и модель, и Катрина, студентка медицинских наук, которая когда-то боролась со своим весом, встретились в тренажерный зал, в конечном итоге сотрудничая, чтобы запустить собственную фитнес-студию, безумно популярный канал на YouTube и Instagram. В их фитнес-аккаунте есть полезные продукты и идеи для тренировок.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот гуру йоги не зря набрал 2 миллиона последователей. Она публикует красивые селфи йоги и улыбается с приподнятыми, пограничными пророческими подписями, которые просто заставляют вас чувствовать себя хорошо.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Факт: видео этой австралийской инструктора по фитнесу в Insta утомительно смотреть — она ​​много тренируется. Но поскольку она полагается на собственный вес или на легкодоступные реквизиты, такие как подушка, качели и стул, ее сообщения предоставляют вам (и ее 351 000 подписчиков) действенные способы поработать над этим в стиле Тани.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

У этого студента колледжа и участника кроссфита есть чувство соседки. Она переключается между глупыми картинками и действительно впечатляющими фитнес-подвигами.Если комбо заставляет вас хотеть быть ее лучшей подругой, вы можете присоединиться к ее более чем 690 000 подписчиков.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Бывшая фитнес-модель, создательница NUFit и сертифицированный тренер делится великолепными фотографиями, мудрыми советами и видео с уроков, которые она преподает, со своими 64 000 последователями.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

У этого сертифицированного австралийского тренера по фитнесу культовый Instagram подписчиков насчитывает 6 миллионов человек. В ее ленте полно поклонников, которые клянутся ее Гидом по бикини.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

У этого итальянского гуру фитнеса есть собственная программа силовых тренировок под названием The Fit Body Guides.Ее 1,1 миллиона подписчиков любят ее позитивные мгновенные преобразования (#SoReal) почти так же, как и свадебные фотографии молодоженов (#Gorgeous).

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Благодаря такой известной попке, у которой есть собственный хэштег (#Seltering!), Невероятная задница этой звезды Instagram помогла ей набрать более 10 подписчиков.4 миллиона человек.

Эта сильная фанатка фитнеса делится снимками, сделанными в тренажерном зале и везде, где она лепит (или просто хвастается) свое скульптурное тело.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот сертифицированный фитнес-тренер наполняет свою ленту доказательством того, что ее задница на 100% реальна. Почти все ее посты — это видео с творческими упражнениями, которые она использует, чтобы округлить свою задницу в тренажерном зале.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Отчет Джессамин доказывает, что йога — это не спорт, предназначенный для определенных типов телосложения. Ее сообщения, которые часто включают сложные инверсии, демонстрируют ее талант, а ее подписи распространяют воодушевляющее послание сторонника принятия тела.

Элизабет Наринс
Старший редактор по фитнесу и здоровью
Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

аккаунтов YouTube, на которые вы должны подписаться

Наташа Ган

28 Января 2015г., Среда

обновил понедельник, 12 июня 2017 г.

• XHIT

  Канал обладает некоторым чувством юмора, с видео под названием «Как получить ноги, как у Дженнифер Лоуренс» или «Тренировка ягодиц Бейонсе».Попробуйте просмотреть их список видео и посмотреть, есть ли у них тренировка, посвященная вашей любимой знаменитости! Фото: XHIT Facebook

• Fitness Blender

  В отличие от того, как предполагают их изображения, Fitness Blender не является корпорацией. По сути, это команда мужа и жены. Дэниел имеет ученую степень в области питания и питания, а его жена Келли достаточно давно занимается фитнесом. От кикбоксинга до тренировок Табата, на канале есть хорошая (прямая) смесь кардиотренировок HIIT!

• Карли Ровена

  Карли поддерживает свой канал.Она признает, что нет никакого секрета в быстром похудании, и вместо этого предлагает уроки влоге «Как составить свой собственный план тренировок». У нее есть развлекательные видео на тему «Что не надевать в спортзал». Кроме того, она смешивает несколько тренировок в тренажерном зале, так что вы можете пропустить эту сделку с личным тренером и соответствующую цену!

• Blogilates

  Кэсси Хо из Blogilates — это приятный пользователь YouTube, который помогает вам привести вас в форму. Ее свободный характер заставляет задуматься, как ей удается улыбаться во время убийственной тренировки бедер, в то время как вы морщитесь от боли в мышцах.У нее даже есть календарь, чтобы вы упорядочили свои планы и цели. Фото: блог Blogilates

• Йога с Адриеном

  Если вам больше нравятся тонкие упражнения, стоит попробовать йогу с Адриеном. Йоги на всех уровнях найдут упражнения Адриен бодрящими, но в то же время достаточно сложными, чтобы заставить вас двигаться с легкостью.Фото: Йога с Адриеном Facebook

• BeFit

  Когда вы подписываетесь на BeFit , ожидайте, что знаменитая Джиллиан Майклс приведет вас в вашу жизнь. программы тренировок.Будь то с Джиллиан или другими профессиональными ценителями фитнеса, преобразите себя с помощью упражнений максимальной интенсивности. Вы можете рассчитывать на позитивную музыку, чтобы зарядиться энергией! Фото: BeFit Facebook

• Livestrong Woman

  Мы все знакомы с фондом Livestrong, поэтому можно с уверенностью сказать, что вы можете положиться на их канал на YouTube, чтобы быть здоровым. Их тренировки сосредоточены на определенных точках: трицепс, пресс и т. Д., И они также публикуют тренировочные лагеря по бикини, если вы готовы активизировать свою игру.
  Фото: Livestrong Woman Facebook

• BodyRock

  Хотите сжечь жир в интенсивных упражнениях? BodyRock — это канал, полный сложных и динамичных тренировок, на которых вы потеете, как свинья, чтобы выглядеть как лиса.Пропуская многословные вступления, их видео попадают прямо в мельчайшие детали. Их загрузки пронумерованы, чтобы вы не теряли из виду, что вы сделали. Фото: BodyRock Facebook

• Робин Галлант

  Робин Галлантт касается всего: от лукбуков одежды для фитнеса и рекомендаций по диете до упражнений и походов в спортзал, Робин Галлантт — идеальный фитнес-аккаунт. следовать. В своих увлекательных и забавных видео она научит вас кое-чему о том, как получить именно то телосложение, о котором вы мечтали, или о простых способах вести более здоровый образ жизни.
  Фото: @robingallantt

• Эмили Дункан

  Тренироваться, чтобы стать мускулистой женщиной? Эмили Дункан будет рядом с вами. Эмили, увлеченная культуризмом, определенно является силой, с которой нужно считаться. Взгляните на ее мощные пушки, и вы поймете, что мы имеем в виду. Эта девушка не только поднимает тяжести, но и поднимет вам настроение своими веселыми видео о фитнесе, которые обязательно будут мотивировать и вдохновлять. Мало того, она также дает вам эксклюзивный обзор своей диеты и образа жизни!
  Фото: @em_dunc

Готовы тренироваться как зверь и выглядеть красавицей? Тогда подписывайтесь на этих экспертов по фитнесу на YouTube, чтобы подарить вам столь необходимую девичью силу и вдохновение!

Особенно, когда тренажерный зал находится слишком далеко, по нашему мнению, мы предпочитаем вернуться на диван и устроиться поудобнее перед нашими ноутбуками.С некоторыми фишками. Или сладкое печенье. И газировка.

Теперь, когда мы вступаем во второй месяц 2015 года, давайте поменяем переедание на подтянутый пресс и конечности. Возьмите коврик и начните набирать наших избранных девушек-ютуберов, которые гарантированно приведут вас в форму , не выходя из собственного дома.

Та же цель, разные личности

Очень вероятно, что вы слышали или встречали Cassey Ho из Blogilates . Беспечный энергетический резервуар продолжает бросать в вас мотивационные замечания (не менее с энтузиазмом), пока вы пытаетесь перевести дыхание.Напротив, Адриена Мишлера из Yoga С успокаивающим голосом Адриена облегчают занятия йогой для хорошего ночного сна и хорошей утренней растяжки.

Какой бы ни была ваша цель — похудеть, стать стройной и подтянутой, набрать мышечную массу — не пугайтесь, пока не посмотрите эти вдохновляющие каналы тренировок!

Наташа Ган

Статьи по теме:

Постройка: 5 планов диеты в 2015

Приготовься: наши 10 лучших фитнес-приложений для загрузки в 2015

Похудение: Как избавиться от лишних килограммов в отпуске?

Мари Франс Азия, женский журнал

7 лучших бесплатных приложений для тренировок и фитнеса

Тренироваться соло не должно быть трудным.Если вы заядлый бегун, энтузиаст йоги или HIIT-охотник, для этого есть приложение. Да, поскольку мы живем в технологическом мире, вы можете превратить свой смартфон в личного тренера за считанные секунды. Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим бесплатным приложениям для тренировок и узнайте, почему вы должны скачать их сразу.

ПОЧЕМУ НУЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ?

Давайте возьмем боковую панель, чтобы поговорить о том, почему вам следует использовать приложение для тренировок. Скорее всего, вы уже знаете несколько упражнений, которые можно использовать для домашних тренировок.Вы можете окунуться в эти занятия и выйти из них. Итак, зачем все усложнять? Ответ прост.

Использование лучших бесплатных приложений для тренировок может повысить вашу мотивацию и вдохновить. Новое исследование Университета Флиндерса показало, что это особенно верно, когда приложение включает в себя социальный элемент. Поскольку во многих последних приложениях есть пространство сообщества, где вы можете общаться и делиться идеями с другими людьми, это отличная новость.

Более того, независимо от вашего личного стиля тренировки, для вас обязательно найдется приложение.Список великолепных приложений для тренировок, от платформ для занятий йогой до сообществ, ориентированных на бег, почти бесконечен. Покрутите их — это отличный способ зарядить вашу тренировку энергией.

КАКИЕ ЛУЧШИЕ БЕСПЛАТНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ?

Готовы получить в карман персональный тренажер? К счастью, есть множество бесплатных приложений для тренировок как для Android, так и для Apple. Вот семь лучших вариантов, выбранных специально для вас.

1. Runtastic

Бег, бег трусцой, езда на велосипеде — неважно, как вы тренируетесь, очень важно отслеживать свои тренировки.Runtastic позволяет вам ставить цели, использует встроенный GPS для записи маршрутов в режиме реального времени и даже позволяет вам делиться своими успехами с друзьями.

Нет конца доступным приложениям для отслеживания, и все же это небольшие причуды, которые выделяют это приложение из толпы. Хотите узнать, какой износ у ваших кроссовок? Отслеживайте свой пробег в каждой паре с помощью раздела «Моя обувь». Нужна музыкальная мотивация? Приложение теперь синхронизируется с Apple Music и предлагает списки воспроизведения в быстром темпе.
Загрузите приложение здесь

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом беговой одежды для женщин | Одежда для бега для мужчин

2.Ежедневная йога

Независимо от того, являетесь ли вы полноценным йогом или новичком в практике, приложение Daily Yoga станет вашим незаменимым помощником. Это приложение включает более сотни классов, каждый из которых разработан учителем йоги. Это идеальный способ включить быструю крию в свой распорядок дня. Если вы никогда раньше не пробовали заниматься йогой, в приложении есть увлекательный вводный двухнедельный курс.

Помимо видео сессий, Daily Yoga имеет множество полезных функций. Например, вы можете отслеживать свои сеансы и измерять данные по ходу.В качестве бонуса в приложении есть раздел «Сообщество», где вы можете поделиться лучшими советами, побудить других работать над ним и пообщаться с единомышленниками. Отправьте сообщение!

Загрузите приложение здесь

Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом одежды для йоги для женщин | Мужская одежда для йоги

3. Журнал отслеживания тренировок MyTraining

MyTraining включает в себя более сотни обучающих видео, рутинный журнал и удобный календарь, но это еще не все. Возможно, самой ценной особенностью этого бесплатного приложения для тренировок является база данных упражнений, в которой вы можете найти целый ряд эффективных занятий.Например, когда наступает следующий «день ног», вы можете искать ноги, чтобы найти новые мощные движения.

Если вы обнаружите, что время от времени испытываете трудности с мотивацией, вам подойдет журнал MyTraining Workout Tracker. Каждый раз, когда вы заканчиваете сеанс, вы можете отметить его или даже записать в свой календарь. Таким образом, вы можете легко отслеживать свои тренировки и мотивировать себя придерживаться их. Попробуй!

Загрузите приложение здесь

Ознакомьтесь с нашей коллекцией поездов> Женская спортивная одежда | Мужская спортивная одежда

4.FitOn

Объединяя ВИИТ, силу, тонизирование, йогу, пилатес и кардио-классы, FitOn — отличное приложение для универсальных тренировок. Помимо большого разнообразия занятий, в приложении есть знаменитый штат тренеров. Вы можете увидеть сеансы с участием Джонатана Ван Несса из Queer Eye, обладателя награды Кесси Хо и даже голливудской актрисы Габриэль Юнион.

FitOn — одно из лучших бесплатных приложений для тренировок, доступное как для Android, так и для iOS. Стоит отметить, что, хотя подавляющее большинство контента является бесплатным, есть несколько дополнительных функций премиум-класса.После того, как вы скачали приложение и зарегистрировались, вы сразу же получите доступ к большому разнообразию веселых видео о тренировках, а также к множеству ресурсов.

Загрузите приложение здесь

5. Кушетка для бегунов на 5 км

Самое сложное в любом беге — сделать этот первый шаг. Couch to 5K предлагает начинающим бегунам все советы, поддержку и помощь, в которых они могут нуждаться. Программа NHS утверждает, что помогает людям встать с дивана и начать бегать всего за девять недель. Так почему бы не заняться этим?

Цель игры — облегчить вам переход в новый режим; вы прокладываете свой путь от 15-минутного маршрута до бега на 5 км.Более того, от вас не ожидается, что вы будете постоянно бежать от смещения. Вместо этого вы начнете с нескольких коротких очередей. Каждая тренировка проходит под голосом олимпийца Майкла Джонсона, ведущего BBC Джо Уайли.

Загрузите приложение здесь

6. Ежедневные тренировки Фитнес-тренер

Оставайся дома и поправляйся! Работаете ли вы дома или просто хотите пополнить свой режим, приложение Daily Workouts Fitness Trainer для вас.С помощью этого удобного бесплатного приложения для тренировок вы можете превратить тренажерный зал в комфорт у себя дома.

Выберите, на какую область своего телосложения вы хотите воздействовать, и приложение предложит простую, но эффективную тренировку продолжительностью от 5 до 30 минут, которая отвечает вашим требованиям. Имея на выбор сотни упражнений, самое сложное — решить, какое из них попробовать в первую очередь. Уникальная особенность этого приложения в том, что оно настолько простое в использовании. Загрузите его, выберите дисциплину и приступайте к работе.

Загрузите приложение здесь

7.Тренажер для тяжелой атлетики Fitbod

Если феномен кроссфита вдохновил вас, вы не одиноки. Больше мужчин и женщин поднимают тяжести, чем когда-либо. Если вы попробуете этот режим, Fitbod Weight Lifting Trainer — идеальное приложение. Пошаговый характер программы позволяет без труда спланировать эффективную силовую тренировку.

Чем больше вы используете приложение, тем лучше оно понимает ваши способности и проблемы, с которыми вы сталкиваетесь. Он узнает о вас по мере вашего продвижения. Вы можете адаптировать свои тренировки в соответствии со своим стилем тренировок и имеющимся оборудованием.Присоединяйтесь к более чем миллиону активных пользователей и начните подниматься сегодня.

Загрузите приложение здесь

ВЗГЛЯД

Давайте приступим к физическим упражнениям! Теперь, когда вы знаете лучшие бесплатные приложения для тренировок, чего вы ждете? Бесплатно скачать эти приложения и опробовать их на себе.

Как создать учетную запись Instagram Bomb Fitness (с примерами)

Если вы думали о создании учетной записи Instagram для фитнеса, существует множество факторов, которые могут способствовать вашему успеху или неудаче.

Известные фитнес авторитетов как Sjana Elise Эрп и Симеона Panda уже много работали, чтобы усовершенствовать свою марку, навыки фотографии и телосложение, позволяя им получить миллионы последователей Instagram на протяжении многих лет.

Но даже если вы начинаете с нуля, сейчас самое время начать создавать свой фитнес-аккаунт в Instagram!

Сегодня я покажу вам шаг за шагом, как завести аккаунт в Instagram бомбы фитнеса (с примерами).

1.Каковы ваши цели и задачи в Instagram?

Прежде чем вы начнете создавать контент, вам нужно решить, чего вы хотите достичь с помощью своей учетной записи Instagram. Выйдите за рамки подсчета подписчиков и определите тип воздействия или стимулов, которые вы хотите получить в долгосрочной перспективе.

Думайте о своих целях в Instagram, как о целях в фитнесе: как только вы узнаете, куда вы идете, вы сможете найти занятия, которые со временем помогут вам достичь этого.

Вот несколько целей, которые следует учитывать при создании фитнес-аккаунта в Instagram:

Миссия или цель: Ваша главная цель — поделиться своим фитнес-путешествием, чтобы вдохновлять и помогать другим.Может быть, в какой-то момент потеря веса казалась вам невозможной, но вы начали тренироваться и планировать свое питание. Кто знает, скольких людей может вдохновить ваша история. Главная цель Fitness Insta-Mom Кристи Гомес — помочь таким мамам, как она, обрести уверенность после родов с помощью быстрых и здоровых планов питания и тренировок.

Поддержка и спонсорство Если вы спортсмен, который ищет поддержки, вы можете использовать свою страницу в Instagram, чтобы вас заметили ведущие бренды.Nike спонсирует Джи Со-Юн, футболистку, у которой всего 13 000 подписчиков. Представьте, что вы сможете сделать, когда начнете наращивать свой фитнес-подписчик в Instagram.

Клиентов: Инстаграм как персональный тренер — отличная платформа для завоевания доверия и привлечения новых клиентов. Влиятельная фигура в фитнесе Сара Вауэлл использует свой профиль в Instagram, чтобы одобрить свои планы питания и онлайн-программу тренировок.

Электронная торговля: С помощью функций покупок в Instagram вы можете продавать товары для фитнеса, такие как пищевые добавки и спортивную одежду, через свою фитнес-учетную запись.

2. Заполните свой аккаунт в Instagram

После того, как вы создали свой профиль в Instagram, пришло время переключиться на бизнес-аккаунт. Это дает вам доступ к функциям, которых будет не хватать вашей личной учетной записи, таким как аналитика, реклама в Instagram и аналитика, которые помогут вам достичь ваших целей в Instagram.

Три вещи, которые должна быть в каждой бизнес-учетной записи Instagram

Изображение профиля: Используйте профессиональный логотип или фотографию для своего профиля. Идеальный размер изображения профиля в Instagram — 180 x 180 пикселей.Но фотографии в профиле Instagram должны иметь минимальный размер 110 x 110 пикселей. Старайтесь не делать фото слишком отфильтрованным.

Биография: Ваша биография в Instagram похожа на мини-трейлер, показывающий людям, кто вы и какой контент они могут ожидать от вас. Подбирайте слова с умом. Чтобы узнать, как создать идеальную биографию в Instagram, ознакомьтесь с 10 советами по созданию идеальной биографии в Instagram, чтобы привлечь большую аудиторию.

Ссылка: Если у вас есть веб-сайт или блог, дайте знать своим подписчикам, добавив его в свой профиль.Если вы этого не сделаете, вы можете поделиться контентом, электронными книгами или видео на Youtube.

3. Определите своих идеальных последователей и нишу в фитнесе

Подумайте, какого человека вы хотите подписать. Вот для кого ежедневно создавали контент.

Определение вашего идеального последователя также известно как создание образа покупателя. Не вдаваясь в технические подробности, но когда вы точно знаете, кого хотите привлечь на свою страницу в Instagram, вы сможете создавать определенный контент, который им обязательно понравится.

Например, если вы фитнес-влиятельный человек, который хочет помочь людям похудеть с помощью танцев, то ваш идеальный последователь — это тот, кто любит танцы и музыку. Создавайте фитнес-видео, используя танцевальные движения под самые свежие песни.

Как только вы узнаете, кто ваш идеальный последователь, вам нужно решить, какую нишу в фитнесе следует занять в Instagram.

Придерживайтесь своей ниши, будь то йога, кикбоксинг, силовые тренировки или даже боевые искусства.

Ниша — это то, что используют бренды, чтобы решить, подходит ли им влиятельный человек.Например, Ария Крещендо — учитель йоги, и мама и ее содержание говорят сами за себя. Неудивительно, что большая часть ее аудитории — это мамы, которые любят йогу, а ее бренд-спонсор — линия одежды для йоги.

4. Используйте высококачественные изображения и видео

Instagram — это платформа для социальных сетей с высоким уровнем визуализации. Вам нужно будет разместить на своей странице качественные фитнес-изображения или видео. Это может быть камера или ваш телефон.

Убедитесь, что ваше лицо на фотографии, фотографии с лицами получают на 38% больше лайков, согласно Sprout Social, поэтому улыбайтесь в камеру и увеличивайте свое участие.

Залог хороших фотографий — качественное освещение. Иногда бывает трудно найти хороший свет в тренажерном зале, но постарайтесь найти место, которое вам понравится. Вы также можете приобрести лайтбоксы, GoPros или подсветку для звонка телефона, которые помогут вам лучше снимать изображения в одиночку.

5. Освойте подпись в Instagram

Что касается подписей, они могут быть короткими и лаконичными или длинными и подробными, а с ограничением количества слов в Instagram в 2200 слов вы можете многое сказать.

Некоторые люди делают подписи короткими и быстрыми, чтобы люди могли бегло просмотреть и быстро насладиться сообщением. Другие влиятельные лица в фитнесе предпочитают более длинные «мини-сообщения в блогах» с более подробной информацией, разбитой на пробелы и несколько смайликов.

Выбор за вами, но обязательно добавьте четкий призыв к действию (CTA), призыв к действию — это фраза, которая направляет читателя к завершению действия. Ваш CTA может быть «щелкните ссылку в биографии» или просто «комментарий ниже».

CTA помогает стимулировать вовлеченность, и чем больше вовлеченности получит ваш пост, тем больше людей будет подписываться на вашу учетную запись.

Вот 25 проверенных слов с призывом к действию для увеличения конверсии.

6. Покажите свои тренировки в Instagram

Одна из самых больших ошибок, которую совершают некоторые фитнес-аккаунты: больше пишут о хорошей форме, чем показывают подписчикам, как стать в хорошей форме.

Поделитесь своими тренировками в Instagram, чтобы подписчики могли их попробовать. Люди следят за вами не только из-за вашей внешности, они хотят видеть, как продвигается ваш успех.

Фитнес-инстаграммер Кайла Итинес имеет миллион подписчиков, и она всегда находит время, чтобы публиковать свои тренировки и видео.Вы тоже должны найти время.

7. Общайтесь со своими последователями

Будь то 100 или 10 000 подписчиков, вовлеченность значит для вас гораздо больше, чем для них.

Когда вы общаетесь с подписчиками, это помогает показать, что вы активны и заботитесь о том, что говорят ваши подписчики. Кроме того, 44% людей считают, что разговоры с брендом (включая прямые сообщения или ответ на опубликованный комментарий) более убедительны, чем то, что бренд говорит в рекламе.

Угадайте, что? Никогда не знаешь, когда сможешь ответить нужному человеку, который захочет наладить партнерские отношения. Даже если вы не можете ответить на все комментарии, вы можете лайкнуть их, чтобы подписчики знали, что вы их видите.

8. Делитесь понятными планами питания и приготовлениями

Естественно, вы должны добавить несколько планов питания, белковые продукты и средства для приготовления еды, чтобы побудить ваших последователей соблюдать здоровую диету вместе с вашими советами по фитнесу.

Если вы не хотите создавать контент самостоятельно, вы можете сделать репост со страниц, посвященных приготовлению еды или здоровому питанию, например:

9.Делитесь веселыми повседневными делами

Покажите подписчикам, чем вы занимаетесь, когда не тренируетесь или в спортзале. Это добавляет человеческий фактор к вашему бренду и заставляет вас выглядеть привлекательно.

Фитнес-влиятельный человек Катерина Кунтурис изо дня в день ведет местное телешоу, посещает свои любимые места питания и мероприятия, которые она посещает как влиятельная личность. Этот тип контента показывает, что вы востребованы и можете управлять своей жизнью вне фитнеса.

Старайтесь поддерживать здоровый баланс с фитнесом и личным контентом.Вам придется решать по своему усмотрению, но я обычно считаю, что соотношение 30:70 (личное и фитнес) работает хорошо.

10. В прямом эфире в Instagram

Публикация в Instagram выделит вашу учетную запись. Каждый раз, когда вы выходите в эфир, вашим подписчикам отправляется уведомление о том, что вы транслируете, заставляя их чувствовать FOMO (страх пропустить), чтобы проверить вашу учетную запись.

Fitness Influencer Taylor Hill выходит в эфир во время тренировок, чтобы показать поклонникам, как это делается.

В конце прямой трансляции в Instagram сохраните ее в своей истории и добавьте фитнес-хэштеги, стикеры, чтобы пользователи Instagram, которые следят за этими хэштегами, могли обнаружить ваш контент.

11. Сеть с другими фитнес-инфлюенсерами

Обратитесь к влиятельным лицам в сфере фитнеса в вашей нише и совместно работайте над контентом. С вашей объединенной аудиторией вы увеличите шанс получить больше подписчиков друг для друга.

Вы можете сотрудничать и публиковать фотографии или видео на:

• Веселые тренировки
• Бесплатная раздача
• За кадром
• Развлекаемся и пробуем новое вместе

Посетите влиятельный человек по художественной гимнастике Джина Мари, как известно, каждую неделю сотрудничает с другими влиятельными лицами, создавая сеть инстаграммеров по художественной гимнастике, таких как Hanna Presence

Вот некоторые вещи, о которых следует помнить, прежде чем начать сотрудничество:

• Вам следует искать кого-то, у кого отличный контент или у кого много подписчиков.Точно так же ваша учетная запись должна соответствовать уровню влиятельного лица, с которым вы хотите сотрудничать в Instagram.

• Выберите кого-то, кто дополняет вашу нишу, не выбирайте кого-то исключительно из-за количества его подписчиков. Спросите себя, совпадает ли сообщение этого человека с моим?

• Не кладите все яйца в одну корзину, обратитесь к нескольким влиятельным лицам в фитнесе, у вас никогда не может быть слишком много совместных работ.

12. Проведите серию видео на IGTV

Каждая учетная запись Instagram может создать свой собственный «канал» IGTV, на котором будут транслироваться все ваши видеоролики IGTV (отдельно от вашей обычной биографии Instagram + основных сюжетов Instagram).

Относитесь к своему каналу IGTV как к каналу YouTube, потому что Instagram заставил IGTV конкурировать с видеогигантом. Советы, которые могут помочь расширить ваши каналы Youtube, можно использовать для вашего канала IGTV.

Фитнес IGTV Пример: Морган Роуз и Стив Кук

Вот 18 эффективных способов расширить свой канал на YouTube.

13. Проведите конкурс или раздачу подарков

Проведение розыгрыша подарков — это быстрый способ увеличить количество подписчиков в Instagram и повысить узнаваемость бренда.

Любой желающий может устроить розыгрыш, при этом не требуется опыта или 10 тысяч подписчиков. Как только вы найдете формулу розыгрыша, которая подходит вашей аудитории, вы можете проводить розыгрыши так часто, как захотите. Полоскание + повторение = рост.

Вот четыре вещи, которые вам понадобятся для успешного проведения розыгрыша в Instagram:

1. Выберите приз, соответствующий вашей нише. Выбранный вами приз должен быть чем-то интересным для ваших подписчиков. Например, если вы инструктор по йоге и фитнесу, ваш приз должен это отражать; коврики для йоги, благовония или йога-ретрит!

2. Укажите дату начала и окончания розыгрыша призов.Это дает вам время для отслеживания или продвижения вашего розыгрыша и позволяет вашим участникам узнать, сколько времени у них есть для участия.

3. Соблюдайте правила раздачи в Instagram, когда проводите раздачу. Это защитит вас от любых юридических осложнений в будущем.

4. Напишите четкие инструкции о том, как войти. Вы хотите убедиться, что ваши инструкции надежны, чтобы помочь увеличить количество бесплатных раздач.

Нужно вдохновение для вашего конкурса в Instagram.Вот 10 удивительных примеров конкурсов в Instagram (подвергшихся критике)

14. Всегда делитесь своей историей

Ваше фитнес-путешествие и личная история многое говорят о том, кто вы и почему ваш фитнес-аккаунт в Instagram отличается от остальных. Instagram изначально создавался для связи с людьми по всему миру, так что подключайтесь.

Если вы посмотрите на самых популярных фитнес-авторитетов в Instagram, всегда есть пост, посвященный их истории фитнеса; кто они и как далеко они продвинулись.Это позволяет вам общаться с подписчиками на более глубоком уровне. Это часть вашего бренда.

Health Coach Шеннон Энг делится своим фитнес-путешествием в подписи к форме блога, чтобы мотивировать своих подписчиков и клиентов.

15. Используйте лучшие фитнес-хештеги в своем посте

Хэштеги помогают сделать ваш пост более доступным для людей, которые не подписаны на ваш аккаунт в Instagram.

Вы можете разместить хэштеги в своем посте в Instagram:

Вы можете разместить хэштеги в своей биографии профиля:

Вы можете разместить хэштеги в своей истории в Instagram:

Вам нужно будет выбрать самые популярные фитнес-хэштеги, чтобы улучшить видимость вашего поста. Вот список лучших фитнес-хэштегов для вашей ниши, которые можно использовать в следующем посте.

Мотивационные Хештеги:
FitnessGoals, FitnessMotivation, Fitspo, YouCanDoIt GoalSetting, NoExcuses, BodyGoals, GymMotivation Weight LossMotivation, JustDoIt, FindYourStrong, GetFit

Хэштеги для тренировок и тренажерного зала:
GymLife, Workout, LegDay, ChestDay, TrainHard, Прибавки, Тонизирование, Приседания, AbWorkout, Кардио, GirlsWhoLift, WeightTraining

Хэштеги для здорового питания и похудания:
Здоровье, EatClean, HealthyFood, Здоровое питание, Здоровый образ жизни, Питание, CleanEating, MealPrep, FitFood, Vegan, MuscleFood

Активных хештегов:
Бег, RunnersOfInstagram, RunningMotivation, MarathonTraining, SeenOnMyRun, TrailRunning, CrossCountry, InstaRunners, Cardio, RunnerLife, RunningTips

Бодибилдинг Хэштеги:
бодибилдинг, бодибилдер, прирост, мышцы, измельченный, бодибилдинг, мотивация, телесная трансформация, FitFreak, бодибилдер, стиль жизни, пауэрлифтинг, SwoleLife, CleanBulk

Йога Хэштеги:
YogaLife, Йога, Баланс, НачинающийЙога, Ежедневная практика, Намасте, Гибкость, ИнстаЙога, ЙогаСтиль жизни, Асана, Виньяса

Хэштеги Crossfit:
crossfit, crossfitter, CrossfitGames, CrossfitCommunity, CrossTrain, CrossFitFamily, CrossFitLife, HIIT

Спортивные Хэштеги:
Виды спорта, Спортивное мастерство, Футбол, Баскетбол, Бейсбол, Лакросс, Футбол, Волейбол, Софтбол, FieldHockey, Хоккей, Команда, TeamPlayer, GetInTheGame, JustDoIt

16.Обратитесь к брендам для сотрудничества

В Instagram тысячи влиятельных лиц, которые хотят, чтобы их заметили фитнес-бренды, поэтому вам придется проявить более активный подход.

Ошибка новичка — ждать, пока бренд обратится к вам, в то время как опытные влиятельные лица делают прямо противоположное. Они обращаются к брендам!

Составьте список ваших любимых брендов фитнеса (линия одежды, оборудование, добавки для здоровья, места или мероприятия), покупайте их продукты и создавайте контент вокруг них (не забудьте отметить бренд).Чем больше вовлеченности и контента вы публикуете, тем больше вероятность того, что вас узнает менеджер в социальных сетях того или иного бренда.

Ознакомьтесь с руководством Hubspot о том, как получить спонсорство в Instagram (даже если у вас в настоящее время нет подписчиков).

17. Предложите скидку или распродажу

Все любят скидки, особенно когда речь идет о бренде, которым придерживается их любимый фитнес-центр. Создайте ажиотаж с эксклюзивной скидкой в ​​вашем магазине электронной коммерции или бренда, с которым вы сотрудничаете в качестве фитнес-лидера.

В своем посте расскажите немного о том, почему вы любите этот бренд, и в конце укажите код скидки. Взгляните на пост фитнес-лидера Райана Тремейна Кларенбаха с его коллаборацией с напитками Feel OKI.

18. Сеть на соревнованиях по фитнесу или соревнованиям

Выйдите из дома или спортзала и посетите местные фитнес-мероприятия или соревнования. Это поможет вам сделать три вещи:

• Вы можете пообщаться с местным фитнес-сообществом и найти влиятельных людей, с которыми вы сможете работать в будущем.
• Получите свежий новый контент для публикации в Instagram с мероприятия
• Свяжитесь с владельцами тренажерных залов или брендами на мероприятиях, чтобы получить спонсорство или стать послом бренда.

Абхиш Десаи рассказал о себе, а также о группе, с которой он встретился во время соревнований по медвежьему ползанию.

Подписывайтесь на лучшие фитнес-аккаунты в Instagram

1.Дилан Вернер

Ручка: @dylanwerneryoga

2.Янис Блумс

Обращение: @janis_blums

3.Лотти

Обращение: @pilateswithlottie

4.Анна Виктория

Обращение: @annavictoria

5. Джефф Кавальер

Ручка: @athleanx

6. Дон Саладино

Обозначение: @donsaladino

7. Эмили Скай

Обозначение: @emilyskyefit

8. День Сара

Обращение: @sarahs_day

9. Масси Ариас

Обозначение: @massy.арии

Сводка

Вот 18 способов начать фитнес-бомбу в Instagram-аккаунте:

1. Каковы ваши цели и задачи в Instagram
2. Заполните свой аккаунт Instagram
3. Определите своих идеальных последователей и нишу в фитнесе
4. Используйте высококачественные изображения и видео
5. Сделайте свою подпись
6. Покажите свой распорядок тренировки
7. Общайтесь со своими последователями
8. Поделиться Простыми планами питания и приготовления
9. Делитесь веселыми повседневными делами
10. Go Live на IG
11. Сеть с другими фитнес-инфлюенсерами
12. Проведите серию видео на IGTV
13. Проведите конкурс или раздайте подарки
14. Всегда делитесь своей историей
15. Используйте лучшие фитнес-хештеги в своем посте
16. Обращайтесь к брендам для сотрудничества
17. Предложите скидку или распродажу

Сеть

18. на мероприятии Fitness or Challenge
    Бонус: подписывайтесь на лучшие фитнес-аккаунты Instagram

Статьи по теме

.